留 住 生 命, 远 离 遗 憾 如 果 现 场 目 击 者 能 够 对 伤 病 员 实 施 正 确 及 时 的 救 助, 帮 助 其 恢 复 和 维 持 生 命 体 征, 减 轻 事 故 和 疾 病 对 机 体 的 伤 害, 将 会 为 后 续 的 医 务 人 员 救 治 赢 得 宝 贵 的 时

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2 留 住 生 命, 远 离 遗 憾 如 果 现 场 目 击 者 能 够 对 伤 病 员 实 施 正 确 及 时 的 救 助, 帮 助 其 恢 复 和 维 持 生 命 体 征, 减 轻 事 故 和 疾 病 对 机 体 的 伤 害, 将 会 为 后 续 的 医 务 人 员 救 治 赢 得 宝 贵 的 时 间, 并 将 大 大 减 少 死 亡 率 和 致 残 率 这 对 提 高 生 命 质 量 减 少 家 庭 悲 剧 和 降 低 社 会 负 担 无 疑 有 着 重 要 的 意 义 中 国 工 程 院 院 士 钟 南 山 为 满 足 人 们 对 急 救 知 识 日 益 强 烈 的 需 求, 在 中 华 医 学 会 会 长 钟 南 山 院 士 倡 导 下, 我 们 推 出 生 命 救 助 手 册 一 书 本 书 用 600 幅 真 人 模 拟 拍 摄 的 真 实 场 景 急 救 口 诀, 告 诉 人 们 在 面 对 煤 气 中 毒 食 物 中 毒 等 身 边 常 见 的 40 种 意 外 状 况 时, 怎 样 在 医 务 人 员 到 来 之 前 进 行 有 效 的 急 救, 从 而 帮 助 亲 友 脱 离 危 险 荣 获 国 家 图 书 最 高 奖 项 第 二 届 中 华 优 秀 出 版 物 奖 生 命 救 助 手 册 定 价 :29.8 元 邮 购 方 式 汇 款 请 寄 : 广 东 省 广 州 市 天 河 北 路 179 号 祥 龙 大 厦 10 楼 业 务 拓 展 部 ( 收 款 人 : 中 国 家 庭 医 生 杂 志 社 有 限 公 司 ; 请 注 明 书 名 ); 邮 编 : 也 可 以 通 过 银 行 汇 款, 户 名 : 中 国 家 庭 医 生 杂 志 社 有 限 公 司 ; 账 号 : ; 开 户 银 行 : 上 海 浦 东 发 展 银 行 广 州 轻 纺 城 支 行 银 行 电 汇 后 请 及 时 打 电 话 告 知 购 书 热 线 :

3 卷 首 语 中 高 考 特 刊 平 常 心 应 对 中 高 考 这 么 一 群 怀 揣 梦 想 的 中 高 考 生, 个 个 心 潮 澎 有 湃, 憧 憬 未 来, 渴 望 着 升 入 重 点 高 中 重 点 大 学, 继 而 规 划 出 属 于 自 己 的 理 想 生 活 为 实 现 这 一 美 好 愿 望, 他 们 埋 头 苦 读 挥 汗 如 雨 奋 力 拼 搏, 现 已 进 入 最 后 的 冲 刺 阶 段 然 而, 面 对 这 人 生 的 重 要 关 口, 不 少 考 生 出 现 了 紧 张 的 心 理, 而 且 随 着 考 试 的 逼 近, 他 们 的 心 理 就 越 发 紧 张, 继 而 衍 生 出 食 欲 不 振 失 眠 体 弱 多 病 等 种 种 问 题 在 这 个 阶 段, 家 长 跟 孩 子 到 底 能 做 些 什 么 呢? 本 书 将 从 以 下 四 个 方 面 帮 助 考 生 与 家 长 做 好 准 备, 迎 接 中 高 考 饮 食 有 节 有 的 父 母 拼 命 为 子 女 买 补 品, 殊 不 知 不 少 补 品 只 是 高 能 合 剂, 有 的 还 含 激 素, 既 有 兴 奋 作 用, 又 有 抑 制 作 用, 所 以 还 是 不 吃 为 妙 考 生 只 需 在 坚 持 平 衡 膳 食 的 基 础 上, 适 当 补 充 蛋 白 质 和 新 鲜 蔬 菜 水 果, 就 足 以 保 持 良 好 的 身 体 素 质 临 考 前 尤 其 要 注 意 饮 食 卫 生, 防 止 考 试 时 感 染 腹 泻 粗 茶 淡 饭 最 养 人, 不 挑 食, 不 刻 意 求 精, 食 欲 好, 更 有 利 于 考 前 情 绪 的 稳 定 和 考 试 时 保 持 精 力 充 沛 运 动 适 量 备 考 期 间, 保 持 适 当 的 运 动 量, 既 有 益 于 考 生 们 劳 逸 结 合, 松 弛 神 经, 提 高 复 习 效 率, 还 能 帮 助 考 生 们 储 备 体 能, 缓 解 紧 张 焦 虑 的 情 绪, 释 放 压 力 睡 眠 充 足 临 考 前 连 续 开 夜 车 的 复 习 方 式 是 不 可 取 的 连 续 几 天 的 睡 眠 不 足, 会 影 响 记 忆 钝 化 思 维, 不 利 于 形 成 良 好 的 竞 技 状 态 临 考 前 坚 持 体 育 锻 炼, 中 午 休 息 一 会 儿, 晚 上 确 保 至 少 6 小 时 的 睡 眠, 这 是 聪 明 人 的 做 法 把 考 试 看 淡 了, 压 力 小 了, 自 然 睡 得 香 心 态 平 和 临 考 前, 考 生 会 感 到 焦 虑 恐 慌, 这 些 都 是 可 以 理 解 的, 重 要 的 是 考 生 要 学 会 放 松 自 己 比 如 多 跟 同 学 和 老 师 交 流, 这 样 可 以 获 得 友 谊 感 和 社 会 支 持 感, 会 帮 助 你 放 松 心 情 家 长 在 这 个 时 候 不 要 给 孩 子 过 大 的 压 力 我 们 经 常 可 以 看 到, 在 临 近 中 高 考 时, 考 生 家 长 们 的 参 战 热 情 和 紧 张 程 度 丝 毫 不 亚 于 考 生, 有 的 甚 至 比 考 生 还 要 着 急 家 长 的 这 种 做 法 对 考 生 在 考 场 上 正 常 水 平 的 发 挥 是 不 利 的, 千 万 不 要 用 过 分 的 关 怀 将 考 生 紧 紧 包 围 面 对 中 高 考, 无 论 是 家 长 还 是 孩 子, 彼 此 要 多 进 行 情 感 交 流, 都 要 做 到 心 境 坦 然, 同 时 拥 有 一 颗 平 常 心, 让 考 生 在 一 个 和 谐 自 然 轻 松 温 馨 的 氛 围 中, 以 良 好 的 心 境 和 最 饱 满 的 精 神 状 态 迎 接 人 生 的 一 次 大 挑 战 1

4 1983 年 3 月创刊 中山大学主管 主办 荣获第一 第二届国家期刊奖 荣获第二届中国出版政府奖先进出版单位奖 社 长 陈跃龙 总 编 辑 黄绮生 副 社 长 张 意 卷首语 平常心 应对中高考 1 执行主编 郭云翔 责任编辑 邱佩思 编 辑 吕 妍 郭玮婷 谭效良 丛 文 决胜中高考 饮食攻略 父母是孩子最好的营养师 封面设计 陈 媛 美术编辑 陈 媛 漫 画 吴 凡 助理美编 徐 涛 责任校对 林庆香 第一章 均衡营养 让我们高效学习 精力旺旺 1.盘点能提高考生精力的营养素 6 2.安神补脑 不一定要大鱼大肉 8 3.吃水果容易陷入的四大误区 10 4.白开水是考生最好的饮料 11 5.应对考前食欲差的饮食开胃法 12 编辑出版 中国家庭医生 杂志社 6.适合补充考生精力的食疗方 14 社 址 广州市天河区天河北路 179 号祥龙大厦 7.过度进补易犯困 16 10~11 楼 8.有助于减压的几类食物 16 校 对 蔡 斌 毛舒婷 柯绵丽 邮政编码 读者热线 传真 第二章 增强免疫力 让我们身体倍儿棒 轻松应考 1.维生素与考生的免疫力 18 邮发代号 别忽视了微量元素的功劳 年增刊第 1 期 3.能提升考生免疫力的食品 22 4.增强考生免疫力的中医食疗方 23 印 刷 高碑店市鑫宏源印刷包装有限责任公司 5.考试临近 准备几味 防身药 25 出版日期 2013 年 1 月 6.呵护胃肠 提高营养吸收率 27 7.考生熬夜必备的饮食攻略 31 定 价 20 元 2

5 目 录 CONTENTS 第 三 章 : 提 高 智 力 让 我 们 的 学 习 更 加 游 刃 有 余 1. 能 增 强 考 生 记 忆 力 的 食 物 营 养 补 品, 取 之 舍 之? 考 试 紧 张, 煲 出 聪 明 健 脑 汤 考 前 综 合 征 的 营 养 补 救 41 第 四 章 : 一 周 食 谱 范 例 活 学 活 用, 配 出 美 味 营 养 餐 1. 一 周 食 谱 连 连 看 一 日 三 餐 的 学 问 复 习 和 考 试 期 间 的 四 个 饮 食 原 则 考 前 一 个 月 的 三 大 饮 食 禁 忌 48 运 动 攻 略 : 决 胜 中 高 考 让 充 足 的 体 力 为 我 们 加 分 4. 运 动 多 多, 你 爱 哪 一 种 学 学 运 动 减 压 看 心 情 做 运 动 72 第 三 章 : 体 育 考 试, 不 怕 不 怕 1. 体 育 中 考 的 抢 分 攻 略 关 于 体 育 中 考 的 两 个 健 康 小 锦 囊 吃 吃 喝 喝, 助 阵 体 育 考 试 游 泳 考 试, 不 怕 不 怕 80 第 四 章 : 一 些 常 见 运 动 损 伤 的 处 理 方 法 1. 大 考 之 前, 远 离 运 动 伤 害 抽 筋 的 时 候, 学 会 使 巧 劲 关 节 扭 伤 : 冰 敷 按 摩 锻 炼, 该 出 手 时 才 出 手 肌 肉 拉 伤 : 轻 重 不 同, 处 理 有 别 运 动 后, 是 痛 是 伤 有 差 别 91 第 一 章 : 运 动, 要 用 科 学 的 态 度 1. 找 到 最 适 宜 自 己 的 运 动 量 学 习 累 了, 找 个 合 适 的 时 间 去 运 动 赶 走 运 动 后 疲 劳 的 好 方 法 运 动 后, 喝 水 不 是 件 简 单 的 事 儿 运 动 模 式, 有 氧 还 是 无 氧 运 动 鞋, 要 给 足 重 视 运 动 之 后 有 三 忌 62 第 二 章 : 运 动 好, 助 战 中 高 考 1. 学 习 累 了, 做 做 护 脑 运 动 走 路 走 路, 开 怀 健 身 远 眺 绿 色, 给 眼 睛 和 身 体 放 个 假 68 睡 眠 攻 略 : 决 胜 中 高 考 好 睡 眠 养 出 好 精 神 第 一 章 : 保 证 自 己 的 睡 眠 时 间 1. 考 生 需 要 的 睡 眠 时 间 午 觉, 睡 还 是 不 睡 睡 不 着 觉, 安 眠 药 能 吃 吗 细 数 贪 睡 赖 床 的 五 大 害 处 习 惯 熬 夜, 事 半 功 倍 还 是 事 倍 功 半 我 的 睡 眠 是 垃 圾? 103 3

