教育部體育署 106 年度國民體適能檢測員培育研習會 心肺耐力檢測 實務操作 吳慧君教授 2017 / 06 / 4
體適能的分類 健康貢獻度 運動貢獻度 心肺耐力肌耐力肌力速度柔軟度敏捷性平衡反應身體組成 : )
心肺適能的重要性 心肺耐力較好的人, 表示心臟 血管 呼吸系統及組織代謝系統對氧的攝取 傳送及利用之能力也較好
因此不但能較有效率的從事日常生活工作 休閒活動及安全有效的有氧運動外, 且較不易罹患心血管疾病
心血管疾病是指人體心臟本身的病變 營養心臟的血管 ( 冠狀動脈 ) 的病變以及發生在腦血管方面病變的總稱, 佔全部死亡率的 20% 其中, 在死亡者中,63.4% 的人是以前沒有心臟病徵兆, 突然且意外的死亡 大約 80% 因 CHD 死亡的人都不到 65 歲
因為, 心臟一旦出現問題並不會立即呈現, 必須等 到動脈阻塞 75% 以上時, 才會出現心臟疾病的典型症狀 : 胸痛 ( 心絞痛 ) 呼吸短促 虛弱和疲倦 頻脈 ( 感到心跳加快 ) 頭昏
一個針對 15537 男性的研究, 將其心肺適能分成低 中 高三個等級, 比較其代謝症候群的發生率, 結果發現, 低心肺適能群者比中心肺適能群者高出 3 倍, 比高心肺適能群者高出 10.1 倍 (Whaley et al, 1999) MS 罹患糖尿病機率增加 6 倍 高血壓 4 倍 高血脂 3 倍 心臟病及腦中風 2 倍
104 年國人主要十大死因 -- 坐式生活成因占 6 成以上 順序 死亡原因 佔死亡總人數 % 與 103 年比較增減 % 1 惡性腫瘤 28.6 0.3 2 心臟疾病 11.9 0.4 3 腦血管疾病 7.2-0.1 4 肺炎 6.4 0.5 5 糖尿病 6.0-0.1 6 事故傷害 4.4 0.1 7 慢性下呼吸道疾病 3.9 0.1 8 高血壓 3.4 0.1 9 腎炎 腎徵候群及腎病變 3.0 0.1 10 慢性肝病及肝硬化 2.8-0.1
http://africanhealthmagazine.com/2012/02/29/non-communicable-diseases -and-the-nigerian-entertainment-industry/.20120906
決定心肺耐力的生理學因素 心肺耐力 肺換氣量最大心輸出量動靜脈血含氧差 每跳輸出量最大心跳率肌微血管 肌氧化能力 心肌力 心容積心肌循環 慢肌纖維 % 有氧代謝 酶活性
最大攝氧量測量
Field Tests for Estimating Cardiorespiratory Fitness Use natural activities Walking, running, or stepping Can test large numbers of people at low cost Physiological responses may be difficult to measure Motivation plays an important role in test results
Step Test Simple, inexpensive equipment Protocols differ in: Step height Step rate Step time Estimating VO 2 max Based on post-exercise HR
McArdle Step Test 3 minutes : Uses 43 cm steps Female : 88 bpm ; Male : 96 bpm 3 minutes Measure 5-20 seconds HR after 3 minutes of stepping 5 minutes : Uses 40 cm (male) ; 33 cm (female) steps 96 bpm 5 minutes Measure 5-20 seconds HR after 5 minutes of stepping
