台北好客講堂

台 北 好 客 講 堂 健 康 與 運 動 講 師 : 張 清 泉 現 職 : 臺 北 醫 學 大 學 教 授 2012.09.02

講 授 大 綱 ㄧ 前 言 二 運 動 對 健 康 的 重 要 三 正 確 的 運 動 觀 念 四 健 康 體 適 能 五 運 動 處 方 六 健 身 運 動 介 紹 ( 一 ) 太 極 氣 功 十 八 式 ( 二 ) 防 癌 宇 宙 健 身 操 ( 三 ) 十 巧 手 運 動 ( 四 ) 關 節 操 ( 五 ) 腳 趾 瑜 珈 ( 六 ) 拉 筋 操

ㄧ 前 言 ( 一 ) 現 代 人 大 多 外 食, 空 氣 汙 染, 農 藥 殘 餘, 電 磁 波, 輻 射 線, 藥 物, 垃 圾 食 物, 健 康 食 品. 我 們 幾 乎 無 法 避 開 這 些 毒 物 的 入 侵, 那 唯 一 的 辦 法 就 是 想 辦 法 把 它 排 出 體 外, 排 毒 有 三 個 主 要 管 道 : 大 便, 小 便, 流 汗, 這 三 個 方 法 中 以 流 汗 效 果 最 好, 因 為 它 是 全 身 性 的 排 毒, 當 然 早 晨 空 腹 運 動 流 汗, 更 是 排 毒 活 化 體 質 促 進 新 陳 代 謝 的 最 佳 時 機! ( 二 ) 適 度 的 運 動 是 人 體 免 疫 力 提 高 的 重 要 方 法, 它 可 以 增 強 免 疫 細 胞 的 活 力, 有 助 於 免 疫 細 胞 在 體 內 清 除 入 侵 的 病 原 和 對 抗 體 內 的 疾 病 細 胞 希 望 活 得 健 康 的 朋 友 們, 趕 快 動 起 來 吧!

二 運 動 對 健 康 的 重 要

( 一 ) 運 動 與 健 康 的 意 義 運 動 的 意 義 根 據 牛 津 運 動 科 學 醫 學 辭 典 對 運 動 的 解 釋 為 : 使 用 大 肌 肉 群 的 人 體 動 作 和 身 體 活 動, 而 非 使 用 較 無 負 荷 的 小 肌 肉 群 動 作 健 康 的 意 義 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 於 1948 年 首 度 提 出 健 康 概 念 : 健 康 是 指 一 種 身 體 上 精 神 上 及 社 會 上 的 良 好 狀 態, 而 不 僅 是 沒 有 疾 病 和 虛 弱 現 象 而 已 1989 年 更 增 加 了 道 德 健 康 的 範 疇

( 二 ) 影 響 人 體 健 康 的 因 素 (1/4) 主 要 是 遺 傳 環 境 運 動 和 心 理 四 因 素 : 1. 遺 傳 人 的 外 貌 體 態, 甚 至 性 格 氣 質 等 方 面 都 會 受 到 遺 傳 的 影 響 經 常 從 事 體 育 鍛 練, 不 僅 能 促 進 個 人 的 身 體 發 展, 而 且 能 改 善 下 一 代 的 體 質 基 礎 遺 傳 對 身 高 體 型 運 動 能 力 和 身 體 質 素 也 有 直 接 影 響 許 多 事 實 證 明, 有 才 能 的 運 動 員 的 子 女, 往 往 也 具 有 良 好 的 運 動 才 能 研 究 表 明, 反 應 速 度 爆 發 力 一 般 耐 力 靈 敏 性 最 大 攝 氧 量 和 最 大 脈 搏 頻 率 都 與 遺 傳 因 素 有 關

( 二 ) 影 響 人 體 健 康 的 因 素 (2/4) 2. 環 境 環 境 條 件 包 括 自 然 環 境 和 社 會 環 境 自 然 環 境 對 人 的 健 康 影 響 很 大 ; 清 新 的 空 氣 充 沛 的 陽 光 和 沒 有 污 染 的 生 活 環 境 促 進 人 的 健 康 ; 但 隨 著 工 業 的 發 展, 空 氣 及 環 境 的 污 染 越 來 越 嚴 重, 這 些 惡 劣 的 環 境 正 嚴 重 威 脅 著 人 的 健 康 社 會 環 境 是 指 人 們 的 物 質 生 活 條 件 ; 經 濟 落 後 物 質 生 活 貧 困, 人 的 體 質 必 然 很 差, 平 均 壽 命 也 短 ; 經 濟 發 達 物 質 生 活 優 裕, 人 的 體 質 就 較 好, 平 均 壽 命 也 較 長

