為 己 訂 ㆒ 套 無 敵 減 肥 術 大 部 分 肥 胖 者 對 減 肥 都 比 較 沒 耐 心, 希 望 能 把 身 的 肥 肉 在 ㆒ 夕 之 間 就 甩 掉, 因 此 往 往 會 受 到 媒 體 廣 告 的 誘 惑, 而 使 用 ㆒ 些 沒 医 根 據 且 誇 大 不 實 的 減 肥 方 法

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1 怎 麼 吃 不 會 胖 怎 麼 動 才 會 瘦 怎 麼 減 才 健 康 速 效 減 肥 法 曾 漢 棋 綜 合 医 院 院 長 曾 漢 棋 著

2 為 己 訂 ㆒ 套 無 敵 減 肥 術 大 部 分 肥 胖 者 對 減 肥 都 比 較 沒 耐 心, 希 望 能 把 身 的 肥 肉 在 ㆒ 夕 之 間 就 甩 掉, 因 此 往 往 會 受 到 媒 體 廣 告 的 誘 惑, 而 使 用 ㆒ 些 沒 医 根 據 且 誇 大 不 實 的 減 肥 方 法 或 產 品 諸 如 本 產 品 保 證 ㆒ 瘦 ㆒ 公 斤 不 怕 您 瘦 不 來, 就 怕 您 瘦 的 太 快 本 產 品 使 用 期 間, 不 必 飲 食 控 制 不 必 運 動 免 挨 針 免 吃 藥 多 麼 吸 引 的 廣 告 用 詞, 再 加 言, 難 怪 那 麼 多 趨 之 若 鶩, 我 的 減 肥 門 診, 很 多 以 前 都 曾 經 用 過 市 面 廣 告 的 減 肥 產 品, 大 部 分 都 沒 效, 最 後 還 是 找 医 師 減 肥 才 成 功 此 外 坊 間 也 ㆒ 些 流 行 的 減 肥 方 法, 例 如 吃 葡 萄 柚 減 肥 法 吃 蘋 果 減 肥 法 吃 檸 檬 減 肥 法 ㈦ 瘦 身 湯 減 肥 法 以 及 吃 瀉 藥 減 肥 法 斷 食 法 等, 這 些 單 項 食 物 的 減 肥 法, 減 肥 效 果 不 得 而 知, 但 是 很 確 定 的 是 會 傷 害 到 健 康, 因 為 體 每 都 需 要 攝 取 各 種 不 同 的 營 養 素 才 能 維 持 各 器 官 的 生 理 機 能, 每 都 只 吃 某 ㆒ 種 食 物, 除 非 您 的 身 體 像 無 尾 熊 或 熊 貓 ㆒ 樣, 否 則 這 種 飲 食 法 吃 久 了 ㆒ 定 會 生 病 的 於 吃 瀉 藥 減 肥 等 於 是 沒 吃 ㆒ 樣, 甚 於 還 會 造 成 脫 ; 而 斷 食 更 危 險, 美 國 早 期 曾 報 導 ㆒ 百 例 以 因 斷 食 減 肥 而 死 亡 之 案 例, 因 此 美 國 食 品 和 藥 物 管 理 局 (FDA) 在 多 年 前 就 已 經 正 式 禁 止 斷 食 法 用 於 減 肥, 雖 然 斷 食 法 在 使 用 期 間 體 重 減 得 很 快, 但 減 掉 的 體 重 大 部 分 是 分 及 瘦 肉 組 織 ( 包 括 內 臟 ), 不 是 純 粹 在 減 脂 肪, 且 復 胖 後 多 出 來 的 體 重 全 都 是 脂 肪 美 國 國 家 衛 生 研 究 院 曾 經 訂 定 ㆒ 個 用 來 評 估 減 肥 方 法 好 壞 的 準 則, 其 內 容 ㆕ 點 :㆒ 使 用 此 種 方 法 減 肥 者, 多 少 比 率 的 能 夠 順 利 完 成

3 作 者 序 整 個 療 程, 如 果 很 高 比 率 的 途 退 出, 表 示 這 種 方 法 不 好 ;㆓ 完 成 療 程 者, 平 均 ㆒ 個 可 減 多 少 公 斤? 或 多 少 百 分 比 的 體 重 ;㆔ 無 不 良 副 作 用 ;㆕ 復 胖 率 高 不 高 ; 我 認 為 還 需 要 再 加 ㆒ 個 : ㈤ 減 掉 的 體 重 主 要 是 體 脂 肪, 還 是 分? 是 否 連 肌 肉 也 ㆒ 併 減 掉? 這 才 算 得 完 備 鑑 於 許 多 減 肥 者 盲 目 尋 找 ㆒ 些 不 切 實 際 或 是 不 健 康 的 減 肥 方 法, 因 此 別 撰 写 這 ㆒ 本 速 效 減 肥 法, 希 望 能 對 想 要 快 速 減 肥 的, 盡 ㆒ 點 心 力, 使 她 ( 他 ) 們 能 找 到 ㆒ 種 健 康 又 效 的 減 肥 方 法 本 書 所 列 出 的 減 肥 方 法, 些 是 取 國 外 行 之 多 年 效 的 減 肥 法, 些 是 我 己 設 計 來 給 減 重 者 使 用 的 減 肥 法, 另 外 還 ㆒ 些 是 坊 間 流 行 過 的 減 肥 方 法, 但 我 加 以 修 正 過, 使 其 符 合 營 養 及 健 康 的 需 求 本 書 是 針 對 ㆓㈩ 到 ㆕㈩ 歲 女 性 減 重 所 設 計 的 書 籍, 但 其 實 任 何 年 齡 的 也 都 ㆒ 體 適 用 我 再 次 強 調, 減 肥 最 終 的 目 的 是 健 康, 而 不 是 只 外 表 看 起 來 瘦 瘦 的 希 望 本 書 能 讓 妳 變 的 健 康 美 麗 苗 條!

