吃出健康、強壯、好體質

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1 吃出健康 強壯 好體質 演講單位 : 桃園縣政府教育局 講師 : 張益堯營養師 日期 :2013 年 1 月 22 日

2 張益堯 (Tony) 營養師 學歷 美國德拉瓦大學, 健康促進研究所碩士 中山醫學院, 營養系學士 專業證照 中國大陸一級公共營養師 美國 MTCA Level I 代謝型態認證諮詢師 中華民國專技高考合格營養師 著作及譯著 代謝型態減重全書 作者 經歷 代謝型態股份有限公司, 產品發展部經理 ( 現任 ) 安那健康管理公司, 產品企劃處副理 Microlife USA, Clinic specialist 百略醫學科技, 營養師 / 企劃專員 / 行銷業務專員 中央研究院生醫所, 研究助理 2 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

3 講座大綱 1. 吃對食物的重要 : 健康成長 遠離過敏 開心學習 2. 為何避免壞食物 : 零食 速食 飲料中的健康危機 3. 如何挑選好食物 : 選對好食材 吃對好食物 4. 如何養成好習慣 : 好吃 好玩 以身作則 3 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

4 吃對食物的重要健康成長 遠離過敏 開心學習 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

5 健康指數小測驗 每天都吃早餐每天吃至少 5 份蔬菜水果每週外食少於 5 餐每週速食餐飲 ( 漢堡 薯條 炸雞 ) 少於 1 次每週含糖飲料少於 5 杯 5 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

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9 小時候胖, 不是胖? 9 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

10 為何避免壞食物 速食店裡的危機零食 / 飲料中的危機燃燒的洋芋片 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

11 速食店裡的危機 230Kcal 310Kcal 240Kcal 70Kcal 240Kcal 320Kcal Kcal 80Kcal 110Kcal 190Kcal 90Kcal MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

12 薯條 一包中薯熱量含有 330 大卡, 油脂占 40% 其營養素等於一碗白飯加上 3 茶匙的油脂! 油脂經過高溫油炸後, 會產生許多自由基 毒素以及致癌物質, 這些油炸產物都是影響代謝 危害健康的致命殺手! 12 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

13 什麼是自由基 自由基的定義 : 帶有不成對電子的分子 / 原子 體內自由基存在時, 好比婚姻的第三者, 會競爭迫害健康細胞的成對電子, 這個化學反應可以統稱為氧化, 會使組織細胞失去正常功能, 甚至破壞遺傳 DNA, 造成突變引起各種疾病並影響代謝 健康的細胞 被自由基破壞的細胞 13 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

14 自由基對身體的危害 每個細胞在一秒內遭受到 10,000 次自由基的氧化攻擊 醫學研究指出與自由基有關的疾病有 100 多種, 包括 動脈硬化, 腦中風, 心臟病, 白內障, 糖尿病, 老 年癡呆症, 高血壓的血管病變及多種癌症等 此外, 自由基也與衰老有關 > 攻擊細胞膜, 影響細胞機能 > 攻擊 DNA, 引起基因突變 & 細胞癌化 14 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

15 炸雞與炸雞塊 炸雞與雞塊所含的油脂量非常非常高, 佔該食物總熱量的 70%, 而且是多餘的! 雞肉本身沒有錯, 錯在烹調方式啦! 油脂經過高溫油炸後, 會產生許多自由基 毒素以及致癌物質, 這些油炸產物都是影響代謝 危害健康的致命殺手! 15 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

16 可樂 / 汽水 一杯中杯可樂 汽水或紅茶 (600ml) 熱量約為 230~250 大卡, 相當於 10~12 顆方糖! 造成血糖的快速波動, 增加胰島素負擔 加速脂肪的形成 造成骨質流失 16 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

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18 如何在速食店裡吃對食物 絕對避免可樂 薯條 炸雞 / 炸雞塊 只吃漢堡 沙拉 每週不要超過一次 ( 漢堡肉的危機 ) 18 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

19 零食 飲料中的危機 高鹽份 反式脂肪 高熱量 高油脂 人工香料 色素 高糖 致癌物 防腐劑 19 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

20 燃燒的洋芋片 20 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

21 如何選擇好食物 吃對好糖, 遠離胖胖吃對好油, 頭好壯壯吃對好蛋白, 身強體壯早餐的重要避免過敏食物

22 醣類 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水 淺談六大營養素 生理功能 提供能量 構成身體組織 促進發育 幫助脂肪代謝 構成身體組成 調節生理機能 提供能量 提供能量 形成荷爾蒙 形成體脂肪保護內臟 形成輔酶 參與能量及營養素代謝 維護細胞間功能 行程輔酶 參與代謝 維持生命 食物來源 穀物 根莖蔬菜 魚 肉 蛋 奶 豆 植物油 動物油 堅果類 各類蔬菜水果及穀物 各類蔬菜水果及穀物 水 蔬菜水果 22 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

23 好醣 v.s 壞醣 好的醣類 1. 澱粉 : 糙米 胚芽米 粗麥片 全麥吐司 雜糧麵包 山藥 地瓜 馬鈴薯 2. 蔬菜 : 深綠色葉菜 綠色花椰菜 海帶 牛蒡 菜豆 壞的醣類 1. 澱粉 : 精白米 白吐司 包餡麵包 蛋糕 西點 餅乾 2. 水果 : 香蕉 芒果 木瓜 香瓜 哈密瓜 榴槤 ( 這些水果容易吃過量 ) 3. 水果 : 蘋果 蕃茄 奇異果 櫻桃 柳橙 桃子 李子 3. 飲料 : 果汁 可樂 汽水 23 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

