Microsoft Word - Exercise and Fluid Replacement 2007.doc

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1 Exercise and Fluid Replacement(MSSE, 39(3), 2007, pp ) This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by Michael N. Sawka, FACSM (chair); Louise M. Burke, FACSM, E. Randy Eichner, FACSM, Ronald J. Maughan, FACSM, Scott J. Montain, FACSM, Nina S. Stachenfeld, FACSM. 運 動 和 補 液 總 編 譯 : 王 香 生 ( 香 港 中 文 大 學 體 育 運 動 科 學 系 ) Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 譯 : 陳 亞 軍 王 香 生 ( 香 港 中 文 大 學 體 育 運 動 科 學 系 ) 任 琦 ( 華 南 師 範 大 學 體 育 科 學 學 院 ) Translator: Yajun CHEN, Ph.D, Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) Qi REN, Ph.D. (Faculty of Sports Science, South China Normal University) 概 要 本 立 場 聲 明 對 運 動 時 個 人 保 持 適 當 水 分 提 供 有 關 水 分 補 充 的 指 引 運 動 時 水 分 補 充 的 目 標 就 是 在 開 始 做 運 動 的 時 候 能 夠 汲 取 足 夠 的 水 分, 保 持 正 常 的 血 漿 電 解 質 水 準 除 了 正 常 膳 食 和 飲 水 外, 至 少 在 運 動 前 數 小 時 就 要 開 始 補 充 水 分, 通 過 攝 入 飲 料 保 持 運 動 前 水 合, 以 保 證 能 夠 吸 收 水 分 和 確 保 尿 液 的 輸 出, 使 尿 量 回 復 正 常 水 準 運 動 時 補 水 是 為 了 防 止 過 度 脫 水 ( 由 於 體 液 水 分 缺 失 而 超 過 體 重 的 2%), 改 善 電 解 質 嚴 重 失 衡 所 引 致 的 運 動 能 力 下 降 由 於 不 同 個 體 之 間 的 出 汗 率 和 汗 液 中 電 解 質 的 含 量 存 在 較 大 差 異, 建 議 應 因 個 體 差 異 定 制 補 液 計 畫 實 踐 中 可 以 通 過 測 量 運 動 前 後 的 體 重 變 化 計 算 個 人 在 運 動 時 的 出 汗 率 在 某 些 環 境 進 行 運 動 時, 攝 入 含 有 電 解 質 和 碳 水 化 合 物 的 飲 料 比 單 是 飲 清 水 有 更 大 裨 益 運 動 後 補 液 的 目 的 是 為 了 補 充 流 失 的 水 分 和 電 解 質 要 達 到 一 定 的 再 水 合 速 度, 需 採 取 積 極 有 效 的 補 液 措 施, 這 樣 才 會 防 止 體 內 水 分 和 電 解 質 的 大 量 流 失 引 言 人 體 在 運 動 時 會 處 於 一 系 列 的 外 在 環 境 因 素 中 ( 溫 度 濕 度 陽 光 風 力 等 ) 外 界 環 境 的 變 化 新 陳 代 謝 快 慢 以 及 著 衣 的 種 類 等 都 可 能 會 引 起 運 動 時 體 溫 的 急 劇 上 升 ( 體 內 核 心 溫 度 和 體 表 皮 膚 溫 度 ) 體 溫 升 高 導 致 身 體 熱 量 增 加, 借 助 增 加 皮 膚 血 流 量 可 以 促 進 汗 液 的 蒸 發 來 散 熱 (120,121) 炎 熱 環 境 下, 排 汗 是 散 發 體 熱 的 最 主 要 途 徑 除 水 分 以 外, 汗 液 中 包 含 的 電 解 質 亦 會 流 失 如 未 能 及 時 正 確 地 補 液, 就 會 導 致 水 分 缺 失 和 電 解 質 失 衡 ( 脫 水 和 低 鈉 血 症 ), 降 低 運 動 表 現, 甚 至 影 響 健 康 (27,72) 本 立 場 聲 明 總 結 現 有 資 料 中 關 於 水 分 和 電 解 質 對 運 動 能 力 的 重 要 性, 及 其 失 衡 對 運 動 能 力 和 身 體 健 康 的 影 響 本 立 場 聲 明 陳 述 內 容 更 新 先 前 於 1996 年 發 表 的 關 於 運 動 與 補 液 的 立 場 聲 明 (39) 新 版 的 立 場 聲 明 包 括 強 力 推 薦 (SORT) 的 內 容, 旨 在 說 明 每 種 強 力 推 薦 內 容 的 結 論 和 建 議 (50) 基 於 每 種 陳 述 中 關 於 品 質 數 量 和 一 致 性 的 證 據, 表 1 提 供 了 一 份 描 述 強 力 推 薦 的 研 究 證 據 類 別 為 了 縮 減 文 獻 數 量, 間 中 會 引 用 綜 述 性 文 獻, 這 些 文 獻 中 引 用 的 關 於 運 動 方 面 資 料 可 為 本 文 提 供 充 分 的 證 據 支 持 可 為 運 動 前 運 動 中 和 運 動 後 水 合 提 供 實 踐 性 評 核 技 巧 和 再 水 合 策 略 人 們 逐 漸 認 識 到 電 解 質 流 失 會 因 運 動 員 個 體 特 點 運 動 項 目 和 氣 候 的 不 同 等 存 在 相 當 大 的 個 體 差 異, 因 而 有 必 要 根 據 每 個 人 的 情 況 制 定 相 應 的 水 合 計 畫 運 動 時 還 必 須 避 免 吸 收 過 多 水 分, 以 免 超 出 流 失 汗 液 所 需 的 補 液 量 1

2 本 立 場 聲 明 中 使 用 的 術 語 含 義 各 有 不 同, 術 語 補 充 水 分 是 指 正 常 的 身 體 水 分 含 量, 而 術 語 低 水 和 過 度 水 合 是 指 身 體 水 分 含 量 缺 乏 和 超 過 含 水 量 正 常 值 的 浮 動 範 圍 術 語 脫 水 是 指 體 液 中 水 分 流 失 攝 入 某 些 藥 物 ( 例 如 利 尿 藥 ) 或 暴 露 于 冷 環 境 和 低 氧 環 境 中 會 導 致 等 滲 的 低 容 量 血 症, 而 在 運 動 時 發 生 低 水 通 常 以 高 滲 透 性 為 特 徵 的 低 容 量 血 症 ( 因 為 汗 液 相 對 於 血 漿 而 言 是 低 滲 透 性 的 ) 除 非 事 先 聲 明 之 外, 本 立 場 聲 明 的 內 容 將 使 用 術 語 脫 水, 以 簡 明 扼 要 地 描 述 身 體 水 分 流 失 和 低 水 兩 種 過 程 水 分 和 電 介 質 需 求 體 能 活 動 和 個 體 差 異 性 人 們 參 與 體 能 活 動 時 總 是 置 身 於 多 種 因 素 之 中 ( 運 動 持 續 時 間 運 動 強 度 環 境 狀 況 和 穿 著 的 衣 服 種 類 / 佩 帶 的 裝 備 ), 這 些 因 素 會 引 致 汗 液 流 失 某 些 時 候, 這 些 因 素 本 身 就 是 特 殊 活 動 或 賽 事 的 常 規 要 求 ( 例 如, 在 室 內 體 育 館 的 溫 度 受 到 空 調 調 節 或 運 動 隊 需 要 的 著 裝 ) 一 些 運 動 專 案 中, 可 以 事 先 預 見 到 這 些 因 素 的 存 在 ( 以 10,000 米 跑 為 例, 跑 步 的 速 度 比 馬 拉 松 北 歐 式 滑 雪 要 高, 其 他 戶 外 冬 季 運 動 的 環 境 比 夏 季 運 動 的 環 境 要 寒 冷 得 多 ) 對 於 某 種 活 動 而 言, 個 人 體 質 特 點, 例 如 體 重 遺 傳 易 感 性 熱 適 應 (120) 和 代 謝 效 率 ( 從 事 某 運 動 時 的 效 率 ) 等, 都 會 影 響 出 汗 率 (11) 所 以, 實 際 的 水 分 流 失 速 率 和 總 體 流 汗 率 會 因 個 體 特 點 運 動 項 目 以 及 氣 候 的 不 同 而 有 出 入 例 如, 馬 拉 松 精 英 運 動 員 出 汗 率 更 高, 但 與 跑 完 全 程 的 業 餘 跑 步 相 比, 兩 者 的 總 體 汗 液 流 失 率 相 差 不 多 ( 短 距 離 跑 步 ) 足 球 比 賽 中 因 運 動 員 所 處 的 場 上 位 置, 活 動 方 式, 以 及 出 賽 時 間 的 不 同, 出 汗 率 各 有 不 同 (130) 與 此 相 似, 在 同 樣 酷 熱 環 境 和 相 同 運 動 時 間 下, 橄 欖 球 運 動 員 ( 約 8.8 公 升 / 天 )( 體 形 健 碩 穿 著 保 護 服 裝 ) 比 越 野 運 動 員 ( 約 3.5 公 升 / 天 ) 的 日 常 出 汗 率 會 增 加 很 多 (62) 表 2 歸 納 的 多 種 運 動 項 目 的 參 賽 者 出 汗 率, 包 括 訓 練 和 比 賽 (14 16,18,21,22,41,62, 89,130,133) 這 些 資 料 顯 示, 不 同 個 體 的 出 汗 率 通 常 介 於 0.5~2.0 公 升 / 天 之 間 不 同 個 體 不 同 比 賽 專 案 和 不 同 氣 候 的 出 汗 率 差 異 說 明, 很 難 提 供 一 份 適 合 所 有 人 的 建 議 當 將 體 型 納 入 考 慮 範 圍 時, 對 於 某 些 運 動 項 目 和 環 境, 不 同 個 體 間 出 汗 率 的 差 異 將 會 下 降 ( 體 重 或 體 表 面 積 ), 但 仍 然 存 在 著 顯 著 的 個 體 差 異 表 1. 推 薦 的 類 別 推 薦 的 級 別 A 基 於 一 致 的, 高 品 質 的 實 驗 證 據 ( 發 病 率 死 亡 率 運 動 認 知 上 的 表 現 和 生 理 反 應 ) B 基 於 不 一 致 或 有 限 的 實 驗 證 明 C 基 於 共 識 慣 例 建 議 來 源 於 疾 病 的 證 據 病 理 病 例 觀 察 或 診 斷 研 究 治 療 預 防 篩 檢 或 從 類 似 實 驗 研 究 中 獲 得 的 推 斷 * 基 於 患 者 的 證 據 用 於 衡 量 與 病 患 密 切 相 關 的 臨 床 結 局 : 發 病 率 死 亡 率 症 狀 改 善 醫 療 費 用 削 減 和 生 活 品 質 基 於 疾 病 的 證 據 用 於 衡 量 可 否 反 映 病 患 臨 床 效 果 改 善 狀 況 的 間 歇 性 生 理 的 或 其 他 替 代 指 標 ( 例 如 血 壓 血 液 生 化 指 針 生 理 功 能 病 理 結 果 ) 環 境 肌 肉 收 縮 產 生 代 謝 熱 量, 從 活 動 肌 肉 傳 輸 到 血 液, 然 後 構 成 身 體 核 心 體 溫 隨 後 身 體 核 心 溫 度 上 升 引 發 生 理 調 節, 導 致 身 體 核 心 熱 量 擴 散 到 皮 膚, 再 透 過 皮 膚 散 發 到 外 界 環 境 之 中 生 物 物 理 特 性 受 到 外 界 溫 度 濕 度 空 氣 流 動 天 空 和 地 表 輻 射 以 及 衣 著 的 影 響, 調 節 皮 膚 和 外 界 環 境 之 間 的 熱 量 交 換 (61) 在 溫 和, 涼 快 的 環 境 下, 人 體 產 生 的 熱 能 可 以 通 過 輻 射 和 對 流 來 散 發, 依 靠 汗 液 蒸 發 來 散 熱 的 需 求 降 低, 所 以 汗 液 的 流 失 量 亦 相 對 較 少 炎 熱 環 境 下 運 動, 引 致 熱 應 激 增 2