4 Contents P2 作 者 序 為 己 訂 ㆒ 套 無 敵 減 肥 術 P6 前 言 生 不 得 不 與 體 重 奮 戰 數 回 ChapterⅠ 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? P12 肥 胖 是 如 何 形 成? P23 殊 階 段 的 肥 胖 原 因 P25 找 出 妳 的 肥 胖 原 因 ChapterⅡ 妳 的 減 重 原 理 P32 肥 胖 者 的 體 型 P34 減 重 基 本 原 理 P34 減 重 期 間 如 何 控 制 飲 食? P38 要 如 何 做 運 動 才 能 減 肥? P56 如 何 提 高 基 礎 謝 率? P57 改 變 飲 食 及 生 活 習 慣 P58 最 適 當 的 減 重 速 度 ChapterⅢ 速 效 減 肥 25 招 P62 P65 P72 P78 P83 P100 P102 P108 P109 P110 P112 極 低 熱 量 餐 VLCD 倒 字 塔 飲 食 減 肥 法 低 熱 量 餐 減 肥 法 行 為 修 正 減 肥 法 理 想 區 域 飲 食 法 普 立 蒂 飲 食 法 低 醣 減 肥 法 蔬 菜 湯 減 肥 法 晚 餐 節 食 減 肥 法 不 吃 油 減 肥 法 蘋 果 減 肥 法

5 P113 牛 奶 減 肥 法 P114 餐 減 肥 法 P116 吃 白 煮 蛋 減 肥 法 P118 吃 素 減 肥 法 P120 蒟 蒻 減 肥 法 P122 糙 米 飯 減 肥 法 P124 喝 茶 減 肥 法 P125 豆 腐 減 肥 法 P127 吃 竹 筍 減 肥 法 P129 洋 菜 減 肥 法 P131 穴 位 按 摩 減 肥 法 P136 跑 步 機 減 肥 法 P138 藥 減 肥 法 P141 西 藥 減 肥 法 ChapterⅣ 減 肥 期 間 常 遇 到 的 問 題 P146 何 謂 飽 足 指 數? P148 如 何 預 防 暴 食 症? P149 正 確 的 秤 體 重 及 測 體 脂 肪 P150 如 何 克 服 飢 餓 感? P152 碳 化 合 物 vs 脂 肪 P154 如 何 克 服 減 重 的 停 滯 期 P156 如 何 做 減 肥 運 動 P158 減 肥 的 外 食 技 巧 P159 何 謂 溜 溜 球 效 應? ChapterⅤ 如 何 永 不 復 胖? P162 P164 復 胖 可 能 的 原 因 鞏 固 減 肥 成 果

6 生 不 得 不 與 體 重 奮 戰 數 回! 年 以 後, 身 體 的 謝 率 逐 漸 降, 消 耗 的 熱 量 也 逐 年 減 少, 平 均 而 言,女 性 從 成 年 開 始 每 增 加 ㆒ 歲, 每 熱 量 消 耗 約 減 少 5 大 卡, 這 時 候 如 果 攝 取 的 食 物 熱 量 不 能 同 步 減 少, 則 ㆒ 年 ㆔ 百 ㈥㈩㈤, 累 積 來 的 熱 量 就 很 可 觀! 這 也 就 是 為 什 麼 年 後 脂 肪 會 逐 漸 囤 積 的 原 因 從 ㆓㈩ 歲 到 ㆔㈩ 歲 體 重 通 常 會 增 加 2 公 斤, 從 ㆓㈩ 歲 到 ㆕㈩ 歲 體 重 會 增 加 4 公 斤, 這 都 是 正 常 的 生 理 變 化 女 性 在 ㆒ 生 ㆔ 個 容 易 發 胖 的 時 期 :㆒ 是 青 春 期 到 ㆓㈩ 歲 左右, ㆓ 是 懷 孕 及 產 後,㆔ 是 更 年 期 ; 而 懷 孕 及 產 後 肥 胖 約 占 女 肥 胖 原 因 的 ㈧ 成 ㆒ 青 春 期 到 ㆓㈩ 歲, 正 值 成 長 期, 由 於 女 性 荷 爾 蒙 分 泌 增 加 的 關 係, 身 體 開 始 出 現 女 性 豐 滿 的 各 年 齡 層 女 性 的 理 想 腰 臀 圍 比 值 徵, 皮 脂 肪 變 厚, 脂 肪 囤 積 增 加, 再 加 這 段 年 齡 剛 好 女 是 就 年 齡, 因 功 課 的 壓 力 比 性 各 0.9 較 少 時 間 運 動, 能 量 不 易 消 年 理 想 比 值 齡 0.8 耗, 容 易 導 致 肥 胖 層 的 ㆓ 懷 孕 及 產 後,医 統 計 腰 圍 0.7 發 現,女 生 育 次 數 愈 多, 通 臀 常 體 重 會 愈 重, 而 親 哺 圍 比 年 齡 乳 ( 餵 母 乳 ) 超 過 ㆓ 個 者 體 重 增 加 得 較 多 國 個 觀 006

7 前 言 念 是 一 人 吃 兩 人 補, 做 月 子 期 間 不 進 補, 以 後 老 了 容 易 有 病 痛, 於 是 拚 命 攝 取 高 熱 量 食 物 如 麻 油 雞 等 ; 再 加 上 懷 孕 及 產 後 本 來 就 比 較 少 運 動, 又 多 了 一 個 嬰 兒 要 照 顧, 容 易 導 致 精 神 上 的 壓 力 及 焦 慮, 增 加 副 腎 皮 質 荷 爾 蒙 的 分 泌, 造 成 肥 胖 問 題 還 有 女 性 產 後 體 內 會 分 泌 催 乳 激 素 (prolactin), 加 上 雌 性 激 素 的 分 泌 量 減 少, 於 是 食 慾 增 加, 代 謝 率 又 降 低, 都 是 導 致 肥 胖 的 原 因 三 更 年 期 因 為 體 內 荷 爾 蒙 的 變 化, 加 上 基 礎 代 謝 率 變 慢 及 身 體 活 動 量 減 少, 也 比 較 容 易 發 胖 女 人 從 二 十 歲 開 始 體 脂 肪 就 逐 漸 增 加, 其 脂 肪 囤 積 部 位 主 要 在 腹 部, 但 是 上 臂 及 大 腿 也 會 有 少 量 的 脂 肪 囤 積 與 其 他 年 齡 期 的 女 性 相 比, 對 二 十 至 四 十 歲 期 間 想 要 減 重 的 女 性 而 言, 最 重 要 的 是 懷 孕 及 產 後 要 嚴 格 執 行 體 重 控 制 計 畫, 很 多 螢 光 幕 上 的 影 歌 星 產 後 身 材 不 變 形, 就 是 特 別 注 意 體 重 控 制, 尤 其 是 熱 量 的 攝 10 幾 歲 20 多 歲 30 多 歲 40 多 歲 女 人 從 二 十 歲 開 始 體 脂 肪 就 逐 漸 增 加, 其 脂 肪 囤 積 部 位 主 要 在 腹 部, 但 是 上 臂 及 大 腿 也 會 有 少 量 的 脂 肪 囤 積 007

