價值與肉類相似, 可作為素食者主要的蛋白質來源最近的研究報告也發現, 每日攝取廿五公克黃豆蛋白 ( 約三份的豆製品 ), 其含有豐富的大豆異黃酮, 可以有效降低心血管疾病的發生五奶類 : 包括鮮乳及乳製品, 其每日建議攝取量為一至二杯, 奶類本身含有優質蛋白質脂肪, 並含有豐富的鈣質及維生素

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乙猎弦段
7 years ago
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1 飲食與健康營養是健康的根本, 食物是營養的來源, 均衡飲食是維持健康的首要原則我們身體需要食物中的營養素來維持生命這些營養素是醣類脂肪蛋白質維生素和礦物質日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料維生素與礦物質可以調節生理作用所謂均衡飲食就是每天攝取的食物, 足夠提供熱量及各種必需的營養素, 而能維持身體機能, 與長期健康狀態, 有助於預防慢性疾病依照營養科學知識, 依食物的營養特性其分為六大類, 並依個人不同的營養需求量, 去建議各類食物的每日攝取量, 台灣有每日飲食指南的梅花圖, 在美國有飲食金字塔, 來教導國民健康的均衡飲食應該怎麼吃及每天可以吃的份量首先我們來認識六大類食物, 以下列點說明 : 一五穀根莖類 : 包括米飯麵食玉米燕麥番薯馬鈴薯等, 每天的建議量是三至六碗, 其營養成分含有豐富的醣類, 是我們主要產生熱量的來源, 及少量的蛋白質膳食纖維維生素礦物質, 越精製的榖類, 膳食纖維含量越少, 而且全榖類含有豐富的維生素 B1 菸鹼酸等維生素, 營養成分會隨著榖類精製程度愈高而流失愈嚴重, 所以糙米或五穀雜糧飯代替精白米, 以全麥麵包代替白麵包, 有助於避免罹患各種慢性疾病二蔬菜類 : 包括葉菜類花菜類瓜菜類菇類等, 每天的建議量是三碟 ( 一碟約一百公克, 每天至少半斤蔬菜 ), 主要是提供維生素礦物質膳食纖維, 其中以深綠色及深黃色蔬菜類的營養素含量較為豐富三水果類 : 含豐富的果糖葡萄糖維生素礦物質膳食纖維等營養素, 顏色愈深的水果維生素含量較多, 每天建議吃二個水果, 其中一個最好是維生素 C 含量豐富的水果, 例如奇異果芭樂柑橘類 ( 柳丁 ) 漿果類( 草莓 ) 等, 水果及蔬菜也是鉀的豐富來源四蛋豆魚肉類 : 提供優質蛋白質脂肪維生素 B 群及礦物質蛋白質是建造組織的材料, 由於身體組織不斷地新陳代謝, 例如紅血球一百二十天及老化死去, 小腸黏膜細胞約三天就脫落, 因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能然而過多與不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害蛋豆魚肉類包括蛋類家禽家畜等肉類, 魚類及海產類食物, 黃豆及其製品其中深海魚富含 DHA 及 EPA, 可降低血小板凝集且使血液凝固時間延長, 並減緩冠狀動脈心臟病的罹患率, 在日常飲食中可與紅肉類代換食用而黃豆的營養

2 價值與肉類相似, 可作為素食者主要的蛋白質來源最近的研究報告也發現, 每日攝取廿五公克黃豆蛋白 ( 約三份的豆製品 ), 其含有豐富的大豆異黃酮, 可以有效降低心血管疾病的發生五奶類 : 包括鮮乳及乳製品, 其每日建議攝取量為一至二杯, 奶類本身含有優質蛋白質脂肪, 並含有豐富的鈣質及維生素 B2, 國人的飲食習慣普遍鈣的攝取量偏低, 而鈣質是骨骼主要的架構元素之一, 補充足夠的鈣質可促進幼童的骨骼生長發育及預防成年人的骨質疏鬆症六油脂類 : 油脂提供脂肪必須脂肪酸, 大致可分為動物性及植物性油脂, 攝取肉類的同時已經包含了動物性油脂, 所以烹調時可以建議多使用植物油, 每日建議攝取量為二至三湯匙, 因一公克油脂產生九大卡熱量, 很容易熱量攝取過多而造成體重過重的問題, 所以盡量注意減低油脂的攝取植化素 : 21 世紀的維生素為何蔬果植物類的食物對人類健康很重要? 因目前已發現蔬果中不僅含有維生素礦物質或是纖維素而已, 也富含植化素 (Phytochemicals) 這些植化素不僅讓植物外觀更加美麗, 而且還是植物的保命要素生化專家發現植化素, 存在顏色中如蕃茄的茄紅素, 深綠紅黃色蔬果的 β - 胡蘿蔔素, 黃豆的異黃酮, 茶葉的兒茶酚等, 雖不能像維生素礦物質一樣, 提供人類成長所需養份, 卻可預防疾病, 增進身體的健康植化素也因此被稱為 21 世紀的維他命在五顏六色的植物性食物, 具有保健功效多植物性化學物質普遍存在於穀類豆類蔬菜與水果等植物中 : 紅色系 - 茄紅素辣椒素作用 / 鮮紅蔬果, 不僅富含維生素 C, 也含類胡蘿蔔素類家族 ( 約 600 種 ), 其中包括紅色的茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的, 消除自由基或活性氧化物的能力, 是 ß 胡蘿蔔素的 2 倍維他命 E 的 10 倍可降低罹患攝護腺癌乳癌和其他癌症的危險而辣椒素 (capsaicin) 也經實驗能殺死肺癌胰臟癌的腫瘤細胞, 並不會影響健康細胞食物 / 紅番茄紅洋蔥甜菜櫻桃西瓜紅葡萄草莓蔓越莓等黃色系 - 胡蘿蔔素類生物黃鹼素作用 / 能抗養化衰老對人體造血作用有幫助, 同時改善消化系統, 保護心血管與延緩皮膚老化等食物 / 胡蘿蔔南瓜地瓜甜玉米檸檬柑橘等

