通 識 學 院 體 育 學 科 教 與 學 研 討 會 : 體 操 邱 裕 新 老 師 體 操 字 義 ( 中 ) 身 體 的 操 練 ( 英 ) Gymnastics 體 操 一 詞 即 來 自 古 希 臘 語 Gymnos, 本 意 為 裸 體 ( 赤 膊 ) 或 健 身 術, 當 時 的 體 操 是 用 來 加 強 體 格 的 訓 練 和 作 為 暖 身 運 動 定 義 廣 義 : 一 切 運 動 的 總 稱 ( 包 括 所 有 運 動 ) 狹 義 : 競 技 體 操 解 釋 所 謂 體 操, 即 是 透 過 徒 手 手 持 輕 器 械 和 在 器 械 上 完 成 不 同 類 型 與 難 度 的 單 個 動 作 或 成 套 動 作, 並 具 有 一 定 藝 術 要 求 的 體 育 項 目 ( 大 陸 ) 體 操 運 動 是 將 人 體 的 基 本 動 作 如 : 屈 伸 轉 振 跳 立 跑 蹲 等, 編 成 有 秩 序 的 運 動 方 式 稱 之 ( 國 內 ) 演 變 求 生 方 式 身 體 鍛 鍊 訓 練 軍 隊 學 校 體 育 奧 運 比 賽 項 目 體 操 分 類 一 基 本 體 操 : 1. 熱 身 操 : 暖 身 操 伸 展 操 緩 和 操 等 2. 健 身 操 : 重 量 訓 練 器 械 訓 練 皮 拉 提 斯 二 競 技 體 操 :( 第 一 屆 奧 運 就 有 的 比 賽 項 目 ) 1. 男 子 競 技 體 操 : 地 板 鞍 馬 吊 環 跳 馬 雙 槓 單 槓 等 六 項 ( 至 1936 年 第 十 一 屆 奧 運 才 確 定 ) 女 子 競 技 體 操 : 地 板 跳 馬 高 低 槓 平 衡 木 等 四 項 ( 至 1950 年 第 十 七 屆 才 確 定 ) ( 男 女 個 人 單 項 全 能 及 團 體 競 賽 ) 2. 韻 律 體 操 : 分 別 為 繩 環 帶 棒 球 等 五 個 項 目 (1984 年 洛 杉 磯 奧 運 會 成 為 正 式 比 賽 項 目 ) ( 女 子 特 有 比 賽 項 目 : 個 人 單 項 全 能 及 團 體 (6 人 )) 3. 彈 翻 床 : 分 男 女 個 人 雙 人 同 步 競 賽 (1996 年 亞 特 蘭 大 奧 運 會 成 為 正 式 比 賽 項 目 ) 4. 特 技 體 操 : 共 有 男 子 單 跳 女 子 單 跳 男 子 雙 人 女 子 雙 人 混 合 雙 人 女 子 三 人 及 男 子 三 人 等 七 個 項 目 5. 有 氧 競 技 體 操 三 實 用 性 體 操 : 1. 醫 療 及 輔 助 體 操 : 幼 兒 體 操 孕 婦 操 復 健 操 保 健 操 等 2. 團 體 體 操 : 晨 間 操 工 間 操 辦 公 操 3. 表 演 體 操 : 大 會 操 大 會 舞 疊 羅 漢 分 列 式 等 4. 軍 事 體 操 : 蛙 人 操 傘 兵 操 軍 隊 軍 事 訓 練 用 等