3 強, 體 熱 主 要 靠 汗 液 蒸 發 來 排 出 體 外 穿 著 沉 重 或 不 通 風 的 衣 物, 比 如 足 球 衫 等, 都 會 在 很 大 程 度 上 加 重 熱 應 激 反 應 (90) 以 及 防 礙 體 熱 隨 汗 液 蒸 發 而 散 熱 的 需 求, 汗 便 會 流 得 更 多 同 樣 在 寒 冷 的 環 境 中 運 動 時, 穿 著 厚 重 或 不 通 風 的 衣 物 會 引 致 意 想 不 到 的 高 出 汗 率 (59) 以 下 是 用 來 計 算 炎 熱 環 境 下 進 行 大 強 度 運 動 ( 例 如, 代 謝 率 ~1000 瓦 ) 時 最 低 限 度 的 汗 液 流 失 率 如 果 有 效 的 運 動 量 是 20%, 則 代 謝 能 量 的 80% 轉 換 為 人 體 產 生 的 熱 能 因 此, 大 強 度 運 動 則 需 要 大 約 800 瓦 (0.8 千 焦 / 秒 或 48 千 焦 / 分 or 千 卡 / 分 ) 的 代 謝 能 量, 以 用 於 散 熱 避 免 熱 儲 存 由 於 潛 在 的 熱 量 蒸 發 是 2.43 千 焦 / 克 (0.58 千 卡 / 克 ), 個 人 需 要 蒸 發 ~20 克 / 分 (48 千 焦 / 分 / 2.43 千 焦 / 克 或 千 卡 / 分 /0.58 千 卡 / 克 ) 或 ~1.2 公 升 / 小 時 如 果 環 境 較 涼 快, 允 許 更 多 地 依 靠 汗 液 蒸 發 來 散 熱, 出 汗 率 將 會 更 低 如 果 汗 液 分 泌 掉 在 地 上, 而 不 是 蒸 發, 機 體 會 增 大 出 汗 率 以 達 到 蒸 發 散 熱 的 需 求 (32,120) 反 而 言 之, 當 氣 流 增 強 的 時 候 ( 風 跑 速 ), 會 促 進 汗 液 的 蒸 發, 減 少 汗 液 掉 到 地 上 所 造 成 的 浪 費 (32) 有 必 要 的 話, 熱 適 應 能 提 高 出 汗 率 並 維 持 穩 定 的 出 汗 率 (120,121) 與 此 類 似, 有 氧 運 動 有 適 度 增 強 出 汗 率 的 效 應 (120,121) 其 他 因 素, 例 如 皮 膚 濕 度 ( 例 如 高 濕 度 環 境 ) 和 脫 水 都 能 抑 制 出 汗 率 (120) 汗 液 中 電 解 質 的 流 失 量 要 根 據 汗 液 的 總 流 失 量 和 汗 液 中 電 解 質 的 濃 度 而 定 汗 液 中 的 鈉 濃 度 平 均 為 ~35 毫 克 當 量 / 公 升 ( 範 圍 介 乎 毫 克 當 量 / 公 升 ), 而 且 會 因 遺 傳 膳 食 流 汗 速 率 和 熱 適 應 能 力 不 同 而 有 差 異 (3,17,40,60,130,144) 汗 液 中 的 鉀 濃 度 平 均 為 5 毫 克 當 量 / 公 升 ( 範 圍 介 於 3~15 毫 克 當 量 / 公 升 ), 鉀 濃 度 平 均 為 1 毫 克 當 量 / 公 升 ( 範 圍 介 乎 0.3~2 毫 克 當 量 / 公 升 ), 鎂 濃 度 平 均 0.8 毫 克 當 量 / 公 升 ( 範 圍 介 乎 0.2~1.5 毫 克 當 量 / 公 升 ), 以 及 氯 化 物 濃 度 平 均 30 毫 克 當 量 / 公 升 ( 範 圍 介 乎 5~60 毫 克 當 量 / 公 升 ) (17) 雖 然 脫 水 能 夠 令 汗 液 中 鈉 和 氯 化 物 的 濃 度 隨 著 出 汗 率 增 加 而 升 高 (98), 但 性 別 年 齡 及 發 育 程 度 對 電 解 質 濃 度 都 無 明 顯 影 響 (92,99) 汗 腺 能 重 新 吸 收 鈉 和 氯 化 物, 但 其 吸 收 能 力 並 不 會 隨 著 出 汗 率 的 上 升 而 有 相 應 地 提 高 熱 適 應 能 增 強 人 體 再 吸 收 鈉 和 氯 化 物 的 能 力, 因 而 對 於 熱 適 應 的 人 而 言 在 任 何 出 汗 率 下 人 體 汗 液 中 鈉 的 濃 度 都 會 較 低 ( 例 如, 縮 減 超 過 50%)(3) 研 究 證 據 陳 述 在 連 續 運 動 時, 運 動 能 引 致 高 出 汗 率 和 持 續 性 水 分 及 電 解 質 流 失, 尤 其 是 在 暖 和 及 炎 熱 環 境 中 研 究 證 據 分 類 A 不 同 個 體 和 運 動 項 目, 水 分 和 電 解 質 流 失 有 相 當 大 的 差 異 研 究 證 據 分 類 A 如 果 沒 有 補 充 流 失 的 水 分 和 電 解 質, 人 體 會 出 現 脫 水 研 究 證 據 分 類 A 3

4 表 2. 各 種 不 同 項 目 運 動 時 觀 察 的 出 汗 率 主 動 攝 入 水 分 和 脫 水 狀 況 資 料 用 均 值 加 ( 範 圍 ) 或 [95% 參 考 範 圍 ] 表 示 出 汗 率 ( 公 升 / 小 時 ) 主 動 攝 入 水 分 ( 公 升 / 小 時 ) 脫 水 (% 體 重 ) (= 體 重 變 化 ) 運 動 狀 況 均 值 範 圍 均 值 範 圍 均 值 範 圍 水 球 [41] 訓 練 ( 男 ) 0.29 [ ] 0.14 [ ] 0.26 [ ] 競 賽 ( 男 ) 0.79 [ ] 0.38 [ ] 0.35 [ ] 英 式 籃 球 夏 季 訓 練 ( 女 ) 0.72 [ ] 0.44 [ ] 0.7 [ ] [16] 夏 季 比 賽 ( 女 ) 0.98 [ ] 0.52 [ ] 0.9 [ ] 游 泳 [41] 訓 練 ( 男, 女 ) ( kg) 划 船 [22] 籃 球 [16] 英 式 足 球 [130] 英 式 足 球 [89] 美 式 足 球 [62] 網 球 [15] 夏 季 訓 練 ( 男 ) 1.98 ( ) 0.96 ( ) 1.7 ( ) 夏 季 訓 練 ( 女 ) 1.39 ( ) 0.78 ( ) 1.2 (0 1.8) 夏 季 比 賽 ( 男 ) 1.37 [ ] 0.80 [ ] 1.0 [0 2.0] 夏 季 比 賽 ( 男 ) 1.6 [ ] 1.08 [ ] 0.9 [ ] 夏 季 訓 練 ( 男 ) 1.46 [ ] 0.65 ( ) 1.59 [ ] 冬 季 訓 練 ( 男 ) 1.13 ( ) 0.28 ( ) 1.62 [ ] 夏 季 訓 練 ( 男 ) 2.14 [ ] 1.42 [ ] 1.7 kg [ kg] (1.5%) 夏 季 比 賽 ( 男 ) 1.6 [ ] ~ [ ] 夏 季 比 賽 ( 女 ) [ ] ~ [ ] 網 球 [14] 夏 季 訓 練 2.60 [ ] 1.6 [ ( 易 抽 筋 男 性 ) 壁 球 [18] 競 賽 ( 男 ) 2.37 [ ] kg [ kg] 半 馬 拉 松 跑 [21] 越 野 跑 [62] 鐵 人 三 項 [133] 冬 季 比 賽 ( 男 ) 1.49 [ ] 0.15 [ ] 2.42 [ ] 夏 季 訓 練 ( 男 ) 1.77 [ ] 0.57 [0 1.3] ~1.8 普 通 競 賽 ( 男, 女 ) 游 泳 部 分 1 kg ( kg) 自 行 車 部 分 0.81 ( ) 0.89 ( ) +0.5 kg ( kg) 跑 步 部 分 1.02 ( ) 0.63 ( ) 2 kg ( kg) 整 個 比 賽 0.71 ( ) 3.5% ( %) + = 體 重 增 加 ; ^ 由 於 其 他 因 素 引 致 的 體 液 流 失 ( 例 如 代 謝 產 熱 流 失 的 體 液 ), 在 相 當 長 時 間 的 運 動 項 目 中 沒 有 校 正 體 重 變 化 脫 水 評 估 日 常 人 體 內 的 水 平 衡 要 根 據 水 分 的 吸 收 和 流 失 的 淨 變 化 量 而 定 (72) 人 體 可 透 過 消 化 ( 飲 料 4

