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序 學 校 體 育 是 培 養 學 生 規 律 運 動, 並 促 成 終 身 運 動 的 重 要 舵 手, 而 學 生 身 體 健 康 與 否 亦 關 乎 著 未 來 國 家 發 展 的 活 力 前 總 統 李 登 輝 先 生 及 中 研 院 院 長 李 遠 哲 博 士 都 曾 在 公 開 場 合 指 出 : 腦 力 配 合 上 體 力 才 能 夠 創 造 自 己, 以 提 升 社 會 國 家 的 競 爭 力 體 適 能 是 評 估 健 康 的 重 要 指 標, 如 何 培 養 健 全 的 國 民 教 育 重 大 的 使 命, 因 此, 藉 由 正 規 的 學 校 教 育 系 統, 並 輔 以 生 動 活 潑 有 趣 的 課 程 設 計 及 理 想 的 軟 硬 體 設 備 等 有 利 條 件 配 合, 方 能 達 成 教 育 使 命 學 生 是 未 來 社 會 國 家 的 棟 樑, 肩 負 民 族 發 展 的 重 任, 健 康 對 於 他 們 一 生 的 重 要 性 也 是 無 庸 置 疑 的, 而 體 適 能 正 是 介 於 運 動 與 健 康 間 具 體 而 明 確 的 指 標 因 此, 如 何 在 他 們 接 受 教 育 期 間 培 養 理 想 的 體 適 能 觀 念 知 能 與 行 為, 建 立 規 律 運 動 與 健 康 的 生 活 方 式, 自 然 值 得 重 視 本 年 度 除 延 續 過 去 因 篇 幅 關 係 而 無 法 逐 一 介 紹 的 運 動 種 類, 並 根 據 工 作 小 組 原 先 整 體 的 規 劃 方 向, 再 選 擇 一 些 運 動 種 類 技 術 製 作 國 小 國 中 高 中 ( 職 ) 及 大 專 校 院 學 生 體 適 能 學 習 手 冊 及 媒 體 光 碟, 強 調 影 音 學 習 的 整 合, 並 藉 由 活 潑 生 動 趣 味 性 富 創 意 及 專 業 性 的 體 適 能 教 學 活 動 設 計 與 示 範, 提 供 各 級 學 校 的 學 生 在 從 事 體 適 能 活 動 時 之 參 考, 期 許 有 效 地 促 進 學 生 健 康 感 謝 教 育 部 體 育 司 重 視 學 生 體 適 能 促 進 的 堅 定 政 策 指 導 與 經 費 資 助, 尤 其 是 整 體 計 畫 案 從 工 作 內 容 規 劃 教 材 設 計 腳 本 撰 寫 至 拍 攝 與 剪 輯 完 成, 承 蒙 臺 灣 師 大 林 靜 萍 張 川 鈴 兩 位 老 師 臺 灣 大 學 黃 國 恩 康 正 男 及 多 位 老 師 專 家 學 者 的 努 力 才 得 以 順 利 完 成, 在 他 們 身 上 我 特 別 感 受 到 年 輕 後 進 認 真 負 責 努 力 上 進 的 態 度 與 拚 勁, 在 此 也 由 衷 的 表 達 個 人 誠 摯 的 敬 意 與 謝 意 中 華 民 國 體 育 學 會 理 事 長

編 輯 委 員 簡 介 王 傑 賢 現 職 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 助 理 教 授 兼 任 體 育 室 場 地 組 組 長 教 學 領 域 : 體 適 能 桌 球 網 球 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 教 講 師 助 理 教 授 崑 山 科 技 大 學 講 師 臺 北 縣 立 樹 林 國 中 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 和 平 東 路 一 段 162 號 體 育 學 系 02-23636952 江 麗 玉 現 職 : 臺 北 市 立 第 一 女 子 高 中 體 育 教 師 兼 任 註 冊 組 長 教 學 領 域 : 體 操 舞 蹈 啦 啦 隊 經 歷 : 臺 北 市 立 第 一 女 子 高 中 競 技 體 操 教 練 桃 園 縣 立 自 強 國 中 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 中 正 區 重 慶 南 路 一 段 165 號 02-23820484 轉 320 林 淑 惠 現 職 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 講 師 教 學 領 域 : 田 徑 重 量 訓 練 體 能 訓 練 法 經 歷 : 臺 北 縣 立 樹 林 中 學 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 和 平 東 路 一 段 162 號 體 育 學 系 02-23634466 轉 223 林 靜 萍 現 職 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 副 教 授 兼 體 育 研 究 與 發 展 中 心 企 畫 組 組 長 教 學 領 域 : 運 動 教 育 學 桌 球 經 歷 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 助 教 講 師 國 立 宜 蘭 大 學 體 育 室 助 教 國 立 臺 灣 師 範 大 學 甲 組 乙 組 男 女 桌 球 隊 教 練 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 和 平 東 路 一 段 162 號 體 育 學 系 02-23634466 林 聯 喜 現 職 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 講 師 兼 任 法 醫 校 區 體 育 組 組 長 教 學 領 域 : 游 泳 籃 球 排 球 體 適 能 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 教 臺 北 市 立 西 松 高 中 體 育 教 師 國 立 民 雄 農 工 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 羅 斯 福 路 四 段 1 號 臺 大 體 育 室 02-33665959 轉 563 I

胡 志 鋒 現 職 : 臺 北 縣 立 蘆 洲 國 中 體 育 教 師 教 學 領 域 : 健 康 與 體 育 體 適 能 桌 球 經 歷 : 臺 北 縣 立 蘆 洲 國 中 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 縣 蘆 洲 市 中 正 路 265 號 體 育 組 02-22811571 轉 271 康 正 男 現 職 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 理 教 授 兼 任 場 地 設 備 組 組 長 教 學 領 域 : 體 適 能 棒 壘 球 高 爾 夫 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 教 講 師 高 雄 市 立 鳳 林 國 中 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 羅 斯 福 路 四 段 1 號 臺 大 體 育 室 02-33665959 轉 178 張 川 鈴 現 職 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 講 師 教 學 領 域 : 運 動 管 理 學 游 泳 經 歷 : 國 立 臺 灣 師 範 大 學 體 育 學 系 助 教 國 立 龍 潭 農 工 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 和 平 東 路 一 段 162 號 體 育 學 系 02-23634466 轉 225 張 琪 現 職 : 臺 北 縣 立 溪 崑 國 中 體 育 教 師 臺 北 縣 立 板 橋 體 育 場 活 動 組 員 教 學 領 域 : 體 操 經 歷 : 臺 北 縣 立 溪 崑 國 中 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 縣 板 橋 市 大 觀 路 三 段 50 巷 30 號 02-26852162 張 鈴 現 職 : 臺 北 縣 立 安 康 高 中 體 育 教 師 教 學 領 域 : 體 操 經 歷 : 臺 北 縣 立 安 康 高 中 體 育 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 縣 新 店 市 安 興 路 25 號 02-22111743 轉 341 陳 志 一 現 職 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 理 教 授 教 學 領 域 : 運 動 管 理 羽 球 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 講 師 國 立 海 山 高 工 體 育 教 師 組 長 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 羅 斯 福 路 四 段 1 號 臺 大 體 育 室 02-33665959 轉 1283 陳 振 武 現 職 : 臺 北 縣 立 土 城 國 中 體 育 組 長 教 學 領 域 : 足 球 經 歷 : 臺 北 縣 立 土 城 國 中 專 任 教 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 縣 土 城 市 永 寧 路 18 號 02-22675135 轉 153 II

黃 國 恩 現 職 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 理 教 授 教 學 領 域 : 體 適 能 柔 道 網 球 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 教 講 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 羅 斯 福 路 四 段 1 號 臺 大 體 育 室 02-33669513 楊 裕 隆 現 職 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 理 教 授 教 學 領 域 : 體 適 能 足 球 經 歷 : 國 立 臺 灣 大 學 體 育 室 助 教 講 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 羅 斯 福 路 四 段 1 號 臺 大 體 育 室 02-33665959 轉 118 劉 清 泉 現 職 : 東 吳 大 學 體 育 室 講 師 教 學 領 域 : 體 適 能 高 爾 夫 球 經 歷 : 東 吳 大 學 體 育 室 助 教 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 貴 陽 街 一 段 56 號 東 吳 城 中 體 育 室 02-23111531 轉 2375 譚 彥 現 職 : 東 吳 大 學 體 育 室 副 教 授 教 學 領 域 : 高 爾 夫 球 經 歷 : 東 吳 大 學 體 育 室 助 教 講 師 聯 絡 方 式 : 臺 北 市 士 林 區 臨 溪 路 70 號 東 吳 雙 溪 體 育 室 02-28819471 轉 5601 III

國 小 學 生 體 適 能 學 習 手 冊 CONTENTS 目 錄 壹 前 言 ---------------- 1 貳 體 適 能 介 紹 一 體 適 能 定 義 -------- 2 二 體 適 能 要 素 介 紹 ---- 2 參 增 進 體 適 能 的 運 動 方 法 一 足 球 ( 一 ) 踩 球 --------------- 11 ( 二 ) 地 面 內 側 控 球 ------- 14 四 羽 球 ( 一 ) 握 拍 法 ------------- 48 ( 二 ) 正 拍 發 高 遠 球 ------- 50 ( 三 ) 正 拍 高 遠 長 球 ------- 53 五 桌 球 ( 一 ) 正 ( 反 ) 手 發 平 擊 球 - 57 ( 二 ) 反 手 推 擋 ----------- 61 ( 三 ) 正 手 平 擊 球 --------- 65 ( 三 ) 頭 頂 球 ------------- 16 二 體 操 ( 一 ) 前 滾 翻 ------------- 19 ( 二 ) 後 滾 翻 ------------- 23 ( 三 ) 分 腿 跳 ------------- 27 三 田 徑 ( 跑 ) ( 一 ) 跑 ----------------- 33 ( 二 ) 短 距 離 跑 ----------- 38 ( 三 ) 接 力 跑 ------------- 43 IV

前 言 壹 前 言 國 小 時 期 是 學 童 一 生 中 身 心 發 展 的 重 要 階 段, 也 是 決 定 學 童 體 適 能, 是 否 健 全 發 展 的 關 鍵 時 期, 於 此 階 段 的 學 童 身 體 機 能 的 發 展, 均 處 於 奠 定 根 基 的 重 要 時 期, 如 果 未 能 就 學 童 的 需 求, 適 時 給 予 各 種 適 當 的 經 驗 與 刺 激, 則 必 然 無 法 獲 得 充 分 的 發 展, 甚 至 形 成 日 後 各 種 障 礙 與 適 應 上 的 困 難 因 此 身 體 機 能 的 發 展 必 須 以 需 求 為 前 題, 透 過 健 全 體 適 能 的 學 習 與 參 與, 達 成 學 童 在 身 心 機 能 需 求 上 的 質 與 量, 進 而 對 運 動 產 生 樂 趣 並 促 成 鍛 練 身 心 的 健 康 行 為 究 竟 具 備 良 好 的 體 適 能 對 於 學 童 的 健 康 促 進 與 身 體 發 展 有 什 麼 重 要 的 影 響 呢? 針 對 6-12 歲 的 小 學 生 而 言, 身 體 各 項 機 能 正 處 急 速 發 育 的 巔 峰 階 段, 透 過 多 樣 化 的 身 體 活 動, 一 來 可 以 適 度 的 改 善 體 質, 並 且 滿 足 動 態 生 活 的 需 求, 如 肌 肉 力 量, 心 肺 耐 力 柔 軟 度, 以 及 促 進 神 經 肌 肉 的 速 度 敏 捷 反 應 協 調 與 平 衡 到 健 全 的 身 體 組 成 ; 二 來 可 以 調 適 生 活 適 應 能 力, 如 藉 由 活 動 參 與 的 樂 趣, 學 習 抒 發 各 種 壓 力 干 擾 ; 三 來 可 以 發 展 良 好 的 人 際 互 動, 藉 由 與 同 學 或 團 體 在 活 動 參 與 之 間 的 互 助 合 作, 建 立 未 來 健 全 人 格 發 展 的 重 要 基 石 等 重 要 性 ; 但 是 如 果 未 能 把 握 這 關 鍵 的 時 期 提 升 身 體 各 項 適 能, 而 任 令 荒 廢, 到 了 成 年 之 後 將 使 得 身 體 老 化 與 適 應 不 良 的 程 度 更 加 快 速 與 嚴 重 小 朋 友 經 由 上 述 的 介 紹 你 是 不 是 對 於 體 適 能 有 了 初 步 的 認 識, 並 且 瞭 解 體 適 能 對 健 康 的 重 要 性, 以 及 更 重 要 的 一 個 觀 念, 就 是 養 成 規 律 的 運 動 習 慣 就 能 有 效 的 提 升 體 適 能 請 記 住 好 動 是 你 的 本 性, 也 是 基 於 生 長 發 展 的 需 求 而 來, 但 是 動 要 動 得 健 康 有 方 法, 而 健 康 有 方 法 的 動, 我 們 就 稱 之 它 為 運 動 ; 現 在 就 讓 我 們 帶 引 你 進 入 體 適 能 的 領 域 中, 你 將 會 對 於 體 適 能 的 要 素 有 更 深 入 的 認 識, 並 且 在 增 進 體 適 能 方 法 中, 介 紹 多 種 最 受 國 小 學 生 喜 愛 的 運 動 項 目, 以 真 人 拍 攝 的 方 式, 介 紹 一 系 列 的 體 適 能 活 動 設 計 與 示 範, 保 證 讓 你 目 不 轉 睛 磨 拳 擦 掌, 躍 躍 欲 試 的 想 跟 著 一 起 動 起 來 1

體 適 能 學 習 手 冊 貳 體 適 能 介 紹 體 適 能 分 為 二 類, 一 類 是 與 健 康 有 關 的 體 適 能, 包 含 有 1. 身 體 組 成 它 關 係 著 你 的 身 材 胖 瘦 2. 心 肺 耐 力 它 關 係 著 你 運 動 時 會 不 會 覺 得 容 易 累 3. 肌 力 與 肌 耐 力 它 關 係 著 你 打 球 時 的 力 量 大 小, 也 與 耐 久 能 力 有 關 4. 柔 軟 度 它 則 是 關 係 著 你 身 體 的 姿 勢 及 關 節 活 動 範 圍 等 四 項 另 一 類 則 是 與 運 動 技 巧 有 關 的 體 適 能, 這 類 體 適 能 的 各 項 能 力 除 了 有 些 部 分 是 與 天 俱 來 的 之 外, 大 部 分 都 可 經 由 後 天 的 鍛 鍊 而 加 以 改 善 ; 其 各 項 能 力 包 含 有 1. 速 度 它 關 係 著 你 跑 步 時 跑 的 快 不 快 ;2. 瞬 發 力 它 關 係 著 你 是 不 是 能 夠 跳 得 遠 跳 得 高, 或 將 球 很 快 的 踢 出 去 ;3. 敏 捷 性 它 關 係 著 你 運 動 時 瞬 間 身 體 移 動 或 改 變 方 向 的 能 力 ;4. 協 調 性 它 關 係 著 你 在 運 動 時 姿 勢 的 美 感 ;5. 平 衡 感 它 關 係 著 你 在 運 動 時 身 體 平 衡 的 能 力, 以 及 6. 反 應 時 間 它 關 係 著 當 你 比 賽 跑 步 時 聽 到 槍 聲, 起 跑 快 不 快 的 能 力 等 六 種 因 素 一 體 適 能 定 義 指 身 體 為 適 應 日 常 生 活 活 動 與 環 境 ( 如 溫 度 氣 候 變 化 或 病 毒 等 因 素 ) 的 綜 合 能 力 擁 有 健 康 體 適 能 的 小 朋 友, 才 能 讓 身 體 保 持 在 較 佳 的 免 疫 系 統 狀 態 預 防 生 病 ; 並 讓 頭 腦 保 持 清 楚, 在 平 常 上 課 或 讀 書 時, 就 能 有 較 好 的 精 神 與 注 意 力 ; 在 運 動 時, 也 會 有 較 好 的 體 力, 而 不 會 很 快 的 感 覺 到 疲 勞 二 體 適 能 要 素 介 紹 ( 一 ) 身 體 組 成 身 體 組 成 顧 名 思 義 即 是 組 成 身 體 的 基 本 結 構 物 質 的 百 分 比 在 體 適 能 的 概 念 上, 廣 義 而 言, 身 體 組 成 泛 指 體 內 脂 肪 蛋 白 質 以 及 水 分 各 類 礦 物 質 及 細 胞 間 液 稱 之 ; 狹 義 而 言, 身 體 組 成 即 為 身 體 體 脂 肪 比 率 身 體 含 有 過 多 的 脂 肪, 容 易 造 成 心 臟 病 高 血 壓 糖 尿 病 高 血 脂 症 等 慢 性 疾 病, 個 人 身 體 的 脂 肪 重 量 佔 總 體 重 的 百 分 比, 為 判 定 個 體 身 體 組 成 好 壞 的 初 步 標 準, 一 般 而 言, 男 生 體 內 脂 肪 量 約 佔 體 重 10-20%, 女 生 為 15-25%, 若 男 生 超 過 25%, 女 生 超 過 30%, 則 可 稱 為 肥 胖 ; 若 男 生 低 於 7%, 女 生 低 於 15%, 則 稱 為 瘦 弱 另 一 種 用 來 判 定 胖 2