3 綠色系葉綠素兒茶素作用 / 葉綠素具有淨血功能, 能將體內殘留有毒物質分解排出, 並加強造血作用兒茶素 (Catechin), 具有防食道癌直腸癌和皮膚癌的作用研究發現, 多喝綠茶的人, 血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低, 高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升食物 / 綠色蔬菜茶葉等藍紫色 - 花青素多酚類作用 / 花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維他命 E 的 50 倍維他命 C 的 20 倍, 主要功效為清除自由基抗人體低密度脂蛋白的氧化增強免疫力預防高血壓等食物 / 葡萄藍莓紫色高麗菜桑葚茄子紫色山藥等白色系 - 硫化物作用 / 屬於豐富的碳水化合物食物, 有助於維護心臟健康降低膽固醇對呼吸系統的保養, 並且提高免疫力降低罹癌風險食物 / 山藥洋蔥青蔥大蒜白蘿蔔白花椰菜白馬鈴薯菇菌類等土黃色皂角甘木質素異黃酮作用 / 皂角甘, 可中和腸道中的一些致癌酵素及間接降低膽固醇的含量穀物中的木質素被證實可除去血中自由基, 抑制癌細胞膽固醇增生異黃酮屬於植物雌激素, 與女性動情激素的結構和功能相近, 可減輕更年期熱潮紅的症狀及預防停經後的骨質疏鬆症, 並減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機會此外異黃酮中的金雀異黃酮, 具抑制毛細血管的形成與成長, 對於腫瘤的生長有抑製作用食物 / 全穀及豆類食物台灣行政院衛生署每日飲食指南選擇食物首要考慮食物的營養價值, 同時也要注重新鮮衛生及經濟食物的種類繁多, 要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢? 營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中, 選吃我們所需要的份量 : 五穀根莖類 3~6 碗米飯麵食甘藷等主食品, 主要是供給醣類和一些蛋白質

4 奶類 1~2 杯牛奶及發酵乳乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質蛋豆魚肉類 4 份蛋魚肉豆腐豆腐干豆漿都含有豐富的蛋白質蔬菜類 3 碟各種蔬菜主要供給維生素礦物質與纖維深綠色與深黃紅色的蔬菜, 例如 : 菠菜甘藍菜胡蘿蔔南瓜等所含的維生素礦物質比淺色蔬菜多水果類 2 個水果可以提供維生素礦物質與纖維, 例如 : 橘子柳丁木瓜芭樂鳳梨香蕉等油脂類 2~3 湯匙炒菜用的油及花生腰果等堅果類, 可以供給脂肪類別份量份量單位說明五穀根莖類 3~6 碗每碗 : 飯一碗 (200 公克 ); 或中型饅頭一個 ; 或吐司麵包四片奶類 1~2 杯每杯 : 牛奶一杯 (240c.c.) 發酵乳一杯 (240c.c.) 乳酪一片 ( 約 30 公克 ) 蛋豆魚肉類 4 份每份 : 肉或家禽或魚類一兩 ( 約 30 公克 ) 或豆腐一塊 (100 公克 ); 或豆漿一杯 (240c.c.) 或蛋一個蔬菜類 3 碟每碟 : 蔬菜三兩 (100 公克 ) 水果類 2 個每個 : 中型橘子一個 (100 公克 ); 或番石榴一個油脂類 2~3 湯每湯匙 : 一湯匙油 (15 公克 ) 飲食指南適用於一般健康的成年人, 但因個人體型及活動量不同, 可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量每類食物的選擇應時常變換, 不宜每餐均吃同一種食物烹調用油最好採用植物性油, 並需注意用量蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜青少年老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊, 可依本飲食指南做少許改變 : 青少年增加五穀根莖類奶類及蛋豆魚肉類的攝取量, 尤應增加一個蛋或一杯牛奶老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取孕乳婦六大類食物均應酌量增加, 為避免骨質疏鬆症, 最好每日能增加一至二杯牛奶 ; 必要時, 可以低脂奶代替, 以降低熱量的攝取量飲食指南金字塔

5 美國農業部在 1992 年頒布了食物指南金字塔, 希望借此指導美國人科學健康的飲食如今 10 年過去了, 美國人腰圍又粗了一圈 3/5 的成年人體重超標, 糖尿病高血壓心臟病等富貴病的發病率也在不斷上升, 許多人對食物指南金字塔的權威性提出了質疑在 2002 年, 哈佛大學公共健康學院的沃爾特.威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南 : 健康飲食金字塔 (Healthy Eating Pyramid) 概念, 對舊塔提出了質疑, 並做了較大修改哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事, 他們指出新的飲食模式, 相比於在 92 年美國農業部公佈的食物金字塔 (Food Pyramid), 更能預防患上慢性病 ( 包括心血管疾病和癌症 ) 傳統的食物金字塔並沒有把不同的脂肪或肉類分別, 但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的, 食物金字塔亦建議人們大量進食碳水化合物, 有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇韋利博士指出, 若能跟從新的飲食建議, 加上保持理想體重和每日作適量運動, 能有效地減少患上慢性病的機會 ( 糖尿病冠心病 ) 韋利博士做了一個飲食調查, 發現跟從新的飲食建議的男性和女性, 患上慢性病的機會分別能減少 20% 和 11%, 而跟從舊的飲食建議的男性和女性, 郤只分別減少 11% 和 3% 健康飲食金字塔建議 : 減少進食紅肉, 馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包每日只進食 1 至 2 個次奶及奶品類食物減少進食飽和脂肪, 應由不飽和脂肪如植物油代替多進食全穀類食物, 蔬菜和生果每日進食維他命補充劑適量飲用含酒精類飲品保持理想體重和每日作適量運動五大原則 :

