第一章

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2 系 E AA 列 健 康 大 百 科 E E E E E E AA AA AA AA AA 丛 书 编 委 会 主 任 丁 向 阳 北 京 市 人 民 政 府 主 编 方 来 英 北 京 市 卫 生 局 副 主 编 赵 春 惠 北 京 市 卫 生 局 编 委 ( 按 姓 氏 笔 画 排 序 ) 丁 辉 北 京 妇 产 医 院 马 长 生 北 京 安 贞 医 院 王 天 有 首 都 儿 科 研 究 所 王 艳 春 北 京 市 卫 生 局 疾 病 控 制 处 邓 瑛 北 京 市 疾 病 预 防 控 制 中 心 申 昆 玲 北 京 儿 童 医 院 孙 正 北 京 口 腔 医 院 朱 华 栋 北 京 协 和 医 院 刘 英 北 京 市 健 康 促 进 工 作 委 员 会 办 公 室 刘 秀 荣 北 京 市 疾 病 预 防 控 制 中 心 陈 峥 北 京 老 年 医 院 杨 甫 德 北 京 回 龙 观 医 院 杨 金 奎 北 京 同 仁 医 院 金 荣 华 北 京 佑 安 医 院 谢 辉 北 京 市 卫 生 局 疾 病 控 制 处 曾 晓 芃 北 京 市 疾 病 预 防 控 制 中 心

3 科 学 顾 问 ( 按 姓 氏 笔 画 排 序 ) 王 陇 德 中 国 工 程 院 院 士, 第 十 一 届 全 国 人 大 常 委 中 华 预 防 医 学 会 会 长 卫 生 部 健 康 中 国 2020 战 略 研 究 组 首 席 专 家 卫 生 部 疾 病 预 防 控 制 专 家 委 员 会 主 任 委 员 浙 江 大 学 公 共 卫 生 学 院 院 长 王 忠 诚 中 国 工 程 院 院 士, 北 京 天 坛 医 院 名 誉 院 长 北 京 神 经 外 科 研 究 所 所 长, 神 经 外 科 教 授, 著 名 神 经 外 科 专 家 王 澍 寰 中 国 工 程 院 院 士, 北 京 积 水 潭 医 院 名 誉 院 长, 著 名 手 外 科 专 家 庄 辉 中 国 工 程 院 院 士, 北 京 大 学 医 学 部 教 授, 博 士 生 导 师, 现 任 世 界 卫 生 组 织 西 太 区 消 灭 脊 髓 灰 质 炎 证 实 委 员 会 委 员 世 界 卫 生 组 织 西 太 区 乙 型 肝 炎 专 家 工 作 组 成 员 世 界 肝 炎 联 盟 公 共 卫 生 学 专 家 中 华 预 防 医 学 会 副 会 长 陈 君 石 中 国 工 程 院 院 士, 中 国 疾 病 预 防 控 制 中 心 营 养 与 食 品 安 全 所 研 究 员 营 养 与 食 品 安 全 专 家 张 金 哲 中 国 工 程 院 院 士, 中 国 小 儿 外 科 创 始 人 之 一 胡 亚 美 中 国 工 程 院 院 士, 著 名 儿 科 专 家 翁 心 植 中 国 工 程 院 院 士, 北 京 朝 阳 医 院 名 誉 院 长 北 京 呼 吸 疾 病 研 究 所 所 长 教 授, 内 科 学 专 家, 在 普 通 内 科 寄 生 虫 病 心 血 管 病 和 呼 吸 系 统 病 诸 领 域 均 有 创 造 性 贡 献 高 润 霖 中 国 工 程 院 院 士, 中 国 医 师 协 会 副 会 长, 中 华 医 学 会 心 血 管 病 学 分 会 前 任 主 任 委 员, 中 国 医 学 科 学 院 阜 外 心 血 管 病 医 院 学 术 委 员 会 主 任, 心 内 科 首 席 专 家 程 书 钧 中 国 工 程 院 院 士, 中 国 医 学 科 学 院 肿 瘤 医 院 肿 瘤 病 因 学 专 家

4 健 康 大 百 科 中 青 年 篇 目 录 第 一 章 膳 食 与 营 养 第 一 节. 膳 食 需 求 为 什 么 要 吃 平 衡 膳 食? 平 衡 膳 食 的 标 准 有 哪 些? 食 物 有 好 坏 之 分 吗? 什 么 时 候 补 钙 比 较 合 适? 富 含 叶 酸 的 食 物 有 哪 些? 加 碘 盐 的 作 用 是 什 么? 如 何 给 婴 儿 补 充 维 生 素 D? 膳 食 纤 维 的 作 用 是 什 么? 矿 物 质 的 作 用 及 来 源 有 哪 些? 为 什 么 说 维 生 素 是 生 命 活 动 的 助 手? 职 场 女 性 的 营 养 要 求 有 哪 些? 有 痛 风 症 的 人 该 如 何 注 意 饮 食? 第 二 节. 科 学 饮 食 为 什 么 要 天 天 吃 早 餐? 中 餐 为 什 么 要 吃 好? 晚 餐 为 什 么 要 吃 少? 在 外 就 餐 的 注 意 事 项? 如 何 科 学 选 择 零 食? 如 何 科 学 饮 水? 如 何 减 少 食 盐 摄 入 量? 如 何 减 少 家 庭 每 日 烹 调 用 油 量? 喝 牛 奶 有 什 么 好 处? 脱 脂 奶 或 低 脂 奶 适 用 于 哪 些 人? 为 什 么 要 多 吃 深 色 蔬 菜? 留 住 蔬 菜 营 养 的 方 法 有 什 么? 蔬 菜 水 果 能 否 相 互 替 代? 如 何 选 择 动 物 性 食 品? 食 用 油 为 何 要 换 着 吃?

5 28 煲 汤 时 间 越 长 越 有 营 养 吗? 怎 样 判 断 自 己 的 体 重 是 否 超 标? 超 重 和 肥 胖 人 群 应 该 如 何 控 制 饮 食? 第 三 节. 食 品 卫 生 为 什 么 要 吃 新 鲜 食 物? 这 些 有 毒 动 植 物 你 知 道 吗? 食 物 中 毒 后 该 怎 么 办? 做 饭 时 为 何 要 做 到 生 熟 分 开? 冰 箱 内 保 存 食 物 的 注 意 事 项? 上 班 族 怎 么 带 饭 更 科 学 营 养? 路 边 摊 贩 小 吃, 该 不 该 走 近? 豆 浆 不 煮 熟, 危 害 有 多 少? 就 餐 环 境 的 静 与 净, 你 知 道 吗? 如 何 让 烹 调 达 到 最 佳 效 果? 家 用 饮 水 机, 暗 藏 那 些 健 康 风 险? 微 生 物 是 如 何 污 染 食 物 的? 地 沟 油 的 危 害 有 哪 些? 第 四 节. 厨 房 卫 生 如 何 选 购 新 鲜 卫 生 的 食 物? 选 购 食 物 为 什 么 要 注 意 卫 生? 如 何 鉴 别 畜 禽 肉 类 的 新 鲜 度? 蛋 类 变 质 你 会 识 别 吗? 哪 些 食 物 不 宜 多 吃? 怎 样 合 理 储 藏 食 物? 哪 些 办 法 可 以 减 少 食 物 污 染? 厨 房 油 污 怎 么 清 洗? 常 用 的 家 庭 厨 房 清 洁 用 品 如 何 选 择? 厨 房 内 蟑 螂 蚂 蚁 如 何 去 除? 厨 余 垃 圾 怎 么 处 理? 哪 些 食 物 不 适 合 用 微 波 炉 加 热? 你 知 道 小 抹 布 里 的 大 病 菌 吗? 第 五 节. 保 健 品 的 选 择 什 么 是 保 健 品? 保 健 品 能 代 替 药 物 吗? 保 健 品 和 食 补 哪 个 更 好? 什 么 人 群 适 合 服 用 保 健 品? 购 买 保 健 品 的 防 忽 悠 妙 招 有 哪 些? 维 生 素 C 片 能 代 替 水 果 蔬 菜 吗? 人 人 都 适 合 吃 钙 片 吗? 全 民 缺 钙 可 信 吗? 营 养 强 化 盐 该 如 何 选 择? 怎 么 看 待 营 养 素 补 充 剂?

6 67 补 品 就 一 定 好 吗? 螺 旋 藻 是 万 能 保 健 品 吗? 核 酸 真 的 那 么 神 奇 吗? 第 二 章 日 常 生 活 与 保 健 第 一 节. 中 青 年 的 合 理 运 动 身 体 活 动 就 是 运 动 吗? 规 律 的 身 体 活 动 都 有 哪 些 好 处? 什 么 是 有 氧 运 动? 什 么 是 无 氧 运 动? 健 康 成 年 人 的 适 宜 身 体 活 动 量 是 多 少? 如 何 掌 握 适 宜 的 运 动 强 度? 运 动 时 应 该 注 意 哪 些 安 全 事 项? 运 动 前 有 哪 些 准 备 工 作? 中 青 年 人 如 何 按 年 龄 选 择 适 当 的 运 动 项 目? 饭 后 百 步 走, 活 到 九 十 九 有 道 理 吗? 为 何 心 血 管 病 患 者 忌 晨 练? 冬 练 三 九, 夏 练 三 伏 对 吗? 白 领 一 族, 有 没 有 工 间 运 动 小 妙 方? 单 纯 性 肥 胖 应 该 怎 样 运 动? 第 二 节. 中 青 年 的 睡 眠 问 题 睡 眠 是 怎 么 回 事? 一 个 人 究 竟 需 要 多 长 的 睡 眠 时 间 呢? 治 疗 失 眠 的 药 物 有 哪 些? 睡 眠 被 剥 夺, 会 有 哪 些 影 响? 如 何 营 造 好 的 睡 眠 环 境? 哪 些 食 物 会 偷 走 睡 眠? 睡 觉 前 应 该 注 意 些 什 么? 哪 种 睡 姿 更 健 康? 白 天 打 盹 正 常 吗? 什 么 才 是 好 的 睡 眠? 倒 班 族 睡 眠 怎 样 调 节? 睡 觉 做 梦 是 睡 得 香 吗? 失 眠 了, 我 该 怎 么 办? 有 助 睡 眠 的 行 为 处 方 是 什 么? 第 三 节. 烟 酒 与 健 康 吸 烟 有 哪 些 危 害? 什 么 叫 二 手 烟, 三 手 烟? 吸 烟 真 的 能 导 致 男 性 阳 痿 吗? 为 什 么 不 能 当 着 儿 童 的 面 吸 烟? 孕 妇 吸 烟 会 影 响 胎 儿 吗? 在 家 抽 烟 开 着 抽 油 烟 机 就 没 事 了, 对 吗?

7 35 家 中 有 孩 子, 抽 烟 怎 么 办? 戒 烟 为 什 么 那 么 难? 抽 烟 大 半 辈 子 了, 也 没 生 病, 都 老 了, 戒 不 戒 烟 无 所 谓 了 吧? 哪 些 医 院 有 戒 烟 门 诊? 什 么 是 适 量 饮 酒? 饮 酒 为 何 不 宜 过 量? 哪 些 人 不 应 饮 酒? 酗 酒 为 什 么 会 导 致 神 经 系 统 损 害? 饮 酒 的 误 区 有 哪 些? 酗 酒 伤 害, 男 女 有 别 吗? 喝 酒 可 以 影 响 免 疫 力 吗? 酒 精 肝 是 喝 酒 喝 出 来 的 吗? 烟 酒 不 分 家 对 吗? 红 葡 萄 酒 能 预 防 心 血 管 疾 病 吗? 喝 酒 能 强 身 健 体 吗? 第 四 节. 家 居 环 境 与 健 康 常 用 家 庭 消 毒 剂 应 怎 样 选 择? 家 中 有 病 人 该 应 如 何 消 毒? 洗 涤 灵 与 消 毒 剂 有 什 么 不 同? 滥 用 消 毒 剂 会 影 响 健 康 吗? 开 窗 通 风 有 哪 些 好 处? 用 醋 熏 蒸 空 气 能 预 防 感 冒 吗? 空 气 清 新 剂 能 天 天 用 吗? 安 装 了 空 调 就 不 用 开 窗 通 风 了 吗? 洗 涤 剂 与 消 毒 剂 能 混 合 使 用 吗? 家 庭 装 修 为 什 么 要 讲 究 环 保? 居 室 视 觉 污 染 是 怎 么 回 事? 消 毒 和 灭 菌 是 一 回 事 吗? 厨 房 油 烟 对 人 体 有 哪 些 危 害? 打 电 话 会 传 染 疾 病 吗? 第 五 节. 旅 游 与 健 康 旅 游 前 应 做 哪 些 准 备? 反 季 节 旅 游 应 该 注 意 些 什 么? 糖 尿 病 人 外 出 旅 游 前 应 特 别 注 意 什 么? 什 么 情 况 下 不 适 合 旅 游? 如 何 处 理 好 时 差 综 合 征? 哪 些 人 不 适 合 坐 飞 机? 崴 脚 了 应 该 热 敷 还 是 冰 敷? 踝 关 节 扭 伤 如 何 急 救? 如 何 预 防 旅 途 中 的 便 秘? 如 何 预 防 旅 途 中 的 蚊 虫 叮 咬? 如 何 上 好 旅 游 保 险? 异 地 旅 游 生 病 了 怎 么 办?

