健 康 體 位 1824 & 三 高 健 康 飲 食 高 雄 市 立 小 港 醫 院 邱 懿 慧 營 養 師 1 1824? 認 識 自 己 的 體 位 2
怎 樣 界 定 自 己 的 體 位? 3 怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 身 體 質 量 指 數 理 想 體 重 腰 圍 體 脂 肪 4
成 人 健 康 體 位 1824 甚 麼 是 1824? 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 是 目 前 國 際 間 在 衡 量 自 己 的 體 重 及 身 高 是 不 是 在 於 一 個 健 康 的 範 圍 的 計 算 方 式, 當 您 的 BMI 介 於 18.5 到 24 就 是 健 康, 這 也 就 是 1824 的 由 來 身 體 質 量 指 數 (BMI) 體 重 ( 公 斤 ) BMI = 理 想 值 為 18.5-24 身 高 ( 公 尺 ) 2 16 18.5 24 27 30 35 消 瘦 體 重 過 輕 理 想 體 重 體 重 過 重 輕 度 肥 胖 中 度 肥 胖 重 度 肥 胖 6
身 體 質 量 指 數 --- 舉 例 : 陳 媽 媽 身 高 160 公 分, 體 重 66 公 斤,BMI 算 法 如 下 : 先 把 身 高 換 算 公 尺 套 入 BMI 公 式 : 體 重 / 身 高 m 2 問 題 : 請 問 陳 媽 媽 屬 於 什 麼 樣 的 體 型? 7 身 體 質 量 指 數 --- 舉 例 : 公 分 公 尺 分, 體 重 66 公 斤 160 = 1.6 陳 媽 媽 身 高 160 公 分 下 : 先 把 身 高 換 算 公 尺 公 斤,BMI 算 法 如 套 入 BMI 公 式 :66 / (1.6 1.6)m 2 =25.8 kg/m 2 身 體 質 量 指 數 為 25.8 kg/m 2, 體 型 屬 於 體 重 過 重 型, 建 議 以 修 正 飲 食 及 增 加 運 動 方 式 設 定 目 標, 逐 步 降 低 體 重 至 理 想 範 圍 8
怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 身 體 質 量 指 數 理 想 體 重 腰 圍 體 脂 肪 9 理 想 體 重 算 法 一 : 男 性 :[ 身 高 ( 公 分 )-80] 0.7 女 性 :[ 身 高 ( 公 分 )-70] 0.6 消 瘦 體 重 過 算 法 二 : 輕 身 高 現 在 ( 公 體 理 尺 想 ) 2 體 體 重 過 22 重 ( 忽 肥 胖 略 性 別 ) 80% 90% 100% 110% 120% 90~110% ( )*100% 重 理 / 10
理 想 體 重 --- 舉 例 陳 媽 媽 身 高 160 公 分, 體 重 66 公 斤, 理 想 體 重 算 法 如 下 : 算 法 一 : 女 性 :(160cm 70) 0.6 = 54 kg 算 法 二 :(1.6 1.6) m 2 22 = 56 kg 陳 媽 媽 現 在 的 體 重 是 66kg, 因 此 (66/56)*100% =118% 陳 媽 媽 的 體 型 屬 於 體 重 過 重 型 身 高 公 分 ( 分 理 想 體 重 範 圍 公 斤 身 高 公 分 理 想 體 重 範 圍 成 年 人 之 理 想 體 重 範 圍 ) ) ) 145 39.0-50.5 166 51.0-66.0 146 39.0-51.0 167 51.5-67.0 圍 公 ( 147 40.0-52.0 168 52.0-68.0 148 40.5-52.5 169 53.0-68.5 149 41.0-53.0 170 53.5-69.0 150 41.5-54.0 171 54.0-70.0 151 42.0-55.0 172 54.5-71.0 152 42.5-55.5 173 