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1 第 三 章 职 业 体 能 概 述 [ 内 容 提 要 ] (1) 职 业 体 能 的 含 义 及 分 类 (2) 各 类 职 业 体 能 的 特 点 及 锻 炼 方 法 每 一 种 职 业 都 有 其 一 定 的 工 作 姿 态, 在 一 定 时 间 内 身 体 必 须 保 持 某 一 种 劳 动 姿 势 长 时 间 高 强 度 的 工 作, 容 易 造 成 疲 劳, 产 生 职 业 性 疾 病 加 强 体 育 锻 炼, 能 有 效 地 增 强 人 们 的 力 量 速 度 耐 力 灵 敏 度 柔 韧 度 等 素 质, 提 高 人 们 的 体 能 水 平, 更 好 地 适 应 本 职 工 作 第 一 节 体 能 概 述 关 于 体 能 的 概 念 国 内 外 有 过 多 种 不 同 的 理 解 和 论 述, 其 中 较 有 代 表 性 的 观 点 如 下 : Hartmann 等 人 在 1995 年 认 为, 体 能 是 以 人 体 三 大 功 能 系 统 的 能 量 代 谢 活 动 为 基 础, 通 过 骨 骼 肌 系 统 表 现 出 来 的 运 动 能 力 熊 斗 寅 教 授 提 出, 体 能 是 个 不 确 定 的 概 念, 有 大 体 能 与 小 体 能 之 分, 大 体 能 泛 指 身 体 能 力, 包 括 身 体 运 动 能 力 身 体 适 应 能 力 身 体 机 能 和 各 项 身 体 素 质 ; 小 体 能 是 指 运 动 训 练 中 的 体 能 训 练 和 体 能 型 项 目 等 李 之 文 教 授 认 为, 体 能 是 经 过 身 体 训 练 获 得 的 人 体 各 器 官 系 统 的 机 能 在 肌 肉 活 动 中 表 现 出 来 的 能 力, 它 包 括 身 体 形 态 的 适 应 性 变 化 和 力 量 速 度 灵 敏 耐 力 和 柔 韧 等 基 本 素 质 赵 志 英 等 从 运 动 训 练 的 角 度 认 为, 体 能 应 是 运 动 员 在 专 项 训 练 和 比 赛 负 荷 下, 最 大 限 度 地 动 员 有 机 体 机 能 能 力 时 对 抗 疲 劳 的 能 力 香 港 学 者 钟 伯 光 以 适 能 的 称 谓 来 定 义 体 能, 他 认 为, 适 能 就 是 指 身 体 对 外 界 的 适 应 能 力, 完 整 适 能 包 括 身 体 适 能 和 心 理 适 能 身 体 适 能 简 称 体 适 能, 包 括 健 康 体 适 能 和 运 动 体 适 能 两 大 范 畴 良 好 的 健 康 体 适 能 可 以 使 身 体 从 容 应 付 日 常 工 作 余 暇 活 动 和 突 发 事 件 北 京 体 育 大 学 博 士 生 袁 运 平 将 体 能 定 义 为 : 体 能 是 指 人 体 通 过 先 天 遗 传 和 后 天 训 练 获 得 在 形 态 结 构 功 能 与 调 节 方 面 及 其 在 物 资 能 量 的 储 存 和 转 移 方 面 所 具 有 的 潜 在 能 力, 以 及 与 外 界 环 境 相 结 合 所 表 现 出 来 的 综 合 运 动 能 力 对 于 体 能, 目 前 还 没 有 一 致 认 可 的 定 义 综 上 所 述, 我 们 将 体 能 分 为 两 大 类 : 即 与 健 康 有 关 的 体 能 ( 称 之 为 基 本 体 能 ) 和 动 作 ( 劳 动 ) 技 能 有 关 的 体 能 ( 称 之 为 职 业 体 能, 包 括 运 动 员 体 能 )

2 36 第 三 章 职 业 体 能 概 述 第 二 节 职 业 体 能 与 分 类 职 业 体 能 是 指 与 职 业 ( 劳 动 ) 有 关 的 身 体 素 质 和 心 理 素 质, 以 及 在 不 良 劳 动 环 境 条 件 下 的 耐 受 力 和 适 应 能 力 职 业 体 能 分 为 两 类 : 与 职 业 有 关 的 身 体 素 质 和 心 理 素 质 一 与 职 业 有 关 的 身 体 素 质 ( 一 ) 身 体 组 成 人 体 是 由 脂 肪 及 非 脂 肪 组 织 ( 如 肌 肉 骨 骼 水 和 其 他 脏 器 等 ) 组 成, 保 持 理 想 体 重 对 维 持 适 当 的 身 体 组 成 有 着 十 分 重 要 的 意 义 一 般 体 重 过 重 可 能 是 体 内 囤 积 过 多 的 脂 肪 造 成 的, 脂 肪 过 多 容 易 导 致 一 些 慢 性 疾 病 的 发 生, 如 糖 尿 病 高 血 压 动 脉 硬 化 及 心 肌 梗 塞 等 ( 二 ) 肌 肉 力 量 肌 肉 力 量 是 一 块 肌 肉 或 肌 肉 群 一 次 竭 尽 全 力 从 事 抵 抗 阻 