気分障害等の精神疾患で休職中の方のためのストレス対処講習 支援マニュアル № 9本文

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2 (1) ストレス理解カテゴリー 1 ストレスについて 目的 準備 ストレスの概要を理解し 自分にとってのストレスを振り返る レジュメ ストレスについて ストレス理解シート 資料 勤労者のストレス点数のランキング ストレッサーとしてのハッスル ストレスに強くなる 8つの習慣 1 目的の説明 (2 分 ) 目的と進め方を説明します 進行 留意点 2 ストレスの説明 (20 分 ) レジュメ ストレスについて 資料 勤労者のストレス点数のランキング ストレッサーとしてのハッスル を配付して説明します 3 ストレス理解シート記入 (20 分 ) 各自ストレス理解シートに記入してもらいます 自分のストレスを理解するためのものなので 振り返って具体的に記入するよう促します 4 ストレス理解シートの内容発表 (25 分 ) ストレス理解シートに記入した内容について 受講者全員に発表してもらいます 5 資料 ストレスに強くなる 8つの習慣 の説明 (10 分 ) 資料 ストレスに強くなる 8つの習慣 を配布して説明します 輪読するのも方法です 発表したくないことはしなくてよいと説明しておきます 時間があれば ストレスに感じる理由や背景などについて受講者から詳しく説明してもらってもよいでしょう 6 ストレスに強くなる 8つの習慣 について話し合い (30 分 ) ストレスに強くなる8つの習慣 の中から 受講者に自分は何ができそうか発表してもらいます 今後 意識して取り組んでみるよう勧めます 7 まとめ (3 分 ) セッションの内容について簡単にまとめて伝えます 次回のセッションでは 今回作成したワークシートの中から一つ取り上げて皆で検討する予定であることを伝えます ストレスに強くなる8つの習慣 の中からできそうなことについて 受講者の意見が偏った場合は スタッフから他の方法について意見を出します 受講者に感想を述べてもらいます ポイント ストレスの発生プロセスについて理解してもらいます また 自分にとって何がストレスなのかは気づきにくいことが多いので ストレスサインを把握し 早めに対処することが大切であることを伝えます 26

3 今回は ストレスの基礎知識を取り上 1 げます 私たちは生活の中で 不安や落ち込み イライラなどをたびたび経験しますが 忙しい毎日の中では そのような気分の変化を見過ごしてしまうことが多く 大きな問題が生じた時以外は 改めて自分の心身の状態について考えたり 周りの人に相談することは少ないものです しかし 不安や落ち込み イライラなどは 例え小さいものであっても長い時間持続すると心身にさまざまな障害をもたらすことが明らかにされています ですから 健康的な生活を維持していくためには 職業生活や日常生活における心身の不調を予防 改善していくことが大変重要になります そして 心身の不調を予防 改善していく時には ストレス という考え方がとても役に立ちます 今回の目的は2 点あります 1ストレ 2 スの概要を理解する 2 自分にとってのストレスを振り返る です ストレスというと 皆さんにとっては聞きなれた言葉かもしれませんが ストレスの基礎知識について学習し 病気の再発防止などに役立てていただきたいと思います 進め方ですが まず レジュメにそって ストレスの概要について説明します 次に 皆さんには自分がストレスを感じる出来事についてストレス理解シートに記入していただきます 記入した内容は 話ができる範囲で発表してもらいます 最後に 資料 ストレスに強くなる8つの習慣 を一緒に確認します 27

4 自分の問題を客観的に整理し理解 3 することは とても難しいものです イライラする なんとなく不安だ という気分の変化に気づくことはできても 気分の変化が なぜ どのように 生じるかを理解し 対処することは簡単なことではありません ストレス という視点で考えると このような気分や感情の変化が生じるプロセスを理解しやすくなります ストレスは いくつかの段階からなるプロセスとして理解できます ストレスを生じさせるきっかけとなる出来事や刺激は ストレッサー と呼ばれています 例えば 上司に怒られた 職場がすごく寒い などが当てはまります ストレッサーによって生じる心身の変化は ストレス反応 と呼ばれています 例えばイライラした 胃が痛くなった などです ストレッサー から ストレス反応 が生じるまでの一連のプロセスには 出来事に対する受けとめ方 対処のしかた 考え方の特徴 周囲からのサポートの有無などが関係しています つまり これらの要素がどのような状態にあるかを整理し どのように改善すればよいかを具体的に考えることによって イライラや不安などを解消する手がかりを見つけることができます 重要なのは ストレッサーがそのままストレス反応に直結するのではないということです 同じストレッサーに遭遇しても 受けとめ方や考え方の特徴 ( 認知 ) 対処のしかた 周囲のサポートによって ストレス反応の現れ方に個人差が生じます 自分がどの程度うまくそのストレスに対処できるかを予期すること ( 自己効力感 ) もストレス反応の現れ方に大きな影響を及ぼすことが知られています ストレスは心身にどのような影響を 4 及ぼすのでしょうか この図は ストレスによって心身にどのような変化が現れるかをまとめたものです ストレス反応は 心理的反応 行動的反応 身体的反応に分類できます ストレッサーが加わった直後に現れる反応を一次的反応と呼びます 一次的反応はストレッサーがなくなれば短期間で消失します しかし ストレス状況がある程度長期化すると二次的反応が現れます そして ストレス反応が慢性化 重篤化すると さまざまな身体疾患や不適応状況などのストレス関連障害へと発展することがあります 人間にとって適度なストレスは いわば 人生のスパイス のようなもので 健康な心身を維持するために不可欠なものです その一方 時に重大な疾病にもつながる非常に危険なものでもあることを 私たちは知っておく必要があります 28

