目 次 CONTENTS 自 序 /008 Part 1 站 有 站 相 坐 有 坐 相 1-1 姿 勢 的 問 題, 知 多 少 /012 脊 椎 結 構 /013 何 謂 良 好 的 姿 勢 /016 好 壞 坐 姿 勢 解 析 / 站 有 站 相 /020 正 確 站 姿 : 正

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2 目 次 CONTENTS 自 序 /008 Part 1 站 有 站 相 坐 有 坐 相 1-1 姿 勢 的 問 題, 知 多 少 /012 脊 椎 結 構 /013 何 謂 良 好 的 姿 勢 /016 好 壞 坐 姿 勢 解 析 / 站 有 站 相 /020 正 確 站 姿 : 正 中 脊 椎 曲 線 /020 常 見 錯 誤 站 姿 /022 好 壞 站 姿 勢 解 析 / 坐 有 坐 相 /028 如 何 正 確 的 坐?/029 姿 勢 調 整 祕 訣 / 搶 救 不 良 姿 勢 /041 上 交 叉 症 候 群 /041 下 交 叉 症 候 群 /043 Part 2 姿 勢 不 良 所 引 起 的 頭 頸 問 題 2-1 頸 椎 病 知 多 少 /048 什 麼 是 頸 椎 病 /048 頸 椎 病 的 症 狀 /049 頸 椎 病 的 治 療 方 式 /050 頸 椎 引 起 的 頭 痛 頭 暈 眼 睛 等 問 題 /051

3 長 期 低 頭 可 能 損 傷 頸 肩 /054 頸 椎 保 養 /055 頸 椎 失 能 自 我 評 量 表 / 認 識 頸 椎 後 縱 韌 帶 鈣 化 /061 什 麼 是 頸 椎 後 縱 韌 帶 鈣 化 (OPLL)/061 頸 椎 後 韌 帶 鈣 化 的 症 狀 /063 按 摩 肩 頸 勿 扭 轉 脖 子 /063 預 防 及 緩 解 肩 頸 痠 痛 注 意 事 項 /064 預 防 之 道 /066 法 蘭 克 福 參 考 平 面 / 頸 因 性 頭 痛 /070 頸 因 性 頭 痛 的 特 徵 /070 造 成 頸 因 性 頭 痛 的 原 因 /071 頸 因 性 頭 痛 的 治 療 /073 羅 卡 貝 多 式 6X6 運 動 / 頸 椎 椎 間 盤 突 出 症 候 群 /077 寒 流 天 冷, 落 枕 特 別 多 /077 頸 椎 椎 間 盤 突 出 /078 如 何 睡 得 健 康 舒 服 /079 頸 椎 健 康 的 不 二 法 門 / 美 容 院 綜 合 症 候 群 /088 什 麼 是 美 容 院 中 風 症 候 群 /088 頸 椎 解 剖 結 構 /089 自 我 檢 查 /090 如 何 預 防 /090

4 2-6 低 頭 族 症 候 群 /092 現 代 人 的 頸 椎 問 題 產 生 之 原 因 /092 愛 SEND 族 症 候 群 /093 重 複 性 勞 損 /094 預 防 傳 簡 訊 的 傷 害 / 頸 椎 健 康 操 /095 肩 頸 部 肌 肉 訓 練 運 動 / 後 伸 等 長 收 縮 法 / 側 方 等 長 收 縮 法 / 前 曲 等 長 收 縮 法 / 頸 椎 開 香 檳 運 動 練 習 法 / 頸 部 關 節 活 動 /098 Part 3 胸 椎 和 腰 背 的 痠 痛 問 題 3-1 胸 椎 椎 間 盤 突 出 症 /102 胸 椎 椎 間 盤 突 出 /102 胸 椎 椎 間 盤 突 出 的 症 狀 /104 治 療 方 法 : 物 理 治 療 整 脊 治 療 手 術 治 療 /106 如 何 預 防 胸 椎 椎 間 盤 突 出 / 脊 椎 側 彎 /112 脊 椎 側 彎 的 定 義 /112 脊 椎 側 彎 對 健 康 的 影 響 /113 脊 椎 側 彎 的 類 型 /114 脊 椎 側 彎 的 症 狀 /115 早 期 篩 檢 法 /116 治 療 原 則 /117