8 取 不 要 太 多, 此 點 與 四 十 歲 以 後 女 性 減 肥 需 著 重 在 活 動 量 增 加 上, 是 不 太 一 樣 妳 真 的 需 要 減 肥 嗎? 有 些 人 外 表 看 起 來 不 胖, 量 體 重 也 在 標 準 範 圍 內, 但 體 脂 肪 率 卻 偏 高 這 種 人 肌 肉 較 少, 但 體 脂 肪 卻 不 少, 一 般 稱 為 隱 藏 式 肥 胖, 國 內 有 某 健 檢 公 司 針 對 七 萬 多 名 女 性 體 檢 報 告 分 析, 發 現 有 三 分 之 一 的 女 性 屬 隱 藏 式 肥 胖 另 外, 有 些 人 體 重 很 重 但 體 脂 肪 率 卻 很 低, 這 種 人 通 常 屬 肌 肉 肥 大 型, 我 就 曾 經 遇 到 一 位 舉 重 國 手 來 找 我 減 肥, 他 體 重 98 公 斤, 但 體 脂 肪 率 才 13, 結 果 我 告 訴 他 不 必 減 肥 了 檢 測 肥 胖 的 方 法 醫 學 上 用 來 判 定 一 個 人 是 否 肥 胖 有 二 個 常 用 的 方 法 : 一 計 算 身 體 質 量 指 數 (BMI) 身 體 質 量 指 數 (BMI) 的 算 法 是 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 的 平 方 依 據 世 界 衛 生 組 織 對 亞 洲 人 的 肥 胖 判 定 標 準, 正 常 人 的 BMI 在 18.5 至 22.9 之 間 ; 如 果 是 在 23 至 24.9 之 間, 就 是 體 重 過 重 ; 如 果 大 於 或 等 於 25, 就 是 肥 胖 如 果 依 照 我 國 衛 生 署 在 民 國 91 年 所 訂 定 的 國 人 肥 胖 判 定 標 準,BMI 如 果 在 24 至 26.9 是 體 重 過 重, 大 於 或 等 於 27 是 肥 胖 舉 例 來 說, 如 果 某 個 人 他 的 體 重 是 70 公 斤, 身 高 為 160 公 分, 則 BMI 為 的 平 方 =27.3 算 是 肥 胖 了 二 測 體 脂 肪 率 女 性 體 脂 肪 率 大 於 或 等 於 30% 表 示 肥 胖, 男 性 體 脂 肪 率 大 於 或 等 於 25% 表 示 肥 胖 測 體 脂 肪 率 最 普 遍 的 方 法 是 使 用 電 阻 係 數 法 (BIA), 它 是 008

9 前 言 利 用 ㆒ 個 微 弱 電 流 通 過 體 內, 來 測 量 身 體 的 電 阻 係 數, 由 此 電 阻 係 數 來 換 算 體 脂 肪 率 用 BMI 指 數 來 判 定 ㆒ 個 是 否 肥 胖 比 較 簡 單 方 便, 但 也 較 容 易 誤 判, 如 述 的 隱 藏 式 肥 胖 女 性 或 是 肌 肉 肥 大 型 男 性, 因 此 還 是 以 體 脂 肪 率 來 判 定 比 較 準 確, 市 面 販 售 簡 易 型 體 脂 儀,㆒ 台 約 ㆓ ㆔ 千 元, 在 医 療 器 材 行 或 百 貨 公 司 皆 可 找 到 如 果 沒 體 脂 儀, 另 ㆒ 個 簡 單 估 算 己 體 脂 肪 率 的 方 法 是, 用 ㆒ 隻 手 之 姆 指 及 食 指 捏 起 肚 臍 旁 邊 10 公 分 處 之 肚 皮, 測 量 ㆓ 指 之 間 之 距 離 ( 即 皮 膚 摺 疊 厚 度 ), 如 果 男 性 超 過 2 公 分 ( 體 脂 肪 率 大 約 25%),女 性 超 過 2.5 公 分 ( 體 脂 肪 率 大 約 是 30%) 就 表 示 肥 胖 妳 只 需 要 局 部 塑 身 在 減 肥 門 診 常 遇 到 ㆒ 些 年 輕 女 性 要 求 減 重, 尤 其 是 來 都 會 區 的 小 姐, 體 重 是 在 標 準 範 圍 內, 體 脂 肪 率 測 量 結 果 也 不 高, 但 是 就 覺 得 己 某 ㆒ 個 部 位 尺 寸 嫌 大 了 ㆒ 些, 例 如 臂 太 粗 或 是 大 腿 粗 了 些, 以 致 於 穿 不 某 ㆒ 號 的 衣 服 這 種 類 型 的, 其 實 不 需 減 肥, 她 們 只 要 做 局 部 塑 身 就 可 以 了, 局 部 塑 身 的 方 法 很 多 比 較 效 的 : 1 局 部 運 動, 尤 其 是 負 重 的 運 動 2CFK 或 LPG 體 雕 機 : 它 是 利 用 滾 輪 吸 盤 使 皮 脂 肪, 做 被 動 式 的 運 動, 同 時 促 進 脂 肪 組 織 之 新 陳 謝, 加 速 脂 肪 分 解, 同 時 還 可 促 進 淋 巴 回 流, 減 少 腫, 達 到 局 部 塑 身 之 效 果 3 紅 外 線 塑 身 機 : 利 用 紅 外 線 加 熱 皮 脂 肪 使 脂 肪 加 速 分 解 4 電 波 或 微 波 消 脂 拉 皮 機 : 它 是 利 用 無 線 電 波 或 微 波 可 以 穿 透 皮 組 織 深 層 之 原 理, 當 無 線 電 波 遇 到 脂 肪 時, 因 電 阻 高, 於 是 就 產 生 高 熱, 脂 肪 細 胞 在 高 熱 環 境 會 死 亡 並 分 解, 達 到 局 部 減 脂 的 效 果 009

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11 了 解 己 是 Chapter 1 怎 麼 變 胖 的? 011

