風 險 評 估 研 究 第 二 十 八 號 報 告 書 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 香 港 特 別 行 政 區 政 府 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 二 零 零 七 年 六 月 - i -
本 報 告 書 由 香 港 特 別 行 政 區 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 發 表 未 經 食 物 安 全 中 心 書 面 許 可, 不 得 將 本 報 告 書 所 載 全 部 或 部 分 研 究 資 料 翻 印, 亦 不 得 審 訂 或 摘 錄 這 些 資 料 若 採 用 本 報 告 書 其 他 部 分 內 容, 須 作 出 確 認 聲 明 通 訊 處.. 香 港 金 鐘 道 66 號 金 鐘 道 政 府 合 署 43 樓 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 風 險 評 估 組 電 子 郵 箱..enquiries@fehd.gov.hk - ii -
目 錄 頁 數 摘 要 2 目 標 3 背 景 3 研 究 範 圍 4 研 究 方 法 4 結 果 與 討 論 抽 取 的 水 果 和 蔬 菜 樣 本 的 營 養 素 含 量 5 世 衞 的 建 議 研 究 的 限 制 結 論 和 建 議 給 消 費 者 的 建 議 19 給 業 界 的 建 議 參 考 資 料 21 附 件 22 - iii-
風 險 評 估 研 究 第 二 十 八 號 報 告 書 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 - 1 -
摘 要 食 物 安 全 中 心 進 行 研 究, 分 析 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 本 報 告 闡 述 82 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 資 料 食 物 安 全 中 心 轄 下 的 食 物 研 究 化 驗 所 分 析 了 49 個 樣 本 的 熱 量 和 十 種 與 本 地 公 眾 健 康 有 關 的 營 養 素 含 量, 並 從 海 外 資 料 庫 揀 選 了 33 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 進 行 比 較 分 析 結 果 顯 示, 蔬 菜 和 水 果 是 日 常 飲 食 中 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C 的 重 要 來 源, 熱 量 和 脂 肪 含 量 普 遍 偏 低 不 過, 烹 煮 和 處 理 方 法 會 影 響 營 養 素 的 含 量 市 民 宜 每 日 進 食 至 少 2 份 水 果 和 3 份 蔬 菜, 保 持 飲 食 均 衡 市 民 在 選 購 和 處 理 蔬 果 時, 應 選 擇 不 同 種 類 的 新 鮮 蔬 果, 並 減 少 添 加 醬 汁 和 油 如 欲 從 水 果 攝 取 最 多 的 纖 維, 吃 水 果 時 可 連 同 果 皮 一 起 進 食 食 物 業 界 宜 在 食 物 業 處 所 提 供 更 多 水 果 和 蔬 菜, 例 如 提 供 更 多 以 蔬 菜 入 饌 的 菜 式 在 肉 類 的 菜 式 中 加 入 蔬 菜 在 套 餐 中 加 入 水 果 及 或 蔬 菜, 並 以 切 開 水 果 代 替 甜 品 - 2 -
水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 目 標 本 研 究 旨 在 分 析 本 港 常 見 的 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量, 以 及 研 究 一 些 烹 煮 和 處 理 方 法 對 蔬 果 營 養 素 含 量 的 影 響 背 景 2. 食 物 是 熱 量 和 營 養 素 的 來 源, 人 類 賴 以 維 持 生 命 的 必 需 品 適 量 進 食 不 同 種 類 的 食 物, 是 達 致 均 衡 飲 食 和 吸 取 足 夠 營 養 的 關 鍵 很 多 慢 性 疾 病, 例 如 冠 心 病 糖 尿 病 和 某 些 癌 症, 都 是 與 飲 食 不 均 衡 有 關 這 些 與 營 養 有 關 的 疾 病 在 全 球 多 個 地 方 ( 包 括 香 港 ) 都 是 嚴 重 的 公 共 衛 生 問 題 3. 知 道 食 物 的 營 養 成 分, 便 可 選 擇 有 益 健 康 的 食 物 為 建 立 本 地 食 物 的 營 養 成 分 資 料 庫, 食 物 研 究 化 驗 所 由 二 零 零 二 年 開 始 分 析 本 地 食 物 的 營 養 成 分, 最 近 完 成 的 研 究 是 本 地 粥 粉 麪 飯 的 營 養 素 含 量 分 析, 研 究 結 果 已 於 二 零 零 六 年 三 月 公 布 4. 近 年, 有 不 少 研 究 廣 泛 探 討 蔬 菜 和 水 果 對 飲 食 健 康 的 重 要, 以 及 如 何 減 低 罹 患 多 種 疾 病 ( 如 心 臟 病 中 風 和 某 些 癌 症 ) 的 風 險 蔬 果 提 供 主 要 的 維 他 命 礦 物 質 和 膳 食 纖 維 等 對 保 持 身 體 健 康 至 為 重 要 的 營 養 素 5. 不 過, 香 港 至 今 未 有 對 常 見 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 進 行 有 系 統 的 分 析 因 此, 本 署 的 食 物 安 全 中 心 就 本 地 市 面 常 見 的 蔬 果 進 行 營 養 素 含 量 研 究 水 果 和 蔬 菜 6. 本 港 市 面 有 不 同 種 類 的 水 果 和 蔬 菜, 其 營 養 素 含 量 各 有 不 同 經 烹 調 或 處 理 後, 例 如 焯 炒 或 去 皮, 蔬 果 的 營 養 素 含 量 可 能 會 有 顯 著 改 變 7. 衞 生 署 於 二 零 零 六 年 四 月 進 行 行 為 風 險 因 素 調 查 ",44.6% 的 被 訪 者 平 均 一 日 進 食 少 於 一 份 水 果,29.8% 平 均 一 日 進 食 少 於 一 碗 瓜 菜 至 於 平 均 一 日 進 食 少 於 5 份 蔬 果 ( 即 建 議 每 日 進 食 的 份 數 ) 的 被 訪 者, 則 有 77.6% 1 營 養 素 和 非 傳 染 病 - 3 -
8. 營 養 是 引 致 非 傳 染 性 疾 病 的 其 中 一 個 主 要 風 險 因 素 飲 食 不 健 康 加 上 缺 乏 運 動, 是 引 致 非 傳 染 性 疾 病 ( 包 括 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 癌 症 ) 的 主 要 原 因 之 一 健 康 飲 食 不 可 欠 缺 水 果 和 蔬 菜 愈 來 愈 多 證 據 顯 示, 蔬 果 有 助 預 防 多 種 主 要 疾 病, 例 如 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 主 要 涉 及 消 化 系 統 的 癌 症 據 估 計, 全 球 約 19% 的 腸 胃 癌 症 約 31% 的 缺 血 性 心 臟 病 和 11% 的 中 風 病 症, 是 由 於 進 食 蔬 果 不 足 所 致 2 世 界 衞 生 組 織 ( 世 衞 ) 於 二 零 零 二 年 估 計, 全 球 共 有 270 萬 宗 (4.9%) 死 亡 個 案, 以 及 2 670 萬 (1.8%) 殘 疾 調 整 生 命 年 * 是 由 於 進 食 蔬 果 不 足 所 致 至 於 因 進 食 蔬 果 不 足 所 造 成 的 負 擔, 其 中 約 有 85% 是 因 心 血 管 系 統 疾 病,15% 是 因 癌 症 2 9. 世 衞 建 議 每 人 每 天 應 進 食 400 克 ( 約 10 兩 ) 或 以 上 的 水 果 和 蔬 菜, 以 免 患 上 肥 胖 症 和 某 些 心 血 管 系 統 疾 病 蔬 果 的 其 中 一 項 功 能 成 分 是 膳 食 纖 維 世 衞 建 議 要 大 幅 減 低 患 上 各 種 慢 性 疾 病 的 風 險, 群 體 膳 食 纖 維 攝 入 目 標 為 每 天 25 克 3 此 外, 在 世 衞 和 聯 合 國 糧 食 及 農 業 組 織 ( 糧 農 組 織 ) 提 出 的 預 防 慢 性 疾 病 建 議 中, 包 括 群 體 營 養 素 攝 入 量 ( 附 件 I) 10. 為 促 進 市 民 健 康, 衞 生 署 推 行 二 加 三 " 蔬 果 進 食 計 劃, 鼓 勵 市 民 每 天 進 食 至 少 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜, 以 達 致 飲 食 均 衡 一 份 水 果 約 相 等 於 一 個 中 型 水 果 半 杯 水 果 塊 或 漿 果 或 四 分 三 杯 鮮 果 汁 ; 一 份 蔬 菜 約 相 等 於 一 碗 未 經 烹 調 的 葉 菜 半 碗 煮 熟 的 蔬 菜 或 四 分 三 杯 新 鮮 蔬 菜 汁 4 研 究 範 圍 11. 這 項 研 究 主 要 包 括 在 本 港 市 面 出 售 的 一 般 水 果 和 蔬 菜 我 們 抽 取 了 合 共 49 種 蔬 果 樣 本, 進 行 化 學 分 析 本 署 亦 揀 選 了 16 種 水 果 和 蔬 菜, 分 析 這 些 蔬 果 經 不 同 方 法 烹 煮 和 處 理 後, 其 營 養 素 含 量 有 何 改 變 ( 附 件 II) 在 這 項 研 究 中, 除 了 食 物 研 究 化 驗 所 以 化 學 測 試 方 法 分 析 營 養 素 含 量 的 結 果 外, 我 們 亦 分 析 了 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 的 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19(Standard Reference 19) 中 33 種 蔬 果 和 五 種 醬 汁 的 營 養 素 含 量 資 料 5, 以 及 本 署 過 往 就 中 式 點 心 研 究 所 得 的 三 種 醬 汁 的 營 養 素 含 量 資 料 6 研 究 方 法 抽 取 樣 本 方 法 * 殘 疾 調 整 生 命 年 (DALYs) 是 因 早 死 損 失 的 生 命 年 和 傷 殘 損 失 的 健 康 生 命 損 失 年 的 總 和 一 個 殘 疾 調 整 生 命 年 被 定 義 為 一 個 健 康 生 命 年 的 損 失 - 4 -
