運 動 健 康 運 動 健 康 談 健 康 體 能 與 健 走 體 育 室 林 麗 娟 身 體 活 動 = 運 動 身 體 活 動 (Physical activity); 是 骨 骼 肌 消 耗 能 量 所 產 生 的 身 體 動 作, 而 且 能 有 益 健 康 例 如 到 處 走 動 做 家 事 園 藝 運 動 (Exercise), 是 體 能 活 動 的 一 種, 定 義 為 一 種 設 計 過 較 具 結 構 性 及 重 複 性 的 身 體 動 作, 來 增 進 或 維 護 某 些 成 分 體 適 能 體 能 活 動 不 足, 則 是 指 活 動 程 度 不 足 以 維 持 良 好 健 康 的 狀 況 身 體 活 動 = 運 動 體 能 活 動 及 身 體 活 動 的 分 類 身 體 活 動 (Physical activity); 是 骨 骼 肌 消 耗 能 量 所 產 生 的 身 體 動 作, 而 且 能 有 益 健 康 例 如 到 處 走 動 做 家 事 園 藝 運 動 (Exercise), 是 體 能 活 動 的 一 種, 定 義 為 一 種 設 計 過 較 具 結 構 性 及 重 複 性 的 身 體 動 作, 來 增 進 或 維 護 某 些 成 分 體 適 能 體 能 活 動 不 足, 則 是 指 活 動 程 度 不 足 以 維 持 良 好 健 康 的 狀 況 工 作 體 能 活 動 (work related physical activity) 休 閒 體 能 活 動 (leisure-time physical activity) 居 家 體 能 活 動 (household physical activity) 對 於 已 退 休 或 家 管 者, 以 做 居 家 事 務 相 關 的 活 動 為 主, 活 動 量 不 容 低 估 三 者 皆 需 兼 顧 長 期 活 動 不 足 的 生 理 機 能 變 化 心 血 管 系 統 功 能 下 降 呼 吸 系 統 骨 骼 肌 肉 系 統 腸 胃 系 統 之 功 能 降 低 血 中 脂 蛋 白 心 理 狀 態 體 能 活 動 及 身 體 活 動 的 分 類 工 作 體 能 活 動 (work related physical activity) 休 閒 體 能 活 動 (leisure-time physical activity) 居 家 體 能 活 動 (household physical activity) 對 於 已 退 休 或 家 管 者, 以 做 居 家 事 務 相 關 的 活 動 為 主, 活 動 量 不 容 低 估 三 者 皆 需 兼 顧 1
長 期 活 動 不 足 的 生 理 機 能 變 化 心 血 管 系 統 功 能 下 降 呼 吸 系 統 骨 骼 肌 肉 系 統 腸 胃 系 統 之 功 能 降 低 血 中 脂 蛋 白 心 理 狀 態 費 力 (vigorous) 的 身 體 活 動 強 度 : 代 謝 當 量 大 於 6 METs 跟 慢 跑 差 不 多 活 動 時 對 話 會 很 喘 或 呼 吸 感 困 難 時 間 : 多 於 十 分 鐘 型 式 : 跑 步 登 山 爬 坡 持 續 性 的 快 速 游 泳 ( 不 含 慢 游 玩 水 泡 水 ) 爬 樓 梯 有 氧 舞 蹈 / 運 動 街 舞 快 速 地 騎 腳 踏 車 打 球 ( 如 網 球 單 打 籃 球 足 球 ) 跳 繩 鏟 土 搬 運 重 物 ( 大 於 17 台 斤 /10 公 斤 ) 結 果 : 加 快 心 跳 讓 呼 吸 喘 很 多 出 汗 提 昇 心 肺 功 能 規 律 的 費 力 活 動 : 每 次 至 少 二 十 分 鐘, 每 週 至 少 三 次 中 等 費 力 (moderate) 