骨頭空空怎麼辦

骨頭空空怎麼辦 ~ 預防骨質疏鬆的 小撇步 1

2 骨質疏鬆症( osteoporosis )是指 骨頭的密度下降, 變得多孔 脆弱 易折, 無法與壓力和扭力對抗 當骨質減少到臨界值時, 一不小心往往會引起骨折或無以挽救的併發症

骨質疏鬆症原發性原因 台灣地區老年人發生比率相當高 : 女性約 19%, 男性為 12% 骨質疏鬆症可分為原發性與次發性, 原發性原因包括 婦女停經性骨質疏鬆症 postnenopausal osteoporosis,type 1 年齡老化性骨質疏鬆症 age-associated osteoporosis,type2 先天性性骨質疏鬆症 idiopathic osteoporosis 3

世界衛生組織 (WHO) 標準值 ) T-score 值情況描述 0 以上骨質良好骨質密度屬正常, 多攝取鈣質, 多存骨本 -1~0 骨質正常骨質密度屬正常, 多攝取鈣質, 多存骨本 -1~-2.5 骨質流失 骨質逐步流失, 減少不良習慣, 定期健康 檢查並和醫師配合 遠離不良習慣, 定期健康檢查, 個人應注 -2.5 以下骨質疏鬆 意避免跌倒及外力撞擊, 以免發生骨折並 和醫療院所密切配合 4

誰是高危險群 停經婦女 ( 荷爾蒙 ) 老化 ( 特別 65 歲以上的老年人 ) 煙 酒 咖啡 茶攝取過量 缺乏運動 ( 一週少於 3 次, 每次少於 30 分鐘 ) 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800 毫克 / 天 ; 停經後婦女少於 1000 毫克 / 天 ) 每日鈣的攝取量 : 青少年約 1200 毫克 成年婦女約 1000 毫克 停經後婦女約 1500 毫克 5

6 大部份女性低估骨質疏鬆症危險 骨質疏鬆症是現代女性健康大敵, 根據統計, 年過 50 歲的女性有 1/2 以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀, 但是這些女性或許聽過骨質疏鬆症, 卻沒想到自己可能已經骨質疏鬆, 也低估了它的危險, 不知道它可能和心臟病癌症一樣可能致命

骨質疏鬆症常見症狀 : 疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或關節變形 身高變矮及駝背 ( 俗稱 : 老倒縮 ) 7

預防骨質疏鬆症從兩方面來著手 預存骨本..年輕時要多吃含鈣的食物, 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量 減少骨鈣流失..一旦骨鈣堆積完成後, 就開始要避免流失, 使骨鈣維持一定的密度, 年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症 8

骨骼疏鬆可及早測出 您的骨骼幾歲了? 醫師建議 :35 歲以前做骨密度檢查 9

如何預防或減緩? 適度的運動, 晒晒太陽 ( 有助於活性維他命 D 的轉化 ), 皆可以增加骨質量的儲存, 但婦女若過分運動造成停經反而有害 均衡飲食 鈣質補充 高鈣食物 戒除不良飲食習慣 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查 10

儲蓄骨質量要趁年輕 (1) 骨本虧空 骨質疏鬆悄然而至預防之道 : 補充鈣質 運動 日光浴 鈣劑 : 一次補充鈣不宜超過 600 毫克, 每日不超過 1.5 克, 服用時不宜與含有植物酸的食物 可樂 菠菜 麵包 麥片食用 不是每個人都適宜服用鈣劑, 在使用前應先與醫師討論後再服用 11

12 儲蓄骨質量要趁年輕 (2) 雌激素 ( 女性荷爾蒙 ): 更年期的女性及卵巢切除的婦女, 適當的補充雌激素, 能有效地防治骨質疏鬆症, 並可減少心臟病的發生 但一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎? 婦產科專科醫師表示, 荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的, 然而有肝疾 高血壓 高血脂 乳癌 子宮肌瘤 中風等患者, 則不宜採用 抑鈣素 : 它能抑制骨質的分解, 並能達到止痛, 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑, 由於價格昂貴, 所以無法廣泛運用

儲蓄骨質量要趁年輕 (3) 活性維生素 D: 促進維生素 D 的吸收 調節鈣磷平衡, 達到防治骨質疏鬆的效果 但是維生素 D 本身也會破壞骨細胞, 故不宜使用過量 氟化鈉 : 據美國研究指出, 用來預防齲齒氟化鈉, 與鈣同時定期使用, 可防止脊柱骨折, 具恢復骨質之效 13