8 76 出 国 旅 游 前 应 该 注 意 什 么? 异 国 如 何 就 医? 旅 游 中 怎 样 吃 才 健 康? 旅 游 中 如 何 休 息? 在 车 上 睡 觉 应 注 意 什 么? 慢 性 病 病 人 游 玩 应 注 意 什 么? 高 原 旅 游 应 注 意 的 问 题? 我 能 潜 水 吗? 如 何 登 山 才 健 康? 旅 游 时 常 备 的 药 物 有 哪 些? 出 国 旅 游 前 应 向 哪 些 部 门 咨 询 预 防 保 健? 第 三 章 学 习 工 作 与 健 康 第 一 节. 健 康 体 检 健 康 体 检 通 常 包 括 哪 些 内 容? 从 何 时 开 始 健 康 体 检 合 适? 多 长 时 间 体 检 一 次 比 较 合 适? 防 癌 体 检 和 普 通 体 检 有 哪 些 区 别? 不 同 年 龄 段 的 体 检 内 容 是 否 有 区 别? 各 种 肿 瘤 的 好 发 年 龄 段 是 多 少? 男 女 性 体 检 有 差 别 吗? 我 不 做 体 检 中 的 肛 门 指 诊 检 查 可 以 吗? 女 性 乳 腺 自 我 检 查 方 法 是 什 么? 生 活 中 哪 些 信 号 提 示 该 去 体 检? 血 液 检 查 能 查 什 么? 怀 孕 时 做 超 声 或 者 X 线 检 查 有 害 吗? 如 何 看 我 的 体 检 报 告? 体 检 报 告 正 常 是 不 是 就 万 事 大 吉 了? 除 了 普 通 检 查 方 法, 我 还 需 要 做 什 么 特 殊 检 查 吗? 第 二 节. 电 脑 与 健 康 长 期 伏 案 工 作 有 哪 些 危 害? 长 期 使 用 电 脑 后 出 现 的 头 晕 与 颈 椎 病 有 关 吗? 工 作 不 突 出, 腰 椎 间 盘 突 出 怎 么 办? 久 坐 伤 肉 说 明 了 什 么? 什 么 样 的 坐 姿 对 电 脑 族 最 健 康? 为 什 么 使 用 电 脑 时 应 坐 专 用 的 电 脑 椅 呢? 为 什 么 电 脑 族 应 积 极 预 防 脊 柱 侧 弯? 电 脑 族 如 何 预 防 颈 椎 病? 长 期 看 电 脑, 眼 睛 特 别 干 涩 怎 么 办? 电 脑 族 如 何 防 治 鼠 标 手? 电 脑 族 如 何 防 止 下 肢 水 肿? 第 三 节. 用 眼 卫 生

9 27 中 青 年 工 作 学 习 中 如 何 注 意 用 眼 卫 生? 如 何 消 除 眼 疲 劳? 眼 睛 干 涩 是 沙 眼 吗? 眼 睛 干 涩 怎 么 办? 做 眼 保 健 操 有 什 么 用? 如 何 防 治 近 视 眼? 散 光 和 近 视 是 一 回 事 吗? 弱 视 和 近 视 有 何 区 别? 近 视 一 定 要 配 眼 镜 吗? 配 眼 镜 一 定 要 到 医 院 吗? 戴 隐 形 眼 镜 有 哪 些 需 要 注 意 的 问 题? 什 么 样 的 近 视 眼 可 以 做 手 术? 做 近 视 眼 手 术 有 哪 些 注 意 事 项? 看 电 视 有 哪 些 需 要 注 意 的 问 题? 看 3D 电 影 戴 眼 镜 要 注 意 什 么 问 题? 第 四 节. 压 力 调 节 工 作 压 力 从 何 而 来? 工 作 压 力 都 是 魔 鬼 吗? 如 何 搞 定 老 板? 要 保 持 心 理 健 康, 需 要 注 意 哪 些 方 面? 中 青 年 人 如 何 减 压? 工 作 时 如 何 控 制 自 己 不 发 火? 职 场 饭 局 怎 么 吃? 怎 样 改 掉 工 作 拖 拉 的 毛 病? 盲 目 跳 槽 凶 多 吉 少? 职 场 红 眼 病 你 有 吗? 遭 到 投 诉 后 怎 么 调 节 心 情? 第 四 章 美 容 与 整 形 第 一 节. 护 发 与 美 发 头 发 日 常 该 如 何 护 理? 为 什 么 不 宜 频 繁 烫 发 染 发? 为 什 么 会 掉 头 发? 如 何 摆 脱 头 屑 困 扰? 为 什 么 头 发 会 变 白? 少 白 头 该 怎 么 办? 第 二 节. 护 肤 与 美 容 你 了 解 整 容 吗? 青 年 人 应 该 何 时 进 行 美 容? 化 妆 品 真 的 让 你 变 美 丽 了 吗? 脸 型 可 以 改 变 吗? 法 令 纹 有 办 法 消 除 吗?

10 12 鱼 尾 纹 如 何 治 疗? 黄 褐 斑 老 年 斑 雀 斑 有 什 么 区 别? 如 何 远 离 皱 纹? 女 性 红 唇 应 如 何 保 养? 什 么 样 的 痣 应 当 做 激 光 治 疗 或 手 术 切 除? 妊 娠 纹 可 以 去 除 吗? 中 青 年 人 如 何 正 确 使 用 眼 霜? 什 么 样 的 人 适 合 做 双 眼 皮? 埋 线 法 双 眼 皮 和 切 开 法 双 眼 皮 各 有 什 么 利 弊? 眼 袋 手 术 有 年 龄 要 求 吗? 秃 发 有 办 法 治 疗 吗? 穿 耳 洞 有 风 险 吗? 肉 毒 素 是 什 么? 注 射 美 容 有 风 险 吗? 激 光 能 治 疗 哪 些 疾 病? 日 常 生 活 中 受 伤 后, 应 当 如 何 护 理 伤 口? 晒 伤 后 该 怎 么 办? 什 么 部 位 容 易 长 瘢 痕? 痤 疮 后 留 下 的 凹 凸 不 平 如 何 治 疗? 第 三 节. 整 形 与 风 险 整 形 能 够 完 全 去 除 瘢 痕 吗? 腋 臭 如 何 治 疗? 隆 胸 手 术 适 合 什 么 样 的 人? 乳 腺 癌 手 术 后 是 否 可 以 再 造 乳 房? 乳 头 内 陷 有 办 法 治 疗 吗? 可 以 注 射 隆 乳 吗? 吸 脂 手 术 安 全 吗? 吸 脂 能 减 肥 吗? 吸 脂 后 会 反 弹 吗? 减 肥 手 术 有 什 么 风 险 吗? 腹 壁 松 弛 可 以 整 形 吗? 阴 道 松 弛 有 办 法 治 疗 吗? 第 五 章 两 性 健 康 第 一 节. 家 庭 生 育 计 划 婚 检 双 方 应 了 解 哪 些 内 容? 为 什 么 近 亲 不 能 结 婚? 避 孕 方 法 有 哪 些? 避 孕 失 败 怎 么 办? 什 么 年 龄 生 育 比 较 好? 哪 些 疾 病 不 能 要 孩 子? 什 么 时 候 需 要 看 不 孕 不 育 门 诊? 什 么 情 况 下 考 虑 做 试 管 婴 儿?

11 9 哪 些 职 业 对 生 育 有 不 利 影 响? 哪 些 工 作 或 生 活 环 境 会 对 生 育 产 生 影 响? 哪 些 生 活 方 式 会 对 生 育 产 生 不 利 的 影 响? 中 年 人 生 育 要 重 点 注 意 哪 些 问 题? 哪 些 原 因 可 以 导 致 流 产? 怎 么 看 精 液 化 验 单? 不 孕 症 是 怎 么 回 事? 什 么 是 试 管 婴 儿? 第 二 节. 育 龄 妇 女 妇 科 疾 病 预 防 外 阴 瘙 痒 怎 么 办? 天 天 戴 护 垫 对 外 阴 好 吗? 冲 洗 阴 道 要 注 意 什 么? HPV 病 毒 感 染 可 怕 吗? 阴 道 流 血 怎 么 办? 宫 颈 息 肉 会 癌 变 吗? 宫 颈 糜 烂 是 怎 么 回 事? 患 宫 颈 癌 前 病 变 以 后 还 能 生 育 吗? 什 么 是 宫 颈 细 胞 学 检 查? 月 经 不 规 律 怎 么 办? 什 么 是 痛 经? 子 宫 肌 瘤 都 要 做 手 术 吗? 盆 腔 怎 么 会 有 巧 克 力 囊 肿? 卵 巢 肿 瘤 都 是 恶 性 吗? 什 么 人 群 容 易 患 内 膜 癌? 第 三 节. 妇 女 生 育 与 尿 路 问 题 什 么 是 盆 底 功 能 障 碍 性 疾 病? 为 什 么 产 后 是 预 防 盆 底 功 能 障 碍 性 疾 病 的 最 佳 时 机? 一 打 喷 嚏 大 笑 跳 绳 等 就 尿 裤 子 是 怎 么 回 事? 已 婚 妇 女 为 什 么 易 患 尿 路 感 染? 产 后 为 什 么 容 易 排 尿 困 难? 为 什 么 总 是 有 尿 急 症 状? 产 后 怎 么 预 防 子 宫 脱 垂? 为 什 么 生 孩 子 后 容 易 便 秘? 什 么 是 凯 格 尔 体 操? 怎 么 做 生 物 反 馈 和 电 刺 激 治 疗? 产 后 盆 底 松 弛 有 治 疗 方 法 吗? 什 么 是 慢 性 盆 腔 疼 痛? 尿 失 禁 能 治 好 吗? 第 四 节. 前 列 腺 男 人 的 一 道 坎 前 列 腺 有 什 么 作 用? 怎 么 预 防 前 列 腺 炎? 为 什 么 有 些 前 列 腺 炎 治 疗 效 果 不 好?

12 48 前 列 腺 增 生 是 怎 么 回 事? 中 年 人 如 何 预 防 前 列 腺 癌? 怎 么 看 前 列 腺 液 的 化 验 结 果? 为 什 么 患 前 列 腺 炎 的 病 人 不 宜 饮 酒? 肾 虚 和 肾 脏 是 一 回 事 吗? 第 五 节. 和 谐 二 性, 美 满 家 庭 夫 妻 性 生 活 多 长 时 间 一 次 比 较 合 适? 一 滴 精, 十 滴 血 有 道 理 吗? 什 么 是 ED? 怎 么 判 断 他 是 否 早 泄? 性 生 活 时 不 能 射 精 是 怎 么 回 事? 为 什 么 有 时 候 精 液 中 有 血? 女 性 性 功 能 障 碍 有 什 么 表 现? 性 交 痛 是 什 么 原 因? 什 么 是 性 心 理 障 碍 怎 么 进 行 性 心 理 治 疗? 怎 样 提 高 性 生 活 质 量? 第 六 节. 快 乐 更 年 期 什 么 是 更 年 期? 更 年 期 综 合 征 有 哪 些 表 现? 不 到 40 岁 也 会 有 更 年 期 吗? 更 年 期 妇 女 饮 食 要 注 意 什 么? 更 年 期 失 眠 怎 么 办? 更 年 期 怎 样 使 用 激 素 治 疗? 怎 样 顺 利 度 过 更 年 期? 更 年 期 阴 道 出 血 怎 么 办? 更 年 期 妇 女 性 生 活 要 注 意 什 么? 更 年 期 的 妇 女 是 否 需 要 继 续 服 用 避 孕 药? 哪 些 女 性 更 容 易 受 到 更 年 期 综 合 征 的 困 扰? 如 何 预 防 更 年 期 的 功 能 失 调 性 子 宫 出 血? 更 年 期 女 性 的 月 经 是 如 何 表 现 的? 男 人 也 更 年 吗? 第 六 章 中 青 年 常 见 疾 病 的 防 治 第 一 节. 高 血 压 与 高 血 脂 高 血 压 的 危 险 因 素 有 哪 些? 高 血 压 病 人 如 何 避 免 情 绪 应 激? 哪 些 中 青 年 人 易 患 高 血 压? 什 么 是 继 发 性 高 血 压? 什 么 是 白 大 衣 高 血 压? 如 何 自 我 监 测 血 压? 中 青 年 人 患 高 血 压 也 应 该 长 期 服 药 吗? 中 青 年 人 高 血 压 应 该 控 制 在 什 么 水 平?

13 9 如 何 预 防 高 脂 血 症? 预 防 高 血 脂 有 何 饮 食 调 养 方 法? 第 二 节. 心 脑 血 管 疾 病 早 搏 都 需 要 治 疗 吗? 中 青 年 人 也 可 发 生 冠 心 病 吗? 冠 心 病 有 哪 些 危 险 因 素? 胸 痛 都 是 心 脏 病 吗? 猝 死 是 怎 么 回 事? 什 么 是 脑 血 管 病? 脑 血 管 病 常 见 的 危 险 因 素 有 哪 些? 年 轻 人 脑 血 管 病 有 哪 些 特 点? 什 么 叫 短 暂 性 脑 缺 血 发 作? 心 脏 病 患 者 为 什 么 容 易 发 生 脑 血 管 病? 为 什 么 说 防 治 高 血 压 是 预 防 脑 血 管 病 的 关 键? 出 现 哪 些 表 现 时 要 考 虑 急 性 脑 血 管 病? 脑 血 管 病 导 致 的 意 识 障 碍 分 几 种? 遇 到 脑 血 管 病 患 者 该 怎 么 办? 患 脑 血 管 病 后 为 什 么 要 进 行 康 复 治 疗? 第 三 节. 高 血 糖 与 糖 尿 病 什 么 是 糖 尿 病? 什 么 是 糖 尿 病 前 期? 久 坐 一 族 如 何 预 防 糖 尿 病? 糖 尿 病 患 者 血 糖 如 何 监 测? 为 什 么 糖 尿 病 患 者 的 低 血 糖 更 可 怕? 糖 尿 病 患 者 可 以 喝 粥 吗? 糖 尿 病 患 者 如 何 选 择 体 育 运 动 方 式? 糖 尿 病 治 疗 的 五 架 马 车 是 什 么? 糖 尿 病 患 友 的 经 验 该 如 何 取 舍 呢? 糖 尿 病 患 者 注 射 胰 岛 素 需 要 注 意 什 么 问 题? 为 什 么 减 肥 可 以 治 疗 糖 尿 病? 第 四 节. 肿 瘤 恶 性 肿 瘤 等 于 癌 症 吗? 生 物 性 致 癌 因 素 有 哪 些? 哪 些 是 不 好 的, 容 易 导 致 恶 性 肿 瘤 的 生 活 习 惯? 经 常 晒 太 阳 会 得 肿 瘤 吗? 为 什 么 说 癌 症 重 在 预 防? 心 理 压 力 大 和 癌 症 有 关 系 吗? 癌 症 有 哪 些 先 兆? 癌 症 会 传 染 吗? 癌 症 会 遗 传 吗? 癌 症 能 够 治 愈 吗? 中 青 年 人 容 易 得 哪 些 肿 瘤?

14 48 肿 瘤 会 被 饿 死 吗? 肥 胖 和 肿 瘤 有 关 系 吗? 高 血 压 会 导 致 肿 瘤 吗? 糖 尿 病 会 导 致 肿 瘤 吗? 便 血 和 消 化 道 肿 瘤 有 关 系 吗? 肺 癌 和 大 气 污 染 有 关 系 吗? 那 些 人 容 易 得 肝 癌? 食 物 及 水 污 染 会 引 起 哪 些 肿 瘤? 第 五 节. 心 理 疾 病 不 良 情 绪 为 何 会 诱 发 哮 喘? 为 什 么 生 气 时 会 胃 部 不 适? 压 力 与 高 血 压 有 什 么 关 系? 心 理 治 疗 对 癌 性 疼 痛 有 用 吗? 心 理 因 素 为 何 会 诱 发 疼 痛? 如 何 改 变 自 己 的 A 型 行 为 模 式? 患 了 癌 症 后, 哪 些 想 法 要 不 得? 亲 人 去 世 后, 如 何 面 对 自 己 的 负 罪 感? 关 于 自 杀 的 常 见 误 区 有 哪 些? 什 么 人 容 易 出 现 自 杀? 发 现 有 人 想 要 自 杀, 该 怎 么 办? 焦 虑 症 该 如 何 自 我 治 疗? 神 经 衰 弱 的 表 现 都 有 什 么? 如 果 患 上 了 神 经 衰 弱, 该 怎 么 防 治 呢? 抑 郁 症 的 表 现 是 什 么? 如 何 防 治 抑 郁 症? 第 六 节. 哮 喘 什 么 是 哮 喘? 哮 喘 应 怎 么 诊 断? 哪 些 因 素 可 以 引 起 哮 喘? 花 粉 可 以 引 起 哮 喘 吗? 怎 样 照 顾 患 有 哮 喘 的 儿 童? 治 疗 哮 喘 的 常 用 药 物 有 哪 些? 什 么 是 咳 嗽 变 异 性 哮 喘? 哪 些 过 敏 原 可 以 引 起 哮 喘? 咳 嗽 变 异 性 哮 喘 有 哪 些 特 点? 如 何 防 止 冬 季 哮 喘 发 作? 如 何 进 行 哮 喘 的 自 我 监 测? 什 么 叫 做 职 业 性 哮 喘? 胃 病 也 会 引 起 哮 喘 吗? 什 么 叫 做 阿 斯 匹 林 哮 喘? 呼 吸 道 感 染 和 哮 喘 有 什 么 关 系? 什 么 是 运 动 性 哮 喘? 妊 娠 期 哮 喘 的 治 疗 应 注 意 哪 些 问 题?

