篇 名 : 人 體 與 六 大 營 養 素 作 者 : 凃 玟 妤 彰 化 縣 私 立 達 德 商 工 綜 合 高 中 三 年 乙 班 指 導 老 師 : 賴 宏 明 老 師
壹 前 言 古 云 : 病 從 口 入, 禍 從 口 出, 佩 服 這 些 先 知 們 的 超 智 慧 預 言 在 沒 有 精 密 儀 器 沒 有 流 行 病 專 家 更 沒 有 臨 床 試 驗 的 當 時, 已 能 告 知 人 們 罹 患 疾 病 的 重 要 關 鍵 而 漢 字 的 食 寫 作 人 加 良, 也 表 示 一 個 人 飲 食 生 活 的 知 識 若 是 越 豐 富 就 越 能 獲 的 健 康 長 壽 的 意 思 此 外, 在 英 語 裡 也 有 You are what you eat. 這 句 格 言, 你 吃 了 什 麼 樣 的 東 西 就 構 成 你 什 麼 樣 的 身 體, 也 就 是 你 的 身 體 是 取 決 於 飲 食 的 意 思 美 好 的 飲 食 是 現 代 人 公 認 的 重 要 生 活 享 受 之 一, 能 夠 享 用 美 食 被 視 為 現 代 人 生 活 品 質 的 重 要 指 標 忙 碌 的 現 代 人 時 常 因 為 不 良 飲 食 習 慣, 而 忽 略 了 均 衡 營 養 的 攝 取, 產 生 出 慢 性 疾 病, 多 多 了 解 認 知 這 方 面, 不 僅 僅 是 對 自 己 的 健 康 有 幫 助, 同 時 也 可 以 照 顧 到 更 多 的 人 我 們 每 天 面 對 各 式 各 樣 的 食 物, 要 如 何 才 能 從 眾 多 的 食 物 中 獲 取 更 多 更 均 衡 的 營 養 呢? 除 了 這 些, 吃 是 一 件 大 事, 現 在 講 求 健 康 的 飲 食 以 確 保 個 人 健 康, 營 養 均 衡, 正 確 的 飲 食 觀 念 和 食 物 選 擇 都 是 非 常 重 要 的 吃, 就 是 要 健 康 的 吃, 吃 出 健 康, 這 才 是 目 前 最 需 要 把 握 的 事 情 了 貳 正 文 一 水 : 日 常 活 動 所 需 要 的 液 體 水 是 那 麼 普 通, 卻 又 那 麼 威 力 無 窮 是 否 意 識 到 水 在 四 常 生 活 中 所 引 起 的 作 用? 疲 乏 常 見 的 頭 痛 思 想 無 法 集 中, 眩 暈 等 種 種 一 天 工 作 上 課 之 餘 所 感 受 的 的 不 快, 往 往 是 由 於 飲 水 不 足 所 引 起 的 引 用 什 麼 和 何 時 飲 水 都 會 影 響 精 力 和 工 作 效 率 1 水 的 功 能 : 是 飲 食 中 最 重 要 的 營 養 素, 體 內 的 每 一 種 功 能 的 運 作 都 離 不 開 水 ( 如 表 1-1 水 對 人 體 的 影 響 ) 水 與 人 體 脫 水 早 期 信 號 持 續 脫 水 產 生 的 現 象 水 將 其 他 營 養 素 到 到 全 身 各 處 頭 暈 皮 膚 泛 紅 視 覺 模 糊 吞 嚥 困 難 第 1 頁
水 使 體 內 每 一 細 胞 呈 正 常 狀 態 疲 乏 食 慾 不 振 聽 力 減 弱 皮 膚 乾 燥 發 熱 乾 癟 要 維 持 體 溫 少 不 了 水 頭 疼 唾 液 稀 少 脈 搏 增 快 潤 滑 關 節 需 要 水 急 躁 氣 喘 步 履 不 穩 促 使 食 物 消 化 也 需 要 水 口 渴 水 能 使 體 內 廢 料 隨 尿 液 排 出 體 外 虛 弱 表 1-1 水 對 人 體 的 影 響 2 水 的 分 布 與 散 失 : 水 在 人 體 各 器 官 組 織 中 的 分 布 與 散 失 ( 如 表 1-2 人 體 含 水 百 分 比 表 1-3 脫 水 現 象 ) 人 體 部 分 含 水 百 分 比 腦 75% 血 液 85% 骨 骼 20~30% 消 化 液 86% 人 體 平 均 含 水 總 量 達 九 十 六 品 脫, 其 中 六 十 四 品 脫 是 在 機 體 的 細 胞 之 中, 其 餘 的 水 分 在 細 胞 之 外 : 血 液 淋 巴 液 和 消 化 液 ( 資 料 來 源 : 銀 養 的 論 述, 弗. 