MBCT booklet

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1 與 抑 鬱 共 舞 覺 察 認 知 治 療 研 究 計 劃 的 經 驗 分 享

2 我 們 慣 於 看 重 某 些 經 驗, 而 抗 拒 另 一 些 經 驗 ; 在 修 習 靜 觀 時, 我 們 有 意 的 放 下 這 個 習 慣 代 之 而, 讓 自 己 如 實 地 體 驗 當 下 的 經 驗, 並 時 時 刻 刻 的 觀 察 它 Jon Kabat-Zinn

3 目 錄 與 抑 鬱 共 舞 協 會 簡 介 3 甚 麼 是 覺 察 認 知 治 療? 4 我 與 靜 觀 覺 察 5 MBCT 在 與 抑 鬱 共 舞 協 會 的 推 行 6 中 醫 看 Mindfulness 7 尋 找 平 靜 與 安 定 9-13 妥 善 地 照 顧 患 病 的 身 心 與 壓 力 與 思 共 處 靜 觀 我 身 靜 觀 與 接 納

4 成 立 背 景 與 抑 鬱 共 舞 協 會 ( 以 下 簡 稱 本 會 ) 成 立 於 2003 年 ; 由 一 群 熱 心 關 注 本 港 抑 鬱 症 患 者 及 其 親 友 的 需 要 的 社 會 人 士 組 成, 包 括 醫 生 心 理 輔 導 員 及 社 會 工 作 者 等 ; 並 於 2005 年 正 式 成 為 註 冊 非 牟 利 慈 善 團 體 宗 旨 藉 著 舉 辦 抑 鬱 症 情 緒 支 援 小 組 及 推 動 多 元 化 服 務, 讓 患 者 能 積 極 面 對 病 症, 適 應 生 活, 投 入 社 群 目 標. 推 動 患 者 及 其 親 友 對 抑 鬱 症 的 認 識 及 學 習 面 對 抑 鬱 的 方 法. 提 高 公 眾 人 士 對 抑 鬱 症 有 正 面 的 了 解, 讓 患 者 及 其 家 人 得 到 更 多 接 納 及 關 懷 與 抑 鬱 共 舞 協 會 服 務 範 圍 情 緒 支 援 小 組. 由 輔 導 界 專 業 人 士 帶 領. 分 享 溝 通 實 踐 及 學 習 面 對 抑 鬱 症 的 方 法 社 會 教 育 推 廣. 心 理 / 輔 導 專 題 工 作 坊. 社 區 公 開 教 育 講 座. 網 頁 資 訊 專 業 培 訓. 提 供 訓 練 工 作 坊 及 個 案 研 討 會 予 情 緒 支 援 小 組 組 長. 製 作 情 緒 支 援 小 組 組 長 手 冊 供 業 界 參 考. 舉 辦 新 組 長 培 訓 班 建 立 支 持 網 絡. 出 版 心 聲 集, 彼 此 互 勉 激 勵. 發 展 義 工 小 組. 舉 辦 同 路 人 經 驗 交 流 會. 舉 辦 戶 外 活 動 及 興 趣 小 組. 提 供 專 業 資 料, 善 用 社 區 資 源 研 究 及 倡 導. 研 究 情 緒 支 援 小 組 的 成 效. 提 倡 公 眾 關 注 抑 鬱 症 3

5 甚 麼 是 覺 察 認 知 治 療? 盧 希 皿 博 士 覺 察 認 知 治 療 導 師 香 港 大 學 社 會 工 作 及 行 政 學 系 博 士 後 研 究 員 認 知 治 療 及 認 知 行 為 治 療 可 說 是 西 方 眾 多 心 理 治 療 流 派 中, 擁 有 最 多 實 證 研 究 支 持 的 至 今 不 少 中 外 的 醫 學 界 人 士 均 指 出, 認 知 行 為 治 療 與 藥 物 治 療 是 治 療 抑 鬱 症 中 最 具 成 效 的 選 擇 當 三 位 世 界 一 級 的 認 知 治 療 學 者 Zindel Segal Mark Williams 及 John Teasdale 尋 求 治 療 策 略 上 的 突 破, 致 力 減 低 抑 鬱 症 人 士 在 一 生 中 不 斷 面 對 復 發 危 機, 以 至 提 升 對 思 想 反 芻 (rumination) 的 有 效 處 理 時, 他 們 漸 發 現 東 方 靜 觀 (mindfulness meditation) 傳 統 在 面 對 壓 力 下 的 身 心 反 應, 可 以 提 供 了 一 條 獨 特 的 出 路 曾 受 抑 鬱 困 擾 的 人 士, 往 往 在 情 緒 轉 變 時 格 外 脆 弱, 令 思 緒 在 尋 找 解 脫 時, 誘 發 出 更 多 自 我 批 判 及 無 助 的 念 頭 三 人 藉 靜 觀 原 則, 協 助 陷 入 復 發 危 機 的 人 士, 運 用 靜 觀 技 巧, 妥 善 照 料 當 下 的 身 心, 覺 察 不 斷 浮 現 的 負 面 思 想, 其 實 會 隨 波 動 的 思 想 自 然 地 生 滅, 就 如 天 災 將 至, 最 安 全 有 效 的 方 法 是 找 尋 一 個 庇 護 所, 靜 待 大 地 回 復 平 靜 2002 年 三 人 將 有 關 心 得 著 成 覺 察 認 知 治 療 ( 或 翻 譯 作 靜 觀 認 知 治 療, 內 觀 認 知 治 療,Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) 一 書, 十 年 間 廣 泛 受 到 從 事 輔 導 及 心 理 治 療 人 士 注 視 本 人 有 幸 獲 得 早 前 負 笈 英 國 劍 橋 大 學 參 與 覺 察 認 知 治 療 研 究 的 馬 淑 華 博 士 的 悉 心 啟 導, 又 在 三 次 參 與 由 美 國 麻 省 大 學 醫 學 院 靜 觀 中 心 (Center for Mindfulness, The University of Massachusetts Medical School) 主 辦 的 培 訓 課 程 中, 深 刻 地 體 會 靜 觀 訓 練 的 力 量 感 激 陳 允 彤 醫 生 的 信 任 及 邀 請, 小 弟 在 一 連 串 機 緣 下 為 與 抑 鬱 共 舞 協 會 的 會 員 安 排 了 四 次 八 星 期 的 課 程 正 如 導 師 所 指 : 教 授 ( 靜 觀 ) 也 是 一 種 修 習 (teaching is a practice) 學 習 常 懷 初 心, 覺 察 自 己 也 有 無 知 之 時 (time of not knowing) 在 不 斷 認 識 學 術 界 如 何 以 科 學 研 究 勾 劃 出 靜 觀 功 用 的 同 時, 我 感 謝 這 兩 年 間 研 究 計 劃 中 每 一 位 參 加 者 的 出 席 與 分 享, 盼 望 你 們 在 靜 觀 的 修 習 中 繼 續 受 益 4

6 陳 允 彤 醫 生 與 抑 鬱 共 舞 協 會 主 席 第 一 次 認 識 靜 觀 覺 察 源 自 2005 年 在 香 港 大 學 當 義 工, 當 日 走 過 陸 祐 堂, 發 現 正 舉 行 一 行 禪 師 的 講 座, 情 況 擠 擁 我 滿 心 好 奇, 懇 求 守 門 的 職 員 讓 我 進 去, 坐 下 來, 聽 到 無 數 台 下 觀 眾 分 享 靜 觀 覺 察 如 何 幫 助 他 們 尋 找 到 平 安 2007 年 我 參 加 了 一 行 禪 師 的 禪 修 營, 經 歷 了 很 多 感 動 的 片 段, 從 此 開 始 了 靜 觀 漫 步 我 在 每 早 練 習 太 極 拳 前, 靜 觀 漫 步 15 分 鐘, 心 中 念 著 我 近 數 年 的 學 習 重 點 : 包 容 謙 虛 心 平 氣 和 放 下 自 在 信 任 放 鬆 慈 悲 寬 恕 尊 重 感 恩 這 練 習 使 我 減 低 焦 慮, 心 境 平 和, 獲 益 良 多 我 與 靜 觀 覺 察 2009 年 退 休 後 數 星 期, 我 參 加 了 香 港 大 學 行 為 健 康 教 研 中 心 舉 辦 由 Professor Hickman 帶 領 的 靜 修 日, 喜 聞 Dr. Jon Kabat-Zinn 設 計 了 一 套 刪 掉 宗 教 色 彩 保 留 靜 觀 精 髓 的 靜 觀 減 壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction) 課 程, 及 後 更 在 三 位 認 知 治 療 學 派 的 專 家 將 課 程 進 一 步 發 展 而 成 專 為 抑 鬱 人 士 而 設 的 覺 察 認 知 治 療 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), 可 以 幫 助 抑 鬱 症 病 患 者 數 星 期 後, 我 找 著 認 識 差 不 多 十 年 的 盧 希 皿 Herman, 與 他 合 作 寫 了 我 的 處 女 申 請 撥 款 大 計,2010 年 我 參 加 了 由 Herman 帶 領 的 為 期 八 週 的 靜 觀 覺 察 課 程, 深 深 體 會 到 MBCT 對 尋 找 calmness, clarity & compassion 平 靜 清 晰 與 慈 悲 有 極 大 幫 助, 明 白 修 身 以 動, 修 心 以 靜 2010 年 9 月 我 們 成 功 獲 得 余 兆 麒 醫 療 基 金 撥 款 贊 助, 於 2011 年 與 2012 年, 每 年 在 協 會 舉 辦 了 兩 個 MBCT 小 組, 為 63 位 組 員 和 11 位 義 工 組 長 提 供 了 一 個 安 穩 舒 適 的 學 習 機 會 這 是 我 們 的 處 女 研 究 計 劃, 當 中 於 設 計 和 實 施 評 估 工 具 如 問 卷 和 皮 質 醇 測 試 購 置 物 料 如 瑜 珈 蓆 和 座 墊, 與 儲 存 及 運 送 物 料 等 都 遇 上 了 一 些 困 難 幸 得 各 界 人 仕 的 幫 忙, 始 能 如 期 成 功 舉 辦 這 課 程 在 此 我 衷 心 感 謝 Herman 的 愛 心 支 持, 多 謝 參 加 研 究 的 組 員, 與 出 席 課 程 的 組 員 及 義 工, 多 謝 慷 慨 與 我 們 在 書 中 分 享 經 驗 的 參 加 者 最 後 多 謝 贊 助 此 計 劃 的 余 兆 麒 醫 療 基 金 與 場 地 贊 助 的 聖 公 會 聖 保 羅 堂 5

7 MBCT 在 與 抑 鬱 共 舞 協 會 的 推 行 盧 希 皿 博 士 覺 察 認 知 治 療 導 師 香 港 大 學 社 會 工 作 及 行 政 學 系 博 士 後 研 究 員 在 余 兆 麒 醫 療 基 金 的 捐 助 下, 我 們 在 年 一 共 為 67 位 與 抑 鬱 共 舞 協 會 會 員 及 12 位 義 工 組 長 安 排 參 加 覺 察 認 知 治 療 的 課 程 其 中 會 員 的 平 均 出 席 率 為 86%, 八 節 課 程 中 完 成 六 節 或 以 上 的 有 62 位, 即 93% 在 甄 別 評 估 後, 我 們 選 擇 了 當 中 38 位 會 員 參 與 研 究 計 劃 他 們 在 隨 機 安 排 下, 被 編 排 進 入 A B C 或 D 組 其 中, B 組 及 D 組 屬 於 輪 候 對 照 小 組, 以 便 將 A 組 及 C 組 在 上 課 前 後 的 情 緒 狀 況 變 化 ( 即 下 列 表 格 中 從 評 估 1 到 評 估 2 的 變 化 ), 與 B 組 及 D 組 未 有 上 課 的 變 化 作 出 比 較 在 輪 候 期 結 束 後,B 組 及 D 組 獲 安 排 參 加 內 容 相 同 的 課 程 上 述 設 計 屬 於 科 學 研 究 中 的 一 級 實 證, 名 為 隨 機 對 照 臨 床 實 驗 (randomized control trial) 在 此 為 參 與 研 究 計 劃 會 員 所 作 的 配 合 表 達 謝 意 評 估 1 評 估 2 實 驗 組 抑 鬱 24.26(7.32) 15.86(7.40) A 組 及 C 組 (0-63 分 ) 對 照 組 抑 鬱 24.05(7.85) 20.63(9.66) B 組 及 D 組 (0-63 分 ) 由 於 參 與 研 究 會 員 的 數 目 較 少, 實 驗 組 的 抑 鬱 水 平 在 課 程 後 雖 有 明 顯 改 變, 但 在 統 計 分 析 上 未 有 達 到 重 要 水 平 的 規 定 此 外 有 關 皮 質 醇 的 測 試 樣 本 分 析 仍 在 進 行 中, 我 們 將 於 稍 後 時 間 公 佈 有 關 結 果 6

