❶ 前 言 你 快 樂 嗎? 你 睡 得 好 嗎? 是 否 心 裡 總 是 有 股 揮 之 不 去 的 煩 悶 或 憂 鬱? 是 否 很 難 放 自 己 一 馬? 不 知 道 怎 麼 愛 自 己? 壓 力 可 以 是 生 病 的 原 因, 也 可 以 是 成 長 的 動 力 如 何 面 對 你 內

戒 菸 放 輕 鬆 - 壓 力 紓 解 主 辦 單 位 : 國 泰 綜 合 醫 院 新 竹 分 院 講 師 : 陳 秀 芳 社 工

❶ 前 言 你 快 樂 嗎? 你 睡 得 好 嗎? 是 否 心 裡 總 是 有 股 揮 之 不 去 的 煩 悶 或 憂 鬱? 是 否 很 難 放 自 己 一 馬? 不 知 道 怎 麼 愛 自 己? 壓 力 可 以 是 生 病 的 原 因, 也 可 以 是 成 長 的 動 力 如 何 面 對 你 內 心 的 壓 力 源, 成 為 懂 得 照 顧 自 己 的 人? 抽 菸 跟 壓 力 的 相 關 今 天 壓 力 紓 解 課 程 將 與 你 一 起 尋 找 壓 力 的 來 源 與 出 口, 找 到 善 待 自 己 的 方 式 並 覺 察 壓 力 跟 抽 菸 的 關 聯, 管 理 自 己 的 壓 力

心 情 溫 度 計 溫 度 計 象 徵 物 ( 正 常 溫 度 計 尺 花 火 箭 水 壺 ) 心 情 的 溫 度 :1-10 10 分 ~~10 分 : 心 情 及 感 受 很 好,1 分 : 很 不 好 家 庭 工 作 身 體 休 閒 現 在 最 後 寫 上 : 日 期 姓 名 (1)

❷ 觀 念 篇 壓 力 概 念

關 於 壓 力 壓 力 指 環 境 的 需 求 問 題, 超 過 個 人 能 力 資 源 而 產 生 的 反 應 壓 力 源, 來 自 生 活 事 件 例 如 事 業 變 化, 兒 女 離 家, 退 休, 搬 家 即 使 受 到 相 同 的 壓 力 因, 但 因 承 受 者 所 擁 有 的 條 件 ( 遺 傳 性 因 素 年 齡 性 別 性 格 身 心 的 健 康 狀 態 過 往 的 經 驗 生 活 型 態 等 生 活 型 態 等 ), 感 受 壓 力 強 度 不 同 社 會 支 持 : 周 圍 不 同 程 度 的 支 持 與 援 助, 也 會 改 變 承 受 壓 力 的 方 式 壓 力 是 動 態 的 歷 程

壓 力 反 應 與 生 理 心 理 行 為 症 狀 戰 或 逃 的 反 應 就 稱 為 壓 力 反 應 壓 力 過 大 會 引 起 的 生 理 心 理 行 為 反 應 或 症 狀 : 心 跳 加 速 血 壓 升 高 ; 肌 肉 張 力 神 經 亢 奮 性 增 加 ; 唾 液 分 泌 減 少 出 汗 增 加 ; 呼 吸 速 率 腦 波 改 變 ; 血 糖 升 高 胃 分 泌 增 加 尿 量 增 加 長 期 未 適 當 因 應 將 出 現 內 分 泌, 心 血 管 疾 病, 生 殖 系 統 疾 病 想 藉 著 大 吃 大 喝 逃 避 問 題, 而 導 致 體 重 過 重 ; 或 胃 口 欠 佳, 沒 食 慾, 沒 吃 多 西 卻 覺 得 很 飽 想 哭 哭 不 出 來 ; 或 容 易 掉 眼 淚 失 眠 ; 或 嗜 睡 精 力 過 盛, 無 法 安 靜 坐 著 休 息 慢 性 疾 病 或 不 適 症 狀 過 度 依 賴 藥 物 酒 精 等 讓 人 上 癮 物 品 生 氣 焦 慮 憂 鬱 沮 喪 挫 敗 感 無 助 感 恐 慌 失 控 感 感 覺 人 生 乏 味 經 常 自 我 壓 抑 情 緒 對 自 己 沒 信 心, 往 壞 處 想 行 為 衝 動 控 制 力 差, 易 出 現 意 外 狀 況 經 常 缺 席 遲 到 有 逃 避 現 實 或 過 度 猜 疑 的 傾 向

