人 資 閱 思 各 組 心 得 分 享 紀 錄 表 組 別 人 資 閱 思 47 組 健 康 舒 活, 樂 在 工 作 主 題 走 路 的 健 康 效 果 遠 勝 於 跑 步 心 得 分 享 分 享 人 - 麗 蘭 自 從 邁 入 一 隻 花 的 年 齡 後, 就 逐 漸 發 現 走 路 會 喘 呼 息 不 順 且 體 重 是 無 限 上 綱 的 往 上 飆, 此 時 驚 覺 到 應 該 要 開 始 運 動 了, 而 且 此 時 的 我 因 為 個 性 使 然, 做 事 情 向 來 使 命 必 逹, 而 且 是 很 快 速 的 到 逹, 造 就 了 我 不 知 不 覺 竟 然 得 到 了 胃 食 道 逆 流, 自 小 就 非 常 注 重 胃 保 養 的 我, 竟 然 會 得 到 胃 食 道 逆 流, 真 是 晴 天 霹 靂, 好 笑 的 是 剛 開 我 並 不 知 道 是 胃 食 道 逆 流, 因 為 一 開 始 我 的 症 狀 是 心 灼 熱 胸 口 悶, 我 還 以 為 是 心 臟 有 問 題 呢? 去 了 診 所 醫 生 告 訴 我 要 多 運 動, 那 時 的 我 一 週 跳 一 次 有 氧 運 動, 但 醫 生 說 那 並 不 是 對 腸 胃 好 的 運 動, 大 量 的 出 汗 是 排 出 身 體 的 毒 素, 但 對 腸 胃 的 蠕 動 根 本 沒 有 幫 助, 有 助 益 的 運 動 是 要 多 走 路, 不 是 跑 步 唷, 是 大 步 快 步 的 健 走, 只 有 快 走 才 是 唯 一 對 胃 的 蠕 動 有 幫 助 的 運 動, 也 才 能 幫 助 消 化 浞 進 代 謝, 尤 其 像 我 這 種 緊 張 型 的 人 更 是 重 要, 要 試 著 放 鬆 自 己 在 快 走 中 調 整 自 己 的 呼 息 頻 率, 且 跑 步 若 不 是 在 田 徑 場 中 專 業 的 跑 道 進 行, 而 是 在 一 般 的 公 園 或 是 路 跑 很 有 可 能 會 因 為 地 板 太 硬, 人 體 的 震 動 太 大 傷 到 膝 蓋 或 腳 踝, 不 是 合 適 的 選 擇 所 以 快 走 的 效 果 優 於 跑 步 分 享 人 愛 倫 閱 讀 這 章 節 讓 我 很 受 用 的 段 落 為 如 果 目 的 在 於 提 升 運 動 能
力 及 肌 肉 等 健 身 效 果, 那 慢 跑 是 最 隨 手 可 得 的 運 動 方 式 事 實 上, 走 路 的 健 康 效 果 遠 勝 於 慢 跑 因 慢 跑 運 動 量 大, 呼 吸 容 易 變 得 急 促 短 淺, 副 交 感 神 經 作 用 便 會 下 降, 也 造 成 末 梢 血 流 量 減 少, 營 養 及 氧 氣 也 無 法 運 送 到 末 梢 細 胞 及 神 經 現 在 我 才 了 解 過 度 劇 烈 的 運 動 或 使 呼 吸 變 淺 的 運 動, 對 健 康 未 必 是 好 的 所 以 現 在 多 為 推 行 有 氧 運 動, 有 氧 運 動 是 一 種 運 動 強 度 適 中 運 動 時 間 較 長 可 提 高 呼 吸 與 心 跳 數 運 動 傷 害 較 少 且 有 減 脂 效 果 的 運 動, 例 如 : 爬 山 快 走 騎 腳 踏 車 及 瑜 珈 等 本 身 之 前 有 上 過 瑜 珈 課 程, 練 瑜 珈 的 過 程 緩 慢 而 持 續, 也 會 使 心 跳 加 快 稍 微 流 汗, 可 是 