CityU Delegation Running Clinic 跑步訓練方法
跑步訓練方法 1. 連續跑 2. 間歇跑 3. Fartlek 4. 重複跑 5. 計時跑 6. 上 下坡跑 7. 其他 ( 跑步機 )
跑步訓練的內容 一般耐力訓練 專項耐力訓練前的基礎 方法 : 長時間的連續跑 專項耐力訓練 距離較短項目 : 無氧能力訓練 距離較長項目 : 有氧能力訓練 速度感的訓練 定期進行控制體力分配 不用全力的計時跑 / 步速跑練習 計時測試 (Time Trial) 模擬比賽 檢討比賽策略
慢連續跑 Slow Continuous Running 以較慢的速度跑較長的距離 很多時被稱為 L.S.D. (Long Slow Distance) Sharkey (1986) 作用 : 可以奠下進行速度或更大強度訓練前的基礎 Fox, Bowers & Foss (1993) 跑的強度應能把運動時的心率提升至最高心率的 80% 至 85% 之間為合 最高心率的計算為 220- 年齡
快連續跑 Fast Continuous Running 作用 : 幫助運動員適應真正比賽時的狀況 Fox, Bowers & Foss (1993) 訓練時的目標心率應到達最高心率的 85% 至 90% 之間方為適合
心率 運動強度增加, 心率上升, 但最後會穩定下來
心率的量度 透過在腕關節的橈動脈 (radial artery) 或頸部的頸動脈 (carotid artery) 量度出來
心率的量度 也可以透過使用心率監測器 (heart rate monitor) 來量度
安靜時心率 Resting Heart Rate(HR rest ) 最佳方法就是在清早起床之前連續量度脈搏 60 秒 成年人安靜時心率都介乎於每分鐘 60 至 100 次 (beats per minute,bpm) 之間 體適能得到改善後, 安靜時心率就會隨之而下降 心臟的肌肉變得更強而有力, 每搏的輸出量增加 過度疲勞或健康狀況欠佳都會令安靜時心率再度上升
最高心率 Maximal Heart Rate(HR max ) 心臟 1 分鐘可以跳動最快 最高的次數 其中一條估計每分鐘最高心率的公式就是 : HR max = 220 - 年齡 (ACSM,2014)
最高心率 Sharkey 與 Gaskill (2013) HR max 的個別差異其實也很大 其標準偏差 (standard deviation,sd) 為 12 次 / 分鐘
最高心率 Sharkey 與 Gaskill (2013) 68% 的人會落在 ±1 SD 內 ; 95% 的人會落在 ±2 SD 內 ; 及 99% 的人會落在 ±3 SD 內
最高心率 Sharkey 與 Gaskill (2013) 每 100 個 40 歲的人就會有 1 個的 HR max 在 144( 即 180-3 12) 次 / 分鐘以下, 或 216( 即 180 + 3 12) 次 / 分鐘以上
跑步時心率 Training Heart Rate 在沒有心率監測器的協助下, 可以於運動完畢後立即量度脈搏 15 秒, 並將量度得來的結果乘以 4 以獲得跑步時每分鐘的心率 (ACSM,2011)
目標心率 ( 最高心率法 ) Target Heart Rate(THR) 以一個 40 歲的人為例 : 最高心率 = 220 40 = 180 次 / 分鐘 若想進行最高心率 85-90% 強度的跑步練習, THR 下限 = 180 x 85% = 153 次 / 分鐘 THR 上限 = 180 x 90% = 162 次 / 分鐘 如果跑步時心率為 153 次 / 分鐘以下, 運動強度便是過輕 如果跑步時心率為 162 次 / 分鐘以上, 運動強度便是過重
目標心率 ( 心率儲備法 ) 同一個 40 歲的人為例 : 假設其安靜時心率 = 70 次 / 分鐘 心率儲備 (Heart Rate Reserve, HHR) = (220 40) 70 = 110 次 / 分鐘 若想進行 85-90% 強度的跑步練習, THR 下限 = 110 x 85% + 70 = 164 次 / 分鐘 THR 上限 = 110 x 90% + 70= 169 次 / 分鐘 如果跑步時心率為 164 次 / 分鐘以下, 運動強度便是過輕 如果跑步時心率為 169 次 / 分鐘以上, 運動強度便是過重
最高心率法與心率儲備法比較 在較低的目標心率之下, 最高心率法 與 心率儲備法 的相差較大 以一個運動員的靜息心率為 65 次 / 分鐘, 而最高心率為 200 次 / 分鐘 (20 歲 ) 為例 目標心率 ( 次 / 分鐘 ) % HRR % HR max 185 90 93 180 85 90 173 80 87 166 75 83 160 70 80 153 65 76 146 60 73