5 和 膳 食 ) 和 吸 收 ( 代 謝 產 生 的 水 分 ) 攝 入 水 分, 但 亦 會 隨 著 呼 吸 胃 腸 道 腎 臟 排 泄 和 出 汗 而 流 失 在 細 胞 新 陳 代 謝 (~0.13 克 / 千 卡 ) 時, 由 代 謝 產 生 的 水 分 ( 約 0.13 克 / 千 卡 熱 能 ) 與 呼 吸 時 水 分 的 流 失 量 (~0.12 克 / 千 卡 ) 互 相 抵 消 (38,93), 因 而 結 果 是 相 抵 消 後 水 分 沒 有 淨 變 化 量 的 差 異, 使 身 體 的 總 存 水 量 得 以 維 持, 除 非 在 腹 瀉 的 情 況 下, 否 則 水 分 隨 胃 腸 道 的 流 失 量 就 很 少 (~100 至 200 毫 升 / 天 ) 在 劇 烈 運 動 產 生 熱 應 激 時, 水 分 流 失 的 主 要 途 徑 是 出 汗 腎 臟 會 調 節 尿 液 輸 出 來 維 持 體 內 的 水 平 衡, 每 小 時 能 夠 排 出 最 小 和 最 大 尿 液 量 分 別 是 20~1000 毫 升 (72) 在 運 動 和 熱 應 力 狀 態 下, 腎 小 球 過 濾 能 力 和 流 到 腎 臟 的 血 量 都 會 顯 著 下 降, 尿 液 的 排 放 量 亦 會 隨 之 而 減 少 (150) 因 此, 運 動 時 補 充 過 多 的 水 分, 腎 臟 便 難 以 將 多 餘 的 水 分 排 出 體 外 在 間 歇 運 動 中, 這 種 尿 量 產 生 減 少 的 情 況 不 會 太 嚴 重 例 如 經 過 8 至 24 小 時 之 後, 如 果 能 夠 汲 取 足 夠 的 水 分 和 電 解 質, 通 常 流 失 的 水 分 都 能 夠 完 全 補 充, 使 身 體 的 正 常 體 內 總 水 分 量 (TBW) 得 以 維 持 (72), 並 且 總 存 水 量 經 常 都 能 夠 保 持 在 體 重 的 ±0.2 至 0.5% 以 內 (1,31) 人 體 約 60% 的 重 量 是 由 水 組 成, 範 圍 大 約 介 於 45%~75%(72), 並 且 會 因 不 同 的 身 體 成 分 而 有 所 區 別 去 除 脂 肪 後 的 肌 肉 中 有 大 約 70 至 80% 的 重 量 由 水 構 成 ; 但 脂 肪 組 織 卻 只 有 大 約 10% 的 重 量 是 水 (72) 水 在 肌 肉 或 脂 肪 中 的 含 量 與 年 齡 性 別 種 族 等 因 素 無 關 (72) 因 此, 一 個 體 重 為 70 千 克 的 人, 體 內 大 約 儲 存 著 42 公 升 的 水 分, 範 圍 介 於 31~51 公 升 (72) 由 於 肌 肉 增 多 和 脂 肪 減 少 以 及 少 量 有 氧 訓 練 效 應, 訓 練 有 素 的 運 動 員 體 內 的 總 水 分 量 會 較 高 另 外, 採 用 糖 原 填 充 的 人 士 可 能 會 出 現 體 內 總 存 水 量 的 輕 微 增 高, 但 這 種 情 況 並 不 常 見 (151) 此 外, 糖 原 攜 帶 水 分, 每 克 糖 原 含 水 分 3 毫 升, 從 比 重 並 不 大 的 體 內 絕 對 肌 肉 重 量 以 及 每 克 糖 原 攜 帶 的 水 分 ( 本 身 非 決 定 性 ) 方 面 考 慮, 因 肌 糖 原 增 加 而 引 致 增 多 的 水 分 很 少, 約 為 200 毫 升 (126) 葡 萄 糖 分 解 生 成 水 供 給 機 體 利 用 的 確 切 途 徑 仍 未 清 楚, 但 是 糖 原 攜 帶 的 水 分 是 體 內 總 水 分 量 一 部 分, 因 此 建 議 採 取 補 液 措 施 不 會 存 在 潛 在 的 不 良 後 果 當 評 價 個 人 的 水 合 狀 態 時, 不 能 以 體 內 總 水 分 量 代 表 補 充 水 分, 需 要 制 定 一 個 會 引 起 功 能 性 不 良 後 果 的 身 體 水 分 含 量 的 變 動 範 圍 (72) 最 理 想 的 是, 水 合 標 誌 物 必 須 敏 感 而 且 精 確, 足 以 監 測 體 內 水 分 的 變 動 範 圍, 大 約 是 體 內 總 水 分 的 3 %( 或 對 於 普 通 人 士 而 言, 足 以 監 測 身 體 水 分 的 變 動 範 圍, 大 約 是 體 內 總 水 分 的 2%) 另 外, 標 誌 物 還 必 須 具 有 實 用 性 ( 時 間 費 用 和 專 門 技 術 ), 各 種 人 士 和 教 練 都 能 操 作 表 3 提 供 一 系 列 評 價 水 合 狀 態 的 標 誌 物 (72,94) 血 漿 滲 透 壓 測 試 可 用 於 精 確 有 效 的 計 算 身 體 水 合 狀 態 (72,114), 但 是 對 大 多 數 人 來 說 並 不 適 用 其 他 複 合 標 誌 物, 例 如 血 漿 容 量 體 液 調 節 激 素 生 物 電 阻 抗 法 等 則 容 易 混 淆 或 者 無 效 (72) 個 人 可 以 使 用 幾 種 簡 單 的 標 誌 物 ( 尿 液 和 體 重 ) 確 定 其 水 合 狀 態, 但 這 些 標 誌 物 都 有 其 局 限 性, 如 能 正 確 綜 合 使 用 這 幾 種 指 標 對 於 身 體 水 合 狀 態 的 準 確 評 定 有 重 要 的 意 義 表 3. 水 合 狀 態 之 標 誌 物 測 試 方 法 實 際 值 有 效 性 ( 急 性 vs. 慢 性 變 化 ) 補 充 水 分 的 臨 界 值 體 內 總 水 分 量 低 急 性 和 慢 性 <2% 血 漿 滲 透 壓 中 急 性 和 慢 性 <290 毫 滲 透 摩 爾 尿 比 重 高 慢 性 <1.020 克 / 毫 升 尿 滲 透 濃 度 高 慢 性 <700 毫 滲 透 摩 爾 體 重 高 急 性 和 慢 性 * <1% EUH = 補 充 水 分 ; * = 在 相 當 長 時 間 的 評 估 期 間, 由 於 體 成 分 改 變 造 成 潛 在 混 在 因 素 5

6 如 果 使 用 次 日 晨 體 重 的 方 法 無 效, 綜 合 尿 液 的 濃 度 則 可 以 使 評 定 方 法 的 準 確 性 和 敏 感 度 大 大 增 加 ( 出 現 假 陽 性 機 會 不 多 ), 降 低 監 測 體 液 平 衡 時 誤 差 可 以 根 據 水 合 狀 態 的 尿 液 標 誌 物 來 確 定 個 人 是 否 應 該 補 充 水 分 (6,111,127) 尿 比 重 (USG) 和 尿 滲 透 濃 度 (UOsmol) 可 作 為 定 量 計 算 指 標, 而 尿 顏 色 和 尿 量 通 常 帶 有 主 觀 性 且 容 易 出 現 誤 差 尿 比 重 表 明 機 體 處 於 失 水 狀 態 分 (6,12,111) 尿 滲 透 濃 度 價 值 則 更 大, 數 值 700 毫 滲 透 摩 爾 / 公 升 表 明 機 體 處 於 失 水 狀 態 (6, 111,127) 再 水 合 期 間 獲 取 的 尿 參 考 值 可 能 會 造 成 判 定 水 合 狀 態 產 生 錯 誤 資 訊 例 如, 如 果 脫 水 的 人 攝 入 大 量 低 滲 液 體, 在 重 新 補 充 水 分 之 前, 機 體 會 產 生 大 量 尿 代 謝 物 (131) 在 此 期 間 收 集 的 尿 樣 顏 色 偏 淡, 即 使 仍 然 處 於 脫 水 狀 態, 事 實 上 尿 比 重 和 尿 滲 透 濃 度 值 反 映 的 卻 是 機 體 處 於 脫 水 狀 態 這 種 情 況 下, 有 必 要 強 調 使 用 次 日 晨 尿 或 穩 定 水 合 狀 態 後 幾 小 時 尿 樣, 以 便 清 楚 區 分 機 體 的 水 合 狀 態 測 量 體 重 的 方 法 為 評 價 機 體 水 平 衡 狀 態 提 供 簡 單 有 效 的 途 徑 (31,34) 對 於 保 持 能 量 平 衡 體 內 水 分 充 足 的 人 而 言, 次 日 晨 ( 排 尿 之 後 ) 淨 體 重 將 保 持 穩 定, 波 動 範 圍 <1%(1,31,64,65) 對 於 積 極 從 事 活 動 並 自 由 攝 入 食 物 和 飲 料 的 男 性, 至 少 連 續 取 三 日 清 晨 淨 體 重 建 立 體 重 的 基 線 值, 基 線 值 大 約 接 近 正 常 水 合 狀 態 (31) 由 於 女 性 的 月 經 週 期 會 影 響 身 體 水 合 狀 態, 所 以 需 要 測 量 更 多 天 的 體 重 來 建 立 基 線 值 例 如 黃 體 期 會 增 加 身 體 水 分, 超 過 體 重 的 2 公 斤 以 上 (20) 最 後, 由 於 飲 食 和 排 便 習 慣 改 變 會 令 次 日 晨 體 重 產 生 波 動 急 性 運 動 時, 體 重 的 改 變 可 以 用 來 計 算 汗 液 的 流 失 速 率 以 及 不 同 環 境 中 水 合 狀 態 的 變 化 情 況 (1,34) 由 於 汗 液 的 比 重 為 1.0 克 / 毫 升, 每 減 輕 1 克 的 體 重 就 代 表 流 失 了 1 毫 升 的 汗 液 因 此, 運 動 前 後 體 重 的 差 值 便 可 用 作 調 整 尿 液 排 出 和 水 分 補 充 的 指 標 如 情 況 允 許, 最 好 用 淨 體 重, 避 免 由 於 衣 著 吸 附 汗 液 而 造 成 計 算 誤 差 (34) 運 動 時, 其 他 非 出 汗 因 素 亦 會 造 成 體 重 減 輕, 包 括 呼 吸 氣 體 中 含 有 的 水 分 和 二 氧 化 碳 的 交 換 (93) 在 少 於 3 小 時 的 耐 力 運 動 中, 忽 略 這 兩 種 因 素 可 以 稍 微 過 高 估 計 出 汗 率 (~5 15%), 但 通 常 不 需 要 校 準 (34) 如 果 需 要 精 確 控 制 條 件, 體 重 改 變 可 以 作 為 計 算 運 動 時 一 次 性 體 內 總 水 分 量 變 化 的 一 種 敏 感 方 法 研 究 證 據 陳 述 僅 僅 是 使 用 個 人 尿 液 和 體 重 改 變 的 方 法, 就 可 以 監 測 他 們 本 人 的 水 合 狀 態 研 究 證 據 類 別 B 如 果 個 人 首 日 清 晨 的 尿 比 重 達 到 或 尿 滲 透 壓 達 到 700 毫 滲 透 摩 爾 / 公 斤 研 究 證 據 分 類 B 可 以 使 用 先 前 幾 天 次 日 晨 體 重 作 為 體 重 的 基 線 標 準 代 表 水 合 狀 態 研 究 證 據 分 類 A 水 合 效 應 運 動 生 理 和 運 動 能 力 進 行 身 體 活 動 時 人 體 會 產 生 脫 水 情 況 ( 表 2), 在 未 強 調 運 動 中 補 水 前, 更 大 量 脫 水 的 情 況 可 能 更 為 常 見 (23,101,149) 通 常 個 人 都 是 以 正 常 的 水 合 狀 態 開 始 進 行 體 育 鍛 煉, 經 歷 長 時 間 運 動 後 呈 脫 水 狀 態 ; 然 而, 在 某 些 運 動 中, 當 運 動 間 歇 時 間 太 短 而 沒 有 足 夠 時 間 進 行 再 水 合, 或 體 育 項 目 對 初 始 體 重 有 一 定 要 求 時, 有 些 人 可 能 在 運 動 初 期 就 需 要 脫 水 例 如, 某 些 分 體 重 級 別 的 運 動 項 目 ( 如 拳 擊 舉 重 和 摔 跤 ), 參 賽 者 必 須 有 意 識 地 令 身 體 脫 水 而 達 到 參 加 更 低 級 別 體 重 競 賽 的 目 的 (36) 另 外, 某 些 參 賽 者 每 天 訓 練 兩 次 或 在 炎 熱 環 境 中 要 增 加 日 常 運 動 次 數, 都 可 能 會 造 成 進 行 下 一 次 運 動 之 前 機 體 就 處 於 缺 水 狀 態 (62) 最 後, 服 用 利 尿 劑 的 人 士 可 能 在 運 動 開 始 之 前 已 經 產 生 脫 水 炎 熱 環 境 中 發 生 脫 水 最 常 見 的 情 形 是 水 分 不 充 足, 汗 液 中 鈉 和 氯 化 物 的 流 失 與 水 分 流 失 不 成 比 例 (118) 如 果 運 動 時 大 量 鈉 和 氯 離 子 流 失, 則 細 胞 內 水 分 體 積 會 減 少, 引 起 缺 鹽 性 脫 水 無 論 是 任 何 脫 水 形 式, 只 要 水 分 不 足, 對 生 理 功 能 和 運 動 能 力 的 影 響 都 相 似 (118) 6

