附錄一身體測量部位與方法說明

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竣莫
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1 產後健康操 1

2 編者自序懷孕至生產對婦女而言雖是一個健康事件, 卻是一個充滿壓力的歷程由於懷孕期間子宮擴大導致全身系統發生改變, 產後體重明顯增加, 腹壁鬆弛身材變形, 改變了女性的身體心像, 同時構成產婦心理極大壓力許多產婦常預期著產後會回復到懷孕之前的健康狀態與身體外觀, 期望懷孕增加的體重腰圍贅肉會隨著生產而消失 ; 但是真正產後卻發現身體不能像期望中那樣研究指出規律運動對身體健康有正向的幫助, 更有許多研究證實不同強度的有氧運動, 有不同的消脂功效運動後對身體能源儲存分配, 所產生的長期影響是運動減肥效果的主要原因, 平日有規律運動者, 在日常生活中比沒有規律運動者對身體脂肪的燃燒高出許多, 也使得身不易變型, 如果僅靠禁食減肥對於肌肉組織則並沒有維持效果, 甚至長期禁食對於免疫能力會造成負面影響, 因此要減少體脂肪比例同時維持或增加肌肉的塑身效果, 運動才是最健康有效的方式從事規律的運動, 懂得運動的方法, 應用不同強度的運動取得不同的運動效果, 選擇適當的活動可以促進身體健康, 避免慢性疾病的侵襲, 使人的生命更長久活得更精采, 更能充分享受美好的人生樂趣 2

3 運動前小叮嚀規律運動是指一個人能持續的規律的進行運動健康成人應該每星期運動 3-5 次, 每次持續分鐘規律的運動可以使心輸出量上升心跳數減少, 降低血壓及防止老化產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形, 主要是協助骨盆韌帶排列恢復, 強化腹部背部以及骨盆肌肉群功能, 並使骨盆腔內器官位置復原 * 運動前的注意事項 : 排空膀胱穿寬鬆吸汗或是彈性好的衣褲避免於飯前空腹或是飯後一小時內做運動注意房間內空氣流通運動後出汗, 記得補充水分所有運動請配合深呼吸, 緩慢進行以增加耐力次數由少漸多, 不要勉強或是太過勞累若有惡露增多或是疼痛增加, 要暫停等恢復正常後再開始根據美國運動醫學學會報導指出 : 每天三十分鐘的運動可以拆開成三個十分鐘來做, 運動的效果是可以累計的 3

4 暖身運動 : 深呼吸運動目的 : 回復懷孕前橫膈的位置, 增加肺部呼吸的換氣能力, 以供應運動期間身體每個細胞的氧氣供應作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手輕放在腹部, 吸氣時胸腔肋骨往上提, 腹部自然膨脹 ; 吐氣時腹部收縮, 肚臍往脊椎方向收緊此動作反覆練習 5~10 次 4

5 * 頸部運動 ( 一 ) 上半身的健康操目的 : 伸展頸椎, 加強頸部肌肉的張力, 同時有解除肩膀肌肉僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手平放身體兩側, 臉朝前方, 上半身維持平直慢慢吸氣將頭往右側彎曲, 保持臉朝前看, 兩側肩膀放鬆高度相同, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將頭恢復原來位置同樣方式再將頭往左彎曲, 慢慢吐氣恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 5

6 * 頸部運動 ( 二 ) 目的 : 伸展頸椎, 加強頸部肌肉的張力, 同時有解除肩膀肌肉僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手平放身體兩側, 臉朝前方, 上半身維持平直, 吸氣預備 ; 慢慢吐氣, 將頭往下下巴往胸部方向收緊, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣並將頭以及下巴上抬恢復原來位置同樣方式慢慢吐氣再將下巴抬高頭往後仰, 慢慢吸氣恢復原來位置此動作向前往後反覆各練習 5~10 次 6

7 * 肩部運動 ( 一 ) 目的 : 加強肩膀肌肉的張力, 同時有解除肩膀肌肉僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手平放身體兩側, 臉朝前方, 上半身維持平直慢慢吸氣將雙肩同時縮緊往上提高, 保持臉往前看, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙肩放下恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 7

8 * 肩部運動 ( 二 ) 目的 : 加強肩膀肌肉的張力, 同時有解除肩膀肌肉僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手平放身體兩側, 臉朝前方, 上半身維持平直慢慢吸氣將右肩縮緊提高, 保持臉往前看, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將右肩放下恢復原來位置同樣方式再將左肩提高, 慢慢吐氣恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 8

慢慢吸氣利用左手將右手由後方往下輕拉, 使右手上臂與身體側邊連成一直線, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到