( 二 ) 影 響 人 體 健 康 的 因 素 (3/4) 3. 運 動 生 命 在 於 運 動 深 刻 說 明 了 運 動 對 維 持 和 增 強 人 體 生 命 的 重 要 意 義 在 體 育 鍛 練 中, 隨 著 能 量 的 消 耗 與 超 量 恢 復 的 相 互 轉 化, 使 人 體 內 能 量 儲 備 不 斷 增 長, 人 體 的 運 動 器 官 和 內 臟 器 官 得 到 鍛 練 和 發 展 先 天 的 遺 傳 因 素, 固 然 影 響 體 質 強 弱, 但 卻 不 是 一 成 不 變 的 特 別 是 在 青 少 年 時, 身 體 正 處 於 生 長 發 育 階 段, 尚 未 定 型, 可 塑 性 很 大, 是 形 成 良 好 的 體 型 和 體 態, 增 強 體 質 和 獲 得 健 美 體 格 的 關 鍵 時 期

( 二 ) 影 響 人 體 健 康 的 因 素 (4/4) 4. 心 理 心 理 包 括 個 人 的 思 想 情 緒 和 行 為 情 緒 對 健 康 產 生 直 接 的 影 響, 良 好 的 情 緒 給 人 體 適 度 的 刺 激, 協 調 大 腦 皮 質 神 經 體 液 的 調 節, 增 進 健 康 反 之, 不 良 情 緒 會 給 皮 質 帶 來 惡 性 刺 激, 使 血 壓 升 高 心 跳 加 快 胃 腸 功 能 紊 亂 食 慾 減 退 以 及 機 能 抵 抗 力 下 降 經 常 保 持 精 神 愉 快, 心 情 舒 暢 是 人 體 健 康 的 重 要 因 素 笑 是 心 情 愉 快 的 表 現, 笑 能 使 大 腦 皮 質 得 到 良 好 的 刺 激, 能 使 全 身 肌 肉 心 臟 血 管 及 內 分 泌 調 節 都 得 到 良 好 的 活 動

( 三 ) 運 動 的 益 處 1. 強 健 身 體, 增 強 體 質 ( 增 強 抵 抗 力 舒 展 筋 骨 減 少 腰 酸 背 痛 ) 2. 改 善 個 人 外 部 形 象 ( 肥 胖 減 肥 塑 身 ) 3. 結 識 朋 友, 增 進 交 流 4. 享 受 生 活 樂 趣, 增 進 健 康 效 益

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (1/11) 1. 運 動 可 以 預 防 心 臟 病 新 英 格 蘭 醫 學 期 刊 報 導, 一 週 健 走 3 小 時 以 上, 可 降 低 35~40% 罹 患 心 臟 病 的 風 險 ; 美 國 醫 學 學 會 也 肯 定, 每 天 健 走 30 分 鐘, 可 維 持 心 肺 功 能 的 健 康 狀 況 (1) 運 動 可 以 降 低 安 靜 心 跳 率 和 血 壓, 減 輕 心 臟 工 作 負 擔 (2) 運 動 可 以 增 加 心 臟 的 血 液 輸 出 量 (3) 運 動 可 以 增 加 心 臟 本 身 的 血 液 供 給 能 力

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (2/11) 2. 運 動 可 以 降 低 三 酸 甘 油 (1) 運 動 可 以 增 加 脂 肪 代 謝 利 用 率, 即 運 動 能 減 少 總 三 酸 甘 油 脂 量 低 密 度 脂 蛋 白 含 量, 並 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 (2) 規 律 的 有 氧 運 動 使 肌 肉 與 脂 肪 組 織 的 脂 蛋 白 解 脂 脢 活 性 倍 增, 使 骨 骼 肌 可 使 用 更 多 的 脂 肪 酸 作 為 能 源

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (3/11) 3. 運 動 可 以 預 防 動 脈 硬 化 現 代 人 不 健 康 的 飲 食 習 慣, 使 得 體 內 血 液 中 的 膽 固 醇 與 中 性 脂 肪 異 常 增 高 血 液 中 膽 固 醇 量 過 多, 會 逐 漸 滲 入 血 管 壁, 動 脈 因 此 變 硬 變 脆 變 狹 窄, 血 液 不 易 流 通, 容 易 誘 發 心 肌 梗 塞 腦 梗 塞 等 病 變 膽 固 醇 有 好 HDL 壞 LDL 之 分, 好 的 HDL 會 把 多 餘 膽 固 醇 送 往 肝 臟, 預 防 動 脈 硬 化, 持 續 20 分 鐘 以 上 的 健 走, 有 助 分 解 燃 燒 體 內 中 性 脂 肪, 增 加 HDL 的 量

