賽前講座 2016 年 3 月 16 日
內容 比賽詳情 減少鹽糖的原因及方法 活用營養標籤 食物安全五要點 中心資源 2
比賽詳情 3
比賽目的 食物安全中心與教育局合辦 中華廚藝學院和家庭與學校合作事宜委員會協辦 目的是發掘既能減少鹽糖又能保持食物美味的實用食品製作小主意 ; 以及鼓勵在製作食物時應用食物安全小貼士, 藉此推廣健康飲食及注重食物安全的習慣 4
參賽組別及形式 高小組 ( 小四至小六學生和家長 )( 親子隊 ) 一名家長和一名學生以親子形式參賽 設計及製作兩款三人份量的健康小食 初中組 ( 中一至中三學生 ) 三名學生組成一隊參賽 設計及製作兩款三人份量的健康主菜 需要由一名教師作為聯絡人 5
參賽組別及形式 參賽者於初賽設計全新低鹽和低糖小食 / 主菜的食譜或根據傳統小食 / 主菜減少當中的鹽和糖 入選決賽的參賽者 ( 每組別六隊 ) 須現場製作小食 / 主菜 (30 分鐘內 ) 6
小食 / 主菜設計 小食 / 主菜食譜 名稱 材料 ( 包括調味料及裝飾 ) 烹煮步驟 減少鹽糖後仍能保持食物美味的方法 ( 如果是根據傳統食譜減少當中的鹽和糖, 須要描述比較傳統食譜的鹽糖用量 ) 製作過程及製成的小食 / 主菜照片 3 名 ( 高小組 ) 或 5 名 ( 初中組 ) 親友簽署支持該食譜, 並對小食 / 主菜減少鹽糖後但仍能保持食物美味的方法給予評價 ( 每項評價不多於 20 字 ) 2x 健康信息及 3x 食物安全貼士 減少鹽糖的相關健康信息 在製作參賽小食 / 主菜時的相關食物安全小貼士 7
提交日期及方法 截止日期 - 2016 年 4 月 6 日 可以郵寄文本或光碟遞交, 並連同報名表格郵寄至食物安全中心 ( 香港西營盤醫院道 4 號 3 樓並註明 小營廚減鹽減糖好煮意比賽 ) 工作人員於確認食譜可閱後會通知聯絡人 8
入圍決賽 將於 2016 年 4 月 27 日後個別通知入圍決賽者 入圍決賽者需要在比賽地點於 30 分鐘內現場製作小食 / 主菜 決賽者須自行購買及預備材料作比賽之用, 總金額不能超過 $120( 高小組 ) 和 $180 元 ( 初中組 ) 決賽者須交回所有購買材料的單據及支出細項, 以便中心發還款項 進入決賽組別的簡報演示會上載至特定的網頁作公開投票 9
參賽細則及條款 請參閱單張上的資料 10
評選準則 11
初賽 符合減少鹽糖的主題 食譜為低鹽和低糖或展示出在傳統食譜中減少鹽和糖, 但保持食物美味的方法的可行性, 及是否有包括 2 個減少鹽和糖的相關健康信息 40% 食物安全小貼士包括 3 個與食譜有關的食物安全小貼士 15% 創意 烹調方法 表達方式吸引, 並輔以圖片說明 不含抄襲成分, 自行創出獨特的小食或午餐 參賽者的創意可表現於食譜名稱 材料配搭 外觀設計等 烹煮方式應以水煮和蒸煮為主, 盡量縮短煎炸時間和避免以高溫烹煮 ( 即遠高於攝氏 100 度 ) 20% 10% 食材運用以富營養 新鮮食材和低鹽和低糖為原則 15% 決賽 符合減少鹽糖的主題 合作 烹煮方式 食譜為低鹽和低糖或展示出在傳統食譜中減少鹽糖, 但有替代方法令食物美味 以富營養 新鮮食材和減少鹽和糖為原則, 評審亦會在烹煮前檢視食材 以親子 / 學生之間合作評分, 各參賽者要在隊中各有表現 各參賽學生可清楚介紹菜式和當中減少鹽及糖的方法 在親子隊中, 學生的參與程度高可獲較佳分數 烹煮方式應以水煮和蒸煮為主, 盡量縮短煎炸時間和避免以高溫烹煮 ( 即遠高於攝氏 100 度 ) 25% 20% 10% 食物安全製作食物時有否採用食物安全原則 15% 外觀 10% 味道 20% * 不符合要求或有錯誤信息會被扣分 12
評選方法 經過評審團初步甄選後, 將於每組別中選出六組進入決賽 決賽者將在決賽現場製作小食 / 主菜, 評審團評分並於各組別中選出冠 亞 季軍乙名 決賽 : 6 月 30 日下午於藝術與科技教育中心舉行 進入決賽組別的簡報演示會上載至特定的網頁作公開投票 投票日期為 6 月 15 日至 6 月 22 日 各組別得票最高之簡報演示將獲選為 網上最具人氣獎 13
獎項 各組別的得獎者 / 單位可獲頒發禮品及獎狀 頒獎典禮將於 6 月 30 日下午於藝術與科技教育中心舉行 中心會在 2017 年的月曆中介紹是次比賽得獎小食 / 主菜的食譜及得獎者等等 14
減少鹽糖的原因及方法 15
消化 / 吸收 食物與營養素 食物 營養素 供身體使用 排泄出體外 提供能量 生長發育 修補組織 維持健康 16
糖與健康的關係 糖可為身體提供能量 1 克糖提供 4 千卡能量 葡萄糖是其中一種糖, 可快速為腦部提供能量 進食過多糖會造成能量過剩, 增加超重和患肥胖症的風險 經常過量攝入糖亦會增加蛀牙的機會 17
糖的食物來源 簡單碳水化合物 包括單糖和雙糖 天然存在於食物中 例如水果中的果糖 蜂蜜中的葡萄糖 以及奶類中的乳糖 其他的則是添加於食物中 含大量添加糖的食物包括糖果糕餅 餅乾 果汁飲料 碳酸飲料 ( 俗稱汽水 ) 等 糖有多個名稱 例如紅糖 黃糖 高果糖玉米糖漿 麥芽糖漿 麥芽糖等 18
