中 華 民 國 健 身 運 動 協 會 社 區 健 走 教 室 100 點 種 子 指 導 員 研 習 手 冊 中 華 民 國 健 身 運 動 協 會 http://www.exercise.org.tw 0
課 程 內 容 : 時 間 課 程 內 容 講 師 備 註 健 走 研 習 13:30 健 走 實 技 與 指 導 劉 定 國 14:30 健 走 實 務 劉 定 國 講 師 一 位 15:00 分 組 練 習 劉 定 國 15:30 實 習 帶 動 劉 定 國 1
健 走 壹 健 走 實 技 一 正 確 健 走 技 巧 健 走 技 巧 健 走 時 必 須 使 用 適 當 而 自 然 的 技 巧, 才 能 從 健 走 中 得 到 健 康 及 樂 趣, 正 確 的 健 走 技 巧 還 可 以 讓 您 隨 心 所 欲, 要 走 多 快 就 走 多 快, 要 走 多 遠 就 走 多 遠, 一 週 走 幾 次 都 可 以, 也 一 定 能 夠 達 到 個 人 的 目 標 每 一 個 健 走 者 都 必 須 牢 記 各 種 基 本 的 技 巧, 包 括 良 好 的 姿 勢 與 安 全 的 技 巧, 也 就 是 基 礎 健 走 法 假 如 您 常 運 動, 或 已 在 從 事 規 律 性 的 運 動 的 話, 則 可 再 加 上 體 適 能 健 走 法 的 各 項 要 素, 使 健 走 速 度 加 快 ( 同 時 可 消 耗 較 多 卡 路 里, 並 得 到 較 大 的 有 氧 益 處 ) 當 您 的 體 適 能 水 準 已 相 當 高 了, 或 是 覺 得 自 己 需 要 較 大 的 挑 戰, 以 更 加 提 升 體 能 水 準 的 話, 則 可 以 採 用 高 級 健 走 法 的 各 項 技 巧, 這 種 走 法 與 競 走 有 些 相 似 之 處 基 礎 健 走 法 想 避 免 因 健 走 而 產 生 運 動 傷 害 的 話, 最 重 要 的 是 健 走 的 健 康 的 健 走 技 巧, 而 基 礎 技 巧 主 要 是 良 好 的 姿 勢, 在 健 走 時 必 須 特 別 注 意 下 列 各 要 點 : 健 走 時 身 體 線 條 儘 量 拉 高 雙 眼 注 視 方, 頭 抬 高, 頸 部 放 鬆 肩 膀 放 鬆, 向 下 向 後, 不 要 駝 背 腹 肌 輕 輕 地 收 縮, 使 下 背 部 壓 平 骨 盆 內 收 應 位 於 身 體 的 正 下 方 步 大 小 以 舒 適 為 原 則 不 要 故 意 跨 大 步, 測 試 自 然 步 幅 的 大 小 可 用 下 面 這 個 簡 單 的 方 法 ; 雙 腳 併 攏 站 立, 身 體 自 腳 踝 以 上 向 前 倒, 然 後 將 單 腳 前 踏 以 免 跌 倒, 這 一 步 的 大 小 大 約 就 是 自 然 的 步 幅 體 適 能 健 走 法 體 適 能 健 走 法 是 當 健 走 速 度 加 快 到 比 較 輕 快 的 速 度 時, 身 體 在 動 作 上 所 產 生 的 自 然 變 化 與 修 正, 包 括 手 肘 彎 曲, 腳 步 自 然 加 快 上 半 身 動 作 要 領 : 2
手 肘 彎 曲 約 成 90 度, 這 樣 可 加 快 手 臂 的 擺 動, 間 接 使 腳 步 也 加 快 手 臂 向 前 擺 動 時, 手 不 得 高 過 胸 部 向 後 時, 拳 頭 位 置 約 在 腰 部 外 側 維 持 身 體 拉 高 的 姿 勢, 不 要 因 為 速 度 加 快 而 從 腰 部 向 前 彎 下 半 身 動 作 要 領 : 應 該 是 腳 跟 先 著 地, 這 時 腳 尖 上 勾 ; 然 後 再 將 體 重 到 前 腳 掌 肉 墊 處, 以 腳 尖 用 力 推 離 地 面 膝 蓋 不 可 鎖 死 僵 硬, 應 隨 時 保 持 輕 鬆 狀 