第二節同質性考驗 第三節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌肌力之訓練效果 第四節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌等長肌耐力之訓練效果 第五節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於背肌肌力之訓練效果 第六節 TRX 懸吊訓練與器械式重量

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1 目錄目錄... i 圖表索引... iv 第一章緒論... 1 第一節研究背景... 1 第二節研究目的... 2 第三節研究假設... 3 第四節研究範圍... 3 第五節名詞解釋... 3 第二章文獻探討... 5 第一節懸吊訓練系統相關研究與應用... 5 第二節器械式重量訓練相關研究與應用 第三節核心肌群相關研究與應用 第三章研究方法 第一節研究對象 第二節實驗時間與地點 第三節實驗流程 第四節實驗設計 第五節實驗課程設計 第六節實驗方法與工具 第七節資料處理與分析 第四章結果 第一節受試者基本資料 i

2 第二節同質性考驗 第三節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌肌力之訓練效果 第四節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌等長肌耐力之訓練效果 第五節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於背肌肌力之訓練效果 第六節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於背肌等長肌耐力之訓練效果 第七節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於爆發力之訓練效果.. 46 第八節統計分析彙整表 第五章討論 第一節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生核心肌群之訓練效果 第二節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生爆發力之訓練效果 第三節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生核心肌群及爆發力效果影響之討論 第六章結論與建議 第一節結論 第二節建議 參考文獻 中文部分 西文部分 ii

3 附錄一身體狀況安全問卷調查 附錄二受試者參與須知與同意書 iii

4 圖表索引表 TRX 與 SET 特點比較表... 6 表 深層核心肌群及表層核心肌群特徵表 表 TRX 懸吊訓練及器械式重量訓練訓練原則 表 肱二頭肌訓練 表 肱三頭肌訓練 表 胸大肌訓練 表 背肌訓練 表 闊背肌訓練 表 腹直肌訓練 表 豎脊肌訓練 表 腹內 外斜肌訓練 表 股四頭肌訓練 表 股二頭肌訓練 表 受試者基本資料描述性統計表 表 組間年齡 身高 體重 腹肌肌力 腹肌等長肌耐力 背肌肌力 背肌等長肌耐力 爆發力同質性摘要表 表 兩組間腹肌肌力前後測結果 表 兩組間腹肌等長肌耐力前後測結果 表 兩組間背肌肌力前後測結果 表 兩組間背肌等長肌耐力前後測結果 表 兩組間爆發力前後測結果 表 檢測項目進步幅度百分比 iv

5 圖 實驗流程圖 圖 PowerTrackII 手握式電子肌力計 圖 腹肌肌力檢測 圖 背肌肌力檢測 圖 腹肌等長肌耐力檢測 圖 背肌等長肌耐力檢測 圖 YAGAMI JS-D80 電子式垂直跳測定器 圖 爆發力檢測 圖 兩組間腹肌肌力前後測之進步情形 圖 兩組間腹肌等長肌耐力前後測之進步情形 圖 兩組間背肌肌力前後測之進步情形 圖 兩組間背肌等長肌耐力前後測之進步情形 圖 兩組間爆發力前測後之進步情形 v

6 TRX 懸吊與器械式重量訓練對核心肌群及爆發力訓練效果之研究 第一章緒論 第一節研究背景 根據文獻指出懸吊訓練系統 (Sling Exercise Therapy, 簡稱 SET) 用來進行復健治療已有相當久的歷史 (Kirkesola, 2000) 最早的概念起源於德國治療師應用來治療病人, 它使用一種叫 Schlingentisch 的懸吊床 (Wenk, 1994) 之後第二次世界大戰發生, 另一位德國治療師使用此治療床來治療受傷的士兵 二次世界大戰後, 歐洲爆發小兒麻痺流行, 此時懸吊床被應用來治療小兒麻痺的病人 (Lillenfein, 1986) 爾後挪威的治療師將懸吊床改良成現階段的懸吊訓練系統泰洛比 (TerapiMaster) 的雛形 在 1999 年懸吊訓練系統在治療肌肉骨骼系統疾病部分漸上軌道, 不僅可在地板上做動作, 更可將身體懸吊於空中, 減低運動時的重力影響 ; 可懸吊部分肢體也可懸吊全身, 訓練的方法相當多元 (Gitle, 2002) 懸吊訓練系統在近年來因核心肌群受到體育運動與健康體適能的重視而成為運動選手提升運動表現 骨骼肌肉疾病患者改善疾病狀況及運動熱愛者增加身體適能熱門的訓練方法之一 ( 楊彩雲, 2009; 楊建志 高明峰, 2010; 陳家信,2011;Seiler & Sæterbakken, 2008; Seiler, Skaanes, Kirkesola & Katch, 2006) 近幾年有類似且更專業的訓練器材被研發出來, 其最早是源自於美國海豹突襲隊所設計的戰地訓練概念, 在缺乏資源的作戰環境下, 以這種方便 有效 可隨身攜帶, 且適合各種體能的懸吊訓練模式, 稱之全 1

7 身阻力運動 (Total Body Resistance Exercise, 簡稱 TRX) 目前台灣有許多健身房 私人教練課程皆使用 TRX 作為訓練器材, 但因為 TRX 為近幾年在被開發出來的產品, 故 TRX 尚未有訓練的理論基礎背景, 只有單純且簡單的操作概念 然而 TRX 已廣受全球多位明星運動選手 軍隊 健身教練 物理治療師的指定推薦, 台灣之光 - 王建民 高球小天后 - 曾雅妮等也都是 TRX 的愛用者之一 (TRX,2011) 器械式重量訓練是利用超載原理在作用肌收縮的相反方向有系統 有計畫漸增式增加阻力的訓練法, 其目的為提升身體適能 改善運動能力以提高運動成績的超載訓練 ( 蘇文仁,1991) 雖有許多文獻指出懸吊訓練可強化核心肌群並增加運動表現, 但 TRX 懸吊器材並未有類似的研究, 故本研究欲以 TRX 訓練與器械式重量訓練為訓練工具, 觀察 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於核心肌群及爆發力是否有影響 第二節研究目的 本研究欲探討 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練介入大學生核心肌群 及爆發力訓練之效果, 故本研究目的如下 : 壹 TRX 懸吊訓練介入對於大學生核心肌群訓練效果之差異 貳 器械式重量訓練介入對於大學生核心肌群訓練效果之差異 參 TRX 懸吊訓練介入對於大學生爆發力訓練效果之差異 肆 器械式重量訓練介入對於大學生爆發力訓練效果之差異 2

8 第三節研究假設 根據研究目的, 本研究提出四個假設如下 : 壹 TRX 懸吊訓練對大學生核心肌群訓練效果有顯著差異 貳 器械式重量訓練對對大學生核心肌群訓練效果有顯著差異 參 TRX 懸吊訓練對大學生爆發力訓練效果有顯著差異 肆 器械式重量訓練對對大學生爆發力訓練效果有顯著差異 第四節研究範圍 本研究是針對國立高雄應用科技大學學生, 分為 TRX 懸吊訓練組與 器械式重量訓練組, 經過 12 週訓練課程後比較腹肌肌力 腹肌等長肌耐 力 背肌肌力 背肌等長肌耐力 爆發力對核心肌群的影響 第五節名詞解釋 壹 全身阻力運動 (Total Body Resistance Exercise, TRX) TRX 是一種獨特的懸吊訓練系統, 它可讓身體的矢狀面 額狀面及水平面同時參與運用, 並藉由一個固定錨點以單手 雙手 單腳或雙腳懸掛, 相對的身體端與地面接觸, 使用自身體重與地面垂直角度做為調整訓練強度的依據 (Pastucha, Filipcikova, Bezdickova, Blazkova, Oborna, Brezinova, Machalekb, Sovovaa, Cajkaa & Bajoreka, 2012) 3

9 貳 器械式重量訓練重量訓練可有效改善肌力 肌耐力與爆發力, 因此成為運動員或運動愛好者用來改善生理條件的訓練項目之一 重量訓練主要是以超載 漸增阻力 金字塔系統及特殊性等原則, 利用槓鈴 槓鈴片或其他重量訓練器械, 對肌肉施以高強度的負荷訓練 ( 林正常,1990;Pauletto, 1991), 增加肌肉橫斷面積 改善神經肌肉的支配機能, 使肌肉接受更高的神經刺激頻率 增進肌肉自身和肌肉間的協調能力以及更多的運動單位參與收縮, 進而增加其最大肌力 爆發力或肌耐力等運動表現 (Stone, 1982) 參 核心肌群核心肌群是連結四肢產生力量的基礎, 它可提升上 下半身力量的穩定連結, 以保護脊椎 ( 邱俊傑,2004) 核心肌群所指的範圍介於橫膈膜以下至骨盆底之間, 為腰髖臀的複合體 (lumbo-pelvic-hip complex), 是維持姿勢與支撐脊椎作動最重要的肌群, 其主要肌肉群為 : 腹肌群 背肌群 橫膈膜 骨盆底肌群 交錯骨盆底及臀髖肌群 ; 其中, 腹肌群又為脊椎的收縮肌群, 由內到外分別為 : 腹橫肌 (Transversus abdominis) 腹內斜肌 (interal oblique abdominal muscle) 腹外斜肌(external oblique abdominal muscle) 腹直肌 (rectus abdominis); 背肌群又為脊椎的伸展肌群, 由內至外分別為 : 多裂肌 (multifidus) 豎脊肌群(erector spinae) 腰方肌 (quadratus lumborum); 髖關節肌群區分為四個區塊, 分別為 : 髖關節屈曲肌群 髖關節伸展肌群 髖關節外展肌群及髖關節內收肌群 ( 吳晞瑗, 2008; 洪雅琦 洪一全,2004; 黃佩佳,2012; 蔡忻林,2002; 謝伸裕, 1994) 肆 爆發力爆發力是肌肉力量表現的一種, 是指單位時間內肌肉增加力量的比例 在單位時間內, 肌肉所增加的力量越多, 爆發力越強 ( 洪俊豪, 2011) 本研究以垂直跳作為爆發力之指標 4