力 的 活 动 能 力 所 有 的 身 体 活 动 均 需 要 使 用 力 量 肌 肉 强 壮 有 助 于 预 防 关 节 的 扭 伤 肌 肉 的 疼 痛 和 身 体 的 疲 劳 ( 三 ) 肌 肉 耐 力 肌 肉 耐 力 是 指 一 块 肌 肉 或 肌 肉 群 在 一 段 时 间 内 重 复 进 行 肌 肉 收 缩 的 能 力, 与 肌 肉 力 量 密 切 相 关 肌 力 是 肌 肉 所 能 产 生 的 最 大 力 量, 肌 耐 力 是 肌 肉 持 续 收 缩 的 能 力 良 好 的 肌 力 与 肌 耐 力 可 以 维 持 正 确 的 姿 势, 提 高 工 作 效 率 肌 力 和 肌 耐 力 不 好 的 人 较 容 易 产 生 肌 肉 疲 劳 与 酸 疼 的 现 象 ( 四 ) 柔 韧 度 柔 韧 度 是 使 四 肢 和 躯 干 充 分 伸 展 而 不 会 感 到 疼 痛 的 一 种 能 力 具 有 良 好 柔 韧 度 的 人, 肢 体 的 活 动 范 围 较 大, 肌 肉 不 容 易 拉 伤, 关 节 也 不 易 扭 伤 关 节 柔 韧 度 不 好 的 人, 往 往 会 造 成 姿 势 不 良 的 问 题, 如 下 背 疼 及 肩 颈 疼 痛 等 ( 五 ) 心 肺 功 能 心 肺 功 能 即 心 肺 耐 力, 是 指 人 体 的 心 脏 肺 脏 血 管 血 液 等 组 织 的 功 能, 与 氧 气 和 营 养 物 质 的 输 送 以 及 代 谢 物 的 清 除 有 关 心 肺 功 能 是 反 映 全 身 性 运 动 持 久 能 力 的 指 标 心 肺 耐 力 良 好 的 人, 能 比 别 人 更 有 效 地 完 成 日 常 活 动, 而 不 容 易 感 到 疲 惫 ( 六 ) 灵 敏 性 素 质 灵 敏 性 素 质 是 指 在 各 种 条 件 下, 精 确 而 协 调 地 完 成 复 杂 动 作 的 能 力, 亦 指 快 速 的 应 变 能 力 它 是 速 度 力 量 和 柔 韧 等 各 种 身 体 素 质 在 特 定 条 件 下 的 综 合 反 映 灵 敏 素 质 好 的 人, 在 面 对 纷 繁 复 杂 的 局 面 时, 能 保 持 冷 静 的 头 脑, 清 晰 的 思 维, 灵 敏 性 素 质 高 的 人 更 能 适 应 现 代 社 会 二 心 理 素 质 心 理 素 质 是 指 个 体 在 心 理 过 程 个 性 心 理 等 方 面 所 具 有 的 基 本 特 征 和 品 质 它 是 人 类 在 长 期 社 会 生 活 中 形 成 的 心 理 活 动 在 个 体 身 上 的 积 淀, 是 一 个 人 在 思 想 和 行 为 上 表 现 出 来 的 比

3 第 三 节 坐 姿 类 职 业 体 能 特 点 37 较 稳 定 的 心 理 倾 向 特 征 和 能 动 性 心 理 素 质 良 好 的 人, 总 能 保 持 平 和 的 心 态 面 对 现 实 ; 能 清 楚 地 认 识 自 我, 正 确 地 评 价 自 我 ; 在 处 理 失 败 时, 能 积 极 地 总 结 失 败 的 原 因, 并 从 中 吸 取 教 训 三 职 业 体 能 的 分 类 依 据 劳 动 和 社 会 保 障 部 认 定 的 职 业 分 类 目 录 和 教 育 部 枟 普 通 高 等 学 校 高 职 高 专 教 育 指 导 性 专 业 目 录 ( 实 行 ) 枠, 结 合 各 职 业 岗 位 劳 动 ( 工 作 ) 时 的 主 要 身 体 姿 态 进 行 相 对 的 分 类, 共 分 为 五 类 : 静 态 坐 姿 类 主 要 是 会 计 文 秘 行 政 办 事 员 IT 行 业 等 ; 静 态 站 姿 类 主 要 是 营 业 员 酒 店 前 台 接 待 等 ; 流 动 变 姿 类 主 要 是 营 销 员 导 游 记 者 等 ; 工 场 操 作 姿 态 类 主 要 是 机 械 生 产 线 操 作 工 等 ; 特 殊 岗 位 姿 态 主 要 是 警 察 空 中 乘 务 员 野 外 作 业 人 员 等 一 坐 姿 类 职 业 岗 位 简 介 第 三 节 坐 姿 类 职 业 体 能 特 点 现 代 社 会 分 工 精 细, 许 多 人 工 作 时 的 体 位 改 变 很 少 财 务 工 作 人 员 文 秘 及 大 部 分 办 公 室 白 领 都 以 脑 力 劳 动 为 主, 以 伏 案 型 为 主 要 工 作 方 式 调 查 表 明, 该 类 员 工 每 个 工 作 日 的 8 小 时 劳 动 中, 坐 的 时 间 可 达 6 ~7 小 时 坐 位 姿 势 是 一 种 静 态 姿 势, 静 态 姿 势 下 完 成 单 一 姿 势 工 作, 容 易 引 起 机 体 许 多 功 能 和 结 构 的 改 变, 进 而 导 致 疾 病, 即 