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- 听笼 池
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1 特别鸣谢 : 深圳市登山户外运动协会 财团法人三联科技教育基金会 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 1 页共 20 页
2 运动伤害预防与运动热身 一 运动伤害 : 运动伤害产生分外因和内因两种, 外因包括环境 装备 器材及身体接触等, 内因包括身体适应能力 生理状况 技术水平以及心理状态等等 从造 成伤害的情况来分, 可以分为急 慢性两种, 急性的包括骨折 脱臼 错位 拉伤 撕裂等等, 不过就户外运动而言, 大多数伤害属于慢性伤害, 如疲劳 性骨折 关节炎 肌腱炎 关节松弛 软骨退化 迟发性肌肉酸痛 肌肉纤维化 慢性腔室症候群等等 减少运动伤害的方法重点是预防 ; 1. 运动适度, 勿经常参加超出自己身体极限的运动 经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因, 往往在你意识不到的时候已经开始发作, 等到感觉难受的时候为时已晚 偶尔一次尝试极限也是对 自己身体素质的一次了解 2. 循序渐进, 选择适合自己的运动方式 跑得快的人, 不一定能负重, 能负重的人未必会攀爬, 会攀爬的人未必跑得快 每人都有自己擅长的运动, 反过来说, 也有不适合自己的运动 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 2 页共 20 页
3 3. 反复比较, 选择合适的装备 一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力, 穿着球鞋登雪山也意味着你必须承担更大的风险 合理的装备不仅仅是一个合适的工 具, 还包括你对这些装备的了解和运用 4. 认真学习, 掌握科学运动的规律和技能 很多人可以花上万的银子来购买一堆装备, 却吝于花一小时参加官方组织的免费讲座 给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒, 而间接的原因却可 能是山野知识和运动技能的贫乏, 尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候, 经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境 5. 做足准备, 重视运动前的热身与伸展运动 热身活动可以增加血流量及摄氧量, 增加神经的传导与反应性 高循环血流及摄氧量, 以及减低关节僵硬性, 以增加活动的范围 一般而言, 热身 分钟, 可以维持 分钟, 所以太早热身帮助也不大 伸展运动主要是让关节的活动很平稳的达成极限, 以增加肌肉 肌腱, 以及韧带的伸展 性, 也就是拉筋 伸展活动可以降低肌肉 肌腱受伤的机会, 并减少肌肉酸痛的机会, 更可以提高活动的效力 要注意的是运动前要伸展, 运动后也要做 伸展运动, 让肌肉 肌腱, 以及韧带渐渐回复休息的状态 所以, 每天出发之前不妨团队安排一场热身或者做一些简单的伸展拉伸活动 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 3 页共 20 页
4 6. 注意节奏, 要做适当的休息及营养补充 户外运动过程中要合理休息, 每运动一小时至少要静态休息 5~10 分钟 在剧烈运动后, 应做一些较温和的运动, 目的是让心脏血管系统恢复正常, 并且帮助排除肌肉内的代谢废物, 使身体逐渐进入休息状态 ; 营养的补充主要包括水份及电解质的补充, 过度疲劳或营养不够的身体, 不但容易发生急性 运动伤害, 也容易产生慢性伤害 但是不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充, 甚至会起到相反的作用 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 4 页共 20 页
5 二 热身运动 1. 踝关节伸展 1. 踝关节活动角度变大 2. 温暖踝关节周围肌群 3. 伸展踝关节附近肌群 4. 转圈角度有小变大 5. 动作宜慢 到位 6. 多方向伸展, 顺时针与逆时针都做 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 5 页共 20 页
6 2. 膝关节伸展 1. 膝关节活动角度变大 2. 温暖膝关节周围肌群 3. 伸展膝关节内外肌腱 4. 双脚合并顺时针与逆时针方向转圈 1. 双膝分开同时往内转圈 2. 双膝分开同时往外转圈 3. 反复做到双膝感到温暖为止 5. 活动角度由小变大 6. 反复做膝部感到温暖为止 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 6 页共 20 页
7 3. 骨盆关节伸展 1. 让骨盆关节活动角度变大 2. 温暖骨盆关节部位肌群 3. 伸展骨盆关节附近肌群 4. 上半身保持直立, 双手叉腰, 转动骨盆 5. 顺时针方向和逆时针方向都做 6. 角度有小渐渐变大 7. 做到感觉腰和骨盆周围肌群已放松为止 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 7 页共 20 页
8 4. 髋关节伸展 1. 让髋关节活动角度变大 2. 温暖髋关节附近肌群 3. 锻炼髋关节附近肌群 左圈 4. 想像以膝盖在空中写字 0~9 5. 进阶动作 : 想像以膝盖在空中写字 A~Z 右圈 6. 大腿保持不动, 只有小腿左右摇摆 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 8 页共 20 页