9 * 頸肩運動 ( 一 ) 目的 : 燃燒手臂脂肪, 加強手臂肱三頭肌的肌肉張力, 同時也有解除肩背部僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 臉朝前方, 上半身維持平直, 雙手伸直上舉, 手肘不彎曲,; 慢慢吸氣利用左手將右手由後方往下輕拉, 使右手上臂與身體側邊連成一直線, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將手臂恢復原來位置同樣方式再利用右手輕拉左手往下, 慢慢吐氣並將手臂恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 9

手心朝內手肘往背部向下彎曲, 右手放在背後, 手心朝外手肘往上, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到

10 * 頸肩運動 ( 二 ) 目的 : 燃燒手臂脂肪, 加強手臂肱三頭肌的肌肉張力, 同時也有解除肩背部僵硬疼痛的效果作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 背部保持平直, 雙手平放身體兩側, 保持臉往前看慢慢吸氣, 將左手上舉, 手心朝內手肘往背部向下彎曲, 右手放在背後, 手心朝外手肘往上, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙手恢復原來位置同樣方式右手再執行一次, 慢慢吐氣將雙手恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 10

11 * 擴胸運動 ( 一 ) 目的 : 伸展脊椎, 使橫膈下降, 並加強胸部肌肉的張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 背部保持平直, 雙手平放身體兩側, 保持臉往前看慢慢吸氣, 將雙手伸直往上舉, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙手恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 11

12 * 擴胸運動 ( 二 ) 目的 : 加強胸部以及背部肌肉的張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 背部保持平直, 雙手上舉打開與肩同高同寬, 保持臉往前看慢慢吸氣, 將雙手伸直往外張開, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙手恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 12

13 * 手臂運動 ( 一 ) 目的 : 燃燒手臂脂肪, 加強胸部以及手臂肱三頭肌的肌肉張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 臉朝前方, 上半身維持平直, 兩手握拳, 手肘垂直彎曲, 手臂上舉打開與肩同高同寬, 吸氣準備慢慢吐氣, 胸部肌肉用力並將雙手平行往外打開, 保持手肘位置與肩膀同高, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣並將手臂往內收回恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 13

14 * 手臂運動 ( 二 ) 目的 : 燃燒手臂脂肪, 加強胸部以及手臂肱三頭肌的肌肉張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 臉朝前方, 上半身維持平直, 雙手伸直上舉至身體兩側與肩膀同高連成一直線, 手掌往內下壓, 吸氣準備慢慢吐氣, 保持手臂伸直手肘不彎曲, 由前往後劃圈 5 次 ( 可由 1 默數到 5); 同樣方式再將手掌往外上壓, 由後往前劃圈 5 次此劃圈動作反覆各練習 5~10 次 14

15 * 腰側伸展運動腰部的健康操目的 : 燃燒腹部兩側脂肪, 加強腹部肌肉張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 臉朝前方, 雙手伸直上舉, 手肘不彎曲, 吸氣準備 ; 慢慢吐氣將上半身往右側彎曲, 身體不可向前傾, 臉保持向前方, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣並將上半身恢復原來位置同樣方式再將上半身往左側彎曲, 慢慢吸氣恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 15

左手放在右後方, 下半身維持固定姿勢不扭轉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5);

16 * 腰部扭轉運動 ( 一 ) 目的 : 訓練脊椎扭轉動作, 並且可以燃燒腹部兩側多餘脂肪, 加強內外腹斜肌的肌肉張力作法 : 雙腳打開與肩膀同寬站立, 雙手平放身體兩側, 吸氣準備 ; 慢慢吐氣讓上半身往左扭轉, 右手自然往左前方輕擺, 左手放在右後方, 下半身維持固定姿勢不扭轉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣將上半身恢復原來位置並回復雙手平放身體兩側同樣方式再將上半身往右扭轉, 慢慢吐氣回復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 16

17 * 腰部扭轉運動 ( 二 ) 目的 : 訓練脊椎扭轉動作, 並且可以燃燒腹部兩側多餘脂肪, 加強內外腹斜肌的肌肉張力作法 : 身體平躺, 雙腿彎曲併攏, 雙手平放身體兩側慢慢吸氣同時將雙腿與骨盆往右方扭轉, 兩側肩膀以及背部保持平貼床 ( 地 ) 面, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙腿與骨盆恢復原來位置慢慢吸氣, 同樣方式再往左方扭轉, 慢慢吐氣回復原來位置此動作左右兩側反覆各練習 5~10 次 17