的 身 體 活 動 強 度 : 代 謝 當 量 3-6 METs 跟 快 走 差 不 多 活 動 時 還 可 以 舒 服 的 對 話, 但 沒 辦 法 唱 歌 時 間 : 多 於 十 分 鐘 型 式 : 快 走 登 山 健 行 用 普 通 速 度 騎 腳 踏 車 舞 蹈 ( 不 含 國 際 標 準 舞 慢 舞 ) 健 康 操 太 極 網 球 雙 打 桌 球 羽 毛 球 棒 球 攜 帶 重 物 (7.5-15 斤 4.5-9 公 斤 ) 的 東 西 費 力 的 家 務 ( 洗 車 吸 地 板 拖 地 用 手 洗 衣 服 清 洗 門 窗 鋪 床 抱 小 孩 走 來 走 去 ) 整 理 庭 院 結 果 : 讓 人 覺 得 身 體 有 點 費 力, 呼 吸 會 比 平 常 喘 些 減 少 慢 性 病 的 危 險 因 子 規 律 中 等 費 力 的 活 動 : 每 天 至 少 三 十 分 鐘, 每 週 至 少 五 次 健 康 體 能 健 康 體 能 是 指 與 健 康 有 密 切 關 係 的 心 肺 血 管 及 肌 肉 組 織 的 功 能 提 升 健 康 體 能 可 增 強 預 防 因 靜 態 生 活 型 態 所 引 起 的 慢 性 疾 病, 如 心 臟 病 腦 中 風 高 血 壓 及 糖 尿 病 等 疾 病 其 發 展 的 目 的 不 僅 在 於 促 進 個 人 身 體 健 康, 亦 能 有 效 的 提 昇 個 人 運 動 能 力 的 適 應 運 動 體 適 能 與 健 康 適 能? 技 術 相 關 體 適 能 是 身 體 各 部 位 或 各 系 統 對 突 發 狀 況 的 應 變 能 力 包 括 的 範 圍 較 廣, 如 速 度, 反 應, 耐 力, 肌 力, 平 衡, 柔 軟 性, 協 調, 敏 捷, 反 應 時 間 健 康 適 能 是 指 與 個 體 健 康 促 進 相 關 較 高 的 身 體 適 應 能 力 肌 耐 力 心 肺 耐 力, 柔 軟 度 身 體 組 成 生 理 相 關 適 能 : 包 括 代 謝 (metabolic) 適 能 型 態 (morphological) 適 能 骨 質 含 量 (bone integrity) 健 康 體 能 四 大 要 素 : 柔 軟 度 指 關 節 的 活 動 範 圍 以 及 關 節 周 圍 的 韌 帶 和 肌 肉 的 延 展 能 力 關 節 的 柔 軟 度 通 常 與 相 關 的 韌 帶 肌 肉 肌 腱 與 骨 頭 有 關 柔 軟 度 的 大 小 最 常 受 到 肌 肉 與 肌 腱 的 彈 性 影 響 ; 但 有 時 關 節 周 圍 堆 積 過 多 的 脂 肪 時, 關 節 的 柔 軟 度 也 會 受 到 影 響 柔 軟 度 好 的 人 : 在 活 動 時 肌 肉 及 韌 帶 較 不 易 受 傷, 並 可 以 有 較 大 的 身 體 活 動 範 圍, 肢 體 活 動 輕 鬆, 身 體 靈 活 動 作 協 調 姿 勢 優 美, 肌 肉 較 不 易 緊 繃 疼 痛 並 可 減 少 腰 酸 背 痛 2
增 進 柔 軟 度 的 運 動 處 方 運 動 方 式 : ( 動 態 伸 展 靜 態 伸 展 ) 要 點 : 動 態 伸 展 - 身 體 反 覆 彈 震 以 擴 展 關 節 * 靜 態 伸 展 - 靜 止 緩 慢 延 伸 關 節 肌 肉 強 度 : 維 持 在 有 點 緊 繃 又 不 至 於 疼 痛 的 位 置 時 間 : 維 持 10-20 秒 ( 每 個 部 位 ) 頻 率 : 每 週 至 少 三 次 3