體 操 運 動 的 目 的 讓 學 生 了 解 自 己 的 身 體, 學 習 如 何 鍛 鍊 身 體 保 護 身 體 進 而 提 升 體 能 及 增 進 運 動 能 力 透 過 體 操 運 動 的 學 習 練 習 而 達 到 強 健 體 魄 的 目 標, 提 高 控 制 身 體 或 支 配 身 體 運 動 的 能 力, 培 養 正 確 反 應 柔 軟 性 敏 捷 性 等 身 心 機 能, 培 養 高 度 運 動 美 感 韻 律 感, 訓 練 全 神 貫 注 的 集 中 力 與 膽 識 的 養 成, 更 可 透 過 比 賽 的 參 與 而 養 成 規 則 秩 序 的 遵 守, 無 形 中 促 進 道 德 情 操 的 提 升 及 運 動 團 隊 間 或 國 際 間 的 友 誼 之 維 繫 體 操 運 動 的 價 值 1. 在 任 何 突 發 的 情 況 下, 能 反 應 敏 捷 使 自 己 身 體 各 部 位 處 於 可 控 制 之 下, 良 好 的 支 配 身 體 2. 實 施 動 作 時, 可 滿 足 自 我 表 現 的 慾 望 3. 能 使 身 體 強 壯 健 康 力 量 增 加, 促 進 柔 軟 度 和 心 肺 機 能 的 效 果 4. 在 從 事 動 作 時, 能 運 用 心 智 和 體 力 控 制 身 體 活 動, 並 了 解 運 動 的 本 質 5. 可 享 受 千 變 萬 化 的 體 操 經 驗 6. 能 讓 我 們 發 揮 創 造 力 想 像 力 和 冒 險 性 增 強 體 魄 矯 正 身 體 缺 陷 平 衡 人 體 發 展 各 種 運 動 的 輔 助 運 動 不 受 天 候 及 時 間 的 限 制 不 受 場 地 設 備 及 人 員 多 寡 的 影 響 男 女 老 幼 咸 宜, 皆 能 練 習 可 以 培 養 服 從 守 紀 律 團 結 一 致 的 精 神 體 操 的 特 性 體 操 是 力 與 美 的 結 合 體 操 能 培 養 個 人 獨 立 性 和 自 信 心, 更 能 肯 定 自 我 的 價 值 體 操 是 一 項 需 要 高 度 自 我 控 制 的 運 動 項 目 體 操 運 動 是 可 以 將 人 的 體 能 發 揮 至 極 限 的 運 動 之 一 運 動 之 母 : ( 陸 上 ) 田 徑 運 動 ;( 水 上 ) 游 泳 運 動 ;( 室 內 ) 體 操 運 動 體 操 運 動 不 貶 低 他 人 來 提 升 自 己
熱 身 操 一 熱 身 定 義 準 備 運 動 是 一 些 身 體 活 動 的 組 合, 在 主 要 身 體 活 動 之 前, 以 較 輕 的 活 動 量 先 行 活 動 肢 體, 以 為 隨 後 的 更 強 烈 身 體 活 動 準 備, 目 的 在 於 提 高 隨 後 更 激 烈 運 動 的 效 率 運 動 前 較 輕 ( 弱 ) 的 活 動 量, 讓 身 體 熱 起 來 ( 加 速 血 液 循 環 肌 肉 滑 動 順 暢 關 節 壓 力 釋 放 喚 醒 心 理 ), 使 能 較 容 易 進 入 比 賽 主 要 運 動 狀 況, 能 減 低 傷 害 的 發 生 及 不 緊 張 焦 慮 ( 因 有 準 備 ), 更 能 提 昇 ( 發 揮 ) 運 動 能 力 二 熱 身 的 重 要 性 : 為 何 重 要? 帶 來 的 效 果 好 處? 效 果 :1. 可 增 加 肌 肉 收 縮 時 的 速 度 和 力 量 2. 可 改 善 肌 肉 協 調 能 力 3. 可 預 防 或 減 少 肌 肉 肌 腱 韌 帶 的 傷 害 4. 