體 適 能 介 紹 瘦 標 準 的 簡 易 方 法, 則 是 身 體 質 量 指 數 (BMI), 其 計 算 方 法 是 : 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 的 平 方 ; 小 朋 友 可 利 用 教 育 部 體 適 能 網 站 (www.fitness.org.tw) 查 尋 相 關 資 訊, 首 先 點 選 體 適 能 測 量 中 的 身 體 質 量 指 數 以 瞭 解 測 量 方 法, 然 後 在 點 選 線 上 評 估, 它 將 會 幫 您 正 確 且 快 速 的 計 算 出 BMI 數 值, 最 後 再 點 選 體 適 能 常 模 比 較 自 己 在 同 一 年 齡 層 的 百 分 等 級 中 是 屬 於 過 輕 或 是 過 重 小 朋 友 你 們 正 處 於 生 長 階 段, 如 要 維 持 理 想 的 身 體 組 成, 適 度 的 運 動 及 配 合 飲 食 控 制 是 最 有 效 的 方 法, 每 天 養 成 運 動 的 習 慣, 如 走 路 跑 步 溜 直 排 輪 游 泳 打 球 騎 腳 踏 車 等, 都 是 避 免 肥 胖 的 理 想 運 動 哦 ( 二 ) 心 肺 耐 力 心 肺 耐 力 通 常 被 認 為 是 健 康 體 適 能 要 素 中 最 重 要 的 一 項, 它 所 代 表 的 是 身 體 在 活 動 時, 能 持 續 地 吸 收 與 利 用 氧 氣 的 能 力, 涉 及 的 範 圍 包 括 了 心 臟 肺 臟 血 管 和 血 液 等 器 官 組 織 擁 有 良 好 心 肺 耐 力 的 小 朋 友 能 比 別 人 更 有 體 力 的 參 與 日 常 活 動, 如 跑 步 或 是 游 泳 時 可 以 活 動 的 比 較 久, 而 不 容 易 感 到 疲 勞, 相 同 的 在 上 課 讀 書 時, 也 會 比 較 能 夠 專 心 及 有 充 足 的 體 力 來 唸 書, 應 付 學 校 的 課 業 想 要 改 善 心 肺 耐 力 可 以 從 事 全 身 性, 長 時 間 持 續 進 行 的 運 動 項 目, 但 是 不 要 太 激 烈 的 活 動, 如 慢 跑 打 球 游 泳 溜 直 排 輪 騎 腳 踏 車 及 跳 繩 等 項 目 其 一 般 性 原 則 是 每 週 至 少 3-5 天, 每 次 20-30 分 鐘 ; 在 運 動 強 度 的 判 別 方 面 則 是 以 運 動 後 心 跳 數 的 多 寡 為 指 標, 其 正 確 的 方 法 則 是 以 下 列 公 式 來 計 算 : 最 大 心 跳 數 = 220 - 年 齡 ( 歲 ) 休 息 心 跳 數 = 未 運 動 15-20 分 鐘 前 安 靜 時 的 1 分 鐘 心 跳 數 儲 備 心 跳 數 = 最 大 心 跳 數 - 休 息 時 心 跳 數 40% 的 運 動 強 度 ( 低 強 度 )= ( 儲 備 心 跳 數 0.40)+ 休 息 心 跳 數 60% 的 運 動 強 度 ( 中 強 度 )= ( 儲 備 心 跳 數 0.60)+ 休 息 心 跳 數 80% 的 運 動 強 度 ( 高 強 度 )= ( 儲 備 心 跳 數 0.80)+ 休 息 心 跳 數 舉 例 來 說 : 一 位 10 歲 的 國 小 同 學, 他 休 息 心 跳 數 每 分 鐘 80 下, 那 麼 他 的 低 中 高 的 心 肺 耐 力 運 動 強 度 的 計 算 應 該 是 : 最 大 心 跳 數 :220-10 歲 = 每 分 鐘 210 下 3

體 適 能 學 習 手 冊 休 息 心 跳 數 : 每 分 鐘 80 下 儲 備 心 跳 數 :210 下 80 下 = 每 分 鐘 130 下 低 強 度 :(130 下 0.40)+80 下 = 運 動 後 每 分 鐘 達 132 下 中 強 度 :(130 下 0.60)+80 下 = 運 動 後 每 分 鐘 達 158 下 高 強 度 :(130 下 0.80)+80 下 = 運 動 後 每 分 鐘 達 184 下 經 由 以 上 的 介 紹 您 是 否 可 以 清 楚 的 瞭 解 如 何 計 算 屬 於 自 己 的 運 動 強 度, 試 著 自 己 算 算 看, 如 有 不 清 楚 的 地 方 再 請 教 體 育 老 師 ; 那 麼 在 運 動 強 度 的 選 擇 上, 根 據 專 家 建 議 如 果 您 以 往 並 無 運 動 習 慣 或 是 身 體 不 適 的 人 一 開 始 應 以 低 強 度 並 維 持 2-3 週 較 為 適 當 ; 當 漸 漸 養 成 規 律 運 動 習 慣 之 後 在 逐 漸 往 上 調 整 至 中 強 度 而 所 謂 中 強 度 的 運 動, 也 就 是 運 動 時 感 覺 有 點 喘, 但 還 可 以 說 話 的 情 形 在 我 們 明 瞭 心 肺 耐 力 的 定 義 及 操 作 原 則 與 方 法 後, 接 著 就 是 須 瞭 解 如 何 測 量 心 肺 耐 力 的 好 壞, 其 最 簡 便 的 方 式 就 是 利 用 田 徑 場 跑 步, 男 生 跑 1600 公 尺, 女 生 跑 800 公 尺, 不 過 這 項 測 驗 是 以 最 快 的 時 間 跑 完 全 程, 完 成 時 都 非 常 的 累, 因 此 對 於 平 日 不 常 運 動 者 或 身 體 不 適 者 較 不 適 當 ; 另 一 項 登 階 測 驗 亦 是 經 常 被 廣 泛 使 用 的 項 目, 這 二 項 的 測 驗 方 法 及 對 照 常 模, 小 朋 友 可 利 用 教 育 部 體 適 能 網 站 (www.fitness.org.tw) 來 查 尋 相 關 資 訊 看 完 相 關 心 肺 耐 力 的 介 紹 後, 當 然 最 重 要 的 就 是 身 體 力 行, 並 且 養 成 運 動 紀 錄 的 習 慣, 因 為 運 動 紀 錄 可 以 讓 你 瞭 解 過 去 體 適 能 的 狀 況 與 進 步 情 形, 其 紀 錄 的 方 式 可 參 酌 下 列 範 例 ( 如 表 一 ) 表 一 心 肺 耐 力 運 動 紀 錄 表 ( 範 例 ) 年 月 份 :94.05 日 期 時 段 體 重 休 息 心 跳 數 運 動 心 跳 數 運 動 型 式 距 離 運 動 時 間 運 動 地 點 1( 日 ) 下 午 5 點 28 公 斤 80 下 150 下 慢 跑 800 公 尺 20 分 鐘 學 校 田 徑 場 2 3 4 5 6 7 4

體 適 能 介 紹 小 朋 友 正 值 生 長 快 速 時 期, 藉 由 運 動 項 目 來 改 善 心 肺 耐 力 的 同 時, 亦 可 在 運 動 的 過 程 中, 獲 得 其 他 體 適 能 的 要 素, 可 說 是 一 舉 數 得 哦! ( 三 ) 肌 力 與 肌 耐 力 肌 力 指 肌 肉 的 力 量, 當 肌 肉 收 縮 時, 一 次 所 能 發 出 的 最 大 力 量 擁 有 良 好 肌 力 的 小 朋 友, 在 平 日 上 課 時, 比 較 能 夠 應 付 每 日 上 課 時, 所 須 背 負 的 書 包 重 量 ; 在 假 日 玩 球 時, 比 較 能 將 球 踢 的 遠 打 的 遠 以 及 丟 的 遠 所 謂 肌 耐 力 則 是 指 肌 肉 在 一 負 荷 ( 非 最 大 ) 下, 能 夠 持 續 收 縮 或 活 動 的 能 力 例 如 能 夠 在 單 槓 上 吊 的 比 較 久 或 爬 竿 時 能 爬 得 比 較 高, 在 騎 腳 踏 車 時, 能 夠 騎 的 比 較 久 或 比 較 遠 等 等 的 能 力 男 女 生 由 於 先 天 上 內 分 泌 的 差 異, 縱 使 肌 肉 素 質 一 樣 也 無 法 使 女 生 的 肌 肉 像 男 生 一 樣 壯 碩, 另 外 在 肌 纖 維 數 量 上 男 生 亦 多 於 女 生, 使 得 肌 肉 變 得 比 較 肥 大, 因 此 即 使 是 經 常 運 動 的 女 生 也 不 必 擔 心 身 體 會 長 滿 肌 肉 影 響 外 觀, 相 反 地 會 讓 您 的 身 材 更 結 實 有 彈 性 哦! 那 麼 想 要 改 善 肌 力 與 肌 耐 力 最 好 的 方 法 是 什 麼 呢? 當 然 就 是 到 健 身 房 從 事 重 量 訓 練, 但 由 於 國 小 學 童 正 值 全 身 發 展 時 期, 並 無 需 針 對 身 體 特 定 部 位 規 劃 專 業 的 肌 力 與 肌 耐 力 重 量 訓 練 課 程, 因 此 藉 由 簡 易 的 肢 體 動 作 如 伏 地 挺 身 仰 臥 起 坐 爬 樓 梯 跳 繩 或 是 戶 外 的 運 動 設 施 如 單 槓 雙 槓 爬 竿 等 等 來 改 善 肌 肉 適 能, 便 是 最 適 當 了 由 於 不 是 超 量 負 重 的 訓 練, 因 此 一 般 來 說 每 週 應 可 至 少 3-5 次, 上 述 不 同 型 態 的 練 習, 以 提 升 肌 肉 力 量 那 麼 有 關 肌 力 與 肌 耐 力 的 好 壞 評 估, 大 都 以 握 力 器 伏 地 挺 身 或 是 屈 膝 仰 臥 起 坐 等 來 測 量, 其 中 又 以 屈 膝 仰 臥 起 坐 最 多, 小 朋 友 可 利 用 教 育 部 體 適 能 網 站 (www.fitness.org.tw) 來 查 尋 相 關 資 訊, 瞭 解 並 比 較 自 己 的 肌 耐 力 在 同 一 年 齡 的 百 分 等 級 中 是 須 加 強 或 是 優 良 的 ( 四 ) 柔 軟 度 是 指 人 體 各 關 節 所 能 伸 展 的 範 圍 然 而 關 節 的 活 動 範 圍 具 有 高 度 的 特 殊 性, 會 因 不 同 的 部 位 及 不 同 的 人 而 有 所 差 異 其 影 響 柔 軟 度 的 原 因 雖 然 與 遺 傳 有 關, 但 身 體 的 活 動 量 卻 也 是 非 常 重 要 且 關 鍵 的 因 素 ; 除 此 之 外, 諸 如 關 節 構 造 韌 帶 肌 腱 肌 肉 皮 膚 組 織 受 傷 5

體 適 能 學 習 手 冊 ( 五 ) 速 度 脂 肪 體 溫 年 齡 及 性 別 等 因 素 都 會 影 響 各 關 節 伸 展 的 範 圍 ; 那 麼 具 備 良 好 的 柔 軟 度 有 什 麼 好 處 呢? 其 不 僅 可 以 避 免 運 動 傷 害 的 發 生 機 率, 更 可 改 善 及 維 持 良 好 的 體 態 及 提 升 身 體 動 作 表 現 的 效 率, 對 於 正 值 發 育 快 速 的 國 小 學 童 來 說 是 非 常 重 要 的 ; 在 評 估 柔 軟 度 好 壞 的 標 準 方 面, 目 前 在 健 康 體 適 能 的 測 量 皆 以 坐 姿 體 前 彎 來 當 作 整 體 柔 軟 度 的 指 標, 事 實 上 在 日 常 生 活 中, 任 何 身 體 活 動 都 需 要 用 到 柔 軟 度, 且 根 據 您 身 體 活 動 的 方 式, 亦 會 需 要 不 同 身 體 部 位 的 柔 軟 度, 如 跳 馬 背 及 穿 山 洞 的 遊 戲 中, 跳 躍 時 無 法 順 利 將 雙 腳 向 外 張 開 跨 過 對 方 身 體, 或 者 無 法 屈 縮 身 體 順 利 鑽 過 時, 都 表 示 你 的 柔 軟 度 可 能 要 加 油 了! 想 要 有 效 的 改 善 柔 軟 度, 除 平 常 須 從 事 一 些 具 有 翻 滾 屈 縮 伸 等 運 動 或 遊 戲 ( 如 球 類 運 動 體 操 舞 蹈 及 攀 岩 ) 外, 也 可 以 額 外 做 做 伸 展 操, 其 操 作 的 原 則 應 盡 量 以 靜 態 伸 展 方 式 來 進 行, 而 所 謂 的 靜 態 伸 展 的 方 式 則 是 以 緩 慢 的 動 作 將 肌 肉 伸 展, 通 常 這 時 侯 被 伸 展 的 肌 肉 會 有 繃 緊 及 輕 微 的 不 適 感 覺, 就 在 此 時 維 持 靜 止 姿 勢 數 秒 後 再 放 鬆, 如 坐 姿 體 前 彎 動 作, 首 先 將 雙 腳 伸 直 分 開, 然 後 身 體 在 緩 慢 的 前 彎, 直 到 大 腿 後 側 肌 肉 繃 緊, 維 持 靜 止 姿 勢 時 間 約 在 10-30 秒 之 間, 每 個 動 作 反 覆 2-3 次 具 有 良 好 柔 軟 度 的 小 朋 友, 肢 體 的 活 動 範 圍 較 大, 能 夠 輕 鬆 的 做 出 一 些 翻 滾 屈 縮 鑽 轉 彎 扭 的 動 作, 同 時 也 會 有 較 佳 的 身 體 姿 態 指 移 動 身 體 或 任 何 一 個 部 位, 從 一 個 位 置 至 另 一 個 位 置 快 慢 的 能 力 ; 它 是 被 用 來 當 成 為 許 多 競 技 運 動 中 評 定 勝 負 的 重 要 指 標 之 一, 如 賽 跑 時 看 誰 跑 的 速 度 快 或 游 泳 時 誰 游 的 速 度 快, 誰 獲 勝 的 機 會 就 比 較 大 而 影 響 速 度 好 壞 的 原 因 有 遺 傳 反 應 肌 力 以 及 技 術 等 四 種, 雖 然 主 要 是 決 定 於 骨 骼 肌 內 紅 肌 與 白 肌 的 比 例 以 及 神 經 控 制 等 先 天 的 機 制, 但 是 透 過 正 確 的 訓 練 方 法 亦 能 增 進 神 經 與 肌 肉 之 間 支 配 的 作 用, 而 使 肌 肉 的 收 縮 達 到 最 佳 的 狀 況 ; 速 度 訓 練 的 原 則 有 三 種,1. 訓 練 的 運 動 負 荷 要 適 當, 例 如 背 著 沙 袋 或 穿 著 特 製 重 量 的 鞋 子 快 跑, 剛 開 始 的 重 量 一 定 要 輕, 距 離 不 要 跑 太 遠, 隨 著 能 力 的 進 步 在 慢 慢 增 加 2. 運 動 時 應 時 常 以 最 快 速 度 實 施 例 如 60 公 尺 跑 步, 前 面 30 公 尺 先 由 6