5 3-3 脊 椎 側 彎 之 居 家 物 理 治 療 運 動 /120 運 動 矯 正 可 以 改 善 脊 椎 側 彎 嗎?/120 脊 椎 側 彎 矯 正 運 動 /122 脊 椎 壓 迫 性 骨 折 物 理 治 療 /126 脊 椎 壓 迫 性 骨 折 的 治 療 /129 脊 椎 殺 手 / 背 痛 的 預 防 與 治 療 /132 背 痛 的 原 因 /132 背 痛 的 治 療 方 法 /132 坐 姿 對 背 部 的 影 響 /134 如 何 放 鬆 背 部 肌 肉 /002 坐 姿 練 習 /135 避 免 背 部 疼 痛 的 技 巧 /136 背 痛 的 運 動 治 療 /137 減 輕 背 痛 的 運 動 / 腰 椎 問 題 /145 認 識 腰 椎 /145 椎 間 盤 突 出 /146 診 斷 與 手 術 治 療 /147 腰 椎 手 術 後 的 物 理 治 療 /149 動 手 術 不 是 唯 一 治 療 途 徑 / 皮 拉 提 斯 預 防 下 背 痛 /156 仰 臥 姿 勢 訓 練 /157 橋 式 動 作 /158 穩 定 抬 背 操 /159 單 腿 劃 圈 /160

6 側 躺 抬 腿 操 /161 桌 面 穩 定 操 /162 超 人 操 /163 百 次 呼 吸 /164 Part 4 手 腳 的 痠 痛 問 題 4-1 媽 媽 手 /166 何 謂 媽 媽 手 /166 好 發 族 群 /167 媽 媽 手 有 何 症 狀?/ 媽 媽 手 之 檢 查 /168 媽 媽 手 的 治 療 /169 預 防 媽 媽 手 / 美 麗 後 遺 症 /173 高 跟 鞋 /173 高 跟 鞋 易 使 蹠 骨 區 長 繭 拇 趾 外 翻 /174 高 跟 鞋 易 導 致 踝 關 節 扭 傷 /175 高 跟 鞋 可 能 導 致 阿 基 里 斯 腱 炎 /177 高 跟 鞋 可 能 損 傷 骨 盆 /177 高 跟 鞋 可 能 加 速 關 節 退 化 /178 莫 頓 神 經 瘤 (Morton`s Neroma)/179 槌 形 趾 ( 板 機 趾 )Hammer toes/180 高 跟 鞋 可 能 導 致 慢 性 下 背 痛 與 脊 椎 側 彎 /180 穿 高 跟 鞋 腳 好 疼, 怎 麼 辦?/181 扭 傷 的 緊 急 處 理 方 式 /182

7 1 脊椎結構 人類是由爬蟲類四足動物慢慢進化到二隻腳 身體為了對抗 地心引力 脊椎必須承受身體的重量 因此脊椎的結構為了對抗 地心引力 呈現 S 形 而脊椎最重要的結構是介於二塊脊椎 椎體的 椎間盤軟骨 它擔任脊椎骨之間 避震器 的角色 又因為頸 胸 腰椎各部軟骨厚度不一 所以 脊椎 的結構從 側面觀 呈現多元的曲度 脊椎的構造為 頸椎有七節 往前凸 形狀 胸椎有十二節 往後凸形狀 腰椎有五節為前凸形狀 及 薦椎 尾骨等如下圖 脊柱 側面 脊柱 背面 脊椎解剖圖 藍色部分為 椎間盤軟骨 頸椎 七 頸椎 十二 胸椎 胸椎 五 腰椎 腰椎 薦椎 薦椎 骶骨 骶骨 013 站有站相 坐有坐相 Part

