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3 目錄 一 引言 1 二 正常睡眠功能與睡眠障礙的病徵 2 三 失眠的盛行率 15 四 失眠的致病原因及致病過程 16 五 睡眠障礙對生活的影響 21 六 睡眠障礙的治療 22 七 睡眠障礙的預後與注意事項 37 八 案例討論 40 九 結論 43 十 延伸閱讀 44 全國睡眠中心及睡眠檢查地點 46

4 一 引言 睡眠是一件人生大事 佔了一生當中大約三分之 一的時間 但如果睡眠發生問題 關係到的可不只三 分之一的時間 更會讓白天清醒時的情緒 效率 認 知能力深受影響 根據台灣睡眠醫學學會 2015 年的 調查發現 台灣慢性失眠盛行率為 20.2% 也就是說 每 5 個人就有 1 人有睡眠障礙問題 而我國每年安眠 藥的用量大約為 3 億 2 千 7 百萬粒 排起來長度達 327 公里 相當於中山高速公路的總長 事實上 隨 著年齡越高 失眠比例也越高 甚至有許多研究指 出 睡得太少 少於 6 小時 或睡得太多 超過 9 小 時 的人 死亡率都高於平均睡眠在 7-8 小時的人 可見要活得健康 長壽 好好睡一覺 可是重要關 鍵 許多人到了夜闌人靜的時候 卻正是緊張徬徨的 開始 多次失眠的經驗 讓躺在床上成為一種艱難的 考驗 既擔心睡不著 又擔心淺眠 更擔心一夜輾轉 1

5 之後 明天要面對的課業 工作壓力更加積累 腦中 反覆週旋這些想法 反而更加難以擺脫失眠的詛咒 許多人已經懂得求助醫療資源 希望能夠一夜好 眠 但求醫的過程當中依然會遇到許多疑問 這樣 吃安眠藥好嗎 會不會一輩子靠藥物 醫生叫我 要固定時間起床 但是假日好不容易可以補眠 我真 的想要睡晚一點 坊間好多健康食品號稱能夠改 善失眠 我該不該相信 其實 失眠的原因很複雜 但擺脫失眠的方法 卻有許多基本而具體的原則可以掌握 只要有正確的 睡眠衛生觀念 搭配適當的放鬆以及藥物的知識 重 拾睡眠帶來的清爽將不是一個夢想 二 正常睡眠功能與睡眠障礙的 病徵 (一) 睡眠的功能 睡眠 這個人體最自然的反應之一 其實蘊含了 2

6 身 體 與 心 理 重 要 的 協 調 功 能, 根 據 目 前 的 科 學 實 證 研 究, 睡 眠 包 含 了 以 下 幾 種 主 要 功 能 : 1. 舒 緩 身 心 疲 憊 : 睡 眠 不 只 能 夠 讓 肌 肉 放 鬆 也 能 讓 神 經 休 息, 讓 人 的 身 心 都 獲 得 舒 緩, 才 能 讓 隔 天 保 持 在 最 佳 狀 態 2. 調 節 生 理 時 鐘 : 人 體 的 內 分 泌 系 統 與 自 然 節 律 有 著 密 不 可 分 的 關 係, 睡 眠 節 律 會 調 節 賀 爾 蒙 分 泌, 以 維 持 人 體 自 然 運 作 與 平 衡 生 長 發 展 過 程 當 中 所 需 的 成 長 激 素 也 與 睡 眠 息 息 相 關, 因 此 兒 童 與 青 少 年 更 需 要 充 足 穩 定 的 睡 眠, 才 不 會 對 生 長 過 程 造 成 傷 害 ( 圖 一 ) 3. 統 整 記 憶 資 訊 : 人 腦 每 天 接 收 許 多 資 訊, 相 當 龐 雜, 睡 眠 的 過 程 中, 這 些 資 訊 與 記 憶 能 夠 進 行 適 當 的 修 剪 與 統 整, 有 助 於 記 得 真 正 重 要 的 訊 息, 增 進 大 腦 功 能 的 效 率 3

7 圖 一 睡 眠 生 理 節 律 圖 內 分 泌 系 統 與 生 理 節 律 息 息 相 關, 上 圖 呈 現 一 天 24 小 時 週 期 當 中, 體 溫 褪 黑 激 素 生 長 激 素 的 變 化 其 中 可 以 看 到 夜 間 睡 眠 時 期, 褪 黑 激 素 明 顯 增 高, 生 長 激 素 也 在 睡 眠 的 前 半 夜 達 到 高 峰, 有 助 於 生 長 發 展 4

8 (二) 睡眠結構 當我們入睡之後 會進入所謂的睡眠周期 簡化 來說 睡眠周期分為 非快速動眼期睡眠 及 快速 動眼期睡眠 非快速動眼期睡眠又分為三期 其中 第一二期是淺睡時期 第三期是深睡時期 但是當睡 眠進入快速動眼期睡眠時 腦波就會接近清醒時的波 形 這個時候也是作夢最多的時期 圖二 圖二 睡眠結構圖 人類的睡眠過程包含了非快速動眼期與快速動眼期 非快 速動眼期會分成淺眠到熟睡等不同階段 快速動眼期則是 作夢的時期 彼此交錯出現 形成我們的睡眠結構 5

9 人 類 剛 出 生 的 時 候, 非 快 速 動 眼 期 和 快 速 動 眼 期 的 時 間 比 例 是 接 近 的, 但 是 進 入 青 少 年 之 後, 快 速 動 眼 期 睡 眠 的 時 間 會 越 來 越 縮 短, 成 年 人 一 個 晚 上 的 快 速 動 眼 期 睡 眠 約 只 佔 整 個 睡 眠 的 15%~20% 大 體 來 說, 正 常 人 一 個 晚 上 會 歷 經 四 到 五 次 的 睡 眠 週 期 循 環 ( 三 ) 失 眠 失 眠 的 症 狀 包 括 了 入 睡 困 難 無 法 維 持 睡 眠 容 易 早 醒 或 者 怎 麼 樣 都 睡 不 飽 等 等 情 形 一 般 而 言, 每 個 禮 拜 如 果 有 超 過 三 個 晚 上 有 這 樣 的 現 象, 就 是 醫 學 臨 床 上 所 定 義 的 失 眠 了 這 種 情 形 如 果 持 續 短 於 三 個 月, 稱 為 急 性 失 眠, 多 半 與 壓 力 焦 慮 身 體 不 適 環 境 變 化 酒 精 與 藥 物 使 用 或 者 作 息 時 間 改 變 有 關 如 果 出 現 失 眠 的 症 狀 長 達 三 個 月 以 上, 同 時 合 併 睡 眠 品 質 不 佳 白 天 的 身 心 功 能 受 到 影 響 時, 則 稱 為 慢 性 失 眠 症, 其 背 後 可 能 有 更 複 雜 的 原 因, 需 要 進 一 步 釐 清 與 治 療 6

10 ( 四 ) 其 他 睡 眠 相 關 疾 病 1. 睡 眠 呼 吸 障 礙 : 是 一 種 常 見 的 疾 病, 三 十 到 六 十 歲 的 人 當 中, 有 4%~9% 的 人 罹 患 此 疾 病, 六 十 歲 以 上 的 人, 更 有 高 達 45%~62% 的 人 罹 患 此 疾 病 有 呼 吸 中 止 症 候 群 家 族 病 史 有 打 鼾 問 題 夜 尿 問 題 過 度 肥 胖 困 難 控 制 的 高 血 壓 等 情 況 的 人, 較 容 易 罹 患 睡 眠 呼 吸 障 礙 其 中 又 分 為 阻 塞 型 呼 吸 中 止 症 候 群 與 中 樞 型 呼 吸 中 止 症 候 群 阻 塞 型 可 能 與 打 鼾 肥 胖 有 關, 經 常 會 睡 到 一 半 醒 過 來 以 及 白 天 精 神 不 濟 等 情 形, 中 樞 型 則 常 與 身 體 重 大 疾 病 有 關, 例 如 鬱 血 性 心 衰 竭, 兩 者 皆 會 導 致 夜 間 睡 眠 品 質 低 落 因 此 發 生 睡 眠 呼 吸 障 礙 的 病 人, 需 要 完 整 的 睡 眠 檢 查, 以 找 出 是 否 有 身 體 疾 病 或 者 影 響 呼 吸 的 生 理 構 造 發 生 問 題 2. 腿 部 不 寧 症 : 通 常 在 醒 著 的 時 候 容 易 出 現, 腳 會 覺 得 痛 痛 麻 麻 的, 會 想 要 動 一 動 去 除 掉 這 種 不 舒 服 的 感 覺, 越 到 晚 上 這 種 症 狀 越 明 顯, 這 種 情 況 7