6 六類俱全 : 每日飲食都應涵蓋五穀根莖類蔬菜類水果類蛋豆魚肉類奶類及油脂類六類食物, 以獲得所有食物完整的營養聰明分配 : 飲食要像金字塔, 以五穀根莖類為主要基礎多吃蔬菜水果適量攝食蛋豆魚肉和奶類多樣選擇 : 每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配, 盡情享受飲食變化口味翻新的樂趣節制油糖鹽 : 少吃富含油糖鹽的食物, 可降低罹患心血管疾病糖尿病癌症及高血壓等文明病的機率彈性調整 : 均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術! 若午餐吃了便當裡的大塊排骨, 晚餐記得多吃蔬菜水果, 一樣均衡健康三餐之間如果吃了點心, 也要一併考慮低脂的, 不一定是健康的過去幾十年里, 美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵這種擔心並非沒有道理, 科學家在 20 世紀 60 年代就發現, 紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量, 導致心血管疾病於是美國農業部頒布的食物指南金字塔中, 就把脂肪烹飪油等束之高閣, 列為節制攝取食品精明的食品生產商馬上跟進, 紛紛打出低脂牌, 似乎只要貼上低脂肪的標籤, 就是健康食品了但低脂就是健康這一理論並沒有經得起時間的考驗近 20 年, 美國人食譜中含脂食品一直在減少, 體內膽固醇含量在降低, 吸煙也越來越少, 但心臟病的發病率並沒有像預期的那樣降低尤其肥胖症從 20 世紀 80 年代初開始流行,Ⅱ 型糖尿病也在同一時期迅速蔓延, 它們的發展與低脂即健康理論的普及幾乎同步, 說明兩者之間存在著某種聯連隨著科學的發展, 許多專家開始意識到低脂理論過于簡單化了首先它忽略了非飽和脂肪 ( 如橄欖油 ) 的存在非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白 (HDL) 的含量, 降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白 (LDL) 的含量其次, 即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞它們雖然會提高有害膽固醇的含量, 但同時也提高有益膽固醇的含量因此, 威萊特博士在健康飲食金字塔中, 就將植物油 ( 橄欖油菜子油豆油玉米油葵花子油花生油等 ) 放到了底層, 把它們作為飲食結構中的脂肪基礎這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合, 地中海地區的人們普遍食用從魚堅果和橄欖中提煉的油, 個個健康長壽

7 碳水化合物, 粗製的比精製的好與食物指南金字塔相比, 健康飲食金字塔的另一個顯著區別是將碳水化合物分成全穀物食品和精製米麵, 前者位于金字塔底層;後者則位於塔頂, 被列為節制攝取食品而在食物指南金字塔中, 麵包穀物米飯意大利麵食等被一起放在底層, 是美國人餐桌上的主食根據美國農業部的統計, 自從低脂理論盛行以來, 美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低, 但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升,10 年間平均每人每年多消耗 60 磅的精製穀物和 30 磅富含糖類的甜精 ( 主要是果糖和糖漿 ), 換句話說, 自從食物指南金字塔頒布以來, 每個美國人平均每天多攝入了 400 卡路里的熱量這些熱量大部分沒有被消耗掉, 而是增加了美國人腰圍精製的碳水化合物 ( 主要是精製穀物 ) 不僅熱量較高, 它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病心臟病等病症精制谷物稍加分解即變成葡萄糖, 迅速進入血液如果它們沒有及時被機體活動所消耗, 人體就會產生大量胰島素來把它們搬出血液, 變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中如果這一過程經常發生, 細胞就會對胰島素越來越有抵抗力, 迫使人體產生更多的胰島素, 最終使系統崩潰, 引發糖尿病和心臟病但全穀物食品則沒有這個擔心全穀物食品是指用完整的穀物種子 ( 包括胚芽胚乳和麩皮 ) 加工而成的食品, 例如糙米大麥燕麥等全穀物食品富含纖維礦物質維生素和數百種植物化學物質, 脂肪含量較低, 是天然的保健食品科學研究証明, 全穀物食品對心臟病消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用試驗發現, 每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第 Ⅱ 型糖尿病的比例比普通人要低 30% 此外, 威萊特博士還建議多吃原始食品, 少吃那些經過精細加工的食品例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有 150 卡, 此外還有 12 種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維, 如果把它加工成薯片, 不僅許多營養成分被破壞, 熱量也增加到 500 卡運動是根本威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了健康飲食金字塔的最底層, 說明二者與飲食之間有著密不可分的聯系在他的新書盡情吃喝, 保持健康中, 威萊特博士這樣寫道 : 我們經常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用, 這是控制體重不可或缺的一環如果缺乏運動, 肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取代而脂肪的代謝活動十分緩慢, 它只消耗很少的葡萄糖和熱量這樣就會導致一個很難打破的惡性循環, 其結果就是你變得越來越胖, 疾病也會由此而生健康飲食金字塔還要求人們吃充足的蔬菜雖然許多人都能意識到這一

8 點, 但他們卻沒有付諸行動, 原因也許在于宣傳力度不夠麥當勞在 2001 年為它的垃圾食品花了 11 億美元來做廣告, 但美國政府同一年用於宣傳每天 5 份蔬菜計劃的開支只有 110 萬美元, 所以到目前為止只有 23% 的美國成年人達到這一標準也就不足為奇了威萊特還建議人們每天吃 2~3 次水果,1~3 次堅果, 適量飲酒, 吃一片多種維他命錠片但他同時對魚雞蛋奶等食物的攝取量做了限制, 每天不宜超過 2 次此外大豆製品也要適量, 每周兩三次即可, 絕經後的婦女可以適當多吃一些, 但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量天天全食物才能攝取完整的營養素人類每日攝取各類的食物, 理論上應可獲取人體所需的營養素, 而在過去數十年, 蔬果產量也增加不少, 但是所含的營養素是否仍不變? 以及烹調方式是否正確? 也都值得注意蔬果中的礦物質含量大不如前 : 許多專家已指出, 雖然現在農業技術的進步, 使得蔬果的水份和甜度都大幅增加, 但是土壤的貧瘠栽種方式的改變, 卻使部分蔬果所含的礦物質大不如前現在很多人在家飲用逆滲透水, 而這樣的水已把人體所需的礦物質濾掉, 所以可能造成礦物質缺乏症加工食物增加, 營養素耗損 : 食物過度的加工也是造成營養素流失的主因, 不過更值得注意的是, 加工食物中的添加物, 會造成身體的代謝負擔, 且耗損許多營養素舉例來說, 喝下一杯可樂, 只有攝取到醣類, 但是代謝醣類需要許多維生素 B 群的幫忙, 因此喝的量愈多, 體內的維生素愈顯不足烹調過程營養素流失 : 蔬果所含的維生素類胡蘿蔔素多酚等, 可以讓人維持健康但是經過洗切加熱後, 會讓抗氧化物質水溶性維生素流失大半, 尤其許多營養素都集中在蔬果的皮中想要增加營養素的攝取, 就要選擇全食物, 並注意烹調方式, 以下提供幾種食物攝取方式, 可以有效提升營養素的攝取量糙米 : 糙米比精白米含有較多的維生素 B1, 可以與其他五穀類一起烹煮, 不僅攝取更多的營養素, 且有穩定血糖的效果番薯 : 愈靠近皮的部份, 礦物質和胡蘿蔔素含量愈高, 所以可以連皮一起吃番茄 : 雖然皮有酸味, 但是皮所含的茄紅素為果肉的二至三倍, 且最好與油脂的食物一起烹調, 吸收效率更佳