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (4/11) 4. 運 動 可 以 降 低 血 壓 中 年 以 後, 血 壓 多 半 會 上 升, 但 運 動 可 以 減 少 荷 爾 蒙 分 泌 ( 因 荷 爾 蒙 促 使 血 壓 上 升 ), 因 而 減 少 血 壓 上 升 的 機 會 ; 其 二 是 運 動 會 增 加 牛 膽 酸 的 分 泌, 而 牛 膽 酸 具 有 降 低 血 壓 的 作 用 (1) 高 血 壓 之 所 以 會 增 加 心 臟 的 負 擔, 主 要 是 因 為 每 次 心 臟 搏 動 的 阻 力 增 加 (2) 據 研 究 指 出, 不 從 事 激 烈 身 體 鍛 鍊 者, 高 血 壓 罹 患 率 比 活 動 者 多 35% (3) 長 期 運 動 訓 練 者 因 每 跳 輸 出 量 大 增, 心 跳 率 顯 著 減 少, 再 配 合 運 動 對 血 壓 的 影 響, 可 大 大 降 低 心 臟 的 負 擔, 減 少 心 血 管 疾 病 發 生 的 機 率

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (5/11) 5. 運 動 可 以 預 防 糖 尿 病 (1) 長 期 運 動 會 促 進 胰 島 素 的 活 性, 把 存 在 肌 肉 內 當 做 能 源 使 用 的 葡 萄 糖 大 量 消 耗 掉, 就 可 降 低 血 糖 值 (2) 運 動 可 增 加 肌 細 胞 膜 的 胰 島 素 通 透 性, 使 胰 島 素 接 受 體 變 得 更 敏 感, 活 動 肌 的 葡 萄 糖 攝 取 量 可 增 加 7~ 20 倍 之 多 (3) 每 週 運 動 5 次 以 上 者, 罹 患 糖 尿 病 的 危 險 率 比 每 週 不 到 一 次 者 低 42%, 並 且 對 肥 胖 者 更 為 明 顯

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (6/11) 6. 運 動 可 以 減 少 骨 質 疏 鬆 症 (1) 運 動 可 以 提 高 骨 質 的 最 高 量 (2) 運 動 可 減 低 骨 質 的 流 失 量 (3) 過 度 運 動 或 訓 練 可 能 造 成 婦 女 短 暫 停 經 或 荷 爾 蒙 分 泌 失 調, 使 骨 質 流 失 增 加, 因 此 從 事 激 烈 運 動 婦 女 必 須 瞭 解 自 己 的 身 體 狀 態, 做 適 當 的 檢 查, 並 補 充 鈣 質

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (7/11) 7. 運 動 可 以 預 防 下 背 痛 (1) 下 背 痛 發 生 的 部 位 通 常 是 在 第 四 和 第 五 腰 椎 或 第 五 腰 椎 和 第 一 薦 椎 間 (2) 發 生 下 背 痛 的 可 能 原 因 相 當 多, 但 絕 大 部 份 情 況 是 導 源 於 腰 椎 老 化 和 缺 乏 運 動 (3) 運 動 可 以 協 助 矯 正 不 正 常 的 脊 柱 彎 曲 度, 使 緊 張 的 肌 肉 放 鬆 增 加 相 關 關 節 的 柔 軟 度, 並 強 化 腹 胸 部 肌 肉 力 量

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (8/11) 8. 運 動 可 以 達 到 體 重 控 制 的 效 果 (1) 運 動 會 消 耗 能 量, 降 低 體 脂 肪 並 增 加 淨 體 重 去 脂 體 重 ), 減 少 淨 體 重 的 流 失 (2) 運 動 對 肥 胖 或 體 能 較 差 者 會 產 生 抑 制 胃 口 作 用 (3) 節 食 或 限 制 飲 食 所 導 致 的 基 礎 代 謝 率 下 降 會 因 為 運 動 而 改 變 ( 因 上 升 而 抵 消 )

