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1 外 食 技 巧 營 養 師 吳 娟 芳 中 式 自 助 餐 少 食 可 見 脂 肪 如 肥 肉 油 皮 紅 肉 核 果 類 烹 調 方 式 簡 單 少 勾 芡 少 油 炸 少 調 味 料 多 蔬 果 纖 維 飲 料 少 糖

2 中 式 自 助 餐 1. 不 宜 選 擇 的 菜 式 : 糖 醋 醋 溜 沾 粉 或 勾 芡 粘 稠 高 油 的 碎 肉 製 品, 如 肉 丸 肉 餅 火 腿 香 腸 等 濃 վ湯 成 份 不 明 的 食 物. 盡 量 選 用 蒸 煮 烤 燉 薰 滷 的 食 物 3. 多 選 蔬 菜, 以 增 加 飽 足 感, 但 應 先 將 վ湯 汁 瀝 乾, 以 免 吃 入 過 多 的 油 脂 4. 清 վ湯 要 撇 去 浮 於 上 層 的 油 脂 再 喝 5. 盡 量 不 選 油 炸 的 肉 類, 如 無 可 避 免, 則 選 可 去 皮 食 用 6. 盤 底 青 菜 沾 有 較 多 油 脂, 應 避 免 食 用, 更 不 可 拌 飯 吃 中 式 麵 點 小 吃 品 名 熱 量 ( 大 卡 ) 主 食 ( 份 ) 肉 類 ( 份 ) 油 脂 ( 份 ) 水 餃 10 個 ~1.5 小 籠 包 1 個 90~ ~ 肉 包 1 個 叉 燒 包 1 個 菜 包 1 個 燒 餅 1 個 30 油 條 1 根 蛋 餅 1 份 ~5 蚵 仔 煎 1 份 ~6 肉 粽 1 個 ~4 1 3~6

3 中 式 麵 點 小 吃 品 名 熱 量 ( 大 卡 ) 主 食 ( 份 ) 肉 類 ( 份 ) 油 脂 ( 份 ) 陽 春 麵 1 碗 ~4 ~3 牛 肉 麵 1 碗 ~5 ~3 4~6 排 骨 麵 1 碗 ~5 4~6 餛 飩 麵 1 碗 490~700 4~6 1 3~4.5 雞 腿 麵 1 碗 ~5 3~4 4~6 肉 絲 麵 1 碗 450~700 3~5 1~1.5 4~6 含 油 調 味 料 應 避 免, 如 香 油 麻 油 辣 油 沙 茶 醬 等 麵 點 的 湯 可 要 求 將 高 湯 或 牛 肉 湯 改 為 清 湯 並 多 加 青 菜 炒 飯 及 炒 麵 因 吸 油 量 大, 且 份 量 不 易 估 計, 宜 少 用 燙 青 菜 儘 量 不 拌 猪 油 或 肉 燥, 以 減 少 油 用 量 速 食 店 1. 特 色 : 油 炸 高 熱 量 高 澱 粉, 蔬 菜 少. 熱 量 及 代 換 量 : 品 薯 名 漢 堡 ( 小 ) ( 中 ) ( 大 ) 條 炸 雞 塊 比 司 吉 熱 狗 熱 量 ( 大 卡 ) 50~ ~ ~600 70~400 80~ ~350 主 食 ( 份 ) ~.5 ~ ~1.5 肉 類 ( 份 ) 1~ 1.5~3 ~4 ~3 薯 條 勿 沾 過 多 蕃 茄 醬, 避 免 攝 入 過 多 鈉, 影 響 血 壓 造 成 水 份 滯 留 選 用 炸 雞 時, 應 將 外 皮 除 去 之 後 再 食 用 1 油 脂 ( 份 ) 1~ 1.5~3 ~3 ~4 1.5~.5 ~3.5

4 速 食 店 品 蛋 捲 冰 淇 淋 奶 聖 名 昔 代 蘋 果 派 汽 水 可 樂 ( 加 冰 塊 ) 50.cc 小 杯 650.cc 中 杯 960.cc 大 杯 熱 量 ( 大 卡 ) ~380 30~360 50~60 115~ ~190 50~90 主 食 ( 份 ) 肉 類 ( 份 ) 速 食 店 販 售 之 健 怡 可 樂 健 怡 雪 碧 Zero, 可 取 代 一 般 汽 水 可 樂 油 脂 ( 份 ) 義 大 利 比 薩 1. 主 要 以 麵 粉 油 乳 酪 ( 起 士 ) 蕃 茄 醬 為 原 料, 熱 量 甚 高. ⅛ 份 的 9 吋 比 薩 約 含 50 大 卡 熱 量 = 主 食 份, 肉 類 半 份, 油 脂 1 份