11 最 容 易 出 現 在 孕 婦 洗 腎 病 人 以 及 缺 乏 鐵 質 的 病 人 身 上 通 常 經 由 改 善 鐵 質 電 解 質 狀 況, 或 適 當 使 用 低 劑 量 的 肌 肉 放 鬆 藥 物, 即 可 有 效 控 制 症 狀 3. 猝 睡 症 : 這 種 症 狀 較 常 從 青 少 年 時 期 開 始 出 現, 忽 然 發 生 無 法 控 制 的 睡 意, 尤 其 在 大 笑 憤 怒 情 緒 變 化 幅 度 大 時 隨 之 癱 軟 猝 倒, 究 其 原 因, 可 能 是 控 制 睡 眠 與 清 醒 的 中 樞 神 經 發 生 問 題 可 以 經 由 規 律 的 作 息 與 主 動 的 小 睡 來 避 免 猝 睡 的 發 生, 也 可 以 經 醫 師 處 方 使 用 一 些 藥 物 來 改 善 症 狀, 減 低 對 於 學 業 或 工 作 造 成 的 影 響 4. 快 速 動 眼 期 行 為 疾 患 : 五 十 歲 到 六 十 五 歲 之 間 是 病 發 的 常 見 時 期, 病 人 會 隨 著 夢 境 而 發 生 肢 體 活 動, 多 半 發 生 在 下 半 夜 這 種 症 狀 以 男 性 居 多, 年 輕 時 大 腦 會 自 動 抑 制 掉 快 速 動 眼 期 睡 眠 的 肢 體 運 動 能 力, 但 隨 著 年 齡 漸 長, 神 經 退 化, 這 種 抑 制 功 能 就 變 得 比 較 差 因 此 當 出 現 快 速 動 眼 期 行 為 疾 患 時, 也 要 注 意 認 知 功 能 神 經 功 能 是 否 發 生 退 化 的 情 況, 需 要 一 併 進 行 治 療 及 預 防 8

12 5. 睡眠相位前移症候群 就是所謂的 太早睡 太 早起 比較常發生在年長者的身上 因為作息 越來越早 甚至有些人在黃昏就開始打盹 造成 夜間失眠 6. 睡眠相位後移症候群 就是所謂的 太晚睡 太 晚起 其實人體的自然生理時鐘是略微超過 24 小 時 的 因 此 要 是 放 任 自 己 睡 到 自 然 醒 長期累積下來就有可能越睡越晚 加上都 市化的生活作息越夜越精彩 也讓睡眠相位後移 症候群的比例越來越高 在瞭解了常見的睡眠障礙後 就讓我們來看看 生活中常見的睡眠障礙實際上會如何出現在我們的生 活中 案例一 小勁是一個 22 歲的男大學生 從南部來到台北 念大學 自從上大學之後 相當熱愛台北的夜生活 經常跟同學到 KTV 歡唱一整晚 在東區茶街聊天 到了破曉時分才騎機車回到宿舍 這樣的作息在大一 9

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14 時 大 家 習 以 為 常, 隔 天 的 課 堂 如 果 可 以 翹 課, 小 勁 就 會 在 宿 舍 睡 回 籠 覺 補 眠, 醒 來 後 仍 是 一 尾 活 龍, 打 球 游 泳, 樣 樣 都 沒 問 題 但 後 來 小 勁 發 現 自 己 的 睡 眠 時 間 越 來 越 晚, 即 使 沒 有 夜 間 活 動, 也 常 常 上 網 滑 手 機, 直 到 凌 晨 三 四 點 才 睡, 早 上 當 然 更 爬 不 起 來, 以 致 於 上 午 的 課 幾 乎 都 沒 辦 法 上 到 上 了 大 四 之 後, 小 勁 決 定 要 考 研 究 所, 但 是 發 現 自 己 唸 書 的 注 意 力 很 難 集 中, 只 能 靠 喝 咖 啡 來 提 神, 咖 啡 喝 的 量 越 來 越 多, 效 果 卻 越 來 越 差, 到 後 來 還 必 須 喝 提 神 飲 料 來 維 持 體 力 但 是 小 勁 也 發 現, 自 己 的 夜 間 睡 眠 卻 越 來 越 差, 晚 睡 的 習 慣 始 終 調 不 回 來, 每 天 起 床 的 時 間 也 不 固 定, 而 且 起 床 之 後 精 神 體 力 也 大 不 如 前 準 備 研 究 所 考 試 的 這 段 時 間, 小 勁 擔 心 時 間 不 夠, 也 不 再 去 打 球 游 泳, 可 是 面 對 著 書 本, 只 覺 得 肩 頸 越 來 越 酸 痛, 看 個 十 分 鐘 就 想 起 來 走 一 走 隨 著 考 試 時 間 將 近, 壓 力 越 來 越 大, 擔 心 自 己 考 不 上 的 話 就 要 去 當 兵 了, 未 來 要 怎 麼 就 業 也 都 還 茫 茫 然, 於 是 晚 上 更 加 輾 轉 難 眠 小 勁 每 天 晚 上 都 告 訴 自 己 我 要 11

15 早 一 點 睡, 但 逼 自 己 躺 上 床 之 後, 滿 腦 子 想 的 都 是 睡 不 著 怎 麼 辦, 這 樣 的 惡 性 循 環, 讓 小 勁 快 要 崩 潰, 想 到 自 己 才 二 十 出 頭 就 有 這 麼 嚴 重 的 失 眠 問 題, 擔 心 自 己 未 來 的 人 生 該 不 會 也 要 一 直 這 樣 下 去 吧? 案 例 二 周 小 姐 是 一 位 35 歲 的 護 理 師, 工 作 經 驗 已 經 十 年, 但 是 最 近 在 醫 院 中 剛 換 單 位, 新 單 位 排 班 制 度 較 複 雜, 經 常 需 要 調 整 白 班 或 夜 班, 周 小 姐 對 此 覺 得 很 難 適 應, 好 不 容 易 建 立 好 的 睡 眠 時 間, 遇 到 班 表 更 新, 又 得 要 重 新 習 慣 加 上 新 單 位 工 作 量 更 大 醫 院 又 正 好 在 進 行 評 鑑, 她 覺 得 戰 戰 兢 兢 絲 毫 不 敢 出 錯, 睡 覺 時 也 經 常 想 著 各 種 工 作 情 況, 壓 力 已 經 大 到 難 以 應 付 的 情 況 雖 然 周 小 姐 認 識 醫 院 裡 的 精 神 科 醫 師, 也 考 慮 要 找 精 神 科 醫 師 求 助, 但 又 擔 心 自 己 身 為 醫 療 人 員 卻 無 法 照 顧 好 自 己 的 睡 眠 作 息, 會 遭 到 新 單 位 裡 的 人 耳 語, 因 此 裹 足 不 前 她 隱 約 知 道 其 實 許 多 護 理 同 仁 都 12

16 有 失 眠 的 問 題, 也 知 道 有 些 人 在 服 用 安 眠 藥 物, 但 她 不 知 道 該 找 誰 問 這 件 事 周 小 姐 一 度 有 想 過 跟 自 己 的 同 事 拿 一 些 安 眠 藥 來 吃 吃 看, 但 也 因 為 擔 心 問 錯 人 而 反 被 誤 解 在 種 種 考 量 之 下, 周 小 姐 自 己 上 網 搜 尋 了 褪 黑 激 素, 並 且 委 託 人 從 美 國 代 買 回 來, 拿 到 褪 黑 激 素 的 時 候, 她 發 現 上 面 標 示 不 清 來 源 也 不 詳, 藥 物 說 明 書 簡 陋, 只 知 道 是 從 牛 腦 的 松 果 體 萃 取 出 來 但 她 想 到 美 國 牛 不 是 可 能 會 有 狂 牛 症 問 題 嗎? 於 是 再 三 斟 酌, 終 究 還 是 不 敢 服 用 最 後 她 覺 得 自 己 實 在 有 太 多 的 焦 慮 和 擔 憂, 終 於 在 先 生 的 建 議 之 下, 來 到 了 精 神 科 門 診 尋 求 協 助 案 例 三 詹 先 生 從 20 歲 開 始, 就 因 為 工 作 關 係 經 常 需 使 用 藥 酒 來 維 持 體 力, 下 班 後 也 會 跟 同 事 再 去 喝 酒 他 做 建 築 工 人 至 今 二 十 多 年, 漸 漸 覺 得 體 力 不 如 以 往, 藥 酒 也 越 用 越 多 但 隨 著 酒 精 使 用 量 的 增 加, 詹 先 生 發 現 自 己 失 眠 的 情 況 也 越 嚴 重, 常 常 半 夜 三 四 點 就 13