1600 公尺測驗 ( 以 200 m 跑道為例 ) 餘圈 紀畢谷 ( 紅 1) 餘圈 曾友塚 ( 藍 2) 餘圈 梅涼新 ( 黃 3) 已跑圈 7 分 秒 7 分 秒 7 分 秒 1 6 分 秒 6 分 秒 6 分 秒 2 5 分 秒 5 分 秒 5 分 秒 3 4 分 秒 4 分 秒 4 分 秒 4 3 分 秒 3 分 秒 3 分 秒 5 2 分 秒 2 分 秒 2 分 秒 6 1 分 秒 1 分 秒 1 分 秒 7 0( 到 ) 分 秒 0( 到 ) 分 秒 0( 到 ) 分 秒 8 主考官 : 紀錄員 :
1600 公尺測驗 ( 以 150 m 跑道為例 ) 1600 m 150 m =10 圈 +100 m 以終點往後推 100 m 為起跑點, 所以第一圈多跑了 100 m 餘圈 紀畢谷 ( 紅 1) 餘圈 曾友塚 ( 藍 2) 餘圈 梅涼新 ( 黃 3) 已跑圈 100 m 100 m 100 m 9 分 秒 9 分 秒 9 分 秒 1 8 分 秒 8 分 秒 8 分 秒 2 7 分 秒 7 分 秒 7 分 秒 3 6 分 秒 6 分 秒 6 分 秒 4 5 分 秒 5 分 秒 5 分 秒 5 4 分 秒 4 分 秒 4 分 秒 6 3 分 秒 3 分 秒 3 分 秒 7 2 分 秒 2 分 秒 2 分 秒 8 1 分 秒 1 分 秒 1 分 秒 9 0( 到 ) 分 秒 0( 到 ) 分 秒 0( 到 ) 分 秒 10 主考官 : 紀錄員 :
一 請您說出 800/1600 公尺跑走的測試目的及重要性? 正確待加強不正確 1. 目的 : 測量心肺功能及有氧適能 2. 重要性 : 心肺耐力較好的人其心臟 肺臟及血管功能也較好, 不但能較 有效率的從事日常工作與休閒活 動, 且較不易罹患心血管疾病
二 請說明正確的測量方法與步驟 正確待加強不正確 3. 步驟一 : 測驗之空地或場地應保持地面平整且於測驗前先確實丈量距離, 並畫好起終點 4. 步驟二 : 測驗人數過多時, 可訓練安排協測人員, 或穿戴號碼衣 5. 步驟三 : 運動開始時即計時, 施測者要鼓勵受 測者盡力以跑步完成測驗, 如中途不能跑步 時, 可以走路代替, 抵達終點時記錄時間 6. 步驟四 : 紀錄完成 800 / 1600 公尺跑之時間 ( 分 秒 )
三 請說明測試時安全注意事項 正確待加強不正確 7. 凡醫生指示患有不宜激烈運動及心臟 腎臟 肺臟 關節炎 腿部受傷 高血壓 糖尿病之疾病者及懷孕女生皆不可接受此項測驗 8. 測驗前要做熱身運動, 測驗時如發現受測者有身體不適, 必須令其停止測驗 9. 受測之動機與成績有密切關係, 因此要鼓勵受測者盡力完成運動, 並提高測驗的動機 10. 測驗時盡可能選擇適宜測驗之氣候和時間
運動必須中止的自覺症狀 胸痛高度呼吸困難強烈疲勞感目眩頭痛四肢肌嚴重痠痛足 膝 股關節等腳之關節疼痛腳步混亂不聽使喚脈搏顯著加快
必須中止運動的他覺症狀 顏面蒼白 冒出冷汗 唇呈紫色 呼吸極度困難 跑步姿勢不穩定 跑步速度劇降
一 請您說出三分鐘登階的測試目的及重要性? 正確待加強不正確 1. 目的 : 測量心肺功能及有氧適能 2. 重要性 : 心肺耐力較好的人其心臟 肺臟及血管功能也較好, 不但能較有 效率的從事日常工作與休閒活動, 且 較不易罹患心血管疾病