职 业 病 二 坐 姿 的 解 剖 学 特 征 ( 一 ) 头 颈 部 坐 姿 工 作 时, 一 般 头 部 呈 前 俯 或 后 仰 姿 势 肩 颈 部 肌 肉 是 支 持 颈 部 活 动 的 基 础, 其 中 以 斜 方 肌 胸 锁 乳 突 肌 为 主 要 的 受 力 肌 斜 方 肌 位 于 颈 部 和 背 部, 呈 扁 平 三 角 形, 左 右 二 肌 合 成 斜 方 肌, 主 要 控 制 颈 部 的 前 屈 后 伸, 头 颈 部 若 过 分 下 垂 或 颈 椎 前 屈, 会 使 斜 方 肌 处 于 紧 张 状 态 胸 锁 乳 突 肌 属 于 颈 浅 肌 群, 起 于 胸 骨 柄 和 锁 骨 的 内 侧 1 /3 处, 斜 向 后 上 方, 止 于 乳 突 其 作 用 是 两 侧 同 时 收 缩, 头 向 后 仰 ; 一 侧 收 缩, 头 颈 向 同 侧 倾 斜, 面 部 转 向 对 侧 并 向 上 仰 研 究 表 明, 坐 位 时, 颈 部 肌 肉 受 力 与 颈 角 大 小 有 关, 颈 部 受 力 随 角 度 增 大 而 增 加, 颈 部 损 伤 患 病 率 随 颈 角 增 加 而 升 高 坐 位 工 作 时, 颈 部 保 持 在 前 倾 角 度 0 ~10 为 适 宜 ( 二 ) 胸 部 坐 位 时, 低 头 含 胸, 胸 廓 得 不 到 充 分 的 扩 张 长 期 保 持 这 种 姿 势, 一 方 面 影 响 肺 的 通 气 功 能 ; 另 一 方 面 使 胸 廓 变 形, 造 成 驼 背 ( 三 ) 背 部 坐 位 时, 人 体 一 般 呈 弓 起 背 部 向 前 微 倾 状 态 在 该 姿 势 下 工 作, 脊 椎 骨 角 度 和 脊 椎 间 盘 的 活 动 对 背 部 所 承 受 的 压 力 是 不 均 匀 的 人 体 背 部 的 伸 肌 在 一 天 的 运 动 中 几 乎 没 有 主 动 用 力 的 动 作, 大 多 数 时 间 在 被 动 拉 长 中, 起 着 维 持 人 体 运 动 平 衡 和 协 调 的 作 用 相 对 其 他 肌 肉 群, 人 体 的

4 38 第 三 章 职 业 体 能 概 述 背 部 肌 肉 相 对 工 作 时 间 最 长, 因 此 所 受 疲 劳 是 首 当 其 冲 的 这 种 疲 劳 容 易 引 起 小 肌 肉 纤 维 损 伤, 从 而 造 成 背 部 的 多 种 不 良 反 应, 如 酸 胀 痛 麻 等 ( 四 ) 腰 部 人 体 在 坐 姿 的 时 候, 腰 脊 承 受 着 上 身 的 重 量 腰 肌 和 腹 肌 像 一 个 夹 板, 保 持 一 定 的 张 力 以 稳 定 腰 椎 工 作 姿 势 对 腰 肌 受 力 有 很 大 的 影 响 有 研 究 表 明, 腰 部 受 力 与 躯 干 角 度 大 小 关 系 密 切, 躯 干 角 小 则 受 力 小 一 项 研 究 调 查 表 明, 电 脑 操 作 者 一 般 习 惯 将 电 脑 屏 幕 置 于 右 前 方 或 左 前 方, 导 致 工 作 时 呈 侧 身 或 扭 腰 等 不 良 姿 势 为 了 维 持 身 体 平 衡, 腰 部 的 某 一 处 肌 肉 就 需 要 特 别 用 力, 以 致 受 力 肌 容 易 疲 劳 ( 五 ) 手 腕 部 从 事 计 算 机 行 业 或 电 子 行 业 者 由 于 其 腕 部 经 常 需 要 重 复 用 力 活 动 或 反 复 弯 曲 伸 展, 参 与 活 动 的 小 肌 肉 群 不 足 全 身 肌 肉 总 量 的 1 /7, 肌 肉 活 动 频 率 高 于 15 次 / 分, 操 作 键 盘 输 入 汉 字 时, 手 指 击 键 高 达 100 次 / 分 钟 以 上, 频 繁 收 缩 活 动 的 小 肌 群 能 耗 不 高 却 容 易 疲 劳, 甚 至 在 用 力 时 直 接 压 迫 腕 管 内 神 经 而 导 致 腕 管 综 合 征 ( 六 ) 脊 柱 人 的 脊 柱 由 33 块 形 状 不 规 则 的 脊 椎 骨 组 成, 按 所 在 的 位 置 不 同 分 成 颈 椎 胸 椎 腰 椎 骶 椎 和 尾 椎 脊 柱 从 侧 面 看, 有 4 个 生 理 弯 曲 : 颈 椎 腰 椎 向 前 凸, 胸 椎 骶 椎 和 尾 椎 向 后 凸 久 坐 会 使 上 身 体 重 长 时 间 地 压 在 脊 椎 骨 骶 端, 不 符 合 人 体 脊 柱 最 佳 受 力 状 态 坐 姿 不 良, 脊 柱 两 侧 肌 肉 受 力 不 均, 导 致 脊 柱 某 区 域 肌 肉 骨 骼 负 荷 过 重, 久 之 可 能 引 起 脊 柱 侧 弯 此 外, 紧 张 的 工 作 节 奏, 往 往 不 由 自 主 地 就 会 塌 腰, 这 不 仅 增 加 了 腰 椎 的 负 担, 破 坏 