9 5. 大腿前 / 后侧肌群伸展 1. 伸展大腿前侧肌群 2. 单脚站立增加平衡感 3. 锻炼腂部肌群 4. 单足站立扳起脚扳, 控制到感觉大腿肌群紧绷就好, 不易做到感觉疼痛 1. 伸展大腿后侧肌群 ( 但不会拉紧膝部韧带 ) 2. 双手叉腰, 双脚前后三七分站立, 臀部后缩, 直到大腿后侧感到紧绷为止 3. 上半身保持直立自然, 不要过于前倾 5. 柔软度良好者或运动后伸展时, 可以大动作幅 度, 上半身前倾, 平伸出另一个双手保持平衡 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 9 页共 20 页
10 6. 大腿前侧肌群深度伸展 1. 伸展股内侧肌 肌二头肌 股直肌 股外侧肌群 2. 坐地上, 屈起一腿 3. 肌群适应紧张度之后, 身体后躺 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 10 页共 20 页
11 7 大腿内侧肌群深度伸展 1. 伸展大収肌 股薄肌 长收肌 骨肌 2. 坐在地面, 脚扳合拢, 双手伸直抓住鞋子前段 3. 双手紧握鞋子, 身体前弯直到大腿内侧肌群紧绷为止 4. 双膝离地面越近越好 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 11 页共 20 页
12 8. 大腿内侧肌群与阔背肌伸展 1. 伸展大收肌 股薄肌 缝匠肌 2. 伸展阔背肌 腹外斜肌 3. 双腿分开, 身体下沉双手伸直撑在膝部, 伸展大腿内侧肌群 4. 突出肩膀, 伸展背部肌群 5. 左右两侧轮流伸展 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 12 页共 20 页
13 9. 小腿前 / 后侧肌群伸展 1. 伸展胫前肌群 2. 右脚跨过左脚并以足尖触地 3. 左膝下压直到右小腿前侧肌群紧绷为止 4. 左右脚交换伸展 1. 伸展小腿后侧腓肠肌与比目鱼肌 2. 伸展阿基里斯腱 3. 前腿弓, 后腿箭步, 后腿需打直 4. 检查双脚脚尖是否朝前 5. 后脚跟必须完全踩在地上 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 13 页共 20 页
14 10. 下背部伸展 / 全身前侧肌群伸展 1. 伸展下背部肌群 臀部肌肉 2. 手臂前伸同时深蹲 3. 双脚并拢 1. 伸展大腿前侧肌群 2. 伸展腹肌群 3. 伸展胸大肌 肱二头肌群 4. 双膝跪地, 身体后倾, 双手撑地 5. 运动后深度伸展时间要维持动作 30 秒以上 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 14 页共 20 页
15 11. 臀部肌群伸展 1. 伸展臀大肌 臀中肌 黎状肌等臀部肌群 2. 伸展腹外斜肌 3. 伸展胸大肌 4. 身体平躺, 单腿跨过另一条腿粘地 5. 两肩膀尽量平贴地面 6. 左右两侧轮流伸展 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 15 页共 20 页
16 7. 让臀部结实 8. 预备动作时单腿离开地面, 脚扳朝上 9. 腿往上抬起, 让臀部肌肉收缩 10. 在最高点停留一小段时间, 让臀部肌肉完全收缩 11. 放松时放下腿部, 回到预备动作 12. 注 : 腿垂直往上抬起, 不要向后踢 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 16 页共 20 页
17 12. 腹肌群锻炼预备动作 1. 曲起双膝, 双足离地 2. 每一套徒手肌力训练动作都以 6~8 次为一回合 3. 熟练之后, 可增加反复次数到 10~15 次 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 17 页共 20 页
18 13. 上 / 中段腹肌群锻炼 1. 增强上段腹直肌力量 2. 双手置于太阳穴附近, 不要抱住头 颈 3. 腹肌收缩将上身抬起离地 4. 在最顶点略停留, 让腹肌完整收缩 1. 增加中段腹直肌 ( 肚脐附近 ) 力量 2. 双手交叉置于胸前 3. 腹肌收缩, 抬起臀部离开地面 4. 双腿处于被动状态, 靠腹肌收缩带动 5. 收下额让头 颈 上半身成一平面, 整个上身抬起放下 6. 全程控制身体, 节奏中等偏慢 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 18 页共 20 页
19 14. 下段腹肌锻炼 1. 增加下段腹直肌 ( 小腹部位 ) 力量 2. 双腿伸直抬起, 离开地面 3. 离地面越近效果越好 ( 但不能触地 ) 1. 增加下段腹直肌 ( 小腹部位 ) 力量 2. 单腿屈膝, 另一条腿保持贴地伸直状态 3. 双腿轮流屈膝与伸直 4. 进阶动作是双脚同时屈膝与伸直 5. 节奏数万位数 ( ) Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 19 页共 20 页
20 15. 腹外斜肌锻炼 / 下背部肌力锻炼 1. 增加体侧腹外斜肌肌力 2. 侧躺, 让身体与地面垂直 3. 一手置于头心, 另一只手靠地保持身体平衡 4. 斜腹肌收缩, 让下半身上抬 1. 增加臀大肌力量 2. 俯卧地面, 然后双手张开, 将上半身上抬 3. 在最顶端停留一小段时间 4. 进阶 : 大臀肌收缩, 双脚自然开离开地面 5. 到达顶端停留小段时间, 效果最佳 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 20 页共 20 页
21 16. 伏地挺身 1. 增加胸大肌 三角肌前部肌力 2. 以膝盖着地支撑下半部身体重量 3. 双手打开与肩同宽, 支撑上半身身体重量 4. 头 颈 身体 臀部成一平面, 别跷起臀部 5. 整体平面直上直下 6. 进阶动作 : 俯卧撑 Copyright 玄奘之路. All Rights Reserved 第 21 页共 20 页
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