9 蘋果 : 蘋果皮所含的蘋果多酚為果肉的三倍, 所以盡量選擇有機蘋果, 並且連皮一起吃葡萄 : 葡萄皮含有葡萄多酚, 是一種抗氧化劑, 所以吃葡萄不吐葡萄皮, 才能真正享受葡萄的好處健康飲食的外食技巧現代人生活忙碌, 許多人都是在外選購餐點與食物如何選擇健康的外食餐點便成為均衡飲食的一項重要課題, 讓我們來看看健康飲食的外食技巧吧! 1. 以全穀類糙米飯粥或麵等五穀根莖類為主 2. 多吃蔬菜水果, 餐後以新鮮水果代替飲料糕點等甜點, 以補充纖維素維生素與礦物質 3. 多選擇有益的天然飲料, 如鮮榨果汁 ( 百分之百純果汁 ) 脫脂或低脂牛奶 4. 以白開水水代替可樂汽水調味奶或其他甜味的飲料 5. 吃肉類或家禽 ( 如雞鴨 ) 時, 去掉肥油與皮 6. 多選擇清蒸滷煮的菜餚, 如蒸蛋白灼蝦白切雞蒸豆腐蒸魚等避免選擇炒煎炸的食物, 如炸雞腿 ( 排 ) 煎豬排炒飯等 7. 少選擇高脂肪高熱量的點心, 如蛋黃酥炸春捲等 8. 避免加工醃製或煙燻食物, 如醃黃蘿蔔鹹魚香腸榨菜等 9. 避免用滷汁拌飯, 減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料, 如蠔油麻油辣椒油沙拉醬等吃出好睡眠根據美國調查,95% 的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠, 台灣本地的統計也發現, 將近 80% 的國人曾經有睡眠困擾有人因為疾病疼痛難入眠, 有人被壓力壓得焦慮睡不好, 但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因, 也可能讓你夜夜輾轉反側, 那是每天吃的食物食物偷了你的睡眠? 習以為常的飲食方式, 或是每天不離手的食物, 都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者, 這些食物在不知不覺中, 偷走你的睡眠豐盛油膩的晚餐晚上吃得太多, 或吃進一堆高脂肪的食物, 會延長你的消化時間, 因此導致夜裡無法好好睡一覺

10 聰明的做法, 是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐, 晚餐則吃得少一點清淡一點, 最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物, 例如魚類雞肉或是瘦肉含咖啡因的飲料或食物咖啡因會刺激神經系統, 使我們的呼吸及心跳加快血壓上升精力充沛它也會減少褪黑激素 (melatonin) 的分泌, 這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙, 具有催眠作用另外, 國外研究發現, 咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質腺乾 B 酸 (adenosine) 分泌, 會影響能讓人獲得充份休息的深睡期如果你有失眠的困擾, 而且每天喝 2 杯以上的咖啡, 或是常在下午 2 點之後才沉醉咖啡香中, 建議你不妨給自己來個小實驗 : 連續 2 個星期減少喝咖啡的量, 或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除, 然後觀察看看, 自己是不是睡得比較好, 如果答案是肯定的, 那你可能必須向咖啡說再見了酒精很多人會靠著喝酒來讓自己好睡, 但是, 睡前小酌一杯, 付出的代價可能是睡眠無法持續, 一個晚上醒來好幾次, 或是隔天起來, 覺得精神狀況糟透了國外的研究發現, 酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期 (REM) 的時間, 而 REM 的時間太少和常在夜間醒來睡眠斷斷續續有關, 也和無法獲得充足休息的睡眠有關簡單地說, 有大量喝酒習慣的人, 他們可能花很多時間在床上, 但是睡眠品質卻很差大家多半會認為酒精能助眠, 沒錯, 它是會讓你很快入睡, 但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期, 很難進入深睡期, 所以即使睡眠時間不短, 隔天早上起來仍然可能很累一副沒睡飽的樣子另外, 服用安眠藥的人也不宜喝酒台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說, 兩者的作用加乘, 可能導致睡眠時呼吸中止的危險產氣食物肚子脹滿了氣, 令人不舒服也睡不著如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺, 那少吃一些產氣食物也許有幫助人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素, 所以在攝食這一類食物後, 在小腸中不被消化, 到大腸中便被腸菌分解利用, 然後產生大量氣體這些可能導致腹脹氣的產氣食物包括 : 豆類包心菜洋蔥綠花椰菜球芽甘藍青椒茄子馬鈴薯地瓜芋頭玉米香蕉麵包柑橘類水果柚子和添加山梨糖醇 ( 甜味劑 ) 的飲料及甜點等辛辣的食物辣椒大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況, 進一步會干擾你的睡眠吃什麼能幫助睡眠你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了, 接著要了解能助你好眠的食物含色胺酸的食物