了 脊 柱 正 常 的 生 理 弯 曲, 使 腰 椎 部 位 后 凸, 而 且 还 阻 碍 了 血 液 循 环, 从 而 引 起 腰 部 肌 肉 酸 疼 甚 至 引 起 腰 椎 病 变 三 坐 姿 的 生 理 学 特 征 ( 一 ) 血 液 循 环 血 液 周 流 全 身, 向 全 身 输 送 氧 和 营 养 物 质, 以 保 证 生 命 活 动 的 正 常 运 行 血 液 循 环 的 动 力 器 官 是 心 脏, 而 心 脏 位 于 胸 腔 中, 故 心 脏 向 心 脏 以 下 的 部 位 输 送 营 养 物 质 和 氧 气 可 借 助 地 心 引 力 的 力 量 而 比 较 顺 利, 但 心 脏 以 下 的 部 位 血 液 要 返 回 心 脏, 就 必 须 克 服 地 心 引 力 的 影 响, 所 以 相 对 比 较 困 难, 由 此 造 成 心 脏 部 位 以 下 的 静 脉 回 心 血 流 受 阻, 故 长 期 久 坐 的 人, 下 肢 特 别 是 足 背 会 发 生 浮 肿, 还 会 使 直 肠 肛 管 静 脉 回 流 受 阻, 静 脉 扩 张 而 发 生 痔 疮 同 时, 位 于 心 脏 以 上 的 部 位, 特 别 是 大 脑 的 血 液 供 应, 须 克 服 地 心 引 力 把 血 液 泵 入 大 脑 如 果 心 脏 功 能 不 良, 则 脑 血 供 应 不 畅 通, 容 易 出 现 头 昏 眼 花 嗜 睡, 使 工 作 效 率 降 低, 失 误 率 增 加 久 坐 时, 心 脏 工 作 量 减 少, 长 期 下 去 可 使 心 脏 功 能 日 益 减 退, 心 肌 渐 趋 衰 弱, 血 液 循 环 减 慢, 导 致 血 液 在 血 管 中 淤 积, 为 心 肌 梗 塞 高 血 压 冠 心 病 等 心 血 管 疾 病 埋 下 隐 患 世 界 卫 生 组 织 明 确 指 出, 久 坐 是 促 发 冠 心 病 的 重 要 因 素 医 学 专 家 调 查 发 现, 司 机 的 冠 心 病 发 病 率 比 售 票 员 高 30% 据 研 究, 坐 位 时, 心 脏 功 能 ( 心 率 心 输 出 量 每 搏 输 出 量 ) 都 处 于 相 对 较 低 的 水 平

5 第 三 节 坐 姿 类 职 业 体 能 特 点 39 ( 二 ) 肺 通 气 功 能 由 于 坐 位 伏 案, 胸 廓 得 不 到 充 分 扩 张, 从 而 影 响 肺 的 通 气 功 能 研 究 表 明, 坐 位 伏 案 对 静 息 时 通 气 量 的 影 响 不 大, 但 是 从 提 高 体 能 和 健 康 水 平 的 角 度 出 发, 坐 位 伏 案 劳 动 ( 工 作 ) 的 人, 应 加 强 扩 胸 动 作 的 练 习, 以 利 肺 的 充 分 扩 张, 加 强 通 气 和 换 气 的 功 能, 使 氧 饱 和 度 始 终 保 持 在 96% ~ 98% ( 三 ) 骨 骼 肌 骨 骼 肌 是 维 持 各 种 姿 势 的 基 础, 坐 位 姿 势 是 一 种 静 态 姿 势, 维 持 坐 位 姿 势 的 肌 肉 肌 纤 维 长 时 间 处 于 一 定 的 静 力 性 工 作 状 态 ( 即 等 长 收 缩 状 态 ) 虽 然 依 靠 中 枢 神 经 系 统 的 调 节, 使 肌 纤 维 的 紧 张 活 动 可 以 交 替 进 行, 但 这 种 调 节 交 替 是 相 对 少 而 慢 的 在 取 坐 位 姿 势 劳 动 ( 工 作 ) 时, 肌 纤 维 的 紧 张 性 收 缩 也 限 制 了 肌 肉 的 血 液 供 应, 以 致 肌 肉 获 取 的 氧 和 营 养 物 质 相 对 减 少, 而 肌 肉 的 代 谢 废 物 也 不 易 排 出, 久 之 就 会 引 起 肌 肉 僵 硬 酸 疼, 甚 至 发 生 肌 肉 萎 缩 坐 姿 工 作 2 小 时 以 上, 即 可 产 生 肌 肉 疲 劳 感, 使 工 作 效 率 有 所 下 降 所 以, 医 学 专 家 指 出, 坐 一 两 个 小 时, 起 来 走 动 10 分 钟, 对 身 体 有 益 ( 四 ) 眼 的 负 荷 在 现 代 办 公 条 件 下, 长 时 间 对 着 电 脑 工 作, 眨 眼 次 数 明 显 减 少 ( 由 日 常 每 分 钟 22 次 左 右 锐 减 到 4 ~5 次 ), 眼 睛 特 别 容 易 干 涩 盯 着 电 脑 屏 幕, 其 闪 烁 会 使 眼 睛 不 断 进 行 调 节, 睫 状 肌 易 疲 劳 此 外, 电 脑 屏 幕 也 是 个 强 发 光 体, 同 时 电 脑 页 面 内 容 繁 多, 使 得 用 电 脑 时 视 觉 负 担 很 重, 常 常 使 眼 睛 发 胀 眼 睛 长 期 超 负 荷 工 作, 将 会 导 致 视 力 下 降, 发 