10 第二章文獻探討 本章共分為三節做說明, 分別為 : 第一節懸吊訓練系統相關研究與 應用 ; 第二節器械式重量訓練相關研究與應用 ; 第三節核心肌群相關研 究與應用 第一節懸吊訓練系統相關研究與應用 從研究背景相關資料可得知, 懸吊訓練 (Sling Exercise Therapy, 簡稱 SET) 最早的概念起源於德國治療師應用來治療病人, 它使用一種叫 Schlingentisch 的懸吊床 (Wenk, 1994) 之後第二次世界大戰發生, 一位德國治療師使用此治療床來治療受傷的士兵 二次世界大戰後, 歐洲爆發小兒麻痺流行, 此時懸吊床被應用來治療小兒麻痺的病人 (Lillenfein, 1986) 爾後挪威的治療師將懸吊床改良成現階段的懸吊訓練系統泰洛比 (TerapiMaster) 的雛形 在 1999 年懸吊訓練系統在治療肌肉骨骼系統疾病部分漸上軌道, 不僅可在地板上做動作, 更可將身體懸吊於空中, 減低運動時的重力影響 ; 可懸吊部分肢體也可懸吊全身, 訓練的方法相當多元 (Gitle, 2002) 懸吊訓練系統在近年來有相當大的變化, 例如美國海豹突襲隊所設計的戰地訓練概念, 可在缺乏資源的作戰環境下, 以這種方便 有效 可隨身攜帶, 且適合各種體能的懸吊訓練模式, 稱之全身阻力運動 (Total Body Resistance Exercise, 簡稱 TRX)(TRX,2011) TRX 是一種獨特的懸吊訓練系統, 它可讓身體矢狀面 額狀面及水平面同時參與運用, 並藉由一個固定錨點以單手 雙手 單腳或雙腳懸掛, 相對的身體端與地面接觸, 使用自身體重與地面垂直角度做為調整訓練強度的依據 ; 用 5

11 TRX 做單一部位肌肉訓練會連動人體核心表層肌群及核心穩定肌群, 並 增加關節穩定性 強化韌帶 (Pastucha et al., 2012) TRX 之所以逐漸被大 眾接受, 來自於它的特點及優勢, 以下統整五點, 如表 2-1-1: 表 TRX 與 SET 特點比較表 TRX SET 器材 成本效益 價格低 器材體積小 價格昂貴 器材體積大 空間戶內外皆可 不受地點限制固定室內空間 施作難易度單人即可操作須兩人 ( 含 ) 以上 訓練方式多元化多面向訓練模式復健為主 特點 可同時多人訓練施作, 提供更有效 率的運動訓練方式 無 資料來源 : 作者自行整理 6

12 懸吊訓練系統不僅只用於治療特殊疾病患者 提升健康人的體適能 運動員也用來增加運動表現 本研究以 TRX 為研究工具, 但因 TRX 為近年研發的產品, 故其訓練尚未有紮實的理論基礎背景, 只有單純且簡單的操作概念 然而 TRX 與懸吊訓練 (SET) 的概念是類似的, 故本節以懸吊訓練 (SET) 為文獻探討之主軸 壹 懸吊訓練理論基礎懸吊訓練的原理是將軀體之部分或全部, 懸吊於上方有固定點的繩索或吊帶, 藉由調整或移除影響動作的重力及摩擦力因素的特殊運動治療技巧, 包含頸部 上下肢及軀幹的懸吊技術 懸吊訓練為運動治療方法之一, 懸吊可提供多面向的運動治療方式, 對使用者在運動時身體重量承載支撐度而言, 懸吊訓練可提供完全支撐 部分支撐至完全不支撐使用者的肢體或身體的重量 對使用者的運動形式來說, 懸吊訓練可提供主動的運動模式 對地心引力承載的漸進阻力運動模式或由治療師與運動教練協助操作的被動運動模式 ( 鄭百副,2003) Kirkesola (2000) 介紹懸吊訓練概念的文獻指出, 慢性疾病中身體器官與身體生理上的改變上是有連結的, 如感覺控制降低, 肌肉力量減少, 肌耐力下降, 心血管功能降低, 而懸吊訓練的概念旨在恢復本體感覺的控制 運動的控制能力 增加核心穩定 肌力 耐力和心血管功能以提高運動系統的整體功能, 泰洛比系統是這一過程的重要元素 懸吊訓練的概念, 並非都與核心訓練相關, 故參考 ( 楊建志 高明峰,2010) 懸吊運動介紹, 統整出以下特點 : 一 肌肉放鬆藉由懸吊系統的支撐, 病患在做伸展動作的同時在心理層面可獲得更多的支持與放鬆, 進而幫助肌肉的放鬆與延展 二 關節活動度運動 物理治療之中包括肌肉和關節伸展, 患者可藉由懸吊系統實施更 7

13 大關節動作 慢性疾病患者常導致肌肉或關節的活動變少, 藉由懸吊訓練的幫助, 病人減少受到重力的影響, 減少執行動作的困難, 也可慢慢的增加關節活動度, 訓練要掌握循序漸進, 漸進式增加訓練的困難度 三 穩定性肌肉訓練深層核心肌群 (local muscle) 指負責身體穩定的肌肉, 整體性穩定肌群 (global muscles) 指在身體活動產生運動的肌肉 如腰部最重要的深層穩定肌肉為腹橫肌和多裂肌, 當身體動作時, 深層核心肌群會比全身性肌肉先做動作收縮來維持穩定性 懸吊訓練主要是訓練穩定性的深層肌肉, 重點在低強度等長收縮的深層穩定肌肉上, 其強調維持的時間逐漸增加, 而不是負重的增加 (Richardson, Jull, Hodges & Hides, 1999) 當身體突然動作的時候, 局部肌肉會比全身性肌肉先做動作收縮來維持穩定度, 這種機制叫做前饋 (feed forward) 這種肌肉有: 腹橫肌 橫隔膜 骨盆底肌和頸部肌肉, 有慢性疾病的病人大多是喪失這些肌肉的功能, 所以需要訓練這些肌肉的肌耐力 (Hodges, Richardson & Jull, 1996) 四 感覺運動訓練本體感覺訓練在懸吊訓練概念中是一個重要的元素, 透過閉鎖動力鏈運動在不穩定的表面, 以達到最佳的刺激, 除了泰洛比系統, 也經常使用海綿橡膠墊, 平衡板和充氣橡膠墊來增加不穩定性, 進而刺激深層核心肌群 五 閉鎖式動力鏈訓練閉鎖動力鏈運動主要使用懸吊系統來訓練, 負荷可藉由力臂 身體不同部位 改變身體跟支點的相對關係逐漸改變以增加運動強度 閉鎖式動力鍊訓練可使深層穩定肌肉和全身性肌肉更協調的運動 8

14 六 漸進的訓練模式懸吊訓練的訓練動作分為低強度 中強度 高強度動作, 隨著身體重量使用的多寡來決定強度 身體重量使用少, 適合初學者 復健及疾病治療, 身體重量使用多, 則較適合運動員訓練 七 活動性肌肉的動態訓練當完成穩定性肌肉訓練時, 更進一步的訓練就是以活動性的全身肌肉為主 肌力訓練使用高身體負荷, 低反覆次數, 肌耐力訓練使用低身體負荷, 高反覆次數 貳 懸吊訓練相關研究一 治療研究方面 Ljunggren, Weber, Kogstad, Thom, and Kirkesola (1997) 研究結果指出懸吊訓練治療和一般傳統運動治療介入 153 位因下背疼痛運動而需經常請假的病人中, 雖然統計上並無顯著差異, 但懸吊訓練治療的病人在請假天數上比傳統運動治療的病人少 Moe and Thom (1997) 研究, 42 位有肩膀 頸部和背部問題的病人, 探討懸吊運動治療前後, 身體疼痛是否有所改善, 結果指出懸吊訓練前每年平均請假 14.7 天, 懸吊訓練後降為每年 11.5 天, 並在介入治療過後, 每年請假天數持續在下降 Stuge, Lærum, Kirkesola and Vøllestad (2004) 探討懸吊訓練穩定運動對於 81 位懷孕後骨盆帶疼痛的婦女在疼痛值 生活狀態和生活品質的差異, 結果指出有做懸吊訓練穩定運動的婦女在統計上與臨床上有顯著低疼痛強度 低失能及高生活品質 楊建志與高明峰 (2010) 的研究結果指出, 下背痛患者經 8 週懸吊核心訓練後, 可以有效強化核心肌群, 改善下背疼痛情形, 並減少日常生活的限制, 特別是久坐 旅遊及工作與家事這三方面 9