6 CONTENTS 目 录 第 二 章 : 克 服 失 眠 的 困 扰 1. 孩 子 睡 不 好, 找 找 吃 的 原 因 考 前 失 眠, 看 看 中 医 食 疗 高 招 瞌 睡 虫 不 来, 请 聪 明 应 对 大 考 之 前, 平 常 心 对 待 睡 眠 过 度 用 脑, 警 惕 失 眠 后 遗 症 妙 方 法 助 考 生 轻 松 入 眠 常 运 动, 睡 眠 好 学 功 夫 熊 猫, 睡 个 好 觉 120 第 三 章 : 改 善 睡 眠 质 量 的 措 施 1. 睡 眠 : 效 率 就 是 健 康 给 考 生 一 个 好 的 睡 眠 环 境 孩 子 睡 得 舒 服 的 妈 妈 经 难 以 入 睡,MP3 帮 倒 忙? 高 质 睡 眠, 睡 好 子 午 觉 恶 性 睡 眠, 伤 人 伤 神 趴 桌 子 睡, 让 身 体 更 疲 劳 找 准 你 的 睡 眠 生 物 钟 132 心 理 攻 略 : 决 胜 中 高 考 好 的 心 态 助 考 生 应 考 成 功 第 一 章 : 家 有 应 考 生, 好 父 母 的 聪 明 做 法 1. 学 会 与 孩 子 有 效 地 沟 通 考 生 家 长 言 行 的 四 个 禁 忌 面 对 消 沉 的 孩 子 七 个 建 议 让 孩 子 远 离 网 瘾 送 不 送 考, 让 孩 子 说 了 算 孩 子 头 科 没 考 好 孩 子 说 他 压 力 好 大 孩 子 模 拟 考 试 失 利 了 快 中 考 了, 儿 子 照 样 拖 拉 148 第 二 章 : 面 对 中 高 考, 考 生 们 的 情 绪 困 扰 1. 我 感 觉 自 己 的 压 力 好 大 好 朋 友 的 成 绩 超 过 了 我 爸 爸 妈 妈, 别 对 我 期 望 太 高 我 真 的 好 想 去 玩 我 好 害 怕 考 试 明 天 就 要 考 试 了, 我 好 紧 张 158 第 三 章 : 中 高 考, 好 心 态 赢 得 好 成 绩 1. 正 确 定 位, 锁 定 自 己 的 目 标 适 当 自 信, 迈 向 成 功 第 一 步 批 评 向 左, 鼓 励 向 右 透 过 分 数, 看 到 背 后 的 问 题 短 暂 发 呆, 让 大 脑 喘 口 气 告 诉 自 己 : 我 是 最 棒 的 放 大 优 势, 淡 化 劣 势 克 服 焦 虑, 考 场 上 稳 定 发 挥 172 第 四 章 : 分 秒 必 争, 上 考 场 必 备 的 八 个 健 康 小 锦 囊 锦 囊 一 考 前 紧 张 : 笑 他 稳 己 174 锦 囊 二 难 题 卡 壳 : 腹 式 呼 吸 174 锦 囊 三 紧 张 头 痛 : 揉 耳 按 穴 175 锦 囊 四 记 忆 堵 塞 : 利 用 联 想 175 锦 囊 五 考 试 走 神 : 及 时 叫 停 175 锦 囊 六 身 体 不 适 : 学 会 调 节 176 锦 囊 七 有 人 交 卷 : 只 管 自 己 176 锦 囊 八 考 完 一 科 : 三 不 政 策 176 4

7 决 胜 中 高 考 饮 食 攻 略 : 父 母 是 孩 子 最 好 的 营 养 师 父 母 的 心 声 : 孩 子 就 要 参 加 中 考 了, 我 该 为 他 做 点 什 么 呢? 学 习 上, 我 也 帮 不 了 他 什 么, 要 靠 他 自 己 努 力, 那 就 让 我 们 这 些 做 父 母 的 为 他 们 准 备 好 美 味 可 口 又 有 营 养 的 健 康 饮 食 吧! Food

8 Food 第 一 章 : 均 衡 营 养 让 我 们 高 效 学 习, 精 力 旺 旺 1. 盘 点 能 提 高 考 生 精 力 的 营 养 素 考 生 家 长 的 心 里 话 : 孩 子 快 要 参 加 考 试 了, 最 近 学 习 好 紧 张, 也 好 辛 苦, 为 了 让 孩 子 有 更 好 的 精 力 投 入 到 学 习 中 去, 我 想 给 他 在 饮 食 上 加 强 一 下 营 养, 可 是 我 还 真 不 知 道 该 给 孩 子 补 些 什 么 才 好 6

9 中高考特刊 饮食攻略 铁 考生们在备考的这段时间里 学习任务 重 经常都处于高度紧张的状态 这时 大脑 对氧和某些营养素的消耗和需求比平时要 多 如果想让孩子精神饱满地投入到学习中 去 那么 这些营养素可是考生们必不可少 的哦 铁和血液中血红蛋白的生成密不可分 可以帮助人体运输氧气 提高大脑的耐氧 量 因此 备考期间 铁的摄取量一定要得 到保证 考生们可以通过食用动物血 肝脏 瘦肉 鸡蛋等食物来获得 碳水化合物 碳水化合物是提供人体能量的主要来 源 主要从主食中获得 备考期间 考生大 量用脑 对碳水化合物的需求量大增 因此 对于考生而言 米 面等主食是一定要吃的 如果考生由于学习紧张 食欲下降 家长们 应该多多 投其所好 选择孩子爱吃的食 物 想办法多变换些菜式 使孩子摄入充足 维生素C和膳食纤维 新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生 素 C 和膳食纤维 不仅可以促进食物吸收 还可以帮助消化 增加食欲 尤其是考前天 气炎热 人的食欲本来就低 加之复习考试 紧张 吃点新鲜的蔬菜和水果还可以帮助考 生们开开胃 的主食 保证充足的能量供应 优质蛋白质 优质蛋白质有助于增强记忆 平衡大脑 的兴奋与抑制 因此 在备考期间应该保证 考生优质蛋白质的摄入量 优质蛋白质多含 于动物性食物和豆制品中 因此 家长在为 考生安排日常饮食的时候 应该多选用鱼 虾 瘦肉 鸡蛋 牛奶 豆腐 豆浆等富含优质 蛋白质的食物 B族维生素 B 族维生素是帮助碳水化合物 蛋白质 等营养素发挥作用的重要物质 多含于谷 类 薯类和动物内脏中 但需要注意的是 动 物内脏不可吃得太多 考生们一周左右吃一 次就比较合适了 营养秘籍 蛋白质 糖 钙 膳食纤维 维生素 一个都不能少 7

10 Food 2.安神补脑 不一定要大鱼大肉 考试临近 很多学生感觉脑子不够用 记忆力减退 精神不振 睡眠不佳 容易烦躁 这些症状伴随着很多考生的复习生活 影响了大家的复习效果 和考试成绩 特别是在炎热的夏季 高温使人更加焦躁 很多人都无法静下 心来学习 看着孩子的这种学习状态 各位家长一定比考生自身还要着急 怎样通过食物来安定孩子的心神 同时达到健脑的效果呢 最佳途径是食用糙米 糙米中含有各 种维生素 对于保持认知能力至关重 要 蛋黄 含有卵磷脂 蛋碱等脑细胞 所必需的营养成分 能给大脑带来活 力 大豆 含有丰富的蛋白质 每天吃 一定量的大豆或豆制品能增强记忆力 胡萝卜 含有比较丰富的胡萝卜 素 能预防和消除大脑疲劳 木耳 含有蛋白质 脂肪 矿物质 维生素等 是健脑 补脑佳品 心神不定与人的心情有很大的关系 要定心 神 除了解暑 降温 安眠之外 补脑是关键因素 对大脑生长发育有重要作用的物质主要有以下 8 种 脂肪 钙 维生素 C 糖 蛋白质 B 族维生素 维生素 A 维生素 E 所以适度补充这些对大脑 牛奶 含有蛋白质 钙等 可为大脑 提供所需的多种氨基酸 大蒜 含有大蒜素 有消炎 杀菌作 用 还有一定的降血脂和补脑作用 鱼 含有大量的蛋白质和钙 特别 有益的物质能起到补脑安神的功效 补充这些物 是含有不饱和脂肪酸 可分解胆固醇 质 最好的来源就是我们的食物了 就让我们来 使脑血管通畅 特别是深海鱼的脂肪 一一看看这些神奇的补脑食品究竟为何有这么神 中含有对神经系统具备保护作用的 奇的功效 EPA 和 DHA 有助于健脑 吃鱼还有 全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的 8 助于加强神经细胞的活动 从而提高学

11 中高考特刊 饮食攻略 习和记忆能力 香蕉 含有丰富的矿物质 特别是钾离 子的含量较高 常吃有健脑的作用 可向大 脑提供重要的物质酪氨酸 而酪氨酸可使人 精力充沛 注意力集中 并能提高人创造能 力 菠萝 富含维生素 C 和重要的微量元素 锰 对提高人的记忆力有帮助 由此可见 除了鱼 肉外 还有很多食物 可供选择 食物的多样化不仅可以大大提高 孩子的胃口 在营养搭配上也能更胜一筹 营养秘籍 每餐食用肉类的比例不能超过主 食 在进食主食和蔬菜的同时 搭配 一些肉 鱼 蛋类就足够了 或者按照 一二三四 的原则给孩子补充 即每 日一个蛋 两杯奶 三两肉或鱼 四两豆 腐 就可以基本满足考生复习期间一天 优质蛋白质的需要量了 9

12 Food 3.吃水果容易陷入的 四大误区 考生家长的心里话 都说考生应该多吃水果 可是怎样 吃水果才最有利于健康呢 在紧张忙碌的备考期间 可以吃些零食 来放松一下心情 而酸酸甜甜的水果绝对是 考生们最好的零食选择 新鲜的水果不仅 能为考生们补充其他食物中所缺乏的无机 盐和维生素 还可以帮助消化 增进食欲 误区二 吃水果可代替蔬菜 许多考生都不爱吃蔬菜 总以为水果的 但水果虽好 也不可毫无节制地乱吃 现在 营养成分和蔬菜差不多 吃水果就可以代替 我们就来看看考生吃水果时容易陷入的四 吃蔬菜了 其实这种看法是错误的 虽然 大误区 水果和蔬菜都含有较丰富的食物纤维 维生 误区一 学习紧张食欲差 把水果当饭吃 备考期间 许多考生由于学习紧张 精 神压力大 没有胃口吃正餐 就干脆把水果 当饭吃 其实 这样做是不正确的 如果正 餐光吃水果 不论过与不及 都无法摄取足 够的蛋白质 脂肪及钙 铁 锌等微量元素 素 矿物质和微量元素 但水果中的矿物质 和微量元素远不如蔬菜丰富 维生素Ｂ和Ａ 的含量也相对较低 如果完全以水果代替蔬 菜 有可能会造成以上几种维生素和微量元 素的缺乏 误区三 饭后立即吃水果 有助消化 因为水果中并不含有这些营养素或含量甚 不少家长们都喜欢让孩子在饭后吃些 微 久而久之 不但会造成毛发干燥断裂 皮 水果 以为有助消化 其实这种做法是不科 肤失去光泽 还可能经常感冒 出现贫血 锌 学的 因为饭后马上吃水果 水果中的有机 缺乏和学习障碍 因此 水果是不能当饭吃 酸会与食物中的矿物质结合 反而会影响食 的 备考期间还是应该遵循以正餐为主 水 物的消化吸收 水果中的糖类会进一步增 果为辅的原则 加胃肠及胰腺的负担 而水果中的果胶 纤 10