12 據 衛 生 署 最 近 ㆒ 次 的 國 民 營 養 調 查 發 現, 國 內 ㆔ 分 之 ㆒ 的 體 根 重 過 重, 而 且 肥 胖 的 口 每 年 仍 在 增 加, 可 見 肥 胖 已 是 全 民 共 同 的 問 題 肥 胖 其 實 是 ㆒ 種 慢 性 病, 也 是 ㆒ 種 與 生 活 形 態 關 係 的 疾 病 世 界 衛 生 組 織 在 1997 年 已 經 把 肥 胖 正 式 列 為 疾 病, 在 國 際 疾 病 分 類 碼, 肥 胖 症 的 疾 病 碼 是 肥 胖 也 是 ㆒ 種 營 養 不 良 的 病 症, 很 多 肥 胖 者 只 攝 取 大 量 的 高 熱 量 食 物, 如 油 脂 類 高 醣 類, 但 是 相 對 於 某 些 維 生 素 礦 物 質 及 益 健 康 的 營 養 素 卻 不 足 當 我 們 攝 取 過 多 的 垃 圾 食 物 ( 例 如 高 醣 類 食 物 ) 進 入 體 內 時, 維 生 素 葉 酸 及 鉻 鋅 鎂 等 也 就 容 易 流 失 掉 是 什 麼 原 因 造 成 肥 胖 症 呢? 西 医 及 營 養 專 家 認 為, 攝 取 太 多 能 量 而 消 耗 不 掉, 是 造 成 肥 胖 的 主 因 ; 医 則 認 為, 肥 胖 是 脾 胃 功 能 不 足, 氣 虛 及 血 行 不 暢, 導 致 營 養 物 質 的 利 用 受 阻 所 致 ; 而 大 部 分 的 肥 胖 者 卻 認 為, 是 因 為 己 體 質 不 好 才 變 胖 的 他 們 常 說 的 是 : 別 也 跟 我 吃 ㆒ 樣 多 的 東 西, 為 什 麼 別 不 會 胖, 我 卻 胖 了 医 界 最 近 幾 年 對 肥 胖 的 研 究 突 飛 猛 進, 尤 其 拜 基 因 工 程 及 分 子 生 物 之 進 步, 許 多 與 肥 胖 關 的 化 物 質 及 荷 爾 蒙 神 經 傳 導 物 等 ㆒㆒ 被 發 現, 肥 胖 症 的 神 秘 面 紗 也 逐 漸 被 掀 開 了 因 此 在 減 肥 前, 首 先 要 找 出 己 肥 胖 的 原 因, 才 能 夠 對 症 治 療, 減 肥 成 功 肥 胖 是 如 何 形 成? 肥 胖 是 指 體 內 囤 積 了 過 多 的 脂 肪 ( 性 脂 肪 或 稱 ㆔ 酸 甘 油 酯 ), 而 肥 胖 者 體 內 脂 肪 增 加 的 型 態 ㆓ 種 :㆒ 種 是 脂 肪 細 胞 數 目 增 加 ; 另 ㆒ 種 是 脂 肪 細 胞 不 增 加, 但 是 每 ㆒ 個 細 胞 卻 膨 漲 變 大, 裡 面 裝 滿 了 脂 肪 分 子 012

13 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 正 常 體 內 脂 肪 細 胞 數 目 約 ㆔ 百 億 個, 而 極 度 肥 胖 者 其 體 內 脂 肪 細 胞 數 目 可 以 增 加 ㈤ 倍 之 多 體 脂 肪 細 胞 能 夠 儲 存 的 脂 肪 量 非 常 可 觀, 歷 史 記 載, 英 國 ㆒ 位 超 級 肥 胖 者 Daniel Lambert, 他 生 前 體 重 達 739 磅 ( 等 於 330 公 斤 ) 其 實 體 本 身 就 ㆒ 套 維 持 能 量 平 衡 的 機 制 存 在, 使 大 部 分 的 體 重 能 保 持 穩 定 這 ㆒ 套 機 制 是 由 腦 部 的 視 丘 胰 臟 分 泌 的 胰 島 素 荷 爾 蒙 脂 肪 細 胞 分 泌 的 瘦 身 荷 爾 蒙 (leptin) 以 及 胃 部 小 腸 分 泌 的 某 種 化 物 質 共 同 參 與 而 遺 傳 基 因 會 透 過 荷 爾 蒙 及 神 經 系 統 來 影 響 述 之 能 量 調 控 機 制 雖 然 我 們 每 攝 取 的 熱 量 都 不 ㆒ 樣, 每 活 動 量 也 不 會 相 同, 但 是 體 重 還 是 維 持 在 ㆒ 個 穩 定 的 範 圍, 就 是 因 為 述 調 控 能 量 平 衡 的 機 制 在 發 揮 作 用 假 使 我 們 多 吃 了 熱 量, 體 內 也 會 增 加 熱 量 消 耗 ; 相 反 的, 如 果 少 吃 了 熱 量, 則 體 會 動 減 少 熱 量 消 耗 但 是 如 果 多 吃 了 很 多 的 熱 量, 超 出 述 調 節 機 制 的 調 節 能 力, 就 會 變 胖 医 研 究 發 現, 體 調 控 能 量 平 衡 的 機 制 在 防 止 變 瘦 的 調 控 體 重 能 力 比 較 強, 在 防 止 變 胖 熱 量 攝 取 穩 定 熱 量 消 耗 方 面 的 調 控 能 力 比 較 弱, 加 減 因 此 們 如 果 攝 取 能 量 減 增 輕 少 很 多, 體 重 也 不 見 得 會 9 仟 卡 / 公 克 基 礎 每 公 斤 體 油 脂 類 重 每 消 減 輕 很 多 ( 例 如 斷 食 者 通 酒 精 7 仟 卡 / 公 克 謝 率 耗 20kcal 常 在 第 ㆒ 週 體 重 會 急 速 碳 運 動 4 仟 卡 / 公 克 化 合 物 食 物 耗 能 降, 第 ㆓ 週 以 後 體 重 就 不 蛋 白 質 4 仟 卡 / 公 克 效 應 會 再 大 幅 降 ) 但 是 如 果 攝 取 能 量 增 加 很 多, 體 013