黑 格 蒂 ) 機 體 脂 肪 10% 肌 肉 70% 人 體 部 分 脫 水 現 象 表 1-2 人 體 含 水 百 分 比 腦 脫 水 則 會 引 起 頭 暈 和 眩 暈 骨 骼 血 量 下 降 和 循 環 系 統 的 問 題 場 所 / 區 域 脫 水 原 因 乾 燥 或 地 勢 高 因 空 氣 乾 燥, 流 通 速 度 又 快, 使 得 水 份 從 皮 膚 以 及 呼 吸 過 程 中 散 失 的 更 多 運 動 跑 步 騎 車 或 上 健 身 房 活 動, 都 很 容 易 使 身 體 每 小 時 內 散 失 1 至 2 夸 脫 的 水 分 悶 熱 天 氣 的 話, 可 能 散 失 50%~100% 生 病 生 並 是 對 保 持 體 內 水 分 均 衡 的 額 外 負 擔, 特 別 是 高 燒 和 腹 瀉 表 1-3 脫 水 現 象 3 了 解 自 己 是 否 需 要 水, 最 好 的 辦 法 是 觀 察 小 便 的 顏 色, 並 注 意 一 天 足 量 的 排 尿 次 數 腎 臟 生 產 尿, 是 為 了 把 組 織 和 血 液 中 的 含 氮 廢 物 排 出 體 外 第 2 頁
尿 色 清 淡 則 表 示 供 水 情 況 良 好 由 於 整 夜 沒 喝 水, 早 上 第 一 次 解 尿 的 顏 色 較 深 腎 臟 有 病 時 會 影 響 尿 的 色 與 量, 否 則 您 一 天 應 該 是 少 有 四 次 顏 色 輕 淡 的 足 量 排 尿 4 補 充 水 分 : 不 管 是 在 書 桌 前 忙 的 工 作 還 是 在 忙 著 完 成 運 動 計 畫, 體 內 失 水 意 味 著 降 低 功 效 兩 種 補 充 水 分 的 方 法, 一 種 是 工 作 時 使 用, 另 一 種 能 使 您 堅 持 住 任 何 形 式 的 體 力 運 動 ( 如 表 1-4 補 充 水 分 ) 工 作 時 每 隔 一 段 時 間 便 喝 點 水 對 脫 水 的 各 種 細 微 跡 象 做 出 反 應 少 吃 脫 水 食 物, 少 喝 脫 水 飲 料 水 要 放 在 伸 手 就 拿 的 到 的 地 方 適 當 供 應 水 份 可 補 償 因 工 作 計 畫 的 變 動 而 帶 來 的 損 害 密 切 注 意 汗 液 的 散 失 要 注 意 天 氣 變 化 運 動 時 1. 運 動 之 前 先 喝 水 6. 運 動 之 後 要 喝 比 解 渴 還 多 的 水 2. 運 動 期 間 要 頻 頻 飲 水 7. 養 成 良 好 的 飲 水 習 慣, 爭 取 作 家 運 動 效 果 3. 要 喝 補 充 身 體 機 能 的 飲 料 8. 假 如 是 長 途 跋 涉 去 參 加 比 賽, 要 預 備 好 飲 水 4. 運 動 時 間 在 60 至 90 之 間, 堅 持 只 喝 水, 若 超 過 9. 假 如 到 高 溫 地 區 參 加 比 賽, 要 早 一 些 到 達 90 分 鐘 則 要 喝 些 運 動 飲 料 比 賽 地 點 5. 運 動 時 間 若 超 過 六 小 時, 應 喝 些 含 鹽 飲 料 或 含 鹽 食 10. 