13 中高考特刊 饮食攻略 维素等物质可吸收水分 增加饭 4.白开水是考生最好的饮料 后腹胀感和不适感 因此 吃水 果的正确时间应是在饭前一小 考生家长的心里话 时或饭后两小时左右 这样才更 这几天天气好热 我给孩子买了一整箱 有利于营养素的吸收和利用 误区四 只吃水果能减肥 饮料 放在冰箱里让他慢慢喝 也好补充补 充水分 可是 孩子喝完饮料后就不想吃饭 了 这可怎么办啊 有些女孩子喜欢通过吃水 果来减肥 事实上 光靠吃水果 五六月份复习期间 减肥并不是个好主意 水果中 部分地区天气已较炎热 糖类含量较多 热量效应远远超 很多家长习惯在冰箱里备 过蔬菜 吃同样数量的水果和蔬 足饮料给孩子消暑解渴 菜 水果更容易导致肥胖超重 事实上 这样做并不值得 而且由于水果并不能提供人体 提倡 市售饮料中往往含 所必需的足量营养素 长期以水 有不同成分的添加剂 添 果做正餐 只会使得机体营养摄 加剂摄入过多会影响脑部的营养 而且一些含糖 入不足 从而使健康受到损害 饮料在饭前饮用 容易产生饱腹感 不利于进餐 科学的做法是选择性地食用水 过食冷饮的话 还会造成胃肠消化吸收功能紊乱 果 如选用含糖量较少的猕猴 事实上 要补充体内水分 白开水才是考生们 桃 柠檬 柑橘类水果 最好在餐 最好的选择 纯净的白开水进入人体后 不仅容易 前吃 且一次食用量不要过多 解渴 而且可立即发挥功能 促进新陈代谢 起到 调节体温 输送营养 清洁内部环境的作用 尤其 是 25~35 摄氏度的新鲜凉开水 表面张力 密度 黏滞度等都发生了很大的变化 其生物活性和人 营养秘籍 水 果 虽 好 但 不 可 代 替正餐 也不能取代蔬菜 的价值 饭前吃水果更利 于吸收 吃水果减肥要选 低糖 对时机 体细胞内水分子活性近似 最易透过细胞发挥作 用 加快代谢 增强机体免疫力 使身体变得结实 和健康 因此 从维护考生健康的角度来讲 还是 建议考生们多喝白开水 当然 饮料还是可以适当饮用的 但不能过 频 过多 尤其不宜饭前饮用 如果考生们确实喜 欢喝饮料 或者有时为了调剂口味的话 可以选择 11

14 Food 纯果汁 尤其是现榨果汁 5.应对考前食欲差的饮食开胃法 它比一般的饮料含更多的 维 生 素 和 矿 物 质 不 过 考生家长的心里话 如果家长们有时间给孩子 离考试的日子越来越近了 可能是太紧张的原 做做绿豆汤 酸梅汤 银耳 因吧 孩子这几天胃口一点都不好 再好的饭菜都 莲子羹这些汤水就更好 不想吃 我真是着急死了 人是铁 饭是钢 孩子不 了 因为它们无论在营养 吃东西哪有精力去复习和考试啊 方面还是消暑功能上都远 胜于冷饮 临考前 天气逐渐开始变得炎热 加之考生们学习 紧张 心理普遍比较焦虑 容易影响到食欲 出现吃什么 都没胃口的情况 要提高考生的食欲 家长可以巧妙地 营养秘籍 一 般 情 况 下 少 量多次饮水比较好 物 比如小米粥 粟米羹 汤粉 汤面等作为主食 鸡蛋羹 或碎肉碎菜作为副食 紫菜蛋花汤或青菜猪肝汤作为汤 一次大量饮水会对人 水补充营养 如是米饭 馒头 则应搭配些色香味俱全的 体产生许多危害 严 菜肴 如豌豆炒虾仁 青椒炒肉丝等 烹调形式多样化 : 良好的色 香 味 形 能让食物 重者会导致体内水和 电解质平衡紊乱 甚 至 出 现 水 中 毒 因 此 平时一定要养成 主动饮水的好习惯 每天在清晨起床后 更可口 以调动考生考试紧张时期的食欲 尽量不做油 炸 烘烤等不易消化吸收的菜肴 少吃多餐总量足 : 可以把一日三餐变成一日四 餐 五餐 例如在晚餐后到睡觉之前这段时间里 可以给 考生喝一杯牛奶 吃点饼干 面包或者坚果之类的食品 巧选食物助开胃 : 考生可以多吃一些含维生素 C 上午 10 点左右 下午 3~4 点 晚 上 就 寝 前 较多的蔬菜 水果 以及含镁较多的香蕉 葡萄 苹果 橙 这四个 最佳饮水时 子 能给人带来轻松愉悦的感觉 在一定程度上可缓解 机 要饮用 1~2 杯白 考生焦虑的情绪 改善食欲 开水 在出汗较多 运 两个健脾开胃小验方 动或洗澡后也应注意 及时补充水分 12 借助以下这些饮食开胃法 清淡饮食好消化 : 选择清淡 细软 容易消化的食 山楂煎水 取 50 克山楂 中药饮片或新鲜山楂均可 加水约

15 中高考特刊 饮食攻略 500 毫升 用小火煎煮 15 分钟即可 服用方法 三餐后饮用 鸡内金粥 取粳米 50 克加入 800 毫升水中 微火 熬至粥将好时 加入鸡内金粉 10 克 中药店 有售 继续熬至米熟粥成即可 服用方法 早晚各服１次 必要的时候也可在医生的建议下 给孩 子服用维生素 B1 和含锌的保健品 也有促进 食欲的作用 营养秘籍 考前很多学生会感觉没有胃口 这 个时候 家长们千万不要认为是孩子挑 食 因为这是很多学生在学习压力下的 通病 家长不妨为他们准备一些口味 清淡 易于消化的食物 清淡 不仅仅 是指烹饪的过程中要少盐 少油 少辣 还需要食物自身的低脂和易于消化 13

16 Food 6.适合补充考生精力的 食疗方 考生家长的心里话 快 考 试 了 孩 子 每 天 从 早 学到晚 没有好的精力怎么行 呢 有没有什么可靠的食疗方 能给孩子提提神 舒缓舒缓神 经啊 备考期间 考生们学习任务重 大考小 考从不间断 每天神经都绷得紧紧的 如果 家长们能为孩子选择一些适宜的药膳 不仅 可以帮助他们促进食欲 舒缓神经 还能增 强营养 补充精力 健筋骨 祛疲乏的 南芪杜仲猪扇骨汤 材料 南芪 60 克 杜仲 30 克 花生 60 克 猪扇骨 500 克 生姜３片 做法 将杜仲置于铁锅中 溅入少许淡 助缓解考生日夜伏案温习引发的颈部 腰部 酸痛 提神解疲 强筋健步的 木瓜花生鸡脚汤 材料 半熟木瓜１个 花生 80 克 鸡脚 ５对 猪碎骨 300 克 生姜３片 做法 各物分别洗净 木瓜去皮 切块 鸡脚 猪碎骨用刀背敲裂 一起与生姜放入 瓦煲 加入清水 2500 毫升 武火煮沸后 改 文火煲２小时 调入适量盐即可 盐水 微火炒片刻 用刀背敲裂猪扇骨 南 说明 木瓜能健胃助消化 花生能补中 芪 花生洗净后稍浸泡 将生姜和上述材料 益脾胃 鸡脚富含的胶原蛋白 是肌腱 韧带 一起放入瓦煲内 武火煮沸后 改文火煲２ 及结缔组织中最主要的蛋白质成分 此汤 小时 调入适量盐即可 有助于补充考生运动训练时的消耗 说明 南芪即五指毛桃 有黄芪补气之 功 却没有它的温热 特别适合南方人补益 之用 故称 南芪 杜仲能壮腰健肾 煲猪 骨汤用扇骨 是因其不腻滞 合而为汤 有 14 安神定志 滋阴养心的 石斛麦冬猪心汤 材料 石斛 25 克 麦冬 30 克 生地 25 克

17 中高考特刊 饮食攻略 莲子 20 克 猪心１个 猪瘦肉 300 克 生姜 腌片刻 锅中加入清水 750 毫升 约３碗 ３片 和姜 水沸后加桑叶 枸杞子 改中火煮沸约 做法 各物分别洗净 猪心剖开 一起 与生姜放入瓦煲 加入清水 2500 毫升 武火 煮沸后 改文火煲２小时 调入适量盐即可 为３~ ４人的量 说明 中医认为石斛和麦冬分别有滋阴 养胃 清热生津 安神定志的功效 用以煲 猪心 清润可口 对考生的紧张心情有舒缓 调节之功 开胃消滞 舒缓压力的 紫菜马蹄豆腐汤 15 分钟 随后下猪肝烫至刚熟即可 为２~3 人的量 说明 桑叶杞子猪肝汤有疏风 养肝 明 目的功效 对紧张复习致头晕眼花的考生有 良好的调理作用 调经止痛的 益母草煲鸡蛋 材料 益母草 15 克 红枣 去核 ３个 鸡蛋１个 做法 各物分别洗净放入瓦锅 加入清 材料 紫菜 25 克 马蹄 10 个 豆腐２块 水 450~500 毫升 一碗半至两碗 煎煮 20 分 生姜３片 百合 天麻 柴胡 枸杞子各 12 克 钟后 捞出鸡蛋放入冷水中浸泡 去壳后再 做法 药材洗净 稍浸泡 用煲汤袋装好 放回锅内 煎煮片刻 然后捞出药渣 下适 紫菜浸发 挤干水分 马蹄洗净 去皮 对半 切 豆腐洗净 切块 先放药材和清水 1500 量红糖便可 为１人的量 说明 参加中高考的女生正值花样年 毫升入瓦煲 武火煮沸后 改文火煲 15 分钟 华 因紧张复习和生理状况 有时会出现月 再改放在铁锅中 下姜 煮沸后下马蹄至煮 经不调或痛经 益母草能活血祛瘀 利水消 熟 下紫菜 豆腐至煮熟 弃药渣 调入适量 肿 常用于女性月经不调和痛经 食盐 油即可 说明 此汤有清热 开胃的功效 同时能 舒缓压力 消胀除滞 适用于精神过度紧张 心境不畅的考生 疏风 养肝 明目的 桑叶杞子猪肝汤 材 料 新 鲜 桑 叶 150 克 干 品 则 用 20 克 枸杞子 20 克 猪肝 150 克 生姜２片 做法 各药物分别洗净 稍浸泡 猪肝洗 净 切薄片 用少许花生油 淀粉 酱油拌匀 营养秘籍 以上各类汤剂 功效和适宜的季节 各不同 可以根据孩子备考的情况和身 体情况来准备汤食 希望能给他们带来 不一样的口味享受 缓解他们备考的压 力 疲劳了 喝点汤吧 15

18 Food 7.过度进补易犯困 8.有助于减压的 几类食物 考生家长的心里话 中高考 不仅考孩子 还考家长 每天都 想方设法帮孩子补充最全面的营养 菜式也 变换着做 考生家长的心里话 孩子学习压力大 除 了心理疏导 还可以通过 饮食来舒缓压力吗 如今正是考生们备战的关键时期 很多家长 每天忙着给孩子炖鱼 煮肉加强营养 其实 吃得 太好反而让孩子更容易打不起精神 专家建议 备考学生如果觉得老犯困 上课哈 欠不断 不如多吃点菌类食物 吃猪 牛 羊肉 容易减慢大脑的供氧速度 因 为人体在消化红肉时会产生使血液黏度增加的酸 性物质 可让血液较慢地流向大脑从而减少供氧 让人老打哈欠 犯困等 而多吃菌类食物 如香菇 平菇 茶树菇 口蘑 等的干品和鲜品 因为属于碱性食物所以能减少 血液黏稠度 从而有利于提高血流速度和输氧能 力 而且还可提供一定量的蛋白质 具有很强的抗 氧化作用 此外 备考期的学生应该增加蔬菜 水 果的摄入 专家建议考生也可以多喝些绿茶 因为绿茶 是凉性的 能清热解毒 是特别适宜春夏季喝的碱 性饮料 对于学习劳累引起的困乏无力效果不错 如果发现备考的孩子出现严重的头晕 头痛 失眠多梦 或者是情绪上的异常 如容易烦躁 发 怒 或者是低落沮丧等 可能与大脑长期缺氧有 关 这时可以考虑去医院咨询是否有必要进行高 压氧治疗 16 高 考 中 考 日 益 临 近 对 于考生来说 每日不但要摄入 足够 全面的营养 还要有针 对性地多吃些缓解紧张情绪 和心理压力的食物