24 好醣 v.s 壞醣 好的醣類 壞的醣類 纖維含量 高 低 GI 值低高 精緻程度 低 高 熱量 低 高 白米 88 香蕉 62 西瓜 75 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家 啤酒 冰淇淋 24 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

25 好蛋白質 v.s 壞蛋白質 好的蛋白質 1. 低脂起士 低脂牛奶 豆漿 2. 蛋 豆腐 豆乾 黃豆 3. 魚類 海鮮類 瘦肉 不含皮的雞鴨肉 壞的蛋白質 1. 全脂起士及加味起士 鐵蛋 皮蛋 鹹蛋 2. 肥肉 豬皮 雞鴨皮 魚皮 3. 醃製及加工的肉類 魚類, 如臘肉 香腸 貢丸 魚丸 鹹魚 25 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

26 好蛋白質 v.s 壞蛋白質 好的蛋白質 壞的蛋白質 加工程度 無 有 烹調時間 短 長 好不好消化 好 不好 26 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

27 飽和脂肪酸 一般是指動物性油脂, 在常溫下是固體的型態 例如 : 豬油是白色固體, 而奶油是黃色固體 例外的是, 魚油雖來自動物, 但在常溫下卻是液態的, 因為它是屬於不飽和的油脂 (EPA DHA) MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

28 不飽和脂肪酸 一般是指植物性油脂, 在常溫下是液體的型態 例如 : 黃豆油 芝麻油 橄欖油 深海魚油 例外的是, 椰子油和棕櫚油雖來自植物, 但卻是飽和油脂, 常溫下是固態的 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家 28

29 人工奶油 ( 反式脂肪酸 ) 以沙拉油類的植物油以加工氫化過程使液態油變成固態油, 再添加著色劑 ( 如 - 胡蘿蔔素 ) 或維他命 A D, 讓它在視覺及味覺甚至於營養成分上都與奶油類似 油在氫化的過程, 其脂肪酸的化學結構為反式結構, 故又稱反式脂肪酸 而反式油會使胰島素作用不佳, 導致肥胖, 且降低體內好的膽固醇, 增加壞的膽固醇, 增加誘發心血管疾病的發生 29 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

30 好脂肪 v.s 壞脂肪 好的脂肪 壞的脂肪 天然 是 否 不飽和脂肪酸 多 少 烹調時間 短 長 氫化加工無是 媽媽說 : 做人不要太奸詐 營養師說 : 烹調切忌煎與炸 30 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

31 烹調用油的選擇 用途烹調方式油品冒煙點 低溫用油 (107 C) 中溫用油 (150 C~177 C) 涼拌 水炒 小火炒 參考資料 : 吃對了, 永遠都健康 陳俊旭自然醫學博士 未精製葵花油 紅花油 亞麻仁籽油 未精製大豆油 玉米油 冷壓橄欖油 107 C 160 C 中火炒未精製芝麻油 未精緻椰子油 177 C 31 高溫用油 (178 C~271 C) 煎炸未精製豬油 182 C 未精製苦茶油 精製冷壓橄欖油 精製芝麻油 精製葵花油 玉米油 花生油 椰子油 223 C 207 C 210 C 232 C MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

32 32 早餐真的很重要

33 早餐究竟應該吃甚麼? 全麥五穀雜糧 : 全麥麵包 雜糧饅頭 優質蛋白質 : 水煮蛋 燙肉片 乳酪 低脂酸奶 足夠的蔬菜水果 33 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

34 容易造成過敏體質 牛奶 蛋 海鮮 反式脂肪 油炸物 人工添加劑 34 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

35 每 100g 食物中的鈣質含量 食物 含鈣量 小魚干 2213 黑芝麻 1456 蝦米 1075 乳酪 574 麥片 468 五香豆干 273 芥藍 238 食物 含鈣量 山芹菜 222 紅莧菜 191 九層塔 177 紅鳳菜 142 傳統豆腐 140 腰果 112 鮮奶 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

36 生活落實 養成習慣好吃 好玩 以身作則 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

37 DIY( 一 ) 鮮蝦手捲 海苔 高麗菜絲 小黃瓜 芽菜 飯 蝦子 / 鮪魚 / 肉鬆 照片翻拍自網路 37 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

38 DIY( 二 ) 五色蔬果沙拉 萵苣 綠花椰菜 苜蓿芽 小番茄 蘋果片 堅果 葡萄乾 肉片 38 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

39 DIY( 三 ) 麵包 / 饅頭 / 烘培餅乾 照片翻拍自網路 39 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

40 吃出健康 強壯 好體質 每天吃早餐 : 新鮮 完整 不加工 自己動手 : 好吃 好玩 好健康 少喝含糖飲料 別用零食當獎勵 以身作則 40 MYT 願景 : 協助人們成為管理身心健康與享受優質生活的專家

41 吃出健康 強壯 好體質 健康不是靠奇蹟健康是需要靠努力 健康更需要從小培養起 謝謝您們的聆聽我們一起努力 更多訊息請瀏覽 :www. 代謝型態.com

结果与讨论

结果与讨论 苏德森 陈涵贞 林 虬 对花生油 大豆油 菜籽油 玉米油和葵花籽油分别进行加热试验 采用气相色谱法测定其不同加热温度和不同加热时间脂肪酸组成 分析研究食用油中反式脂肪酸形成和变化特点及其影响因素 结果表 明食用油加热至 时 其反式脂肪酸含量是未加热时的 倍以上 随着加热温度的升高或加热时间的延 长 食用油中反式脂肪酸种类和含量都增加 加热温度 加热时间和食用油中脂肪酸组成均是影响反式脂肪酸形成和变化的因素

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