8 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 腰 椎 結 構 與 椎 間 盤 退 化 演 變 圖 正 常 椎 間 盤 椎 間 盤 退 化 椎 間 盤 突 出 椎 間 盤 脫 出 椎 間 盤 高 度 減 少 椎 間 盤 退 化 及 鈣 化 人 類 進 化 演 進 圖 014

9 椎 間 盤 軟 骨 的 功 能 是 讓 身 體 軀 幹 的 脊 椎 活 動 更 順 暢, 避 免 脊 椎 骨 過 度 活 動 造 成 碰 撞 磨 損 ( 骨 刺 的 成 因 ) 這 塊 椎 間 盤 軟 骨 的 壓 力 主 要 來 自 於 身 體 的 重 量 與 姿 勢 我 們 常 聽 說 坐 骨 神 經 痛 很 嚴 重, 所 以 要 進 行 脊 椎 開 刀, 手 術 多 半 是 將 椎 間 盤 軟 骨 切 除, 進 行 脊 椎 融 合 術 或 是 裝 置 金 屬 人 工 軟 骨, 目 的 在 為 脊 椎 神 經 減 輕 壓 力, 用 以 減 輕 神 經 被 突 出 的 椎 間 盤 軟 骨 壓 迫 而 產 生 的 酸 麻 脹 痛 及 肌 肉 無 力 的 嚴 重 症 狀 要 預 防 這 個 惱 人 的 疾 病, 必 須 推 廣 正 確 的 姿 勢 教 育 及 保 健 運 動, 身 體 力 行, 甚 至 將 之 列 入 國 民 健 康 操, 將 可 以 預 防 筋 骨 酸 痛 於 無 形, 並 節 省 大 筆 醫 療 費 用 支 出! 好 姿 勢 好 健 康, 姿 勢 教 育 是 學 校 從 小 沒 有 好 好 教 的 事, 不 要 彎 腰 駝 背, 要 抬 頭 挺 胸, 問 題 是 每 當 抬 頭 挺 胸 後 動 作 姿 勢 也 並 不 一 定 是 正 確 舒 適 的, 所 以 習 慣 性 的 又 窩 回 覺 得 很 舒 服 的 壞 姿 勢 裡 這 就 演 變 成 長 期 不 當 姿 勢, 導 致 身 體 腰 酸 背 痛, 但 是 很 多 人 並 不 知 道, 而 這 些 痛 的 根 源 都 是 來 自 於 錯 誤 的 姿 勢! Part1 站 有 站 相 坐 有 坐 相 015