5 西 餐 主 食 類 : 全 麥 麵 包 類 不 塗 奶 油 果 醬 等 沙 拉 : 少 沙 拉 醬 前 վ湯: 清 վ湯 勿 選 濃 վ湯 排 餐 類 : 海 鮮 白 肉 飲 料 : 無 糖 茶 黑 咖 啡 西 餐 1. վ湯 類 : 分 濃 վ湯 和 清 վ湯 兩 大 類, 濃 湯 在 製 作 時 以 大 量 麵 粉 和 奶 油 調 和 而 成 的, 熱 量 極 高. 麵 包 : 大 蒜 麵 包 含 油 太 高 不 適 合, 而 小 餐 包 及 法 國 麵 包 可 作 為 全 穀 根 莖 類 的 來 源, 但 最 好 不 要 再 塗 奶 油 或 果 醬 洋 芋 和 玉 米 也 屬 全 穀 根 莖 類, 如 果 預 計 要 吃 半 個 洋 芋 或 半 根 玉 米 者, 則 須 扣 掉 一 片 麵 包 的 量

6 西 餐 3. 沙 拉 : 蔬 菜 配 製 的 生 菜 沙 拉 如 : 小 黃 瓜 蕃 茄 蘆 筍 生 菜 葉 青 花 菜 白 花 菜 菠 菜 高 麗 菜 或 紫 色 高 麗 菜 等 是 最 好 的 選 擇 調 味 用 的 沙 拉 醬 多 為 油 糖 蛋 等 調 製 而 成, 所 以 最 好 挑 選 低 熱 量 沙 拉 醬 或 選 擇 義 式 沙 拉 醬 ( 油 醋 鹽 胡 蘿 蔔 調 和 而 成 的 ) 花 生 米 花 生 粉 屬 油 脂 類, 應 避 免 食 用 ; 蛋 類 屬 肉 類, 選 取 時 應 扣 掉 肉 類 的 份 數 另 外 加 的 核 桃 腰 果 或 葡 萄 乾 等, 熱 量 都 要 估 算 進 去 西 餐 4. 肉 類 : 以 海 產 和 雞 肉 為 較 佳 選 擇, 因 含 油 較 少, 份 量 也 少 ; 牛 排 含 油 量 多, 份 量 大 ( 至 多 選 擇 6 盎 斯 一 份 的 ;1 盎 斯 的 肉 可 用 1 份 肉 類 來 估 算 ) 烹 調 方 式 以 烤 的 為 最 佳, 勿 選 用 油 炸, 若 是 鐵 扒 蝦 或 雞 魚 類 則 可 先 將 麵 皮 剝 去 再 食 用 雞 肉 應 去 皮 後 再 食 用 黑 胡 椒 醬 及 蘑 菇 醬 牛 排 醬 蕃 茄 醬, 少 添 加 為 原 則

7 西 餐 5. 甜 點 : 最 好 選 用 新 鮮 水 果 6. 飲 料 : 茶 或 咖 啡 加 代 糖 糖 包 不 宜 添 加 奶 精 ( 因 主 要 成 份 為 椰 子 油 及 玉 米 油 ) 必 要 時, 可 加 少 量 鮮 奶, 以 一 茶 匙 為 限 果 汁 汽 水 皆 不 宜 日 本 料 理 生 鮮 類 : 魚 卵 蝦 卵 膽 固 醇 含 量 高 碗 蒸 食 物 : 油 脂 較 低 注 意 膽 固 醇 拉 麵 類 : 台 灣 口 味 油 脂 較 高 վ湯 汁 不 喝 油 炸 食 物 : 少 食 去 除 裹 粉 外 皮 燒 烤 食 物 : 秋 刀 魚 鰻 魚 脂 肪 高 注 意 調 味 料 成 份 用 量 վ湯 類 : 茶 壺 վ湯 等 清 վ湯 類