12. 食 物 樣 本 是 在 二 零 零 五 年 九 月 至 二 零 零 六 年 九 月 期 間 購 買 和 分 析 我 們 以 隨 機 方 式, 從 蔬 菜 統 營 處 轄 下 的 長 沙 灣 蔬 菜 批 發 市 場 購 買 蔬 菜 樣 本, 每 種 蔬 菜 購 買 十 個 樣 本 ( 每 個 樣 本 兩 斤 ); 又 從 油 麻 地 水 果 批 發 市 場 購 買 水 果 樣 本, 每 種 水 果 購 買 十 個 樣 本 ( 每 個 樣 本 一 公 斤 ) 至 於 鮮 果 汁 樣 本, 則 是 以 隨 機 方 式 在 本 港 的 飲 食 零 售 店 購 買, 每 款 鮮 果 汁 購 買 十 個 樣 本 13. 就 烹 煮 或 處 理 後 營 養 素 含 量 改 變 進 行 測 試 的 食 物 項 目 共 16 個, 我 們 為 每 個 測 試 項 目 購 買 兩 組 或 以 上 樣 本, 其 中 一 組 用 來 測 試 蔬 果 未 經 處 理 時 的 營 養 素 含 量, 其 餘 則 按 附 件 II 所 述 方 法 在 化 驗 所 經 烹 煮 或 處 理 後, 再 進 行 分 析 實 驗 室 分 析 14. 實 驗 室 測 試 工 作 由 食 物 安 全 中 心 的 食 物 研 究 化 驗 所 進 行 化 驗 所 從 每 個 食 物 樣 本 取 出 可 食 用 的 部 分 作 均 勻 化 處 理, 並 抽 取 適 當 分 量, 以 化 學 測 試 方 法 分 析 其 營 養 素 成 分 所 有 樣 本 都 是 按 國 際 標 準, 採 用 單 一 實 驗 室 確 效 方 法 進 行 測 試 測 試 方 法 簡 介 載 於 附 件 III 數 據 分 析 15. 在 本 報 告 內, 各 種 蔬 菜 和 水 果 的 營 養 素 含 量 都 是 按 每 100 克 列 出 ; 每 種 營 養 素 的 平 均 值 取 至 兩 個 位 的 有 效 數 字 如 某 種 營 養 素 的 含 量 過 低, 未 能 準 確 地 報 告, 便 會 註 明 為 微 量 "( 詳 情 見 附 件 IV) 如 食 物 的 性 質 不 適 宜 測 試 其 營 養 素 參 數 及 或 該 種 營 養 素 含 量 一 般 並 不 顯 著, 則 會 註 明 未 測 定 " 結 果 與 討 論 16. 在 這 項 研 究 中, 我 們 測 試 了 49 種 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 這 些 樣 本 每 100 克 所 含 的 熱 量 碳 水 化 合 物 脂 肪 總 量 蛋 白 質 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 和 維 他 命 C, 載 於 附 件 V 除 了 這 49 種 蔬 果 樣 本 外, 我 們 亦 從 美 國 農 業 部 的 資 料 庫 揀 選 了 另 外 33 種 水 果 和 蔬 菜 進 行 比 較 和 分 析, 並 把 其 營 養 素 含 量 載 於 附 件 V 抽 取 的 水 果 和 蔬 菜 樣 本 的 營 養 素 含 量 17. 水 果 和 蔬 菜 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C, 熱 量 普 遍 偏 低 水 果 和 蔬 菜 不 含 膽 固 醇, 鈉 含 量 亦 低 - 5 -
水 果 膳 食 纖 維 18. 在 我 們 日 常 的 飲 食 中, 水 果 是 膳 食 纖 維 的 重 要 來 源 圖 1 所 列 的 水 果, 每 100 克 含 0.4 克 至 6.7 克 膳 食 纖 維, 平 均 含 2.3 克 當 中, 牛 油 果 番 石 榴 榴 槤 奇 異 果 和 啤 梨 的 纖 維 含 量 最 高 圖 1. 水 果 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 膳 食 纖 維 含 量 Avocado 牛 油 果 ** Guava 番 石 榴 ** Durian 榴 槤 ** Western pear 啤 梨 Kiwi fruit 奇 異 果 ** Starfruit 楊 桃 ** Lemons 檸 檬 ** Green apple 青 蘋 果 Fragrant pear 香 梨 Banana 香 蕉 ** Honey pear 蜜 梨 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) Oranges 橙 ** ** Canned peach 罐 頭 桃 ** ** Strawberry 士 多 啤 梨 ** ** Mandarin orange 柑 ** Papaya 木 瓜 ** Mango 芒 果 ** Fuji apple 富 士 蘋 果 Dragon fruit 火 蘢 龍 果 Peaches 桃 ** Pineapple 菠 蘿 ** Pomelo 柚 子 Lychee 荔 枝 ** ** Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** ** Longan 龍 眼 ** ** Grapefruit 西 柚 ** ** Wax jumbo 蓮 霧 Watermelon 西 瓜 ** (Mean( 平 均 值 ) 0.4 3 3 2.8 2.8 2.8 2.6 2.6 2.5 2.4 2.4 2.2 2 1.8 1.8 1.8 1.7 1.7 1.5 1.4 1.3 1.3 1.3 1.1 1.1 1 2.3 3.8 5.4 6.7 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19 0 1 2 3 4 5 6 7 Dietary fibre (g/100g) 膳 食 纖 維 ( 克 100 克 ) - 6 -
19. 不 過, 水 果 的 膳 食 纖 維 含 量 會 因 處 理 方 法 而 改 變 我 們 研 究 過 啤 梨 香 梨 蜜 梨 青 蘋 果 富 士 蘋 果 蛇 果 和 提 子 在 去 皮 前 和 去 皮 後 的 膳 食 纖 維 含 量, 發 現 這 些 水 果 在 去 皮 後, 膳 食 纖 維 含 量 流 失 24% 至 46%( 圖 2) 結 果 說 明 很 多 膳 食 纖 維 是 來 自 水 果 的 皮 圖 2. 所 選 水 果 去 皮 後 流 失 的 膳 食 纖 維 含 量 百 分 比 Fragrant pear 香 梨 46 Honey pear 蜜 梨 40 Western pear 啤 梨 33 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) 蛇 果 ( 蘋 ) 29 Green apple 青 蘋 果 29 Fuji apple 富 士 蘋 果 24 0 10 20 30 40 50 Fibre loss after peeling (%) 去 皮 後 流 失 的 纖 維 含 量 ( 百 分 比 ) 20. 我 們 亦 比 較 一 份 橙 西 瓜 芒 果 和 梨 ( 半 杯 或 一 個 中 型 水 果 ) 與 其 鮮 搾 果 汁 ( 四 分 三 杯 或 每 份 180 毫 升 ) 的 營 養 素 含 量, 發 現 果 汁 不 含 膳 食 纖 維 維 他 命 C 21. 水 果 是 維 他 命 C 的 重 要 來 源 圖 3 所 列 的 水 果 和 蔬 菜, 每 100 克 含 2 毫 克 至 228.3 毫 克 維 他 命 C, 平 均 含 39 毫 克 當 中, 番 石 榴 黑 加 侖 子 奇 異 果 龍 眼 和 荔 枝 含 豐 富 維 他 命 C( 圖 3) - 7 -
圖 3. 水 果 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 Guava 番 石 榴 ** Black currant 黑 加 侖 子 ** Kiwi fruit 奇 異 果 ** Longan 龍 眼 ** Lychee 荔 枝 ** Papaya 木 瓜 ** Pomelo 柚 子 Strawberry 士 多 啤 梨 ** Oranges 橙 ** Lemons 檸 檬 ** Pineapple 菠 蘿 ** Starfruit 楊 桃 ** Grapefruit 西 柚 ** Mango 芒 果 ** Mandarin orange 柑 ** Durian 榴 槤 ** Wax jumbo 蓮 霧 Avocado 牛 油 果 ** Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** Dragon fruit 火 龍 果 Banana 香 蕉 ** Watermelon 西 瓜 ** Peaches 桃 ** Western pear 啤 梨 Green apple 青 蘋 果 Grape 提 子 Fragrant pear 香 梨 Honey pear 蜜 梨 Red delicious apple 蛇 果 ( 蘋 果 ) Canned peach 罐 頭 桃 ** Fuji apple 富 士 蘋 果 (Mean ( 平 均 值 ) 92.7 84.0 71.5 61.8 59 58.8 53.2 53.0 36.2 34.4 34.4 27.7 26.7 19.7 11 10.0 9.4 9 8.7 8.1 6.6 4 4 3 3 3 3 2.8 2 39 181.0 228.3 0 50 100 150 200 250 Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19-8 -