生 眼 部 炎 症 ( 如 角 膜 炎 ), 同 时 还 可 以 导 致 身 心 疲 劳 四 坐 姿 类 职 业 体 能 锻 炼 方 法 从 事 不 同 的 职 业 需 要 不 同 的 体 能 坐 位 姿 势 是 一 种 静 态 姿 势, 维 持 该 姿 势 的 肌 纤 维 长 时 间 处 于 一 定 的 静 力 性 紧 张 状 态, 坐 姿 时 腰 背 部 肌 肉 是 主 要 的 受 力 肌 有 目 的 地 锻 炼 坐 姿, 可 使 机 体 各 部 位 的 主 要 受 力 肌 群 增 强 肌 肉 弹 性, 改 善 组 织, 促 进 血 液 循 环, 增 强 新 陈 代 谢, 防 止 或 降 低 组 织 疲 劳 针 对 坐 姿 类 工 作 对 体 能 的 要 求, 应 主 要 发 展 以 下 部 位 肌 肉 群 的 力 量 和 耐 力 ( 一 ) 颈 肩 部 肌 群 力 量 练 习 1. 屈 伸 探 肩 目 的 : 主 要 发 展 胸 锁 乳 突 肌 和 斜 方 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 坐 立 均 可, 上 背 挺 直, 双 手 叉 腰, 双 眼 正 视 前 方 头 缓 缓 地 向 左 偏, 努 力 接 近 左 肩, 保 持 6 ~8 秒, 还 原 ; 以 相 同 的 姿 势 换 方 向 做, 还 原 2. 肩 绕 环 目 的 : 发 展 斜 方 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 坐 立 均 可, 上 背 挺 直, 双 手 叉 腰, 双 眼 正 视 前 方 双 肩 经 前 向 后 展, 做 以 肩 关 节 为 中 心 的 绕 环 动 作

6 40 第 三 章 职 业 体 能 概 述 ( 二 ) 腰 背 部 肌 群 力 量 练 习 1. 体 后 屈 伸 目 的 : 主 要 发 展 伸 展 躯 干 和 伸 髋 的 肌 肉 力 量 动 作 方 法 : 俯 卧 在 垫 子 或 长 凳 上 以 髋 部 支 撑, 脚 固 定, 两 臂 前 举 连 续 做 上 体 后 屈 伸 动 作 或 者 保 持 上 体 屈 伸 6 ~8 秒 2. 俯 卧 两 头 起 目 的 : 主 要 发 展 伸 展 躯 干 和 伸 髋 的 肌 肉 力 量 动 作 方 法 : 俯 卧 在 垫 子 或 长 凳 上, 两 臂 前 伸, 两 腿 并 拢 伸 直 两 臂 和 两 腿 同 时 向 上 抬 起, 腹 部 与 坐 垫 成 背 弓, 然 后 积 极 还 原, 连 续 练 习 3. 俯 立 划 船 目 的 : 主 要 发 展 背 阔 肌 上 中 部 以 及 斜 方 肌 三 角 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 上 体 前 屈 近 90, 抬 头, 正 握 杠 铃 然 后 两 臂 从 垂 直 姿 势 开 始, 曲 臂 将 杠 铃 拉 近 小 腹 后 还 原, 再 重 新 开 始 上 拉 时 注 意 肘 靠 近 体 侧, 上 体 固 定, 不 屈 腕 ( 三 ) 腕 部 肌 群 力 量 练 习 1. 屈 伸 腕 动 态 练 习 目 的 : 主 要 发 展 前 臂 伸 肌 和 屈 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 立 正, 一 手 持 哑 铃, 掌 心 朝 上 另 一 手 微 托 持 哑 铃 手 肘 关 节, 靠 于 腰 部, 手 紧 握 哑 铃 以 2 秒 钟 一 次 的 频 率 做 屈 伸 腕 运 动 2. 屈 伸 腕 静 态 练 习 目 的 : 主 要 发 展 前 臂 伸 肌 和 屈 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 立 正, 一 手 持 哑 铃, 掌 心 朝 上 另 一 手 微 托 持 哑 铃 手 肘 关 节, 靠 于 腰 部, 手 紧 握 哑 铃 充 分 屈 腕 静 止 15 秒, 休 息 5 秒, 再 充 分 伸 腕 静 止 15 秒 3. 