卻 很 少 會 肌 肉 痠 痛 或 疲 倦 感, 我 想 這 應 該 是 有 氧 運 動 的 效 果 如 今 了 解 到 快 慢 的 走 路 加 上 適 度 呼 吸 調 整, 遠 比 跑 步 對 身 體 健 康, 又 是 隨 時 可 以 進 行 的 一 種 運 動, 所 以 要 時 時 提 醒 自 己 工 作 中 不 時 起 身 走 動 一 下 想 上 廁 所 時 走 到 不 同 樓 層 增 加 步 行 時 間, 利 用 零 星 時 間 活 動 身 體 離 開 辦 公 桌 走 一 走 動 一 動 轉 換 一 下 心 情, 也 是 可 以 舒 緩 工 作 壓 力 分 享 人 - 建 章 國 人 所 熟 知 的 飛 躍 的 羚 羊 -- 紀 政, 她 在 早 些 年 極 力 推 展 慢 跑 運 動, 希 望 提 昇 國 人 的 運 動 風 氣, 藉 以 改 善 民 眾 的 身 體 健 康, 當 時 確 也 形 成 一 股 風 潮, 直 到 今 日, 各 種 不 同 的 路 跑 活 動 仍 是 經 常 熱 鬧 舉 行 惟 曾 幾 何 時, 紀 政 女 士 推 廣 的 重 點 已 由 慢 跑 改 變 為 健 走, 甚 至 呼 籲 減 少 跑 步, 轉 變 之 大, 實 令 人 好 奇! 其 實 慢 跑 確 實 能 明 顯 地 提 昇 身 體 健 康, 而 且 做 起 來 方 便, 困 難 度 也 不 高, 只 不 過 愈 來 愈 多 的 研 究 發 現, 跑 步 容 易 造 成 運 動 傷
害, 尤 其 對 於 膝 關 節 的 負 擔 更 有 危 害 健 康 的 可 能, 而 紀 政 女 士 曾 經 為 運 動 傷 害 所 苦, 或 許 就 是 她 改 行 推 廣 健 走 的 原 因 我 本 身 曾 經 有 一 段 時 間 試 著 培 養 慢 跑 的 習 慣, 剛 開 始 不 多 久, 體 重 很 快 下 降 至 合 理 的 範 圍, 身 體 也 不 再 感 覺 到 沉 重, 只 是 每 回 氣 喘 吁 吁 還 能 靠 意 志 力 支 撐, 但 膝 關 節 的 不 舒 適, 就 不 是 自 己 所 能 控 制 的 後 來 我 改 採 健 走 方 式, 發 現 毋 需 再 用 撐 的, 膝 蓋 也 不 會 不 舒 服, 卻 仍 能 有 相 當 的 運 動 量, 因 此 從 走 操 場 走 公 園 走 郊 山, 漸 漸 走 過 不 少 山 水 美 景, 可 說 是 意 想 不 到 的 收 穫 原 本 只 是 想 更 輕 鬆 的 運 動, 也 減 緩 膝 關 節 的 不 舒 適, 在 讀 了 自 律 神 經 健 康 人 50 招 這 本 書 後, 才 知 道 原 來 關 係 到 自 律 神 經 的 調 節, 頗 有 茅 塞 頓 開 之 感! 跑 步 的 運 動 量 大, 呼 吸 變 得 急 促 短 淺, 副 交 感 神 經 的 作 用 會 下 降, 在 中 高 齡 的 年 紀, 甚 至 可 能 會 加 速 身 體 的 老 化 ; 而 跑 得 愈 快, 呼 吸 就 愈 淺, 血 液 流 動 也 跟 著 下 降, 這 表 示 氧 氣 及 營 養 無 法 送 到 末 梢 細 胞 與 神 經 相 對 的, 走 路 程 度 的 輕 度 運 動 不 像 跑 步 會 讓 人 氣 喘 吁 吁, 行 進 中 能 夠 深 度 呼 吸, 副 交 感 神 經 的 作 用 就 不 會 低 下, 也 就 可 以 一 邊 運 動, 一 邊 供 給 足 夠 的 氧 氣 及 營 養 到 末 梢 細 胞 與 神 經 總 而 言 之, 會 讓 呼 吸 變 淺 的 運 動 對 於 健 康 是 不 好 的, 若 是 期 待 獲 得 健 康 效 果, 走 路 確 實 遠 勝 於 慢 跑 朋 友 們, 開 始 多 走 些 路 吧! 