11 色胺酸 ( 一種必須胺基酸 ) 是天然安眠藥, 它是大腦製造血清素 (serotonin) 的原料血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆心情愉悅, 減緩神經活動而引發睡意色胺酸會藉著高碳水化合物低蛋白質的飲食組合, 及先吃碳水化合物後吃蛋白質的進食順序, 順利進入大腦中, 許你一個安穩的睡眠所以想有一夜好眠, 睡眠專家建議你, 睡前不妨吃點碳水化合物的食物, 如蜂蜜全麥吐司或水果, 這個方法對多數人都有效, 它既有像安眠藥的效果, 卻沒有安眠藥的副作用, 不會讓人上癮富含維生素 B 群的食物維生素 B2 B6 B12 葉酸及菸鹼酸, 都被認為和幫助睡眠有關維生素 B12 有維持神經系統健康消除煩躁不安的功能東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現, 讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後, 多數人的睡眠情況都獲得改善, 一旦停止服用, 失眠的問題又回來了 ; 睡眠期刊中也有報告指出, 維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人, 改善睡眠情況維生素 B6 可以幫助製造血清素, 而且它和維生素 B1 B2 一起作用, 讓色胺酸轉換為菸鹼酸人體中如果缺乏菸鹼酸, 常會焦慮易怒, 進一步讓人睡不好醫學上, 菸鹼酸 ( 維生素 B3) 常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠阿拉巴馬大學的研究也指出, 菸鹼酸能延長快速動眼期的時間, 減少失眠症患者在夜間醒來的次數維生素 B 群豐富的食物, 包括酵母全麥製品花生胡桃蔬菜, 尤其是綠葉蔬菜牛奶肝臟牛肉豬肉蛋類等富含鈣和鎂的食物鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險, 也可能讓你睡不好國外的研究發現, 鈣質攝取不足的人, 容易出現肌肉痠痛及失眠的問題鈣和另一種礦物質鎂併用, 成為天然的放鬆劑和鎮定劑人體內的鎂含量過低時, 會失去抗壓能力每天固定喝 2 杯牛奶, 鈣的攝取量就不會缺乏, 不喝牛奶的人, 多吃帶骨小魚綠葉蔬菜及豆類來補充別忘了, 適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收從香蕉及堅果類中可以攝取鎂, 偶爾吃點巧克力也不錯, 但不要過量了擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生, 先從吃出好睡眠開始, 失眠的惡夢不再如影隨形飲食與疾病預防西方醫學之父希波克拉底很早就提出你的食物就是你的藥的觀念亨利畢勒醫師 (Henry Bieler) 認為很多疾病事實上都是身體強迫排除毒素所產生的症狀, 而不是疾病的原因安威格摩爾博士 (Ann Wigmore) 也說毒素累積和營養缺乏是人類致病的主要原因許多專家醫師以及現在的醫學也一再證明, 正確均衡的飲食才是確保健康最重要的方法

12 飲食與情緒 5 種鬱卒食物 1 垃圾食物上班族常常抱怨, 到了下午就昏昏欲睡, 因為中午吃了太多藏在餅乾或是巧克力中的糖攝取太多糖, 會讓胰島素大量分泌, 但沒有持續的燃料, 使血糖又急速降低, 反覆的變化讓心神疲勞而且餅乾蛋糕速食在製造過程中已經喪失不少身體所需的維生素和礦物質 2 過量的咖啡一些有喝咖啡習慣的人, 一旦少了咖啡, 通常會有頭痛憂鬱現象發生甚至有些對咖啡較敏感的人, 一天喝了五六杯咖啡後, 會出現緊張興奮好動不安等類似精神病的症狀美國前華特瑞德陸軍醫學中心精神科主任約翰葛瑞登博士指出, 有些精神病人只要一戒掉咖啡, 病情就好轉, 因為這些咖啡因所造成的精神疾病症狀, 和真正精神病所引起的症狀, 是很難分辨的一般建議, 一天喝咖啡不要超過 3 杯 3 酒美國國立精神健康研究中心湯瑪士尤德博士發現, 有些人在喝酒後 6~12 小時, 會出現恐慌症的症狀, 這種人面對焦慮的反應會超出正常 4 糖就像前面所說的, 吃糖會讓血糖如同登上雲霄飛車, 會讓人更累 5 高油的食物吃太多油, 動脈會遭受低密度脂蛋白 (LDL) 阻塞, 而傷害了腦部的循環而且吃了高油的食物, 也會製造大量的自由基, 自由基與神經元接觸, 就會傷害神經元十種快樂食物在日常生活中, 你可以多親近哪些會帶來快樂的健康食物? 1 深海魚全世界住在海邊的人都比較快樂, 不只是因為大海讓人神清氣爽, 還因為他們把魚當作主食, 無論是芬蘭英國美國的研究都發現相同的結果哈佛大學的研究報告指出, 魚油中的 Omega-3 脂肪酸, 與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用, 即阻斷神經傳導路徑, 增加血清素的分泌量國內目前也在進行魚油對精神疾病療效的研究台北醫學院副教授黃士懿表示, 這項研究將解開精神病患者在消化脂肪酸的酵素上, 是否有生理的先天缺陷 2 香蕉