8 吳 兆 文 博 士 香 港 大 學 社 會 工 作 及 社 會 行 政 學 系 助 理 教 授 香 港 大 學 家 庭 研 究 院 總 監 恬 憺 虛 無, 真 氣 從 之, 精 神 內 守, 病 安 從 來? 出 自 現 存 最 古 老 的 中 醫 經 典 黃 帝 內 經, 此 名 句 包 含 了 中 醫 對 於 保 持 身 心 健 康 的 核 心 觀 點 黃 帝 內 經 成 書 於 西 漢 末 年, 其 時 佛 教 在 中 國 尚 未 流 行, 在 當 時 諸 子 百 家 中, 中 醫 較 受 道 家 的 影 響 道 家 推 崇 簡 樸 生 活, 天 人 合 一, 順 應 自 然 而 生 活 中 醫 亦 以 此 為 養 生 哲 學 的 基 礎 道 家 自 古 已 有 打 坐 內 觀 的 傳 統, 精 神 內 守 包 含 有 自 我 約 束 調 節 和 觀 照 的 意 思 中 醫 師 在 培 訓 過 程 中, 除 了 要 掌 握 專 業 知 識 技 巧 外, 亦 著 重 發 展 中 醫 師 本 人 正 確 的 養 生 價 值 觀, 更 鼓 勵 身 體 力 行, 言 行 合 一 中 醫 看 病 除 了 處 方 施 治 外, 亦 著 重 醫 囑 這 環 節, 即 是 叮 囑 患 者 生 活 上 要 注 意 的 地 方 醫 中 醫 看 Mindfulness 囑 除 了 一 般 醫 學 衛 生 常 識 外, 也 會 涉 及 一 些 人 生 態 度 和 價 值 觀 要 達 到 推 廣 全 人 身 心 靈 健 康 這 目 標, 日 常 生 活 中 多 一 點 Mindfulness 是 重 要 元 素 之 一 對 於 練 習 靜 功 有 困 難 的 朋 友, 中 醫 常 建 議 先 嘗 試 動 功, 例 如 氣 功 或 太 極 等, 按 部 就 班 培 育 出 Mindfulness 總 括 來 說, 中 醫 深 受 道 家 影 響, 自 古 已 有 Mindfulness 的 元 素, 追 求 全 人 健 康, 觀 照 自 身 是 重 要 的 修 為 我 相 信 Mindfulness-based 的 干 預 十 分 合 適 於 中 醫 門 診 開 展, 希 望 將 來 會 見 到 有 心 人 作 此 嘗 試, 達 到 中 醫 形 神 同 治 的 理 想 7

9 靜 心 覺 察 地 做 手 上 的 事 待 眼 前 的 人 活 在 當 下 此 刻 此 刻 是 以 後 生 命 的 開 始

10 尋 找 平 靜 與 安 定 日 常 生 活 的 靜 觀 Vanessa 我 從 來 是 急 性 子 的 人, 初 學 靜 觀 時 總 是 浮 起 一 個 個 的 雜 念, 日 子 漸 進, 方 醒 悟 靜 坐 的 時 候 是 難 得 的 個 人 獨 享 時 刻, 雜 念 倒 不 是 甚 麼, 就 像 身 邊 的 風, 輕 忽 而 過, 心 板 像 是 魔 術 板, 影 像 過 後, 新 的 影 像 取 而 代 之 身 體 掃 描 靜 觀 步 行 及 伸 展 運 動, 或 是 用 三 分 鐘 呼 吸 感 受 當 下, 方 法 各 異, 目 的 只 為 於 日 常 生 活 中 培 養 出 覺 察 能 力, 專 注 於 此 時 此 刻 反 覆 修 習, 我 找 回 平 靜 安 舒, 覺 察 負 面 情 緒 的 出 現, 得 以 用 行 動 與 之 抗 衡 靜 觀 幫 助 我 重 新 理 解 自 我, 提 高 專 注 力, 更 懂 得 與 抑 鬱 相 處, 實 踐 活 在 當 下 的 藝 術 靜 觀 的 力 量 快 活 人 一 次 偶 然, 一 次 機 遇 認 識 與 抑 鬱 共 舞 協 會, 更 開 心 成 為 該 會 的 組 員, 完 成 了 覺 察 認 知 治 療 課 程, 多 月 以 來 與 大 家 同 修 共 享, 感 覺 很 喜 樂, 在 寧 靜 的 環 境 中, 身 旁 圍 座 的 都 是 同 心 同 在 的 友 好 盤 膝 閉 目, 慢 慢 地 放 鬆, 回 到 當 下, 回 到 自 身, 回 到 自 心, 放 低 煩 憂, 通 過 學 員 交 流 和 勉 勵 扶 持, 讓 我 對 信 心 和 歡 喜 心 失 而 復 得 當 我 感 覺 到 外 界 不 斷 地 擾 亂, 心 不 安 住, 煩 燥 緊 張, 思 想 難 集 中, 我 會 透 過 靜 觀 把 習 慣 專 注 外 界 的 心 拉 回 來, 慢 慢 地 腹 式 呼 吸, 輕 輕 放 鬆, 讓 身 心 安 寧 自 在 喜 樂, 聆 聽 自 己 心 靈 的 聲 音, 從 而 修 復 自 己 的 內 心 關 係, 繼 而 修 復 自 己 和 外 在 關 係, 讓 我 們 和 諧 共 處, 人 和 大 自 然 共 融 共 存 我 很 幸 運 能 夠 完 成 覺 察 認 知 課 程, 找 到 自 己 的 安 全 位 置, 導 師 和 組 員 們 的 鼓 勵 和 精 進 的 共 修, 讓 我 對 靜 觀 有 了 深 刻 的 認 識, 在 我 日 常 生 活 裡 賜 予 無 限 力 量 9

11 我 愛 靜 觀 漫 步 Ann 在 一 次 偶 然 的 機 會, 我 接 觸 到 與 抑 鬱 共 舞 協 會, 亦 幸 運 地 被 取 錄 參 加 了 覺 察 認 知 治 療 研 究 計 劃 這 計 劃 給 我 提 供 了 覺 察 自 己 的 方 法 在 這 幾 種 方 法 裡 面, 我 最 喜 歡 和 接 受 的, 是 步 行 (MINDFUL WALKING) 和 靜 坐 可 能 我 的 個 性 比 較 偏 靜, 所 以 覺 得 這 兩 種 最 適 合 我 在 過 程 中, 我 很 容 易 處 理 放 鬆, 進 入 平 和 的 狀 態, 我 也 很 享 受 過 程 中 帶 來 的 寧 靜 用 完 這 兩 個 方 法 後, 對 於 處 理 思 想 改 善 情 緒 等 都 有 比 較 明 顯 的 效 果 最 後, 我 要 感 謝 陳 醫 生 對 我 的 關 心 和 指 導, 衷 心 感 謝! Magic! Mindfulness 的 奇 妙 旅 程 阿 Ming 時 間 過 得 真 快, 轉 瞬 間 便 完 成 了 八 堂 的 覺 察 認 知 小 組 回 想 起 這 八 個 星 期, 可 以 和 一 班 同 路 的 朋 友, 大 家 一 起 的 學 習 彼 此 扶 持 互 相 分 享, 真 的 獲 益 良 多, 那 種 既 輕 鬆 自 在 又 平 和 舒 暢 的 心 情 很 難 用 筆 墨 去 形 容 在 這 個 小 組 當 中, 我 學 懂 了 身 體 掃 描 靜 觀 步 行 伸 展 運 動 靜 坐 等... 在 這 個 寧 靜 舒 暢 的 環 境 中, 我 可 以 輕 輕 鬆 鬆 地 把 日 間 的 工 作 與 煩 惱 完 全 放 下, 學 習 身 體 掃 描, 專 注 自 己 身 體 的 每 一 部 份, 感 受 到 悠 然 自 得 的 輕 鬆 感 覺 真 的 有 點 進 入 到 忘 我 的 境 界, 完 完 全 全 地 放 鬆 了 慢 步 和 靜 坐 又 是 另 一 環 節, 能 把 自 己 的 專 注 力 集 中 於 身 體 和 心 靈 上 的 良 方 我 們 又 一 起 做 伸 展 運 動, 把 工 作 了 一 天 疲 累 的 身 驅 放 鬆 其 實 現 代 生 活 的 步 伐 很 快, 節 奏 又 急 速, 往 往 令 人 在 不 知 不 覺 間 緊 張 起 來 學 習 覺 察 認 知 能 將 我 們 從 緊 張 中 跳 出 來, 帶 領 我 們 的 身 驅 回 到 一 個 平 靜 又 舒 暢 的 情 境, 作 出 心 情 的 調 整, 讓 我 們 可 以 再 次 以 平 和 冷 靜 的 心 情, 用 智 慧 去 處 理 事 情 最 後, 我 要 衷 心 多 謝 Dr. Chan Herman 和 各 組 長 的 支 持 和 參 予 10

12 靜 觀 深 體 驗 Sophia Lee 雖 然 不 是 第 一 次 接 觸 靜 觀, 但 是 今 次 的 工 作 坊 讓 我 對 它 有 更 深 的 體 會... 記 得 每 次 都 拖 著 疲 乏 的 身 軀, 滿 腦 子 都 是 與 工 作 有 關 的 瑣 事 踏 入 課 室, 之 後 在 課 室 找 個 位 置 慢 慢 坐 下, 聽 著 教 導, 練 習 靜 觀 及 做 伸 展 運 動 在 練 習 時, 專 注 力 很 快 能 從 外 在 的 世 界 轉 移 到 內 在, 開 始 留 意 每 一 刻 當 下 的 自 己 在 寧 靜 的 空 間, 我 可 以 專 心 地 覺 察 自 己 的 身 體 狀 況 及 了 解 到 有 什 麼 令 自 己 擔 心 或 放 不 下 的 事 情 每 次 上 完 堂 後, 感 到 身 體 很 舒 暢 及 內 在 很 平 靜 安 穩 由 於 我 個 人 很 喜 歡 這 種 感 覺, 所 以 八 堂 過 後, 我 仍 有 練 習 靜 觀 此 外, 課 堂 的 體 驗 令 我 常 牢 記 著 不 執 著, 學 習 順 其 自 然, 活 在 當 下 這 幾 句 說 話, 因 為 它 們 可 帶 引 我 珍 惜 當 下 每 一 刻, 接 納 更 多 身 邊 的 事 物, 讓 我 可 舒 鬆 及 喜 樂 地 生 活 在 此, 衷 心 多 謝 Dr. Chan 給 予 我 參 加 這 個 工 作 坊 的 機 會 Herman 在 課 堂 上 的 教 導 及 組 員 的 分 享, 沒 有 你 們 的 參 與, 我 不 會 有 這 一 次 深 刻 的 學 習 及 體 驗, 謝 謝! 我 學 習 Mindfulness 的 經 驗 張 淑 英 Cammy 從 前 不 知 甚 麼 是 靜 觀, 又 聽 過 靜 坐 氣 功, 但 又 聽 過 一 些 關 於 自 我 療 癒 的 能 力 基 於 好 奇, 便 參 加 此 組 作 為 小 組 的 組 長, 但 此 組 長 卻 甚 麼 都 不 懂... 初 初 的 感 覺 不 太 好 受, 將 自 己 放 在 一 個 靜 的 世 界 裡 面, 說 就 容 易, 做 就 難, 留 心 呼 吸 靜 觀 呼 吸 靜 觀 物 件 慢 行... 一 切 都 令 我 痛 苦, 因 為 要 將 平 日 的 步 伐 慢 下 來, 慢 下 來, 好 像 無 論 動 作 思 維... 出 乎 意 料 之 外, 慢 才 是 休 息, 才 能 得 到 深 入 的 品 嚐, 才 能 回 歸 自 我, 反 觀 反 思 享 受, 我 從 抗 拒, 學 習, 接 受, 到 享 受, 使 我 感 到 我 的 疲 勞 恢 復 得 很 快, 思 維 更 清 晰, 精 神 更 利 落 我 開 始 練 習, 每 天 都 花 一 段 時 間 靜 觀 修 習, 靜 坐, 身 體 伸 展 運 動, 慢 步 (mindful walking), 我 的 情 緒 開 始 平 穩, 少 些 被 外 在 刺 激 而 導 致 負 面 情 緒 高 漲, 揮 之 不 去 現 在 心 境 容 易 平 靜, 更 接 納 自 己 的 不 足, 更 能 與 內 在 及 實 在 的 我 融 洽 相 處... 我 更 能 與 自 己 的 不 足 部 份 生 活 11