生 活 中 隨 時 能 做, 又 能 維 持 身 體 健 康, 何 樂 而 不 為 呢! 分 享 人 - 梅 芳 在 生 活 中, 每 天 進 行 的 各 類 活 動, 從 未 細 細 推 敲 枝 節 細 微, 就 像 書 中 所 說 的 自 律 神 經 在 我 們 的 身 體 中, 渺 小 到 微 不 足 道, 但 它 牽
動 所 有 臟 器 肌 肉 動 作 情 緒 身 體 重 要 的 穩 定 性 ; 我 們 卻 容 易 忽 略 它, 一 直 自 以 為 交 感 神 經 要 優 於 副 交 幹 神 經, 交 幹 神 經 作 用 愈 大 愈 好, 認 為 這 樣 可 以 瘦 身 精 神 抖 擻 甚 至 青 春 美 麗! 身 為 醫 護 背 景 的 我, 基 於 健 康 考 量 開 始 為 自 己 設 定 每 天 規 律 跑 步 至 少 1 個 鐘 頭, 然 而, 閱 讀 書 中 本 章 節 後, 作 者 運 用 專 業 的 醫 學 背 景 剖 析, 才 讓 我 才 恍 然 大 悟, 原 來 平 常 生 活 中 我 們 的 行 為 及 運 動, 深 深 深 傷 了 我 們 的 小 小 兵 自 律 神 經, 我 們 無 知 的 一 直 破 壞 它 們 的 平 衡 原 來 生 活 中 的 步 調 就 要 像 馬 拉 松 方 式 進 行, 透 過 書 中 的 建 議, 走 路 優 於 慢 跑, 因 為 跑 步 運 動 量 大, 呼 吸 容 易 短 促, 會 讓 副 交 感 的 作 用 低 下 ; 而 走 路 可 以 做 到 深 呼 吸, 可 以 讓 自 律 神 經 維 持 平 衡 及 穩 定 現 在, 我 將 自 己 的 運 動 方 式 也 調 整 了, 真 的 神 清 氣 更 爽, 工 作 效 率 更 好! 分 享 人 - 奇 惠 閱 讀 後, 才 驚 覺 發 現 自 己 的 運 動 觀 念 一 直 是 錯 誤 的, 原 來 走 路 的 健 康 效 果 遠 勝 於 跑 步 的 效 果, 因 慢 跑 呼 吸 容 易 變 得 急 促 短 淺, 會 導 致 副 交 感 神 經 的 作 用 下 降, 甚 至 還 可 能 會 加 速 身 體 的 老 化 提 前 老 化.. 對 女 生 來 講. 太 可 怕 了 另 根 據 美 國 專 業 醫 學 期 刊 動 脈 硬 化 血 栓 和 血 管 生 物 學 (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology) 研 究 報 告 顯 示, 有 保 持 慢 跑 運 動 習 慣 的 人, 發 生 高 血 壓 的 風 險 可 降 低 4.2% 高 膽 固 醇 的 風 險 可 降 低 4.3% 糖 尿 病 風 險 可 降 低 12.1 % 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 風 險 可 降 低 4.5% 但 如 果 是 平 時 有 走 路 的 人, 高 血 壓 風 險 可 降 低 7.2% 高 膽 固 醇 風 險 可 降 低 7% 糖 尿 病 風 險 可 降 低 12.3% 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 風 險 可 降 低 9.3%, 降 低 的 幅 度 均 大 於 有 慢 跑 習 慣 的 人