15 二 運動訓練方面楊建志與高明峰 (2010) 指出許多懸吊運動的研究中, 透過懸吊運動能改善核心肌群的力量 增強體適能, 而對運動員來說, 因核心肌群強壯, 能有效固定脊椎, 加強與四肢的連結, 因此運動表現得以增加, 文獻亦指出顯示懸吊訓練介入後運動表現顯著提升, 例如在 Stray Pedersen, Magnussen, Kuffel and Seiler (2006) 使用懸吊系統訓練優秀足球選手, 結果改善靜態平衡, 也增進足球踢球速度 Seiler and Sæterbakken (2008) 的研究使用懸吊訓練來改善女性手球運動員的擲球速度, 結果擲球速度有顯著增加, 伏地挺身的肌力表現也有改善 Seiler, Skaanes, Kirkesola and Katch (2006) 比較核心穩定訓練 ( 懸吊訓練與器械式重量訓練 ), 對有經驗的年輕高爾夫球運動員最大揮擊速度影響, 結果顯示懸吊訓練組在訓練期間慢慢增加訓練難度, 器械式重量訓練組使用幾個標準的訓練動作訓練上下半身與核心肌群, 兩組每週訓練 2 次, 共 9 週 結果懸吊訓練組揮桿速度顯著比器械式重量訓練組增加, 懸吊訓練組進步了 3.7%, 器械式重量訓練組進步了 1.2% 懸吊訓練組比器械式重量訓練組顯著的進步 此研究認為懸吊系統運動是一種有效改善核心穩定性, 進而增加核心力量的方法, 並且可增加動力鏈的整合, 會小量增加爆發力表現 楊彩雲 (2009) 探討 50 位體育系學生, 在懸吊訓練與器械式重量訓練介入訓練核心肌群後, 在體能測試項目一分鐘仰臥起坐 左右側仰臥起坐及動態背部肌耐力測試有顯著的進步 (p<.05), 在數據的比較上, 懸吊訓練組的核心訓練效果比器械式重量訓練組的核心訓練效果有顯著差異 (p<.05), 懸吊訓練的核心訓練效果優於器械式重量訓練組 陳家信 (2011) 探討 19 位大學網球選手在 TRX 懸吊訓練與傳統阻力訓練介入後對網球專項能力與核心穩定能力之影響, 該研究實施每週 2 次, 每次 70 分鐘, 共 8 週的訓練課程, 結果顯示 TRX 懸吊訓練在網球專項能力與核心穩定能力的訓練效果優於傳統阻力訓練 10

16 綜合以上懸吊訓練的實證研究, 瞭解懸吊訓練可改善核心肌群力量 身體適能的增強 對於骨骼肌肉疾病的患者來說, 懸吊訓練加強了軀幹的肌肉力量, 使腰椎能有良好的固定, 疼痛因此改善 對運動員來說, 核心肌群的強壯, 能有效固定脊椎, 加強與四肢的連結, 因此運動表現得以增加 第二節器械式重量訓練相關研究與應用 壹 器械式重量訓練理論基礎一 重量訓練的定義重量訓練可以有效改善肌力 肌耐力與爆發力, 因此成為運動員或運動愛好者常用來改善生理條件的訓練項目之一 重量訓練主要是以超載 漸增阻力 金字塔系統及特殊性等原則, 利用槓鈴 槓鈴片或其他重量訓練器械, 對肌肉施以高強度的負荷訓練 ( 林正常,1990; Pauletto, 1991), 增加肌肉橫斷面積 改善神經肌肉的支配機能, 使肌肉接受更高的神經刺激頻率 增進肌肉自身和肌肉間的協調能力以及使更多的運動單位參與收縮, 進而增加其最大肌力 爆發力或肌耐力等運動表現 (Stone, 1982) 二 重量訓練的效益重量訓練的效益多是針對骨骼肌系統與肌肉方面, 對成人而言, 重量訓練可增進肌肉適能 提升骨質密度 增加能量代謝外, 走路 爬樓梯 奔跑 搬運物品等動作, 皆需肌肉力量的支持, 故肌力的提升對日常生活有一定的影響 ( 林彥廷,2010) 蔡政霖與周峻忠(2008) 對老年人的生理狀態研究認為重量訓練可減緩生理上因老化造成的諸多症狀, 也可改善老化對身體所帶來的不便, 對老年人而言是延年益壽的運動 Bloomfield, Little, Nelson and Yingling (2004) 在體育活動與骨 11

17 骼健康的年度聲明表示, 重量訓練對成人的骨骼健康有良好的影響, 其中包含增加兒童及青少年骨質合成 林政東 (2004) 提出青少年時期, 藉由重量訓練來提升骨密度, 為未來的生理發展, 奠定良好的 骨本 ; 因此實施適當的重量訓練, 對於青少年與兒童的身體發展是有益處的 綜合以上各個年齡層面探討, 重量訓練對各年齡層皆有益處, 重點需注意相關的訓練原則與處方, 方能達到健康目標 郭志輝 ( 2000) 認為只要進行阻力訓練, 不論訓練方式為何, 肌力與肌耐力都會進步 三 重量訓練原則重量訓練基本原則包含了漸進 超負荷 規律性 特殊性等原則, 利用重量 反覆次數 訓練組數 訓練頻率 訓練特殊性來達成重量訓練之目的 (Barbara, 2011/2013) 陳九州與鄭鴻文(2000) 以增加最大肌力與爆發力為目的時, 其訓練量應適中, 並要求選手以接近最大肌力之重量來進行訓練, 如果是改善肌耐力, 則應以高量而強度較輕的負荷來訓練 Macdougall (2008);Dietmar, Schmidtbleicher and Buehrle (1987);Dietmar, Schmidtbleicher and Haralambie (1981); Stone (1982); 水大衛與黃榮松 (1991); 林正常 (1990); 林正常 蔡崇濱 劉立宇 林政東 吳忠芳 (1999); 林政東 (2004); 林晉利 (2001); 蔣明雄 (1998) 等多位學者提出觀點 : 欲增加最大肌肉力量, 負荷量的安排, 應以高負荷低反覆次數為原則 貳 器械式重量訓練相關研究 Hakkinen and Komi (1985) 指出經過 24 週高負荷低反覆次數為主的高阻力訓練受試者垂直跳成績增加 7%; 最大力量增加了 30%; 而接受低負荷高反覆次數的低阻力訓練受試者垂直跳成績增加了 21%, 但是最大力量僅增加 7% 張添福(1987) 以 15 位大專游泳選手, 訓練課表為提槓上膊 屈膝身蹲 仰臥推舉 划船運動 雙槓撐起 背部推舉 攀繩等動作, 實施每週 3 次共計三個月重量訓練, 結果顯示對游泳選手肌力有 12

18 顯著提升 Groves, Gayle and Brunet (1989) 以當時 USA Today 排行榜前 100 名的大學籃球隊為研究對象, 根據統計資料, 排行榜前 100 名的學校, 有 98% 的球隊實施季前重量訓練課程,75% 的學校在球季中仍然維持重量訓練,88% 的學校實施非球季的重量訓練 ; 甚至 64% 學校執行暑期重量訓練課程 研究結果發現, 在球季中仍進行重量訓練的學校, 其排名比未進行訓練的隊伍明顯高出許多, 且在這 100 所學校當中, 其教練和體育總監支持重量訓練的比例亦高達 87% 此結果雖不能完全證明重量訓練就是造成戰績名列前茅之因素, 可是多少反映出各方對此訓練方式的重視及認同 Schlumberger, Stec and Schmidtbleicher (2001) 對 27 位女性受試者實施 6 週, 每週 2 天的阻力訓練, 研究結果顯示每次訓練 3 組反覆次數的受試者比每次訓練 1 組反覆次數的受試者在仰臥推舉的肌力值上有顯著的進步, 無接受阻力訓練的女性受試者則無顯著進步 Tsolakis, Xekouki, Kaloupsis, Karas, Messinis, Vagenas and Dessypris (2003) 探討 8 週阻力訓練對青春期男孩的肌力變化, 研究以每週 3 次, 每次 1 小時的阻力訓練介入, 結果顯示 8 週阻力訓練提升了青春期男孩最大肌力 17.5%, 血液生化分析的睪固酮濃度也增加了 124%, 證明阻力訓練對於肌力提升的正面效益 吳崑德 (2004) 以 12 位國中男子拔河選手為受試對象, 探討肌力 肌耐力重量訓練對拔河選手專項體能之影響 該研究實施每週 3 次, 每次 2 小時, 為期共 8 週的肌力 肌耐力訓練計畫 專項體能檢測包括 : 最大腿臂拉力 左手握力 右手握力 最大持久耐力 最大爆發力 3000 公尺跑步 一分鐘仰臥起坐等七項, 結果顯示 : 訓練後受試者 k 拔河專項體能測驗成績皆有顯著進步 李伯倫 (2004) 以蹲舉 斜躺跟推舉, 坐姿伸肌 仰臥腿部捲舉, 每週 3 次實施 5 週最大力量訓練, 對於二次垂直跳之第一跳有明顯進步 楊明達與詹貴惠 (2007) 以 16 位高中棒球選手為受試對象, 分為重訓組 8 位 控制組 8 位, 探討肌力 投球表現及敏捷性的影響, 該研究實施 8 週, 每週 3 次的重量訓練, 結果顯示 :8 週重量訓練對於高中棒球選手的肌力 投球表現及敏捷性皆有顯著進步 13

