Run for a Reason Running Clinic Curtis 與 McTeer(1981) 大部分馬拉松長跑參與者最初開始跑步訓練的原因都是為了促進身體和心理健康, 後來才為了個人的成就和額外的挑戰而參加馬拉松長跑 Ogles 與 Masters(2000) 年長的跑手 (50 歲或以上 ) 較著重健康 體重控制 人生意義, 和與其他人交往而參與跑步 年青的跑手則較著重達成個人目標而參與跑步 課程內容 第五課 (12/11,7/1) 訓練課與訓練量的安排 目標設定 影響中長跑表現的因素 質與量的抉擇 中長跑 ( 包括十公里 半馬及全馬 ) 的訓練課實例 目標設定 完成賽事 Run for a Reason 健康 樂趣 社交 第一次參加比賽 創造個人最佳成績 成就 挑戰 刷新過往成績 爭奪獎牌 個人最高榮譽 為甚麼要跑? 人跑我又跑 老闆要我跑 陪朋友跑 愛情長跑 唔知為乜跑 Run for a Reason 權威組織建議 US Department of Health and Human Services (USDHHS, 2008) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans World Health Organization (WHO, 2012) Global Recommendations on Physical Activity for Health Run for a Reason Ng 與 Lonsdale(2010) 自 1980 年代起, 眾多有關人為何參與跑步運動的研究顯示, 參與者主要有五個明顯的動機 : 1. 身體健康 2. 心理健康 3. 社會因素 4. 成就 5. 樂趣 兒童及青少年 (6-17 歲 ) 每天應該作 60 分鐘或以上的中等或劇烈強度的有氧體力活動, 而且應該包括每星期有 3 天是劇烈強度的體力活動 在每天 60 分鐘或以上體力活動之中, 每星期應包括最少 3 天的增強肌肉活動 在每天 60 分鐘或以上體力活動之中, 每星期應包括最少 3 天的增強骨骼活動
有氧運動 身體的大肌肉會持續地作有韻律的動作 急步行 跑步 踏單車 跳繩及游泳等 增強肌肉活動 包括阻力訓練及舉重 增強骨骼活動 亦作承重 (weight-bearing) 活動 一般透過撞擊地面, 再把力施加於骨骼上, 以助長骨的生長與力量 跑步 急步行及舉重 劇烈強度 相當於 6 METs 或以上強度的體力活動 相當於緩步跑或跑步的努力程度 每小時 4 英哩 (6 METs) 或更快的速度 相當於心率儲備的 60-84% 進行這類活動的同時, 就算是說幾個單字也不得不停下來喘氣 2 分鐘的中等強度活動可當作 1 分鐘劇烈強度活動計算 成年人 (18-64 歲 ) 應該每星期進行最少 150 分鐘的中等強度, 或 75 分鐘的劇烈強度有氧體力活動, 或相同分量的中等及劇烈強度有氧活動組合 每節有氧活動的時段應該持續最少 10 分鐘, 而且最好是平均分佈於整個星期當中 想對健康有額外及更廣泛的好處, 成年人應該增加他們的有氧體力活動至每星期 300 分鐘中等強度, 或每星期 150 分鐘劇烈強度有氧體力活動, 或相同分量的中等及劇烈強度有氧活動組合 每星期進行 2 天或以上中等或高強度的增強肌肉活動 Ainsworth,Haskell 與 Leon 等 (2011) The compendium of physical activities( 體力活動網要 ) 速度 強度 英哩 / 小時 分鐘 / 英哩 分鐘 / 公里 分鐘 / 400 米 MET 4 15 9:19 3:43 6.0 5 12 7:27 2:59 8.3 5.2 11.5 7:09 2:51 9.0 6 10 6:13 2:29 9.8 6.7 9 5:36 2:14 10.5 長者 (65 歲或以上 ) 成年人的活動指引也適用於長者 當長者因為長期病患而未能夠每星期做上 150 分鐘中等強度有氧活動時, 他們應該按自己的能力及情況盡量保持活躍 有跌倒風險的長者應該做些維持或增進平衡的鍛煉 背向行 側向行 腳跟行 足尖行 從坐姿中站起來等 進行鍛煉時亦可從執著一些穩固的技撐物 ( 如傢具 ) 逐漸過渡至不用技撐物以提高難度 Ainsworth,Haskell 與 Leon 等 (2011) The compendium of physical