運 動 期 間 要 避 免 飲 用 濃 縮 飲 料 物 表 1-4 補 充 水 份 二 醣 類 ( 碳 水 化 合 物 ): 碳 水 化 合 物 食 品 是 超 級 健 身 食 品, 是 決 定 工 作 做 得 好 與 壞 的 中 心 環 節, 是 獲 得 最 佳 體 力 的 重 要 營 養 素 碳 水 化 合 物 能 提 供 大 腦 養 料 以 利 思 考, 並 能 供 給 肌 肉 所 需 的 能 量 ( 以 下 介 紹 一 種 用 碳 水 化 合 物 使 體 力 充 沛 以 提 高 效 率 的 簡 明 方 法 ) 1 食 物 性 碳 水 化 合 物 : 第 一 種 是 單 醣 類, 是 由 一 兩 個 叫 做 醣 單 元 的 環 分 子 組 成 第 二 種 是 雙 醣 類, 由 一 大 串 醣 組 成 ( 如 表 2-1 單 醣 與 雙 醣 ) 第 3 頁
單 醣 類 食 物 是 美 國 是 飲 食 的 標 誌 我 們 所 吃 的 種 種 食 物, 有 加 工 食 品 也 有 天 然 食 品, 都 含 單 醣 從 化 學 角 度 說, 簡 單 碳 水 化 合 物 有 單 糖 ( 單 一 醣 元 ) 和 二 糖 ( 兩 個 糖 元 合 在 一 起 ) 兩 種 食 品 中 含 有 豐 富 的 單 醣, 如 石 塘 和 蜂 蜜 ( 蜂 蜜 幾 乎 是 純 單 醣 ) 此 外, 小 餅 乾 糖 果 甜 點 等 增 甜 的 食 品 中 含 有 豐 富 的 單 醣 水 果 中 也 有 大 量 單 醣, 主 要 是 果 醣 還 有 一 些 人 們 意 想 不 到 的 食 品 中 也 有 單 糖, 如 牛 奶 ( 含 有 屬 於 雙 醣 的 乳 糖 ) 和 啤 酒 ( 麥 芽 糖, 也 屬 雙 醣 ) 我 們 每 天 吞 下 的 含 醣 食 物 過 量 了 ( 每 人 每 年 125 磅 醣 ) 高 唐 消 耗 對 健 康 帶 來 的 最 大 憂 慮 便 是 營 養 不 良 大 多 數 醣 ( 除 了 牛 奶 和 發 芽 食 物 ) 缺 乏 營 養, 沒 有 多 少 有 利 健 康 的 營 養 物 質 雙 醣 類 食 物 雙 醣 類 沒 有 簡 單 糖 類 過 甜 的 不 好 聲 譽, 酸 說 復 核 糖 類 只 不 過 是 一 串 葡 萄 糖 獲 得 食 物 能 量 的 主 要 泉 源 乾 豆 蔬 菜 水 果 以 及 小 麥 大 麥 等 糧 食 中 的 澱 粉, 很 容 易 在 消 化 道 內 搗 碎 而 後 轉 化 成 葡 萄 糖 機 體 把 葡 萄 糖 醣 元 帶 到 體 內 需 要 的 地 方 去, 如 雞 肉 大 腦 肝 臟 等, 在 那 裡 葡 萄 糖 轉 化 成 能 量, 並 儲 存 起 來 備 用 雙 醣 類 食 物 有 個 好 處, 他 能 提 供 大 量 的 纖 維 素 有 一 種 纖 維 素 直 接 流 經 消 化 道 纖 維 素 雖 不 易 吸 收, 可 是 能 通 暢 防 止 便 秘 此 外 纖 維 素 還 能 預 防 某 些 種 類 的 腸 癌 發 生, 在 某 些 情 況 下 還 有 減 肥 的 功 能 纖 維 素 這 一 碳 水 化 合 物 雖 然 不 能 進 入 人 體 內 的 代 謝 系 統, 卻 對 人 體 健 康 及 保 持 良 好 工 作 狀 態 相 當 重 要 表 2-1 單 醣 與 雙 醣 2 體 內 碳 水 化 合 物 : 一 種 叫 做 肝 醣 的 復 合 碳 水 化 合 物, 它 只 存 在 於 體 內, 食 物 中 沒 有 A 肝 醣 : 是 蓄 醣 器, 作 為 能 量 儲 存 在 體 內 在 顯 微 鏡 下, 肝 醣 的 分 子 式 與 麵 包 片 中 的 澱 粉 很 相 似, 聚 集 在 肌 肉 和 肝 臟 中, 在 需 要 時, 為 人 體 提 供 熱 量 雞 肉 中 的 肝 醣 分 離 成 葡 萄 糖 醣 元, 在 