13 入 靜 的 經 歷 賴 志 德 Kenny 入 靜 是 我 過 去 參 與 MBCT 那 八 個 星 期 內 最 深 刻 的 經 歷 和 學 習 在 短 短 的 兩 個 月 裡, 每 次 也 能 與 一 班 朋 友 一 同 入 靜, 我 相 信 這 也 是 一 個 特 別 的 旅 程 在 日 常 的 生 活 中, 我 常 常 被 要 求 變 成 一 個 專 注 集 中 和 為 工 作 常 作 準 備 的 工 人 每 當 工 作 的 學 校 有 甚 麼 新 任 務 ( 我 是 一 位 老 師 ), 同 學 有 怎 麼 樣 的 意 見, 我 與 同 事 便 需 要 迅 速 地 作 出 回 應 工 作 過 後, 我 常 常 帶 著 疲 累 的 身 體 到 中 環 參 與 MBCT 體 驗 在 尚 未 完 成 每 次 早 段 的 身 體 素 描, 我 已 呼 呼 入 睡 ( 幸 好 沒 有 發 出 鼻 鼾 聲 而 失 禮 人 家 ) 經 過 數 次 的 入 睡 入 靜 而 後 又 覺 醒 的 練 習 後, 我 漸 漸 掌 握 到 一 些 能 進 入 安 靜 的 感 覺 那 是 一 種 個 人 寧 靜 而 專 注, 一 種 祥 和 的 狀 態 ; 暫 時 放 開 日 間 的 世 務, 找 著 一 刻 的 安 息 這 個 實 在 是 既 充 實 又 安 舒 的 經 歷 每 次 完 成 當 晚 的 聚 會 後, 在 回 家 的 過 程 中, 我 的 感 覺 是 清 新 精 神, 與 及 有 動 力 的 ; 好 像 剛 剛 經 過 了 一 個 個 人 意 志 的 清 洗 一 樣 相 信 這 便 是 靜 觀 後 的 果 效 雖 然,Mindfulness 的 訓 練 已 完 結, 我 亦 沒 有 再 參 與 相 關 的 再 聚 會, 但 那 八 星 期 的 學 習 片 段, 仍 常 常 出 現 在 自 己 的 記 憶 中, 讓 我 常 作 回 味 Mindfulness 在 運 作 中 Rossetti 當 下, 聽 到 盧 希 皿 先 生 的 身 體 掃 描 光 碟 說 : 將 一 口 氣 吸 入 到 腳 趾, 再 從 腳 趾 呼 番 出 來, 繼 續 一 呼 一 吸... 經 過 練 習, 我 能 感 覺 到 吸 入 的 氣 可 從 身 體 蹦 緊 的 部 位 呼 出 來, 那 部 位 就 自 然 能 放 鬆, 整 個 人 也 可 以 放 鬆 這 個 看 似 簡 單 的 指 示, 它 卻 讓 我 能 在 任 何 環 境 和 時 刻 覺 察 自 己 的 身 體, 甚 至 達 到 放 鬆 的 狀 態 你 也 希 望 做 得 到 嗎? 當 下, 我 很 希 望 將 所 有 我 在 mindfulness 課 程 學 到 的 寫 下 來, 讓 與 抑 鬱 共 舞 協 會 出 版 的 小 冊 子 能 給 讀 者 多 些 認 識 mindfulness 同 時, 我 亦 擔 心 自 己 不 能 完 成 今 天 的 工 作 我 覺 察 到 自 己 此 時 此 刻 的 矛 盾 和 不 安 我 重 回 覺 察 我 的 呼 吸, 如 實 地 面 對 這 一 刻, 我 選 擇 接 納 自 己 的 情 緒 和 思 想, 繼 續 投 入 和 享 受 活 在 當 下 送 上 以 上 短 短 的 片 段, 願 與 你 分 享 mindfulness 溶 入 我 生 活 的 一 點 點... 12

14 MBCT 的 體 驗 Hyphen 把 一 粒 輕 盈 的 提 子 乾 淺 嘗 與 細 味 誰 會 想 到 它 在 我 們 的 舌 頭 上, 竟 翻 了 千 個 筋 斗, 把 糾 纏 不 清 的 煩 惱 絲 捲 到 萬 丈 遠! 舌 頭 上 一 個 味 蕾 兒, 也 竟 能 天 依 無 縫 地 並 駕 齊 驅, 把 千 斤 重 的 愁 煩, 化 成 輕 拂 的 羽 毛 漂 浮 在 白 雲 上... 一 粒 提 子 乾 的 潛 藏 力 量, 竟 可 如 此 這 般 的 發 揮 得 淋 漓 盡 致! 除 了 這 個 神 奇 的 體 驗, 一 塊 小 石 頭, 放 在 手 心 之 上 撫 弄 片 刻, 不 知 何 解, 猛 然 可 讓 我 們 再 看 待 同 一 事 物 之 時, 有 嶄 新 角 度 的 啟 發 那 忽 然 的 頓 悟, 竟 又 能 把 帶 來 的 怨 鬱 之 氣, 在 不 知 不 覺 頃 刻 之 間 被 送 到 九 霄 雲 外, 臉 上 重 掛 輕 省 自 若 的 笑 容 活 動 中, 行 行 企 企, 把 剛 才 那 停 不 了 的 急 速 步 伐, 在 這 安 全 的 地 方, 隨 導 師 的 引 導, 將 步 履 緩 慢 循 行 了 多 少 遍 畢 竟 這 裡 沒 有 任 何 催 迫 與 追 趕, 我 們 從 未 行 得 那 麼 深 入 那 麼 踏 實 那 麼 放 心, 可 以 在 此 時 此 刻 認 真 看 待 那 寶 貴 的 生 命 練 習 時, 鬆 鬆 筋 骨 把 全 身 四 肢 向 六 合 一 拉 一 鬆, 你 必 會 體 會 和 領 略 到 甚 麼 叫 身 心 合 一 相 信 參 加 過 的, 無 不 險 些 滑 嘴 說 出... 從 未 試 過 有 小 組 可 以 進 行 得 那 麼 安 靜 自 若, 在 一 動 筋 骨 之 時, 竟 可 在 無 拘 無 束 也 無 任 何 壓 力 下, 安 然 在 小 組 進 行 時 進 入 甜 蜜 夢 鄉, 組 長 嘛 他 必 輕 柔 的 告 訴 你 喜 歡 小 休 是 你 的 選 擇 之 一, 尊 重 它, 一 切 順 其 自 然 便 可... 即 是 說 你 想 睡 便 睡 個 痛 快 吧! 無 論 怎 樣, 身 體 疲 倦 情 志 薄 弱 ; 憩 睡 養 生 精 神 抖 擻 這 個 是 一 個 可 以 接 納 在 小 組 過 程 中 有 小 休 的 小 組 當 然, 還 有 很 多 很 多 這 些 經 驗 是 我 和 組 員 們, 一 起 渡 過 了 八 節 MBCT 期 間 的 部 分 重 要 體 會 盼 望 這 些 難 得 的 經 驗 在 各 人 的 心 田 得 以 植 根 之 後, 一 如 我 們 一 起 聚 會 時 的 分 享, 能 持 續 下 去 讓 每 刻 都 能 吸 入 新 鮮 的 空 氣 醒 腦 提 神 如 淋 春 風, 爽! 13

15 妥 善 地 照 顧 患 病 的 身 心 面 對 壓 力 與 逆 境 Sandy 香 港 人 的 生 活 壓 力 普 遍 較 高, 在 日 積 月 累 下, 很 容 易 帶 來 很 多 負 面 情 緒, 影 響 身 心 的 健 康, 引 發 出 各 種 疾 病 來 身 體 的 疾 病 大 都 會 引 起 人 們 的 關 注, 尋 找 醫 生 醫 治, 進 食 各 種 健 康 產 品, 希 望 得 以 控 制 和 根 治 然 而 精 神 健 康 則 常 會 被 人 們 所 忽 視 每 個 人 的 心 情 都 會 有 亮 與 不 亮 時, 我 自 不 例 外 在 還 未 認 識 覺 察 這 課 題 的 時 候, 每 當 自 己 心 情 低 沉 抑 鬱 的 時 候, 真 的 有 不 知 所 措, 徬 徨 不 可 終 日 的 情 況 出 現 參 加 了 覺 察 這 個 課 程 後, 使 我 獲 益 不 少 我 漸 漸 懂 得 疏 導 和 處 理 自 己 的 一 些 負 面 情 緒, 讓 自 己 的 心 靈 回 回 氣, 也 讓 自 己 的 心 靈 找 到 一 個 安 頓 休 憩 的 處 所 每 次 修 習 之 後, 心 境 會 有 輕 鬆, 平 和 的 感 覺 ; 更 會 在 不 自 覺 中 調 整 了 自 己 的 生 活 思 想 模 式 調 身 先 調 心, 覺 察 是 調 心 的 必 修 課 我 希 望 能 把 它 常 態 和 生 活 化, 提 昇 和 強 化 自 己 的 精 神 健 康 去 面 對 生 活 的 壓 力 與 逆 境 放 下 擔 心 焦 慮 阿 玲 本 人 家 族 遺 傳 了 情 緒 病, 我 家 三 姊 妹 都 需 要 接 受 精 神 科 醫 生 的 專 業 治 療 本 人 最 近 幾 年 來, 為 了 生 計, 在 一 私 人 公 司 工 作, 工 作 壓 力 極 大, 加 上 家 事 問 題, 情 緒 非 常 失 控, 時 常 在 忐 忑 不 安 擔 心 焦 慮 的 狀 態 下 生 活, 依 賴 精 神 科 藥 物 亦 日 益 嚴 重 自 從 參 加 了 與 抑 鬱 共 舞 協 會 舉 辦 的 覺 察 認 知 治 療 計 劃, 使 我 獲 益 良 多 導 師 盧 希 皿 先 生 除 了 在 課 堂 中 詳 盡 解 釋 及 示 範 如 何 運 用 呼 吸 身 體 掃 描 伸 展 運 動 靜 觀 等 覺 察 訓 練 技 巧, 另 外 他 亦 提 供 很 多 文 字 教 材 光 碟 等 光 碟 資 料 可 下 載 到 手 機 或 隨 身 聆 聽, 使 學 員 能 在 可 行 的 環 境 下, 例 如 乘 車 途 中 辦 公 室 午 飯 後, 都 能 練 習 專 注 覺 察 此 外, 導 師 亦 建 議 會 員 時 常 選 擇 做 些 開 心 舒 暢 的 活 動, 及 一 些 讓 自 己 有 滿 足 感 成 功 感 的 事 情 晚 上 臨 睡 前, 細 味 當 日 快 樂 的 時 刻 針 對 患 有 焦 慮 不 安 情 緒 問 題 的 人 仕, 此 治 療 計 劃 確 實 有 放 鬆 身 心, 寧 靜 致 遠, 積 極 穩 定 情 緒 的 功 效 14

16 活 在 當 下 的 學 習 一 學 員 非 常 感 謝 陳 允 彤 醫 生 介 紹 我 參 加 覺 察 認 知 治 療 研 究 計 劃 在 一 連 八 星 期 的 修 習 裡, 我 最 大 的 得 著 是 學 會 了 活 在 當 下 和 不 加 批 判 地 接 納 透 過 身 體 掃 描 練 習 留 意 自 己 的 五 觀 感 覺 靜 坐 和 呼 吸 練 習 等, 讓 我 學 習 到 如 何 令 自 己 活 在 當 下, 讓 自 己 更 專 心 這 些 練 習 幫 助 我 保 持 心 境 平 靜, 即 使 有 時 有 波 動 的 情 緒, 也 可 以 用 這 些 方 法 讓 自 己 情 緒 更 快 平 復 過 來, 也 令 我 本 來 非 常 活 躍 的 思 想 模 式 得 以 減 慢, 減 少 了 從 前 容 易 出 現 的 ruminations ( 反 芻 思 想 ) 的 情 況 而 更 重 要 的 是 修 習 覺 察 練 習 的 三 個 多 月 來, 幫 助 了 我 再 減 少 吃 抗 抑 鬱 藥 份 量, 保 持 情 緒 穩 定 我 期 望 通 過 繼 續 恆 常 修 習, 能 保 持 包 容 自 在 的 心 態, 也 可 以 減 少 抑 鬱 症 復 發 的 機 會 幸 福 的 發 現 -- 覺 察 Sunny 2011 年, 與 抑 鬱 共 舞 協 會 舉 辦 了 兩 期 的 覺 察 認 知 治 療 小 組, 我 當 時 沒 有 太 大 的 動 力 去 報 名 參 加, 第 一 因 為 對 覺 察 認 知 治 療 不 太 瞭 解 ( 有 一 點 點 以 為 和 我 以 前 所 接 觸 過 的 認 知 行 為 治 療 差 不 多 ), 第 二 因 為 小 組 要 在 己 連 拿 里 這 條 特 大 斜 路 上 課, 對 我 這 個 行 動 不 便 的 傷 殘 人 士 有 一 定 的 阻 嚇 的 自 然 反 應 2012 年, 與 抑 鬱 共 舞 協 會 再 次 舉 辦 多 兩 期 的 覺 察 認 知 治 療 小 組, 這 一 次 陳 允 彤 醫 生 一 而 再, 再 而 三 的 向 我 說 : 這 個 課 程 好 正, 你 一 定 要 去 參 加 我 初 步 被 打 動 和 被 吸 引 了 後 來, 在 己 連 拿 里 舉 辦 的 小 組 簡 報 會, 我 因 公 事 未 能 出 席, 陳 醫 生 不 厭 其 煩 的 在 油 麻 地 的 與 抑 鬱 共 舞 協 會 的 會 址 內 再 播 一 次 簡 報 會 給 我 和 另 一 位 會 員 觀 看, 看 了 簡 報 會 的 內 容 後, 我 決 定 即 使 要 攀 己 連 拿 里 山 也 要 去 上 這 個 課 經 過 評 估 及 分 班 後, 我 加 入 了 D 班,8 堂 中, 除 了 第 一 堂 我 因 為 誤 會 了 上 課 開 始 時 間 而 遲 到 了 半 小 時 外, 我 上 足 8 堂 第 2 至 第 8 堂 我 都 提 早 到 達 課 室, 安 靜 好 自 己 的 心 緒 好 去 上 覺 察 認 知 治 療 課 我 在 這 裡 要 多 謝 我 太 太 8 次 的 陪 伴 我 往 返 那 在 己 連 拿 里 特 大 斜 路 上 的 課 室, 她 給 了 我 安 全 感 8 堂 課, 共 20 小 時, 其 中 的 課 堂 理 論 所 佔 的 時 間 少 之 又 少 (10-20% 左 右 ), 上 課 時 內 容 是 無 數 的 靜 觀 和 覺 察 練 習, 也 包 括 組 員 間 的 分 享 要 達 致 預 期 的 靜 觀 和 覺 察 的 效 果, 自 覺 性 和 堅 持 性 是 很 重 要 的, 每 星 期 的 課 與 課 之 間, 老 師 安 排 了 功 課 給 大 家 去 做, 你 不 做 自 然 沒 有 收 穫 或 較 少 收 穫, 我 的 收 穫 主 要 有 以 下 幾 點 : 1. 身 體 掃 描, 和 在 過 程 中 與 自 己 的 身 體 對 話 2. 每 次 修 練 都 能 減 輕 我 工 作 上 的 壓 力, 頭 脹 頭 痛 等 3. 之 前 在 學 習 認 知 行 為 治 療 時, 當 情 緒 發 作 時, 就 離 開 現 場 冷 靜 一 下, 這 是 有 用 的, 但 有 時 實 在 無 法 離 開 現 場 ( 例 如 在 會 議 中 激 動 了 ), 以 前 會 很 無 奈 無 助, 但 經 過 學 習 覺 察 認 知 治 療 後, 我 學 會 了 留 在 原 地 靜 觀, 再 沒 有 那 麼 無 奈 無 助 感 了 15

