香港中文大學那打素護理學院流金頌培訓計劃 CTP003: 慢性疾病處理及臨終關懷非正規及家庭照顧者培訓工作坊 ( 三 ) 慢性病健體運動工作坊 2010 年 03 月 11 日 ( 星期四 )
http://www.sportsinjuryclinic.net/cyber therapist/stretching/allstretches.php
第三課 心肺功能訓練運動及平衡力訓練運動
內容 心肺功能訓練原則 評估長者的心肺功能 適合長者的心肺功能訓練活動 平衡力 平衡訓練運動原則 適合長者的平衡訓練運動
心肺功能訓練原則 日常生活很多活動都需要我們有一定的心肺功能 如步行 做家務 適當的帶氧運動 / 耐力訓練可令耐力增加, 進行活動時持久力上升, 亦令工作變得較輕鬆 因心血管系統及肌肉適應活動量後會變得更有效率 但必須到達某個訓練刺激閾限 (training stimulus threshold)
訓練刺激閾限 (training stimulus threshold) 可達致訓練成效的刺激 因人而異 不同的健康狀況 活動習慣 年齡及性別等 心肺耐力越好的人, 訓練刺激閾限越高才能達到訓練成效
監察耐力 :VO 2 Max 及 MET VO 2 max: 身體利用氧氣的能力 一個人於最大運動量時每分鐘所消耗的氧氣量 亦可簡單理解作一個人於運動時運用氧氣的能力 MET( 等代謝量 ) 1 MET 等於一個人於靜止時所攝取的氧氣量, 平均為每分鐘 3.5mL 亦可以理解作一項活動的能量需求 拖地 / 吸塵 : 約 2-4 MET 緩步跑 : 約 5-6 MET
長者為何會有耐力衰退? 老化 肌肉質量 微血管流量及供氧力下降 疾病影響 接近一成 70 歲以上的長者患有慢性阻塞性肺病 慢性心臟衰竭 冠心病等亦影響耐力 糖尿病 活動參與 長者可能較少活動, 令耐力轉差
長者進行耐力訓練活動的好處 研究顯示, 如長者有心血管病的高危因素如高血壓 高血脂等, 可透過帶氧運動改善 運動可降低血壓, 平均上壓降低 11 度, 下壓降低 8 度 降低膽固醇及低密度膽固醇的水平 減低心臟病的死亡率近 3 成, 增加心臟病患者的 VO 2 max
長者進行耐力訓練活動的好處 糖尿病患者 帶氧運動能增加身體對胰島素的靈敏性, 更有效控制血糖 肺病患者 帶氧運動可改善肺功能, 減少病狀, 增加患者的功能如步行及上落樓梯等能力 中風患者 研究顯示患者進行單車訓練 ( 一星期三次, 每次 30 分鐘 ) 可降低收縮壓 運動時間及 VO 2 max
耐力訓練原則 頻率 : 每星期約三至五次 建議中度的活動 (40%-60% VO 2 Max) 可每星期進行五次 較劇烈的活動 (>60% VO 2 Max) 可每星期進行三次 強度 : 可採用由瑞典心理學家 Gunnar Borg(1970,1985,1994,1998) 發展出來的 感覺盡力程度評級表 (Rating of Perceived Exertion Scale)
耐力訓練原則 Rating of Perceived Exertion ( 由 6 到 20) 合適度數 : 11-13
耐力訓練原則 強度 : 心跳率 約最大心跳率的 60-70% 兩種計法 舉例 : 長者 70 歲, 靜止心跳率 70/ 分鐘 最大心跳率計算法 :(220-70)x60-70%=90-105/ 分鐘 心率儲備法 :[( 最大心跳 - 靜止心跳 )x 強度 ] + 靜止心跳率 =[(150-70)x60-70%]+70=118-126 / 分鐘
