中国居民膳食指南 n 一 膳食指南的概述 n 膳食指南是指一个国家或一个地区在一 定时期内对所有居民或特殊人群的总 指导 原则 是依据营养学理论 结合社区人群 实际情况制定的 是教育社区人群采取平 衡膳食 摄取合理营养促进健康的指导性 意见
2002年中国居民营 养与健康现 状调查 结果 n营 养不良与营 养过 剩的双重挑战 n微量营 养素缺乏仍普遍 钙 铁 维 生素 A n城乡 居民贫 血患病率达15.2 n高血压 糖尿病 超重 肥胖患病率 n膳食高能量 高脂肪 少体力活动 ---超重 肥胖 糖尿病 血脂异常 n高盐 ----高血压 n饮 酒----高血压 血脂异常
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人 群 n 1. 食物多样 谷类为主 粗细搭配 n 2. 多吃蔬菜水果和薯类 n 3. 每天吃奶类 大豆或其制品 n 4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 n 5. 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 n 6. 食不过量 天天运动 保持健康体重 n 7. 三餐分配要合理 零食要适当 n 8. 每天足量饮水 合理选择饮料 n 9. 如饮酒应限量 n 10. 吃新鲜卫生的食物
n 1 昨天您运动了吗 运动后自己觉得舒服吗 2 您昨天吃鸡蛋了吗 3 您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗 4 您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品 5 您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗 6 您昨天吃到3种以上颜色的蔬菜了吗 7 您昨天吃水果了没有 8 昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的 9 昨天您炒菜放的油是否少
中国居民膳食指南 n1. 食物多样 谷类为主 粗细搭配 n2. 多吃蔬菜水果和薯类 n3. 每天吃奶类 大豆或其制品 n4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉
食物种类 一 谷类及薯类 米 面 杂粮 二 动物食物 肉 禽 鱼 蛋 奶 三 豆类及其制品 大豆和其他干豆 四 蔬菜水果类 鲜豆 根茎 叶菜 五 纯热能类 动植物油 淀粉 食 糖和酒类
1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 一般成年人每天摄 入250g 400g为 宜 粗粮每天最好能吃50g-100g 食不要过 精 葡萄糖的血糖指数定为 1 00 富强 粉馒头为 88.1 精米饭为 83.2 小 米为 7 1 糙米饭为 70 玉米粉为 68 大麦粉为 66 粗麦粉为 65 荞 麦为 54 燕麦为 55
1.蛋白质 ①蛋白质含量 7--16 以糊粉层和胚芽中 的浓度最大 但胚乳的淀粉细胞所含的蛋 白质绝对量为最多
2.脂肪 n 含量 低 约2 n 大米小麦1-2% 玉米 小米可达4% 燕麦 达 7% n 分布 主要集中在糊粉层 谷胚 谷皮 n 在谷类加工时 易转入副产品中
3.碳水化合物 q含量 70 80% q形式 淀粉占碳水化物总量的70%以上 果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%
4.矿物质 Ø 主要分布在谷皮和糊粉层 Ø 磷 占无机盐50% Ø 钾 占总灰分的( 1/3 ~ 1/4 ) Ø 镁 较高 Ø 钙 铁 含量低 燕麦的钙 铁含量大大高于一般谷物 Ø 锰 在各类食物中比较高 Ø 其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大 小麦中的矿物质含量高于大米 ; 植酸是磷的一种贮藏形式影响钙 铁 锌吸 收,植酸含量分布外高内低 由于钙的含量不高 加之植酸的存在 如果仅以 粮食为主食 没有足够的副食 容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症
