鮭 魚 飯 豆 腐 湯 蓮 霧 晚 餐 ~ 第 一 套 鮭 魚 飯 材 料 : 鮭 魚 55 公 克 綜 合 蔬 菜 100 公 克 胚 芽 米 飯 3/4 碗 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 粉 1/8 茶 匙 1. 鮭 魚 抹 上 調 味 料 醃 20 分 鐘, 覆 蓋 保 鮮 膜, 入 微 波 爐 微 波 2 分 鐘 至 熟 2. 綜 合 蔬 菜 燙 熟 3. 飯 盛 盤 上, 排 上 鮭 魚 蔬 菜 即 可 豆 腐 湯 材 料 : 豆 腐 1/4 盒 (70 公 克 ) 小 白 菜 30 公 克 蔥 花 1 茶 匙 水 ( 高 湯 )1 碗 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 粉 1/8 茶 匙 1. 豆 腐 蔬 菜 切 小 丁 2. 水 ( 高 湯 )1 碗 煮 開, 下 豆 腐 蔬 菜 煮 熟, 隨 入 調 味 料 調 味 即 可 蓮 霧 :2 個 180 公 克 營 養 成 分 1
熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 434 20 11 69 2
蒸 餃 冬 瓜 鱈 魚 丸 湯 枇 杷 晚 餐 ~ 第 二 套 蒸 餃 材 料 : 1 中 筋 麵 粉 9 大 匙 (60 公 克 ) 滾 水 3 大 匙 (45 公 克 ) 冷 水 1 1 /2 大 匙 (22.5 公 克 ) 2 絞 肉 ( 大 里 肌 肉 )45 公 克 高 麗 菜 100 公 克 胡 蘿 蔔 末 20 公 克 蔥 末 1 茶 匙 薑 末 1 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/2 茶 匙 3 麻 油 1 茶 匙 醬 油 1 茶 匙 鹽 1/4 茶 匙 無 油 高 湯 或 水 1/2 湯 匙 1. 將 中 筋 麵 粉 先 拌 入 滾 水, 再 拌 入 冷 水, 揉 成 光 滑 的 麵 糰, 搓 成 長 條 狀, 再 分 成 10 等 分, 並 桿 成 餃 皮 備 用 2. 高 麗 菜 切 碎, 加 鹽 1/2 茶 匙 醃 10 分 鐘 後, 擠 乾 水 分 3. 絞 肉 加 3 料, 順 同 一 方 向 拌 至 有 黏 性, 再 拌 入 2 料 成 餡, 分 成 10 等 分 4. 取 餃 皮, 包 入 餡 料 一 份 捏 妥, 依 次 做 好, 入 蒸 籠 中, 大 火 蒸 8-10 分 鐘 即 可 冬 瓜 鱈 魚 丸 湯 材 料 : 去 皮 冬 瓜 50 公 克 鱈 魚 丸 2 顆 (20 公 克 ) 香 菜 末 1 茶 匙 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 粉 少 許 3
去 皮 冬 瓜 切 片, 加 高 湯 煮 開, 入 鱈 魚 丸, 並 加 上 鹽 胡 椒 粉 調 味, 起 鍋 前 灑 上 香 菜 末 即 可 枇 杷 :2 顆 120 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 461 21 13 65 4
叉 燒 飯 炒 青 花 菜 豬 骨 海 帶 蘿 蔔 湯 玫 瑰 桃 晚 餐 ~ 第 三 套 叉 燒 飯 材 料 : 前 腿 瘦 肉 210 公 克 ( 三 份 的 量 ) 胚 芽 米 飯 1/2 碗 (100 公 克 ) 1 蒜 頭 3 瓣 蔥 ( 切 段 )3 枝 調 味 料 : 醬 油 1 湯 匙 蠔 油 1 湯 匙 糖 1 1 /2 湯 匙 酒 1 湯 匙 ( 三 份 的 量 ) 1. 前 腿 肉 切 成 長 條 狀 ( 約 4 4 公 分 ), 加 入 調 味 料 及 1 料 醃 2 小 時 以 上 或 隔 夜 使 入 味 2. 烤 箱 預 熱 至 180 (350 ), 肉 放 置 烤 箱 烤 約 30 分 鐘 至 熟 即 可 3. 飯 盛 盤 上, 取 叉 燒 肉 (1/3 塊 ) 切 片 排 好, 並 擺 上 炒 青 花 菜 即 可 炒 青 花 菜 材 料 : 青 花 菜 75 公 克 洋 菇 30 公 克 紅 蘿 蔔 10 公 克 蒜 末 1 茶 匙 沙 拉 油 1 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 味 精 1/8 茶 匙 1. 青 花 菜 切 小 朵, 紅 蘿 蔔 切 片 2. 將 青 花 菜 洋 菇 紅 蘿 蔔 入 滾 水 中 汆 燙 30 秒 撈 出 3. 油 1 茶 匙 燒 熱, 蒜 末 爆 香, 加 入 處 理 好 的 材 料 快 炒 調 味 即 可 5