熱 量 22. 水 果 一 般 被 視 為 低 熱 量 食 物 圖 4 所 列 的 水 果, 每 100 克 的 平 均 熱 量 是 60 千 卡 脂 肪 或 糖 含 量 高 的 水 果, 熱 量 通 常 較 高 23. 雖 然 大 部 分 水 果 的 脂 肪 含 量 偏 低, 但 牛 油 果 和 榴 槤 卻 是 例 外 100 克 牛 油 果 和 榴 槤 的 脂 肪 含 量 分 別 為 14.66 克 和 5.33 克, 熱 量 分 別 是 160 千 卡 和 147 千 卡 24. 水 果 所 含 糖 份 一 般 較 蔬 菜 高 荔 枝 芒 果 和 提 子 是 高 糖 水 果, 罐 頭 水 果 的 糖 份 亦 較 新 鮮 水 果 高 這 些 高 糖 水 果 的 熱 量 相 對 其 他 水 果 為 高 ( 圖 4) 25. 研 究 比 較 橙 西 瓜 芒 果 和 梨 及 其 鮮 搾 果 汁, 結 果 發 現 一 份 鮮 果 汁 ( 四 分 三 杯 或 每 份 180 毫 升 ) 的 糖 份 較 一 份 水 果 ( 二 分 一 杯 或 一 個 中 型 水 果 ) 高 9% 至 103%, 產 生 的 熱 量 則 高 16% 至 119% 蔬 菜 膳 食 纖 維 26. 與 水 果 一 樣, 蔬 菜 也 是 我 們 日 常 飲 食 中 膳 食 纖 維 的 重 要 來 源 下 表 所 列 的 蔬 菜, 每 100 克 含 0.5 克 至 4.9 克 膳 食 纖 維, 平 均 含 1.9 克 蓮 藕 茼 蒿 韮 菜 花 甘 筍 和 西 蘭 花 的 膳 食 纖 維 含 量 較 高 ( 圖 5) - 9 -
圖 4. 水 果 所 含 糖 份 和 熱 量 Avocado 牛 油 果 ** 0.66 160 Durian 榴 槤 ** NA 147 Banana 香 蕉 ** 12.23 89 Canned peach 罐 頭 桃 ** 17.63 77 Guava 番 石 榴 ** Grape 提 子 Lychee 荔 枝 ** Mango 芒 果 ** 8.92 14 15.23 14.80 68 68 66 65 Black currant 黑 加 侖 子 ** Dragon fruit 火 龍 果 Kiwi fruit 奇 異 果 ** Red delicious apple 蛇 果 Western pear 啤 梨 Canned pineapple 罐 頭 菠 蘿 ** Longan 龍 眼 ** Green apple 青 蘋 果 Fragrant pear 香 梨 Fuji apple 富 士 蘋 果 Mandarin orange 柑 ** NA 7.6 8.00 12 7.4 14.26 NA 9.9 7.1 11 10.58 63 61 61 61 60 60 60 59 58 58 53 Honey pear 蜜 梨 49 5.8 Pineapple 菠 蘿 ** 48 9.26 Oranges 橙 ** Pomelo 柚 子 9.35 7.2 47 46 Papaya 木 瓜 ** Peaches 桃 ** Wax jumbo 蓮 霧 Strawberry 士 多 啤 梨 ** Grapefruit 西 柚 ** Starfruit 楊 桃 ** Watermelon 西 瓜 ** Lemons 檸 檬 ** 5.90 8.39 6.7 4.89 6.98 3.98 6.20 2.50 39 39 37 32 32 31 30 29 (Mean ( 平 均 值 ) 8.9 60 Energy 熱 量 ( 千 卡 (kcal) ) 0 20 40 60 80 100 120 140 160 Sugars 糖 (g) 糖 ( 克 Sugar 100 (g/100g); 克 ); 熱 量 Energy ( 千 卡 100 (kcal/100 克 ) g) NA: 沒 有 資 料 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19-10-
圖 5. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 膳 食 纖 維 含 量 Lotus roo蓮 t 藕 ** ** Garland Chrysanthemum茼 蒿 ** ** Chinese chive (Flower Stalks) 韮 菜 花 Carro甘 t 筍 ** ** Broccoli 西 蘭 花 Garden peas碗 豆 ** ** Eggplant 茄 子 French bean四 季 豆 Cauliflower 椰 菜 花 ** ** Chinese chive韮 菜 Green water Spinach青 通 菜 Chinese kale芥 蘭 Honey peas蜜 糖 豆 Bitter cucumber苦 瓜 Asparagus蘆 筍 ** White water spinach 白 通 菜 Pea shoots豆 苗 Chinese Spinach莧 菜 Mustard leaf芥 菜 Water celery 水 芹 Spinach菠 菜 Onions 洋 葱 ** Indian lettuce麥 菜 Chayote佛 手 瓜 ** ** Sweet peppers 西 椒 Shanghai white cabbage小 唐 菜 Celery 西 芹 ** ** Cabbage椰 菜 Angled loofah絲 瓜 Watercress西 洋 菜 Small Chinese white cabbage小 白 菜 Hairy gourd節 瓜 Chinese flowering cabbage菜 心 Blanched Chinese chive韮 黃 Tomato蕃 茄 Wong Choi cabbage 王 菜 ( 娃 娃 菜 )) White cabbage白 菜 Chinese cabbage黃 芽 白 ** ** Wax gourd/ winter melon 冬 瓜 Water chestnut 馬 蹄 Radish蘿 蔔 Pumpkin南 瓜 ** ** Lettuce西 生 菜 Cucumber 青 瓜 Chinese lettuce唐 生 菜 (Mean( 平 均 值 )) 0.5 Trace 微 量 Trace 微 量 Trace 微 量 3.0 4.9 2.9 2.8 2.7 2.6 2.6 2.5 2.5 2.4 2.3 2.3 2.2 2.2 2.1 2.0 2.0 2.0 1.8 1.7 1.7 1.7 1.7 1.7 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.3 1.2 1.2 1.2 1.1 1.1 1.0 1.9 0 1 2 3 4 D膳 ietary 食 纖 維 fibre ( 克 100 (g/100g) 克 ) 5 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19-11-
27. 烹 煮 和 處 理 方 法 會 影 響 蔬 菜 的 膳 食 纖 維 含 量, 例 如 絲 瓜 去 皮 後 會 流 失 38% 的 膳 食 纖 維 28. 部 分 市 民 進 食 芥 蘭 和 菜 心 等 蔬 菜 時 會 摘 除 菜 葉 研 究 發 現, 菜 心 的 葉 和 莖 所 含 的 膳 食 纖 維 相 若, 而 芥 蘭 葉 的 膳 食 纖 維 只 較 芥 蘭 莖 多 4.5% 不 過, 這 些 芥 蘭 和 菜 心 葉 的 鈣 含 量 是 莖 的 至 少 三 倍 維 他 命 C 29. 蔬 菜 是 維 他 命 C 的 主 要 來 源 下 表 ( 圖 6) 所 列 的 蔬 菜, 每 100 克 含 1.4 毫 克 至 120 毫 克 維 他 命 C, 平 均 含 26 毫 克 在 下 表 所 列 的 蔬 菜 中, 苦 瓜 西 蘭 花 芥 菜 芥 蘭 和 豆 苗 的 維 他 命 C 含 量 最 高 30. 維 他 命 C 容 易 受 熱 力 破 壞 我 們 揀 選 了 多 種 蔬 菜, 研 究 不 同 的 烹 煮 方 法 對 這 些 蔬 菜 的 維 他 命 C 含 量 的 影 響 ( 圖 7) 維 他 命 C 含 量 視 乎 蔬 菜 類 別 及 烹 煮 方 法 而 定 炒 和 焯 都 是 烹 煮 蔬 菜 最 常 用 的 方 法 ; 炒 菜 所 流 失 的 維 他 命 C 較 焯 菜 少, 因 為 維 他 命 C 屬 水 溶 性, 有 些 或 會 流 失 到 焯 菜 用 的 水 中 雖 然 炒 菜 所 流 失 的 維 他 命 C 較 焯 菜 少, 但 炒 菜 會 增 加 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 - 12-