activities( 體力活動網要 ) 速度 強度 英哩 / 小時 分鐘 / 英哩 分鐘 / 公里 分鐘 / 400 米 MET 7 8.5 5:17 2:07 11.0 7.5 8 4:58 1:59 11.5 8 7.5 4:40 1:52 11.8 8.6 7 4:21 1:44 12.3 9 6.5 4:02 1:37 12.8 中等強度 相當於 3 至 5.9 METs 強度的體力活動 人休息 ( 安坐 ) 時的代謝率約為 1 MET 相當於急步行的努力程度 每小時 2.5 英哩 (3 METs) 或更快的速度 相當於心率儲備 (Heart Rate Reserve,HHR) 的 40-59% 進行這類活動的同時, 通常只可以說話, 但不能唱歌 Ainsworth,Haskell 與 Leon 等 (2011) The compendium of physical activities( 體力活動網要 ) 速度 強度 英哩 / 小時 分鐘 / 英哩 分鐘 / 公里 分鐘 / 400 米 MET 10 6 3:44 1:29 14.5 11 5.5 3:25 1:22 16.0 12 5 3:06 1:15 19.0 13 4.6 2:52 1:09 19.8 14 4.3 2:40 1:04 23.0
Ainsworth 等 (2011);USDHHS,(2008 ) 質 ( 中等強度 ) 介乎每小時 2.5 英哩的急步行 (3.0 METs) 及每小時 4 英哩的緩步跑 (6.0 METs) 之間 Ainsworth 等 (2011);USDHHS,(2008) 量 健康及體適能較佳的人士, 每星期甚至可以累積超過 300 分鐘 (20 至 32 公里 ) 的中等強度跑步活動或 150 分鐘的劇烈強度跑步活動 目前的科學知識水平仍未能識別多大的活動總量上限以後便不會為健康帶來額外的好處 動物實驗贊同中等強度活動是有益的, 但使人精疲力竭或壓迫力大的負荷會加速冠心病的發展 不過, 暫時仍未有證據顯示龐大的活動量, 正如超級耐力項目運動員所做的, 是會危害他們的健康 (Sharkey 與 Gaskill,2013) Ainsworth 等 (2011);USDHHS,(2008) 量 每星期進行最少 150 分鐘的中等強度活動 相當於每星期最少要累積跑上 2.5 (150 60) 1.6 = 10 公里至 4 (150 60) 1.6 = 16 公里 如果未能每天都跑步, 應盡量平均分佈在一個星期內的最少 3 天 ( 最好是隔天 ) 進行 Wong-Sir 意見 剛開始跑步訓練的參與者 每星期累積最少 150 分鐘中等強度的跑步訓練只是一個目標 實際上可因應個人的能力從更低的訓練強度開始進行跑步訓練 甚至是從步行活動開始, 再過渡至急步行, 繼而再過渡至急步行間以緩步跑, 再進展至緩步跑或正式的跑步訓練 以每星期累計跑上 10 公里或以上為目標, 每次可以跑 2 至 4 公里, 並於 1 星期內分 3 天 ( 最好是隔天 ) 進行 Ainsworth 等 (2011);USDHHS,(2008) 質 ( 劇烈強度 ) 每小時 4 英哩 (9:19/ 公里或 3:43/400 米 ) 的緩步跑 (6.0 METs) 或更快速度的跑步活動 Wong-Sir 意見 體適能水平較佳的人士 以每星期累計跑上 20 公里或以上為目標, 每次可以跑 4 至 8 公里, 並於 1 星期內分 3 天 ( 最好是隔天 ) 進行 如果健康及體適能狀況許可, 應盡量採用較高的強度進行跑步訓練, 這樣不但可以節省時間, 更乎合跑步訓練的原則, 亦有利於日後過渡至更高水平的跑步訓練 Ainsworth 等 (2011);USDHHS,(2008) 量 每星期進行最少 75 分鐘 ( 快過每小時 4 英哩 ) 的跑步活動 每次應該最少持續 10 分鐘, 並盡量平均分佈在一個星期內的最少 3 天 ( 最好是隔天 ) 進行 亦可以把中等強度與劇烈強度的跑步訓練以混合的形式進行 為成績或獎牌而跑步的質與量 權威組織建議暫時未有
個別徑賽項目的能量來源 Fox,Bowers 與 Foss(1993) 無氧系統及有氧系統對不同跑步項目的貢獻 ATP-PC 系統及乳酸系統 氧氣系統 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % 有氧 % 無氧 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 短跑 ( 米 ) 100 200 400 800 1500 5000 10000 42200( 馬拉松長跑 ) 渣打香港馬拉松的項目 有氧系統的運作 氧氣消耗 醣元 / 脂肪 + 氧氣 ATP( 能量 )+ 二氧化碳 + 水 跑速 Æ,ATP 需求 Æ, 氧氣消耗 Æ Anderson(2013) 跑速為 15 Km hr -1 ( 約 6:27 / mile), 耗氧量約為 50 ml kg -1 min -1 跑速為 17.5 Km hr -1 ( 約 5:30 / mile), 耗氧量約為 60 ml kg -1 min -1 跑速為 20 Km hr -1 ( 約 4:50 / mile), 耗氧量約為 70 ml kg -1 min -1 跑步時的呼吸 一般人每次呼或吸的換氣量約為 350 至 500 毫升, 每分鐘的呼吸頻率為 16 至 18 次 影響有氧系統表現的因素 傳統認為影響有氧系統訓練及表現的兩個生理因素 : (VO 2 max) Hill 與 Lupton(1923): 最先研究並提出 氧氣消耗有一定上限 引發隨後一連串的相關實驗, 並以 %VO 2 max 作為訓練強度指標的風氣» Jack Daniels 的 Daniels Running Formula 乳酸閾值 (Lactate Threshold) 在 1970 至 90 年代也是另一個風靡一時的研究對像 跑步時的呼吸 安靜時, 每分鐘通氣量為 6 至 8 升 劇烈運動時, 每分鐘的呼吸頻率可以超過 60 次, 每次呼或吸的換氣量亦可以超過 2 升 所以劇烈運動時的每分鐘通氣量可以超過 100 升 耐力項目運動員甚致可以超過 160 升 人體消耗氧氣的最高速率 (maximal rate of oxygen consumption, VO 2 max ) 氧氣傳輸至肌肉的途徑 大氣肺氣泡血液肺靜脈心臟動脈肌肉 Anderson(2013) 不同類別人士 ml.kg -1.min -1 一個久坐而缺少運動的人約 35 一個不太活躍的年青人約 45 一個 5K 最佳時間為 18 分正的跑手約 60 一個精英長跑運動員約 75 至 80 一個國際級越野滑雪運動員約 85 一個患有顯著肺部疾病的人約 13 一個心臟病的康復者約 22 最高紀錄 : 一個斯堪的納維亞 ( 半島 )* 的越野滑雪運動員 93 *Scandinavian 乃瑞典 挪威 丹麥 冰島的泛稱
Joyner 與 Coyle(2008) 一般金牌耐力項目運動員的 VO 2 max 通常在 70 至 80 ml kg -1 min -1 之間 女性平均較男性低 10%( 血紅素濃度較低和體內脂肪成分較高 ) 超過 10 至 15 分鐘的長跑項目, 都是在未達至 VO 2 max 的步速下進行 42.195 Km 馬拉松 :75-85% VO 2 max 10 Km : 90-100% VO 2 max 5 Km : 接近於 VO 2 max 所有奧運耐力項目都是在 85% VO 2 max 以上決勝負, 大部分還要考驗運動員在無氧代謝下抵禦疲勞的能力 乳酸閾值 當跑速在乳酸閾值 (lactate threshold), 亦作無氧閾值 (anaerobic threshold) 或以下時, 血液內的乳酸水平維持穩定 Noakes(2001) 一般人的 VO 2 max 比精英運動員低 40% 左右 VO 2 max 可以藉訓練提升 20-25% 水平相近的精英運動員, 彼此間的 VO 2 max 可以有很大差異, 反過來也是一樣 Alberto Salazar (2:08:13) Grete Waitz (2:25:29) Cavin Woodward (2:19:50) Joyner 與 Coyle(2008) 乳酸閾值 一般未經訓練的人, 乳酸閾值約在 VO 2 max 的 60% 左右 經過訓練的運動員, 其乳酸閾值可達 VO 2 max 的 75-90% 精英運動員的乳酸閾值比一般運動員高 Anderson(2013) 訓練的另一個主要目標, 就是提高乳酸閾值速度 (lactate threshold velocity) 跑步在乳酸閾值或以下的速度進行時, 運動員會覺得較為舒適 一般認為個人的 VO 2 max Æ, 跑步成績 Æ 傳統上提升 VO 2 max 的方法 : 低強度 - 高哩程 ( 訓練量 ) 練習 LSD(Long Slow Distance) 每星期 100 英哩以上 (Arthur Lydiard) Tempo Training 例 :10K 運動員常作 20-30 分鐘步速低於其 10K 成績 ( 約每公里慢 8-15 秒 ) 或接近 15K 或半馬拉松步速的連續跑 間歇跑訓練 低強度, 高重複次數 有助提高跑步成績的七個變數 Anderson(2013) 達至 VO 2 max 的最低速度 (vvo 2 max) 維持 vvo 2 max 的持續時間 (t lim vvo 2 max) 跑步效能 (Running Economy) 乳酸閾值速度 (Lactate-threshold Velocity) 抵抗疲勞能力 (Resistance to Fatigue) 跑步專項力量 (Running-specific Strength) 最高跑速 (Maximal Running Speed) Anderson(2013) 研究 (78 份 ) 顯示, 提升 VO 2 max 最有效的方法是盡量多作 90-100% VO 2 max 強度的跑步練習 90% VO 2 max 約相當於 10K 的比賽速度 100% VO 2 max 通常相當於 1 英哩的比賽速度 科研結果強烈支持高強度練習比低強度 - 高哩程練習能更有效提升 VO 2 max 提高 vvo 2 max vvo 2 max 就是達至 VO 2 max 的最低速度 vvo 2 max 比 VO 2 max 能更準確預測水平相近跑步運動員的成績 就算 VO 2 max 高, 如果跑步效能 (Running Economy) 低, 跑步表現仍會是差 vvo 2 max 較高, 如果彼此的 VO 2 max 相近, 即代表跑步效能 (Running Economy) 較高, 跑步表現也會較佳
提高 vvo 2 max 提高跑步效能 Billat 與 Koralsztein(1996) vvo 2 max 能有效預測 1500 米至馬拉松長跑的表現 針對 vvo 2 max 步速 * 的間歇跑訓練對長跑運動有很大的效益 30 至 180 秒的間歇跑訓練, 作息比例為 1 : 1 例 : 以 vvo 2 max 的速度跑 5 x 3 分鐘 ( 約 1000 米 ), 每組之間慢跑 3 分鐘 vvo 2 max 提升的同時, 跑步效能和乳酸閾值速度亦同時獲得提升 * 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vvo 2 max 提高 t lim vvo 2 max t lim vvo 2 max 就是運動員能夠維持 vvo 2 max 速度的持續時間 一般在 4 至 10 分鐘之間 平均值為 6 分鐘 可透過提升乳酸閾值速度 (Lactate Threshold Velocity) 的方法去提高 t lim vvo 2 max 提升跑步效能的方法 改善跑姿 提高跑步效能 從腳跟先著地轉為腳前掌先著地後再全腳著地 降低與地面的撞擊力及減少著地時間 增加步頻 有利以腳前掌先著地及減少著地時間 訓練方法 上坡跑 步速跑及高強度跑步訓練 力量及爆發力訓練 有助提高神經肌肉系統的運作 提高跑步效能 跑步效能是指於某一特定跑速時的耗氧量 比 VO 2 max 能更有效預測跑步成績 跑步效能較高的運動員在任何跑速上都能在較低百分比的 VO 2 max 下運作 跑速也就能夠維持更久 訓練有素的跑步運動員, 能以 67% VO 2 max 跑上 85 公里 82% VO 2 max 跑完馬拉松 提高乳酸閾值速度 亦即提升運動員把乳酸分解再轉化成能量的能力 也是運動員具備良好跑步效能的反映 使運動員感受到過往的步速較為舒適, 並可維持得更久 對年長運動員尤為重要 最高心率 (HRmax) Œ( HRmax = 220 年齡 ), 左心室的力量和柔軟度 Œ, 心輸出量 Œ, VO 2 max Œ(40 歲後每年下降 0.3 至 0.5%) 但仍可透過提高乳酸閾值速度來維持, 甚至提升跑步成績 有助同時提升 t lim vvo 2 max * 大部分跑步運動員的乳酸閾值速度約相當於其 10 英哩的比賽速度 影響跑步效能的因數 外在 提高跑步效能 溫度 ( 寒 暖適中 ) 風速( 順風 逆風 ) 斜度 ( 上坡 下坡 平地 ) 跑鞋 ( 赤足 矯形裝置 ) 路面( 彈力 硬度 ) 等 內在 著地時間 ( 越短越好 ) 腿的剛度 (stiffness, 剛度高, 回彈力強, 更能有效利用勢能 ) 步長 ( 不要刻意把小腿踢出增大步幅 ) 手臂擺幅 ( 不宜過大 ) 等 小腿修長及腳板較小都有助提高跑步效能 ( 非洲長跑運動員 ) 傳統方法 中等強度的長距離跑 提高乳酸閾值速度 相信有助以脂肪作為能量來源, 降低以醣類作為燃料時所產生的乳酸 * 接近乳酸閾值速度的 tempo training(20 至 30 分鐘 ) 更有效方法 高強度跑步訓練 ( 乳酸閾值速度與 vvo 2 max 之間 ) vvo 2 max 訓練 短距離全速跑訓練 8 x 100 米,90-100% 速度,1:3 作息比例, 休息 5 分鐘 6 x 100 米,90-100% 速度,1:3 作息比例, 休息 5 分鐘 8 x 80 米,90-100% 速度,1:3 作息比例, 休息 5 分鐘 6 x 80 米,90-100% 速度,1:3 作息比例 * O Brien 等 (1993) 指出, 在馬拉松比賽中, 約有 80-90% 的量是由醣類提供
提高抵抗疲勞的能力 傳統觀念 最高心率 Ł 疲勞乳酸濃度過高 忽略了神經肌肉控制方面 何以見得? 間歇訓練課的尾段 Ł 疲勞 最後一組的表現? 通常又可作最後衝刺 提升最高跑速 許多研究發現最高跑速能有效預測耐力項目的能力 神經系統需要適當鍛煉才能協調和指揮腿部肌肉作更強而有力的收縮 必須透過高速跑和爆發力練習來鍛煉 提高頻率 縮短與地面接觸和用力的時間 與能量系統的供能情況並無關係 方法 300 米以內的全速跑 上坡跑 plyometrics( 肌肉增強訓練 ) 等 方法 提高抵抗疲勞的能力 透過適當的訓練使神經控制中樞更 安心 讓運動及心肺系統在疲勞下繼續工作 採用高強度 高質素的跑步訓練 維持較長時間的目標步速跑練習 2000 米間歇跑比 800 米間歇跑更有效 縮短間歇跑恢復階段的休息時間 vvo 2 max 練習 800-1500 米步速的間歇跑練習 上坡跑 練幾多? 訓練量 ( 跑幾多?) 以馬拉松為例 初學者 ( 水平較低 / 非精英運動員 ) 水平較高 / 精英運動員 提高跑步專項力量 跑步是肌肉循環收縮的結果 肌肉力量 Æ, 跑步表現 Æ 方法 先從一般力量訓練開始 提升運動員全身的力量 有助改善跑步時的身體控制, 對跑步效能有利 可以借助循環訓練 (Circuit Training) 的形式進行 以自身重量 用啞鈴或槓鈴 甚致加入跑步成分 水平較低 / 非精英運動員 Porter(1984);Grand 等 ( 1984); Holmich 等 ( 1989) 馬拉松平均成績為 3:30 Porter(1984) 68% 人在 3:01 至 4:04 內完成全程 Holmich 等 (1989) 84% 人在 2:15 至 5:00 內完成全程 方法 提高跑步專項力量 一般力量訓練改善後, 再進行跑步專項力量訓練 活動的形式要盡量與跑步的動作相似 著重加強訓練蹬地時的力量, 有助提升步幅 活動多以單腳支撐身體的形式進行 單腿蹲下 單腿提踵 單腳跳 交換腳跳及其他跳躍 跳欄動作等 短跑 衝刺 上坡跑等 訓練量 水平較低 / 非精英運動員 Porter(1984) 每星期平均跑 63.2 公里 68% 參賽者每星期平均跑 34.2 至 92.1 公里 Grand 等 (1984) 賽前 12 星期每星期平均跑 59.5 公里 68% 參賽者每星期平均跑 41.8 至 77.3 公里 Holmich 等 (1989) 50% 參賽者每星期訓練 30 至 60 公里 25% 參賽者每星期訓練 60 公里以上 當中 7% 參賽者每星期訓練超過 90 公里 每星期平均跑 60 公里左右, 約 70% 參與者每星期跑 30 至 90 公里
給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Grand 等 (1984) 發現 雖然每星期跑得較多者成績越好, 但其相關程度仍屬偏低 (r = - 0.38, r 2 = 0.1444) 雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里, 但 74% 參賽者訴說有不同程度的勞損現像 * 最後 10 公里的速度未見顯著下降 結論 第一次參與馬拉松的人士, 無須過分強調訓練量 ; 也不一定會由於訓練量少而導致賽事後期的跑速驟降 至少對初學者來說, 每週平均訓練量與成績無實際關係 水平較高 / 精英運動員 訓練強度 ( 跑幾快?) Billat 等 (2001);Karp(2007) 大部分訓練課 (67.8-78%) 是在低於馬拉松的步速下進行 只有 18-24% 的訓練課是在高於馬拉松的步速下進行 4-13% 的訓練課是在馬拉松的步速下進行 長課最後的 5-10 公里, 一般以馬拉松的步速進行 越接近比賽, 越多採用半馬及全馬步速的練習 * 研究發現, 當每星期的訓練量超過 40 英哩 (64 公里 ) 時, 運動創傷的風險明顯上升 (Fredericson 等,2007) 給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Dolgener 等 (1994) 如果每星期已從事 4 次, 合共 56 至 64 公里的中等強度訓練 ( 最高心率的 75%), 就算每週再多練一至兩天的中等強度訓練 ( 加上額外約 16 公里的訓練量 ), 對提高馬拉松比賽成績並無多大作用 水平較高 / 精英運動員 訓練強度 ( 跑幾快?) Seiler 與 Kjerland(2006) 總結了一些關於國際級划艇運動員 金牌單車運動員和國際精英馬拉松運動員的研究結果後, 指出高水平耐力項目運動員的訓練課呈兩極化現象 : 約 75% 的訓練課在低於乳酸閾值 *(lactate threshold) 的強度下進行 15-20% 的訓練課明顯在乳酸閾值以上進行 強度相當於乳酸閾值的訓練課只佔少數 未受訓練人士的乳酸閾值約在 60% VO 2 max; 經過訓練後可提升至 75-90% VO 2 max (Joyner 與 Coyle, 2008) 水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 接近香港男子精英運動員水平 ) Holmich 等 (1988) 達到 2:40 的標準 (60 名丹麥精英運動員 ) 2/3 的跑手每週跑 90-150 公里, 每天訓練一次 只有 5 名跑手每週跑超過 150 公里, 而且每天訓練兩次 其他發現 水平較高 / 精英運動員 Billat 等 (2001) 成績較佳運動員的訓練量和訓練時的步速較高 Karp(2007) 運動員普遍都很少做重量訓練, 接近一半人完全沒有做重量訓練 只有 51-69% 運動員有教練, 而且 65-68% 運動員是自己一個人練習 全部精英組的男 女運動員均沒有全職工作 雖然年齡相近, 精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年時間 水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 世界級水平 ) Billat 等 (2001) 男 :2:11 以下至 2:16 以下, 女 :2:32 以下至 2:38 以下 男 : 每週平均跑 168-206 公里, 每週訓練 11-13 次 ; 女 : 每週平均跑 150-166 公里, 每週訓練 10-12 次 長課男子跑 116-125 分鐘, 女子跑 89-113 分鐘 Karp(2007) 男 : 2:15 以下至 2:22 以下, 女 : 2:40 以下至 2:48 以下 男 : 每週平均跑 144-156 公里, 最高平均 192-203 公里 ; 女 : 每週平均跑 113-136 公里, 最高平均 146-180 公里 長課男子跑 36.5-40.7 公里, 女子跑 37.8-38.1 公里 Tulloh(2009) 多就是好? 英國的 Steeve Jones 在 1984 年的芝加哥馬拉松中以 2:08:05 破世界紀錄, 並於翌年再跑出 2:07:13 的佳績 當時, 他平均每星期的訓練量只為 80 英哩
多就是好? 多也要循序漸進 Anderson(2013) The Marathon is a Power Race. World Records Men 2:02:57 (Dennis Kipruto Kimetto, Kenya, 2014 Berlin) Women 2:15:25 (Paula Radcliffe, Great Britain, 2003 London) 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期一上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 下午 5:00/Km 步速跑 50 分鐘 (10K) 星期二 上午 3:40/Km 步速跑 90 分鐘 (25K) 下午 4:00/Km 步速跑 60 分鐘 (15K) 星期三 上午 速度訓練 2 x 2000 米,10 公里步速, 組間休息 40 秒 3 x 1000 米, 稍快於 10 公里步速, 組間休息 30 秒 2 x 400 m, 每個 1:09, 組間休息 30 秒 5 x 200 m, 接近全速, 組間休息 30 秒慢跑 30 分鐘作整理運動 下午 休息 多就是好? 多也要循序漸進 Anderson(2013) The Marathon is a Power Race. HK Records Men 2:21:10 (Paul Spowage, HKDRC, 1984 London) Women 2:35:49 (Chan Man Yee Maggie, 2004 USA) 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期四上午 4:30/Km 步速跑 90 分鐘 (20K) 下午 5:00/Km 步速跑 60 分鐘 (12K) 星期五 上午 4:00/Km 步速跑 90 分鐘 (22.5K) 下午 60 分鐘 fartlek(17k), 或以 10 公里步速跑 1 分鐘, 慢跑 1 分鐘 星期六 上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 下午 休息 星期日 全日休息 多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 1993 年破肯雅 10,000 米紀錄, 時間為 31:21 1994 年紐約馬拉松女子組冠軍, 當時 21 歲, 時間為 2:27:37 成為第一位贏得這項賽事的非洲女運動員 漸序漸進的訓練更加重要 多也要循序漸進 7 歲起每天跑步 20 公里往返學校 15 歲時, 單就往返學校, 已經跑了 36,800 公里 上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵 多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 前女子馬拉松世界紀錄保持者 1998 Rotterdam Marathon 2:20:47 1999 Berlin Marathon 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1997 1:08:14 1998 1:08:29 1999 1:08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松 半馬拉松 女子冠軍 2005 1:15:11 2006 1:22:31 Wong-Sir 意見 十公里及半馬拉松初學者 每星期 2 至 3 次 ( 最好是隔天進行 ), 循序漸進地積累至每次 6 至 8 公里的連續跑練習 半馬拉松參與者可將其中一次循序漸進地積累至 15 至 20 公里的連續跑練習 最好能做到每天練習 增進表現 隱定演出 部分訓練課亦可以間歇跑形式進行
Wong-Sir 意見 較有跑步訓練及比賽經驗之參與者 開始引進高強度跑步訓練 乳酸閾值速度與 vvo 2 max 之間 vvo 2 max 短距離全速跑訓練 加入步速練習 ( 可借助恆速表 ) 加入上坡跑及下坡跑練習 加入跑步專項力量及爆發力訓練 十公里參賽者的訓練課舉例 vvo 2 max 練習 ( 作息比例 1 : 1) 練習一 20 x 200 米例 : 每個 200 米跑 45 秒, 組間慢跑 45 秒 練習二 10 x 400 米例 : 每個 400 米跑 1 分 30 秒, 組間慢跑 1 分 30 秒 練習三 5 x 800 米例 : 每個 800 米跑 3 分鐘, 組間慢跑 3 分鐘 十公里參賽者的訓練課舉例 目標 10 公里步速練習 練習一 4 至 8 x 1000 米, 組間慢跑 3 至 4 分鐘 練習二 2 至 4 x 2000 米, 組間慢跑 3 至 4 分鐘 十公里參賽者的訓練課舉例 10 公里步速跑練習 練習一 3 至 4 x 8 分鐘 ( 約 2000 米 ), 組間慢跑 4 分鐘 練習二 (Bruce Tulloh) 1000 米, 慢跑 2 分鐘, 3000 米, 慢跑 5 分鐘, 2000 米, 慢跑 4 至 5 分鐘, 3000 米, 慢跑 5 分鐘, 1000 米 十公里比賽的 6 個星期內, 可反復進行數次 半馬拉松參賽者的訓練 半馬拉松的步速一般略低於乳酸閾值速度的 2 至 3% Joyner 與 Coyle(2008) 未受訓練人士的乳酸閾值約在 60% VO 2 max 經過訓練後可提升至 75-90% VO 2 max 約為 10 英哩最佳成績的步速 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升半馬拉松成績有利 十公里參賽者的訓練課舉例 5 公里步速跑練習 練習一 3 x 1600 米, 組間慢跑 3 至 5 分鐘 練習二 (Herb Elliott) 3 x 800 米 (5 公里步速 ), 組間慢跑 2 分鐘, 2 x 800 米 (10 公里步速 ), 組間慢跑 2 分鐘, 3200 米 ( 10 公里步速 ) 多不一定好 馬拉松參賽者的訓練 毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課 只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次, 還要看運動員實際的能力 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成績同樣有利 精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO 2 max 下完成全程 2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO 2 max 下完成全程 初學者亦可參考 Dolgener 等 (1994) 實驗研究中的訓練內容
第一次參加馬拉松人士的訓練建議 答問時間 Dolgener 等 (1994) 51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生 (18 男, 33 女 ) 差不多所有接受測試者之前每週跑少於 16 公里 分組 高哩程組 : 每星期訓練 6 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8 公里 低哩程組 : 每星期訓練 4 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里 第一次參加馬拉松人士的訓練建議 認識更多 Dolgener 等 (1994) 訓練 高哩程組 : 星期一 三 五訓練 45 分鐘, 星期二 四訓練 90 分鐘, 星期六為長課, 星期日休息 低哩程組 : 只練星期二 四 五 六, 內容與高哩程組相同 兩組最初在星期六只練上 60 分鐘, 第十四週過後, 已逐漸提升至 2 小時 30 分, 並且在實驗完結前跑過三次 2 小時 30 分的長課 兩組的訓練強度均為最高心率的 75% 第一次參加馬拉松人士的訓練建議 Dolgener 等 (1994) 結果 兩組成員在肥瘦組合 最大攝氧量 跑步效能等均有所提升, 但組間並無顯著差異 兩組成員經過 2 星期的減量訓練 (tapering) 後, 都同樣參加了一次馬拉松比賽, 而且組間成績並無顯著差異 兩組的男子成員平均成績為 4:17,Range = 3:36 至 4:53 兩組的女子成員平均成績為 4:51,Range = 3:51 至 6:32 Wong-Sir 意見 訓練的形式必須盡量接近比賽目標的要求 想跑長些就應循序漸進地增長跑的距離 想跑快些就要在練習時多作較快步速的練習 想提升運動表現 ( 跑快些 ), 高強度訓練不但節省每節訓練課的時間, 更可同時提升 vvo2max 乳酸閾值速度和跑步效能 強度較大的練習 ( 包括連續跑練習 ), 每週不宜超過三次, 就算是鼓勵每天作跑步練習, 仍需要遵守作息有序原則 ( 詳情請參閱第四課 ) 進行任何強度的訓練時, 都要盡量保持輕快跑