15 89 为 什 么 说 哮 喘 的 治 疗 关 键 是 缓 解 期 的 治 疗? 吸 入 激 素 治 疗 会 引 起 高 血 压 肥 胖 或 骨 质 疏 松 吗? 哮 喘 治 疗 的 目 的 是 什 么? 哪 些 药 物 会 导 致 或 加 重 哮 喘 发 作? 为 什 么 哮 喘 的 发 病 率 近 年 来 明 显 上 升? 哮 喘 患 者 饮 食 上 应 注 意 什 么? 宠 物 过 敏 会 引 起 哮 喘 吗? 如 何 配 合 医 生 做 好 哮 喘 的 防 治? 第 七 节. 消 化 性 溃 疡 中 青 人 为 什 么 容 易 得 溃 疡 病? 胃 溃 疡 与 十 二 指 肠 溃 疡 有 哪 些 不 同? 为 什 么 有 些 溃 疡 病 久 治 不 愈? 中 青 年 人 如 何 保 胃 战? 什 么 是 幽 门 螺 杆 菌? 幽 门 螺 杆 菌 会 传 染 吗? 哪 些 药 物 可 引 起 消 化 性 溃 疡? 消 化 性 溃 疡 胃 镜 检 查 为 什 么 很 重 要? 胃 溃 疡 癌 变 有 先 兆 吗? 消 化 性 溃 疡 病 人 出 院 后 应 注 意 哪 些 问 题? 第 八 节. 关 节 病 什 么 是 骨 关 节 病? 为 什 么 会 长 骨 刺? 一 旦 长 骨 刺 了, 还 能 消 下 去 吗? 为 什 么 生 命 在 于 运 动, 关 节 在 于 休 息? 膝 关 节 病 患 者 应 该 如 何 进 行 锻 炼? 为 什 么 长 期 抽 烟 喝 酒 容 易 得 股 骨 头 坏 死? 肩 周 炎 可 以 不 治 疗 吗? 什 么 是 颈 椎 病? 治 疗 颈 椎 病 要 注 意 什 么? 适 合 颈 椎 病 患 者 的 运 动 有 哪 些? 为 什 么 腰 痛 不 能 忽 视? 突 出 的 腰 椎 间 盘 还 能 缩 回 去 吗? 腰 椎 间 盘 突 出 症 患 者 日 常 生 活 应 注 意 什 么? 骨 质 疏 松 有 什 么 危 害? 第 九 节. 甲 状 腺 疾 病 甲 状 腺 肿 大 常 见 原 因 有 哪 些? 甲 状 腺 结 节 常 见 的 原 因 有 哪 些? 发 现 甲 状 腺 结 节 一 定 要 格 杀 勿 论 吗? 什 么 是 甲 亢? 甲 亢 合 并 妊 娠 该 怎 么 办? 什 么 是 甲 减? 什 么 是 桥 本 氏 病?

16 128 甲 减 合 并 妊 娠 该 怎 么 办? 女 性 不 孕 是 否 与 甲 减 有 关? 产 后 甲 状 腺 炎 是 怎 么 回 事? 什 么 是 甲 状 腺 癌? 第 十 节. 肝 病 肝 脏 疾 病 有 哪 些? 远 离 坏 心 情 -- 情 绪 与 肝 脏 疾 病 有 关 吗? 何 谓 肝 功 能? 怎 样 爱 护 你 的 肝? 被 查 出 脂 肪 肝 怎 么 办? 得 了 乙 肝 难 长 寿 吗? 肝 硬 化 患 者 饮 食 要 注 意 哪 些 问 题? 如 何 远 离 酒 精 肝? 肝 病 患 者 能 否 进 行 体 育 锻 炼? 肝 癌 早 期 可 无 症 状 吗?

17 第 一 章 膳 食 与 营 养 本 章 导 读 : 俗 话 说, 民 以 食 为 天, 饮 食 关 系 到 身 体 健 康 和 生 活 质 量, 而 膳 食 平 衡 是 饮 食 健 康 的 关 键 所 在 那 么, 如 何 才 能 做 到 膳 食 平 衡 呢? 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 都 有 什 么 作 用 呢? 怎 么 吃 才 健 康 怎 么 吃 才 安 全? 在 一 天 的 生 活 之 中, 早 餐 中 餐 晚 餐 又 该 如 何 调 配 呢? 请 您 继 续 阅 读 第 一 节. 膳 食 需 求 1 为 什 么 要 吃 平 衡 膳 食? 人 体 必 需 的 营 养 素 有 7 大 类, 分 别 是 蛋 白 质 脂 类 碳 水 化 合 物 维 生 素 膳 食 纤 维 水 和 矿 物 质, 这 些 营 养 素 存 在 于 各 种 食 物 中 虽 然 食 物 的 种 类 多 种 多 样, 但 每 种 食 物 中 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同, 除 母 乳 对 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 外, 任 何 一 种 天 然 食 物 都 不 能 提 供 给 人 体 全 部 的 营 养 素 人 体 对 各 种 营 养 素 的 需 要 量 各 不 相 同 ( 多 的 每 天 需 要 数 百 克, 少 的 每 日 仅 是 几 微 克 ), 每 种 天 然 食 物 中 营 养 成 分 的 种 类 和 含 量 也 各 有 不 同, 所 以 必 须 由 多 种 食 物 合 理 搭 配 才 能 组 成 平 衡 膳 食, 即 从 食 物 中 获 取 营 养 成 分 的 种 类 和 数 量 应 能 满 足 人 体 的 需 要 而 又 不 过 量, 使 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 提 供 的 能 量 比 例 适 宜 只 有 平 衡 膳 食 才 能 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的 2 平 衡 膳 食 的 标 准 有 哪 些? 合 理 营 养 是 健 康 的 物 质 基 础, 而 平 衡 膳 食 又 是 合 理 营 养 的 根 本 途 径 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 将 5 大 类 食 物 合 理 搭 配, 构 成 符 合 我 国 居 民 营 养 需 要 的 平 衡 膳 食 模 式 14

18 膳 食 宝 塔 共 分 5 层, 包 含 我 们 每 天 应 吃 的 主 要 食 物 种 类 膳 食 宝 塔 各 层 位 置 和 面 积 不 同, 这 在 一 定 程 度 上 反 映 出 各 类 食 物 在 膳 食 中 的 地 位 和 应 占 的 比 重 谷 类 食 物 位 居 底 层, 每 人 每 天 应 该 吃 250g~400g; 蔬 菜 和 水 果 居 第 二 层, 每 天 应 吃 300g~500g 蔬 菜 和 200g~400g 水 果 ; 鱼 禽 肉 蛋 等 动 物 性 食 物 位 于 第 三 层, 每 天 应 该 吃 125g~225g( 鱼 虾 类 75g~100g, 畜 禽 肉 50g~75g, 蛋 类 25g~50g); 奶 类 和 豆 类 食 物 合 居 第 四 层, 每 天 应 摄 入 相 当 于 鲜 奶 300g 的 奶 类 及 奶 制 品 和 相 当 于 干 豆 30g~50g 的 大 豆 及 制 品 ; 第 五 层 塔 顶 是 烹 调 油 和 食 盐, 每 天 烹 调 油 不 超 过 25g~30g, 食 盐 不 超 过 6g 同 时, 强 调 足 量 饮 水 的 重 要 性 在 温 和 气 候 条 件 下, 轻 体 力 活 动 的 成 年 人 每 日 至 少 饮 水 1200ml( 约 6 杯 ) 3 食 物 有 好 坏 之 分 吗? 有 人 说 : 鸡 蛋 的 营 养 价 值 丰 富, 可 以 一 日 三 餐 顿 顿 吃 ; 而 肥 肉 含 脂 肪 和 胆 固 醇 太 多, 是 坏 食 物, 绝 对 不 能 吃 真 的 是 这 样 的 吗? 食 物 有 好 坏 之 分 吗? 实 际 上, 每 种 食 物 都 有 其 营 养 优 势 每 种 食 物 至 少 含 有 一 种 营 养 素, 但 没 有 一 种 食 物 能 提 供 人 体 所 需 要 的 全 部 营 养 素, 因 此, 食 物 本 身 没 有 好 坏 之 分, 而 如 何 选 择 和 搭 配 食 物 的 种 类 和 数 量 却 存 在 着 合 理 与 否 的 问 题 比 如 说 肥 肉, 其 主 要 营 养 成 分 是 脂 肪, 还 含 有 胆 固 醇, 对 于 能 量 不 足 或 者 能 量 需 要 较 大 的 人 来 说 是 一 种 很 好 的 提 供 能 量 的 食 物, 但 对 于 能 量 过 剩 的 人 来 说 是 不 应 选 择 的 食 物 再 比 如 鸡 蛋, 虽 然 其 蛋 白 质 几 乎 能 被 人 体 全 部 吸 收 和 利 用, 但 其 脂 肪 含 量 较 高, 而 维 生 素 C 含 量 较 少 如 果 多 食 鸡 蛋, 少 食 或 不 食 其 他 食 物, 人 体 所 需 营 养 素 就 不 能 得 到 满 足, 久 而 久 之 会 导 致 营 养 不 良 而 影 响 身 体 健 康 因 此, 食 物 没 有 好 坏 之 分 饮 食 多 样, 科 学 合 理 搭 配 才 能 满 足 我 们 身 体 的 需 要, 达 到 预 防 疾 病 促 进 健 康 的 作 用 4 什 么 时 候 补 钙 比 较 合 适? 钙 是 人 体 含 量 较 多 的 元 素 之 一, 约 占 体 重 的 1.5%~2%, 其 中 99% 的 钙 存 在 于 骨 骼 钙 的 沉 淀 与 溶 解 一 直 在 骨 骼 中 不 断 地 进 行 但 随 着 年 龄 的 增 加, 钙 的 沉 淀 逐 渐 减 少 男 性 在 18 岁 以 后, 女 性 更 早 一 些, 骨 的 长 度 开 始 稳 定, 但 密 度 仍 不 断 增 加 ;30 岁 左 右 骨 密 度 达 到 峰 值 ;40 岁 以 后, 钙 流 失 开 始 增 加, 可 能 出 现 骨 质 疏 松 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示 : 我 国 居 民 每 天 的 钙 摄 入 量 为 389mg, 仅 15

19 为 膳 食 参 考 摄 入 量 的 一 半 ; 而 且 膳 食 钙 的 主 要 来 源 是 蔬 菜 和 谷 薯 类 食 物, 奶 类 或 其 制 品 提 供 的 钙 不 到 7% 而 发 达 国 家 人 均 年 饮 用 奶 量 为 312kg, 我 国 居 民 仅 为 13kg~14kg, 不 到 发 达 国 家 的 5% 奶 类 因 含 钙 量 高, 易 于 吸 收 利 用, 是 钙 的 最 好 食 物 来 源 因 此, 建 议 每 人 每 天 要 饮 奶 300g 或 相 当 量 的 奶 制 品, 而 由 此 获 得 约 300mg 钙, 再 加 上 其 他 食 物 中 的 钙, 基 本 能 够 满 足 人 体 钙 的 需 要 ; 而 绝 经 后 妇 女 孕 期 和 哺 乳 期 妇 女 则 更 需 注 重 补 钙 5 富 含 叶 酸 的 食 物 有 哪 些? 叶 酸 是 是 机 体 细 胞 生 长 和 繁 殖 所 必 需 的 物 质 它 参 与 蛋 白 质 的 代 谢, 与 维 生 素 B12 共 同 促 进 红 细 胞 的 生 成 和 成 熟 叶 酸 还 是 胎 儿 生 长 发 育 不 可 缺 少 的 营 养 素 孕 妇 缺 乏 叶 酸 有 可 能 导 致 胎 儿 出 生 时 出 现 低 体 重 唇 腭 裂 心 脏 缺 陷 等 如 果 在 怀 孕 头 3 个 月 内 缺 乏 叶 酸, 可 引 起 胎 儿 神 经 管 发 育 缺 陷 富 含 叶 酸 的 食 物 有 菠 菜 龙 须 菜 花 椰 菜 油 菜 小 白 菜 草 莓 樱 桃 香 蕉 柠 檬 桃 子 李 杏 葡 萄 猕 猴 桃 猪 肝 牛 肉 羊 肉 鸡 肉 蛋 黄 等 6 加 碘 盐 的 作 用 是 什 么? 碘 是 人 体 必 不 可 少 的 微 量 元 素 之 一, 碘 缺 乏 病 是 由 于 碘 摄 入 不 足 所 引 起 的 一 系 列 病 症 缺 碘 不 仅 可 导 致 人 体 甲 状 腺 肿 大, 还 会 造 成 胎 儿 流 产 早 产 和 先 天 性 畸 形 等 缺 碘 最 主 要 的 危 害 是 影 响 大 脑 发 育, 导 致 智 力 障 碍 我 国 很 多 地 方 都 属 于 缺 碘 地 区, 尤 其 是 偏 僻 农 村 山 区 及 远 离 沿 海 的 内 陆 地 区, 孕 妇 乳 母 婴 幼 儿 儿 童 是 缺 碘 的 高 危 人 群 从 20 世 纪 60 年 代 开 始, 我 国 开 始 推 广 加 碘 盐, 这 对 防 治 我 国 碘 缺 乏 病, 减 少 克 汀 病 的 发 生 起 到 了 良 好 的 作 用 事 实 证 明 吃 碘 盐 可 以 有 效 地 保 证 人 体 对 碘 的 需 要, 是 补 碘 的 最 好 方 法 预 防 碘 缺 乏 病, 要 坚 持 食 用 碘 盐 7 如 何 给 婴 儿 补 充 维 生 素 D? 补 充 维 生 素 D 制 剂 的 目 的 是 预 防 婴 儿 佝 偻 病 的 发 生 佝 偻 病 是 危 害 婴 儿 身 体 健 康 的 营 养 缺 乏 性 疾 病, 是 由 于 体 内 缺 乏 维 生 素 D 引 起 的 患 佝 偻 病 的 婴 儿 不 仅 骨 骼 变 形, 而 且 由 于 免 疫 力 的 下 降, 容 易 反 复 发 生 呼 吸 道 感 染 和 消 化 功 能 紊 乱 在 北 方 的 冬 春 季 节 或 南 方 的 梅 雨 季 节, 婴 儿 的 户 外 活 动 时 间 少, 单 纯 靠 母 乳 喂 养 不 能 满 16