13 香蕉含有一種稱為生物鹼 (alkaloid) 的物質, 生物鹼可以振奮精神和提高信心而且香蕉是色胺酸和維生素 B6 的超級來源, 這些都可以幫助大腦製造血清素 3 葡萄柚葡萄柚有強烈的香味, 可以淨化繁雜思緒也可以醒神, 芳療師傑佛瑞說葡萄柚裡高量的維生素 C 不僅可以維持紅血球的濃度, 使身體有抵抗力, 而且維生素 C 也可以抗壓最重要的是, 在製造多巴胺正腎上腺素時, 維生素 C 是重要成分之一一項有趣的研究發現, 吃維生素 C, 可以平均提高學童智力測驗 5 分 4 全麥麵包碳水化合物可以幫助血清素增加, 麻省理工學院的茱蒂絲. 渥特曼博士就說 : 有些人把麵食點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑但吃複合性的碳水化合物, 如全麥麵包蘇打餅乾, 雖然效果慢一點, 更合乎健康原則更令人欣喜的是, 近來發現微量礦物質硒能提振情緒, 全穀類也富含硒而且別忘了全麥麵包的嚼勁口感, 也是為它得分的因素之一 5 菠菜卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮, 但你可知道吃了菠菜也會心情大好? 醫學文獻一致指出, 缺乏葉酸會導致精神疾病, 包括憂鬱症及早發性的失智等麥克吉爾大學的研究發現, 那些被控制無法攝取足夠葉酸的人, 在 5 個月後, 都出現無法入睡健忘焦慮等症狀, 研究人員推論, 缺乏葉酸, 會導致腦中的血清素減少, 導致憂鬱症什麼是富含葉酸的食物? 菠菜最多, 幾乎所有的綠色蔬菜水果也都有 6 櫻桃鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情下次你經痛時, 可以試試櫻桃, 雖然櫻桃在台灣並不便宜, 但研究人員說, 櫻桃和阿斯匹靈一樣有效美國密西根大學的研究發現, 櫻桃中有一種叫做花青素 (anthocyanin) 的物質, 可以降低發炎, 密大的科學家們認為, 吃 20 粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效 7 大蒜大蒜雖然會帶來不好的口氣, 卻會帶來好心情德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究, 從病人回答的問卷發現, 他們吃了大蒜製劑之後, 感覺比較不疲倦不焦慮不容易發怒, 研究人員萬萬沒想到, 大蒜竟有這種特別的副作用 8 南瓜南瓜之所以和好心情有關, 是因為它們富含維生素 B6 和鐵, 這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖, 轉變成葡萄糖, 葡萄糖正是腦部唯一的燃料南瓜派也被認為是菜單上最聰明的甜點因為每吃一口南瓜派, 就會同時攝取 3 種類胡蘿蔔素, 這對預防心臟病抗老化都十分有用以我們善烹煮的民族而言, 南瓜既可中式調理, 也可吃西式的南瓜湯南瓜派, 可好好運用

14 9 低脂牛奶看來媽媽老是說多喝牛奶是對的紐約的西奈山醫藥中心研究發現, 讓有經前症候群的婦女, 吃了 1000 毫克的鈣片 3 個月之後, 四分之三的人都比較不緊張暴躁或焦慮日常生活中, 鈣的最佳來源是牛奶優格和起司幸運的是, 低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣 10 雞肉英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了 100 微克的硒之後, 受試者普遍反應覺得精神很好更為協調美國農業部也發表過類似的報告硒的豐富來源有雞肉海鮮全穀類等低胰島素飲食與血糖控制血糖的控制主要是靠胰臟 β 細胞分泌的胰島素來調控, 血糖高, 胰島素就分泌把血糖帶到肝臟骨骼肌的細胞內, 讓血中的血糖維持一個恆定的狀態所以在 1980 年才有些營養師提出一種升糖指數 (Glycemic Index, GI) 的觀念, 他們發現飲食血糖胰島素之間有相當密切的關係他們利用糖水喝下去後, 看血中血糖增加的程度為標準, 把糖水 GI 定為 100, 若是 <50 則為低 GI 值, 若 >60 則為高 GI 值因為血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素, 若增加越多胰島素就會分泌越多而胰島素分泌很多的結果會造成血中的葡萄糖快速的下降同時, 大量的胰島素經常的分泌, 最後會導致胰島素抗性 (Insulin Resistance) 另外血中血糖值快速下降的結果, 也會造成飢餓感而刺激食慾, 吃的更多所以吃 G.I 值高的食物, 短期會有體重增加的問題, 長期則因為胰島素的抗拒性而產生糖尿病心血管疾病肥胖高血脂症等等慢性疾病, 甚至腎衰竭心臟疾病腦中風等併發症 1997 年哈佛大學的教授又提出另一個名詞醣類負荷 (Glycemic Load, GL), 是以每位每日飲食裡各項食物的 G I 乘上各個食物的醣類重量後, 加總所得, 即醣類負荷 (glycemic load)=gi 食物所含醣類的含量 GI 值主要指的是食物的質, 而 GL 值主要是指食物的量由這二方面來評估, 我們的飲食如果是高 GI 高 GL 值, 則對我們的健康包括慢性病, 甚至癌症老化都有密切的影響什麼是低胰島素飲食? 就是吃的食物在我們的腸胃中要慢慢的吸收, 這樣我們血中的血糖濃度才不會太快的升高而刺激胰島素大量的分泌舉一個例子, 蘋果如果你一口一口的咬, 在血中的濃度絕對比你打成果汁一口喝下去的 GI 值要低很多很多稀飯的 GI 值很高, 是屬於高胰島素飲食, 乾飯是屬於低胰島素飲食, 但稀飯的 GL 值很低, 乾飯的 GL 值很高但如果不論稀飯乾飯, 你都每口咬 10 下再吞, 則這二種飯的 GI 值與 GL 值都變的很低了再簡單的說就是 : 只要吃慢一點, 吃少一點, 所有食物的 GI 值及 GL 值都會下降, 都是低胰島素飲食如果暴飲暴食則再怎麼低 GI 值的食物其 GL 值也會上升也會刺激胰島素分泌過量, 相對的也就變成高胰島素飲食了, 所以除了 GI 值還要注意 GL 值對醫

