壹 前言 一 研究動機 : 蔬果含有豐富的營養價值, 是健康飲食中不可或缺的食物, 有豐富膳食纖維 礦物質 維生素 植物生化素 如果能把這些蔬果做成多樣化的選擇, 讓飲食更美味 更好吸收, 不僅增進身體的健康, 也能從烹調美味之中享受, 並增添生活的樂趣 二 研究目的 ( 一 ) 探討蔬果的種類與營

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1 投稿類別 : 健康護理類 篇名 : 淺談蔬果的營養與用途 作者 : 黃郁慈 臺中市青年高級中學 電影電視科一年 826 班閻桂雯 臺中市青年高級中學 電影電視科一年 826 班陳芷琳 臺中市青年高級中學 電影電視科一年 826 班 指導老師 : 王玟美老師

2 壹 前言 一 研究動機 : 蔬果含有豐富的營養價值, 是健康飲食中不可或缺的食物, 有豐富膳食纖維 礦物質 維生素 植物生化素 如果能把這些蔬果做成多樣化的選擇, 讓飲食更美味 更好吸收, 不僅增進身體的健康, 也能從烹調美味之中享受, 並增添生活的樂趣 二 研究目的 ( 一 ) 探討蔬果的種類與營養 ( 二 ) 對人類健康的幫助 ( 三 ) 巧用蔬果的美味 三 研究方法 ( 一 ) 運用相關資料及書籍, 並收集網路資訊進而探討蔬果對健康影響的說明及認知 ( 二 ) 找出相關研究資料, 並求教於師長了解蔬果的相關資訊 貳 正文 蔬果食材的搭配與料理方式是一門大學問 食物的養分於人體內經消化 吸收 運輸, 才能提供生命所需的能量 食物是營養素的來源, 所謂均衡營養就是必須攝取來自適當, 與適量的多種食物組合, 因此, 必須了解食物並懂得善用, 才能獲得最大的利益 以下我們分別由蔬菜 水果的種類與營養做分類, 再進一步介紹蔬果的功效與妙用, 並探討清洗的蔬果的妙方 一 蔬菜的種類與營養 蔬菜的種類非常多, 各有不同的顏色, 也各有不同的營養素 食品專家說 : 營養的食物是綠葉蔬菜, 不僅延年益壽, 而且熱量最低, 真的能越吃越瘦 ( 陳月卿, 2014) 又說 : 膳食纖維就是不能被人體的消化道酵素分解的多醣類及木質素 ( 陳月卿,2014) 以下我們將蔬菜分為三大類, 並簡單介紹幾項常見的蔬菜 : 1

3 ( 一 ) 葉菜類的種類與營養 : 葉菜類含有豐富的膳食纖維, 可促進腸道蠕動, 利於排便, 是消化系統的 清道夫, 也含有豐富的維生素與礦物質, 且能促進胰腺分泌, 幫助消化 簡單 列舉幾項常見的葉菜類如下 : 1 茼蒿 : 含有豐富的維生素 胡蘿蔔素及多種氨基酸, 胡蘿蔔素含量是黃瓜 茄子含量的 倍, 除此之外茼蒿含有納 鉀等礦物質 2 菠菜 : 蔬菜之王的稱呼 ( 陳進明,2007), 有大量膳食纖維, 和礦物質 維生素 A K, 有促進腸道蠕動的作用 ; 利於排便, 且能幫助消化, 具有多 種保健功效 3 水芹 : 含酸性的降壓成分, 對老年性高血壓有效, 含鐵量高, 能補充女性經 血損失 4 地瓜葉 : 含有葉酸 維生素 B1 鈣, 有改善健忘, 舒緩緊張壓力及肌肉緊 繃的困擾 5 空心菜 : 膳食纖維素能幫助糞便成形, 刺激腸道蠕動, 排除體內毒素, 它的 含鉀量高, 有助於維持體內血液 內分泌等的酸鹼平衡 6 大陸妹 : 大陸妹性涼寒, 具有降低膽固醇 致精神衰弱 清燥潤肺 化痰止 咳等功效 ( 二 ) 根莖類的種類與營養作用 根莖類含有維生素 C 和維生素 B2 鉀 膳食纖維等營養素含量比葉菜類 低, 還可促進腸道有益菌群增殖, 雖使人產生脹氣感, 但通便效果佳 以下列 舉幾項常見的根莖類 : 1 白蘿蔔 : 多種微量元素, 可增加機體免疫力, 並能抑制癌細胞生長, 有防癌 抗癌作用 2 芋頭 : 所含的礦物質中, 氟的含量較高, 具有潔牙和保護牙齒的作用 3 馬鈴薯 : 大量的優質纖維素, 在腸道內可以供給腸道微生物大量營養, 促進 腸道微生物生長發育 ; 同時還可以促進腸道蠕動, 保持腸道水分 2

