健康之鑰 921 大地震, 你是不動如山? 還是搖搖欲墜? 1 2 為什麼我必須學習正確的生活態度? 臺灣地區主要死亡原因 (92 年 ) 民國 41 年國人主要死因 - 胃 腸炎 十二指腸炎 ; 肺炎 ; 結核病 ; 週產期之死因 ; 腎炎 ; 支氣管炎 ; 瘧疾 急性傳染病 = 感染 民國 9~92 年國人主要死因 - 惡性腫瘤 ; 腦血管疾病 ; 心臟疾病 ; 糖尿病 ; 慢性肝病及肝硬化 ; 高血壓性疾病 慢性文明病 = 慢性自殺 3 順位 合計男女 死亡原因 每十萬人口死亡率 死亡百分比 % 死亡原因 資料來源 : 行政院衛生署 每十萬男性人口死亡率 死亡百分比 % 死亡原因 每十萬女性人口死亡率 所有死亡原因 575.63 1. 所有死亡原因 693.96 1. 所有死亡原因 452.62 1. 1 惡性腫瘤 156.1 27.1 惡性腫瘤 194.21 27.99 惡性腫瘤 116.3 25.7 2 腦血管疾病 54.98 9.55 腦血管疾病 62.1 8.95 腦血管疾病 47.57 1.51 3 心臟疾病 52.23 9.7 心臟疾病 61.2 8.79 糖尿病 46.59 1.29 4 糖尿病 44.38 7.71 事故傷害 52.59 7.58 心臟疾病 43.1 9.52 5 事故傷害 36.3 6.31 糖尿病 42.25 6.9 事故傷害 19.37 4.28 6 慢性肝病及肝硬化 22.98 3.99 慢肝病及肝硬化 31.8 4.58 腎炎腎徵候群及腎變性病 4 死亡百分比 % 18.93 4.18 7 肺炎 22.6 3.93 肺炎 29.15 4.2 肺炎 15.79 3.49 8 腎炎腎徵候群及腎變性病 19.8 3.32 腎炎腎徵候群及腎變性病 19.23 2.77 慢性肝病及肝硬化 13.81 3.5 9 自殺 14.16 2.46 自殺 18.76 2.7 自殺 9.38 2.7 1 高血壓性疾病 8.17 1.42 結核病 8.98 1.29 高血壓性疾病 8.7 1.78 其他 144.73 24.14 其他 173.87 25.5 其他 113.7 25.12 氧化傷害造成異常的生命現象 疾病 ( 臨床症狀 ) 癌症 痛風 肥胖症 高血壓 腦血管疾病 心臟病 糖尿病 老化的徵兆 縮短壽命 5 何謂營養? 人體由外界攝取適當的物質, 以繼續其生命現象, 謂之營養 亦即人乃 因食而生 為生而食 適當的物質 --- 均衡的飲食 生命現象 --- 身體細胞的活動身體組織的建造和修補生理機能的調節 6 1
健康的定義 狹義的定義健康是身體不生病或無異常狀態 廣義的定義健康是表示身體 精神及社會各方面都能保持良好的狀態 健康是能適應環境, 能充分發揮自己能力的表現 均衡營養與生命現象 均衡的飲食營養 均衡的調適正常 生命現象的運作 健康的生命不均衡的飲食 不適當的營養 生化傷害導致生命現象異常 病症 ( 臨床症狀 ) 如 : 身心倦怠 疲勞 缺乏食慾 不明痠痛 失眠 縮短壽命 7 8 危害現代人健康的因子 飲食不正常 -- 飲食不定時 暴飲暴食 營養不均衡 -- 偏食 缺乏運動 不良的生活習慣 -- 抽煙 喝酒 嚼檳榔 熬夜 食品的機能 指食物所含的成份經過人體消化吸收後, 對人體的生理現象具有整體性的影響 一 營養吸收的機能二 滿足感官的機能三 生體調節的機能 9 1 營養吸收的機能 滿足感官的機能 生理的需求營養成份 心理的需求 維持生命, 維持健康滿足人類的基本需求 ( 藉五官的感受滿足人類心理 ) 色 香 味 意 形 11 12 2