8 字 绕 环 目 的 : 主 要 发 展 肱 桡 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 立 正, 一 手 持 哑 铃 ( 男 生 可 以 双 手 持 哑 铃 ), 掌 心 朝 上 持 哑 铃 手 做 8 字 绕 环 运 动 一 站 姿 类 职 业 岗 位 简 介 第 四 节 站 姿 类 职 业 体 能 特 点 现 代 社 会 分 工 精 细, 有 些 职 业 需 要 长 时 间 站 立 工 作, 如 教 师 迎 宾 小 姐 售 货 员 烹 饪 师 护 士 等 职 业 岗 位, 均 需 要 在 工 作 期 间 长 时 间 站 立 站 姿 是 一 种 静 力 性 工 作, 分 为 立 正 式 站 立 ( 如 解 放 军 站 岗 ) 和 任 意 式 站 立 ( 如 超 市 的 收 银 员 ) 立 正 式 站 立 是 一 种 强 度 极 大 的 静 力 性 工 作, 而 任 意 式 站 立, 因 在 一 定 程 度 上 可 以 活 动 身 体 某 些 部 位, 并 有 机 会 在 较 小 范 围 内 做 一 些 移 动 性 活 动, 所 以 相 对 于 立 正 姿 势 而 言, 其 静 力 负 荷 的 劳 动 强 度 较 小, 职 场 站 姿 绝 大 多 数 属 于 任 意 式 站 姿

7 第 四 节 站 姿 类 职 业 体 能 特 点 41 二 站 姿 的 解 剖 学 特 征 ( 一 ) 腰 腹 部 自 然 站 立 时, 躯 干 部 位 的 重 量 经 过 腰 椎 向 下 传 导, 需 要 腰 部 肌 肉 力 量 予 以 支 撑, 以 保 持 腰 椎 的 正 常 生 理 前 凸 腹 肌 力 量 较 弱 的 人, 如 肥 胖 者, 特 别 是 腹 部 肥 胖 者, 由 于 大 量 脂 肪 组 织 堆 积 在 腹 部, 肌 肉 组 织 相 对 较 少, 且 较 松 弛, 因 而 对 腹 部 的 支 撑 较 弱, 进 而 加 重 了 腰 部 肌 肉 的 负 荷, 肚 子 越 往 前 凸, 腰 部 肌 肉 的 负 担 便 越 大, 久 之, 就 可 造 成 腰 部 肌 肉 紧 张 ( 二 ) 脊 椎 脊 椎 的 负 荷 为 某 段 以 上 的 体 重 肌 肉 张 力 和 外 在 负 重 的 总 和 不 同 部 位 的 脊 椎 节 段 承 担 着 不 同 的 负 荷 由 于 腰 椎 处 于 脊 柱 的 较 低 位, 因 而 负 荷 相 当 大 当 人 体 处 于 静 态 任 意 式 站 位 时, 因 为 要 维 持 正 常 的 站 姿, 即 保 持 躯 干 的 相 对 竖 直, 腰 椎 相 对 静 态 坐 位 时 只 能 有 很 小 程 度 的 前 屈 或 后 伸 但 站 姿 时, 脊 柱 能 保 持 自 然 弯 曲 度 挺 腹 是 人 们 常 见 的 站 姿, 此 时 腰 椎 处 于 后 伸 拉, 腰 椎 将 承 受 很 大 的 压 力 负 荷 据 报 道, 站 立 时, 腰 部 肌 肉 张 力 始 终 维 持 在 6 畅 5 ~11 畅 6 千 克, 而 且 第 三 四 腰 椎 间 盘 的 压 力 达 到 8 畅 9 ~12 畅 3 千 克, 而 且 得 不 到 缓 解, 因 此 患 背 痛 的 概 率 比 较 高, 且 随 着 工 龄 的 延 长, 这 种 症 状 的 出 现 频 率 也 相 应 增 高 另 据 报 道, 静 态 站 立 时 最 佳 姿 势 是 适 度 前 屈 位, 这 可 以 在 站 直 的 前 提 下 收 小 腹, 通 过 骨 盘 与 腹 背 肌 肉 的 整 体 调 整 得 以 实 现 ( 三 ) 下 肢 人 体 某 种 姿 势 的 维 持, 均 需 要 一 定 的 肌 张 力 人 体 走 动 或 站 立 时, 小 腿 肌 肉 等 紧 张 收 缩, 以 维 持 身 体 姿 势 并 保 持 身 体 平 衡 但 长 时 间 保 持 站 立 不 动, 会 影 响 下 肢 血 液 循 环, 导 致 下 肢 肿 胀, 甚 至 导 致 静 脉 曲 张 人 体 在 正 常 的 站 姿 下, 全 身 的 体 重 均 匀 地 从 脊 柱 骨 盆 传 向 下 肢, 再 由 两 下 肢 传 至 两 脚, 因 此 人 类 的 两 脚 具 有 负 载 体 重 的 重 要 功 能 另 外, 从 解 剖 学 观 点 来 看, 人 体 共 有 206 块 骨 头, 其 中 两 脚 就 占 了 52 块, 俨 然 是 全 身 的 支 柱 但 在 长 时 间 站 立 工 作 以 及 过 度 负 重 状 态 下, 如 搬 运 工 作 长 途 步 行 和 体 重 逐 日 增 加 等, 可 诱 发 平 足 症 三 站 姿 的 生 理 学 特 征 ( 一 ) 血 液 循 环 由 于 站 姿 也 是 一 种 静 力 性 工 作, 血 液 循 环 的 影 响 与 坐 姿 相 同 但 由 于 维 持 站 姿 比 维 持 坐 姿 时 肌 肉 的 静 力 性 张 力 更 大, 即 有 更 多 的 肌 纤 维 处 于 静 力 性 等 长 收 缩 状 态, 肌 张 力 一 般 超 过 该 肌 肉 最 大 随 意 收 缩 时 的 15% ~20% 研 究 表 明, 一 旦 肌 张 力 超 过 最 大 随 意 收 缩 的 15%, 很 容 易 导 致 肌 肉 疲 劳 直 立 体 位 时, 因 血 液 重 力 的 流 体 静 力 学 作 用, 血 液 滞 留 在 心 脏 水 平 以 下 的 血 管 中, 由 于 静 脉 管 壁 薄 而 易 于 扩 张, 使 其 容 积 大 为 增 加, 滞 留 了 大 量 的 血 液, 致 使 静 脉 回 流 量 下 降 故 站 立 时 间 越 长, 血 液 回 心 受 阻, 从 而 出 现 脚 背 浮 肿 趾 关 节 炎 或 静 脉 曲 张 等 症 状 发 病 工 龄 一 般 为 6 ~8 年, 妇 女 更 容 易 发 生 位 于 心 脏 以 上 部 位 的 颈 脑 部 也 易 供 血 不 足, 而 出 现 头 痛 头 晕 等

