功能性體適能課程 抗力球 動態訓練日升日落 -1 功能性 : 為課程做暖身運動目的 : 強化呼吸練習 ( 吸吐動作 ) 生活功能 : 高舉取物訓練部位 : 肩三角肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿或站姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心位置 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 雙手向上伸展同時配合呼吸動作 ( 吸氣 ) 停留 2~3 秒後, 吐氣將雙手回至預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次 4. 過程中, 連續動作勿太快且請保持自然呼吸勿憋氣
山形功能性 : 協調性 伸展目的 : 增加肩關節活動範圍生活功能 : 取物 傳遞訓練部位 : 肩三角肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿或站姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球伸直於胸前位置 3. 動作開始時, 以雙手大開動作將球移至 ( 右邊 ) 於身體兩側方向停留 2~3 秒後, 再將雙手往上至頭頂上方位置停 2~3 秒後恢復預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次後, 再換球從左邊開始, 可訓練左右協調動作 4. 過程中, 連續動作勿太快且請保持自然呼吸勿憋氣 1 2 3 4
太極功能性 : 心肺功能 柔韌度目的 : 強化呼吸 伸展及協調生活功能 : 傳遞 ( 推 拉 ) 訓練部位 : 肱二頭肌 肱三頭肌 肩關節使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿或站姿動作, 注意身體中心線, 雙腳與肩同寬 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 左手向上伸直於頭頂上方, 右手則拿球至於右側邊位置 ( 同時動作 ) 停留 2~3 秒後回至預備位置, 再換邊做同樣的動作, 此動作以連續進行 10~15 次
財源滾滾功能性 : 協調 反應目的 : 強化肩關節及腕關節生活功能 : 捲毛線 摺衣物訓練部位 : 肩膀及腕關節活動使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿或站姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將雙手抬起與肩膀平行, 左右手指伸直一上一下置於胸前, 並且將球放置雙手掌中的位置 3. 開始動作時, 雙手掌以向前滾動的方式將手掌一上一下交替進行, 此動作以連續進行 15~30 次後 再換往後滾動向進行此動作以連續進行 10~15 次
半月全月功能性 : 心肺功能 柔韌度目的 : 強化手臂肌耐力生活功能 : 擦玻璃訓練部位 : 肱二頭肌 肱三頭肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 : 1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 左右手掌一上一下置於胸前, 並且將球放置雙手掌中的位置 3. 動作開始時, 右手持球從身體左邊向右邊方向繞過頭頂至於右邊上方 45 度位置, 在往內 ( 左邊 ) 畫圈至右邊下方 45 度位置, 再回至中間預備位置後, 再換左手持球進行動作, 此動作左右邊各一次, 以連續動作進行 10~15 次 1 2 3 4 5 6
日升日落 -2 功能性 : 柔軟度目的 : 強化軀幹及上肢的柔軟生活功能 : 穿衣脫衣的動作訓練部位 : 腹內外斜肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 : 1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 右手持球向下伸直從右邊開始, 將球延著身體向左側斜上方伸展, 手肘保持伸直動作停留 2~3 秒後, 再慢慢往外 ( 右邊 ) 打開, 從底下將球換左手持球, 將球延著身體向右側斜上方伸展動作, 手肘保持伸直動作停留 2~3 秒後, 再慢慢往外 ( 左邊 ) 打開, 回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次 4. 過程中, 連續動作勿太快且請保持自然呼吸勿憋氣 1 2 3 4
龍捲風功能性 : 心肺耐力目的 : 強化肩關節活動範圍生活功能 : 擦桌子 訓練部位 : 肩關節 肱二頭肌 肱三頭肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 : 1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 雙手有律動的從右至前再往左邊畫一個圓, 每一次的動作雙手需伸直, 此動作以連續進行 10~15 次後, 再換往左邊畫圈
環遊世界功能性 : 心肺 反應 協調目的 : 增進上肢的柔軟度 手指的控制能力及手部的反應能力生活功能 : 轉身取物 握筆 拿筷子訓練部位 : 肩關節 胸大肌 闊背肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 右手持球雙手大開繞過身體後方, 將球換至左手後再把雙手大開回至預備動作 ; 4. 換左手持球雙手大開繞過身體後方, 將球換至右手後再把雙手大開回至身體前方預備位置 此動作左右邊各一次, 以連續動作進行 10~15 次 5. 過程中, 請保持自然呼吸勿憋氣