生體調節的機能 飲食五原則 - 每日飲食金字塔 一 可以維持原有的健康狀態二 能夠解除威脅健康的惡因 六類俱全 聰明分配 節制糖鹽 三 重新調整身體失調的現象 多樣選擇 彈性原則 13 14 原則一 六類俱全 環環相扣的各類食物 奶 蔬菜類 五穀根莖類 類 脂類 蛋豆魚肉類 水果類 五穀根莖類 - 汽 蔬菜類 水果類 - 機 奶類 - 版金 蛋豆魚肉類 - 零件 脂類 - 潤滑劑 15 16 原則二 聰明分配 吃少量 現代人的營養問題 ( 一 ) 怕胖不敢吃飯! 吃適量吃多些吃最多 適量攝食蛋豆魚肉類 奶類 多吃蔬菜水果! 沒有體力 易疲倦!! 因為沒有吃飽而攝取過多脂肪與蛋白質! 以五穀根莖為基礎 17 18 3
現代人的營養問題 ( 二 ) 蔬菜吃得少!! 膳食纖維不足, 發生便秘 腸道疾病或癌症!! 缺乏葉酸, 容易貧血 造成胎兒腦神經缺陷!! 抵抗力變差! 19 2 現代人的營養問題 ( 三 ) 懶得吃水果! 現代人的營養問題 ( 四 ) 不愛喝牛奶!! 皮膚乾燥!! 傷口不易復原!! 抵抗力變差!! 罹患腸道疾病!! 骨本不足!! 骨質疏鬆症!! 骨折! 21 22 什麼是 骨質疏鬆症? 骨質疏鬆症的影響是什麼? 骨頭的骨質自出生後會隨著年紀而增加,3 歲以前達到最高峰, 之後即逐漸減少, 女性在停經後, 骨質原本緻密的骨頭變成中空疏鬆, 即為 骨質疏鬆症 常見的骨質疏鬆症 : 停經後骨質疏鬆症 老年性骨質疏鬆症 : 多見於 7 歲以上的老人 骨頭因疏鬆而變薄 變脆弱 容易造成骨折, 特別是前臂骨 股骨及脊椎骨 骨質疏鬆症最明顯的症狀, 就是脊椎壓迫性骨折, 它會引起背部酸痛, 身高變矮, 及駝背現象, 常見的 老倒勼 即是指這種現象 23 24 4
骨質疏鬆症的危險因子 骨質疏鬆症的危險因子可分為 不可控制因素 及 可控制因素 兩類 (A) 不可控制因素 (B) 可控制因素 1. 女性 1. 鈣質攝取不足 2. 年齡超過七十歲 2. 吸菸 3. 已達更年期或停經 3. 飲酒過量 4. 家庭成員有人患 4. 缺乏運動 骨質疏鬆症 5. 喝大量咖啡 5. 身材和體格特別矮小 預防骨質疏鬆症的主要方法 增加鈣質攝取 多喝牛奶 : 除一般牛奶外, 亦可選擇脫脂 低乳糖牛奶及發酵乳等 多攝食其他含鈣量高的食物 : 小魚乾 豆類食品及深色蔬菜等 服用鈣片 : 視需要而補充 適當的運動 -- 適當的負重運動 ( 如慢跑 騎單車 步行等 ) 能增加骨質, 預防骨質疏鬆症 若運動量不足, 骨質流失較快 維持適當的體重 -- 消瘦者較易罹患骨質疏鬆症, 不要為了維持苗條身材而過度減重 預防跌倒 -- 經診斷罹患骨質疏鬆症的人, 必須要預防跌倒, 以免發生骨折 25 26 鈣質的重要性 鈣質是人體骨頭最主要的成份,3 歲以前是骨骼的成長期, 骨質逐漸增加而達高峰, 此期如能攝取足夠的鈣質, 即可建立較緻密的骨質 中年以後骨質每年約減少.3%~.5%, 停經後婦女流失速度更快, 為減緩骨質流失的速度, 每日應攝取足夠的鈣質 現代人的營養問題 ( 五 ) 餐餐大魚大肉!! 飽和脂肪 膽固醇攝取過高!! 肥胖!! 增加心血管負擔! 27 28 現代人的營養問題 ( 六 ) 飲食太 太甜 太鹹! 癌症!!! 心血管疾病! 搖搖欲墜的金字塔! 肥胖 蛀牙 高血壓!! 糖尿病! ( 攝護腺癌 等 ) 29 3 5