務 必 小 心 之 危 險 動 作 健 康 體 能 四 大 要 素 : 心 肺 適 能 指 人 體 在 某 一 特 定 運 動 強 度 下 持 續 活 動 的 能 力 也 是 身 體 整 體 氧 氣 供 輸 系 統 ( 包 括 肺 臟 呼 吸 心 臟 血 液 循 環 系 統 ) 的 能 力 是 各 種 生 理 功 能 綜 合 性 的 表 現, 亦 是 健 康 體 能 要 素 中 最 重 要 的 一 環 研 究 指 出 心 肺 功 能 的 發 展 約 自 16 歲 開 始 達 到 頂 點,25 歲 則 開 始 衰 退, 之 後 平 均 每 年 約 1% 的 比 率 下 降 每 天 走 8 公 里 死 亡 危 險 減 少 1/2 走 越 多 路 越 長 命 4
什 麼 是 健 走? 為 何 選 擇 健 走? 發 源 於 美 國, 風 行 於 德 國 英 國 日 本 為 美 國 最 普 遍 的 中 等 強 度 的 身 體 活 動 國 內 開 始 推 行 優 勢 : 不 需 要 繁 複 的 技 巧 不 需 要 昂 貴 的 器 材 隨 時 隨 地 即 可 實 施 可 依 據 自 己 的 體 能 狀 況, 調 整 自 己 的 運 動 量 健 走 運 動 的 基 本 原 理 符 合 專 家 對 人 類 身 體 活 動 的 建 議 每 天 累 積 30 分 鐘 中 強 度 身 體 活 動 對 健 康 有 益 健 走 為 有 氧 運 動, 對 心 肺 耐 力 與 功 能 有 幫 助 腳 是 第 二 心 臟 老 化 從 腿 開 始 人 體 全 身 有 近 500 條 肌 肉,2/3 集 中 在 下 半 身 人 體 上 半 身 肌 力 在 六 十 多 歲 時 仍 保 持 七 成 左 右, 而 下 半 身 肌 力 卻 只 剩 下 四 成 健 走 的 好 處 -- 最 佳 有 氧 運 動 健 走 鍛 鍊 的 部 位 主 要 集 中 在 下 肢 部 位 鍛 鍊 雙 腿 肌 肉 是 預 防 體 力 衰 退 的 最 佳 方 法, 健 走 就 是 最 理 想 效 果 最 大 的 運 動 雙 腿 是 第 二 顆 心 臟 健 走 運 動 的 基 本 原 則 健 走 最 好 在 平 地 上 步 伐 變 大, 走 快 一 點, 每 一 步 必 須 走 直 腳 掌 須 完 全 著 地, 雙 臂 自 然 擺 動 讓 每 一 次 健 走 維 持 心 跳 達 每 分 鐘 120 下 持 續 或 累 積 30 分 鐘 左 右 ( 或 每 次 三 到 十 分 鐘 累 積 下 來 ) 健 走 運 動 前 的 建 議 步 行 時 一 定 要 穿 運 動 鞋 進 行 低 撞 擊 能 量 的 運 動 時 ( 如 步 行 ), 鞋 底 與 運 動 表 面 之 間 至 少 須 一 個 具 有 較 佳 的 避 震 效 果 步 行 時 足 部 受 到 地 面 的 反 作 用 力 約 為 體 重 的 1.3 倍, 只 要 選 擇 具 有 足 弓 之 一 般 運 動 鞋 即 可, 慢 跑 鞋 也 是 不 錯 的 選 擇 進 行 高 撞 擊 能 量 的 運 動 時 ( 如 慢 跑 ) 或 是 對 體 重 較 重 的 人, 應 穿 著 避 震 效 果 好 的 鞋 子, 並 且 在 具 有 較 佳 避 震 材 質 的 表 面 進 行 活 動 穿 著 吸 汗 透 氣 之 服 裝 注 意 安 全 我 適 合 從 事 健 走 運 動 嗎? 就 一 位 健 康 成 人 而 言, 若 無 已 知 疾 病, 在 初 次 想 用 運 動 當 做 運 動 前, 可 利 用 以 下 七 個 問 題 先 作 從 事 運 動 前 之 自 我 評 估 : 是 否 有 醫 生 說 你 的 心 臟 有 問 題, 且 從 事 運 動 前 應 請 教 醫 師? 你 在 作 運 動 時 是 否 會 胸 部 疼 痛? 你 在 上 個 月 是 否 曾 在 未 運 動 時 發 生 胸 部 疼 痛? 你 是 否 曾 因 頭 暈 失 去 平 衡 或 失 去 意 識? 你 是 否 有 骨 關 節 的 問 題, 且 會 因 從 事 運 動 而 惡 化? 最 近 是 否 有 醫 師 開 高 血 壓 或 是 心 臟 病 的 藥 給 你 服 用? 你 是 否 知 道 自 己 有 不 能 從 事 運 動 的 任 何 理 由? 5