態, 但 並 非 刻 意 彎 曲 當 加 快 速 度 時 主 要 應 該 加 快 腳 步, 不 要 有 意 地 加 大 步 幅, 速 度 加 快 時 步 幅 自 然 會 較 大 但 是 腳 步 必 須 放 輕, 避 免 衝 擊 對 關 節 造 成 傷 害 註 : 加 快 健 走 速 度 時, 感 覺 小 腿 前 側 酸 痛 是 正 常 的 現 象, 應 該 在 10-20 分 鐘 後 逐 漸 好 轉 可 做 脛 骨 前 肌 伸 展, 來 鬆 弛 小 腿 前 側 高 級 健 走 法 要 使 健 走 速 度 更 快, 必 須 再 加 上 下 列 各 技 巧 : 臀 部 前 後 扭 轉, 而 不 是 左 右 搖 晃, 這 個 技 巧 有 助 於 步 幅 的 加 大 腳 步 的 位 置 幾 乎 是 踩 在 另 一 雙 腳 的 正 前 方, 好 像 在 走 鋼 索 似 地 這 個 技 巧 有 助 於 臀 部 的 扭 轉, 也 可 使 臀 部 左 右 晃 動 的 程 度 減 至 最 低 儘 量 加 快 腳 步, 步 幅 的 大 小 則 順 其 自 然 想 要 使 健 走 的 速 度 快, 運 動 強 度 提 高, 其 關 健 在 於 腳 步 的 加 快 腳 尖 用 力 推 離 地 面 手 臂 擺 動 時, 手 肘 用 力 向 後 擺 動, 但 是 手 臂 向 後 擺 動 時, 手 不 得 超 過 臀 部 學 習 重 點 :1. 瞭 解 健 走 的 三 種 走 法 學 習 目 標 :1. 健 康 健 走 法 的 操 作 2. 體 適 能 健 走 法 的 操 作 3. 高 級 健 走 法 的 操 作 習 作 : 以 三 種 健 走 法 正 確 的 實 地 練 習 3
二 中 心 姿 勢 : 身 體 的 基 本 姿 勢 : 一 位 好 的 教 練 除 了 課 程 內 容 與 教 學 技 巧 以 外, 在 教 學 的 課 程 當 中, 為 確 保 各 種 動 作 的 安 全 性 及 身 體 的 均 衡 訓 練, 所 以 動 作 的 執 行 與 身 體 的 姿 勢 在 課 程 當 中 是 不 可 或 缺 的 一 環 如 何 來 確 認 身 體 的 位 置 ( 中 心 姿 勢 ) 1. 雙 腳 打 開, 與 肩 同 寬, 腳 尖 朝 前 2. 膝 蓋 保 持 彈 性 不 鎖 死, 與 腳 尖 同 一 方 向 3. 骨 盆 前 傾 與 後 收, 保 持 中 心 位 置 4. 身 體 中 心 線 向 上 延 伸 5. 肩 膀 向 後, 向 下 放 鬆 6. 下 巴 收 7. 眼 睛 直 視 前 方 學 習 重 點 : 正 確 的 身 體 中 心 姿 勢 七 個 要 領 學 習 目 標 :1. 牢 記 正 確 身 體 中 心 姿 勢, 並 知 道 如 何 指 導 學 員 請 由 下 至 上 說 出 身 體 正 確 中 心 姿 勢 七 個 要 領, 並 作 出 正 確 動 作 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 4
三 健 走 指 導 技 巧 擊 肘 練 習 : 目 的 : 擺 手 幅 度 練 習 實 施 : 兩 人 一 組, 朝 同 一 方 向 前 後 站 立 後 者 將 手 掌 置 於 前 者 手 肘 後 方 約 20 公 分 處 令 前 者 手 肘 前 後 交 替 擺 動, 碰 觸 後 者 手 掌 交 換 練 習 擊 拳 練 習 : 目 的 : 擺 手 幅 度 練 習 實 施 : 甲 乙 兩 人 一 組, 面 對 面 站 立 甲 將 手 掌 朝 下, 置 於 乙 肩 關 節 前 方 約 20 公 分 處 令 乙 雙 手 前 後 擺 動, 以 拳 頭 輕 碰 甲 之 手 掌 交 換 練 習 拍 手 衝 擊 練 習 : 目 的 : 體 會 衝 擊 的 差 異 實 