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (9/11) 9. 運 動 可 以 改 善 睡 眠 品 質 (1) 失 眠 者 血 液 中 對 抗 感 染 的 白 血 球 細 胞 數 量 會 明 顯 減 少, 造 成 免 疫 能 力 下 降 ; 如 果 長 期 睡 不 好, 罹 患 精 神 疾 病 中 風 心 臟 病 高 血 壓 的 機 率 都 會 增 加 (2) 研 究 發 現, 無 運 動 習 慣 且 心 血 管 正 常 的 老 年 人, 在 16 週 每 週 四 次 每 次 30 至 40 分 鐘 的 低 衝 擊 有 氧 運 動 及 快 走 運 動 後, 每 天 多 睡 了 一 小 時 (3) 對 健 康 的 成 年 人 來 說, 一 般 規 律 性 的 耐 力 運 動, 像 走 路 游 泳 或 其 腳 踏 車 等, 每 週 3-5 次, 每 次 30-60 分 鐘, 是 比 較 常 見 的 對 改 善 睡 眠 品 質 的 運 動 處 方

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (10/11) 10. 運 動 可 以 健 全 心 理 (1) 運 動 可 增 加 自 信 自 重 和 對 身 體 重 視 的 心 理 (2) 運 動 可 以 使 生 活 更 有 舒 適 感, 增 進 生 活 情 趣 (3) 運 動 對 心 理 有 鎮 定 效 果, 增 加 對 心 理 干 擾 的 忍 耐 力 (4) 運 動 可 以 改 善 睡 眠, 晚 上 可 以 睡 好 一 點 (5) 運 動 可 以 改 善 我 們 對 日 常 工 作 的 態 度

( 四 ) 運 動 增 進 健 康 效 益 (11/11) 11. 運 動 可 以 遠 離 老 年 痴 呆 美 國 自 然 雜 誌 報 導,60 歲 以 上 銀 髮 族, 一 週 有 3 天, 每 次 45 分 鐘 以 上 的 健 走 運 動, 有 助 於 維 持 較 好 的 認 知 功 能 人 體 中 最 耗 費 氧 的 部 位 就 是 腦 神 經 細 胞, 深 呼 吸 可 以 提 供 充 分 氧 氣 給 腦 部, 促 進 腦 神 經 細 胞 功 能 活 化, 一 邊 健 走 一 邊 配 合 呼 吸, 可 以 獲 得 全 身 血 液 活 絡 與 腦 循 環 順 暢 的 雙 重 效 果, 腦 血 管 重 返 強 韌, 自 然 就 能 預 防 健 忘 與 痴 呆

三 正 確 的 運 動 觀 念

三 正 確 的 運 動 觀 念 (1/3) 1. 運 動 最 佳 的 時 機, 就 是 要 在 空 腹 的 時 候 平 時 如 果 光 節 食 不 運 動 的 話, 就 算 是 少 吃, 那 食 物 很 快 就 會 轉 換 成 脂 肪 堆 積 在 體 內, 怎 樣 也 消 不 掉 2. 運 動 最 簡 單 的 方 式, 先 喝 250~ 500c c 的 水, 跟 著 就 去 運 動 1 小 時, 運 動 完 1 小 時 之 內 都 不 能 吃 東 西, 光 是 喝 流 質 的 東 西 就 好 ( 最 好 是 水 ) 3. 就 運 動 來 說, 消 耗 熱 量 最 好 的 運 動 就 是 快 走! 如 果 家 裡 沒 有 跑 步 機 的 話 就 是 到 外 面 快 走, 連 續 走 一 小 時 就 好 了

三 正 確 的 運 動 觀 念 (2/3) 4. 缺 乏 運 動 腸 胃 蠕 動 速 度 較 慢, 或 長 期 服 用 瀉 藥 等, 容 易 引 起 肥 胖, 造 成 腹 部 脂 肪 過 多, 更 應 該 利 用 適 當 的 運 動 及 調 整 飲 食 的 方 法, 讓 日 漸 突 起 的 腹 部, 恢 復 平 坦 5. 人 體 50 ~ 59 歲 是 急 劇 衰 老 期, 身 體 的 器 官 組 織 均 需 要 充 裕 的 養 分 與 足 夠 的 氧 才 能 正 常 運 作, 血 液 循 環 正 是 扮 演 輸 送 的 角 色 根 據 研 究, 人 體 的 血 液 循 環, 尤 其 是 微 循 環 系 統 會 隨 著 年 齡 增 加 而 逐 漸 功 能 減 緩 30-40 歲 下 降 一 坡,40~49 歲 再 下 降 一 坡, 至 50~ 59 歲 會 有 明 顯 的 退 化 表 現, 通 常 50 歲 以 上 的 人 容 易 感 覺 體 力 大 不 如 前, 容 易 勞 累 換 句 話 說, 如 果 50~59 歲 能 善 加 保 養, 降 低 身 體 機 能 老 化 程 度, 有 助 避 開 60~69 歲 的 疾 病 危 險 期 到 了 70 之 後 便 可 以 真 正 健 康 有 活 力 地 享 受 人 生 七 十 才 開 始 的 生 活, 且 延 年 益 壽

