「小學生健康飲食」家長講座

小 學 生 健 康 飲 食 家 長 講 座 衞 生 署 中 央 健 康 教 育 組

講 座 目 的 加 強 家 長 對 飲 食 營 養 的 知 識 及 技 巧, 以 協 助 和 鼓 勵 兒 童 養 成 良 好 的 飲 食 習 慣

今 天 你 會 上 人 生 很 寶 貴 的 一 課 明 白 健 康 飲 食 的 重 要 站 在 時 代 的 尖 端 認 識 最 新 編 制 的 小 學 午 膳 及 小 食 營 養 指 引 成 為 更 精 明 的 父 母 懂 得 更 多 實 用 技 巧, 以 鼓 勵 和 教 導 兒 童 選 擇 健 康 的 午 膳 及 小 食

你 心 目 中 的 健 康 孩 子 是 怎 麼 樣 的?

相 片 來 源 : 明 報 健 康 網 及 都 市 日 報 是 這 樣 嗎?

還 是 這 樣?

有 關 學 童 病 態 肥 胖 的 新 聞 兒 童 中 風 成 新 興 殺 手 每 年 平 均 錄 得 六 十 多 名 年 齡 不 足 十 六 歲 的 中 風 小 病 人, 數 字 有 上 升 趨 勢 ( 新 浪 網 新 聞 03/05/2006) 286 磅 九 歲 童 肥 胖 致 死 換 氧 不 良 綜 合 症 醫 生 束 手 ( 成 報 20/05/2005)

有 關 學 童 病 態 肥 胖 的 新 聞 肥 胖 兒 童 比 體 童 正 常 兒 童 患 阻 塞 性 睡 眠 窒 息 的 風 險 高 逾 十 倍 ( 香 港 中 文 大 學 新 聞 發 佈 31/03/2005)

本 港 最 新 情 況 小 學 學 童 的 肥 胖 比 率 由 一 九 九 七 / 九 八 年 的 16.4% 增 至 二 零 零 三 / 零 四 年 的 18.7% 二 零 零 五 年, 在 本 港, 有 百 分 之 五 十 七 (57%) 的 死 亡 原 因 是 由 於 慢 性 疾 病 引 致

為 甚 麼 我 的 孩 子 漸 漸 肥 胖 起 來?

熱 量 攝 取 失 衡 高 血 壓 中 風 心 臟 病 關 節 炎 糖 尿 病 熱 量 支 出 < 熱 量 吸 收 最 大 元 兇 : 肥 胖

熱 量 過 多 的 因 素 多 坐 少 動 進 食 過 多 的 份 量 進 食 太 多 垃 圾 食 物 雪 條 / 雪 糕 糖 果 / 朱 古 力 薯 片 / 蝦 條

不 良 飲 食 習 慣 的 代 價 將 會 是

影 響 學 習 能 力 增 加 患 上 疾 病 的 機 會 : 肥 胖 心 臟 病 中 風 糖 尿 病 癌 症 削 弱 兒 童 的 信 心 破 壞 自 我 形 像 及 影 響 心 理 健 康 : 壓 食 症 暴 食 症 增 加 社 會 的 經 濟 負 擔 相 片 來 源 : www.fathersforlife.org

健 康 飲 食, 由 你 做 起! 健 康 飲 食 在 校 園 EatSmart@School.hk

健 康 飲 食 在 校 園 運 動 目 的 讓 本 地 小 學 學 童 能 建 立 健 康 的 飲 食 習 慣 目 標 提 高 學 童 及 其 家 人 對 健 康 飲 食 的 認 知 營 造 校 園 健 康 飲 食 環 境 增 進 學 童 對 健 康 飲 食 的 知 識 信 念 及 行 為

衞 生 署 最 新 編 制 的 指 引 孖 寶

透 過 指 引, 我 們 希 望 學 童 的 飲 食 能 夠 : 達 致 熱 量 的 平 衡 增 加 水 果 蔬 菜 進 食 量 減 少 總 脂 肪 攝 取 量 減 少 糖 分 攝 取 量 減 少 鹽 分 攝 取 量

孩 子 們 每 天 需 要 吃 多 少 東 西?