7 在 炎 熱 環 境 中 運 動 時, 通 過 核 心 溫 度 體 溫 心 率 和 自 我 運 動 感 覺 強 度 等 方 法, 可 以 監 測 脫 水 增 強 生 理 性 應 激 反 應 (118) 對 於 特 定 運 動 項 目, 身 體 缺 水 越 嚴 重, 機 體 產 生 生 理 性 應 激 反 應 越 強 烈 (2,96,97,122) 特 別 是 在 溫 和 - 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中, 脫 水 超 過 體 重 的 2%, 可 以 降 低 有 氧 運 動 和 認 知 / 神 智 上 的 表 現 (27,33,72) 嚴 重 脫 水 程 度 會 進 一 步 降 低 有 氧 運 動 的 表 現 (72) 缺 水 臨 界 值 ( 對 於 大 部 分 人 士 而 言 是 超 過 體 重 的 2%) 和 水 分 流 失 影 響 到 運 動 表 現 下 降 與 環 境 溫 度 運 動 種 類 和 個 人 生 理 特 質 有 關 ( 例 如 對 脫 水 的 耐 受 能 力 ) 因 此, 某 些 人 士 對 脫 水 具 有 更 強 或 更 弱 的 耐 受 能 力 在 較 寒 冷 的 天 氣 底 下, 脫 水 超 過 體 重 的 3% 會 影 響 到 有 氧 運 動 的 表 現 下 降 (29) 不 過, 就 算 脫 水 程 度 是 超 過 了 體 重 的 3 至 5%, 可 能 仍 不 會 影 響 到 肌 肉 力 量 (54,68,72) 和 無 氧 運 動 的 表 現 (30,72,74) 多 種 生 理 因 素 造 成 脫 水 引 致 有 氧 運 動 表 現 下 降, 包 括 升 高 體 內 核 心 溫 度 增 加 心 血 管 的 應 激 反 應 增 加 糖 原 利 用 改 變 代 謝 功 能, 可 能 還 會 損 害 中 樞 神 經 系 統 的 功 能 (106,118,121) 雖 然 每 種 因 素 都 是 獨 立 的, 有 證 據 表 明 各 因 素 之 間 可 共 同 作 用, 而 不 是 單 獨 地 引 起 有 氧 運 動 表 現 下 降 (32,118,121) 各 因 素 相 對 作 用 可 能 不 同, 要 依 據 特 定 運 動 項 目 環 境 狀 況 熱 適 應 狀 態 和 運 動 員 的 運 動 技 能, 但 體 溫 過 熱 可 能 會 對 運 動 表 現 下 降 起 作 用 脫 水 和 體 溫 過 熱 亦 會 影 響 個 人 的 認 知 能 力, 而 認 知 能 力 對 於 專 注 力 動 作 技 巧 和 戰 術 策 略 等 都 非 常 重 要 (69,116) 有 力 的 證 據 顯 示, 體 溫 過 熱 對 認 知 表 現 具 有 負 面 影 響, 程 度 甚 至 大 於 中 度 脫 水 (35), 在 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中 運 動 時, 兩 者 的 關 係 相 當 緊 密 飲 用 過 多 能 夠 瀦 留 住 水 分 的 物 質 亦 會 造 成 機 體 內 過 度 水 化 (58,66) 這 些 能 夠 瀦 留 住 水 分 的 物 質 包 括 會 引 致 過 度 水 化 的 甘 油 和 高 滲 飲 料, 可 以 引 致 持 續 不 同 時 間 的 過 度 水 化 沒 有 過 度 喝 進 太 多 水 分 通 常 只 會 刺 激 尿 量 生 成 增 多 (72), 身 體 水 分 將 快 速 地 在 幾 小 時 之 內 獲 得 補 充 (58,107,128); 然 而, 正 如 先 前 討 論 的 這 種 補 償 機 制 ( 產 生 尿 液 ), 當 運 動 員 在 持 續 時 間 較 長 的 運 動 前 或 進 行 中 補 水 太 多 時, 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 就 會 提 高 (150) 同 樣 地, 過 渡 飲 用 富 含 會 引 致 過 度 水 化 物 質 的 飲 料, 亦 會 使 尿 排 出 量 超 過 正 常 水 準 過 度 水 化 不 會 有 利 於 體 溫 調 節, 但 能 夠 延 遲 脫 水 的 產 生, 偶 然 可 以 看 到 其 對 增 進 運 動 表 現 具 有 少 許 裨 益 的 報 導 (67,77) 研 究 證 據 陳 述 脫 水 增 強 生 理 性 應 激 以 及 增 強 參 與 相 同 的 運 動 項 目 時 的 自 我 感 覺, 但 在 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中 會 減 弱 研 究 證 據 分 類 A 在 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中, 脫 水 ( 超 過 體 重 的 2%) 可 以 降 低 有 氧 運 動 的 表 現 研 究 證 據 分 類 A 脫 水 程 度 越 嚴 重, 生 理 性 應 激 反 應 和 有 氧 運 動 表 現 下 降 越 大 研 究 證 據 分 類 B 脫 水 超 過 體 重 的 2% 可 能 會 影 響 到 精 神 / 認 知 上 的 表 現 研 究 證 據 分 類 B 在 較 寒 冷 的 天 氣 裏, 脫 水 超 過 體 重 的 3% 才 會 開 始 影 響 到 有 氧 運 動 的 表 現 研 究 證 據 分 類 B 就 算 脫 水 程 度 是 超 過 了 體 重 的 3 至 5%, 仍 不 會 影 響 到 無 氧 運 動 和 肌 肉 力 量 的 表 現 研 究 證 據 分 類 A 和 B 水 分 流 失 影 響 到 運 動 表 現 下 降 的 臨 界 值 與 熱 應 力 運 動 種 類 和 個 人 生 理 特 質 有 關 研 究 證 據 分 類 C 很 多 人 在 日 常 生 活 中 都 有 機 會 飲 用 過 多 的 水 分, 過 度 補 充 水 分 有 未 能 確 定 的 好 處 和 某 些 不 足 之 處 研 究 證 據 分 類 B 健 康 人 體 脫 水 或 過 度 飲 水 都 會 引 起 健 康 問 題 ( 當 飲 用 的 分 量 高 於 尿 液 的 最 高 生 產 量 時 ) 一 般 來 說, 脫 水 較 為 常 見, 但 是 過 度 飲 水 造 成 的 低 血 鈉 症 更 危 險 脫 水 會 降 低 運 動 表 現, 造 成 嚴 重 的 熱 疾 病 和 惡 化 力 竭 性 橫 紋 肌 溶 解 症 ; 而 運 動 性 低 血 鈉 症 會 引 致 嚴 重 疾 病 或 死 亡 熱 疾 病 脫 水 會 增 加 患 熱 衰 竭 的 危 險 性 (2,91,123), 並 且 是 熱 中 暑 的 危 險 因 素 之 一 (25,53,63,113) 7