圖 6. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 Bitter cucumber 苦 瓜 Broccoli 西 蘭 花 Mustard leaf 芥 菜 Chinese kale 芥 蘭 Pea shoots 豆 苗 Sweet peppers 西 椒 Hairy gourd 節 瓜 Garden peas 碗 豆 ** Cauliflower 椰 菜 花 ** Lotus root 蓮 藕 ** Honey peas 蜜 糖 豆 Cabbage 椰 菜 Watercress 西 洋 菜 ese flowering cabbage 菜 心 White cabbage 白 菜 ghai white cabbage 小 唐 菜 nese white cabbage 小 白 菜 e chive (Flower Stalks) 韮 菜 Chinese cabbage 黃 芽 白 ** Tomato 蕃 茄 ax gourd/ winter melon 冬 瓜 Spinach 菠 菜 Chinese chive 韮 菜 reen water Spinach 青 通 菜 White water spinach 白 通 菜 Choi cabbage 王 王 菜 ( ( 娃 娃 菜 ) Yardlong bean 青 豆 角 ** Indian lettuce 麥 菜 Water celery 水 芹 Chinese Spinach 莧 菜 Radish 蘿 蔔 Cucumber 青 瓜 Chinese lettuce 唐 生 菜 French bean 四 季 豆 anched Chinese chive 韮 黃 Pumpkin 南 瓜 ** Chayote 佛 手 瓜 ** Onions 洋 葱 ** Water chestnut 馬 蹄 Carrot 甘 筍 ** Asparagus 蘆 筍 ** Angled loofah 絲 瓜 Celery 西 芹 ** Eggplant 茄 子 Lettuce 西 生 菜 and Chrysanthemum 茼 蒿 ** (Mean ( 平 均 值 ) 77 71 60.0 46.4 44.0 39 38 38 37 35 33 33 31 27.0 24 24 22 21 20 20 19 18.8 17 16 15 13 10 10 9 9 9.0 7.7 7.4 7 5.9 5.6 5 3.1 3 3 1.4 26 100 120 94 90 88 ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19 0 20 40 60 80 100 120 Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) - 13-
圖 7. 不 同 烹 煮 方 法 對 所 選 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 維 他 命 C 含 量 的 影 響 Brocco西 li 蘭 花 66 95 100 White water sp白 inach 通 菜 白 通 菜 2 3 20 White cabbage 白 菜 16 29 35 Chinese lettuce 唐 生 菜 0 0 10 Chinese flowering 菜 心 cabbage 20 32 37 Boiled 用 1 茶 with 匙 油 1 teaspoon 焯 oil Stir-fired 炒 Raw 未 經 烹 煮 0 20 40 60 80 100 120 Vitamin C (mg/100g) 維 他 命 C( 毫 克 100 克 ) 熱 量 31. 與 水 果 一 樣, 蔬 菜 所 含 的 熱 量 偏 低, 每 100 克 蔬 菜 所 含 的 熱 量 為 8.4 千 卡 至 74 千 卡, 平 均 含 26 千 卡 ( 圖 8) 不 過, 如 在 烹 煮 和 調 味 過 程 中 加 添 脂 肪 和 油, 蔬 菜 所 含 的 熱 量 便 可 能 大 大 增 加 32. 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 會 因 採 用 的 烹 煮 方 法 而 大 大 不 同 研 究 結 果 顯 示, 以 蒸 或 不 加 油 焯 的 方 法 煮 菜, 對 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 只 會 造 成 輕 微 甚 至 沒 有 改 變 不 過, 加 油 焯 或 炒 菜, 與 不 加 油 焯 的 方 法 比 較, 每 100 克 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 增 加 0.3 至 7.4 克 ( 或 每 斤 增 加 約 1.8 至 44.8 克 )(1 斤 =605 克 )( 圖 9) 以 此 計 算, 所 增 加 的 脂 肪 含 量 會 令 每 100 克 蔬 菜 增 添 3 至 67 千 卡 熱 量 研 究 發 現, 以 1 茶 匙 和 1 湯 匙 油 焯 蔬 菜, 平 均 來 說, 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 會 分 別 增 加 1.2 倍 和 3.1 倍 ; 以 炒 的 方 式 烹 煮, 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 則 會 增 加 19.3 倍 一 般 來 說, 炒 的 方 法 較 焯 熟 食 物 用 油 較 多, 用 油 來 煮 菜 會 大 大 增 加 蔬 菜 的 脂 肪 含 量 - 14-
圖 8. 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 所 含 的 熱 量 ( 千 卡 ) Lotus roo蓮 t 藕 ** ** Water chestnut馬 蹄 Honey peas蜜 糖 豆 Yardlong bean青 豆 角 ** ** Garden peas碗 豆 ** ** Carrot 甘 筍 ** ** chive (Flower Stalks) 韮 菜 花 Onions 洋 葱 蒽 ** ** Pea shoots豆 苗 French bean 四 季 豆 Chinese kale芥 蘭 Broccoli 西 蘭 花 Chinese chive韮 菜 Mustard leaf 芥 菜 Eggplant茄 子 Pumpkin南 瓜 ** ** Cauliflower 椰 菜 花 ** ** Asparagus蘆 筍 ** ** and Chrysanthemum茼 蒿 ** ** Green water Spinach青 通 菜 Indian lettuce麥 菜 Cabbage椰 菜 Chinese Spinach莧 菜 Spinach菠 菜 Sweet peppers西 椒 Angled loofah 絲 瓜 inese white cabbage小 白 菜 Hairy gourd節 瓜 Watercress西 洋 菜 lanched Chinese chive韮 黃 nghai white cabbage小 唐 菜 nese flowering cabbage 菜 心 Tomato蕃 茄 Radish蘿 蔔 Chayote 佛 手 瓜 ** Bitter cucumber 苦 瓜 White water spinach 白 通 菜 Water celery水 芹 Celery 西 芹 ** Choi cabbage王 菜 (( 娃 娃 菜 )) Chinese cabbage黃 芽 白 ** White cabbage白 菜 ax gourd/ winter melon冬 瓜 Lettuce西 生 菜 Cucumber青 瓜 Chinese lettuce唐 生 菜 (Mean( 平 均 值 ) 15 13 11 10 8.4 42 41 40 40 38 34 34 33 30 27 26 26 25 25 24 23 23 22 21 21 21 20 20 20 19 19 18 18 18 18 17 16 16 16 16 16 16 26 48 47 56 74 0 10 20 30 40 50 60 70 80 能 Energy 量 ( 千 卡 (kcal/10 100 克 ) 0g) ** 數 據 取 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 19-15-
圖 9. 不 同 烹 煮 方 法 對 所 選 蔬 菜 ( 以 每 100 克 計 算 ) 的 脂 肪 含 量 的 影 響 Broccoli 西 蘭 花 0.4 0.9 1.5 6.5 White water spinach 白 通 菜 白 通 菜 0.7 0.3 1.3 6.8 白 菜 White cabbage 0.6 0.3 1.2 6.9 唐 生 菜 Chinese lettuce 唐 生 菜 Trace 0.8 1.6 7.7 Chinese flowering 菜 心 cabbage 菜 心 0.7 0.4 1.3 6.6 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Fat 脂 (g/100g) 肪 ( 克 100 克 ) S炒 tir-fried B焯 oiled, 加 with 一 湯 1 匙 table 油 spoon oil B焯 oiled, 加 with 一 茶 1 匙 teas 油 poon oil B焯 oiled, 不 withou 加 油 t oil 33. 這 項 研 究 亦 分 析 了 添 加 醬 料 對 焯 菜 或 沙 律 菜 脂 肪 總 含 量 的 影 響 進 食 生 菜 和 西 蘭 花 等 沙 律 菜 時, 通 常 會 添 加 沙 律 醬, 例 如 千 島 沙 律 醬 法 式 沙 律 醬 凱 撒 沙 律 醬 和 白 汁 沙 律 醬 如 圖 10 所 示, 一 份 ( 一 碗 ) 沙 律 菜 添 加 一 湯 匙 沙 律 醬 後, 每 份 菜 的 脂 肪 含 量 增 加 5 至 8 克 另 一 方 面, 我 們 發 現 焯 菜 添 加 豉 油 甜 豉 油 蠔 油 或 腐 乳 醬 後, 其 脂 肪 總 含 量 變 動 不 大 不 過, 添 加 這 些 醬 油 可 能 增 加 菜 的 鈉 含 量 本 署 已 在 早 前 公 布 有 關 中 式 點 心 的 研 究 結 果 中, 闡 述 添 加 不 同 醬 油 對 焯 菜 的 鈉 含 量 的 影 響 ( 報 告 書 可 於 食 物 安 全 中 心 的 網 頁 瀏 覽 :http://www.cfs.gov.hk/english/programme/ programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html) - 16-