體 適 能 介 紹 慢 跑 到 快 跑, 最 後 30 公 尺 在 做 全 力 衝 刺, 或 在 沙 地 上 衝 刺 3. 必 須 常 常 反 覆 練 習 所 學 習 的 動 作, 以 熟 練 技 術 等 在 練 習 時 必 須 注 意 休 息 時 間 是 否 充 足, 以 避 免 因 疲 勞 而 產 生 運 動 傷 害 ( 六 ) 瞬 發 力 是 指 身 體 在 最 短 時 間 內 產 生 力 量 的 能 力 它 是 結 合 力 量 與 速 度 兩 種 要 素 所 產 生 的 動 作 效 率 ; 例 如 籃 球 帶 球 上 籃 時 一 躍 而 上 的 力 量 或 是 瞬 間 拋 出 一 個 快 速 的 躲 避 球, 及 跳 繩 時 一 跳 兩 迴 旋 等 所 產 生 的 力 量, 都 是 應 用 這 項 能 力 來 達 成 的 一 般 來 說 肌 肉 力 量 的 增 加 較 為 容 易, 只 要 訓 練 幾 個 月 就 能 獲 得 改 善, 但 速 度 的 進 步 就 非 常 的 不 容 易, 而 瞬 發 力 卻 是 要 結 合 這 兩 種 一 起 訓 練 自 然 地 就 不 是 一 件 簡 單 的 事 了! 那 麼 我 們 要 如 何 來 評 量 瞬 發 力 的 優 劣 呢! 目 前 測 驗 此 項 能 力 是 以 立 定 跳 遠 來 當 成 指 標, 跳 得 愈 遠 表 示 瞬 發 力 愈 好, 其 測 驗 的 方 法 與 對 照 常 模 可 利 用 教 育 部 體 適 能 網 站 (www.fitness.org.tw) 來 查 尋 相 關 資 訊, 瞭 解 並 比 較 自 己 的 瞬 發 力 在 同 一 年 齡 的 百 分 等 級 中 是 須 加 強 或 是 優 良 的 瞭 解 本 身 此 項 能 力 的 優 劣 後, 其 改 善 的 方 法 建 議 您 可 以 從 事 一 些 跳 躍 性 活 動 項 目, 例 如 跳 繩 跳 高 跳 遠 等, 亦 可 快 跑 衝 刺 玩 躲 避 球 棒 ( 足 ) 壘 球 等 運 動 ; 但 練 習 時, 一 定 須 要 先 有 充 足 的 熱 身 準 備, 由 慢 而 快, 如 此 才 能 避 免 運 動 傷 害 ( 七 ) 敏 捷 性 指 身 體 快 速 改 變 位 置 和 方 向 的 能 力 和 效 率 敏 捷 性 對 於 需 要 急 停 閃 躲 等 動 作 極 為 重 要, 如 籃 球 中 運 球 過 人 動 作, 躲 避 球 中 的 閃 躲 動 作, 以 及 跳 繩 中 身 體 姿 勢 的 變 化 等, 都 與 這 項 能 力 有 關 擁 有 良 好 的 敏 捷 性, 當 與 同 學 在 玩 躲 避 球 時, 就 能 很 快 的 閃 躲 對 方 所 丟 過 來 的 快 速 球 ; 相 同 的 當 與 同 學 玩 籃 球 在 運 球 準 備 投 籃 時, 就 很 容 易 做 出 一 個 假 動 作 騙 過 對 方, 然 後 帶 球 上 籃 得 分 那 麼 我 們 要 如 何 評 量 敏 捷 性 的 好 壞 呢? 一 般 測 量 方 法 大 都 以 折 返 跑 反 覆 側 步 曲 折 跑 及 穿 梭 跑 等 項 目 來 測 量 所 需 完 成 的 時 間, 其 花 費 時 間 愈 短 者, 此 項 能 愈 佳 由 於 敏 捷 性 通 常 是 指 在 極 短 的 時 間 內 完 成, 因 此 所 需 用 到 的 體 適 能 要 素 有 肌 力 瞬 發 力 協 調 性 等, 如 果 要 獲 得 此 項 能 力, 可 透 過 專 項 運 動 7

體 適 能 學 習 手 冊 的 須 求 加 以 設 計, 其 訓 練 原 則 建 議 1. 持 續 時 間 以 20 秒 內 為 佳 ;2. 運 動 過 程 中 要 不 斷 的 改 變 方 向 ;3. 要 有 反 覆 不 斷 練 習 數 趟 等, 因 此 亦 可 以 上 述 的 幾 項 測 量 方 法 來 當 成 訓 練 的 方 式 ( 八 ) 協 調 性 是 指 身 體 統 合 神 經 肌 肉 系 統 以 產 生 正 確 和 諧 及 優 雅 的 活 動 能 力 例 如 跳 繩 時 身 體 能 夠 準 確 支 配 手 與 腳 做 出 繞 繩 與 跳 躍 的 動 作 ; 游 泳 時 划 手 腳 打 水 與 換 氣 的 配 合 ; 又 如 籃 球 從 運 球 到 帶 球 上 籃 的 過 程, 以 及 在 跑 步 中 將 躲 避 球 有 力 量 的 拋 出 等, 都 與 這 項 能 力 有 極 大 的 相 關 具 有 良 好 協 調 性 者, 由 於 神 經 與 肌 肉 系 統 的 整 合, 當 在 從 事 運 動 時 能 產 生 正 確 優 雅 及 和 諧 的 身 體 動 作 對 於 協 調 性 的 評 量, 一 般 所 測 量 的 方 法 大 都 以 壘 球 擲 遠 來 當 作 指 標, 能 夠 將 壘 球 丟 的 愈 遠 表 示 此 項 能 力 愈 好 然 而 協 調 性 雖 受 到 先 天 遺 傳 因 素 的 影 響, 但 隨 著 後 天 的 努 力, 以 及 身 體 自 然 的 成 長, 其 身 體 各 項 機 能 的 發 展, 加 上 神 經 系 統 的 發 育, 協 調 能 力 亦 會 有 顯 著 的 提 升 ; 根 據 研 究 顯 示,7-14 歲 是 發 展 協 調 性 最 有 利 的 時 期, 由 此 可 見, 你 們 是 正 處 於 培 養 良 好 協 調 能 力 的 最 好 時 期, 由 於 此 項 能 力 與 你 的 肌 力 與 肌 耐 力 心 肺 耐 力 平 衡 等 能 力 的 發 展 有 關, 因 此 要 有 好 的 協 調 性, 首 先 就 須 具 備 不 錯 的 各 項 體 適 能 要 素 對 於 想 要 具 有 良 好 的 協 調 性, 其 可 採 用 幾 項 原 則 與 方 法 來 達 成 : 原 則 一 用 不 習 慣 不 平 常 的 姿 勢 或 運 動 開 始, 其 方 法 例 如 : 參 與 攀 岩 游 泳 跳 繩 或 溜 冰 等 運 動 ; 原 則 二 反 向 完 成 動 作, 其 方 法 如 : 墊 上 前 滾 翻 後 滾 翻 倒 退 溜 冰 等 ; 原 則 三 改 變 動 作 的 速 度 及 節 奏, 其 方 法 如 : 利 用 跳 繩 時 雙 腳 跳 與 單 腳 跳 互 換 ; 原 則 四 利 用 不 習 慣 的 組 合, 使 原 本 已 習 慣 的 動 作 複 雜 化, 其 方 法 如 : 左 右 手 同 時 運 球, 但 左 手 拍 籃 球 右 手 則 拍 排 球 ( 九 ) 平 衡 感 是 指 身 體 在 各 種 動 作 或 姿 勢 中, 能 夠 維 持 穩 定 狀 態 之 能 力 日 常 生 活 中, 從 走 路 到 從 事 各 種 不 同 複 雜 的 運 動, 如 跑 跳 溜 冰 踢 足 球 騎 腳 踏 車 等, 都 須 要 用 到 此 一 能 力 擁 有 良 好 的 平 衡 能 力, 不 僅 可 以 增 加 學 習 各 項 運 動 技 巧 的 效 率, 同 時 更 可 以 預 防 運 動 所 導 致 的 傷 8

體 適 能 介 紹 害 及 意 外 事 件 的 發 生 小 朋 友 如 果 經 常 在 走 路 或 是 跑 步 時 容 易 跌 倒 的 人, 可 能 平 衡 感 就 須 加 強 練 習 了 哦! 有 好 的 平 衡 感, 才 可 以 增 加 學 習 各 項 運 動 技 巧 的 效 率, 同 時 更 可 以 預 防 運 動 所 導 致 的 傷 害 及 意 外 事 件 的 發 生 至 於 我 們 如 何 評 量 平 衡 感 的 優 劣, 一 般 所 使 用 的 方 式 可 分 為 動 態 平 衡 與 靜 態 平 衡 兩 種, 前 者 是 測 驗 運 動 中 保 持 穩 定 的 能 力, 如 平 衡 木 步 行 雙 腳 交 互 跳 躍 定 點 平 衡 ; 後 者 則 是 測 驗 靜 止 時 保 持 穩 定 的 能 力, 如 閉 眼 單 腳 站 立 等 為 指 標 要 培 養 與 平 衡 感 有 關 的 運 動 能 力, 可 以 自 己 或 藉 由 遊 戲 器 材 來 實 施, 例 如 閉 眼 單 腳 站 立 走 平 衡 木 單 槓 遊 戲 爬 網 遊 戲 等 訓 練 平 衡 是 一 種 機 能 的 習 慣, 所 以 必 須 時 常 的 練 習 才 能 有 顯 著 的 進 步 哦! ( 十 ) 反 應 時 間 是 對 於 刺 激 或 信 號 產 生 回 應 動 作 時 間 的 快 慢, 不 過 它 有 時 候 被 歸 併 在 速 度 的 要 素 裡 例 如 賽 跑 時 聽 到 槍 聲, 起 跑 動 作 開 始 的 快 慢 能 力 小 朋 友 你 是 否 有 過 騎 腳 踏 車 時 看 見 紅 燈 卻 來 不 急 煞 車 ; 或 者 每 次 老 師 在 有 獎 徵 答 時, 你 明 明 知 道 答 案, 但 卻 總 是 比 別 人 慢 半 拍 舉 手 ; 或 是 打 躲 避 球 時 總 是 無 法 很 快 的 判 斷 來 球 的 位 置 而 加 以 閃 躲 等, 這 都 可 能 與 你 的 反 應 時 間 快 慢 有 關 ; 反 應 時 間 快 的 人, 學 習 運 動 會 比 較 快, 對 於 運 動 表 現 也 會 較 好, 例 如 在 運 動 比 賽 時 你 就 可 能 比 別 人 提 早 判 斷, 而 取 得 有 利 及 主 動 的 位 置 來 加 以 攻 擊 或 防 守 然 而 對 於 反 應 時 間 的 訓 練, 在 方 法 上 經 常 會 與 敏 捷 速 度 及 反 應 摻 雜 一 起, 因 此 在 從 事 敏 捷 與 速 度 訓 練 時, 多 少 就 會 訓 練 到 反 應 能 力 參 考 資 料 李 誠 志 (1994) 教 練 訓 練 指 南 文 史 哲, 台 北 市 運 動 生 理 學 網 站 http://www.epsport.idv.tw/ 教 育 部 體 適 能 網 站 http://www.fitness.org.tw 林 貴 福 盧 淑 雲 (2003) 健 康 與 體 育 課 程 理 論 與 活 動 設 計 全 壘 打, 台 北 縣 方 進 隆 (1992) 運 動 與 健 康 漢 文, 台 北 市 卓 俊 辰 (1986) 體 適 能 - 健 身 運 動 處 方 的 理 論 與 實 際 全 磊 打, 台 北 市 9

體 適 能 學 習 手 冊 張 至 滿 (1986) 體 育 測 量 與 評 價 水 牛 圖 書, 台 北 市 彭 鈺 人 (2000) 體 育 測 驗 與 測 量 師 大 書 苑, 台 北 市 方 進 隆 李 水 碧 ( 譯 )(2004) 體 適 能 與 全 人 健 康 的 理 論 與 實 務 台 北 市 : 藝 軒 圖 書 (Werner, W.K.Hoeger., & Sharon, A.Hoeger,2003) 10

運 動 方 法 參 增 進 體 適 能 的 運 動 方 法 足 球 -- 養 成 規 律 的 運 動 習 慣 就 是 最 好 增 進 體 適 能 的 方 法, 對 大 人 來 說 提 升 體 適 能 就 如 同 獲 得 健 康 的 保 證, 對 就 讀 小 學 階 段 的 學 童 來 說, 其 不 僅 是 健 康 的 來 源, 對 於 日 後 體 格 的 發 育 更 是 影 響 深 巨 小 學 階 段 正 值 發 展 人 體 各 項 基 礎 運 動 能 力, 舉 凡 跑 跳 投 擲 攀 爬 踢 閃 躲 打 擊 等 這 些 基 礎 運 動 能 力 的 發 展, 都 隨 著 基 礎 體 能 的 發 展 而 發 展, 如 能 透 過 體 適 能 學 習 來 促 進 學 童 運 動 感 覺 與 運 動 知 覺 的 發 展, 對 於 日 後 其 基 礎 運 動 技 能 的 統 合 應 用 能 力, 應 是 相 當 重 要 的 此 次 規 劃 課 程 內 容 時, 特 別 挑 選 國 小 學 生 比 較 喜 愛 參 與 的 運 動 項 目, 由 於 小 朋 友 們 的 興 趣 非 常 廣 泛, 且 各 校 的 場 地 設 備 也 不 盡 相 同, 目 前 則 先 選 定 五 項 運 動 規 劃, 計 有 足 球 體 操 田 徑 羽 球 及 桌 球 等 五 項, 並 且 就 各 項 運 動 中, 各 選 擇 3-5 種 基 本 動 作 逐 一 介 紹 每 項 動 作 的 內 容 可 能 運 用 到 的 體 適 能 要 素, 並 提 供 體 適 能 運 動 訓 練 處 方 及 可 能 遭 遇 到 的 運 動 傷 害 與 預 防 方 法 等, 讓 你 瞭 解 體 適 能 各 項 要 素, 在 各 種 運 動 中 所 扮 演 的 角 色, 希 望 能 幫 助 你 提 升 基 本 的 體 適 能, 並 增 進 你 在 運 動 場 上 運 動 的 能 力 及 表 現 一 足 球 歷 史 上 最 早 有 相 關 記 載 的, 要 算 是 是 中 國, 早 在 皇 帝 時 期, 宮 廷 中 就 有 一 種 稱 為 蹴 踘 的 遊 戲, 玩 法 就 是 用 腳 踢 類 是 球 的 東 西, 和 現 今 的 足 球 玩 法 很 類 似, 但 很 可 惜 並 沒 有 繼 續 發 展 下 去 近 代 的 足 球 是 發 展 於 英 國, 從 英 國 再 慢 慢 推 廣 到 歐 洲, 進 而 制 訂 規 則, 成 立 聯 盟, 最 後 影 響 到 美 洲 非 洲 澳 洲 亞 洲 等 足 球 運 動 中 除 了 手 以 外, 身 體 的 每 個 部 位 都 可 與 球 接 觸, 技 術 種 類 很 多, 又 因 為 是 用 腳 來 學 習, 所 以 困 難 度 較 高, 但 這 也 是 足 球 吸 引 人 的 地 方, 只 要 有 恆 心, 熟 悉 2 3 種 技 術 後, 就 能 享 受 足 球 運 動 所 帶 來 的 樂 趣, 以 下 介 紹 踩 球 地 面 內 側 控 球 頭 頂 球 等 3 項 技 術 ( 一 ) 踩 球 1. 動 作 介 紹 踩 球 動 作 在 足 球 比 賽 中 較 少 運 用, 這 個 動 作 算 是 足 球 技 術 中 的 輔 助 練 習 或 球 感 訓 練 的 一 部 份, 但 可 千 萬 別 小 看 這 個 動 作, 這 個 練 習 可 11