如 何 自 訂 健 走 運 動 的 進 度? 先 依 設 定 的 距 離 快 走 一 趟, 瞭 解 自 己 的 等 級 目 標 以 健 步 走 速 度 走 30 分 鐘 請 適 時 補 充 水 分 若 有 任 何 不 適 請 先 停 止 運 動, 待 確 認 身 體 沒 有 問 題 後 再 開 始 運 動 健 走 運 動 的 技 巧 健 走 口 訣 抬 頭 挺 胸 縮 小 腹 雙 手 微 握 放 腰 部 自 然 擺 動 肩 放 鬆 邁 開 腳 步 向 前 走 健 走 姿 勢 - 手 健 走 姿 勢 - 腳 ( 走 一 直 線 ) 健 走 時 的 步 驟 為 何? 暖 身 運 動 包 括 5-10 分 鐘 的 簡 易 體 操 或 是 5-10 分 鐘 的 低 強 度 緩 步 步 行 適 度 的 暖 身 運 動 可 以 使 身 體 代 謝 率 逐 步 升 高, 以 配 合 運 動 訓 練 所 需 之 能 量 供 應 ; 刺 激 並 伸 展 肌 肉, 增 加 柔 軟 度, 可 以 讓 身 體 準 備 好 要 從 事 運 動 訓 練, 避 免 發 生 骨 骼 肌 肉 系 統 的 運 動 傷 害 緩 和 運 動 則 約 持 續 5-10 分 鐘 內 容 主 要 是 繼 續 運 動 訓 練 所 進 行 之 運 動, 但 逐 漸 降 低 運 動 強 度 直 至 休 息 狀 態 為 止 提 醒 居 民 健 走 資 訊 : 如 何 自 訂 健 走 運 動 的 進 度? 先 依 設 定 的 距 離 快 走 一 趟, 瞭 解 自 己 的 等 級 目 標 以 健 步 走 速 度 走 30 分 鐘 請 適 時 補 充 水 分 若 有 任 何 不 適 請 先 停 止 運 動, 待 確 認 身 體 沒 有 問 題 後 再 開 始 運 動 6
如 何 設 定 平 地 健 走 時 的 運 動 強 度? 若 其 已 有 經 常 從 事 運 動 習 慣 時, 則 建 議 其 選 擇 步 頻 每 分 鐘 126 步 的 方 式 來 健 走, 佩 帶 有 計 步 器 的 民 眾 應 於 10 分 鐘 內 步 行 超 過 1260 步 未 有 計 步 器 之 民 眾 則 步 行 過 程 中 利 用 手 錶 測 量 10 秒 中 完 成 21 步 以 上 ( 比 量 測 心 跳 率 簡 單 ) 伸 展 運 動 與 肌 力 訓 練 健 走 前 後 全 身 伸 展 性 運 動 的 加 強, 及 肌 力 的 鍛 鍊 ( 上 半 身 肌 力 軀 幹 肌 力 ), 是 不 可 或 缺 的 部 分 如 此, 身 體 活 動 效 果 才 不 至 於 僅 侷 限 於 心 肺 功 能, 而 忽 略 其 他 身 體 部 位 的 柔 軟 度 和 肌 力 柔 軟 度 和 肌 力 的 提 高 也 可 預 防 運 動 傷 害 伸 展 要 點 : 靜 態 為 主 維 持 在 有 點 緊 又 不 至 於 疼 痛 的 位 置, 約 10-20 秒, 避 免 憋 氣 健 康 體 能 四 大 要 素 : 肌 力 肌 耐 力 常 用 來 評 估 肌 力 肌 耐 力 的 方 式 肌 力 : 握 力 背 肌 力 立 定 跳 遠 伏 地 挺 身 檢 測 肌 力 特 殊 儀 器 ( 下 肢 推 蹬 ) 肌 耐 力 : 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 檢 測 肌 耐 力 特 殊 儀 器 肌 力 肌 耐 力 好 的 人, 應 付 