良 性 壓 力 適 度 的 壓 力 可 滿 足 人 類 生 存 的 需 要 完 全 沒 有 壓 力 或 壓 力 過 剩 均 稱 不 上 是 理 想 狀 態 壓 力 無 害 化 的 彈 性 思 考 - 猶 如 大 自 然 的 太 陽, 適 度 照 射 給 我 們 溫 暖, 過 度 卻 造 成 灼 傷

❸ 覺 察 篇 壓 力 與 我

壓 力 程 度 的 自 我 檢 查 下 列 的 測 試 是 提 供 你 正 經 歷 多 少 壓 力 的 概 略 指 數, 請 就 每 個 問 題 圈 出 適 當 的 數 字 在 上 一 個 月 你 感 覺 發 生 的 頻 繁 度 :

壓 力 程 度 自 我 檢 查 在 這 個 測 試 中, 所 得 到 的 總 分 越 高, 就 表 示 你 受 的 壓 力 程 度 越 大 符 合 的 話 畫 上 o,o 在 0-5 沒 有 問 題 6-10 處 於 輕 度 狀 態 11-20 陷 入 壓 力 狀 態 21-30 個 表 示 身 心 有 障 礙 2.7.8.10.11.17.19.20.21.27 表 示 長 期 處 於 壓 力 的 身 心 狀 態

壓 力 來 源 家 庭 形 成 的 壓 力 : 家 人 互 動 家 庭 結 構 家 庭 階 段 任 務 工 作 形 成 的 壓 力 : 超 時 工 作 缺 乏 升 遷 身 體 : 生 理 方 面 的 壓 力 ( 睡 眠 營 養 受 傷 經 期 懷 孕 休 息 不 足 而 疲 勞 ) 疾 病 形 成 的 壓 力 ( 先 天 性 後 天 性 ) 疼 痛 帶 來 的 壓 力 ( 意 外 傷 害 產 生 的 傷 口 ) 化 學 方 面 的 壓 力 ( 藥 物 酒 精 飲 食 ) 情 緒 方 面 的 壓 力 : 恐 懼 帶 來 的 壓 力 ( 動 物 地 方 情 境 過 去 經 驗 影 響 ) 生 氣 焦 慮 憂 鬱 沮 喪 挫 敗 感 無 助 感 恐 慌 失 控 感 心 理 疾 病 引 發 情 緒 生 活 方 面 的 壓 力 : 經 濟 壓 力 家 務 整 裡 作 息 安 排 環 境 帶 來 的 壓 力 : 交 通 造 成 的 壓 力 四 周 環 境 的 壓 力 ( 噪 音 空 氣 污 染 天 氣 變 化 空 間 狹 窄 ) 社 會 帶 來 的 壓 力 : 人 際 互 動 快 速 變 遷 的 壓 力 學 習 方 面 的 壓 力 : 課 業 進 修 自 我 成 長 其 他 : 戒 菸..

❹ 操 作 篇 壓 力 紓 解 方 法

紓 解 壓 力 的 方 法 改 變 身 體 的 狀 況 : 陽 光 沐 浴 法 空 氣 排 毒 法 水 平 衡 療 法 芳 香 療 法 按 摩 或 SPA 調 整 飲 食 生 活 作 息 運 動 改 變 身 體 狀 況 : 漸 次 放 鬆 法 深 呼 吸 法 調 節 呼 吸 瑜 珈 打 坐 冥 想 休 閒 活 動 : 喝 茶 喝 咖 啡 泡 湯 逛 街 旅 遊 看 電 影 繪 畫 聽 音 樂 宗 教 燒 香 拜 拜 中 醫 收 驚 算 命 或 占 卜 尋 求 心 理 支 持, 穩 定 的 支 持 網 路 : 喜 怒 哀 樂 有 自 然 的 治 療 力, 情 緒 順 暢 的 表 達 及 釋 放, 必 要 尋 求 專 家 協 助 選 擇 健 康 的 生 活 型 態 : 平 衡 飲 食, 規 律 的 作 息, 經 營 親 密 關 係 及 綜 合 上 述 的 方 法