17 醒 過 來, 而 且 很 難 再 次 入 睡, 有 時 候 得 要 再 喝 些 酒 才 能 讓 自 己 睡 著 由 於 睡 眠 品 質 不 佳, 詹 先 生 的 脾 氣 變 得 越 來 越 差, 常 常 不 自 覺 對 孩 子 吼 叫, 臉 色 也 越 來 越 蠟 黃 由 於 這 嚴 重 影 響 到 他 白 天 的 精 力, 於 是 他 問 其 他 的 工 人 該 怎 麼 辦 有 一 位 同 事 給 了 詹 先 生 自 己 所 用 的 安 眠 藥 物, 詹 先 生 回 家 服 用 後 果 然 可 以 很 快 入 睡, 原 本 正 以 為 就 此 不 受 失 眠 所 苦, 不 料 吃 了 三 天 之 後, 早 醒 的 問 題 反 而 更 嚴 重, 而 且 醒 來 之 後 覺 得 昏 昏 沈 沈 某 天 清 晨, 詹 先 生 起 床 後 發 現 客 廳 的 桌 子 上 充 滿 了 吃 過 的 東 西 沒 洗 的 盤 子, 以 為 是 小 孩 一 早 起 來 在 胡 鬧, 正 準 備 大 發 雷 霆, 這 時 候 太 太 及 時 出 現, 告 訴 他 昨 天 晚 上 他 睡 到 一 半 忽 然 爬 起 床 來 跑 去 客 廳 吃 東 西 詹 先 生 對 這 件 事 毫 無 印 象, 認 為 是 太 太 在 幫 小 孩 撒 謊, 爭 執 了 半 天, 他 才 懷 疑 可 能 是 自 己 真 的 夢 遊 了 剛 好 隔 週 工 程 公 司 要 進 行 員 工 健 檢, 詹 先 生 趁 機 跟 醫 生 提 起 這 件 事, 醫 生 問 他 最 近 有 沒 有 在 吃 什 麼 藥, 他 才 吞 吞 吐 吐 地 承 認, 自 己 有 拿 同 事 的 安 眠 藥 來 14

18 吃 醫師告訴他 最有可能造成他近期夢遊的主因就 是安眠藥的副作用 除此之外 健檢的醫師也告訴 他 他的肝功能指數已經超過正常值許多倍 需要進 行進一步的超音波檢查 三 失眠的盛行率 正如前述 最新的台灣慢性失眠盛行率調查結果 為 20.2% 也就是說每 5 個人就有 1 人有睡眠障礙問 題 每年台灣有兩百五十萬人是長期失眠 相關用藥 支出超過十億元 在這些失眠人口當中 女性的失眠 比例比男性高 老年人的失眠比例又比年輕人高 以女性來說 在四十歲以前 女性與男性的失眠 比例為 到了四十歲之後 女性與男性的失 眠比例拉高到 2 1 為什麼女性的失眠情況會比男 性多呢 其實是因為女性的賀爾蒙分泌比男性更複 雜 隨著青春期 月經 懷孕 更年期等不同階段 生理週期都可能受到賀爾蒙的影響而發生變化 舉例 來說 懷孕時期中的賀爾蒙變化 就會造成孕婦睡眠 15

19 情況明顯改變 妊娠第一期 前三個月 的孕婦有 30% 出現失眠 第二期 中間三個月 有 60%會失 眠 到了第三期 最後三個月 則高達 90%受到失眠 所苦 以老年人來說 根據國內台北石牌地區的研究 近 6%的老年人口有嚴重的慢性失眠症 美國的長期 追蹤研究也發現 每年會有 5%的年長者從原本沒有 失眠問題變成有睡眠困擾 這其中的原因包括老年人 淺眠期增加 熟睡期減少 且睡眠節律的彈性變差所 致 四 失眠的致病原因及致病過程 (一) 失眠的原因 失眠的原因除了前章所述的情緒 環境 藥物 作息等影響之外 還可能來自於身體或心理的疾病所 導致 常見的原因包括 1. 身體疾病 過敏 帕金森氏病 夜間頭痛 阿茲 16

20 海 默 症 氣 喘 慢 性 阻 塞 性 肺 病 胃 食 道 逆 流 消 化 潰 瘍 慢 性 腎 衰 竭 甲 狀 腺 功 能 亢 進 心 臟 衰 竭 疼 痛 更 年 期 等 情 況, 都 可 能 會 導 致 睡 眠 障 礙 2. 精 神 科 相 關 疾 病 : 憂 鬱 症 與 焦 慮 症, 都 是 經 常 伴 隨 失 眠 問 題 的 精 神 科 疾 病, 而 酒 精 與 非 法 藥 物 的 濫 用, 也 很 常 造 成 失 眠 另 外 如 思 覺 失 調 症 雙 相 性 情 感 疾 患 的 病 友, 也 會 因 為 腦 部 的 睡 眠 中 樞 不 協 調, 而 受 到 失 眠 問 題 所 苦 3. 藥 物 : 藥 物 可 以 用 來 治 療 引 起 失 眠 的 身 體 疾 病, 但 這 些 藥 物 本 身 也 可 能 引 起 失 眠, 因 此 與 醫 師 詳 盡 地 討 論 藥 物 作 用 與 使 用 方 式 是 相 當 重 要 的 臨 床 上 可 能 導 致 失 眠 的 藥 物 包 括 類 固 醇 甲 狀 腺 賀 爾 蒙 鼻 塞 藥 物 支 氣 管 擴 張 劑 中 樞 神 經 興 奮 劑 中 樞 神 經 抑 制 劑 抗 憂 鬱 藥 物 氣 喘 藥 物 抗 帕 金 森 氏 症 藥 物 等 ( 二 ) 失 眠 的 致 病 過 程 失 眠 的 形 成, 主 要 是 由 三 大 類 因 素 共 同 影 響 而 17

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22 成 : 1. 體 質 因 子 : 有 些 人 天 生 較 為 敏 感, 環 境 中 只 要 有 一 些 聲 響 光 線 就 難 以 入 眠, 或 者 是 換 個 床 就 沒 辦 法 睡 著, 有 些 人 卻 是 到 哪 裡 都 能 夠 一 夜 好 眠 馬 上 呼 呼 大 睡, 因 此 每 個 人 天 生 的 睡 眠 型 態 和 持 續 度 就 不 相 同, 這 是 體 質 的 影 響 2. 發 病 因 子 : 許 多 人 會 出 現 短 期 的 失 眠 情 況, 多 半 是 日 常 生 活 遇 到 了 壓 力 所 致, 隔 天 要 考 試 準 備 重 大 報 告 即 將 面 對 人 生 關 卡 家 人 出 了 意 外, 這 些 令 人 焦 慮 苦 惱 的 事 情, 都 可 能 會 讓 原 本 就 不 好 睡 的 人 更 加 輾 轉 難 眠, 也 成 為 壓 垮 駱 駝 的 最 後 一 根 稻 草 3. 惡 化 因 子 : 在 這 些 壓 力 事 件 渡 過 之 後, 一 般 人 會 漸 漸 恢 復 原 本 正 常 的 作 息, 失 眠 也 會 自 然 改 善 但 是 許 多 人 在 失 眠 的 過 程 中, 反 而 培 養 出 錯 誤 的 睡 眠 習 慣, 例 如 白 天 喝 了 過 多 的 提 神 飲 料 晚 上 睡 不 著 還 硬 要 躺 床 等 等, 造 成 失 眠 症 狀 更 加 延 續 因 此 即 使 憂 鬱 或 焦 慮 改 善 後, 失 眠 狀 況 仍 然 無 法 好 轉, 而 這 就 需 要 更 完 善 的 失 眠 治 療 ( 包 括 19

23 藥 物 治 療 睡 眠 衛 生 及 認 知 行 為 治 療 ) 來 幫 助 他 們, 這 個 部 分 會 在 第 六 章 中 詳 述 ( 三 ) 失 眠 的 診 斷 與 評 估 與 醫 師 討 論 自 己 的 失 眠 問 題 時, 可 以 先 整 理 好 自 己 的 睡 眠 型 態, 讓 醫 師 能 夠 更 精 確 地 掌 握 自 己 的 失 眠 狀 況, 以 做 出 最 理 想 的 判 斷 及 治 療 1. 失 眠 本 身 的 描 述 : 何 時 開 始 發 生 失 眠 情 形? 一 開 始 的 症 狀 如 何? 一 周 發 生 幾 次? 失 眠 的 狀 況 持 續 了 多 久? 中 間 病 程 是 否 有 改 變? 失 眠 的 嚴 重 程 度 如 何? 2. 白 天 作 息 : 早 上 幾 點 起 床? 上 班 日 與 休 假 日 有 差 異 嗎? 白 天 會 喝 提 神 飲 料 嗎 ( 如 咖 啡 茶 蠻 牛 ) 會 午 睡 嗎? 白 天 精 神 如 何? 3. 睡 前 做 了 什 麼 事 : 睡 覺 前 兩 小 時 做 什 麼 活 動? 吃 東 西 看 電 視 上 網 打 電 動 閱 讀 發 呆 運 動 聊 天? 會 用 什 麼 方 法 幫 助 睡 眠? 有 效 嗎? 會 喝 酒 助 眠 嗎? 4. 睡 眠 過 程 中 有 哪 些 特 殊 情 況 : 會 一 直 醒 過 來 嗎? 20

