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庵传昆戚
5 years ago
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1 站椿與歌唱 - 從腳說起林君瑤國立屏東大學音樂系副教授摘要腳掌是人體中離發聲器官最遠的部位, 由於站立方式的差異, 影響全身肌肉, 除了腿部肌肉外, 也影響腹肌橫膈膜及闊背肌等呼吸肌群站椿的練習注重姿勢及放鬆, 讓習武者在練習時可以自然且持續地深呼吸站椿提供歌者安全且有效的呼吸技巧本文從站椿的基本理論, 進而談雙腳站立方式對呼吸的影響, 最後探討站椿與雙腳對呼吸及歌唱的影響關鍵字 : 站椿腹肌橫膈膜闊背肌呼吸 69

2 Zhan-Zhuang and singing from the lower limbs point of view Jean-Yauh Lin Associate Professor, Department of Music National Pint-Tung University Abstract In a human being, the feet are the part of the body that is far away from the structure of phonation. However, the way one stands affects the muscles of the whole body, especially the thighs, legs, and the muscles of the respiration -- including the abdomen, diaphragm and latissimus dorsi. The practice of Zhan-Zhuang requires the participant to have proper body alignment and relaxation, thus, naturally and continuously, it allows one to breathe deeply during practice. The practice of Zhan-Zhuang provides singers with a safe and efficient way to acquire a proper breathing technique.this article starts with the secret of Zhan-Zhuang. Next, it deals with how the way one stands affects one s breathing. Finally it discusses how Zhan-Zhuang and the position of the lower limbs affects breathing and singing. Key words :Zhan-Zhuang, abdomen,diaphragm, latissimus dorsi, breathing 70

3 一前言呼吸是歌唱的動力來源, 由於胸腔在人體的上半身, 因此提到呼吸, 一般人會先想到抬頭挺胸或是腰桿打直, 很少人會將雙腳與呼吸連結在一起其實雙腳站立的方式, 會影響全身肌肉, 包括腹肌橫膈膜及闊背肌等, 因此如何站立也是歌者應注意的課題二站椿的基本理論大成拳的站椿分搏擊功及養生功, 而養生功又有行立坐臥等不同練習方式, 本文僅以大成拳養生功的立式中位渾元椿為例, 如圖一圖一立式中位渾元椿立式中位渾元椿的練習要點 : 首先要保持良好的姿勢, 雙腳站立與肩同寬, 膝蓋放鬆, 或是依個人的腳力下蹲然後將雙手抬到肩膀高度, 像是抱一顆大球, 兩手掌分開, 距離約兩個拳頭寬手掌五指分開, 像是放在藍球上, 手指關節向內彎兩眼平視前方或閉目練習時要保持身心放鬆由於站椿要求姿勢, 練習時也需全身放鬆, 因此, 手臂抬起時也將所有輔助吸氣肌群都抬起, 使肋骨上抬, 胸腔體積變大, 肺部內的壓力變小, 空氣自然流向體內安靜吸氣時只有橫膈膜及肋間外肌在收縮, 平日輔助吸氣肌群需要用力吸氣時才會參與呼吸練習站椿時, 由於雙手一直是上抬的, 因此不需要特別用力, 所有的輔助吸氣肌群也都被動地參與收縮, 因此人可以自然且持續地深呼吸, 深呼吸不僅能增進體能, 對歌者而言, 也可以鍛鍊呼吸技巧 ( 林君瑤,2011: a: b:34-35 和 2014:181) 71