體 適 能 學 習 手 冊 訓 練 腳 的 靈 活 度, 腳 越 靈 活, 控 制 球 的 能 力 就 越 好, 別 人 就 很 難 搶 走 你 所 控 制 的 球 以 下 介 紹 動 作 要 領 : (1) 站 在 球 後 方 約 一 步 的 距 離 (2) 將 腳 抬 起, 用 前 腳 掌 輕 輕 點 在 球 的 正 上 方, 盡 量 讓 球 停 在 原 地 不 移 動 位 置 (3) 點 完 後 回 到 原 來 站 立 位 置, 換 腳 操 作 (4) 熟 練 後, 速 度 加 快, 以 小 跳 的 方 式 進 行 ( 踩 球 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 踩 球 所 運 用 到 的 體 適 能 要 素 是 心 肺 耐 力 平 衡 及 敏 捷, 以 下 分 別 介 紹 運 動 處 方 : (1) 心 肺 耐 力 的 訓 練 處 方 繞 著 200 公 尺 的 場 地, 每 隔 50 公 尺 設 置 一 站, 第 一 站 仰 臥 起 坐 5 次, 第 二 站 伏 地 挺 身 5 次, 第 三 站 原 地 高 跳 5 次, 第 四 站 衝 刺 10 公 尺 操 作 者 繞 著 跑 道 慢 跑, 到 指 定 地 點 時, 就 依 指 定 動 作 操 作, 每 次 3 圈, 休 息 5 分 鐘, 再 跑 3 圈 ( 心 肺 耐 力 ) (2) 平 衡 的 訓 練 處 方 a. 原 地 旋 轉 跳 : 原 地 跳 起 向 左 後 或 右 後 方 旋 轉 半 圈 12

運 動 方 法 b. 原 地 跳 起 後, 向 左 後 或 右 後 方 旋 轉 一 圈 c. 將 a 的 動 作 連 續 做 2 次 d. 做 一 次 a 的 動 作, 再 加 一 次 b 的 動 作,2 個 動 作 連 續 做, 旋 轉 時 雙 手 可 張 開 保 持 平 衡 足 球 -- ( 平 衡 ) (3) 敏 捷 的 訓 練 處 方 a. 原 地 小 碎 步 跑 : 在 原 地 作 5 秒 鐘 的 小 碎 步, 做 完 後 往 前 衝 刺 10 公 尺 ( 敏 捷 性 ) b. 原 地 抬 腿 跑 : 在 原 地 作 5 秒 鐘 的 抬 腿 跑, 做 完 後 往 前 衝 刺 10 公 尺, 小 碎 步 跑 與 抬 腿 跑 各 做 3 次 ( 敏 捷 性 ) 13

體 適 能 學 習 手 冊 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 踩 球 的 常 見 運 動 傷 害 大 多 發 生 在 踝 關 節, 發 生 的 傷 害 以 扭 傷 為 主, 預 防 方 法 如 下 : (1) 活 動 前 充 分 做 好 熱 身 活 動, 特 別 是 腳 的 部 位 (2) 透 過 各 種 活 動 加 強 腿 部 肌 力 (3) 活 動 前 檢 視 場 地 器 材, 活 動 時 配 合 老 師 指 導, 不 嬉 戲 吵 鬧 ( 二 ) 地 面 內 側 控 球 1. 動 作 介 紹 地 面 內 側 控 球 和 前 項 踩 球 動 作 一 樣, 是 一 項 在 比 賽 中 較 少 使 用 到 的 技 術, 也 算 是 輔 助 訓 練 的 一 種, 對 於 增 強 球 感 練 習 腳 的 靈 活 度 等, 有 相 當 大 的 幫 助, 對 於 初 學 者 來 說, 是 一 項 非 常 好 的 練 習 方 式 這 個 動 作 所 使 用 到 的 內 側 部 位, 是 位 於 踝 關 節 以 下, 靠 腳 後 跟 這 後 半 的 部 位 以 下 就 介 紹 地 面 內 側 控 球 的 動 作 要 領 : (1) 雙 腳 張 開 與 肩 同 寬, 腳 尖 朝 前 (2) 將 球 放 在 雙 腳 中 間 (3) 踮 起 腳 尖, 用 雙 腳 的 內 側 部 位 踢 球, 讓 球 在 雙 腳 的 內 側 間 來 回 滾 動 ( 地 面 內 側 控 球 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 (1) 心 肺 耐 力 的 訓 練 處 方 繞 著 足 球 場 作 逆 時 針 方 向 慢 跑, 第 一 個 邊 往 前 跑, 左 轉 第 二 邊 時 變 成 往 左 側 跑, 到 第 三 邊 時 往 後 倒 退 跑, 第 四 邊 時 往 右 側 跑 如 此 前 後 左 右 四 個 方 位 的 移 動 皆 可 訓 練 到 速 度 則 以 慢 跑 最 舒 服 的 速 度 為 原 則, 每 次 跑 5 分 鐘, 休 息 5 分 鐘, 再 跑 5 分 鐘 14

運 動 方 法 足 球 -- ( 心 肺 耐 力 ) (2) 平 衡 的 訓 練 處 方 單 腳 站 立 : a. 將 一 隻 腳 抬 起 用 單 腳 站 立, 同 時 將 雙 手 平 舉, 幫 助 保 持 平 衡, 維 持 15 秒 b. 相 同 的 動 作, 但 將 雙 手 放 下 同 樣 維 持 15 秒 c. 相 同 動 作, 將 眼 睛 閉 起 來, 維 持 15 秒 ( 平 衡 -- 單 腳 站 立 ) (3) 敏 捷 的 訓 練 處 方 左 右 連 續 跳 : 在 地 上 畫 出 3 條 50 公 分 的 平 行 線, 線 與 線 間 隔 50 公 分, 操 作 時 先 站 立 在 中 間 的 線 上, 雙 腳 同 時 小 跳, 在 3 條 線 上, 依 序 來 回 快 速 移 動, 每 次 移 動 15 次 ( 敏 捷 性 -- 左 右 連 續 跳 ) 15

體 適 能 學 習 手 冊 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 地 面 內 側 控 球 常 見 的 傷 害, 大 多 發 生 在 踝 關 節, 傷 害 的 種 類 以 關 節 扭 傷 為 主, 其 預 防 方 法 如 下 : (1) 活 動 前 充 分 做 好 熱 身 運 動, 如 慢 跑 熱 身 操 等, 並 充 份 伸 展 腿 部 腳 部 的 各 個 關 節 (2) 透 過 各 種 訓 練, 加 強 踝 關 節 的 肌 力 及 柔 軟 度 ( 三 ) 頭 頂 球 1. 動 作 介 紹 頭 頂 球 是 一 項 非 常 實 用 的 技 術, 在 比 賽 中 運 用 的 非 常 多, 在 爭 取 高 空 球 的 控 球 權 時, 就 要 用 到 此 技 術, 另 外 在 比 賽 中 也 常 常 看 到, 角 球 或 由 底 線 吊 中 的 高 球, 球 員 直 接 用 頭 頂 攻 門 得 分 的 鏡 頭, 其 使 用 的 部 位 是 額 頭 中 間, 眉 毛 上 方 3-5 公 分 的 位 置 以 下 介 紹 頭 頂 球 的 動 作 要 領 : (1) 雙 眼 張 開 注 視 球 (2) 雙 腳 張 開 與 肩 同 寬 或 前 後 站 立 (3) 頂 球 前, 將 身 體 往 後 仰, 縮 下 巴, 脖 子 用 力 固 定 (4) 頂 球 時, 眼 睛 張 開 看 著 球, 腹 部 用 力 身 體 向 前, 用 額 頭 將 球 頂 出 ( 頭 頂 球 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 (1) 肌 力 的 訓 練 處 方 側 身 仰 臥 起 坐 : 平 躺 在 地 上, 雙 腳 彎 曲, 將 左 手 往 外 平 伸 貼 地, 右 手 抱 胸, 起 來 時, 身 體 往 左 腳 方 向 彎 曲, 做 完 10 次 後 換 邊 以 同 樣 方 式 操 作, 左 右 2 邊 各 做 10 次, 共 做 2 組 16

運 動 方 法 足 球 -- ( 肌 力 -- 側 身 仰 臥 起 坐 ) (2) 平 衡 的 訓 練 處 方 將 頭 抬 高, 將 球 放 在 額 頭 上 頂 球 的 部 位, 雙 手 放 開 尋 找 平 衡 點, 像 海 獅 一 樣 頂 著 球, 讓 球 保 持 在 頭 上 3 秒 鐘, 越 久 越 好 ( 平 衡 ) (3) 協 調 的 訓 練 處 方 a. 2 人 1 組,1 人 雙 手 拿 球 放 在 頭 部 的 位 置, 練 習 者 依 動 作 要 領 原 地 練 習 b. 拿 球 者 將 球 舉 高, 讓 練 習 者 跳 起 頂 球 ( 協 調 性 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 頭 頂 球 的 常 見 傷 害 發 生 在 頸 部 臉 部 等, 有 時 會 感 覺 輕 微 的 頭 暈 預 防 方 法 除 了 一 般 性 的 熱 身 及 伸 展 外, 其 餘 各 部 份 的 傷 害 分 別 說 明 如 下 : 17

體 適 能 學 習 手 冊 (1) 頸 部 的 傷 害 : 其 類 別 是 肌 肉 的 酸 痛, 因 為 脖 子 的 肌 肉 較 少 使 用, 肌 力 比 較 不 足, 所 以 只 要 加 強 頸 部 的 肌 力 便 可 預 防, 另 外, 要 特 別 注 意, 頂 球 時, 脖 子 要 用 力 固 定, 不 然 也 可 能 因 肌 肉 沒 用 力, 而 頸 椎 支 撐 力 量 不 足, 而 造 成 頸 部 的 傷 害 (2) 臉 部 的 傷 害 : 此 傷 害 大 多 是 因 頂 球 位 置 沒 控 制 好 而 撞 到 眼 睛 或 鼻 樑 預 防 方 法 是 : 頂 球 時, 眼 睛 一 定 要 張 開 不 可 閉 著, 另 外 練 習 時 也 要 從 短 距 離 低 高 度 的 球 練 習 起, 等 熟 練 後, 再 將 距 離 拉 長 高 度 增 加 (3) 頂 球 會 有 頭 暈 現 象 : 主 要 是 因 為 頂 球 的 部 位 不 正 確 及 脖 子 沒 用 力 固 定 所 造 成, 如 果 用 頭 的 最 上 方 頂 球, 就 有 可 能 會 有 頭 暈 現 象, 另 外 脖 子 沒 用 力 固 定, 造 成 頸 部 晃 動, 也 會 發 生 頭 暈 現 象 預 防 方 法 是 在 練 習 時 要 循 序 漸 進, 由 近 距 離 練 習 起 18

運 動 方 法 二 體 操 體 操 -- 體 操 (Gymnastics) 一 詞 源 於 古 希 臘 語, 原 意 是 " 赤 裸 ", 意 為 裸 體 的 藝 術, 與 當 時 運 動 員 的 裸 體 操 練 有 關 體 操 是 體 育 與 美 學 完 美 的 結 合, 也 是 古 代 奧 運 會 上 最 早 的 運 動 項 目 競 技 體 操 是 肢 體 徒 手 或 藉 助 器 械 表 現 身 體 動 作 的 一 種 運 動 項 目, 也 是 一 種 自 我 追 求 完 美 向 難 度 動 作 自 我 挑 戰 的 運 動 項 目 其 以 旋 轉 平 衡 跳 躍 滾 翻 空 翻 轉 體 等 動 作 展 現, 發 展 人 體 的 柔 韌 協 調 敏 捷 力 量 耐 力 和 優 美 感 因 此, 競 技 體 操 本 身 的 獨 特 性 及 優 美 性, 可 使 學 習 者 得 到 全 面 均 衡 的 身 體 發 展 以 下 我 們 將 介 紹 地 板 的 滾 翻 與 跳 躍 動 作, 其 技 巧 不 僅 是 地 板 運 動 的 基 本 動 作, 也 是 體 操 運 動 的 重 要 基 礎, 因 此 在 你 學 會 之 後, 也 可 以 應 用 在 其 他 的 體 操 項 目 上 喔! ( 一 ) 前 滾 翻 1. 動 作 介 紹 滾 翻 是 體 操 運 動 中 最 基 礎 的 技 巧 動 作, 可 向 前 後 側 等 各 方 向 行 進, 是 個 又 簡 單 又 好 玩 的 動 作 初 學 者 在 學 習 時 可 藉 由 滾 翻 練 習, 來 增 加 身 體 的 協 調 能 力 練 習 滾 翻 時, 若 將 自 己 想 像 成 一 顆 球, 滾 動 時 盡 量 讓 身 體 維 持 成 圓 球 狀, 這 樣 會 滾 得 更 順 暢 喔! 除 此 之 外, 滾 翻 也 是 自 我 保 護 的 最 佳 反 應 動 作, 在 不 慎 失 足 跌 倒 瞬 間, 若 能 順 勢 作 出 滾 翻 動 作, 便 能 減 輕 身 體 各 部 位 直 接 撞 擊 地 面 所 帶 來 的 意 外 傷 害 其 動 作 要 領 如 下 : (1) 半 蹲 低 頭, 收 下 顎 (2) 雙 手 與 肩 同 寬, 指 尖 朝 前 放 在 前 方 墊 子 上 (3) 雙 腳 蹬 地 圓 背, 身 體 依 後 腦 勺 頸 背 腰 臀 的 順 序 著 地 (4) 滾 翻 時, 收 腹 抱 膝, 腳 跟 緊 靠 臀 部 雙 肩 前 傾 (5) 運 用 向 前 速 度 與 力 量 抱 膝 蹲 起, 成 蹲 立 姿 ( 前 滾 翻 ) 19

體 適 能 學 習 手 冊 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 前 滾 翻 的 動 作 要 領 極 多, 因 此 在 動 作 實 施 的 過 程 中, 身 體 各 部 肌 群 的 基 礎 控 制 能 力 及 協 調 性 就 顯 得 相 當 重 要 以 下 便 針 對 協 調 性 瞬 發 力 與 肌 力 等 三 項 體 適 能 要 素, 與 其 相 關 的 體 適 能 運 動 訓 練 處 方, 作 一 簡 單 的 介 紹 (1) 協 調 性 部 分 a. 不 倒 翁 : 雙 手 抱 膝, 收 下 顎, 膝 蓋 靠 近 胸 口, 圓 背 前 後 來 回 滾 動, 並 向 學 習 者 強 調 向 前 滾 動 的 感 受 連 續 來 回 滾 動 5 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 不 倒 翁 ) b. 雞 蛋 滾 : 屈 膝 跪 坐, 雙 手 屈 肘 收 於 胸 前, 收 下 顎, 向 左 或 右 側 來 回 滾 動 連 續 來 回 滾 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 雞 蛋 滾 ) c. 滾 麵 條 : 身 體 平 躺 於 軟 墊 上, 雙 腳 伸 直 併 攏, 夾 臀 收 腹, 雙 手 伸 直 置 於 雙 耳 旁, 向 左 或 右 翻 滾 動 連 續 來 回 滾 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 20