糖的建議攝取量 世界衞生組織 ( 世衞 ) 建議, 糖 * 的攝取量應少於每日所需能量的 10% 以一個每日攝取 2000 千卡能量的成年人為例, 每日糖 * 的攝取量應少於 50 克 ( 約 10 粒方糖 ) * 游離糖指由製造商 廚師和消費者加入食物中的所有單糖和雙糖, 以及蜂蜜 糖漿和果汁裡的天然糖分 19
有關糖的迷思 迷思 : 有 水果 字眼的飲品比汽水健康 事實 : 其實只要仔細查看配料表, 可能會發現果汁飲 品中的 水果 只是指水果味道而已, 其餘成分其實是水 糖分 蜜糖 糖漿或其他形式的添加糖 20
有關糖的迷思 迷思 : 減少糖攝取量的唯一方法是從此與糖絕緣 事實 : 為了減少糖攝取量而完全與食物中的糖絕緣或不進食甜的食物和飲品既不切實際, 也不明智 天然含有糖分的食物, 如水果和奶類等不妨繼續吃, 但添加了糖分的食物, 如汽水 果汁飲品 糖果 糕點 餅乾 巧克力等則少吃為妙 愈是克制自己不吃某種食品, 結果往往是吃得更多 容許自己偶而吃一小份甜品, 反而更容易擺脫甜食的誘惑 21
鈉 ( 鹽 ) 與健康的關係 維持體液平衡 吸取過多的鈉會增加患上高血壓 中風 冠心病 胃癌的風險 無論是什麼年齡的人士, 如果吃鹽太多, 都會引致血壓升高, 而高血壓是心血管系統疾病 中風和冠心病等多種非傳染性疾病的重要風險因素 22
鹽 和 鈉 鹽 和 鈉 二字經常被當作同義詞使用 技術上來說, 食鹽是一種名為氯化鈉的化合物, 含有 40% 鈉和 60% 氯 換言之, 每 1 克食鹽含 0.4 克 ( 即 400 毫克 ) 鈉 23
鈉 ( 鹽 ) 的食物來源 食鹽是我們從膳食中攝取鈉的主要來源, 但並非唯一來源 除了食鹽外, 我們從膳食攝入的鈉主要來自含鈉的佐料及醬料, 例如谷氨酸一鈉 ( 俗稱 味精 ) 豉油 蠔油 湯精等 24
鈉 ( 鹽 ) 的食物來源 煙肉和香腸等罐頭及加工食品通常添加了鹽或含鈉的防腐劑, 例如硝酸鈉和亞硝酸鈉等 鈉可能以食物添加劑的形式, 存在於味道清淡的食物中, 例如麵包 餅乾及穀類食物等均含有作抗結劑 酸度調節劑或膨脹劑用的碳酸鈉 鈉亦天然存在於奶類 魚 蔬菜和食水等食物中, 但分量不多 25
鈉 ( 鹽 ) 的建議攝取量 世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於 2000 毫克 ( 即略少於一平茶匙食鹽 ) 1 平茶匙食鹽約重 5.8 克, 含 2300 毫克鈉 26
有關鹽的迷思 迷思 : 味道不鹹的醬料和佐料中沒有鈉 事實 : 並非所有鈉含量高的食物都是鹹味的, 因為加入其他配料 ( 例如糖分 ) 拌勻後可以中和鹽的味道 你會留意到很多我們常用的醬料和佐料都含有很高的糖分 所以看清楚營養標籤是十分重要的, 只有通過營養標籤, 才能得悉各種醬料和佐料的鈉含量 27
減鹽減糖小貼士 煮食 購物 28
煮食貼士 ( 一 ) 多用新鮮食材 ( 例如用新鮮蕃茄代替蕃茄醬 ; 用新鮮辣椒代替辣椒醬等 ), 少用醬料和佐料 在配製食物時減少食譜建議的食鹽及糖用量, 改用香草及香料 ( 例如蒜頭 薑 香茅 胡椒 ) 或水果及蔬菜 ( 例如檸檬 菠蘿 甜椒 ) 來調味 烹調時使用量匙 ( 例如茶匙 ), 以免在食物中添加太多糖或鹽 29
購物貼士 細閱營養標籤上所標示的糖及鈉的含量, 選購數值較低的產品 多買新鮮農作物及肉類, 少買加工及預製食物 ( 包括醃製的鹹菜 ) 此外, 亦可選擇未經醃製和沒有預先調味的冷凍蔬果及肉類 瀏覽食品成分資料庫, 以便對各種食物的糖及鈉含量有大概的認識 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/ nutrient/searchmenuc.php 30
營養標籤一出鈉及糖含量無所遁形 31 31
本港的營養標籤制度 營養標籤 : 須提供營養素 1+7 數值資料營養聲稱 : 須符合特定條件 32
活用營養標籤三部曲 33
第一部 - 睇營養標籤 營養資料 Nutrition Information 每 100 克 /Per100g 能量 /Energy 310 千卡 /kcal 蛋白質 /Protein 8.1 克 /g 總脂肪 /Total fat 26.9 克 /g - 飽和脂肪 /Saturated fat 7.3 克 /g - 反式脂肪 /Trans fat 0 克 /g 碳水化合物 /Carbohydrates 8.8 克 /g - 糖 /Sugars 0 克 /g 鈉 /Sodium 640 毫克 /mg 此午餐肉每 100 克含 640 毫克鈉 34
第二部 - 知我食多少 我每次食用該食物的分量? 營養素攝取量有幾多? 一罐淨重約 200 克的午餐肉分兩次食用 每次進食約 100 克營養標籤顯示每 100 克午餐肉含 640 毫克鈉每次進食兩塊共重 100 克午餐肉會攝入 640 毫克鈉 35