10 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 何 謂 良 好 的 姿 勢 那 麼, 何 謂 良 好 的 姿 勢? 簡 單 地 說, 就 是 維 持 脊 椎 在 其 自 然 而 平 衡 的 弧 度 我 們 偶 爾 會 看 到 小 鳥 站 在 樹 枝 頭 上 快 樂 歌 唱, 或 是 在 電 線 桿 上 打 盹, 為 何 小 鳥 能 打 盹 又 不 會 掉 下 來, 且 能 維 持 良 好 的 平 衡! 其 實 人 與 動 物 都 是 一 樣, 不 論 是 靜 態 時 或 是 動 態 時, 都 需 要 肌 肉 收 縮 以 維 持 正 常 的 姿 勢, 並 且 保 持 身 體 的 平 衡 及 動 作 的 協 調 度 維 持 正 常 的 姿 勢, 其 實 需 要 很 多 肌 肉 同 時 收 縮 用 力, 才 得 以 維 持 整 個 身 體 的 骨 架 在 正 常 的 位 置 我 們 骨 架 依 照 人 體 解 剖 結 構, 分 成 矢 狀 面 冠 狀 面 及 橫 狀 面 ( 如 下 頁 圖 ), 運 動 學 則 依 照 各 平 面 矢 狀 面 發 生 前 彎 及 後 仰 的 動 作 ; 冠 狀 面 則 產 生 側 彎 左 側 及 側 彎 右 側 二 個 動 作 ; 橫 狀 面 則 發 生 旋 轉 左 側 及 旋 轉 右 側 以 上 六 個 基 本 動 作 必 須 維 持, 左 右 前 後 及 上 下 之 平 衡, 才 能 安 安 穩 穩, 維 持 身 體 最 大 的 平 衡, 而 且 是 對 脊 椎 身 體 各 部 位 關 節, 肌 肉 韌 帶 及 關 節 囊 等 軟 組 織, 造 成 最 小 的 壓 力 反 之 則 是 壓 力 張 力 及 剪 力 大, 時 間 久 了, 肌 肉 韌 帶 及 關 節 囊 被 拉 鬆, 容 易 撕 裂 ; 脊 椎 身 體 各 部 位 關 節 骨 骼 則 因 過 度 壓 力, 產 生 退 化 磨 損 及 骨 刺 要 維 持 正 確 姿 勢, 確 實 不 容 易! 因 為 如 果 您 早 已 習 慣 舒 服 慵 懶 不 正 確 的 壞 姿 勢, 要 改 掉 這 些 壞 習 慣 必 須 要 經 過 學 習 的 過 程, 先 了 解 正 確 位 置, 然 後 以 最 簡 單 的 方 式 練 習, 例 如 靠 牆 壁 練 習 正 確 的 站 姿, 並 且 讓 身 體 的 感 覺 神 經 系 統 漸 漸 習 慣, 重 新 學 習 正 確 的 姿 勢 016

11 頭 部 下 巴 後 收, 耳 垂 肩 大 腿 關 節 成 一 直 線 頸 椎 使 用 耳 機, 不 要 用 肩 膀 夾 電 話 筒 平 均 每 三 十 分 鐘 應 起 身 休 息 眼 睛 與 螢 幕 上 1/3 等 高 Part2 姿 勢 不 良 所 引 起 的 頭 頸 問 題 文 件 夾 約 與 螢 幕 等 高 鍵 盤 與 手 肘 等 高, 手 腕 微 屈 肘 部 微 曲 約 90 度 有 扶 手 支 撐 滑 鼠 與 鍵 盤 等 高, 儘 量 靠 近 身 體 椅 子 腰 部 有 足 夠 支 撐, 維 持 腰 椎 前 凸 椅 子 高 度 髖 部 微 微 高 於 膝 關 節, 雙 足 平 貼 地 面, 忌 翹 二 郎 腿 圖 9: 良 好 正 確 的 姿 勢 069

12 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 2-3 頸 因 性 頭 痛 強 烈 寒 流 襲 台, 頭 痛 患 者 增 加 不 少 頭 痛 幾 乎 是 現 代 人 的 文 明 病, 引 發 的 原 因 很 多, 現 代 人 生 活 緊 張 工 作 壓 力 大, 尤 其 是 那 些 長 期 低 頭 看 書 電 腦 使 用 者, 以 及 長 時 間 不 良 生 活 習 慣, 例 如 在 床 上 看 書 或 看 電 視, 另 外, 下 顎 關 節 的 問 題 (TMD) 也 很 容 易 導 致 頸 椎 問 題 更 形 惡 化 及 嚴 重 而 頸 因 性 頭 痛 可 能 起 因 於 頸 部 的 肌 肉 關 節 或 枕 骨 神 經 受 壓 迫 所 造 成 的 最 近 有 學 者 研 究 報 告 顯 示, 上 頸 椎 關 節 錯 位 問 題 和 頭 痛 有 關 近 年 來, 有 愈 來 愈 多 的 研 究 也 發 現, 頸 椎 疾 病 和 頭 痛 的 關 係 非 常 密 切 頸 因 性 頭 痛 的 特 徵 070 據 國 際 頭 痛 醫 學 會 定 義, 頸 因 性 頭 痛 的 特 徵 有 下 列 幾 種 : 1. 頭 痛 為 單 側 不 會 換 邊 2. 頸 部 的 活 動 度 變 差 3. 頭 痛 症 狀 會 因 頸 部 活 動 或 頸 部 在 某 個 姿 勢 與 在 枕 骨 下 方 施 壓 時, 更 痛 ( 圖 一 ) 4. 不 只 頭 痛 亦 伴 隨 頸 部 肩 部 與 上 臂 疼 痛 5. 疼 痛 會 由 頸 部 傳 至 前 額 與 眼 窩, 鼻 竇 或 是 牙 齒 疼 痛 強 度 為 中 等, 但 沒 有 到 頭 痛 欲 裂 的 程 度, 可 能 也 會 伴 隨 噁 心 嘔 吐 頭 暈 畏 光 畏 聲 吞 嚥 困 難 或 同 側 眼 睛 視 力 模 糊 等 情 形