19 中 高 考 特 刊 饮 食 攻 略 牛 奶 钙 是 天 然 的 神 经 系 统 稳 定 剂 因 此, 备 战 考 生 要 注 意 选 择 含 钙 高 的 牛 奶 酸 奶 虾 皮 蛋 黄 等 食 物, 有 安 定 情 绪 的 效 果 香 蕉 香 蕉 含 有 一 种 物 质 能 帮 助 人 脑 产 生 5- 羟 色 胺, 促 使 人 的 心 情 变 得 安 宁 快 乐 愉 快 舒 畅 香 蕉 中 富 含 的 钾 能 保 持 人 体 电 解 质 平 衡 及 酸 碱 代 谢 平 衡, 使 神 经 肌 肉 兴 奋 性 维 持 常 态, 协 调 心 肌 收 缩 与 舒 张 功 能, 使 血 压 处 于 正 常 状 态 香 蕉 含 有 的 镁 具 有 消 除 疲 劳 缓 解 紧 张 的 效 果 考 生 常 吃 香 蕉, 可 以 缓 解 紧 张 的 情 绪, 稳 定 心 态 番 茄 和 柑 橘 处 于 考 前 紧 张 环 境 中 的 考 生, 多 吃 些 富 含 维 生 素 C 的 食 品, 可 以 收 到 平 衡 心 理 压 力 的 效 果 维 生 素 C 的 主 要 来 源 为 新 鲜 蔬 菜 和 水 果, 其 中 柑 橘 类 水 果 和 番 茄 是 维 生 素 C 的 最 佳 来 源 小 米 粥 小 米 富 含 人 体 所 需 的 氨 基 酸 及 其 他 优 质 蛋 白 质, 各 种 矿 物 质 如 钙 磷 铁, 以 及 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 维 生 素 A 原 烟 酸 硫 胺 素 胡 萝 卜 素 等 许 多 营 养 学 家 将 B 族 维 生 素 视 为 减 压 剂, 它 可 以 调 节 内 分 泌, 平 衡 情 绪, 松 弛 神 经 红 茶 科 学 研 究 发 现, 每 天 饮 用 红 茶, 有 利 于 舒 缓 神 经 当 考 生 感 到 心 理 压 力 太 大 的 时 候, 来 杯 红 茶 会 使 你 感 到 神 清 气 爽 17

20 Food 第 二 章 : 增 强 免 疫 力 让 我 们 身 体 倍 儿 棒, 轻 松 应 考 1. 维 生 素 与 考 生 的 免 疫 力 考 生 家 长 的 心 里 话 : 维 生 素 是 一 个 大 家 族, 每 个 成 员 都 为 人 体 的 健 康 发 挥 着 很 大 的 作 用 对 于 考 生 而 言, 学 习 紧 张, 考 试 压 力 大, 更 应 该 适 当 添 加 以 下 四 种 维 生 素, 以 起 到 增 强 免 疫 力 的 作 用 18

21 中 高 考 特 刊 饮 食 攻 略 维 生 素 A 维 生 素 A 是 维 生 素 家 族 中 的 老 大 哥, 能 起 到 维 护 免 疫 力 功 能 正 常 的 作 用, 维 生 素 A 摄 入 不 足 时, 会 影 响 糖 蛋 白 的 合 成, 导 致 人 体 抗 病 力 下 降 而 感 冒 频 频 维 生 素 A 还 有 一 个 功 能, 就 是 维 持 视 觉, 防 止 夜 盲 症 和 视 力 减 退 复 习 期 间, 考 生 们 用 脑 用 眼 的 时 间 都 很 长, 很 容 易 造 成 眼 疲 劳, 所 以, 应 该 适 当 多 吃 些 含 维 生 素 A 的 食 物, 如 鸡 蛋 牛 奶 动 物 肝 脏 等 另 外, 胡 萝 卜 素 在 人 体 内 可 以 转 化 成 维 生 素 A, 也 可 多 吃 些 含 胡 萝 卜 素 丰 富 的 蔬 菜, 如 菠 菜 西 兰 花 西 红 柿 胡 萝 卜 等 维 生 素 C 感 冒 去 医 院 看 医 生 的 时 候, 医 生 往 往 会 给 我 们 开 一 些 维 生 素 C, 因 为 它 有 增 强 机 体 免 疫 力 的 作 用 维 生 素 C 存 在 于 新 鲜 的 蔬 菜 和 水 果 中 吃 饭 的 时 候 多 吃 有 些 有 色 的 蔬 菜, 饭 后 吃 些 新 鲜 水 果, 对 增 强 考 生 体 质, 提 高 防 病 和 抗 病 的 能 力 很 有 帮 助 除 此 之 19

22 Food 外 维生素Ｃ还有利于考生大脑功能的正常 发挥 使头脑充满活力 提高记忆力和分析 总结能力 因此 考生们平时多吃些柠檬 橘子和新鲜的蔬菜是很有好处的 保护维生素 C 的小技巧 1 蔬菜 水果不要存放过久 最好购买 时令果蔬 2 蔬菜先洗后切 切后不宜久放 烹调 后及时食用 3 烧菜时注意用旺火沸水 焯时不要用 凉水冲泡 不要挤汁 更不能放碱 4 烹调时适当加醋 有助于保持维生素 C 的稳定性 提高保护率 头发分叉 精神紧张等症状 维生素D 提到维生素 D 大家总能想到补钙 其 实 维生素 D 还有一个很重要的作用 就是 和维生素 A 和维生素 C 倾力合作 提高白细 胞吞噬病菌的能力 捍卫身体健康 要补充 其实 维生素 E 还有一个重要的作用 就是提高机体的免疫力 因此 考生们在平 时的饮食中应该注意从植物油 大豆 坚果 等食物中来获取维生素 E 帮助身体提高战 胜疾病的能力 维生素 D, 最经济的方法莫过于晒太阳了 但考虑到考生们平时学习紧张 户外活动很 少 因此 还是建议考生们多吃些海鱼 动物 营养秘籍 肝脏 蛋黄 牛奶等食品来补充身体所需要 的维生素 D 合理膳食除了要科学选择适当的 维生素E 食物外 还需要强调食用方式 如含维 维生素 E 是妈妈们喜爱的维生素 因为 生素 C 的食物应生吃 含维生素Ａ的 它是公认最好的自由基清除剂 能清除机体 食入 这有利于营养素的充分吸收和利 老化细胞 保持美丽容颜 人体缺乏了维生 素 E 容易出现四肢无力 易出汗 皮肤干燥 20 植物性食物应与油脂性的食物烹调后 用

23 中高考特刊 饮食攻略 2.别忽视了微量元素的功劳 考生家长的心里话 经常看见电视上的广告说要多给孩子补充铁 锌 硒这些微量元素 微量元 素能增强孩子的免疫力 可是 补这些东西真的有用吗 人体的免疫功能是由免疫系统所控制 的 人体某种元素缺乏或过量都会影响机 的饮食中多摄入贝壳类海产品 瘦肉 动物 内脏 干果等来补充身体所需要的锌 体生理稳定 使免疫细胞功能减弱 导致疾 硒 病发生 因此 要增强免疫力 微量可是不 能缺少的营养素 来看看哪些是与考生免 疫力密切相关的微量元素吧 铁 铁是人体生血造血必不可少的微量元 素 同时也与人体的免疫力息息相关 有一 硒是维持人体健康所必需的矿物质元 素 作为一种强抗氧化剂 它可以抵抗自由 基 提高免疫力 保护人体 抵御外来有害物 质 考生们适当补充一些含硒的食物能调 节自身的免疫功能 动物脏器 禽蛋以及虾 蟹等海产品都是富含硒的食物 种大家熟悉的疾病 叫做缺铁性贫血 患这 种疾病的病人身体抵抗力差 容易生病 就 是因为患者在缺铁的同时免疫功能也降低 了 因此 考生们应该多吃些含铁丰富的食 营养秘籍 物 如动物肝脏 动物全血 瘦肉 鱼类等 以 提高机体的免疫力 锌 锌是一种重要的微量元素 也是多种酶 的组成成分和激活因子 直接参与蛋白质的 合成和能量代谢 另外 锌还有一个重要的 功能 就是参与机体免疫功能的调节 缺锌 可削弱身体的免疫机制 降低抵抗力 使机 体易受细菌感染 因此 考生们需要在平时 人体内的各种微量成分不仅要充 足 还要平衡 一定要缺什么补什么 不要盲目同时补充 如果确实几种元 素都需要补充时 最好也是分开服用 以免互争受体 抑制吸收 造成受体配 比不合理 如锌过多还会抑制铁的吸 收利用 导致血液和肝脏内含铁量的 减少 21

24 Food 3.能提升考生免疫力的食品 考生家长的心里话 最近一段时间 孩子的学习任务很 重 压力也很大 我很担心他的身体受 不了 马上就要考试了 万一在这个时 候得个感冒什么的 多影响复习和考试 啊 究竟多吃点什么才能增强孩子的 免疫力呢 菌菇类 菌菇类食品含有多糖体 能增强人体免 疫力 促进抗体的形成 被认为是当前世界 人体免疫力的强弱大多取决于遗传基 上最好的天然免疫促进剂 菌菇类家族阵 因 但也受到饮食 睡眠 运动 情绪等因素 容也相当强大 有蘑菇菌 草菇菌 平菇菌 的影响 其中饮食更是具有相对决定性的影 香菇菌等 一般都含有多种维生素 多吃菌 响 有好的免疫力才能有让考生们拥有更 菇类食品对增强考生的免疫力很有帮助 为健康的身体 从而精神饱满地投入到备考 豆类 去 那么 哪些食物能帮助考生们提高免疫 力 远离疾病呢 红色果蔬 大豆蕴含的蛋白质高达 35 甚至远 高于猪 鸡 鱼 蛋等的蛋白质含量 还富含 维生素 氨基酸 脂肪和铁 磷 钙等多种人 西红柿 红萝卜 红辣椒 红枣 红苹果 体所需营养成分 此外 不管绿豆 赤豆 还 等红色蔬菜 水果可以提供丰富的维生素和 是小豆 蚕豆 都有健脾益气 养阴利水作 膳食纤维 而且 科学研究已经证实 红色蔬 用 在中医的许多补脾益气传统方剂中都有 菜大都含有 β- 胡萝卜素 胡萝卜素与红色 豆类成分参与 中医认为 脾胃为后天之 食品中的其他红色素一起 能增强人体组织 本 特别老年人 肾气已衰 生机运化全赖后 中的细胞活性 因此 多吃红色食品能提高 天 脾胃为本 因此多吃豆类 补益后天 人体预防和抵抗感冒的能力 常言道 一 使气血生化有源 气充血旺 心身健壮 免疫 日吃三枣 终身不显老 身寒吃只椒 感冒 功能增强 则病邪无可生 由于生的豆类含 自然消 这都是人们对红色食品保健作用 抗胰蛋白酶 可妨碍小肠对食物蛋白质的消 的形象总结 因此 红色蔬果是考生们增强 化 故豆类不宜生食 建议考生们多吃些豆 免疫力不错的选择 制品 22