15 生來說, 長期大量刺激胰島素分泌的結果, 比較擔心的倒不是胰島素能分泌多少, 而是它分泌出的胰島素有沒有功效依據研究發現, 長期飲食不節制的人, 經年累月的刺激胰島素分泌的飲食方式, 又不常運動的結果會造成胰島素抗性, 也就是本來分泌 2 毫克就夠了, 現在要分泌 4 毫克, 甚至 8 毫克, 同時細胞對胰島素已經減少感應甚至沒有感應, 最後產生許多血管病變, 而併發症如心血管疾病腎臟病腦中風一個一個出現, 而至多病纏身總而言之, 低胰島素飲食的觀念是正確的那就是細嚼慢嚥, 少量多餐, 多吃含纖維質的食物如 : 五穀雜糧蔬菜水果這些可以延緩食物中糖份被腸胃吸收的速度任何食物在口中多嚼幾下 : 一般建議下以上, 這就是低胰島素飲食的觀念及精神, 也才是健康的飲食有了健康的飲食, 你才可能有健康的身體很多人在飲食控制的過程中, 對於每口放在嘴裡要咬下再吞, 有些困難及痛苦, 在此提出一些方法供大家參考 : 多嚼的好處有很多 : 1. 多嚼可以保護牙齒的琺瑯質, 比較不容易產生蛀牙 2. 多嚼可以保護胃, 因為牙齒與胃是做同樣的工作, 牙齒不做, 都給胃做, 難怪現代人胃病那麼多, 尤其有胃病的患者更要多咬幾下 3. 我們吃進去的食物有很大部份是廢物, 是不好的東西我們的唾液可幫助分解, 但至少要咬下以上, 唾液才可以發揮這種功效 4. 多嚼可以讓我們產生飽足感 ( 咬下以上 ), 我們有一些減肥藥的作用機轉就是讓你產生飽足感, 多咬就有飽足感了, 為何還要吃減肥藥呢? 5. 多嚼可以品嚐美食, 我們的味覺大概從舌到咽喉也不過短短的 3-4 吋, 大家都在享受美食的情況下, 狼吞虎嚥, 你如何去享受美食呢? 最重要的, 因為多嚼你所吃的量一定比較少而吃的少對我們的健康, 壽命都有莫大的好處另外, 食物中多點纖維質, 多喝水或含水量高一點的食物,PH 稍微低一點 ( 也就是稍微酸一點 ) 的食物, 可以減緩胃排空的機率, 也是一種低胰島素飲食的方式有益心血管疾病的食物醫食同療是自古名言, 說明了食物是最好的醫藥, 長久以來也有很多研究, 利用食物中的原有成分取代臨床用藥促進健康如果平時多利用各種天然食物, 特別是具有預防心血管疾病成分, 有預防保健的功能魚油 / 魚肉許多醫學研究顯示 :omega-3 不飽和脂肪酸 ( 魚油中 ) 可降低血液中三酸甘油酯的濃度, 如深海魚類鮭魚鱈魚鯖魚等也具有抗血栓減少血液黏稠度及發炎反應的功效, 預防粥狀動脈硬化因此, 若每週食用 2~3 次深海魚類,

16 可有效預防心臟病另外, 有些植物油也含有 omega-3 脂肪酸, 如芥花油黃豆黃豆中的異黃酮素有降低膽固醇的功效, 尤其是壞的膽固醇, 但不會降低總膽固醇含量黃豆蛋白能夠幫助人體腸內膽酸再吸收, 有助血中膽固醇降低蔬果類維生素 C( 如柑橘類及蕃石榴等水果 ) 維生素 E( 如小麥胚芽麥片深綠色蔬菜等 ) β- 胡蘿蔔素 ( 如胡蘿蔔橘子等 ) 及植物素 ( 如蕃茄荷蘭芹甘藍菜十字花科蔬菜麥苗等 ) 等營養素, 有助於預防心血管疾病蔬果所含的鉀, 有控制血壓的功效 ; 葉酸可幫助體內同半胱胺酸代謝, 降低心血管疾病的風險 ; 維生素 C 為抗氧化劑, 可預防血脂過氧化菇蕈類從營養價值上來看, 菇蕈類是一種低脂肪的食物, 含有醣類蛋白質維生素 B1 B2 及 D 等營養素以醫學生理的角度來看, 菇蕈類可以預防許多慢性疾病, 包括癌症腦中風心臟病及高血壓, 有降低膽固醇改善高脂血症及預防血栓的形成洋蔥洋蔥富含類黃酮, 根據流行病學的研究發現, 類黃酮與冠心病具有負相關性大蒜研究顯示 : 大蒜可以鬆弛動脈肌細胞, 降低動脈張力, 有預防動脈粥狀硬化的效果紅麴 ( 紅糟 ): 紅麴是利用紅麴菌生長於蒸煮過的米粒上而形成的發酵食品傳統的紅麴食用方式, 利用紅麴 ( 紅糟 ) 當調味品, 製成糟肉紅糟鰻叉燒肉及紅糟蛋等, 目前紅麴還用來釀酒釀醋近年來多項研究顯示, 紅麴菌會產生多種對人體有用的物質, 對於預防心臟病動脈硬化等病症有很大的幫助茶茶中的多酚類, 是一種抗氧化劑, 可修補體內自由基對細胞造成的損害, 對於冠心病有預防效果另外茶中含有兒茶素, 對於膽固醇和高血壓的控制都有幫助在眾多茶類中, 以綠茶的效果最好紅酒葡萄酒中的多酚類, 是一種抗氧化劑, 可預防氧氣與血液中脂肪產生化學反應, 降低心血管疾病的形成適度飲用葡萄酒 ( 小於 90 cc 的攝取量 ), 可降低體內壞膽固醇含量, 減少血管阻塞葡萄酒也能改善人體的凝血機轉, 減少血栓的發生芝麻油 / 芝麻芝麻中的不飽和脂肪酸和卵磷脂, 可以防止血管老化, 維持血管彈性, 預防動脈粥狀硬化杏仁花生等種子類食物, 亦含有豐富的不飽和脂肪酸, 有降低膽固醇的功效

17 蒟蒻 / 果膠蒟蒻和果膠同屬於富含水溶性纖維的食物, 而水溶性纖維可與膽酸結合, 將膽酸排除體外, 有降低膽固醇的效用曬太陽吃魚堅果可預防中風一項美國研究指出, 享受陽光吃點魚堅果, 攝取充足維生素 D, 較不容易中風反之, 體內維生素 D 濃度不足, 中風風險則增加五分之一以上除了曬太陽可補充維生素 D, 像堅果富含油脂的魚類也都含有維生素 D 研究結果顯示, 體內維生素 D 濃度較少的人, 出現中風的機率比維生素 D 充足者增加百分之二十二這項研究已發表於美國心臟協會所出版的中風醫學期刊研究指出, 維生素 D 濃度較低的人較容易出現的是缺血性中風, 缺血性中風是指腦血管被血塊堵住至於出血性中風等其他中風種類, 發生率與維生素 D 濃度沒有關聯美國夏威夷大學研究團隊以七千五百名中年老年日裔美籍男性為研究對象, 研究追蹤時間達三十四年研究人員小島剛太郎博士表示, 隨著年齡增長, 年長者越來越難以從曬太陽合成吸收維生素 D, 因此年長者更需要透過食物補充劑多補充維生素 D 研究人員指出, 研究結果顯示, 食用富含維生素 D 的食物或可預防中風不過研究人員認為, 未來需要進行更大型研究, 才能進一步證實維生素功效攝取多種蔬果可抗癌防病醫界研究癌症時, 有一個重要的目標, 就是找出外界因素與某種特定癌症的關連某些因素, 例如飲食運動或污染已經被證實與罹患某些特定的癌症, 有較強的關連, 相反的, 某些因素則可降低一些特定癌症的罹患率飲食是研究人員最常著手研究的領域, 許多科學家都希望能藉著改善飲食的方式, 來收到預防癌症發生的功效過去的許多研究顯示, 飲食的方式攝食的種類與癌症細胞的發展, 確有關連愈來愈多的研究人員發現, 蔬果一旦進入人體, 就開始扮演超級英雄的角色, 來對抗癌症及其他的疾病, 更重要的是, 如果同時攝取多種蔬果, 它們將產生相乘的效果美國癌症研究學會的普林斯博士說, 有些植物化學因子可擊潰致癌物且消炎, 有些可控制細胞再製速度, 同時可驅使老舊受損細胞毀滅, 還有些可負責定期修護 DNA 大多數的醫學研究人員認為, 人體需要不同的植物化學分子, 才能保持最佳狀態, 因此許多營養學家, 不再強調單一的強力食物,