施 : 個 別 練 習 利 用 手 掌 互 擊, 體 驗 衝 擊 的 關 係, 同 時 運 用 此 法, 有 效 說 明 腳 跟 先 著 地, 對 降 低 衝 擊 的 明 顯 效 果 同 手 同 腳 加 速 練 習 : 目 的 : 動 作 熟 悉 練 習 實 施 : 個 別 練 習 對 部 分 緊 張 造 成 同 手 同 腳 的 學 員, 用 此 法 練 習 雙 手 正 確 擺 動 先 以 慢 速 行 進, 雙 手 自 然 擺 動 再 令 其 加 快, 將 手 肘 彎 曲 成 90 度 步 型 練 習 : 目 的 : 正 確 動 作 練 習 實 施 : 分 列 進 行 令 學 員 排 成 數 列, 依 距 離 設 定 一 目 標, 每 一 列 分 別 依 照 不 同 的 健 走 方 式 前 進, 之 目 標 後 停 止 並 向 後 轉, 等 待 其 他 學 員 分 別 到 達 每 一 次 練 習 以 一 種 步 型 或 三 種 搭 配 為 主, 如 : 健 康 健 走 體 適 能 健 走 高 級 健 走 學 習 重 點 :1. 瞭 解 健 走 指 導 技 巧 學 習 目 標 :1. 擊 肘 練 習 的 操 作 2. 擊 拳 練 習 的 操 作 3. 拍 手 衝 擊 練 習 的 操 作 4. 同 手 同 腳 加 速 練 習 的 操 作 5. 步 型 練 習 的 操 作 習 作 : 兩 人 搭 配 練 習 各 種 指 導 技 巧 5
四 注 意 事 項 上 路 開 始 健 走 現 在 您 已 經 知 道 該 多 快, 走 多 久, 以 及 一 週 走 幾 次, 可 以 上 路 開 始 健 走, 最 重 要 的 是 養 成 健 走 的 習 慣 - 每 天 早 上 起 床 時 考 慮 的 今 天 要 在 甚 麼 時 間 去 走, 而 不 是 考 慮 要 不 要 走 下 面 的 一 些 建 議 可 幫 助 您 依 照 健 走 計 劃 進 行, 並 且 可 確 保 運 動 安 全 1. 運 動 服 裝 讓 你 舒 適 又 安 心 的 從 事 運 動, 無 論 從 事 任 何 運 動, 穿 著 正 確 的 運 動 服 裝 都 能 夠 在 運 動 表 現 上 加 分 透 氣 性 : 以 避 免 運 動 產 生 的 熱 氣 無 法 揮 發, 鬱 積 在 體 內, 造 成 體 溫 過 高 以 往 錯 誤 觀 念, 喜 歡 穿 不 透 氣 的 減 肥 衣 褲, 其 實 只 是 把 體 內 水 分 排 出, 想 要 減 少 脂 肪 效 果 有 限 排 汗 性 : 現 在 新 科 技 材 質 的 運 動 服 裝, 排 汗 又 保 暖, 讓 您 運 動 倍 感 舒 適 延 展 性 : 要 有 足 夠 的 伸 縮 度, 才 能 有 效 完 成 完 整 的 動 作, 並 保 持 動 作 的 標 準 和 安 全 舒 適 性 : 太 緊 繃 的 衣 服, 即 使 是 有 足 夠 的 彈 性, 也 會 讓 人 喘 不 過 氣 的 感 覺, 影 響 運 動 的 品 質 而 且 運 動 的 時 間 較 長, 強 度 較 高, 長 時 間 的 穿 著 不 舒 適 的 服 裝, 反 而 影 響 運 動 意 願 適 宜 性 : 輕 薄 短 小 固 然 時 髦 好 看, 但 過 分 暴 露 不 合 宜 特 別 是 在 公 共 場 合, 如 果 因 為 運 動 時 動 作 加 大, 或 是 其 他 非 站 立 的 姿 勢, 是 非 常 不 雅 觀 的 不 論 你 喜 歡 寬 鬆 的 T 恤 運 動 褲, 還 適 合 身 的 背 心 短 褲, 材 質 以 棉 質 為 佳 記 得 要 穿 襪 子 女 生 要 穿 運 動 內 衣 才 能 保 護 自 己, 避 免 胸 部 因 動 作 震 幅 過 於 激 烈 而 拉 傷 讓 運 動 很 愉 快 還 要 記 得 經 常 換 洗, 讓 別 人 也 能 運 動 愉 快. 2. 