讓 長 時 間 運 動 ( 耐 力 ) 更 能 持 久 ( 加 速 再 生 氣 的 出 現 ) 5. 減 少 一 般 性 的 肌 肉 酸 痛 及 抽 筋 6. 增 進 信 心, 提 振 精 神 三 熱 身 運 動 方 法, 包 括 : 1. 關 節 活 動 及 肢 體 擺 動 - 健 康 操 2. 肌 肉 伸 展 3. 慢 跑 跳 舞 輕 鬆 活 動 4. 主 要 運 動 ( 比 賽 ) 的 活 動 型 態 ( 基 本 動 作 ) 練 習 5. 其 他, 如 熱 水 ( 環 境 ) 按 摩 靜 坐 呼 吸 被 動 刺 激 ( 聲 光 情 緒 ) 四 伸 展 運 動 的 型 態 : 1. 靜 態 伸 展 ( 個 人 ): 每 個 部 位 必 須 超 過 六 秒 鐘 才 有 效 果,30 秒 至 一 分 鐘 為 宜, 初 學 者 10 至 20 秒 即 可 ( 但 不 宜 過 久 ) 2. 動 態 伸 展 ( 靜 態 之 後 )( 非 彈 振 式 伸 展 ) 整 個 動 作 的 表 現 ( 自 然 ) 較 活 的 關 節 角 度 模 擬 比 賽 的 動 作 3. 被 動 式 伸 展 ( 雙 人 ) 最 有 效 注 意 安 全 五 肌 肉 伸 展 的 生 理 學 柔 軟 度 : 關 節 活 動 範 圍 或 阻 力 的 大 小 決 定 柔 軟 性 因 素 :1. 肌 肉 2. 韌 帶 3. 關 節 囊 4. 骨 骼 5. 皮 膚 等 影 響 柔 軟 性 因 素 : 性 別 年 齡 體 溫 肌 肉 中 的 血 液 循 環.. 等
肌 纖 維 滑 動 伸 展 反 射 神 經 : 每 一 肌 肉 皆 包 含 兩 種 型 態 接 受 器 高 於 肌 梭 高 耳 基 鍵 器 防 止 過 度 伸 展 防 止 過 度 收 縮 肌 變 化 敏 感 ( 當 肌 肉 伸 展 時 間 超 過 六 秒 鐘 時, 高 耳 基 鍵 器 發 出 的 衝 動, 將 引 起 肌 肉 反 射 性 的 放 鬆 ) 六 伸 展 的 原 則 : 1. 簡 單 易 學 有 趣 2. 先 做 關 節 運 動, 再 做 肌 肉 伸 展, 進 而 配 合 主 要 活 動 3. 先 做 大 關 節 大 肌 肉, 再 做 小 關 節 小 肌 肉 ( 大 至 小 ) 4. 要 有 順 序 : 由 頭 至 腳 或 上 ( 下 ) 而 下 ( 上 ) 5. 由 慢 至 快 由 弱 漸 強 ( 循 序 漸 進 原 則 ) 配 合 事 項 注 意 事 項 1. 可 配 合 音 樂 節 奏 ( 數 拍 子 )4 4 拍 4 8 拍, 有 活 力 有 精 神 2. 配 合 各 種 ( 不 同 ) 運 動 之 特 殊 性 3. 時 間 大 約 10~20 分 鐘 (5~20) 4. 生 理 指 標 : 微 出 汗 提 高 肛 溫 2 5. 配 合 年 齡 對 象, 調 整 強 度 或 方 式 ( 幼 老 選 ) 6. 配 合 場 地 空 間 器 材 輔 助 人 員 協 助 七 伸 展 的 方 式 :( 示 範 介 紹 ) 1. 立 ( 站 ) 姿 手 臂 上 舉 ( 雙 腳 舉 踵 ), 左 右 側 彎, 手 臂 左 右 伸 展, 屈 肘 抬 單 臂 伸 展, 前 彎 後 彎 ( 雙 腳 開 立 ), 頸 部 左 右 後 伸 展 2. 