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6 先程のスライドで示したような 疲れ 7 きった状態にならないためにはどうしたらよいでしょうか そのための方法の一つは 日頃から 自分のストレスサインを把握しておくことです そして ストレスサインが見られたら 早めに休息を取るなどの対処法を実行しましょう ここに ストレスサインの例を挙げました ストレスサインは 人によって違います どんなことが自分のストレスサインなのか すぐにはわからないかもしれません 元気がなくなってきたなと思った時に 普段と違ってどんなストレスサインが生じているのかを観察しつづけていくと 徐々に自分のストレスサインに気づけるようになっていきます 皆さんのストレスサインは何でしょうか これからはご自身のストレスサインに目を向けてみましょう 8 最後にまとめです ストレス状態とは ストレッサーという刺激によって心身にひずみが生じている状態といえます 刺激が弱かったり 一時的なものならすぐに元の平穏な状態に戻れますが 刺激が強かったり 長時間にわたると元に戻すのが難しくなります そして 場合によっては心身に色々な反応が出て ストレス関連障害へ発展してしまうこともあります そのため ストレスへの対処方法 が求められているのです その具体的方法については 次に取り上げたいと思います 30

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8 ストレス理解シート 氏名 平成年月日 1 あなたがストレスに感じることはどんなことですか? (1) 職場場面では (2) 日常場面では 2 上記の出来事について どのように考えていますか? ( どれくらい重要ですか? どれくらい影響がありますか? 解決の見通しや自信は?) 32

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12 (1) ストレス理解カテゴリー 2 ストレス対処について 目的 準備 1. ストレス対処について知る 2. ストレス対処方法を考えてみる レジュメ ストレス対処について 進行 1 目的の説明 (2 分 ) レジュメ ストレス対処について を配布し 目的と進め方を説明します 留意点 2 ストレス対処の説明 (20 分 ) レジュメ ストレス対処について により説明します 3 ストレス対処について話し合い (85 分 ) 受講者一人ずつのストレスを取り上げ (1)~(4) のように全員で検討します 基本的に 全受講者のストレスを取り上げます 板書をしながら進行します (1) 受講者からストレスの説明前回のセッションでストレス理解シートに記入したストレスの中から一つ選んでもらい 具体的な内容や解決イメージ ( ストレスが軽減した状態像 ) を説明してもらいます (2) ストレスの内容の確認他の受講者から 質問を受けつけます 他の受講者に同じような体験をしたことがあるか尋ね 共感を促します (3) コーピング方法の案出他の受講者から コーピング方法を案出してもらいます (4) コーピング方法の選択案出されたコーピング方法の中から 実際に試してみたいものを選んでもらい 実際にやってみるよう勧めます 標準的には 発表と討議を含めて 1 人あたり20 分程度の時間を割きます 受講者の人数が多く全員のものを取り上げると 1 回では終わらない場合は 1 人あたりの時間を区切る 取り上げる題材を選ぶなどの工夫をします 受講者の希望する解決イメージは 認知に影響されていることが多いため 何をストレスに感じているか確認し 現実的にどうなればよいか受講者に問いかけながら進行します スタッフは コーピングの 4つの手法 ( 刺激 評価 反応 社会的支援 ) それぞれから意見を出すよう心がけます 4 まとめ (3 分 ) セッションの内容について簡単にまとめて伝えます 受講者に感想を述べてもらいます ポイント ストレスの対処方法には プロセスに応じたさまざまな方法があり それらの対処方法を活用することによって 自分でストレスに対処できると気づいてもらうことが重要です 36