二 請說明正確的測量方法與步驟 正確待加強不正確 3. 步驟一 : 令受試者站立於木箱後一步距離, 聞 預備 口令時保持準備姿勢 4. 步驟二 : 聞 開始 口令, 節拍 1 時受測者先以單腳登上階, 節拍 2 時另一腳隨後登上, 此時雙腿應伸直 節拍 3 時先登上木箱的腳先後退下木箱, 節拍 4 時另一隻腳再下至地面 5. 步驟三 : 受測者隨著節拍速度連續上上下下登階三分鐘, 三分鐘終了時, 受測者坐下休息一分鐘 若上下台階的節拍慢了三次以上, 或在三分鐘未到前已無法繼續登階運動時, 應立即停止, 紀錄其運動時間並以步驟四之方法測量其脈搏數並記錄之 6. 步驟四 : 休息一分鐘後, 立即開始測量受測者在完成測驗後第 1 分至 1 分 30 秒 (A) 第 2 分至 2 分 30 秒 (B) 與第 3 分至 3 分 30 秒 (C), 共三組 30 秒的腕橈動脈脈搏數
三 請說明測試時安全注意事項 正確待加強不正確 7. 凡醫生指示患有不宜激烈運動及心臟 腎臟 肺臟 關節炎 腿部受傷 高血壓 糖尿病之 疾病者或安靜心跳率超過 100 bpm 以上及懷孕 女性皆不可接受此項測驗 8. 應力求正確且符合節拍的完成規定之動作, 先 上木箱的腳必先下木箱, 登上木箱時上半身及 雙腳應盡量伸直 9. 應避免跳上跳下之動作, 且不可以僅以足尖上 下台階 10. 測驗前應詳盡說明, 並提供適當之示範及 練習
台閩地區男性 心肺耐力指數 簡易常模表 年齡 / 等級 不好 稍差 普通 良好 很好 26~30 ~48.39 48.40~52.94 52.95~57.32 57.33~62.67 62.68~ 31~35 ~49.45 49.46~53.57 53.58~57.32 57.33~63.38 63.39~ 36~40 ~49.72 49.73~54.22 54.23~57.69 57.70~63.83 63.84~ 41~45 ~50.00 50.01~54.55 54.56~58.06 58.07~64.83 64.84~ 46~50 ~49.18 49.19~43.57 53.58~58.64 58.65~63.83 63.84~ 51~55 ~49.18 49.19~53.89 53.90~58.82 58.83~63.83 63.84~ 56~60 ~48.13 48.14~54.39 54.40~59.60 59.61~65.22 65.23~ 61~65 ~45.51 45.52~54.02 54.03~60.00 60.01~67.47 67.48~
台閩地區女性 心肺耐力指數 簡易常模表 年齡 / 等級不好稍差普通良好很好 26~30 ~49.72 49.73~53.57 53.58~57.32 57.33~62.50 62.51~ 31~35 ~49.72 49.73~53.57 53.58~57.32 57.33~62.50 62.51~ 36~40 ~48.43 48.44~53.25 53.62~57.69 57.70~62.94 62.95~ 41~45 ~49.34 49.35~53.19 53.20~58.06 58.07~63.38 63.39~ 46~50 ~48.91 48.92~53.19 53.20~58.82 58.83~64.29 64.30~ 51~55 ~46.18 46.19~53.08 53.09~59.60 59.61~65.69 65.70~ 56~60 ~45.99 46.00~52.78 52.79~60.00 60.01~66.67 66.68~ 61~65 ~39.12 39.13~52.45 52.46~60.81 60.82~68.60 68.61~
節奏跑 (Pacer) 漸速耐力折返跑 (progressive aerobic cardiovascular endurance run) 自 1982 年起, 已獲得許多國際運動組織的採用, 動作模式跑 停 轉身, 兼含速度 敏捷 平衡 協調等, 更貼近實際運動情境 不受天候 環境及 400 公尺標準場地限制 Pacer 與 1600 公尺跑走具高度相關, 其相關係數為.80 Pacer 能有效預測最大攝氧量, 其效度係數達.82 以上 Pacer 具有很好的再測信度, 信度係數介於.72 -.98