日 常 體 力 活 動 可 免 於 肌 肉 疲 勞 和 酸 痛 並 可 預 防 運 動 傷 害 改 善 身 體 組 成 提 升 運 動 能 力 增 進 心 理 健 康 甚 至 對 於 預 防 高 血 壓 高 血 脂 等 疾 病 也 有 所 助 益 重 量 訓 練 與 肌 肉 適 能 / 身 體 組 成 改 善 肌 力 肌 耐 力 重 量 訓 練 是 不 可 或 缺 的 要 素 抑 制 熱 量 攝 取 造 成 淨 體 重 的 流 失 與 氮 的 負 平 衡 ( 蛋 白 質 流 失 ) 降 低 肌 肉 量 與 肌 力 重 量 訓 練 幫 助 維 持 氮 的 平 衡 淨 體 重 的 保 存 改 善 17-22% 的 肌 力 增 加 基 礎 代 謝 局 部 雕 塑 增 加 肌 肉 適 能 的 運 動 處 方 -- 重 量 訓 練 運 動 方 式 : 阻 力 性 的 運 動 ( 重 量 訓 練 ) 要 點 : 給 身 體 一 個 重 量, 使 肌 肉 產 生 拮 抗 徒 手 ( 伏 地 挺 身 仰 臥 起 坐 引 體 向 上 屈 臂 懸 垂 ) 彈 力 帶 啞 鈴 槓 鈴 綜 合 健 身 器 材 反 覆 次 數 :8-12 下 ( 適 中, 初 學 者 ) ( 肌 力 3RM 肌 耐 力 20-30RM) 時 間 :1-3 回 合 頻 率 : 每 週 最 少 2 次 阻 力 性 運 動 的 重 要 原 則 循 序 漸 進 原 則, 超 載 原 則, 順 序 原 則, 部 位 原 則 正 確 的 呼 吸 ( 避 免 努 責 現 象 ) 作 用 肌 與 拮 抗 肌 群 都 要 兼 顧 高 血 壓 患 者 應 先 請 教 醫 師 體 重 過 重 者 須 注 意 關 節 問 題 有 下 背 痛 者 避 免 過 度 負 荷 7
彈 力 帶 vs. 繩 Band vs. tubing 彈 力 帶 適 合 用 於 下 半 身 運 動 彈 力 繩 適 合 用 於 上 半 身 運 動 (Band tend to be preferred for lower-body exercises and tubing for upper-extremity exercise) 彈 力 帶 比 彈 力 繩 容 易 纏 繞 ; 住 身 體 的 任 何 部 分 因 為 彈 力 繩 的 細 度 有 可 能 會 造 成 身 體 的 不 舒 服 (Band can simply be wrap around the hand or part of the body easily than tubing can, because tubing sometimes tends to cut into the skin when wrap around it) 彈 力 帶 繩 的 好 處 Benefit of elastic band 強 度 不 需 倚 賴 重 量 而 是 依 賴 彈 力 帶 繩 的 伸 展 長 短 (It doesn t rely on gravity, it s resistance depends on how far (tension) the band or tubing is stretch) 可 以 鍛 鍊 不 同 的 肌 肉 群 (Different exercises can be performed with a single band or tube) 很 容 易 的 可 以 調 整 強 度 (Resistance is easily progressed) 容 易 攜 帶 (Portability, easy to be carrying with) 價 錢 便 宜 (It is affordable) 彈 力 帶 與 水 瓶 的 運 用 1. 舉 起 啞 鈴 ( 或 裝 水 的 600cc 礦 泉 水 瓶 ), 作 緩 慢 手 肘 彎 曲 的 肌 力 訓 練 動 作 [ 圖 1/ 圖 2] 2. 放 下 啞 鈴, 但 仍 想 像 拿 著 啞 鈴 的 重 量, 作 同 樣 速 度 的 動 作, 有 如 啞 鈴 的 動 作 仍 在, 去 感 受 手 的 不 同 運 用 方 式 後 背 肌 群 8