期 許 自 己, 每 週 應 至 少 花 費 30 分 鐘 進 行 中 度 運 動, 例 如 走 路 逛 街.. 等, 以 保 持 健 康 的 身 體 分 享 人 - 家 誠 一 慢 跑 與 健 走 的 好 處 1. 增 強 心 肺 及 血 管 功 能 : 可 藉 由 慢 跑 與 健 走 的 深 層 呼 吸 增 強 心 肺 功 能, 達 到 促 進 血 液 循 環, 增 加 肺 活 量 等 功 能, 另 外 藉 由 大 量 血 氧 輸 送, 鍛 鍊 血 管 平 滑 肌 的 張 力, 同 時 排 除 血 管 壁 的 沈 積 物 2. 消 耗 熱 量, 幫 助 減 肥, 改 善 糖 尿 病 功 能 : 可 快 速 消 耗 熱 量, 達 到 消 耗 脂 肪 進 而 減 肥 及 燃 燒 葡 萄 糖 與 肝 醣 促 進 血 糖 正 常 化 的 功 能 3. 幫 助 代 謝 排 毒 : 人 體 的 排 毒 方 式 除 了 尿 液 與 糞 便 之 外, 汗 水 也 是 排 毒 的 途 徑 之 一, 藉 由 慢 跑 運 動 與 健 走 加 速 排 汗, 達 到 深 層 排 毒 的 效 果 4. 增 強 肌 肉 與 肌 耐 力 增 強 身 體 韌 性 : 跑 步 與 健 走 能 使 肌 腱 韌 帶 和 關 節 的 抗 損 傷 能 力 增 強, 降 低 運 動 損 傷 的 機 率 同 時, 皮 膚 肌 肉 和 結 締 組 織 也 可 以 變 得 更 加 牢 固 5. 增 加 自 信 : 慢 跑 與 健 走 像 其 他 一 些 單 人 運 動 一 樣, 它 可 以 增 強 你 的 自 信 心 二 慢 跑 與 健 走 的 比 較 : ( 一 ) 無 氧 運 動 vs 有 氧 運 動 :
慢 跑 基 本 上 算 是 比 健 走 更 激 烈 的 運 動, 同 時 會 更 需 要 大 量 氧 氣, 與 健 走 相 比 算 是 無 氧 運 動, 而 健 走 因 為 不 會 消 耗 大 量 氧 氣, 所 以 稱 為 有 氧 運 動 ( 二 ) 慢 跑 與 健 走 對 膝 關 節 的 傷 害 : 一 般 認 為 慢 跑 對 於 膝 關 節 傷 害 比 健 走 大, 因 為 慢 跑 對 膝 關 節 的 受 力 比 較 大, 而 健 走 傷 害 比 較 小, 但 是 根 據 美 國 一 項 研 究 指 出 事 實 卻 正 好 相 反 這 份 刊 登 在 運 動 醫 學 期 刊 的 美 國 研 究, 追 蹤 近 九 萬 名 跑 步 族 群 及 健 走 族 群 發 現, 跑 步 族 群 中, 罹 患 退 化 性 關 節 炎 或 接 受 髖 關 節 置 換 術 的 人, 比 健 走 及 其 他 運 動 來 得 少 研 究 分 別 追 蹤 七 萬 四 千 五 百 四 十 二 名 跑 者 七 點 一 年, 以 及 一 萬 四 千 六 百 廿 五 名 健 走 者 五 點 七 年, 分 析 兩 個 族 群 運 動 的 頻 率 強 度 以 及 年 紀 體 重, 並 統 計 兩 組 罹 患 退 化 性 關 節 炎, 及 做 髖 關 節 置 換 的 人 數 結 果 顯 示, 從 事 