1 礦物質 (Minerals) 於運動中之代謝及重要性 講師郭婕 20 Mar 2007
六大營養素之一 : 礦物質 2 (1) 巨量礦物質 鈣 (Ca) 磷 (P) 鎂 (Mg) 鈉 (Na) 氯 (Cl) 鉀 (K) 硫 (S) (2) 微量元素鐵 銅 鋅 碘 氟 錳 鋁 硒 錫 鉻
礦物質 3 礦物質 : 食物燒成灰石的殘餘部分, 又稱灰分 礦物質佔 4 % 構成身體細胞的原料 : 如構成骨骼 牙齒 肌肉 血球 神經之主要成分 調節生理機能 : 如維持體液酸鹼平衡, 調節滲透壓, 心臟肌肉收縮, 神經傳導等機能
鈣 4 構成骨骼和牙齒的主要成分 調節心跳及肌肉的收縮 使血液有凝結力 維持正常神經的感應性 活化酵素 奶類 魚類 ( 連骨進食 ) 蛋類 深綠色蔬菜 豆類及豆類製品
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磷 7 構成骨骼和牙齒的要素 促進脂肪與醣類的新陳代謝 體內的磷酸鹽具有緩衝作用, 維持血液 體液的酸鹼平衡 是組織細胞核蛋白質的主要物質 家禽類 魚類 肉類 全榖類 乾果 牛奶 莢豆等
鐵 8 組成血紅素的主要元素 是體內部分酵素的組成元素 肝及內臟類 蛋黃 牛奶 瘦肉 貝類 海藻類 豆類 全榖類 葡萄乾 綠葉蔬菜等
鉀 鈉 氯為細胞內 外液之重要陽離子, 可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓 9 保持 ph 值不變, 使動物體內之血液 乳液及內分泌等之 ph 值保持常數 調節神經與肌肉的刺激感受性鉀 鈉 氯三元素缺乏任何一種時, 可使人生長停滯 鉀 -- 瘦肉 內臟 五穀類鈉 -- 奶類 蛋類 肉類氯 -- 奶類 蛋類 肉類
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氟 11 構成骨骼和牙齒之一種重要成分 海產類 骨質食物 菠菜
12 碘 甲狀腺球蛋白的主要成分 以調節能量之新陳代謝 海產類 肉類 蛋 奶類 五穀類 綠葉蔬菜
13 銅 與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用肝臟 蚌肉 瘦肉 堅果類
鎂 ( 宜多吃 ) 14 可啟動 325 個酶系統 人體細胞液中僅次於鉀的第二重要陽離子 參與體內生長過程 蛋白質的合成 肌肉的收縮和體溫調節 影響血管張力並與神經肌肉和心臟功能密切相關 缺乏 : 導致神經緊張 情緒不穩 肌肉乏力 耐久力下降 運動會大量消耗體內的鎂, 運動中會發生腿部抽筋 痙攣現象 心肌及冠狀動脈中缺鎂, 可致運動性昏厥, 心臟驟停而猝死於運動中 長期參加體育運動人補充 300mg/D
膳食中含鎂豐富的食物 15 穀類 : 蕎麥面 小麥 玉米 豆類 : 黃豆 黑豆 蠶豆 豌豆 豆莢 蔬菜 : 綠葉蔬菜 莧菜 薺菜 紫菜 ( 含鎂最高 ) 楊桃 桂圓 花生 核桃仁 蝦米 乾蘑菇 芝麻醬
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硫 17 與蛋白質之代謝作用有關, 為構成毛髮 軟骨 ( 肌腱 ) 胰島素等之必需成分 蛋類 奶類 瘦肉類 豆莢類 堅果類
18 鈷 是維生素 B12 的一種成分 造成紅血球的一種必要營養素 綠葉蔬菜 ( 變化大, 視土壤中鈷含量而定 )
19 錳 對內分泌的活動酵素的運用磷酸鈣的新陳代謝有幫助 小麥 糠皮 堅果 豆莢類 萵苣 鳳梨
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運動員礦物質的攝取與補助 22 一 主要礦物質的攝取與補助劑 在大多數的選手充足攝取含有充足量的肉類 水果 蔬菜 穀類, 且取得均衡飲食的一般健康人, 如再做進一步的補助 : 無效 高強度運動的選手的飲食往往是不均衡, 不少的選手每天攝取量的 40% 以上是從含有較高熱量卻含很少微量營養素的甜點中攝取 (Erip-Baart, 1989)