20 足 婴 儿 对 维 生 素 D 的 需 要, 容 易 发 生 维 生 素 D 缺 乏, 严 重 的 可 患 上 佝 偻 病 因 此, 提 倡 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 晒 太 阳 对 于 早 产 儿 双 胎 儿 冬 季 出 生 儿 以 及 人 工 喂 养 的 婴 儿, 应 在 医 生 指 导 下 及 时 补 充 维 生 素 D 正 常 母 乳 喂 养 婴 儿 应 每 日 喂 以 维 生 素 D400IU~800IU( 南 方 400IU~600IU, 北 方 600IU~ 800IU), 早 产 儿 也 要 加 至 每 日 600IU~800IU: 对 于 每 日 口 服 维 生 素 D 有 困 难 者, 每 月 给 婴 儿 口 服 一 次 维 生 素 D 50000IU~100000IU 对 于 人 工 喂 养 的 婴 儿, 应 首 选 使 用 适 合 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 的 配 方 奶 粉 8 膳 食 纤 维 的 作 用 是 什 么? 膳 食 纤 维 是 一 种 不 易 被 消 化 的 营 养 素, 分 为 水 溶 性 纤 维 和 非 水 溶 性 纤 维 水 溶 性 纤 维 包 括 有 树 脂 果 胶 等, 常 见 于 大 麦 豆 类 胡 萝 卜 柑 橘 燕 麦 等 食 物 ; 非 水 溶 性 纤 维 包 括 纤 维 素 木 质 素 和 一 些 半 纤 维, 常 见 于 芹 菜 和 一 些 根 茎 蔬 菜 膳 食 纤 维 虽 然 不 能 被 消 化 吸 收, 但 在 体 内 具 有 重 要 的 生 理 作 用 膳 食 纤 维 至 少 具 有 以 下 的 生 理 功 能 : 增 加 粪 便 的 体 积, 软 化 粪 便, 降 低 血 中 总 胆 固 醇 和 ( 或 ) 低 密 度 胆 固 醇 的 水 平, 降 低 餐 后 血 糖 水 平 因 此 膳 食 纤 维 具 有 预 防 便 秘 血 脂 异 常 糖 尿 病 的 作 用 9 矿 物 质 的 作 用 及 来 源 有 哪 些? 矿 物 质 是 人 体 内 无 机 物 的 总 称, 它 和 维 生 素 一 样, 是 人 体 必 须 的 营 养 素 人 体 内 的 矿 物 质 可 分 为 常 量 元 素 和 微 量 元 素 两 大 类, 常 量 元 素 包 括 钙 磷 钾 钠 氯 硫 镁 7 种, 微 量 元 素 主 要 包 括 碘 锌 硒 铜 铬 钼 铁 等 矿 物 质 是 构 成 人 体 组 织 的 重 要 物 质, 如 钙 磷 镁 是 人 体 骨 骼 和 牙 齿 最 主 要 的 组 成 成 分, 磷 硫 氯 等 参 与 蛋 白 质 的 合 成 ; 矿 物 质 的 还 具 有 维 持 体 液 的 稳 定 维 持 机 体 的 酸 碱 平 衡 维 持 神 经 和 肌 肉 的 兴 奋 性 的 作 用 此 外, 矿 物 质 还 参 与 体 内 的 多 种 物 质 代 谢 和 生 理 活 动, 如 碘 是 合 成 甲 状 腺 素 的 重 要 原 料, 铁 是 血 红 蛋 白 的 重 要 成 分 一 般 来 说, 乳 及 乳 制 品 小 虾 皮 芝 麻 酱 含 钙 较 多 : 坚 果 大 豆 含 较 多 的 镁 ; 豆 类 和 香 蕉 含 钾 较 高 ; 肉 类 蛋 和 豆 类 含 硫 较 丰 富 ; 红 肉, 叶 菜 类 蔬 菜 ( 特 别 是 菠 菜 ) 含 铁 较 为 丰 富 因 此, 我 们 只 要 均 衡 饮 食, 就 能 满 足 人 体 对 矿 物 质 的 需 求 17

21 10 为 什 么 说 维 生 素 是 生 命 活 动 的 助 手? 维 生 素 是 维 持 人 体 生 命 活 动 必 需 的 一 类 有 机 物 质, 也 是 保 持 人 体 健 康 的 重 要 活 性 物 质 维 生 素 在 体 内 的 含 量 很 少, 但 不 可 或 缺 目 前 所 知 的 维 生 素 就 有 几 十 种, 其 中 13 种 为 必 需 维 生 素, 如 维 生 素 A, 维 生 素 B1, 维 生 素 B2, 维 生 素 C, 维 生 素 D 等 等 维 生 素, 参 与 机 体 的 代 谢, 对 维 持 人 体 健 康 具 有 极 其 重 要 的 作 用 如 果 长 期 缺 乏 某 种 维 生 素, 就 会 引 起 生 理 机 能 障 碍 而 发 生 疾 病 各 种 维 生 素 具 有 以 下 特 点 :1 均 以 维 生 素 原 ( 维 生 素 前 体 ) 的 形 式 存 在 于 食 物 中 2 维 生 素 不 是 构 成 机 体 组 织 和 细 胞 的 组 成 成 分, 它 也 不 会 产 生 能 量, 它 的 作 用 主 要 是 参 与 机 体 代 谢 的 调 节 3 大 多 数 的 维 生 素, 机 体 不 能 合 成 或 合 成 量 不 足, 不 能 满 足 机 体 的 需 要, 必 须 经 常 通 过 食 物 中 获 得 4 人 体 对 维 生 素 的 需 要 量 很 小, 日 需 要 量 常 以 毫 克 (mg) 或 微 克 (μg) 计 算, 一 旦 缺 乏 就 会 引 发 相 应 的 维 生 素 缺 乏 症, 对 人 体 健 康 造 成 损 害 如 维 生 素 A 可 以 增 强 免 疫 系 统, 使 呼 吸 道 口 腔 胃 和 肠 道 等 器 官 的 黏 膜 不 受 损 害, 而 一 旦 缺 乏 则 会 导 致 夜 盲 症, 角 膜 干 燥 症 等 ; 再 如 维 生 素 C 能 够 预 防 像 癌 症 动 脉 硬 化 风 湿 病 等 疾 病, 增 强 免 疫 力, 而 一 旦 缺 乏 会 使 抵 抗 力 下 降, 甚 至 导 致 坏 血 病 11 职 场 女 性 的 营 养 要 求 有 哪 些? 职 业 女 性 基 本 上 年 龄 在 岁, 这 一 年 龄 段 虽 然 精 力 充 沛, 但 也 是 工 作 生 活 压 力 最 大 的 阶 段, 所 以 要 多 多 关 爱 自 己 从 营 养 学 角 度 来 说, 就 要 做 到 平 衡 膳 食 : 即 一 日 三 餐, 定 时 适 量 ; 膳 食 要 多 样, 以 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 ; 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 ; 每 天 吃 适 量 的 奶 制 品 和 豆 制 品 ; 经 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 ; 饮 食 要 清 淡 少 盐, 少 吃 肥 肉 和 荤 油 ; 饮 用 煮 开 的 水 或 安 全 的 水, 每 天 不 少 于 1200 毫 升 职 业 女 性 因 为 工 作 原 因, 很 容 易 忽 视 早 餐 和 午 餐, 从 而 影 响 身 体 健 康 建 议 职 业 女 性 做 到 规 律 用 餐, 一 日 三 餐 应 将 食 物 进 行 合 理 分 配, 并 遵 循 早 餐 要 吃 好, 午 餐 要 吃 饱, 晚 餐 清 淡 并 要 早 的 原 则 对 于 长 期 在 办 公 室 工 作 的 职 业 女 性, 她 们 的 共 同 特 点 是 坐 的 时 间 比 较 长, 运 动 量 比 较 少 在 饮 食 方 面 要 做 到 膳 食 平 衡, 多 吃 一 些 蔬 菜 水 果 粗 粮 豆 类 薯 类 平 时 用 电 脑 多 的 职 业 女 性, 还 要 多 吃 富 含 维 生 素 A B 族 维 生 素 维 生 素 C 的 食 品 从 事 清 洁 工 小 时 工 的 职 业 女 性, 在 饮 食 方 面 应 每 天 要 保 证 摄 入 足 够 的 热 量, 多 吃 一 些 蔬 菜 豆 制 品 鸡 蛋 牛 奶 等 食 品 18

22 12 有 痛 风 症 的 人 该 如 何 注 意 饮 食? 痛 风 是 一 种 体 内 嘌 呤 代 谢 紊 乱 所 致 血 尿 酸 增 高 的 代 谢 性 疾 病 痛 风 病 人 应 严 格 限 制 嘌 呤 饮 食, 不 吃 高 嘌 呤 的 食 物, 做 到 饮 食 清 淡 低 脂 低 糖 多 饮 水 不 饮 酒, 以 利 于 体 内 尿 酸 排 泄 嘌 呤 含 量 高 的 食 物 有 肉 类 动 物 内 脏 海 产 品 蘑 菇 干 豆 类 芦 笋 菠 菜 等 ; 少 含 或 不 含 嘌 呤 的 食 物 有 牛 奶 蛋 类 精 细 谷 物 蔬 菜 和 水 果 痛 风 病 人 在 饮 食 上 要 注 意 以 下 几 个 方 面 :(1) 控 制 每 天 总 热 能 的 摄 入 维 持 标 准 体 重 少 吃 蔗 糖 蜂 蜜, 因 为 它 们 含 果 糖 很 高, 会 加 速 尿 酸 生 成 蔬 菜 中 的 嫩 扁 豆 青 蚕 豆 鲜 豌 豆 含 嘌 呤 量 高, 也 要 限 制 食 用 (2) 限 制 蛋 白 质 的 摄 入 多 选 用 牛 奶 奶 酪 脱 脂 奶 粉 和 蛋 类, 它 们 几 乎 不 含 嘌 呤 尽 量 少 吃 肉 禽 鱼 类 (3) 多 吃 蔬 菜 和 水 果 蔬 菜 水 果 为 碱 性 食 物, 可 以 调 节 尿 液 PH 值, 能 促 进 尿 酸 的 排 出 (4) 多 饮 水 平 时 应 多 喝 白 开 水, 每 日 应 该 喝 水 2000ml~3000ml, 以 促 进 尿 酸 排 出 (5) 避 免 饮 酒 饮 酒 后, 人 体 内 的 乳 酸 会 增 加, 乳 酸 可 干 扰 尿 酸 的 排 泄, 从 而 诱 发 痛 风 发 作 若 在 饮 酒 的 同 时 进 食 高 嘌 呤 高 蛋 白 高 脂 肪 饮 食, 更 容 易 引 起 急 性 痛 风 发 作, 这 种 情 况 在 临 床 上 非 常 常 见 (6) 忌 食 火 锅 这 是 因 为 火 锅 原 料 主 要 是 动 物 内 脏 虾 贝 类 海 鲜, 这 些 都 是 嘌 呤 含 量 比 较 多 的 食 物 19

23 第 二 节. 科 学 饮 食 13 为 什 么 要 天 天 吃 早 餐? 早 餐 是 一 天 中 的 第 一 餐, 也 是 最 重 要 的 一 餐 不 吃 早 餐 会 导 致 能 量 和 营 养 素 摄 入 不 足, 并 无 法 通 过 多 吃 午 餐 晚 餐 来 弥 补, 所 以 每 天 都 应 该 吃 早 餐, 并 且 要 吃 好 早 餐, 以 保 证 机 体 获 得 充 足 的 能 量 和 营 养 早 餐 距 前 一 顿 晚 餐 的 时 间 最 长, 一 般 在 12 小 时 以 上, 体 内 储 存 的 糖 原 已 消 耗 殆 尽 不 吃 早 餐, 糖 原 不 能 及 时 补 充, 血 糖 浓 度 低 于 正 常 值 就 会 出 现 饥 饿 感, 大 脑 的 兴 奋 性 随 之 降 低, 反 应 迟 钝, 注 意 力 不 能 集 中, 影 响 工 作 或 学 习 效 率 经 常 不 吃 早 餐 的 人, 还 往 往 无 法 获 得 均 衡 的 营 养, 容 易 出 现 皮 肤 粗 糙 身 体 疲 劳 等 问 题 另 外, 不 吃 早 餐, 空 腹 时 间 过 长, 分 泌 的 胃 酸 得 不 到 食 物 中 和, 会 刺 激 侵 蚀 胃 粘 膜, 导 致 胃 部 不 适 到 了 中 午 再 饱 餐 一 顿, 会 造 成 胃 肠 道 负 担 过 重, 导 致 胃 溃 疡 胃 炎 消 化 不 良 等 疾 病 已 经 患 有 胃 溃 疡 等 疾 病 的 人, 不 吃 早 餐 更 会 加 重 病 情 空 腹 时 间 过 长, 还 会 造 成 胆 汁 分 泌 减 少, 增 加 患 胆 结 石 症 的 危 险 有 些 人 为 了 减 肥 而 不 吃 早 餐, 其 实, 这 样 做 只 会 适 得 其 反 有 研 究 表 明, 每 天 坚 持 吃 早 餐 的 人 与 那 些 偶 尔 或 根 本 不 吃 早 餐 的 人 相 比, 患 肥 胖 症 和 糖 尿 病 的 概 率 减 低 3-5 成 14 中 餐 为 什 么 要 吃 好? 午 餐 在 一 天 三 餐 中 起 着 承 上 启 下 的 作 用 经 过 上 午 紧 张 的 工 作 或 学 习, 从 早 餐 获 得 的 能 量 和 营 养 不 断 被 消 耗 而 下 午 还 要 继 续 工 作 和 学 习, 身 体 需 要 大 量 的 能 量 供 给 吃 好 中 餐, 可 以 及 时 补 充 能 量 和 营 养, 保 障 人 体 日 常 活 动 所 需 中 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 所 需 总 能 量 的 30%~40%, 以 每 日 能 量 摄 入 9209kJ(2200kcal) 的 人 为 例, 主 食 的 量 应 在 125g 左 右, 可 在 米 饭 面 食 ( 馒 头 面 条 麦 片 饼 玉 米 面 发 糕 等 ) 中 选 择 ; 另 外, 按 照 营 养 均 衡 的 原 则 从 肉 禽 豆 类 及 其 制 品 水 产 品 蔬 菜 中 挑 选 几 种 进 行 搭 配, 可 选 择 动 物 性 食 品 75g, 大 豆 或 相 当 量 的 制 品 20g, 蔬 菜 150g, 水 果 100g, 以 保 证 午 餐 中 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 20