17 奇 妙 的 發 現 之 旅 An amazing discovery journey Therese 身 為 一 個 患 長 期 情 緒 低 落 的 病 者, 我 曾 接 受 各 種 治 療 在 陳 醫 生 的 建 議 下, 我 參 加 了 為 期 8 週 的 覺 察 認 知 治 療 計 劃 起 初, 我 真 不 敢 抱 太 大 期 望 我 感 謝 病 發 帶 來 的 催 迫, 我 承 諾 要 在 這 8 個 星 期 努 力! 這 是 一 個 奇 妙 發 現 旅 程 的 展 開! 我 們 由 用 心 吃 提 子 作 開 始 對 於 一 個 過 度 活 躍 和 超 級 多 功 能 的 人 來 說, 這 樣 慢 地 吃 簡 直 是 一 種 折 磨! 在 這 8 星 期 內, 盧 博 士 除 教 導 我 們 基 本 靜 觀 的 技 巧 外, 也 協 助 提 昇 我 們 的 限 制 我 相 信 修 練 所 學 習 到 的 是 治 療 的 關 鍵 盧 博 士 的 光 碟 讓 我 們 可 以 每 天 無 論 在 巴 士 上 床 上 甚 至 在 馬 桶 上 都 可 以 繼 續 練 習 呼 吸 身 體 掃 描 等 習 作 在 安 全 的 房 間 裡, 我 們 在 堂 上 必 然 跟 練 習 在 這 裡, 我 們 不 但 彼 此 分 享 能 量 分 心 的 問 題 和 大 家 的 限 制, 我 們 也 一 起 學 習 覺 察 經 驗 和 改 變 我 們 的 改 變 來 得 不 太 容 易, 也 不 是 很 明 顯 的 在 大 家 的 分 享 作 業 和 盧 博 士 的 技 巧 引 導 下, 我 在 這 8 週 覺 察 到 下 面 的 改 變 : 1-2 週 : 抑 鬱 的 症 狀 少 了 情 緒 問 卷 的 分 數 也 降 低 了 3-5 週 : 我 開 始 能 更 容 易 覺 察 我 的 負 面 想 法, 例 如 我 不 夠 好 6 週 : 雖 然 失 眠 持 續, 我 感 恩 多 了 投 訴 減 少 ; 精 力 多 了 消 極 思 想 少 了 7-8 週 : a) 工 作 量 提 昇 很 多 b) 在 一 次 覺 察 負 面 思 想 的 體 驗 中, 我 選 擇 了 由 反 應 到 回 應! 我 經 歷 了 很 喜 樂 的 一 天 c) 在 一 危 機 中, 我 察 覺 自 己 扭 曲 了 的 形 象 我 後 來 選 擇 勇 敢! 這 確 是 一 得 勝 的 經 驗 d) 身 體 僵 硬 少 了, 按 摩 的 需 要 也 少 了 以 上 的 改 變, 的 確 令 人 興 奮! 在 這 一 刻, 我 已 決 定 靜 觀 覺 察 將 會 是 我 人 生 的 一 個 轉 捩 點! 我 其 實 曾 擔 心 靜 觀 或 會 與 我 的 基 督 教 信 仰 有 衝 突, 但 靜 觀 和 當 中 的 平 靜 實 在 太 吸 引 了! 在 這 裡, 我 想 藉 此 機 會 多 謝 陳 醫 生 和 盧 博 士 一 直 以 來 的 幫 助 他 們 不 但 創 新, 對 我 們 總 是 支 持 和 忍 耐 Simon Ruby Kenny 和 Dr. Chung 也 一 直 在 各 方 面 協 助 我 們 您 們 忠 心 的 服 侍 對 我 們 來 說 是 : 我 們 雖 然 軟 弱, 我 們 仍 然 重 要 和 有 盼 望! 我 也 很 感 謝 我 能 夠 在 這 分 享 自 己 的 經 驗 這 的 確 令 我 更 覺 察 過 去 一 年 的 改 變 16

18 過 往 幾 年, 我 已 經 從 認 知 治 療 明 白 到 我 非 理 性 的 思 維 可 怎 樣 導 致 焦 慮 或 抑 鬱 不 過 在 抑 鬱 裡, 自 我 批 判 的 念 頭 就 如 跳 上 一 列 聯 想 號 火 車 一 樣 將 我 帶 到 老 遠 在 我 有 意 識 前, 我 已 經 迷 失 在 過 去 的 遺 憾 或 對 未 來 的 焦 慮 中! 當 我 讓 自 己 專 注 於 呼 吸 和 身 體 各 個 部 位, 我 就 錨 固 現 在 在 這 樣 的 練 習 下, 我 就 有 效 地 在 失 控 前, 叫 停 正 在 反 芻 的 負 面 思 想 每 一 個 改 變 都 始 於 覺 醒! 靜 觀 剛 好 給 我 足 夠 的 空 間 去 發 現 我 那 自 動 和 消 極 的 念 頭 他 們 包 括 : 我 會 失 敗! 來 得 很 自 然 我 必 須 賺 一 些 錢! 來 自 我 的 家 規 我 不 好 就 算 是 我 的 核 心 信 念 吧... 等...! 但 當 我 真 的 意 識 到 這 些 念 頭 時, 我 可 考 慮 是 否 要 堅 持 守 這 些 信 念, 或 我 會 有 其 他 選 擇, 這 也 意 味 著 我 可 有 更 多 的 自 由 和 智 慧 我 很 感 激 靜 觀 確 實 強 化 了 認 知 治 療 帶 給 我 的 效 用! 外 向 的 我 已 經 習 慣 往 外 面 跑 靜 觀 對 我 來 說 是 一 個 內 在 的 旅 程 無 論 在 呼 吸 的 練 習 身 體 掃 描 或 瑜 伽, 我 都 在 聆 聽 我 靈 魂 和 身 體 的 聲 音 這 樣, 我 對 我 僵 硬 的 肩 部 不 適 的 腸 胃 我 的 願 望, 我 內 心 的 呼 喊,... 有 更 深 的 認 識! 要 面 對 我 的 情 緒 問 題, 我 曾 學 習 各 種 治 療 方 法 但 是, 我 從 來 沒 有 空 間 去 擁 有 它 們 無 數 次 的 抑 鬱 復 發 確 實 令 人 沮 喪 的 靜 觀 在 我 生 命 中 來 得 及 時 靜 觀 不 單 鞏 固 我 所 學 習 到 的, 它 也 助 我 開 發 我 的 內 在 資 源 這 可 能 是 一 節 經 文, 也 可 能 是 一 次 我 可 以 發 聲 的 機 會 在 靜 觀 的 修 練 中, 我 也 學 會 改 變 和 澄 清, 這 的 確 也 使 我 變 得 更 忍 耐 和 肯 定 最 近, 媽 媽 在 病 中 很 魯 莽, 我 確 實 很 生 氣 就 算 我 耗 盡 唇 舌 和 精 力, 也 動 搖 不 了 她 一 次 的 修 習 提 醒 我 : 我 無 法 控 制! 當 我 放 下 了 要 說 服 她 的 願 望 後, 姐 姐 就 成 功 地 跟 她 達 成 協 議 這 次, 我 經 歷 了 接 納 帶 給 我 的 能 力 當 我 更 覺 察 到 我 的 念 頭 和 情 緒 之 間 的 關 係, 我 就 真 正 明 白 為 何 箴 言 4:23 說 : 你 要 保 守 你 心, 勝 過 保 守 一 切, 因 為 一 生 的 果 效 是 由 心 發 出 靜 觀 就 正 正 保 護 我 的 內 心! 17

19 多 一 個 朋 友, 多 一 條 路 Merina 雖 然 接 觸 靜 觀 修 習 很 多 年, 卻 因 頭 腦 混 亂, 平 時 不 常 練 習, 加 上 當 時 沒 有 用 藥 物 和 心 理 輔 導 做 治 療, 一 年 之 中, 我 的 心 理 狀 況 都 是 憂 鬱 的 多, 快 樂 的 少 我 有 幸 參 加 了 DWD 的 互 助 支 援 小 組 和 不 同 的 活 動, 特 別 是 參 與 覺 察 認 識 治 療 課 程, 對 我 控 制 和 預 防 憂 鬱 情 緒 有 顯 著 幫 助 單 從 覺 察 認 識 治 療 計 畫 來 說, 我 認 為 它 是 在 服 用 抗 憂 鬱 藥, 做 心 理 輔 導 和 參 與 小 組 治 療 以 外 的 一 個 既 就 手 沒 有 時 間 限 制 而 又 有 療 效 的 輔 助 當 我 覺 察 到 情 緒 往 下 滑 落, 像 是 掉 進 無 底 洞 裡 面, 只 需 要 馬 上 回 歸 自 己 的 身 體, 覺 察 自 己 的 呼 吸, 讓 身 心 平 靜 下 來, 的 確 可 以 不 至 於 跌 到 更 低, 受 苦 更 深 記 得 有 一 次 當 我 穿 好 衣 服 準 備 出 門 參 與 一 個 火 鍋 的 聚 會 時, 突 然 憂 鬱 難 過 的 感 覺 聚 集 在 心 與 胃 部, 力 度 越 來 越 大, 身 體 的 反 應 告 訴 我 走 不 了, 於 是 我 坐 在 地 板 上, 讓 心 神 回 到 身 體 和 呼 吸 上 面, 默 默 的 對 痛 楚 的 心 說 : 我 知 道 你 很 痛, 我 知 道 你 在 憂 傷, 我 們 休 息 一 會 吧 就 這 樣 我 就 閉 著 眼 睛, 一 直 注 意 呼 吸, 一 呼 一 吸, 大 約 半 個 小 時 之 後, 我 的 心 絞 痛 慢 慢 地 得 到 舒 緩 在 撫 平 情 緒 的 過 程 中, 叫 我 放 棄 原 計 劃, 取 消 參 與 活 動 念 頭 不 斷 出 現 : 就 告 訴 她 們 我 很 不 舒 服, 路 途 很 遠, 我 不 來 了 這 念 頭 更 引 導 我 想 出 很 多 停 止 活 動 的 理 由, 可 是, 在 呼 吸 之 中, 在 一 念 之 間, 我 想 到 無 論 如 何, 也 要 儘 量 為 個 人 的 承 諾 負 責 任, 於 是 我 就 起 來, 穿 上 鞋 子, 懷 著 大 傷 未 愈 的 陣 痛, 走 出 門 口, 到 市 場 買 材 料, 踏 上 路 途 途 中, 我 安 靜 地 照 顧 著 心 的 感 受 因 為 能 成 功 走 出 門 口 增 加 了 我 對 這 方 法 的 信 心, 到 達 後, 我 就 只 集 中 在 弄 出 一 盤 三 十 人 份 量 的 素 鹹 魚 雞 粒 炒 飯 的 念 頭, 我 一 步 步 的 做, 默 默 的 做, 每 個 步 驟 都 認 真 做, 用 靜 觀 的 心 做, 在 洗 菜 切 菜 的 過 程 中 感 受 活 在 當 下 的 道 理, 剩 下 來 絞 痛 的 感 覺 就 慢 慢 消 退, 終 於 我 弄 出 一 盤 顏 色 奪 目, 刀 工 精 細, 可 口 的 炒 飯 得 到 眾 人 的 讚 賞 之 外, 也 品 嘗 到 朋 友 們 悉 心 準 備 的 其 他 菜 式, 過 了 一 個 愉 快 的 晚 上 這 次 的 經 歷 讓 我 深 刻 感 受 如 何 從 覺 察 身 體 到 認 知 自 己 的 傷 痛 到 接 受 和 照 顧 目 前 狀 況 一 連 串 過 程 當 我 被 憂 鬱 情 緒 突 襲 的 時 候, 把 它 對 我 的 生 活 影 響 減 到 最 低 的 好 處 我 想 指 出 的 是, 當 你 跨 越 憂 鬱 的 情 緒, 就 有 能 力 把 事 情 做 好 如 果 沒 有 學 會 這 種 方 法, 我 會 傾 向 受 憂 鬱 情 緒 的 控 制, 躺 在 床 上 不 動 也 不 動, 腦 袋 不 停 地 轉, 開 始 頭 痛, 迷 迷 糊 糊 的 睡 覺 直 到 第 二 天 才 起 來 18