運 動 時 和 激 烈 運 動 時 未 人 體 提 供 能 量 肝 臟 中 的 肝 醣 通 過 血 液 流 向 全 身 器 官 和 組 織, 其 中 最 主 要 的 是 流 向 大 腦, 使 大 腦 警 戒 起 來 發 揮 正 常 功 能 3 醣 對 身 體 健 康 及 競 技 狀 態 的 壞 處 : 儘 管 醣 奪 走 了 寶 貴 營 養 物 質 而 受 到 責 難, 但 是 很 難 找 到 哪 弊 病 可 完 全 歸 咎 於 醣 對 於 某 些 人, 有 些 與 健 康 及 體 力 偶 關 的 問 題 如 勞 累 感 情 緒 波 動 等, 都 有 可 能 與 糖 有 牽 連 ( 如 表 2-2 醣 對 身 體 的 影 響 ) 狀 況 描 述 第 4 頁
疲 勞 低 血 糖 吃 過 甜 食 後 可 能 感 受 到 又 睏 又 疲 乏 這 在 有 些 人 身 上 到 不 失 事 之 鎮 靜 劑, 因 為 疲 勞 能 促 使 腦 化 學 血 清 激 的 分 泌 午 後 正 常 工 作 效 率 下 降 時, 這 種 情 形 特 別 容 易 發 生 對 於 絕 大 多 數 人 來 說 可 能 性 小 造 成 真 正 低 血 糖 及 血 糖 過 低 是 有 其 他 原 因 的 但 連 續 幾 天 攝 入 低 碳 糖 飲 食 後 攝 入 高 碳 糖 就 有 可 能 出 現 類 似 症 狀 情 緒 波 動 / 科 學 研 究 已 不 斷 證 明, 糖 並 不 是 引 起 兒 童 多 動 症 及 成 年 人 好 鬥 的 行 為 原 因 儘 反 常 活 躍 管 那 麼 多 家 長 教 師 認 為 糖 與 行 為 偏 差 有 關, 可 是 糖 卻 已 被 證 明 具 有 相 反 的 作 用 鎮 靜 作 用 糖 尿 病 由 於 無 法 處 置 飲 食 中 的 葡 萄 糖, 在 糖 尿 病 患 者 的 飲 食 中 糖 是 應 該 被 嚴 格 控 制, 但 糖 本 身 並 不 是 造 成 失 調 的 原 因 肥 胖 症 癌 症 齲 齒 心 臟 病 增 肥 並 不 能 歸 罪 於 醣 攝 入 熱 量 大 多 是 脂 肪 熱 量, 會 引 起 過 剩 脂 肪 的 積 壓 許 多 高 碳 糖 食 物 同 時 也 是 高 脂 肪, 會 對 增 肥 起 著 作 用, 肥 胖 症 是 縱 合 病, 食 物 和 行 為 都 是 致 病 因 素 沒 有 哪 種 醣 與 癌 症 掛 得 上 鉤, 可 是 由 於 多 食 水 果 蔬 菜 和 穀 物 能 降 低 患 癌 的 危 險 程 度, 通 過 大 量 攝 入 糖 可 能 預 先 在 飲 食 中 取 代 這 些 食 品 齲 齒 也 許 是 糖 造 成 危 害 健 康 的 最 壞 名 聲 甜 甜 的 糖 果 含 糖 飲 料 等 是 造 成 齲 齒 的 罪 魁 禍 首 把 醣 說 成 是 飲 食 中 引 起 心 臟 病 的 危 險 因 素, 這 是 站 不 住 腳 的 然 而 有 些 人 他 們 血 液 中 的 甘 油 三 脂 ( 及 脂 肪 ) 量 及 膽 固 醇 本 來 就 高 這 些 人 應 該 限 制 糖 的 攝 入, 尤 其 是 蜂 蜜 中 的 果 糖 飲 料 加 工 食 品 和 水 果 表 2-2 醣 對 身 體 的 影 響 4. 適 當 攝 醣 法 : 如 何 攝 取 醣 類 的 方 法 (1.) 控 制 醣 的 攝 入 量 (5.) 要 留 神 暗 藏 醣 的 食 品 (2.) 避 免 高 唐 快 餐 食 品 (6.) 削 減 配 方 上 的 含 醣 量 (3.) 餐 後 方 可 吃 糖 (7.) 改 甜 餐 為 新 鮮 水 果 和 果 乾 (4.) 改 吃 低 醣 糖 果 三 蛋 白 質 : 1 構 造 與 機 械 性 功 能 : a 細 胞 除 了 70% 水 分 之 外, 蛋 白 質 佔 15%, 是 含 量 最 多 的 有 機 成 分, 分 布 在 細 胞 膜 胞 器 與 細 胞 質 中 細 胞 膜 上 的 蛋 白 質 參 與 物 質 通 透 荷 爾 蒙 受 器 連 結 酵 素 等 作 用 細 胞 質 中 的 微 結 構 含 有 多 種 纖 維 狀 蛋 白 質 第 5 頁