鞋 子 是 走 路 最 重 要 的 裝 備, 什 麼 樣 的 鞋 子 才 能 夠 讓 你 走 得 舒 服 走 得 愉 快? 從 事 健 身 操 或 健 走 課 程, 穿 著 健 走 專 用 鞋 或 是 多 功 能 鞋, 因 為 鞋 底 跟 鞋 筒 的 構 造 與 設 計, 是 最 能 達 到 保 護 使 用 者 安 全 的 目 的, 需 要 特 別 注 意 鞋 子 要 合 腳, 但 要 預 留 一 點 點 空 間, 因 為 等 你 走 一 陣 子 以 後, 腳 會 腫 脹 稍 微 變 大 你 的 走 路 運 動 鞋 應 該 比 平 常 的 鞋 子 大 一 點 好 的 走 路 鞋 應 該 很 有 彈 性, 用 你 的 雙 手 抓 住 鞋 的 前 後 兩 端, 看 看 是 否 能 折 疊 彎 曲, 若 是 十 分 僵 硬, 一 點 彈 性 都 沒 有, 那 表 示 你 該 換 鞋 子 了 6
好 的 走 路 鞋 應 該 平 坦, 鞋 跟 應 該 稍 微 墊 高, 比 鞋 底 高 一 點 點 一 雙 合 腳 的 慢 跑 鞋 應 該 就 很 適 合 走 路 3. 水 是 健 走 及 所 有 運 動 過 程 中, 不 可 或 缺 的 東 西, 但 應 該 怎 麼 喝 呢? 在 運 動 前 運 動 時 和 運 動 以 後 都 應 該 喝 水, 特 別 是 在 潮 濕 炎 熱 的 天 氣, 更 應 該 要 喝 水 假 如 你 預 備 在 大 熱 天 走 上 一 個 小 時, 那 麼 你 要 在 15 分 鐘 以 前 就 喝 水, 在 走 的 過 程 中, 每 15 分 鐘 補 充 一 次 水, 份 量 約 80CC~150CC, 一 般 扁 紙 杯 一 至 二 杯 的 份 量 假 如 你 健 走 超 過 一 個 小 時, 你 可 以 喝 碳 水 化 合 物 或 加 鹽 的 飲 料 別 等 到 渴 了 才 喝 水, 要 在 感 覺 口 渴 之 前 就 補 充 水 份 若 是 長 途 的 健 走, 可 以 帶 一 個 繫 在 腰 邊 的 小 水 壺, 這 樣 才 不 會 影 響 你 肩 膀 的 平 衡, 可 以 自 在 均 勻 的 揮 動 雙 肩 4. 正 確 的 運 動 流 程 一 定 要 暖 身 : 大 家 都 知 道 暖 身 很 重 要, 為 什 麼? 如 果 不 做 暖 身 就 立 刻 開 始 運 動 的 話, 是 比 較 容 易 產 生 運 動 傷 害, 而 且 表 現 也 會 比 較 差, 因 為 : 肌 肉 不 夠 溫 暖, 比 較 僵 硬, 容 易 拉 傷 所 以 暖 身 可 以 讓 較 多 血 液 流 到 四 肢, 提 高 溫 度 和 肌 肉 彈 性 關 節 活 動 幅 度 較 小, 動 作 無 法 疏 張 除 較 容 易 受 傷 之 外, 也 影 響 運 動 表 現 除 了 身 體 的 部 分 外, 暖 身 更 是 告 訴 自 己 要 準 備 好, 待 會 兒 就 要 做 比 較 劇 烈 的 運 動, 所 以 在 心 理 的 部 分 也 很 重 要 暖 身 強 度 不 要 太 激 烈, 但 是 強 度 太 低, 亦 無 法 達 到 暖 身 效 果 冬 天 的 暖 身 比 夏 天 的 暖 身, 時 間 要 長 一 點 可 以 先 輕 鬆 的 走 一 走, 或 是 做 暖 身 操, 大 約 5 分 鐘, 讓 身 體 暖 起 來 所 以 為 了 保 護 自 己 的 身 體, 避 免 傷 害 發 生, 運 動 的 第 一 步 就 是 一 定 要 做 暖 身 運 動 緩 和 與 伸 展 的 重 要 : 做 完 主 運 動 時 不 要 突 然 停 止 休 息 因 為 運 動 時 我 們 的 血 液 經 由 心 臟 收 縮 會 流 向 四 肢, 必 須 利 用 肌 肉 收 縮 再 把 血 液 送 回 心 臟 假 使 你 突 然 休 息, 停 止 不 動, 肌 肉 就 不 會 收 縮, 血 液 就 容 易 停 留 在 四 肢 這 樣 子 就 沒 有 足 夠 的 血 液 回 流, 然 後 靠 血 液 輸 送 的 氧 氣 就 不 夠, 就 會 頭 暈 缺 氧 7