5.维生素 主要集中于糊粉层和胚 谷类加工的精度越高 保留的谷胚和糊粉层越 少 维生素损失就越多 谷类为膳食中B族维生素重要来源 如硫胺素 核黄素 尼克酸 泛酸 和吡哆醇 特别是硫胺素和尼克酸 小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高 因此面粉为主食的人不像吃精 白米的人那样容易患脚气病 谷类的尼克酸有一部分为结合型存在 不易被人体利用 特别是玉米中 主要为结合型尼克酸 只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸 才能被人体吸收利用
鲜和发芽的种子中含较多维生素 C 干种子中不含 维生素C 黄色的谷粒含有少量胡萝卜素 如黄玉米和小米等 小麦胚芽中含有较多的维生素 E 谷类中不含维生素A和D
烹调过程可使一些营养素损失 n 1.淘洗次数愈多 浸泡时间愈长 水温高损 失愈多 n 大米淘洗过程中 n 损失 n 维生素B1 30 60 n 维生素B2和烟酸 20 25 n 矿物质 70
q正确的淘米方法 1 淘米用冷水 不要用热水和流水淘洗 2 适当控制淘洗的遍数 以能淘去泥沙杂屑为度 淘米换水不超过 三遍 3 淘米不能用力去搓 4 淘米前不要把米在水中浸泡 以防止米粒表层可溶性营养大量随 水流失 q 2 米饭在电饭煲中保温 随时间延长 维生素 B1会损失 50 90
n3.制作油条时 因碱和高温作用 使维生 素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50 左右 维生素B1几乎损失殆尽 蒸烤食物会使维 生素损失10 30 油炸会使维生素B1全 部损失 维生素B2损失45 以上 淀粉经 高温油炸产生大量的丙烯酰胺 是一种致 癌物质
4.制作面食时 放碱要适当 加碱多了会破坏维生素 少了 则会降低食品质量 因此 在有条件时 应尽量采用鲜 酵母发酵法 面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性 糖和游离氨基酸 但增加了 B族维生素 产生乳酸 与钙 铁形成乳酸钙 提高了钙 铁的吸收率 5.煮面条和馄饨 应连汤食用 这样可减少Ｂ族维生素的损 失
2 多吃蔬菜 水果和薯类 成年人每天吃蔬菜300g 500g 最好深色蔬菜约 占一半
一 一定量碳水化物 主要为 糖 淀粉 蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜 番茄 甜薯 南瓜等 根茎类 含淀粉较高 芋类 薯类及藕 薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的 比重 成为能量的重要供给来源
蔬菜中抗营养因子 1 皂角甙 有溶血作用 主要有大豆皂角甙和茄碱两 种 前者无明显毒性 后者则有剧毒 茄碱主要存在于茄子 马铃薯 西红柿等 茄科植物中 分布在表皮
防四季豆中毒 l 四季豆的豆荚外皮常含有一种 皂素的物质 皂素进入人体 对消化道有强烈的刺激作用 可引起 局部充血 肿胀及出血性炎症 导致恶心 呕吐和腹 痛 腹泻等胃肠道症状 皂素还可能破坏红细胞 引 起溶血 另外 某种四季豆的种子中还含有一种 植物 血球凝集素的物质 具有凝血作用 l 不过 四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温 彻底破坏 所以对于煮熟 炒烂的四季豆尽管放心大 胆吃 不必担心其中毒
2. l l l l l 马铃薯中毒 马铃薯的致毒成分为茄碱 又称马铃薯毒素 是一种弱碱性的甙生物碱 又名龙葵甙 1 毒性 马铃薯毒素可溶于水 遇醋酸极易分解 高热煮透亦可破坏其毒性 因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒 2 预防 未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用 少许发芽马铃薯应深挖去发芽部 分 并浸泡半小时以上 弃去浸泡水 再加水煮透 倒去汤汁才可食用 在 煮马铃薯时可加些米醋 因其毒汁遇醋酸可分解 变为无毒