20 參 與 一 共 八 節 覺 察 認 識 課 程 中, 儘 管 有 導 師 用 心 教 導, 我 卻 不 在 狀 態, 反 而 課 程 結 束 之 後, 我 經 常 在 家 聽 著 光 碟 做 練 習, 重 溫 筆 記, 潛 移 默 化 的 把 重 點 記 住, 到 需 要 時 就 拿 出 來 運 用 現 在, 我 差 不 多 每 天 都 堅 持 做 練 習, 或 是 靜 觀 伸 展, 或 是 身 體 掃 描, 或 是 慈 心 練 習, 日 子 有 功, 我 的 確 能 體 會 到 它 在 我 生 活 中 的 效 益 對 身 體 的 感 覺 和 需 要 不 再 陌 生 和 疏 離, 隨 著 覺 察 力 的 增 加, 更 能 聆 聽 心 和 身 體 的 需 要 上 述 的 經 歷, 讓 我 確 認 靜 觀 成 為 我 能 依 傍 和 借 力 的 好 朋 友 日 後 當 我 再 次 面 對 困 難 和 情 緒 低 落, 思 想 負 面, 失 去 動 力 ; 不 想 上 班 不 想 出 門 不 想 參 加 活 動 不 想 整 理 家 居 不 想 運 動 不 想 照 顧 好 自 己 等 情 況, 我 都 會 嘗 試 執 行 不 管 妄 想, 回 到 方 法 去 的 指 引 做 回 自 己 情 緒 的 主 人, 在 生 活 中 注 入 更 多 的 歡 笑 過 去 憂 鬱 症 曾 遞 奪 我 體 會 美 麗 生 命 的 機 會 和 生 活 質 素, 現 在, 雖 然 憂 鬱 的 情 緒 有 些 時 候 釘 著 我 不 放, 讓 我 措 手 不 及, 生 活 又 好 像 回 到 從 前, 精 神 不 能 集 中, 無 法 Mindful 不 過 憑 著 一 次 又 一 次 如 實 的 體 會, 覺 察 認 知 治 療 的 確 對 我 產 生 保 護 的 力 量, 我 會 堅 持 練 習, 從 而 提 升 自 身 的 覺 察 和 轉 化 的 力 量 讓 每 一 次 的 跌 倒, 把 我 鍛 煉 的 更 為 堅 強 集 合 不 同 的 治 療 方 法 的 輔 助, 以 及 有 協 會 和 眾 多 的 朋 友 與 我 同 行, 我 覺 得 自 己 比 以 前 有 更 多 的 自 由 能 力 和 希 望, 過 一 個 平 衡 安 詳 快 樂 的 生 活 最 後, 我 要 深 深 感 激 陳 醫 生 和 協 會 為 我 們 安 排 這 個 計 畫, 又 感 謝 盧 希 皿 先 生 的 指 導, 他 在 光 碟 的 聲 音 很 好 聽, 未 開 始 練 習, 已 經 能 為 我 帶 來 靜 觀 的 力 量 19

21 與 壓 力 與 思 緒 共 處 讓 洪 水 通 過 貓 咪 我 一 向 都 是 容 易 緊 張 的 人, 什 麼 事 都 會 擔 憂 一 番, 也 常 把 要 做 的 事 情 在 心 裡 反 覆 計 劃, 甚 至 在 腦 裡 演 練 多 次, 故 腦 袋 總 是 停 不 下 來 即 使 放 假 時, 本 應 是 給 自 己 身 體 好 好 休 息 及 放 鬆 精 神 的 時 間, 對 我 來 說, 卻 是 mission impossible 故 此, 我 一 直 在 找 尋 一 些 放 鬆 身 心 的 方 法, 如 做 運 動, 聽 音 樂, 也 學 過 禪 修 靜 坐 前 年, 我 參 加 了 與 抑 鬱 共 舞 協 會 舉 辦 的 覺 察 認 知 治 療 課 程, 讓 我 從 另 一 個 角 度 理 解 放 鬆 身 心 的 意 思 起 初 以 為 Mindfulness 像 我 學 過 的 禪 修 靜 坐 那 樣, 只 是 專 注 呼 吸, 摒 除 思 維 雜 念, 讓 思 維 的 出 現, 像 浮 雲 一 樣, 隨 聚 隨 散, 不 執 著, 不 留 戀 然 而,Mindful NESS 非 Mindful LESS, 它 是 學 習 認 知 及 覺 察 自 己 的 思 維, 而 非 禁 止 思 維 的 出 現, 追 求 無 思 維 如 作 身 體 掃 描 時, 我 們 會 逐 步 留 意 身 體 各 部 位 給 我 們 的 感 覺, 感 覺 這 些 感 覺, 但 又 不 追 求 一 定 要 有 感 覺 總 之, 一 切 順 其 自 然 這 樣 看 似 很 容 易 吧, 但 其 實 是 很 難 做 到 的 我 們 常 聽 到 成 功 的 人 通 常 都 是 專 心 致 志, 只 是 這 個 專 心, 一 般 人 要 下 多 少 苦 功 才 能 修 煉 而 得 不 過,Mindfulness 就 有 一 個 好 處, 明 白 到 人 的 思 維 是 奔 放 的, 人 心 是 難 安 定 的, 如 果 硬 力 摒 除, 強 求 掃 清 思 維, 也 是 一 種 違 反 自 然, 一 種 執 著 吧! 在 練 習 Mindfulness 時, 很 常 聽 到 導 師 說 若 心 思 離 開 了 所 專 注 的 部 位, 請 溫 柔 和 堅 定 地 把 它 帶 回 來 這 個 溫 柔 和 堅 定 讓 我 在 練 習 時, 少 了 一 份 負 擔, 多 了 一 份 信 心 我 不 須 為 自 己 練 習 時 分 心 而 愧 疚, 也 不 用 時 刻 擔 心 自 己 腦 裡 會 出 現 其 他 思 維, 就 像 費 盡 力 氣 築 起 一 個 水 壩, 截 斷 洪 水 一 樣, 與 之 對 立 抗 衡 練 習 Mindfulness 時, 我 們 不 視 思 維 為 洪 水, 也 不 築 水 壩, 水 來 就 來, 我 們 讓 它 流 過 我 們 有 寬 闊 的 河 道, 縱 然 洪 水 有 多 大, 疏 通 了, 也 變 為 平 靜 的 江 水, 緩 緩 地 流 入 溪 川 去 然 而, 我 們 的 態 度 要 堅 定 啊! 因 我 們 知 道 學 習 認 知 及 覺 察 自 己 的 身 體 感 覺 是 多 麼 重 要 我 們 平 常 會 苦 惱 為 何 身 體 會 感 到 痛, 感 到 累, 這 都 是 身 體 向 我 們 說 話 了, 要 我 們 花 時 間 去 接 觸 它, 與 它 對 話 練 習 Mindfulness 就 是 不 要 等 身 體 出 現 狀 況 時 才 去 關 顧 它 然 後 呢? 就 如 洪 水 比 喻 一 樣, 我 們 不 是 要 與 這 些 身 體 的 痛 和 累 抗 衡, 討 厭 它 們, 抱 怨 它 們, 而 是 接 納 它 們 我 們 正 正 知 道 身 體 受 著 痛 苦, 也 就 不 要 再 以 抱 怨 和 責 罵 去 對 待 我 們 的 身 體 如 一 行 禪 師 所 說 身 上 的 痛 苦 是 一 支 箭, 對 這 些 痛 苦 的 抱 怨 是 第 二 支 箭, 我 想 凡 懂 愛 鍚 自 己 的 人, 也 不 會 把 第 二 支 箭 插 在 自 己 身 上, 讓 自 己 傷 上 加 傷 吧! 我 最 記 得 Mindfulness 的 練 習 光 碟 裡 有 一 句 話, 就 是 練 習 Mindfulness 讓 我 們 在 生 活 中 有 一 個 完 全 屬 於 自 己 的 時 間 去 愛 惜 自 己 只 有 懂 得 愛 惜 自 己, 才 懂 得 放 開 對 其 他 事 物 的 執 著, 不 讓 自 己 被 它 們 緊 緊 的 牽 動 著, 而 是 讓 自 己 輕 鬆 一 點 生 活 20

22 留 意 自 己 的 魂 在 不 在 Miu 本 人 曾 參 與 覺 察 認 知 的 課 程, 在 小 組 中 的 起 初, 我 是 沒 法 集 中 注 意 力 在 練 習 上 的, 因 為 我 無 論 在 任 何 學 習 中 或 聚 會 中 都 會 不 斷 遊 魂, 其 實 我 自 己 知 道 這 狀 況, 但 卻 沒 能 力 改 變, 所 以 有 時 我 想 聽 一 些 有 興 趣 的 講 座 或 在 教 會 聽 講 道, 甚 至 與 人 閒 聊 時, 思 想 都 會 不 自 覺 地 遊 走 了, 所 以 身 邊 的 朋 友 會 誤 解 我 對 她 的 事 情 無 反 應 或 感 到 我 的 冷 淡, 但 當 我 解 釋 我 的 原 因 時, 她 又 覺 得 我 是 輕 看 她, 到 頭 來 也 是 傷 了 友 誼, 我 只 感 到 無 奈! 因 我 的 專 注 力 有 限, 所 以, 我 在 覺 察 認 知 小 組 中 也 是 很 緊 張 的, 我 愈 是 想 集 中 精 神, 卻 是 愈 做 不 到, 我 心 好 憎, 也 對 導 師 直 言 我 不 能 進 入 他 的 教 導 中, 盧 導 師 很 友 善 及 很 有 耐 性 地 回 應.. 唔 緊 要, 慢 慢 做, 做 唔 到 都 冇 問 題 得 到 他 的 接 納, 在 每 一 堂, 我 重 覆 又 重 覆 再 去 投 入, 慢 慢 我 也 開 始 進 入 這 個 練 習 中, 也 開 始 去 感 覺 那 份 平 靜, 和 自 己 身 體 器 官 那 真 實 的 感 覺, 以 及 細 味 食 物 在 嘴 裡 咀 嚼 的 那 份 味 覺, 才 發 現 在 日 常 生 活 中 我 忽 略 了 很 多 的 樂 趣! 往 後 的 課 程 我 也 沒 有 之 前 那 份 緊 張, 因 著 大 夥 兒 都 在 一 起 做, 所 以 更 有 動 力 回 來 上 課, 雖 則 做 的 時 候 都 是 個 人 的 進 修, 別 的 同 學 是 幫 不 到 你 的, 但 女 人 就 是 這 樣 愛 熱 鬧 嘛! 在 整 個 課 程 中 我 沒 有 像 其 他 同 學 領 悟 那 麼 多, 但 也 不 是 沒 得 著 的, 現 在 我 與 人 相 聚 時, 我 會 多 留 意 自 己 的 魂 在 不 在, 當 我 遇 著 唔 開 心 或 憤 怒 時, 我 會 比 以 前 早 一 些 覺 察 到 自 己 的 感 覺, 及 會 尋 找 原 因, 對 我 來 說 這 很 重 要, 因 以 往 當 我 很 失 落 時, 我 沒 有 找 原 因 只 跟 著 情 緒 走, 而 失 落 的 情 緒 像 沒 了 煞 車 制 的 汽 車 般 不 會 停, 就 像 烏 雲 跟 著 天 氣 先 生 咁, 他 去 到 邊 舊 雲 就 跟 到 邊, 唉... 所 以, 藉 著 這 篇 分 享 信, 我 要 多 謝 Dr Chan 盧 導 師 和 其 他 同 學, 多 謝 你 們 的 幫 助 教 導 和 友 愛 來 完 成 這 個 課 程, 謝 謝 你 們! 更 感 謝 余 兆 麒 紀 念 基 金 的 撥 款, 至 令 我 們 有 這 獲 益 的 機 會, 謝 謝 你! 21

