訓練策略系列之通過解剖學和生物力學分析啞鈴彎舉動作目標 : 讀完這篇文章, 你可以 : - 清楚上肢肌肉的位置以及輔助結構 - 清楚肌肉長度與力量産生之間的關係 - 解釋爲什麽前臂的不同姿勢可以産生不同的訓練效果 - 清楚訓練上肢肌肉的最好姿勢 學習指南 : 1. 建議最好在 30 分鐘內讀完這篇文章 2. 讀完文章後, 你大概需要 10 分鐘回答試卷上的所有問題 3. 然後, 用 10 分鐘確定上肢肌肉的位置, 不同的前臂姿勢以及感受當前臂活動時, 橈骨的運動 4. 最後, 用 10 分鐘的時間練習強化上肢肌肉的訓練 5. 根據上述指南, 你大概需要 1 個小時完成所有任務 目錄 : - 介紹 - 上肢和前臂之相關解剖學 肱二頭肌 肱肌 1
肱橈肌 - 前臂的運動 - 肌肉結構 - 肌肉的長度與張力之間的關係 - 前臂姿勢分析 - 肩部活動分析 - 結論 - 肌肉的輔助結構 動作以及訓練姿勢概要 - AASFP 圖書館相關研究資料 - 參考資料 繼續教育機構的收費標準 : 每學時 (0.1 學分 ) 會員 $100, 非會員 $140 繼續教育機構的資訊 這是一個爲 AASFP 提供教師資格認證的繼續教育, 這個 0.1 學分的繼續教育是被繼續教育 機構所屬的編輯諮詢部所承認的 介紹 大多數健美者將訓練上肢肌肉作爲重點 他們通常使用啞鈴 杠鈴和器械完成二頭肌屈曲動作 運用不同的手握位, 比如前臂旋後 ( 掌心向上 ) 旋前 ( 掌心向下 ) 或者在前臂旋後及旋前中間位置 另外, 在進行二頭肌屈曲時, 肩關節可能會保持一個 45 度左右的屈曲位置或將肩關節置於軀幹旁邊 哪一種姿勢最有效? 這些姿勢的區別是什麽? 上肢和前臂之相關解剖學 肱二頭肌肱二頭肌 ( 圖 1) 是由長頭和短頭組成的二頭肌肉 長頭起點爲肩胛骨的盂上結節, 短頭起點爲肩胛骨的喙突 這塊肌肉從肩部延伸到肘部, 止於橈骨內側上部, 是肩關節的主要屈肌 因爲其上部止點附著在肩胛骨上, 所以與附近肌肉一起工作時同樣可以使肩部運動 另外, 2
它可以扭轉前臂使掌心向上 圖 1 肱二頭肌 肱肌 肱肌 ( 圖 2) 是一塊薄而扁平的肌肉, 位於肱二頭肌深層, 附著於肱骨下半部和肘關節前面 起點在肱骨前面, 止於尺骨末端突起 肱肌可以起到保護肘部 屈曲前臂的作用 圖 2 肱肌 肱橈肌 肱橈肌 ( 圖 3) 在三頭肌和肱肌之間, 起點爲肱骨的下三分之二處 這塊肌肉開始寬而平, 在變窄時扭轉到上肢前面 隨後又變寬變平止於橈骨拇側 肱橈肌可以屈前臂並保持前臂處 於中立位 圖 3 肱橈肌 前臂的運動 3
前臂 ( 圖 4) 由兩塊骨頭組成, 內側爲尺骨, 外側爲橈骨 近端關節稱爲上橈尺關節, 末端 稱爲下橈尺關節 當上橈尺關節和下橈尺關節的橈骨旋轉到尺骨之上時産生前臂的運動 這說明橈骨運動而尺 骨保持穩定 屈曲你的肘關節, 將另一隻手的拇指放於橈骨頭上 ( 圖 5) 然後, 旋轉前臂 你可以感到橈骨的運動 前臂的運動包括旋後和旋前 旋後 ( 圖 6) 是指轉動前臂使掌心向上, 我們稱之爲旋後位置 旋前指轉動前臂使掌心向下, 我們稱之爲旋前位置 在旋後和旋前之間的位置我們稱之爲中立位 圖 4 前臂之解剖學 圖 5 橈骨頭活動之觸診 4
圖 6 前臂的三個不同位置 骨骼肌的結構 每個骨骼肌纖維是一個單一柱狀肌細胞 一塊骨骼肌由幾百甚至幾千個肌纖維捆束在一起, 由一層結締組織包被 每塊肌肉外面被一層結締組織包圍稱肌外膜 ( 圖 7 A 點 ) 由肌外膜發出若干纖維性隔進入肌腹內將其分割爲若干間隔 每個間隔包含由許多肌纖維組成的肌纖維束 每一束肌纖維叫做肌束 ( 圖 7 B 點 ), 包圍肌束的結締組織稱肌束膜 ( 圖 7 C 點 ) 在肌束裏, 每一個獨立的肌細胞叫做肌纖維, 它外層被一結締組織包圍稱肌內膜 ( 圖 7 D 點 ) 肌外膜 肌束膜和肌內膜通常延展至肌腹以外, 像肌腱一樣形成一條堅韌繩索 肌腱是肌肉與骨膜之間的間接連接. 每個肌纖維由成百上千個肌原纖維組成 ( 圖 7 E 點 ) 肌原纖維含有可以縮短肌細胞的機制, 它主要由肌絲的兩種類型組成 : 肌凝蛋白和肌動蛋白 肌凝蛋白和肌動蛋白組成的長度成爲骨骼肌收縮最小的單位 肌小節 肌肉收縮時, 肌動蛋白向肌凝蛋白中間滑動引起肌小節縮短, 表現出骨骼肌長度減少 5