三 正 確 的 運 動 觀 念 (3/3) 6. 早 晨 空 氣 新 鮮, 戶 外 活 動 可 以 增 強 激 勵, 提 高 肺 活 量, 尤 其 是 對 呼 吸 系 統 或 患 有 呼 吸 道 疾 病 的 人 大 有 好 處 下 午 則 是 強 化 體 力 的 好 時 機, 肌 肉 的 承 受 能 力 較 其 他 時 間 高 出 50%, 特 別 是 黃 昏 時 分, 人 體 運 動 能 力 達 到 最 高 峰 晚 上 適 當 運 動 有 助 於 睡 眠, 但 必 須 在 睡 前 三 四 小 時 進 行, 強 度 不 宜 過 大

四 健 康 體 適 能

( 一 ) 什 麼 是 體 適 能? 體 適 能 的 意 思 就 是 健 康 體 能, 它 能 增 強 人 體 器 官 的 機 能, 並 有 效 發 揮 各 種 功 能

( 二 ) 體 適 能 333 1. 每 週 至 少 運 動 三 次 2. 每 次 最 少 三 十 分 鐘 3. 每 次 運 動 後 視 個 人 身 心 狀 況 心 跳 能 達 130 次 以 上

( 三 ) 體 適 能 --- 五 要 素 1. 身 體 質 量 指 數 (BMI) 2. 肌 力 3. 肌 耐 力 4. 柔 軟 度 5. 心 肺 耐 力

1. 身 體 組 成 -- 身 體 質 量 指 數 (BMI) 由 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index), 可 藉 以 評 量 個 人 之 體 重 是 否 適 當, 因 為 當 身 體 質 量 指 數 或 腰 臀 圍 比 異 常, 個 人 易 罹 患 慢 性 病 症 ( 冠 心 病 腦 中 風 高 血 壓 及 糖 尿 病 等 )BMI= 體 重 身 高 身 高 控 制 脂 肪 細 胞 數 及 縮 小 脂 肪 細 胞 大 小, 減 重 主 要 以 減 少 體 脂 肪 為 目 標 減 重 的 運 動 強 度 為 最 大 強 度 之 50%--60%, 且 持 續 30 分 鐘 及 每 週 至 少 三 次 身 體 質 量 指 數 正 常 值 範 圍 18.5 BMI <24

何 謂 體 指 肪? 體 脂 肪 分 為 二 部 份, 一 是 身 體 裡 必 須 存 在 的 脂 肪, 存 於 內 臟 之 間, 可 保 護 內 臟 其 二 為 身 體 儲 存 的 脂 肪 量, 例 如 存 在 皮 下 腹 腔 等 利 用 生 物 電 阻 法 的 原 理, 利 用 身 體 組 成 電 流 通 過 之 阻 力 不 同 而 測 得, 脂 肪 組 成 不 導 電, 電 流 通 過 時, 脂 肪 組 織 多, 所 產 生 的 電 阻 就 較 大 男 性 :30 歲 以 前, 正 常 維 持 在 14-20% 30 歲 以 後, 維 持 在 17-23% 女 性 :30 歲 以 前, 正 常 維 持 在 17-24% 30 歲 以 後, 維 持 在 20-27%

2. 肌 力 與 肌 耐 力 -- 重 量 訓 練 保 持 良 好 的 肌 力 和 肌 耐 力 能 促 進 健 康 預 防 傷 害 與 提 高 工 作 效 率 肌 力 :( 如 : 握 力 男 性 43.5 49.5 公 斤 女 性 27 31 公 斤 ) 指 肌 肉 對 抗 某 種 阻 力 時 所 發 出 力 量, 一 般 而 言 是 指 肌 肉 在 一 次 收 縮 時 所 能 產 生 的 最 大 力 量 肌 耐 力 :( 如 : 仰 臥 起 坐 30 次 以 上 優 ) 指 肌 肉 維 持 使 用 某 種 肌 力 時, 能 持 續 用 力 的 時 間 或 反 覆 次 數