24 15 晚 餐 为 什 么 要 吃 少? 晚 餐 与 次 日 早 餐 间 隔 时 间 很 长, 所 提 供 能 量 应 能 满 足 晚 间 活 动 和 夜 间 睡 眠 的 需 要 晚 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 所 需 总 能 量 的 30%~40% 随 着 生 活 节 奏 的 加 快, 很 多 人 形 成 早 餐 午 餐 随 便 吃, 晚 餐 大 张 旗 鼓 恶 补 的 习 惯 晚 餐 饱 食 对 健 康 是 很 不 利 的 晚 餐 吃 得 过 多, 会 加 重 消 化 系 统 的 负 担, 使 大 脑 保 持 活 跃, 导 致 失 眠 多 梦 等 晚 餐 吃 的 过 于 丰 盛, 血 糖 和 血 中 氨 基 酸 的 浓 度 就 会 增 高, 从 而 促 使 胰 岛 素 分 泌 增 加 一 般 情 况 下, 人 们 在 晚 上 活 动 量 较 少, 能 量 消 耗 低, 多 余 的 能 量 在 胰 岛 素 作 用 下 合 成 脂 肪 储 存 在 体 内, 会 使 体 重 逐 渐 增 加, 从 而 导 致 肥 胖 另 外, 有 研 究 表 明, 经 常 在 晚 餐 进 食 大 量 高 脂 肪 高 蛋 白 质 食 物, 会 增 加 患 冠 心 病 高 血 压 等 疾 病 的 危 险 性 因 此, 晚 餐 一 定 要 适 量, 以 脂 肪 少 易 消 化 的 食 物 为 宜 但 如 果 在 夜 间 工 作 或 学 习, 为 了 满 足 能 量 和 营 养 素 需 要, 晚 餐 要 吃 饱, 不 宜 偏 少 同 时, 还 要 适 量 吃 些 食 物, 以 免 营 养 摄 入 不 足, 影 响 工 作 或 学 习 效 率 一 杯 牛 奶, 几 片 饼 干, 或 一 个 煮 鸡 蛋, 一 块 点 心 等, 都 可 以 补 充 一 定 的 能 量 和 营 养 16 在 外 就 餐 的 注 意 事 项? 随 着 收 入 的 增 加, 人 们 的 生 活 方 式 不 断 发 生 变 化, 在 外 就 餐 的 机 会 也 越 来 越 多 在 外 就 餐 时, 脂 类 盐 的 摄 入 比 在 家 就 餐 时 增 加, 经 常 在 外 就 餐 会 摄 入 更 多 的 能 量 而 这 些 改 变 恰 恰 是 导 致 肥 胖 糖 尿 病 及 高 血 压 等 慢 性 病 增 加 的 因 素 所 以, 要 减 少 在 外 就 餐 的 次 数, 尽 可 能 回 家 就 餐 当 必 须 在 外 就 餐 时, 应 注 意 以 下 几 点 :( 1) 选 择 干 净 卫 生 的 就 餐 场 所 ;(2) 点 菜 时 要 注 意 食 物 多 样, 荤 素 搭 配 ;(3) 点 菜 做 到 适 可 而 止, 不 要 为 了 摆 排 场 讲 面 子 点 大 量 的 菜 肴 ; (4) 尽 量 选 择 用 蒸 炖 煮 等 方 法 烹 调 的 菜 肴, 尽 量 避 免 食 用 煎 炸 食 品 和 高 脂 肪 菜 肴, 以 免 摄 入 过 多 的 油 脂 ;(5) 多 吃 蔬 菜 和 豆 制 品, 肉 类 菜 肴 要 适 量 ;(6) 食 量 要 适 度, 特 别 是 吃 自 助 餐 时, 更 应 做 到 食 不 过 量 ;(7) 选 择 清 淡 的 饮 料, 不 喝 或 少 喝 含 糖 饮 料 ;(8) 控 制 酒 的 消 费, 喝 酒 应 限 量 17 如 何 科 学 选 择 零 食? 零 食 是 指 非 正 餐 时 间 所 吃 的 各 种 食 物 合 理 有 度 的 吃 零 食 既 是 一 种 生 活 享 受, 又 可 以 提 供 一 定 的 能 量 和 营 养 素, 有 些 情 况 下 还 可 起 到 缓 解 紧 张 情 绪 的 作 用 因 此, 不 能 简 单 地 认 为 21

25 吃 零 食 是 一 种 不 健 康 的 行 为 零 食 作 为 一 日 三 餐 之 外 的 食 物, 可 以 补 充 人 体 所 需 的 能 量 和 营 养 素 但 是, 零 食 所 提 供 的 能 量 和 营 养 不 如 正 餐 全 面 均 衡, 所 以 吃 零 食 的 量 不 宜 过 多 有 些 人 特 别 注 意 控 制 正 餐 的 食 物 量 和 能 量 摄 入, 却 常 常 忽 视 零 食 带 来 的 能 量, 在 聊 天 看 电 视 或 听 音 乐 时 不 停 地 吃 零 食, 结 果 不 知 不 觉 中 摄 入 了 较 多 的 能 量 科 学 合 理 选 择 零 食, 要 遵 循 以 下 原 则 :(1) 根 据 个 人 的 身 体 状 况 及 吃 正 餐 的 情 况 选 择 适 合 的 零 食, 如 果 三 餐 能 量 摄 入 不 足, 可 选 择 富 含 能 量 的 零 食 加 以 补 充 ; 对 于 需 要 控 制 能 量 摄 入 的 人, 应 尽 量 少 吃 含 糖 或 含 脂 肪 较 多 的 食 品 ; 如 果 正 餐 蔬 菜 水 果 摄 入 不 足, 应 选 择 蔬 菜 水 果 作 为 零 食 (2) 一 般 说 来, 应 选 择 营 养 价 值 高 的 零 食, 如 水 果 奶 制 品 坚 果 等, 它 们 所 提 供 的 营 养 素, 可 作 为 正 餐 之 外 的 一 种 补 充 (3) 应 选 择 合 适 的 时 间 两 餐 之 间 可 适 当 吃 些 零 食, 以 不 影 响 正 餐 的 食 欲 为 宜 晚 餐 后 2 小 时 ~3 小 时 也 可 吃 些 零 食, 但 睡 前 半 小 时 不 宜 再 进 食 (4) 零 食 的 量 不 宜 太 多, 以 免 影 响 正 餐 的 食 欲 和 食 量 ; 在 同 类 食 物 中 可 选 择 能 量 较 低 的, 以 免 摄 入 的 能 量 过 多 18 如 何 科 学 饮 水? 水 是 一 切 生 命 必 需 的 物 质, 在 生 命 活 动 中 发 挥 着 重 要 功 能 人 的 需 水 量 受 年 龄 身 体 活 动 环 境 温 度 等 因 素 的 影 响, 变 化 很 大 2007 版 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 建 议, 在 温 和 气 候 条 件 下 生 活 的 轻 体 力 活 动 的 成 年 人 每 日 最 少 饮 水 1200ml( 约 6 杯 ) 在 高 温 或 强 体 力 劳 动 的 条 件 下, 应 适 当 增 加 饮 水 不 足 或 过 多 都 会 给 人 体 健 康 带 来 危 害 饮 水 应 少 量 多 次, 不 要 感 到 口 渴 再 喝 饮 水 的 时 间 应 分 配 在 一 天 中, 每 次 200ml 左 右 (1 杯 ) 空 腹 饮 下 的 水 在 胃 内 只 停 留 2~3 分 钟, 很 快 进 入 小 肠, 再 被 吸 收 进 入 血 液,1 小 时 左 右 就 可 以 补 充 给 全 身 的 血 液 体 内 水 分 达 到 平 衡 时, 就 可 以 保 证 进 餐 时 消 化 液 的 充 足 分 泌, 增 进 食 欲, 帮 助 消 化 一 次 性 大 量 饮 水 会 加 重 胃 肠 负 担, 使 胃 液 稀 释, 既 降 低 了 胃 酸 的 杀 菌 作 用, 又 会 妨 碍 对 食 物 的 消 化 早 晨 起 床 后 可 空 腹 喝 一 杯 水, 因 为 睡 眠 时 的 隐 性 出 汗 和 尿 液 分 泌, 损 失 了 很 多 水 分, 起 床 后 虽 未 感 到 口 渴, 但 血 液 仍 会 因 缺 水 而 粘 稠, 饮 用 一 杯 水 可 降 低 血 液 黏 度, 增 加 血 容 量 睡 觉 前 也 可 喝 一 杯 水, 有 利 于 预 防 夜 间 血 液 粘 稠 度 增 加 运 动 时, 体 内 水 的 丢 失 加 快, 如 果 不 及 时 补 充 就 会 引 起 水 不 足 在 运 动 强 度 较 大 时, 运 动 中 要 注 意 水 和 矿 物 质 的 同 时 补 充, 运 动 后, 应 根 据 需 要 及 时 补 充 足 量 的 饮 水 饮 水 最 好 选 择 白 开 水, 它 是 最 符 合 人 体 需 要 的 饮 用 水 通 过 煮 沸, 既 去 除 了 生 水 中 的 细 22

26 菌 和 有 害 的 有 机 化 合 物, 又 保 证 了 某 些 矿 物 质 不 受 损 失 而 且, 煮 沸 后 自 然 冷 却 的 水 最 容 易 透 过 细 胞 膜 进 入 细 胞 促 进 人 体 的 新 陈 代 谢, 增 加 血 液 中 的 血 红 蛋 白 的 含 量, 提 高 人 体 抗 病 能 力 饮 料 多 种 多 样, 要 合 理 选 择, 如 乳 饮 料 和 纯 果 汁 饮 料 含 有 一 定 量 的 营 养 素 和 有 益 膳 食 成 分, 适 量 饮 用 可 以 作 为 膳 食 的 补 充 尽 量 不 要 饮 用 能 量 高 含 糖 量 高 的 饮 料, 摄 入 过 多 能 量 会 造 成 体 内 能 量 过 剩 19 如 何 减 少 食 盐 摄 入 量? 我 国 居 民 人 均 食 盐 摄 入 量 约 为 每 天 12~15 克, 大 大 超 过 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 建 议 的 每 人 每 天 6 克 较 大 量 地 摄 入 食 盐 会 增 加 人 们 患 高 血 压 脑 卒 中 以 及 其 他 心 血 管 事 件 的 危 险 因 而, 为 了 促 进 健 康, 我 们 每 个 人 都 应 减 少 食 盐 的 摄 入 : 首 先 要 自 觉 纠 正 因 口 味 过 咸 而 过 量 添 加 食 盐 和 酱 油 的 习 惯, 控 制 每 天 食 盐 摄 入 的 总 量, 用 量 具 量 出, 每 餐 按 量 放 入 菜 肴 ; 如 果 菜 肴 需 要 用 酱 油 和 酱 类, 应 按 比 例 减 少 食 盐 的 用 量 一 般 20ml 酱 油 中 含 有 3g 食 盐,10g 黄 酱 含 盐 1.5g; 习 惯 吃 过 咸 食 物 的 人, 为 满 足 口 感 的 需 要, 可 在 烹 制 菜 肴 时 放 少 许 醋, 提 高 菜 肴 的 鲜 香 味, 帮 助 自 己 适 应 少 盐 食 物 ; 烹 制 菜 肴 时 如 果 加 糖 就 会 掩 盖 咸 味, 所 以 不 能 仅 凭 品 尝 来 判 断 食 盐 是 否 过 量, 使 用 量 具 更 准 确 ; 此 外, 还 要 注 意 减 少 酱 菜 腌 制 食 品 以 及 其 他 过 咸 食 品 的 摄 入 量 20 如 何 减 少 家 庭 每 日 烹 调 用 油 量? 烹 调 油 包 括 各 种 烹 调 用 的 动 物 油 和 植 物 油, 植 物 油 包 括 花 生 油 豆 油 菜 籽 油 芝 麻 油 调 和 油 等, 动 物 油 包 括 猪 油 牛 油 黄 油 等 中 国 城 乡 居 民 平 均 每 人 每 天 吃 烹 调 油 42 克, 远 高 于 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 推 荐 量 25 克 或 30 克 过 多 食 用 油 脂 增 加 了 人 们 患 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 要 减 少 每 日 摄 油 量 首 先 应 控 制 家 庭 烹 调 用 油 量 可 采 取 以 下 方 法 :(1) 选 择 有 利 于 健 康 的 烹 调 方 式 是 减 少 烹 调 油 的 首 选 方 法 烹 调 食 物 时 尽 可 能 采 取 不 用 烹 调 油 或 少 用 烹 调 油 的 方 式, 如 蒸 煮 炖 焖 软 熘 拌 急 火 快 炒 等 用 煎 代 替 炸 也 可 减 少 烹 调 油 的 用 量 ( 2) 坚 持 家 庭 定 量 用 油, 控 制 总 量 可 将 全 家 每 天 应 该 食 用 的 烹 调 油 倒 入 一 量 具 内, 炒 菜 用 油 均 从 该 量 具 内 取 用 逐 步 养 成 习 惯, 久 而 久 之, 培 养 成 自 觉 的 行 为, 对 防 治 慢 性 疾 病 大 有 好 处 23

27 21 喝 牛 奶 有 什 么 好 处? 牛 奶 被 称 为 白 色 血 液, 含 有 人 体 需 要 的 各 种 营 养 物 质 牛 奶 含 有 丰 富 的 优 质 蛋 白, 吸 收 率 高 达 98% 乳 脂 肪 是 高 质 量 的 脂 肪, 消 化 率 在 95% 以 上, 而 且 含 有 大 量 的 脂 溶 性 维 生 素 奶 中 的 乳 糖 是 半 乳 糖 和 乳 糖, 是 最 容 易 消 化 吸 收 的 糖 类 奶 中 的 矿 物 质 和 微 量 元 素 都 是 溶 解 状 态, 而 且 各 种 矿 物 质 的 含 量 比 例, 特 别 是 钙 磷 的 比 例 比 较 合 适, 很 容 易 消 化 吸 收 牛 奶 适 合 各 个 年 龄 阶 段 的 人 饮 用 牛 奶 及 奶 制 品 含 有 适 合 婴 儿 发 育 所 必 需 的 多 种 营 养 素, 不 仅 能 明 显 提 高 婴 幼 儿 的 全 身 骨 密 度, 还 能 够 有 效 地 促 进 婴 幼 儿 的 大 脑 发 育 牛 奶 中 含 有 的 碘 锌 和 卵 磷 脂, 这 些 物 质 有 助 于 中 青 年 人 提 高 工 作 效 率 牛 奶 中 还 含 有 一 种 可 抑 制 神 经 兴 奋 的 物 质, 具 有 镇 静 安 神 作 用, 睡 前 喝 一 杯 牛 奶 可 促 进 睡 眠 对 于 中 青 年 人 来 说, 喝 牛 奶 最 大 的 好 处 仍 然 是 补 充 钙 质 因 为 人 到 40 岁 以 后, 钙 损 耗 增 多, 体 内 的 钙 开 始 处 于 负 平 衡 状 况, 喝 牛 奶 可 以 延 缓 钙 的 损 失 有 不 少 人 认 为 自 己 还 年 轻, 身 体 状 况 良 好, 无 需 补 钙 这 种 想 法 其 实 是 不 对 的, 充 足 的 钙 是 预 防 骨 质 疏 松 的 关 键, 年 轻 时 喝 牛 奶 补 钙, 就 如 同 在 为 钙 库 储 存 粮 食 对 老 年 人 来 讲, 牛 奶 中 的 钙 能 够 增 加 骨 骼 和 牙 齿 的 强 度, 减 少 骨 骼 萎 缩 病 的 发 生, 牛 奶 中 的 钾 可 以 使 动 脉 血 管 在 高 压 时 保 持 稳 定, 减 少 中 风 风 险 此 外, 经 常 喝 牛 奶 还 有 美 容 防 癌 等 功 效 22 脱 脂 奶 或 低 脂 奶 适 用 于 哪 些 人? 脱 脂 奶 和 低 脂 奶 是 原 料 奶 经 过 脱 脂 工 艺, 使 奶 中 脂 肪 含 量 降 低 的 奶 制 品 全 脂 奶 的 脂 肪 含 量 为 3% 左 右, 低 脂 奶 脂 肪 含 量 为 0.5%~2%, 脱 脂 奶 中 脂 肪 含 量 低 于 0.5% 脱 脂 奶 和 低 脂 奶 大 大 降 低 了 脂 肪 和 胆 固 醇 的 摄 入 量, 同 时 又 保 留 了 牛 奶 的 其 他 营 养 成 分, 适 合 于 肥 胖 人 群, 以 及 高 血 脂 心 血 管 疾 病 和 脂 性 腹 泻 患 者 等 要 求 低 脂 膳 食 的 人 群, 也 适 合 于 喝 奶 较 多 的 人 群 23 为 什 么 要 多 吃 深 色 蔬 菜? 蔬 菜 根 据 颜 色 深 浅 可 分 为 深 色 蔬 菜 和 浅 色 蔬 菜, 深 色 蔬 菜 的 营 养 价 值 一 般 优 于 浅 色 蔬 菜 深 色 蔬 菜 指 深 绿 色 红 色 橘 红 色 紫 红 色 蔬 菜, 富 含 胡 萝 卜 素 尤 其 β- 胡 萝 卜 素, 是 中 国 居 民 维 生 素 A 的 主 要 来 源 此 外, 深 色 蔬 菜 还 含 有 其 他 多 种 色 素 物 质 如 叶 绿 素 叶 黄 素 番 茄 红 素 花 青 素 等, 以 及 其 中 的 芳 香 物 质, 它 们 赋 予 蔬 菜 特 殊 的 丰 富 的 色 彩 风 味 和 香 气, 有 促 进 食 欲 的 作 用, 并 呈 现 一 些 特 殊 的 生 理 活 性 24