8 42 第 三 章 职 业 体 能 概 述 症 状 ( 二 ) 骨 骼 肌 肉 人 体 的 肌 肉 在 平 时 会 需 要 一 定 的 张 力 以 维 持 一 定 的 身 体 姿 势 站 立 时, 大 腿 小 腿 腰 背 部 臀 部 的 肌 肉 处 于 等 张 收 缩, 比 坐 姿 时 有 更 多 的 肌 纤 维 参 与 静 力 性 工 作 且 维 持 相 对 较 高 的 紧 张 性 尽 管 静 力 性 工 作 能 量 消 耗 水 平 不 高, 氧 需 要 量 通 常 不 超 过 1 升 / 分 钟, 但 很 容 易 产 生 腰 背 部 和 下 肢 疲 劳 四 站 姿 类 职 业 体 能 锻 炼 方 法 从 事 站 立 型 职 业, 身 体 常 处 于 站 姿 状 态, 对 下 肢 力 量 与 耐 力 要 求 较 高, 为 此 在 体 育 锻 炼 中 应 以 发 展 下 肢 和 腰 腹 肌 肉 的 力 量 为 主, 并 练 习 一 些 形 体 操 健 美 操, 使 之 形 成 合 理 的 站 立 姿 势 与 优 美 的 形 态 同 时 可 考 虑 开 设 野 外 生 存 训 练 轮 滑 等 项 目, 这 对 发 展 下 肢 和 腰 腹 部 力 量, 改 善 身 体 的 平 衡 能 力 和 灵 敏 素 质 具 有 良 好 的 效 果 ( 一 ) 下 肢 肌 肉 力 量 的 训 练 方 法 1. 深 蹲 目 的 : 主 要 发 展 大 腿 肌 群 和 臀 大 肌 的 肌 肉 力 量 动 作 方 法 : 把 杠 铃 担 负 在 颈 后 肩 上, 屈 膝 下 蹲 到 大 腿 与 地 面 平 行 或 稍 低, 大 腿 和 臀 部 用 力, 两 脚 蹬 地 使 身 体 恢 复 到 直 立 重 复 练 习 一 定 的 次 数 和 组 数 2. 踏 板 弓 箭 步 目 的 : 主 要 发 展 股 四 头 肌 股 二 头 肌 和 小 腿 肌 群 的 力 量 动 作 方 法 : 身 体 直 立, 面 对 踏 板, 左 腿 屈 膝 成 弓 箭 步 踏 踏 板, 右 腿 伸 直, 同 时 两 手 叉 腰 还 原 后, 交 换 腿 连 续 做 3. 踮 脚 跳 跃 目 的 : 主 要 发 展 小 腿 腓 肠 肌 比 目 鱼 肌 和 股 四 头 肌 的 力 量 对 提 高 身 体 平 衡 能 力 也 有 一 定 的 价 值 动 作 方 法 : 两 脚 并 拢 站 立, 两 膝 微 屈, 两 手 叉 腰, 双 脚 前 掌 原 地 向 上 纵 跳, 膝 盖 伸 直, 下 落 时, 先 前 脚 掌 着 地, 然 后 全 脚 掌 着 地, 再 踮 脚 起 跳 ( 二 ) 腰 腹 部 肌 肉 力 量 的 锻 炼 方 法 1. 仰 卧 起 坐 目 的 : 主 要 发 展 腹 直 肌 力 量 动 作 方 法 : 仰 卧 于 垫 子 上, 两 小 腿 弯 曲, 两 脚 固 定, 双 手 交 叉 抱 于 头 后 腹 肌 收 缩 使 额 头 向 膝 部 靠 拢 直 至 碰 到 膝 盖 然 后 还 原, 重 复 此 动 作 一 定 的 次 数 和 组 数 2. 直 腿 上 举 目 的 : 主 要 发 展 腹 直 肌 髂 腰 肌 的 力 量 动 作 方 法 : 仰 卧 于 垫 子 上, 两 腿 并 拢 伸 直, 两 手 放 于 体 侧 双 腿 直 腿 并 拢 靠 腹 部 的 力 量 将 腿 慢 慢 举 起, 保 持 躯 干 与 大 腿 成 120 左 右 的 夹 角, 静 止 5 ~10 秒, 然 后 还 原