改 變 身 體 的 狀 況

改 變 身 體 的 狀 況 ( 一 ) 陽 光 沐 浴 法 : 適 量 曬 太 陽 讓 人 產 生 愉 快 的 感 覺 ( 現 在 氣 候 改 變, 視 情 況 而 定 ) 水 平 衡 療 法 : 不 可 一 下 喝 很 多 的 水, 應 分 多 次 而 少 量 的 喝 不 要 喝 冰 水 水 溫 最 好 32 度 C 左 右 空 腹 喝 水, 水 很 快 又 被 排 洩 出 去, 建 議 早 晨 喝 大 量 足 夠 的 水 吃 東 西 前 一 小 時, 喝 水 最 好 早 上 和 晚 上 ( 早 上 五 點 左 右, 午 餐 後 三 四 個 小 時 ) 空 腹 時, 喝 大 量 的 水 盡 量 早 上 多 喝 水, 越 到 晚 上 就 喝 越 少, 以 免 半 夜 頻 尿 干 擾 睡 眠 例 如 一 早 喝 十 杯 的 水, 早 上 喝 五 杯, 下 午 喝 三 杯, 晚 上 則 喝 一 杯 空 氣 排 毒 法 : 清 晨 起 床, 到 有 清 新 空 氣 的 池 塘 河 流 鄉 村 或 山 谷 中 做 空 氣 浴 多 去 海 邊 瀑 布 河 邊, 充 滿 負 離 子 的 地 方 穿 著 吸 汗 通 風 棉 質 衣 料, 帶 水 壺, 補 充 水 分 ( 外 套, 避 免 著 涼 ) 傍 晚 吃 完 晚 餐 到 公 園 散 步, 享 受 微 風 吹 拂 沐 浴 時, 保 持 空 氣 流 通, 體 內 排 出 廢 氣 才 不 會 滯 留 在 浴 室 內

改 變 身 體 的 狀 況 ( 二 ) 健 康 生 活 : 生 活 作 息 規 律, 適 量 運 動 充 足 睡 眠 學 習 一 種 紓 壓 技 巧, 例 如 瑜 珈 按 摩 等 另 外, 保 持 愉 快 的 心 芳 香 療 法 : 好 的 味 道 ( 氣 體 ) 會 攜 帶 正 性 微 生 命, 可 使 心 靈 平 靜 例 如 : 薰 香 精 油 芳 香 按 摩 療 法 調 整 飲 食 : 生 機 飲 食 均 衡 的 飲 食, 少 加 工 的 天 然 新 鮮 食 品, 少 吃 白 糖 白 鹽 白 米 白 吐 司, 多 吃 粗 超 或 全 麥 麵 食, 新 鮮 與 清 淡 食 物, 多 喝 白 開 水 油 膩 ( 炸 雞 全 脂 奶 ) 食 物 宜 忌 口 少 鹽 ( 洋 芋 片 罐 頭 食 物 速 食 麵 ) 食 品 才 健 康 高 糖 ( 加 工 ) 食 物 不 健 康 含 咖 啡 因 飲 料 ( 咖 啡 可 樂 茶 ) 宜 適 當