運 動 方 法 體 操 -- ( 協 調 性 -- 滾 麵 條 ) (2) 瞬 發 力 部 份 a. 併 腿 跳 躍 : 雙 手 支 撐 於 墊 上, 雙 腳 併 攏 蹬 地 跳 躍, 連 續 跳 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 瞬 發 力 -- 併 腿 跳 躍 ) b. 併 腿 屈 膝 跳 躍 : 雙 手 支 撐 於 墊 上, 雙 腳 併 攏 蹬 地 跳 躍, 並 強 調 跳 起 瞬 間 屈 膝 後 踢 雙 足 跟 踢 臀 的 的 動 作 要 領, 連 續 跳 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 瞬 發 力 -- 併 腿 屈 膝 跳 躍 ) c. 併 腿 提 臀 跳 躍 : 雙 手 支 撐 於 墊 上, 雙 腳 併 攏 蹬 地 跳 躍, 並 強 調 向 上 提 臀 收 下 顎 目 視 腹 部 雙 足 跟 踢 臀 的 動 作 要 領, 連 續 跳 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 21

體 適 能 學 習 手 冊 (3) 肌 力 部 份 ( 瞬 發 力 -- 併 腿 提 臀 跳 躍 ) a. 仰 臥 起 坐 :2 人 1 組, 每 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 仰 臥 起 坐 ) b. 扶 牆 蹲 立 : 與 肩 同 寬 站 立, 雙 手 與 肩 同 高 扶 牆, 緩 慢 下 蹲 至 90 度 時, 並 迅 速 回 復 立 姿, 下 蹲 時 膝 蓋 不 可 超 過 趾 尖 連 續 操 作 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 扶 牆 蹲 立 ) c. 滾 翻 站 立 : 從 協 調 性 之 運 動 處 方 a. 不 倒 翁 動 作 開 始, 圓 背 收 下 顎, 身 體 向 後 倒, 再 強 調 雙 足 跟 緊 靠 臀 部 雙 肩 前 傾 迅 速 起 至 站 立 位 置, 連 續 操 作 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 22

運 動 方 法 體 操 -- ( 肌 力 -- 滾 翻 站 立 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 前 滾 翻 常 見 的 運 動 傷 害 有 頸 部 受 傷 手 腕 關 節 受 傷, 其 預 防 方 式 如 下 : (1) 頸 部 傷 害 : 多 因 動 作 實 施 期 間, 忘 了 強 調 後 腦 勺 著 地 的 動 作 要 領 所 引 起 滾 翻 時, 須 強 調 收 下 顎 目 視 腹 部 的 動 作, 另 外 事 前 充 分 的 暖 身 運 動 及 練 習 注 意 力 集 中, 都 是 很 重 要 的 (2) 手 腕 關 節 受 傷 : 滾 翻 時 應 強 調 手 掌 完 全 貼 地, 以 便 穩 當 的 做 出 支 撐 動 作 當 然 事 前 充 分 的 暖 身 運 動, 更 是 不 可 或 缺 的 步 驟 ( 二 ) 後 滾 翻 1. 動 作 介 紹 後 滾 翻 也 是 學 習 體 操 動 作 時 最 基 礎 的 動 作 之 ㄧ, 其 動 作 要 領 與 前 滾 翻 類 似, 只 是 方 向 及 操 作 順 序 相 反 其 動 作 要 領 如 下 : (1) 屈 膝 下 蹲, 低 頭 收 下 顎, 圓 背 後 傾, 促 使 重 心 向 後 移 動 (2) 屈 膝 向 後 滾 時, 雙 手 屈 肘 緊 貼 雙 耳, 以 利 支 撐 (3) 身 體 依 臀 腰 背 頸 後 腦 勺 等 部 位 依 序 著 地 (4) 背 頸 著 地 時, 多 予 強 調 臀 部 上 提 並 越 過 垂 直 線 的 動 作 (5) 維 持 團 身 姿 勢, 直 至 雙 足 掌 同 時 踩 地 (6) 運 用 向 後 的 力 量 推 起, 成 蹲 立 姿 ( 後 滾 翻 ) 23

體 適 能 學 習 手 冊 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 後 滾 翻 與 前 滾 翻 的 動 作 相 似, 然 而 此 動 作 須 向 後 實 施, 故 其 更 需 要 腹 部 肌 群 的 協 助, 以 下 即 簡 單 介 紹 所 需 身 體 各 部 肌 群 的 肌 耐 力 肌 力 與 協 調 性 之 相 關 體 適 能 運 動 訓 練 處 方 (1) 協 調 性 部 分 a. 不 倒 翁 : 雙 手 抱 膝, 收 下 巴, 膝 蓋 靠 近 胸 口, 圓 背 前 後 來 回 滾 動, 並 向 學 習 者 強 調 向 後 滾 動 的 感 受 連 續 來 回 滾 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 不 倒 翁 ) b. 不 倒 翁 提 臀 : 雙 手 屈 肘 置 於 兩 耳 旁, 圓 背 向 後 倒, 收 下 顎, 膝 蓋 靠 近 胸 口, 練 習 收 腹 提 臀 動 作 連 續 來 回 滾 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 不 倒 翁 提 臀 ) c. 不 倒 翁 滾 翻 : 斜 坡 練 習, 雙 手 屈 肘 置 於 兩 耳 旁, 圓 背 向 後 滾 翻, 收 下 顎, 膝 蓋 靠 近 胸 口, 團 身 後 推 起 成 蹲 立 姿 或 站 立 姿, 並 強 調 雙 足 掌 同 時 踩 地 連 續 來 回 滾 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 24

運 動 方 法 體 操 -- ( 協 調 性 -- 不 倒 翁 滾 翻 ) (2) 肌 耐 力 部 份 a. 不 倒 翁 平 衡 : 雙 腳 屈 膝 併 攏, 雙 手 抱 膝, 每 靜 止 平 衡 20-30 秒 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 耐 力 -- 不 倒 翁 平 衡 ) b. L 型 舉 腿 :2 人 1 組,1 人 仰 臥 雙 腳 併 攏,1 人 站 立 於 仰 臥 者 頭 側 兩 旁, 仰 臥 者 雙 手 抓 住 站 立 者 的 腳 踝, 雙 腳 以 站 立 者 的 腹 部 為 目 標 舉 起, 當 仰 臥 者 將 腳 舉 至 目 標, 站 立 者 將 腳 推 回, 而 腳 跟 不 碰 地, 每 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 耐 力 --L 型 舉 腿 ) c. 坐 椅 屈 膝 舉 腿 : 坐 在 椅 子 前 1/3 位 置, 雙 手 撐 於 後 方, 雙 腳 屈 膝 併 攏 上 舉, 每 靜 止 平 衡 20-30 秒 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 25

體 適 能 學 習 手 冊 ( 肌 耐 力 -- 坐 椅 屈 膝 舉 腿 ) (3) 肌 力 部 份 a. 坐 椅 屈 膝 舉 腿 : 坐 在 椅 子 前 1/3 位 置, 雙 手 撐 於 臀 部 後 方, 雙 腳 屈 膝 併 攏 上 舉, 上 下 來 回 不 碰 地 面, 連 續 操 作 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 坐 椅 屈 膝 舉 腿 ) b. 站 立 扶 牆 伏 地 挺 身 : 面 向 牆 壁, 離 牆 一 大 步 的 距 離 站 立, 雙 手 與 肩 同 高 扶 牆 ( 呈 約 45 度 傾 倒 ), 做 對 牆 伏 地 挺 身 的 動 作, 連 續 操 作 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 站 立 扶 牆 伏 地 挺 身 ) c. 扶 牆 蹲 立 : 與 肩 同 寬 站 立, 雙 手 與 肩 同 高 扶 牆, 緩 慢 下 蹲 至 90 度 時, 並 迅 速 回 復 立 姿, 下 蹲 時 膝 蓋 不 可 超 過 趾 尖 連 續 操 作 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 26

運 動 方 法 體 操 -- ( 肌 力 -- 扶 牆 蹲 立 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 後 滾 翻 常 見 的 運 動 傷 害 有 頸 部 受 傷 手 腕 關 節 受 傷, 其 預 防 方 式 如 下 : (1) 頸 部 受 傷 : 後 滾 翻 必 須 強 調 雙 唇 緊 閉 低 頭 收 下 顎, 向 後 著 地 時 雙 手 掌 同 時 貼 地, 以 免 造 成 頸 部 受 傷, 另 外 事 前 充 分 的 暖 身 運 動 及 練 習 注 意 力 集 中, 都 是 很 重 要 的 (2) 手 腕 關 節 受 傷 : 滾 翻 時 應 強 調 手 掌 完 全 貼 地, 以 便 穩 當 的 做 出 支 撐 動 作 當 然 事 前 充 分 的 暖 身 運 動, 更 是 不 可 或 缺 的 步 驟 ( 三 ) 分 腿 跳 1. 動 作 介 紹 跳 躍 在 體 操 運 動 中 是 不 可 或 缺 的 ㄧ 環, 在 體 操 整 套 動 作 的 編 排 上, 跳 躍 更 是 必 備 的 要 素 之 ㄧ 其 動 作 要 領 如 下 : (1) 併 腿 站 立, 配 合 吸 氣 動 作 雙 手 與 肩 同 寬 高 舉 於 耳 朵 兩 側 (2) 屈 膝, 配 合 吐 氣 動 作, 雙 手 下 擺 於 身 體 兩 側 (3) 配 合 吸 氣 動 作, 雙 手 屈 肘 帶 動 向 上 跳 起 (4) 跳 起 瞬 間, 雙 手 平 放 於 胸 前, 雙 腳 成 大 字, 往 左 右 兩 側 分 開 (5) 落 地 時, 趾 尖 朝 向 正 前 方, 雙 腳 併 攏 屈 膝 緩 衝 落 地 ( 分 腿 跳 ) 27

體 適 能 學 習 手 冊 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 分 腿 跳 在 跳 躍 的 過 程 中, 除 了 腿 部 肌 群 的 積 極 參 與 外, 身 體 重 心 的 維 護 更 是 非 常 重 要 的 一 環 因 此 其 所 用 到 的 體 適 能 要 素 主 要 有 協 調 性 平 衡 感 與 肌 力, 以 下 便 介 紹 相 關 的 體 適 能 運 動 訓 練 處 方 (1) 協 調 性 部 分 a. 垂 直 上 跳 : 併 腿 站 立, 雙 手 屈 肘 由 體 側 兩 旁 帶 動, 雙 腳 併 攏 向 上 垂 直 跳 起, 並 屈 膝 緩 衝 落 地 連 續 跳 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 垂 直 上 跳 ) b. 垂 直 跳 拍 手 : 併 腿 站 立, 雙 手 直 臂 上 舉, 屈 膝 雙 手 下 擺, 雙 手 屈 肘 由 體 側 兩 旁 帶 動, 雙 腳 併 攏 向 上 垂 直 跳 起, 空 中 瞬 間 拍 手, 並 屈 膝 緩 衝 落 地 連 續 跳 動 3 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 垂 直 跳 拍 手 ) c. 開 合 跳 : 併 腿 站 立, 開 腳 時, 手 往 頭 頂 上 拍 手, 併 腳 時 手 收 回 大 腿 兩 側, 藉 由 開 合 跳 來 訓 練 手 腳 協 調 連 續 跳 動 10 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 協 調 性 -- 開 合 跳 ) 28

運 動 方 法 (2) 平 衡 感 部 份 a. 金 雞 獨 立 : 單 腳 站 立, 另 一 腳 屈 膝 離 地, 雙 手 平 舉 於 身 體 兩 側 左 右 兩 腳 輪 流 實 施, 每 20 秒 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 體 操 -- ( 平 衡 感 -- 金 雞 獨 立 ) b. 造 飛 機 : 單 腳 站 立, 另 一 腳 伸 直 向 後 上 舉, 雙 手 平 舉 於 身 體 兩 側, 重 心 微 微 向 前 左 右 兩 腳 輪 流 實 施, 每 20 秒 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 平 衡 感 -- 造 飛 機 ) c. 側 水 平 : 單 腳 站 立, 另 一 腳 伸 直 平 舉 於 體 側 左 右 兩 腳 輪 流 實 施, 每 20 秒 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 平 衡 感 -- 側 水 平 ) 29

體 適 能 學 習 手 冊 (3) 肌 力 部 份 a. 降 落 傘 : 站 立 於 高 處, 向 上 垂 直 跳 起, 趾 尖 朝 向 前, 屈 膝 緩 衝 落 地 每 實 施 5 次 為 1 組, 反 覆 操 作 3-5 組 ( 肌 力 -- 降 落 傘 ) b. 垂 直 跳 躍 : 夾 臀 收 腹 身 體 繃 緊 呈 一 直 線, 雙 手 屈 肘 帶 動 連 續 向 上 垂 直 跳 躍 連 續 跳 動 10 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 垂 直 跳 躍 ) c. 股 四 頭 肌 訓 練 : 雙 腳 與 肩 同 寬, 趾 尖 朝 前 垂 直 蹲 立 每 12 次 為 1 組, 反 覆 操 作 2-3 組 ( 肌 力 -- 股 四 頭 肌 訓 練 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 分 腿 跳 常 見 的 運 動 傷 害 有 膝 關 節 受 傷 踝 關 節 受 傷, 其 預 防 方 式 如 下 : 30

運 動 方 法 (1) 膝 關 節 受 傷 : 在 實 施 跳 躍 動 作 時, 強 調 雙 腳 同 時 屈 膝 緩 衝 落 地 當 然 事 前 充 分 的 暖 身 運 動, 並 多 予 加 強 膝 關 節 的 熱 身, 也 是 預 防 運 動 傷 害 的 方 式 之 一 (2) 踝 關 節 受 傷 : 落 地 時, 注 意 趾 尖 膝 蓋 朝 向 正 前 方, 雙 腳 同 時 屈 膝 緩 衝 落 地 當 然 事 前 充 分 的 暖 身 運 動, 並 多 予 加 強 踝 關 節 的 熱 身, 也 是 不 可 省 略 的 防 範 步 驟 之 一 體 操 -- 31

體 適 能 學 習 手 冊 三 田 徑 ( 跑 ) 田 徑 運 動 向 來 都 被 認 為 是 各 種 運 動 項 目 的 基 礎, 多 數 運 動 項 目 的 訓 練 方 法 基 本 上 皆 脫 離 不 了 人 類 的 運 動 本 能 -- 跑 跳 投 擲, 田 徑 也 因 而 稱 為 運 動 之 母 田 徑 運 動 不 僅 可 以 培 養 良 好 的 身 體 運 動 能 力, 養 成 吃 苦 耐 勞 樂 觀 進 取 的 精 神, 也 是 一 項 健 康 促 進 改 善 體 能 的 重 要 手 段 田 徑 運 動 的 訓 練 可 對 於 肌 力 速 度 耐 力 柔 軟 度 協 調 敏 捷 平 衡 等 體 能 要 素 有 明 顯 的 改 善, 進 而 增 進 人 體 適 應 環 境 的 能 力 國 小 的 學 童 身 心 正 值 快 速 發 育 的 階 段, 同 時 也 是 發 展 各 項 體 能 很 好 時 機, 利 用 田 徑 運 動 的 各 種 技 能 學 習 活 動, 透 過 簡 單 有 趣 的 跑 跳 投 擲 遊 戲 比 賽 及 動 作 技 能 學 習, 來 培 養 身 體 適 能 田 徑 運 動 中 的 短 距 離 跑 中 長 距 離 跑 跨 欄 跑 接 力 跑 以 及 障 礙 跑 都 屬 於 徑 賽 項 目 這 些 項 目 的 共 通 特 點 是, 透 過 人 體 兩 臂 與 雙 腿 作 相 互 擺 動 和 跨 跳 的 動 作, 使 身 體 發 生 位 移 產 生 速 度 賽 跑 在 古 希 臘 時 期 的 古 代 奧 林 匹 克 運 動 會 一 直 都 是 傳 統 的 競 賽 項 目, 當 時 已 經 有 不 同 距 離 的 賽 跑 比 賽, 甚 至 在 西 元 前 500 年 左 右 就 有 超 長 距 離 的 馬 拉 松 比 賽 近 代 奧 運 會 除 了 短 距 離 跑 中 長 距 離 跑 外, 相 繼 的 將 跨 欄 跑 接 力 跑 和 障 礙 跑 列 入 正 式 的 比 賽 項 目 隨 著 技 術 不 斷 地 演 進 場 地 器 材 設 備 的 改 良 與 運 動 科 學 訓 練 的 輔 助, 大 大 的 提 升 各 項 賽 跑 的 運 動 成 績 就 目 前 的 各 項 成 績 記 錄 及 保 持 人, 整 理 如 下 表 一 : 項 目 男 子 組 女 子 組 成 績 保 持 人 成 績 保 持 人 100M 9.77 秒 Asafa Powell 10.49 秒 Florence Griffith-Joyner 200M 19.32 秒 Michael Johnson 21.34 秒 Florence Griffith-Joyner 400M 43.18 秒 Michael Johnson 47.60 秒 Marita Koch 800M 1:41.11 ( 分 : 秒 ) Wilson Kipketer 1:53.28 Jarmila Kratochvílová 1500M 3:26.00 ( 分 : 秒 ) Hicham El Guerrouj 3:50.46 Yunxia Qu 5000M 12:37.35 ( 分 : 秒 ) Kenenisa Bekele 14:24.68 Elvan Abeylegesse 32