8 日本料理 1. 注意油炸的食物少選用 注意油炸的食物少選用 非不得已則去掉油炸麵 皮食用. 壽司可以取代主食及肉類 壽司可以取代主食及肉類食用 3. 茶碗蒸可當作 1 份肉類 份肉類 4. 烏龍麵(水煮 水煮)一碗 水煮 一碗 一碗 有 3 份主食 份主食 份肉類 份肉類 1 份 油脂計算 油脂計算 避免食用炒烏龍 避免食用炒烏龍麵 因油脂含量 因油脂含量較高 5. 手卷宜選用只包蔬菜的樣式 手卷宜選用只包蔬菜的樣式 如蘆筍 西洋芹等 西洋芹等 若包有蝦仁的手卷 包有蝦仁的手卷 應扣 掉可食用的肉類 掉可食用的肉類份數 內含美乃滋量 內含美乃滋量 的多寡 的多寡 亦應扣除油脂的份量 亦應扣除油脂的份量 日本料理 6. 飯類 飯類 如親子丼 天丼 天丼 牛丼等 牛丼等 每份含 4~6 份主食 份油脂 份主食 份肉類 份肉類 及.5份油脂 7. 燒烤類 燒烤類 勿選用加糖 勿選用加糖醃漬過的種類 醃漬過的種類 如烤鰻 如烤鰻 味 噌魚等 8. 湯類的選擇 的選擇 宜選較清淡 宜選較清淡 含鈉量 含鈉量較低的種類 較低的種類 以免影響血壓及造成水份的滯留 以免影響血壓及造成水份的滯留 9. 甜點的攝取 甜點的攝取 如紅豆湯 如紅豆湯 粥 綠豆稀飯 豆稀飯 芋頭沙 等 因添加糖 因添加糖 不宜食用 宜食用 若非得已 非得已 宜扣掉主 食類的份數 的份數及由糖 及由糖供給的熱量 供給的熱量

9 中 式 宴 席 熟 悉 自 己 每 餐 能 吃 的 食 物 種 類 和 份 量, 並 注 意 下 列 事 項 : 1. 有 些 餐 廳 備 有 當 天 的 菜 單, 可 事 先 了 解 內 容 以 做 飲 食 控 制 規 劃. 未 上 菜 前 之 飲 料 及 零 食 熱 量 皆 高, 少 吃 3. 冷 盤 中 的 松 子 核 桃 腰 果 屬 油 脂 類, 猪 肝 腰 花 等 屬 肉 類 4. 勾 芡 類 食 物, 先 在 盤 碗 中 將 վ湯 汁 瀝 乾 再 吃 5. 油 炸 食 物, 尤 其 是 沾 了 粉 油 炸 的 食 物 吸 油 量 很 高, 少 吃 ; 可 去 皮 者 先 去 掉 油 炸 麵 皮 再 吃 6. վ湯 汁 少 喝, 可 將 內 容 物 撈 出, 只 吃 一 部 份 中 式 宴 席 7. 高 油 碎 肉 製 品, 如 肉 丸 蝦 丸 獅 子 頭 等 屬 於 肉 類, 含 油 量 較 高, 只 可 少 量 食 用 8. 對 內 容 物 不 清 楚 的 先 問 清 楚 再 吃 或 不 吃 9. 選 擇 帶 骨 帶 殼 的 肉 類 及 水 產 吃, 以 免 三 兩 口 就 吃 進 一 大 塊 10. 每 兩 道 菜 選 一 種 吃 即 可, 不 要 勉 強 吃 完 每 道 送 來 的 菜 11. 甜 點 或 油 酥 類 點 心 含 熱 量 很 高, 最 好 不 要 食 用, 只 要 吃 一 份 水 果 即 可 1. 酒 精 熱 量 頗 高, 最 好 不 要 飲 用