8 中 暑 也 與 其 他 多 種 因 素 有 關, 如 熱 適 應 藥 物 治 療 遺 傳 性 易 患 病 的 體 質 以 及 疾 病 等 (25,51) 美 國 一 項 歷 時 22 年 的 研 究 顯 示, 約 17% 中 暑 而 需 要 留 院 的 美 軍 有 脫 水 的 情 況 (25) 在 一 項 82 例 中 暑 的 以 色 列 士 兵 病 例 中, 有 16% 的 個 案 有 脫 水 症 狀 (53) 脫 水 不 但 會 影 響 到 運 動 表 現, 而 且 還 可 以 導 致 熱 衰 竭, 甚 至 是 中 暑 的 嚴 重 後 果 與 此 一 致 並 有 關 聯 的 病 例 還 有, 在 夏 季 訓 練 時, 隊 醫 給 美 國 足 球 運 動 員 提 供 藥 物 治 療, 觀 察 發 現 脫 水 有 時 會 加 重, 伴 隨 嘔 吐 症 狀 並 發 展 成 為 中 暑 的 嚴 重 後 果 (51,115) 另 外, 脫 水 還 會 合 並 降 低 心 臟 自 主 神 經 的 穩 定 性, 改 變 顱 內 腔 容 積 (47) 並 降 低 腦 血 流 速 度 而 引 致 直 立 性 低 血 壓 (24) 骨 骼 肌 的 抽 筋 情 況 也 相 信 是 由 於 脫 水, 再 加 上 電 解 質 不 足 和 肌 肉 疲 勞 所 致 ; 而 且 抽 筋 在 非 熱 適 應 的 美 國 足 球 運 動 員 網 球 長 距 離 自 行 車 運 動 熱 帶 馬 拉 松 後 期 英 式 足 球 和 沙 灘 排 球 等 項 目 當 中 很 常 見 ( 夏 季 訓 練 早 期 ), 在 冬 季 活 動 中, 肌 肉 抽 筋 亦 經 常 發 生, 如 越 野 滑 雪 比 賽 和 冰 球 運 動 亦 相 信 是 出 汗 較 多 並 同 時 流 失 大 量 鈉 的 人 易 於 發 生 肌 肉 抽 筋 (14,141) 然 而, 有 臨 床 研 究 的 報 導 指 出, 鐵 人 三 項 運 動 員 出 現 肌 肉 抽 筋 時, 血 清 電 解 質 濃 度 與 沒 有 發 生 肌 肉 抽 筋 的 對 照 組 相 比 沒 有 顯 著 差 異 (142) 橫 紋 肌 溶 解 橫 紋 肌 溶 解 症 引 起 肌 肉 細 胞 內 的 物 質 滲 漏 出 來, 容 易 造 成 橫 紋 肌 溶 解 症 的 情 形 包 括 : 異 常 活 動 劇 烈 運 動 運 動 過 度, 臨 床 證 據 表 明, 脫 水 是 促 進 橫 紋 肌 溶 解 症 產 生 的 誘 發 因 素 之 一 例 如, 脫 水 可 能 會 造 成 或 加 重 橫 紋 肌 溶 解 所 致 的 急 性 腎 功 能 衰 竭 (19,124) 在 需 要 留 院 的 患 嚴 重 熱 疾 病 的 美 軍 中, 排 泄 大 量 水 分 和 電 解 質 造 成 體 液 紊 亂 的 人 當 中 有 25% 的 人 患 有 橫 紋 肌 溶 解 症 13% 患 有 急 性 腎 衰 竭 (25) 大 量 運 動 性 橫 紋 肌 溶 解 症 病 例 提 供 的 證 據 表 明, 脫 水 合 併 熱 應 激 和 新 異 訓 練 會 誘 發 一 系 列 健 康 問 題 1988 年, 在 麻 塞 諸 塞 州 員 警 培 訓 學 校, 50 名 軍 官 學 校 學 生 在 炎 熱 環 境 中 進 行 體 操 訓 練 和 跑 步 操 練, 訓 練 的 首 日 勒 令 軍 官 學 校 學 生 限 制 飲 水 (63) 其 中 一 名 軍 官 學 校 學 生 在 跑 步 時 發 生 運 動 性 中 暑, 入 院 後 因 橫 紋 肌 溶 解 症 引 致 的 急 性 腎 衰 竭 而 需 要 進 行 透 析 隨 後 他 死 於 中 暑 橫 紋 肌 溶 解 腎 衰 竭 和 肝 衰 竭 併 發 症 其 他 13 名 軍 官 學 校 學 生 亦 因 脫 水 橫 紋 肌 溶 解 症 和 急 性 腎 功 能 不 全 入 院, 其 中 6 名 因 急 性 腎 衰 竭 要 進 行 血 液 透 析 (63) 事 實 上, 所 有 50 名 軍 官 學 校 學 生 在 一 定 程 度 上 都 患 上 橫 紋 肌 溶 解 症 ( 臨 床 定 義 血 清 的 磷 酸 肌 酸 激 酶 達 到 正 常 值 的 910 倍 即 判 定 為 患 上 橫 紋 肌 溶 解 症 ) 運 動 性 低 血 鈉 症 運 動 性 低 血 鈉 症 首 次 在 克 姆 雷 德 馬 拉 松 比 賽 ( 又 名 超 級 馬 拉 松 賽 同 志 馬 拉 松 賽 ) 中 被 報 導 (45) 隨 後 在 耐 力 跑 步 運 動 員 中 亦 出 現 運 動 性 低 血 鈉 症 個 案 的 報 導 (104), 此 後, 在 一 系 列 職 業 和 業 餘 運 動 時 出 現 大 量 參 賽 者 因 此 病 症 而 入 院, 多 名 病 患 亦 因 此 而 死 亡 (8,82,100,108) 當 血 漿 內 鈉 的 濃 度 迅 速 下 降, 達 到 並 低 於 大 約 130 微 摩 爾 / 公 升 的 水 準, 就 會 產 生 低 血 鈉 症 血 鈉 的 濃 度 降 得 越 低, 降 得 越 急, 罹 患 稀 釋 性 低 血 鈉 所 致 的 腦 部 疾 病 及 肺 水 腫 的 風 險 就 越 大 某 些 人 在 血 鈉 水 準 處 於 低 於 109 微 摩 爾 / 公 升 的 水 準 時 仍 能 存 活, 但 有 些 人 在 初 始 血 鈉 水 準 為 120 微 摩 爾 / 公 升 的 情 況 下 就 能 導 致 死 亡 ( 在 醫 院 中 ) 當 血 鈉 的 水 準 到 達 到 125 微 摩 爾 / 公 升 或 以 下 時, 各 種 症 狀 會 變 得 明 顯, 嚴 重, 如 頭 痛 嘔 吐 手 腳 腫 脹 坐 立 不 安 不 尋 常 的 疲 累 神 智 不 清 ( 進 行 性 腦 部 病 變 ) 和 氣 喘 且 帶 響 聲 ( 由 於 肺 水 腫 ) 等 當 血 鈉 水 準 進 一 步 下 降 低 於 120 微 摩 爾 / 公 升 時, 就 會 出 現 呼 吸 停 頓 昏 迷 永 久 性 腦 部 受 損, 甚 至 死 亡 (100) 運 動 性 低 血 鈉 症 的 發 生 與 很 多 因 素 有 關, 包 括 過 度 飲 用 低 滲 性 飲 料 以 及 體 內 總 鈉 含 量 過 少 (95) 在 馬 拉 松 運 動 前 運 動 中 和 運 動 後, 如 果 運 動 員 跑 步 速 度 慢 汗 液 流 失 少 過 量 攝 入 水 分 8

9 和 其 他 低 滲 性 飲 料, 體 型 偏 小 和 過 瘦 的 運 動 員 可 能 會 發 生 運 動 性 低 血 鈉 症 (4,46,71) 在 熱 帶 馬 拉 松 運 動 比 賽 時 ( 例 如,Kona,HI), 基 於 臨 床 觀 察 證 實, 一 些 參 賽 者 可 能 同 時 患 上 脫 水 和 低 血 鈉 症 (109) 一 些 攜 帶 囊 腫 性 纖 維 化 基 因 的 人 士 可 能 更 易 於 發 生 脫 鹽 和 運 動 性 低 血 鈉 症 (132) 一 般 來 說, 在 持 續 時 間 短 於 4 小 時 的 賽 事 中, 運 動 前 中 後 過 量 飲 水 會 導 致 運 動 性 低 血 鈉 症 (95) 在 更 長 時 間 的 持 續 耐 力 運 動 中, 就 算 不 過 度 補 充 水 分, 當 鈉 流 失 出 現 血 鈉 水 準 偏 低 的 情 況 時, 亦 會 引 起 低 血 鈉 症, 因 而 適 量 補 充 含 鈉 飲 品 是 必 要 的 在 美 式 足 球 和 網 球 運 動 員 會 中 出 現 低 血 鈉 症, 通 常 是 因 為 運 動 員 為 了 治 療 或 預 防 炎 熱 引 起 抽 筋 而 在 運 動 前 或 進 行 中 喝 了 太 多 水, 當 運 動 員 抽 筋 時 可 以 由 靜 脈 注 射 低 滲 溶 液 (48,70) 當 血 漿 內 的 水 分 高 於 正 常 水 準 時, 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 就 會 提 高 與 此 一 致 的 是, 需 要 留 院 的 美 軍 被 誤 診 為 脫 水 的 情 況 亦 與 低 血 鈉 症 有 關 ( 類 似 症 狀 如 輕 度 頭 痛 疲 勞 ), 隨 後 被 指 出 是 由 於 飲 用 過 多 的 水 分 造 成 (108) 研 究 證 據 陳 述 引 致 熱 衰 竭 和 勞 力 性 的 熱 中 暑 的 危 險 因 素 之 一 都 是 脫 水 研 究 證 據 分 類 A 和 B 脫 水 會 增 加 發 生 橫 紋 肌 溶 解 所 致 急 性 腎 衰 竭 疾 病 的 可 能 性 或 嚴 重 性 研 究 證 據 分 類 B 脫 水 和 鈉 水 準 不 足 都 會 引 致 肌 肉 痙 攣 研 究 證 據 分 類 C 在 耐 力 比 賽 中 發 生 出 現 症 狀 的 運 動 性 低 血 鈉 症 研 究 證 據 分 類 A 過 度 補 充 水 分 ( 高 於 汗 液 流 失 量 ) 是 造 成 運 動 性 低 血 鈉 症 出 現 的 首 要 因 素 研 究 證 據 分 類 A 汗 液 中 流 失 大 量 鈉 以 及 體 重 減 少 ( 和 體 內 總 水 分 量 ) 會 引 起 運 動 性 低 血 鈉 症 出 現 研 究 證 據 分 類 B 影 響 因 素 性 別 女 性 的 汗 液 流 失 速 率 和 電 解 質 水 準 明 顯 比 男 性 低 (7,119,125) 一 些 運 動 專 案 中, 女 性 的 汗 液 流 失 速 率 低 主 要 是 因 為 女 性 的 體 型 較 小, 新 陳 代 謝 的 速 率 也 較 低 另 外, 當 女 性 皮 膚 濕 潤 時 很 少 浪 費 汗 液 (125) 性 別 差 異 對 於 腎 臟 維 持 體 內 的 水 和 電 解 質 平 衡 並 不 重 要 利 尿 劑 對 於 調 節 女 性 體 內 水 平 衡 的 作 用 比 男 性 更 大, 表 明 女 性 體 內 水 調 節 能 力 要 比 男 性 快 (37) 受 到 滲 透 性 刺 激 時, 女 性 的 精 氨 酸 加 壓 素 反 應 下 降, 結 果 促 進 腎 臟 排 放 水 分 和 電 解 質 (140) 與 此 矛 盾 的 是, 女 性 體 內 的 內 源 性 雌 激 素 和 外 源 性 口 服 雌 激 素 都 可 以 增 加 精 氨 酸 加 壓 素 的 釋 放, 這 兩 種 雌 激 素 和 黃 體 酮 都 可 以 提 高 腎 臟 保 留 水 分 和 電 解 質 的 能 力 (136,137,139) 在 參 加 馬 拉 松 和 超 長 馬 拉 松 賽 事 時, 女 性 運 動 員 比 男 性 運 動 員 出 現 低 血 鈉 症 的 風 險 高 (4, 71) 原 因 可 能 是 與 大 量 生 理 學 和 心 理 學 的 因 素 有 關, 但 引 致 低 血 鈉 症 風 險 較 高 的 確 切 原 因 仍 不 能 確 定 先 前 關 於 女 性 攝 入 水 分 的 資 料 通 常 都 是 基 於 以 男 性 出 汗 率 為 物 件 的 研 究 中 獲 取 的 資 料, 因 此, 對 於 女 性 而 言 可 能 偏 高, 從 而 導 致 女 性 補 水 後 鈉 濃 度 減 少 (103,134) 本 立 場 聲 明 提 供 了 一 些 直 接 取 自 於 研 究 女 性 出 汗 率 的 資 料 ( 見 表 2) 雖 然 腎 臟 在 低 血 鈉 症 的 發 病 機 理 中 有 重 要 作 用, 事 實 上 引 致 發 病 和 死 亡 的 靶 器 官 是 腦 和 肺 在 人 體 中 研 究 不 同 性 別 人 群 的 腦 如 何 調 節 水 / 電 解 質 失 衡 的 可 能 機 制, 這 種 直 接 的 做 法 並 不 可 行 對 動 物 腦 的 研 究 發 現, 在 精 氨 酸 加 壓 素 引 致 的 低 血 鈉 症 中, 雄 性 大 鼠 腦 部 調 節 鈉 離 子 的 轉 運 能 力 顯 著 高 於 雌 性 大 鼠, 表 明 雌 性 大 鼠 腦 部 的 Na+-K+-ATP 酶 的 泵 功 能 受 到 損 傷 (56,57) 因 此 可 能 會 加 重 低 血 鈉 症 引 發 的 腦 損 傷 同 樣, 研 究 表 明 性 激 素 會 破 壞 雌 性 腦 部 Na+-K+-ATP 酶 的 泵 功 能, 是 增 加 女 性 手 術 後 低 血 鈉 症 的 發 病 率 和 死 亡 率 的 原 因 (55) 9