23 運動員礦物質的攝取與補助 女性 體重級別或速食主義的選手, 例如不攝取正規的飲食或一方面限制飲食量, 另一面卻進行強烈訓練之選手 鐵人三項運動 ( 耐力運動 ) 登高山等超耐久性比賽
24 均衡飲食的健康人, 礦物質的補助, 並不能提高競技能力 在某些環境下, 每日適切量的攝取, 似乎對運動能力的向上提升有所貢獻 : 素食者 過剩補助礦物質的危險性 侵襲性或其複雜的情形, 應不要超過安全攝取量 促進和改善運動能力 : 磷酸或重碳酸鹽的添補, 不同於礦物質從尿 汗中的損失所作的補充
微量元素的攝取與補助 25 水果 蔬菜 穀類 : 均衡飲食運動選手 ( 一般人 ) 鐵 鋅 銅 鉻等攝取量偏低耐力在醣類的低攝取與高能量消費, 引發微量元素損失的增加運動選手的全體微量元素的營養狀態和一般坐辦公室的人有明顯不同? 食品的選擇在激烈運動且同時飲食量受到限制時, 微量元素之攝取可大於每日建議安全量
26 補助微量元素, 不會提昇運動能力 有助於選手每天能夠攝取到適量微量元 目標 : 儘可能有適切量的攝取 考量過多補助劑的危險性 其他傷害性 本身的複雜狀態 不應超過每日的安全攝取量
維生素與礦物質之間的平衡 27 維生素和礦物質並非單獨作用, 要增加維生素效果, 必須礦物質參與, 如 : 維生素 E 和硒的增加互補作用 維生素 E 和維生素 C 鋅 硒的共存作用, 需要量極少即可滿足身體需要 鎂和維生素 B 6 有互補作用
維生素 D, 會增加體內的鈣 28 過量的維生素 C, 會失去葉酸和 B 12 攝食過量的磷, 會消耗鈣 攝食過量的鈉, 會失去鉀 攝食過量的鋅, 會引起銅 鐵的損失, 亦會招致鋅代謝必要的砷缺乏 攝取過量的銅, 會減少鋅的量
29 身體再怎麼好, 攝取過量時, 也會產生不良的效果 報告指出硒缺乏時, 招致胰臟的銅 鋅濃度低下 鋅缺少時也可能無法維持體內鈣 鎂 銅的平衡 銅缺乏時招致體內鐵大幅度的不平衡 銅 鋅 鐵會因在飲食中的濃度而互相影響其吸收率 組織的濃度
運動員如何攝取礦物質 30 運動員發汗量多,NaCl Mg K Zn 損失較多 運動員常見的礦物質缺乏以及脫水 : 衰弱 倦怠感 目暈 肌肉緊張及痙攣的症狀 當食鹽缺乏時容易有下腿三頭肌的痙攣發生
運動員應從均衡飲食中攝取充足的礦物質, 以下幾點提供運動員參考 : 31 攝取含鈣與鐵量多的食物, 自然而然能夠攝取較為齊全的其他礦物質 肌纖維收縮時會失去一部分鉀 ( 充分存在時可促進肝醣的再回補 ), 可以果汁或水果補充鉀
32 Ca Fe P 的補給量為一般人的兩倍 鐵 : 年輕女子耐力項目選手 ( 輕度貧血 ) 依醫師處方
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考量和其他礦物質同時攝取 34 較豐富礦物質 : 動物性食品, 綠黃色蔬菜 非一定要由礦物質製劑獲取
Homework 35 1. Check the following website and write 3 topics that you are interested in. www.healthhouse.com.tw/info/info.h tm 2. Check out 3 kinds of the calcium supplements. 3. After class report (your own thinking)
36 Today you learn The role of minerals in exercise.
37 Thank you for your attention!