豬 骨 海 帶 蘿 蔔 湯 材 料 : 豬 骨 高 湯 1 碗 海 帶 結 蘿 蔔 共 75 公 克 薑 片 1 片 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 香 油 數 滴 高 湯 加 所 有 材 料 煮 熟, 並 以 調 味 料 調 味 即 可 玫 瑰 桃 :120 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 430 22 10 63 6
紅 糟 肉 飯 翡 翠 雙 菇 鳳 梨 晚 餐 ~ 第 四 套 紅 糟 肉 飯 材 料 : 前 腿 瘦 肉 210 公 克 ( 三 份 的 量 ) 胚 芽 米 飯 3/4 碗 蒜 頭 ( 拍 碎 )3 瓣 調 味 料 : 醬 油 1 湯 匙 糖 1 湯 匙 紅 糟 1 1 /2 湯 匙 1. 前 腿 肉 切 成 長 條 狀 ( 約 4 4 公 分 ), 加 入 調 味 料 及 蒜 頭 醃 2 小 時 以 上 或 隔 夜 使 入 味 2. 烤 箱 預 熱 至 180 (350 ), 肉 放 置 烤 箱 烤 約 30 分 鐘 至 熟 即 可 3. 飯 盛 盤 上, 取 1/3 的 叉 燒 肉 片 排 好, 並 擺 上 翡 翠 雙 菇 即 可 翡 翠 雙 菇 材 料 : 青 江 菜 香 菇 鮑 魚 菇 共 100 公 克 蒜 頭 1 茶 匙 沙 拉 油 1 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 味 精 隨 意 熱 油 1 茶 匙, 將 蒜 末 爆 香, 入 青 江 菜 及 菇 類 炒 熟, 以 調 味 料 調 味 即 可 紫 菜 湯 材 料 : 紫 菜 1/4 張 蔥 花 1 茶 匙 無 油 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 適 量 將 高 湯 加 紫 菜 煮 開, 入 調 味 料 拌 勻, 灑 上 蔥 花 即 可 7
鳳 梨 : 去 皮,1 片 65 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 471 23 11 70 8
蒜 香 豬 排 飯 拌 高 麗 菜 芽 銀 耳 清 湯 西 瓜 晚 餐 ~ 第 五 套 蒜 香 豬 排 飯 材 料 : 米 飯 3/4 碗 豬 大 里 肌 肉 片 45 公 克 調 味 料 : 醬 油 1 茶 匙 酒 糖 麻 油 各 1/2 茶 匙 沙 拉 油 1 茶 匙 蒜 末 1/2 茶 匙 1. 里 肌 肉 片 拍 鬆, 加 所 有 調 味 料 醃 10 分 鐘 2. 油 1 茶 匙 燒 熱, 將 肉 片 以 中 火 兩 面 煎 香 熟 即 可 拌 高 麗 菜 芽 材 料 : 高 麗 菜 芽 75 公 克 鮮 香 菇 25 公 克 橄 欖 油 1/4 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/8 茶 匙 將 高 麗 菜 芽 鮮 香 菇 片 入 滾 水 中 燙 熟 撈 出, 拌 入 橄 欖 油 鹽 調 味 即 可 銀 耳 清 湯 材 料 : 白 木 耳 5 公 克 熟 雞 肉 絲 10 公 克 貝 芽 菜 20 公 克 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 1/8 茶 匙 胡 椒 適 量 1. 白 木 耳 泡 軟 2. 將 高 湯 煮 滾, 入 白 木 耳 煮 滾, 改 以 小 火 煮 30 分 鐘, 再 下 雞 肉 絲 貝 9