4 三雙腳站立方式對呼吸的影響雙腳站立方式可以分兩點來探討, 即從正面站立及站立時的重心位置, 來談站立方式對呼吸的影響通常我們稱人體下肢為腳, 它包括大腿小腿及腳掌, 腳掌雖然是人體中距離發聲器官最遠的部位, 卻能影響呼吸與歌唱站立時雙腳承載全身的重量, 走路或是站立方式, 會使下肢影響骨盆肌肉 ; 反之不良的姿勢也會讓脊椎骨盆影響下肢肌肉, 引起疼痛或是肌肉僵硬, 這些都會影響呼吸, 造成這些症狀的因素極廣, 不在此文討論範圍本文僅探討在歌唱時, 雙腳不同的站立方式對呼吸的影響 ( 一 ) 雙腳分立並攏或三七步由於腳與人體上半身交接處的髖關節位在骨盆底端的外側, 當我們雙腳分開站立時, 不論是平行或一前一後, 大腿與骨盆肌肉都處於放鬆的狀態然而有些歌者會將雙腳並攏, 使得大腿及腹肌緊繃吸氣時腹肌需要放鬆, 橫膈膜才能向下移動, 因此雙腳並攏會影響呼吸深度也有歌者站立時採三七步, 如此同樣也會影響呼吸人體的前方基準線從鼻尖下巴兩鎖骨的中心到肚臍應在一直線上當我們雙腳分立, 兩腳同時分擔身體重量, 身體是放鬆的 ; 但三七步時重量會偏向一邊, 部分肌肉緊繃, 讓呼吸無法放鬆 ( 二 ) 站立重心在腳心或腿跟除了初學走路的嬰兒會用腳尖站立或是行走, 一般人站立時多半會將重心放在腳心或腳跟, 有些是因為平日的習慣, 也有的是因為歌唱而改變重心的位置 1. 站立時重心放在腳心人體側面基準線從耳廓的洞和肩膀上方最突出的點骨盆外側最突出的骨頭大腿側面最突出的點到腳掌, 形成一直線 ( 黃如玉,2007:82;Brown, 1996: 19; Bunch,1993: 26) 坊間有國外鞋廠設計的健體鞋, 鞋底呈獨木舟船底的樣式, 即鞋尖及鞋跟都有弧度, 目的是提醒使用者站立或行走時重心放在腳心因為人體側面的中心線是在脊椎前方, 延伸到腳底即落在腳心站立時重心放在腳心, 不僅大腿小腿及腹部, 連同整個背部肌肉也處於放鬆的狀態 72

5 2. 站立時重心放在腳跟現代人因為生活習慣造成駝背, 或是因經常使用手機或電腦, 使得頭頸前傾, 因此站立或行走時會將重心放在腳跟以避免跌倒也有些歌者在練習時, 因為對曲子不夠熟練而習慣用腳趾頭打拍子, 如此站立重心自然就落在腳跟下肢關節有髖關節膝關節及踝關節, 站立時它們會互相影響當重心放在腳跟時, 連帶地膝蓋也會緊繃, 如此一來身體為了維持平衡, 全身肌肉, 尤其是大腿後面的肌肉腹部深層肌肉及背部的闊背肌等也一併僵硬, 使腹肌及橫膈膜都無法正常收縮當我們以腳跟站立時, 只要不是過度後仰, 仍然可以站得很穩因為我們的雙腳及身體背部肌肉都是穩定身體平衡的肌肉但重心放在腳跟, 會使這些肌肉緊繃, 平日我們站立時重心在腳跟, 雖然一樣可以呼吸, 但呼吸變得很淺四站椿與雙腳對呼吸與歌唱之影響大成拳的養生功讓一般大眾也可以學習, 不論是臥式坐式或是立式, 對身體都有不同的訓練與幫助其中立式的訓練更強化對所有呼吸肌群的鍛鍊, 尤其是讓主要的吸氣肌橫膈膜更進一步地收縮此外, 站椿提升個人的覺察力, 站椿培養的深呼吸能保護聲帶, 避免任何音聲的傷害 ( 一 ) 站椿與雙腳有效地鍛鍊橫膈膜橫膈膜是最主要的吸氣肌, 它呈水平的分佈在肺的下方在橫膈膜下面, 腹部深層的肌肉有腰方肌腰小肌及腰大肌等, 而腰大肌甚至延伸到大腿 (Brown, 1993:18) 橫膈膜在安靜呼吸時, 上下移動約 1.5 公分 ; 深呼吸時上下移動約 6 至 7 公分 (Zemlin,1998:61) 橫膈膜上下移動的幅度影響吸入的空氣量, 因此如何有效地訓練橫膈膜, 對歌者而言是重要的課題很多聲樂教學不贊成在歌唱時, 把氣吸得太滿, 因為會造成身體緊繃聲帶是敏感的部位, 身體任何一個地方的緊繃, 它都會受到影響平日安靜時的呼吸, 每分鐘約 12 至 18 次, 也就是每 3 至 5 秒呼吸一次安靜時的呼吸足夠應付我們日常說話, 因為說話時我們可以依自己的習慣, 調整說話的長短及說話的音高 ; 但歌唱時必須依樂句的長短及音的高低而調整呼吸量, 安靜時的呼吸不足以供應歌唱的需求, 所以必須學習深呼吸站椿時的深呼吸, 可以達到每分鐘 4 至 5 次, 即每 15 至 12 秒一次的呼吸循環, 比平日安靜時的呼吸多了好幾秒雖然我們唱 73

