一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于 6 岁以上人群, 根据该人群的生理特点和营养需要, 结合我国居民膳食结构特点, 制定了 10 个条目, 以期达到平衡膳食, 合理营养, 保证健康的目的 一 食物多样, 蔬菜为主, 粗细搭配人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同, 每种食物都至少可提供一种营养物质 除母乳对 0 月 6 月龄婴儿外, 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需求, 达到合理营养 促进健康的目的, 因而提倡人们广泛食用多种食物 食物可分为五大类 : 第一类为谷类及薯类, 谷类包括米 面 杂粮, 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等, 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 第二类为动物性食物, 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等, 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 A B 旅维生素和维生素 D 第三类为豆类和坚果, 包括大豆 其他干豆类及花生 核桃 杏仁等坚果类, 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B 族维生素和维生素 E 第四类为蔬菜 水果和菌藻类, 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素 C 胡萝卜素 维生素 K 及有益健康的植物化学物质 第五类为纯能量食物, 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类, 主要提供能量 动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸 谷类食物是中国传统膳食的主体, 是人体能量的主要来源, 也是最经济的能源食物 随着经济的发展和生活的改善, 人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂 根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果, 在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量, 这类膳食提供的能量和脂肪过高, 而膳食纤维过低, 对一些慢性病的预防不利 坚持谷类为主, 就是为了保持我国膳食的良好传统, 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 人们应保持每天适量的谷类食物摄入, 一般成年人每天摄入 250g 400g 为宜
另外要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 每天最好能吃 50g 100g 稻米 小麦不要研磨得太精, 否则谷类表层所含维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中 二 多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分, 也是我国传统膳食重要特点之一 蔬菜水果是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源, 水分多 能量低 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜 水果和薯类的膳食对保持身体健康, 保持肠道正常功能, 提高免疫力, 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用, 所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量 推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g 500g, 最好深色蔬菜约占一半, 水果 200g~400g, 并注意增加薯类的摄入 三 每天吃奶类 大豆或其制品奶类营养成分齐全, 组成比例适宜, 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利用率也很高, 是膳食钙质的极好来源 大量的研究表明, 儿童青少年饮奶有利于其生长发育, 增加骨密度, 从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄 ; 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失, 有利于骨健康 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示, 我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/ 标准人日, 不足推荐摄入量的一半 ; 奶类制品摄入量为 27g/ 标准人日, 仅为发达国家的 5% 左右 因此, 应大大提高奶类的摄入量 建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品, 对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂 低脂 脱脂奶及其制品 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B 族维生素 维生素 E 和膳食纤维等营养素, 且含有磷脂 低聚糖, 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 大豆是重要的优质蛋白质来源 为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响, 应适当多吃大豆及其制品, 建议每人每天摄入 30g~50g 大豆或相当量的豆制品 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉鱼 禽 蛋和瘦肉均属于动物性食物, 是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B 族维生素和矿物质的良好来源, 是平衡膳食的重要组成部分 动物性食
物中蛋白质不仅含量高, 而且氨基酸组成更适合人体需要, 尤其富含赖氨酸和蛋氨酸, 如与谷类或豆类食物搭配食用, 可明显发挥蛋白质互补作用 ; 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇, 摄入过多可能增加患心血管病的危险性 鱼类脂肪含量一般较低, 且含有较多的多不饱和脂肪酸, 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA), 对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低, 且不饱和脂肪酸含量较高, 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类富含优质蛋白质, 各种营养成分比较齐全, 是很经济的优质蛋白质来源 畜肉类一般含脂肪较多, 能量高, 但瘦肉脂肪含量较低, 铁含量高且利用率好 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物, 摄入过多往往会引起肥胖, 并且是某些慢性病的危险因素, 应当少吃 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多, 尤其是食入的猪肉过多, 应调整肉食结构, 适当多吃鱼 禽肉, 减少猪肉摄入 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够, 应适当增加 推荐成人每日摄入量 : 鱼虾类 50g~100g, 畜禽肉类 50g~75g, 蛋类 25g~50g 五 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一, 并可提供必需脂肪酸, 有利于脂溶性维生素的消化吸收, 但是脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示, 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g, 已远高于 1997 年 中国居民膳食指南 的推荐量 25g 每天食盐平均摄入量为 12g, 是世界卫生组织建议值的 2.4 倍 同时相关慢性疾病患病率迅速增加 