運 動 菜 單 : 大 腿 和 臀 部 : 1. 坐 抬 小 腿 2. 坐 抬 全 腿 3. 離 椅 半 蹲 4. 握 鈴 半 蹲 ( 負 重 半 蹲 ) 背 部 和 大 腿 部 : 1. 俯 臥 後 抬 腿 2. 俯 臥 仰 背 3. 俯 臥 頭 和 腿 後 抬 4. 俯 臥 抬 頸 胸 部 和 上 臂 : 1. 伏 地 挺 身 2. 屈 膝 伏 地 挺 身 3. 引 體 向 上, 下 鄂 過 槓 腹 部 : 1. 仰 臥 抱 胸 彎 腰 起 坐 2. 仰 臥 起 坐 手 觸 膝 3. 仰 臥 肩 部 彎 屈 4. 伸 臂 彎 腰 起 坐 小 腿 和 踝 部 : 1. 舉 踵 運 動 2. 負 重 舉 踵 肩 部 和 上 臂 後 側 : 1. 引 體 向 上, 後 頸 間 靠 槓 2. 雙 手 側 平 舉 3. 耾 三 頭 肌 過 頭 平 舉 說 說 看, 還 可 以 做 哪 些 運 動 呢?

3. 柔 軟 度 -- 靜 性 伸 展 操 柔 軟 度 是 關 節 的 最 大 活 動 範 圍, 使 四 肢 和 軀 幹 充 分 伸 展 而 不 會 感 疼 痛 感 的 一 種 能 力 具 有 良 好 柔 軟 度 的 人, 肢 體 的 活 動 範 圍 較 大, 肌 肉 不 易 拉 傷, 關 節 也 不 易 扭 傷 不 常 運 動 是 造 成 柔 軟 度 降 低 的 主 因

運 動 菜 單 : 頸 部 伸 展 體 側 伸 展 手 臂 伸 展 轉 體 直 立 體 前 彎 股 四 頭 肌 群 伸 展 前 弓 後 箭 大 腿 向 內 側 舉 大 腿 向 外 側 舉 說 說 看, 還 可 以 做 哪 些 運 動 呢?

4. 心 肺 耐 力 -- 有 氧 運 動 心 肺 耐 力, 是 指 個 人 的 肺 臟 與 心 臟, 從 空 氣 中 攜 帶 氧 氣, 並 將 氧 氣 輸 送 到 組 織 細 胞 加 以 使 用 的 能 力 擁 有 良 好 的 心 肺 適 能 可 以 避 免 各 種 心 血 管 疾 病 有 氧 運 動 結 束 後, 需 透 過 緩 和 運 動, 使 運 動 量 逐 漸 降 低 下 來

運 動 菜 單 : 室 外 : 步 行 跑 步 游 泳 騎 單 車 室 內 : 有 氧 舞 蹈 跳 繩 上 下 台 階 室 內 固 定 式 腳 踏 車 原 地 跑 步 機 等 不 需 要 寬 闊 場 地 的 室 內 運 動 來 進 行, 可 以 避 免 天 候 的 影 響 說 說 看, 還 可 以 做 哪 些 運 動 呢?

五 運 動 處 方

五 運 動 處 方 (1/4) 運 動 處 方 是 考 量 整 體 環 境 與 個 人 狀 況 而 設 計 的 運 動 訓 練 或 身 體 活 動 計 畫 的 過 程 運 動 處 方 不 是 ㄧ 成 不 變 的, 其 規 劃 內 容 必 須 依 據 個 人 對 運 動 之 反 應 及 適 應 性 而 有 所 調 整, 也 會 因 不 同 階 段 而 修 改 其 目 標 或 方 向, 所 以 他 是 ㄧ 個 運 動 者 隨 著 參 與 運 動 狀 況 而 適 當 調 整 運 動 內 容 的 過 程

五 運 動 處 方 (2/4) 運 動 處 方 的 基 本 要 素 : (ㄧ) 運 動 強 度 : 指 的 是 運 動 激 烈 的 程 度 運 動 時 心 臟 肺 臟 及 肌 肉 等 器 官 的 刺 激, 如 果 要 達 到 有 效 的 程 度, 則 必 須 在 個 人 努 力 最 大 程 度 的 範 圍 內 來 進 行 通 常 運 動 程 度 越 激 烈, 心 跳 數 相 對 增 加 的 越 多 因 此, 一 般 都 以 心 跳 數 做 為 評 估 運 動 強 度 的 指 標 其 計 算 公 式 如 下 : 220- 年 齡 = 每 分 鐘 最 大 心 跳 數