23 面 對 壓 力 小 鳳 仙 我 現 在 最 大 的 壓 力 是 照 顧 有 腦 退 化 病 的 媽 媽, 我 要 每 時 每 刻 看 著 她, 她 的 腳 又 有 皮 膚 病, 若 不 制 止 她 便 會 抓 損 以 前 我 常 要 大 聲 罵 她, 很 容 易 動 怒 但 上 堂 後 我 學 會 呼 吸, 慢 慢 我 身 體 便 會 放 鬆, 情 緒 也 漸 平 復 起 來 之 前 我 做 兩 份 工 作, 壓 力 很 大, 其 中 一 個 老 板 常 罵 人, 令 我 常 常 發 惡 夢, 不 能 入 睡 後 來, 我 學 會 掃 描 身 體, 放 鬆 腳, 放 鬆 身, 慢 慢 呼 吸, 便 能 再 次 入 睡 雖 然 後 來 辭 了 那 份 工, 但 每 當 我 睡 不 著, 我 便 會 依 著 課 堂 上 學 到 的 方 法, 照 顧 自 己 每 當 我 到 沙 田 探 望 媽 媽 時, 也 會 回 想 起 上 課 時 導 師 叫 我 多 留 心 觀 察 身 邊 的 一 切, 於 是 我 會 看 藍 天 看 白 雲, 便 會 感 覺 自 己 很 幸 福 以 前 我 很 容 易 緊 張, 想 叫 自 己 放 鬆 卻 做 不 到, 現 在 我 運 用 靜 觀 身 體 和 呼 吸 的 方 法 在 生 活 上 善 待 自 己 Ivy 在 覺 察 認 知 小 組 中, 很 多 知 識 和 觀 念 對 情 緒 有 正 面 的 影 響 和 幫 助 時 常 聽 到 活 在 當 下 這 名 詞, 總 覺 抽 象 難 明, 在 覺 察 練 習 裡 才 真 正 體 會 做 呼 吸 練 習, 學 習 專 注, 即 或 遇 到 雜 念 和 分 心 時, 要 從 容 應 變, 首 先 要 學 的 就 是 不 嘗 試 去 改 變 現 狀 這 觀 念 提 醒 了 我, 遇 到 不 如 意 的 感 覺 和 經 驗 時, 總 會 想 即 時 改 變 現 狀, 脫 離 痛 苦 在 修 習 靜 觀 中, 能 幫 自 己 超 越 對 歡 愉 的 貪 戀 與 對 痛 楚 的 抗 拒, 這 需 要 用 心 去 感 受, 才 可 安 住 當 下 我 會 凡 事 追 求 完 美, 要 求 高, 給 了 自 己 和 別 人 都 有 壓 力 當 別 人 做 事 不 認 真 我 便 憤 怒 和 激 動, 覺 得 他 們 是 錯 的 明 白 到 別 人 不 一 定 合 符 己 意, 無 需 為 此 不 快 樂 此 外, 培 養 覺 察 更 留 意 到 生 活 周 圍 的 新 聞 電 視 節 目 和 電 腦 上 網 等 身 體 的 感 官, 亦 會 讓 人 上 癮 中 毒 的 我 試 過 再 三 回 味 一 些 劇 集, 竟 然 重 覆 看 了 數 十 遍, 這 樣 生 活 便 失 去 平 衡 多 做 些 開 心 舒 暢 的 活 動, 如 運 動 聽 音 樂 ; 或 做 些 讓 自 己 滿 足 和 成 功 的 活 動, 如 清 理 抽 屜 寫 日 記 等, 不 但 對 情 緒 有 益, 也 是 善 待 自 己 22

24 初 學 者 心 聲 Joseph 八 週 的 靜 觀 練 習 比 想 像 中 困 難 得 多, 尤 其 是 要 隔 天 練 習 時 保 持 清 醒, 所 以 很 自 然 地 在 課 程 完 成 后 就 放 棄 了, 回 到 之 前 的 生 活 模 式, 好 像 整 件 事 沒 有 發 生 過 一 樣 直 致 收 到 陳 醫 生 的 邀 請 分 享 學 習 經 歷 時 才 重 燃 靜 觀 練 習 的 動 力. 而 且 自 覺 這 回 比 初 學 時 更 認 真, 這 小 段 的 分 享 就 是 我 的 推 動 力 雖 然 家 中 只 有 兩 口 子, 但 要 找 個 合 適 的 空 間 練 習 也 要 動 動 腦 筋, 打 從 上 次 的 經 驗 我 避 開 改 變 平 日 與 太 太 一 同 分 享 的 時 段, 以 免 重 蹈 雷 聲 大 雨 點 少 的 結 局 ; 到 頭 來 得 不 償 失 我 選 擇 每 天 早 起 半 小 時 在 客 廳 聽 著 Herman 老 師 的 光 碟 練 習 二 十 分 鐘, 至 今 還 堅 持 著! 某 程 度 上 這 次 重 拾 練 習 的 經 驗 跟 之 前 新 開 始 時 並 無 太 大 分 別, 都 依 舊 需 要 不 斷 溫 柔 而 堅 定 地 到 處 拉 回 自 己 的 思 緒 明 顯 改 變 就 在 自 我 接 納 程 度, 我 比 較 坦 然 接 受 自 己 的 分 心 ; 腳 痺 和 看 似 沒 有 進 步 的 情 況 可 能 這 是 因 為 這 次 我 選 擇 專 注 在 練 習 的 過 程, 体 驗 當 下 的 自 己 ; 同 時 懷 抱 信 念 -- 我 總 有 一 天 可 以 到 達 真 正 定 的 境 界 ; 練 習 后 我 對 這 種 靜, 定 的 境 界 非 常 嚮 往 說 回 來 年 輕 時 經 常 被 指 心 散 不 專 心 讀 書 成 為 上 班 一 族 後 分 心 有 了 一 個 十 分 正 面 的 形 容 詞 "Multitasks" 沒 想 到 兜 兜 轉 轉 幾 十 年 到 這 把 年 紀 才 學 習 專 注 真 係 估 你 唔 到! 講 笑 之 餘 我 確 認 為 專 注 與 覺 醒 相 輔 相 成, 要 從 我 唔 知 我 唔 知 到 達 我 知 我 知, 專 注 與 自 醒 力 缺 一 不 可, 期 望 藉 著 練 習 MBCT 的 同 時 也 在 自 己 成 長 路 上 開 展 新 的 領 域 多 謝 陳 醫 生 給 與 機 會, 多 謝 Herman 的 引 領 靜 觀 後 感 而 得 知 Winnie 八 星 期 的 課 程 給 我 的 人 生 有 深 刻 的 體 會 修 習 可 以 幫 助 我 靜 下 來, 為 身 體 及 思 想 作 一 個 清 洗, 又 或 者 由 頭 到 腳 的 伸 展, 是 一 個 難 得 屬 於 自 己 的 時 間 更 有 趣 的 是, 當 我 嘗 試 合 上 雙 眼 做 靜 觀 步 行 的 練 習 時, 我 發 現 自 己 無 論 如 何 努 力 也 會 漸 漸 偏 離 了 直 線, 而 我 正 是 一 個 完 美 主 義 的 人, 在 人 生 中 常 執 著 於 要 正 確 做 每 件 事, 也 為 此 帶 給 自 己 很 多 的 壓 力, 今 天 我 體 會 到 當 我 做 不 到 完 美 時, 便 學 習 活 在 當 下, 放 下 多 一 些 23

25 靜 觀 幫 助 我 成 為 思 想 的 主 人 Tiffany 靜 觀 覺 察 身 體 素 描 活 在 當 下 等 等, 都 是 靜 觀 課 程 中 的 一 些 概 念, 怎 麼 那 麼 襌 那 麼 抽 象? 好 像 在 學 佛, 是 否 要 很 有 慧 根 才 能 學 得 懂, 剛 開 始 時 真 的 被 這 些 名 詞 嚇 怕 了! 還 好, 明 白 了 基 本 概 念 後, 跟 練 習, 你 就 會 有 所 得 加 上 不 久 前 看 一 本 日 本 和 尚 寫 的 書, 很 生 活 化 的 解 釋 了 善 用 五 官 和 活 在 當 下 的 意 義, 當 中 說 現 代 人 都 得 了 思 想 病, 不 懂 得 停 下 來, 只 懂 得 不 停 的 用 腦 思 考, 工 作 時 或 讀 書 時 思 考 是 無 可 厚 非 的, 但 坐 車 時 在 思 考, 食 飯 時 在 思 考, 聽 音 樂 時 在 思 考, 欣 賞 怡 人 風 景 時 在 思 考, 連 閉 目 養 神 時 也 在 思 考, 讓 我 明 白 為 何 有 視 而 不 見 聽 而 不 聞 食 而 不 知 其 味 等 情 況 發 生, 像 關 節 勞 損 一 樣, 我 們 可 憐 的 腦 袋 也 勞 損 了! 而 我 們 其 他 的 感 觀 如 眼 耳 口 鼻 和 觸 覺 等 就 被 忽 略 了, 愈 不 用 它 們, 它 們 就 變 得 愈 遲 鈍, 而 我 們 就 愈 感 受 不 到 這 些 觀 感 帶 給 我 們 的 空 間 閒 適 想 像 感 受 和 愉 悅 等, 你 不 是 常 聽 人 說 : 我 不 能 停 下 來, 一 停 下 來 就 胡 思 亂 想 究 竟 我 們 是 思 想 的 主 人, 還 是 思 想 是 我 們 的 主 人? 當 然, 靜 觀 不 單 是 這 麼 簡 單, 只 不 過 我 認 為 最 適 合 我 的 入 門 方 法, 就 是 把 這 概 念 運 用 在 自 己 的 生 活 點 滴 中 我 要 做 自 己 思 想 的 主 人 以 往, 每 當 我 為 往 事 情 緒 低 落, 又 或 當 我 為 將 來 的 事 憂 慮, 我 都 無 法 應 付, 任 由 情 主 控, 我 很 怕 靜 下 來, 一 靜 下 來, 無 數 的 思 想 就 會 不 斷 纏 擾 我, 愈 是 與 它 對 抗 就 愈 是 一 敗 塗 地, 但 現 在 我 學 會 了 如 何 利 用 自 己 的 五 官 把 思 集 中 在 此 時 此 刻, 我 學 習 如 何 就 地 取 材 如 當 我 在 吃 早 餐 時, 我 只 把 心 思 放 在 食 物 上, 欣 賞 茶 的 香 味, 欣 賞 食 物 的 味 道 ; 如 當 我 坐 在 水 池 邊, 我 學 習 凝 視 水 花 噴 射 的 圖 案 變 化 ; 當 我 在 超 巿 選 購 生 果 時, 我 只 會 注 視 面 前 的 生 果, 為 家 人 專 心 挑 選 最 新 鮮 的 ; 如 當 我 在 坐 地 鐵 時, 我 閉 上 眼 睛 感 受 強 勁 冷 風 帶 來 身 體 不 同 部 份 的 感 覺, 或 靜 聽 不 同 的 聲 音 ; 如 當 我 在 切 肉 準 備 晚 餐 時, 我 會 叫 自 己 集 中 精 神 把 肉 粒 切 得 粒 粒 大 小 均 勻 這 樣 做 是 否 能 馬 上 幫 我 解 決 問 題, 非 也, 只 是 能 讓 我 把 思 想 帶 回 當 下, 減 少 我 的 煩 憂, 讓 我 的 腦 袋 有 一 刻 的 休 息, 有 一 刻 的 清 靜, 這 正 正 是 靜 觀 其 中 的 一 個 好 處, 讓 你 的 腦 袋 鬆 一 鬆! 讓 你 的 情 不 會 跌 至 谷 底 今 天, 我 還 是 有 煩 惱, 有 時 還 是 會 逃 避 問 題, 但 在 藥 物 和 輔 導 以 外, 又 多 了 一 樣 幫 助 自 己 的 工 具 練 習 靜 觀, 運 用 五 官, 在 生 活 中 為 自 己 找 回 平 衡 點 當 然, 這 只 是 個 開 始, 仍 然 要 繼 續 練 習 和 學 習, 才 能 對 靜 觀 有 更 深 的 體 會 24