b 人 體 肌 肉 含 有 肌 纖 維, 由 肌 凝 蛋 白 與 肌 動 蛋 白 所 構 成, 負 責 肌 肉 的 收 縮 作 用 骨 骼 牙 齒 皮 層 毛 髮 等 等 也 都 含 有 獨 特 的 纖 維 狀 膠 原 蛋 白 (collagen) 2 多 種 調 節 功 能 :( 如 表 3-1 蛋 白 質 的 功 能 ) 功 能 說 明 酵 素 催 化 各 種 合 成 或 分 解 的 生 化 反 應, 例 如 各 種 消 化 酵 素 激 素 例 如 胰 島 素 甲 狀 腺 素 副 甲 狀 腺 素 等 等 運 送 功 能 之 蛋 白 質 例 如 血 紅 素 脂 蛋 白 等 抗 體 由 免 疫 細 胞 合 成, 具 有 專 一 性 的 辨 識 作 用, 可 辨 識 外 來 物 質 並 加 以 破 壞 清 除 水 份 平 衡 血 漿 中 蛋 白 質 維 持 血 液 的 滲 透 壓, 蛋 白 質 不 足 會 使 水 分 滲 出 血 管, 流 入 組 織 間 隙, 造 成 水 腫 的 症 狀 電 解 質 平 衡 酸 鹼 平 衡 緩 衝 血 液 酸 鹼 度 的 變 化 表 3-1 蛋 白 質 的 功 能 3 常 用 食 物 的 蛋 白 質 含 量 : 日 常 用 食 品 中, 以 動 物 性 食 品 含 蛋 白 質 量 較 高, 植 物 性 食 品 通 常 較 低 市 面 上 有 經 過 濃 縮 或 萃 取 的 高 蛋 白 產 品, 但 是 食 用 時 都 需 要 加 水 沖 泡 或 與 其 他 食 物 混 合 後 食 用, 所 以 食 用 量 並 不 多 日 常 飲 食 中 並 不 需 要 攝 取 純 蛋 白 質 ( 如 圖 3-1 食 物 蛋 白 質 含 量 ) 第 6 頁
圖 3-1 食 物 蛋 白 質 含 量 4 蛋 白 質 的 缺 乏 和 疾 病 : ( 如 表 3-2 蛋 白 質 缺 乏 的 疾 病 ) 症 狀 說 明 消 瘦 症 嚴 重 的 熱 量 與 蛋 白 質 不 足, 體 內 脂 肪 組 織 幾 乎 消 耗 殆 盡 瓜 西 奧 科 兒 症 飲 食 品 質 極 差, 雖 有 一 些 熱 量, 因 蛋 白 質 不 足 而 有 水 腫 症 狀 遺 傳 性 疾 病 苯 丙 酮 尿 症 患 者 缺 乏 把 苯 丙 胺 酸 轉 換 成 酪 胺 酸 的 酵 素 當 苯 丙 胺 酸 攝 取 過 多 時, 則 代 謝 生 成 大 量 苯 丙 酮 酸 等, 在 血 液 中 堆 積, 並 由 尿 液 排 出 體 外 大 量 苯 丙 酮 酸 會 造 成 毒 性, 傷 害 腦 部 而 使 智 能 受 損 同 時 伴 有 酪 胺 酸 缺 乏 過 量 與 慢 性 疾 病 蛋 白 質 攝 取 量 超 過 身 體 需 求 時, 代 謝 廢 棄 物 的 排 泄 增 多, 此 時 會 增 加 體 內 鈣 質 的 流 失 基 於 食 物 的 特 性, 當 動 物 性 蛋 白 質 攝 取 量 增 加 時, 同 時 也 增 加 脂 肪 與 膽 固 醇 的 攝 取 目 前 除 了 鈣 質 流 失 與 血 中 尿 酸 可 能 增 高 之 外, 尚 無 任 何 證 據 顯 示 蛋 白 質 與 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 或 癌 症 有 關 表 3-2 蛋 白 質 缺 乏 的 疾 病 四 脂 質 : 1 脂 質 的 功 能 : 脂 質 對 人 體 的 重 要 性 (1.) 