所 以 當 主 運 動 結 束 後 要 做 幾 分 鐘 的 緩 和 運 動, 讓 肌 肉 持 續 做 收 縮, 幫 助 血 液 送 回 心 臟 當 我 們 在 做 運 動 的 時 候, 肌 肉 是 一 直 在 收 縮 的, 不 論 是 有 氧 運 動 或 是 重 量 訓 練 都 一 樣 如 果 一 直 維 持 這 種 收 縮 的 狀 態, 久 而 久 之, 肌 肉 的 張 力 也 就 變 得 越 來 越 小, 也 就 是 說 柔 軟 度 就 會 跟 著 降 低 了 為 了 要 保 持 肌 肉 的 柔 軟 度, 當 我 們 運 動 結 束 前 需 要 做 伸 展 運 動, 好 讓 肌 肉 恢 復 它 的 長 度 8
一 市 區 健 走 : 把 以 下 幾 點 記 錄 在 你 的 路 線 計 劃 中 : 貳 健 走 課 程 執 行 實 務 路 面 狀 況, 是 人 行 道 小 徑 碎 石 路 或 是 路 肩 是 否 和 車 輛 行 進 路 線 隔 離 有 沒 有 路 面 狀 況 差 到 難 以 行 走 的 路 段 沿 途 有 沒 有 飲 水 處 和 休 息 處 整 個 路 途 有 沒 有 讓 你 擔 心 害 怕 的 路 段 沿 途 有 趣 的 點 : 公 園 綠 帶 史 蹟 景 點 購 物 處 找 尋 一 條 替 代 路 線, 避 免 受 工 程 或 其 他 狀 況 影 響 找 尋 可 以 縮 短 路 程 的 捷 徑, 和 拉 長 路 程 的 替 代 道 路 熟 悉 主 要 道 路 交 叉 路 口, 以 免 迷 路 時 不 知 身 在 何 處 熟 悉 路 線 的 附 近 熱 鬧 的 商 店 學 校 或 其 他 公 共 設 施, 以 備 求 救 之 需 多 功 能 路 線 : 如 果 需 要 在 途 中 去 一 趟 銀 行 郵 局 或 者 是 購 物 的 話, 可 以 設 計 一 條 多 功 能 路 線 早 晚 視 線 不 良, 務 必 穿 著 色 澤 明 顯 之 衣 物, 附 有 反 光 帶 更 佳 把 路 線 畫 下 來, 讓 你 的 家 人 或 朋 友 知 道 你 在 哪 裡 何 時 回 家 二 休 閒 健 走 : 1. 挑 戰 大 自 然 或 長 程 健 走 : 平 時 在 公 司 或 住 家 附 近 走 多 了, 到 了 假 日 不 妨 換 到 山 裡 海 濱 或 河 邊 踏 青, 觀 察 自 然 景 象, 發 現 自 己 輕 輕 鬆 鬆 走 上 兩 三 個 小 時 都 不 累, 或 者 終 於 可 以 一 階 階 攀 登 好 漢 坡, 會 很 有 成 就 2. 市 街 健 步 行 : 走 走 老 街, 看 看 古 厝, 逛 逛 商 場, 搭 車 去 遠 一 點 的 地 方, 回 程 採 健 走 方 式 3. 參 加 健 行 活 動 或 比 賽 : 如 果 你 是 需 要 激 勵 或 掌 聲 才 能 拿 出 恆 心 的 人, 多 參 加 各 地 舉 行 的 健 行 或 比 賽, 是 個 不 錯 的 主 意, 可 以 測 試 平 日 努 力 的 成 果, 也 可 以 提 高 每 天 健 走 運 動 的 意 願 4. 把 路 線 畫 下 來, 讓 你 的 家 人 或 朋 友 知 道 你 在 哪 裡 何 時 回 家 三 團 體 健 走 : 1. 快 速 健 走 : 場 地 : 適 合 運 動 場 及 公 園 步 道, 開 闊 無 障 礙 空 間 9
