健康來自??? 遺傳因素 遺傳 年齡 環境因素 決定健康的因素 心理行為因素 影響器官功能的因素 內分泌失調 飲食 疾病 : 高血壓 糖尿病 在可以改變之處改變!!!!

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1 輕食ㄧ夏 多彩多滋多活力 王雅玲 營養師兼組長 臺中榮總營養室臨床組

2 健康來自??? 遺傳因素 遺傳 年齡 環境因素 決定健康的因素 心理行為因素 影響器官功能的因素 內分泌失調 飲食 疾病 : 高血壓 糖尿病 在可以改變之處改變!!!!

3 健康食品? 仙丹妙藥? 活力的來源?? V.S 食品 食物

4 六大類食物 v.s 六大營養素?? 六大類食物 六大營養素 包含 醣類 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水

5 資料來源 : 行政院衛服部 每日飲食指南

6 飲食對健康的影響 體重是監測熱量攝取的狀況 均衡飲食是提供人體必要營養素的基本指標

7 骨關節病 高血壓 心臟病 增加血膽固醇 肥胖的影響 腎臟病 某些癌症 中風 第二型糖尿病

8 死亡風險也越高 BMI 越高

9 致命四重奏 代謝症候群 代謝症候群 (Metabolic syndrome) 又稱為胰島素阻抗症候群 (insulin resistance syndrome) X 症候群 (Syndrome X) 一個牽涉多方面代謝異常的症候群 指血壓及血糖偏高 血脂異常等一群 代謝危險因子群聚現象

10 1988 年 : 致命四重奏 代謝症候群 史丹佛大學教授 Reaven 綜合各種研究結果, 率先簡明的描述 X 症候群為胰島素抗性 血脂高與血壓高 1989 年 : 另一學者 Kaplan 加上腹部肥胖這一項, 稱之為致命的四項組合 ( 代謝症候群 )

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13 行政院衛服部 第三次國民營養調查 國人平均每天只吃 2.5 次蔬菜 水果低於 1 天 1 次 動物性蛋白質攝取超過 15% 脂肪超過 33% 纖維質的攝取量不及建議量的一半 不均衡的飲食造就健保大餅越來越大外食人口越多造就更不均衡的飲食

14 行政院衛服部 第三次國民營養調查 飲食失衡下, 文明病罹患率節節上升 每 7 人有 1 人肥胖 每 25 人有 1 人糖尿病 每 8 人有 1 人高血壓 每 8 人有 1 人高膽固醇 每 5 人有 1 人高尿酸

15 新陳代謝症候群之治療建議 減重可改善血脂異常, 降低血壓與血糖, 進而改善新陳代謝症候群所有症狀 治療首先要執行非藥物治療方面, 也就是生活形態治療 (Therapeutic lifestyle change, 簡稱 TLC), 例如飲食控制 規則運動 保持理想體重等

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17 營養標示 ( 每 100 毫升 ) 熱量 67 大卡 蛋白質 3.0 公克 脂肪 3.7 公克 飽和脂肪 2.4 公克 反式脂肪 0 公克 碳水化合物 5.5 公克 鈉 45 毫克 食品標示 品名 : 鮮乳 內容量 :330 毫升 內容物名稱 ( 原料 ) : 生乳 寡醣 食品添加物名稱 廠商名稱電話地址 有效日期 ( 保存方式 ) 此盒熱量為 :67X3.3=221 大卡台中榮總營養室關心您 ~

18 算算看??? x 4 X 9 X 4

19 輕食會不會營養不夠? 健康輕食 : 營養密度高熱量密度低

20 營養密度高 人體必需的養分 -- 仰賴食物來提供的含量 必需脂肪酸 必需胺基酸 維他命 礦物質 抗氧化物

21 富含抗氧化物的食物 含高量的 α - 胡蘿蔔素, 是所有蔬果無法相提並論的 ( 南瓜除外 ),α- 胡蘿蔔素已被證實是強力的抗癌物質, 可抑制動物身上癌細胞的生長 含 ß- 胡蘿蔔素, 可降低罹患癌症及心血管疾病的風險 富含鈣果膠酯 (calcium pectate), 是一種可溶性纖維素

22 富含抗氧化物的食物 柑橘類水果 ( 例 : 橘子 葡萄柚 柳丁 檸檬 萊姆等 ) 富含 Vit C 類黃酮素的良好來源 ( 可提高 Vit C) 紅色葡萄柚含蕃茄紅素, 可預防攝護腺癌 子宮頸癌 橘子及檸檬的果皮含右旋檸檬烯 (Dlimonene), 此種精油在動物實驗中顯示可抑制乳癌細胞的生長 因此, 可將它磨碎加到烘焙的食物中 優酪乳或沙拉中, 但記得皮一定要刷洗並沖乾淨