25 中高考特刊 饮食攻略 酸奶 市售的酸牛奶有活菌酸牛奶和经高 温消毒灭菌的酸牛奶 活菌酸牛奶需要 冷冻保存 是国际公认的天然保健食品 之一 更重要的价值还在于其含有对人 们有益的细菌 活性乳酸菌 活性乳酸菌可把牛奶中的乳糖转化 为乳酸 使钙更容易吸收 还可以有效抑 制肠道中有害菌的产生 防止肠道菌群 4.增强考生免疫力的 中医食疗方 考生家长的心里话 孩子自从进入复习阶段以来 反反 复复地感冒好几回了 我很担心他这样 老是感冒会影响到学习 不知道有没有 什么中医食疗的方子 可以帮助孩子增 强一下免疫力呢 失调 有助于改善肠胃功能 防止便秘和 减少肠胃病 结肠癌的发生 乳酸菌在 肠道内还能产生有抗癌作用的丁酸及其 他低分子物质 刺激并提高免疫力 酸牛奶来自于牛奶 包含了牛奶的 全 部 营 养 但 又 比 牛 奶 有 更 多 的 保 健 功能 应了一句古话 青出于蓝而胜于 在高强度的学习负荷下 身体出现疲劳 是常有的现象 这时 疾病就很容易乘虚而 入 因此 如果孩子体质比较弱 容易生病 家长们可以选择一些适宜的食疗方 来帮助 孩子增强免疫力 蓝 因此 酸奶也是考生们增强身体免 疫力的好选择 灵芝党参白鸽汤 用料 灵芝 8~10 克 党参 15 克 蜜枣 2 个 鸽 子 1 只 植物油 盐适量 营养秘籍 备考最紧张也就在春夏之交 的时候 由于此季节乍暖还寒 温 差变化大 各种致病微生物繁殖传 染 机 会 多 体 质 差 的 考 生 易 患 感 冒 发热或其他消化道疾病 可根 据情况不同予以饮食调理 红色 果蔬 菌菇类 豆类 酸奶都是常见 的食物 可以在日常生活中注意补 充 做法 先将灵芝 党参洗净 浸泡 30 分钟 蜜 枣稍洗 不需泡 然后将鸽子剖净 去内脏及脚爪 斩成 大件 用开水焯一下 再将灵芝 党参 蜜枣 鸽子一齐放入炖盅内 加适量清水 炖盅加 盖 置锅内 先用大火 后小火 隔水炖 2 小 时 调味即可食用 说明 中医认为 灵芝入心肾肺经 能安神补 虚 祛痰止咳 提高机体抵抗力 是名贵的滋 23

26 Food 补药材 对睡眠欠佳 气血不足 体虚多病等 仅口感极佳 且能提高人体免疫力 有较好疗效 鸽肉味美 营养丰富 能补益 虫草花瘦肉汤 肝肾 益气补血 健脑补神 提高记忆力 民 间有 一鸽胜九鸡 的说法 灵芝与鸽子相 用料 可增强免疫力 灵芝 配 自是 强强联合 虫 草 花 10 克 红 枣 6 枚 枸 杞 子 5 克 味稍苦 与党参 蜜枣同炖 则化苦为甜 既 起到食疗的效果 又不失汤的鲜美 瘦肉 150 克 植物油 盐适量 做法 特别提示 此汤为平补之品 适合体质 先将虫草花洗净 浸泡 20 分钟 红枣 虚弱的考生服用 有提高免疫力之功效 需 洗净 去核 枸杞子稍洗 再洗净瘦肉 切 要提醒的是 在感冒 发热 咳嗽 拉肚子等 块 放入锅内 加入适量清水 放入虫草花 期间是不宜服用此方的 须等到疾病痊愈的 红枣 枸杞子 大火煮开后 小火煮 30 分钟 时候方能进补 调味即可食用 龙凤太子汤 用料 五爪龙 100 克 鸡脚 6~8 只 太子参 20 克 瘦肉 100 克 生姜 2 片 植物油 盐适量 做法 先将五爪龙洗净 加水浸泡 30 分钟 太 说明 虫草花 不是花 是人工培养的虫草子 实体 有着美丽的金黄色 看上去像花 故名 虫草花 其功效似虫草 但力稍逊 即功力 不及虫草 且比虫草便宜很多 市场价每克 0.5~1.5 元不等 有滋肺补肾护肝 抗氧化 提 高机体免疫力等功效 它与红枣 枸杞子 瘦 子参稍洗 再鸡脚剁去爪甲 洗净 不用切 肉同煲 味美清香 汤中几个红枣 几缕金黄 瘦肉洗净 切成大块 一起放入锅内然后把 可谓色香味俱全 当然 最主要是其疗效可嘉 浸泡过的五爪龙及水一起倒入锅内 酌情再 加入适量清水 放入太子参 生姜 大火煮 开后 小火煮 2 小时 食用的时候去除五爪 龙 太子参 加入适量盐 植物油 调味即可 说明 五爪龙又名五指毛桃 素有 南芪 之 称 功效似北芪 但没有北芪的温燥之性 补 而不燥 中华药典 谓其具有益气补虚 行 气解郁 壮筋活络 健脾化湿 止咳化痰等功 效 太子参 能补气生津 补中兼清 为清补 之品 与鸡脚同煲 汤味似椰香 色淡黄 不 24 营养秘籍 以上食疗方所使用的药材均可在 药店买到 建议家长们到正规药店购 买 由于考生们的体质有所不同 如果 家长们无法准确判断哪一种食疗方更 适合自己的孩子 那么 最好的办法还 是请专业的中医师来给您拿主意

27 中高考特刊 饮食攻略 考生家长的心里话 临近考试 孩子一有个感冒发烧 的就心急 孩子病倒了怎么办 家里 该备点什么药 以备不时之需呢 5.考试临近 准备几味 防身药 考前 战斗 的白热化 确是一场智力 体力的 搏杀 正因如此 病魔常常乘虚而 选择上 也要适应学习紧张这一前提的需要 而有所选择 入 在这惜时如金的时刻 难为了 一级戒 止痛退热药往往是必需的 可以说 止 备 的战士 去医院? 一等就是几个钟头 熬 痛退热药种类不少 基本有四类 一是单剂 着顶过去 心里总不踏实 的确也有 熬 为主 只是含单一的成分 例如阿司匹林 必 出问题的先例 小病 未及治 大病 接踵 理通 泰诺林等 二是止痛退热药加进某种 来 留下的是多少遗憾 有镇静药的复合剂 以增强其解除症状的效 这种 两头难 的局面 谁也说不清一条 果 例如撒烈痛 凡拉蒙等 三是止痛药加进 恰当处理的鲜明界线 下面提供几点可供 某种兴奋剂 往往适合于坚持工作的患者 实际操作的建议 作为参照学习 例如复方阿司匹林 简写 APC 四是中药的 感冒 起病时 多有畏寒 发热 肌肉酸痛 头 解表方剂加入西药的镇静剂或抗组胺药物 例如维 C 银翘片 感冒清等等 选用技巧在于 若选用含镇静剂类别 痛等一系列感染症状 此外还伴有上呼吸道 有可能服药后 热是退了 但病者有点昏昏 症状表现 例如鼻塞 流涕 咳嗽 咽部不适 欲睡 本来这是合理的 让病者得以 强制 咯少量白色黏痰 治疗上 以对症治疗为主 性 休息 但对于考生来说 恐怕思维在服 多能在三几日内痊愈 但是 在对症治疗的 药期间就不那么敏捷了 因此 笔者建议选 25

28 Food 择含兴奋剂类 以免影响学习和思维 但是 也要注意 若晚上睡眠不好 或失眠 此类便 不适宜了 因为可能导致入睡更加困难 此 时 应考虑白天 学习时 用含兴奋剂的 晚 上 另用一次含镇静剂的 各取其长 各得 其适 此外 某些止痛退热药对胃有一定的刺 激作用 若原有胃溃疡病者 要适当回避 最 少不应空腹服药 选用前多看一下包装上的 说明书 当出现下列症状表现 可能提示患病不 是感冒或不单单是感冒 应就医诊治 发热 之前有寒战 自觉全身发冷而颤抖 盖上棉 被还觉得冷 咳嗽时觉得胸骨下疼痛或胸 痛 咯出的痰不是白色 而是黄色或铁锈 棕 红 色 气喘 其他配合的治疗感冒药物可用止咳水 维生素 B1 选择无需过多限制 此外 有鼻 塞者滴鼻水 以保持通气顺畅 每日多几次 用淡盐水漱洗咽喉部 多喝点白开水 都会 有助于康复 拉肚子 腹泻 腹泻的原因有多种 这里只讨论对症处 理 众所一致的希望是 尽快止泻 以免考场 上 出丑 腹痛者 可用普鲁本辛每次 1 片 体重 超过 60 公斤者可服两片 一日 3 次 腹痛 停止后即可停服 为尽快将细菌压下去 建议用肠道不吸 收的抗菌药种类 而且用大剂量 其目的是 既尽快抑制肠道细菌 又不会因剂量大增加 血浓度而引发药物毒副作用 药物选择建议 链霉素 2 克 一次顿服 注意 上述用药剂量都偏大 或超常规 用量 不应作为常规用药标准 只是急需时 的权宜方法 而且 点到即止 也就是说 疗程以一日为宜 充其量不应超过两天 切 记 若出现下列情况 应到医院就医 伴有 频频呕吐 口干 双眼下陷 明显失水现象 大便为血水样 有腐臭味 持续腹痛超过 6 个小时 头晕 心悸 出冷汗 可能因失水而 血压下降 这些表现提示疾病已不是一般 的肠炎了 营养秘籍 饮食上的注意可以预防疾病 但要 是出现了感冒 腹泻等症状 一定要吃 对药 及时治疗 保证有好的精神体力 投入复习 26

29 中高考特刊 饮食攻略 6.呵护胃肠 提高营养吸收率 下课铃声响起 上午的最后一节课 终于结束了 很多同学开始收拾东西 向食堂进发 人群立即拥挤了楼道 刚 才还空无一人的校园小路上瞬然间挤 满了人 小亮望了望窗外 看着楼下拥 挤的人潮 叹了一口气 低下头继续做 题 小亮自从进了高中 就没有好好在 学校吃一顿饭 他总觉得花大把的时间 在食堂排队是一种浪费 所以他总是中 午随便吃点东西 或是等大家都吃过了 再去吃 不久 小亮就发现自己的胃经 常隐隐作痛 特别是饿的时候 痛得尤 其厉害 万般无奈之下 小亮把自己的 情况告诉了爸爸 到医院一检查 胃炎 还好没有胃溃疡 医生叮嘱要按时吃 饭 平时多吃些养胃健脾的食物 呵护胃肠第一招 提升胃口 脾胃在人体的五脏中属土 处于中间位 置 人在正常进食后 经脾胃运作 精华物质 补充身体各部分的需要 糟粕随大小便排 出 从而使人体气血流通 神清气爽 一旦出 现没胃口的情况 往往也会随之出现神色疲 初高中学生中 因为功课紧 不能按时 倦 精力不足 严重影响学习和工作 一般 吃饭的情况很多 特别是那些住校的同学 情况不太严重的人 可选用以下几款粥食调 因为吃饭需要排队 饭菜不合胃口 有时候 理 想吃好菜还得靠 抢 吃饭不规律的情况非 常多 所以胃病在学生中非常普遍 然而 按时吃饭 讲究营养对于学生而言是十分重 要的 希望所有关心孩子的家长能够为孩 子准备一些养胃 健脾的食物 对于激发孩 子的食欲 提高营养吸收率大有裨益 红枣大麦粥 红枣 8~10 枚 大麦适 量 用温水浸泡后旺火熬煮食用之 莲子粥 莲子去皮去心 温水浸泡后 用旺火熬煮而成 加糖少量食之 温 薏米粥 薏米适量 或加少量秫米 水浸泡后用旺火熬粥食用 27