適 合 : 體 能 較 佳 者 是 非 常 有 效 又 快 速 的 健 走 方 式 執 行 : 可 以 利 用 限 時 的 技 巧, 讓 學 員 在 時 間 內 完 成 設 定 的 行 走 距 離 2. 間 歇 健 走 : 場 地 : 適 合 地 形 變 化 較 多 之 大 型 複 合 式 公 園, 有 坡 度 彎 道 或 樓 梯 等 設 計, 讓 課 程 充 滿 變 化 適 合 : 一 般 民 眾 接 受 度 最 高 執 行 : 運 用 地 行 地 物 的 改 變, 調 整 健 走 速 度 及 方 式, 可 用 哨 音 傳 達 指 令 3. 健 走 接 力 : 適 合 : 隊 伍 中 體 力 較 差, 行 走 在 團 體 最 後 的 學 員 目 的 : 激 勵 體 力 較 差 之 學 員, 進 行 一 階 段 的 加 速 執 行 : 利 用 接 力 的 原 則, 準 備 一 支 接 力 棒, 交 給 最 後 一 位 學 員, 令 其 加 速 傳 遞 給 前 一 位, 逐 一 往 前 傳, 至 排 頭 為 止 可 不 限 定 接 力 棒 次 數, 於 行 進 中 反 覆 進 行 4. 循 環 健 走 : 適 合 : 隊 伍 中 體 力 較 佳, 行 走 在 隊 伍 最 前 端 之 學 員 目 的 : 為 避 免 行 進 中 隊 伍 拉 据 過 長 執 行 : 令 第 一 位 學 員 轉 身 朝 排 尾 行 進, 待 繞 過 排 尾 之 後, 再 向 前 行 進 可 不 限 定 一 位 學 員, 可 令 數 位 學 員 同 時 進 行 四 注 意 事 項 準 備 物 品 : 水 毛 巾 雨 具 遮 陽 防 曬 保 暖 衣 物 糖 果 餅 乾 輔 助 器 材 : 哨 子 接 力 棒 小 旗 子 反 光 帶 氣 候 變 化 : 太 熱 太 悶 太 冷 陰 雨 光 線 昏 暗 學 習 重 點 :1. 團 體 健 走 的 演 練 2. 各 種 團 體 健 走 法 的 搭 配 學 習 目 標 :1. 熟 係 並 善 用 各 種 團 體 健 走 法 習 作 : 分 組 進 行 團 體 健 走 課 程 10
健 身 操 壹 健 身 操 實 技 一 健 身 操 原 理 與 目 的 : 1. 原 理 : 非 競 技 性 的 運 動 全 身 性 運 動 大 肌 群 運 動 持 續 性 運 動 具 功 能 性 可 變 化 性 中 低 強 度 不 需 大 空 間 不 需 特 別 場 地 不 需 特 殊 器 材 普 及 性 隨 機 性 方 便 性 符 合 體 適 能 健 身 的 要 求 2. 目 的 : 增 進 坐 式 生 活 形 態 族 群 之 身 體 活 動 量 居 家 與 辦 公 室 的 簡 易 活 動 當 固 定 姿 勢 維 持 一 段 時 間 後, 讓 全 身 肌 群 得 到 適 當 的 壓 力 抒 解 作 為 運 動 前 的 暖 身 準 備 操 作 為 運 動 會 的 大 會 操 不 同 族 群 操 作 的 肢 體 活 動 拉 近 健 身 運 動 與 民 眾 生 活 之 間 的 距 離 透 過 健 身 操, 可 獲 得 健 身 的 效 果 11
二 健 身 操 編 排 技 巧 : 1. 手 部 動 作 : 上 下 左 右 前 後 畫 圓 單 手 雙 手 規 則 不 規 則, 運 用 間 關 節 與 肘 關 節 的 動 作, 活 動 肩 部 手 臂 胸 部 背 部 肌 群 2. 軀 幹 動 作 : 前 後 左 右 旋 轉, 可 以 活 動 腹 部 及 腰 部 肌 群 12