間歇跑 Interval Running 跑步 與 休息 間歇地進行的一種訓練模式 通常在休息的時段會作一些較為輕鬆的慢跑, 而不會完全的停止下來 訓練時透過控制以下的變數, 便可以針對不同的供能系統及個別項目的獨特需求而加以鍛煉 每次跑的距離和速度 重複跑的次數 跑與跑之間休息的時間及模式 例 :20 x 200 米, 速度為 40 秒, 組間慢跑 1 分鐘
間歇跑訓練的優點 運動員在同一節訓練課中, 很難以近乎或快過比賽的速度作一次或以上的 全程 跑 跑的距離越長, 運動員需要的恢復時間也就越長 免強地跑上好幾次的話, 在訓練的 質 方面, 就必定會有所下降 間歇跑訓練就能夠做到 質 與 量 並重
間歇跑訓練的生理基礎 Astrand(1960) 連續活動與間歇活動的比較 ( 單車功率機 ) 工作負荷 每次活動時間 每次休息時間 活動的總時間 血液乳酸濃度 受測試者感覺 連續活動 - - 9 分鐘 16.5 mm 精疲力竭 350 瓦 3 分鐘 3 分鐘 30 分鐘 13.2 mm 精疲力竭 間歇活動 30 秒 30 秒 30 分鐘 2.2 mm 未出現太疲累現象
間歇跑訓練的生理基礎 Christensen 等 (1960) 若跑步機的運行速度為每小時 20 千米 ( 約 2:06 的馬拉松時間 ) 被測試者只能連續跑上 4 分鐘 ( 約 1300 米的路程 ) 在運動完結時, 血液內乳酸的濃度為 16.5 mm 安靜時的水平為 1 mm 若改以跑 10 秒, 休息 5 秒的形式進行 在 30 分鐘內, 被測試者卻可以跑上 20 分鐘的時間 ( 約 6670 米的路程 ) 運動後血液中乳酸的濃度亦只是 4.8 mm
間歇跑訓練的建議 Watts & Wilson(n.d.) 800 米運動員可採用 100 米, 200 米及 300 米作為快跑時的距離 1500 米運動員則可再加上 400 米 5000 米及 10000 米運動員則可以採用 200 米,400 米及 600 米作為快跑時的路程
Emil Zatopek( 捷克 ) 1952 年奧運會 5000 米 10000 米及馬拉松的金牌得主
Emil Zatopek( 捷克 ) 就曾在一次間歇訓練課中, 作出了 20 次 200 米, 40 次 400 米, 及 20 次 200 米的間歇跑
Carlos Lopes( 葡萄牙 ) Billat, et al. (2001) 1984 年奧運馬拉松冠軍 2:09:21( 奧運紀錄 ) 1985 年馬拉松成績 2:07:11 每星期兩次速度訓練課 : 以 3000 米的步速跑 15 x 400 米 以 10000 米的步速跑 6 x 2000 米 全年維持著每星期跑 200 至 240 公里 Anderson (2013) The Marathon is a Power Race.
間歇跑訓練的建議 Sharkey(1986) 介乎於 2 至 5 分鐘, 作息比例大至上相同的間歇訓練最能增進有氧系統的功能 活動時間短 ( 例 :15 秒 ), 作息比例為 1:1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統 要有效地鍛煉無氧系統的功能, 工作時間便不宜超過 90 秒, 否則身體將逐漸採用有氧系統來繼續維持活動
間歇跑訓練的建議 Babineau & Leger(1997) 從研究中發現利用 400 米,800 米或 1600 米作為快跑時的距離, 再配上 5:1 的作息比例, 能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的實際情況 在他們的實驗中是以 5000 米作為耐力跑的測試距離 利用 5:1 的作息比例, 不但能提高訓練時的強度, 更能大為縮減整個訓練課的時間
間歇跑訓練的傳統運作模式 源於 1930 年代德國 Gerschler 與 Reindall 的模式 : 重複地於一指定時間內跑完一特定的距離, 而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑 傳統的間歇訓跑練法多採用 100 米,200 米, 300 米及 400 米作跑的距離
間歇跑訓練的傳統運作模式 心率亦可以用作間歇訓練時量度訓練強度及恢復程度的指標 要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘 180 次 在下一次跑之前, 心率應回降至每分鐘 120 次左右
計算訓練法 Gardner & Purdy (1970) Computerized Running Training 根據 1936 年葡萄牙人製訂的跑步評分表, 再利用電腦加以運算, 並把有關數據編輯成多種的表格 先以運動員的最佳成績, 查考得分表上的分數 然後根據所得分數採用適當的速度表來決定每次跑的距離和速度 重複次數及休息時間等 計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字