30 Food 肉汤类 用鸡或牛肉 排骨煮汤 加入 肉豆蔻 草豆蔻 丁香 茴香 桂皮等 调入食 盐少量食之 而对于脾胃虚弱的人 可能就需要借助 中药调理了 脾虚者用淮山 30 克 芡实 30 克 陈 皮 5 克 党 参 30 克 白 术 30 克 麦 芽 30 克 食滞者可用鸡内金粉 3 克 用汤或粥 水送服 每日三次 或山楂 30 克 麦芽 30 克 白术 20 克 陈皮 5 克 湿滞者用木棉花 15 克 鸡蛋花 15 克 水翁花 15 克 或生薏米 50 克 芡实 30 克 冬瓜 500 克 胃阴不足 口干舌 燥而纳差者 可用沙参 30 克 麦冬 20 克 玉 竹 30 克 石斛 30 克煮汤 或石斛 15 克开水 冲泡 代茶饮用 用药方面 不可自己随意 需先找医生看清孩子的脾胃虚弱是属于何 种情况后才能选定调理方法 疼痛时又连及肋部 情绪郁怒时更为显著 常有嗳气 嗳气后反感觉较舒服 或有恶心 呵护胃肠第二招 拒绝胃炎的伤害 如果患了胃炎 吃东西时颇多顾虑 几 乎天天都是那几个面孔的菜式 味觉都快 退化 了 中医学的食疗 有利于减轻胃炎 带来的痛苦 缓解病情 还能减少服食一些 药物 又能满足人们品尝美味的要求 可以 说是一举多得 看似简单的食疗方法 其实 也有很多学问 根据症状表现 可按中医的 辨证方法进行分类 所选择的食疗也大不相 同 28 现象者 食疗可选择疏肝行气的食物 如 菜汁炖蜂蜜 选鲜芹菜 120 克 鲜车 鲜白萝卜 100 克 将三者去泥沙 前草 30 克 洗净 然后捣烂榨汁 将汁放置炖盅内 再 加入适量上等蜂蜜 炖沸后服用 佛手汤 佛手片 12 克 猪瘦肉 或去 切件 然后煮汤饮用 注意不 皮鸡肉 50 克 宜久煎 洗净切碎 金橘猪肚汤 金橘根 30 克 鲜猪肚 1 个 洗净切碎 二者同时放砂锅内 加清水 1000 毫升煲汤 煲至 350 毫升左右 调味 饮汤食猪肚 肝郁气滞症 脾胃虚寒症 上腹部胀满 尤以剑突下胃脘部明显 可见胃脘隐痛 喜揉按 食生冷之物则

31 中高考特刊 饮食攻略 加重 食后饱胀 食欲减退 精神倦怠 面色 瘀血停滞胃脘症 无华 四肢不温等 可用 胃 痛 较 明 显 如 刺 痛 状 且 部 位 比 较 固 稍打 白胡椒猪肚汤 选白胡椒 15 克 碎 鲜猪肚 1 个 洗净 将白胡椒放进洗净 的猪肚内 加清水 20 毫升 然后用线将猪肚 上下口扎紧 用文火煲 1 小时 调味后分次 定 食后胃痛也较明显 舌有瘀点或瘀斑 这 种表现 中医称之为瘀血停滞胃脘症 可选 用如下食物 每次 3 克 三七粉 选用生三七研末 服食 以温开水冲服 每日 2 次 大米 50 克 洗净 在铁锅内炒至黄色 然后 每日 2 次 净捣汁温服 每次 50 毫升 分次食用 煮至 350 毫升左右 先将鲤鱼 鲜 活 鲤 鱼 1 条 约 500~600 克 切成薄小块 大米 1000 克洗净 生姜 15 克 花 三物同放瓦锅内 加入适量清水煮烂 去 参米粥 选用党参 25 克 洗净切碎 将二者与清水 1000 毫升一起放入砂锅内 生姜羊肉粥 选新鲜瘦羊肉 250 克 去皮 切成姜丝 先将羊肉加清水放入砂锅 生韭菜汁 选用新鲜韭菜 500 克 洗 玫瑰花 15 克 豆花鱼 赤小豆 500 克 剖杀去内脏 待用 然后 洗净赤小豆 玫瑰 分次食用 掉玫瑰花 调味 内煮烂 再放入大米 以中火煮成粥 待好时 放入姜丝再煮片刻 即可分次食用 胃阴不足症 呵护胃肠第三招 第一时间止胃痛 胃脘隐痛而且无规律 或有在空腹时较 有些家长不禁会问 有时候孩子胃痛 痛 为多发的现象 胃内有灼热感 食欲不振 咽 起来真要命 每次一痛就吃药 可吃了药也不 喉干燥等 食疗可选用养阴健胃之品 如 能及时好 真是愁死我们了 有没有啥食物吃 藿山石斛粉 选用上等的藿山石斛研 了就能缓解孩子的胃痛呢 胃痛的滋味 很 成粉末 以干燥的瓶子装好待用 每次以白 多人都尝过 可谓是钻心的疼痛啊 能够在胃 早晚各服一次 开水冲服粉末约 1.5 克 沙参玉竹汤 选用北沙参 12 克 玉 竹 9 克 淮山 12 克 枸杞子 10 克 野水鸭肉 150 克 切件 将上述五物共放于砂锅内 煮 汤 分次饮用 石斛玉竹粥 选用大米 100 克 石斛 先将石 12 克 玉竹 9 克 大枣 5 个 去核 斛 玉竹放入砂锅内煮水 600 毫升 后去渣 加入大枣 大米以文火煮粥食用 痛时立即见效的药几乎没有 事实上 止住胃 痛的第一时间是在胃痛之前将其遏制住 我 国的传统饮食中还真有针对胃痛的良方 不过 需要按照不同的胃痛起因来选择食疗 胃痛可以简单地分为虚寒胃痛 肝胃气 痛 湿热胃痛三种 虚寒胃痛 可见胃部隐痛 喜暖喜按 饿时痛增 得 29

32 Food 食则减 呕吐清水 四肢冷 畏寒 大便烂 舌 质淡白脉虚软 食疗汤水可用 熟附片煲狗肉汤 每次可选用制过的 1 小时后 放进砂仁 再煲 5 分 用中火煲汤 调味 饮汤食猪瘦肉 钟 停火待温 沙田柚花煲猪肚汤 每次可取沙田柚 熟附片 12 克 新鲜黑狗肉 500 克 生姜片 20 花 5 克 新鲜猪肚 250 克 先将猪肚洗净 材料放进汤煲内 先用武火 水开后改为中 上适量清水 用中火煲汤 煲 1 小时 汤好后 克 陈皮 9 克 适量植物油及食盐 然后把 火煲汤 煲至狗肉软烂即可 可饮汤食狗肉 切成小块 与沙田柚花一起放进汤煲内 加 加食盐调味 饮汤食猪肚 白胡椒煲猪肚汤 每次可取白胡椒 洗净 15 克略打碎 新鲜猪肚 1 个 亦可半个 生姜 3 片 洗净去皮 然后将白胡椒 生姜 湿热胃痛 可见脘腹胀痛 甚或恶心呕吐 不思饮 一同放进猪肚内 并加进适量清水 将猪肚 食 口苦 大便臭秽不爽 尿黄短 身重体倦 的上下口用线扎紧 放进汤煲内 用中火煲 舌苔黄腻 脉弦数 食疗汤水可用 然后调味 饮汤食猪肚 汤 煲 1 个半小时 肝胃气痛 可见胃脘胀痛 连及胁肋 痛处不定 嗳 气频繁 食后胃胀明显 可能泛酸 舌苔薄 白 脉弦 食疗汤水可用 佛手砂仁瘦肉汤 佛手片 15 克 鲜品 可用 30 克 砂仁 5 克 新鲜猪瘦肉 250 克 先将佛手片与猪瘦肉洗净 同放进汤煲内 救必应煲猪瘦肉汤 每次可取救必应 15 克 土茵陈 12 克 新鲜猪瘦肉 200 克 一 同放进汤煲内 再加进适量清水 中火煲汤 饮汤食猪瘦肉 约 1 小时 然后调味 石仙桃炖猪肚汤 每次取新鲜石仙 新鲜猪肚 500 克 将 桃 90 克 干品 30 克 猪肚切粗 和石仙桃一起放进炖盅内 加适 量清水 隔水炖 1 小时 调味后饮汤食猪肚 一次食不完可分次食用 营养秘籍 胃肠好 营养才能充足 否则 吃的 东西再有营养 也只是在人体做了一次 免费旅行 所以说 养胃是关键 如果 你的孩子有胃炎或是经常出现胃痛的 情况 建议你细心地为他安排好每一顿 的膳食 保证营养供给的充足 30

33 中高考特刊 饮食攻略 7.考生熬夜必备的饮食攻略 考生家长的心里话 尽管熬夜会损害身体健康 但到了 大战 前夕 有时 候也只能忍痛让孩子们作最后攻坚 作为 后勤部 的我 们 饮食方面如何帮助孩子们呢 熬夜会损害身体健康 因为 人体肾上腺皮 得有效 即使有用 也仅能维持短时间 质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的 咖 啡 因 虽 然 提 神 相 对 地 会 消 耗 前者在黎明前分泌 具有促进人体糖类代谢 保 体内与神经 肌肉协调有关的维生素 B 障肌肉发育的功能 后者在入睡后方才产生 既 群 缺乏维生素 B 群的人本来就比较容 促进青少年的生长发育 也能延缓中老年人衰老 易累 更可能形成恶性循环 养成酗茶 如果在不得已的情况下 你的孩子真需要熬夜 家 酗咖啡的习惯 需要量愈来愈多 效果 长应采取哪能保健措施呢 却愈来愈差 因此 必须熬夜时 多补 护眼 充些维生素 B 群 反而比较有效 熬夜时 有人认为吃甜食可以补充 孩子在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲 热量 其实甜食也是熬夜大忌 晚餐后 劳 视力下降 营养专家指出 维生素 A 及维生 或熬夜时 不要吃太多甜食 高糖虽有 素 B 对预防视力减弱有一定结果 维生素 A 可调 高热量 虽在一定程度上让人兴奋 却 节视网膜感光物质 视紫的合成 能提高熬夜 会消耗维生素 B 群 导致反效果 也容 的人对昏暗光线的适应力 防止视觉疲劳 所以 易引来肥胖问题 要多吃胡萝卜 韭菜 鳗鱼等富含维生素 A 的食 整 体 说 来 熬 夜 的 预 防 保 健 仍 取 物 以及富含维生素 B 的瘦肉 鱼肉 猪肝等动物 决于日常饮食 必须均衡摄取 6 大类食 性食品 物 但为了熬夜 晚餐时多吃富含维生 少喝咖啡茶 增加维生素B群的摄入 熬夜的人 最先想到的就是喝咖啡或喝茶提 神 营养师表示 咖啡因的确会让人精神振奋 不过实验发现 咖啡因对提升工作效率不见 素 B 群的食物 绝对有必要 维生素 B 群成员颇多 包括叶酸 烟碱酸 维生素 B6 维生素 B12 等 它们 不仅参与新陈代谢 提供能量 保护神 经细胞 对安定神经 舒缓焦虑也有助 益 31

34 Food 深绿色叶菜类及豆类植物 都含丰富叶 酸盐 有助于细胞修补 预防感染和贫血 肝 脏 鱼 全谷类 大豆食品 蔬果中有维生素 食物 对熬夜时的健康有帮助 以下是一些 适合的水果 ① 适 量 的 苹 果 胡 萝 卜 菠 菜 芹 菜 B6 或烟碱酸 可以维持皮肤健康 减缓老化 切 成 小 块 加 入 牛 奶 蜂 蜜 小 许 冰 块 用 至于与记忆力 注意力有关的维生素 B12 在 果汁机打碎 制成营养完全而且丰富的果 红肉 牛奶 乳酪中都吃得到 蔬汁 饮食摄取之外 补充维生素丸也可行 ② 香 蕉 木 瓜 和 优 质 酸 奶 放 在 一 起 打 维生素 B 群的成员 各有各的功效 但彼此 碎 营养丰富而且能够补充身体所需的很多 间得互相协调 合作 它们在人体内是团体 能量 作战 只吃单一的维生素 B6 B12 效果不大 维生素 B 群还是要一起补充 合理的饮食习惯 ③ 2 个猕猴桃 4 只橙子 1 个柠檬所组 成的新鲜果汁中耗能有丰富的维生素 C 补 充体能而且美容 ④ 3 个柚子剥皮后榨汁 一串葡萄打碎 ①晚饭不能吃太饱 成葡萄汁 再加上两匙蜂蜜 酸酸甜甜别有 ②不要吃泡面来填饱肚子 以免火气太 滋味 大 最好尽量以水果 土司 面包 清粥小菜 来充饥 ⑤ 1 根新鲜黄瓜 1/2 胜豆浆 3 片薄荷 一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁 消暑解 ③一定要有足够多的白开水 乏 ④开始熬夜前 来一颗维生素 B 群营养 丸 维生素 B 能够解除疲劳 增强人体免疫 下面再为熬夜考生推荐四款食疗药膳 力 ⑤若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激 性饮品来提神 但要注意应饮热的 浓度不 要太高 以免伤胃 最好以绿茶为主 可以 桂圆蛋汤 原料 鲜桂圆肉 50 克 干桂圆肉 25 克 鸡蛋 2 个 干红枣 15 个 红糖适量 提神 又可以消除体内多余的自由基 让您 制法 红枣 桂圆肉洗净 加水适量煮至 神清气爽 但是肠胃不好的人 最好改喝枸 红枣熟烂 将鸡蛋打散冲入汤内稍煮 加红 杞子泡热水的茶 可以解压 还可以明目 糖 当做甜品服用 ⑥早饭一定要吃饱 一定不要吃凉的食 物 心 为养心益智之品 鸡蛋含有丰富的蛋白 吃得清淡 熬夜时晚餐多吃些蔬菜 水果等清淡的 32 功效 温阳补气养血 桂圆肉可补脾养 质 卵磷脂 维生素 乙酰胆碱等 是大脑新 陈代谢不可缺少的物质 大枣含有丰富的 维生素 C 是大脑非常需要的物质