4 4 胡蘿蔔 : 有維生素 A, 是骨骼生長發育的必須物質, 有助於細胞增殖與生長, 是身體生長的要素 5 牛蒡 : 會有明顯的降血糖 降血脂 降血壓 潤腸通便和抑制敖細胞擴散, 預防腦中風和防治胃癌 子宮頸癌的功效 6 山藥 : 有消渴生津功效和止咳 抗癌 補虛益氣, 防止糖尿病或動脈硬化, 主要的營養成分有蛋白質 醣類 膳食纖維 維生素 B 群 K 鉀, 對滋養皮膚 健美養顏有獨特效果 7 紅薯 :B 胡蘿蔔素 維生素 C 和葉酸, 這三種含量在紅薯中都比較豐富, 有進腸胃蠕動 預防便祕和結腸 直腸癌的作 用 ( 三 ) 莢果類的種類與營養 1 黑豆: 又稱作烏豆 黑大豆, 圍捕要子的天然食材 本草綱目 也提到黑豆可美顏養生, 對肌膚 筋骨都很好, 黑豆的蛋白質, 也跟黃豆一樣含量豐富 黑豆的膳食纖維含量高, 能降低膽固醇, 黑豆比黃豆具有 B 胡蘿蔔素及青花素, 豐富的 B 胡蘿蔔素能抗氧化防癌, 帶大豆族是必備異黃酮素, 緩和女性更年期 抗老化都有幫助 2 毛豆 : 毛豆的維生素 A E 含量較魚肉多, 維生素 C 則跟柑桔類一樣, 此 外毛豆還具有脂質 維生素 礦物質 醣類及有益消化的膳食纖維, 營養價值遠高於澱粉與蔬菜類食物, 可媲美高營養的動物性食材 3 蠺豆 : 又稱佛豆 川豆, 還含有大量鈣 鉀 鎂 維生素 C 等, 糖尿病併 發賢小球硬化症屬脾虛濕重者, 全身浮腫 脈緩弱, 並有高血壓及 蛋白尿等, 可經常食用蠺豆 4 綠豆 : 有排毒利尿和清涼降火的功效 別名 : 青豆 綠豆性涼, 味甘, 平 時常喝可清熱利尿 消暑止渴, 還能有效清除體內毒素, 有很好的 解毒作用 綠豆含有蛋白質 維生素 A B1 B2 E 及鈣 5 黃豆 : 又稱大豆皂角苷有抗氧化成分, 是製造豆腐 豆干 豆皮 豆漿的主 要來源, 有豐富的異黃酮素 維生素 E, 可以延緩老化 3

5 豐富的各類蔬菜, 無法一一論述, 其他尚有 : 南瓜 花椰菜 茄子 高麗菜 包心菜 莧菜 薑 菱角 蒜 洋蔥 韭菜 甜椒 番薯 甜菜根等都是營養的好蔬菜 圖一 蔬菜 資料來源 : 芬芳買菜網 2018/3/18, 二 水果的種類與功效 根據中醫的五行說法, 不同顏色的蔬果對於人體的臟腑各有不同的功效 進一 步對應到人體的 肝 心 脾 肺 腎 五個系統, 所以飲食中應五色食物均衡搭 配攝取 以下我們將依不同的顏色分別介紹水果的種類與功用 ( 一 ) 紅色 : 富有茄紅素 單寧酸 胡蘿蔔素等營養物質, 可以保護細胞 紅色在中醫 的說法是代表火, 具有提高心臟之氣 益氣補血, 促進淋巴液生成的作 用 例如 : 蘋果 番茄 櫻桃 草莓等 ( 二 ) 黃色 : 養脾, 富有玉米黃質 薑黃素, 錳 鉀 維生素 A 纖維和鎂等營養素 例如 : 香蕉 檸檬 鳳梨 金色奇異果 楊桃等 ( 三 ) 橘色 : 含有豐富維生素 C 葉黃素 鉀, 以及人體健康需要的維生素 B6 例如 : 橘子 木瓜 柳橙 葡萄柚 ( 四 ) 白色 : 養肺, 有蛋白質 醣類 鈣等營養, 可以維持人體生長發育 修補細胞 例如 : 梨子 椰子 龍眼 荔枝等 ( 五 ) 綠色 : 養肝, 有葉酸和維生素 C 鉀等 例如 : 芭樂 奇異果 香瓜 棗子 白 葡萄 青蘋果等 ( 六 ) 紫色 : 含有豐富的花青素, 是保護眼睛最佳的果實 例如 : 桑葚 葡萄 李子 藍莓 橄欖 楊梅 黑莓等 4