改善心肺適能之運動處方 (FITTVPP) 頻率 (Frequency) 強度 (Intensity) 持續時間 (Time) 類型 (Type) 運動量 (Volume) 運動型態 (Pattern) 漸進性 (Progression)
ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10 th (2017) F ( 頻率 ) 中強度 : 5 天 / 周, 或高強度 : 3 天 / 周, 或綜合中 高強度 3-5 天 / 周 I ( 強度 ) 大多數成人 : 中 高強度 ; 體能較差者 : 輕至中強度 T ( 持續時間 ) 大多數成人 : 中強度 :30-60 分 / 天 ; 高強度 :20-60 分 ; 或綜合中 高強度 久坐者 :< 20 分 / 天可能就有幫助 T ( 類型 ) 大肌群 連續性 節奏性 V ( 運動量 ) 理想目標 : 500-1000 MET - 分 / 周 ; 或 7000 步 / 天 P ( 運動型態 ) 可以在一節運動課程連續完成 間歇完成, 或一天內多節每次 10 分 累計完成當日目標 P ( 漸進 ) 可調整運動時間 頻率 強度達到適當漸進
簡單估計能量消耗的單位表示方法
國民健康署對國人身體活動量之建議 兒童與青少年 每週必須至少從事 210 分鐘以上的中等費力的身體活 動, 若體能不錯, 還可以加上至少 90 分鐘的費力身 體活動, 包含健康操 健走 跑步 騎腳踏車等 成年人 每週必須從事 150 分鐘以上的中等費力的身體活動, 相當於 75 分鐘的費力身體活動, 除了心肺有氧適能, 還有肌肉適能以及柔軟度, 這對於日常生活的工作及 活動, 都有所助益哦!
國民健康署對國人身體活動量之建議 中等費力的身體活動 持續從事 10 分鐘以上還能舒服的對話, 但無法唱歌 這 類活動會讓人覺得有點累, 呼吸及心跳比平常快一些, 也 會流一些汗 費力的身體活動 持續從事 10 分鐘以上時, 將無法邊活動邊跟人輕鬆說話 這類活動會讓身體感覺很累, 呼吸和心跳比平常快很多, 也會流很多汗
運動 7 分鐘 (HICT) 堪比跑步數十分鐘 (ACSM, 2013) 12 項動作, 7 分鐘完成 (RPE 約 8 - 非常強一開始可 6 - 強 ) 運動期 30 秒 (20-25 反覆 ) 運動的順序很重要, 交替進行上 下肢大肌群, 停止運動的肌肉就像是獲得了喘息時間 休息期 10 秒 每天 2-3 循環 ACSM (2013): 降 體脂 提高胰島素 敏感度 最大攝氧 量及增進肌肉適能 等
高強度間歇訓練 (HIIT) vs. 中強度持續性訓練 (A little pain for a lot of gain ) 喚醒身體, 讓身體感覺到 這是來真的 既提高有氧能力又保有速度 製造更多粒線體 促進燃脂的腎上腺素 生長激素 燃燒更多熱量, 減少更多脂肪 : 雖然 HIIT 在運動當下所燃燒的熱量, 沒有傳統有氧運動多, 但 EPOC ( 事後燒 ) 是低強度的 2-5 倍 : 研究顯示, 持續 HIIT 運動 15 周後比有氧運動者持續 20 周多減了 9 磅的脂肪 鍛練快縮肌纖維 提高胰島素敏感度 : 高強度運動消耗肌肝醣, 之後, 肌肉需從血液中提取重新儲備, 對不常運動者, 肌肉很少 執行此一過程, 致使胰島素不敏感
行政院經濟建設委員會 (2012) 13.44% (2017 / 04) 每 5 個人當中就有 1 人是老年人 高齡社會 超高齡化社會 37