3. 腿 部 動 作 : 以 原 地 操 作 為 原 則, 盡 量 避 免 位 置 的 移 動 或 方 向 的 改 變 利 用 前 側 後 三 個 方 向, 以 及 點 地 及 提 高 等 動 作, 活 動 腿 部 主 要 肌 群 也 可 踏 步 或 屈 蹲 等 輕 鬆 或 幅 度 較 大 的 腿 部 動 作, 適 度 的 調 整 健 身 操 的 內 容 及 強 度 4. 整 體 搭 配 : 以 不 同 的 手 部 軀 幹 腿 部 動 作, 互 相 搭 配 組 合, 呈 現 具 變 化 性 的 內 容 亦 可 由 動 作 幅 度 及 強 度 加 以 變 化, 滿 足 不 同 體 能 學 員 的 需 求 另 可 加 入 不 同 風 格, 例 如 : 拉 丁 舞 蹈 武 術 等, 增 進 趣 味 性, 吸 引 不 同 族 群 人 士 的 參 與 5. 次 數 : 每 一 動 作 以 四 個 八 拍 為 主 次 數 以 配 合 拍 數, 為 4 8 16 32 次 6. 音 樂 與 節 奏 使 用 : 搭 配 音 樂 或 節 奏, 則 需 事 先 將 音 樂 的 拍 數 記 錄, 作 為 編 排 時, 決 定 次 數 的 依 據 13
貳 健 身 操 指 導 技 巧 一 口 令 與 指 令 : 口 令 可 以 提 示 學 員 動 作 的 流 程, 讓 課 程 很 順 暢 的 進 行 正 確 把 握 下 達 口 令 的 時 機, 在 課 程 中 是 不 可 或 缺 的 口 令 與 指 令 可 以 提 示 學 員 動 作 的 流 程, 讓 課 程 很 順 暢 的 進 行, 適 時 下 達 口 令 與 指 令 在 課 程 中 是 不 可 或 缺 的 口 令 上 的 運 用 1. 動 作 名 稱 : 實 際 要 做 的 動 作 例 如 : 踏 併 / 麻 花 / 後 勾 2. 移 動 方 向 : 動 作 進 行 的 方 向, 例 如 : 右 邊 / 左 邊 / 前 進 / 後 退 3. 改 變 次 數 : 何 時 開 始 重 複 幾 次 例 如 : 倒 數 4 3 2 1/ 還 有 4 個 4. 動 作 說 明 : 注 意 事 項 例 如 : 雙 腳 與 肩 同 寬, 膝 蓋 放 鬆, 收 小 腹 5. 在 動 作 之 前 : 提 前 下 達 口 令, 可 讓 學 員 有 時 間 準 備 改 變 動 作 6. 聲 音 : 除 了 音 量 夠 大, 還 需 注 意 音 調 和 頻 率 指 令 上 的 運 用 : 1. 統 一 : 簡 單 易 懂 經 常 使 用 2. 直 接 明 瞭 : 讓 學 員 可 很 快 的 反 應 出 動 作 3. 時 機 : 提 前 給 指 令, 可 讓 學 員 有 時 間 準 備 改 變 動 作 4. 讓 學 員 看 得 到 : 教 練 站 的 位 置 是 否 面 對 面 背 對 學 員 都 會 有 所 影 響 第 一 階 段 : 預 先 指 定 口 令 拍 子 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 5-6- 7-8 第 一 階 段 : 預 先 指 定 口 令 拍 子 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 5-6- 7-8 第 二 階 段 : 在 指 定 拍 子 中 下 達 口 令 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 踏 步 繞 肩 第 三 階 段 : 以 其 他 動 作 取 代 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 第 二 階 段 : 在 指 定 拍 子 中 下 達 口 令 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 5-6- 第 一 動 第 三 階 段 : 以 其 他 動 作 取 代 1-2- 3-4- 5-6- 7-8 2-2- 3-4- 5-6- 7-8 3-2- 3-4- 5-6- 7-8 4-2- 3-4- 5-6- 第 N 動 14