不 同 強 度 距 離 的 跑 步 運 動 族 群 罹 患 退 化 性 關 節 炎 風 險, 比 健 走 或 從 事 其 他 運 動 者 來 得 少 ; 其 中 退 化 性 關 節 炎 風 險 少 一 成 五 到 一 成 八, 髖 關 節 置 換 風 險 少 了 三 成 五 至 五 成 ( 三 ) 兩 者 熱 量 消 耗 比 較 : 所 有 運 動 都 可 燃 燒 卡 路 裏, 但 到 底 那 些 運 動 才 是 燃 燒 脂 肪 的 卡 路 裏 呢? 答 案 是 低 度 激 烈 的 運 動, 如 戶 外 快 走, 快 走 的 速 度 不 至 於 讓 你 太 喘, 而 且 可 維 持 幾 個 小 時, 這 種 運 動 燃 膮 的 大 部 份 都 是 脂 肪 中 度 激 烈 的 運 動, 如 標 準 的 有 氧 運 動 班, 通 常 可 維 持 1~2 個 小 時 這 種 運 動 你 的 肌 肉 會 一 半 使 用 脂 肪, 一 半 使 用 肝 醣 高 度 激 烈 的
運 動, 如 運 動 選 手 的 競 賽, 通 常 只 能 維 持 30 分 鐘 至 60 分 鐘 很 明 顯 的, 如 果 要 消 除 脂 肪, 我 們 應 該 做 低 度 激 烈 到 中 度 激 烈 的 運 動 低 度 激 烈 運 動 除 了 直 接 燃 燒 脂 肪 之 外, 它 還 有 更 有 用 的 代 謝 效 果 低 度 激 烈 運 動 其 實 也 會 燃 燒 一 小 部 份 葡 萄 糖, 所 以 它 會 使 你 的 血 糖 趨 向 正 常 值 的 最 低 值 低 正 常 值 的 血 糖 可 以 降 低 你 的 胰 島 素, 這 將 會 使 脂 肪 細 胞 更 能 夠 釋 放 脂 肪 酸, 在 你 休 息 的 時 候 提 供 你 能 量 所 以 低 度 激 烈 運 動 可 以 在 你 運 動 之 後 繼 續 燃 燒 脂 肪, 這 對 於 減 肥 者 來 說 是 一 件 好 事 三 兩 者 適 用 的 對 象 : 林 貴 福 說, 簡 單 可 區 分 為 三 類 第 一 類 / 關 節 狀 況 不 佳, 選 擇 快 走 例 如 退 化 性 關 節 炎 患 者 骨 關 節 曾 受 傷 害 平 衡 不 佳, 或 是 體 重 過 重, 又 希 望 能 燃 燒 脂 肪 減 重 者, 可 以 選 擇 快 走 第 二 類 / 骨 關 節 健 康, 想 強 化 心 肺 功 能, 選 擇 慢 跑 尤 其 是 35 歲 以 後, 肌 肉 流 失 速 度 快, 慢 跑 是 很 好 的 保 肌 運 動 第 三 類 / 想 減 重 想 增 強 體 力, 慢 跑 與 快 走 並 重 關 節 無 特 殊 問 題 或 已 初 步 退 化, 又 希 望 減 重 也 希 望 增 強 體 力 者, 不 妨 慢 跑 快 走 交 替 進 行 心 臟 病 輕 快 健 走 就 好 不 過 林 貴 福 提 醒, 心 臟 病 等 慢 性 病 族 群, 由 於 循 環 功 能 不 佳 心 臟 負 荷 程 度 有 限, 建 議 最 好 選 擇 一 般 的 健 走, 也 就 是 比 平 時 走 路 速 度 快 些, 但 不 要 達 到 快 走 的 速 度 雖 然 爬 樓 梯 對 心 肺 負 荷 較 重,