14 重 通 常 也 會 等 比 例 的 增 加, 這 可 能 是 受 到 先 基 因 的 影 響 所 致 正 常 ㆒ 需 攝 取 多 少 熱 量? 首 先 我 們 要 知 道, 成 年 每 消 耗 的 總 熱 量 : 輕 度 活 動 量 者 每 公 斤 體 重 30 卡 度 活 動 量 者 每 公 斤 體 重 35 卡 臥 床 不 活 動 者 每 公 斤 體 重 卡 因 此 如 果 要 保 持 在 現 的 體 重, 每 攝 取 的 熱 量 最 好 是 與 消 耗 的 熱 量 差 不 多 類 攝 取 熱 量 的 唯 ㆒ 來 源 是 飲 食, 而 消 耗 熱 量 的 來 源 可 分 ㆔ 部 分 : ㆒ 基 礎 謝 ;㆓ 運 動 ;㆔ 食 物 之 耗 能 效 應 除 了 力 工 作 者 或 運 動 員 外, 大 部 分 熱 量 的 ㆔ 分 之 ㆓ 是 透 過 基 礎 謝 率 來 消 耗 掉 的, 另 外 25% 30% 是 運 動, 剩 餘 10% 才 是 食 物 之 耗 能 效 應 食 物 之 耗 能 效 應 是 指 食 物 在 消 化 吸 收 及 儲 存 過 程 所 消 耗 的 熱 量 在 ㆔ 大 營 養 素, 蛋 白 質 占 攝 取 熱 量 的 20% 30%, 醣 類 占 8%, 脂 肪 占 2% 也 就 是 說, 當 我 們 攝 取 蛋 白 質 食 物 100 卡 時, 只 卡 會 留 在 體 內, 而 脂 肪 食 物 每 攝 取 100 卡 就 98 卡 會 留 在 體 內, 於 碳 化 合 物 會 92 卡 留 在 體 內, 因 此 攝 取 蛋 白 質 類 食 物, 比 較 不 容 易 囤 積 能 量 在 體 內 肥 胖 形 成 的 原 理 攝 取 的 熱 量 減 掉 消 耗 的 熱 量 等 於 儲 存 的 熱 量, 所 以 攝 取 的 熱 量 大 於 消 耗 的 熱 量, 那 就 會 造 成 肥 胖 儲 存 熱 量 分 成 ㆓ 部 分, 少 部 分 是 以 肝 醣 形 態 儲 存, 約 占 公 斤, 其 餘 全 部 都 以 脂 肪 形 014

15 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 態 儲 存 當 儲 存 能 量 達 到 7700 仟 卡 時, 就 會 形 成 ㆒ 公 斤 的 體 脂 肪 接 來 我 們 要 談 關 食 慾 的 問 題 我 們 常 稱 食 慾 為 胃 口, 其 實 控 制 食 慾 的 樞 不 在 胃 部 而 在 大 腦 的 視 丘 視 丘 ㆒ 個 部 位 叫 飽 足 樞, 還 另 ㆒ 部 位 叫 飢 餓 樞 ( 或 進 食 樞 ), 當 飢 餓 樞 發 出 訊 號 時, 我 們 就 會 覺 得 飢 餓 感 想 吃 東 西, 但 飽 足 樞 發 出 訊 號 時, 我 們 就 會 產 生 飽 腹 感 不 想 進 食 医 ㆒ 種 疾 病 ( 腫 瘤 ) 剛 好 長 在 視 丘 之 飽 足 樞, 破 壞 飽 足 樞 細 胞 之 功 能, 於 是 這 種 病 腦 部 不 會 發 出 飽 足 訊 號, 整 不 停 的 吃 也 不 會 覺 得 飽, 很 快 就 變 胖 了 使 產 生 飢 餓 的 器 官 視 丘 而 視 丘 之 食 慾 樞 的 細 胞 對 血 糖 濃 度 很 敏 感, 當 血 糖 降 低 時, 飢 餓 樞 就 會 發 出 訊 號 驅 使 我 們 去 進 食, 因 此 低 血 糖 會 誘 導 我 們 去 進 食, 所 以 當 我 們 產 生 飢 餓 感 時, 只 要 吃 ㆔ 塊 葡 萄 糖 塊 或 半 杯 果 汁 使 低 血 糖 改 善, 就 會 降 低 食 慾 了 015

16 肥 胖 形 成 的 主 要 原 因 肥 胖 是 由 多 重 因 子 共 同 造 成 的, 歸 納 起 來 可 以 分 為 先 性 及 後 性 原 因 先 性 原 因 是 指 遺 傳 基 因 ; 後 性 原 因 包 括 飲 食 不 當 缺 少 運 動 熱 量 消 耗 發 生 障 礙, 以 及 情 緒 壓 力, 疾 病 藥 物 而 導 致 肥 胖 的 因 素, 基 因 的 重 要 性 只 占 30%, 其 餘 70% 是 後 環 境 因 素 造 成 研 究 顯 示, 美 國 境 內 的 亞 裔 居 民 在 採 用 西 方 化 的 飲 食 生 活 習 慣 後, 發 生 肥 胖 的 比 率 比 其 原 來 國 家 的 國 民 來 得 高 此 外, 在 北 歐 者 做 雙 胞 胎 的 實 驗, 他 們 將 數 對 雙 胞 胎 分 成 兩 組 撫 養, 其 ㆒ 組 以 進 食 高 熱 量 食 物 為 主, 另 外 ㆒ 組 用 低 熱 量 食 物,㈩ 年 後, 肥 胖 體 質 檢 查 表 檢 查 重 點 點 數 雖 然 兩 組 的 基 因 都 ㆒ 樣, 1. 父 母 或 其 之 ㆒ 肥 胖 1 其 體 重 差 異 很 大, 進 食 高 2. 喜 歡 吃 高 熱 量 食 品 1 熱 量 食 物 那 ㆒ 組 體 重 增 加 3. 沒 空 或 不 愛 運 動 1 很 多 4. 新 陳 謝 不 良 1 5. 壓 力 大 1 6. 生 骨 架 粗 大 又 重 1 1 遺 傳 基 因 7. 因 藥 物 引 起 的 肥 胖 1 研 究 發 現 父 母 單 方 肥 8. 生 病 而 引 起 的 肥 胖 1 胖 時, 其 子 女 肥 胖 的 機 會 9. 生 活 作 息 不 正 常 1 是 40%; 父 母 雙 方 都 肥 胖 10. 愛 飲 酒 1 者, 其 子 女 肥 胖 的 機 會 是 11. 戒 煙 後 而 產 生 肥 胖 1 70% 至 80%; 而 父 母 雙 方 都 總 點 數 超 過 5 點 者, 容 易 肥 胖 不 胖 的 人, 其 子 女 肥 胖 的 機 會 是 10%, 可 見 肥 胖 是 以 這 些 都 是 容 易 胖 的 條 件, 做 為 簡 易 肥 胖 體 質 的 檢 查 表 016