運 動 方 法 項 目 男 子 組 女 子 組 成 績 保 持 人 成 績 保 持 人 10000M 26.17.53 Kenenisa Bekele 29:31.78 Junxia Wang ( 分 : 秒 ) 馬 拉 松 2:04:05 Paul Tergat 2:15:25 Paula Radcliffe ( 時 : 分 : 秒 ) 110/100M 跨 欄 400M 跨 欄 3000M 障 礙 跑 4 100M 接 力 4 400M 接 力 12.91 秒 Colin Jackson/Xiang Liu 12.21 秒 Yordanka Donkova 46.78 秒 Kevin Young 52.34 秒 Yuliya Pechonkina 7:53.63 Saif Saaeed Shaheen 9:01.59 Gulnara Samitova 37.40 秒 USA 41.34 秒 GDR 2:54.20 USA 3:15.17 USSR 田 徑 ( 跑 ) -- 以 下 介 紹 幾 種 跑 的 動 作 要 領 涉 及 的 體 適 能 要 素 體 適 能 的 訓 練 處 方 和 運 動 傷 害 的 預 防 ( 一 ) 跑 1. 動 作 介 紹 跑 步 可 以 說 是 最 簡 便 的 運 動, 對 於 國 小 學 童 而 言 更 是 一 項 發 展 基 本 體 能 的 最 佳 方 法 無 論 是 短 距 離 的 衝 刺 跑 或 是 長 距 離 的 耐 力 跑, 動 作 技 術 的 要 求 與 各 項 體 能 的 配 合 是 相 當 重 要 的 跑 的 基 本 動 作 是 兩 腿 快 速 的 交 替 運 動, 腿 部 向 後 推 蹬 的 動 力 使 身 體 瞬 間 的 騰 空 產 生 向 前 位 移, 練 習 跑 步 的 動 作 要 領 如 下 : (1) 身 體 保 持 直 立 或 微 微 前 傾, 兩 手 臂 彎 曲 手 肘 約 成 90 度, 前 後 放 鬆 自 然 擺 動 (2) 跑 動 的 過 程 中, 手 臂 應 與 腿 部 的 動 作 協 調 一 般 而 言, 隨 著 跑 步 的 速 度 加 快, 手 肘 前 擺 的 角 度 會 變 小, 速 度 較 慢 時, 手 肘 角 度 會 大 些 33

體 適 能 學 習 手 冊 (3) 腿 部 的 動 作, 以 擺 動 腿 的 膝 關 節 屈 膝 折 疊, 並 向 前 上 方 抬 起, 大 腿 抬 至 約 與 地 面 平 行 的 高 度 後, 膝 關 節 放 鬆 大 腿 自 然 下 擺, 以 前 腳 掌 著 地 (4) 腳 掌 著 地 後, 身 體 重 心 前 移, 腿 部 積 極 的 向 後 下 方 蹬 伸, 然 後 迅 速 的 收 縮 折 疊 膝 關 節, 以 進 入 下 一 步 的 動 作 週 期 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 跑 的 技 術 動 作 中 所 需 要 的 體 適 能, 包 含 速 度 肌 力 與 肌 耐 力 瞬 發 力 柔 軟 度 以 及 協 調 性 等 要 將 跑 步 的 動 作 要 領 學 好, 可 以 先 從 下 列 幾 種 體 適 能 的 訓 練 著 手 : (1) 柔 軟 度 部 分 : 決 定 跑 的 速 度 快 慢 的 兩 個 因 素 是 步 頻 與 步 幅, 要 增 加 步 幅 大 小, 就 要 從 身 體 的 柔 軟 度 來 加 強, 尤 其 是 下 肢 的 柔 軟 度 a. 屈 腿 坐 姿 體 前 彎 : 一 隻 腿 屈 膝 以 腳 掌 靠 在 另 一 大 腿 內 側, 身 體 慢 慢 向 前 伸 展 約 15-30 秒, 然 後 再 交 換 腿 練 習, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 ( 柔 軟 度 -- 屈 腿 坐 姿 前 彎 ) b. 分 腿 側 彎 與 前 彎 : 坐 姿 分 腿 身 體 向 左 右 側 及 向 前 彎 曲, 每 一 動 作 各 維 持 15-30 秒, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 ( 柔 軟 度 -- 分 腿 側 彎 與 前 彎 ) 34

運 動 方 法 c. 弓 箭 步 伸 展 : 兩 腿 前 後 分 立, 臀 部 下 壓 前 弓 後 箭 伸 展, 靜 止 狀 態 維 持 約 15-30 秒, 然 後 再 交 換 腿 練 習, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 田 徑 ( 跑 ) -- ( 柔 軟 度 -- 弓 箭 步 伸 展 ) (2) 肌 力 與 肌 耐 力 部 分 : 要 有 良 好 的 肌 力, 跑 步 時 的 推 蹬 才 會 有 力 量 a. 原 地 弓 箭 步 交 互 蹲 跳 : 上 身 保 持 直 立, 兩 腿 交 互 蹲 跳 20 次, 重 複 操 作 3 個 回 合 ( 肌 力 與 肌 耐 力 -- 原 地 弓 箭 步 交 互 蹲 跳 ) b. 弓 箭 步 走 : 前 腳 彎 曲 後 腳 伸 直, 兩 腿 前 後 儘 可 能 的 拉 開, 後 腳 瞪 地 後 將 臀 部 前 移, 向 前 走 20 步, 可 連 續 做 3 個 回 合 ( 肌 力 與 肌 耐 力 -- 弓 箭 步 走 ) c. 扶 牆 舉 踵 : 位 於 牆 邊 一 手 扶 牆, 以 一 腳 著 地 膝 關 節 打 直, 做 舉 踵 的 動 作, 訓 練 小 腿 肌 群 收 縮 的 力 量, 操 作 20 次 後 換 腿 再 實 施 一 次, 重 複 3 個 回 合 35

體 適 能 學 習 手 冊 ( 肌 力 與 肌 耐 力 -- 扶 牆 舉 踵 ) (3) 速 度 部 分 : 跑 步 比 的 是 速 度, 跑 步 的 動 作 要 求 就 是 要 快 下 肢 要 能 在 最 短 時 間 內 產 生 最 大 的 力 量 移 動 身 體, 可 以 用 下 列 方 法 練 習 以 提 升 速 度 a. 跨 步 跑 的 動 作 練 習 : 身 體 保 持 前 傾, 前 導 腿 ( 擺 動 腿 ) 向 前 上 方 抬 高, 小 腿 自 然 下 垂, 推 蹬 腿 充 分 地 蹬 伸 髖 膝 踝 三 個 關 節, 以 加 大 步 幅, 跨 步 的 距 離 約 30 公 尺, 可 連 續 做 3 個 回 合 ( 速 度 -- 跨 步 跑 的 動 作 練 習 ) b. 跳 階 梯 練 習 : 選 擇 較 低 的 階 梯, 併 腿 跳 向 上 跳 10 階, 以 全 腳 掌 著 地, 連 續 做 3 個 回 合 ( 速 度 -- 跳 階 梯 練 習 ) c. 站 立 式 起 跑 方 式 衝 刺 30 公 尺, 反 覆 練 習 5 次 36

運 動 方 法 (4) 協 調 性 部 分 : 跑 步 時 手 腳 的 配 合 相 當 重 要, 跑 步 時 的 節 奏 感 的 培 養, 可 以 用 下 列 方 法 練 習, 增 進 身 體 的 協 調 性 a. 原 地 擺 臂 : 身 體 直 立, 兩 腿 前 後 分 立, 屈 肘 約 成 90 度, 肩 關 節 放 鬆 前 後 擺 動 練 習 30 秒, 重 複 練 習 5 個 回 合 田 徑 ( 跑 ) -- ( 協 調 性 -- 原 地 擺 臂 ) b. 小 跑 步 : 其 動 作 要 領 上 半 身 保 持 直 立 或 微 微 前 傾, 大 腿 屈 膝 抬 起 後 迅 速 小 腿 下 踩, 前 腳 掌 著 地 時 向 後 下 方 蹬 地, 兩 手 臂 曲 肘 前 後 快 速 擺 臂, 慢 慢 增 加 速 度, 練 習 跑 30 公 尺, 反 覆 練 習 5 個 回 合 ( 協 調 性 -- 小 跑 步 ) c. 漸 速 跑 : 以 逐 漸 加 快 速 度 的 方 式, 體 會 上 下 肢 動 作 的 協 調 用 站 立 式 起 跑 逐 漸 加 快 步 頻 及 加 大 步 幅, 將 速 度 慢 慢 提 高, 練 習 加 速 跑 50 公 尺, 反 覆 5 次 ( 協 調 性 -- 漸 速 跑 ) 37

體 適 能 學 習 手 冊 3 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 跑 步 時 最 常 見 的 運 動 傷 害 是 腿 部 的 傷 害, 尤 其 是 膝 關 節 的 挫 傷 以 及 肌 肉 的 拉 傷 預 防 的 方 法 如 下 : (1) 挫 傷 : 運 動 前 應 做 好 暖 身 活 動, 用 慢 跑 以 及 腿 部 肌 肉 的 伸 展 動 作 此 外, 應 注 意 練 習 時, 場 地 應 選 擇 平 坦 的 草 地 或 清 除 跑 道 上 的 小 石 子 或 坑 洞 (2) 拉 傷 : 運 動 前 應 充 分 地 伸 展 活 動 的 肌 肉, 練 習 時 速 度 應 從 慢 逐 漸 加 快, 動 作 從 小 慢 慢 加 大 ( 二 ) 短 距 離 跑 1. 動 作 介 紹 在 正 式 的 田 徑 比 賽 中 400 公 尺 以 下 ( 包 括 400 公 尺 ) 的 距 離, 都 屬 於 短 距 離 跑, 而 國 小 階 段 的 僅 有 60 公 尺 100 公 尺 和 200 公 尺 的 比 賽 短 距 離 跑 的 技 術 包 括 : 起 跑 起 跑 後 加 速 跑 中 間 跑 衝 線 等 動 作 要 領 (1) 短 距 離 起 跑 包 括 各 就 位 預 備 和 鳴 槍 3 個 基 本 動 作 聽 到 各 就 位 的 口 令 後, 隨 即 到 起 跑 架 前 蹲 下, 兩 手 虎 口 打 開 四 指 併 攏 與 拇 指 成 八 字 狀, 分 開 距 離 約 與 肩 同 寬, 支 撐 在 起 跑 線 後 的 地 面 ; 兩 腳 應 依 序 放 在 起 跑 架 上 的 抵 足 板, 後 腿 以 膝 觸 地, 頸 部 與 肩 部 放 鬆, 眼 睛 注 視 起 跑 線 上 聽 到 預 備 口 令 後, 臀 部 自 然 抬 起, 身 體 重 心 前 移, 此 時 身 體 的 重 量 落 在 兩 手 及 前 腳 上, 前 腳 膝 關 節 角 度 約 成 90 度, 後 腳 約 為 120 度, 兩 腳 掌 貼 緊 抵 足 板, 集 中 注 意 力 靜 待 槍 聲 鳴 槍 後, 兩 手 迅 速 離 地, 兩 臂 曲 肘 用 力 前 後 擺 動, 前 腿 快 速 蹬 伸 髖 膝 踝 三 個 關 節, 將 身 體 往 前 上 方 送 出, 後 腿 上 抬 以 膝 向 前 擺 出 後 並 積 極 下 踩 ( 各 就 位 預 備 嗚 槍 ) 38

運 動 方 法 (2) 加 速 跑 時, 兩 臂 曲 肘 用 力 向 前 後 擺 動, 兩 腿 交 替 迅 速 前 擺, 向 下 蹬 地 開 始 加 速 階 段 步 頻 迅 速 加 快, 利 用 有 力 的 推 蹬, 逐 漸 拉 大 步 幅 提 高 速 度 (3) 中 間 跑 的 動 作 要 領, 要 求 下 肢 在 推 蹬 階 段 身 體 重 心 需 前 移 過 垂 直 線, 著 地 腳 積 極 用 力 向 後 推 蹬 離 地, 擺 動 腿 向 前 上 方 擺 出, 帶 動 髖 部 前 移, 支 撐 腿 蹬 離 地 後 身 體 進 入 騰 空 階 段, 擺 動 腿 積 極 下 壓, 小 腿 順 勢 向 前 下 方 擺 出, 進 入 著 地 階 段, 踝 髖 關 節 作 適 度 的 彎 屈, 就 如 同 彈 簧 壓 縮, 為 下 一 步 的 推 蹬 作 預 備 (4) 衝 線 的 技 術, 與 中 間 跑 的 動 作 基 本 相 同 在 距 終 點 線 前 一 步 上 半 身 急 速 向 前 傾 的 動 作 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 短 距 離 跑 的 技 術 所 需 要 的 體 適 能, 包 含 速 度 肌 力 與 肌 耐 力 柔 軟 度 以 及 反 應 的 敏 捷 性 等 要 將 短 距 離 跑 的 動 作 要 領 學 好, 可 以 先 從 下 列 幾 種 體 適 能 的 訓 練 處 方 開 始 練 習 : (1) 柔 軟 度 部 分 : 短 距 離 跑 的 動 作 幅 度 大, 要 有 良 好 的 柔 軟 度, 才 能 增 進 動 作 範 圍, 提 升 運 動 成 績 以 下 的 訓 練 處 方 可 以 來 加 強 身 體 的 柔 軟 度 a. 肩 關 節 繞 環 練 習 : 兩 手 臂 張 開 向 前 繞 環 20 次, 再 向 後 繞 環 20 次, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 田 徑 ( 跑 ) -- ( 柔 軟 度 -- 肩 關 節 繞 環 練 習 ) b. 蹲 姿 壓 腿 練 習 : 左 腿 彎 曲 整 個 腳 掌 著 地, 右 腿 伸 直, 臀 部 緩 緩 下 壓, 靜 態 維 持 15-30 秒, 然 後 交 換 腿 練 習, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 ( 柔 軟 度 蹲 姿 壓 腿 練 習 ) 39