6 歌時, 不是每個樂句的長度或音高都需用這麼深的呼吸, 但深呼吸讓歌者可以從容地完成不同樂句的需要站椿提供一個讓人持續深呼吸的方法, 因為站椿的任何一個功法都是藉著人體的骨架及生理反應設計的站椿能讓人深呼吸, 也能有效地鍛鍊橫膈膜, 首先站椿時需保持良好姿勢, 當站立重心在腳心, 全身肌肉都處於放鬆狀態 1. 腹肌放鬆橫膈膜才能往下移動腹肌中的腹直肌腹橫肌腹外斜肌及腹內斜肌是主要吐氣肌群, 在平靜呼吸時因為吸氣淺, 它們不會參與吐氣的動作而腹部深層肌肉如腰方肌腰小肌及腰大肌也會影響呼吸, 其中腰大肌連結了人體上半身與下半身, 和呼吸動作密不可分在站椿立式的練習中, 它更影響腹部深層肌肉及橫膈膜的收縮無論腹部前方或是後面深層的肌肉, 都會受到生活習慣骨盆位置或是站立方式的影響在深呼吸時, 它們是吸氣肌群的拮抗肌, 必須要完全放鬆, 才能讓橫膈膜往下移動 2. 站樁時輔助吸氣肌群也參與收縮平時我們呼吸主要是靠橫膈膜及肋間外肌的收縮, 而吐氣則是被動地藉著肺泡的回彈站椿時, 不僅主要吸氣肌參與呼吸, 就連輔助的吸氣肌群也被動地加入呼吸輔助的吸氣肌群在胸前有胸大肌胸小肌鎖骨下肌前鋸肌胸鎖乳突肌及闊背肌等, 它們在用力吸氣時才會參與收縮 (Hixon, 1991: 14; Zemlin, 1998: 55) 輔助吸氣肌群在胸前有胸大肌胸小肌鎖骨下肌前鋸肌及背後的闊背肌, 它們肌肉的一端都在手臂上站樁時要求端正姿勢及放鬆身體, 其中雙腳站立方式讓所有肌肉都放鬆, 且由於手臂一直上抬, 因此所有的輔助吸氣肌群都是被動地參與, 這些肌肉及肋骨同時被往上抬, 加大了胸腔的體積, 肺內的壓力變小, 空氣自然地流入體內平日用力吸氣時, 呼吸肌群很快都會回彈 ; 但站樁時由於手臂一直上抬, 這些肌肉不需要用力收縮, 仍能使肌肉及肋骨往上抬, 因此吐氣時間也自然地拉長 ( 林君瑤,2011: a: b:36 和 2014: 182) 3. 雙腿下蹲加強對橫膈膜的鍛鍊 74

7 站樁時當膝蓋彎曲的角度愈大, 大腿肌肉收縮的幅度也愈大, 大腿的肌肉會帶動腰大肌等腹部深層的肌肉而腰大肌腰小肌及腰方肌等就位在橫膈膜的下方, 因此也會影響橫膈膜的收縮, 讓胸腔的空間更大橫膈膜的中心腱是肌腱, 經過訓練後, 可以持續一段時間的彈性 ( 二 ) 站樁加強所有呼吸肌群的訓練肌肉有用進廢退的機制, 呼吸肌群需要訓練才能更有彈性肌肉訓練的首要條件是肌肉的柔軟度站樁要求姿勢及放鬆, 讓身體處在利於肌肉訓練的狀態而最大肌力的訓練條件是要有大的肌肉群同時參與收縮站樁時主吸氣肌群及輔助吸氣肌群同時收縮, 有利於最大肌力的訓練至於肌耐力的訓練是需要反覆多次或是循環的練習, 站樁能訓練呼吸肌群的肌耐力 ( 林君瑤,2013a: 48) 聲帶是很纖細的, 經不起長時間練唱, 尤其是不適當的使用但站樁能訓練呼吸肌群且讓人學會深呼吸, 聲帶因此可避免受傷害站樁立式的練習方式能訓練腳及呼吸肌群的肌耐力腳的肌肉佔人體肌肉量的 70%, 訓練腳肌耐力的同時, 也可鍛鍊其他呼吸肌群, 尤其是橫膈膜 ( 三 ) 站樁提升個人的覺察力人體原有自體感覺的功能, 忙碌的生活或不良的習慣, 讓人漸漸喪失這覺察的能力站椿在一定的時間內, 維持一個固定的姿態, 這樣的練習過程, 不僅可以培養深呼吸的技巧, 同時在安靜中也重新喚醒身體的知覺, 讓個人在平日練唱或是演唱時, 隨時可以調整自己的狀態 ( 林君瑤,2011: a: b: 40 和 2014:184) ( 四 ) 站樁培養的深呼吸能保護聲帶音聲障礙的原因很多, 但在音聲復健時, 基本上都是以訓練深呼吸為主要治療的方法聲帶是敏感的部位, 經不起長時間的說話與練習, 尤其是使用者無法藉深呼吸讓聲帶放鬆地發聲站椿提供了歌者一個安全且有效的練習深呼吸的方法, 平日不僅增進歌者的體能, 在歌唱時也提升歌唱的品質五結語人體原本的有覺察力, 因忙碌的生活而漸漸喪失站椿因為在一定的時間內, 維持一個固定的姿態, 讓我們在安靜中重新檢視自己, 使身心隨時保持在放鬆的 75