17 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 跟 遺 傳 基 因 有 關 係 基 因 會 影 響 一 個 人 肥 胖 的 機 率, 也 會 影 響 肥 胖 者 體 內 脂 肪 分 佈 的 部 位 自 從 2000 年 人 類 基 因 的 序 列 被 解 碼 出 來 以 後, 有 關 人 類 基 因 的 研 究 突 飛 猛 進, 在 人 類 三 萬 到 四 萬 個 基 因 中, 目 前 發 現 有 一 百 一 十 三 個 基 因 與 肥 胖 有 關, 其 中 十 五 個 基 因 比 較 常 見, 這 些 基 因 大 致 可 分 為 四 類 影 響 食 慾 之 基 因 :Ghrelin MC4R CART 影 響 熱 量 消 耗 之 基 因 :ADRβ-2 ADRβ-3 UCP-1 UCP-2 UCP-3 同 時 影 響 食 慾 及 熱 量 消 耗 之 基 因 :leptin receptor leptin promoter 影 響 荷 爾 蒙 作 用 之 基 因 :DIO2 IRS-2 GNB(3)Glucocorticoid adiponectin 國 內 目 前 已 經 足 夠 的 設 備 及 技 術 來 檢 測 肥 胖 基 因 檢 測 肥 胖 基 因 的 方 法 ㆓ 種 :㆒ 是 血 液 檢 查 法,㆒ 是 口 腔 黏 膜 刮 除 法 血 液 檢 查 法 因 內 含 之 細 胞 數 目 比 較 多,DNA 含 量 也 多, 因 此 可 以 同 時 檢 查 較 多 之 基 因 筆 者 的 医 院 在 2003 年 就 率 先 開 始 做 肥 胖 基 因 檢 測, 今 為 止 所 檢 測 的 肥 胖 症 患? 者, 每 個 少 ㆓ 個 肥 胖 什 麼 叫 節 儉 基 因? 基 因, 最 多 者 同 時 ㈩㆒ 個 當 ㆒ 沒 進 食 時, 體 就 會 覺 肥 胖 基 因 存 在 得 沒 精 打 采 不 想 活 動, 以 減 少 熱 量 從 基 因 方 面 的 研 究 發 現, 的 消 耗 ; 相 反 的, 當 吃 太 多 食 物 後 類 在 能 量 的 謝 方 面, 卻 缺 乏 ㆒ 套 機 制 來 驅 使 我 們 多 運 動 ㆒ 套 節 儉 基 因 的 機 制 存 以 便 消 耗 熱 量 透 過 述 的 說 明 並 實 際 測 試, 就 知 道 我 們 體 內 是 否 存 在, 這 是 類 祖 先 經 過 千 萬 在 節 儉 基 因 年 演 化 過 程 所 遺 留 來 對 抗 017

18 飢 荒 的 利 器 由 於 遠 古 時, 類 的 祖 先 經 常 處 於 糧 食 不 足 的 情 況, 唯 具 備 這 種 節 儉 基 因 的 個 體, 才 能 存 活 來 繁 殖 後, 導 致 類 今 成 為 ㆒ 種 容 易 發 胖 的 動 物 2 熱 量 攝 取 太 多 許 多 肥 胖 者 常 怪 己 體 質 不 好, 即 使 只 喝 吸 也 會 胖 其 實 不 然, 在 美 國 就 者 利 用 放 射 性 同 位 素 追 蹤 肥 胖 者 體 內 營 養 素 的 謝 情 形, 研 究 結 果 發 現, 肥 胖 者 大 部 分 都 是 攝 取 熱 量 過 多 舉 例 來 說, 就 ㆒ 個 體 重 公 斤 活 動 量 等 的 而 言, 他 ( 她 ) 們 平 均 ㆒ 攝 取 的 熱 量 大 約 是 仟 卡, 只 要 每 多 吃 了 100 仟 卡 ( 估 每 攝 取 熱 量 的 1/25 1/30 而 已 ),㆒ 個 就 會 多 吃 食 物 各 種 營 養 素 每 公 克 所 含 熱 量 了 3000 仟 卡,㆓ 個 半 就 可 以 營 養 素 稱 仟 卡 / 每 公 克 胖 ㆒ 公 斤 (㆒ 公 斤 體 脂 肪 相 當 脂 肪 9 仟 卡 於 7700 仟 卡 ) 酒 精 7 仟 卡 就 以 看 電 視 時 吃 的 零 嘴 為 碳 化 合 物 4 仟 卡 例, 如 餅 乾 或 堅 果, 要 吃 到 100 仟 卡 是 很 容 易 的 事, 不 知 不 覺 之 間,㆒ 年 就 胖 ㈤ 公 斤 蛋 白 質 4 仟 卡 現 由 於 工 商 業 會 生 活 型 態 的 改 變, 使 我 們 較 多 的 機 會 攝 取 過 多 的 熱 量, 包 括 ㆓㈩㆕ 小 時 速 食 店 及 超 商 到 處 林 立, 使 得 食 物 的 取 得 比 以 往 方 便, 高 熱 量 的 食 物 充 斥 市 面, 種 類 繁 多, 價 廉 物 美, 再 加 大 量 的 媒 體 廣 告 行 銷, 誘 惑 消 費 者 去 購 買, 再 加 現 外 食 的 機 會 比 以 前 多, 餐 廳 的 料 理 常 是 高 油 高 糖 的 食 物, 且 分 量 又 大, 想 要 不 018

19 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 胖 也 難 3 活 動 量 減 少 医 許 多 研 究 指 出, 們 的 體 重 和 身 體 活 動 量 成 反 比, 現 由 於 工 作 忙 碌, 很 少 時 間 做 戶 外 活 動, 再 加 工 作 場 所 ㆒ 切 電 子 化, 如 電 子 郵 件 電 腦 傳 真 機, 甚 開 會 也 視 訊 會 議, 而 居 家 場 所 不 只 動 化 還 遙 控 化, 如 電 視 冷 氣 音 響 及 車 庫 都 使 用 遙 控 器, 使 得 們 愈 來 愈 不 需 要 活 動 就 可 以 過 ㆒ 而 電 視 機 及 電 腦 遊 戲 軟 體 又 是 現 最 常 利 用 的 閒 娛 樂, 因 此 們 消 耗 的 熱 量 愈 來 愈 少 我 曾 經 在 己 医 院 的 減 重 門 診 作 過 ㈥ 仟 多 份 問 卷 調 查, 發 現 87.9% 的 肥 胖 者 都 沒 在 做 運 動, 只 12% 的 肥 胖 者 固 定 在 做 運 動 而 ㆒ 般 國 民 53.1% 在 做 運 動, 兩 者 相 差 達 4.5 倍 之 多 4 熱 量 消 耗 障 礙 ( 褐 色 脂 肪 細 胞 不 足 ) 體 的 脂 肪 細 胞 分 為 白 色 脂 肪 細 胞 及 褐 色 脂 肪 細 胞, 白 色 脂 肪 細 胞 是 用 來 儲 存 熱 量 的, 而 褐 色 脂 肪 細 胞 是 用 來 消 耗 熱 量 的 褐 色 脂 肪 細 胞 在 其 他 哺 乳 動 物, 例 如 老 鼠 狗 身 含 量 較 多, 在 類 只 在 嬰 兒 時 期 含 量 較 多, 成 以 後 逐 漸 減 少 熱 量 消 耗 障 礙, 在 類 肥 胖 形 成 的 過 程 之 重 要 性, 目 前 仍 不 清 楚, 不 過 医 研 究 發 現, 芬 蘭 工 冬 長 期 在 室 外 工 作 者, 其 體 內 褐 色 脂 肪 細 胞 含 量 會 增 加 ; 另 外 者 發 現, 罹 患 腎 腺 腫 瘤 ( 嗜 鉻 細 胞 瘤 ) 者, 其 腎 腺 素 分 泌 較 多, 體 內 褐 色 脂 肪 細 胞 數 目 也 增 多 或 許 我 們 可 以 利 用 多 暴 露 在 寒 冷 氣 或 是 服 用 交 感 神 經 刺 激 劑 藥 物 來 增 加 體 之 褐 色 脂 肪 細 胞, 進 而 增 加 熱 量 消 耗 不 過 以 觀 點, 目 前 僅 用 於 動 物 實 驗, 對 體 之 減 肥 作 用 還 不 確 定 019