24 會頻尿嗎 會磨牙 打鼾 肢體抽動嗎 發生過 夢遊的情況嗎 5. 環境描述 房間的光線 寢具 工作空間與睡眠 空間的距離 是否有人同睡 周圍有沒有噪音干 擾 6. 過去治療 過去曾經對失眠進行過治療嗎 包括 哪些方法 是否確實執行 有效果嗎 五 睡眠障礙對生活的影響 睡眠障礙所影響的不僅是夜間的睡眠品質 其實 也深刻影響到白天活動的狀況 車諾比核災 三哩島 核洩漏事故 挑戰者號太空梭爆炸 還有阿拉斯加港 灣漏油事件 都有一部分的原因是工作人員睡眠不足 所導致 日常生活當中也有許多交通事故是因為肇事 者睡眠不足 無法即時判斷路況 甚至是睡著而造 成 睡眠障礙造成的生活影響涵蓋工作層面 人際層 面和社會層面 日間的情緒可能會變得暴躁不安 負 21

25 面情緒增加 整日悶悶不樂 正面能量也變少 無法 專注 做事經常恍神 搞錯細節 認知功能下降 終 日覺得疲勞 健忘 此外 也會因此變得更容易肥 胖 罹患憂鬱症 高血壓和心肌梗塞的危險性也會提 高 繼而造成生產力下降 經濟負擔增加等等後遺 症 因此 盡快改善睡眠問題 對於生活品質有很重 要的決定性 六 睡眠障礙的治療 失眠的非藥物治療 睡眠障礙的治療首重處理造成睡眠困難的病因 由於造成睡眠障礙的成因複雜且眾多 建議患者可至 各大醫療院所的睡眠疾患中心或睡眠特別門診諮詢就 診 請參考附錄 醫師會根據不同引起睡眠障礙的 病因進行治療 底下僅介紹最常見的睡眠障礙 失眠 症的治療方式 當我們遇到了失眠的情況 常常會連鎖引發的效 22

26 應 是 : 擔 心 自 己 睡 不 著, 結 果 這 樣 的 擔 心 盤 旋 心 頭, 反 而 又 更 睡 不 著 進 而 擔 心, 該 不 會 未 來 的 人 生 都 要 跟 失 眠 奮 戰 下 去 吧? 事 實 上, 大 部 分 的 失 眠 問 題 都 是 短 期 的, 除 非 是 合 併 了 情 緒 問 題 身 體 疾 病 慢 性 壓 力 或 者 是 長 期 不 良 的 睡 眠 習 慣, 否 則 人 體 亦 有 自 然 調 節 睡 眠 的 能 力 遇 到 了 失 眠 的 困 擾, 第 一 時 間 也 應 只 是 尋 求 安 眠 藥 物, 而 應 該 是 從 自 己 本 身 進 行 一 些 改 變, 以 改 善 睡 眠 的 品 質 最 簡 單 可 行 的 方 式 就 是 放 鬆 練 習 配 合 上 正 確 良 好 的 睡 眠 衛 生, 在 大 多 數 的 情 況 下 就 能 回 復 到 原 本 的 睡 眠 狀 態 以 下 就 介 紹 幾 種 最 簡 單 可 行 的 非 藥 物 治 療, 來 達 到 自 我 療 癒 的 效 果 ( 一 ) 放 鬆 練 習 許 多 人 失 眠 的 主 要 原 因, 就 是 腦 中 盤 旋 著 許 許 多 多 的 想 法 肌 肉 緊 繃 難 以 進 入 平 靜 的 狀 態 因 此 想 要 好 好 睡 一 覺 最 重 要 的 前 提 就 是 能 夠 讓 自 己 舒 緩 下 來 然 而 現 代 人 的 外 界 壓 力 這 麼 多, 要 放 鬆 談 何 容 易? 這 邊 說 明 幾 種 臨 床 上 常 見 的 放 鬆 方 式, 藉 由 一 些 23

27 簡 單 的 技 巧, 讓 自 己 能 夠 逐 步 地 減 少 肌 肉 負 荷 進 而 減 少 思 緒 的 緊 繃 1. 漸 進 式 肌 肉 放 鬆 : 要 學 會 肌 肉 放 鬆, 就 要 先 學 會 肌 肉 緊 繃 這 聽 起 來 很 矛 盾, 但 事 實 上, 人 對 於 放 鬆 的 感 覺 常 常 不 太 了 解, 但 對 於 緊 繃 的 感 覺 反 倒 比 較 能 夠 體 會, 因 此 反 向 操 作, 藉 由 緊 繃 的 感 受 才 能 對 應 出 放 鬆 每 次 放 鬆 訓 練 可 以 做 十 五 到 三 十 分 鐘, 依 照 想 要 放 鬆 的 部 位 多 寡 而 異 最 適 合 的 時 機 是 三 餐 飯 前 或 者 睡 前, 找 一 個 乾 淨 舒 適 的 地 方, 空 氣 流 通 溫 度 適 中, 光 線 不 要 太 亮, 穿 著 寬 鬆 的 衣 服 來 進 行 可 坐 可 躺, 將 想 要 放 鬆 的 部 位 先 緊 繃 起 來 五 到 七 秒 鐘, 然 後 緩 慢 地 鬆 開, 放 鬆 十 五 到 三 十 秒 的 時 間, 以 讓 自 己 的 身 體 了 解 到 放 鬆 的 感 覺 局 部 地 依 照 想 要 放 鬆 的 部 位 來 進 行, 可 以 先 從 手 部 開 始 然 後 肩 頸 臉 部 接 下 來 腹 部 背 部 最 後 放 鬆 到 腿 部 舉 例 來 說, 如 果 要 放 鬆 手 部, 則 坐 在 椅 子 上, 雙 手 自 然 放 置 在 大 腿 上, 緊 緊 握 拳 五 到 七 秒 鐘, 然 後 緩 慢 地 鬆 開 拳 頭, 放 鬆 十 五 到 三 十 秒 的 時 24

28 間 接 著 可 做 手 腕 ( 雙 手 手 腕 往 前 手 臂 內 側 收 縮 ) 手 臂 ( 前 手 臂 往 肩 膀 彎 曲 ) 肩 膀 ( 用 力 將 肩 膀 聳 起 ) 額 頭 ( 眉 毛 往 上 揚, 用 力 擠 壓 額 頭 肌 肉 ) 腹 部 ( 用 力 將 腹 部 往 內 收 ) 背 部 ( 趴 在 床 上 拱 起 背 部 ) 大 腿 ( 雙 腿 往 前 平 舉, 大 腿 用 力 收 縮 ) 等 2. 自 我 暗 示 : 這 是 一 種 類 似 冥 想 的 方 式, 覺 察 自 己 身 體 的 感 受, 將 注 意 力 放 在 自 己 的 感 官 上, 而 漸 漸 不 會 受 到 外 界 的 影 響 首 先 找 一 個 安 靜 不 受 打 擾 的 環 境, 或 坐 或 躺, 讓 身 體 處 於 最 舒 適 的 姿 勢, 接 著 閉 起 眼 睛, 感 受 一 下 自 己 的 呼 吸, 將 注 意 力 集 中 在 人 中, 感 受 自 己 的 鼻 息, 然 後 感 受 自 己 的 心 跳, 將 注 意 力 轉 移 到 心 跳 上, 但 也 持 續 感 受 著 呼 吸, 然 後 雙 手 漸 漸 收 攏, 感 受 手 掌 中 的 溫 度, 於 是 整 個 人 的 注 意 力 都 在 自 己 的 身 體 上, 呼 吸 心 跳 體 溫, 而 逐 漸 去 除 掉 外 界 的 雜 訊, 達 到 放 鬆 的 目 的 3. 腹 式 呼 吸 : 腹 式 呼 吸 是 一 種 廣 泛 受 到 使 用 的 呼 吸 方 式, 許 多 運 動 員 聲 樂 家 都 對 於 腹 式 呼 吸 的 技 巧 相 當 嫻 熟, 顯 25