女 83.62 歲 ; 男 77.01 歲 105 年 0 9 月 29 日 民國 85 年 95 年 114 年民國 140 年 20 % 41 % 老人 老人當中的老老人 (85 歲以上 ) 會很多
世紀夢靨 : 人口老化與少子化 扶老比 的改變 扶老比 是指 15 歲到 65 歲的所謂生產人口數, 對 65 歲以上老年人口數的比值 民國 104 年, 台灣的扶老比是 6:1 民國 111 年, 台灣扶老比降為 4:1 民國 128 年, 台灣的扶老比是 2:1 台灣 18 年後 ( 民國 122 年 ) 全球最老 (2015/09/03) 人口結構恐淪為 又少 又老 又窮
人口老化嚴重衝擊健保 99 年門診支出 65 歲以上 29% 99 年住院支出 65 歲以上 44% 65 歲以下 71% 65 歲以下 56% 民國 99 年約 10% 的 65 歲以上老年人使用 29% 門診與 44% 住院健保費 民國 114 年時,65 歲以上老年人口將會增加到 20%, 可能會用掉 58% 門診與 88% 的住院健保費
推動的政策 - 契機 健康促進或健康管理師證照 個人運動指導員證照 社區運動指導員證照 臨床運動指導員證照 檢測員證照 / 指導員證照 ( 體育署 ) 臨床運動場地設施設置標準 社區或臨床運動指導轉介制度 其他 41
一 請您說出 2 分鐘抬膝測驗的測試目的及重要性? 正確待加強不正確 1. 目的 : 測量高齡者之心肺功能及 有氧適能 2. 重要性 : 心肺耐力較好的人其心臟 肺臟及血管功能也較好, 不但能較 有效率的從事日常工作與休閒活 動, 且較不易罹患心血管疾病
二 請說明正確的測量方法與步驟 正確待加強不正確 3. 步驟一 : 先測出受測者髕骨中點與髂前上棘 連線 1/2 高度位置, 並在牆上以有色膠帶標示, 決定測驗時膝蓋抬起之高度 4. 步驟二 : 口令開始時受測者就盡快做原地踏步動作, 每一次踏步, 前膝蓋都必須抬到標示的高度 5. 步驟三 : 盡力在 2 分鐘內做左 右腳踏步抬膝動作, 次數越多越好 6. 步驟四 : 每次左膝及右膝均需抬至標示的高度 則算一步, 計算以 2 分鐘內完成的踏步次數
髂嵴的前端為髂前上棘 ( anterior superior iliac spine)
三 請說明測試時安全注意事項 正確待加強不正確 7. 凡有心臟病 關節炎 腿部受傷 高血壓 糖尿 病之疾病者皆不可接受此項測驗 8. 測驗前要做熱身運動, 測驗時如發現受測者有 身體不適, 必須令其停止測驗 9. 測驗時受試者需面向牆邊, 以防跌倒 10. 測驗前應詳盡說明, 並提供適當之示範及練習
老年人有氧適能活動量建議 (FITT) 頻率 強度 時間 類型 5 天以上 每天更好 有點喘 又不太喘 體能佳者 : 150 分鐘 / 周 ( 中等費力 ) 尚可者 : 100 分鐘 / 周 ( 中等費力 ) 體能差者 : 步行 / 健走為主 舞蹈 腳踏車 游泳 300 分鐘 / 周 ( 輕度活動 )
走路好養生 一提到簡單 人人能做的運動, 多數人想到的可能是慢跑, 慢跑固然有許多好處, 但對很少運動或 30 歲以上的人, 貿然跑步對膝關節 肌腱等, 很容易造成傷害 慢跑每跑一步, 腳底所受的衝擊大約是體重的 3 倍左右, 而走路只有 1~1.5 倍
健走的益處 刺激腦內啡 (endorphin) 的分泌 增大肺換氣量, 舒緩支氣管炎的症狀, 減低對抽菸的渴望 健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多, 比較不會如同慢跑者有背痛的問題 健走相當於對骨骼施予重量訓練 降低心血管疾病罹患的機率 幫助腸胃蠕動 ( 台灣大腸癌罹患率居全球第一 ) 延緩老化, 因為健走時會牽動全身 95% 的肌肉 健走時, 拉直背肌與斜方肌可改善腰痠背痛 肩膀僵硬
謝謝!