26 靜 觀 我 身 認 識 自 己 的 身 體 YY 上 完 Mindfulness, 不 經 不 覺 又 半 年 了, 多 謝 Dr Chan 的 邀 請 寫 這 篇 感 想, 更 多 謝 會 的 給 予 不 同 課 程 記 得 第 一 天 進 入 Mindfulness 課 室 時, 看 見 多 位 陌 生 的 面 孔, 當 然 也 有 點 不 自 然, 課 室 位 置 像 進 入 地 庫 密 室 似 的, 仿 似 一 種 神 秘 的 感 覺, 莫 名 其 妙 的 張 力, 幸 好 Herman 導 師 柔 和 的 聲 線, 給 了 我 幾 分 安 撫, 永 不 責 備, 體 諒 的 要 求, 還 有 他 臉 上 泛 起 微 笑 的 表 情, 親 切, 又 給 了 我 信 心 去 完 成 課 程 的 環 節 中, 我 最 喜 歡 那 身 體 掃 描, 每 次 帶 著 怠 倦 的 身 驅 趕 著 上 堂, 真 的 巴 不 得 開 始 便 是 身 體 掃 描, 因 為 可 以 睡 在 地 上 鬆 馳 鬆 馳 ( 很 容 易 進 入 夢 鄉 ), 人 體 掃 描 細 膩 體 貼, 教 我 能 真 正 直 接 深 切 的 體 驗 各 肢 體 的 存 在 和 空 間, 讓 我 能 知 道 是 否 有 過 度 的 操 勞, 我 們 是 否 能 給 予 他 們 足 夠 時 間 休 息 和 感 受, 是 否 能 嚐 到 或 聽 到 他 們 的 訴 求 等 等, 我 真 的 可 以 第 一 次 享 受 各 肢 體 合 成 一 家 人 的 感 覺, 有 時 候 自 己 慚 愧 得 要 跟 他 們 說 聲 對 不 起 若 不 是 中 途 身 體 染 上 感 冒 ( 連 續 幾 個 星 期 的 不 適 ), 我 相 信 最 後 課 程 完 結, 收 獲 一 定 比 預 期 的 豐 富 在 此 多 謝 與 抑 鬱 共 舞 給 予 我 這 個 機 會, 希 望 日 後 能 多 舉 辦 類 似 的 課 程, 同 學 們 也 能 互 勵 互 勉 我 手 寫 我 感 孤 單 的 人 執 筆 之 時, 情 緒 有 些 跌 盪, 馬 上 回 憶 起 相 比 未 學 習 mindfulness 時, 自 覺 性 比 較 低, 往 往 要 到 情 緒 爆 發 才 去 處 理, 後 果 很 麻 煩 在 學 習 mindfulness 時, 學 會 一 些 與 自 己 獨 處 及 聆 聽 自 己 心 靈 及 情 緒 的 技 巧, 特 別 是 body scanning, 以 前 身 體 很 多 小 毛 病, 例 如 胃 痛 頭 痛... 等 等, 我 會 很 快 便 撲 去 求 診 現 在 我 會 先 做 一 次 body scanning, 先 觀 察 一 下 到 底 自 己 身 體 想 向 你 表 達 些 甚 麼 真 的 若 情 緒 平 靜 下 仍 有 不 適, 才 去 求 診 也 不 遲 早 前 我 丈 夫 因 要 改 變 工 作 環 境 及 時 間, 需 要 通 宵 工 作, 初 時 我 情 緒 很 不 安, 焦 慮 和 害 怕, 我 每 晚 都 練 習 body scanning 及 靜 坐 來 渡 過 那 段 難 關 總 括 而 言,mindfulness 是 對 我 很 有 幫 助, 多 謝 Dr Chan, 多 謝 這 個 會 給 我 機 會 去 面 對 自 己 的 情 緒, 希 望 將 來 有 更 多 funding 去 舉 辦 各 類 課 程, 幫 助 我 們 的 會 友, 衷 心 感 謝! 25

27 身 心 相 連 Jeff 我 一 向 對 自 己 要 求 高, 考 大 學 時 已 開 始 有 焦 慮 病 態, 但 當 時 沒 有 理 會 大 學 畢 業 後 第 一 份 工 作 十 分 艱 苦, 兩 年 內 我 不 時 感 到 焦 慮, 甚 至 有 大 難 臨 頭 的 感 覺 經 一 番 轉 折 後, 我 轉 了 一 份 比 較 穩 定 的 工 作, 工 餘 時 間 長 了 但 不 知 什 麼 原 因, 我 忽 然 對 習 以 為 常 的 工 作 產 生 焦 慮, 那 時 開 始 了 長 達 近 九 個 月 的 抑 鬱 我 好 不 容 易 才 找 到 有 用 的 慈 善 機 構 去 幫 助 我 克 服 這 個 心 理 問 題 輔 導 我 的 心 理 輔 導 員 說 我 用 腦 叻, 但 不 懂 用 心, 當 時 我 一 頭 霧 水 我 知 道 自 己 一 向 很 會 批 判 及 分 析, 即 用 腦 叻 但 何 為 用 心? 每 當 輔 導 問 我 當 下 有 什 麼 感 受, 我 總 要 經 腦 子 思 索 一 番 才 勉 強 說 出 但 其 實 感 受 是 當 下 的 身 體 感 覺, 是 簡 單 直 接, 不 用 經 腦 子 思 索 感 受 能 帶 出 一 些 訊 息, 注 意 到 的 話 會 給 我 好 好 的 提 示, 自 始 我 嘗 試 學 習 用 心 這 是 一 個 教 我 如 何 用 心 的 課 程 經 過 幾 堂 的 教 授, 我 學 習 注 意 自 己 的 身 體 感 覺, 例 如 注 意 自 己 的 呼 吸, 用 視 覺 聽 覺 嗅 覺 味 覺 及 觸 覺, 常 用 五 官 去 注 意 日 常 的 生 活, 包 括 進 食 時 的 感 覺, 步 行 時 的 感 覺 學 習 將 專 注 力 放 在 這 些 簡 單 的 動 作 上, 但 需 要 時 常 練 習 才 可 做 到 我 發 現 如 果 能 習 慣 注 意 自 己 的 感 覺, 當 自 己 的 情 緒 波 動 時 就 容 易 覺 察 到 自 己 身 體 的 變 化, 帶 出 一 些 訊 息 提 示 自 己 去 照 顧 它 學 習 的 過 程 當 中, 我 覺 得 最 難 的 是 靜 觀 打 坐 最 初 我 是 坐 得 很 不 舒 服, 很 快 轉 換 姿 勢, 即 使 後 來 練 到 我 能 靜 坐, 但 腦 袋 總 是 浮 現 當 日 的 煩 瑣, 無 法 靜 心 到 最 後 一 堂 我 才 能 做 到 靜 坐 及 靜 心 我 覺 得 靜 觀 打 坐 能 令 我 放 開 分 秒 必 爭 的 緊 張 步 伐, 靜 下 來 容 易 感 受 身 體 的 感 覺 我 現 在 經 常 於 睡 覺 前 做 靜 觀 打 坐, 沈 澱 我 當 日 的 煩 瑣, 令 我 能 睡 得 好 一 點 當 我 情 緒 波 動 時, 我 發 現 專 注 力 很 容 易 被 扯 入 一 些 壞 的 感 受 當 中, 令 你 不 能 自 拔 我 嘗 試 將 專 注 力 放 在 呼 吸, 放 在 日 常 生 活 的 一 些 簡 單 動 作 上 時, 發 現 可 以 有 效 地 分 散 那 痛 苦 的 感 受 痛 苦 的 感 受 會 自 自 然 然 地 過 去 的 這 方 法 可 令 我 容 易 過 渡 心 情 差 的 時 侯 此 外, 記 得 課 程 當 中, 導 師 不 時 提 醒 我 收 起 我 慣 用 的 批 判 尺, 即 少 點 用 腦 去 批 判 好 與 壞 或 對 與 錯, 只 專 注 身 體 感 受, 學 習 用 心 26

28 與 身 心 共 處 Joyce 上 了 靜 觀 認 知 課 程, 大 概 包 括 身 體 掃 描 靜 坐 伸 展 運 動 及 靜 觀 步 行 幾 種 方 式 例 如, 做 靜 坐 觀 察 呼 吸 時, 我 要 盡 量 放 鬆 身 體, 留 心 一 呼 一 吸, 不 要 受 外 界 的 影 響 有 時, 我 發 覺 會 分 心, 心 裡 想 著 其 它 的 事 情, 之 後, 我 知 道 又 要 放 下 這 些 念 頭, 再 次 投 入 專 注 呼 吸 有 時 做 得 很 久, 腰 脊 會 倦 和 酸 軟, 雙 腳 又 會 麻 痺, 此 時, 暫 停 一 會, 鬆 鬆 雙 腳, 然 後 又 重 新 投 入 修 練 在 日 常 生 活 中, 我 們 很 容 易 心 不 在 焉, 很 多 時 候 讓 固 有 的 思 想 情 緒 和 行 為 影 響 自 己, 所 以, 多 做 這 些 練 習, 使 我 能 體 驗 活 在 當 下 此 刻 的 感 受, 內 心 會 有 平 靜 自 在 的 感 覺, 舒 緩 波 動 的 情 緒, 從 而 減 少 心 中 的 不 快 和 痛 苦 靜 觀 對 我 的 好 處 Leo 雖 然 我 並 沒 有 經 常 練 習 課 堂 教 授 的 各 種 靜 觀 方 法, 但 是 其 實 這 八 個 星 期 的 靜 觀 訓 練 對 我 的 身 心 健 康 有 很 大 的 益 處 : 一 ) 各 種 呼 吸, 伸 展 運 動 和 靜 坐 的 練 習 提 升 了 我 對 身 體 感 覺 和 內 心 感 受 的 覺 察 力, 令 我 更 加 關 注 自 己 的 身 心 健 康 和 需 要 二 ) 我 從 靜 觀 的 訓 練 學 習 到 : 要 專 注 首 先 要 學 懂 放 鬆 放 鬆 能 夠 減 少 不 必 要 的 焦 慮 和 緊 張 情 緒, 心 境 平 和 起 來, 便 容 易 專 注 和 不 容 易 分 心, 這 樣 無 論 在 工 作 效 率, 學 習 效 果 和 應 付 生 活 各 樣 大 小 事 情 時, 都 有 明 顯 的 幫 助 三 ) 這 個 靜 觀 訓 練 所 強 調 的 就 是 要 活 在 當 下 受 情 緒 問 題 困 擾 的 人 經 常 被 過 去 痛 苦 的 經 歷 和 對 未 來 的 焦 慮 折 騰, 活 在 當 下 讓 我 能 夠 嘗 試 放 開 心 情, 放 下 對 人 對 自 己 的 排 斥 和 批 判, 接 受 此 時 此 刻 的 我 的 一 切 無 論 是 快 樂 還 是 痛 苦, 吃 飯 還 是 走 路, 我 都 能 夠 感 受 到 自 己 實 實 在 在 的 存 在 四 ) 靜 觀 給 我 最 大 的 發 現, 就 是 快 樂, 痛 苦, 各 種 情 緒, 甚 至 是 靜 觀 練 習 時 體 驗 到 的 平 靜, 雜 亂, 舒 適, 緊 張, 一 切 都 出 於 自 己 的 感 覺 對 於 這 一 切 感 覺, 我 可 以 學 習 去 觀 照 它 們, 讓 自 己 和 它 們 自 由 地 共 存, 而 沒 有 必 要 被 它 們 控 制 和 束 縛 我 發 覺 對 自 己 當 下 的 感 覺 比 以 前 敏 銳 了, 並 且 意 識 到 對 人 對 事 的 反 應 我 其 實 是 有 自 由 選 擇 的 這 樣 對 於 經 歷 抑 鬱 症 的 我, 無 疑 是 一 個 巨 大 的 釋 放 27

29 靜 觀 其 變 後 的 分 享 Christine 這 個 課 程 對 我 很 實 用, 因 為 可 以 從 生 活 中 實 踐 出 來, 因 以 前 我 吃 也 急, 走 路 也 急, 人 很 焦 慮, 腦 袋 不 停 轉, 從 不 懂 得 靜 下 來, 受 驚 時 就 更 混 亂 我 覺 得 課 程 中 最 受 用 的 是 身 體 掃 描, 我 經 常 有 失 眠 的 問 題, 當 我 跟 隨 指 示 掃 描 身 體, 便 很 容 易 睡 著 我 雖 然 知 道 練 習 的 原 意 是 要 保 持 清 醒, 但 又 覺 得 能 夠 改 善 睡 眠 也 是 一 件 好 事 我 又 發 覺 靜 觀 步 行 很 有 用 當 我 走 在 路 上, 一 想 起 便 會 慢 下 來 覺 察 身 體, 我 在 長 期 練 習 中 發 現 身 體 有 時 很 容 易 會 失 平 衡, 過 往 我 便 曾 兩 次 因 為 跌 倒 受 傷, 很 久 也 未 完 全 康 復, 現 在 我 會 嘗 試 多 練 習, 提 醒 自 己 慢 下 來, 留 心 身 體 的 平 衡 最 後 也 多 謝 Hermam 耐 心 教 導 和 與 我 們 一 起 分 享 靜 觀 心 得, 從 體 驗 去 學 習 愛 錫 自 己 和 照 顧 自 己 的 需 要 感 觀 之 旅 Da Da 一 連 八 星 期 的 Mindfulness 課 程 裡, 導 師 帶 領 我 們 學 習 一 些 內 在 信 念 的 轉 移, 以 及 覺 察 身 體 訊 息 的 練 習, 感 覺 就 像 將 思 想 的 模 式 重 新 整 理 一 遍 一 樣 記 得 在 初 初 第 一 堂, 導 師 帶 領 我 們 練 習 靜 觀, 叫 我 們 靜 靜 的 觀 察 兩 粒 提 子 乾, 起 初 沒 有 耐 性, 不 知 道 當 中 的 意 義, 到 後 來 我 想 就 像 小 孩 子 觀 察 螞 蟻 在 搬 食 物 回 巢 穴 一 樣, 即 使 觀 察 幾 小 時 也 不 會 覺 得 沈 悶, 反 而 覺 得 很 有 趣, 這 種 練 習, 好 像 幫 助 我 們 帶 出 隱 藏 在 內 心 的 小 孩 子 專 注 在 現 在 此 時 此 刻, 將 過 去 及 將 來 暫 且 放 在 一 旁 到 第 二 堂 開 始 學 習 的 身 體 掃 描, 解 決 了 平 常 有 入 睡 問 題 的 我, 每 晚 睡 覺 前 用 5-10 分 鐘 快 速 的 掃 描 一 次, 便 會 不 知 不 覺 間 睡 了 而 且 在 掃 描 時, 很 自 然 地 會 感 覺 到 平 常 感 覺 不 到 的 身 體 疼 痛 部 份 讓 自 己 感 應 到 身 體 的 訊 號 到 之 後 的 幾 堂, 在 練 習 覺 察 時, 我 找 到 可 以 運 用 自 己 的 聽 覺 去 尋 找 內 心 寧 靜 的 竅 門, 就 是 即 場 去 尋 找 一 些 細 微 又 舒 服 的 聲 音 那 管 可 能 只 是 一 些 滴 水 聲 冷 氣 機 聲, 又 或 是 微 微 的 汽 車 聲 這 些 微 細 的 聲 音, 也 可 以 帶 我 到 一 個 很 恬 靜 的 心 境 總 括 來 說,Mindfulness 的 練 習 幫 助 我 們 察 覺 到 自 己 身 心 靈 的 需 要, 從 而 改 善 自 己 的 身 心 靈 健 康 28