但 可 改 善 心 血 管 症 狀, 建 議 心 臟 病 患 者, 還 是 可 以 嘗 試 爬 樓 梯 當 日 常 運 動, 但 一 定 得 循 序 漸 進, 最 好 諮 詢 專 家 或 主 治 醫 師 四 親 身 體 驗 : 我 是 自 小 不 愛 運 動 的 人, 對 我 來 說 看 電 視 看 電 影 就 是 讓 我 放 鬆 的 好 ( 眼 睛 ) 運 動, 雖 然 我 曾 經 有 學 跆 拳 道, 但 是 因 為 運 動 神 經 不 發 達, 在 升 級 時 沒 辦 法 擊 破, 只 能 升 到 藍 帶 飲 恨 也 曾 試 過 跑 200-300 公 尺 的 操 場, 但 是 跑 起 來 太 累, 也 很 喘, 想 起 國 中 體 育 老 師 考 我 們 跑 步, 基 準 數 5 圈, 每 天 下 課 在 操 場 跑 的 要 死, 不 但 事 後 渾 身 汗 味, 遇 到 下 雨 天 也 不 能 跑, 自 此 爾 後, 跑 步 這 項 目 就 被 我 列 為 NG 運 動 項 目 我 最 大 的 休 閒 運 動, 只 能 算 是 走 路, 我 最 偉 大 的 事 蹟 就 是 陽 明 山 上 走 到 山 下, 第 二 天 鐵 腿 的 紀 錄, 雖 然 事 實 上 是 因 為 花 季 搭 不 到 車, 而 且 幾 乎 整 路 塞 車 啦! 因 為 屬 狗, 所 以 沒 有 別 的 長 處, 就 是 很 能 走,( 幸 好 不 屬 馬, 那 不 是 要 很 能 跑 ) 很 喜 歡 在 清 幽 小 徑 一 邊 吹 著 微 風, 一 邊 看 著 漂 亮 風 景, 當 然! 風 景 換 成 美 女 也 不 錯, 走 上 5-6 公 里 的 路, 一 點 也 不 會 嫌 累, 所 以 我 喜 歡 陽 明 山 二 子 坪 步 道, 不 但 有 樹 蔭 的 芬 多 精 也 有 清 涼 的 微 風, 有 時 還 會 飄 過 一 陣 山 嵐, 當 下 宛 如 人 間 仙 境, 晚 上 還 有 樹 蛙 鳴 叫, 夏 天 還 有 美 麗 的 蝴 蝶 飛 舞 的 蝴 蝶 季, 唯 一 的 缺 點, 就 是 離 家 很 遠, 交 通 不 方 便 離 家 近 一 點 的 小 公 園, 則 是 跟 老 婆 散 步 談 心 溜 小 孩 的 好 地 方, 通 常 都 會 在 下 班 後, 日 落 前 往 小 公 園 的 散 步 道 走 上 五 六 圈, 不 但 能 跟 老 婆 聯 絡 情 誼, 也 可 以 散 步 減 肥 兼 談 情 說 愛, 事 實 上 我 是 老 婆 母 子 的 印 鈔 機, 不 能 不 保 重 身 體 啦! 而 且 為 了 能 撐 到 65 歲 退 休 還 能 活 著 很 健 康, 還 能 出 國 去 玩, 所 以 我 還 是 很 愛 走 路, 因 為
退 休 後 玩 樂 就 是 我 的 人 生 目 標 資 料 來 源 : 1. 快 走 或 慢 跑 哪 個 對 我 比 較 好? - 運 動 天 地 - 養 生 百 科 - udn 健 康 醫 藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_art_id=38244 3#ixzz2tqFTJGZH 2.http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=474 635 3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837 備 註 參 加 人 員 : 愛 倫 奇 惠 建 章 梅 芳 沁 瀅 家 誠 麗 蘭