圖 10. 每 份 蔬 菜 在 加 入 一 湯 匙 沙 律 醬 後 所 增 加 的 脂 肪 含 量 Caesar dressing 凱 撒 沙 律 醬 凱 撒 沙 律 醬 8.48 French dressing 法 式 沙 律 醬 法 式 沙 律 醬 7.17 Thousand Island d千 ressing 島 沙 律 醬 千 島 沙 律 醬 5.61 Mayonnaise 白 汁 沙 律 醬 4.91 0 1 2 3 4 5 6 7 8 增 加 Increase 的 脂 肪 含 in 量 fat ( 克 co ) ntent (g/serving) 9 世 衞 的 建 議 34. 世 衞 建 議 每 人 每 天 應 進 食 至 少 400 克 的 水 果 和 蔬 菜 ( 不 包 括 馬 鈴 薯 芋 頭 等 塊 莖 類 蔬 菜 ) 表 1 載 列 數 個 進 食 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜 的 組 合, 這 些 組 合 皆 符 合 世 衞 的 蔬 果 建 議 進 食 分 量 換 言 之, 遵 行 衞 生 署 的 二 加 三 " 指 引 便 可 符 合 世 衞 建 議 的 蔬 果 攝 入 量 研 究 的 限 制 35. 本 港 有 很 多 水 果 和 蔬 菜, 這 項 研 究 只 包 括 市 面 上 常 見 的 一 些 蔬 果, 仍 有 很 多 蔬 果 未 列 入 研 究 範 圍 36. 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 會 因 應 季 節 生 長 地 點 和 環 境 而 有 差 異, 蔬 果 的 成 熟 程 度 亦 會 對 營 養 素 含 量 有 影 響 - 17-
表 1 水 果 和 蔬 菜 組 合 的 總 重 量 分 量 重 量 蛇 果 ( 蘋 果 ) 1 個 ( 中 型 ) 138 啤 梨 1 個 ( 中 型 ) 178 菜 心 ( 熟 ) 1/2 碗 65 白 通 菜 ( 熟 ) 1/2 碗 66 茄 子 ( 熟 ) 1/2 碗 50 總 計 2 +3 * 497 火 龍 果 1/2 個 ( 中 型 ) 175 柚 子 2 瓣 122 西 生 菜 ( 生 ) 1 碗 72 西 蘭 花 ( 熟 ) 1/2 碗 78 西 椒 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 切 片 ) 57 總 計 2 +3 504 提 子 1/2 杯 75 橙 1 個 ( 中 型 ) 131 白 菜 ( 熟 ) 1/2 碗 85 節 瓜 ( 熟 ) 1/2 碗 90 蕃 茄 ( 熟 ) 1/2 碗 120 總 計 2 +3 501 * 2+3: 兩 份 水 果 加 三 份 蔬 菜 37. 除 了 烹 煮 方 法 外, 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 亦 受 烹 煮 時 間 影 響, 但 這 項 研 究 沒 有 探 討 這 方 面 的 影 響 38. 這 項 研 究 評 估 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 成 分 由 於 本 港 沒 有 全 面 的 食 物 消 費 量 數 據, 因 此 不 能 提 供 全 港 人 口 和 某 些 人 口 組 別 從 水 果 和 蔬 菜 中 攝 取 的 營 養 素 數 據 - 18-
結 論 和 建 議 39. 這 項 研 究 提 供 關 於 水 果 和 蔬 菜 營 養 素 含 量 的 數 據 研 究 結 果 顯 示, 水 果 和 蔬 菜 是 膳 食 纖 維 和 維 他 命 C 的 重 要 來 源, 蔬 果 的 熱 量 脂 肪 總 量 飽 和 脂 肪 和 鈉 的 含 量 普 遍 偏 低, 亦 不 含 膽 固 醇 40. 有 些 水 果 ( 如 牛 油 果 和 榴 槤 ) 的 熱 量 較 高 因 此, 雖 然 牛 油 果 和 榴 槤 的 纖 維 含 量 高, 市 民 宜 適 量 進 食 41. 菜 心 和 芥 蘭 的 菜 葉 比 莖 含 更 多 鈣 市 民 如 欲 攝 取 更 多 鈣, 進 食 菜 心 和 芥 蘭 時 不 宜 摘 去 菜 葉 42. 如 在 烹 煮 和 調 味 過 程 中 加 添 油 或 沙 律 醬, 蔬 果 所 含 的 脂 肪 及 熱 量 便 會 增 加 給 消 費 者 的 建 議 43. 在 日 常 飲 食 中 進 食 足 夠 的 蔬 果 有 助 預 防 主 要 的 非 傳 染 病, 如 心 血 管 系 統 疾 病 和 某 些 癌 症 進 食 不 同 種 類 的 蔬 果 亦 可 攝 取 足 夠 的 膳 食 纖 維 和 微 量 營 養 素 此 外, 多 進 食 蔬 果 可 取 代 含 高 飽 和 脂 肪 糖 或 鹽 的 食 物 44. 為 獲 取 蔬 果 所 帶 來 的 天 然 益 處, 每 人 每 天 應 進 食 至 少 400 克 蔬 果 方 法 包 括 遵 行 衞 生 署 二 加 三 " 的 建 議 每 天 進 食 兩 份 水 果 和 三 份 蔬 菜 要 每 天 進 食 更 多 蔬 果, 市 民 可 : (a) 盡 量 在 主 菜 中 加 入 至 少 兩 種 蔬 菜, 特 別 是 與 朋 友 和 家 人 分 享 食 物 時 ; (b) 養 成 在 午 餐 和 晚 餐 後 進 食 一 份 水 果 的 習 慣, 例 如 在 餐 後 進 食 新 鮮 水 果 代 替 甜 品 ; (c) 以 爽 口 的 蔬 菜 或 無 添 加 糖 的 乾 果 取 代 薯 片 和 糖 果, 作 為 正 餐 以 外 的 小 食 ; (d) 以 新 鮮 果 汁 ( 特 別 是 連 果 肉 的 ) 代 替 加 糖 飲 料 ; 以 及 (e) 確 保 午 餐 飯 盒 內 至 少 三 分 之 一 的 食 物 是 蔬 菜 45. 選 擇 和 烹 煮 或 處 理 蔬 果 時, 我 們 建 議 : (a) 選 擇 不 同 種 類 不 同 顏 色 的 蔬 果, 以 攝 取 不 同 的 營 養 素 ; - 19-
(b) 盡 量 進 食 新 鮮 水 果 和 蔬 菜, 而 非 果 汁 和 罐 頭 食 品 ; (c) 只 加 入 適 量 的 醬 料, 烹 煮 蔬 菜 時 適 量 用 油, 以 減 少 額 外 攝 取 脂 肪 和 鈉 ; 以 及 (d) 如 欲 攝 取 更 多 纖 維, 吃 水 果 時 應 連 同 可 食 用 的 皮 一 起 進 食 進 食 前 必 須 徹 底 清 洗 水 果 和 蔬 菜 給 業 界 的 建 議 46. 業 界 應 在 食 物 業 處 所 提 供 更 多 水 果 和 蔬 菜, 方 法 如 下 : (a) 提 供 更 多 以 蔬 菜 入 饌 的 菜 式 ; (b) 在 肉 類 的 菜 式 加 入 蔬 菜 ; (c) 在 套 餐 中 加 入 水 果 及 或 蔬 菜 ; 以 及 (d) 以 切 開 水 果 代 替 甜 品 47. 至 於 焯 菜 和 沙 律, 業 界 應 把 醬 料 分 開 端 上, 讓 消 費 者 自 行 加 添 食 物 環 境 衞 生 署 食 物 安 全 中 心 風 險 評 估 組 二 零 零 七 年 六 月 - 20-
參 考 資 料 1 2 3 4 5 6 衞 生 署 : 行 為 風 險 因 素 調 查 ( 二 零 零 六 年 四 月 ) 主 要 報 告 [ 網 址 :http://www.chp.gov.hk/files/pdf/grp_brfs_2006(apr)_tc.pdf] WHO. World health report 2002. World Health Organization. [ 網 址 :http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html] FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, 2003. 衞 生 署 : 每 日 二 加 三 [ 網 址 :http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2004. USDA Nutrient Database for Standard References, Release 19. Nutrient Data Laboratory Home Page. [ 網 址 :http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/] 食 物 環 境 衞 生 署 : 風 險 評 估 研 究 第 十 七 號 報 告 書 中 式 點 心 的 營 養 素 含 量, 香 港 : 食 物 環 境 衞 生 署 [ 網 址..http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_ n_01_03_ra_dim_sum.html] -21-