13 2 如果是急性發作或是最近發作 疑似頸因性頭痛的病人 必 須先做排除頸部血管所引發的可能性 再來症狀 圖一 頭痛好發症狀位置 造成 頸因性頭痛 的原因 第一種原因 肇始於姿勢不良 圖二 尤其是長期的工作姿勢不良 頭頸部長期過度前伸或是低 頭 例如電腦及文書工作者尤其嚴重 患者常常會抱怨 呼吸不順暢 胸悶悶的 頭重重的 頭暈暈 做起事來沒 有勁 感覺很疲倦 甚至感覺好像是感冒的症狀 反正全 身提不起勁 晚上睡眠品質不好 睡不好 常常作夢 容易醒 睡再久 也覺得好像睡不飽 眼睛酸 澀 鬢邊嚇嚇叫 甚至有耳鳴 有蟬在耳朵裡吱吱吱叫 頭暈眼花 偶爾視力模糊 戴眼鏡的患者好像常常感覺眼 鏡的度數是不是不夠 071 姿勢不良所引起的頭頸問題 Part

14 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 由 於 長 期 姿 勢 不 良, 頭 頸 部 過 度 前 伸, 會 引 起 下 顎 關 節 相 關 問 題, 如 磨 牙 關 節 附 近 肌 肉 僵 緊, 咬 合 不 正, 吃 東 西 咀 嚼 時 會 有 喀 喀 聲 響 圖 二 : 長 期 姿 勢 不 良 第 二 種 原 因 : 意 外 傷 害 有 位 41 歲 女 性, 因 為 半 年 前 車 禍 第 二 頸 椎 受 傷 移 位, 導 致 硬 脊 壓 迫, 已 經 頭 痛 半 年, 每 天 頭 像 是 戴 鋼 盔 似 的, 痛 不 欲 生, 吃 止 痛 藥 也 無 法 有 效 緩 解, 上 頸 椎 第 一 二 節 附 近 肌 肉 緊 崩, 關 節 活 動 也 很 僵 硬, 我 先 幫 她 按 摩 放 鬆 上 頸 椎 附 近 枕 骨 下 肌 群, 並 施 以 硬 脊 膜 伸 展 放 鬆 術 關 節 鬆 動 術 後, 已 經 明 顯 獲 得 症 狀 緩 解 與 改 善 如 同 前 述 的 患 者, 頸 椎 因 為 意 外 撞 擊, 例 如 車 禍 或 是 運 動 傷 害, 造 成 頸 椎 椎 間 盤 突 出, 或 是 頸 椎 第 一 二 節 關 節 錯 位, 這 些 072