五 運 動 處 方 (3/4) ( 二 ) 運 動 持 續 時 間 : 指 連 續 運 動 時 間 的 長 短 運 動 持 續 的 時 間 和 運 動 強 度 有 直 接 的 關 係 運 動 時, 如 果 能 將 運 動 強 度 控 制 在 相 當 穩 定 的 情 況 下, 並 且 使 心 跳 數 接 近 個 人 最 適 當 的 心 跳 數, 那 麼 運 動 應 該 可 以 持 續 相 當 久 的 時 間 ( 三 ) 運 動 頻 率 : 指 每 星 期 運 動 的 天 數 為 了 要 使 身 體 是 能 獲 得 改 善 或 保 持 的 可 能, 經 常 而 定 期 從 事 強 度 略 高 的 運 動 是 必 須 的

五 運 動 處 方 (4/4) 若 想 得 到 中 上 水 準 的 身 體 適 能, 每 週 應 至 少 從 事 三 次 運 動, 以 間 隔 一 天 的 方 式 進 行 ( 四 ) 運 動 項 目 : 指 選 擇 何 種 運 動 而 言 各 種 不 同 類 型 運 動 項 目, 對 改 善 身 體 適 能 的 價 值, 要 看 該 運 動 項 目 能 產 生 的 運 動 強 度 而 定 例 如 : 快 速 步 行 跑 步 騎 腳 踏 車 游 泳 及 有 氧 舞 蹈 等, 都 是 屬 於 強 度 較 高 持 續 性 且 有 節 奏 感 的 運 動 同 時 這 些 運 動 必 須 要 全 身 各 主 要 肌 群 的 參 與 才 可 完 成, 在 改 善 身 體 適 能 的 評 價 上 獲 得 專 家 一 致 的 推 薦

運 動 處 方 ( 例 ) 處 方 一 :( 約 60 分 鐘 ) 床 上 運 動 關 節 操 氣 功 十 八 式 休 息 10 分 拳 擊 有 氧 十 手 指 操 處 方 二 :( 約 60 分 鐘 ) 關 節 操 拉 筋 操 快 走 50 分 鐘 十 手 指 操 處 方 三 :( 約 90 分 鐘 ) 關 節 操 防 癌 操 氣 功 十 八 式 拳 擊 有 氧 ( 部 分 ) 休 息 5 分 鐘 快 走 50 分 鐘 十 手 指 操

六 健 身 運 動 介 紹

( 一 ) 太 極 氣 功 十 八 式

太 極 氣 功 十 八 式 第 一 式 : 起 勢 調 息 第 十 式 : 馬 步 雲 手 第 二 式 : 開 闊 胸 懷 第 十 一 式 : 撈 海 觀 天 第 三 式 : 揮 舞 彩 虹 第 十 二 式 : 推 波 助 浪 第 四 式 : 輪 臂 分 雲 第 十 三 式 : 飛 鴿 展 翅 第 五 式 : 定 步 倒 捲 肱 第 十 四 式 : 伸 臂 衝 拳 第 六 式 : 湖 心 划 船 第 十 五 式 : 大 雁 飛 翔 第 七 式 : 肩 前 托 球 第 十 六 式 : 環 轉 飛 輪 第 八 式 : 轉 體 望 月 第 十 七 式 : 踏 步 拍 球 第 九 式 : 轉 腰 推 掌 第 十 八 式 : 按 掌 平 氣

( 二 ) 防 癌 宇 宙 健 身 操

防 癌 宇 宙 健 身 操 1. 左 腳 前 右 腳 後, 兩 手 掌 心 相 對 斜 上 舉, 手 肘 伸 直 向 後 擺 震 兩 個 八 拍 換 腳 再 作 兩 個 八 拍 2. 慢 轉 脖 子 四 個 八 拍 3. 左 腳 前 右 腳 後, 兩 手 掌 背 相 對 斜 上 舉, 手 肘 伸 直 向 後 擺 震 兩 個 八 拍 換 腳 再 作 兩 個 八 拍 4. 肩 關 節 旋 轉 向 前 兩 個 八 拍 向 後 兩 個 八 拍