35 中高考特刊 饮食攻略 的作用 银耳可健脑提神 消除疲劳 适合 血虚体质考生经常食用 血虚体质 是人体 血液不足 营养功能减退的一种体质类型 症状表现为 头晕 起床或起立过快时 易出 现目眩 心慌 失眠多梦 劳累易头痛 怕冷 不怕热 手足麻木 冬季皮肤干燥瘙痒 指甲 淡白变软 易裂 易便秘 性格内向 胆怯 面 色淡白或萎黄 唇舌淡白 脉细无力 女性月 桑葚百合膏 原 料 桑 葚 500 克 百 合 100 克 蜂 蜜 300 克 制法 将桑葚 百合加水适量煎煮 30 分 钟后取煎液 再加水煮 30 分钟取煎液 连续 三次 将三次药液合并后用文火煎熬浓缩至 经减少或延迟 新陈代谢功能减退 免疫力 低 黑米养生粥 原料 黑米 100 克 核桃仁 20 克 枸杞 20 克 胡萝卜 100 克 制法 将胡萝卜洗净 切块备用 黑米 黏稠时 加蜂蜜煮沸停火 待凉后装瓶备用 淘洗干净 起火上锅 加适量水 放入黑米 每次 1~2 汤匙 沸水冲化饮用 适合常饮 核桃仁 胡萝卜块 用大火烧开后加入枸杞 功效 养心安神 此膏中桑葚含鞣酸 再煮开后改用小火煮至米熟即可 苹果酸 多种维生素 油酸 亚油酸及少量硬 功效 益智健脑 养血明目 核桃仁健 脂酸 可补益强壮 治疗视力减退 百合可 脑益智 枸杞补肝明目 适用于健忘 眼涩目 清热安神 蜂蜜可滋润补中 强智健脑 解 胀等症 毒通便 此膏方能改善因用脑过度而引起 的神经衰弱 健忘 眼涩目胀等症 补充大脑 所需要的各种营养 提高学习思维和记忆 营养秘籍 功能 银耳乌鸡汤 原料 乌鸡 500 克 银耳 10 克 陈皮 3 克 生姜 3 克 胡椒 6 克 草果 2 枚 豆瓣酱 50 克 葱 醋适量 制法 乌鸡切块与以上诸原料调拌均 匀 放入锅内加水炖熟即可 佐餐食用 功效 滋阴补血 养肝益肾 乌骨鸡中 的黑素和氨基酸有抗衰老 抗诱变和抗疲劳 配膳原则应以补血养心 清肝明目 为主 不要吃过多滋补黏腻之物 慎 食辣椒 胡椒 大蒜 酒等辛辣刺激食 物 以免耗伤阴津 宜选用的食物有乌 骨鸡 鸭肉 龙眼 红枣 核桃 桑葚 枸 杞 子 芝 麻 竹 笋 胡 萝 卜 番 茄 柠 檬 等 33

36 Food 第三章 提高智力 让我们的学习更加游刃有余 鱼类 1.能增强考生 记忆力的食物 鱼类含有丰富的优质蛋白质和不饱和 脂 肪 酸 尤 其 是 深 海 鱼 类 所 含 的 DHA 即 二十二碳六烯酸 对大脑发育非常重要 有 助于提高记忆力 其中 鱼头比鱼肉含有更 考试前 学生捧着书狂啃 每个人 都希望把握好考前的时间 多记忆一些 多的不饱和脂肪酸 更是营养专家们誉为当 今最为优秀的天然健脑食品 东西 可是 任凭大家多么用心 由于 鸡蛋 内容实在太多 很多人都感觉到记忆力 减退 怎么都记不住了 一时间 挠头 鸡蛋的蛋白质是最理想的优质蛋白 含 皱眉 不仅没能多记忆一些东西 还影 有丰富的必需氨基酸 而且组成比例非常适 响了考前的心情 于是 很多同学都在 合人体需要 另外 蛋黄中富含卵磷脂 被 抱怨记忆力不够用了 有没有什么办 人体消化吸收后 有助于提高人的反应能 法能够帮助大家提升记忆力呢 力 记忆力和智力水平 考生们需要长时间 用脑 及时补充富含卵磷脂的食品 对大脑 是有益的 因此应该鼓励孩子每天吃一个 鸡蛋 对 于 考 生 来 讲 需 要 记 忆 的 知 识 点 很 多 也很杂 记忆力越好 当然越有利于考 生的复习和考试 因此 多给孩子准备一些 动物的脑和肝脏 动物的脑富含卵磷脂 肝脏富含维生素 有利于大脑发育 能够增强记忆力的食品 A 和 B 族维生素 此外 动物的肝脏还含有 对孩子的学习是很有帮助的 相当数量的铁和锌 可以防治儿童贫血 促 34

37 中高考特刊 饮食攻略 坚果类 进生长发育 提高免疫力等 但是 由于动 物的脑和肝脏含胆固醇较高 所以不能摄入 过量 一周吃一次 每次约 25~50 克即可 大豆及豆制品 这类食物富含优质蛋白质 亚油酸 卵 磷脂 钙 维生素 B1 和 B2 对神经系统的发 如花生 核桃 葵花子 杏仁 腰果等 这 类食物富含不饱和脂肪酸 如亚油酸 亚麻 酸 是很好的健脑益智食物 可以作为零食 适量给孩子吃 但要避免餐前摄入过多 以 免影响正餐 育很重要 每天应保证摄取 25 克左右的大 豆或相当量的豆制品 牛奶 人体对牛奶中钙的吸收率很高 而钙对 于维持神经的兴奋性 神经冲动的传导是必 需的 一天 1~2 杯牛奶 对于孩子的学习和 记忆力也是很重要的 此外 牛奶中富含的 色氨酸 其代谢产物有助于大脑思维活动及 睡眠的调节 少吃对大脑有损害的食物 酸菜 腊肉 1 腌制食物 如咸鱼 腊肠等 这类食物在加工过程中加入了 硝酸盐和亚硝酸盐等物质 不仅具有致 癌性 而且对大脑具有损害作用 2 含铅食品 如爆米花 薯条 皮 深色的蔬菜和水果 如胡萝卜 南瓜 菠菜 猕猴桃 鲜枣 芒 果 橙子等 可以补充 β- 胡萝卜素和维生 素 C 这些物质在人体内参与大脑神经递质 的合成 是大脑发育 智力发展 思维活动所 必需的 孩子最好每天能摄入足够的蔬菜 和水果 蛋等 青少年较成人对铅更敏感 过量 的铅摄入可导致不可逆的智力损害 3 彩色食品 如色彩鲜艳的糖果 饮料 冰激凌等 这些食品在加工过程 中 加入了大量的添加剂和合成色素 不仅增加人体肝脏的负担 而且也不利 于智力的发展 4 煎炸 烧烤食品 这些食物含 贝壳类 贝壳类不仅含有丰富的锌和碘 而且还 含有一定量的牛磺酸 儿童 青少年碘缺乏 会对生长发育特别是智力发育造成损害 牛 磺酸具有增强记忆的功能 可以每周吃 1~2 次 营养秘籍 脂肪较多 在高温烹调过程中可产生大 量过氧化产物 长期摄入可损伤体内某 些代谢酶系统 导致大脑功能衰退 智 力下降 此外 含咖啡因的饮料 如咖 啡 可乐 以及酒或含酒精的饮料 处于 生长发育期的青少年同样不适宜饮用 35

38 Food 2.营养补品 取之舍之 某广告云 今年中高考 你们送我什么 一句小小的广告语道出了一 个行业的兴盛不衰 保健品 补品行业 的确 中高考前夕 除了忙于复习 的学生外 家长和亲戚们更是绞尽脑汁来为他们补充各种各样的营养 一时 间 保健品供不应求 特别是健脑的各类补品 每年 药店脑保健品的销售量 但家长都出手大方 一买数盒 格外好 顾客大多是学生家长 虽说价格不菲 而且 常常有家长要求医生给要参加考试的孩子注射白蛋白 他们认为 输 入白蛋白可使孩子的精力更加旺盛 白蛋白有抗疲劳的作用 可让孩子在考 孩子们常常只有一一接受 这些补 场上发挥得更好 面对家长们的 好意 品 究竟能派上多大用场呢 补品 营养品 有何功效 目前市场上 补脑 营养品种类繁多 置及功能又将多不饱和脂肪酸分为 ω-6 系 列和 ω-3 系列 ω-6 系列包含亚油酸和花 生四烯酸等 ω-3 系列则包含著名的亚麻 有的号称能促进脑部血液循环 对短时间内 酸 DHA EPA 由于 ω-3 不饱和脂肪酸是 提高大脑兴奋度有一定效果 有的宣传含有 大脑和脑神经的重要营养成分 所以它对提 多种营养物质 能够提升大脑记忆力 那 高脑细胞的活性 增强记忆力和思维能力有 保健品里究竟有哪些神奇的营养物质呢 特殊作用 因此 许多营养保健品中会提到 能够补充 DHA EPA 营养物质 1 不饱和脂肪酸 营养物质 2 卵磷脂 不饱和脂肪酸是构成人体内脂肪的一 种人体必需的脂肪酸 在我们所吃的食物 卵磷脂是存在于动植物组织以及卵黄 中含有各种脂肪 单不饱和脂肪酸有油酸 之中的一组黄褐色的油脂性物质 其成分包 多不饱和脂肪酸有亚油酸 亚麻酸 花生四 括磷酸 胆碱 脂肪酸 甘油 糖脂 甘油三酸 烯酸等 而人体并不能自身合成亚油酸和 酯 磷脂 卵磷脂不仅是肝脏的保护神 血 亚麻酸 必须从膳食中补充 根据双键的位 管的清道夫 对促进大脑发育 增强记忆力 36

39 中 高 考 特 刊 饮 食 攻 略 也 有 显 著 的 作 用 因 此, 卵 磷 脂 被 誉 为 与 蛋 白 质 维 生 素 并 列 的 第 三 营 养 素 营 养 物 质 3 微 量 元 素 人 体 是 由 80 多 种 元 素 所 组 成 凡 是 占 人 体 总 重 量 的 万 分 之 一 以 下 的 元 素, 如 铁 锌 铜 锰 铬 硒 钼 钴 氟 等, 称 为 微 量 元 素 ( 铁 又 称 半 微 量 元 素 ) 微 量 元 素 虽 然 在 人 体 内 的 含 量 不 多, 但 与 人 的 生 存 和 健 康 息 息 相 关, 对 人 的 生 命 起 至 关 重 要 的 作 用 它 们 的 摄 入 过 量 不 足 不 平 衡 或 缺 乏 都 会 不 同 程 度 地 引 起 人 体 生 理 的 异 常 或 发 生 疾 病 特 别 是 锌, 与 人 的 大 脑 发 育 有 极 其 重 要 的 关 系 微 量 元 素 大 多 存 在 于 不 同 的 食 物 中, 例 如 : 铁 黑 木 耳 海 藻 类 动 物 肝 脏 黄 花 菜 血 豆 腐 蘑 菇 油 菜 腐 竹 酵 母 芝 麻 蚬 子 等 食 物 中 含 有 丰 富 的 铁 锌 鱼 牡 蛎 瘦 猪 肉 牛 肉 羊 肉 动 物 肝 37