附 件 I 世 界 衞 生 組 織 和 糧 食 及 農 業 組 織 建 議 的 營 養 素 攝 入 量 二 零 零 三 年, 世 衞 和 糧 農 組 織 更 新 了 一 份 題 為 膳 食 營 養 和 慢 性 疾 病 預 防 1 的 報 告, 內 容 提 述 了 多 項 營 養 素 攝 入 量 目 標, 目 的 是 幫 助 各 國 和 地 區 的 人 民 預 防 由 飲 食 引 起 的 慢 性 疾 病 詳 情 見 表 1 表 1: 糧 農 組 織 / 世 衞 建 議 群 體 營 養 素 攝 入 目 標 範 圍 脂 肪 總 量 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 15-30% 飽 和 脂 肪 酸 少 於 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 10% 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 6-10% 反 式 脂 肪 酸 少 於 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 1% 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 # 差 額 碳 水 化 合 物 總 量 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 55-75% 蛋 白 質 每 天 總 熱 量 攝 入 量 的 10-15% 膽 固 醇 每 天 少 於 300 毫 克 氯 化 鈉 ( 鈉 ) 每 天 少 於 5 克 ( 每 天 少 於 2 克 ) 蔬 果 膳 食 纖 維 總 量 每 天 400 克 或 以 上 每 天 超 過 25 克 # 計 算 方 法 : 脂 肪 總 量 -( 飽 和 脂 肪 酸 + 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 + 反 式 脂 肪 酸 ) ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織 / 世 衞,2003 年 1 ) 訂 定 上 述 群 體 營 養 素 攝 入 目 標, 是 供 各 國 及 地 區 組 織 在 制 定 預 防 與 膳 食 有 關 的 慢 性 疾 病 的 膳 食 建 議 時 參 考 目 標 數 值 顯 示, 在 一 個 較 少 因 飲 食 致 病 的 社 會, 群 體 攝 取 各 種 營 養 素 的 平 均 分 量 1 如 群 體 現 時 的 營 養 素 平 均 攝 入 量 偏 離 了 目 標 範 圍, 或 數 值 有 偏 離 的 趨 勢, 即 表 示 應 多 加 關 注 健 康 -22-
然 而, 在 膳 食 營 養 和 慢 性 疾 病 預 防 報 告 中, 糧 農 組 織 / 世 衞 並 無 制 定 群 體 攝 入 鈣 質 和 維 他 命 C 的 目 標 另 一 份 由 糧 農 組 織 / 世 衞 專 家 聯 合 撰 寫 題 為 人 體 對 維 他 命 和 礦 物 質 的 需 求 2 的 諮 詢 報 告, 檢 討 了 平 衡 法 研 究 的 數 據 和 影 響 人 類 攝 取 鈣 質 和 維 他 命 C 分 量 的 因 素 糧 農 組 織 / 世 衞 的 專 家 根 據 所 得 數 據, 認 為 成 人 的 建 議 鈣 攝 入 量 應 定 為 每 天 1 000 毫 克 ; 維 他 命 C 的 攝 入 量 則 為 45 毫 克 2 表 2 列 出 專 家 建 議 已 發 展 國 家 人 民 在 一 生 的 不 同 階 段 應 攝 取 的 鈣 分 量 ; 表 3 則 列 出 專 家 建 議 不 同 群 體 組 別 的 維 他 命 C 攝 入 量 表 2 糧 農 組 織 世 衞 建 議 已 發 展 國 家 的 人 民 每 人 每 天 應 攝 取 的 鈣 分 量 組 別 建 議 每 天 攝 入 量 0-6 個 月, 喂 哺 母 乳 300 0-6 個 月, 喂 哺 牛 奶 400 7-12 個 月 400 1-3 歲 500 4-6 歲 600 7-9 歲 700 10-18 歲 的 青 少 年 1 300 1 19 歲 至 更 年 期 的 女 性 1 000 更 年 期 後 的 女 性 1 300 19-65 歲 的 男 性 1 000 65 歲 以 上 的 男 性 1 300 懷 孕 期 ( 分 娩 前 3 個 月 ) 1 200 哺 乳 期 1 000 1 特 別 是 發 育 時 期 ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織,2001 年 2 ) -23-
表 3 維 他 命 C 的 建 議 攝 入 量 組 別 每 天 的 建 議 攝 入 量 0-6 個 月 的 嬰 兒 和 兒 童 25 7-12 個 月 的 嬰 兒 和 兒 童 30 1-3 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 30 4-6 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 30 7-9 歲 的 嬰 兒 和 兒 童 35 10-18 歲 的 青 少 年 40 19-65 歲 的 成 人 45 65 歲 以 上 的 成 人 45 懷 孕 期 55 哺 乳 期 70 ( 資 料 來 源 : 糧 農 組 織,2001 年 2 ) 附 件 I 的 參 考 資 料 1. FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, 2003. 2. FAO/WHO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Rome: FAO, 2002. -24-
附 件 II A. 用 以 研 究 經 烹 煮 處 理 後 營 養 素 有 何 改 變 的 水 果 和 蔬 菜 水 果 蔬 菜 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 西 蘭 花 節 瓜 芥 蘭 絲 瓜 青 瓜 啤 梨 香 梨 蜜 梨 青 蘋 果 富 士 蘋 果 蛇 果 提 子 烹 煮 處 理 方 法 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 焯 ; 炒 蒸 分 開 菜 葉 和 莖 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 去 皮 B. 烹 煮 處 理 所 選 水 果 和 蔬 菜 的 過 程 1. 把 蘋 果 梨 提 子 青 瓜 和 絲 瓜 去 皮 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 水 果 和 蔬 菜 的 表 面 - 以 金 屬 刨 皮 器 削 去 蘋 果 梨 青 瓜 和 絲 瓜 的 外 皮 - 以 手 撕 去 提 子 的 外 皮 -25-
2. 分 開 芥 蘭 的 菜 葉 和 莖 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 芥 蘭 的 表 面 - 用 手 分 開 芥 蘭 的 菜 葉 和 莖 3. 焯 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 和 西 蘭 花 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 蔬 菜 的 表 面 - 在 鍋 內 注 入 三 公 升 水, 然 後 燒 滾 至 於 另 外 兩 組, 則 分 別 在 鍋 裏 加 入 一 茶 匙 和 一 湯 匙 食 油 - 水 滾 後, 把 兩 斤 蔬 菜 放 入 鍋 內 焯 八 分 鐘 4. 炒 菜 心 唐 生 菜 白 菜 白 通 菜 和 西 蘭 花 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 蔬 菜 的 表 面 - 在 鑊 內 加 入 六 湯 匙 食 油, 把 油 燒 熱 - 把 兩 斤 蔬 菜 放 入 鑊 內, 炒 十 分 鐘 5. 蒸 節 瓜 - 以 流 動 的 自 來 水 清 洗 節 瓜 的 表 面, 然 後 去 皮 - 在 鍋 內 注 入 大 量 清 水 ( 至 少 兩 公 升 ), 然 後 燒 滾 - 把 兩 斤 節 瓜 放 在 不 銹 鋼 碟 上 蒸 十 分 鐘 -26-