提 供 能 量 (4.) 運 送 油 溶 性 維 生 素 (7.) 隔 絕 與 保 護 作 用 (2.) 儲 存 熱 量 (5.) 提 供 飽 足 感 (8.) 構 造 與 調 節 作 用 (3.) 提 供 必 需 脂 肪 酸 (6.) 提 供 食 物 風 味 和 質 感 2 控 制 飲 食 脂 肪 量 的 方 法 : 由 於 心 血 管 疾 病 的 危 險 因 子 中, 糖 尿 病, 高 血 壓, 高 血 脂 和 肥 胖 是 與 飲 食 直 接 有 關 的 對 於 這 些 危 險 因 子, 我 們 可 以 運 用 營 養 知 識 來 調 整 飲 食 而 加 以 控 制 ( 如 下 簡 表 ) 食 物 類 別 可 選 用 應 避 免 五 穀 根 莖 類 生 鮮 類 皆 可 隨 意 選 用 油 飯 高 油 麵 包 第 7 頁
奶 類 乳 製 品 脫 脂 奶 低 脂 奶 低 脂 優 酪 乳 低 脂 起 司 乳 酪 全 脂 奶 冰 淇 淋 起 司 乳 酪 肉 類 雞 肉 全 瘦 的 豬 牛 肉 三 層 肉 五 花 肉 香 腸 臘 肉 等 蔬 菜 水 果 類 皆 可 隨 意 選 用 無 魚 貝 海 鮮 油 脂 每 週 三 次 以 上, 可 提 供 n-3 脂 肪 酸 節 制 使 用 無 隱 性 脂 肪 : 西 點 蛋 糕 熱 狗 巧 克 力 等 等 五 維 生 素 和 礦 物 質 : 維 生 素 與 礦 物 質 都 是 人 體 必 需 的 營 養 素, 不 過 兩 者 的 需 要 量 都 比 熱 量 營 養 素 為 少, 熱 量 營 養 素 通 常 以 數 百 或 數 十 公 克 計 算, 維 生 素 與 礦 物 質 則 以 毫 克 或 微 克 計 量 ( 如 表 4-1 維 生 素 的 功 能 與 缺 乏 表 4-2 礦 物 質 種 類 及 功 能 ) 種 類 功 能 缺 乏 時 症 狀 水 溶 性 B1 輔 酶 腳 氣 病 B2 輔 酶 口 角 炎 B6 輔 酶 皮 膚 神 經 系 統 受 損 B12 輔 酶 貧 血 神 經 病 變 C 抗 氧 化 劑 膠 原 蛋 白 形 成 壞 血 病 牙 齦 及 皮 膚 出 血 脂 溶 性 A 形 成 視 紫 素 維 持 上 皮 組 織 抗 氧 化 劑 夜 盲 症 乾 眼 症 皮 膚 乾 燥 等 D 促 進 鈣 與 磷 的 吸 收 促 進 骨 骼 生 長 兒 童 佝 僂 症 成 人 骨 質 疏 鬆 症 E 抗 氧 化 劑 貧 血 K 幫 助 血 液 凝 固 凝 血 不 良 溶 血 性 貧 血 表 4-1 維 生 素 的 功 能 與 缺 乏 種 類 儲 存 形 式 及 主 要 功 能 鈣 Ca 行 程 骨 骼 與 牙 齒 的 成 分 調 節 肌 肉 收 縮 凝 血 過 程 的 參 與 第 8 頁
磷 P 形 成 骨 骼 與 牙 齒 的 成 分 幫 助 酸 鹼 平 衡 核 苷 酸 形 成 的 所 需 鈉 Na 鉀 K 人 類 重 要 的 電 解 質, 調 節 滲 透 壓 平 衡 及 酸 鹼 平 衡, 幫 助 神 經 衝 動 傳 遞 幫 助 物 質 在 細 胞 膜 內 的 運 輸 硫 S 胺 基 酸 的 成 分 氨 Cl 酸 鹼 平 衡 胃 酸 成 分 鐵 Fe 血 紅 素 成 分 輔 酶 成 分 碘 I 構 成 甲 狀 腺 素 的 成 分 鋅 Zn 合 成 胰 島 素 有 關 的 成 分 表 4-2 礦 物 質 種 類 及 功 能 五 六 大 營 養 素 種 類 與 主 要 功 能 :( 如 下 表 ) 特 性 種 類 分 子 成 分 主 要 功 能 供 應 來 源 經 消 醣 類 碳 水 化 合 物 ( 單 1. 