第三部 - 揀啱我需要 攝入 640 毫克鈉 ( 約 1/3 平茶匙鹽 ) 營養素攝取量佔每天攝入上限有幾多? 佔每天攝入脂肪的上限 2000 毫克 ( 約 1 平茶匙鹽 ) 的 32% 要改變鈉攝取, 我可以揀啱 減少進食分量 / 次數 減少其他含鈉食物的進食分量 其他含鈉含量不同的午餐肉 用營養標籤作產品比較! 36
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如何選擇鈉及糖含量較低 的食物? 38
一拍一比營養標籤 39
相同食物參考量 每 100 克 742 毫克鈉 每 100 克 398 毫克鈉 40
不同的食物參考量 每 20 克 130 毫克鈉 x5 x5 如兩款食物參考量不同, 須換算為同一重量的食物再作比較 每 100 克 650 毫克鈉 每 100 克 398 毫克鈉 41
活用營養聲稱 - 鈉 營養聲稱須符合法例上特定條件 可用作快捷的篩選工具 低鈉 每 100 克 / 毫升食物含不超過 120 毫克鈉 很低鈉 每 100 克 / 毫升食物含不超過 40 毫克鈉 不含鈉 每 100 克 / 毫升食物含不超過 5 毫克鈉 42 42
活用營養聲稱 糖 低糖 每 100 克 / 毫升食物含不超過 5 克糖 無糖 每 100 克 / 毫升食物含不超過 0.5 克糖 無添加糖 並非營養聲稱 無糖 43 43
食物安全五要點 44
食物安全五要點 精明選擇 ( 選擇安全的原材料 ) 生熟分開 ( 分開生熟食物 ) 煮熟食物 ( 徹底煮熟食物 ) 安全溫度 ( 把食物存放於安全溫度 ) 保持清潔 ( 保持雙手及用具清潔 ) 45 45
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedi a_pub/files/5keys_bk_public_c.pdf 46
中心資源 47
印刷品 單張 海報 小冊子 教材套 48
網上資源 www.cfs.gov.hk 降低膳食中的鈉和糖專頁 49
社交平台 -Facebook 全城減鹽減糖 專頁 食物安全中心 專頁 食物安全中心 學生專頁 50
降低膳食中的鈉和糖 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/programme_rdss.html 小營廚減鹽減糖好煮意比賽 http://www.cfs.gov.hk/english/whatsnew/whatsnew_act/files/cooking_competition_pam phlet.pdf 食物安全五要點 - 家居實用手冊 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/5keys_bk_public_c.pdf 糖尿病與碳水化合物 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/diabetes_mellitus_c.pdf 高血壓與鈉 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/high_blood_pressure_an d_sodium_c.pdf 兒童肥胖症與營養標籤 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/childhood_obseity_c.pdf 糖真相 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/truth_about_sugar.pdf 鈉真相 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/truth_about_sodium.pdf 善用營養標籤選擇 三低 的食物 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/3low_c.pdf 了解營養聲稱 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/understand_c.pdf 活用營養標籤三部曲 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/nl_3_steps_guide.pdf 購物卡 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/programme_nifl_public_reso urces_shopping_card.html 百摺卡 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/images/nl_resources/folder_ Card_Large.jpg 51
謝謝! 請在 4 月 6 日或之前提交食譜 和報名表格正本 52