15 Part2 姿 勢 不 良 所 關 節 問 題 障 礙 的 訊 號, 有 可 能 會 由 三 叉 神 經 的 交 叉 神 經 所 偵 測, 引 起 呈 現 出 類 似 三 叉 神 經 的 症 狀, 如 眼 睛 痛 鼻 竇 痛 或 是 牙 痛 等, 過 的 頭 去 就 曾 經 有 位 患 者 還 因 為 牙 痛, 以 為 是 蛀 牙 拔 了 三 根 牙 齒, 牙 疼 頸 問 還 是 依 舊 沒 有 好, 後 來 檢 查 才 知 道 是 第 二 頸 椎 出 了 問 題, 經 治 療 題 第 二 頸 椎 移 位 問 題 後 才 徹 底 根 治 第 三 種 原 因 : 退 化 性 關 節 疾 病 頸 椎 第 一 二 節 關 節 退 化 關 節 活 動 僵 硬 的 症 狀 是 : 每 天 早 上 起 床 後 會 有 晨 間 頭 痛, 通 常 患 者 在 起 床 後 頸 椎 稍 稍 活 動, 過 中 午 後 症 狀 會 漸 漸 緩 解, 但 是 第 二 天 起 床 後 症 狀 會 重 複 發 生 這 類 頭 痛 症 狀 常 發 生 於 高 齡 患 者, 上 頸 椎 因 為 退 化, 活 動 僵 硬 或 者 肌 肉 緊 崩, 造 成 上 頸 椎 關 節 孿 縮, 以 至 會 引 起 的 頭 痛 問 題 頸 因 性 頭 痛 的 治 療 頸 因 性 頭 痛 的 治 療, 必 須 先 確 認 診 斷 是 否 起 因 於 頸 椎 的 問 題, 一 般 醫 師 會 給 與 口 服 藥 物 針 灸 或 局 部 注 射 以 緩 解 症 狀 保 守 性 物 理 治 療 包 括 電 熱 治 療 運 動 治 療 或 牽 引, 但 最 重 要 是 找 出 每 一 位 病 人 所 特 有 的 誘 發 因 子, 並 針 對 有 問 題 的 部 分 加 以 治 療 特 別 是 頭 頸 部 或 身 體 其 他 相 關 部 位 的 不 良 姿 勢 與 動 作, 會 造 成 症 狀 加 重 的 病 人, 治 療 的 方 式 為 改 善 生 物 力 學 與 人 因 工 程, 從 工 作 環 境 與 工 作 方 式 找 出 問 題 癥 結 才 能 徹 底 治 療 073

16 脊椎問題知多少? 脊椎問題知多少? 羅卡貝多 ROCABADO 式6X6運動 羅卡貝多式6X6運動 圖三 圖八 包含六種 每個運動做 六次 本運動是臨床上最常應用於治療與矯正姿勢的運動 尤其 長期不良姿勢或是不良的工作環境 錯誤的人體工學 是真正的 頭號頭痛殺手 這個能有效減輕頭 頸部負擔 唯有改善壞 姿勢 壞習慣 才能有良好的治療與預防效果 圖三 下顎關節擺位 舌尖頂住上門牙 後側位置圖 舌尖頂住上門牙後側 能使 下顎關節附近肌肉放鬆 圖四 正確的開合下顎關節 背部靠牆讓身體在正確的位 置練習 下顎關節張開及閉 合的運動 074

17 圖 五 A 下 顎 關 節 穩 定 性 運 動 Part2 姿 勢 不 良 所 引 起 的 頭 頸 問 題 手 掌 張 開 以 虎 口 頂 住 下 巴, 練 習 下 顎 關 節 張 開, 與 閉 合 的 動 作 圖 五 B 下 顎 關 節 穩 定 性 運 動 手 指 頂 住 下 巴 左 側, 練 習 下 顎 關 節 向 左 移 圖 六 上 頸 放 鬆 運 動 手 指 頂 住 下 巴 右 側, 練 習 下 顎 關 節 向 右 移 雙 手 抱 住 頸 椎, 靠 牆 做 點 頭 下 巴 喉 收 動 作 075