芽 菜 一 滾, 以 調 味 料 調 味 即 可 西 瓜 : 去 皮,1 片 250 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 490 20 14 71 10
雞 肉 串 燒 飯 炒 番 茄 甜 豆 絲 瓜 湯 水 梨 晚 餐 ~ 第 六 套 雞 肉 串 燒 飯 材 料 : 米 飯 3/4 碗 去 皮 去 骨 雞 腿 肉 60 公 克 青 椒 紅 椒 洋 蔥 共 50 公 克 調 味 料 : 烤 肉 醬 3/4 湯 匙 1. 將 雞 腿 肉 青 椒 紅 椒 洋 蔥 切 3 公 分 方 塊, 以 竹 籤 串 成 一 串 2. 刷 上 調 味 料 後, 烤 箱 預 熱 200, 將 肉 串 入 烤 箱 中 烤 15 分 鐘 至 熟 取 出 3. 飯 盛 盤 中, 取 出 肉 串 擺 上, 並 擺 上 炒 番 茄 甜 豆 即 可 炒 番 茄 甜 豆 材 料 : 番 茄 甜 豆 共 100 公 克 沙 拉 油 1 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/8 茶 匙 1. 番 茄 切 0.5 公 分 厚 片, 甜 豆 去 老 筋 2. 熱 油 1 茶 匙, 入 番 茄 及 甜 豆 炒 熟, 並 以 鹽 調 味 即 可 絲 瓜 湯 材 料 : 絲 瓜 50 公 克 薑 絲 適 量 無 油 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 11
1. 絲 瓜 切 厚 片 2. 將 高 湯 煮 滾, 入 絲 瓜 薑 絲 煮 熟, 以 調 味 料 調 味 即 可 水 梨 : 去 皮,150 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 480 21 12 72 12
樹 子 蒸 魚 三 絲 拌 四 季 豆 蛤 蜊 鮮 菇 湯 胚 芽 米 飯 水 蜜 桃 晚 餐 ~ 第 七 套 樹 子 蒸 魚 材 料 : 1 鱈 魚 60 公 克 2 嫩 薑 絲 紅 辣 椒 絲 蔥 絲 各 適 量 調 味 料 : 醃 製 破 樹 子 1/2 湯 匙 酒 1/4 茶 匙 醬 油 1/4 茶 匙 1. 魚 擺 盤 上, 先 加 調 味 料, 並 撒 上 材 料 2 2. 蒸 籠 水 燒 開, 魚 以 大 火 蒸 約 5 分 鐘 即 可 三 絲 拌 四 季 豆 材 料 : 1 四 季 豆 70 公 克 胡 蘿 蔔 木 耳 黃 甜 椒 共 30 公 克 2 炒 香 芝 麻 1/2 茶 匙 調 味 料 : 糖 1/2 茶 匙 白 醋 1 茶 匙 鹽 1/8 茶 匙 麻 油 1/2 茶 匙 冷 開 水 1 茶 匙 1. 材 料 1 中, 四 季 豆 切 斜 片 其 他 皆 切 絲 2. 水 燒 開, 入 所 有 材 料 汆 燙 片 刻 取 出, 加 調 味 料 拌 勻, 並 撒 上 芝 麻 即 可 蛤 蜊 鮮 菇 湯 材 料 : 蛤 蜊 4 個 金 針 菇 鴻 喜 菇 香 菇 共 50 公 克 無 油 高 湯 1 碗 13
調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 高 湯 煮 滾, 入 所 有 材 料 煮 熟, 以 鹽 調 味 即 可 胚 芽 米 飯 :3/4 碗 水 蜜 桃 :1 粒 150 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 472 21 12 70 14
鮮 魚 蒸 豆 腐 紫 魚 龍 鬚 菜 茶 壺 湯 糙 米 飯 奇 異 果 晚 餐 ~ 第 八 套 鮮 魚 蒸 豆 腐 材 料 : 鱈 魚 30 公 克 嫩 豆 腐 1/4 盒 鮮 香 菇 1 朵 嫩 薑 絲 1 茶 匙 無 油 高 湯 1 大 匙 調 味 料 : 醬 油 1 大 匙, 醋 或 檸 檬 汁 1/2 大 匙, 薑 泥 1/2 茶 匙 鹽 1/4 茶 匙 酒 1 茶 匙 1. 魚 肉 以 鹽 酒 稍 醃, 醬 油 促 薑 泥 調 勻 成 沾 醬 備 用 2. 豆 腐 切 塊 香 菇 切 花 形 3. 碗 碟 內 置 魚 肉 豆 腐 香 菇, 加 高 湯 1 大 匙 置 蒸 籠 中, 水 開 以 大 火 蒸 約 10 分 鐘, 趁 熟 沾 醬 食 之 柴 魚 龍 鬚 菜 材 料 : 龍 鬚 菜 100 公 克 柴 魚 片 1 大 匙 調 味 料 : 柴 魚 高 湯 1 大 匙 鹽 1/4 茶 匙 淡 色 醬 油 1/4 茶 匙 1. 調 味 料 調 勻 成 醬 汁 2. 水 燒 開, 將 龍 鬚 菜 燙 熟 置 碟 中, 淋 上 柴 魚 醬 油, 並 撒 上 柴 魚 片 即 可 茶 壺 湯 15
材 料 : 雞 肉 10 公 克 蛤 蜊 1 個 鮮 香 菇 1 朵 豆 芽 菜 兩 根 檸 檬 ( 切 角 ) 1 片 調 味 料 : 柴 魚 高 湯 1 杯 鹽 1/4 茶 匙 淡 色 醬 油 1/8 茶 匙 1. 雞 肉 切 丁 或 片, 川 燙 片 刻 速 取 出, 香 菇 切 塊 2. 茶 壺 內 放 雞 肉 蛤 蜊 香 菇 及 煮 開 的 調 味 料 入 蒸 籠 蒸 約 3~5 分 鐘 取 出, 馬 上 放 入 豆 芽 菜 蓋 上 蓋 子, 食 時 擠 入 檸 檬 汁 即 可 糙 米 飯 :3/4 碗 奇 異 果 :1 粒 85 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 413 20 9 63 16
五 味 魷 魚 捲 素 三 鮮 榨 菜 筍 絲 湯 胚 芽 米 飯 楊 桃 晚 餐 ~ 第 九 套 五 味 魷 魚 捲 材 料 : 生 魷 魚 130 公 克 調 味 料 : 1 蔥 1 支 薑 1 片 酒 1 茶 匙 2 蒜 末 蔥 末 紅 辣 椒 末 薑 末 各 1 茶 匙 糖 1 湯 匙 醋 1 湯 匙 番 茄 醬 1 茶 匙 麻 油 1/2 茶 匙 醬 油 1 茶 匙 1. 魷 魚 去 肚 及 膜, 由 內 面 切 交 叉 花 紋 並 切 塊 2. 調 味 料 2 入 鍋 中 一 滾 即 成 調 味 醬 3. 鍋 中 放 水 及 1, 燒 至 大 滾, 入 魷 魚 汆 燙 捲 起 速 取 出 裝 盤, 淋 上 調 味 醬 或 沾 調 味 醬 食 之 素 三 鮮 材 料 : 青 江 菜 金 針 菇 草 菇 共 100 公 克 蔥 1 支 調 味 料 : 1 酒 1/2 茶 匙 蠔 油 1 茶 匙 麻 油 1/8 茶 匙 胡 椒 粉 適 量 太 白 粉 1/2 茶 匙 水 2 湯 匙 2 沙 拉 油 1 茶 匙 1. 青 江 菜 切 成 二 半 汆 燙 備 用, 金 針 菇 切 段, 草 菇 切 半 備 用, 蔥 切 段 2. 熱 油 1 茶 匙, 蔥 段 爆 香, 入 所 有 蔬 菜 炒 片 刻, 隨 入 拌 勻 的 調 味 料 1 炒 17
勻 即 可 榨 菜 筍 絲 湯 材 料 : 榨 菜 筍 絲 共 50 公 克 無 油 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 胡 椒 適 量 高 湯 煮 滾, 下 筍 絲 煮 約 10 分 鐘 至 熟, 隨 入 榨 菜 絲 煮 2 分 鐘, 以 調 味 料 調 味 即 可 胚 芽 米 飯 :3/4 碗 楊 桃 :1/2 粒 150 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 436 22 8 69 18
蒜 泥 白 肉 飯 綠 波 香 捲 大 黃 瓜 湯 米 飯 番 石 榴 晚 餐 ~ 第 十 套 蒜 泥 白 肉 材 料 : 豬 後 腿 肉 210 公 克 (3 人 份 ) 蔥 薑 酒 適 量 調 味 料 : 蒜 泥 1 湯 匙 醬 油 膏 2 湯 匙 糖 醋 各 1/2 湯 匙 麻 油 1 茶 匙 紅 辣 椒 末 1 茶 匙 香 菜 適 量 1. 水 煮 開, 入 後 腿 肉 煮 開 後 改 小 火 煮 熟, 待 涼 取 出 切 肉 片, 取 1/3 排 盤 2. 調 味 料 拌 勻, 取 1/3 淋 於 肉 片 上 綠 波 香 捲 材 料 : 高 麗 菜 2 葉 菠 菜 100 公 克 調 味 料 : 醬 油 膏 1/2 湯 匙 香 菜 末 1 茶 匙 蔥 末 1 茶 匙 薑 末 1 茶 匙 麻 油 1/2 茶 匙 冷 開 水 1 湯 匙 1. 高 麗 菜 菠 菜 分 別 燙 軟 待 涼, 調 味 料 拌 勻 備 用 2. 取 1 葉 高 麗 菜, 包 1 份 菠 菜, 捲 成 直 徑 1.5 公 分 之 長 條 狀, 切 成 2 公 分 長 段 排 盤, 即 可 沾 調 味 料 食 之 大 黃 瓜 湯 材 料 : 無 油 高 湯 1 碗 大 黃 瓜 50 公 克 19
調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 適 量 大 黃 瓜 切 塊, 以 高 湯 煮 熟, 並 加 調 味 料 即 可 米 飯 :3/4 碗 番 石 榴 :1 個 155 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 466 22 10 72 20
芝 麻 燒 肉 飯 枸 杞 炒 雙 筍 味 噌 湯 火 龍 果 晚 餐 ~ 第 十 一 套 芝 麻 燒 肉 飯 材 料 : 牛 肉 片 50 公 克 洋 蔥 絲 50 公 克 糙 米 飯 3/4 碗 調 味 料 : 1 醬 油 1/2 茶 匙 糖 1/2 茶 匙 酒 1 茶 匙 白 芝 麻 1/2 茶 匙 2 沙 拉 油 1 茶 匙 1. 肉 片 加 調 味 料 1 拌 勻 備 用 2. 油 燒 熱, 將 洋 蔥 炒 香, 隨 入 肉 片 炒 熟 即 可 枸 杞 炒 雙 筍 材 料 : 茭 白 筍 50 公 克 蘆 筍 50 公 克 枸 杞 1 大 匙 沙 拉 油 1/2 茶 匙 調 味 料 : 鹽 1/4 茶 匙 高 湯 2 大 匙 1. 茭 白 筍 蘆 筍 切 4 公 分 長 條 狀 2. 油 1/2 茶 匙 燒 熱, 下 雙 筍 及 調 味 料 炒 熟, 隨 入 枸 杞 拌 炒 數 下 即 可 起 鍋 味 噌 湯 材 料 : 乾 海 帶 芽 1 茶 匙 豆 腐 1/4 塊 蔥 花 1 大 匙 柴 魚 高 湯 1 碗 調 味 料 : 鹽 適 量 糖 1/2 茶 匙 21
1. 豆 腐 切 小 丁 2. 高 湯 煮 開, 入 豆 腐 海 帶 芽 煮 滾, 隨 入 味 噌 調 味 料, 並 放 入 蔥 花 即 可 柑 橘 :1 粒 190 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 529 21 17 73 22
鐵 板 燒 菠 菜 銀 魚 羹 柳 丁 晚 餐 ~ 第 十 二 套 鐵 板 燒 材 料 : 1 雞 腿 肉 40 公 克 鱈 魚 50 公 克 米 飯 150 公 克 (3/4 碗 ) 2 洋 蔥 杏 鮑 菇 茄 子 青 椒 共 100 公 克 調 味 料 : 1 醬 油 1 大 匙 糖 1 茶 匙 醋 1 茶 匙 冷 開 水 1 大 匙 蒜 泥 1/2 茶 匙 蔥 花 1 茶 匙 紅 椒 末 1 茶 匙 2 沙 拉 油 1 茶 匙 1. 雞 肉 切 片, 鱈 魚 切 片, 材 料 2 亦 切 片 備 用 2. 調 味 料 1 拌 勻 成 沾 醬 3. 鐵 板 或 不 沾 平 底 鍋 燒 熱, 可 先 抹 少 許 油 後 煎 熟, 可 邊 煎 邊 沾 調 味 料 與 飯 配 食 菠 菜 銀 魚 羹 材 料 : 菠 菜 20 公 克 銀 魚 1 茶 匙 無 油 高 湯 1 碗 調 味 料 : 1 鹽 1/4 茶 匙 胡 椒 適 量 2 太 白 粉 1 茶 匙 水 1 大 匙 鹽 1/8 茶 匙 1. 菠 菜 汆 燙 取 出 切 碎 2. 高 湯 燒 開, 入 銀 魚 菠 菜 煮 滾, 加 調 味 料, 並 以 太 白 粉 水 勾 芡 即 可 23
柳 丁 :1 粒 170 公 克 營 養 成 分 熱 量 ( 大 卡 ) 蛋 白 質 ( 公 克 ) 脂 肪 ( 公 克 ) 醣 類 ( 公 克 ) 493 22 13 72 24