29 示 腹 式 呼 能 讓 人 體 充 分 利 用 肺 部 氣 體 在 醫 療 上, 腹 式 呼 吸 也 可 以 刺 激 副 交 感 神 經, 讓 自 律 神 經 系 統 達 到 自 然 的 放 鬆 效 果 首 先, 我 們 要 找 一 個 舒 適 的 椅 子 坐 下 來, 讓 身 體 微 微 向 後 傾, 接 著 將 雙 手 放 在 肚 子 上, 手 掌 朝 內 指 尖 相 對 雙 手 手 指 略 為 交 叉, 然 後 利 用 鼻 子 吸 氣 嘴 巴 呼 氣, 緩 緩 地 吸 入 最 大 量 的 空 氣 緩 緩 地 吐 出 一 般 而 言, 吸 氣 跟 呼 氣 的 時 間 比 為 1:2, 可 以 嘗 試 吸 氣 四 秒 呼 氣 八 秒 這 樣 的 頻 率, 呼 氣 時 必 須 穩 定 緩 慢, 讓 肺 部 的 空 氣 完 全 吐 完 要 特 別 注 意 的 是, 之 所 以 稱 之 為 腹 式 呼 吸, 就 是 要 利 用 橫 隔 膜 的 下 降 達 到 腹 部 的 起 伏, 因 此 我 們 利 用 雙 手 感 受 自 己 的 肚 子 在 吸 氣 時 突 出 吐 氣 時 縮 回, 而 不 是 胸 部 的 起 伏 ( 二 ) 刺 激 控 制 刺 激 控 制 的 原 理 來 自 於 古 典 制 約 理 論, 這 是 由 俄 國 生 理 學 家 巴 夫 洛 夫 所 發 現, 最 初 是 以 狗 來 進 行 實 驗, 讓 狗 先 聽 到 鈴 聲, 接 著 給 牠 食 物, 於 是 狗 就 會 分 泌 唾 液 進 食 反 覆 進 行 數 次 之 後, 只 要 讓 狗 聽 到 鈴 26

30 聲, 即 使 沒 有 給 予 食 物, 狗 也 會 分 泌 唾 液, 也 就 是 說 狗 分 泌 唾 液 的 行 為 已 經 被 鈴 聲 制 約 了, 當 發 出 鈴 聲 這 個 刺 激 時, 狗 就 會 聯 想 到 有 食 物 而 分 泌 唾 液 這 個 原 理 跟 失 眠 有 什 麼 關 係 呢? 事 實 上, 研 究 發 現, 許 多 人 的 睡 眠 問 題 來 自 於 躺 上 床 卻 沒 有 睡 意, 而 睡 意 常 是 一 種 習 慣 如 果 一 個 人 常 常 在 床 上 從 事 睡 覺 以 外 的 活 動, 例 如 看 書 看 電 視 滑 手 機 打 電 動 上 網, 那 麼 床 鋪 對 這 個 人 的 意 義 就 變 成 了 娛 樂 的 地 方, 甚 至 很 容 易 聯 想 到 這 些 興 奮 刺 激 的 活 動, 當 然 毫 無 睡 意 因 此, 要 進 行 睡 眠 的 刺 激 控 制, 就 必 須 要 將 床 鋪 設 定 為 睡 覺 的 地 方, 如 果 要 看 書 看 電 視 滑 手 機 打 電 動 上 網, 就 要 在 書 桌 上 甚 至 別 的 房 間 客 廳 進 行, 有 睡 意 的 時 候 才 到 床 上 就 寢 如 果 躺 上 床 二 十 分 鐘 仍 然 沒 有 睡 意, 則 要 離 開 床 鋪, 進 行 靜 態 不 會 讓 神 經 興 奮 的 活 動, 例 如 聽 輕 鬆 的 音 樂 看 些 比 較 沈 悶 的 書 等, 待 重 新 有 睡 意 之 後 再 回 到 床 上, 這 樣 才 能 有 效 避 免 床 鋪 與 睡 不 著 發 生 連 結, 以 確 27

31 實 達 到 刺 激 控 制 的 功 效 ( 三 ) 限 眠 療 法 限 眠 療 法 其 實 是 刺 激 控 制 的 一 個 延 續, 主 要 目 的 也 是 要 讓 床 鋪 跟 睡 眠 發 生 連 結 失 眠 的 人 常 出 現 的 情 況 是 : 原 訂 晚 上 11 點 要 睡 覺, 結 果 翻 來 覆 去 到 了 2 點 左 右 才 入 睡, 睡 了 五 個 小 時 就 起 床, 也 就 是 在 床 上 從 晚 上 11 點 到 早 上 7 點 耗 了 八 個 鐘 頭, 但 實 際 上 只 睡 了 五 個 鐘 頭, 睡 眠 的 效 率 只 有 5/8=62.5% 針 對 這 樣 的 情 況, 比 較 理 想 的 作 法 應 該 是 延 後 上 床 的 時 間, 等 到 真 的 有 睡 意 時 才 去 睡 覺, 除 了 上 一 段 所 提 到 避 免 床 鋪 變 成 失 眠 的 地 方 之 外, 也 是 為 了 讓 睡 眠 的 效 率 更 好 更 濃 縮 睡 眠 的 時 間 具 體 的 作 法 可 以 是 直 接 到 2 點 才 上 床, 這 時 候 可 能 還 是 會 在 床 上 翻 來 覆 去, 但 時 間 會 比 較 縮 短, 也 許 3 點 就 能 入 睡, 但 同 樣 還 是 要 要 求 自 己 7 點 起 床, 也 就 是 說 在 床 上 五 個 鐘 頭, 但 實 際 能 睡 四 個 鐘 頭, 讓 睡 眠 效 率 變 成 4/5=80% 由 於 限 制 了 起 床 時 間, 身 體 所 需 要 的 睡 眠 債 28

32 會漸漸累積 幾天後入睡所需的時間就會越來越短 當睡眠的效率能夠增加到 85%以上時 就可以將躺床 的時間提前半小時 而讓睡眠的時間漸趨規則充足 了 (四) 睡眠衛生守則 1. 盡量減少白天睡眠時間 如果已經有失眠的情形 可能會因為晚上睡眠不 足 白天精神不濟 因此會有利用白天時間 補眠 的情況發生 但往往因為白天有了睡眠 晚上到了上 床時間反而更睡不著 因此白天的睡眠時間應該要有 所限制 尤其在已經慢性失眠的個案身上 即使因為 上班體力不足 或難以集中注意力 白天補眠的時間 也盡量不要超過三十分鐘 以免造成惡性循環 反而 讓失眠的情況延續下去 2. 周末不要賴床 許多人因為平常週間必須早起 因此好不容易到 了放假日 希望能夠睡到自然醒 如果平常沒有失眠 問題的人 這或許是個自我犒賞的方式 但如果是已 29

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34 經 被 失 眠 問 題 纏 身 的 人, 周 末 的 補 眠 反 而 可 能 變 成 一 種 懲 罰, 造 成 日 夜 週 期 更 加 失 調 舉 例 來 說, 如 果 週 日 白 天 很 晚 起 床, 造 成 晚 上 應 該 要 上 床 睡 覺 的 時 間 仍 然 相 當 清 醒, 因 此 拖 到 兩 三 點 才 勉 強 睡 著, 隔 天 七 點 又 得 爬 起 床, 因 此 週 一 整 天 昏 昏 沉 沉, 喝 了 好 幾 杯 咖 啡 提 神, 卻 又 造 成 週 一 晚 上 再 度 失 眠 這 是 許 多 失 眠 患 者 常 見 的 場 景, 一 開 始 卻 往 往 是 周 末 賴 床 所 造 成 3. 越 接 近 晚 上, 越 不 該 使 用 提 神 飲 料 同 上 所 述, 很 多 人 提 神 的 方 式 是 喝 咖 啡 茶 或 者 市 售 其 他 提 神 飲 品, 但 這 些 飲 品 其 實 都 有 中 樞 神 經 興 奮 的 效 果, 造 成 該 睡 覺 的 時 候, 腦 細 胞 無 法 穩 定 下 來 得 到 適 當 的 休 眠 因 此, 如 果 白 天 非 得 使 用 提 神 飲 料 來 協 助 工 作 的 話, 也 切 勿 超 過 下 午 三 點 飲 用, 以 免 對 夜 間 睡 眠 造 成 干 擾 另 外 像 是 可 樂 巧 克 力 等, 也 都 含 有 咖 啡 因 成 分, 要 注 意 用 量 4. 從 飲 食 習 慣 來 改 善 睡 眠 有 許 多 人 喜 歡 吃 豐 盛 重 口 味 的 晚 餐, 卻 忽 略 了 重 口 味 的 晚 餐 往 往 也 會 對 睡 眠 品 質 造 成 影 響, 首 先 是 消 化 不 良 腹 脹, 會 造 成 身 體 不 適 睡 眠 不 安 穩 而 31