18 * 骨盆搖擺運動目的 : 伸展背部肌肉, 回復骨盆的穩定度, 也可以緩解腰酸背痛的情形作法 : 身體平躺, 雙腿彎曲分開平行, 雙手平放身體兩側手心朝下, 吸氣預備 ; 慢慢吐氣, 收縮腹部肌肉 ; 慢慢吸氣將骨盆提起到肩膀與膝蓋成同一直線的斜面, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將骨盆放下恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 18

19 * 腹肌運動 ( 一 ) 目的 : 燃燒腹部脂肪, 可以強化腹部肌肉的張力作法 : 身體平躺, 雙腿彎曲併攏, 雙手平放身體兩側, 吸氣預備慢慢吐氣, 將上半身抬起, 下巴盡量往胸前輕壓, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將上半身放下恢復原來位置, 此動作反覆練習 5~10 次 19

20 * 腹肌運動 ( 二 ) 目的 : 燃燒腹部脂肪, 可以強化腹部肌肉的張力作法 : 身體平躺, 雙腿彎曲併攏, 雙手平放身體兩側, 吸氣預備慢慢吐氣, 將上半身抬起, 雙手伸直, 雙腳伸直抬高與手臂平行, 收縮腹部肌肉並維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將雙腳以及上半身放下恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次 20

21 下半身的健康操 * 屈膝運動目的 : 燃燒腿部脂肪, 強化大腿前側肌肉的張力作法 : 雙腳打開, 略微超過肩膀寬站立, 雙手平放身體兩側, 吸氣預備 ; 慢慢吐氣, 維持上半身直立慢慢下降至膝蓋彎成約 90 度, 雙手輕放在大腿或是膝蓋上, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣, 並將上半身上升回復原來站立位置此動作反覆練習 5~10 次 21

22 * 抬腿運動 ( 一 ) 目的 : 燃燒臀部後側腿部脂肪, 強化臀部大腿前後側以及小腿肌肉的張力作法 : 雙腿併攏站立, 面對椅背雙手放在椅上作為支撐慢慢吸氣, 墊起雙腳腳尖, 右腿伸直往後抬, 腳板下壓, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將右腿放下恢復原來位置, 雙腳根放下著地同樣方式將左腿伸直後舉, 慢慢吐氣並將左腿放下恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 22

23 * 抬腿運動 ( 二 ) 目的 : 燃燒腿部脂肪, 強化大腿前側以及小腿肌肉的張力作法 : 身體平躺, 雙手平放身體兩側慢慢吸氣, 右腿伸直往上舉, 腳板下壓, 左腿保持伸直著地, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將右腿放下恢復原來位置慢慢吸氣, 同樣方式將左腿上舉, 慢慢吐氣並將左腿放下恢復原來位置此動作左右反覆各練習 5~10 次 23

24 * 抬腿運動 ( 三 ) 目的 : 燃燒腿部脂肪, 強化大腿前側以及小腿肌肉的張力作法 : 身體平躺, 雙腿彎曲併攏, 雙手平放身體兩側慢慢吸氣同時將小腿抬高至膝蓋彎曲成 90 度, 腳板下壓, 收縮腹部肌肉, 兩側肩膀以及背部保持平貼床 ( 地 ) 面, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將小腿放下平貼地面恢復原來位置此動作反覆練習 5~10 次目的在燃燒腿部脂肪, 強化大腿前側以及小腿肌肉的張力 24

25 * 提臀運動目的 : 加強臀部大腿內側以及後側的肌肉的張力作法 : 採取趴姿, 頭與脊椎成一直線, 肩膀放鬆, 雙腿併攏, 吸氣收縮腹部肌肉預備慢慢吐氣, 上半身保持著地, 收縮臀部將雙腿伸直提起離地, 雙腿內側肌肉向內夾緊, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣, 放鬆內側肌肉將雙腿慢慢放回地面, 回復原來趴著的姿勢此動作反覆練習 5~10 次 * 為了增強提臀以及幫助生殖系統的復原, 可以在執行抬腿提臀運動同時合併會陰收縮 ( 凱格兒式 ) 運動, 有增強的效果喔! 25

( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將上半身向上抬起恢復原來位置同樣預備姿勢吸氣, 慢慢吐氣, 將上半身向後彎曲, 用雙手支撐腰背部,

26 背部健康操 * 背部伸展運動目的 : 伸展脊椎, 強化背部腹部肌肉的張力, 也可以緩解腰酸背痛的情形作法 : 雙腳跟併攏腳尖朝外站立, 雙手平放身體兩側, 吸氣預備 ; 慢慢吐氣, 將上半身彎曲向下, 雙手伸直自然下垂, 雙腳伸直膝蓋不彎曲, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將上半身向上抬起恢復原來位置同樣預備姿勢吸氣, 慢慢吐氣, 將上半身向後彎曲, 用雙手支撐腰背部, 雙腳伸直膝蓋不彎曲, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將上半身往前恢復原來位置此動作反覆各練習 5~10 次 26