6 圖二 水果 資料來源 : 周日長知識 2018/3/18, 三 巧用蔬果的美味 根據醫學研究, 缺乏某些酵素, 是導致血癌發生的因素之一, 所有蔬果都含有豐富的酵素, 但有些蔬果若使用 50 度以上的高溫加熱, 將會破壞它 因此, 食用蔬果時要盡量避免高溫, 所以有些人都採用生食, 或蔬果汁 以下介紹幾款生食法和蔬果汁 : ( 一 ) 生菜沙拉 : 1 涼拌大頭菜 : 將蕪菁及紅蘿蔔都切丁 ; 大蒜切碎, 用滾水燙蕪菁 紅蘿蔔之 後沖涼瀝乾, 加上調味料即可食用 2 馬鈴薯佐紫蘇醬 : 馬鈴薯 紅蘿蔔和小黃瓜去皮, 切成條, 小黃瓜泡水至 3 分, 再將蘋果醋與紫蘇醬調均, 成沾醬, 即可沾醬食用 3 紓壓花椰沙拉 : 將菠菜及花椰菜入鍋烹煮 瀝乾, 再加上豆腐及調味料, 放 入盤子即可食用 4 酪梨沙拉 : 酪梨切半, 去核, 將胡蘿蔔 馬鈴薯切丁煮熟, 再把馬鈴薯和胡 蘿蔔及豆腐美乃滋攪拌, 放入酪梨, 即可食用 圖三 生菜沙拉 資料來源 : 註一註二 5

7 ( 二 ) 蔬果汁 : 1 鳳梨奇異果汁 : 把洗乾淨的奇異果和鳳梨切片, 再放置果汁機打成汁, 再把 柳橙榨成汁, 再加入蜂蜜 冷開水, 全部一起攪進調勻即可 2 雙果蔬菜綠拿鐵 : 由小松菜 鳳梨 奇異果 小黃瓜 毛豆 蘿蔓 亞麻籽 葡萄乾打成的蔬果汁, 含豐富的營養素, 又可瘦身 3 紅蘿蔔蘋果汁 : 將紅蘿蔔 蘋果切丁放入果汁機打碎 濾渣 即是一杯可口 美味的果汁 4 火龍果香蕉汁 : 將火龍果與香蕉切塊, 加上優酪乳, 一起打汁, 就是一杯酸 酸甜甜, 可以瘦身的美味果汁 圖四 蔬果汁 資料來源 : 註六 註七 另外, 青菜也可以水煮, 再淋上調味料 ; 或快炒, 以避免破壞酵素 ; 或添加些堅果 ( 例如 : 核桃 腰果 杏仁 松子 芝麻等 ) 菇類( 例如 : 杏包菇 秀珍菇 金針菇 猴頭菇等 ) 及好油 ( 例如 : 紫蘇油 亞麻仁油 南瓜仔油等 ), 可以增加更豐富的營養素 四 安心的享用蔬果 ( 一 ) 清洗蔬菜的方式 隨著現代的進步, 有些不法的農耕為了疏果長得快又美, 在作物的耕種期 間添加了生長激素或農藥, 這些都有礙身體健康, 所以在選購時應盡量選擇有 機農耕或無農藥的為優先 以下是針對如何清洗蔬菜, 才不會造成農藥殘留的 6