兒 童 的 健 康 飲 食 金 字 塔

午 餐 份 量 午 餐 須 為 學 童 提 供 每 天 所 需 三 分 之 一 的 營 養 素

健 康 飯 盒 秘 訣 五 穀 類 蔬 菜 和 肉 類 的 比 例 應 是 3 2 1 : :

初 小 與 高 小 學 童 的 建 議 進 食 分 量 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 豆 類 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

甚 麼 是 份? 份 = serving 建 議 進 食 的 單 位 幫 助 均 衡 飲 食 用 以 形 容 每 日 建 議 從 5 組 食 物 種 類 所 需 的 份 量 以 攝 取 足 夠 的 營 養

五 穀 類 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

一 份 五 穀 類 約 1/5 碗 煮 熟 白 飯 / 河 粉 (40 克 ) 約 1/4 碗 蛋 麵 (40 克 ) 約 1/3 碗 煮 熟 意 粉 或 通 粉 (50 克 ) 約 1/2 片 去 皮 方 包 (20 克 ) 約 1 個 雞 蛋 大 小 的 薯 仔 (40 克 ) 含 碳 水 化 合 物, 為 最 好 消 化 的 熱 量 來 源

蔬 菜 類 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

一 份 蔬 菜 類 1 碗 未 煮 熟 的 葉 菜 1/2 碗 煮 熟 的 葉 菜 / 瓜 類 / 菇 類 含 豐 富 膳 食 纖 維 可 改 善 腸 道 健 康 血 糖 膽 固 醇 等

肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

一 份 肉 類 豆 類 蛋 類 4 片 煮 熟 的 肉 (1 隻 麻 將 大 小 ) 1/2 碗 煮 熟 的 豆 類 ( 扁 豆 腰 豆 ) 1/3 碗 硬 豆 腐 1 隻 雞 蛋 為 脂 肪 及 蛋 白 質 的 主 要 來 源, 提 供 熱 量 成 長 要 素

水 果 類 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

一 份 水 果 1 個 中 型 ( 拳 頭 般 大 小 ) 的 水 果 ( 橙 蘋 果 ) 1/2 條 大 型 香 蕉 1 手 滿 的 提 子 ( 約 10 粒 ) 1 杯 (150 毫 升 ) 鮮 榨 果 汁 1/2 盒 無 加 糖 的 菓 乾 含 豐 富 膳 食 纖 維 及 維 生 素

脂 肪 和 油 類 食 物 類 別 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 五 穀 類 最 少 4 份 最 少 5 份 蔬 菜 類 最 少 1 份 最 少 1 份 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水 果 類 最 少 ½ 份 最 少 ½ 份 脂 肪 和 油 類 最 多 2 份 最 多 2 份

一 份 脂 肪 和 油 類 1 茶 匙 植 物 油 1 湯 匙 沙 律 醬

如 何 為 孩 子 選 取 健 康 食 物?

食 物 的 營 養 質 素 三 低 一 高 : 低 脂 低 糖 低 鹽 和 高 纖 維 午 餐 食 物 之 分 類 : 鼓 勵 的 供 應 食 品 限 制 供 應 的 食 品 強 烈 不 鼓 勵 供 應 的 食 品

鼓 勵 多 供 應 的 食 品 全 麥 五 穀 類 低 脂 奶 品 類 食 物 或 其 他 高 鈣 食 物

限 制 供 應 的 食 品 添 加 了 脂 肪 或 油 分 的 五 穀 類 如 : 炒 飯 炒 麵 炒 粉 多 醬 汁 的 焗 飯 脂 肪 比 例 較 高 的 肉 類 及 連 皮 的 禽 肉 如 : 雞 翼 排 骨 雞 髀 用 肥 肉 弄 的 肉 餅 全 脂 奶 類 食 品 如 : 全 脂 奶 全 脂 芝 士 全 脂 乳 酪 加 工 或 醃 製 的 肉 類 蛋 類 及 蔬 菜 類 食 品 如 : 腸 仔 火 腿 叉 燒 雪 菜 高 鹽 分 或 高 脂 肪 醬 汁 或 芡 汁 * 備 註 : 建 議 減 少 加 入 高 鹽 分 或 高 脂 肪 醬 汁 或 芡 汁, 並 把 醬 汁 或 芡 汁 分 開 供 應