35 睡 前 的 食 物 中 若 含 有 太 多 辛 辣 食 物, 例 如 辣 椒 大 蒜 等, 則 可 能 造 成 胃 部 灼 熱 感, 難 以 安 眠 而 現 今 的 蔬 果 中, 經 常 會 有 農 藥 殘 留, 這 些 農 藥 大 部 分 是 脂 溶 性, 被 動 物 攝 食 之 後 會 堆 積 在 動 物 的 脂 肪 中, 進 一 步 再 被 人 類 攝 取, 而 這 些 農 藥 殘 留 物 會 對 神 經 系 統 產 生 干 擾, 也 是 影 響 睡 眠 品 質 的 元 兇 之 一, 因 此, 充 分 洗 淨 蔬 果 慎 選 肉 類 來 源, 也 是 改 善 睡 眠 的 基 本 要 訣 另 外, 很 多 人 也 會 聽 說, 睡 前 喝 一 點 溫 牛 奶 可 以 幫 助 睡 眠, 這 是 正 確 的 觀 念, 因 為 牛 奶 當 中 含 有 一 種 色 胺 酸 成 份, 這 是 一 種 胺 基 酸, 在 人 體 中 可 以 轉 換 為 血 清 素 與 褪 黑 激 素, 都 有 助 於 安 定 情 緒 改 善 睡 眠 但 要 切 記 的 是, 喝 牛 奶 的 量 不 宜 太 多, 一 般 而 言 50cc 即 可, 以 免 夜 間 尿 急, 反 而 中 斷 了 睡 眠 5. 培 養 運 動 習 慣 運 動 能 夠 加 強 身 體 代 謝 幫 助 內 分 泌 系 統 協 調, 而 且 可 以 增 快 睡 前 核 心 體 溫 下 降 的 速 度, 有 助 於 晚 上 入 眠 因 此 培 養 運 動 習 慣, 對 於 改 善 睡 眠 有 最 直 接 而 且 健 康 的 幫 助, 每 天 建 議 能 夠 至 少 運 動 三 十 分 鐘 的 時 間, 忙 碌 的 上 班 族 也 可 以 利 用 瑣 碎 的 時 間, 盡 量 以 快 32

36 走取代交通工具 以爬樓梯取代搭電梯 達到運動的 目的 失眠的藥物治療 安眠藥 對許多人而言是一種既期待又害怕受 傷害的藥物 既希望藥物能夠帶來神奇的效果 改變 自己長久以來困擾的睡眠情況 但又擔心身體受到影 響 甚至變成藥物成癮 安眠藥物幾乎都是管制藥 物 不同於非法藥物 安眠藥物可在醫師的評估下合 法開立使用 但也因為如此 醫病之間的關係也常因 為安眠藥物的開立發生微妙的變化 要不要開安眠 藥 吃多久 應該增加還是減量 會不會對身體造成 傷害 也是診間當中經常被問到的問題 安眠藥物一 般分為苯二氮平類及非苯二氮平類 另外還有其他幾 種藥物同樣能達到助眠的效果 以下就其一般性特質 做介紹 (一) 苯二氮平類 苯二氮平類可以依作用的時間長短作為分類 分 33

37 為 短 效 中 效 長 效 型 一 般 來 說, 常 見 的 苯 二 氮 平 短 效 安 眠 藥 物 包 括 戀 多 眠 (Lendormin ) 酣 樂 欣 (Halcion ) 等, 短 效 型 藥 物 作 用 較 快 但 藥 物 作 用 時 間 較 短, 比 較 不 容 易 影 響 隔 天 白 天 的 精 神, 但 如 果 長 期 使 用, 在 停 用 時 比 較 可 能 出 現 反 彈 現 象 ( 例 如 失 眠 或 焦 慮 症 狀 ) 中 效 型 安 眠 藥 物 例 如 悠 樂 丁 (Eurodin ), 藥 效 維 持 時 間 約 等 於 一 個 晚 上 正 常 的 睡 眠 時 間 (6-8 小 時 ) 長 效 型 安 眠 藥 物 例 如 美 得 眠 (Modipanol ), 藥 效 從 十 多 個 鐘 頭 到 數 十 個 鐘 頭 不 等, 但 必 須 要 注 意 也 可 能 影 響 到 日 間 的 警 醒 度, 不 宜 操 作 機 械 或 駕 駛, 以 免 影 響 安 全 ( 二 ) 非 苯 二 氮 平 類 非 苯 二 氮 平 類 的 藥 物, 包 含 使 蒂 諾 斯 (Stilnox ) 宜 眠 安 (Imovane ) 入 眠 順 (Onsleep ) 等 藥 物 因 為 這 些 藥 物 的 學 名 都 是 Z 開 頭, 所 以 又 被 稱 謂 Z 家 族 藥 物 以 其 中 最 有 名 的 使 蒂 諾 斯 為 例, 其 作 用 時 間 快, 主 要 適 合 入 睡 困 難 的 人 使 用, 而 且 作 用 短 效, 半 衰 期 只 有 小 時, 也 34

38 就是說藥物吃下去後大約兩個鐘頭就只剩一半的濃 度 因此比較不會造成白天殘留的影響 但近年來發 現使用 Z 家族藥物比起傳統二氮平類藥物有更高的風 險會發生夜食或夢遊的現象 因此雖然這類型藥物改 善了許多傳統安眠藥的缺點 但依然需要在醫師謹慎 地開立之下使用 切忌過量 (三) 其他 除了常見的安眠藥物之外 另有一些藥物具有嗜 睡的效果 也常被拿來做為助眠或改善生活品質的藥 物 分述如下 1. 褪黑激素 褪黑激素是大眾媒體上經常聽到的產品 它是我 們大腦中原本就會釋放的化學物質 主管日夜週期節 律 調節我們睡眠的時間 因此適用於跟日夜作息有 關的睡眠障礙 例如輪值上班的人 調時差的旅客 過去許多人會託國外的朋友帶回褪黑激素使用 目前 台灣則已經有合法上市的褪黑激素藥物 2. 抗憂鬱藥物 35

39 許 多 有 失 眠 困 擾 的 人 可 能 都 遇 過 類 似 經 驗, 前 往 精 神 科 門 診 就 診, 原 本 想 談 的 只 是 失 眠 問 題, 但 醫 師 問 了 許 多 跟 情 緒 食 慾 生 活 壓 力 相 關 的 情 況, 最 後 開 立 了 抗 憂 鬱 藥 物 服 用 這 是 為 什 麼 呢? 其 實 有 一 部 分 抗 憂 鬱 藥 物 本 身 就 帶 有 嗜 睡 的 作 用, 因 此 醫 師 利 用 這 部 分 的 作 用 來 改 善 患 者 的 睡 眠, 同 時 也 避 免 安 眠 藥 成 癮 的 危 險 另 一 個 因 素 是, 許 多 人 的 失 眠 其 實 是 憂 鬱 症 其 中 的 一 種 症 狀, 因 此 根 本 的 解 決 方 式 是 要 治 療 憂 鬱 症, 開 立 抗 憂 鬱 藥 物 就 成 為 一 種 可 行 的 治 療 途 徑 3. 抗 組 織 胺 抗 組 織 胺 是 感 冒 藥 當 中 經 常 可 以 見 到 的 成 分, 因 為 它 可 以 減 少 體 內 組 織 胺 對 於 受 體 產 生 效 應, 進 而 改 善 過 敏 流 鼻 水 搔 癢 等 症 狀 但 第 一 代 的 抗 組 織 胺 藥 物 會 有 嗜 睡 的 副 作 用, 因 此 也 常 被 拿 來 當 作 助 眠 藥 物 使 用 加 上 抗 組 織 胺 並 非 管 制 類 藥 品, 可 自 行 在 藥 房 中 購 買, 所 以 使 用 率 相 當 高, 而 其 亦 適 用 在 18 歲 以 下 的 青 少 年 及 兒 童, 成 為 小 兒 科 醫 師 也 經 常 開 立 的 多 功 能 藥 物 36

40 七 睡眠障礙的預後與注意事項 睡眠障礙是一種慢性疾病 需要長期的照護 更 需要對於健康長期的保養 當發生睡眠障礙時 應尋 求妥善的醫療協助 當睡眠障礙改善後 更應該維持 健康的睡眠習慣 才能避免復發 究竟 在處理睡眠障礙的過程中 我們應該掌握 哪些原則 才能安全又有效地幫助生活品質呢 一 安眠藥物原則上應該盡量只能短期使用 但因為 失眠經常會變成慢性化 因此充分熟練非藥物的 治療方式是相當重要的 在服用安眠藥物的同 時 也應培養正確的睡眠習慣 並貫徹睡眠衛 生 才能盡快改善睡眠困擾 二 安眠藥物的使用一定要跟醫師詳細討論 切勿自 行購買 或者接受來路不明的藥物 每個人適用 的安眠藥物種類和劑量可能都不一樣 失眠的原 因也各式各樣 因此不要拿別人的安眠藥做為替 代方案 應該尋求專業評估 才能瞭解自己是否 37