与 1992 年相比, 成年人超重上升了 39%, 肥胖上升了 97%, 高血压患病率增加了 31%, 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 为此, 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯, 即膳食不要太油腻, 不要太咸, 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物 建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g; 食盐摄入量不超过 6g, 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 六 食不过量, 天天运动, 保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素, 食物提供人体能量, 运动消耗能量 如果进食量过大而运动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来, 增加体重, 造成超重或肥胖 ; 相反若食量不足, 可由于能量不足引起体重过低或消瘦 体重过高和过低都是不健康的表现, 易患多种疾病, 缩短寿命 所以, 应保持进食量和运动量的平衡, 使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要, 而又不造成体内能量过剩, 使体重维持在适宜范围 成人的健康体重是指体质指数 (BMI) 为 18.5 kg/m 2 ~23.9 kg/m 2 之间 正常生理状态下, 食欲可以有效控制进食量, 不过饱就可保持健康体重 一些人食欲调节不敏感, 满足食欲的进食量常常超过实际需要, 过多的能量摄入导致体重增加, 食不过量对他们意味着少吃几口, 不要每顿饭都吃到十成饱 由于生活方式的改变, 身体活动减少 进食量相对增加, 我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加, 这是心血管疾病 糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一 运动不仅有助于保持健康体重, 还能够降低患高血压 中风 冠心病 2 型糖尿病 结肠癌 乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险 : 同时还有助于调节心理平衡, 有效消除压力, 缓解抑郁和焦虑症状, 改善睡眠 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼, 应改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动, 如果身体条件允许, 最好进行 30 分钟中等强度的运动 七 三餐分配要合理, 零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量, 进餐定时定量 早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%, 午餐应占 30%~40%, 晚餐应占 30%~40%, 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 一般情况下, 早餐安排在 6:30 8:30, 午餐在 11:30 13:30, 晚餐在 18:00 20:00 进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足, 午餐要吃好, 晚餐要适量 不暴饮暴食, 不经常在外就餐, 尽可能与家人共同进餐, 并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充, 可以合理选用, 但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 八 每天足量饮水, 合理选择饮料水是膳食的重要组成部分, 是一切生命必需的物质, 在生命活动中发挥着
重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏, 以尿液的形式排出, 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 进人体内的水和排出来的水基本相等, 处于动态平衡 水的需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素的影响 一般来说, 健康成人每天需要水 2500ml 左右 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml( 约 6 杯 ) 在高温或强体力劳动的条件下, 应适当增加 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 饮水量好选择白开水 饮料多种多样, 需要合理选择, 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分, 适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素, 适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料, 营养价值不高 多数饮料都含有一定量的糖, 大量饮用特别是含糖量高的饮料, 会在不经意间摄入过多能量, 造成体内能量过剩 另外, 饮后如不及时漱口刷牙, 残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质, 损害牙齿健康 有些人尤其是儿童青少年, 每天喝大量含糖的饮料代替喝水, 是一种不健康的习惯, 应当改正 九 如饮酒应限量在节假日 喜庆和交际的场合, 人们饮酒是一种习俗 高度酒含能量高, 白酒基本上是纯能量食物, 不含其他营养素 无节制的饮酒, 会使食欲下降, 食物摄入量减少, 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝, 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 ; 并可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的, 应该严禁酗酒 另外饮酒还会增加患某些癌症的危险 若饮酒尽可能饮用低度洒, 并控制在适当的限量以下, 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒 十 吃新鲜卫生的食物一个健康人一生需要从自然界摄取大约 60 吨食物 水和饮料 人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素, 以满足生长发育和生理功能的需要 ; 另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病 食物放置时间过长就会引起变质, 可能产生对人体有毒有害的物质 另外, 食物中还可能含有成混入各种有害因素, 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 一般来说, 正规的商场和超市 有名的食品企业比较注重产品的质量, 也更多地接受政府和消费者的监督, 在食品卫生方面具有较大的安全性 购买预包装食品还应当留心查看包装标识, 特别应关注生产日期 保质期和生产单位 ; 也要注意食品颜色是否正常, 有无酸臭异味, 形态是否异常, 以便判断食物是否发生了腐败变质 烟熏食品及有些加色食品, 可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分, 不宜多吃 食物合理储藏可以保持新鲜, 避免污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物, 延长保存时问 ; 冷藏品温度常为 4 ~8, 一般不能杀灭徽生物, 只适于短期贮藏 ; 而冻藏温度低达 12 ~ 23, 可抑止微生物长, 保持食物新鲜, 适于长期贮藏 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净, 避免食物烹调时的交叉污染, 对动物性食物应当注意加热熟透, 蘸 炸 烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质, 应尽量少用, 食物腌制要注意加足食盐, 避免高温环境 有一些动物或植物性食物含有天然毒素, 例如河豚鱼 毒蕈 含氰苷类的苦味果仁和木薯 未成熟或发芽的马铃薯 鲜黄花菜和四季豆等 为了避免误食中毒, 一方面需要学会鉴别这些食物, 另一方面应了解对不同食物进行浸泡 清洗 加热等去除毒素的具体方法