55.0-72.0 153 43.0-56.0 174 56.0-72.5 154 43.5-57.0 175 56.5-73.5 155 44.5-57.5 176 57.0-74.0 156 45.0-58.0 177 58.5-76.0 157 45.5-59.0 178 58.5-76.0 158 46.0-60.0 179 59.0-77.0 159 46.5-60.5 180 60.0-77.5 160 47.0-61.5 181 60.5-78.5 161 48.0-62.0 182 61.0-79.5 162 48.5-63.0 183 62.0-80.0 163 49.0-64.0 184 62.5-81.0 164 49.5-64.5 185 63.0-82.0 165 50.0-65.0 186 64.0-83.0 高 公 ( 圍 公 ( 公 斤 斤 ) 11 12
怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 身 體 質 量 指 數 理 想 體 重 腰 圍 體 脂 肪 13 方 腰 圍 法 : 測 以 a. b. c. 使 量 者 面 環 對 量 者 腰 繞 被 圍 凹 上 皮 陷 腸 尺 骨 在 水 脊 自 平 緣 然 的 之 呼 環 測 中 吸 繞 者 點 下 腰 之 最 圍 側 末 面 不 吐 肋 可 氣 骨 過 時 最 緊 測 下 使 得 緣 皮 至 層 前,,, ) 男 性 90 公 分 (35.4 吋 ) 女 性 80 公 分 (31.5 吋 ) 14
怎 樣 界 定 自 己 的 體 位 身 體 質 量 指 數 理 想 體 重 腰 圍 體 脂 肪 15 體 脂 肪 體 脂 肪 測 定 男 性 < 25 % 女 性 < 30 % 16
:BMI :BMI 35 2 身 體 重 過 輕 正 常 範 圍 異 常 範 圍 體 質 量 指 身 數 體 質 量 指 你 數 的 體 (BMI)= (BMI) 輕 中 重 度 過 肥 重 胖 男 (kg/m 2 ) BMI<18.5 重 公 ( 理 想 體 位 判 斷 18.5 BMI<24 :24 BMI<27 :27 BMI<30 :30 BMI<35 斤 你 ) / 腰 的 圍 身 (cm) 女 性 90cm : 80cm 高 公 2 ( 尺 的 平 例 如 公 : 分 160 方 分 公 ) 算 結 果 50 ) 斤 公 / 100 = 1.6 ( 計 公 公 斤 尺 尺 1. 160( ) 2. BMI = 50 ( ) ( 1.6 x 1.6 ) ( ) = 19.53
1824 與 健 康 20
肥 胖 的 缺 點 肥 胖 是 一 種 病 症, 它 會 引 起 很 多 併 發 症, 例 如 高 血 壓 糖 尿 病 高 血 脂 症 心 脺 病 高 尿 酸 血 症 ( 痛 風 ) 關 節 炎 膽 結 石 肺 部 換 氣 不 足 脂 肪 肝 下 肢 靜 脈 炎 等, 甚 至 某 些 癌 症 也 與 肥 胖 有 關, 如 乳 癌 子 宮 癌 攝 護 腺 癌 大 腸 癌 膽 囊 癌 等 都 在 肥 胖 者 身 上 較 常 見 肥 胖 的 原 因 一. 遺 傳 因 子 : 父 母 一 方 肥 胖 者, 其 子 女 肥 胖 的 或 然 率 是 40%, 父 母 雙 方 都 肥 胖 者, 其 子 女 肥 胖 的 或 然 率 是 50~70%, 但 是 就 整 體 來 看, 後 天 環 境 因 素 的 影 響 大 於 遺 傳 因 子
二. 飲 食 不 當 : 1. 容 易 受 到 食 物 的 誘 惑, 看 到 美 食 即 使 不 餓 也 會 吃 2. 進 食 速 度 太 快 3. 情 緒 不 好 的 時 候, 常 會 利 用 飲 食 來 發 洩 及 舒 解 壓 力 4. 進 餐 時 間 不 固 定, 或 每 天 用 餐 數 目 不 固 定 ( 例 如 有 時 一 天 只 吃 兩 餐 或 一 餐 ) 5. 食 物 的 選 擇 喜 歡 甜 食 或 油 膩 食 物 6. 外 食 機 率 大 三. 缺 少 運 動 : 肥 胖 者 通 常 運 動 量 較 少 四. 疾 病 引 起 的 肥 胖 : 例 如 : 甲 狀 腺 機 能 不 足, 腦 下 垂 體 異 常, 腎 上 腺 機 能 亢 進 五. 藥 物 的 副 作 用 : 例 如 類 固 醇 藥 物 的 長 期 使 用