28 常 见 的 深 绿 色 蔬 菜 : 菠 菜 油 菜 冬 寒 菜 芹 菜 叶 蕹 菜 ( 空 心 菜 ) 莴 笋 叶 芥 菜 西 蓝 花 西 洋 菜 小 葱 茼 蒿 韭 菜 萝 卜 缨 等 常 见 的 红 色 橘 红 色 蔬 菜 : 西 红 柿 胡 萝 卜 南 瓜 红 辣 椒 等 常 见 的 紫 红 色 蔬 菜 : 红 苋 菜 紫 甘 蓝 蕺 菜 等 24 留 住 蔬 菜 营 养 的 方 法 有 什 么? 新 鲜 的 蔬 菜 里 含 有 丰 富 的 维 生 素 和 无 机 盐, 但 如 果 贮 存 加 工 方 法 不 当, 这 些 营 养 成 分 就 会 丢 失 下 面 这 些 方 法 有 助 于 留 住 蔬 菜 的 营 养 : 一 次 不 要 购 买 过 多 的 蔬 菜, 最 好 现 吃 现 买 实 在 做 不 到 买 来 就 吃, 要 注 意 合 理 贮 存 避 免 精 加 工 如, 大 白 菜 圆 白 菜 的 外 层 绿 叶, 维 生 素 C 含 量 比 心 部 高 出 几 倍 至 十 几 倍 有 些 人 偏 爱 将 大 白 菜 和 圆 白 菜 外 层 的 绿 叶 扔 掉, 这 使 机 体 摄 入 的 维 生 素 量 大 大 减 少 先 洗 后 切 菜 切 碎 后 与 水 的 直 接 接 触 面 积 增 大 很 多 倍, 使 水 溶 性 维 生 素 ( 如 维 生 素 B 族 维 生 素 C) 溶 解 流 失 另 外, 切 块 要 比 切 丝 切 片 造 成 的 营 养 素 损 失 少 切 后 应 立 即 下 锅 蔬 菜 里 含 的 多 种 维 生 素 大 都 不 太 稳 定, 切 碎 后 不 及 时 下 锅, 维 生 素 便 会 被 氧 化, 而 丢 失 一 部 分 烹 调 的 时 间 不 要 太 长, 以 防 止 加 热 对 维 生 素 的 破 坏 不 要 熬 菜 炖 菜 用 急 火 快 炒 法 损 失 维 生 素 C 最 少 做 菜 汤 时, 等 煮 开 后 再 加 菜 做 菜 不 要 过 早 放 盐 盐 放 得 过 早, 菜 里 的 水 会 跑 出 来, 这 样 煎 炒 时 间 就 需 延 长, 维 生 素 破 坏 的 就 多 些, 所 以 最 好 在 菜 快 熟 时, 再 放 入 适 量 的 盐 需 要 煎 炒 时 间 较 长 的 菜, 应 盖 上 锅 盖 防 止 溶 解 在 水 里 的 维 生 素 随 着 水 气 跑 掉 做 菜 最 好 吃 多 少 做 多 少 放 置 时 间 长 和 反 复 加 热 都 会 损 失 维 生 素 烹 调 蔬 菜 时 加 少 量 淀 粉, 勾 芡, 可 使 蔬 菜 鲜 嫩, 避 免 维 生 素 C 的 损 失 有 些 蔬 菜 可 以 生 吃 或 凉 拌 如 西 红 柿 黄 瓜 等, 生 吃 可 以 得 到 全 部 营 养 素, 但 要 注 意 洗 净 消 毒 25 蔬 菜 水 果 能 否 相 互 替 代? 蔬 菜 和 水 果 在 营 养 成 分 和 健 康 效 应 方 面 有 很 多 相 似 之 处, 但 它 们 毕 竟 是 两 类 不 同 的 食 物, 其 营 养 价 值 各 有 特 点 一 般 来 说, 蔬 菜 品 种 远 远 多 于 水 果, 而 且 多 数 蔬 菜 ( 特 别 是 深 色 25

29 蔬 菜 ) 的 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 含 量 高 于 水 果, 故 水 果 不 能 代 替 蔬 菜 在 膳 食 中, 水 果 可 补 充 蔬 菜 摄 入 的 不 足 水 果 中 的 碳 水 化 合 物 有 机 酸 和 芳 香 物 质 比 新 鲜 蔬 菜 多, 且 水 果 食 用 前 不 用 加 热, 其 营 养 成 分 不 受 烹 调 因 素 的 影 响, 故 蔬 菜 也 不 能 代 替 水 果 推 荐 每 餐 有 蔬 菜 每 日 吃 水 果 26 如 何 选 择 动 物 性 食 品? 鱼 禽 蛋 和 肉 均 属 于 动 物 性 食 物 它 们 的 营 养 价 值 很 高, 是 人 类 优 质 蛋 白 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分 由 于 每 类 食 物 所 含 的 营 养 成 分 都 有 各 自 的 特 点, 因 此 需 合 理 选 择, 充 分 利 用 鱼 禽 类 即 西 方 国 家 所 称 的 白 肉, 与 畜 肉 比 较, 脂 肪 含 量 相 对 较 低, 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高, 特 别 是 鱼 类, 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 对 预 防 血 脂 异 常 和 心 脑 血 管 疾 病 等 具 有 重 要 作 用, 因 此 宜 作 为 首 选 食 物 目 前 我 国 居 民 肉 类 摄 入 仍 然 以 猪 肉 为 主, 平 均 每 日 摄 入 量 为 50.8g, 占 畜 禽 肉 总 量 的 64.6% 由 于 猪 肉 的 脂 肪 含 量 较 高, 饱 和 脂 肪 酸 较 多, 不 利 于 心 脑 血 管 病 超 重 肥 胖 等 疾 病 的 预 防, 因 此 应 降 低 其 摄 入 比 例 瘦 肉 中 脂 肪 含 量 相 对 较 低, 因 此 提 倡 吃 瘦 肉 蛋 类 的 营 养 价 值 较 高, 蛋 黄 中 维 生 素 和 矿 物 质 含 量 丰 富, 且 种 类 较 为 齐 全, 所 含 卵 磷 脂 具 有 降 低 血 胆 固 醇 的 作 用 但 蛋 黄 中 的 胆 固 醇 含 量 较 高, 不 宜 过 多 食 用, 正 常 成 人 每 日 可 吃 一 个 ( 鸡 ) 蛋 动 物 肝 脏 中 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 微 量 元 素 含 量 丰 富, 适 量 食 用 可 改 善 我 国 居 民 维 生 素 A 维 生 素 B2 等 营 养 欠 佳 的 状 况 但 脑 肾 大 肠 等 含 有 大 量 胆 固 醇 和 饱 和 脂 肪 酸, 大 量 食 用 有 升 高 血 脂 的 危 险 27 食 用 油 为 何 要 换 着 吃? 人 们 日 常 食 用 的 烹 调 油 包 括 植 物 性 和 动 物 性 脂 肪 由 于 二 者 脂 肪 酸 的 种 类 不 同, 对 健 康 的 影 响 也 不 同 总 体 上 动 物 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 酸 和 胆 固 醇 含 量 高, 所 以 应 尽 量 少 吃 在 脂 肪 酸 结 构 中, 有 一 个 不 饱 和 键 的 称 为 单 不 饱 和 脂 肪 酸, 有 两 个 以 上 不 饱 和 键 的 称 为 多 不 饱 和 脂 肪 酸 根 据 不 饱 和 化 学 键 的 位 置 不 同, 又 可 以 分 成 n-9 n-6 和 n-3 系 列 脂 肪 酸 n-9 系 列 脂 肪 酸 以 油 酸 为 代 表, 有 降 低 血 胆 固 醇 甘 油 三 酯 和 低 密 度 脂 蛋 白 ( 坏 胆 固 醇 ), 升 高 高 密 度 脂 蛋 白 ( 好 胆 固 醇 ) 的 作 用 n-6 系 列 脂 肪 酸 以 亚 油 酸 为 代 表 n-3 系 列 脂 肪 酸 26

30 以 亚 麻 酸 为 代 表, 是 必 须 从 食 物 中 提 供 的 必 需 脂 肪 酸 亚 麻 酸 在 体 内 可 以 衍 生 出 二 十 碳 五 烯 酸 (EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA) 这 两 种 脂 肪 酸 是 婴 儿 视 力 和 大 脑 发 育 不 可 缺 少 的, 长 期 缺 乏 对 注 意 力 调 节 和 认 知 能 力 有 不 良 影 响 同 时, 这 两 种 脂 肪 酸 在 体 内 具 有 降 血 脂 改 善 血 液 循 环 抑 制 血 小 板 凝 集 阻 抑 动 脉 粥 样 硬 化 斑 块 和 血 栓 形 成 的 作 用, 对 心 血 管 疾 病 有 良 好 的 防 治 效 果 橄 榄 油 油 茶 子 油 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高 菜 子 油 中 含 有 较 多 可 能 对 健 康 不 利 的 芥 酸 玉 米 油 葵 花 子 油 则 富 含 亚 油 酸 大 豆 油 则 富 含 两 种 必 需 脂 肪 酸 : 亚 油 酸 和 a- 亚 麻 酸 这 两 种 必 需 脂 肪 酸 具 有 降 低 血 脂 胆 固 醇 及 促 进 胎 儿 大 脑 生 长 发 育 的 作 用 此 外, 菜 子 油, 尤 其 是 低 芥 酸 菜 子 油 也 富 含 单 不 饱 和 脂 肪 酸 及 亚 油 酸, 还 含 有 一 定 量 的 a- 亚 麻 酸 由 此 看 来, 单 一 油 种 的 脂 肪 酸 构 成 不 同, 营 养 特 点 也 不 同 因 此 应 经 常 更 换 烹 调 油 的 种 类, 食 用 多 种 植 物 油 也 就 是 说, 油 要 经 常 换 着 吃 28 煲 汤 时 间 越 长 越 有 营 养 吗? 长 期 以 来, 人 们 认 为 煲 汤 时 间 越 长, 汤 就 越 有 营 养 事 实 上, 这 种 说 法 是 没 有 科 学 依 据 的 经 过 长 时 间 的 煲 煮, 汤 中 的 许 多 营 养 素 会 遭 到 破 坏, 煲 的 时 间 越 长, 蛋 白 质 变 性 越 厉 害, 维 生 素 被 破 坏 得 越 多 因 此, 煲 汤 时 间 不 宜 过 长, 一 般 以 两 小 时 以 内 为 宜 29 怎 样 判 断 自 己 的 体 重 是 否 超 标? 通 过 计 算 体 质 指 数 (body mass index,bmi) 可 以 判 断 一 个 人 的 体 重 是 否 超 标 它 是 目 前 国 际 上 常 用 的 衡 量 人 体 胖 瘦 程 度 以 及 是 否 健 康 的 一 个 标 准 计 算 方 法 是 用 体 重 (kg) 除 以 身 高 (m) 的 平 方 我 国 健 康 成 年 人 的 BMI 范 围 为 18.5 kg/m2~23.9 kg/m 2, BMI 在 24 kg/m 2 ~27.9kg/m 2 者 为 超 重, 大 于 等 于 28kg/m 2 者 为 肥 胖 体 重 在 健 康 范 围 内 的 人 患 各 种 疾 病 的 危 险 性 小 于 消 瘦 者 (BMI<18.5kg/m2) 或 超 重 和 肥 胖 者 人 的 体 重 包 含 身 体 脂 肪 组 织 的 重 量, 还 包 括 骨 骼 肌 肉 等 非 脂 肪 组 织 的 重 量 对 于 大 多 数 人 而 言,BMI 的 增 加 大 体 反 映 体 内 脂 肪 重 量 的 增 加, 但 是 对 于 运 动 员 等 体 内 肌 肉 比 例 高 的 人, 健 康 体 重 的 BMI 范 围 不 一 定 适 用 27