強 烈 不 鼓 勵 供 應 的 食 品 油 炸 食 物 添 加 了 動 物 脂 肪 植 物 性 飽 和 脂 肪 以 及 氫 化 脂 肪 的 食 物 如 : 豬 油 雞 油 牛 油 椰 子 油 棕 櫚 油 植 物 牛 油 每 個 食 用 分 量 含 有 超 過 10 克 或 2 茶 匙 添 加 糖 分 的 甜 品 或 飲 品 鹽 分 極 高 的 食 品 如 : 臘 腸 鹹 魚 鹹 蛋 等

考 考 你 1. 五 穀 類 ( 如 飯 / 麵 ) 蔬 菜 和 肉 類 的 比 例 應 該 是 多 少? 3:2:1

考 考 你 2. 每 餐 午 餐 都 應 包 括 甚 麼 食 物? 蔬 菜 和 水 果

考 考 你 3. 兒 童 每 餐 午 餐 平 均 需 要 吃 多 少 份 蔬 菜 和 水 果? 一 份 蔬 菜 和 半 份 水 果

考 考 你 4. 肉 類 的 健 康 之 選 有 甚 麼? 瘦 肉 海 鮮 魚 蛋 去 皮 家 禽

考 考 你 5. 烹 煮 肉 類 前, 應 怎 樣 做? 除 去 可 見 的 脂 肪 或 皮 層 部 分 及 多 餘 油 分

考 考 你 6. 甚 麼 煮 食 油 是 比 較 健 康 的? 植 物 油 橄 欖 油 芥 花 籽 油 粟 米 油 花 生 油

考 考 你 7. 低 脂 的 烹 調 方 法 有 那 幾 樣? 焯 焗 蒸 少 油 快 炒

考 考 你 8. 如 何 減 少 鹽 分 的 攝 取? 避 免 使 用 加 工 肉 類 及 醃 製 食 物 及 用 其 他 調 味 料 來 替 代 鹽

考 考 你 9. 不 用 鹽 來 調 味, 可 用 甚 麼 令 食 物 的 味 道 更 佳? 多 用 天 然 調 味 料 如 檸 檬 汁 胡 椒 黑 椒 薑 蒜 八 角 等

考 考 你 10. 芡 汁 或 醬 汁 應 怎 樣 供 應? 醬 汁 與 餸 菜 應 分 開 供 應, 並 避 免 高 脂 肪 高 鹽 份 的 芡 汁 / 醬 油

考 考 你 11. 高 鹽 飲 食 會 帶 給 身 體 甚 麼 毛 病? 高 血 壓, 嚴 重 者 可 導 致 心 血 管 疾 病 及 影 響 腎 功 能

3 2 1 至 醒 午 餐 大 人 細 路 都 啱

兒 童 愛 吃 小 食, 但 家 長 們 對 健 康 小 食 認 識 多 少 呢?

何 謂 小 食? 小 食 乃 指 兩 主 餐 之 間 所 進 食 的 少 量 食 物

兒 童 需 要 吃 小 食 嗎? 有 些 時 候, 兒 童 需 要 在 不 影 響 進 食 正 餐 胃 口 情 況 下, 安 排 進 食 適 量 的 小 食 因 為 他 們 : 胃 部 容 量 小, 每 次 進 食 只 能 盛 載 少 量 食 物 活 動 量 高, 以 致 體 力 消 耗 量 大 一 日 三 餐 未 必 足 夠 補 充 他 們 每 日 身 體 營 養 所 需

適 當 的 小 食 時 間 每 餐 正 餐 或 小 食 最 少 相 隔 1.5 2 小 時, 以 免 影 響 兒 童 進 食 下 一 正 餐 的 胃 口

適 當 的 小 食 份 量 一 般 是 少 於 正 餐 的 份 量, 不 能 用 來 取 代 正 餐 例 子 : 1 片 麥 包 +1 杯 低 脂 奶 1 個 蘋 果 +1 杯 水 2-3 片 純 味 餅 乾 +1 杯 純 果 汁