19 綜合以上重量訓練的實證研究, 瞭解器械式重量訓練可針對欲加強之部位肌肉做訓練 ; 高強度 低反覆次數的負重訓練可增加肌力與爆發力, 而低強度 高反覆次數的的負重訓練可增加肌耐力, 兩者皆可提升肌肉適能及運動表現 第三節核心肌群相關研究與應用 壹 核心肌群的定義與功能核心肌群是連結四肢產生力量的基礎, 它可提升上 下半身力量的穩定連結, 以保護脊椎 ( 邱俊傑,2004) 核心肌群所指的範圍介於橫膈膜以下至骨盆底之間, 為腰髖臀的複合體 (lumbo-pelvic-hip complex), 是維持姿勢與支撐脊椎作動最重要的肌群, 其主要肌肉群為 : 腹肌群 背肌群 橫膈膜 骨盆底肌群 交錯骨盆底及臀髖肌群 ; 其中, 腹肌群又為脊椎的收縮肌群, 由內到外分別為 : 腹橫肌 (transversus abdominis) 腹內斜肌 (interal oblique abdominal muscle) 腹外斜肌(external oblique abdominal muscle) 腹直肌 (rectus abdominis); 背肌群又為脊椎的伸展肌群, 由內至外分別為 : 多裂肌 (multifidus) 豎脊肌群(erector spinae) 腰方肌 (quadratus lumborum); 髖關節肌群區分為四個區塊, 分別為 : 髖關節屈曲肌群 髖關節伸展肌群 髖關節外展肌群及髖關節內收肌群 ( 吳晞瑗, 2008; 洪俊豪,2011; 黃佩佳,2012; 蔡忻林,2002; 謝伸裕,1994) Kibler, Press and Sciascia (2006) 表示, 核心肌群是由保護軀幹和骨盆的肌肉構成, 可幫助維持脊柱與骨盆的穩定性, 在身體運動時產生力量從肢體近端導向遠端, 故核心肌群穩定能力是指軀幹之 位置 與 動作 的控制能力 Leetun, Ireland, Willson, Ballantyne and Davis (2004) 認為核心肌群穩定能力可視為腰部 髖部至臀部區域之動作控制與肌群穩定能力 根據研究指出核心肌群具有穩定 (stabilize) 及驅動 (mobilize) 兩項功能, 根據其解剖位置與功能屬性, 區分下列兩肌群, 特徵如表 2-3-1: 14

20 表 深層核心肌群及表層核心肌群特徵表 深層核心肌群 表層核心肌群 位置深層表層 形狀羽狀橈狀 肌纖維構成以慢肌纖維為主以快肌纖維為主 主要工作類型 靜力性 ( 肌肉長度不 變 ) 動力性 ( 肌肉長度改 變 ) 收縮影響因子不受動作方向影響受動作方向影響 主要功能 主要參與穩定及耐力 運動 主要參與快速運動 資料來源 :Core training: stabilizing the confusion. Faries and Greenwood (2007). Strength & Conditioning Journal, 29(2), 一 深層核心肌群維持脊椎穩定的第一道防線, 稱為 穩定肌群, 主要功能負責支撐脊椎, 維持脊椎於身體的 中性脊椎體位 (neutral spine alignment), 避免骨架產生歪斜或不穩定, 保持骨架穩定度與支撐力, 防禦地心引力向下牽引作用 深層肌群分別環繞在腰椎位置, 支撐上方的胸椎肋籠與下方的骨盆位置, 主要由腹橫肌和多裂肌所建構, 另外還有部分腹內斜肌 腰方肌 骨盆底肌等肌群 ( 吳晞瑗,2008; 洪雅琦 洪一全,2004; 黃佩佳,2012; 邱俊傑,2004; 邱顯貴 畢璐鑾,2005; 郭哲宇 林威秀,2010;Liemohn, Baumgartner & Gagnon, 2005) 二 表層核心肌群 維持脊椎穩定的第二道防線, 稱為 動作肌, 主要負責肢體動作 15

21 的操控, 控制穩定脊椎的動作方向以吸收外力對脊椎的衝擊, 如彎曲 扭轉及伸展等動作, 具有保護內臟器官與維持腹內壓的作用, 如 : 腹直肌 腹外斜肌 豎脊肌 臀部肌群 等 ( 吳晞瑗,2008; 邱俊傑, 2004; 黃奕銘 林晉利,2003; 郭哲宇 林威秀, 2010) 身體進行任何動作時均由核心肌群產生驅動力量, 故核心肌群又稱為動力室 (power house)( 洪雅琦 洪一全,2004; 蔡忻林,2002) 核心肌群啟動如同動作的準備姿勢, 牽動其他肌群產生動作, 直接牽制四肢的活動, 直到完成動作為止, 核心肌群仍在收縮及控制之中 ; 核心肌群收縮使深層肌群支撐並緊貼脊椎, 發揮維持脊椎中心線的作用 ( 蔡忻林, 2002; 邱顯貴 畢璐鑾,2005) 核心肌群的運作是建立人體骨架支撐的力量, 在抗衡地心引力作用下, 若沒有強健的肌群或對稱的肌力支撐, 易在日常生活中造成錯誤姿勢與不良習慣, 甚至發生跌倒意外 ( 吳晞瑗, 2008) Zazulak, Hewett, Reeves, Goldberg and Cholewicki (2007) 表示, 核心穩定能力是指身體受到外力干擾後能夠 維持 或 恢復 身體平衡姿勢的能力 貳 核心肌群相關研究根據王政嘉與黎俊彥 (2011) 研究指出不穩定表面訓練 (unstable surface training, UST) 較傳統的肢體穩定運動訓練, 需要更多 更強的肌肉收縮並能提升核心肌群控制能力及改善神經肌肉控制 ;UST 訓練對於專項運動員 足踝損傷患者 健康與年老常人, 皆可有效強化核心肌力與提升神經肌肉功能, 增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間, 提升姿勢穩定控制功能及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復, 進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險 因此, 在諸多不穩定表面訓練與穩定表面訓練的文獻中, 皆以核心肌群為測試項目, 如葉益銘 黃士魁 林正仰 (2009) 以抗力球訓練與重量訓練針對國中棒球選手進行 6 週 每週 3 次 每次 60 分鐘之訓練, 結果發現抗力球訓練與重量訓練皆可提 16

22 升棒球專項運動能力, 且抗力球訓練在核心肌群肌力與背肌肌力檢測項目效果有顯著進步, 顯示抗力球訓練對於核心肌群肌力與背肌肌力訓練效果優於重量訓練 張佳玲 張瀞文 吳慧君 (2007) 以抗力球訓練與器械式阻力訓練對 43 位大學男 女生進行 6 週 每週 2 次 每次 50 分鐘之訓練, 研究結果發現抗力球訓練與器械式阻力訓練有助於平衡 柔軟度與腹部動 靜態肌耐力之提升, 而在動態平衡方面, 抗力球訓練組訓練效果顯著優於器械式阻力訓練組 在核心肌群相關研究中, 多以核心訓練介入運動選手之專項運動能力與核心肌群能力表現為研究目標, 如 Memmo, Kim, Solomon, Savarese and Nadler (2002) 針對 72 位運動選手做核心訓練, 包含深蹲 跨步 腹部及下背的肌力訓練, 與 80 位未做核心訓練的運動選手做比較, 檢測項目包括 : 髖部的屈肌 伸肌肌力及 20 公尺折返跑, 結果發現髖部肌群肌力越強者, 在折返跑的速度上越快, 實驗指出核心訓練能改善神經肌肉的控制及協調, 進而促進運動能力的表現 陳香如 (2007) 以 16 位高中游泳選手介入八週核心訓練 利用徒手的方法測量軀幹肌力, 包括腹 背部的等長肌耐力 動態肌耐力 軀幹控制力及軀幹穩定度等的核心肌力及 25 公尺 50 公尺 100 公尺的短距離游泳測試及垂直跳 仰臥起坐等的基本運動能力 實驗結果發現進行核心肌力訓練後實驗組在腹肌等長肌耐力 背肌等長肌耐力 軀幹控制力等的檢測結果與對照組有顯著差異, 在爆發力方面實驗組垂直跳及 30 秒仰臥起坐與對照組有顯著差異, 兩組前後測的相關係數結果中顯示, 影響游泳運動成績的軀幹肌群多屬於深層核心肌力參與的肌肉群 魯光榮 (2007) 以核心肌群訓練與增強式訓練對國中橄欖球選手專項運動表現之影響發現, 每週 3 天練習, 每次 30 至 60 分鐘, 為期 8 週訓練, 能提升速度 爆發力 協調性及穩定性 張孝雍 (2007)24 位網球選手, 男生 12 人 女生 12 人, 分為平衡訓練組 平衡與核心肌群訓練組以及控制組, 以平衡與核心肌群訓練介入, 以 6 週 每週四次 每次 60 分鐘, 結果在平衡及核心肌群訓練後, 在兩邊發球穩定性有顯著的進步, 但正拍與反拍及擊球則沒有改變 在 17