31 30 超 重 和 肥 胖 人 群 应 该 如 何 控 制 饮 食? 对 于 超 重 和 肥 胖 人 群, 控 制 饮 食 包 括 改 变 食 量 和 调 整 膳 食 结 构 两 个 方 面 超 重 和 肥 胖 者 应 避 免 吃 油 腻 食 物, 少 吃 零 食, 少 吃 油 炸 食 品, 少 吃 盐 ; 尽 量 减 少 吃 点 心 和 加 餐, 控 制 食 欲, 七 分 饱 即 可 尽 量 采 用 煮 煨 炖 烤 和 微 波 加 热 的 烹 调 方 法, 炒 菜 少 用 油 少 喝 含 糖 饮 料, 养 成 饮 用 白 水 和 茶 水 的 习 惯 规 律 进 食, 不 暴 饮 暴 食, 不 要 一 餐 过 饱, 也 不 要 漏 餐 减 重 膳 食 构 成 的 基 本 原 则 为 低 能 量 低 脂 肪 适 量 优 质 蛋 白 质 含 复 杂 碳 水 化 合 物 ( 如 谷 类 ); 增 加 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 在 膳 食 中 的 比 重 合 理 的 减 重 膳 食 应 在 营 养 素 平 衡 的 基 础 上 减 少 每 日 摄 入 的 总 热 量 ; 既 要 满 足 人 体 对 营 养 素 的 需 要, 又 要 使 热 量 的 摄 入 低 于 机 体 的 能 量 消 耗, 从 而 使 身 体 的 一 部 分 脂 肪 转 化 为 能 量 优 先 选 择 体 积 较 大 而 含 能 量 相 对 低 的 食 物 因 1 克 脂 肪 提 供 9 千 卡 能 量, 而 1 克 蛋 白 质 或 1 克 碳 水 化 合 物 只 提 供 4 千 卡 能 量 1 两 煮 鸡 块 要 比 1 两 炸 鸡 块 的 能 量 低 得 多 蔬 菜 和 水 果 的 体 积 大 而 能 量 较 低, 又 富 含 人 体 必 需 的 维 生 素 和 矿 物 质, 以 蔬 菜 水 果 替 代 部 分 其 他 食 物 能 给 人 以 饱 腹 感 而 不 致 摄 入 过 多 能 量 在 平 衡 膳 食 中, 蛋 白 质 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 提 供 的 能 量 比, 应 分 别 占 总 能 量 的 15% 20% 60% 65% 和 25% 左 右 控 制 饮 食 不 是 单 纯 限 制 谷 类 主 食 量 谷 类 中 的 淀 粉 有 维 持 血 糖 水 平 的 作 用, 避 免 人 因 低 血 糖 产 生 饥 饿 感 而 增 加 进 食 量 谷 类 食 物 还 富 含 膳 食 纤 维, 对 降 低 血 脂 和 预 防 癌 症 有 一 定 的 好 处 减 少 总 的 食 物 摄 取 量 时, 也 要 相 应 减 少 主 食 量, 但 不 要 减 少 主 食 占 食 物 总 量 的 比 例 限 制 和 减 少 能 量 摄 入 应 以 减 少 脂 肪 为 主 适 当 注 意 选 择 一 些 富 含 优 质 蛋 白 质 的 食 物, 如 瘦 肉 鱼 蛋 白 和 豆 类 优 质 蛋 白 质 含 必 需 氨 基 酸 较 多, 可 与 谷 类 等 植 物 蛋 白 质 的 氨 基 酸 起 互 补 作 用, 提 高 植 物 蛋 白 质 的 营 养 价 值 在 能 量 负 平 衡 时, 摄 入 足 够 蛋 白 质 可 以 减 少 人 体 肌 肉 等 瘦 组 织 中 的 蛋 白 质 被 动 员 作 为 能 量 而 被 消 耗 28

32 第 三 节. 食 品 卫 生 31 为 什 么 要 吃 新 鲜 食 物? 新 鲜 的 食 物 中 富 含 的 维 生 素 蛋 白 质 等 营 养 素 经 长 时 间 贮 存 容 易 受 到 破 坏 食 物 贮 存 时 间 越 长, 接 触 气 体 和 光 照 的 面 积 越 大, 蔬 菜 水 果 中 一 些 抗 氧 化 的 维 生 素, 如 维 生 素 A 维 生 素 C 和 维 生 素 E 等 维 生 素, 损 失 就 越 大 此 外, 蛋 白 质 果 糖 等 营 养 物 质 也 可 能 分 解, 大 大 降 低 对 人 体 的 营 养 作 用 尤 其 是 蔬 菜, 应 现 买 现 吃 水 果 也 应 买 时 令 的 新 鲜 水 果, 最 不 明 智 的 做 法 就 购 买 从 世 界 另 一 端 长 时 间 跋 涉 运 输 来 的 水 果, 然 后 在 冰 箱 里 存 放 几 天 后 才 吃 食 物 贮 存 时 间 过 长 不 仅 营 养 价 值 降 低, 而 且 容 易 滋 生 细 菌 病 毒, 尤 其 是 鱼 畜 肉 乳 蛋 等 食 物 如 夏 秋 季 节 常 见 的 肉 奶 蛋 和 熟 食 易 受 沙 门 氏 菌 属 感 染, 导 致 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 泻 等 病 症 ; 又 如 凉 菜 和 剩 饭 容 易 受 变 形 杆 菌 蜡 样 芽 胞 杆 菌 等 细 菌 污 染, 导 致 中 毒 呕 吐 腹 泻 等 胃 肠 刺 激 症 状 以 及 神 经 系 统 中 毒 等 病 症 此 外, 贮 存 时 间 过 久 还 可 能 导 致 食 物 变 质 或 腐 败 而 产 生 毒 素 如 鱼 类 腐 败 时, 在 组 织 蛋 白 酶 的 作 用 下, 可 能 释 放 大 量 组 氨 酸, 组 氨 酸 在 组 氨 酸 脱 羧 酶 的 作 用 下 产 生 组 胺 而 引 起 中 毒, 出 现 皮 肤 潮 红 刺 痛 眼 结 膜 充 血 出 汗 全 身 不 适 等 过 敏 症 状, 严 重 时 可 能 出 现 呼 吸 困 难 支 气 管 痉 挛, 心 悸 血 压 下 降 等 症 状 其 中, 海 洋 青 皮 红 鱼 类 ( 如 金 枪 鱼 竹 荚 鱼 ) 含 组 氨 酸 含 量 较 多, 不 新 鲜 时 尤 其 容 易 导 致 中 毒 32 这 些 有 毒 动 植 物 你 知 道 吗? 河 豚 的 各 内 脏 器 均 含 毒 素, 尤 以 卵 巢 和 肝 脏 最 高 江 浙 一 带 有 民 间 俗 语 拼 死 吃 河 豚 虽 然 新 鲜 洗 净 的 河 豚 肉 无 毒, 但 鱼 死 后 内 脏 毒 素 仍 能 渗 入 肌 肉 引 起 中 毒 一 般 来 说, 雄 鱼 的 毒 素 小 于 雌 鱼 河 豚 鱼 中 毒 可 能 出 现 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 泻 口 唇 舌 麻 木 等 症 状, 甚 至 死 亡 大 部 分 贝 类 本 身 无 毒 性, 但 受 到 海 水 赤 潮 带 来 的 膝 沟 藻 等 污 染 后, 贝 类 体 内 可 能 富 集 石 房 蛤 毒 素, 可 导 致 四 肢 麻 木 恶 心 呕 吐, 甚 至 死 亡 有 的 蘑 菇 ( 蕈 类 ) 可 能 产 生 毒 肽 类 鹿 花 毒 素 等 毒 素, 导 致 过 敏 多 脏 器 损 伤, 甚 至 溶 血 等 病 症 常 见 有 毒 蘑 菇 包 括 毒 粉 褶 菌 毒 红 菇 鹿 花 蕈 猪 嘴 蘑 和 白 毒 伞 桃 仁 等 蔷 薇 科 植 物 的 核 仁 含 有 氰 甙, 可 产 生 氢 氰 酸, 导 致 流 涎 甚 至 呼 吸 困 难 意 识 丧 失 死 亡 蔷 薇 科 植 29

33 物 核 仁 应 处 理 后 才 可 食 用, 且 一 次 不 可 过 多 木 薯 也 同 样 含 有 氰 甙, 应 经 过 充 分 加 热 处 理 才 可 食 用, 且 一 次 食 用 量 不 可 过 多 未 煮 熟 的 扁 豆 中 含 有 皂 素 和 血 细 胞 凝 集 素 等 有 害 物 质, 可 导 致 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 泻 以 及 头 痛 头 晕 等 症 状, 甚 至 溶 血 性 贫 血 因 此, 扁 豆 一 定 要 充 分 加 热 至 熟 透, 且 择 菜 时 可 去 两 头 和 荚 丝 发 芽 马 铃 薯 含 有 龙 葵 素, 食 用 后 出 现 胃 肠 炎 麻 痹 呼 吸 中 枢, 严 重 时 可 能 抽 搐 死 亡 因 此, 发 芽 的 马 铃 薯 一 定 不 能 食 用 鲜 黄 花 菜 含 有 秋 水 仙 碱, 大 量 食 用 可 能 导 致 恶 心 呕 吐, 甚 至 呼 吸 困 难 而 死 亡 因 此 新 鲜 黄 花 菜 应 焯 洗 后 充 分 浸 泡 加 热 煮 熟 方 可 食 用 33 食 物 中 毒 后 该 怎 么 办? 发 生 食 物 中 毒 后 第 一 要 务 是 打 急 救 电 话 120 和 999 求 救, 随 后 立 刻 从 技 术 处 理 和 行 政 处 理 方 面 开 展 救 治 工 作 技 术 处 理 方 面 主 要 包 括 :1 中 毒 病 人 脱 离 中 毒 场 所, 禁 止 食 入 可 疑 中 毒 食 品 ( 包 括 饮 品 ) 2 对 食 入 可 疑 食 品 的 人 员 要 引 吐 排 除 中 毒 食 品 3 对 中 毒 病 人 要 迅 速 救 治, 转 运 救 治 4 及 时 向 有 关 部 门 报 告 5 现 场 进 行 必 要 处 理 对 确 认 中 毒 食 物 或 属 于 被 污 染 的 食 品, 依 法 销 毁 根 据 不 同 性 质 的 食 物 中 毒, 应 实 施 不 同 的 消 毒 处 理 方 法 行 政 处 理 主 要 包 括 :1 对 现 场 可 疑 中 毒 食 品 立 刻 封 存 2 对 已 售 出 或 外 流 的 可 疑 中 毒 食 品 及 原 料, 应 进 行 行 政 上 诉, 责 令 追 回 封 存 或 就 地 封 存 3 若 怀 疑 有 人 为 因 素, 应 及 时 与 公 安 部 门 联 系, 并 做 好 案 件 的 移 交 工 作 34 做 饭 时 为 何 要 做 到 生 熟 分 开? 生 食 品 指 制 作 食 品 的 原 料, 如 鱼 肉 蛋 禽 蔬 菜 粮 食 等 熟 食 品 指 能 直 接 供 人 食 用 的 食 品, 如 火 腿 肠 烧 鸡 凉 菜 水 果 沙 拉 等 生 食 品 中 常 带 有 致 病 细 菌 寄 生 虫 卵 等, 经 过 加 工 制 作 后 的 熟 食 品, 应 该 不 含 致 病 细 菌 和 寄 生 虫 卵 但 是, 如 果 在 加 工 储 存 过 程 中 不 注 意 生 熟 分 开, 如 用 切 过 生 食 品 的 刀 再 切 熟 食 品 盛 过 生 食 品 的 容 器 未 经 洗 净 消 毒 就 盛 放 熟 食 品, 那 么, 生 食 品 上 的 细 菌 寄 生 虫 卵 就 会 污 染 熟 食 品, 并 且 在 熟 食 品 上 大 量 繁 殖, 或 者 导 致 食 物 腐 败 变 质, 产 生 毒 素, 危 害 人 体 健 康 因 此, 生 熟 食 品 要 分 开 放 置 和 加 工, 避 免 生 熟 食 品 直 接 或 者 间 接 接 触 如 果 处 理 生 食 和 熟 食 的 刀 距 砧 板 抹 布 容 器 等 没 有 分 开 存 放, 或 者 是 生 熟 食 品 混 在 一 起 存 放, 熟 食 品 就 容 易 被 污 染 30

34 35 冰 箱 内 保 存 食 物 的 注 意 事 项? 首 先, 不 能 把 冰 箱 当 作 保 险 箱 食 物 在 冰 箱 放 久 了, 也 会 变 质 在 冰 箱 内 储 存 食 品 可 以 延 缓 微 生 物 的 生 长 繁 殖, 但 是 不 能 杀 灭 微 生 物 不 合 适 的 储 存 温 度 食 品 温 度 过 高 反 复 冷 藏 食 品 太 脏 冰 箱 内 生 熟 食 品 交 叉 存 放 等, 都 可 能 影 响 冷 藏 效 果 其 次, 冰 箱 内 冷 藏 室 的 温 度 应 保 持 在 4 摄 氏 度 以 下 ; 需 要 长 时 间 保 存 的 食 物, 应 放 进 冰 箱 的 冷 冻 层 或 冰 柜 保 存 ; 剩 余 食 品 在 放 进 冰 箱 保 存 前, 应 充 分 加 热 煮 透, 杀 灭 微 生 物, 等 食 品 的 温 度 降 到 室 温 后 再 保 存 再 次, 婴 幼 儿 的 食 品, 应 新 鲜 配 制, 不 宜 置 冰 箱 中 其 他 食 品 也 不 宜 过 长 时 间 保 存, 尤 其 是 动 物 性 食 品, 一 般 不 宜 隔 天 保 存 如 果 有 条 件, 最 好 用 小 冰 箱 保 存 水 果 等 直 接 入 口 的 食 物 同 时, 生 熟 食 物 应 该 分 开 存 放 应 用 保 鲜 袋 或 保 险 纸, 将 食 物 包 裹 密 实 后 再 放 进 冰 箱 保 存, 放 置 时 熟 食 品 在 上, 生 食 品 在 下 大 块 肉 应 按 每 次 烹 调 需 要 的 量, 分 切 成 小 块 再 放 进 冰 箱, 每 次 烹 调 时 取 出 一 块 化 冻, 经 化 冻 的 肉 类 和 鱼 等, 不 易 再 次 放 进 冰 箱 内 保 存 最 后, 冰 箱 应 定 期 除 霜 清 洗, 以 保 持 干 净 36 上 班 族 怎 么 带 饭 更 科 学 营 养? 熟 食 储 存 时 间 过 长, 一 方 面 可 能 造 成 营 养 元 素 损 失, 另 一 方 面 可 能 会 滋 生 细 菌 病 毒 而 不 适 宜 食 用 因 此, 上 班 族 应 尽 量 不 带 饭 而 吃 新 鲜 新 制 的 食 物 如 果 实 在 需 要 带 饭, 则 推 荐 从 加 工 到 食 用 的 时 间 不 超 过 3 小 时 带 饭 还 有 很 多 注 意 事 项 首 先, 应 选 择 标 准 饭 盒 漆 器 类 和 普 通 塑 料 容 器 不 适 合 带 饭 因 为 漆 器 和 普 通 的 塑 料 可 能 会 和 食 物 中 的 化 合 物 之 发 生 反 应, 不 仅 影 响 营 养 价 值, 而 且 可 能 生 成 有 害 物 质 应 选 择 可 供 加 热 的 专 用 饭 盒 使 用 前 充 分 洗 刷 消 毒 其 次, 带 饭 的 内 容 也 应 注 意 主 食 类 动 物 性 食 物 可 以 考 虑 作 为 便 当 内 容, 但 是 蔬 菜 类 不 应 作 为 带 饭 内 容 蔬 菜 经 反 复 加 热 后 维 生 素 等 营 养 素 可 能 受 到 破 坏, 更 严 重 的 是 可 能 生 成 亚 硝 酸 盐 等 有 害 物 质 危 害 健 康 再 次, 在 分 餐 运 输 过 程 中 应 尤 其 注 意 保 持 卫 生, 控 制 温 度 盒 饭 应 在 低 温 环 境 下 保 存 另 外, 食 用 前, 盒 饭 应 充 分 加 热, 一 方 面 避 免 过 冷 刺 激 消 化 道, 影 响 消 化 吸 收, 另 一 方 面 充 分 加 热 可 以 杀 死 盒 饭 中 可 能 混 入 的 致 病 菌, 再 次 消 毒 最 后, 使 用 盒 饭 前, 根 据 色 香 味 判 断 盒 饭 是 否 有 异 常, 尤 其 应 闻 一 下 盒 饭 是 否 有 异 味 因 为 营 养 物 质 变 质 的 过 程 中, 一 旦 腐 败 变 质, 一 般 首 先 产 生 异 味, 而 味 道 异 常 和 肉 眼 看 出 则 发 生 在 后 面 因 此, 异 味 是 腐 败 变 质 的 重 31