23 富含抗氧化物的食物 蘋果 含豐富的櫟皮酮 (quercetin), 是一種類黃酮素為抗癌成分 含豐富的果膠 (pectin), 為可溶性纖維, 可降低血中膽固醇濃度

24 富含抗氧化物的食物 莓類 ( 尤其是藍莓 越莓 草莓 ) --- 含纖維素 Vit C 類黃酮等 藍莓 含一種藍色色素, 稱花青素 (anthocyanin), 是一種很強的抗氧化物 含豐富的果膠 (pectin), 為可溶性纖維, 可降低血中膽固醇濃度

25 富含抗氧化物的食物 草莓 含鞣花酸 (ellagic acid), 為一種多酚化合物, 是天然的抗氧化物, 可阻止自由基的作用 可降低罹患攝護腺癌的風險 葡萄柚 櫻桃 核桃也含有鞣花酸

26 富含抗氧化物的食物 十字花科蔬菜 ( 例 : 青花菜 花椰菜 甘藍菜等 ) 含優質的植物性化學成分, 包括蘿蔔硫素 (sulforaphane) 及引朵 --3- 甲醇基 (indole-3-carbinol) 的類黃酮素, 會刺激身體產生抗癌的酵素, 是有效的抗癌物質 引朵可以停止有害雌激素的活動, 減緩對雌激素敏感的癌細胞的生長, 尤其是乳癌細胞 十字花科蔬菜的營養價值在於生吃或稍微蒸過時最能保存

27 富含抗氧化物的食物 含豐富的硒 蒜頭 提供數種影響抗氧化物網絡作用的酵素, 包括 GSH peroxidase 含 ajoene 成分, 是一種可以防止血液產生凝塊的化合物 是豐富的硫化物來源, 有天然的抗生素及抑菌特質 研究顯示可抑制培養皿上攝護腺癌細胞的生長 大蒜的萃取精華可以防止 DNA 的鍵結因為自由基傷害引起的斷裂, 防止細胞產生癌症病變

28 富含抗氧化物的食物 洋蔥 富含櫟皮酮, 屬類黃酮素, 可抑制多種形成癌症細胞的天然或合成的引介質及促進質, 也是一種重要的天然抗發炎物質 有抗菌 抑菌及抗病毒作用 富含硒, 可降低罹患多種癌症的風險

29 富含抗氧化物的食物 綠色蔬菜 富含 Vit C Vit E 富含 ß- 胡蘿蔔素 葉黃素和玉米黃素 富含類黃酮素及單帖, 可抗癌 富含纖維素

30 富含抗氧化物的食物 紅葡萄及葡萄酒 是酚類化合物 (phenolic compounds) 的來源, 包括焦兒茶酸 (catechin) 表兒茶酸 (epicatechin) 及五倍子酸 (gallic acid), 可抑制腫瘤細胞生長 可以幫助控制 NO 的濃度 可以防止血凝塊的形成 研究顯示, 喝紅酒的女性形成乳癌的機率會稍提高 可能因紅酒中的酒精成分會提振雌激素濃度, 刺激已經存在之荷爾蒙敏感性腫瘤的生長 所以, 乳癌高危險群的女性應該避免喝紅酒, 改喝葡萄汁

31 富含抗氧化物的食物 麻油 芝麻 麻油中的芝麻素 (sesamin) 成分, 除了可抑制腫瘤的生長 降低血中膽固醇濃度, 並可還原 Vit E 含有肌醇六磷酸 (phytic acid), 是一種抗氧化物

32 富含抗氧化物的食物 菠菜 是含有硫辛酸的少數食物來源之一 富含葉酸, 葉酸雖不是抗氧化物, 卻可以預防心臟病及癌症, 並可維持高半胱氨酸的濃度正常 ; 葉酸濃度過低會提高罹患子宮頸癌的風險, 也會增加先天性缺陷

33 富含抗氧化物的食物 黃豆食品 含豐富異黃酮, 可以在人體轉換成植物性雌激素 (phytoestrogens), 此種類似荷爾蒙的化合物會以競爭性抑制作用方式幫助人體防範與荷爾蒙相關的癌症, 例如 : 乳癌 攝護腺癌 黃豆是食物中唯一含有三巠基異黃酮 (genistein) 的異黃酮食物來源 組織培養中 genistein 可以抑制攝護腺癌及乳癌細胞的生長 醬油並不含異黃酮素