如 何 維 持 自 己 的 體 位? 25 確 認 體 型 如 何 維 持 自 己 的 體 位 過 重 與 肥 胖 者 : 確 認 發 胖 原 因 飲 食 攝 取 不 均 衡 運 動 不 足 夠 代 謝 失 調 遺 傳 造 成 對 症 下 藥 26
均 衡 即 是 攝 取 量 = 需 要 量 指 與 一 天 物 的 點 進 是 心 攝 食 每 等 總 日 所 正 有 餐 食 取 熱 量 量 本 = 一 壓 可 需 天 工 以 呼 要 作 維 吸 熱 持 每 日 基 需 與 運 量 心 動 如 血 要 跳 量 與 量 _.. 27 肥 胖 營 養 過 剩 肥 胖 是 指 體 內 脂 肪 貯 存 過 多
每 日 熱 量 需 求? 30
熱 量 需 要 量 決 定 於 三 個 因 素 : 基 礎 代 謝 率 攝 食 產 熱 效 應 活 動 量 步 驟 一 : 確 認 您 的 活 動 度 與 體 型, 找 出 對 應 之 指 數 ( 下 頁 ) 步 驟 二 : 簡 易 每 日 熱 量 估 算 理 想 體 重 指 數 = 每 日 所 需 熱 量 ( 大 卡 ) 31 輕 活 動 度 體 重 過 重 理 想 體 重 體 重 過 輕 中 臥 床 者 重 >10% ±10% 20 20~25 30 輕 者 20~25 中 重 活 度 動 活 度 動 活 做 褓 工 家 母 動 人 務 種 護 類 運 士 坐 辦 家 公 庭 室 主 的 婦 人 員 服 務 售 生 貨 員 學 生 30 動 員 搬 家 工 人 35, 30 35 35 40 40 45 輕 <10% 32
一 天 需 要 量 = 理 想 體 重 活 動 度 陳 媽 媽 身 高 160 公 分, 體 重 66 公 斤, 輕 度 活 度, 一 天 所 需 之 熱 量 為 : 陳 媽 媽 理 想 體 重 是 56kg, 56 30( 輕 度 活 動 ) = 1680 kcal /day 您 也 來 算 算 自 己 一 天 所 需 之 熱 量 吧! 33 每 日 均 衡 飲 食 34
每 日 飲 食 指 南 ( 成 人 均 衡 飲 食 建 議 量 )
五穀根莖 奶類(份) 豆蛋魚 蔬菜類( 水果類( 油脂類( 類(份) 肉類(份) 份) 份) 份) 1500 10 1 4 3 2 5 1600 11 1 5 3 2 5 1700 11 1 5 4 2 5 1800 12 1 5 4 2 6 1900 13 1 6 4 2 6 2000 14 1 6 4 2 6 2100 15 1 6 4 3 6 2200 15 1.5 6 4 3 6 2300 15 1.5 7 4 3 7 2400 16 1.5 7 4 3 8 38
全 食 穀 物 根 莖 別 2~4 份 量 碗 份 量 碗 單 位 飯 說 一 明 碗 (200 公 克 ) 或 中 型 饅 頭 一 個 ; 或 吐 司 蔬 菜 麵 物 包 天 攝 三 建 取 片 議 至 少 吃 一 餐 雜 糧 飯 或 全 麥 麵 包, 減 少 精 製 食 成 人 均 衡 飲 食 建 議 量 豆 魚 肉 蛋 類 3-4 4-6 碟 份 佔 碟 1/3 份 肉 蔬 或 菜 家 三 禽 兩 (100 魚 類 公 克 兩 ), ( 深 約 色 30 蔬 公 菜 克 建 ) 議 至 豆 少 腐 要 水 果 2 個 塊 個 (100 個 中 公 型 克 橘 ); 子 或 個 豆 (100 漿 一 杯 公 克 (240c.c.) ); 或 番 石 或 榴 蛋 一 個 一 低 奶 類 1~2 杯 (240c.c.) 杯 : 牛 奶 一 乳 杯 酪 (240c.c.) 