35 要 判 断 依 据 37 路 边 摊 贩 小 吃, 该 不 该 走 近? 一 般 而 言, 路 边 摊 食 品 采 用 盐 油 和 辣 椒 等 大 量 的 调 味 品 使 用 因 而 吸 引 大 家 食 用 但 是, 从 营 养 学 角 度 来 说, 路 边 摊 食 品 多 是 高 盐 高 脂 肪 低 蛋 白 质 低 维 生 素 低 矿 物 质 食 品, 不 仅 营 养 价 值 并 不 高, 而 且 经 常 食 用 可 能 导 致 高 血 压 高 血 脂 高 血 糖 等 慢 性 疾 病 另 一 方 面, 路 边 摊 食 品 多 是 无 证 经 营, 食 物 来 源 没 有 安 全 保 障, 烹 调 人 员 基 本 未 受 过 卫 生 知 识 培 训, 疾 病 状 况 无 法 掌 握, 加 之 烹 调 设 备 简 陋, 因 此, 食 物 健 康 安 全 毫 无 保 证, 食 用 这 种 路 边 摊 食 物, 很 可 能 导 致 食 物 中 毒 和 传 染 病 流 行 经 有 关 部 门 发 现, 地 沟 油 潲 水 油 这 些 劣 质 的 害 人 油, 几 乎 都 流 入 到 了 路 边 摊 点 和 个 体 小 餐 馆 此 外, 黑 市 交 易 的 死 ( 病 ) 动 物 肉 类 处 理 品 等 也 都 主 要 销 往 路 边 摊 等 个 体 摊 点 同 时, 在 加 工 过 程 中, 添 加 剂 是 否 合 法 也 让 人 质 疑 比 如, 肉 类 制 品 在 加 工 过 程 中, 大 量 添 加 亚 硝 酸 盐 作 为 护 色 剂, 而 亚 硝 酸 盐 是 导 致 癌 症 发 生 的 重 要 诱 因 因 素 因 此, 我 们 应 该 远 离 路 边 摊 小 吃 38 豆 浆 不 煮 熟, 危 害 有 多 少? 生 豆 浆 中 含 有 有 毒 的 胰 蛋 白 酶 抑 制 物, 可 抑 制 体 内 蛋 白 酶 的 活 性, 并 对 胃 肠 道 产 生 刺 激 作 用 食 用 后 数 分 钟 至 1 小 时 内 出 现 中 毒 症 状, 出 现 口 腔 食 管 及 胃 部 烧 灼 感, 继 而 出 现 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 胀 与 腹 泻 等 胃 肠 道 症 状, 部 分 病 人 有 头 痛 头 晕 等 症 状 此 毒 性 物 质 较 耐 热, 但 高 温 可 破 坏, 故 进 食 大 量 未 煮 熟 大 豆 黄 豆 粉, 或 生 食 大 豆, 均 可 引 起 中 毒 因 此, 豆 浆 必 须 充 分 烧 开 煮 熟, 当 豆 浆 煮 至 初 步 出 现 泡 沫 样 沸 腾 时 ( 发 泡 期 ), 温 度 其 实 只 有 摄 氏 度 时, 豆 内 毒 性 实 际 上 未 破 坏, 故 须 减 小 火 力, 继 续 煮 熟 为 止, 中 途 不 可 加 入 生 豆 浆 推 荐 生 豆 浆 先 用 大 火 煮 沸, 再 改 用 小 火 维 持 5 分 钟 左 右, 使 有 害 物 质 被 彻 底 破 坏 后 才 能 饮 用 39 就 餐 环 境 的 静 与 净, 你 知 道 吗? 人 的 饮 食 消 化 行 为 受 多 种 因 素 影 响, 为 促 进 饮 食 健 康, 不 仅 要 净, 同 时 也 要 静 即 既 保 证 饮 食 过 程 的 干 净 清 洁, 也 要 保 持 环 境 宁 静 舒 适 净 是 就 餐 环 境 的 重 要 因 素 一 方 面, 要 保 持 食 物 餐 具 餐 桌 的 干 净 所 谓 病 从 口 入 只 有 杜 绝 寄 生 虫 细 菌 和 病 毒 从 饮 食 途 径 侵 害 人 体, 才 能 保 证 饮 食 安 全 如 常 见 的 寄 生 虫 蛔 虫, 就 是 虫 卵 混 在 食 物 中, 进 入 人 体 并 寄 生 于 人 体 中, 可 造 成 人 体 营 养 不 良, 甚 至 32

36 堵 塞 胆 管 消 化 道, 威 胁 生 命 安 全 又 如 诺 如 病 毒, 通 过 食 物 侵 入 人 体, 造 成 恶 心 呕 吐 发 热 腹 痛 和 腹 泻, 甚 至 脱 水, 危 害 健 康 另 一 个 方 面, 要 保 持 就 餐 环 境 空 气 清 洁 干 净 一 般 餐 厅 中, 烹 饪 与 就 餐 处 于 同 一 场 所 内, 就 餐 人 群 聚 集 在 有 限 的 空 间, 常 常 造 成 空 气 质 量 下 降, 尤 其 是 二 氧 化 碳 浓 度 上 升, 甚 至 还 可 能 有 一 氧 化 碳 研 究 提 示 : 长 期 处 于 一 氧 化 碳 和 二 氧 化 碳 浓 度 偏 高 高 噪 声 低 照 度 的 环 境 中, 可 导 致 亚 临 床 状 态 和 神 经 行 为 功 能 的 异 常 静 不 是 指 环 境 要 完 全 安 静, 而 是 要 保 持 环 境 的 宽 松 舒 适 主 要 目 的 在 于 保 持 吃 饭 过 程 中 心 理 因 素 的 轻 松 愉 悦 在 轻 松 愉 悦 的 环 境 下, 人 的 各 个 器 官 才 能 在 神 经 系 统 的 调 解 下, 更 好 地 进 行 消 化 吸 收 40 如 何 让 烹 调 达 到 最 佳 效 果? 烹 调 食 物 不 仅 能 杀 灭 食 物 中 的 有 害 微 生 物, 而 且 可 使 食 品 更 美 味, 但 各 类 食 物 烹 调 中 的 注 意 事 项 各 有 不 同 大 米 的 淘 洗 可 能 使 水 溶 性 维 生 素 和 无 机 盐 类 受 到 损 失, 损 失 量 随 搓 洗 次 数 浸 泡 时 间 淘 米 水 温 的 提 高 而 增 加 因 此, 做 饭 时 只 须 将 米 用 水 冲 洗 2-3 次 即 可, 并 最 好 采 用 煮 焖 饭 的 方 法 馒 头 或 烤 烙 饼 不 能 加 过 量 的 碱, 避 免 破 坏 硫 胺 素 和 核 黄 素 蔬 菜 含 有 大 量 水 溶 性 维 生 素 和 无 机 盐 烹 调 中 营 养 素 的 损 失 与 蔬 菜 的 种 类 切 菜 大 小 形 状 加 热 方 式 和 时 间 长 短 等 都 有 关 系 例 如, 黄 瓜 切 成 薄 片 后 放 置, 抗 坏 血 酸 损 失 较 多, 又 如 先 将 青 菜 在 开 水 中 煮 过, 然 后 捞 出 挤 去 汤 汁 再 炒, 则 损 失 的 维 生 素 和 无 机 盐 相 当 严 重 因 此, 蔬 菜 的 烹 调 方 法 最 好 用 急 火 快 炒, 以 使 维 生 素 损 失 减 少 另 外, 炒 菜 时 如 果 加 入 少 许 淀 粉 或 肉 汤 这 些 带 有 酸 性 的 物 质 可 提 高 维 生 素 的 保 护 率 同 时, 炒 菜 的 锅 也 要 用 铁 或 铝 锅 而 不 能 用 铜 锅, 因 为 通 过 铜 锅 能 促 进 抗 坏 血 酸 氧 化 而 增 加 其 损 失 蛋 类 以 蒸 炖 为 最 佳 奶 类 一 般 不 宜 高 温 处 理, 煮 沸 对 奶 的 理 化 性 质 和 营 养 成 分 都 有 影 响 肉 类 一 般 以 清 炖 时 硫 胺 素 损 失 最 多, 炒 肉 时 损 失 较 少 ; 但 是 肉 类 食 物 经 炖 熟 软 化 后, 更 容 易 消 化 吸 收, 因 此, 肉 类 食 物 的 烹 调 方 法 因 人 而 异 不 同 烹 调 加 工 方 式 对 鱼 类 营 养 的 影 响 较 大, 短 时 高 温 烹 调 是 鱼 类 烹 调 的 关 键 油 炸 破 坏 鱼 肉 中 的 维 生 素 及 不 饱 和 脂 肪 酸, 同 时 增 加 胆 固 醇 氧 化 产 物 含 量, 因 此 油 炸 鱼 并 不 健 康 烧 烤 不 破 坏 不 饱 和 脂 肪 酸, 维 生 素 损 失 也 较 少, 算 是 鱼 类 烹 调 较 健 康 的 方 式 微 波 处 理 加 工 时 间 较 短, 可 较 好 保 存 不 饱 和 脂 肪 酸, 并 产 生 少 量 胆 固 醇 氧 化 产 物, 尽 管 可 能 会 破 坏 部 分 维 生 素, 但 综 合 考 虑 微 波 也 是 烹 调 鱼 类 的 较 健 康 方 式 33

37 41 家 用 饮 水 机, 暗 藏 那 些 健 康 风 险? 家 用 饮 水 机 一 般 为 桶 装 饮 水 机 健 康 危 害 来 自 饮 水 机 体 和 桶 装 水 饮 水 机 主 要 分 为 有 胆 饮 水 机 和 无 胆 饮 水 机 两 种 内 胆 是 全 封 闭 的, 所 以 清 洁 必 须 食 用 化 学 药 剂, 如 果 清 洗 不 当, 容 易 误 服 有 毒 物 质, 而 且 市 面 上 中 低 端 的 有 胆 饮 水 机 内 胆 大 多 采 用 塑 料 材 质, 只 有 部 分 高 端 产 品 采 用 全 不 锈 钢 内 胆, 从 安 全 角 度 看, 不 锈 钢 内 胆 远 远 好 于 塑 料 材 质 内 胆, 但 使 用 并 不 广 泛 无 胆 饮 水 机 价 格 不 菲, 可 能 杜 绝 了 有 胆 饮 水 机 反 复 加 热 带 来 的 麻 烦, 但 是 瞬 间 加 热 水 喷 出 来 的 温 度 很 高, 容 易 被 热 水 烫 伤 桶 装 水 的 卫 生 状 况 受 水 源 水 处 理 系 统 工 厂 卫 生 管 理 塑 料 桶 和 操 作 人 员 的 个 人 卫 生 等 因 素 影 响, 这 些 环 节 如 有 一 个 环 节 出 现 问 题, 都 会 造 成 桶 装 水 卫 生 无 超 标 和 其 他 质 量 问 题 如 回 收 的 空 桶 就 有 生 霉 微 生 物 大 量 存 在 的 现 象 回 收 空 桶 的 清 洗 与 消 毒 对 整 个 桶 装 水 微 生 物 质 量 安 全 控 制 是 至 关 重 要 的, 其 也 是 桶 装 水 微 生 物 污 染 的 重 要 来 源 对 于 正 规 工 厂, 自 动 化 程 度 较 高, 整 个 生 产 过 程 在 密 闭 系 统 中 进 行, 各 个 环 节 控 制 好, 桶 装 水 的 微 生 物 质 量 安 全 还 是 能 够 得 到 保 障 的, 但 是 一 些 小 的 水 厂, 采 用 手 工 作 坊 式 加 工, 不 进 行 处 理, 直 接 用 胶 皮 管 或 塑 料 管 手 工 灌 装 ; 甚 至 有 一 些 不 法 分 子, 追 求 利 益 的 最 大 化, 将 天 然 矿 泉 水 与 自 来 水 混 合, 严 重 损 害 消 费 者 的 利 益 因 此, 应 严 格 选 择 正 规 渠 道 销 售 的 家 用 桶 装 饮 水 并 合 理 清 理 42 微 生 物 是 如 何 污 染 食 物 的? 污 染 食 品 的 微 生 物 种 类 繁 多, 最 重 要 的 是 细 菌 霉 菌 及 其 毒 素 部 分 细 菌 为 致 病 菌, 人 如 果 误 食 细 菌 及 其 产 生 的 毒 素 就 可 能 导 致 疾 病 ; 同 时, 食 物 被 细 菌 污 染 后, 产 生 腐 败 变 质 产 生 毒 素 这 些 方 面 均 危 害 人 体 健 康 如 黄 曲 霉 菌 污 染 花 生 玉 米 后, 代 谢 生 成 黄 曲 霉 毒 素, 这 种 毒 素 耐 热, 一 般 加 工 烹 调 温 度 下 不 易 破 坏, 有 很 强 的 急 性 慢 性 毒 性 和 致 癌 性 再 如 镰 刀 菌 属 细 菌 污 染 玉 米 小 麦 等 粮 食 作 物 后, 产 生 镰 刀 菌 毒 素 等 有 毒 物 质, 长 期 储 存 和 烹 调 加 工 均 不 能 破 坏 其 稳 定 性, 有 较 强 的 急 性 毒 性 细 胞 毒 性 和 致 畸 作 用 又 如 假 单 胞 菌 属 于 典 型 的 食 品 腐 败 菌, 可 引 起 与 肉 类 及 冷 藏 食 品 的 腐 败 变 质, 糖 酵 母 菌 属 可 耐 受 高 浓 度 糖, 可 使 含 糖 量 高 的 食 品, 如 糖 浆 蜂 蜜 蜜 饯 等 发 酵 酸 败 各 种 营 养 物 质 腐 败 变 质 过 程 不 同 鱼 肉 禽 蛋 类 和 豆 奶 类 及 其 制 品 富 含 蛋 白 质 的 食 品 主 要 以 蛋 白 质 分 解 为 特 征 蛋 白 质 在 各 种 腐 败 菌 的 蛋 白 酶 和 肽 键 内 切 酶 的 作 用 下, 分 解 为 肽, 裂 解 为 氨 基 酸, 然 后 脱 氨 基 脱 羧 基 脱 硫 等 反 应, 分 解 为 相 应 的 胺 类 有 机 酸 和 各 种 碳 氢 化 合 物, 使 食 品 发 生 腐 败 变 质 脂 肪 的 34

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