耐力訓練原則 持續時間 : 中度的運動量建議需持續半小時或以上 如斷斷續續地於一日內累積半個小時的運動時間, 亦應盡量維持每一小節有 10 分鐘的持續運動 每日半小時的中度帶氧運動約可於一星期消耗 1000 卡路里 如想控制 / 減輕體重, 每天應進行 50-60 分鐘的中度帶氧運動 ( 一星期約 250-300 分鐘 )
耐力訓練原則 運動前準備 大部份長者於參與運動前未必需要參加運動測試 ( 測試長者於增加運動量時心肺功能等是否正常 ) 運動前必須有足夠的熱身運動, 運動後亦要進行緩和運動 留意長者有否心血管病的徵狀, 及瞭解長者的醫療紀錄
評估長者的心肺功能及耐力 先選擇一處約 1.6 公里的優質健行徑 做好熱身, 從起步的一刻開始計時, 以個人最快而又穩定的步行速度, 完成整段路程 抵達終點後, 立即記下行畢全程所需的時間 繼而量度運動後的脈搏跳動次數 (15 秒 ), 然後把脈搏跳動次數乘以 4, 以計算出 1 分鐘的心跳率 參看對照表便可得知個人的身體狀況 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/qualiwalk2.php
評估長者的心肺功能及耐力 6 分鐘步行測試 較常用於體弱或患有慢性病如肺病及心臟病 以個人最快而又穩定的步行速度, 完成 6 分鐘的路程 踏步測試 測試者利用一個約 12 吋高的矮級, 根刻拍子機的速度進行踏步運動 一分鐘約 24 次踏步, 維持三分鐘 完成後量度一分鐘的心跳率作評估
適合長者的心肺功能訓練活動 任何不會引致關節過多壓力的帶氧運動 步行 水中活動 靜止單車 另外你可以想想其他運動嗎?
適合長者的心肺功能訓練活動 可否與你的組員討論, 建立一套適合長者進行的集體帶氧運動?
平衡力 平衡力主要依靠三方面的身體功能 視覺 內耳器官 ( 前庭系統 ) 關節 / 肌肉感知 由於年長, 長者或會有以上其中一項或多項的平衡功能衰退 平衡能力差, 容易引致跌倒 骨折等
危險因素知多 D 獨居 年齡 使用助行器 女性 跌倒的歷史 環境陷阱 多於四種藥物 平衡困難 視力問題 肌肉乏力 周邊神經感覺下降 步履不穩
平衡訓練運動原則 負重運動 (weight-bearing exercise), 當中包括重心轉移及姿勢搖擺等動作 運動初時長者有以有較多的支持, 支持越少, 難度越高 注意運動時身體需保持良好姿勢 動作應慢慢進行, 避免過快的動作如突然轉身或突然提起一邊下肢 留意藥物對身體的影響, 如頭暈,
運動示範 沿地轉 增加重心的認知 增加站立平衡力
運動示範 單腳站 訓練腦部, 感應中心位置 鍛練下肢肌力, 站立更穩定
運動示範 左右踏腳 鍛練下肢肌力及耐力 訓練動態平衡力
運動示範 前後腳站 鍛練站立平衡力 訓練足踝肌力
運動示範 眼部追蹤 鍛練視覺及前庭系統 增加姿態穩定性
運動示範 舉手提足 訓練站立平衡力 訓練下肢及上肢肌力 保持重心於足踝
運動示範 舉手提足 2 訓練站立平衡力 訓練下肢及上肢肌力 保持重心於足踝
運動示範 轉頭步行 改善步行時視察四周的能力 改善前庭系統的感知
運動示範 前後腳步行 改善於狹窄環境步行時的平衡力 改善動態平衡力
運動示範 橫行交叉步 改善橫向步行力 減少於步行轉方向時被另一下肢絆倒的機會
運動示範 踏步障礙賽 訓練步行時提腿的能力 訓練下肢肌力及協調能力
完 平衡運動 http://www.eldergym.com/elderly-balance.html