10 研 究 證 據 陳 述 通 常 女 性 的 汗 液 流 失 速 率 也 較 男 性 為 低 研 究 證 據 分 類 B 通 常 女 性 的 汗 液 流 失 速 率 比 男 性 低, 腎 臟 保 留 水 分 和 電 解 質 的 能 力 有 細 微 的 性 別 差 異, 但 可 能 不 是 一 個 重 要 的 影 響 因 素 研 究 證 據 分 類 C 女 性 較 男 性 出 現 運 動 性 低 血 鈉 症 的 風 險 高 研 究 證 據 分 類 C 年 齡 通 常 老 年 人 (65 歲 以 上 ) 需 要 獲 得 充 足 的 水 分 (72) 然 而, 由 於 年 齡 令 老 年 人 口 渴 的 靈 敏 度 降 低 (81,86,117) 容 易 引 起 脫 水 (81) 與 年 輕 人 相 比, 年 齡 增 長 令 老 年 人 安 靜 時 的 血 漿 滲 透 壓 增 加, 機 體 對 運 動 和 口 渴 時 身 體 儲 備 水 分 的 穩 定 性 降 低 (110) 如 果 給 予 充 足 的 時 間 並 攝 入 足 夠 的 水 分 和 鈉, 雖 然 吸 收 較 慢 但 只 要 適 當 地 補 充 體 液, 老 年 人 身 體 同 樣 可 以 獲 得 充 足 的 水 合 (84,86) 水 負 載 時 老 年 人 的 排 水 量 亦 會 隨 之 而 減 緩 (83,86,135,138,143) 水 分 和 鈉 的 排 出 減 慢 是 通 過 影 響 腎 保 鈉 能 力 增 加 外 周 阻 力 以 增 加 血 壓 (84) 對 大 部 分 人 而 言, 但 不 是 所 有 人, 年 齡 增 長 會 令 機 體 對 水 分 或 鹽 類 反 應 減 慢, 或 產 生 脫 水 時, 由 於 功 能 性 腎 單 位 數 量 逐 漸 減 少 (49), 會 造 成 腎 小 球 的 過 濾 能 力 顯 著 下 降 (83), 當 細 胞 內 水 分 流 失 的 標 誌 口 渴 靈 敏 度 下 降 時, 老 年 人 的 滲 透 壓 感 受 器 信 號 仍 然 維 持 作 用 (86, 135,138) 高 滲 和 容 積 刺 激 會 引 致 脫 水, 令 老 年 人 感 到 口 渴 和 有 飲 水 需 要 (9) 所 以 運 動 時 及 運 動 後 都 應 鼓 勵 他 們 多 喝 水 因 為 老 年 人 排 出 水 分 和 電 解 質 的 速 度 會 減 慢, 所 以 仍 需 考 慮 到 可 能 會 出 現 過 度 缺 水 的 危 險 性 ( 也 就 是 低 血 鈉 症 ) 或 需 要 攝 取 鈉 ( 也 就 是 高 血 壓 ) 青 春 期 前 兒 童 的 汗 液 流 失 速 率 也 較 成 年 人 低, 極 少 超 過 400 毫 升 / 小 時 (10,92) 如 此 低 出 汗 率 可 能 是 由 於 兒 童 身 體 體 重 低, 並 且 新 陳 代 謝 率 低 的 緣 故 兒 童 的 汗 液 電 解 質 含 量 類 似 或 稍 低 於 成 年 人 (10) 研 究 證 據 陳 述 老 年 人 對 脫 水 而 感 到 口 渴 的 靈 敏 度 較 差, 往 往 未 能 及 時 補 充 足 夠 的 水 分, 所 以 他 們 進 行 自 願 補 充 水 分 的 行 為 較 遲 緩 研 究 證 據 分 類 A 衰 老 會 降 低 腎 臟 排 泄 水 分 的 能 力, 因 而 老 年 人 罹 患 低 血 鈉 症 的 風 險 相 對 較 高 研 究 證 據 分 類 A 和 C 兒 童 的 汗 液 流 失 速 率 比 成 年 人 低 研 究 證 據 分 類 B 飲 食 日 常 攝 入 膳 食 是 確 保 機 體 處 於 正 常 水 合 狀 態 的 重 要 基 礎 (1,2,72,131) 攝 入 食 物 可 以 促 進 水 分 吸 收 和 保 留 (72) 為 了 維 持 機 體 總 水 分 含 量 必 須 補 充 經 由 汗 液 流 失 的 電 解 質 ( 例 如 鈉 和 鉀 ), 大 部 分 人 都 可 以 通 過 膳 食 補 充 水 分 和 電 解 質 (85,105,128) 安 靜 時 膳 食 中 大 量 營 養 成 分 對 尿 液 排 出 有 少 許 影 響, 而 在 運 動 時 的 影 響 相 對 要 小 (72) 因 此, 膳 食 中 大 量 營 養 成 分 不 會 顯 著 改 變 個 人 日 常 對 水 分 的 需 要 (72) 許 多 飲 料 和 食 物 中 都 含 有 咖 啡 因, 新 近 的 研 究 建 議, 如 果 攝 取 相 對 小 劑 量 的 咖 啡 因, 可 能 不 會 增 加 日 常 的 排 尿 量 或 引 致 脫 水 (5,72) 關 於 運 動 時 或 處 於 脫 水 情 況 的 人 士 攝 入 咖 啡 因 對 排 出 尿 量 的 影 響 的 文 獻 並 不 多, 但 已 知 脫 水 運 動 和 熱 應 激 會 使 尿 液 生 成 量 減 少 (72,150) 因 此, 對 運 動 時 攝 入 咖 啡 因 會 增 加 排 尿 和 誘 發 脫 水 等 問 題 仍 然 存 在 疑 問 由 於 酒 精 可 以 作 為 一 種 利 尿 劑 ( 尤 其 是 攝 入 大 量 酒 精 時 ), 飲 用 酒 精 會 增 加 排 尿, 尤 其 是 在 運 動 後 一 段 時 間 內, 為 此 如 果 要 達 到 水 合 目 標, 攝 入 酒 精 時 必 須 適 量 (129) 10

11 研 究 證 據 陳 述 攝 入 肉 類 可 以 促 進 補 充 水 分 研 究 證 據 分 類 A 為 達 到 正 常 水 合, 需 充 分 地 補 液 以 補 充 隨 汗 液 而 流 失 的 電 解 質 ( 鈉 和 鉀 ) 研 究 證 據 分 類 A 攝 入 咖 啡 因 並 不 能 顯 著 地 改 變 日 常 排 出 的 尿 量 或 改 變 水 合 狀 態 研 究 證 據 分 類 B 攝 入 酒 精 會 增 加 尿 量 並 延 遲 再 水 合 過 程 研 究 證 據 分 類 B 補 液 運 動 前 的 補 液 運 動 前 補 液 的 目 的 是 為 了 在 運 動 開 始 前 使 機 體 達 到 水 分 充 足 的 狀 態, 並 使 機 體 處 於 正 常 的 血 漿 電 解 質 水 準 如 果 在 膳 食 中 攝 入 足 夠 的 飲 料, 在 最 後 一 次 運 動 後 的 延 遲 恢 復 期 (8-12 小 時 ), 則 個 人 可 以 達 到 接 近 充 分 補 充 水 分 的 狀 態 (72) 然 而, 如 果 個 人 處 於 持 續 缺 少 水 分, 而 且 沒 有 充 足 的 時 間 或 水 分 / 電 解 質 可 以 用 於 機 體 充 分 補 充, 則 要 採 取 積 極 的 補 液 計 畫 再 水 合 計 畫 有 助 於 確 保 個 人 在 參 加 運 動 之 前 機 體 的 水 分 - 電 解 質 平 衡 獲 得 調 整 並 真 正 處 於 正 常 狀 態 運 動 前 4 小 時, 個 人 便 應 開 始 按 體 重 逐 步 補 充 水 分 ( 約 5 至 7 毫 升 / 千 克 ) 如 果 之 後 未 有 小 便, 或 尿 液 的 顏 色 仍 較 深, 便 應 在 運 動 前 2 小 時, 再 按 體 重 逐 步 補 充 水 分 ( 約 3 至 5 毫 升 / 千 克 ) 在 運 動 前 數 小 時 開 始 補 充 水 分, 能 確 保 尿 液 的 輸 出 在 運 動 開 始 前 已 回 復 至 正 常 飲 用 含 鈉 飲 料 (20 50 毫 克 當 量 / 公 升 ) 和 / 或 進 食 加 進 小 量 食 鹽 的 小 食, 或 含 鈉 的 食 物 都 能 刺 激 口 渴 的 感 覺 及 保 存 喝 進 的 水 分 (88,112,128) 參 賽 過 程 中 (58,107), 嘗 試 採 用 過 度 飲 水 達 到 超 水 合 狀 態, 致 使 細 胞 內 外 可 以 容 納 水 分 的 體 積 擴 大, 反 而 會 增 加 運 動 的 危 險 性 ( 例 如 水 和 甘 油 溶 液 ) 飲 用 過 多 的 水 分 達 到 過 度 補 充 水 分 的 方 法, 對 促 進 生 理 功 能 或 運 動 表 現 都 沒 有 顯 著 的 好 處 (77,79,80) 另 外, 當 運 動 員 在 運 動 中 補 液 次 數 太 過 頻 繁 時 (95), 運 動 前 機 體 水 分 過 多 會 稀 釋 和 降 低 血 漿 鈉 濃 度 (58,107), 出 現 稀 釋 性 低 血 鈉 症 的 風 險 就 會 提 高 提 高 攝 取 飲 品 的 口 感 有 助 於 促 進 運 動 前 中 後 水 分 的 補 充 液 體 的 口 感 受 到 多 種 因 素 的 影 響, 包 括 溫 度 鈉 含 量 和 個 人 喜 好 一 般 來 說, 攝 氏 15 至 21 度 的 水 較 為 可 口, 但 溫 度 以 及 口 味 喜 好 亦 會 因 應 個 體 和 飲 食 文 化 不 同 而 具 有 極 大 的 差 異 (52) 建 議 如 果 有 必 要 的 話, 在 運 動 前 數 小 時 開 始 喝 飲 料 補 充 水 分, 確 保 體 內 的 水 平 衡, 能 確 保 尿 液 的 輸 出 回 復 至 正 常 水 準 飲 用 含 鈉 的 飲 料 及 進 食 加 進 小 量 食 鹽 的 小 食, 能 刺 激 口 渴 的 感 覺 及 保 存 喝 進 的 水 分 運 動 時 的 補 液 運 動 時 水 分 補 充 的 目 標 就 是 防 止 脫 水 ( 超 過 體 重 的 2%) 和 保 持 電 解 質 的 平 衡, 以 防 止 運 動 表 現 降 低 補 充 的 分 量 和 速 率 要 按 個 人 的 汗 液 流 失 速 率 運 動 的 持 續 時 間 和 給 予 補 充 水 分 的 機 會 而 定 當 需 要 根 據 口 渴 的 感 覺 喝 水, 身 體 已 經 處 於 缺 水 狀 態, 所 以 在 運 動 時 應 採 取 階 段 性 地 攝 取 飲 料 ( 當 條 件 許 可 時 ) 尤 其 在 超 過 3 小 時 以 上 的 運 動 專 案 中, 要 小 心 確 定 補 液 次 數 運 動 時 間 持 續 的 越 長, 機 體 對 水 分 的 需 求 和 補 液 間 失 衡 的 累 積 效 應 的 後 果 就 越 明 顯, 會 導 致 嚴 重 脫 水 和 稀 釋 性 低 血 鈉 症 (95) 運 動 項 目 ( 代 謝 需 求 持 續 時 間 衣 著 配 帶 的 裝 備 ) 和 天 氣 狀 況 的 不 同 以 及 其 他 因 素 ( 例 如 遺 傳 性 易 患 病 的 體 質 熱 適 應 和 訓 練 水 準 ) 等 都 會 影 響 到 每 個 人 的 汗 液 流 失 速 率 和 汗 液 中 的 電 解 質 濃 度, 所 以 很 難 提 供 一 份 特 殊 的 水 分 和 電 解 質 補 充 指 引 表 4 根 據 不 同 的 條 件, 進 行 不 同 速 度 的 運 動 時, 在 涼 爽 / 溫 和 和 溫 暖 環 境 中 不 同 體 重 的 人 士 進 行 跑 步 運 動 時 汗 液 流 失 速 率 的 範 圍 (95) 11