供 應 身 體 所 需 能 量 醣 雙 醣 多 醣 ) 2. 每 公 克 可 產 生 4 大 卡 熱 量 五 穀 根 莖 類 化 構 築 及 修 補 分 1. 身 體 組 織 解 蛋 白 質 胺 基 酸 2. 參 與 生 化 反 應 蛋 豆 魚 肉 類 可 3. 維 持 生 命 正 常 運 作 釋 4. 每 公 克 可 產 生 4 大 卡 熱 量 放 1. 脂 肪 可 支 持 固 定 並 保 護 器 官, 以 避 免 器 飽 和 脂 肪 酸 : 能 量 脂 質 脂 肪 酸 甘 油 官 遭 撞 擊 震 盪 的 傷 害 2. 儲 存 或 提 供 熱 量 豬 油 牛 油 雞 油 不 飽 和 脂 肪 酸 : 3. 每 公 克 可 產 生 9 大 卡 熱 量 大 豆 花 生 油 等 無 維 生 素 微 量 有 機 物 輔 酶 抗 氧 化 劑 蔬 菜 水 果 法 礦 物 質 必 需 的 無 機 鹽 類 14 種 必 須 礦 物 質 供 身 體 組 織 建 立, 不 可 或 缺 蔬 菜 飲 水 第 9 頁
提 1. 細 胞 含 量 最 多 的 物 質 供 能 量 水 H2O 分 子 2. 最 佳 溶 劑 3. 協 助 廢 物 代 謝 4. 協 調 體 溫 飲 水 食 物 中 的 水 分 子 5. 平 衡 酸 鹼 值 參 結 論 在 健 康 飲 食 之 前 首 先 應 該 先 認 識 人 體 養 分 最 基 本 的 六 大 營 養 素, 就 是 醣 類 蛋 白 質 脂 質 維 生 素 礦 物 質 和 水, 所 有 食 物 都 離 不 開 這 些 營 養 素, 然 而 人 體 進 行 消 化 代 謝 作 用 之 下, 對 人 體 有 許 多 益 處 和 壞 處, 這 些 就 是 我 所 研 究 探 討 的 一 項 從 基 本 的 六 大 營 養 素 作 簡 單 的 認 識, 進 而 讓 自 己 了 解 哪 些 食 物 可 食 用 哪 些 該 少 食 用 和 了 解 各 營 養 素 對 人 體 的 各 種 功 能 缺 少 水 分 身 體 會 怎 樣? 該 如 何 處 理 諸 如 此 類 的 當 然 的, 除 了 基 本 飲 食 之 外 運 動 當 然 是 相 當 重 要 的, 運 動 333 原 則, 每 週 運 動 三 次, 每 次 至 少 30 分 鐘, 心 跳 跳 達 130 下 飲 食 跟 運 動 都 照 顧 好, 身 體 健 康 自 然 會 越 來 越 好, 工 作 更 有 效 率, 體 力 更 佳 良 好 肆 引 註 資 料 註 一 : 方 采 禾 高 職 生 物 總 複 習 龍 騰 文 化 事 業 股 份 有 限 公 司 2006,106-107 圖 一 : 營 養 教 育 資 訊 網 :http://www.jtf.org.tw/educate/index.asp 參 考 文 獻 1. 中 村 鈜 一 健 美 食 物 法 大 展 出 版 社 有 限 公 司,1986 2. 伊 莉 莎 白. 卡 洛 斯 營 養 健 康 的 食 物 美 學 六 分 儀 文 化 社,1991 3. 張 恩 虎 健 康 食 療 未 來 書 城,2003 4. 莉 茲. 阿 普 爾 蓋 特 博 士 吃 出 活 力 來 業 強 出 版 社,1993 5. 劉 大 器 怎 樣 吃 最 健 康 金 逸 圖 書 有 限 公 司,1987 6. 方 采 禾 高 職 生 物 總 複 習 龍 騰 文 化 事 業 股 份 有 限 公 司,2006 7. 營 養 教 育 資 訊 網 :http://www.jtf.org.tw/educate/index.asp 第 10 頁