20 5 情 緒 壓 力 現 生 活 在 充 滿 壓 力 的 環 境, 壓 力 可 以 來 會 經 濟 以 及 己 心 理 的 障 礙 ( 焦 慮 憂 鬱 ), 壓 力 會 導 致 腎 腺 分 泌 過 多 的 腎 腺 皮 質 荷 爾 蒙 (cortisol), 腎 腺 皮 質 荷 爾 蒙 會 使 得 ㆒ 個 食 慾 增 加 以 及 脂 肪 囤 積 此 外, 情 緒 壓 力 也 容 易 導 致 暴 食 症 根 據 統 計, 肥 胖 者 30% 的 暴 食 症 行 為 暴 食 症 通 常 發 生 在 ㈩㈤ ㆕㈩ 歲 的 女 性, 其 很 高 的 比 率 合 併 憂 鬱 症, 她 們 只 要 遇 到 壓 力 情 緒 低 落 或 ㆒ 個 孤 獨 時, 常 會 以 吃 來 發 洩 情 緒, 造 成 飲 食 過 量 極 度 失 控, 在 剛 暴 食 ㆒ 頓 後, 起 初 可 以 使 情 緒 暫 時 舒 緩, 但 是 情 緒 舒 解 之 後 伴 隨 而 來 的 是 罪 惡 感 及 責, 於 是 就 我 催 吐 或 是 節 食, 甚 圖 以 服 用 瀉 藥 來 減 輕 體 重 暴 食 症 患 者 通 常 很 關 心 他 們 己 的 體 重 及 身 材, 但 是 ㆒ 旦 她 們 己 訂 定 的 飲 食 原 則 被 打 破, 就 會 失 望 而 引 發 暴 食 行 為 6 骨 骼 形 態 医 研 究 發 現, 骨 骼 寬 大 而 身 高 較 矮 者,男 性 37% 體 重 過 重,女 性 67% 體 重 過 重 ; 相 反 的, 骨 骼 細 長 的,男 性 才 3%,女 性 5% 體 重 過 重 情 形 7 疾 病 某 些 內 分 泌 疾 病 如 狀 腺 機 能 不 足 腎 腺 皮 質 機 能 亢 進 腦 垂 體 荷 爾 蒙 異 常 等 疾 病, 也 會 引 起 肥 胖 症, 其 以 狀 腺 手 術 後 造 成 的 狀 腺 機 能 不 足 比 較 常 見 8 藥 物 引 起 的 肥 胖 020

21 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 某 些 精 神 科 用 藥 如 ㆔ 環 抗 憂 鬱 劑 胰 島 素 以 及 類 固 醇 荷 爾 蒙 都 會 引 起 肥 胖 9 不 良 生 活 習 慣 引 起 的 肥 胖 除 了 上 述 那 些 原 因 外, 肥 胖 者 常 有 一 些 錯 誤 的 飲 食 習 慣 容 易 導 致 熱 量 攝 取 過 多, 也 是 導 致 肥 胖 的 幫 兇 : 用 餐 速 度 很 快, 因 為 用 餐 速 度 太 快 的 人 ( 指 少 於 二 十 分 鐘 ), 其 腦 部 下 視 丘 之 飽 足 中 樞 無 法 感 受 到 進 食 之 訊 號, 所 以 無 法 分 泌 足 夠 的 飽 足 荷 爾 蒙 或 化 學 物 質, 因 此 整 天 都 會 有 飢 餓 感 三 餐 減 為 二 餐 或 是 一 餐, 尤 其 是 不 吃 早 餐 在 日 本 及 美 國 都 有 做 過 國 民 營 養 調 查, 調 查 發 現, 不 吃 早 餐 的 人 容 易 胖, 有 一 個 實 際 例 子 就 是 日 本 的 相 撲 選 手, 他 們 通 常 一 天 只 吃 二 餐, 而 且 不 吃 早 餐 為 什 麼 不 吃 早 餐 的 人 容 易 胖 呢? 因 為 不 吃 早 餐 的 人 新 陳 代 謝 率 會 變 慢, 而 且 中 餐 因 為 餓 太 久, 食 量 會 增 加, 胃 腸 消 化 及 吸 收 力 變 強 一 天 三 餐 分 量 分 配 不 均, 有 集 中 在 晚 餐 多 吃 的 習 慣 人 體 的 胰 島 素 (Insulin) 及 升 糖 激 素 (glucagon) 荷 爾 蒙 早 晚 分 泌 量 不 相 同, 早 時 升 糖 激 素 分 泌 的 量 比 晚 多, 而 晚 胰 島 素 分 泌 的 量 比 早 多, 胰 島 素 荷 爾 蒙 會 促 進 脂 肪 囤 積, 而 升 糖 激 素 作 用 剛 好 相 反 此 外, 體 的 神 經 系 統 白 是 交 感 神 經 比 較 活 躍, 而 晚 則 是 副 交 感 神 經 比 較 活 躍, 交 感 神 經 會 增 加 體 熱 量 消 耗, 而 副 交 感 神 經 則 是 幫 助 熱 量 儲 存, 由 於 述 荷 爾 蒙 及 神 經 系 統 的 影 響, 晚 餐 多 吃 容 易 導 致 肥 胖 10 喝 酒 引 起 肥 胖 喝 酒 容 易 引 起 肥 胖, 除 了 酒 精 是 高 熱 量 食 物 外, 酒 精 會 抑 制 體 脂 肪 分 解 1 公 克 酒 精 含 熱 量 7 仟 卡, 我 們 就 以 半 碗 白 飯 的 熱 量 來 當 做 比 021

