壹 前言 一 研究動機 人的壽命平均是七十八歲, 而我們卻花了二十六年的時間在睡眠上, 由此可知, 睡眠對人而言有多重要, 隨著課業日漸繁重 作息不正常, 睡眠時間沒有規 等等 失眠看起來只是睡眠上的不適, 但近年來發現, 愈來愈多現代人都有著失眠的困擾, 甚至在大醫院裡都設有睡眠門診科, 可見失眠

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1 篇名 : 失眠對現代人的影響 作者 : 林玟廷 私立美和高中 高二仁班 李宜芳 私立美和高中 高二仁班 指導老師 : 陳俐玲老師 1

2 壹 前言 一 研究動機 人的壽命平均是七十八歲, 而我們卻花了二十六年的時間在睡眠上, 由此可知, 睡眠對人而言有多重要, 隨著課業日漸繁重 作息不正常, 睡眠時間沒有規 等等 失眠看起來只是睡眠上的不適, 但近年來發現, 愈來愈多現代人都有著失眠的困擾, 甚至在大醫院裡都設有睡眠門診科, 可見失眠的問題日益嚴重 所以, 我們藉由探討 分析失眠的原因以及找出提升睡眠品質的方法, 並希望藉此提供失眠患者做為參考, 改善失眠的情況 二 研究大綱 ( 一 ) 何謂失眠 ( 二 ) 失眠的因素 ( 三 ) 失眠的類型 ( 四 ) 失眠對生活的影響 ( 五 ) 治療失眠的方法 ( 六 ) 預防失眠的方法 貳 正文 ( 一 ) 何謂失眠 失眠是一種睡眠的障礙, 主要來說, 就是難以入睡 睡眠不實在以及早醒 這三種情況都可以稱為失眠 根據美國睡眠障礙學會具體將各種失眠表現的量化標準分為其下 : 1 入睡困難 : 上床到入睡時間超過三十分鐘 2 睡眠不實在 : 覺醒的次數過量或時間過長 2

3 (1) 整晚覺醒時間每次超過五分鐘, 次數兩次以上 (2) 整碗覺醒總長超過四十分鐘 (3) 覺醒時間佔總睡眠時間百分之十以上 3 早醒 : 清醒過來的時間比正常清醒時間提早三十分鐘 ( 二 ) 失眠的因素 導致失眠的六大原因 : 一 生理因素 : 女性的生理期紊亂 甲狀腺賀爾蒙分泌過多或過少 更年期或睡前喝 茶 喝酒 喝咖啡 吃消夜 激烈的運動 生氣或見到恐怖的事物, 只要 精神亢奮, 一直維持, 都會使人睡不著 二 心理因素 : 一般心理壓力 焦慮 半夜覺醒的煩憂等 例如 : 學生過度擔憂自己的考 試成績 三 藥物因素 服用咖啡因 藥酒 尼古丁 或服用某些抗憂鬱藥物 古柯鹼 安非他 命 使用氣管擴張劑 甲狀腺荷爾蒙 避孕藥等 四 身體因素 : 身體生理障礙的疾病 如發燒 疼痛 外傷 呼吸障礙 高血壓 氣喘 胃潰瘍以及肝病的人常會發生睡眠障礙 五 精神因素 : 1 精神分裂症 : 病人在急性期時常會有睡眠不佳的情形, 病情穩定後會 隨之改善 2 躁症 : 睡眠時間短, 入睡也有困難 3

4 3 憂鬱症 : 常見有早醒, 半夜醒來便睡不著的情形 4 焦慮症 : 不易入睡 淺眠 多夢是常見的困擾 5 創傷後障礙症 : 睡眠欠佳, 常做惡夢是此類病人的特徵 六 其他因素 1 日夜工作時間不固定 : 因為工作關係, 睡眠時間無法固定, 因而擾亂 睡眠的生理週期 如警衛 護士等工作人員 2 常見此等問題 3 時差的影響 : 旅遊帶來的時差問題常會造成睡眠週期的混亂, 因而造 成失眠的困擾 4 生活的改變 : 如移民 結婚 住宿舍, 改 變職業等生活方式有重大改變者也會影響 睡眠 ( 三 ) 失眠的類型 一 短暫性失眠 ( 一周內 ): 指少量或短期壓力所致 失眠因擾時期連續數日, 常是作息時間改變 例如 : 旅行後時差 輪班制度以及環境的改變 大部分這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善 但是短暫性失眠如果未接受適當的處理有部分的人會導致慢性失眠 七 短期性失眠 ( 超過一個月 ): 處於嚴重或持續性壓力 例如 : 像重大身體疾病或開刀 親朋好友的過 世 和嚴重的家庭 工作 或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠 這 類失眠與壓力有密切的關係 八 慢性失眠 ( 超過一個月 ): 比起短暫性和短期性失眠, 慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現 有 4

5 很多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的 可能會造成慢性失眠的原因 有 : 1 是否有身體方面的疾病導致失眠? 2 是否患有精神疾病或情緒障礙導致失眠? 3 是否有使用藥物 酒精 刺激物 或毒品等而失眠? 4 是否有睡醒週期障礙或不規律而導致失眠? 5 是否睡前有小腿不舒服或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠? 6 是否睡覺會打呼 不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠? 7 是否為原發性失眠? ( 四 ) 失眠對生活的影響 1 導致注意力降低 記憶力的減退進而引響工作效率 2 形成壓力並令人沮喪 3 治療失眠的藥物會因濫用導致成癮 4 藥物治療的花費龐大 5 引起許多疾病的發生 ( 五 ) 治療失眠的方法 1 保健療法 : 每天按摩太陽穴 百會穴數次, 用保健木梳梳頭 5 分鐘, 從而保持心情舒暢, 解除煩惱, 消除思想顧慮 2 飲食療法 : 取大棗 小麥 冰糖, 先取大棗 小麥水煎去渣取汁, 納 入冰糖烊化頓服, 每晚 1 次 3 藥粥療法 : 取大棗 元肉 大米 砂糖適量 先取大米煮粥, 待沸時 5