蹲 姿 前 弓 後 箭, 左 右 屈 蹲, 屈 分 腿 推 撐, 膝 兩 跨 伸 展, 屈 分 腿 前 彎, 拋 膝 全 蹲 伸 展 3. 跪 姿 跪 坐 伸 展, 分 腿 跪 坐, 前 後 分 腿 ( 前 弓 後 箭 ) 伸 展, 配 合 後 腿, 上 半 身 骨 盆 伸 展, 跪 俯 臥 伸 展, 跪 仰 臥 伸 展 4. 坐 姿 併 腿 前 屈 ( 體 前 彎 ), 分 腿 前 屈, 分 腿 縮 腳 前 屈, 分 腿 左 右 側 屈 ( 單 縮 腿 ) 伸 展, 雙 手 後 撐 伸 展 彎 腳 交 跨 腿 5.( 俯 仰 ) 臥 姿 俯 臥 弓 身 ( 倂 腿, 分 腿 左 右 扭 轉 ), 仰 臥 弓 身, 仰 臥 挺 身,
左 右 側 臥 伸 展, 團 身 仰 臥 伸 展, 抱 單 腳 屈 起 仰 臥 伸 展 體 操 遊 戲 範 例 1. 迴 旋 轉 輪 : 雙 人 至 多 人 ( 不 超 過 四 人 ), 手 互 握 小 手 臂 手 腕, 站 立 靠 腳 直 臂, 做 順 時 鐘 ( 或 逆 時 鐘 ) 迴 旋 轉 2. 蜈 蚣 走 路 : 由 兩 人 一 組 練 習 至 多 人 組 合, 翻 身 跨 肩 ( 前 者 屈 腿, 膝 內 側 夾 住 後 者 肩 膀 ) 競 走 3. 雙 人 滾 翻 ( 風 火 輪 ): 雙 人 手 互 握 對 方 腳 踝, 團 身 前 滾 翻 ( 注 意 : 兩 人 必 須 有 熟 練 前 滾 翻 能 力 ) 4. 膽 量 訓 練 : 將 大 海 綿 疊 雙 層, 站 立 於 跳 箱 ( 五 層 ) 上, 轉 身 後 倒 直 體 躺 下, 身 體 若 收 腹 或 坐 下 者, 動 作 失 敗 5. 犬 躍 兔 跳 海 豹 爬 老 牛 推 車 ( 雙 人 ) 螃 蟹 走 ( 仰 身 )( 前 進 後 退 ).. 等 : 將 大 藍 海 綿 墊 組 合 成 長 海 綿 ( 四 大 塊 ) 分 組 競 賽 6. 器 械 能 力 競 賽 : (1) 單 槓 ( 高 槓 ): 引 體 向 上 擺 動 跳 遠 兩 人 夾 夾 樂 (2) 雙 槓 : 屈 臂 推 撐 比 次 數 (3) 平 衡 木 : 猜 拳 前 進 後 退 (4) 大 海 綿 : 翻 滾 比 高 度 7. 配 合 器 械 遊 戲 : 彈 翻 床 彈 跳 扣 排 球 接 籃 球 轉 身 投 籃 動 作 學 習 前 的 熱 身 及 準 備 動 作 引 導 海 綿 墊 組 合 ( 藍 色 四 大 塊 ) 跑 跳 躍 爬 基 本 能 力 訓 練 : 分 組 排 隊, 分 序 進 行 練 習, 一 個 接 一 個 完 成 單 一 或 整 套 組 合 動 作 訓 練 踏 板 訓 練 ( 跳 箱 海 綿 翻 滾 前 訓 練 ): 站 踏 板 上 彈 跳 單 腳 起 跳 雙 腳 踩 跳 助 走 入 踩 跳 助 跑 踩 跳 原 地 跳 ( 轉 )( 彈 翻 床 前 訓 練 ): 原 地 開 併 跳 雙 腳 平 行 與 肩 寬, 跳 起 雙 腳 併 攏 腳 尖 下 壓 配 合 雙 手 繞 圈 擺 分 解 動 作 轉 頭 視 物 90 轉 180 轉 360 轉