片 ( 約 30 公 發 克 酵 乳 ) 一 杯 油 脂 類 2~3 湯 匙 每 植 湯 物 匙 油 :, 每 一 天 茶 還 匙 要 油 一 (5 份 花 公 生 克. 芝 建 麻 議 等 攝 堅 取 果 椰 子 油 以 外 的 低 油 用 油 量 與 烹 調 用 油 選 擇 可 取 用 代 適 烹 量 調 核 油 果 類 每 日 食 用 烹 調 用 油 : < 2-3 2 湯 匙 (6-9 份 ) 少 吃 高 油 量 的 食 品, 如 油 炸 類 糕 餅 類 冰 淇 淋 炒 得 很 油 的 菜 餚 等 選 擇 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 比 例 較 高 的 油 脂, 如 橄 欖 油 芥 花 油 苦 茶 油, 其 次 花 生 油 米 油 芝 麻 油 等
位 7% 9 14 低 油 減 少 飽 和 脂 肪 酸 (<7% 總 熱 量 ) 飽 和 脂 肪 之 特 性 為 室 溫 之 下 呈 固 態 之 油 脂 包 括 動 物 性 與 植 物 性 油 脂 高 飽 和 脂 肪 的 食 物 : 牛 油 豬 油 椰 子 油 動 植 物 奶 油 ( 奶 油 愈 硬 者 愈 飽 和 ) 肥 肉 含 油 高 湯 滷 肉 湯 奶 油 濃 湯 等 糕 餅 西 點 速 食 之 炸 油 反 式 脂 肪 酸 (Trans Form) 一 般 植 物 油 經 過 氫 化 作 用 後 轉 變 而 成 流 動 的 油 變 成 固 態, 因 此 變 得 更 飽 和 這 類 油 通 常 是 運 用 在 植 物 奶 油 烘 焙 食 品 及 炸 油 上 公 克 5.1x50%=2.5 13.8x50%=6.9 斤 每 大 日 卡 所 需 飽 和 性 脂 低 防 公 油 酸 克 脂 肪 公 克 公 克 1 60 SFA = 60 30 18.4 (SFA) 克 公 x50%=9.2 公 克
低油 吃2小包=2公克
低 油 減 少 膽 固 醇 攝 取 量 <200~300 毫 克 / 天 只 有 動 物 性 食 品 才 含 有 膽 固 醇 雞 蛋 一 週 限 制 吃 2 個 不 管 那 一 種 肉 類, 每 日 攝 取 量 控 制 在 5 兩 以 下 (1 兩 =37.5 公 克, 約 兩 隻 手 指 的 大 小 ) 相 當 於 一 餐 約 只 能 吃 2 兩 左 右 的 肉 減 少 攝 取 高 膽 固 醇 的 食 物 : 內 臟 類 魚 卵 ( 毫 克 / 份 ) 食 物 膽 固 醇 >200 / 份 公 克 / 膽 固 醇 食 物 名 稱 份 豬 腦 皮 蛋 生 鹹 蛋 鵪 鶉 皮 蛋 鹹 鴨 蛋 鹹 鴨 蛋 雞 蛋 雞 蛋 黃 土 雞 蛋 60 55 55 55 55 20 55 20 55 1245 329 298 264 263 244 236 226 210 低 油
是 食 物 膽 固 醇 101~200 毫 克 / 份 食 物 名 稱 公 克 / 份 膽 固 醇 ( 毫 克 / 份 ) 豬 腎 雞 肝 豬 大 腸 豬 血 豬 小 腸 豬 肝 烏 魚 子 章 魚 鵝 蛋 鴿 蛋 鵪 鶉 蛋 60 40 110 220 55 40 20 35 20 55 20 120 144 123 119 109 104 126 101 174 167 120 低 油 選 擇 富 含 ω-3 脂 肪 酸 之 深 海 魚 ω-3 脂 肪 酸, 具 有 減 少 血 管 發 炎 反 應, 幫 助 血 脂 肪 代 謝 等 功 能 深 海 魚 富 含 ω-3 脂 肪 酸 鯖 魚 秋 刀 魚 鮭 魚 鮪 魚 沙 丁 魚 約 100 公 克, 可 得 到 1000 毫 克 以 上 之 ω-3 脂 肪 酸 EPA(Eicosapentaenoic AHA 2006 recommendation 20 5 DHA(Docosahexaenoic Acid) 個 碳 且 含 個 : 雙 鍵 的 長 鏈 不 飽 和 脂 肪 酸 without CHD: oil fish twice a week CHD : 1 g EPA+DHA from oil fish daily Hypertriglyceridemia: 2-4 g EPA+DHA capsule daily 22 6