18 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 圖 七 頸 椎 軸 心 伸 展 運 動 靠 牆 做 點 頭 下 巴 後 收 動 作 注 意 : 下 巴 後 收 動 作 同 時 頸 椎 後 仰 圖 八 肩 胛 骨 夾 擠 運 動 靠 牆 做 肩 關 節 後 收 動 作 示 意 圖 手 肘 90 度 彎 曲 靠 牆 做 肩 關 節 後 收 動 作 076

19 如 何 睡 得 健 康 舒 適? Part2 姿 勢 不 良 所 引 起 的 頭 頸 問 題 側 躺 仍 應 維 持 身 體 成 一 直 線 的 位 置, 利 用 抱 枕 頭 方 式, 避 免 旋 轉 脊 椎 頸 椎 與 肩 的 空 隙 應 以 枕 頭 墊 滿, 膝 蓋 下 墊 一 枕 頭 幫 助 腰 椎 放 鬆 079

20 脊 椎 問 題 知 多 少 脊 椎 問 題 知 多 少?? 避 免 背 部 疼 痛 的 技 巧 預 防 重 於 治 療, 以 下 提 供 一 些 技 巧, 幫 您 避 免 背 部 疼 痛 : 搬 抬 重 物 技 巧 : a. 彎 曲 你 的 膝 蓋, 搬 抬 的 時 候 注 意 保 持 背 部 挺 直 b. 搬 抬 的 物 體 儘 量 靠 近 你 的 身 體 及 胸 部 c. 腹 部 肌 肉 收 縮 d. 用 你 的 大 腿 肌 肉, 將 膝 蓋 伸 直 e. 搬 抬 時 絕 對 不 要 同 時 扭 轉 你 的 腰 部 坐 姿 : a. 保 持 臀 部 高 於 膝 蓋, 並 使 椅 子 靠 背, 以 支 持 你 的 背 部 b. 您 可 能 需 要 腰 部 的 腰 靠, 以 改 善 你 的 姿 勢 和 坐 得 更 舒 適 c. 確 保 你 的 椅 子 是 正 確 的 高 度, 你 的 腳 應 該 平 放 在 地 板 上, 不 要 懸 空 腳 晃 來 晃 去 d. 不 要 坐 很 長 時 間 在 深 的 椅 子 或 沙 發, 因 為 它 們 沒 有 提 供 背 部 足 夠 的 支 撐 站 姿 : a. 長 時 間 用 一 個 姿 勢 站 著, 會 對 你 的 背 部 造 成 很 大 壓 力 b. 如 果 沒 辦 法, 必 需 要 站 立 很 久, 一 定 要 經 常 變 換 姿 勢, 或 將 一 隻 腳 放 在 凳 子 上, 而 二 腳 儘 可 能 交 替 輪 流 c. 當 要 長 期 站 著 時, 注 意 膝 蓋 略 微 彎 曲 136

21 Part3 胸 椎 和 腰 背 的 痠 痛 問 題 錯 誤 的 坐 姿 正 確 的 坐 姿 背 痛 的 運 動 治 療 許 多 人 認 為, 背 部 疼 痛 應 避 免 運 動, 因 為 運 動 會 讓 背 痛 惡 化, 但 是 事 實 上 剛 好 相 反 這 是 一 個 普 遍 的 誤 解, 經 常 不 運 動, 將 可 能 延 遲 復 健 的 進 度 但 是 您 必 需 與 專 業 醫 師 或 治 療 師 討 論, 選 擇 最 適 合 你 和 你 背 部 傷 害 的 運 動 治 療 游 泳 下 面 是 一 些 建 議 的 活 動, 有 助 於 背 部 疼 痛 的 患 者 : 自 由 式 和 仰 泳 對 受 傷 的 背 部 是 最 容 易 做 的 運 動 水 中 漫 步 或 水 中 有 氧 運 動 在 水 中 運 動 對 肌 肉 張 力 和 關 節 活 動 度 幫 助 最 大, 另 外, 水 中 的 浮 力, 可 以 避 免 影 響 你 的 關 節 137