10 火 鍋 վ湯 底 : 蔬 菜 高 վ湯 鴛 鴦 鍋 邊 撈 浮 油 一 邊 吃 火 鍋 料 : 新 鮮 為 主 少 加 工 肉 類 : 白 肉 為 主 沾 醬 : 少 沙 茶 少 蛋 黃 新 鮮 辛 香 料 為 主 火 鍋 1. 依 可 食 用 的 肉 類 份 數, 選 擇 含 油 脂 量 較 低 的 新 鮮 肉 類 或 海 鮮 ; 各 式 蛋 餃 魚 餃 肉 丸 蝦 餃 蒸 餃 魚 丸 甜 不 辣 等, 含 有 大 量 看 不 到 的 肥 肉 及 澱 粉 質, 盡 可 能 少 選 用. 芋 頭 玉 米 冬 粉 猪 血 糕 可 取 代 每 餐 可 食 用 的 主 食 類 3. 多 選 擇 蔬 菜 食 用, 如 大 白 菜 茼 蒿 蕃 茄 金 針 菇 等 4. 喝 火 鍋 վ湯 之 前, 先 將 浮 在 上 面 的 油 撇 清 5. 佐 料 的 調 配, 以 蔥 薑 蒜 紅 辣 椒, 加 少 許 醬 油 醋 即 可, 沙 茶 醬 香 油 辣 油 等, 因 含 大 量 油 脂, 宜 避 免 6. 火 烤 兩 吃 時, 則 要 注 意 烤 東 西 時, 所 加 的 奶 油 的 熱 量 7. 吃 到 飽 則 可 多 選 擇 蔬 菜 類 及 熱 量 較 低 的 食 物 ; 另 外 沙 拉 和 其 他 冷 熱 飲 料 都 有 熱 量, 應 予 以 節 制

11 火 鍋 醬 料 熱 量 分 析 項 目 份 量 重 量 ( 公 克 ) 熱 量 ( 大 卡 ) 沙 茶 醬 1 大 匙 素 沙 茶 醬 1 大 匙 辣 椒 醬 1 大 匙 15 1 醬 油 1 大 匙 高 梁 醋 1 大 匙 15 4 糯 米 酢 1 大 匙 15.5 米 酒 1 大 匙 芝 麻 醬 1 大 匙 其 他 注 意 事 項 1. 到 外 面 進 餐 前 必 須 計 劃 到 何 處 吃, 吃 什 麼, 及 將 吃 什 麼?. 宜 細 嚼 慢 嚥, 延 長 進 餐 的 時 間, 仔 細 品 味, 這 樣 不 需 要 吃 很 多, 就 能 吃 得 又 飽 又 愉 快 3. 堅 守 一 餐 的 量, 勿 吃 過 量, 可 索 取 一 個 袋 子 以 盛 裝 剩 下 之 食 物 4. 體 重 減 輕 下 來 時, 去 看 場 電 影 或 一 場 音 樂 會, 或 買 件 漂 亮 的 衣 服 獎 勵 自 己, 但 是 千 萬 不 要 用 食 物 來 犒 賞 自 己

12 餐 點 示 範 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 炒 飯 炸 雞 腿 咕 咾 肉 柳 橙 汁 白 飯 烤 魚 炒 三 蔬 水 果

13 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 白 飯 燒 賣 上 վ湯 清 蘆 筍 金 針 վ湯 杏 仁 凍 豆 腐 海 鮮 炒 麵 炸 春 捲 叉 燒 包 海 鮮 豆 腐 羹 椰 芋 西 米 露 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 鱔 魚 炒 麵 東 坡 肉 三 色 咕 咾 肉 海 鮮 豆 腐 羹 米 飯 苦 瓜 鑲 肉 五 彩 鮮 菇 絲 冬 瓜 排 骨 վ湯

14 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 牛 排 薯 條 洋 蔥 圈 玉 米 濃 վ湯 牛 排 全 麥 麵 包 生 菜 沙 拉 清 վ湯 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 煎 餃 餡 餅 酸 辣 վ湯 若 點 不 到, 回 家 吃 蔬 菜 水 餃 紫 菜 վ湯 涼 拌 黃 瓜 水 果

15 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 炸 蝦 飯 炸 野 菜 雙 拼 關 東 煮 綜 合 壽 司 味 增 վ湯 野 菜 沙 拉 選 擇 不 同 的 製 備 方 法 蚵 仔 煎 蔥 油 餅 珍 珠 奶 茶 福 記 肉 圓 車 輪 餅 無 糖 綠 茶

16 營 養 標 示 幫 你 吃 得 健 康 營 養 標 示 範 例 新 的 營 養 標 示

17 營 養 標 示 如 何 幫 你 吃 得 好 食 品 營 養 標 示 對 促 進 健 康 及 預 防 控 制 疾 病 有 正 面 幫 助 飲 食 在 預 防 疾 病 上 扮 演 重 要 角 色, 營 養 標 示 能 提 供 清 楚 資 訊 給 消 費 者, 讓 他 們 比 較 容 易 依 此 選 擇 及 安 排 有 益 健 康 的 飲 食 方 式 閱 讀 營 養 標 示 三 步 驟 1. 看 食 品 的 總 重 量 ( 內 容 量 ) 有 多 少? 營 養 標 示 的 基 準 是 以 100 公 克 ( 毫 升 ) 還 是 以 份 數 為 基 準? 如 果 這 個 食 品 以 份 數 來 標 示, 更 進 一 步 要 看 每 一 份 標 示 的 重 量 多 少? 總 共 內 含 幾 份?