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42 需 要 服 藥 如 何 調 整 藥 物 三 只 要 失 眠 症 狀 改 善, 就 應 跟 醫 師 討 論 減 藥 及 停 藥 策 略, 但 要 注 意 的 事, 除 非 醫 師 告 知 可 以 自 行 斟 酌 每 日 劑 量, 否 則 也 不 要 馬 上 停 藥, 以 避 免 造 成 失 眠 的 急 性 惡 化 對 大 多 數 人 而 言, 安 眠 藥 物 平 均 需 要 使 用 二 到 四 週 四 服 用 安 眠 藥 物 切 勿 合 併 飲 酒 或 者 其 他 含 酒 精 飲 料, 以 免 造 成 睡 眠 情 況 更 惡 化 甚 至 造 成 肝 功 能 損 傷 五 在 特 殊 情 況 下 ( 例 如 嚴 重 失 眠 合 併 重 大 精 神 疾 病 或 有 慢 性 身 體 疾 病 造 成 失 眠 ), 如 果 單 用 非 藥 物 方 式 治 療 失 眠, 效 果 可 能 有 限, 此 時 需 要 在 醫 師 指 導 下, 接 受 較 為 長 期 的 安 眠 藥 物 治 療 六 醫 療 照 護 資 源 : 睡 眠 的 問 題, 經 常 合 併 心 理 生 理 環 境 等 多 方 因 素, 本 書 從 基 本 的 觀 念 開 始 介 紹, 但 每 個 人 造 成 失 眠 的 情 況 皆 可 能 有 所 不 同, 若 經 過 自 我 調 整, 仍 無 法 改 善 睡 眠 困 擾, 則 應 尋 求 專 業 醫 療 人 員 的 協 助 附 錄 列 有 全 台 各 地 醫 院 睡 眠 中 心 及 睡 眠 檢 查 地 點 的 資 訊, 可 供 讀 者 參 39

43 考 八 案例討論 談了這麼多睡眠障礙及其因應方式 我們再回到 本書前面所舉的三個的例子 來看看這些病人遇到的 困擾 該以什麼方式來解決呢 案例一 小勁 小勁的生活習慣是一般大學生常見的作息 在年 輕 身體好的情況下 這樣的作息可能還不會造成明 顯的困擾 但要是長期如此 其實身體已經產生了警 訊 生理時鐘長期不穩定的情況下 要將睡眠習慣糾 正回來 勢必得要花一段時間 這個時候 正確的睡 眠衛生習慣就顯得相當重要 避免過度攝取含有咖啡 因的物質 適當地限制睡眠 訂定有效率的睡眠時 間 能就夠讓晚睡的狀況漸漸調整回來 小勁另一個面臨的問題是 考研究所的壓力 讓 他覺得失眠是一件會有嚴重後果的事情 因此對於失 40

44 眠 本 身 更 容 易 焦 慮, 也 造 成 躺 在 床 上 滿 腦 子 都 在 想 失 眠 的 事 這 時 候 就 必 須 配 合 前 述 的 刺 激 控 制 方 式, 讓 失 眠 與 床 鋪 的 連 結 破 除, 才 能 避 免 心 理 上 的 制 約 接 下 來 再 配 合 適 當 的 飲 食 習 慣 並 且 千 萬 不 要 放 棄 運 動, 才 能 夠 讓 身 體 狀 況 調 整 到 最 佳 狀 態 讓 失 眠 的 情 況 儘 快 遠 離 案 例 二 : 周 小 姐 周 小 姐 遭 遇 的 問 題 是 許 多 輪 班 人 員 的 典 型 情 況 : 因 為 輪 班 工 作 造 成 的 日 夜 顛 倒 作 息 難 以 調 整, 工 作 壓 力 造 成 身 心 俱 疲 進 而 和 睡 眠 形 成 了 惡 性 循 環 雖 然 周 小 姐 本 身 是 醫 療 人 員, 但 反 而 因 此 有 所 顧 忌 而 諱 疾 忌 醫, 以 致 於 耽 誤 了 病 情 這 時 候 網 路 上 許 多 相 關 的 藥 物 訊 息 或 購 買 方 式, 可 能 充 滿 了 錯 誤 與 陷 阱 好 在 周 小 姐 最 後 並 沒 有 任 意 購 買 來 路 不 明 的 藥 物, 並 在 家 人 的 建 議 下 就 醫, 在 跟 精 神 科 醫 師 充 分 說 明 自 己 所 遭 遇 的 睡 眠 困 難 後, 醫 師 教 導 周 小 姐 最 基 本 的 腹 式 呼 吸 方 式, 成 為 睡 眠 的 導 引 並 且 轉 介 周 小 姐 進 行 睡 眠 的 認 知 行 為 治 療, 經 過 了 五 次 認 知 行 為 治 療 41

45 的 療 程 後, 周 小 姐 已 經 能 充 分 掌 握 放 鬆 的 方 式 以 及 輪 班 調 整 時 如 何 調 適 睡 眠 時 間 和 飲 食 醫 師 也 開 立 了 少 許 的 褪 黑 激 素 給 周 小 姐, 但 僅 只 在 剛 從 白 班 換 成 夜 班 的 頭 幾 天 服 用 即 可 在 睡 眠 狀 況 改 善 後, 周 小 姐 的 工 作 情 況 也 隨 之 轉 好, 漸 漸 習 慣 了 新 單 位 的 工 作 內 容, 對 於 失 眠 的 害 怕 也 隨 之 煙 消 雲 散 了 案 例 三 : 詹 先 生 正 如 本 書 前 面 的 內 容 所 述, 日 常 生 活 中 有 許 多 休 閒 飲 品 會 干 擾 我 們 的 睡 眠, 其 中 酒 精 就 是 一 例 部 分 國 人 有 使 用 藥 酒 強 身 的 習 慣, 但 若 使 用 過 度, 酒 精 成 癮 後 也 會 造 成 睡 眠 中 斷 早 醒 等 情 況 詹 先 生 在 健 檢 中 發 現 自 己 的 肝 臟 已 經 出 了 毛 病, 進 一 步 檢 查 也 發 現 了 肝 硬 化 的 情 況 這 時 候 除 了 針 對 肝 硬 化 進 行 治 療 之 外, 健 檢 醫 師 也 轉 介 詹 先 生 到 精 神 科 治 療 失 眠 情 形 經 過 精 神 科 醫 師 詳 細 問 診, 發 現 詹 先 生 的 睡 眠 問 題 是 由 種 種 不 良 習 慣 堆 積 而 成, 因 此 與 詹 先 生 討 論, 必 須 要 長 時 間 的 藥 物 調 整 並 配 合 減 少 42

46 酒精的使用 首先醫師告訴詹先生不要再吃朋友的安眠藥 因 為那可能是造成他夢遊的元兇 醫師開給詹先生比較 不傷肝的助眠藥物 雖然一開始詹先生覺得效果不如 原本安眠藥來得強 但的確再也沒有發生夢遊情況 經由劑量的調整 詹先生發現早醒的情形也慢慢改 善 接下來醫師與詹先生共同訂定戒酒的計畫 並且 再三叮嚀酒精與肝硬化的關連性 告誡除了提神飲料 之外 也必須減少平常喝酒的量 由於肝硬化的嚴重 性真的讓詹先生嚇到了 這次他下定決心一定要戒 酒 也期待半年後的抽血檢查能夠看到肝指數恢復正 常 九 結論 誠如本書最初所提 睡眠佔了人生當中大約三分 之一的時間 但關乎的生活品質卻不只如此 當時代 越來越高科技 生活及工作的步調越來越高壓 緊 湊 睡眠的困擾持續有增無減 睡眠障礙 幾乎變 43

47 成如感冒一般的大眾化疾病 只是原因更多樣化 治 療也更顯複雜 因此 全民都應該有正確的睡眠衛生 觀念 才能自助助人 國內已有不少關於睡眠的著作及翻譯書籍 來自 各個不同領域的專業人員 都希望能將良好的睡眠習 慣及治療方式更加推廣 睡眠障礙常是許多心理疾病 的共通症狀 因此 本書作為衛生福利部的心理衛生 入門叢書 希望能從最基本的觀念開始 讓每個人都 有能夠簡單上手的自助手冊 及早發現自己遇到的困 難 及早應對改善 以增進心理健康 十 延伸閱讀 夜夜好眠 2013 陳錫中 心靈工坊 改變人生的睡眠法則 2015 菅原洋平 麥浩斯 安眠 藥不要 不需藥 不夜醒 躺下就睡著的 失眠逆轉術 2014 柯琳 卡尼 Colleen E. Carney 瑞 雪 兒 曼 柏 Rachel Man44