體 操 課 各 項 目 上 課 進 度 內 容 一 地 板 ( 一 ) 不 倒 翁 ( 左 三 右 三 ) 仰 臥 挺 身 ( 二 ) 頸 倒 立 ( 背 直 立 ) 側 滾 翻 ( 原 地 助 走 順 暢 跳 滾 ) 二 跳 馬 ( 一 ) 大 海 綿 翻 滾, 男 二 層 半 ; 女 一 層 半 ( 二 ) 倂 腿 驣 越, 男 六 層 ; 女 四 層 三 彈 翻 床 ( 一 ) 跳 轉 向 1/2 圈 2 跳 轉 1 圈 1 ( 二 ) 坐 彈 ( 併 腿 跳, 直 跳 2 接 坐 跳 ) 跳 轉 向 四 平 衡 木 ( 女 ) ( 一 ) 前 走 步 3 雙 腳 原 地 轉 向 後 走 步 3 前 走 步 3 墊 步 走 2 前 水 平 (2 秒 ) 躍 下 ( 二 ) 前 走 步 3 雙 腳 原 地 轉 向 後 走 步 3 原 地 後 轉 向 2 前 走 步 3 墊 步 走 2 蹲 後 轉 向 2 立 起 單 腳 前 轉 向 前 走 步 2 單 腳 前 轉 1 圈 前 水 平 (2 秒 ) 轉 身 1/2( 扶 木 ) 下 五 雙 槓 ( 男 ) ( 一 )( 踏 板 ) 支 撐 上 雙 手 移 位 走 ( 交 替 前 進 ) 6 支 撐 前 擺 分 腿 移 進 後 併 腿 後 擺 下 ( 二 )( 踏 板 ) 支 撐 上 ( 單 腿 蹬 足 上 ) 雙 手 移 位 走 ( 同 步 前 進 ) 6 支 撐 併 腿 屈 臂 前 擺 上 屈 臂 後 擺 上 前 擺 下
六 高 低 槓 ( 女 ) ( 一 ) 低 槓 支 撐 前 翻 下, 高 槓 擺 動 下 ( 前 後 ) ( 二 ) 低 槓 屈 臂 後 翻 上 低 槓 支 撐 彈 槓 踩 上 換 高 槓 前 擺 出 下 七 單 槓 ( 男 ) ( 一 ) 引 體 向 上 or 左 右 手 硬 上 槓 or 單 腿 勾 槓 擺 動 上 支 撐 前 翻 下 前 擺 下 ( 二 ) 後 翻 上 or 屈 伸 上 or 後 擺 上 後 迴 環 弧 形 前 擺 下 保 護 輔 助 及 安 全 措 施 學 習 體 操 運 動 時, 保 護 動 作 極 為 重 要, 是 預 防 傷 害 的 必 要 措 施 ; 尤 其 在 初 學 者 心 理 建 設 方 面, 保 護 動 作 可 減 輕 精 神 負 擔, 加 強 學 習 意 願 在 學 習 過 程 中, 同 學 間 互 助 協 助 輔 助, 一 方 面 可 從 旁 學 習 要 領, 一 方 面 亦 能 增 進 彼 此 情 誼 與 信 任 器 材 的 安 檢 與 保 護 墊 的 準 備 與 防 護, 在 課 程 安 排 中, 教 師 必 須 加 強 宣 導, 不 可 輕 忽, 以 免 意 外 發 生 參 考 文 章 1. 競 技 體 操 的 研 究, 林 清 和 編 著 2. 生 理 健 康 運 動 保 健 百 科 全 書, 龍 江 出 版 社 3. 高 中 職 學 校 體 育 1~6 冊, 林 正 常 黃 德 壽 等 編 著 4. 體 育 史, 吳 文 忠 編 著 5. 體 育 分 科 教 材 教 法, 焦 嘉 皓 著 6. 體 育 教 育 專 業 教 改 試 驗 系 列 教 材 - 體 操, 朱 光 輝 主 編 ( 大 陸 ) 7. 運 動 生 理 學 運 動 科 學 與 訓 練 林 正 常 編 著