23 核心肌適能方面 : 平衡及核心肌群訓練後, 在腹部與背部動態肌耐力以及腹部與背部等長肌耐力皆有顯著進步 陳怡璇 (2010) 以 16 位國中羽球隊選手為研究對象, 探討共 8 週核心肌群訓練對敏捷與跳躍能力及疲勞延緩的影響 實驗組以每週 3 次的核心訓練課程介入, 結果顯示 8 週核心肌群訓練有助於提升國中羽球選手敏捷與跳躍能力, 並能延緩運動時跳躍疲勞的發生 再者林竹君 (2006) 以跆拳道選手 40 人為研究對象, 探討核心訓練運動介入, 對跆拳道選手下背痛復健成效 研究結果發現實驗組介入核心訓練後之疼痛指數 下背痛失能程度顯著小於對照組, 而核心肌力適能的測試結果優於對照組, 顯示 8 週核心運動訓練可以改善跆拳道選手下背痛之疼痛程度, 並增加核心肌群控制能力 吳泰豐 (2011) 以 22 名高中啦啦隊員為研究對象, 探討核心肌群訓練對啦啦隊員平衡能力的影響 實驗組進行每週 3 次, 每次 40 分鐘, 共 8 週的核心肌群訓練, 結果發現核心肌群訓練能有效提升啦啦隊員的動態與靜態平衡能力 王嬿婷 (2010) 以 26 位國小舞蹈班學童為研究對象, 探討 8 週核心訓練對垂直跳跳躍與穩定限度的表現 實驗組以每週 3 次 每次 40 分鐘的核心訓練課程介入, 結果顯示 8 週核心訓練有助於提升國小舞蹈班學童之跳躍表現 Lephart, Ferris, Riemann, Myers and Fu (2002) 表示核心肌力等訓練將有助於下肢肌群的穩定性及運動表現, 也能降低垂直跳時膝蓋的機械壓力 (mechanical stress), 其在單腳跳 垂直跳 速度, 都達顯著進步 綜合以上核心肌群的實證研究, 了解擁有強健的核心肌群, 可提高身體穩定度 維持身體姿勢的正確性 增加運動能力 提升動靜態平衡能力 減少骨骼肌肉疾病發生率, 由此得知核心肌群對一般大眾或運動選手而言有相當的重要性存在 18

24 第三章研究方法 本論文之研究方法與步驟共分為六節 : 第一節研究對象 ; 第二節實驗時間與地點 ; 第三節實驗流程 ; 第四節實驗設計 ; 第五節實驗課程設計 ; 第六節實驗方法與工具 ; 第七節資料整理與統計分析, 茲分別敘述如下 : 第一節研究對象 本研究擬以國立高雄應用科技大學 14 位無固定運動習慣的大學男生做為研究對象, 隨機分為實驗組 7 位與控制組 7 位, 且之前未曾使用過懸吊式訓練器材及器械式重量訓練器材運動者 實驗組實施 TRX 懸吊式訓練課程, 對照組則實施器械式重量訓練課程 第二節實驗時間與地點 壹 前測與後測 一 前測時間 : 民國 102 年 3 月 4~8 日 二 後測時間 : 民國 102 年 6 月 3~7 日 三 測驗地點 : 國立高雄應用科技大學體適能中心 19

25 貳 訓練期間 一 時間 : 民國 102 年 3 月 11 日至民國 102 年 5 月 31 日 二 地點 : 國立高雄應用科技大學體適能中心 第三節實驗流程 圖 實驗流程圖 20

26 第四節實驗設計 依據本研究目的, 全體受試者隨機分為 TRX 懸吊訓練組與器械式 重量訓練組, 進行十二週訓練, 每週兩次, 每次 90 分鐘 實驗流程分為 四個階段 : 壹 腹肌肌力測試 背肌肌力測試 腹肌等長肌耐力測試 背肌等長肌 耐力測試及爆發力前測 貳 十二週 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練 參 腹肌肌力測試 背肌肌力測試 腹肌等長肌耐力測試 背肌等長肌 耐力測試及爆發力後測 肆 資料整理與統計分析 第五節實驗課程設計 壹 課程內容本研究將 90 分鐘的訓練課程分為三個部分 : 一 暖身運動時間 15 分鐘 以低強度的有氧運動提高身體工作溫度, 並藉由動態伸展提升肌肉彈性及延展性 增加關節可動範圍及串聯感覺與運動神經元為主要訓練課程及避免運動傷害作準備 二 主運動 (TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練 ) 時間 60 分鐘 本研究以身體大肌群 10 個肌肉部位作為 TRX 懸吊 21

27 訓練與器械式重量訓練的主要訓練部位, 包含了胸大肌 斜方肌 肱二頭肌 肱三頭肌 闊背肌 腹直肌 豎脊肌 腹內外斜肌 股四頭肌及股二頭肌, 以下表格細分 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練的訓練原則 : 表 TRX 懸吊訓練及器械式重量訓練訓練原則 TRX 懸吊訓練 器械式重量訓練 前置 反覆次數 反覆組數 實驗課程開始前, 安排體驗課程說明與實際操作, 並測得最大肌力 (1RM), 以利 12 週實驗課程能順利進行 根據美國運動醫學學會 ACSM(2011) 建議, 增進肌肉適能所建議反覆次數為 8 至 12 下, 故本研究以 ACSM 建議, 將每組的反覆次數定為 8 至 12 下 前 6 週各肌肉部位反覆組數為 2 組, 後 6 週因 TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組的肌肉適能皆有提升, 故增加為 3 組 以角度調整負重強度, 以反覆次數 8 至負重 12 下為基準 資料來源 : 作者自行整理 以最大肌力 (1RM) 重量的 70%~80% 為基準, 也是反覆次數 8 至 12 下 三 緩和運動時間 15 分鐘 利用低強度有氧或伸展的動作做主動性恢復, 加速訓練後體內代謝廢物排出, 使訓練後緊繃之肌肉部位得以舒緩, 減少乳酸堆積並對各訓練部位肌肉進行伸展, 降低運動後的肌肉痠痛和疲勞感 22

28 貳 訓練部位圖解一 肱二頭肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體面對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以肘關節屈曲 肱二頭肌收縮為主要動作, 利用身體重量做為負重, 身體與地板垂直負重越輕, 身體與地板平行負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以肘關節屈曲 肱二頭肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-2: 表 肱二頭肌訓練 訓練部位 : 肱二頭肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練23

29 二 肱三頭肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體背對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以肘關節伸展 肱三頭肌收縮為主要動作, 利用身體重量做為負重, 身體與地板垂直負重越輕, 身體與地板平行負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以肘關節伸展 肱三頭肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-3: 表 肱三頭肌訓練 訓練部位 : 肱三頭肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練24

30 三 胸大肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體背對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以肩關節水平內收 胸大肌收縮為主要動作, 利用身體重量做為負重, 身體與地板垂直負重越輕, 身體與地板平行負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以肩關節水平外展 胸大肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-4: 表 胸大肌訓練 訓練部位 : 胸大肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練25

31 四 背肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體面對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以肩關節水平外展 背肌收縮為主要動作, 利用身體重量做為負重, 身體與地板垂直負重越輕, 身體與地板平行負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以肩關節水平外展 背肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-5: 表 背肌訓練 訓練部位 : 背肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練26

32 五 闊背肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體在錨點 (TRX 綁吊處 ) 正下方, 以額狀面肩關節內收 闊背肌收縮為主要動作, 利用雙腳著地輔助支撐體重, 雙腳用力支撐負重越輕, 雙腳離地負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以鵝狀面肩關節內收 闊背肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-6: 表 闊背肌訓練 訓練部位 : 闊背肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練27

33 六 腹直肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體仰臥並將腳的方向對向錨點 (TRX 綁吊處 ), 以脊柱屈曲 腹直肌收縮為主要動作, 身體離錨點越遠負重越輕 ; 身體仰臥並將腳反向對象錨點 ( 與負重輕相反 ), 身體離錨點越遠負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以脊柱屈曲 腹直肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-7: 表 腹直肌訓練 訓練部位 : 腹直肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練28

34 七 豎脊肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體俯臥在錨點 (TRX 綁吊處 ) 下方, 以脊柱伸展 豎脊肌收縮為主要動作, 雙手呈投降姿身體離錨點越近負重越輕 ; 雙手伸直身體離錨點越遠負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以脊柱伸展 豎脊肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整手持啞鈴重量決定負重 如表 3-5-8: 表 豎脊肌訓練 訓練部位 : 豎脊肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練29