如 何 選 擇 健 康 小 食? 宜 多 選 擇 的 小 食 (Snacks to Choose More) 限 量 選 擇 的 小 食 (Snacks to Choose in Moderation) 少 選 為 佳 的 小 食 (Snacks to Choose Less)

宜 多 選 擇 的 小 食 選 擇 原 則 : 含 有 一 種 或 以 上 的 營 養 素 ( 如 : 膳 食 纖 維 蛋 白 質 鈣 質 ) 及 合 乎 三 低 一 高 原 則 低 脂 低 糖 低 鹽 高 纖

宜 多 選 擇 的 小 食 低 脂 肪 低 鹽 / 糖 的 麵 包 和 五 穀 類

宜 多 選 擇 的 小 食 新 鮮 蔬 果 及 沒 有 加 添 糖 果 乾

宜 多 選 擇 的 小 食 低 脂 奶 品 類 低 脂 乳 酪 低 脂 牛 奶

限 量 選 擇 的 小 食 含 有 一 種 或 以 上 的 營 養 素 ( 例 如 鈣 和 膳 食 纖 維 ) 同 時 亦 含 有 脂 肪 和 人 工 添 加 的 糖 或 鹽 分

限 量 選 擇 的 小 食 添 加 脂 肪 糖 / 鹽 的 麵 包 和 五 穀 類 加 工 和 醃 製 蔬 菜 加 糖 水 果 全 脂 奶 品 類 含 脂 肪 加 工 或 醃 製 的 肉 類 及 其 替 代 品 加 糖 但 有 營 養 價 值 的 飲 品

限 量 選 擇 的 小 食

少 選 為 佳 的 小 食 食 品 或 飲 料 含 有 較 低 的 營 養 價 值 或 含 高 脂 肪 糖 鹽 分 常 食 用 這 類 小 食 可 增 加 患 上 以 下 疾 病 的 機 會 : 肥 胖 心 臟 病 糖 尿 病 高 血 壓

少 選 為 佳 的 小 食 高 脂 肪 糖 鹽 分 的 小 食

飲 品 方 面 宜 多 選 擇 限 量 選 擇 少 選 為 佳 清 水 純 果 汁 低 脂 奶 含 糖 果 汁 甜 豆 奶 全 脂 奶 朱 古 力 奶 汽 水 含 糖 紙 包 飲 品 濃 縮 果 味 飲 品 濃 茶 咖 啡

一 高 三 低 小 食 健 康 滋 味 有 益

你 會 如 何 應 付 兒 童 飲 食 的 問 題 呢?

家 長 的 角 色 以 身 作 則 循 循 善 誘 為 子 女 預 備 健 康 餐 盒 及 小 食, 份 量 適 中 教 導 兒 童 正 確 的 飲 食 觀 及 如 何 選 擇 健 康 小 食 及 飯 盒 與 學 校 及 食 物 部 營 運 商 合 作, 共 同 支 持 健 康 飲 食 校 園 運 動

建 議 學 校 禁 止 進 行 以 下 不 健 康 食 品 的 推 廣 活 動 : 食 品 公 司 組 織 的 推 廣 活 動 具 有 間 接 廣 告 意 圖 的 學 校 物 資 贊 助 口 頭 鼓 勵 對 某 些 食 品 的 消 費 在 顯 眼 地 點 放 置 食 品 / 推 廣 資 訊 / 品 牌 名 稱 和 標 誌 在 售 賣 機 出 售 這 些 不 健 康 食 品 將 食 品 作 為 獎 勵 或 獎 品

你 可 以 為 孩 子 做 的 事 情 有 : 以 身 作 則 預 備 健 康 愛 心 餐 盒 及 小 食 供 應 不 同 種 類 的 健 康 食 物 鼓 勵 孩 子 多 做 運 動, 多 動 少 坐 多 關 心 孩 子 需 要, 避 免 以 食 物 作 奬 賞

我 們 誠 意 邀 請 你 攜 手 培 育 健 康 新 一 代 為 我 們 下 一 代 的 健 康 成 長 共 同 努 力!

閣 下 可 於 以 下 衞 生 署 中 央 健 康 教 育 組 網 頁 下 載 最 新 的 指 引 及 其 他 有 關 健 康 資 訊 www.cheu.gov.hk

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