6 加入大棗 元肉, 煮至粥熟時, 調入冰糖, 在煮一 二沸即成, 每日 1 劑 4 填臍療法 : 取酸棗仁, 研磨為細末, 置肚臍中, 外用傷濕止痛膏固 定,1 日 1 換 5 敷足療法 : 取硃砂, 加漿糊適量調勻, 置於傷濕止痛膏上, 貼敷於腳心 湧泉穴上, 包紮固定, 每晚 1 次 ( 六 ) 預防失眠的方法 1 建議不要常熬夜,23:00~3:00 是肝膽的最佳排毒時間, 需 熟睡, 早睡早起對身體最好, 讓身體機能正常地運作, 養成一個良好 的睡眠習慣, 是首要改善失眠的重要步驟之一 2 睡前不要喝咖啡 濃茶 吸菸等這些物質對入眠有一定的負面影響, 可以喝牛奶 淡淡的綠茶 3 不帶著過飽或飢餓的杜子上床, 會使人不舒服難以入睡 4 失眠會導致黑眼圈, 建議睡前在眼周塗些維生素 E 膠囊, 最便宜那種 就可以的, 不僅可以淡化消除黑眼圈, 還能眼周細紋預防眼尾紋 5 經常食用紅棗 薏米 玉米 小米等補氣血的東西做的粥或者糖水, 因為常失眠會讓這個人氣血不足發虛 6 睡前可以把手疊放在小腹上, 採用腹式呼吸, 把注意力轉移到小腹, 可以配合默念數數, 能夠很快入睡, 而且還有瘦腹部的功效 7 睡前可以用為燙的熱水泡泡腳, 置額頭有些小虛汗為佳, 可用鏤空的 磨腳石搓一搓, 促進血液循環, 改善睡眠質量 8 適度的運動是放鬆身心的不二法門 白天可藉由從事有氧運動促進新陳代謝, 例如游泳 慢跑 騎腳踏車, 每天保持三十至一小時的運動, 可活動筋骨促進血液循環 根據調查消耗白天的精力後, 可增加晚上睡眠的需求, 更有助於入睡 但是千萬不要在睡前三到四個小時前從事過於激烈的運動, 否則將會影響睡眠品質 6

7 9 明白壓力來源, 找出解決的方法, 是提升睡眠品質的一大步驟, 以下 兩種情況需自己適度的放下壓力或尋求醫生幫助, 才能有效地降低壓 力 提升睡眠的品質 : (1) 短期心理問題 : 近期有問題未解決 有心事放不下等因素, 都很容 易造成失眠的現象 (2) 長期心理問題 : 可能是過去發生重大事件, 造成可怕的陰影仍殘留 在內心的深處, 使得失眠者心中的不安, 而產生了失眠的症狀 10 失眠者應避免在睡覺前三十分鐘至一小時接收太多的聲光刺激, 如 不使用手機 不看書, 這些小動作會使精神過度亢奮, 也不要將複雜的思 緒放在心上, 導致心思雜亂, 影響睡眠情緒 11 以下環境因素皆可以預防失眠 : (1) 必免噪音 : 應維持在 20 分貝以下 (2) 光線不宜過亮 : 過亮會使人無法放鬆 增加刺激感 減少褪黑激素 的將會使人難以入眠 (3) 遠離電磁波 : 電磁波會危害到人體的健康且睡眠時間很長, 所以盡 量避免較佳 (4) 臥室裝潢色彩別太繽紛, 採暖色系為宜 : 顏色太過繽紛 豐富容易 使人興奮 緊張 (5) 適當的溫度 濕度 : 溫度維持在 22~26 度, 濕度為 60%~7 0% 都很適合 (6) 聽音樂 : 聽沒歌詞 節奏不過快 慢的音樂, 睡覺時聽柔美的音樂 可以使人放鬆 12 能夠不用安眠藥就盡量不用, 如果必須要使用時, 一定需按照醫生的指示用藥, 千萬不要聰明而造成無法收拾的後果 使用安眠藥時會有頭痛 成癮 頭暈 嗜睡等副作用, 而現在較常使用的是非苯二氮類的安 7

8 眠藥, 副作用會較少, 在使用時也比較安全 參 結論完成這份論文後, 也更加了解失眠, 像是造成失眠的因素 以及失眠的類型 各種治療的方法 隨著現代生活忙碌 緊張 工作 課業的繁重 壓力和責任以及多樣化的 3C 產品, 失眠因此變得較為頻繁 失眠的問題不是一朝一夕能夠根治, 吃安眠藥 尋求醫生幫助都只是治標的方法, 而良好的睡眠品質是建立在良好的生活習慣上, 才是解決失眠的根本之道 雖然目前治療慢性失眠的方法仍以藥物為居多, 但根據國外研究得知, 行為治療的效果並不比藥物來的差 希望藉由此篇小論文, 能夠幫助失眠的您改善這個惱人的症狀, 有個無憂無慮的好眠 肆 備註 李錫敏 (2008) 家庭醫學 03 達賴喇嘛也失眠 中醫與 VEMAT 台北 縣 : 天佑智訊 失眠怎麼辦? 揮別數羊的日子 -- 失眠簡介 BuzzHand- 文章創作分享平台取自 林芸編著 我不再失眠 如意文化 劉子玲編著 從此不失眠 三思堂 江漢光 李政育著 失眠 書泉 8

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