35 八 腹內 外斜肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體面對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以脊柱左右旋 腹內 外斜肌收縮為主要動作, 利用身體重量做為負重, 身體與地板垂直負重越輕, 身體與地板平行負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以脊柱左右旋 腹內 外斜肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 3-5-9: 表 腹內 外斜肌訓練 訓練部位 : 腹內 外斜肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練30

36 九 股四頭肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 以反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體面對錨點 (TRX 綁吊處 ), 以髖 膝關節屈曲 股四頭肌收縮為主要動作, 利用身體重量與手臂力量做為負重, 雙腳著地手臂用力輔助負重越輕, 單腳離地手臂輕抓輔助負重越重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以髖 膝關節伸展 股四頭肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 : 表 股四頭肌訓練 訓練部位 : 股四頭肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練31

37 十 股二頭肌訓練 ( 一 )TRX 懸吊訓練組 : 以反覆次數 8~12RM 來調整負重, 身體仰臥並將雙腳掛於錨點 (TRX 綁吊處 ) 下方, 以膝關節屈曲 股二頭肌收縮為主要動作, 利用身體作為負重, 髖關節屈曲將腳往內勾負重輕, 髖關節穩定同時將腳往內勾負重重 ( 二 ) 器械式重量訓練組 : 以膝關節屈曲 股二頭肌收縮為主要動作, 反覆次數 8~12RM 來調整槓片數量決定負重 如表 : 表 股二頭肌訓練 訓練部位 : 股二頭肌 低負重 高負重 TRX 懸吊訓練器械式重量訓練32

38 第六節實驗方法與工具 壹 實驗前的準備首先向受試者說明講解實驗目的 流程 施測方式, 並讓受試者填寫受試者同意書及健康狀況調查表, 受試者的健康狀況符合規定才成為本研究受試者 在實驗前校正測量儀器, 以確認儀器的準確性 貳 核心肌力檢測一 腹肌肌力測試 ( 一 ) 檢測器材 : 瑜珈墊 碼錶 固定帶 手握式電子肌力計 如圖 圖 PowerTrackII 手握式電子肌力計 ( 二 ) 檢測步驟 : 1. 使受試者平躺於瑜珈墊上, 髖關節與膝關節屈曲, 腳掌踩在地面上, 以手指輕觸膝蓋並維持此姿勢 2. 此時研究者使用手握式電子肌力測量儀放置在胸骨切跡下方約一英吋的位置 3. 並給予受試者所能承受之最大的阻力, 以測量其腹肌之最大肌力, 直至受試者手指離開膝蓋為止, 總共測試三次 如圖

39 ( 三 ) 檢測信度 :γ =0.77 (p<.05)( 楊雅如 王子綺 楊正蕾 王 瑞瑤,2002) 圖 腹肌肌力檢測 二 背肌肌力測試 ( 一 ) 檢測器材 : 穩定之桌面 碼錶 固定帶 手握式電子肌力計 ( 二 ) 檢測步驟 : 1. 使受試者俯臥於穩定的桌面上, 上半身支撐於較低的桌面上, 以髂骨前上棘為分界 2. 髂骨前上棘以上之上半身部位在較低之桌面上, 髂骨前上棘以下之下半身部位在較高之桌面上 3. 在較高之桌面上以固定繩固定受試者之骨盆位置及腳踝位置, 以便固定受試者之下半身 4. 聞開始口令時, 受試者將雙手置於頭後, 抬起身體使身體高於桌面水平的位置, 上半身需離開較低之桌面 5. 此時研究者使用手握式電子肌力測試儀放置在左右兩邊肩胛骨下角連線與脊椎交叉點的位置上 ( 大約是胸椎第七節的位置 ) 6. 並給予受試者所能承受之最大的阻力, 測量其最大的背肌肌力, 至受試者身體低於桌面, 總共測試三次 如圖

40 ( 三 ) 檢測信度 :γ =0.92 (p <.05)( 楊雅如等,2002) 圖 背肌肌力檢測 三 腹肌等長肌耐力檢測 ( 一 ) 檢測器材 : 瑜珈墊 碼錶 固定帶 ( 二 ) 檢測步驟 : 1. 預備時使受試者平躺於瑜珈墊上, 膝關節彎曲 90 度, 雙腳掌平放於床面上 2. 聞開始口令時以手臂向膝蓋伸直, 並以手指輕觸膝蓋並維持此姿勢 3. 以碼錶紀錄受試者能維持住此姿勢的時間並記錄 如圖 ( 三 ) 檢測信度 :γ =0.93 (p <.05)( 楊雅如等,2002) 35

41 圖 腹肌等長肌耐力檢測 四 背肌等長肌耐力檢測 ( 一 ) 檢測器材 : 穩定之桌面 碼錶 固定帶 ( 二 ) 檢測步驟 : 1. 使受試者俯臥於穩定的桌面上, 上半身支撐於較低的桌面上, 以髂骨前上棘為分界 2. 髂骨前上棘以上之上半身部位在較低之桌面上, 髂骨前上棘以下之下半身部位在較高之桌面上 3. 在較高之桌面上以固定繩固定受試者之骨盆位置及腳踝位置, 以便固定受試者之下半身 4. 聞開始口令時, 受試者將雙手置於頭後, 抬起身體使身體高於在桌面水平的位置, 上半身需離開較低之桌面 5. 當受試者上半身低於桌面時停止計時, 以碼錶紀錄受試者維持此姿勢的時間 如圖 ( 三 ) 檢測信度 :γ =0.96 (p <.05) ( 楊雅如等,2002) 36

42 圖 背肌等長肌耐力檢測 參 爆發力檢測 一 垂直跳 ( 一 ) 檢測器材 :YAGAMI JS-D80 電子式垂直跳測定器 如圖 圖 YAGAMI JS-D80 電子式垂直跳測定器 ( 二 ) 檢測步驟 : 1. 使受試者站立在測試器正下方, 在直立姿勢下將雙手伸直放置上層標記之木板上 2. 雙腳腳尖頂住牆壁不離地雙手伸直, 將標記層的木板用雙手中指推至最高處, 為垂直跳測量起算點 3. 測試時屈膝下蹲後採雙腳起跳全力向上跳至最高點時, 拍擊測量板以取得數據 37

43 4. 每位受試者各測兩次取最佳成績紀錄 如圖 ( 三 ) 檢測信度 :γ =0.91 (p <.05)(Liebermann & Katz, 2003) 圖 爆發力檢測 38

44 第七節資料處理與分析 α=.05 本研究以電腦套裝軟體 SPSS 17.0 軟體進行統計分析, 顯著水準 壹 以獨立樣本 t 檢定分析 TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組在基本 資料與前測之同質性考驗差異情形 貳 以相依樣本 t 定分析比較 TRX 懸吊訓練組對大學生核心肌群之差異 情形 參 以相依樣本 t 定分析比較器械式重量訓練組對大學生核心肌群之差 異情形 肆 以相依樣本 t 定分析比較 TRX 懸吊訓練組對大學生爆發力之差異情 形 伍 以相依樣本 t 定分析比較器械式重量訓練組對大學生爆發力之差異 情形 39

45 第四章結果 本研究進行十二週 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於一般大學生的核心肌群能力之影響, 實驗將受試者分為 TRX 懸吊訓練組 7 位, 器械式重量訓練組 7 位, 共計 14 位受試者參與 兩組每週進行兩次訓練, 共十二週 訓練前後分別實施前測與後測, 所蒐集的資料先以獨立樣本 T 檢定檢驗前測的同質性, 再以成對樣本 T 檢定分析兩組前後測的差異, 結果分為八小節 第一節受試者基本資料 本研究以 14 位大學男生受試者為研究對象, 將受試者採隨機分組區分為 TRX 懸吊訓練組 7 人, 器械式重量訓練組 7 人, 總計有效樣本人數共 14 人 平均年齡 19.64±1.01 歲, 平均身高 ±4.18, 平均體重 96.78±11.68 公斤 受試者基本資料如表 表 受試者基本資料描述性統計表 項目 最小值 最大值 平均數 標準差 年齡 身高 體重

46 第二節同質性考驗 以獨立樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組 (TRX 組 ) 與器械式重量訓練組 (WT 組 ) 在基本資料與前測是否有組間差異 結果發現兩組在基本資料與前測項目中, 年齡 身高 體重 腹肌肌力 腹肌等長肌耐力 背肌肌力 背肌等長肌耐力 爆發力皆未達顯著差異 (p >.05), 顯示 TRX 懸吊訓練組和器械式重量訓練組在實驗前的依變相, 均具同質性, 如表 表 組間年齡 身高 體重 腹肌肌力 腹肌等長肌耐力 背肌肌力 背肌等長肌耐力 爆發力同質性摘要表 項目組別平均數標準差 f 值 p 值 年齡 TRX 組 WT 組 身高 TRX 組 WT 組 體重 TRX 組 WT 組 腹肌肌力 TRX 組 WT 組 腹肌等長肌耐力 TRX 組 WT 組 背肌肌力 TRX 組 WT 組 背肌等長肌耐力 TRX 組 WT 組 爆發力 TRX 組 WT 組