圖 7 骨骼肌的結構 肌肉的長度與張力之間的關係 肌肉的長度與張力之間的關係 ( 圖 8) 描述出在運動過程中, 不同的肌肉長度及力量産生能力的變化 有一點很重要, 肌肉力量的産生和肌動蛋白肌絲與肌凝蛋白肌絲交疊的數量昃成比例, 這 A 點 : 肌動蛋白肌絲被拉離肌凝蛋白肌絲, 兩者完全沒有重疊 所以, 活動肌肉所産生的張力爲零 隨著肌小節縮短, 肌動蛋白肌絲開始與肌凝蛋白肌絲重疊, 張力逐漸增大 B 點 : 肌動蛋白肌絲已經與肌凝蛋白肌絲的橫橋完全重疊 這意味著肌肉産生力量的能力達到最大 但是, 肌動蛋白肌絲還沒有達到肌凝蛋白肌絲的中心 C 點 : 肌動蛋白肌絲已經達到肌凝蛋白肌絲的中心, 但是機動蛋白肌絲與肌凝蛋白肌絲的橫橋重疊的數量與 B 點一致 因此, 肌小節雖然更短了, 但産生的張力卻與 B 點一致 D 點 : 在 C 之後, 兩條機動蛋白肌絲末端開始相互重疊, 除此以外, 也與肌凝蛋白肌絲重疊 因此肌動蛋白肌絲與肌凝蛋白肌絲的橫橋重疊的數量減少, 肌肉産生力量的能力隨之降低 因此, 無論肌肉被置於縮短還是拉長的位置, 肌動蛋白肌絲與肌凝蛋白肌絲的橫橋重疊的數量都不能達到最大值, 肌肉産生力量的能力也不能達到最大值 所以, 當一塊肌肉被置於縮短或是拉長的位置, 其他的肌肉在做相同動作時將會收縮更多, 用以彌補該塊肌肉少産生的力量 在進行抗阻力訓練時, 我們可以運用這一原理, 將肌肉置於縮短或拉長的位置, 從而使其他肌肉獲得更多的收縮, 因以提高訓練效果 6
圖 8 肌肉的長度與張力之間的關係 前臂姿勢分析 因爲肱橈肌起於肱骨側表面止於橈骨的拇側, 所以前臂在旋後或旋前位置時, 肌動蛋白肌絲 與肌凝蛋白肌絲的橫橋重疊的數量就會減少 因此進行肱橈肌力量訓練時, 前臂置於中立位 效果會最好 ( 圖 9) 圖 9 肱橈肌力量訓練 因爲肱二頭肌止於橈骨, 前臂旋前時將拉長肌纖維 根據肌肉長度與張力之間的關係, 肌肉 在被拉長的位置上時産生的力量會減少 所以訓練肱二頭肌最好的姿勢是將前臂置於解剖體 位, 也就是說前臂在旋後的位置上 ( 圖 10) 7
圖 10 肱二頭肌力量訓練 最後, 因爲肱肌止於尺骨, 前臂無論是旋後或者旋前, 都不會影響到肱肌的長度 也就是說, 前臂在不同的位置上肱肌的收縮性是一樣的 但是, 將前臂置於旋前位置可以拉長肱二頭肌使其收縮能力減少 所以, 在肘屈曲時, 前臂置於旋前 ( 圖 11) 位置可以使肱肌獲得更多負荷 肩部活動分析 圖 11 肱肌力量訓練 當肩關節屈曲時, 肱二頭肌變短 因此, 肩關節伸展將拉長肱二頭肌 由於肱二頭肌長頭和短頭的止點不同, 當肩關節在屈曲位時, 肱二頭肌的長頭相對來說比短頭縮短幅度大 根據肌肉長度與張力之間的關係, 我們知道肌肉置於使其縮短的位置將會減少力量的産生 因此, 將肩關節置於屈曲位時 ( 圖 12) 我們將更多的訓練到肱二頭肌的短頭 8
圖 12 肱二頭肌力量訓練 結論通過將前臂和上肢置於不同的位置, 可以刺激上述三塊肌肉的不同收縮效果 這些姿勢的主要區別是在肘關節屈曲時肌肉工作負荷的變化 因此, 如果我們的目標是完全發展上肢每一塊肌肉, 就應該將肩關節屈曲及將前臂在三個不同位置上進行啞鈐彎舉訓練 肌肉的輔助結構 動作以及訓練姿勢概要 上肢主要三塊肌肉 : 肱橈肌 肱肌 肱二頭肌 肌肉起點止點 動作 前臂位置 肱橈肌 肱骨遠端側面 橈骨遠端 - 肘關節屈曲 中立位 - 使前臂旋後和旋前 肱肌 肱骨遠端前面 尺骨近端 - 肘關節屈曲 旋前位置 肱二頭肌長頭. 肩胛骨 橈骨內側表面 - 肘關節屈曲 - 前臂旋後 肩關節在屈曲位前臂旋後 肱二頭肌短頭 喙突 - 肩關節屈曲 肩關節在軀幹兩側前臂旋後 AASFP 圖書館相關研究資料 1. 張梅蘭總校閱, 運動治療學基礎與技術 合記圖書出版社 2000 2. 陳金山 徐淑媛翻译, 彩色圖解基礎人體解剖與生理學 合記圖書出版社 2002 3. 江傳江翻译, 肌肉骨骼評估基礎技術 合記圖書出版社 2003 4. Bompa TO, Serious Strength Training: periodization for building muscle power and mass. Champaign: Human Kinetics, 1998 9
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