18 營 養 標 示 每 一 份 量 公 克 ( 或 毫 升 ) 本 包 裝 含 份 熱 量 大 卡 蛋 白 質 公 克 脂 肪 公 克 飽 和 脂 肪 公 克 反 式 脂 肪 公 克 碳 水 化 合 物 公 克 鈉 毫 克 宣 稱 之 營 養 成 分 含 量 其 他 營 養 成 分 含 量 每 份 更 清 楚 食 品 的 營 養 成 分 營 養 標 示 會 讓 許 多 隱 藏 在 食 品 中 不 易 察 覺 的 脂 肪 糖 分 及 鈉 現 形 多 數 消 費 者 對 食 品 的 成 分 及 營 養 價 值 並 不 清 楚, 認 為 看 不 見 油 的 不 是 油 嚐 起 來 不 鹹 的 就 沒 加 鹽, 但 是 仔 細 讀 營 養 標 示 後, 會 對 各 種 食 品 有 新 認 識 從 營 養 角 度 出 發, 糖 分 高 脂 肪 高, 蛋 白 質 或 其 他 營 養 素 很 低 的 食 品, 營 養 價 值 較 低, 最 好 少 吃 參 考 營 養 標 示, 消 費 者 更 容 易 辨 別

19 聰 明 避 開 熱 量 高 脂 肪 多 的 食 品 重 點 是, 看 一 下 熱 量 來 自 脂 肪 的 比 例 閱 讀 市 售 洋 芋 片 泡 麵 巧 克 力 及 夾 心 餅 乾 的 營 養 標 示, 上 面 數 字 可 以 清 楚 說 明 : 脂 肪 偏 高 : 食 品 脂 肪 含 量 佔 熱 量 來 源 的 比 例 大 於 30%( 脂 肪 含 量 9= 脂 肪 提 供 的 熱 量, 再 除 以 總 熱 量, 得 出 總 熱 量 來 自 脂 肪 的 比 例 ) 甚 至 佔 50% 以 上, 這 類 食 品 宜 少 吃 方 便 替 換 食 物 嘴 饞 吃 了 一 包 蘇 打 餅, 煩 惱 多 吃 的 熱 量 怎 麼 辦? 看 營 養 標 示 內 容, 可 明 確 知 道 吃 進 多 少 卡 蘇 打 餅 14 卡, 近 半 碗 飯 熱 量, 晚 餐 時 少 吃 半 碗 飯 做 替 換, 就 不 用 擔 心 多 吃 的 餅 乾 超 過 一 天 總 熱 量 糖 尿 病 病 人, 可 輕 鬆 方 便 地 運 用 營 養 標 示 內 容 來 做 食 物 替 換 兩 餐 間 吃 了 一 包 有 30 公 克 碳 水 化 合 物 的 餅 乾, 相 當 於 半 碗 飯, 接 下 來 一 餐, 碳 水 化 合 物 類 的 食 物 就 要 減 少 半 碗 飯 的 量

20 食 物 的 選 擇 與 營 養 標 示 的 陷 阱 哪 些 是 熱 量 較 低 的 食 品? 全 脂 牛 奶 vs 低 脂 牛 奶 營 養 標 示 的 辨 別 與 陷 阱 實 例 : 每 日 C 華 盛 頓 葡 萄 汁 營 養 標 示 每 100 毫 升 熱 量 56 大 卡 蛋 白 質 0.3 公 克 脂 肪 0.0 公 克 碳 水 化 合 物 13.6 公 克 鈉 3.4 毫 克 宣 稱 之 營 養 素 含 量 其 他 營 養 素 含 量 ( 花 青 素 ) 16.5 毫 克 內 容 量 :410 毫 升 實 際 熱 量 :??? 鮮 奶 的 標 示 方 式

21 蘇 打 餅 乾 150 公 克 柳 橙 汁 300 毫 升