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14 ストレス対処について学習する前に 3 ストレス発生のプロセスをもう一度確認しておきましょう ストレスは いくつかの段階からなるプロセスで きっかけとなる出来事 ( ストレッサー ) が 心身に生じる変化 ( ストレス反応 ) につながっていくというものです ストレッサーがストレス反応に直結しているわけではなく ストレッサーの受けとめ方や対処のしかたにより ストレス反応には個人差があるということでした 今回は この中の ストレス対処のしかた コーピングについて学習します 4 ストレス状態は ストレッサーという刺激によって心身にひずみが生じている状態と説明しました しかし ストレスは 対処困難でどうしようもないものというわけではありません 対処は可能なものなので ストレッサーが発生した時にどう対処し ストレス反応を軽くするかといった視点が大切です 例えば 刺激 ( ストレッサー ) をなくす ひずまないようにする ひずんだ状態を元の平穏な状態に戻す といった対処が考えられます そういったストレスへの対処行動のことを コーピング または ストレスコーピング と言います ストレス状態にならないようにする行為 ストレス状態を元の平穏な状態に戻そうとする行為のことです ストレスコーピングは一種の技術で 一般的には年齢を重ねるにつれて次第に向上していくものとされています ですから 主体的に学習し高めていくことは十分可能なのです 38

15 ストレスコーピングには いろいろな 5 手法があります ストレス発生過程から考えると 1 刺激 ( ストレッサー ) に対するコーピング 2 評価に対するコーピング 3 反応に対するコーピング 4 社会的支援という4つのコーピングに分かれます 1 刺激 ( ストレッサー ) へのコーピングは 原因 刺激そのものを除去 軽減すること 2 評価へのコーピングは 刺激 ( ストレッサー ) に対する受けとめ方 ( 自分の評価 ) を変え 刺激をストレスに転化させないようにすること 3 反応に対するコーピングは ストレス反応をしずめること 刺激 評価へのコーピングは ストレスを引き起こす手前で食い止めるコーピングですが 反応に対するコーピングはストレス反応が出てからのコーピングです 4 社会的支援 ( ソーシャルサポート ) というコーピングは 人の力を借りてストレスに対処していくこと これは 全てのストレス発生のプロセスに対して有効です これら4つのコーピングについて詳しく説明しましょう まず刺激に対するコーピングについ 6 て説明します 刺激に対するコーピングとは ストレス発生の根源である刺激 ( ストレッサー ) を明確にして除去 軽減を図るというもので 1 自力で克服する 2 相手に働きかける 3 回避 逃げる という3つの視点があります 1 自力で克服するというのは 例えば 暑い時に冷房をつける 学校の成績が悪いことをストレスに感じていたら一生懸命勉強する 仕事の能力が低いことをストレスに感じたら勉強したり経験を積んで努力する といったことです ストレスの原因が 自分の努力でカバーできる問題である場合 とても有効です 2 相手に働きかけるというのは 例えば 嫌味を言う先輩に 嫌味を言うのはやめてほしい そんな言い方をされると悲しくなる と相手に伝える といったことです 人間関係の悩みなど 他人の存在が前提となっている場合は 相手に働きかける必要があることが多いものです 3 回避 逃げるというのは 例えば 嫌味を言う先輩になるべく会わないようにする といったことです 回避 逃避 という言葉は消極的で好ましくないイメージがありますが 必要があれば堂々と逃げることも重要です 39

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20 (1) ストレス理解カテゴリー 3 セルフトークを考えてみよう 目的 準備 1. 自分のストレスパターンを知り マイナスのセルフトーク ( 心の中の口ぐせ ) を振り返る 2. バランスのとれたセルフトークを考えてみる レジュメ セルフトークを考えてみよう 資料 ストレスパターン診断テスト 1 目的の説明 (2 分 ) 目的と進め方を説明します 進行 留意点 2 資料 ストレスパターン診断テスト の記入 (20 分 ) 資料 ストレスパターン診断テスト を配布し 各自記入しても らいます 3 資料 ストレスパターン診断テスト の内容発表 (20 分 ) 受講者全員に 自分のストレスパターンと 診断テストで気づ いたことを発表してもらいます ストレスパターンの結果は 良い悪いではなく自分を知る手がかりであると説明します 4 セルフトークの説明 (15 分 ) レジュメ セルフトークを考えてみよう を説明します マイナスのセルフトークの典型例を説明した後 受講者全員に自分がよく使うマイナスのセルフトークを発表してもらいます 誰しもマイナスのセルフトークはあり それを振り返ることで自分の認知の傾向を知ることができると説明します 5 セルフトークについての話し合い (50 分 ) レジュメの事例について 受講者からマイナスのセルフトークを挙げてもらいます セルフトークを考える原則を説明した後 受講者からバランスのとれたセルフトークを挙げてもらいます 時間があれば 実際の場面でバランスのとれたセルフトークを考えられそうか 難しい時はどうするかなどを話し合います マイナスのセルフトークとバランスのとれたセルフトークとを比較しやすいよう並べて板書します セルフトークを考える原則を確認しながら発言を促します 6 まとめ (3 分 ) セッションの内容について簡単にまとめて伝えます 受講者に感想を述べてもらいます ポイント 自分のストレスの傾向を知り セルフトークにあらわれる自分の認知について立ち止まって考えてもらいます その上で 現実に目を向けたバランスのとれたセルフトークを考えることがストレスを軽減させる一つの方法であり 練習することで活用できそうだと感じてもらうことが重要です 44

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