8 方法 因為沒有固定的的採收時間, 有時甚至會提前採收, 所以常有農藥殘留 抽驗不合格的事件傳出, 在清洗上要特別注意 ( 顏瑞泓,2014) 1 直接在水龍頭下沖洗, 讓水不停的流動, 可以快速又乾淨的清潔蔬果 2 將工研白醋 3 滴加入水中, 把蔬果放入水中浸泡 2 分鐘, 即可把農藥清除出 來, 也可以用蘇打粉洗 水會變得很髒, 水果會充滿亮光 ( 二 ) 吃當季和當地的水果最好 所謂的 正月蔥, 二月韭菜, 三月莧 ( 杏菜 ), 四月蕹 ( 空心菜 ), 五月匏瓜, 六月瓜, 七月筍, 八月芋頭, 九芥藍, 十芹菜, 十一蒜, 十二白蘿蔔 ( 李內村,2012) 在說明 : 在適當的氣候和土壤的環境下生長的蔬果, 不必施用農藥, 自然長得好, 吃起來新鮮, 營養價值也高, 更因為是當季盛產, 價格自然便宜, 又能減少碳排放量, 所以建議吃當季和當地的水果最好 表一 : 台灣當地四季蔬果 春季 夏季 秋季 冬季 四季 桃子 番茄 蓮霧 枇杷 李子 石榴 棗子 楊桃等 愛文芒果 葡萄 龍眼 百香果 水蜜桃 鳳梨 桃子 櫻桃 香蕉 椰子 獼猴桃 ( 奇異果 ) 檸檬 西瓜等 蘋果 柳橙 番荔枝 柚子 梨子 番石榴 ( 芭樂 ) 等 草莓 金柑蛋黃果 洛神葵 甘蔗 釋迦 木瓜 橘子等 草莓 金柑蛋黃果 洛神葵等 資料來源 : 光量蔬食生活網 2018/03/25, 參 結論 色彩繽紛的蔬果是大自然賜給我們的禮物, 含有豐富的維他命 酵素 礦物質 植物生化素等營養素, 可以改善 治療多種慢性病, 是維持身體健康的好幫手 ; 而且不同的蔬果能做出許多不一樣的美味佳餚 讓我們在享受美食的同時, 還可以從學習烹調過程的樂趣中獲得健康身心, 真所謂一舉數得, 何樂不為呢? 肆 引註資料 註一 陳月卿 (2014) 吃對全食物 ( 上 ) 台北市 : 遠見天下文化出版有限公司 7

9 註二 陳彥甫 (2014) 超級健康食物排行榜 台北市 : 康鑑出版社 註三 陳進明醫師 (2007) 100 種健康食物排行榜 台北市 : 源樺出版事業股份有 限公司 註四 顏瑞泓 (2014) 正確洗菜 台北市 : 商周出版 註五 李內村 (2012) 吃當季盛產的最好 台北市 : 時報文化出版企業有限公司 註六 濟陽高穗 (2010) 天天蔬果汁, 癌症不上身 台北市 : 平安文化 註七 陳月卿 小 V 爸 (2017) 綠拿鐵排毒魔法飲 台北市 : 遠見天下文化出版有限 公司 8

44 Imidacloprid 益達胺 結球萵苣 2 殺蟲劑 45 Imidacloprid 益達胺 絞股藍 0.5 殺蟲劑 46 Imidacloprid 益達胺 絲瓜 0.5 殺蟲劑 47 Imidacloprid 益達胺 菊花 3 殺蟲劑 48 Imidacloprid 益達胺 越瓜 0.5

44 Imidacloprid 益達胺 結球萵苣 2 殺蟲劑 45 Imidacloprid 益達胺 絞股藍 0.5 殺蟲劑 46 Imidacloprid 益達胺 絲瓜 0.5 殺蟲劑 47 Imidacloprid 益達胺 菊花 3 殺蟲劑 48 Imidacloprid 益達胺 越瓜 0.5 益達胺 亞滅培 剋安勃與芬普尼之農藥殘留安全容許量標準表 項次 國際普通名稱 普通名稱 作物類別 容許量 (ppm) 備註 1 Imidacloprid 益達胺 小黃瓜 0.5 殺蟲劑 2 Imidacloprid 益達胺 其他小葉菜類 ( 半結球萵苣 不結球萵苣及芹菜除外 ) 1 殺蟲劑 3 Imidacloprid 益達胺 小漿果類 1 殺蟲劑 4 Imidacloprid 益達胺 山藥 0.5

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