秋 鯖 生 刀 魚 料 魚 名 稱 可 食 重 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 膽 固 醇 碳 五 烯 酸 碳 六 烯 酸 1570 量 (g) 35 35 (kcal) 145.9 109.9 (g) 5.0 6.6 (g) 13.8 9.1 (mg) 21.0 15.1 鈉 (mg) 19.6 19.3 EPA+DHA (mg) 2570 1600 碳 20 20:5 (mg) 1000 580 碳 22 22:6 (mg) 1020 食 正 物 餐 類 攝 米 別 飯 取 改 食 物 調 整 估 計 等 高 用 雜 糙 糧 纖 米 可 纖 獲 維 量 飲 飯 食 燕 麥 ( 20~30 片 ) 薏 仁 公 克 / 天 蔬 水 菜 果 3 餐 各 至 少 吃 半 碗 蔬 菜 8~12 (1 每 天 份 吃 相 當 2~3 於 份 柳 丁 1 個 芭 樂 1 個 )6~12 公 克 等 雜 糧 8~12 51 高 纖
=6 茶 匙 扣 除 從 天 然 食 物 攝 取 低 毫 食 克 鈉 公 每 食 天 鹽 可 食 用 湯 匙 油 ( 鈉 ) 飲 <2400 毫 克 鈉 / 天 1 公 克 毫 克 茶 匙 400 mg/day 2000 mg 公 (= 5 g salt) =2+2/5 升 醬 味 烏 蕃 油 精 醋 茄 醬 茶 匙 茶 味 烏 匙 精 醋 茶 醬 匙 油 番 茄 醬 1 =6 (2400 ) =6 =15 ** 備 減 註 : 少 食 加 鹽 中 工 約 含 有 40% 的 鈉, 即 一 公 克 食 鹽 中 含 有 400 毫 克 的 鈉 (400 食 品 並 詳 ) 看 營 養 標 =6 示 (1+1/5 ) =3 (1 ) =5 (1 ) =12 (2+1/2 醬 ) 低 鹽 避 免 加 糖 食 物 或 飲 料 低 糖 避 免 各 式 糖 : 蔗 糖 果 糖 蜂 蜜 糖 漿 等 飲 料 選 擇 綠 茶 / 烏 龍 茶 / 紅 茶 / 黑 咖 啡 vs. 奶 茶 / 調 味 咖 啡 蕃 茄 汁 ( 低 糖 低 鹽 ) / 菊 花 茶 / 枸 杞 子 茶 / 山 渣 茶 / 薄 荷 茶 / 洋 蔘 等 各 式 花 草 茶 低 糖 豆 漿 / 低 糖 優 酪 乳 Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006,9:469-475
適 陳 年 當 紹 興 的 酒 飲 酒 量 酒 精 濃 度 酒 類 (%) 紹 興 酒 玉 泉 清 酒 玫 瑰 紅 酒 五 加 皮 酒 蔘 茸 酒 竹 葉 青 高 梁 酒 米 酒 台 灣 啤 酒 16.5 15.0 15.0 10.5 34.0 28.5 35.0 54.0 19.5 4.5 Man 30 cc. Woman 15 cc. 含 30 cc. 酒 精 之 酒 量 (cc.) 180 200 200 290 90 100 90 60 150 670 烹 避 低 調 免 鈉 油 吃 糖 湯 食 反 毫 匙 克 物 金 字 塔 - 遠 離 代 謝 症 候 群 全 多 榖 碗 吃 類 飯 各 色 公 低 式 蔬 克 脂 高 適 菜 乳 肪 單 量 杯 元 不 飽 和 脂 肪 酸 製 核 品 果 類 豆 植 類 少 物 蛋 飽 深 性 忌 海 蛋 份 內 魚 白 臟 瘦 質 肉 <2400 1-3 :, 4-5 各 和 色 脂 份 水 肪 果,,, 1-2 適 量 飲 酒 熱 達 量 到 控 減 制 重 目 運 的 動 >300 2 2-4 制 運 + 56
過年飲食忌食
謝 謝 您 的 參 與, 過 年 期 間 還 是 要 注 意 飲 食 與 持 續 運 動! 敬 祝 各 位 新 年 快 樂!!