運 動 : 改 變 身 體 的 狀 況 ( 三 ) 無 氧 指 無 空 氣 的 事 實 上 進 行 無 氧 運 動, 確 實 有 在 呼 吸, 即 使 新 陳 代 謝 速 率 提 高, 但 無 法 訓 練 心 臟 和 血 管 系 統 儘 管 劇 烈, 但 持 續 時 間 不 長 例 如 短 跑 舉 重 飛 奔 上 樓 與 追 趕 公 車 時 有 類 似 過 程, 劇 烈 運 動, 運 動 後 急 促 吸 取 空 氣 有 氧 表 示 有 空 氣 的, 有 氧 運 動 進 行 時 間 通 常 較 長, 大 多 超 過 15 分 鐘 期 間 需 要 平 靜 穩 定 的 呼 吸, 例 如 輕 快 地 散 步 40 到 60 分 鐘 慢 跑 15 分 鐘 以 上 游 泳 運 動 結 束 後 汗 流 浹 背, 但 通 常 不 會 上 氣 不 接 下 氣 能 防 止 脂 肪 堆 積 在 血 管 壁 上, 甚 至 可 移 除 一 些 已 堆 積 起 來 的 脂 肪 這 些 堆 積 物 是 心 臟 病 的 根 源 給 心 臟 血 管 系 統 壓 力 和 訓 練, 使 它 更 強 健

改 變 身 體 的 狀 況 ( 四 ) 深 呼 吸 法 : 身 體 平 躺 並 且 屈 膝, 腳 板 微 微 方 開, 背 脊 保 持 平 整 ; 一 手 放 在 胸 部, 一 手 放 在 腹 部, 緩 慢 由 鼻 子 呼 吸, 腹 部 舒 服 的 脹 起, 胸 部 隨 腹 部 微 微 脹 起 ; 呼 氣 時 發 出 輕 輕 鬆 懈 的 呼 聲, 同 時 將 嘴 舌 顎 放 鬆 下 來 持 續 作 這 種 長 緩 身 的 呼 吸, 腹 部 有 明 顯 起 伏, 讓 自 己 越 來 越 放 鬆, 每 日 一 至 二 次 深 呼 吸 運 動, 一 次 五 至 十 分 鐘, 二 個 星 期 後 可 視 個 人 情 況, 延 長 一 至 二 十 分 鐘 ( 參 考 講 義 p31.)

改 變 身 體 的 狀 況 ( 五 ) 冥 想 : 是 一 種 緩 和 壓 力 的 過 程 許 多 研 究 顯 示, 建 立 良 好 的 冥 想 習 慣 時, 身 體 會 產 生 奇 妙 的 變 化 : 血 壓 下 降 脈 搏 降 低 睡 眠 更 安 穩 血 中 膽 固 醇 更 低 冥 想 也 稱 為 放 鬆 反 應 基 本 原 則 : 空 出 一 段 時 間 讓 自 己 完 全 獨 處,15 分 鐘 左 右 找 一 個 安 靜 隔 離 沒 有 人 打 擾 的 地 方, 切 斷 可 能 打 擾 的 電 話 電 視 蓮 花 坐 姿 ( 盤 腿 打 坐 ) 或 放 鬆 坐 姿, 雙 手 放 鬆, 輕 鬆 擺 在 腿 上 眼 睛 閉 著, 可 以 專 注 在 一 個 感 覺, 可 幻 想 美 麗 景 象, 山 中 平 靜 無 波 的 湖 泊 可 以 利 用 自 然 噪 音, 非 音 樂, 自 然 噪 音, 海 浪 聲 帆 船 聲 林 間 風 聲 為 背 景 作 為 冥 想 背 景 音 樂, 幫 助 放 鬆 鬧 鐘 協 助 ( 無 聲 音 溫 柔 ), 剛 開 始 5 分 鐘, 之 後 慢 慢 拉 長, 最 多 到 15 分 鐘 每 天 15 分 鐘, 讓 身 心 放 鬆, 提 升 對 付 壓 力 的 能 力