健 康 體 能 四 大 要 素 : 身 體 組 成 瞭 解 體 內 脂 肪 淨 體 重 的 比 例 與 營 養 健 康 有 直 接 影 響 94 年 十 大 死 亡 原 因 ( 衛 生 署 94 年 ): 腦 血 管 疾 病 心 臟 病 糖 尿 病 高 血 壓 與 身 體 組 成 有 關 體 重 控 制 成 為 現 代 的 趨 勢 建 議 的 體 重 控 制 方 法 一 飲 食 控 制 : 限 制 熱 量 吸 收 重 要 的 營 養 二 行 為 改 變 法 : 培 養 好 習 慣 三 增 加 身 體 活 動 ( 運 動 ) 消 耗 熱 量 緊 實 肌 肉 雕 塑 曲 線 * 每 週 減 重 速 率 不 超 過 1 公 斤 以 免 身 體 不 適 ( 要 逐 漸 減 輕 ) 訂 定 適 當 減 重 的 運 動 處 方 運 動 項 目 : ( 一 ) 有 氧 運 動 消 耗 較 多 的 脂 肪 快 走 慢 跑 有 氧 舞 蹈 騎 自 行 車 游 泳 登 山 登 階 ( 身 體 大 肌 肉 群 ) 持 續 時 間 : 15-60 分 鐘 運 動 強 度 : 50-80%(220-age) 有 點 喘 又 不 會 太 喘 次 數 : 3-5 次 / 每 週 ( 二 ) 重 量 訓 練 - 肌 力 運 動 ( 增 加 肌 力 雕 塑 線 條 ) 瞭 解 熱 量 需 求 一 基 礎 代 謝 率 (BMR):65-70% 二 生 理 活 動 :20-30% 三 食 物 熱 效 應 :10% 1. 提 供 營 養 素 在 體 內 消 化 吸 收 的 能 源 2. 飯 後 會 有 體 溫 略 高 現 象 3. 約 3500kcal 增 加 脂 肪 0.45 公 斤 9
各 種 運 動 項 目 的 METS 表 運 動 項 目 平 均 值 範 圍 射 箭 3.9 3-4 羽 球 5.8 4-9+ 籃 球 比 賽 8.3 7-12+ _ 不 比 賽 _ 3-9 撞 球 2.5 _ 保 齡 球 _ 2-4 健 身 運 動 _ 3-8+ 爬 坡 7.2 5-10+ 各 種 運 動 項 目 的 METS 表 運 動 項 目 平 均 值 範 圍 騎 腳 踏 車 - 好 玩 或 去 工 作 - 3-8+ - 每 小 時 16 公 里 7.0 - 跳 舞 ( 社 交 舞 方 塊 舞 ) - 3.7-7.4 有 氧 舞 蹈 - 6-9 擊 劍 - 6-10+ 高 爾 夫 球 - 坐 車 - 2-3 - 走 路 5.1 4-7 手 球 - 8-12+ 柔 道 13.5 - 爬 山 - 5-10+ 演 奏 樂 器 - 2-3 各 種 運 動 項 目 的 METS 表 運 動 項 目 平 均 值 範 圍 跳 繩 - 每 分 跳 60-80 下 9 - - 每 分 跳 120-140 下 - 11-12 跑 步 - 每 分 跑 133 公 尺 8.7 - - 每 分 跑 145 公 尺 9.4 - - 每 分 跑 160 公 尺 10.2 - - 每 分 跑 178 公 尺 11.2 - - 每 分 跑 200 公 尺 12.5 - - 每 分 跑 229 公 尺 14.1 - - 每 分 跑 267 公 尺 16.3 - 各 種 運 動 項 目 的 METS 表 運 動 項 目 平 均 值 範 圍 帆 船 - 2-5 潛 水 - 5-10 溜 冰 - 5-8 足 球 - 5-12+ 爬 樓 梯 - 4-8 游 泳 - 4-8+ 桌 球 4.1 3-5 網 球 6.5 4-9+ 排 球 - 3-6 舉 例 一 位 60 公 斤 男 子 打 2 個 小 時 網 球, 共 消 耗 卡 熱 量 60 公 斤 2 小 時 6.5 卡 / 公 斤 小 時 =720( 卡 ) 熱 量 計 算 爆 米 花 (100g)+ 雪 碧 + 布 丁 =721 卡 麥 香 堡 + 薯 條 ( 小 )+ 可 口 可 樂 =925 卡 6 盎 司 牛 排 + 奶 茶 =700 卡 白 米 飯 ( 一 碗 )=225 卡 10
迷 思 : 局 部 脂 肪 的 消 除 理 想 的 減 肥 運 動 原 則 與 方 法 局 部 抽 脂 才 有 可 能 有 氧 運 動 或 重 量 訓 練 皆 不 可 能 達 到 局 部 脂 肪 消 除 效 果 運 動 有 全 身 性 效 果 ( 特 別 是 有 氧 運 動 ) 減 少 熱 量 全 身 均 勻 性 的 減 少 脂 肪 量 運 動 肌 力 增 加 使 肌 肉 線 條 明 顯 化 局 部 線 條 雕 塑 ( 但 不 能 減 少 脂 肪 量 與 囤 積 ) 盡 量 選 擇 全 身 性 運 動 全 身 性 運 動 若 能 配 合 適 當 的 強 度, 較 不 會 出 現 局 部 疲 勞 的 現 象, 運 動 才 能 持 續 長 久, 消 耗 較 多 的 脂 肪 身 體 脂 肪 不 可 能 局 部 改 變 - 重 點 減 肥 (Spot Roducing) 理 論 不 成 立 全 身 性 運 動 如 : 快 走 慢 跑 騎 腳 踏 車 游 泳 低 衝 擊 有 氧 舞 蹈 等, 都 稱 得 上 是 很 好 的 減 肥 運 動 沒 時 間 運 動 善 用 身 邊 的 資 源 增 加 日 常 生 活 中 身 體 活 動 的 機 會 多 走 樓 梯, 替 代 電 梯 提 前 一 二 站 下 車, 多 走 點 路 停 車 停 遠 一 點, 增 加 走 路 機 會 利 用 零 碎 時 間 運 動, 可 累 積 可 觀 的 運 動 量 運 用 周 遭 的 環 境, 隨 時 運 動 多 走 路 ( 每 日 一 萬 步, 健 康 有 保 固 ) 學 校 田 徑 場 球 場 步 道 體 適 能 運 動 中 心 游 泳 池 社 區 公 園 步 道 居 家 或 辦 公 室 樓 梯 家 中 宿 舍 小 空 間 簡 易 運 動 DIY 運 動 的 特 殊 性 一 個 健 康 的 人, 應 該 經 常 進 行 適 當 的 運 動, 以 保 持 健 康 及 強 壯 的 體 質 每 人 的 年 紀 性 別 健 康 狀 況 及 訓 練 水 平 都 有 所 不 同 身 體 機 能 健 康, 需 要 依 據 正 確 的 運 動 觀 念, 來 設 計 適 合 個 人 ( 體 能 條 件 ) 的 運 動 強 度 運 動 量 及 活 動 的 型 態 是 重 要 的 理 想 的 減 肥 運 動 原 則 與 方 法 考 慮 減 肥 效 果 的 運 動, 持 續 時 間 比 運 動 強 度 更 重 要 運 動 強 度 的 增 加 無 法 等 比 例 地 提 昇 運 動 所 消 耗 的 能 量 減 肥 的 運 動 以 適 中 強 度 而 可 以 持 續 較 久 的 運 動 為 宜, 避 免 採 用 高 強 度 而 時 間 短 的 運 動 流 汗 是 身 體 排 熱 的 機 轉, 若 不 能 適 當 排 熱 或 是 過 度 排 汗 會 有 中 暑 休 克 甚 至 死 亡 的 危 險 水 分 不 具 備 任 何 熱 量, 而 要 排 除 多 於 脂 肪 只 得 消 耗 熱 量 採 大 量 排 汗 法 企 圖 減 肥 的 人 不 僅 徒 勞 無 功, 且 有 害 身 體 11