3 亚硝酸盐 一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高 原因 1)施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加 2)蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐 而新鲜蔬菜若存放在 潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐 3)腌菜时放盐过少 腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐 4 生物碱 鲜黄花菜中含有秋水仙碱 秋水仙碱本身无毒 但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱 具有很大的 毒性作用
戒吃鲜黄花菜 l 因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质 它本身无毒 但经胃肠吸收后 在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱 它是一种剧毒物质 鲜黄花菜采摘下来 经过蒸煮 晾晒 使秋水仙碱受到破坏 吃前再经过水泡 即可防止食后人体内 产生二秋水仙碱剧毒物质 l 要食用鲜黄花菜 要利用秋水仙碱易溶于水的特性 吃前 必须经水浸泡两小时以上 或用开水烫后除去汁液 彻底炒熟 或煮熟后再食用 而且一次食用要少 不能超过 50克
四 蔬菜的合理利用 (一)合理选择 1.选择新鲜 色深的蔬菜; 2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分 :莴苣叶 芹菜 叶 辣椒叶. 例如豆芽 有人在吃时只吃上面的 芽而将豆瓣丢掉 事实上 豆瓣中含维生素Ｃ比 芽的部分多２ ３倍
水果200g 400g 蔬菜和水果不能完全相 互替代 水果中的糖 有机酸及 果胶等比蔬菜丰富
1维生素 VitC: 鲜枣 山楂 柑橘VitC最丰富; 仁果及 核果类一般含量低 苹果 梨 桃 杏一 般小于5mg 100g 胡萝卜素: 芒果 柑橘 杏 菠萝 枇杷 柿 子中的胡萝卜素含量也较丰 富
2 膳食纤维 水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高 特别是山楂 苹果 柑橘是果冻的理想原料 3 矿物质 各种水果的矿物质含量相差不大 4 含一定量碳水化物 水果较蔬菜含糖量高 主要以 双糖或单糖形式存在 所以食之甘甜 仁果类(苹果 梨)以果糖为主 葡萄糖和蔗糖次之 浆果类(葡萄 草莓 猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖 核果类(桃 杏) 柑橘类则蔗糖含量较多
5 其他 果蔬都有芳香物质 色素 叶绿素 胡萝卜素 花青 素 番茄红素 使食品具有特殊的香味和颜色 可赋予 果蔬良好的感官性状 刺激食欲 助消化 q 水果常含有各种有机酸 主要有苹果酸 柠檬酸和酒石酸 等 作用 1 使呈一定的酸味 2保护维生素C 助消化 解腻 q 单宁 鞣酸 q 生物类黄酮:苹果 橘子
注意增加薯类的摄入 每周吃5次左 右 每次摄入50g 100g 薯类 主要包括甘薯 又称红 薯 白薯 山芋 地瓜 马铃 薯 又称土豆 洋芋 木薯 又称树 薯 木番薯 和芋薯 又称芋 头 山 含有丰富的淀粉 膳食纤维 以及多种维 生素和矿 物质
中国居民膳食指南 n1. 食物多样 谷类为主 粗细搭配 n2. 多吃蔬菜水果和薯类 n3. 每天吃奶类 大豆或其制品 n4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉
3 每天吃奶类 大豆或其制品 n主要提供优质蛋白质 维生素A 维生素B2 和钙 尤其是含钙量较高 且利用率也很 高 是膳食钙质的极好来源 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品 n我国平均钙摄入量仅为389mg 不到RNI一 半研究.