8 狀態站椿時鍛鍊了所有呼吸肌群, 除了主要吸氣肌群, 也同時鍛鍊輔助吸氣肌群及主要吐氣肌群, 讓歌者可以學會深呼吸的技巧, 從容地完成不同樂句的需要, 不僅增進歌唱品質, 也使歌者更專注於音樂的詮釋與舞台表演, 同時更可以避免聲帶傷害, 延長演唱的生涯 76

9 參考文獻于永年 (2005) 大成拳 - 站椿與求物太原 : 山西科學技術王念澤 (2016) 練好你的腰大肌 : 活化能量系統, 讓身心靈都放鬆 Jo Ann Staugaard-Jones 著台北市 : 遠流林君瑤 (2008 年 4 月 ) 站椿與歌唱 - 從呼吸說起發表於屏東教育大學舉辦之 2008 音樂學術與教學學術研討會, 屏東市林君瑤 (2011) 站椿與歌唱 - 從姿勢說起載於屏東教育大學舉辦之 2011 音樂學術與教學學術研討會研討會論文集 ( 頁 ) 林君瑤 (2013a) 站椿與歌唱 - 從呼吸肌群說起載於屏東教育大學舉辦之 2013 音樂學術與教學學術研討會研討會論文集 ( 頁 41-52) 林君瑤 (2013b) 站椿於靜心之功用載於華梵大學舉辦之 2013 海峽兩岸 -- 第九屆師法自然淨化人心學術與實務研討會研討會論文集 ( 頁 31-44) 林君瑤 (2014) 站椿與歌唱 - 從舞台焦慮說起載於台灣藝術大學舉辦之 2014 人文與藝術跨領域教學創新學術研討會研討會論文集 ( 頁 ) 林潔珏 (2009) 步行, 治療膝蓋疼痛!, 黑澤尚著台北巿 : 日月曾廣驊 (2006) 大成拳 - 科學站椿功太原 : 山西科學技術黃如玉 (2007) 體態, 決定你的健康, 黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊台北巿 : 新自然主義黃如玉 (2007) 骨盆 : 美麗與健康關鍵密碼, 黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊 ( 3 ) 77

10 台北巿 : 新自然主義蔡崇濱劉立宇林政東吳忠芳 ( 譯 )(2012) T.Bompa 著運動訓練法 (Periodization:Theory and methodology of training. 4 th ed.) 台北 : 藝軒 Bunch, M. (1993). Dynamics of the singing voice ( 2 nd ed.). New York: Springer-Verlag. Brown, O. (1996). Discover your voice. London: Singular Publishing Group Ltd. Conable, B. (2000).What every musician needs to know about the body (Rev. ed.). Portland, OR: Andover Press. Hixon, T. (1991). Respiratory function in speech. In Hixon, T., Forner, L. L., Goldman, M. D., Hoit. J. D., Maher, M. Z., Mead, J., et al. Respiratory function in speech and song. (pp.1-54). California, LA: Singular Publishing Group Inc,. Malde, M., Allen, M., & Zeller, K. (2009). What every singer needs to know about the body. San Diego, CA: Plural Publishing Inc. Miller, R. (1996). The structure of singing. Belmont, CA: Thompson Learning. Zemlin, W. (1998). Speech and hearing science-anatomy and physiology (4 th ed.). Boston: Alley and Bacon. 78

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8 3C 3C 4 1 2 3 01 05 06 08 10 11 14 17 21 25 職業性下背痛防治手冊腰好酸噢志明和春嬌是一對恩愛的夫妻我也是我們一起去看醫師吧 01 我的腰還是不舒服耶職業性下背痛防治手冊下背痛小故事 02 老婆我幫你按摩診斷出是腰椎椎間盤突出必須接受物理治療由物理治療師教導如何做運動並注意正確的姿勢動作讓病症緩解否則症狀持續惡化可能需要手術