18 而是主張包含蔬果全穀類豆類及核果的植物性飲食研究顯示, 這些食物互相作用, 將對身體產生最大的保護美國癌症研究學會的科學年會上, 厄巴納香檳伊利諾大學的研究人員發表了一項動物實驗, 證明同時以番茄與花椰菜餵食罹患攝護腺癌的老鼠, 其腫瘤萎縮率, 大過只餵其中一種蔬果的那組洛杉磯加州大學人類營養中心的赫伯博士表示, 人們每日需要五到九份蔬果, 應從七色食物群中選擇例如紫葡萄黃南瓜, 它們的色彩來自對抗疾病的化學物質胡蘿蔔素赫伯博士說, 蔬果中的抗氧化物能中和抽菸輻射, 以及身體每日活動所產生的危險分子, 即所謂的自由基, 使它們無法攻擊健康的細胞失智症與食療失智症為一逐漸腦部退化以致於喪失智能的疾病, 包括喪失智力與生活能力, 年紀愈大, 愈易得病, 這是現在人口結構逐漸老化的社會, 必須面對的重要議題長久以來, 就有不少研究在探討飲食與失智症的相關性, 包括食物種類與得病的相關性, 及以飲食型態來預防或延緩疾病惡化抗氧化飲食幾個較大型的前瞻性臨床研究, 其營養的介入可分為攝取維他命及攝取富含這些維他命的飲食 ( 多是問卷及電訪的方式 ) 可看出以下三點趨勢:1. 以富含維他命 E C 的食物供給來減少失智症的發生, 結果是有效的多於無效的研究 2. 富含維他命 E C 食物對預防失智症的證據, 比以維他命 E C 藥物還多 ( 食物優於藥物 ) 3. 在失智症防治上, 維他命 E 的飲食比維他命 C 的證據還強飲食中的脂肪與魚類的攝取攝取過高的氫化及飽合脂肪與胰島素阻抗有關, 而高胰島素濃度與造成阿茲海默失智症的風險有關也有人研究發現, 高脂肪攝取引起的氧化反應, 可能會造成心血管症與阿茲海默失智症多數的試驗證實, 攝取過多的熱量及脂肪, 與阿茲海默失智症的風險有關, 相反的, 攝取不飽和及非氫化的脂肪或魚類, 可降低阿茲海默失智症的風險這或許可以作為防治失智症的飲食建議若擔心大型魚類的汞累積, 可考慮使用藻類萃取富含 omega 3 不飽和脂肪酸的補充品地中海飲食地中海飲食為最近較被重視的養生飲食型態地中海飲食的型態為攝取含有高比率的各種蔬菜榖物植物油 ( 特別是橄欖油 ) 魚少量動物油脂和肉, 臨床研究證實可降低心血管疾病的風險 ) 而探討地中海飲食與失智症相關性的研究, 以美國哥倫比亞大學醫學中心, 神經科的 Dr. Scarmeas 近年所發表的研究最受矚目這些研究發現地中海飲食可降低失智症的危險, 降低輕度認知功能障礙的發生, 及降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險, 也會降低失智症的死亡率是值得

19 推薦的飲食型態咖哩印度咖哩, 這種食物香料一直被流傳有抗老化防痴呆的妙用咖哩的薑黃根中的薑黃素成份為一種抗氧化物, 在動物實驗中發現, 這種抗氧化物也會減少阿茲海默失智症基因轉殖鼠腦中氧化傷害及類澱粉病變, 另外, 也有幾個動物實驗, 顯示薑黃素與抑制腦部不當免疫反應有關, 但目前還沒有大型人體臨床試驗用於預防阿茲海默失智症的結果發表紅麴紅麴為一種真菌, 蒸米後再接種此真菌來產生紅麴米,1980 年以前主要應用於釀酒, 後來慢慢演變為保健食品, 國人對此作過一些研究, 在動物實驗上可改善血脂肪肥胖, 減少動脈硬化及腦部類澱粉蛋白沈積, 不過這些研究都還是動物實驗, 目前還沒有應用於人體的大型臨床試驗可證實吃紅麴食品可改善智力及防止失智症對於防治阿茲海默失智症, 作出以下幾點建議 :1. 可以地中海飲食型態為基礎 2. 不妨多攝取一點富含維他命 E 的飲食 3. 必須有適量的熱量來源 4. 魚類是不錯的蛋白質可適量加入 5. 必須減少飽合脂肪酸的攝取 6. 如果本來就有飲酒習慣的人, 建議改為紅酒且必須是少量, 最多 2-3 小杯即可, 如果沒有喝酒習慣的人, 還是不要喝比較好, 免得產生後遺症 7. 除非吃全素者, 不然不用特別去買維他命 B6 B12 及葉酸來補充, 但還是可以拿來作為保健食品, 因為適量攝取可降低同型半胱胺酸這個血管病的危險因子

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15