48 ber), 時 報 文 化 健 康, 從 睡 眠 開 始! 台 大 醫 院 睡 眠 中 心 的 22 堂 課 (2013), 台 大 醫 院 睡 眠 中 心 團 隊, 原 水 文 化 PSY-B 你 不 可 不 知 的 安 眠 鎮 定 藥 物 (2011), 林 子 堯, 林 子 堯 我 能 讓 你 不 再 失 眠 (2011), 保 羅. 麥 肯 納 (Paul McKenna, Ph.D), 遠 流 失 眠 可 以 自 療 (2010), 楊 建 銘, 時 報 文 化 失 眠 (2007), 李 信 謙 盧 世 偉 張 家 蓓 李 佳 純, 晨 星 李 宇 宙 好 眠 自 助 寶 典 (2007), 李 宇 宙, 天 下 雜 誌 睡 眠 醫 學 (2000), 李 宇 宙, 世 界 健 康 雜 誌 45

49 一 北 區 國 立 台 灣 大 學 醫 學 院 附 設 醫 院 睡 眠 中 心 台 北 榮 民 總 醫 院 睡 眠 檢 查 中 心 臺 北 醫 學 大 學 附 設 醫 院 睡 眠 中 心 三 軍 總 醫 院 睡 眠 醫 學 中 心 新 光 吳 火 獅 紀 念 醫 院 睡 眠 健 診 中 心 台 北 市 立 聯 合 醫 院 中 興 院 區 慈 濟 醫 院 台 北 分 院 睡 眠 中 心 馬 偕 紀 念 醫 院 淡 水 院 區 健 康 檢 查 中 心 衛 生 福 利 部 雙 和 醫 院 ( 委 託 臺 北 醫 學 大 學 興 建 經 營 ) 睡 眠 中 心 全 國 睡 眠 中 心 及 睡 眠 檢 查 地 點 台 北 市 中 正 區 中 山 南 路 7 號 東 址 15 樓 A 棟 電 話 :(02) 轉 或 台 北 市 石 牌 路 二 段 201 號 電 話 :(02) 台 北 市 信 義 區 吳 興 街 252 號 電 話 :(02) / 轉 smcenter 台 北 市 內 湖 區 成 功 路 二 段 325 號 諮 詢 專 線 (02) 轉 台 北 市 士 林 區 文 昌 路 95 號 新 光 醫 院 地 下 二 樓 電 話 :(02) 轉 2933 或 台 北 市 大 同 區 鄭 州 路 145 號 電 話 :(02) 新 北 市 新 店 區 建 國 路 289 號 電 話 :(02) 轉 新 北 市 淡 水 區 民 生 里 民 生 路 45 號 8 樓 電 話 :(02) 轉 id=57 新 北 市 中 和 區 中 正 路 291 號 電 話 :(02) 轉

50 亞 東 紀 念 醫 院 睡 眠 中 心 新 北 市 板 橋 區 南 雅 南 路 二 段 21 號 電 話 :(02) 恩 主 公 醫 院 睡 眠 中 心 siteid=337& ver=dept 新 北 市 三 峽 區 復 興 路 399 號 電 話 :(02) 基 隆 長 庚 紀 念 醫 院 健 康 促 進 中 心 長 庚 紀 念 醫 院 桃 園 分 院 睡 眠 中 心 敏 盛 綜 合 醫 院 經 國 院 區 二 中 區 中 國 醫 藥 大 學 附 設 醫 院 睡 眠 中 心 台 中 榮 民 總 醫 院 睡 眠 中 心 澄 清 醫 院 中 港 院 區 中 山 醫 學 大 學 附 設 醫 院 ( 中 興 院 區 ) 睡 眠 檢 查 中 心 基 隆 市 安 樂 區 麥 金 路 222 號 電 話 :(02) 轉 2657 ( 健 康 促 進 中 心 ) 桃 園 市 龜 山 區 舊 路 里 頂 湖 路 123 號 B1 電 話 : 轉 2680 或 桃 園 市 經 國 路 168 號 電 話 :(03) 台 中 市 北 區 育 德 路 2 號 電 話 :(04) 轉 台 中 市 西 屯 區 台 中 港 路 三 段 160 號 電 話 :(04) 轉 台 中 市 中 港 路 三 段 118 號 電 話 :(04) 台 中 市 南 區 復 興 路 二 段 11 號 電 話 :(04) 轉

51 林 新 醫 院 睡 眠 檢 查 中 心 保 健 安 睡 眠 醫 學 檢 查 中 心 衛 生 福 利 部 台 中 醫 院 睡 眠 中 心 台 中 市 南 屯 區 惠 中 路 三 段 36 號 B 棟 3 樓 神 經 內 科 電 話 :(04) 轉 6390 信 箱 :Ls4664@Lshosp.com.tw 台 中 市 北 區 五 權 路 482 號 電 話 :(04) 轉 台 中 市 西 區 三 民 路 一 段 199 號 電 話 :(04) 衛 生 福 利 部 豐 原 醫 院 台 中 市 豐 原 區 安 康 路 100 號 電 話 :(04) 大 里 仁 愛 醫 院 彰 化 基 督 教 醫 院 睡 眠 中 心 財 團 法 人 彰 濱 秀 傳 紀 念 醫 院 睡 眠 中 心 衛 生 福 利 部 南 投 醫 院 睡 眠 醫 學 中 心 台 中 市 大 里 區 東 榮 路 483 號 電 話 :(04) 彰 化 縣 彰 化 市 南 校 街 135 號 電 話 :(04) 彰 化 縣 鹿 港 鎮 鹿 工 路 六 號 ( 彰 濱 工 業 區 ) 電 話 (04) 南 投 縣 南 投 市 復 興 路 478 號 電 話 :(04) 掛 號 專 線 :(04)

52 三 南 區 慈 愛 綜 合 醫 院 大 林 慈 濟 醫 院 睡 眠 中 心 天 主 教 聖 馬 爾 定 醫 院 睡 眠 中 心 財 團 法 人 奇 美 醫 院 睡 眠 中 心 台 南 市 立 醫 院 睡 眠 中 心 高 雄 長 庚 紀 念 醫 院 睡 眠 醫 學 中 心 高 雄 醫 學 大 學 附 設 中 和 紀 念 醫 院 睡 眠 中 心 高 雄 榮 民 總 醫 院 胸 腔 內 科 財 團 法 人 義 大 醫 院 睡 眠 中 心 四 東 區 羅 東 博 愛 醫 院 睡 眠 檢 查 中 心 雲 林 縣 西 螺 鎮 新 豐 里 新 社 號 電 話 :(05) 嘉 義 縣 大 林 鎮 民 生 路 2 號 電 話 :(05) 嘉 義 縣 嘉 義 市 大 雅 路 二 段 565 號 電 話 :(05) 台 南 市 永 康 區 中 華 路 901 號 電 話 :(06) 轉 台 南 市 東 區 崇 德 路 670 號 電 話 :(06) sleep/intro.asp 高 雄 市 鳥 松 區 大 埤 路 123 號 電 話 :(07) 高 雄 市 三 民 區 自 由 一 路 100 號 電 話 :(07) 轉 高 雄 市 左 營 區 大 中 一 路 386 號 電 話 :(07) wwwcm@vghks.gov.tw 高 雄 市 燕 巢 區 角 宿 里 義 大 路 1 號 電 話 :(07) / 宜 蘭 縣 羅 東 鎮 南 昌 街 83 號 電 話 :(03) 轉 33 49

53 睡 眠 與 精 神 健 康 發 行 人 : 蔣 丙 煌 總 策 劃 : 陳 快 樂 著 者 : 衛 生 福 利 部 委 託 國 立 臺 灣 大 學 醫 學 院 附 設 醫 院 精 神 醫 學 部 編 製 策 劃 群 : 張 雍 敏 鄭 淑 心 賴 淑 玲 傅 悅 娟 張 景 瑞 侯 育 銘 郭 約 瑟 張 君 威 鄧 惠 文 陳 嘉 新 紀 雪 雲 黃 雅 文 連 玉 如 連 盈 如 吳 其 炘 陳 宜 明 執 行 編 輯 : 陳 錫 中 徐 志 雲 出 版 單 位 : 衛 生 福 利 部 地 址 :11558 台 北 市 南 港 區 忠 孝 東 路 六 段 488 號 電 話 :(02) 網 址 : 出 版 年 月 :2015 年 6 月 版 次 : 第 一 版 第 一 刷 I S B N: G P N: