編委名單 高樹亮 劉啟鎮 劉偉 韓光緒 曲曉明 曹清春 郭建武 賈艷華 李野 李國安 劉剛 劉雲峰 張艷峰 于艷慶 姜喜豐 班兆金 李成國 孫學富 金鳳菊 劉占龍 李娜 郭久隆 張明亮 蔣志進 張傑 劉鳳義 劉志剛 鳴謝承蒙黃健欽先生 ( 愛斯克菲法國廚皇美食會大使暨中國飯店業協會廚藝大師 ) 為本書出版提供指導, 特此致謝 素菜大全 主編夏金龍 編輯師慧青 封面設計王妙玲 版面設計萬里機構製作部 出版者萬里機構. 飲食天地出版社香港鰂魚涌英皇道 1065 號東達中心 1305 室 電話 :2564 7511 傳真 :2565 5539 網址 :http://www.wanlibk.com 發行者香港聯合書刊物流有限公司香港新界大埔汀麗路 36 號中華商務印刷大廈 3 字樓 電話 :2150 2100 傳真 :2407 3062 電郵 :info@suplogistics.com.hk 承印者中華商務彩色印刷有限公司 出版日期二 一四年二月第一次印刷 版權所有. 不准翻印 ISBN 978-962-14-5350-1 萬里機構 wanlibk.com 本中文繁體字版由吉林科學技術出版社授權出版 2
前言 素食作為一種環保 健康 時尚的生活方式, 在國際上漸漸流行, 如今的素食, 與環境保護 動物保護一樣, 代表着一種不受污染的文化品味和健康時尚 素食養生在中國可謂源遠流長, 自古就有藥食同源之說 也就是說食物與藥物並沒有明確的界線, 每一種食物都具備一定的藥性, 這就是飲食調養之精髓 千金翼方 載 安身之本, 必須於食, 救疾之道, 惟在於藥 不知食宜者, 不足以全生, 不知藥性者, 不能以除病 故食能排邪而安臟腑, 藥能恬神養性以資四氣 若將食物的寒 熱 溫 平 涼五性與酸 苦 甘 辛 鹹五味, 隨人體和季節的不同而作搭配, 即可養血氣 排疾患 詩人屈原在 楚辭. 天問 中寫道 彭鏗斟雉, 帝自饗, 受壽永多, 夫何長 黃帝內經 中有 五穀為養, 五果為助, 五畜為益, 五菜為充 的論述, 現代營養學也證實了其科學性 素菜大全 選取最為常見的食材, 按照開胃涼菜 美味熱炒和滋養湯水加以分類, 為讀者介紹了近 300 款家常美味素菜 本書在素菜品種的選取上遵循原料取材容易 操作簡便易行 營養搭配合理的原則, 每道素菜不僅有具體原料, 做法步驟, 而且配以精美的成品圖片, 使您能夠抓住重點, 快速掌握, 烹調出色香味形俱佳且營養健康的家常素菜 3
目錄 前言...3 薑汁拌通菜...32 椒鹽拌花生米...32 蔬菜常識 蔬菜的分類及品種...12 蔬菜的營養價值...14 蔬菜的保健作用...16 蔬菜的選購與貯存...18 蔬菜的烹調竅門...21 蔬菜食用宜忌...25 涼拌黃瓜木耳...33 涼拌苦瓜...33 綠豆芽拌乾絲...34 麻醬葱段生菜膽...34 葱油拌黃豆芽...35 青椒拌豆片...35 十香拌菜...36 絲瓜拌西芹...36 西芹拌香乾...37 葱油鮮筍...38 Part 1 開胃涼菜 葱油拌雙耳...28 菠菜拌豆腐皮...29 多味黃瓜...29 豆腐乾拌貢菜...30 什錦白菜絲...30 葱油拌苦瓜...31 香乾拌馬蘭頭...38 醋汁豆角...39 脆芹拌腐竹...39 翠筍拌玉蘑...40 怡紅腰豆...40 抓拌萵筍...41 爽口西芹...41 冬筍拌荷蘭豆...42 椒香醋萵苣...42 4
麻醬拌菠菜...54 木瓜絲拌黃瓜...55 麻醬拌茼蒿...55 醬漬黃瓜...56 綠豆芽拌椒絲...56 麻醬萵筍尖...57 紅油薯絲...43 芫荽花生拌滷乾...43 紅油豆乾雪菜...44 紅油雙嫩筍尖...44 豆醬拌茄子...45 黃豆拌雪裡蕻...45 家常木耳...46 黃瓜拌豆芽...46 黃瓜拌乾豆腐...47 豆腐拌白菜心...47 薑汁西蘭花...48 芥末拌蕨菜...48 涼拌海帶...49 芥末甘蘭絲...50 金針菇拌黃瓜...50 菇椒拌腐絲...51 金針菇拌芹菜...51 涼拌葱油筍絲...57 木耳拌三絲...58 蘭花青筍...58 Part 2 美味炒菜 西芹炒百合...60 炒翡翠豆腐...61 蓮藕小炒...61 家常冬筍...62 炒雙素...62 脆皮豆腐...63 香煎豆腐...63 草菇小炒...64 菠菜炒粉絲...64 涼拌蘆筍...52 涼拌苦瓜絲...52 芥末銀絲菠菜...53 爽味蘿蔔卷...53 涼拌素什錦...54 5
炒腐竹...65 炒青筍條...65 炒香菇白菜片...66 炸炒豆腐...66 醋白菜...67 剁椒白菜...67 香辣椰菜...68 佛手白靈菇...68 薑醋煎茄子...69 炒爽口辣白菜片...69 金瓜百合...70 清炒豌豆莢...70 韭菜炒毛豆...71 韭黃乾絲...71 魚香黃瓜丁...72 烤麩燒魔芋...72 辣炒蘿蔔乾...73 清炒黃瓜片...73 栗子雙菇...74 椒鹽豆腐...74 南瓜炒百合...75 蛋酥花生仁...76 木耳炒腐竹...76 青椒炒茄絲...77 蘆蒿香乾...77 雙冬炒芥菜...78 冬菇炒蘆筍...78 焦豆腐...79 油燜苦瓜...79 南瓜炒蘆筍...80 蒜炒紫茄...81 豆皮炒韭菜...81 糖醋豆腐乾...82 醋綠豆芽...82 豆瓣茄子...83 黃金燒豆腐...83 番茄菜花...84 清炒四角豆...84 黃金豆腐...85 咕咾豆腐...85 板栗香菇燒絲瓜...86 番茄炒豆腐...87 翡翠豆腐...87 椰菜素番茄...88 6
豆腐蟹味菇...88 素燴茄子塊...89 風林茄子...89 雙果百合四季豆...90 蒜茸冬菇...90 山藥燴香菇...91 巧香辣豆腐...92 蒜苗沙茶豆腐...92 碎炒豆腐...93 四色豆腐...93 生爆菠菜...94 什錦豌豆粒...94 雙色炒薯粒...95 蒜香蘆筍...95 香扒鮮蘆筍...96 樹椒薯絲...96 番茄炒椰菜...97 乾煸南瓜條...98 素炒三絲...98 素炒鮮蘆筍...99 蒜茸通菜...99 蒜茸炒茼蒿...100 木瓜炒百合...100 家常蒜椒茄子...101 蘆筍炒香乾...101 筍香豆腐...102 雙花炒蘑菇...102 芥菜心炒素雞...103 油燜春筍...104 清炒荷蘭豆...104 香炒茭白...105 黃金焗南瓜...105 油燜翠玉瓜...106 銀杏百合炒蘆筍...106 魚香茭白...107 蘆筍扒竹笙...107 洋葱炒豆乾...108 素燒冬瓜...109 蘆筍小炒...109 紫茄子炒青椒絲...110 綠豆芽炒粉...110 綠豆芽炒芹菜...111 麻辣白菜...111 芹菜炒豆乾...112 黃金粟米...112 生煸豆苗菜...113 香辣胡蘿蔔條...113 雪菜豆皮...114 金菇三素...114 7
欖菜四季豆...115 春筍豌豆...116 蒜香菠菜...116 荷蘭豆炒白果...117 家常煎茄子...117 胡蘿蔔炒木耳...118 栗子扒油菜...118 家常燒雙冬...119 糖醋白菜木耳...119 回鍋豆腐...120 虎皮青椒...121 番茄薯片...121 清炒通菜...122 栗子冬菇...122 蘆筍炒三菇...123 白菜炒三絲...123 滑炒豌豆苗...124 雪菜炒豆腐...124 白菜片炒蘑菇...125 滑菇炒小白菜...125 魚香白菜卷...126 香菇燒凍豆腐...130 尖椒乾豆腐...130 蒜香芥蘭菜...131 雙耳炒菠菜根...131 紅燒香菇...132 雪菜炒千張...132 芥蘭腰果炒香菇...133 香菇扒菜膽...133 香菇炒翠玉瓜...134 豆角炒豆乾...134 香菇豆腐...135 香菇豆腐餅...135 醬汁炒鮮香菇...136 鮮香味美茄...136 芥蘭燒雞腿菇...137 香菇栗子...137 番茄豆腐...138 冬菇煎豆腐...138 草菇燒絲瓜...139 素炒胡蘿蔔...139 蒜香西蘭花...140 黃豆芽炒雪菜...126 栗子扒白菜...127 雪菜炒乾絲...127 手撕圓白菜...128 鮮菇燒白菜...128 油燜冬瓜脯...129 煎冬瓜...129 8
番茄炒雞蛋...140 草菇扒豆腐...141 金針菇炒絲瓜...141 蒜茸西蘭花...142 Part 3 滋養湯水 芙蓉髮菜湯...144 番茄蛋花湯...145 參竹百合潤肺煲...145 蓮藕竹蓀冬菇湯...146 鮮蘑菜心湯...146 什錦豆腐湯...147 什錦蔬菜湯...147 白菜豆腐湯...148 白蘿蔔湯...148 山藥赤豆湯...149 杞子南瓜湯...149 烏豆腐竹湯...150 香芋芡實薏米湯...150 翡翠松子羹...151 黃豆芽豆腐湯...152 茯苓冬瓜消腫湯...152 冬瓜粟米湯...153 清湯白菜...153 鮮冬菇豆腐絲瓜湯...154 雜燴蔬菜湯...154 草菇木耳湯...155 百合雞蛋湯...156 營養菠菜汁...156 香菇時蔬燉豆腐...157 銀杏豆香馬蹄...157 大白菜素湯...158 番茄粟米湯...158 腐竹瓜片湯...159 小白菜粉絲湯...159 花芸豆山藥羹...160 杞子百合蓮花湯...160 滋補野山菌湯...161 雪菜冬瓜湯...162 芹菜葉薯條湯...162 青瓜腐竹素湯...163 豆腐皮雞蛋湯...163 蘑菇湯...164 粟米豆腐湯...165 百合薏米羹...165 百合煮香芋...166 酸辣豆皮湯...166 豆腐白菜湯...167 9
濃湯猴頭菇...178 嫩粟米湯...178 菠菜銀耳羹...179 石耳豆腐湯...180 雙冬豆皮湯...180 絲瓜粉絲湯...181 大棗銀耳羹...181 冬筍萵苣湯...182 冬菜雞蛋湯...182 清湯浸菠菜...167 木耳黃花湯...168 冬菇莧菜湯...169 荸薺芹菜降壓湯...169 山藥潤肺湯...170 薑味菠菜湯...170 豆腐松茸湯...171 竹筍香菇湯...171 香菇木耳豆腐湯...172 髮菜豆腐湯...173 豆角菜花湯...173 黃瓜木耳湯...174 番薯荷蘭豆湯...183 白菜番薯豆皮湯...183 冬菜豆芽湯...184 蘑菇燉豆腐...184 豆腐皮湯...185 冬瓜蘆筍鴿蛋湯...185 冬瓜筍絲湯...186 豆腐蛋黃湯...186 豆腐清湯...187 豆腐什錦煲...187 索引...188 南瓜粟米湯...174 草菇蔬菜湯...175 葱白大蒜湯...175 什錦三絲湯...176 番茄豆腐蛋湯...176 山藥豆腐湯...177 山珍什菌湯...177 10
蔬菜常識
蔬菜的分類及品種 蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱 此外, 還有少數木本植物的嫩芽 嫩莖和嫩葉 ( 如竹筍 杞子的嫩莖葉等 ) 部分低等植物 ( 如真菌 藻類等 ) 也可作為蔬菜食用 蔬菜的種類繁多, 據統計, 中國的食用蔬菜 ( 包括野生和半野生的 ) 達 200 種以上, 而且在同一種類中有許多變種, 每一個變種又有許多栽培品種 中國有良好的蔬菜栽培自然條件和生產技術, 是盛產蔬菜的國家之一, 不僅品種多 產量大, 而且品質優良 按照蔬菜的主要生物學特性 食用器官的不同, 蔬菜可分為十幾個大類 12
葉菜類 葉菜類是以肥嫩的葉片及葉柄作為食用或烹調部位, 主要包括 : 普通葉菜, 如小白菜 菠菜 莧菜 芥蘭 油菜 通菜等 ; 結球葉菜, 如結球甘藍 小椰菜 大白菜 結球萵苣等 ; 香辛葉菜, 如葱 韭菜 芫荽等 ; 鱗莖狀葉菜, 如洋葱 大蒜 百合等 葉類蔬菜以綠色居多, 只是深淺不同, 有的綠中泛紅, 有的綠中泛白 葉菜是品種最多的一類蔬菜, 是人體中維他命 B 1 維他命 B 2 維他命 C 胡蘿蔔素以及鈣 鐵 鉀等元素的重要來源 葉菜類的綠色越深, 其胡蘿蔔素的含量越多 此外, 葉菜中葉酸的含量也較多 食用菌類 食用菌為孢子植物, 通常以食用菌全株或嫩傘蓋葉供食用 主要品種有茶樹菇 草菇 滑子蘑 猴頭蘑 金針菇 蘑菇 平菇 香菇 榛蘑 銀耳 竹蓀等 食用菌中含有豐富的蛋白質 維他命和礦物質, 脂肪含量很低, 為非常好的保健食品 果蔬類 果蔬類是以肥碩的果實或幼嫩的種子作為主要食用部分 嚴格來說, 果蔬類可分為 : 瓠果類, 如南瓜 黃瓜 冬瓜 瓠瓜 絲瓜 苦瓜等 ; 漿果類, 如茄子 辣椒 番茄等 ; 莢果類, 如扁豆 刀豆 豆角 豌豆等 瓠果類蔬菜含有比較多的蛋白質 脂肪和豐富的糖類, 還含有多種維他命和礦物質 ; 漿果類蔬菜主要含有豐富的維他命 C 和類胡蘿蔔素, 還含有有機酸等 ; 莢果類蔬菜則含有豐富的蛋白質和糖類等 根莖類 根莖類是以植物肥嫩的莖桿或肥大的變態莖作為主要食用部位, 它的品種比較多, 在蔬菜中佔有相當重要的位置 其中, 根菜類主要包括蘿蔔 胡蘿蔔 根用甜菜 牛蒡 山芋 豆薯等 ; 莖菜類又有地上莖和地下莖之分, 品種包括馬鈴薯 山藥 慈姑 藕 荸薺 薑 萵苣 茭白 蘆筍 竹筍等 根莖菜顏色不一, 形態有別, 大多含豐富的糖類和蛋白質等, 與葉菜類相比, 根莖菜含水量少, 原料表皮較厚, 容易貯存 有機蔬菜 綠色蔬菜 無公害蔬菜有機蔬菜是指在蔬菜生產加工過程中絕對禁止使用農藥 化肥 激素等人工合成物質, 並且不允許使用基因工程技術 綠色蔬菜一般允許限量使用化學合成生產資料, 只是嚴格要求在生產過程中不使用化學合成的有害於環境和健康的物質 而無公害蔬菜是指在一定的生態環境下, 按照一定的生產技術規程生產的, 經法定專業質檢部門檢測, 不含有毒 有害物質, 符合國家標準的蔬菜 無公害蔬菜並不是沒有使用農藥的蔬菜, 只是農藥殘留符合國家標準, 不會對人體造成危害而已 13
蔬菜的營養價值 蔬菜所含營養 水揮發油維他命有機酸 蔬菜中含量最多的是水, 一般含有 65% ~96% 的水分, 蔬菜越鮮嫩多汁, 其質量越高 蔬菜如失去水分, 則降低了新鮮品質 許多蔬菜有特殊香氣, 這是因為它們含有揮發油的緣故, 如大蒜 洋葱 揮發油是形成蔬菜特殊滋味的物質, 能刺激食慾, 幫助消化 葱 薑的揮發油具有殺菌 解腥的作用, 是良好的調味品 蔬菜中含有少量 B 族維他命, 如維他命 B 1 維他命 B 2 維他命 B 5 等 維他命 C 的含量特別豐富, 是人體所需維他命 C 的主要來源 大多數葉菜類, 如番茄和辣椒含有較多的維他命 C 但維他命 C 的性質極不穩定, 易被高溫所破壞 呈綠 黃 橙等色澤的蔬菜富含胡蘿蔔素, 胡蘿蔔素在人體內可轉化為維他命 A 蔬菜中除番茄含有機酸較多外, 其餘的只含有少量的有機酸 在菠菜 茭白 竹筍中含有較多的草酸, 能影響人體對鈣的吸收 因此在烹調前應進行焯水處理, 以除去過多的草酸 礦物質蔬菜中的礦物質含量為 0.3% ~2.8%, 主要為鈣 磷 鐵 鉀 鈉 鎂等元素, 這些礦物質除具有調節人體生理功能的作用外, 還是組成人體各種組織的重要成分 糖類 蔬菜的含糖量普遍不高, 其中胡蘿蔔 南瓜 甜瓜 洋葱等含糖類較多 ; 青菜 黃瓜 白菜僅含少量的糖 澱粉在馬鈴薯 芋頭 山藥和豆類蔬菜中含量較多, 其他蔬菜中含量較少 纖維素含量, 是衡量蔬菜質量的標志之一 纖維素含量少的蔬菜脆嫩多汁, 品質好 ; 纖維素含量多的則肉質粗, 皮厚多筋, 食用價值低 14
蔬菜等級 蔬菜按營養價值分為 4 個等級 類別營養價值主要品種 甲類 主要富含胡蘿蔔素 維他命 B 2 維他 命 C 以及鈣等礦物質, 這類蔬菜營養價值較高 主要有小白菜 菠菜 莧菜 韭菜 雪裡蕻等 乙類其營養價值低於甲類蔬菜 可分為 3 種 : 第一種含維他命 B 2 包括所有新鮮豆類和豆芽 第二種含胡蘿蔔素和維他命 C 較多 包括胡蘿蔔 芹菜 大葱 番茄 辣椒等 第三類主要含維他命 C 包括大白菜 椰菜 椰菜花等 丙類 其含維他命較少, 但熱量超過甲類和乙類蔬菜 主要包括紅薯 山藥 南瓜等 丁類 含有少量或微量的維他命 C, 營養價值較低 品種有冬瓜 竹筍 茄子 茭白等 蔬菜的顏色與營養 家庭中可根據蔬菜的顏色來判斷蔬菜的營養價值 蔬菜的顏色有多種, 其中比較常見的為綠色蔬菜, 由於其中含有較多的葉綠素, 故其總體顏色為綠色, 如菠菜 芹菜 芫荽 青椒等 黃色及紅色蔬菜中所含的色素以類胡蘿蔔素或黃酮類色素為主, 故總體顏色呈黃色, 如胡蘿蔔 黃花菜 馬鈴薯等 此外, 還有一些其他顏色的蔬菜, 但種類較少, 以淺色或白色為主 蔬菜的顏色與其營養價值關係密切 顏色深的蔬菜營養價值高, 顏色淺的營養價值低, 其排列順序一般是 綠色蔬菜 黃色 ( 紅色 ) 蔬菜 無色蔬菜 此外, 在同類蔬菜中, 因其顏色不同, 營養價值也各不相同 如黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高, 除含有大量胡蘿蔔素外, 還含有黃鹼素, 有預防癌症的作用 15
蔬菜組合營養更好 蔬菜中含有豐富的維他命 礦物質 纖維素和果酸等營養物質, 是人體營養的重要來源 有人炒菜習慣單一地炒, 其實將幾種蔬菜合在一起烹製, 營養會更好 營養互補 : 維他命 C 在深綠色蔬菜中最為豐富, 而黃豆則富含維他命 B 2, 若用黃豆芽炒菠菜, 則兩種維他命均可獲得 ; 柿 子椒中富含維他命 C, 胡蘿蔔中富含胡蘿蔔素, 馬鈴薯中富含熱量, 若將三者合炒, 則可營養互補 增進食物的色 香 味 : 紅色 綠色菜餚可促進食慾, 若在炒萵筍時放入一些胡蘿蔔片或鮮紅辣椒, 色澤會很鮮艷 ; 若放入一些芫荽, 則可使菜變香 番茄可使菜變成紅色並有酸味, 可促進食慾, 所以, 炒綠色蔬菜時可適量加些番茄 蔬菜的保健作用 美容有特效 番茄生菜洋葱黃瓜馬鈴薯 含有較豐富的鉀和維他命 C, 對皮膚有良好的收斂作用, 能收縮毛孔, 清除面部油脂 含有豐富的維他命及礦物質, 對皮膚細胞有良好的修復作用 具有良好的消毒作用, 還可以減少皮膚的皺紋 方法是 : 取洋葱半個, 用 1 碗水浸泡數小時後, 用此水洗臉部皺紋處, 效果良好 對皮膚有滑潤 清潔的作用, 可以減少皺紋, 消除褐斑 雀斑, 是炎熱夏季中最好的天然美容護膚品 對皮膚有良好的舒展功能, 如睡後眼皮浮腫, 可取馬鈴薯薄片兩片, 貼於眼皮上,10~20 分鐘後, 即可消減浮腫 可降低血壓 蔬菜中含有微量元素鉀, 而研究發現, 鉀可以降低血壓 研究人員認為, 健康人群 少攝入食鹽, 多吃富含鉀的蔬菜, 如馬鈴薯 番茄 南瓜 豆類 海藻等, 可保持血壓正常 此外, 蔬菜中含有的大量纖維素, 可降低心肌梗塞的發生率 16
可減肥 減肥的方法很多, 但最實惠的方法莫過於蔬菜減肥, 多吃蔬菜, 尤其是含糖分極少的綠色蔬菜, 可減少人體熱量攝入, 同時人體新陳代謝的速度不會下降, 且蔬菜中含有的食物纖維有利於腸道蠕動, 對減肥非常有效 蔬菜中減肥效果較好的品種有黃瓜 蘿蔔 冬瓜 韭菜等 有助於健腦益智 蔬菜中含有豐富的維他命 A 維他命 C 和 B 族維他命, 還含有較多的鐵 鋅 碘 硒等微量元素, 對促進大腦發育和提高智力都有很大的作用 調查研究發現, 蔬菜可以改善大腦的供血狀況, 尤其是腦力勞動者應多食蔬菜, 以保證大腦的正常供血 有助於延緩衰老 人隨着年齡的增長, 脂褐質色素 ( 老年斑 ) 在體內越積越多, 並使人逐漸衰老 研究發現, 蔬菜中的硫質和必需維他命, 能有效地減少色素的產生和聚積, 使機體保持潔淨, 延緩皮膚老化 其中, 效果較好的品種有洋葱 菠菜 芹菜等 有助於預防癌症 蔬菜抑制癌症的作用主要表現在以下幾方面 : 蔬菜中的維他命 C 和維他命 E 可阻止致癌物亞硝胺在人體內的合成 ; 蔬菜中廣泛存在的葉綠素, 可不被腸腔中的酸鹼破壞, 有抑制癌症的作用 ; 蔬菜中含有的微量元素硒, 可對致癌物質產生化學抑制作用, 並可增加肝臟的排毒功能等 有助於預防心血管病 蔬菜中含有多種維他命, 其中維他命 C 和維他命 E 對預防心臟病有很好的效果 ; 除了維他命外, 蔬菜中還有一種重要物質 茄紅素, 茄紅素是一種強有力的抗氧化物質, 能起到保護血管功能的作用 茄紅素廣泛存在於各種蔬菜中, 尤以番茄 胡蘿蔔中含量較多 另外, 蔬菜中的葉綠素, 可以強化心臟功能, 對防治心臟病有益處 17
蔬菜的選購與貯存 蔬菜的選購要點 在市場上選購蔬菜時應挑選新鮮的, 不應貪圖便宜而購買萎蔫 泛黃的蔬菜 蔬菜的種類繁多, 在選購時應注意以下 7 個基本要點 : 1 新鮮程度 ; 2 壯老或嫩脆程度 ; 3 是否大小均勻 形狀完整 ; 4 是否有病變 ; 5 是否有蟲害 ; 6 色澤是否正常 ; 7 是否有農藥殘留 番茄 果蒂硬挺, 且四週仍呈綠色的番茄才是新鮮的 有些商店將番茄裝在不透明的容器中出售, 在未能查看果蒂或色澤的情況下, 最好不要選購 黃瓜 剛採收的小黃瓜表面上有疣狀突起, 摸有刺, 是十分新鮮的 椰菜 ( 結球甘蘭 ) 葉子的綠色帶光澤, 且頗具重量感的椰菜才新鮮 切開的椰菜, 切口白嫩表示新鮮度良好 切開時間久的, 切口會呈茶色, 要特別注意 茄子 深黑紫色, 具有光澤, 且蒂頭帶有硬刺的最新鮮, 反之帶褐色或有傷口的不宜選購 如茄子的蒂頭蓋住了果實, 表示尚未成熟 茄子切口處易變色, 只要泡在水中即可保持鮮嫩 18
蔬菜的貯存要求 如果經常將蔬菜存放數日再食用是非常危險的 蔬菜中含有硝酸鹽, 硝酸鹽本身無毒, 然而在蔬菜儲藏一段時間之後, 由於酶和細菌的作用, 硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽, 是一種有毒物質 亞硝酸鹽在人體內與蛋白質類物質結合, 可生成強致癌性的亞硝胺類物質 對於各種蔬菜的貯存, 應按其生長特性採取相應的貯存方法, 但是原則上應該買新鮮的, 吃新鮮的, 而不應當買一次吃一週 新鮮蔬菜放入冰箱內儲存不應超過 3 天 凡是已經發黃 開始腐爛的蔬菜均不可食用 由於蔬菜種類繁多, 其生長特性不盡相同, 因而其貯存要求也各不相同 青菜 黃瓜可洗淨後放入保鮮袋內在冰箱中冷藏 大白菜放在墊有稻草的乾燥處 椰菜花放在通風處, 還可在菜上灑些水 萵筍可削去皮, 浸在淡鹽水中 蘿蔔和胡蘿蔔可放入保鮮袋內, 紮緊袋口置於乾燥處 鮮蘑菇短期保存法可用清水浸泡等 葉菜保鮮溫度 : 葉類蔬菜適宜的保存溫度一般在 0, 所以, 冰箱冷藏室是比較適合存放 如果氣溫超過 20, 葉類蔬菜存放一天左右就會變乾 水分 : 葉類蔬菜水分較多, 保鮮主要是保持水分 其基本方法是 : 用浸濕的紙或者濕布將蔬菜包起來, 放入冰箱冷藏室中, 注意別讓浸濕的紙或濕布乾燥 避光 : 避光是葉類蔬菜保存的要點之一 因為葉類蔬菜中的葉綠素見光會分解, 加快蔬菜衰老黃化的速度, 損失營養和口感 切開的冬瓜 南瓜貯存冬瓜或南瓜切開後, 常常難以一次吃完, 而剩下的放置 1~2 天後, 切面處常常腐爛, 再吃時不得不將腐爛的部分削去, 這樣既浪費又不衛生 正確的貯存方法是 : 當冬瓜或南瓜切開後不久, 切面上就會滲出黏液, 如用一塊比切面大一點的保鮮膜貼上, 用手抹緊貼面, 便可保持 3~5 天不爛 19
食用菌的選購 食用菌種類繁多, 主要分為 菇 菌 蕈 蘑 耳 等, 常見的有香菇 草菇 黑木耳 銀耳 猴頭蘑 榛蘑等 香菇又名香蕈 冬菇, 又有花菇 ( 菌蓋有天然裂紋的香菇 ) 厚菇 薄菇之分, 其中以花菇質量較優 香菇質嫩肉厚, 營養豐富, 乾香菇蛋白質含量可高達 15% 以上, 因此又有 素中之肉 的美稱 黑木耳是一種膠質真菌, 具有清肺益氣, 補血活血的作用 新鮮黑木耳因膠質含量高而不易貯藏, 一般製成乾製品進行銷售 銀耳又名白木耳, 含有 17 種氨基酸和各種維他命 選購食用菌產品最好到規模較大的商場或超市購買具有一定知名度企業生產的產品, 查看包裝上廠名 廠址 淨含量 生產日期 保質期 產品標準號 質量等級等內容是否齊備 ; 通過 眼看 鼻聞 手握 三步對產品進行簡單的感官檢驗 眼看主要是看形態和色澤以及有無霉爛 蟲蛀現象 黑木耳宜選擇耳面黑褐色 有光亮感, 用水浸泡後耳大肉厚 有彈性的產品 有些黑木耳中夾雜有相互黏裹的拳頭狀木耳, 主要是在陰雨多濕季節因晾曬不及時造成的, 此類木耳質量相對較差 香菇一般以體圓齊整, 雜質含量少, 菌傘肥厚, 蓋面平滑為好 而銀耳則宜選購耳花大而鬆散, 耳肉肥厚, 色澤呈白色或略帶微黃的產品, 好的銀耳蒂頭無黑斑或雜質, 朵形較圓整, 大而美觀 手握選購乾製食用菌時應選水分較少的產品, 若含水量過高則不僅壓秤, 而且不易保存 黑木耳如握之聲脆 紮手, 具有彈性, 耳片不碎則說明含水量適當 ; 若握之無聲, 手感柔軟則可能含水量過多 香菇若手捏菌柄有堅硬感, 放開後菌傘隨即膨鬆如故, 則質量較好 鼻聞質量好的食用菌應香氣純正自然無異味, 不要購買有刺鼻氣味的產品 鮮食用菌若聞着有酸味則可能變質, 不宜選購 食用菌的使用和存放 乾製食用菌使用前不宜用溫水浸泡, 否則會破壞口感 放在通風 透氣 乾燥 涼爽的地方, 避免陽光長時間的照曬 乾製食用菌一般都容易吸潮霉變, 因此, 食用菌產品應乾燥儲藏, 如貯存容器內放入適量的塊狀石灰或乾木炭等作為乾燥劑, 以防受潮 食用菌營養豐富, 易氧化變質, 可用鐵罐 陶瓷缸等可密封的容器貯存, 容器應內襯食品袋 平時要儘量少開容器口, 封口時注意排出襯袋內的空氣 20
蔬菜的烹調竅門 洗蔬菜的竅門 用淡醋水洗菜電冰箱並不是保鮮箱, 若從冰箱中取出的蔬菜因貯存時間較長而變軟了, 可在洗菜的清水盆中滴入 3~5 滴食醋, 浸泡 5 分鐘後再將菜洗淨, 洗好的蔬菜將鮮亮如初 用淡鹽水洗菜在種植蔬菜的過程中常常使用化學農藥和肥料 為了消除蔬菜表皮殘留的農藥, 使用 1% ~3% 的淡鹽水洗滌蔬菜可以取得良好的效果 另外, 秋季收割的蔬菜, 往往在菜根部位或菜葉背面的褶紋裏躲藏着一種小瓢蟲 用淡鹽水來清洗蔬菜, 可以輕而易舉地將其除去 清除蔬菜上殘餘農藥 家庭中清除蔬菜瓜果上殘留農藥的簡易方法除了去皮外, 還有以下幾種 : 鹼水浸泡法有機磷類殺蟲劑在鹼性環境下分解迅速, 所以, 此方法是去除農藥殘留的有效措施, 可用於各類蔬菜瓜果 方法是, 先將蔬菜表面污物沖洗乾淨, 放入鹼水 ( 一般 500 毫升水中加入梘水 5 克 ) 中浸泡 5~15 分鐘, 然後用清水沖洗 3~5 遍即可 浸泡水洗法污染蔬菜的農藥品種主要為有機磷類殺蟲劑 有機磷類殺蟲劑難溶於水, 但水洗是清除蔬菜瓜果上其他污物和去除殘留農藥的基本方法 其方法是, 先用清水沖洗掉蔬菜表面污物, 再放入清水中浸泡, 浸泡時間不少於 10 分鐘 加熱法隨着溫度的升高, 氨基甲酸酯類殺蟲劑分解加快 所以, 對採用其他方法難以處理的蔬菜瓜果, 可通過加熱以去除部分農藥 其方法是, 先用清水將表面污物洗淨, 再放入沸水鍋中焯燙 2 分鐘後撈出, 然後用清水沖洗乾淨即可 儲存法農藥在正常的生態環境中可隨時間的推移而緩慢地分解為對人體無害的物質 所以, 對易於保存的蔬菜, 如紅薯 馬鈴薯 冬瓜等, 可通過一定時間的存放, 減少農藥殘留量 21
切蔬菜的竅門 切蔬菜合理選擇順序菠菜 白菜等蔬菜要先洗後切, 不要切碎後再洗, 否則, 營養素會流失太多 在切菜時, 合理選擇順序可消除遺留在菜板上的氣味 如切洋葱 青椒和芹菜時, 先切洋葱, 再切青椒, 最後切芹菜, 即可消除菜板上的洋葱味 切辣椒 洋葱防辣竅門我們在切辣椒 洋葱時, 總會因其揮發出的一股辣味而淚如泉湧 這是因為其中的揮發性物質遇水可生成一種低濃度的酸, 這種酸會刺激眼球, 從而使人流淚難忍 鑒於這種原因, 可採用一些有針對性的辦法加以預防 : 1 把辣椒 洋葱放在水裏切, 揮發性物質直接溶於水中, 這樣就減少了對眼睛的刺激 2 把洋葱先放入冰箱中冷凍一會兒, 然後再拿出來切, 也會獲得較好的效果 3 切辣椒 洋葱時, 可先將菜刀在冷水中蘸下, 再切辣椒 洋葱時就不會辣眼睛了 蔬菜焯水竅門 蔬菜經過焯水後還含有極大的熱量, 如果不能迅速用冷水降溫, 時間一長, 蔬菜中的葉綠素會變成黑褐色並失去光澤 ; 維他命也會受到更大破壞, 直接影響到菜餚的質量 焯水後的蔬菜迅速過涼, 能保持原料質地脆嫩, 色澤鮮艷, 並且還能保住原料的鮮味, 起到定色和保鮮的作用 蔬菜過涼後還要攥乾, 因為蔬菜本身含水分較多, 不利於烹調 攥乾後能除去部分水分, 符合烹調要求, 烹製時易於着色入味, 提高菜餚的質量 菠菜去澀味的竅門菠菜營養豐富, 但有澀味, 去除的方法是 : 將洗好的菠菜放入開水中焯燙一下, 即可去掉澀味 經開水焯燙後, 菠菜中的草酸也同時被除掉 在食用菠菜時, 不除掉草酸, 會影響人體對鈣質的吸收 22
減少維他命流失的技巧 加醋法炒青菜時加點醋, 將有助於減少青菜中維他命的流失 急火法炒青菜要用急火, 不然維他命就會損失很多 大白菜用急火炒 8 分鐘, 維他命將損失 6.2%; 用中火炒 12 分鐘, 維他命將損失 31%; 如煮 20 分鐘, 維他命只能保留 30%; 如炒後再燉, 將損失 76% 另外, 青菜加熱至 60 時, 維他命開始被破壞, 加熱至 70 時, 破壞最為嚴重, 至 80 以上時破壞率反而下降 所以, 急火炒能使青菜很快達到 80 以上, 這樣能更好地保存青菜中的維他命 保持菜本色的技巧 廚師們有句行話 : 色衰則味敗 這說明菜的色澤, 特別是葉綠素在烹炒中被破壞, 不僅影響菜的美感, 還會失去菜的鮮味 那麽, 烹調時怎樣保持菜的本色呢? 鹽水浸漬對鮮嫩的蔬菜可用淡鹽水浸漬幾分鐘, 然後控去水分炒製, 除保持色澤外, 還可使菜質清新脆嫩 適時蓋鍋葉綠素中含有鎂元素, 它會被蔬菜中另一種物質 有機酸替代出來, 生成一種黃色物質 如果放入菜就將鍋蓋嚴, 此種物質在鍋內會使菜色變黃 正確做法是, 先敞鍋炒, 使這種物質受熱揮發後, 再蓋好鍋蓋 23
熱水浸燙不需要焯水的蔬菜, 可用 60 ~70 的熱水浸燙一下, 這樣可使葉綠素水解酶失去活性, 從而使蔬菜保持鮮綠色 加鹼如節日盛宴, 為增加菜的美感, 可在炒菜時加一些鹼或小蘇打 葉綠素在鹼水中不易被有機酸破壞, 可使蔬菜更加碧綠鮮艷, 並能增加蛋白質溶解度, 使原料組織膨脹, 易於煮熟 但鹼能破壞維他命, 一般不宜添加 蔬菜怎麽炒好吃 炒蔬菜前的準備工作葉類蔬菜質地較細, 應先擇下嫩葉, 避免用刀切, 這樣才不會使老葉與嫩葉混在一起, 擇下的嫩葉可放入淡鹽水中浸泡 球狀葉菜類, 需要先去掉菜梗, 一片片剝開並撕成小片, 才容易清洗 瓜果類蔬菜不易煮熟, 炒前可先用滾水焯燙, 以縮短熱炒時間, 保留蔬菜原有養分 炒製時不宜用油過多家庭烹製蔬菜時, 用油應以適量為宜 如果炒菜時用油太多, 蔬菜外部會包上一層油膜, 調味後滋味不易滲入, 食用後消化液不能完全與食物接觸, 不利於消化吸收 炒蔬菜如何防止湯汁過多 烹製蔬菜類菜餚時, 如不注意操作方法, 鍋內會出現過多的湯汁, 影響菜餚的滋味 究其原因, 主要是原料本身水分多, 洗滌時沒有瀝乾水分, 或原料在水中浸泡時間過長, 原料吸水多 ; 也與烹製時掌握火候不當有關, 溫度偏低, 則原料中的水分蒸發少 ; 加熱時間過長, 原料中水分便大量流出 調味時, 加鹽過早或添湯過多, 也會使菜餚湯水過多 防止湯汁過多的方法, 應根據原料的性質和烹飪要求而定 有的菜加熱前先用鹽醃以去掉部分水分再烹炒 ; 或用水焯 擠壓 瀝乾的方法, 以減少原料中的水分 另外, 縮短加熱時間和不過早放鹽, 也能減少原料中的水分流出 24
蔬菜食用宜忌 能生吃的蔬菜盡量不熟食 從營養和保健的角度出發, 蔬菜以生食為好, 可以最大限度地保留蔬菜中的維他命和微量元素 許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑, 它可刺激細胞產生干擾素, 進而產生一種抗病毒蛋白, 而這種功能只有在生食的前提下才能實現 抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長, 又能有效調節機體免疫力, 從而起到防癌 抗癌的作用 就蔬菜而言, 無論是炒 燒, 還是燉 炸 蒸, 都會使其中的維他命 礦物質 纖維素等營養成分遭到不同程度的破壞, 很多蔬菜甚至失去了它真正的營養價值 為了保持蔬菜的各種營養素不受破壞, 像苦瓜 黃瓜 番茄等蔬菜, 生吃會更好 其吃法, 一是洗淨生吃, 二是洗淨後稍加一些調料拌着吃 總之, 能生吃的蔬菜就儘量不要熟吃 而且, 生食蔬菜有助於口腔及牙齒的保健 充分咀嚼能刺激唾液的分泌, 幫助食物消化, 同時, 還能增強口腔的自潔功能 蔬菜宜熟食 熟食蔬菜的好處是有利於胡蘿蔔素的吸收 深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素, 以熟 食為好, 會顯著地提高胡蘿蔔素的吸收利用率 蔬菜經加熱維他命 C 雖易被破壞, 但蔬菜中還有比較穩定的其他營養素, 如鈣 鐵和膳食纖維, 這些營養素不會因加熱而損失, 仍然能對人體健康發揮作用 此外, 蔬菜在種植過程中, 由於水土 環境的污染, 會不同程度地受到農藥 化肥的侵害, 有毒物的污染在所難免 而蔬菜經過加熱烹調後食用, 在衛生方面的優勢不言而喻, 這對身體健康有利 鮮黃花菜不宜食用 黃花菜富含蛋白質 脂肪 胡蘿蔔素和維他命 P 等, 被人們譽為保健營養食品 但是, 食用鮮黃花菜不當會引起中毒 鮮黃花菜中含有一種 秋水仙鹼 的有毒物質, 它經過胃腸道的吸收, 在人體內氧化為劇毒的 二秋水仙鹼 由於鮮黃花菜的有毒成分在 60 時可減弱或消失 ; 因此, 食用時應先將鮮黃花菜用開水焯燙, 再用清水浸泡 2 小時以上, 撈出用清水洗淨後進行炒食 使用乾品時, 用清水或溫水進行多次浸泡後再食用, 這樣可以去掉殘留的有害物質, 如二氧化硫等 25
豆類蔬菜要煮熟透 對於一些豆類蔬菜, 如四季豆 扁豆等, 必須煮熟透後食用 沒有煮熟的豆類中含有皂甙和紅血球凝集素等有毒物質, 人體在食用後會出現噁心 嘔吐 腹瀉 腹痛 頭暈 頭痛等症狀 所以, 在烹製豆類蔬菜時必須徹底加熱 煮至熟透, 破壞這兩種有毒物質後才能食用 蔬菜帶皮食用營養佳 蔬菜是人們攝取維他命 礦物質等各種營養成分的重要來源 對於有些蔬菜, 如絲瓜 冬瓜 茄子等, 最好帶皮製作成菜, 營養更佳 蔬菜的表皮色澤鮮艷美觀, 皮層內含有多種維他命 葉綠素和粗纖維, 特別是維他命 C 含量較高 ; 所以, 這些蔬菜帶皮食 用風味別致, 營養豐富 如果削皮烹製食用, 會損失很多營養成分, 並且浪費原料, 還會失去原料本身的特有色澤和風味 受凍蔬菜口味不佳 一般來說, 用受凍的蔬菜是烹製不出好的菜餚的 這樣的菜餚不但色澤灰暗, 而且口味不佳 不同蔬菜所呈現出的不同風味, 主要取决於組織細胞中的內含物質 內含物質種類的差異和含量的多寡, 使得各種蔬菜顯現出不同風味和滋味 另外, 蔬菜組織細胞中所含有機酸 糖類 揮發油和油脂等物質也不盡相同, 而這些物質在加熱烹調時, 形成了菜餚的獨特滋味和風味 蔬菜受凍後, 組織細胞破裂, 內容物與水分大量外溢流失, 蔬菜失去了原有的品質和風味 所以, 受凍的蔬菜烹製菜餚不如鮮菜好吃 26
Part 1 開胃涼菜 27