34 富含抗氧化物的食物 甘藷 含豐富類胡蘿蔔素 纖維素和鉀 可抗癌 保護心臟 核桃 含鞣花酸, 可抗癌 富含單元不飽和脂肪酸, 可降低血液總膽固醇, 且不會提高血中的三酸甘油酯濃度

35 富含抗氧化物的食物 蕃茄 蕃茄紅素可抗攝護腺癌及子宮頸癌 蕃茄紅素來源, 煮熟的蕃茄比生的蕃茄為佳 蕃茄醬中的蕃茄紅素比整顆蕃茄中的蕃茄紅素容易被身體利用 所以用餐時配一點點油比較容易被身體吸收 蕃茄紅素不是蕃茄成分中唯一可以抗癌的化合物 蕃茄含有 p- 香豆酸 (p-coumaric acid) 綠原酸 (chlorgenic acid), 可抑制正常消化時形成亞硝胺 (nitrosamines) 這種致癌物

36 富含抗氧化物的食物 茶 ( 依發酵程度分為綠茶. 烏龍茶. 紅茶 ) 所有的茶均含有類黃酮素, 稱為多酚 綠茶中的多酚抗氧化效果最強 茶中的多酚可還原氧化型 Vit C 為抗氧化物 可預防 VLDL 氧化, 預防動脈阻塞

37 防癌飲食原則 維持體重在理想體重範圍 以新鮮食物為主, 均衡攝取六大類食物 每天至少吃 3-4 份蔬菜及 2-3 份水果 尤其是含豐富 β- 胡蘿蔔素 維生素 C 及纖維之蔬果 蔬菜類可多選用十字花科蔬菜如 : 綠花菜 白花菜 芥菜 油菜 高麗菜 大白菜 小白菜等

38 防癌飲食原則 ( 續 ) 多選用全穀類, 增加纖維及維生素攝取 減少油脂的攝取量至總熱量的 30%, 且飽和脂肪不超過 10% 避免吃油炸 油膩之食物 炒菜用油不過熱, 不用已變質之油 少吃煙燻 鹽漬 炸 烤 加硝酸鹽的肉類, 不吃發霉的食物, 因易產生致癌物 飲酒應有節制 不可過量 不抽菸 抽菸百害無一利!

39 食物中的主要抗氧化物質 生育醇 ( 維生素 E) --- 堅果 黃綠色蔬菜 水果 製油種子 植物油脂 芡實 抗壞血栓 ( 維生素 C) --- 蔬菜 水果 類胡蘿蔔素 --- 黃綠色蔬菜 菠菜 類黃酮 : 黃酮醇 ( 槲皮酮 堪非黃酮醇等 ) --- 洋蔥 青花菜 異黃酮 ( 大豆異黃酮甘素 genistein 等 ) --- 大豆 兒茶素 ( 表兒茶素 表加洛兒茶素等 ) --- 茶葉 花青素 --- 紅葡萄酒 紫色甘藷 咖啡酸衍生物 : 漂木酸 --- 大豆 咖啡豆 米糠醇 --- 米糠 準木質素 (lignan) sesaminal sesamolinol: 芝麻 39

40 如何將好食物加入三餐陣營中 好好料理一餐你將發現家人的精神充滿活力

41 簡單的事重複做 你就是專家 飲食要思考 健康要規劃

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43 想一想 這樣的 餐點 你要如 何促進 健康

44 別忘了 有出 有進 也要

45 我能為自己及家人做什麼改變 健康飲食, 從心開始, 動手做

46 多觀察多詢問多關心 吃什麼? 多常吃? 有何潛藏問題? 先了解再誘導往健康的飲食習慣發展 消化狀況 / 排便 / 排尿情形 體重變化 血糖 / 血壓

47 食譜範例

48 燙青菜 空心菜 ( 或任何葉菜類青菜 ) 醬料 1: 烏醋 醬油 代糖 ( 代糖加或不加均可 ) 燙熟後拌入醬料 1 或醬料 2 醬料 2: 柴魚片 醬油 代糖 ( 代糖加或不加均可 )

49 肉片蔬菜捲 蘆筍 肉片 替代青菜 : 蘆筍 秋葵 玉米筍 杏孢菇 青花菜等 醬料 : 芥末醬 醬油膏

50 涼拌時蔬 花椰菜 甜椒 秀珍菇 玉米筍 大蕃茄 小黃瓜 ( 或球狀萵苣 胡蘿蔔等 ) 醬料 : 日式和風醬

51 四神燉菇湯 杏孢菇 洋菇 草菇 去油高湯 四神藥包

52 時蔬蒟蒻湯麵 去油高湯 洋蔥 胡蘿蔔 海帶結 木耳 高麗菜 金針菇 柴魚片 香菇 紅蔥頭 ( 先爆香 ) 芹菜 蔥 胡椒粉 蒟蒻絲

53 蒟蒻涼麵 生小黃瓜絲 胡蘿蔔絲 燙熟豆芽菜 蒟蒻絲 醬料 1: 柴魚片 醬油 代糖 醬料 2: 芥末醬 醬油膏 醬料 3: 山島香鬆 海苔末

54 滷味 杏孢菇 素魷魚 ( 蒟蒻 ) 香菇 海帶 胡蘿蔔 筍塊 白蘿蔔 滷包 醬油 老薑 蔥 代糖

55 低熱量珍珠奶茶 紅茶包 代糖 海藻珍珠圓 低脂奶 愛玉冰愛玉 檸檬 代糖 仙草冰仙草 代糖

56 泡菜 材料 高麗菜 白蘿蔔 紅蘿蔔 小黃瓜 調味料 鹽 代糖 醋 冷開水

57 嫩烤亞麻仁子鮭魚

58 牛肉捲餅

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62 想一想您是否努力去維護健康 62

63 運動的好處 預防或改善便秘 維持理想體重 促進解毒功能 增強免疫力 延緩新陳代謝下降的速率 維持骨骼的強健 改善血糖控制 預防心血管疾病 63

64 運動的好處 運動有助於對抗壓力 運動使人快樂 (endorphins), 治療憂鬱 運動有助於留住青春 保住活力 運動處方 : 有氧運動, 如 : 跑步 快步走 游泳 騎腳踏車等 運動次數 :3 ~ 7 次 / 週 持續時間 :30 ~ 45 min./ 次 運動強度 : 輕度到中度較為適合 運動是長壽的秘方 64

65 充足的睡眠 動物的腦含有一個時鐘能控制 24 小時的作息機制 : 睡眠 體溫 激素的分泌 此時鐘位於上視神經交叉核上, 是以光線的強弱來執行白天與夜晚的循環 睡眠不足對身心的影響 : 葡萄糖耐受度失去平衡 ( 因胰島素分泌量下降 ) 內分泌不協調, 尤其是壓力激素 (cortisol, 夜晚分泌量會下降, 睡眠不足時無法在清晨分泌達最高峰, 導致精神不振, 懶洋洋 ) 影響兒童生長 ( 在慢波熟睡時, 身體會分泌生長激素, 促進兒童生長, 控制成人的脂肪與肌肉的調配平衡 ) 影響 leptin 的分泌 ( 睡眠不足時, leptin 的分泌會下降, 導致想吃東西而肥胖 ) 免疫機能下降, 缺乏睡眠時, 白血球量會下降, 免疫機能削減, 容易感染 思考能力下降 65

66 睡眠衛生原則 睡眠時間 : 規律的睡 / 醒時刻表會使睡眠維持最大的效率 小寐 : 對夜間入睡困難者, 日間睡眠反而加重睡眠問題 咖啡因 : 咖啡 茶及含咖啡因飲料或食品, 會有興奮作用 在睡前 4~6 小時內應避免攝取 酒精 : 酒精促進睡眠的開始, 但會干擾後期的睡眠 飲酒並非達到良好睡眠的好方法 尼古丁 : 香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑, 睡前應避免 運動 : 在下午稍早時規律運動有改善睡眠深度的功效, 但在睡前 3~4 小時內運動卻會干擾睡眠 吃大餐 : 睡前吃大餐會干擾睡眠 少量餐點有助睡眠 睡眠環境 : 睡眠環境應儘量舒適, 極端的溫度 光線及噪音都應避免 66

67 足夠的水分 人體的基本組成 (60%~70%), 為生長之基本物質與身體修護之用 促進食物消化和吸收作用 維持正常循環作用及排泄作用 調節體溫 滋潤各組織的表面, 可減少器官間的摩擦 幫助維持體內電解質的平衡 67

68 正當的休閒 適當的壓力可以提升工作效率, 增加進取心 長期過度的壓力又不知如何解壓的情況下, 刺激交感神經過度興奮 副交感神經的抑制, 而有呼吸道 消化道 泌尿道平滑肌鬆弛問題 包括有 : 呼吸道平滑肌鬆弛 : 胸悶 呼吸不順暢 甚或喘息 消化道平滑肌鬆弛 : 消化不良 ( 消化液 ) 脹氣 便秘或食慾不振 泌尿道平滑肌鬆弛 : 頻尿 68

69 健康要檢查飲食要明辨 好吃 VS 健康 風味 VS 原味 必要 VS 想要 正餐 VS 點心

70 讓好的飲食及健康生活型態養成習慣習慣成自然 健康自然來

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15

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