1 乳类含水分86%-90% 2 蛋白质 n 牛奶 含量为3.0-3.5 左右 属优质蛋白质 以酪蛋白为主 占80 其次为乳清蛋 白和乳球蛋白 消化吸收率为87% 89%
4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 n推荐成人每日动物性食品的摄入量 鱼虾 类50 100g 畜禽肉类50 75g 蛋类25 50g
n蛋类的营养成分比较齐全 富含优质蛋白 质 是价廉物美的蛋白质来源的食品 但 蛋黄中含有大量的胆固醇 其中以鹅蛋黄 中的含量最高 每100g含1696mg 其次是鸭 蛋黄 每100g鸡蛋黄中的含量达1510mg 鹌 鹑蛋黄中的胆固醇含量最低
1 鱼类主要营养成分及组成特点 1 蛋白质 15 22% 肌纤维比较纤细 易消化吸收
n 畜肉类食品一般脂肪含量高 且多为饱和脂肪酸 肥肉和荤油为高能量高脂肪的食品 摄入过多 会增加肥胖和肥胖相关的慢性疾病的风险 动物 内脏食品如肝脏含维生素A极为丰富 还富含维 生素B12 叶酸等 但所含胆固醇相当高 n 肉类中铁的利用较好 动物肝脏含维生素A D 极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 n 适当减少畜肉 红肉 增加鱼 禽 白肉
畜禽肉的主要营养成分及组成特点 1 水分 动物肌肉中的水分含量约为 75% 以结合水 不易流动的水和自由水的形 式存在 2 蛋白质 含量 10% 20%
红肉和白肉的区别 红肉 白肉 猪肉 牛肉 羊肉 禽肉 鱼肉 肌肉纤维粗硬 脂肪含量较高 (多为SFA) 肌肉纤维细腻 脂肪含量较低(UFA含量较高) 鱼肉中含EPA和DHA的ω-3系列脂肪酸 吃红肉的人群患结肠癌 乳腺癌 冠心病等慢性病的危险性增高 吃白
5. 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳 食 n建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g 食盐摄入量不超过6g 包括酱油 咸菜 等食品中的食盐量
n 橄揽油 n 不饱和脂肪酸的总量达到80 以上 其中 油酸占86 亚油酸占4 一5 花生酸占 0.9 人体消化率可达到94 左右 与谷 物油脂相比它的亚油酸含量较低 维生素 E 的含量也较低 n 橄榄油中含有 多酚 抗氧化剂
n 芝麻和芝麻油 n 芝麻是一种高蛋白作物 营养丰富 其蛋白质含量高达 25 35 左右 芝麻中含有人体必须的而自身又不能合成的 8种氨基酸含有 丰 n 2 富的脂肪 卵磷脂 卵磷脂具有润肤 祛斑 主要为老年斑 预防脱发和过早出现白发功效 n 3 维生素A B E K n 4 锌 钙 磷 铁等元素 芝麻酱含铁高达48毫克 比猪肝高1倍 比鸡蛋黄高6倍 芝麻酱中含钙比蔬菜和豆类高得多 仅次于虾皮 n 5 芝麻中芝麻酚等 它与维生素 E一样具有强大的抗氧化 抑制胆 固醇形成 对防止器官老化 动脉硬化 心肌梗塞等有预防作用 n 芝麻首乌杞子丸 组成与做法 黑芝麻 何首乌 枸杞子各等份 共研末 炼蜜为丸 每丸10克重 用法 每次服l~2丸 1日服 2~3次 开水送下 空腹服 功效 用于治疗肝肾不足所致的头发 早白 头发脱落
玉米胚油 不饱和脂肪酸高达８６ 人体吸收率高 达９８ 以上 油中维生素Ｅ的含量也高 于其他的普通植物油.
n 色拉油 一类油脂的总称 因特别适合用于西餐 色拉 凉 拌菜而得名 将原料先加工成毛油 再经脱胶 脱酸 脱色 脱臭 脱蜡 脱酯等工序成为成品 色拉油呈淡黄 色 澄清 透明 无气味 口感好 用于烹调时不起沫 烟少 在0 条件下冷藏5.5小时仍能保持澄清 透明(花 生色拉油除外) 目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油 菜籽色拉油 葵花籽色拉油和米糠色拉油等 大豆色拉油 不耐高温 所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品
n 奶油 : n 奶油是由牛奶脂肪分离机所分离搅拌而成 的鲜奶油 人造奶油原本是做为奶油的代 用品而发明的,所使用的材料是以植物性及 动物性两者的脂肪 然而目前大多使用植 物性脂肪来制造
5 减少烹调油 吃清淡少盐膳食 n 中国居民每天食盐平均摄入量为12g 是WHO建议的2.4倍 n 每人每日食盐用量不超过 6克为宜 除食盐外 还应少吃 酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含钠的加工食品等 吃 盐过多会增加患高血压病的危险 n 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关