附 件 III 食 物 營 養 含 量 的 測 試 方 法 根 據 以 下 參 考 資 料 進 行 的 單 一 實 驗 室 確 效 方 法 : 營 養 素 參 數 參 考 資 料 膽 固 醇 AOAC 994.10 膳 食 纖 維 AOAC 985.29 氮 總 量 ( 蛋 白 質 ) AOAC 992.15 及 AOAC 992.23 飽 和 脂 肪 酸 AOAC 996.06 脂 肪 總 量 AOAC 922.06 水 分 國 際 標 準 化 組 織 ISO 1442:1997 灰 分 總 量 國 際 標 準 化 組 織 ISO 936:1998 糖 AOAC 977.20 AOAC 980.13 及 AOAC 982.14 營 養 元 素 經 酸 消 化 後 以 ICP-OES* 測 定 註 : 引 用 的 美 國 公 職 分 析 化 學 家 協 會 (AOAC) 公 定 分 析 方 法 是 參 照 美 國 公 職 分 析 化 學 家 協 會 公 定 分 析 方 法,2000 年, 第 十 七 版 * ICP-OES 是 指 電 感 耦 合 等 離 子 體 發 射 光 譜 法 營 養 素 參 數 的 計 算 (a) 熱 量 是 以 脂 肪 總 量 蛋 白 質 和 碳 水 化 合 物 的 含 量 總 和, 乘 以 其 相 關 的 換 算 系 數 ( 即 碳 水 化 合 物 每 克 4 千 卡 ; 蛋 白 質 每 克 4 千 卡 ; 脂 肪 每 克 9 千 卡 ) (b) 碳 水 化 合 物 總 量 是 以 食 物 樣 本 總 重 量 減 去 水 分 灰 分 脂 肪 總 量 和 蛋 白 質 的 總 和 (c) 蛋 白 質 是 以 食 物 樣 本 的 氮 總 量 乘 以 換 算 系 數 6.25 (d) 飽 和 脂 肪 是 13 種 飽 和 脂 肪 酸 ( 包 括 C 4:0 C 6:0 C 8:0 C 10:0 C 12:0 C 14:0 C 15:0 C 16:0 C 17:0 C 18:0 C 20:0 C 22:0 和 C 24:0 ) 的 總 和 (e) 糖 是 個 別 糖 類 ( 包 括 果 糖 葡 萄 糖 蔗 糖 麥 芽 糖 和 乳 糖 ) 的 總 和 -27-
附 件 IV 微 量 的 定 義 營 養 素 參 數 每 100 克 屬 微 量 的 數 值 每 100 毫 升 屬 微 量 的 數 值 蛋 白 質 0.1 0.3 克 0.1 0.3 克 脂 肪 總 量 0.1 0.3 克 0.1 0.3 克 飽 和 脂 肪 C4:0 0.0005 0.002 克 0.0005 0.002 克 C6:0 0.004 0.01 克 0.004 0.01 克 C8:0 0.005 0.02 克 0.005 0.02 克 C10:0 0.002 0.006 克 0.002 0.006 克 C12:0 0.001 0.003 克 0.001 0.003 克 C14:0 0.002 0.006 克 0.002 0.006 克 C15:0 0.002 0.006 克 0.002 0.006 克 C16:0 0.002 0.005 克 0.002 0.005 克 C17:0 0.002 0.005 克 0.002 0.005 克 C18:0 0.002 0.006 克 0.002 0.006 克 C20:0 0.001 0.004 克 0.001 0.004 克 C22:0 0.002 0.007 克 0.002 0.007 克 C24:0 0.002 0.008 克 0.002 0.008 克 膳 食 纖 維 0.4 1 克 0.4 1 克 膽 固 醇 0.02 0.06 毫 克 0.02 0.06 毫 克 鈉 2 5 毫 克 2 5 毫 克 鈣 0.4 1 毫 克 0.4 1 毫 克 -28-
附 件 V 水 果 和 蔬 菜 的 營 養 素 含 量 ( 每 100 克 ) 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 蔬 菜 絲 瓜 20 4.0 1.1 微 量 0.032 未 測 定 2 1.6 13 0 5 蘆 筍 ** 25 3.88 2.2 0.12 0.040 0 1.88 2.1 24 2 5.6 苦 瓜 16 3.2 0.7 0 0.019 未 測 定 0.26 2.2 14 0 120 C 韮 黃 19 2.6 1.5 0.3 0.024 未 測 定 1.1 1.5 29 0 9 西 蘭 花 33 4.1 3.1 0.5 0.068 未 測 定 17 2.7 32 21 100 D, C 椰 菜 22 4.3 1.3 微 量 0.021 未 測 定 2.5 1.6 46 19 38 甘 筍 ** 41 9.58 0.93 0.24 0.037 0 4.74 2.8 33 69 5.9 D 椰 菜 花 ** 25 5.30 1.98 0.10 0.032 0 2.40 2.5 22 30 46.4 西 芹 ** 16 2.97 0.69 0.17 0.042 0 1.83 1.6 40 80 3.10 佛 手 瓜 ** 17 3.90 0.82 0.13 0.028 0 1.85 1.7 17 2 7.7 黃 芽 白 ** 16 3.23 1.20 0.20 0.043 0 1.41 1.2 77 9 27.0 韮 菜 花 40 6.8 2.3 0.4 0.053 未 測 定 2.8 2.9 26 0 31 D 韮 菜 30 4.3 2.2 0.4 0.061 未 測 定 1.4 2.4 110 0 21 菜 心 18 1.6 2.1 0.3 0.032 未 測 定 0.44 1.5 100 30 37 芥 蘭 34 4.1 3.0 0.6 0.061 未 測 定 1.1 2.3 140 18 90 C -29-
附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 唐 生 菜 8.4 1.1 1.0 微 量 0.029 未 測 定 0.98 微 量 28 8 10 莧 菜 21 2.5 1.9 0.4 0.048 未 測 定 0.15 2.0 140 15 15 青 瓜 10 1.8 0.7 微 量 0.018 未 測 定 1.4 微 量 20 0 10 茄 子 26 5.6 1.0 微 量 0.026 未 測 定 2.5 2.6 14 0 3 四 季 豆 34 6.0 1.9 0.3 0.046 未 測 定 2.1 2.5 49 0 9 碗 豆 ** 42 7.55 2.8 0.20 0.039 0 4.00 2.6 43 4 60.0 茼 蒿 ** 24 3.02 3.36 0.56 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 3.0 117 118 1.4 D 青 通 菜 23 2.9 2.0 0.4 0.071 未 測 定 0.21 2.3 59 32 20 節 瓜 20 4.1 0.8 微 量 0.029 未 測 定 2.1 1.5 15 0 71 蜜 糖 豆 48 8.6 3.3 微 量 0.034 未 測 定 3.3 2.2 44 0 39 麥 菜 23 3.6 1.2 0.4 0.042 未 測 定 1.4 1.7 44 13 17 西 生 菜 11 1.9 0.9 微 量 0.023 未 測 定 1.6 微 量 57 51 3 蓮 藕 ** 74 17.23 2.6 0.10 0.030 0 沒 有 資 料 4.9 45 40 44.0 D 芥 菜 27 3.4 2.1 0.5 0.057 未 測 定 1.3 1.8 110 9 94 C 洋 葱 ** 40 9.34 1.10 0.10 0.042 0 4.24 1.7 23 4 7.4 豆 苗 38 3.8 4.2 0.7 0.075 未 測 定 0.39 2.0 49 微 量 88 C 南 瓜 ** 26 6.50 1.00 0.10 0.052 0 1.36 0.5 21 1 9.0-30-
附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 蘿 蔔 18 3.7 0.8 微 量 0.009 未 測 定 2.1 1.0 21 24 13 小 唐 菜 18 1.6 2.3 0.3 0.033 未 測 定 0.70 1.6 97 35 33 小 白 菜 20 1.5 2.7 0.4 0.048 未 測 定 0.39 1.5 140 18 33 菠 菜 21 2.0 2.3 0.4 0.040 未 測 定 0.43 1.7 18 5 22 西 椒 21 4.5 0.8 微 量 0.017 未 測 定 1.6 1.6 11 0 77 蕃 茄 18 3.9 0.7 微 量 0.042 未 測 定 2.4 1.3 9.7 0 24 水 芹 16 2.6 1.4 微 量 0.032 未 測 定 0.24 1.7 120 73 16 馬 蹄 56 13 1.0 微 量 0.055 未 測 定 6.8 1.1 4.5 0 7 西 洋 菜 19 2.4 1.6 0.3 0.040 未 測 定 0.18 1.5 81 66 38 冬 瓜 13 2.9 0.4 0 0.007 未 測 定 1.5 1.1 8.3 微 量 24 白 菜 15 1.9 1.9 微 量 0.030 未 測 定 0.43 1.2 140 50 35 白 通 菜 16 2.4 1.5 微 量 0.058 未 測 定 0.31 2.0 60 47 20 王 菜 ( 娃 娃 菜 ) 16 2.5 1.5 微 量 0.029 未 測 定 1.3 1.2 47 20 19 青 豆 角 ** 47 8.35 2.80 0.40 0.105 0 沒 有 資 料 沒 有 資 料 50 4 18.8 水 果 牛 油 果 ** 160 8.53 2.00 14.66 2.126 0 0.66 6.7 12 7 10.0 D, F 香 蕉 ** 89 22.84 1.09 0.33 0.112 0 12.23 2.6 5 1 8.7 S 黑 加 侖 子 ** 63 15.38 1.40 0.41 0.034 0 沒 有 資 料 沒 有 資 料 55 2 181.0 C -31-