體 適 能 學 習 手 冊 c. 推 牆 練 習 : 兩 手 撐 牆, 兩 腿 前 後 分 立, 後 腳 整 個 腳 掌 貼 在 地 面, 向 前 推 撐, 伸 展 小 腿 肌 群, 靜 止 約 15-30 秒, 兩 腿 交 換 練 習, 可 重 複 操 作 3 個 回 合 ( 柔 軟 度 -- 推 牆 練 習 ) (2) 肌 力 部 分 : 要 有 良 好 的 肌 力, 中 間 跑 時 才 會 有 力 量, 以 產 生 速 度 a. 抬 腿 跑 的 動 作 練 習 : 上 身 保 持 直 立 或 微 微 前 傾, 以 大 腿 帶 動 小 腿, 屈 膝 抬 腿 約 至 水 平 的 高 度, 然 後 大 腿 積 極 下 壓, 以 前 腳 掌 著 地, 充 分 將 臀 部 向 前 送 出, 有 效 地 改 善 腿 部 的 肌 肉 力 量, 練 習 做 30 公 尺 並 反 覆 3 個 回 合 ( 肌 力 -- 抬 腿 跑 的 動 作 練 習 ) b. 超 越 障 礙 的 練 習 : 以 10-15 個 壘 包 或 小 三 角 錐, 間 隔 距 離 約 1.5-1.8 公 尺 排 成 一 列, 兩 腳 交 互 彈 跳 越 過 障 礙 物, 來 回 練 習 3 次 ( 肌 力 -- 超 越 障 礙 的 練 習 ) 40

運 動 方 法 c. 原 地 垂 直 跳 練 習 : 原 地 垂 直 跳 起, 身 體 姿 勢 屈 膝 收 腹, 連 續 練 習 10 次, 反 覆 3 個 回 合 田 徑 ( 跑 ) -- ( 肌 力 -- 原 地 垂 直 跳 練 習 ) (3) 速 度 部 分 : 短 距 離 跑 中 最 重 的 速 度, 在 於 加 速 跑 與 中 間 跑 的 技 術, 除 反 覆 練 習 加 速 衝 刺 的 動 作 外, 還 可 以 利 用 下 列 幾 個 訓 練 方 法 來 提 升 速 度 a. 上 坡 跑 或 跑 階 梯 : 利 用 學 校 內 的 斜 坡 或 階 梯 做 衝 刺 跑, 以 訓 練 跑 的 速 度, 做 30 公 尺 左 右 的 距 離 反 覆 練 習 5 個 回 合 ( 速 度 -- 上 坡 跑 或 跑 階 梯 ) b. 後 勾 跑 的 練 習 : 小 腿 向 後 踢 臀 部, 手 臂 配 合 腿 部 的 動 作, 慢 慢 地 向 前 移 動 約 20 公 尺, 反 覆 練 習 3 個 回 合 ( 速 度 -- 後 勾 跑 的 練 習 ) 41

體 適 能 學 習 手 冊 c. 大 腿 前 抬 下 壓 的 動 作 練 習 : 先 做 小 跑 步 動 作 後, 迅 速 地 抬 腿 下 壓 以 腳 掌 抓 地, 以 三 個 小 跑 步 一 個 抬 腿 下 壓 的 動 作 練 習 30 公 尺, 反 覆 練 習 3 個 回 合 (4) 反 應 與 敏 捷 性 部 分 : 短 距 離 跑 一 個 重 要 的 技 術 就 是 起 跑, 有 效 地 改 善 起 跑 的 反 應 時 間 與 動 作 的 敏 捷 性, 對 於 短 距 離 跑 的 成 績 有 很 大 的 幫 助 a. 蹲 立 起 跑 : 蹲 立 的 姿 勢, 腳 尖 位 於 起 跑 線 前, 聽 哨 音 或 擊 掌 聲 迅 速 起 身 跑 出 衝 刺 20 公 尺, 反 覆 5 個 回 合 ( 反 應 與 敏 捷 性 -- 蹲 立 起 跑 ) b. 坐 姿 起 跑 : 坐 在 背 向 起 跑 方 向, 聽 哨 音 或 擊 掌 聲 迅 速 轉 身 跑 出 衝 刺 20 公 尺, 反 覆 5 個 回 合 ( 反 應 與 敏 捷 性 -- 坐 姿 起 跑 ) c. 俯 臥 起 跑 : 俯 臥 撐 後 起 跑, 聽 哨 音 或 擊 掌 聲 迅 速 起 動 跑 出 衝 刺 20 公 尺, 反 覆 5 個 回 合, 訓 練 反 應 速 度 及 動 作 的 敏 捷 性 ( 反 應 與 敏 捷 性 -- 俯 臥 起 跑 ) 42

運 動 方 法 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 短 距 離 跑 時 最 常 見 的 運 動 傷 害 是 腿 部 的 傷 害, 尤 其 是 膝 關 節 的 挫 傷 以 及 肌 肉 的 拉 傷 預 防 的 方 法 如 下 : (1) 挫 傷 : 運 動 前 應 做 好 暖 身 活 動, 例 如 慢 跑 以 及 腿 部 肌 肉 的 伸 展 動 作 此 外, 應 注 意 練 習 時, 場 地 應 選 擇 平 坦 的 草 地 或 清 除 跑 道 上 的 小 石 子 或 坑 洞 (2) 拉 傷 : 運 動 前 應 充 分 地 伸 展 活 動 的 肌 肉, 練 習 時 速 度 應 從 慢 逐 漸 加 快, 動 作 從 小 慢 慢 加 大 (3) 擦 傷 : 上 坡 跑 或 跑 階 梯 時, 應 注 意 抬 高 腿 部, 並 集 中 注 意 力 盡 可 能 避 免 肌 肉 疲 勞 時 練 習 田 徑 ( 跑 ) -- ( 三 ) 接 力 跑 1. 動 作 介 紹 接 力 跑 是 國 小 學 童 培 養 團 隊 合 作 的 一 種 很 好 的 運 動 項 目 接 力 跑 的 技 術 要 求 與 隊 友 間 傳 接 棒 的 動 作 需 有 很 好 的 協 調 默 契, 接 力 跑 成 績 的 好 壞 取 決 於 各 棒 隊 員 的 速 度 以 及 熟 練 的 傳 接 棒 技 術 以 下 就 接 力 跑 的 技 術 敘 述 其 基 本 的 動 作 要 領 (1) 傳 接 棒 要 在 20 公 尺 的 接 力 區 完 成 (2) 以 4 100 公 尺 接 力 跑 為 例, 傳 接 棒 是 採 取 不 換 棒 的 技 術, 第 一 三 棒 以 右 手 持 棒 ( 靠 跑 道 內 側 ), 第 二 四 棒 以 左 手 傳 接 ( 靠 跑 道 外 側 ), 第 一 棒 隊 員 須 持 棒 在 彎 道 以 蹲 距 式 起 跑 動 作 出 發 (3) 接 棒 隊 員 的 起 跑, 採 站 立 式 或 半 蹲 踞 式 起 跑, 待 傳 棒 者 接 近 標 誌 點 時, 迅 速 起 跑 並 全 力 加 速, 等 待 傳 棒 者 喊 接 時, 隨 即 向 後 伸 臂 接 棒 完 成 傳 接 棒 後, 傳 棒 者 應 留 在 各 自 跑 道 或 接 力 區 內, 直 到 跑 道 通 暢, 以 免 阻 擋 其 他 隊 的 人 (4)4 100 公 尺 接 力 一 般 採 用 下 壓 式 的 傳 接 棒 方 式, 以 節 省 距 離 上 的 損 失 43

體 適 能 學 習 手 冊 ( 接 力 跑 ) 2 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 接 力 跑 的 技 術 所 需 要 的 體 適 能, 包 含 心 肺 耐 力 速 度 協 調 與 敏 捷 性 等 要 將 接 力 跑 的 動 作 要 領 學 好, 可 以 先 從 下 列 幾 種 體 適 能 的 訓 練 處 方 開 始 練 習 : (1) 心 肺 耐 力 部 分 : 從 熱 身 活 動 開 始, 以 慢 跑 方 式 來 改 善 心 肺 耐 力 a. 慢 跑 熱 身 :4 位 同 學 排 成 一 列 縱 隊, 繞 田 徑 場 慢 跑 5 分 鐘 ( 心 肺 耐 力 -- 慢 跑 熱 身 ) b. 追 逐 跑 :4 位 同 學 排 成 一 列 縱 隊 慢 跑, 最 後 4 位 同 學 加 速 跑 到 最 前 頭 後, 倒 數 第 2 位 同 樣 也 加 速 跑 到 前 頭 依 序 輪 流 前 進, 繞 田 徑 場 3 圈 ( 心 肺 耐 力 -- 追 逐 跑 ) 44

運 動 方 法 c. 間 歇 跑 : 快 跑 100 公 尺 後, 走 100 公 尺 做 休 息, 再 快 跑 100 公 尺, 再 走 100 公 尺 休 息, 繞 田 徑 場 3 圈 田 徑 ( 跑 ) -- ( 心 肺 耐 力 -- 間 歇 跑 ) (2) 速 度 部 分 : 接 力 跑 需 具 備 良 好 的 速 度, 尤 其 是 加 速 跑 的 能 力, 才 能 在 最 短 時 間 將 跑 速 提 升 a. 衝 刺 跑 : 以 站 立 式 起 跑 做 50 公 尺 衝 刺 跑 反 覆 3 次 ( 速 度 -- 衝 刺 跑 ) b. 衝 刺 跑 正 面 接 力 : 將 同 學 分 成 兩 組 距 離 約 20 公 尺, 衝 刺 跑 到 對 面 與 同 學 擊 掌 接 力 跑, 比 賽 哪 1 組 的 速 度 快, 可 反 覆 做 3 個 回 合 ( 速 度 -- 衝 刺 跑 正 面 接 力 ) c. 短 距 離 接 力 跑 : 每 1 位 同 學 跑 50 公 尺 做 接 力 比 賽, 體 會 加 速 的 感 覺, 並 練 習 傳 接 棒 的 技 術, 可 反 覆 做 2 個 回 合 45

體 適 能 學 習 手 冊 ( 速 度 -- 短 距 離 接 力 跑 ) (3) 協 調 與 敏 捷 性 部 分 : 傳 接 棒 是 接 力 跑 中 最 重 要 的 技 術, 特 別 是 傳 接 棒 的 時 機 與 動 作 的 協 調 a. 以 籃 球 或 排 球 向 前 滾 動 至 標 誌 點, 接 棒 者 視 球 到 位 的 時 機, 做 起 跑 練 習, 體 會 傳 棒 隊 員 到 標 誌 點 後 接 棒 者 起 動 時 機 的 練 習, 反 覆 做 5 個 回 合 ( 協 調 與 敏 捷 性 ) b. 持 棒 原 地 擺 臂 作 傳 接 棒 的 動 作 練 習 10 次, 反 覆 3 個 回 合 ( 協 調 與 敏 捷 性 ) c. 以 慢 跑 中 作 傳 接 棒 練 習, 繞 操 場 一 圈, 反 覆 練 習 3 個 回 合 46

運 動 方 法 田 徑 ( 跑 ) -- ( 協 調 與 敏 捷 性 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 接 力 跑 練 習 時 最 常 見 的 運 動 傷 害 可 能 是 練 習 時 發 生 衝 撞 的 情 形 與 跌 倒 的 意 外 預 防 的 方 法 如 下 : (1) 衝 撞 意 外 : 練 習 接 力 時 應 集 中 精 神, 注 意 隊 友 衝 刺 過 來 的 時 機, 不 要 太 慢 起 跑 以 避 免 造 成 衝 撞 的 情 況 練 習 正 面 接 力 時, 應 依 老 師 規 定 從 同 一 側 跑 進, 避 免 迎 面 相 撞 (2) 滑 倒 意 外 : 練 習 接 力 時 應 注 意 隊 友 衝 刺 過 來 的 時 機, 不 要 過 早 起 跑 以 避 免 接 棒 不 及, 造 成 傳 棒 的 同 學 身 體 重 心 過 度 前 傾 而 跌 倒 參 考 資 料 許 樹 淵 (1992) 田 徑 論 台 北 市 : 偉 彬 體 育 研 究 社 熊 西 北 姚 國 強 徐 樹 魁 (1997) 田 徑 基 礎 教 程 北 京 : 北 京 體 育 大 學 出 版 社 http://www.iaaf.org/statistics/records/index.html 47

體 適 能 學 習 手 冊 四 羽 球 羽 球 在 十 九 世 紀 60 年 代 起 源 於 印 度 孟 買 城 中 Poona 地 方, 最 初 稱 此 運 動 為 Poona,1873 年 英 國 波 菲 特 公 爵 在 Badminton 村 ( 格 洛 斯 特 郡 ) 的 莊 園 宴 請 賓 客, 從 印 度 回 來 的 英 國 軍 官 作 了 " 普 那 " 表 演 從 此, "Badminton 遊 戲 "(Game of Badminton) 在 英 國 開 始 流 傳 羽 球 是 一 項 深 得 國 人 喜 愛 的 運 動, 不 僅 參 與 人 口 眾 多, 而 且 年 齡 層 次 分 佈 甚 廣, 從 稚 齡 的 兒 童 遊 戲 到 八 十 古 稀 奔 馳 球 場, 更 是 處 處 可 見 但 是, 國 小 階 段 兒 童 身 體 發 展 尚 未 成 熟, 學 習 羽 球 的 方 法 不 應 與 ㄧ 般 人 相 同 基 本 技 術 的 教 學 應 該 以 正 確 簡 單 與 實 用 為 主, 配 合 必 備 的 體 適 能 要 素, 實 施 相 關 的 輔 助 動 作 練 習, 提 升 學 習 的 效 果 與 效 率 羽 球 技 術 內 涵 包 括 基 本 動 作 應 用 動 作 基 本 體 適 能 要 素 與 攻 防 技 術 要 領, 將 其 相 互 串 連 與 組 合 的 動 作, 稱 為 基 本 技 術 羽 球 基 本 技 術 分 為 執 球 法 握 拍 法 發 球 法 擊 球 法 與 步 法, 其 中 擊 球 法 依 照 與 求 所 擊 出 的 飛 行 弧 度 速 度 與 高 度 分 為 發 球 長 球 切 球 抽 球 殺 球 與 網 前 球 對 於 國 小 學 童 而 言, 培 養 正 確 的 基 本 技 術 有 助 於 日 後 羽 球 運 動 技 能 發 展, 因 此, 以 下 將 介 紹 握 拍 法 正 拍 發 高 遠 球 和 正 拍 高 遠 長 球 等 三 種 基 本 技 術 要 領 體 適 能 要 素 及 處 方 與 運 動 傷 害 的 預 防 ( 一 ) 握 拍 法 1. 動 作 介 紹 正 拍 擊 球 握 拍 法 正 拍 擊 球 握 拍 用 於 還 擊 身 體 右 側 的 來 球, 動 作 要 領 如 下 : (1) 左 手 輕 握 球 拍 腰 部, 右 手 掌 貼 於 球 拍 面 順 著 球 拍 面 往 後 移 至 觸 及 球 拍 握 把 及 底 座 (2) 中 指 無 名 指 小 指 併 攏 輕 握 球 拍 食 指 在 上 與 拇 指 輕 鉤 住 球 拍 握 把 ( 握 拍 法 -- 正 拍 擊 球 握 拍 法 ) 48

運 動 方 法 反 拍 擊 球 握 拍 法 反 拍 擊 球 握 拍 用 於 還 擊 身 體 左 側 的 來 球, 以 正 拍 擊 球 握 拍 方 式, 將 右 ( 左 ) 手 貼 住 貼 住 球 拍 握 把 最 寬 的 ㄧ 面 羽 球 -- ( 握 拍 法 -- 反 拍 擊 球 握 拍 法 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 握 拍 法 所 用 到 的 體 適 能 要 素 主 要 是 手 掌 與 手 指 的 協 調 性, 其 訓 練 處 方 如 下 : (1) 以 正 拍 擊 球 握 拍 方 式 連 續 快 速 轉 動 球 拍,30 秒 為 1 組, 反 覆 3 組 ( 協 調 性 ) (2) 以 正 拍 擊 球 握 拍 方 式 握 住 球 拍 腰 部 橫 桿, 連 續 快 速 轉 動 球 拍,30 秒 為 1 組, 反 覆 3 組 ( 協 調 性 ) 49