計算訓練法 Michael Sargent Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator 計算訓練法的 DOS 版本, 可於 Windows 下執行 先輸入運動員某一項目的最佳成績, 該程式就會計算出應得之分數 再根據這個分數, 就能提供相應的速度表, 作為編排間歇跑訓練時參考之用 使用者甚至可以把結果儲存及列印 因版權問題多年前已被作者移除
計算訓練法 Michael Sargent 實例 : 某一中長跑運動員, 其 1500 米的最佳成績為 4 分 16 秒 根據這表現, 可以得到 722 分
計算訓練法 Michael Sargent 若這運動員在一節訓練課中想作 20 次 200 米間歇跑, 按照 722 分的速度表, 他 ( 她 ) 可以用 31.67 秒作為每次 200 米跑的目標時間, 跑與跑之間休息 60 至 90 秒, 重複跑 20 次
計算訓練法 Michael Sargent 若同一運動員在另一節訓練課中想作 8 次 300 米間歇跑, 參照同一速度表, 這名運動員便可以用 44.97 秒作為每次 300 米跑的目標時間, 跑與跑之間休息 2 至 3 分鐘, 重複跑 8 次
計算訓練法 Michael Sargent 變化 : 前述的 722 分運動員若想作 4 組 (400 米,300 米,200 米跑 ), 即跑的重複次數為 3 x 4=12, 根據 722 分速度表, 其訓練課的內容便可作如下的安排 : 400 米,66.72 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 300 米,46.42 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 200 米,28.61 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 重復以上練習內容 4 次 或 200 米,28.61 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 300 米,46.42 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 400 米,66.72 秒, 休息 1 至 2 分鐘 ; 重復以上練習內容 4 次
計算訓練法 Michael Sargent 又或者同一名運動員想在一次間歇跑訓練課中做一些 600 米 ( 每次為 1:40 左右 ) 的步速練習 根據 722 分速度表, 他便可採用這步速及距離, 重複跑 3 至 4 次, 並於每次 600 米跑之後休息 3 至 4 分鐘
Fartlek 瑞典語意為 速度遊戲 這是在田徑場以外, 在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑 是快跑與慢跑互相交替的跑步練習, 它可以被視為沒有特定跑速和休息時間的間歇跑 運動員會根據當前的自然環境 自己的感覺和訓練目的, 來作各種不同速度 劇烈而又不拘形式的跑
Fartlek 必須有很好的自我控制和監察的能力, 否則一課 Fartlek 便會變成了漫無目的的 胡亂跑 訓練課舉例 慢跑 15 至 20 分鐘直至感到充分熱身 ; 然後進行一組 200 米 300 米的快 慢跑, 快跑時用相當於 400 米跑的速度進行 ; 在沒有停頓下, 進行一個 800 米至 1200 米的連續跑, 速度為接近 3000 米跑的速度 ; 然後慢跑至呼吸回復暢順 ; 再快跑 300 米左右 ( 最好是上坡跑 ); 然後再進行一次 800 米至 1200 米的連續跑 直至到達 5 至 15 公里的距離
重複跑 Repetition Running 與間歇跑訓練法的方式相近, 不過跑的一段距離通常會較長 (800 米或以上 ) 跑與跑之間的恢復亦會較為完整 ( 心率下降至每分鐘 120 次以下才再重複下一次跑 ) 經常被運動員用以模擬比賽的壓力
重複跑 Gardner 與 Purdy(1970) 兩種較常採用的重複跑形式如下 : 用比賽或更快的速度重複地去跑賽程的 1/2 距離, 直至累積到賽程的 1.5 至 2 倍為止 以稍慢於比賽速度去重複跑賽程的 3/4 距離, 直至累積到賽程的 1.5 至 2 倍為止
計時跑 步速練習 (Pace Running) 中長跑的主要策略是按著既定步速作均速跑 經常加速或減速都同樣會浪費體力 大部分的跑步練習都應該在接近或稍快於比賽的步速下進行 有利學習轉移 還要避免無謂的肌肉緊張
計時跑 計時測試 (Time Trial) 試驗及檢討比賽策略 可以作全速跑或以特定的速度跑 不應太接近比賽前進行 避免測試成績差時會打擊信心 預留足夠時間改進訓練計劃, 甚至再度進行測試