47 第三節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌肌力之訓練 效果 由表 圖 可得知 TRX 懸吊訓練組腹肌肌力在運動介入前的前測平均數為 63.86±8.21 磅, 運動介入後的後測為 77.79±8.08 磅, 器械式重量訓練組腹肌肌力部分在運動介入前的前測平均數為 65.86±10.29 磅, 運動介入後的後測為 75.64±9.62 磅, 以成對樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組及器械式重量訓練組在運動介入後對於腹肌肌力之訓練前後差異, 結果發現兩組在運動介入後對於腹肌肌力皆有顯著進步 (p <.05) 表 兩組間腹肌肌力前後測結果 項目組別前測後測 p 值 TRX 組 63.86± ± * 腹肌肌力 WT 組 65.86± ± * *p<.05 圖 兩組間腹肌肌力前後測之進步情形 42

48 第四節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於腹肌等長肌耐力 之訓練效果 由表 圖 可得知 TRX 懸吊訓練組腹肌等長肌耐力在運動介入前的前測平均數為 47.23±22.75 秒, 運動介入後的後測為 74.50±28.71 秒, 器械式重量訓練組腹肌等長肌耐力部分在運動介入前的前測平均數為 48.06±16.42 秒, 運動介入後的後測為 68.99±19.19 秒, 以成對樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組及器械式重量訓練組在運動介入後對腹肌等長肌耐力之訓練前後差異, 結果發現 TRX 懸吊訓練組在運動介入後對於腹肌等長肌耐力有顯著進步 (p <.01), 器械式重量訓練組在運動介入後對於腹肌等長肌耐力未達顯著進步 (p >.05) 表 兩組間腹肌等長肌耐力前後測結果 項目組別前測後測 p 值 腹肌等長肌 耐力 TRX 組 47.23± ± ** WT 組 48.06± ± *p<.05 **p<.01 圖 兩組間腹肌等長肌耐力前後測之進步情形 43

49 第五節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於背肌肌力之訓練 效果 由表 圖 可得知 TRX 懸吊訓練組背肌肌力在運動介入前的前測平均數為 74.14±13.97 磅, 運動介入後的後測為 99.14±14.72 磅, 器械式重量訓練組背肌肌力部分在運動介入前的前測平均數為 69.50±15.71 磅, 運動介入後的後測為 87.43±13.56 磅, 以成對樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組及器械式重量訓練組在運動介入後對背肌肌力之訓練前後差異, 結果發現兩組在運動介入後對於背肌肌力皆有顯著進步 (p <.05) 表 兩組間背肌肌力前後測結果 項目組別前測後測 p 值 TRX 組 74.14± ± ** 背肌肌力 WT 組 69.50± ± ** *p<.05 **p<.01 圖 兩組間背肌肌力前後測之進步情形 44

50 第六節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於背肌等長肌耐力 之訓練效果 由表 圖 可得知 TRX 懸吊訓練組背肌等長肌耐力在運動介入前的前測平均數為 68.59±36.07 秒, 運動介入後的後測為 84.03±26.94 秒, 器械式重量訓練組背肌等長肌耐力部分在運動介入前的前測平均數為 60.50±16.97 秒, 運動介入後的後測為 68.74±19.79 秒, 以成對樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組及器械式重量訓練組在運動介入後對背肌等長肌耐力之訓練前後差異, 結果發現兩組在運動介入後對於背肌等長肌耐力皆無顯著進步 (p >.05) 表 兩組間背肌等長肌耐力前後測結果 項目組別前測後測 p 值 背肌等長 肌耐力 TRX 組 68.59± ± WT 組 60.50± ± 圖 兩組間背肌等長肌耐力前後測之進步情形 45

51 第七節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對於爆發力之訓練效 果 由表 圖 可得知 TRX 懸吊訓練組垂直跳在運動介入前的前測平均數為 40.57±7.04 公分, 運動介入後的後測為 43.86±6.09 公分, 器械式重量訓練組爆發力部分在運動介入前的前測平均數為 41.43±5.06 公分, 運動介入後的後測為 44.14±7.27 公分, 以成對樣本 T 檢定分析 TRX 懸吊訓練組及器械式重量訓練組在運動介入後對爆發力之訓練前後差異, 結果發現 TRX 懸吊訓練組在運動介入後對於爆發力有顯著進步 (p <.05), 器械式重量訓練組在運動介入後對於爆發力無顯著進步 (p >.05) 表 兩組間爆發力前後測結果 項目組別前測後測 p 值 TRX 組 40.57± ± * 垂直跳 WT 組 41.43± ± *p<.05 圖 兩組間爆發力前測後之進步情形 46

52 第八節統計分析彙整表 彙整本研究 TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組於腹肌肌力 腹肌 等長肌耐力 背肌肌力 背肌等長肌耐力與爆發力前 後測之進步幅度 百分比, 以表格呈現, 如表 所示 表 檢測項目進步幅度百分比 項目組別進步幅度考驗結果 腹肌肌力 TRX 組 WT 組 21.81% 14.85% * * 腹肌等長肌耐力 TRX 組 WT 組 57.74% 43.55% * 背肌肌力 TRX 組 WT 組 33.72% 25.80% * * 背肌等長肌耐力 TRX 組 WT 組 22.51% 13.57% TRX 組爆發力 WT 組 *: 統計數據上達顯著相關 8.11% 6.54% * 由表 可得知,TRX 懸吊訓練組在統計數據上腹肌肌力 腹肌等長肌耐力 背肌肌力及爆發力皆有顯著進步, 器械式重量訓練組僅在腹肌肌力 背肌肌力有顯著進步 整體來說,TRX 懸吊訓練對核心肌群及爆發力的訓練效果優於器械式重量訓練 47

53 第五章討論 本研究探討 12 週 TRX 懸吊訓練後, 對於大學生的核心肌群及爆發力之影響, 實驗將受試者分為 TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組, 兩組每週進行兩次訓練, 每次 90 分鐘, 共 12 週訓練課程 訓練前後分別實施前測與後測, 結果透過統計與分析將結果分為三小節討論 : 第一節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生核心肌群之 訓練效果 本研究結果發現,TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組在 12 週訓練課程介入後,TRX 懸吊訓練組在統計數據上腹肌肌力 背肌肌力 腹肌等長肌耐力有顯著進步 (p <.05), 器械式重量訓練組在統計數據上腹肌肌力 背肌肌力有顯著進步 (p <.05),TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組在核心肌群肌力前後測的進步幅度上皆有增加, 這符 Schlumberger et al. (2001) 對 27 位女性受試者實施六週阻力訓練, 有接受阻力訓練的女性受試者在仰臥推舉的肌力值皆有顯著進步, 無接受阻力訓練的女性受試者則無 Tsolakis et al. (2003) 探討 8 週阻力訓練對青春期男孩的肌力變化, 結果顯示 8 週阻力訓練提升了青春期男孩最大肌力 17.5%, 血液生化分析的睪固酮濃度也增加了 124%, 證明阻力訓練對於肌力提升的正面效益 再者, 郭志輝 (2000) 更認為只要進行阻力訓練, 不管訓練方式為何, 肌力與肌耐力都會進步 根據上述文獻及本研究結果可證明, 只要對肌肉進行負重訓練, 肌肉力量亦有所提升 根據文獻指出, 核心肌群分為深層核心肌群與表層核心肌群, 兩者訓練方式有所不同, 表層核心肌群以快肌纖維為主 肌肉長度改變為主要工作 受動作方向影響 參與快速收縮運動, 在本研究結果發現,TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練在表層核心肌群 ( 腹肌肌力 背肌肌力 ) 的 48

54 測試中皆有明顯進步, 證實 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對提升表層核心肌群有效果存在 而深層核心肌群以慢肌纖維為主 肌肉等長運動為主要工作 不受動作方向影響 主要參與穩定及耐力運動 本研究結果發現, 器械式重量訓練在十二週全身性肌肉訓練後, 在腹 背等長肌耐力的項目中皆無顯著進步, 也代表器械式重量訓練對於深層核心穩定肌群較無效果 ;TRX 懸吊訓練在十二週全身性肌肉訓練後, 在腹肌等長肌耐力的項目中有顯著進步, 也代表 TRX 懸吊訓練對於深層核心穩定肌群有明顯的效果存在, 這與楊建志與高明峰 (2010) 對懸吊運動介紹的懸吊訓練主要是訓練穩定性的深層肌肉特點相符合, 表示 TRX 懸吊訓練組比器械式重量訓練組對訓練核心肌群有較多的肌群參與並提升肌肉適能, 這也符合 Stray Pedersen et al. (2006) 比較懸吊訓練與器械式重量訓練對有經驗的年輕高爾夫運動員揮桿速度之研究, 在此研究懸吊訓練組與器械式重量訓練組共進行 9 週訓練課程, 結果顯示懸吊訓練組進步幅度優於器械式重量訓練組 ;Pedersen et al. (2006) 認為懸吊訓練是一種可有效改善核心穩定性, 進而增加核心力量的方法, 並且可增加動力鍊的整合, 會小量增加爆發力表現 楊彩雲 (2009) 探討 50 位體育系學生在懸吊訓練與器械式重量訓練介入訓練核心肌群後, 在實驗數據的比較上, 懸吊訓練組的核心訓練效果優於器械式重量訓練組 根據上述文獻及本研究結果可證明本研究設定 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練在訓練的同時, 可更有效連結核心肌群之動力鏈並增加深層核心肌群之參與 49