體 適 能 學 習 手 冊 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 (1) 手 掌 破 皮 : 事 前 充 分 的 暖 身 運 動 與 避 免 手 掌 與 球 拍 握 把 過 度 摩 擦 (2) 手 指 戳 傷 : 事 前 充 分 的 暖 身 運 動 與 練 習 時 注 意 力 的 集 中 ( 二 ) 正 拍 發 高 遠 球 1. 動 作 介 紹 (1) 預 備 動 作 a. 雙 腳 前 後 站 立, 左 ( 右 ) 腳 在 前, 右 ( 左 ) 腳 在 後, 於 前 發 球 線 2.5 呎 至 3 呎 左 右, 靠 近 中 線 處 b. 右 ( 左 ) 手 持 拍 像 後 牽 引, 腕 關 節 彎 曲, 球 拍 面 向 上, 身 體 重 心 落 於 後 腳 c. 左 ( 右 ) 手 持 球 於 身 體 右 ( 左 ) 斜 前 方 (2) 擊 球 動 作 a. 球 離 手 下 放, 身 體 重 心 由 後 腳 移 至 前 腳, 瞬 間 身 體 向 左 ( 右 ) 扭 轉 至 正 前 方 順 勢 將 右 ( 左 ) 手 前 擺 置 體 側, 手 腕 仍 維 持 彎 曲 b. 當 球 落 至 腰 部 與 膝 蓋 之 間, 擺 動 右 ( 左 ) 手 並 閃 動 腕 關 節 往 前 上 方 瞬 間 快 速 擊 球 ( 正 拍 發 高 遠 球 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 正 拍 發 高 遠 球 所 運 用 的 體 適 能 要 素 有 肌 力 與 肌 耐 力 柔 軟 度 與 協 調 性 (1) 肌 力 與 肌 耐 力 訓 練 處 方 a. 啞 鈴 負 重 訓 練 : 選 擇 適 當 重 量 的 啞 鈴, 雙 手 同 時 或 交 互 擺 動 啞 鈴,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 50

運 動 方 法 羽 球 -- ( 肌 力 與 肌 耐 力 -- 啞 鈴 負 重 訓 練 ) b. 揮 壁 球 拍 訓 練 : 以 壁 球 拍 反 覆 做 發 球 空 拍 練 習,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 肌 力 與 肌 耐 力 -- 揮 壁 球 拍 訓 練 ) c. 2 人 1 組 推 撐 訓 練 :2 人 相 對, 雙 腳 前 後 分 開 成 弓 箭 步 姿 勢, 掌 心 相 對, 做 相 互 推 撐 動 作,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 肌 力 與 肌 耐 力 --2 人 1 組 推 撐 訓 練 ) (2) 柔 軟 度 訓 練 處 方 a. 2 人 1 組 分 腿 牽 引 訓 練 :2 人 面 對 面 分 腿 坐, 腳 掌 相 抵, 雙 手 互 相 牽 引,1 人 後 仰, 另 1 人 前 俯,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 51

體 適 能 學 習 手 冊 ( 柔 軟 度 --2 人 1 組 分 腿 牽 引 訓 練 ) b. 反 背 伸 展 :2 人 背 對 背, 手 上 舉 互 握,1 人 前 彎 背 起 另 1 人,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 柔 軟 度 -- 反 背 伸 展 ) c. 體 側 運 動 :2 人 1 組 側 立, 內 側 手 互 臥 於 體 側, 外 側 手 上 舉 過 頭, 互 握 於 頭 部 上 方, 然 後 往 外 側 伸 展 身 體, 同 時 外 側 腿 彎 曲 舉 踵, 20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 柔 軟 度 -- 體 側 運 動 ) (3) 協 調 性 訓 練 處 方 a. 雙 手 一 前 一 後 交 互 擺 臂 運 動,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 52

運 動 方 法 b. 正 拍 向 上 挑 球 : 以 正 手 握 拍 方 式 向 上 挑 球, 擊 球 動 作 必 須 手 腕 手 臂 眼 睛 協 調 配 合 掌 握 及 求 節 奏,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 羽 球 -- ( 協 調 性 -- 正 拍 向 上 挑 球 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 (1) 正 拍 發 高 遠 球 常 見 的 運 動 傷 害 有 手 腕 手 臂 與 肩 膀 扭 傷, 預 防 方 法 除 了 練 習 前 的 熱 身 運 動 外, 可 穿 戴 護 腕 護 肘 護 肩 等 器 材 防 止 運 動 傷 害 發 生 (2) 練 習 的 次 數 與 份 量 應 採 循 序 漸 進 方 式, 避 免 過 度 訓 練 造 成 傷 害 (3) 練 習 結 束 之 後 務 必 使 以 緩 和 運 動, 使 作 用 的 肌 群 恢 復 疲 勞, 有 利 於 下 次 練 習 ( 三 ) 正 拍 高 遠 長 球 1. 動 作 介 紹 (1) 預 備 動 作 a. 雙 腳 分 開 與 肩 同 開, 膝 蓋 微 屈, 身 體 為 向 前 傾 重 心 落 於 腳 趾 b. 以 正 手 握 拍 方 式, 雙 手 屈 肘 置 於 胸 前, 球 拍 朝 上 與 肩 同 高 c. 抬 頭 注 視 對 方 擊 球 動 作, 注 意 來 球 速 度 與 方 向 ( 正 拍 高 遠 長 球 -- 預 備 動 作 ) 53

體 適 能 學 習 手 冊 (2) 預 備 擊 球 動 作 快 速 移 位 至 適 當 擊 球 位 置 (3) 擊 球 動 作 a. 身 體 重 心 前 移, 然 後 轉 正 朝 向 正 前 方 b. 伸 直 手 臂, 球 拍 由 後 往 前 上 方 做 完 全 擺 動 c. 擊 球 瞬 間 加 大 擊 球 動 量, 並 使 球 拍 面 與 球 成 正 面 直 角 拍 ( 正 拍 高 遠 長 球 -- 擊 球 動 作 ) 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 根 據 上 述 動 作 介 紹, 可 以 了 解 正 拍 高 遠 長 球 所 運 用 的 體 適 能 要 素 包 括 移 位 時 的 敏 捷 性 協 調 性 與 擊 球 時 的 肌 力 與 肌 耐 力, 都 是 不 可 或 缺 的 重 要 因 素 (1) 敏 捷 性 a. 左 右 前 後 跳 躍,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 敏 捷 性 ) b. 併 腿 跳,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 敏 捷 性 ) 54

運 動 方 法 c. 小 碎 步 訓 練, 雙 腳 分 開 微 屈 與 肩 同 寬, 身 體 微 前 傾, 重 心 落 於 雙 腳, 腳 掌 舉 踵, 雙 腳 瞬 間 原 地 起 動,30 秒 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 羽 球 -- ( 敏 捷 性 ) (2) 協 調 性 a. 拋 球 練 習 : 手 持 羽 球 成 正 拍 高 遠 長 球 姿 勢, 依 照 擊 球 方 法 將 球 拋 出,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 協 調 性 -- 拋 球 練 習 ) b. 空 拍 練 習 : 以 正 拍 擊 球 握 拍 方 式, 手 握 羽 球 拍 揮 空 拍 練 習,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 ( 協 調 性 -- 空 拍 練 習 ) c. 對 打 練 習 :2 人 1 組, 來 回 對 打,20 次 為 1 組, 反 覆 3 組, 組 間 休 息 1 分 鐘 55

體 適 能 學 習 手 冊 ( 協 調 性 -- 對 打 練 習 ) 3. 常 見 的 運 動 傷 害 及 預 防 方 法 正 拍 高 遠 長 球 常 見 的 運 動 傷 害 有 手 腕 手 臂 與 肩 膀 扭 傷, 預 防 方 法 除 了 練 習 前 的 熱 身 運 動 外, 亦 可 穿 戴 護 腕 護 肘 護 肩 等 器 材 防 止 運 動 傷 害 發 生 另 外 動 作 的 正 確 與 否 也 是 避 免 傷 害 的 關 鍵 因 素 之 ㄧ 參 考 資 料 國 立 台 灣 師 範 大 學 學 校 體 育 研 究 與 發 展 中 心 (1997) 教 師 體 適 能 指 導 手 冊 台 北 市 : 教 育 部 樊 正 治 (1995) 運 動 指 導 法 台 北 市 : 國 立 編 譯 館 56

運 動 方 法 五 桌 球 桌 球 -- 桌 球 運 動 源 起 於 十 九 世 紀 末 的 英 國, 由 於 受 到 網 球 運 動 的 啟 示, 在 當 時 英 國 的 上 流 社 會 流 行 著 一 種 稱 為 弗 利 姆 - 弗 拉 姆 (Flim-Flam) 或 戈 西 馬 (Goossime) 的 室 內 遊 戲 這 種 以 軟 木 球 或 橡 膠 球 當 成 球 在 桌 面 上 拍 打 的 遊 戲, 大 約 在 1890 年, 因 英 國 人 詹 姆 斯. 吉 布 (James Gibb) 從 美 國 旅 行 回 英 國, 帶 回 一 種 用 賽 璐 珞 製 成 的 空 心 玩 具 球 後, 使 得 這 種 遊 戲 有 了 重 大 改 變 賽 璐 珞 製 成 的 球 比 橡 膠 球 及 軟 木 球 更 有 彈 性, 在 對 打 過 程 中 有 乒 乒 乓 乓 的 聲 響, 因 此 又 有 乒 乓 球 (Ping Pong) 之 稱 乒 乓 球 運 動 很 快 速 的 傳 到 歐 洲 亞 洲 及 世 界 各 地 並 且 受 到 人 們 的 歡 迎 與 青 睞 由 於 這 種 源 自 網 球 的 運 動 在 桌 上 進 行 對 打, 也 就 是 桌 上 打 網 球, 所 以 又 有 Table Tennis 的 名 稱, 至 現 今 國 際 桌 球 協 會 也 是 使 用 桌 球 的 名 稱 桌 球 運 動 是 一 項 老 少 咸 宜 極 受 歡 迎 的 運 動 項 目, 它 需 要 極 佳 的 手 感 輕 盈 的 步 法 及 熟 練 的 動 作 技 巧, 才 能 在 對 打 過 程 中 有 來 有 往 得 心 應 手 在 小 學 階 段 應 先 奠 定 良 好 的 技 術 動 作 及 體 能 基 礎, 如 此 在 進 階 技 術 學 習 上 才 能 循 序 漸 進 的 發 展, 享 受 桌 球 運 動 的 樂 趣 在 本 階 段 將 介 紹 正 ( 反 ) 手 平 擊 發 球 反 手 推 擋 及 正 手 平 擊 球 等 三 項 技 術 ( 一 ) 正 ( 反 ) 手 發 平 擊 球 1. 動 作 介 紹 ( 本 文 動 作 介 紹 都 以 右 手 持 拍 為 例 ) 發 球 是 桌 球 運 動 的 第 一 個 階 段, 發 球 必 須 有 效 的 完 成 己 方 及 對 方 球 檯 的 各 一 次 彈 跳 才 能 算 有 效 的 發 球, 如 此 才 能 進 行 後 續 的 對 打 發 平 擊 球 是 桌 球 最 基 本 的 發 球 技 術, 在 練 習 中 調 整 發 球 的 動 作, 準 確 的 抓 住 擊 球 點, 注 意 手 眼 與 身 體 的 配 合, 才 能 發 出 質 量 佳 的 平 擊 球 發 平 擊 球 的 動 作 要 領 如 下 : 正 手 發 平 擊 球 (1) 站 位 在 球 檯 中 間 位 置, 身 體 離 球 檯 約 35 公 分 的 距 離 (2) 兩 腳 打 開 與 肩 同 寬, 左 腳 在 前 右 腳 在 後, 約 成 45 度 正 面 向 前 (3) 左 手 托 球, 置 於 身 體 右 前 方 球 檯 端 線 水 平, 重 心 置 於 身 體 右 方 (4) 將 球 垂 直 拋 起, 同 時 腳 與 腰 略 向 右 後 方 轉 動, 帶 動 右 手 向 右 後 方 引 拍, 拍 面 稍 向 前 傾 57

體 適 能 學 習 手 冊 (5) 當 球 從 高 點 落 下, 約 略 高 於 球 網, 轉 腰 時 右 臂 向 左 前 方 揮 動, 球 拍 擊 中 球 的 中 上 部 位, 並 順 勢 向 左 前 方 發 力, 使 球 的 第 一 彈 跳 落 在 己 方 球 檯, 第 二 彈 跳 落 在 對 方 球 檯 (6) 發 球 過 程 重 心 由 右 轉 動 至 左 前 方, 並 順 勢 將 重 心 拉 回 中 間 預 備 位 置, 準 備 回 擊 下 一 球 ( 正 手 發 平 擊 球 ) 反 手 發 平 擊 球 (1) 站 位 在 球 檯 中 間 位 置, 身 體 離 球 檯 約 35 公 分 的 距 離 (2) 兩 腳 打 開 與 肩 同 寬, 右 腳 在 前 左 腳 在 後 約 成 45 度 正 面 向 前, 或 雙 腳 稍 平 行 站 位 (3) 左 手 托 球, 置 於 身 體 左 前 方 球 檯 端 線 平 行, 重 心 置 於 身 體 左 方 (4) 將 球 垂 直 拋 起, 同 時 腳 與 腰 略 向 左 後 方 轉 動, 帶 動 右 手 向 左 後 方 引 拍, 拍 面 稍 向 前 傾 (5) 當 球 從 高 點 落 下, 約 略 高 於 球 網, 轉 腰 時 右 臂 向 右 前 方 揮 動, 球 拍 擊 中 球 的 中 上 部 位, 並 順 勢 向 右 前 方 發 力, 使 球 的 第 一 彈 跳 落 在 己 方 球 檯, 第 二 彈 跳 落 在 對 方 球 檯 (6) 發 球 過 程 重 心 由 左 轉 動 至 右 前 方, 並 順 勢 將 重 心 拉 回 中 間 預 備 位 置, 準 備 回 擊 下 一 球 ( 反 手 發 平 繫 球 ) 58

運 動 方 法 2. 運 用 到 的 體 適 能 要 素 及 訓 練 處 方 從 上 述 發 平 擊 球 的 動 作 介 紹 中, 運 用 到 的 體 適 能 要 素 有 手 眼 及 身 體 的 拹 調 性 及 手 臂 在 揮 拍 過 程 中 所 需 的 肌 力 及 肌 耐 力, 以 下 介 紹 相 關 的 體 適 能 訓 練 處 方 (1) 協 調 性 的 訓 練 處 方 a. 同 手 拋 接 球 練 習 : 身 體 保 持 輕 鬆 狀 態, 雙 腳 打 開 與 肩 同 寬, 膝 關 節 微 蹲, 非 慣 用 手 稍 向 前 方 延 伸, 手 掌 攤 平 將 球 置 於 掌 心, 手 臂 配 合 膝 關 節 輕 輕 向 上 蹬 起 並 將 球 上 拋 再 接 住, 並 慢 慢 增 加 高 度 桌 球 -- ( 協 調 性 -- 同 手 拋 接 球 練 習 ) b. 異 手 拋 接 球 練 習 : 以 左 手 拋 球 右 手 接 球, 再 以 右 手 拋 球 左 手 接 球 的 方 式 實 施, 增 進 手 眼 協 調 ( 協 調 性 -- 異 手 拋 接 球 練 習 ) c. 多 球 發 球 練 習 : 準 備 一 大 籃 的 多 球, 依 動 作 要 領 實 施 正 ( 反 ) 手 發 平 擊 球 練 習, 一 開 始 輕 拋 輕 擊, 練 習 手 眼 腳 及 全 身 整 體 肌 肉 的 協 調 性 待 整 體 動 作 熟 練 後 再 慢 慢 加 上 力 量 速 度, 並 設 定 發 球 目 標 區 59