鶴形功能性 : 協調目的 : 強化上肢的肌耐力生活功能 : 保持好的體態 預防姿勢不良訓練部位 : 斜方肌 肩三角肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 : 1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 將雙手伸直於大腿位置 ( 右手持球 ), 從身體中心位置由下往上畫一個圓, 右手向上伸展, 左手向下伸展, 同時身體側向左邊方向後, 身體及雙手 ( 伸直 ) 回至中心位置 ; 4. 將球換至左手, 雙手伸直於大腿位置 ( 左手持球 ), 從身體中心位置由下往上畫一個圓, 左手向上伸展, 右手向下伸展, 同時身體側向右邊方向後, 身體及雙手 ( 伸直 ) 回至預備位置 此動作左右邊各一次, 以連續動作進行 10~15 次 5. 過程中, 請保持自然呼吸勿憋氣
X 字形功能性 : 協調 反應目的 : 強化上肢肌群生活功能 : 取物 增加身體的靈活度及動態平衡能力訓練部位 : 肩關節 斜方肌 軀幹使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 雙手同時往右斜上方向伸展, 再往左斜下方向伸展後 ; 換從左斜上方向伸展, 再往右斜下方向伸展後回至預備動作, 注意每個方向需留停 2~3 秒, 此動作以連續進行 10~15 次 1 2 3 4 5 6
功能性體適能課程 抗力球 肌耐力 剪刀腳功能性 : 下肢肌耐力目的 : 強化髖關節的柔軟度及股四頭的肌耐力生活功能 : 預防跌倒訓練部位 : 髖關節 下肢肌群使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將膝蓋伸直腳跟著地, 把球放置腳跟位置 3. 動作開始時, 左腳跟固定於地面上, 利用右腳跟上提動作將球往上滾動後, 再回至預備動作, 再換右腳固定於地面上, 利用左腳跟上提動作將球往上滾動, 此動作以連續進行 10~15 次
腿部夾球功能性 : 下肢肌耐力目的 : 強化大腿內收肌群生活功能 : 預防落尿 穩定站姿訓練部位 : 內收肌群使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將球放置大腿內側位置 3. 動作開始時, 大腿用力向內夾球留停 5~8 秒後, 再回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次
手部夾球功能性 : 上肢肌耐力目的 : 強化胸肌生活功能 : 預防胸悶 保持良好的體態 暢通呼吸道訓練部位 : 胸大肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 雙手用力向內夾球留停 5~8 秒後, 再回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次
側腹腰旋轉功能性 : 側腹腰的柔軟度目的 : 增加軀幹及髋關節的柔軟度生活功能 : 坐姿穩定 走路較平穩訓練部位 : 側腹腰使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將雙腳尖墊起把球放置大腿內側位置 3. 動作開始時, 雙腳同時向右邊方向停留 2~3 秒後 ( 身體保持中心線 ), 雙腳再同時往左邊方向停留 2~3 秒後 ( 身體保持中心線 ), 回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次 1 2 3 4
夾球深蹲功能性 : 下肢肌耐力目的 : 強化下肢肌耐力生活功能 : 爬山 爬樓梯 走路較平穩 從椅子起身動作訓練部位 : 股四頭肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以站姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將球放置大腿內側位置 3. 動作開始時, 雙腳往後深蹲動作停留 2~3 秒後, 再回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次
夾球提膝功能性 : 下肢肌耐力目的 : 強化髖關節生活功能 : 延緩髖關節老化訓練部位 : 骼腰肌使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 將雙腳尖墊起把球放置大腿內側位置 3. 動作開始時, 雙手扶在椅子兩側, 將雙腳向上提起動作停留 2~3 秒後, 再回到預備動作, 此動作以連續進行 10~15 次
功能性體適能課程 抗力球 伸展 側面軀幹伸展目的 : 增加上肢柔軟度生活功能 : 維持體態訓練部位 : 側腹腰 肩膀使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 右手持球伸直將身體側向左邊方向, 伸展 10~15 秒後, 將球換左手持球伸直將身體側向右邊方向, 伸展 10~15 秒回至預備動作, 此動作以連續進行 5~8 次 1 2 3 4
後背接球目的 : 強化肩 肘及腕關節柔軟度生活功能 : 抓養 穿脫衣物訓練部位 : 肩 肘 腕關節使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 右手持球往上伸展停留 2~3 秒後, 再將右手放在身體後方, 將球傳至左手後, 左手持球往上伸展停留 2~3 秒再回到預備動作, 此動作左右邊各一次, 以連續動作進行 5~8 次 1 2 3 4 5 6
前胸 後背伸展目的 : 闊背肌伸展生活功能 : 維持體態訓練部位 : 前胸 後背使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 雙手持球置於胸前位置 3. 動作開始時, 將雙手往前 背向後伸展 ( 眼睛看著肚臍方向 ) 停留 10~15 秒後, 再把球放置身體後方, 將胸部往前停留 10~15 秒後回到預備動作, 此動作以連續進行 5~8 次
腿部伸展目的 : 伸展大腿後側及下肢柔軟度生活功能 : 彎腰撿物訓練部位 : 腿後腱肌群使用器材 : 抗力球 椅子操作要領 :1. 以坐姿動作, 雙腳與肩同寬, 注意身體中心線 2. 預備動作, 雙手持球放置於大腿上, 將一腳膝蓋彎曲 ( 約 90 度 ) 平踩於地面上, 另一腳則膝蓋伸直 3. 動作開始時, 雙手緩慢速度向腳尖方向伸展停留 10~15 秒後, 再緩慢速度回到預備動作, 此動作左右腳各做一次, 以連續進行 5~8 次