55 第二節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生爆發力之訓 練效果 本研究結果發現,TRX 懸吊訓練組與器械式重量訓練組在 12 週訓練課程介入後,TRX 懸吊訓練組在統計數據上爆發力有顯著進步 (p <.05), 器械式重量訓練組在統計數據上爆發力則無顯著進步 (p >.05), 在統計數據上只有 TRX 懸吊訓練組有顯著進步, 這符合陳香如 (2007) 以 16 位高中游泳選手介入八週核心訓練, 在結果數據顯示核心訓練組在爆發力項目與對照組有顯著差異 ; 魯光榮 (2007) 以核心肌群訓練與增強式訓練對國中橄欖球選手專項運動表現之影響發現, 核心肌群訓練可提升速度 爆發力 協調性及穩定性 王嬿婷 (2010) 以 8 週核心訓練介入國小舞蹈班學童垂直跳躍與穩定限度表現的影響, 結果顯示核心訓練有助於提升舞蹈班學童之跳躍表現 陳怡璇 (2010) 以 8 週核心訓練介入國中羽球選手敏捷與跳躍能力的影響, 研究結果顯示八週核心訓練有助於提升國中羽球選手敏捷與跳躍能力 根據上述文獻及本研究對爆發力的研究結果, 可間接證明 TRX 懸吊訓練在每個訓練動作皆會啟用動力鍊以穩定核心肌群與訓練全身性肌肉的協調 ;TRX 懸吊訓練因核心肌群的參與而使訓練效果對爆發力的影響優於器械式重量訓練 50

56 第三節 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對大學生核心肌群及 爆發力效果影響之討論 根據本研究方法,TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練在課程內容安排上皆以各大肌肉群為訓練部位, 並以相同收縮模式做為動作安排基準, 而結果測試核心肌群與爆發力出現效果差異, 應與兩項器材的設計目的有相關聯 在王政嘉與黎俊彥 (2011) 研究指出不穩定表面訓練 (unstable surface training, UST) 較傳統的肢體穩定運動訓練, 需要更多 更強的肌肉收縮並能提升核心肌群控制能力及改善神經肌肉控制 ;UST 訓練對於專項運動員 足踝損傷患者 健康與年老常人, 皆可有效強化核心肌力與提升神經肌肉功能, 增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間, 提升姿勢穩定控制功能及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復, 進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險 在 Seiler et al. (2006) 的研究將懸吊訓練與重量訓練做比較研究, 結果顯示懸吊訓練訓練效果優於重量訓練並能效改善核心穩定性, 進而增加核心力量的方法, 並且可增加動力鍊的整合, 會小量增加爆發力表現 張佳玲等人 (2007) 以抗力球與器械式重量訓練對核心肌肉適能做比較研究, 結果顯示抗力球訓練效果優於器械式重量訓練 葉益銘等人 (2009) 以抗力球與傳統重量訓練對核心肌群做比較研究, 結果顯示抗力球訓練效果優於傳統重量訓練 楊彩雲 (2009) 以懸吊訓練與器械式重量訓練對核心肌群力量做比較研究, 結果顯示懸吊訓練訓練效果優於器械式重量訓練 陳家信 (2012) 以 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對網球專項能力及核心穩定能力做比較研究, 結果顯示 TRX 懸吊訓練訓練效果優於器械式重量訓練 根據上述文獻可得知不穩定表面對於核心肌群訓練效益優於穩定表面, 器械式重量訓練器材的設計顧及安全 大重量及獨立肌群, 因此器械式重量訓練器材大都有頭墊 靠墊 坐墊及手把, 提供最佳的身體穩定給使用者, 避免重量的輕重影響姿勢及身體穩定, 同時讓使用者只能 51

57 做出訓練器材指定動作以保護使用者安全 TRX 懸吊訓練器材的設計是藉由一個固定錨點以單手 雙手 單腳或雙腳懸掛, 相對的身體端與地面接觸, 使用自身體重與角度作為調正訓練強度的依據 (Pastucha et al., 2012), 讓身體中心的位置直接面對地心引力, 增加核心肌群的負荷且可做多面向多動向的訓練模式, 並透過不穩定運動訓練增加核心肌群控制能力 改善神經肌肉的控制功能 提升姿勢穩定能力 預防與減少下肢運動傷害發生的風險 ( 王政嘉 黎俊彥, 2011) 因此根據文獻及本研究結果證實 TRX 懸吊訓練除了可作為全身性肌肉訓練外, 更可強化表層核心肌群及深層核心肌群使核心肌群參與運動的程度高於器械式重量訓練 52

58 第六章結論與建議 第一節結論 本研究主要在探討 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練介入後, 對於大 學生核心肌群與爆發力之效果影響, 根據研究結果得到以下結論 : 壹 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練對核心肌群的訓練效果皆有顯著進 步, 而 TRX 懸吊訓練對核心肌群的訓練效果優於器械式重量訓練 貳 TRX 懸吊訓練對核心肌群肌耐力的訓練效果有顯著進步, 器械式重 量訓練對核心肌群肌耐力無顯著進步 參 TRX 懸吊訓練對爆發力的訓練效果有顯著進步, 器械式重量訓練對 爆發力的訓練效果無顯著進步 53

59 第二節建議 壹 建議未來可針對年齡層及族群做比較研究, 因 TRX 懸吊訓練的負荷重量來自於自身體重及地心引力, 肌肉適能較好者可能無法達到極佳的訓練效果, 相對於器械式重量訓練可無限制的調整負荷重量, 對於某些族群來說實質效果上未必是 TRX 懸吊訓練佔優勢 貳 根據研究指出不穩定表面訓練對增加核心肌群的訓練效果有實質的效益, 在本研究結果也相符合, 而 TRX 懸吊訓練與抗力球訓練皆屬於不穩定表面訓練, 建議日後研究可針對兩者間對於核心肌群的訓練效果 動靜態平衡能力 核心穩定能力之影響作比較 54

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67 附錄一身體狀況安全問卷調查 姓名 Name : 為閣下安全, 請回答以下問題 ( 在適用處 打上 號 ) For your safety, please answer the following questions by ticking ( ) the appropriate box ( ) 沒有有 ( 或不清楚 ) NO YES or not sure 你的醫生有否告訴你, 你的心臟有問題, 並要求你只能在醫生建議的情況下才能進行運動? Does your doctor ever said that you have a heart condition and so that you should only do physical activity recommended by a doctor? 當你進行運動時, 胸腔有否感到痛楚? Do you feel pain in your chest when you do physical activity? 在過往一個月, 你曾否試過在沒有運動情況下出現胸腔痛楚感覺? In the past month, did you have chest pain when you were not doing physical activity? 你有否由於頭暈而導致失去平衡, 或至失去知覺? Do you lose your balance because of dizziness or do you ever lose consciousness? 你有否因改變你的運動計畫而導致骨骼或關節問題惡化的情況? Do you have a bone or joint problem that could be made worse by a change in your physical activity? 你的醫生現在有否開藥方給你用於血壓或心臟等問題? Is your doctor currently prescribing drugs (for example, water pills) for your blood pressure or heart condition? 你是否知道有否因素導致你不運動的原因? Do you know of any other reasons why you cannot do physical activity? 我已經閱讀 明白及完成這份問卷 以上問題的答案均是本人所同意 I have read, understood and completed this questionnaire. All questions are answered to my full satisfaction. 簽署 Signature 日期 Date 62

68 附錄二受試者參與須知與同意書 本研究為 TRX 懸吊與器械式重量訓練對核心肌群及爆發力訓練效果之研究, 目的是為了探討針對大學生介入為期十二週的 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練之後, 是否能對大學生核心肌群及爆發力能有訓練效果 因此希望藉由您的參與與寶貴意見已提供議 TRX 懸吊訓練更多的學術研究價值與參考依據 再次感謝您的配合與協助 一 注意事項 ( 一 ) 所有受試者請配合本研究於課程介入前後, 進行核心肌群及爆發力檢測, 共計兩次 ( 二 ) 參與者儘量全程參與每週兩次, 每次 90 分鐘的 TRX 懸吊訓練與器械式重量訓練課程, 惟在研究期間不參與任一形式之懸吊訓練課程及器械式重量訓練課程 ( 三 ) 研究者有義務向受試者說明實驗流程及可能發生的危險, 且盡其所能的維護受試者之權益, 並需隨時回答受試者的各項問題 ( 四 ) 受試者如意願改變時, 可隨時退出實驗而不受任何限制, 但請事先告知研究者 ( 五 ) 課程中若有任何不適, 請立即告知研究人員, 以提供即時協助 ( 六 ) 本研究所獲得之所有受試者個人資料僅供本研究使用, 且絕對保密 本研究需要您的參與及合作, 如您願意遵守上述之各項有關規定, 請在以下欄位簽名 感謝您對學術研究的支持與貢獻 受試者簽名 : 聯絡電話 : 日期 : 63