* 貓姿伸展運動目的 : 伸展脊椎, 強化背部腹部肌肉的張力, 也可以緩解腰酸背痛的情形作法

27 * 貓姿伸展運動目的 : 伸展脊椎, 強化背部腹部肌肉的張力, 也可以緩解腰酸背痛的情形作法 : 採取跪姿, 手臂伸直, 兩手掌撐地與肩膀同寬, 上半身呈一直線與地面平行, 吸氣預備慢慢吐氣, 收縮腹部肌肉帶動將背部拱起, 頭頸放鬆自然下垂, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5) 慢慢吸氣, 回復原來背部水平的姿勢, 腹部保持收縮慢慢吐氣, 頭與骨盆往天花板方向提高, 腰部自然下壓 ( 切勿勉強用力下壓, 會造成拉傷!), 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吸氣, 回復原來背部水平的姿勢, 腹部放鬆此伸展動作反覆練習 5~10 次 27

28 * 背部反弓運動目的 : 伸展脊椎, 強化背部腹部肌肉的張力, 也可以緩解腰酸背痛的情形作法 : 採取趴姿, 頭與脊椎成一直線, 肩膀放鬆, 雙手平放身體兩側, 雙腿併攏, 吸氣預備慢慢吐氣, 將雙手握住腳背, 提起臀部, 抬起將頭以及上半身往後仰, 讓身體成為弓狀, 收縮腹部肌肉, 維持姿勢約 3~5 秒 ( 可由 1 默數到 5); 慢慢吐氣並將上半身以及雙腿放下恢復趴姿此動作反覆練習 5~10 次 28

29 * 休息動作目的 : 做完加強背部肌肉運動後執行, 此動作可以保護脊椎, 是一個非常重要的步驟作法 : 上半身放鬆趴下, 臀部坐在雙腿上, 雙手臂向頭頂方向延伸拉長, 頭自然下垂著地, 採取自然的呼吸方式, 維持此姿勢大約 30 秒結束時先收縮腹部肌肉再帶動將身體維持坐立位置調和運動 29

30 調和運動與暖身運動ㄧ樣, 是每個運動計畫中非常重要的部份, 它的目的用來降低身體各部位運動燃燒脂肪後產生的體溫上升, 更能幫助預防運動後產生任何身體不舒服或是疼痛情形, 只要將動作速度逐漸放緩放慢直到心跳恢復正常, 就能達到調和運動的目的建議比較簡單方便的方式有 : 深呼吸運動 ( 參考暖身運動 ) 雙手前後輕擺原地慢走 30

31 結論以上所介紹的各類運動, 妳可以針對需要加強的部份進行例如 : 妳想加強腰部, 需要的步驟是暖身運動腰部健康操調和運動 ; 如果想要加強腰部和臀部, 需要的步驟就是暖身運動腰部健康操下半身健康操調和運動請記住每次的運動過程暖身運動以及調和運動是很重要的, 它們可以避免肌肉拉傷和運動後的肌肉酸痛盡量利用時間, 相信每個人時時可以運動, 處處都能運動只要肯運動, 不管目的是在養生或是瘦身, 一定能夠達到健康一生的目標, 加油喔!! 31

32 我的運動記錄 ( 一 ) 日期時間運動運動成效時間胸圍腰圍腹圍臀圍上臂圍大腿圍 32

33 我的運動記錄 ( 二 ) 日期時間運動運動成效時間胸圍腰圍腹圍臀圍上臂圍大腿圍 33

運動飲食習慣 - 向便秘說掰掰一運動二飲食習慣 2000cc 三排便習慣藥物 - 解決當下的不便 32.

運動飲食習慣 - 向便秘說掰掰一運動二飲食習慣 2000cc 三排便習慣藥物 - 解決當下的不便 32. 運動飲食習慣 - 向便秘說掰掰一運動二飲食習慣 2000cc 三排便習慣藥物 - 解決當下的不便 32. 屈膝扭腰預備動作平躺, 雙腳曲膝, 雙手平放身體兩側動作扭動腰部, 帶動雙膝平放至床面, 維持 8 拍後恢復預備動作, 腰部轉向另一側, 再數 8 拍每側重複 2 至 4 回收腹抱腿預備動作平躺, 單腳曲膝, 雙手平放身體兩側動作雙手抱著彎曲的大腿往胸口收攏, 維持

附錄一 身體測量部位與方法說明

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