中国居民膳食指南 n5. 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 n6. 食不过量 天天运动 保持健康体重 n7. 三餐分配要合理 零食要适当 n8. 每天足量饮水 合理选择饮料 n9. 如饮酒应限量 n10. 吃新鲜卫生的食物
6 食不过量,天天运动,保持健康体重 n目前我国大多数成年人身体活动不足或缺 乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活 方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多 做一些消耗体力的活动
养成天天运动的习惯 n建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动 如果身体条件允许 最好进行30分钟中等强度的运动
理想体重简易的计算方法 一 n理想体重 公斤 =身高-105 n正常体重范围 理想体重正负10% n超重 超过理想体重10%-20% n肥胖 超过理想体重20%以上 n偏瘦 低于理想体重10%-20% n消瘦 低于理想体重20%以上
体质指数(BMI) 二 体质 指数 体重(kg)/ 身高２ (m) n １８.5<ＢＭＩ<24 正常 n n n ＢＭＩ<１８ ５ ＢＭＩ>２4 超过28 消瘦 超重 肥胖
中国居民膳食指南 n5. 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 n6. 食不过量 天天运动 保持健康体重 n7. 三餐分配要合理 零食要适当 n8. 每天足量饮水 合理选择饮料 n9. 如饮酒应限量 n10. 吃新鲜卫生的食物
7 三餐分配要合理 零食要适当 三餐能量分配(占全天总能量的比例) n 早餐 25 30 n 午餐 30 40 n 晚餐 30 40 Ø 早餐的食物种类应该尽可能多样 营养充足的早 餐应该包括谷类 动物性食物 如 谷类 肉类 和蛋 奶及奶制品 蔬菜和水果等四类食物 Ø 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳 Ø 晚餐尽量以清淡为主 过于丰盛 油腻会延长消 化时间 影响睡眠质量 可以多选择糙米 全麦 等食物 这类食品可以增加饱腹感 又能促进肠 胃蠕动
Ø零食的选择要以补充正餐营养摄入 的不足为原则 Ø如三餐蔬果摄入不足 可以选用蔬 菜 水果为零食 Ø坚果类食品 如核桃 花生 腰果 等
8. 每天足量饮水 合理选择饮料
9. 如饮酒应限量 n男性一天饮酒的酒精含量不超过25g n女性一天饮酒的酒精含量不超过15g n孕妇和儿童青少年应忌酒
10. 吃新鲜卫生的食物 n正确采购食物 n合理储藏 避免污染 n动物性食物加热熟透 n烹调加工避免交叉污染 n注意个人卫生环境和用具的洁净
n 食物放置时间过长就会引起变质 可能产生有害物质 n 食物中还可能含有或混入各种有害因素 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等 吃新鲜卫生的食物是防止食源性 疾病 实现食品安全的根本措施 n 食物合理储藏可以保持新鲜 避免污染 冷藏温度常为 4 8 一般不能杀灭微生物 只适于短期储藏 而冻 藏温度低达-12-23 可抑制微生物生长 保持食物 新鲜 适于较长时间储藏
n 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 ü 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的 洁净 避免食物烹调时的交叉污染; ü 对动物性食物应当注意加热熟透; ü 煎 炸 烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质; ü 应尽量少用 食物腌制要注意加足食盐等
n有一些动物或植物性食物含有天然毒素 例如河豚鱼 毒蕈 含氰苷类的苦味果仁 和木薯 未成熟或发芽的马铃薯 鲜黄花 菜和四季豆等 为了避免误食中毒 一方 面需要学会鉴别这些食物 另一方面应了 解对不同食物进行浸泡 清洗 加热等去 除毒素的具体方法
科学饮食8字方针 调整 维持 控制 增加 1 调整进食顺序 2 维持 维持高膳食纤维摄入 维持食物多 样化 3 控制 肉类 油 盐的摄入 4 增加 水果 蔬菜 谷类 暑类