量( 大原則三 多樣選擇 原則四 節制 糖 鹽 每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配, 盡情享受飲食變化 口味翻新的樂趣 現代人健康的三大兇手, 必須強力緝捕 富含於現代飲食之中 : 完整攝取食物中的所有營養成分 優酪乳 ( 原味 ) 的添加糖量, 風險的分散 約佔總熱量之 6-7 % 越吃越順口的洋芋片 31 32 洋芋片的脂含量 洋芋片的熱量 市售洋芋片平均有 57.4 %的熱量來自脂肪 6 白飯 馬鈴薯和市售洋芋片之脂肪含量比較 57.4 5 公克市售洋芋片 = 28 大卡 = 一碗飯 (2 公克 ) 所提供之熱量 平均 1 公克市售洋芋片, 含有額外添加的脂肪 35 公克 ( 脂肪的每日建議攝取量為 5 5. 5 公克 ) 5 4 百分比 3 2 1 1.3 3.3 33 吃 1 公克洋芋片, 要爬 31 層樓 ( 或慢跑 77 分鐘或快跑 54 分鐘或跳繩 75 分鐘 ) 34 洋芋片的鹽量 來 去 總熱量 所含脂之熱量 % 熱量比 市售洋芋片, 平均 1 克含鈉 55 毫克 ( 鈉的每日建議攝取量為 24 毫克 ) 標榜健康訴求 怕胖消費者可放心選用的低鹽口味洋芋片 ( 脂肪佔熱量比為七成 ; 鈉約為 35 毫克 ) 卡) 3 25 2 21Kcal 185Kcal 15 1 5 5% 255Kcal 熱憂? 憂熱25Kcal 25Kcal 225Kcal 23Kcal 23Kcal 75% 35% 4% 5% 55% 6% 3Kcal 15% 15% 2% 蛋塔8g/1 個饅頭75g/1 個海綿蛋糕1g/1 塊12Kcal 培果麵包85g/1 個吐司4g/1 片奶酥麵包6g/1 個波羅麵包6g/1 個牛角麵包7g/1 個小西點8g/1 個乳酪蛋糕9g/1 塊6% 35 6
量( 大量( 大蘋果派12g/1 塊大亨堡15g/1 個鮮肉雲吞55g/5 個豬肉水餃125g/1 個魚餃75g/1 個燕餃83g/1 個蝦餃93g/1 個 來 去 熱憂? 憂熱總熱量 所含脂之熱量 % 熱量比 來 去 總熱量 所含脂之熱量 % 熱量比 57Kcal 25 26Kcal 熱憂? 憂熱275Kcal 25Kcal 卡) 4 3 2 1 85Kcal 22Kcal 2% 烤蕃7g/1 包薯5% 5 25Kcal 炸薯條7g/1 包35% 42Kcal 4% 2Kcal 5% 比薩76g/1 片285Kcal 5% 甜甜圈7g/1 個55% 麥香堡2g/1 個25Kcal 7% 條45g/1 條卡) 2 15 1 5 15Kcal 45% 125Kcal 燒賣6g/2 個39 4% 45% 19Kcal 65% 6% 65% 95Kcal 135Kcal 7% 7% 菜貢丸4g/2 顆肉餛飩55g/5 個小 心甜言蜜語! : 添加糖 ( 方糖,4g/ 顆 ) 5.5 顆 5 顆 5 顆 5 顆 5 顆鮮果原調雙煉乳24ml/1 瓶汁調味乳24ml/1 瓶味優酪乳24ml/1 瓶味奶粉35g/4 湯球冰淇淋11g/2 球乳45g/3 湯匙匙小 : 添加糖 ( 方糖,4g/ 顆 ) 心甜言蜜語! 8 顆 9 顆 6 顆 5 顆 4 顆茉蘋運可 11 顆沙莉士果動多1ml/1 瓶35ml/1 瓶養樂花茶236ml/1 瓶西打355ml/1 瓶飲料35ml/1 瓶樂4 35ml/1 瓶原則五 彈性調整 一日三餐彈性搭配的藝術 午餐吃了便當裡的大塊排骨 點心也要一併考慮喔! 命好不如習慣好 好命不如好習慣 41 42 7