防 癌 宇 宙 健 身 操 5. 左 腳 前 右 腳 後, 兩 手 掌 心 向 前 斜 上 舉, 手 肘 伸 直 向 後 擺 震 兩 個 八 拍 換 腳 再 作 兩 個 八 拍 6. 顛 腳 兩 手 前 舉 屈 肘, 由 最 後 一 截 指 關 節 開 始 握 拳, 停 留 兩 個 八 拍 7. 左 腳 前 右 腳 後, 兩 手 掌 心 向 後 斜 上 舉, 手 肘 伸 直 向 後 擺 震 兩 個 八 拍 換 腳 再 作 兩 個 八 拍 8. 兩 手 高 舉 頭 上, 手 指 互 握 往 外 用 力, 顛 腳 走 兩 個 八 拍

( 三 ) 十 巧 手 運 動

十 巧 手 運 動

( 四 ) 關 節 操

關 節 操 頸 肩 肘 腕 手 指 腰 髖 膝 踝 腳 指

( 五 ) 腳 趾 瑜 伽 - 百 歲 老 人 都 能 練 教 您 一 招 到 了 100 歲 都 能 練 的 瑜 伽 動 動 腳 趾 頭 就 能 讓 你 腰 板 直 睡 眠 好 每 天 做 一 做, 就 能 健 康 長 壽 這 套 腳 趾 瑜 伽 一 共 三 招 剪 刀 石 頭 布, 就 是 用 腳 來 模 仿 我 們 用 手 做 這 些 猜 拳 動 作, 能 鍛 煉 到 腿 上 的 六 條 經 絡

腳 趾 瑜 伽 剪 刀 石 頭 布

腳 趾 瑜 伽 - 剪 刀 大 腳 趾 向 上 翹 起 這 就 是 剪 刀 腰 部 有 沒 有 問 題, 一 做 剪 刀 式 就 知 道 剪 刀 反 映 的 是 腰 部 狀 況, 腰 椎 有 問 題 或 者 腰 肌 勞 損 的 人, 這 個 動 作 就 做 不 來

腳 瑜 伽 - 石 頭 先 把 所 有 的 腳 趾 都 緊 緊 地 抓 扣 住, 扣 緊, 這 叫 石 頭 睡 眠 品 質 不 佳, 絕 對 做 不 好 石 頭 式 石 頭 這 個 動 作 反 映 的 是 頭 部 的 血 液 循 環 狀 況, 凡 是 睡 不 好 腦 缺 血 精 神 壓 力 大 的 人 一 般 都 做 不 好

腳 瑜 伽 - 布 最 後, 我 們 把 五 根 腳 趾 全 都 打 開, 每 個 腳 趾 頭 都 分 離, 這 叫 布 腳 趾 打 得 愈 開, 經 絡 就 愈 通 暢 五 根 腳 趾 頭 打 得 愈 開 愈 好

( 六 ) 拉 筋 操 胳 臂 腰 部 腿 部 下 肢 肩 胸 脖 子 後 背

1. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 胳 臂

2. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 腰 部

3. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 腿 部

4. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 下 肢

5. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 肩 胸

6. 正 確 的 拉 筋 動 作 - 脖 子 後 背

附 件 1: 床 上 運 動 ( 仰 臥 ) 1. 腿 伸 直 雙 腳 併 攏, 分 別 向 兩 邊 轉 壓 再 併 攏, 重 複 作 60 次 2. 腳 趾 做 石 頭 剪 刀 布 的 動 作 各 10 次 3. 腳 踝 關 節 上 縮 下 壓 30 次, 轉 圈 各 10 次 4. 兩 腿 伸 直 上 下 擺 動 50 次 5. 兩 腿 伸 直 併 腿 上 舉 下 擺 30 次 6. 兩 腿 屈 膝 將 臀 部 撐 起 7. 仰 臥 起 坐 20 次

附 件 2: 床 上 運 動 ( 俯 臥 ) 1. 手 臂 伸 直 將 身 體 前 半 身 撐 起, 頭 後 仰 維 持 10 秒, 連 續 作 5 次 2. 腿 部 伸 直 作 自 由 式 打 水 動 作 50 次 3. 屈 膝 圓 身, 胸 部 盡 量 靠 近 膝 蓋, 兩 手 臂 伸 直 趴 在 床 上 4. 高 跪 姿 勢 身 體 往 前 趴 下 頭 著 床 上, 臀 部 抬 高 做 縮 肛 動 作 60 次 伏 地 挺 身 20 次

感 謝 聆 聽 敬 祝 健 康