改 變 身 體 的 狀 況 ( 六 ) 打 坐 : 把 心 思 聚 焦 在 同 一 件 事 情 或 同 一 件 物 體 上, 讓 自 己 集 中 精 神, 沒 時 間 害 怕 煩 惱 怨 恨 可 分 為 下 列 幾 種 姿 勢 : 坐 在 椅 子 上 : 兩 個 膝 蓋 分 開, 雙 手 放 在 腿 上 交 腿 型, 在 地 上 鋪 一 個 坐 墊, 雙 腿 交 叉 坐 在 坐 墊 上 日 是 跪 坐 型 : 在 地 上 鋪 一 個 坐 墊, 兩 腳 腳 拇 指 併 攏, 跪 在 坐 墊 上, 屁 股 坐 在 腳 根 上 打 坐 過 程 中, 背 部 自 然 挺 直, 頭 部 自 然 放 鬆, 下 巴 稍 微 向 內 縮, 前 後 左 右 搖 動 找 到 最 好 的 支 撐 點, 嘴 巴 緊 閉 由 鼻 子 呼 吸, 舌 頭 抵 在 嘴 巴 上 方, 通 常 20-30 分 鐘 可 達 放 鬆 目 的

管 理 你 的 戒 菸 壓 力 基 本 前 提 : 你 有 兩 種 選 擇 短 期 痛 苦 ( 面 對 狀 況 ) 換 得 長 期 好 處 ( 解 決 問 題 ) 或 者 短 期 好 處 ( 什 麼 都 不 必 改 變 ) 獲 得 長 期 的 痛 苦 ( 持 續 的 壓 力 行 為 )

以 戒 菸 為 例 - 認 清 現 況 戒 菸 是 否 值 得, 有 何 結 果? 我 願 意 盡 最 大 力 量 去 戒 菸 嗎? 我 想 要 戒 菸 嗎? 完 成 戒 菸 我 必 須 犧 牲 什 麼? 完 成 戒 菸 和 我 需 要 犧 牲 的 東 西 哪 一 個 比 較 重 要? 誰 可 以 幫 我?

以 戒 菸 為 例 ~ 學 會 拒 絕 義 務 的 迷 思 當 ㄧ 個 人 提 出 問 題 時, 就 要 準 備 接 受 是 或 否 的 答 案 拒 絕 請 求 : 當 請 求 被 提 出, 注 意 自 己 的 感 覺 如 有 不 舒 服, 就 代 表 你 需 要 拒 絕 清 楚 發 問 了 解 自 己 該 做 的 是 什 麼 ) 朋 友 迷 思 拒 絕 鼓 勵 戒 菸

以 戒 菸 為 例 ~ 預 見 壓 力 來 源 知 道 壓 力 即 將 到 來 時, 先 預 先 計 畫, 以 減 少 影 響 力 例 如 : 什 麼 情 形 我 會 特 別 想 抽 菸, 那 我 就 用 一 些 取 代 方 法, 緩 解 想 抽 菸 的 衝 動 (P.15) 告 訴 家 人 和 友 人 我 的 戒 菸 行 動, 請 他 們 支 持 或 體 諒 均 衡 的 飲 食 或 運 動 安 排 ㄧ 些 暫 時 脫 身 的 方 式

以 戒 菸 為 例 管 理 你 的 生 活 方 式 負 面 適 應 策 略 暴 食 依 賴 藥 物 酒 癮 抽 菸 規 劃 沒 有 菸 的 未 來 提 醒 自 己 目 標 及 長 痛 短 痛 的 選 擇 權 均 衡 飲 食 與 運 動 放 鬆 訓 練 : 音 樂 冥 想 肌 肉 放 鬆 腹 式 呼 吸 法 獎 賞 自 己

你 可 以 使 用 的 諮 商 或 心 理 支 持 資 源 戒 菸 專 線 服 務 中 心 (0800636363) 生 命 線 (1995) 張 老 師 (1980) 當 然 還 有 國 泰 綜 合 醫 院 的 可 愛 社 工, 護 理 師 (5278999#2230) 成 功 戒 菸 的 朋 友

❺ 結 語 保 有 對 壓 力 的 控 制 權, 保 有 對 生 活 的 控 制 權 不 要 為 明 天 憂 鬱, 因 為 明 天 自 有 明 天 的 憂 慮 ; 一 天 的 難 處 一 天 當 就 夠 了 馬 太 福 音 6 章 34 節 自 在 過 生 活, 快 樂 做 自 己 不 吸 菸, 大 自 由