如何選擇食物以減低罹患 骨 質疏鬆症 的危險性? 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性, 而忽略了成年人對牛奶的需要 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克, 超過三十五歲之後, 所需更多 持續從飲食中補充鈣質, 至為重要 乳類食品如牛乳 乳酪 酸乳酪及雞蛋等 許多家常食物也含有鈣, 魚類, 特別是可以連骨頭一起吃的魚類, 生蠔 蚌類等, 都是鈣質豐富來源 豆腐是素食者喜愛的食物, 由於製造過程中添加了鈣化合物, 因此含有大量鈣質 14

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 15

16 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) <50 麥 小米 稻米 麵食 麵粉 菜豆 馬鈴薯 苦瓜 茄仔 荀 蘿蔔 辣椒 芋 胡瓜 甘薯 豆漿 牛肉 鴨肉 雞肉 猪肉 內臟 鯉魚 魚丸 白帶魚 虱目魚 吳郭魚 蛙 蟹 九孔 柑 蘋果 葡萄 香蕉 楊桃 香瓜 梨 鳳梨 文旦 西瓜

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 50~100 紅豆 綠豆 豌豆 蠶豆 花生米 瓜子 栗子 菱角 燕麥 營養麵粉 樹薯粉 茼蒿菜 韭菜 蔥 高麗菜心 金花菜 ( 苜蓿 ) 菠菜 蒜榨菜 水雍菜 蔭瓜 甕菜 ( 空心菜 ), 豆腐 蛋類 ( 鵲蛋 鴿蛋 雞蛋 鴨蛋 鹹鴨蛋 皮蛋 ) 味噌 烏賊 蝦 蚵 魚翅 海蜇皮 牡蠣 金梭魚 龍蝦 海鰻 紅鱠 魚肉鬆 河鰻 螃蟹 猪肉鬆 檸檬 楊桃餞 葡萄乾 黑棗 紅棗 橄欖餞 木瓜糖 醬油 綠茶 17

18 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 101~200 營養米 ( 加鈣米 ) 糯米 米糠 杏仁 皇帝豆 芥藍菜 刀豆 毛豆 脫脂花生粉 豆干 臭豆腐 油豆腐 蛋黃 鮮奶 鹹河蟹 鮑魚 香菇 刈菜 橄欖 蓮子 ( 乾 ) 花豆 茴香 ( 香菜 ) 油菜 蘿蔔干 捲心芥菜 蕃薯葉 海螃蟹 ( 蟳子 ) 海鰱 ( 四破魚 ) 馬頭魚 蛤仔 紅茶 包種茶

19 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 201~300 黑豆 黃豆 竹豆 豆皮 豆腐乳 豆豉 鹹海蟹 蚵干 蛤蜊 莧菜 高麗菜干 木耳 健素 301~400 海藻 勿仔魚 九層塔 金針 黑糖 食鹽 白芝麻

20 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) >400 頭髮菜 黑芝麻 豆枝 紫菜 田螺 小魚干 蝦米 蝦仁 小魚 鹹菜干 奶粉 金勾蝦 ( 乾 ) 條仔魚

骨質疏鬆症 的十五種飲食 (1) 保持均衡的營養, 均衡的飲食中, 含有足夠的維生素 C 礦物質鋅 錳 銅, 可防止骨質流失 少吃過甜的食物, 因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收, 造成骨質疏鬆症 採低鹽低脂飲食, 過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收 21

骨質疏鬆症 的十五種飲食 (2) 多喝牛奶及奶製品的應用, 如乳酪 優酪 冰淇淋 做菜 點心時加入奶水 奶粉可增加可口性及鈣含量, 如玉米濃湯 奶油青花菜 夜晚睡覺時, 血液中需要的鈣, 會從骨骼中分解出來使用, 因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物, 補充鈣的吸收, 可減少骨骼中的鈣質被分解 22

23 骨質疏鬆症 的十五種飲食 (3) 多選用深綠色蔬菜 含草酸的食物如菠菜, 會與鈣結合為草酸鈣, 而減少鈣的吸收, 因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用 醃漬蔬果時, 可使用氯化鈣取代氯化鈉, 增加鈣含量 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高, 平時可多選用, 亦加入料理中, 如豆腐丸子 紅燒獅子頭 南乳燒肉等

骨質疏鬆症 的十五種飲食 (4) 燉煮排骨或大骨湯時, 加一些醋或檸檬有利於鈣的釋出 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾 帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚 虱目魚 ) 鈣片服用時和食物間隔, 最好在早餐前一小時服用, 以果汁吞服, 刺激胃酸分泌, 幫助鈣的吸收 24