30 面 對 疼 痛 與 困 難 May 我 自 04 年 抑 鬱 病 發 作 至 今, 曾 接 受 1 次 的 認 知 行 為 治 療, 今 次 參 加 年 協 助 與 抑 鬱 共 舞 協 會 推 行 覺 察 認 知 治 療 計 劃, 是 再 一 次 接 觸 有 關 精 神 情 緒 治 療 的 課 程 據 知 此 療 法 是 把 正 念 靜 觀 無 為 作 原 則, 鼓 勵 病 人 在 較 深 層 次 的 人 格 中, 探 討 自 我 救 助 的 方 法, 雖 則 聽 起 來 不 知 所 以, 但 仍 是 滿 懷 歡 喜 地 去 上 課, 皆 因 學 習 是 最 快 樂 的 事, 回 想 在 第 一 課 就 教 我 們 進 食 的 靜 觀,Herman 發 給 每 人 三 顆 葡 萄 乾, 先 觀 賞 嗅 香 味 移 動 一 次 一 顆 的 放 在 舌 上 試 舔 入 嘴 咀 嚼 感 覺 味 道, 每 一 個 步 驟 都 把 專 注 力 和 覺 察 力 放 在 那 個 步 驟 的 當 下, 就 是 將 靜 觀 帶 入 進 食 中, 腦 袋 在 朗 然 澄 清 的 狀 態 下 感 受 當 下, 人 間 美 味, 可 以 在 樸 實 無 華 的 食 物 中 獲 得, 可 以 是 一 杯 茶, 可 以 是 一 碗 飯, 在 平 日 祇 是 不 懂 得, 讓 感 受 溜 走 靜 觀 還 可 以 帶 入 做 家 務 洗 澡 自 己 說 話 時 的 語 調 傾 聽 別 人 說 話 時 的 聆 聽... 這 個 練 習 不 是 技 巧, 而 是 生 活 方 式 整 個 學 習 我 覺 得 最 困 難 的 地 方, 是 我 沒 有 動 力, 每 當 要 面 對 做 家 課 的 時 候, 就 感 覺 痛 苦, 要 掙 扎 良 久 才 能 動 身, 有 時 會 掙 扎 失 敗, 我 沒 有 要 求 自 己 加 把 勁, 亦 不 強 求, 拿 著 隨 緣 心 態, Herman 給 我 回 家 的 功 課, 大 多 都 是 沒 有 完 成, 不 過 都 有 持 續 練 習 ; 在 上 課 的 日 子, 上 天 給 了 我 一 份 不 能 選 擇 不 做 的 功 課, 就 是 肩 周 炎 帶 來 的 疼 痛, 最 嚴 重 時 是 無 時 無 刻 肩 痛 有 如 刀 割, 有 說 痛 楚 的 輕 重 來 自 抗 拒 痛 楚 的 心 理 多 於 來 至 真 實 的 患 處, 無 論 心 也 好, 身 也 好, 最 重 要 是 止 痛, 就 開 始 嘗 試 靜 觀, 日 間 我 採 用 靜 坐 的 方 法, 先 做 身 體 掃 描 來 放 鬆 自 己, 觀 呼 吸 來 觀 察 那 些 盤 據 我 心 頭 的 念 頭, 當 念 頭 祗 留 下 唯 一 的 痛 楚 時, 就 輕 輕 地 把 覺 察 力 去 到 痛 處, 全 心 全 意 地 用 單 純 的 覺 察, 看 著 它 感 受 著 它 ; 肩 周 炎 在 夜 間 的 痛 楚 比 日 間 來 得 厲 害, 令 我 無 法 人 睡, 我 轉 用 了 輕 柔 地 把 覺 察 力 收 到 頭 部 的 中 間, 即 腦 的 位 置, 靜 觀 著 內 核 的 寂 靜 和 虛 空, 這 樣 令 我 止 痛 可 以 奏 效, 讓 我 可 以 入 睡, 後 來 經 中 藥 治 療, 好 轉 過 來, 現 在 己 經 痊 癒 在 此 鳴 謝 陳 允 彤 醫 生 用 心 用 力 為 我 們 舉 辨 這 個 年 協 助 與 抑 鬱 共 舞 協 會 推 行 覺 察 認 知 治 療 計 劃 的 課 程 令 很 多 組 員 和 我 受 惠, 獲 益 良 多, 和 多 謝 盧 希 皿 博 士 Herman 的 教 導, 老 師! 辛 苦 了! 29

31 靜 觀 與 接 納 一 顆 平 常 心 Tracy 我 好 靜, 平 時 較 少 運 動, 對 於 我 來 說, 學 習 身 體 掃 描 和 靜 坐 比 學 習 伸 展 運 動 容 易 在 練 習 伸 展 運 動 時, 我 很 能 夠 接 納 自 己 身 體 上 的 限 制 : 柔 軟 度 不 足 那 刻, 我 反 省 到 : 既 然 我 能 夠 接 納 自 己 身 體 上 的 限 制, 為 何 我 不 能 夠 接 納 自 己 能 力 上 的 限 制? 它 們 同 樣 是 我 的 限 制 罷! 自 始, 我 嘗 試 接 納 自 己 能 力 上 的 限 制, 像 接 納 身 體 上 的 限 制 一 樣, 不 再 討 厭 它, 批 評 自 己 課 程 中, 我 學 習 專 注 聲 音 無 論 那 些 聲 音 是 我 喜 歡 的, 或 是 我 不 喜 歡 的, 也 只 管 留 意 它, 留 意 它 的 出 現, 留 意 它 的 離 開 慢 慢 的, 我 發 現 到, 原 來 以 往, 當 我 需 要 較 安 靜 的 環 境 去 思 考 或 完 成 文 字 工 作 時, 我 不 期 然 專 注 了 那 些 我 不 喜 歡 的 聲 音, 如 別 人 的 談 話, 令 自 己 煩 燥 憎 現 在, 當 我 留 意 到 那 些 我 不 喜 歡 的 聲 音 出 現 時, 我 嘗 試 不 去 標 籤 它, 只 留 意 它 正 存 在, 心 中 知 道 它 會 過 去 的 抱 著 這 個 心 態, 我 發 覺 自 己 更 能 專 注 於 思 考 或 文 字 工 作 中 我 多 了 愛 錫 自 己 從 前 的 我, 只 會 衝 衝 衝, 雖 感 到 疲 倦, 仍 不 會 停 下 來, 會 繼 續 做, 直 至 好 眼 才 睡 覺 現 在, 我 多 了 留 意 和 回 應 身 體 的 需 要, 恆 常 作 三 分 鐘 呼 吸 在 感 到 肩 頸 緊 張 時, 我 會 作 一 些 伸 展 肩 頸 的 運 動 來 舒 緩 它, 並 對 它 送 上 呼 吸 和 欣 賞 感 謝, 小 休 片 刻 我 亦 多 了 接 納 欣 賞 和 體 諒 自 己 我 是 一 個 自 責 的 人, 常 怪 責 自 己 做 不 到, 做 不 好 現 在, 我 接 納 此 刻 的 自 己 就 是 這 樣, 已 盡 了 能 力 去 做, 欣 賞 自 己 已 做 的, 接 納 自 己 有 限 制, 容 讓 自 己 需 要 時 間 去 改 變 我 漸 漸 實 踐 平 常 心, 它 幫 助 我 面 對 不 如 意 的 事 提 醒 我 凡 事 都 會 按 各 自 的 時 序 開 花 結 果, 順 時 耐 守, 隨 遇 而 安 我 所 渴 望 的 總 有 達 成 的 一 天, 我 只 需 等 待 它 的 來 臨 春 有 百 花 秋 有 月, 夏 有 涼 風 冬 有 雪... 事 情 就 如 春 夏 秋 冬 四 季 般 發 生, 會 出 現, 會 過 去, 循 環 不 息 不 如 意 的 事, 也 總 會 過 去 所 學 的 技 巧 無 論 是 熟 悉 的, 或 是 陌 生 的 ; 感 到 較 容 易 掌 握 的, 或 是 較 難 掌 握 的, 也 繼 續 嘗 試 堅 持 修 練, 儘 管 不 是 即 時 有 果 效! 但 在 不 知 不 覺 中, 也 許 就 有 意 料 之 外 的 得 著 30

32 覺 察 課 程 感 想 Esther 當 我 初 次 接 觸 覺 察 課 程 時, 懷 著 一 顆 好 奇 心, 究 竟 這 是 一 門 什 麼 學 問 呢? 從 字 面 上 的 闡 釋, 我 猜 估 是 去 觀 察 感 覺 在 日 常 生 活 中, 我 常 常 會 以 自 己 的 心 情 去 處 理 問 題 和 與 人 溝 通, 有 些 時 候 會 抑 壓 自 己 的 感 覺, 所 以 最 終 就 病 倒 了 透 過 覺 察 課 程 練 習, 嘗 試 學 習 感 受 內 在 的 感 覺, 這 是 一 個 很 新 奇 的 旅 程, 也 是 一 個 很 玄 的 探 索, 要 明 白 自 己 內 心 多 一 點, 既 艱 難 卻 容 易 艱 難 之 處 是 難 於 集 中 精 神 去 跟 隨 導 師 的 指 引, 有 時 會 去 遊 魂, 甚 至 乎 睡 了 ; 容 易 之 處 是 只 要 專 注 和 跟 隨 導 師 的 帶 領, 無 論 腦 袋 有 什 麼 思 緒, 就 由 它 自 由 飄 過, 不 刻 意 去 抗 拒 和 批 判, 學 習 放 下 導 師 帶 領 學 員 透 過 呼 吸 的 練 習 身 體 掃 描 和 伸 展 運 動, 讓 學 員 專 注 於 這 些 練 習, 去 感 受 全 人 身 體 各 部 分 的 感 覺, 可 能 是 緊 張 放 鬆 疼 痛 或 無 感 覺 ( 也 是 感 覺 之 一 ) 當 我 持 之 以 恆, 每 天 都 去 練 習 的 時 候, 我 發 覺 自 己 身 心 有 明 顯 的 改 善, 心 情 輕 鬆 了, 情 緒 也 平 穩 下 來, 對 自 己 也 多 了 一 份 慈 心 和 接 納, 不 再 由 情 緒 主 導, 明 白 自 己 內 在 的 感 受 而 作 出 適 當 的 調 適 工 作 效 率 相 應 提 高, 而 思 考 能 力 更 強 覺 察 課 程 令 我 全 人 的 身 心 得 以 平 衡 發 展, 這 是 一 個 很 大 的 得 著 盼 望 多 些 人 有 機 會 去 學 習 這 個 課 題, 讓 身 心 靈 得 以 滋 潤 31

33 不 論 在 修 習 中 出 現 的 是 愉 快, 不 快 或 中 性 的 經 驗, 它 們 每 時 每 刻 都 可 以 成 為 我 們 的 老 師, 並 從 中 幫 助 我 們 學 習 和 成 長 Zindel Segal, Mark Williams and John Teasdale

34 出 版 香 港 九 龍 油 麻 地 南 京 街 8 至 20 號 德 惠 行 4 樓 402 室 電 話 : 圖 文 傳 真 : , 網 址 : 出 版 日 期 :2012 年 11 月 編 輯 小 組 : 陳 允 彤 醫 生 盧 希 皿 博 士 梁 新 兒 先 生 設 計 : 溫 國 輝 先 生 捐 助 : 余 兆 麒 醫 療 基 金 鳴 謝 : 香 港 大 學 行 為 健 康 教 研 中 心 非 賣 品 版 權 所 有 翻 印 必 究