12 預 計 出 汗 率 範 圍 介 於 大 約 0.4 至 1.8 公 升 / 小 時, 在 任 何 情 況 下 個 人 出 汗 率 可 能 呈 現 正 態 分 佈, 但 方 差 為 未 知 數 因 此, 關 係 到 各 種 環 境 條 件 下 的 特 殊 運 動 項 目 時, 建 議 進 行 訓 練 / 競 賽 的 人 士 可 通 過 監 測 體 重 變 化 估 計 自 身 汗 液 流 失 情 況 這 有 助 於 個 人 按 照 自 己 的 實 際 需 要 制 定 補 液 計 畫, 符 合 每 個 人 的 特 殊 需 求, 然 而, 有 時 候 補 液 計 畫 不 一 定 可 行 夏 季 訓 練 初 期, 與 參 加 6 小 時 馬 拉 松 跑 步 體 形 較 小 的 運 動 員 相 比, 許 多 足 球 運 動 員 水 分 和 電 解 質 補 充 計 畫 會 有 很 大 差 異 表 4. 在 涼 爽 / 溫 和 ( 攝 氏 18 度 ) 和 溫 暖 ( 攝 氏 28 度 ) 環 境 中 每 小 時 8.5 至 15 公 里 跑 步 運 動 時 預 計 出 汗 率 ( 公 升 / 小 時 ) 體 重 氣 候 8.5 千 米 / 小 時 10 千 米 / 小 時 12.5 千 米 / 小 時 15 千 米 / 小 時 ( 公 斤 ) (~5.3 mph) (~6.3 mph) (~7.9 mph) (~9.5 mph) 涼 快 / 溫 和 溫 暖 涼 快 / 溫 和 溫 暖 涼 快 / 溫 和 溫 暖 對 於 賽 前 體 內 水 平 衡 正 常 的 馬 拉 松 運 動 員 來 說, 有 研 究 建 議 他 們 可 隨 意 自 由 飲 用 0.4 至 0.8 公 升 / 小 時 的 飲 料 運 動 員 的 跑 速 越 高, 體 重 越 重, 氣 候 越 炎 熱, 補 水 應 當 越 多 ; 反 過 來 說, 個 子 較 小, 體 重 較 輕, 速 度 較 慢 的 運 動 員, 可 以 相 對 飲 少 些 (102) 表 5 提 供 一 份 預 測 體 重 變 化 的 研 究 ( 來 自 攝 入 水 分 不 足 或 過 度 的 人 士 ), 以 不 同 體 形 和 不 同 跑 步 速 度 在 涼 爽 / 溫 和 天 氣 參 加 42 公 里 馬 拉 松 運 動 時 的 體 重 變 化 這 份 分 析 使 用 表 4 所 提 供 的 出 汗 率 和 三 種 補 液 頻 率 ( 每 小 時 0.4,0.6,0.8 公 升 ) (95) 對 於 個 子 較 小 的 運 動 員, 以 每 小 時 0.8 公 升 攝 入 水 分 會 引 致 過 度 攝 入 水 分 ( 體 重 增 加 表 格 的 淺 色 部 分 ), 對 於 個 子 較 大 的 運 動 員, 以 每 小 時 0.4 公 升 攝 入 水 分 會 引 致 過 度 脫 水 ( 減 少 達 到 體 重 的 3% 表 格 的 深 色 部 分 ) 顯 而 易 見, 本 表 格 資 料 說 明, 對 於 所 有 運 動 員 而 言, 不 能 夠 只 使 用 單 一 的 補 液 頻 率 ; 然 而, 針 對 特 殊 運 動 給 予 警 示, 可 以 拓 寬 通 用 指 南 的 應 用 範 圍 例 如, 利 用 數 理 分 析 估 計 在 表 5 中 各 種 情 況 下 血 漿 鈉 濃 度, 如 果 按 照 運 動 員 體 形 速 度 和 環 境 狀 況 預 測 並 給 予 說 明 限 定, 每 小 時 補 充 公 升 的 指 引 可 能 對 參 加 馬 拉 松 距 離 賽 事 的 人 士 適 用 然 而, 對 於 更 長 距 離 或 不 同 類 型 運 動, 以 及 更 加 嚴 峻 的 環 境 和 特 殊 人 群, 可 能 要 更 充 分 考 慮 因 不 同 情 況 滿 足 特 定 的 補 液 需 求 例 如, 美 式 足 球 運 動 員 ( 通 常 體 重 相 當 之 大 ), 在 炎 熱 的 天 氣 中 要 穿 著 全 副 裝 備, 研 究 報 導 指 出 他 們 每 天 的 出 汗 率 要 超 過 8 公 升 以 上 與 表 6 中 其 他 運 動 員 日 常 需 要 補 液 量 相 比, 則 需 要 為 這 些 人 群 提 供 補 充 更 多 水 分, 使 其 保 持 身 體 處 於 水 分 充 足 的 狀 態 12

13 表 5. 在 涼 快 / 溫 和 天 氣 中 進 行 42 公 里 馬 拉 松 運 動, 不 同 體 重 人 士 以 千 米 / 小 時 跑 步 到 終 點 時, 期 間 每 小 時 攝 入 毫 升 水 分, 預 測 其 因 脫 水 導 致 體 重 下 降 的 百 分 比 體 重 攝 入 水 分 ( 毫 升 / 8.5 千 米 / 小 時 10 千 米 / 小 時 12.5 千 米 / 小 時 15 千 米 / 小 時 ( 公 斤 ) 小 時 ) (~5.3 mph) (~6.3 mph) (~7.9 mph) (~9.5 mph) 斜 體 數 值 表 示 相 對 於 出 汗 率, 過 度 攝 入 水 分, 並 會 增 加 患 低 血 鈉 症 的 風 險 正 體 數 值 表 示 過 度 脫 水 而 影 響 運 動 表 現 本 文 選 擇 3% 作 為 標 準 超 過 文 中 以 92% 提 供 的 標 準 補 充 液 體 的 成 分 相 當 之 重 要 藥 物 研 究 所 為 炎 熱 天 氣 時 進 行 長 時 間 運 動 的 運 動 員 提 供 的 運 動 飲 料 指 引 (73), 建 議 各 種 類 型 的 運 動 飲 料 加 入 大 約 毫 克 當 量 / 公 升 鈉 ( 以 氯 離 子 形 態 存 在 ), 約 2 5 毫 克 當 量 / 公 升 鉀 和 約 5-10% 碳 水 化 合 物 (73) 這 些 不 同 的 成 分 ( 碳 水 化 合 物 和 電 解 質 ) 需 求 要 依 據 特 殊 運 動 項 目 ( 例 如 運 動 強 度 和 持 續 時 間 ) 和 天 氣 狀 況 確 定 鈉 和 鉀 有 助 於 補 充 汗 液 中 流 失 的 電 解 質, 鈉 還 可 以 刺 激 口 渴 的 感 覺 而 碳 水 化 合 物 可 以 提 供 能 量 還 能 夠 攝 取 濃 縮 Gel 食 品 能 量 棒 和 其 他 食 物 補 充 這 些 成 分 在 持 續 大 約 1 小 時 或 更 長 時 間 的 大 強 度 運 動 時, 攝 取 碳 水 化 合 物 有 助 於 維 持 運 動 強 度, 並 以 較 低 的 運 動 強 度 運 動 更 長 時 間 (13,43,44,76,146) 運 動 飲 料 中 添 加 碳 水 化 合 物 有 時 是 為 了 迎 合 機 體 對 碳 水 化 合 物 的 需 求, 並 試 圖 補 充 流 失 的 水 分 和 電 解 質 以 大 約 克 / 小 時 速 度 補 充 碳 水 化 合 物 證 實 能 有 效 保 持 機 體 血 糖 水 準 和 維 持 運 動 能 力 (43,44) 例 如, 為 了 攝 取 充 足 的 碳 水 化 合 物 以 維 持 運 動 能 力, 個 人 需 要 每 小 時 攝 入 1 公 升 的 傳 統 運 動 飲 料 ( 吸 收 濃 度 為 6-8% 碳 水 化 合 物, 每 小 時 可 為 身 體 提 供 克 碳 水 化 合 物 ), 同 時 攝 入 的 充 足 水 分 可 以 避 免 過 度 脫 水 要 以 最 大 速 率 吸 收 碳 水 化 合 物 的 話, 最 好 是 攝 入 混 合 糖 類 ( 例 如 葡 萄 糖 蔗 糖 果 糖 和 麥 芽 糖 ) 如 果 想 通 過 飲 用 一 種 飲 料 就 可 以 達 到 同 時 補 液 和 補 碳 水 化 合 物 的 目 標, 碳 水 化 合 物 的 濃 度 不 可 以 超 過 或 稍 低 於 8%, 因 為 高 濃 度 的 含 碳 水 化 合 物 飲 料 會 減 弱 腸 胃 排 空 的 速 度 (75,145) 最 後, 攝 入 咖 啡 因 可 能 會 有 助 於 維 持 運 動 表 現 (42), 但 可 能 不 會 改 變 運 動 時 的 水 合 狀 態 (44,72,147) 建 議 個 人 必 須 因 應 自 己 的 實 際 需 要 制 定 適 當 的 補 液 計 畫, 以 預 防 過 度 脫 水 ( 體 重 降 幅 小 於 基 線 體 重 的 2%) 常 規 測 量 運 動 前 後 體 重 變 化 的 方 法 可 以 用 於 計 算 出 汗 率 和 制 定 補 液 計 畫 攝 入 含 有 電 解 質 和 碳 水 化 合 物 的 飲 料 可 以 有 助 於 保 持 水 分 和 電 解 質 平 衡 和 維 持 運 動 表 現 13