骨質疏鬆症 的十五種飲食 (5) 在生長期 懷孕期 授乳期, 應更注意攝取充足的鈣, 可防止日後骨質疏鬆 每日抽出 15 分鐘至 1 小時, 做戶外運動 曬太陽 使維他命 D 活化, 可為身體用及幫助鈣的吸收, 強化骨質 25

26 什麼運動可以幫助骨骼保健? 負重運動 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質, 尤其有計劃的重量訓練, 可減少骨質流失, 且強化附於骨骼外的骨骼肌強度 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動 適當的運動應該是每週運動 3 次, 每次運動達 30 分鐘, 每次運動心跳達 130 下 / 分鍾 每週慢跑超過 40 英哩以上的女性多會經期不順的問題, 反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害

27 藥物的使用 一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物, 大多以鈣片及荷爾蒙製劑為主, 但服用劑量及方法仍須由醫師指示後才可服用, 避免服用過量而產生腎結石

對症下藥防治骨質疏鬆 (1) 留住骨本可以從藥物來補強, 找出病因, 使用不同的治療藥劑 鈣劑 : 一次補充鈣不宜超過 600 毫克, 每日不超過 1.5 克, 服用時不宜與含有植物酸的食物 可樂 菠菜 麵包 麥片食用 不是每個人都適宜服用鈣劑, 在使用前應先與醫師討論後再服用 28

對症下藥防治骨質疏鬆 (2) 雌激素 ( 女性荷爾蒙 ): 更年期的女性及卵巢切除的婦女, 適當的補充雌激素, 能有效地防治骨質疏鬆症, 並可減少心臟病的發生 一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎? 婦產科專科醫師表示, 荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的, 然而有肝疾 高血壓 高血脂 乳癌 子宮肌瘤 中風等患者, 則不宜採用 抑鈣素 : 它能抑制骨質的分解, 並能達到止痛, 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑, 由於價格昂貴, 所以無法廣泛運用 29

對症下藥防治骨質疏鬆 (3) 活性維生素 D: 促進維生素 D 的吸收 調節鈣磷平衡, 達到防治骨質疏鬆的效果 但是維生素 D 本身也會破壞骨細胞, 故不宜使用過量 氟化鈉 : 據美國研究指出, 用來預防齲齒氟化鈉, 與鈣同時定期使用, 可防止脊柱骨折, 具恢復骨質之效 30

31 經穴按摩 在中醫的理論 腎主骨, 而骨質疏鬆症屬於中醫的 腎虛 所以在穴位的選擇, 具有補腎養肝 或滋陰補血的穴位

經穴按摩操.. 搓揉手掌..雙手掌相對密合, 用力搓揉 49 次, 溫暖手上的三陰經 按三陰交穴..翹起二郎腿, 用姆指按摩三陰交穴 49 次, 其穴位在足內踝上 3 吋 ( 四橫指內側靠脛骨後緣處 ) 按摩血海穴..正坐屈膝, 姆指按摩同側血海穴 49 次 按摩小腹..用手掌揉 49 次, 小腹有任脈的關元 氣海 關元在臍正中直下三吋 ( 約四橫指處 ) 氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋 ( 約二橫指處 ) 按摩腰部的腎俞穴 : 將雙手掌放在腰上, 在穴上來回按摩 49 次, 其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 吋 32

預防骨質疏鬆的保健方法 生活形態 : 減少咖啡 茶和煙酒的攝取 壓力大時, 會減少鈣的吸收, 增加骨鈣分解, 常保持心情愉悅及避免日常生活壓力過大 適度戶外運動時, 日光會使維生素 D 活化, 可增加日晒的機會 增加飲食中鈣質攝取量 : 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯 :240cc/ 杯 ) 補充高鈣食物, 如小魚乾 豆類食物 紫菜 芝麻 蝦米等等 ( 成人每日 2 份 : 半碗 / 份 ) 運動 : 在運動之前必須先做合適的軟身運動, 包括簡單的伸展運動 深呼吸或是園地跑步等, 以減少肌肉拉傷的機會 33

可增加骨質密度及促進骨質保健的運動 ( 每週運動 3 次, 每次持續 30-45 分鐘 ): 四肢運動 : 如跑步 健行踏青 土風舞 太極拳等 背部伸展運動 仰臥平躺, 兩腿彎曲, 下腹部用力向下壓 仰臥平躺, 兩腿平伸, 並抬離地面 10 公分 34