上 下坡跑 上坡跑 大斜 : 力量 爆發力 跑的路程一般較短 暗斜 : 速度耐力 速度 跑的路程也不宜過長, 否則會降低速度訓練的效果 長斜 : 耐力 堅持為主 下坡跑 提升速度及步頻為主 腳著地時仍要盡量放輕
Tegla Lorupe( 肯雅 ) 成就 前女子馬拉松世界紀錄保持者 1998 Rotterdam Marathon 2:20:47 1999 Berlin Marathon 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1997 1:08:14 1998 1:08:29 1999 1:08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松 半馬拉松 女子冠軍 2005 1:15:11 2006 1:22:31
Tegla Lorupe( 肯雅 ) 上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵
跑步機 優點 不受天氣影響 可調校速度 可調校斜度 缺點 在力學或神經肌肉的動作模式上與實際跑步有分別 ( 違返了專項性原則 ) 跑 步 : 不斷把人體重心前送 跑步機 : 不斷把人體重心固定在同一位置上
跑步機 Anderson(n.d.) 在同一速度 ( 如 6 分鐘 / 英哩 ) 下, 在跑步機上進行時的心率和耗氧量都較低 在同一速度下, 在地面跑要消耗多 10% 的能量 速度增加後 (6.4 米 / 秒或 62.5 秒 /400 米 ), 跑步機上的步長比地面上要多出 5% 上坡跑時, 跑步機上的步長比地面上要多出 8% 步長的增加都換來了步頻的下降 在跑步機上跑時, 著地時間也明顯延長
Wong-Sir 意見 中長跑訓練的目標 提高速度和耐力 按個別項目的需要提高有氧代謝及無氧代謝的能力 個別徑賽項目的能量來源 ATP-PC 系統及乳酸系統 氧氣系統 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % 有氧 % 無氧 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 短跑 ( 米 ) ( 馬拉松長跑 ) 100 200 400 800 1500 5000 10000 42200
Wong-Sir 意見 速度感 是長期訓練和比賽經驗累積的成果 定期進行控制體力分配 不用全力的計時跑是非常重要 要培養按既定步速自己領先跑或跟隨他人跑的能力 堅持 不論每星期練習多少課, 都不可隨便取消或放棄練習
Wong-Sir 意見 著重 輕 快跑 不論是採用連續跑或間歇跑, 為了鍛煉有氧系統或無氧系統, 應著重 輕 快跑, 並且要避免肌肉緊張 等長收縮也會浪費能量
Wong-Sir 意見 進行 間歇跑 訓練時 要鍛煉 ATP-PC 系統, 每次快跑的時間不宜超過 10 秒, 否則便會開始倚賴乳酸系統供應能量 要鍛煉乳酸系統時, 每次快跑的時間不宜超過 45-50 秒, 否則便會開始倚賴有氧系統供應能量 快跑之間應採用活動性休息, 特別是連續性慢跑 水平較高運動員進行這類連續性慢跑時步速也要相應提高 ( 最大耗氧量的 50-60%)
答問時間
是否需要做體能訓練?
Wong-Sir 意見 跑步, 特別是長跑項目, 屬體力的比試 有好的體力, 才能把速度維持得更持久 這裡所指的體力, 其實包含了 1. 心肺耐力, 和 2. 肌耐力 要超越對手或作最後衝刺時, 甚至還要用上肌力 如果一個星期裡面連 2 至 3 天的跑步訓練仍未能做得到, 便應該先專注於跑步訓練 ( 特殊性原則 ) 如果跑步完畢後仍然有力氣做體能運動, 倒不如再跑多些或跑快些, 無謂兩邊不到岸 應該練跑時練跑, 其他日子再練體能
Wong-Sir 意見 如果一個星期裡面已經有 2 至 3 天以上的跑步訓練, 就不妨在輕鬆跑的日子也做些體能訓練 跑步時腿部是不斷進行向心收縮和 / 或離心收縮 蹬離地面時, 臀大肌 股四頭肌和小腿後面肌肉 ( 腓腸肌及比目魚肌 ) 收縮時在縮短, 所以是向心收縮 著地階段初期, 股四頭肌是邊收縮邊被拉長, 所以是離心收縮
Wong-Sir 意見
Wong-Sir 意見 做體能訓練時 ( 如腿部 ), 除非運動員的身體素質很差勁, 又或者有傷患 ( 特別是關節 ), 否則應盡量做等張收縮 ( 包括向心收縮及離心收縮 ) 運動, 而避免做等長 ( 靜力 ) 收縮運動 ( 特殊性原則 ) 等長收縮的鍛煉只對特定的關節角度有效 屈膝 90 度做 無影凳 練習時, 只能針對股四頭肌在屈膝 90 度時的力量鍛煉 要做到股四頭肌有向心收縮 ( 如起立 ) 或離心收縮 ( 如蹲下 ) 的同樣訓練效果 ( 如重復做蹲下 起立動作 ), 進行等長收縮練習時就要在不同的屈膝角度下進行 對沒有傷患或體適能良好的運動員來說, 等長收縮練習未免是有點浪費時間
Wong-Sir 意見
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