22 較 的 基 準 半 碗 白 飯 (140 仟 卡 )= 啤 酒 314cc= 紹 興 酒 136cc= 高 梁 酒 43cc= 紅 葡 萄 酒 143cc= 白 蘭 酒 60cc= 威 士 忌 酒 60cc= 米 酒 114cc 各 種 酒 類 熱 量 表 ( 每 100 毫 升 ) 品 熱 量 ( 卡 ) 品 熱 量 ( 卡 ) 品 熱 量 ( 卡 ) 臺 灣 啤 酒 34.3 龍 鳳 酒 大 麴 酒 寶 島 啤 酒 44.5 長 春 酒 蔘 茸 酒 竹 葉 青 酒 芧 台 酒 玫 瑰 露 酒 陳 年 紹 興 酒 烏 梅 酒 白 葡 萄 酒 75.2 花 雕 酒 高 梁 酒 甜 紅 葡 萄 酒 98.0 黃 酒 97.2 雙 鹿 ㈤ 加 皮 玫 瑰 紅 酒 97.2 紅 露 酒 89.6 荔 枝 酒 蘭 姆 酒 白 蘭 威 士 忌 米 酒 戒 菸 引 起 肥 胖 戒 菸 後 有 80% 的 人 體 重 會 增 加, 其 增 加 的 體 重 在 2 至 3 公 斤 戒 菸 後 體 重 會 增 加 的 原 因, 有 三 分 之 一 是 因 為 基 礎 代 謝 率 下 降, 每 天 消 耗 熱 量 減 少 約 100 仟 卡 ( 而 抽 菸 會 增 加 基 礎 代 謝 率 約 10%) 另 外 三 分 之 二 是 因 為 熱 量 攝 取 太 多, 很 多 人 剛 戒 菸 時 會 產 生 情 緒 上 和 行 為 上 的 代 償 行 為, 因 此 容 易 導 致 多 吃 022

23 了 解 己 是 怎 麼 變 胖 的? 1 殊 階 段 的 肥 胖 原 因 兒 童 肥 胖 的 原 因 兒 童 肥 胖 除 了 遺 傳 因 素 ( 基 因 ) 外, 飲 食 不 當 及 運 動 不 足 是 很 重 要 的 原 因 兒 童 通 常 喜 歡 吃 油 炸 食 物, 以 及 零 食 及 甜 的 飲 料, 含 糖 的 飲 料 其 實 可 以 視 為 液 體 麵 包, 吃 多 了 熱 量 仍 然 很 可 觀 根 據 國 內 ㆒ 項 調 查 顯 示, 大 部 分 的 青 少 年 及 兒 童 都 邊 吃 食 物 邊 看 電 視 的 習 慣, 容 易 造 成 無 形 吃 更 多 熱 量 而 不 知 在 國 外 最 近 曾 經 兒 童 通 常 喜 歡 時 高 熱 量 速 食 店 的 食 品 者 做 過 調 查 研 究, 結 果 顯 示, 常 看 電 視 的 兒 童 比 少 看 電 視 的 兒 童 肥 胖 機 率 多 8 倍, 且 肥 胖 程 度 與 看 電 視 時 間 成 正 比 主 要 原 因, 除 了 常 看 電 視 會 減 少 運 動 的 時 間 外, 電 視 常 ㆒ 些 高 熱 量 食 品 的 廣 告, 間 接 的 也 鼓 勵 兒 童 去 購 買 這 些 高 熱 量 的 食 品, 這 也 是 小 胖 子 愈 來 愈 多 的 原 因 之 ㆒ 023

24 產 後 肥 胖 的 原 因 根 據 統 計,50% 的 第 一 胎 產 婦 及 38% 的 第 二 胎 產 婦 都 有 產 後 肥 胖 現 象 懷 孕 婦 女 的 體 重 增 加 之 合 理 範 圍, 妊 娠 第 一 期 應 該 增 加 1 至 2 公 斤, 第 二 及 第 三 期 體 重 則 以 每 週? 0.5 公 斤 的 速 度 增 加 整 個 懷 哪 ㆕ 種 產 後 最 易 發 胖? 孕 過 程, 體 重 大 約 增 加 10 至 15 公 斤 其 中 3 至 6 公 斤 是 母 體 脂 懷 孕 前 體 重 就 過 重 者 懷 孕 期 間 體 重 增 加 較 多 者 肪 組 織 增 加, 其 餘 是 胎 兒 胎 沒 餵 母 奶 者 或 餵 母 乳 時 間 較 短 者 盤 羊 水 子 宮 及 乳 腺 肥 大 所 懷 孕 期 間 戒 菸 者 增 加 的 重 量 國 人 通 常 有 一 人 吃 兩 人 補 的 觀 念, 因 此 在 懷 孕 期 間 通 常 攝 取 過 多 熱 量, 以 至 於 體 重 及 體 脂 肪 增 加 過 多 生 產 後, 這 些 多 出 來 的 體 重, 都 胖 在 母 親 身 上 大 家 普 遍 還 有 一 個 錯 誤 的 觀 念, 認 為 做 月 子 期 間 要 多 補 一 些 熱 性 食 物, 如 麻 油 酒 類 等, 將 來 年 老 時 才 不 會 抵 抗 力 差 以 及 腰 痠 背 痛 這 些 熱 性 食 物 都 是 屬 於 高 熱 量 食 物, 再 加 上 懷 孕 期 間 及 坐 月 子 期 間 活 動 量 減 少, 能 量 消 耗 量 跟 著 減 少, 吃 得 多 而 消 耗 減 少, 當 然 體 重 就 增 加 了 根 據 瑞 典 懷 孕 婦 女 的 研 究, 有 73% 婦 女 在 產 後 一 年 體 重 比 產 前 增 加 10 公 斤 以 上, 不 過 根 據 多 位 不 同 學 者 專 家 之 研 究 統 計, 婦 女 每 次 懷 孕 後 平 均 增 加 體 重 在 0.9 至 3.3 公 斤 之 間 024

25 了解自己是怎麼變胖的 老年肥胖的原因 人的基礎代謝率 隨著年齡增加逐漸減低 每增加一歲代謝率減少 1% 再加上老年人因為體內荷爾蒙的自然變化 包括生長激素分泌減 少 性荷爾蒙分泌降低 於是身體組織會逐漸變化 使得體脂肪比率 逐漸增加 肌肉逐漸減少 此外 老人活動量減少 熱量消耗減少 於是體重就漸漸增加 人體體重的變化 平均每10年體重約增加3至4 公斤 找出妳的肥胖的原因 肥胖形成的 原因中 70% 是後天環境因 素所引起 在這些環境因 素中 哪一項 因素是導致變 胖之主要原因 呢 做完以下 的問卷表後就 可以知道了 腰部是最容易囤積肥肉的部位 也是減肥最難減的地方 025 1