9 第 五 节 变 姿 类 职 业 体 能 特 点 43 一 变 姿 类 职 业 岗 位 简 介 第 五 节 变 姿 类 职 业 体 能 特 点 变 姿 类 职 业 从 业 人 员, 静 力 性 工 作 与 动 力 性 工 作 交 替 进 行, 所 以 这 类 人 群 劳 动 ( 工 作 ) 时 的 解 剖 学 生 理 学 负 荷 特 征 与 坐 姿 站 姿 类 职 业 有 许 多 相 同 之 处, 但 又 并 不 完 全 等 同 因 为 这 类 工 作 姿 势 变 化 没 有 一 定 的 规 律, 有 些 工 种 ( 如 园 艺 工 作 者 ) 姿 势 变 化 频 率 快, 肌 肉 交 替 休 息 不 易 疲 劳 ; 有 些 工 种 ( 如 机 械 工 ) 工 作 时 需 要 一 定 静 力 紧 张 的 负 荷, 因 此 肌 肉 一 直 处 于 紧 张 收 缩 的 状 态, 很 容 易 造 成 肌 肉 紧 张 僵 硬 变 姿 类 职 业 工 种 繁 多, 因 此 要 针 对 不 同 的 工 种 进 行 区 别 分 析 变 姿 类 岗 位 职 工 在 高 温 高 湿 高 寒 辐 射 和 噪 音 等 恶 劣 环 境 下 工 作, 工 业 自 动 化 程 度 相 对 低, 体 力 消 耗 大, 且 存 在 不 良 姿 势 过 度 用 力 和 振 动 等 诸 多 职 业 性 疾 患 危 险 因 素 因 此, 这 类 职 业 对 人 体 健 康 提 出 了 特 殊 要 求 : 不 但 需 要 具 备 良 好 的 心 肺 功 能, 同 时 也 需 要 身 体 各 部 位 具 备 良 好 地 协 调 性 和 灵 活 性 这 就 是 选 择 运 动 项 目 或 开 展 针 对 性 的 体 能 训 练 时, 应 考 虑 发 展 身 体 各 部 位 的 素 质, 使 全 身 各 部 位 都 得 到 运 动, 以 适 应 工 作 的 需 要 二 增 强 心 肺 功 能 的 练 习 方 法 在 现 场 作 业 时, 要 求 心 脏 功 能 随 工 作 强 度 的 改 变 而 适 当 的 地 调 整, 以 满 足 工 作 的 需 要, 据 对 建 筑 工 作 现 场 的 技 术 员 心 肺 功 能 调 研 发 现, 有 些 员 工 在 烈 日 下 工 作, 常 出 现 因 心 脏 功 能 不 能 适 应 高 温 环 境 而 昏 厥 的 现 象 因 此, 对 室 外 工 作 的 人 员 加 强 心 肺 功 能 的 训 练 是 必 要 的 在 选 择 运 动 项 目 进 行 锻 炼 时, 可 考 虑 健 美 操 游 泳 长 跑 跳 绳 越 野 健 身 跑 等 项 目 三 提 高 肌 肉 耐 力 的 练 习 方 法 肌 肉 耐 力 是 肌 肉 长 时 间 维 持 工 作 的 能 力 高 抬 举 作 业, 如 手 举 焊 枪 紧 固 螺 丝 和 打 孔 等, 需 要 保 持 长 时 间 的 肌 肉 收 缩 状 态 如 果 肌 肉 耐 力 不 好, 将 导 致 肌 肉 供 血 不 足, 肌 肉 代 谢 废 物 不 能 及 时 排 除, 引 起 局 部 肌 肉 疲 劳, 工 作 效 率 降 低, 甚 至 出 现 工 伤 事 故 提 高 肌 肉 耐 力 的 练 习 应 采 用 小 负 荷, 重 复 多 次 的 练 习 方 法 四 抗 热 抗 寒 抗 风 雨 抗 辐 射 能 力 的 练 习 室 外 工 作 时, 夏 天 的 炎 热, 冬 天 的 寒 冷, 风 雨 霜 雪 等 都 可 引 起 人 体 免 疫 能 力 的 降 低, 导 致 机 体 不 适, 进 而 引 起 疾 病 对 此, 应 加 强 有 氧 运 动, 以 提 高 免 疫 力 同 时, 可 参 加 定 向 越 野 野 外 素 质 拓 展 等 项 目, 以 提 高 抗 疲 劳 能 力, 野 外 生 存 能 力 和 环 境 适 应 能 力 等

10 44 第 三 章 职 业 体 能 概 述 五 提 高 平 衡 能 力 的 练 习 方 法 有 效 的 平 衡, 有 赖 于 柔 韧 性 躯 干 主 要 肌 肉 的 力 量, 以 及 良 好 地 肌 肉 协 调 性 这 对 于 高 空 作 业 者, 像 高 空 建 筑 工 高 层 清 洁 工 ( 蜘 蛛 人 ) 等, 是 必 须 具 备 的 能 力 因 此, 在 体 能 训 练 或 运 动 项 目 选 择 时, 应 考 虑 发 展 稳 定 性 下 肢 肌 肉 静 力 性 耐 力 灵 敏 性 的 需 要 重 点 介 绍 提 高 平 衡 能 力 的 几 种 方 法 1. 燕 式 平 衡 目 的 : 增 强 小 腿 后 背 和 腹 部 主 要 肌 肉 工 作 的 稳 定 性 动 作 方 法 : 由 站 立 开 始, 右 脚 向 前 迈 一 步, 上 体 前 倾, 左 腿 后 上 举 高 于 头, 抬 头 挺 胸, 两 臂 侧 举 成 燕 式 平 衡 做 动 作 时 支 撑 腿 要 伸 直, 两 腿 交 替 进 行 2. 静 止 搭 桥 目 的 : 增 强 后 背 和 腹 部 主 要 肌 肉 工 作 的 稳 定 性 动 作 方 法 : 屈 腿 平 躺, 脚 着 地, 手 臂 放 在 体 侧, 脊 柱 位 于 中 间 位 置, 臀 部 大 腿 和 躯 干 肌 肉 用 力 提 起 骨 盆, 直 到 肩 膀 与 膝 盖 连 成 直 线, 然 后 身 体 缓 慢 下 降, 还 原