附 件 V 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 罐 頭 桃 ** 77 19.79 0.54 0.14 0.004 0 17.63 2.2 3 6 2.8 S 罐 頭 菠 蘿 ** 60 15.56 0.51 0.11 0.008 0 14.26 1.3 16 1 9.4 S 火 龍 果 61 11 1.1 1.4 0.134 未 測 定 7.6 1.7 5.8 0 9 榴 槤 ** 147 27.09 1.47 5.33 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 3.8 6 2 19.7 D, F 香 梨 58 14 0.3 0.3 0.013 未 測 定 7.1 2.6 7.9 0 3 富 士 蘋 果 58 14 微 量 0.4 0.062 未 測 定 11 1.7 4.9 0 2 提 子 68 15 0.6 0.6 0.013 未 測 定 14 微 量 8.2 0 3 S 西 柚 ** 32 8.08 0.63 0.10 0.014 0 6.98 1.1 12 0 34.4 青 蘋 果 59 14 0.3 0.3 0.048 未 測 定 9.9 2.8 6.2 0 4 番 石 榴 ** 68 14.32 2.55 0.95 0.272 0 8.92 5.4 18 2 228.3 D, C 蜜 梨 49 12 0.4 微 量 0.006 未 測 定 5.8 2.5 4.0 0 3 奇 異 果 ** 61 14.66 1.14 0.52 0.029 0 8.00 3.0 34 3 92.7 D, C 檸 檬 ** 29 9.32 1.10 0.30 0.039 0 2.50 2.8 26 2 53.0 龍 眼 ** 60 15.14 1.31 0.10 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 1.1 1 0 84.0 C 荔 枝 ** 66 16.53 0.83 0.44 0.099 0 15.23 1.3 5 1 71.5 C, S 芒 果 ** 65 17.00 0.51 0.27 0.066 0 14.80 1.8 10 2 27.7 S 橙 ** 47 11.75 0.94 0.12 0.015 0 9.35 2.4 40 0 53.2 木 瓜 ** 39 9.81 0.61 0.14 0.043 0 5.90 1.8 24 3 61.8-32-
附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 備 註 桃 ** 39 9.54 0.91 0.25 0.019 0 8.39 1.5 6 0 6.6 菠 蘿 ** 48 12.63 0.54 0.12 0.009 0 9.26 1.4 13 1 36.2 柚 子 46 9.8 0.7 0.4 0.019 未 測 定 7.2 1.3 14 0 59 蛇 果 ( 蘋 果 ) 61 14 微 量 0.4 0.014 未 測 定 12 2.4 6.3 0 3 S 楊 桃 ** 31 6.73 1.04 0.33 0.019 0 3.98 2.8 3 2 34.4 士 多 啤 梨 ** 32 7.68 0.67 0.30 0.015 0 4.89 2.0 16 1 58.8 柑 ** 53 13.34 0.81 0.31 0.039 0 10.58 1.8 37 2 26.7 西 瓜 ** 30 7.55 0.61 0.15 0.016 0 6.20 0.4 7 1 8.1 蓮 霧 37 8.6 0.6 微 量 0.046 未 測 定 6.7 1.0 2.3 微 量 11 啤 梨 60 15 微 量 微 量 0.016 未 測 定 7.4 3.0 6.5 0 4 D 果 汁 新 鮮 甘 筍 汁 25 5.5 0.7 微 量 0.025 未 測 定 3.6 微 量 8.9 75 3 新 鮮 芒 果 汁 44 11 微 量 微 量 0.032 未 測 定 9.3 0 2.9 0 25 鮮 榨 橙 汁 43 10 0.7 微 量 0.016 未 測 定 7.7 0 14 0 49 新 鮮 梨 汁 40 10 微 量 微 量 0.010 未 測 定 8.8 0 1.2 0 4 新 鮮 西 瓜 汁 27 6.2 0.6 0 0.011 未 測 定 5.3 0 7.7 0 6 ** 來 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 版 本 (SR19) 的 資 料 備 註 :C= 維 他 命 C 含 量 最 高 的 五 款 水 果 蔬 菜 ; D= 膳 食 纖 維 含 量 最 高 的 五 款 水 果 蔬 菜 ; S= 糖 含 量 最 高 的 五 款 水 果 和 兩 款 高 糖 的 罐 頭 水 果 ; F= 脂 肪 含 量 高 的 水 果 -33-
水 果 的 營 養 素 含 量 ( 每 份 ) 附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 膳 食 維 他 命 膽 固 醇 糖 鈣 鈉 脂 肪 纖 維 C 每 份 重 量 牛 油 果 ** 161 8.58 2.01 14.74 2.137 0 0.67 6.8 12 7 10.1 1/2 個 101 香 蕉 ** 61 15.53 0.74 0.22 0.076 0 8.32 1.8 3 1 5.9 1/2 隻 ( 大 型 ) 68 黑 加 侖 子 ** 36 8.62 0.79 0.23 0.019 0 沒 有 資 料 沒 有 資 料 31 1 101.4 1/2 杯 61 罐 頭 桃 ** 85 21.97 0.60 0.16 0.004 0 19.57 2.4 3 7 3.1 1/2 杯 111 罐 頭 菠 蘿 ** 54 14.08 0.46 0.10 0.007 0 12.91 1.2 14 1 8.5 1/2 杯 ( 厚 片 ) 91 火 龍 果 107 19 1.9 2.5 0.228 未 測 定 13.3 3.0 10.2 0 15 1/2 個 ( 中 型 ) 175 榴 槤 ** 179 32.91 1.79 6.48 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 4.6 7 2 23.9 1/2 杯 ( 果 肉 ) 122 香 梨 71 17 0.4 0.4 0.016 未 測 定 8.7 3.2 9.6 0 4 1 個 ( 中 型 ) 122 富 士 蘋 果 80 19 沒 有 資 料 0.6 0.086 未 測 定 15.2 2.3 6.8 0 3 1 個 ( 中 型 ) 138 提 子 51 11 0.5 0.5 0.010 未 測 定 10.5 沒 有 資 料 6.2 0 2 1/2 杯 75 西 柚 ** 41 10.34 0.81 0.13 0.018 0 8.93 1.4 15 0 44.0 1/2 個 ( 中 型 ) 128 青 蘋 果 81 19 0.4 0.4 0.066 未 測 定 13.7 3.9 8.6 0 6 1 個 ( 中 型 ) 138 番 石 榴 ** 37 8.92 1.40 0.52 0.150 0 4.91 3.0 10 1 125.6 1 個 ( 小 型 ) 55 蜜 梨 60 15 0.5 沒 有 資 料 0.007 未 測 定 7.1 3.1 4.9 0 4 1/2 個 ( 小 型 ) 122 奇 異 果 ** 46 11.14 0.87 0.40 0.022 0 6.83 2.3 26 2 70.5 1 個 ( 中 型 ) 76 檸 檬 ** 24 7.83 0.92 0.25 0.033 0 2.10 2.4 22 2 44.5 1 個 84 龍 眼 ** 29 7.27 0.63 0.05 沒 有 資 料 0 沒 有 資 料 0.5 0 0 40.3 15 顆 48 荔 枝 ** 63 15.70 0.79 0.42 0.094 0 14.47 1.2 5 1 67.9 1/2 杯 95-34-
附 件 VI 食 物 名 稱 熱 量 ( 千 卡 ) 碳 水 化 合 物 總 量 蛋 白 質 脂 肪 飽 和 脂 肪 膽 固 醇 糖 膳 食 纖 維 鈣 鈉 維 他 命 C 每 份 重 量 芒 果 ** 67 17.59 0.53 0.28 0.068 0 15.32 1.9 10 2 28.7 1/2 個 ( 大 型 ) 104 橙 ** 62 15.39 1.23 0.16 0.020 0 12.25 3.1 52 0 69.7 1 個 ( 中 型 ) 131 木 瓜 ** 27 6.87 0.43 0.10 0.030 0 4.13 1.3 17 2 43.3 1/2 杯 ( 方 塊 ) 70 桃 ** 58 14.31 1.36 0.38 0.029 0 12.59 2.2 9 0 9.9 1 個 ( 中 型 ) 150 菠 蘿 ** 37 9.79 0.42 0.09 0.007 0 7.18 1.1 10 1 28.1 1/2 杯 ( 切 粒 ) 78 柚 子 56 12 0.9 0.5 0.023 未 測 定 8.8 1.6 17.1 0 72 1/5 個 122 蛇 果 ( 蘋 果 ) 84 19 沒 有 資 料 0.6 0.019 未 測 定 16.6 3.3 8.7 0 4 1 個 ( 中 型 ) 138 楊 桃 ** 19 4.17 0.64 0.20 0.012 0 2.47 1.7 2 1 21.3 1/2 個 ( 大 型 ) 62 士 多 啤 梨 ** 23 5.53 0.48 0.22 0.011 0 3.52 1.4 12 1 42.3 1/2 杯 ( 原 粒 ) 72 柑 ** 47 11.74 0.71 0.27 0.034 0 9.31 1.6 33 2 23.5 1 個 ( 中 型 ) 88 西 瓜 ** 23 5.74 0.46 0.11 0.012 0 4.71 0.3 5 1 6.2 1/2 杯 ( 切 粒 ) 76 沒 有 沒 有 蓮 霧 44 10 0.7 0.055 未 測 定 8.0 1.2 2.8 13 1 個 ( 中 型 ) 120 資 料 資 料 沒 有 沒 有 啤 梨 107 27 0.028 未 測 定 13.2 5.3 11.6 0 7 1 個 ( 中 型 ) 178 資 料 資 料 ** 來 自 美 國 農 業 部 標 準 參 考 資 料 庫 19(SR 19) 的 資 料 -35-