第三节 中国居民平衡膳食宝塔 一 中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导方案 把平衡膳食的原则转 化为各类食物的重量
新健康飲食金字塔 少吃 多吃
健康飲食原則 要有健康的體魄 便要遵守 健康飲食原則 一 食物的選擇要多元化 避免偏食 每餐應以五穀 類食物為主 二 多吃蔬菜 水果 三 減少進食含高鹽份 高脂肪 經醃製或含高糖份 的食物 四 每天飲用6-8杯的水 份 包括清湯 果汁 清茶 五 飲食要定時和定量
n 一 平衡膳食宝塔的内容 n 平衡膳食宝塔共分五层 见图 包含我们 每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积 不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中 的地位和应占的比重 n 1 底层 谷类食物是米 面和杂粮的总和 每人 每天应吃300 500g 米面为主 其中搭配的杂粮 每日总量不宜超过谷类总量的1/3 它们是膳食中 能量的主要来源 加工的谷类食品如面包 烙饼 切面等应折合成相当的面粉量来计算
2 第二层 蔬菜和水果 每天应吃400 500g的蔬菜和100 200g的水果 三个品种 以上 其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜 蔬菜和水果是两类食物 各有优势 不 能完全相互替代 尤其是儿童 不可只吃 水果不吃蔬菜 蔬菜 水果的重量按市售 鲜重计算
n 3 第三层 n 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物 每天应吃100 150g 其中鱼虾类50g 畜 禽肉50 100g 蛋 类25 50g 鱼 虾及其他水产品含脂肪很低 有 条件可以多吃一些 肉类包含畜肉 禽肉及内脏 重量是按屠宰清洗后的重量来计算 这类食物 尤其是猪肉含脂肪较高 所以生活富裕时也不应 吃过多肉类 蛋类含胆固醇相当高 一般每天不 超过一个为好
4 第四层 奶类 和豆类 食物 每天应 吃奶类 及奶 制品100g和豆类 及豆制品50g 宝塔建议 的100g按 蛋白质 和钙 的质 量分数来折合约 相当于鲜 奶200g 或奶粉28g 奶类应 是首选补钙 食物 很难 用其 他食物代替 豆类 及豆制品包括许 多品种 50g 是个平均值 可折合为 大豆40g或豆腐干80g等
5 第五层塔尖 是精纯食品 油脂类每天 不超过25g 儿童 青少年 老人 应当少 吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品 建议成人食用糖最好每日 20g 每日食用 盐的用量最好 10g
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 其需要量主要受年龄 环境温度 身体活动 等因素影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL 约6杯 n 运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼 应改变 久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些 消耗体力的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的 身体活动 如果身体条件允许 最好进行30分钟中等强度的运动
三 膳食宝塔的应用原则 n 一 根据自己的能量水平确定食物需要 n膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人 可根据 不同个体年龄 性别 身高 体重 劳动 强度及季节等进行适当调整
三 膳食宝塔的应用原则 n 二 食物同类互换 调配丰富多彩的膳 食 n 应用膳食宝塔可把营 养与美味结合起来 按照同类互换 多种 多样的原则调配一日 三餐 重 食 物名 称 大 米 糯米 小 米 富 强粉 标 准粉 玉 量 ( 克 ) 物 名 称 1 00 1 00 食 饼 饼 头 重 量( 克) 烧 1 40 1 烙 50 馒
n 三 合理分配三餐食量 早/中/晚 3/4/3 ( 四)要因地制宜充分利用当地资源 n 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应 用膳食宝塔 n 五 要养成习惯 长期坚持 n 膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯 并坚持不懈 才能充分体现其对健康的重大促进作用