14 表 6. 美 國 運 動 醫 學 學 會 關 於 運 動 和 補 液 立 場 聲 明 的 研 究 證 據 陳 述 各 部 標 題 研 究 證 據 陳 述 研 究 證 據 類 別 水 分 和 電 解 質 需 要 在 連 續 運 動 時, 運 動 能 夠 引 致 高 出 汗 率 和 大 量 水 分 和 電 解 質 流 失, 尤 其 在 溫 暖 A - 炎 熱 環 境 之 中 對 於 不 同 人 士 和 不 同 運 動 項 目, 水 分 和 電 解 質 流 失 具 有 相 當 之 大 的 差 異 A 如 果 汗 液 中 的 水 分 電 解 質 流 失 未 能 得 到 即 使 補 充, 人 體 就 會 出 現 脫 水 情 況 A 水 合 評 估 個 人 可 以 通 過 使 用 簡 單 的 尿 液 指 標 和 體 重 方 法 監 測 自 身 水 合 狀 態 B 個 人 首 日 清 晨 的 尿 比 重 達 到 或 尿 滲 透 壓 達 到 700 毫 滲 透 摩 爾 / 公 斤 可 B 以 考 慮 需 要 補 充 水 分 連 續 取 幾 天 清 晨 體 重 建 立 體 重 的 基 線 數 值 表 示 個 人 補 充 水 分 情 況 B 運 動 時 體 重 的 改 變 可 以 用 來 計 算 汗 液 的 流 失 速 率 在 特 殊 運 動 項 目 和 環 境 狀 況 A 下, 運 動 前 後 體 重 的 相 差 便 可 以 用 作 水 分 補 充 的 指 標 水 合 效 應 脫 水 增 強 生 理 性 應 激 反 應 以 及 增 強 參 與 相 同 的 運 動 項 目 時 的 自 我 運 動 感 覺 強 A 度, 但 在 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中 會 減 弱 特 別 是 在 溫 暖 - 炎 熱 環 境 中, 脫 水 ( 超 過 體 重 的 2%) 可 以 降 低 有 氧 運 動 的 表 現 A 脫 水 程 度 越 嚴 重, 生 理 性 應 激 反 應 和 有 氧 運 動 表 現 下 降 越 大 B 脫 水 超 過 體 重 的 2% 可 能 會 影 響 到 精 神 / 認 知 上 的 表 現 B 在 較 寒 冷 的 天 氣 底 下, 脫 水 超 過 體 重 的 3% 才 會 開 始 影 響 到 有 氧 運 動 的 表 現 B 就 算 脫 水 超 過 了 體 重 的 3 至 5%, 仍 不 會 影 響 到 無 氧 運 動 和 肌 肉 力 量 的 表 現 A & B 水 分 流 失 影 響 到 運 動 表 現 的 臨 界 值 與 熱 應 力 運 動 種 類 和 個 人 生 理 特 質 有 關 C 很 多 人 在 日 常 生 活 中 都 有 機 會 飲 用 過 多 的 水 分, 都 有 機 會 飲 用 過 多 的 水 分, 過 B 度 補 充 水 分 有 未 能 確 定 的 好 處 和 某 些 不 足 之 處 引 致 熱 衰 竭 和 勞 力 性 的 熱 中 暑 的 一 個 危 險 因 素 都 是 脫 水 A & B 脫 水 會 增 加 發 生 橫 紋 肌 溶 解 所 致 急 性 腎 衰 竭 疾 病 的 可 能 性 或 嚴 重 性 B 脫 水 和 鈉 不 足 會 引 致 肌 肉 痙 攣 C 在 耐 力 比 賽 中 發 生 出 現 症 狀 的 運 動 性 低 血 鈉 症 A 過 度 補 充 水 分 量 高 於 汗 液 流 失 量 是 造 成 運 動 性 低 血 鈉 症 導 致 出 現 的 首 要 因 素 A 由 於 汗 液 中 流 失 大 量 鈉 及 體 重 減 少 ( 和 體 內 總 水 分 量 ) 引 致 運 動 性 低 血 鈉 症 B 影 響 因 素 通 常 女 性 的 汗 液 流 失 速 率 也 較 男 性 為 低 A 腎 臟 保 留 水 分 和 電 解 質 的 能 力 具 有 性 別 差 異 細 微, 可 能 不 是 一 個 重 要 的 因 素 B 但 卻 比 男 性 容 易 出 現 運 動 性 低 血 鈉 症 的 風 險 相 對 高 C 老 年 人 對 脫 水 而 感 到 口 渴 的 靈 敏 度 較 差, 往 往 未 能 及 時 補 充 足 夠 的 水 分, 所 以 A 他 們 進 行 自 願 再 補 充 水 分 的 行 為 較 遲 緩 由 於 衰 老 會 減 慢 腎 臟 排 泄 水 分 的 能 力, 因 而 老 年 人 患 低 血 鈉 症 的 風 險 相 對 要 高 A & C 兒 童 的 汗 液 流 失 速 率 也 較 成 年 人 低 B 攝 入 肉 類 可 以 促 進 補 充 水 分 A 需 要 充 分 地 補 液 以 補 充 隨 汗 液 而 流 失 的 電 解 質 ( 鈉 和 鉀 ) A 攝 入 咖 啡 因 並 不 能 顯 著 地 改 變 日 常 排 出 的 尿 量 或 改 變 水 合 狀 態 B 攝 入 酒 精 會 增 加 尿 量 並 延 遲 再 水 合 過 程 B 運 動 後 的 補 液 運 動 後 水 分 補 充 的 目 標, 就 是 要 完 全 恢 復 體 內 的 水 分 和 電 解 質 儲 備 需 要 積 極 地 依 據 水 合 速 度 來 補 充 水 分 和 大 量 流 失 的 電 解 質 如 果 恢 復 的 時 間 和 條 件 許 可, 正 常 的 飯 餐 及 小 食 ( 只 要 含 有 適 量 的 鈉 ), 再 加 上 清 水 已 足 夠 補 充 需 要, 在 食 物 或 飲 品 中 加 進 鈉 就 已 足 夠 補 充 失 去 的 電 解 質 (72) 如 果 脫 水 狀 態 時 可 以 用 於 補 液 的 恢 復 期 確 實 相 對 短 ( 少 於 12 小 時 ), 則 要 採 取 積 極 的 再 水 合 計 畫 (87,88,128) 如 果 不 能 夠 充 分 補 充 流 失 的 鈉, 將 會 妨 礙 機 體 恢 復 到 水 分 充 足 的 狀 態, 及 刺 激 過 多 尿 液 生 成 14

15 (87,105,127) 恢 復 期 間 攝 入 鈉 有 助 於 刺 激 口 喝 的 感 覺 和 保 留 喝 進 的 水 分 補 充 流 失 的 鈉 比 補 充 流 失 的 水 分 要 更 不 容 易, 眾 所 周 知, 由 於 每 個 人 的 汗 液 流 失 速 率 不 同, 所 以 各 人 應 當 喝 的 分 量 也 有 差 異 不 但 多 種 運 動 飲 料 等 含 鈉 飲 品 的 補 給 有 裨 益, 許 多 種 食 物 同 樣 能 夠 補 充 所 需 的 電 解 質 就 算 從 汗 液 流 失 了 較 多 的 鈉, 只 要 在 食 物 和 補 液 飲 品 中 加 多 少 許 的 食 鹽, 一 般 已 足 夠 補 充 失 去 的 電 解 質 若 要 儘 快 解 決 脫 水 的 問 題, 應 按 每 千 克 體 重 計 算 損 失, 個 人 要 達 到 迅 速 和 完 全 恢 復 必 須 飲 用 約 1.5 公 升 的 飲 料 (128) 多 餘 的 水 分 都 會 以 尿 液 的 形 式 排 出 體 外, 所 以 還 要 額 外 補 充 的 水 分 用 於 補 償 增 加 的 尿 液 生 成 量 (127) 因 此, 如 果 可 以 的 話, 隨 著 時 間 推 移 還 要 補 充 水 分 和 充 足 的 電 解 質, 而 不 是 攝 取 大 量 的 藥 物 達 到 最 大 限 度 得 保 持 體 內 水 分 (78,148) 運 動 後 若 脫 水 的 情 況 嚴 重 ( 超 過 體 重 的 7%), 伴 隨 出 現 反 胃 嘔 吐 或 腹 瀉 症 狀, 又 或 者 不 能 喝 進 飲 料 時, 可 從 靜 脈 給 予 水 分 補 充 除 此 以 外, 在 大 部 分 情 況 之 下, 透 過 靜 脈 來 補 充 水 分 並 不 會 帶 來 任 何 額 外 的 好 處 (28) 建 議 如 果 時 間 許 可, 攝 入 正 常 膳 食 和 飲 料 可 以 令 身 體 保 持 充 足 的 水 分 若 要 儘 快 解 決 脫 水 的 問 題, 個 人 應 按 每 千 克 體 重 的 損 失, 飲 用 約 1.5 公 升 ( 包 含 電 解 質 ) 的 飲 料, 儘 快 和 完 全 地 從 過 度 脫 水 狀 態 中 得 到 恢 復 正 常 的 飯 餐 及 小 吃 中 加 入 適 量 的 鈉, 有 助 刺 激 口 喝 的 感 覺 和 保 留 喝 進 的 水 分, 以 加 速 和 完 全 恢 復 體 內 的 水 分 和 電 解 質 儲 備 透 過 靜 脈 來 補 充 水 分 並 不 會 帶 來 任 何 額 外 的 好 處, 除 非 是 脫 水 的 情 況 嚴 重 才 需 從 靜 脈 給 予 水 分 補 充 結 論 運 動 鍛 煉 能 夠 引 致 高 出 汗 率 和 持 續 的 水 分 和 電 解 質 流 失, 尤 其 是 在 溫 暖 - 炎 熱 的 環 境 中 如 果 在 運 動 鍛 煉 中 不 能 及 時 補 充 出 汗 流 失 的 水 分 和 電 解 質, 個 人 會 出 現 脫 水 過 度 脫 水 會 降 低 運 動 表 現 和 增 加 罹 患 力 竭 性 熱 疾 病 的 風 險 過 度 補 水 會 造 成 運 動 性 低 血 鈉 症 在 劇 烈 運 動 中 和 運 動 後, 女 性 和 老 年 人 出 現 水 分 和 電 解 質 失 衡 的 風 險 更 高 預 先 水 合 的 目 標 就 是 為 了 在 運 動 鍛 煉 開 始 前 令 身 體 補 充 足 夠 水 分, 以 及 處 於 正 常 電 解 質 水 準 運 動 前 幾 小 時 便 應 開 始 按 個 人 的 體 重 逐 步 補 充 水 分, 在 運 動 前 數 小 時 開 始 攝 入 飲 料 預 先 水 合 補 充 水 分, 可 令 機 體 充 分 吸 收 水 分, 確 保 尿 液 輸 出 在 運 動 開 始 前 已 回 復 正 常 運 動 時 水 分 補 充 的 目 標 就 是 防 止 脫 水 ( 由 於 水 分 流 失 以 至 體 重 降 低,92%) 和 保 持 電 解 質 平 衡, 以 維 持 運 動 表 現 和 健 康 由 於 不 同 人 士 出 汗 率 和 體 成 分 的 差 異, 要 因 人 而 異 制 定 補 液 的 計 畫 運 動 前 後 體 重 的 差 異 可 以 用 作 簡 單 有 效 評 估 接 近 汗 液 流 失 量 所 需 要 補 充 的 水 分 量 在 某 些 特 殊 環 境 中 進 行 運 動 時, 攝 入 含 有 電 解 質 和 碳 水 化 合 物 的 飲 料 比 單 純 清 水 更 有 裨 益 運 動 後 水 分 補 充 的 目 標, 就 是 要 完 全 恢 復 體 內 的 水 分 和 電 解 質 儲 備 需 要 視 乎 汗 液 的 總 流 失 量 和 汗 液 中 電 解 質 的 濃 度 而 及 時 制 定 一 份 行 之 有 效 的 補 液 計 畫 參 考 文 獻 ( 略 ) 15