在应用平衡膳食宝塔时 要注意 以下几点 n 1 确定你自己的食物需要 n 2 同类互换 调配丰富多彩的膳食 n 3 要合理分配三餐食量 n 4 要因地制宜充分利用当地食物资源 n 5 要养成习惯长期坚持
特定人群膳食指南 4.青少年 (1)多吃谷类 供给充足的能量 (2)保证鱼 肉 蛋 奶 豆类和蔬菜摄 入 (3)参与体力活动 避免盲目节食
儿童青少年膳食指南(在一般人群基础上) n三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目 节食 n吃富含铁和维生素c的食物 n每天进行充足的户外活动 n不抽烟 不饮酒
n2 生热营养素分配合理 按生热营 养素合理分配要求 计算碳水化合物 蛋白质 脂肪需要量 通常碳水化合 物占55% 脂肪为30% 蛋白质15% 左右
n3 各种食物搭配合理 根据食物成分 表 参考各类人员给养标准供给量 选择和确定各类食物之间数量和质量 以满足人们对各种营养素需要量
n(1)碳水化物的主要来源为粮谷类 如 按平均每天食用450g计算 则可供给 碳水化物350g 补足的70g可由食糖 糖果 蔬菜 水果和干果等补足
n(2)在上述450g粮食中 含蛋白质30 40g 其余部分由肉类 牛奶 鸡蛋 水产类和豆制品中获得其余的部分
n(3)脂肪100g可有每天定量的烹调用油 中给予50g 其余50g可从其他动物性 食物中得到
n(4)按供给量标准选择蔬菜和水果 及 其他副食品 尽可能满足维生素和矿 物质的需要
n(5)饮食中营养素丰富平衡 应注意每天饮 食应包括 中国居民膳食指南 推荐５大 类食物 包括薯类在内的粮食 绿或黄色 蔬菜 豆类及制品和动物性食品等 含优 质蛋白 烹调用油 水果或瓜茄类 食盐 及其他调味品和个人爱好的营养食品
n碳水化合物主要由淀粉类提供 控制饮酒 食糖及其制品 脂肪以植物油为主 减少 动物脂肪 饱和 单不饱和和多不饱和脂 肪酸各占33% 成人饮食必需氨基酸和非 必需氨基酸合理比例为1 4 维生素与矿 物质应尽可能满足需要
n根据原则 选择食物猪肉应尽量选瘦肉 蔬菜应先选红黄绿蔬菜 水果应尽可能采 用柑桔类带酸味品种 在不违反原则时 灵活掌握食物的可替代性 如肉类可用鱼 类 蛋类 豆类及其制品替换
n(4) 能量及食物数量分配 各种营养素数 量 必须达到合理营养基本要求 食物质 量及全天能量 生热营养素分配必须适宜 饮食程序应根据消化生理和饮食习惯作 合理安排 (4) 能量及食物数量分配 各 种营养素数量 必须达到合理营养基本要 求 食物质量及全天能量 生热营养素分 配必须适宜 饮食程序应根据消化生理和 饮食习惯作合理安排
n可刺激胃液分泌食物 如浓肉汤 酱 肉 香肠或果汁等 应在饭前食用 抑制胃液分泌的食物 如甜点心 糖 果 糖茶之类 能使人有饱腹感 应 在最后食用 以免影响食欲
n(5)注意食物搭配 配制食谱时 应注意食 物颜色 质地搭配 经常变换烹调方法 应注意在全餐食物颜色的搭配 如红色番 茄蛋花汤 白色的芙蓉鸡片 绿色酸辣黄 瓜 黄色西法虾 紫色葡萄等
n质地有软 脆 带汁 干烧等 常改变烹 调方法 变换口味 避免品种单调 如一 餐数种菜肴 有清炒 干煎 红烧 凉拌 使得品种多样化 总之 应做到色 香 味 形齐全 刺激食欲 增加消化液分泌
n 食物依營養素的特性分五大类食物 n 第一类是谷类和薯类 包括米 面 杂粮 土豆 红薯 山药等 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及 B族 维生素 n 第二类是动物性食物 包括肉 鱼 鸡 鸭 蛋 奶等 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 A和B族维生素 n 第三类是豆类及其制品 包括大豆 黄豆 蚕豆 芸豆 绿豆等 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质和 B 族维生素 n 第四类是蔬菜和水果 包括鲜豆 根茎 叶菜 茄果等 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素 C和胡萝卜素 n 第五类是纯热能食品 包括炒菜油 肥肉 糖果 奶油等 主要提供能量
按其性质和来源大致可分为三类 1 植物性食物 包括粮谷类 豆类 薯类 蔬菜 水果 油料及坚果类等 2 动物性食物 包括畜禽类 动物内脏 蛋类 奶 类和水产品等 3 各种食物的制品 以各类天然食物为原料 通过 加工制作的食品 包括糖 食用油 饮料 糕点 罐头 方便面等