40 Food 肾 蛋类 可可 奶制品 干酪 花生 芝麻 大 豆制品 核桃 糙米 粗面粉等等食物中含有 丰富的锌 镁 海带 紫菜 芝麻 大豆 糙米 玉米 小 引起过敏 腹泻等不良后果 白蛋白 究竟有多神奇 在很多人心目中 白蛋白的营养价值很 高 其实并非如此 人血白蛋白中谷氨酸 麦 菠菜 芥菜 黄花菜 黑枣 香蕉 菠萝等 赖氨酸 精氨酸含量较多 而人体必需的氨 食物中含有丰富的镁 基酸如异亮氨酸和色氨酸则较少 而且对于 碘 血浆白蛋白水平正常的人来说 如果输注白 海带 紫菜 海鱼 海虾等食物中含有丰 蛋白 反而会导致白蛋白分解加速 此外 富的碘 稍加分析 这些补品看来还真可能有效 若输入白蛋白过多 过快 可加重心 肺负 担 引起循环紊乱 由于白蛋白是血液制品 果 但对家长来说 与其寄希望于脑保健品 尽管经过必要的处理 但其中一些物质仍可 不如给孩子安排合理的饮食 这是因为成 能使人产生过敏反应 可见 把白蛋白作为 人以及青少年的大脑发育已经成熟 这时只 营养品来使用显然是不正确的 而且 相对 要通过提供大脑工作和代谢所需的营养物 于服用保健品而言 注射白蛋白的方式可能 质 便可以保持大脑的良好工作状态 而脑 更不可取 因为它还可能带来一些意想不到 保健品中的不饱和脂肪酸 卵磷脂 微量元 的负面效果 素等 均可从日常饮食中摄取 盲目过多地 服用脑保健品 反而可能影响考生的食欲 营养秘籍 营养和知识一样 要靠平时积累 保健品绝非万能 保健品也有因人而 异 适不适合的问题 考生和家长不要 期待那些标榜提神醒脑的产品会产生 如果不吸收 不适应的话 特异功能 反而会导致腹泻 过敏 感冒上火等病 症 与家长的意图适得其反 归根结底 药补不如食补 食物中天然的营养元素 是孩子们最需要的 也是最健康的 饮 食得当 胜过千万补品 38

41 中高考特刊 饮食攻略 3.考试紧张 煲出聪明健脑汤 考生家长的心里话 孩子要记那么多单词 公式 还要做那么多的 习题 真是要费不少脑子 赶紧去学学那些能帮助 孩子补脑的食疗方 回家后也好给孩子补补脑呢 39

42 Food 备考期间 孩子们高强度的学习 很毒 说 牡蛎即蚝 肉质滑嫩 味道鲜美 锌含量 品父母 都是看在眼里 疼在心里 却又帮不 丰富 对提高学生智力非常有益 故有 益智 上什么忙 这个时候 不如做好后勤工作 被誉为 海上牛奶 蘑菇 紫菜 海鲜 之称 为孩子煲出一锅适宜的聪明健脑汤吧 与生蚝配伍 不仅可以益智健脑 对调节考 淮山杞子圆肉炖猪脑汤 材料 淮山 桂圆肉各 20 克 枸杞子 10 克 猪脑１个 生姜３片 生的视力疲劳也有好处 眉豆黄豆鱼头汤 材料 眉豆 黄豆各 40 克 大鱼头一个 做法 各物分别洗净 用牙签挑去猪脑 约 250~500 克 猪瘦肉 100 克 生姜３片 的 红 筋 与 生 姜 一 同 放 入 炖 盅 加 冷 开 水 做法 各物分别洗净 鱼头去腮并一分 1000 毫升 约４碗 加盖隔水炖３小时 食 为二 豆类稍浸泡 然后慢火煎鱼头至微黄 用时再加适量盐 溅入少许清水 随后将鱼头 豆类 猪瘦肉以 说明 淮山 枸杞子均为平和滋补之物 及生姜一起放入瓦煲 加入清水 2500 毫升 桂圆肉则能安神益气 补血 养心脾 此汤 武火煮沸后改文火煲一个半小时 调入适量 益智健脑 补中安神 对神经衰弱 心神不安 盐 食油便可 的症状也有辅助治疗的效用 说 明 鱼 头 内 含 有 丰 富 的 DHA 物 质 能使大脑细胞空前活跃 从而大大增强记忆 力 判断力和推理力 因此在紧张复习之时 多饮鱼头汤最有益 民间认为眉豆能祛湿 黄豆能宽中益气 合而为汤 不仅能健脑益 益气 祛湿 且鲜美可口 智 还能宽中 蘑菇紫菜生蚝汤 材料 蘑菇 250 克 紫菜 25 克 生蚝 200 克 生姜 3 片 做法 以上各物分别漂洗干净 蘑菇飞 水 在铁锅中加入清水 1500 毫升 武火煮 沸后下蘑菇 水沸后改文火煮 10~15 分钟 下生蚝 紫菜煮至刚熟 调入适量盐 食油即 可 说明 民间有 南之牡蛎 北之雪蛤 一 40 营养秘籍 考生进入到最后的冲刺阶段 容易 出现精神疲乏 记忆力下降等现象 只 要平时注意均衡营养 合理饮食 多喝 点减压补脑消疲劳的汤水 同时保证充 足的睡眠 这样一定能把考生们的身体 调理到一个最佳的状态

43 中高考特刊 饮食攻略 4.考前综合征的营养补救 考生家长的心里话 眼看就要大考了 孩子为了考前冲刺 争分夺秒地看 书做习题 除了担心孩子的身体 也担心孩子脑袋负担不 了啊 高强度的复习还有考前的心理压力 的 维生素 B 和 E 蛋白质 不饱和脂肪酸以及 确会给考生造成各种各样的问题 下面我们 钙 铁等 或选一些富含蛋白和适量热能的 来看看一些常见的症状以及饮食补救措施 可保护或强化肝肾功能的食物 如芝麻 草 缺钙 莓 瘦肉等 它们有助于大量用脑者消除心 长期在室内学习 日晒机会减少时 应 理疲劳 恢复精力和体力 多吃含维生素 D 的食物 如海鱼 食用类 蘑 考前学生还应多吃葱 蒜 菇 香菇 黑木耳等 和鸡肝 蛋黄等 缓解因 常食葱和蒜能降血脂 血糖及血压 甚 日晒减少 体内维生素 D 不足而造成的缺钙 至可以补脑 人的大脑活动所需能量是葡 症状 萄糖所提供的 而葡萄糖转变为能量则又离 情绪波动 浮躁不安 不开维生素 B1 的作用 换句话说 如果只有 宜吃富含钙质的食物 因为钙参与神经 葡萄糖而没有维生素 B1 的作用 葡萄糖也就 递质的释放和神经冲动的传导 具有安定情 无法转变为供给脑的能量 相反 会使糖代 绪的效用 含钙丰富的食物有虾皮 肉骨头 谢产生酸性物质堆积在大脑内 影响大脑的 汤 芝麻酱 豆制品等 正常功能 心理压力大 心理压力沉重会使体内消耗比平时多 7 倍以上的维生素 C 故应多吃富含维生素 C 的食物 如柑橘 西红柿 菜花 菠菜等 熬夜伤神 吃易于消化 热量适中 具有丰富维生 素和蛋白质的食物 课间可口食几片茶叶 提神 身心疲惫 适当多吃一些能恢复精力和体力的食 物 如花生 腰果 杏仁等 它们含有丰富的 营养秘籍 一些中草药也有利于大脑的保健 如人参 银杏 它们有加速人的反应能 力 提高记忆力和集中精力的功用 银 杏能提高人的认知能力和持续注意力 的效率 人参则具有解除精神压力 增 加记忆的功用 41

44 Food 第四章 一周食谱范例 活学活用 配出美味营养餐 1.一周食谱连连看 考生家长的心里话 孩子现在正处于紧张的复习阶段 学习压力大 对营养要求高 我 真不知道应该怎样来安排孩子的一日三餐 有没有合适的食谱可以参 照一下呢 孩子要参加考试了 家长们都想当好后勤部长 让孩子的一日三餐吃得 既美味又有营养 可是家长们毕竟不可能人人都是大厨 天天变换着花样 来为考生安排日常饮食 还是挺难为家长的 在这里 为大家提供一个考生 一周的食谱范例 以供家长们活学活用 借鉴参考 42

45 中 高 考 特 刊 饮 食 攻 略 Thursday Monday 早 餐 : 鲜 肉 包 牛 奶 1 杯 煎 鸡 蛋 1 个 素 炒 时 令 青 菜 鸭 梨 1 个 午 餐 : 荞 麦 大 米 饭 鱼 香 肉 丝 豆 腐 血 旺 蔬 菜 汤 素 炒 时 令 蔬 菜 晚 餐 : 玉 米 粥 西 芹 炒 百 合 凉 拌 海 带 丝 Tuesday 早 餐 : 芝 麻 酱 花 卷 牛 奶 1 杯 煮 鸡 蛋 1 个 豆 豉 凤 尾 鱼 橙 子 1 个 午 餐 : 小 米 饭 肉 末 茄 子 葱 花 土 豆 泥 鸭 子 海 带 汤 晚 餐 : 绿 豆 粥 白 菜 猪 肉 包 子 虾 皮 炒 冬 瓜 Wednesday 早 餐 : 面 包 豆 奶 1 杯 咸 鸭 蛋 1 个 五 香 豆 腐 干 苹 果 1 个 午 餐 : 花 生 米 饭 黄 豆 烧 牛 肉 干 煸 四 季 豆 紫 菜 蛋 花 汤 晚 餐 : 八 宝 稀 饭 西 红 柿 炒 鸡 蛋 肉 末 豆 腐 脑 早 餐 : 玉 米 窝 窝 头 牛 奶 1 杯 茶 叶 蛋 1 个 猕 猴 桃 1 个 午 餐 : 黑 豆 米 饭 魔 芋 烧 鸭 子 红 椒 炒 花 菜 鱼 头 香 菇 汤 晚 餐 : 黑 豆 桂 圆 红 枣 粥 素 炒 时 令 蔬 菜 肉 末 炒 豇 豆 Friday 早 餐 : 酱 肉 包 豆 奶 1 杯 素 炒 时 令 蔬 菜 鹌 鹑 蛋 2 个, 草 莓 3 个 午 餐 : 小 米 饭 五 香 耗 儿 鱼 素 炒 时 令 蔬 菜 香 菇 木 耳 猪 肝 汤 晚 餐 : 冬 苋 菜 稀 饭 豆 沙 包 芹 菜 炒 肉 丝 Saturday 早 餐 : 苹 果 酱 花 卷 牛 奶 1 杯 煎 蛋 1 个, 素 炒 时 令 蔬 菜 西 瓜 适 量 午 餐 : 金 银 饭 ( 玉 米 大 米 ) 笋 子 烧 鸡 糖 醋 白 菜 绿 豆 南 瓜 汤 晚 餐 : 花 生 稀 饭 葱 花 煎 饼 素 炒 时 令 蔬 菜 Sunday 早 餐 : 馒 头 牛 奶 1 杯 煮 荷 包 蛋 1 个 凉 拌 黄 瓜 香 蕉 1 根 午 餐 : 红 枣 米 饭 青 椒 肉 丝 素 炒 时 令 蔬 菜 白 萝 卜 海 带 排 骨 汤 晚 餐 : 小 米 稀 饭 鸡 蛋 煎 饼 青 椒 土 豆 丝 43

46 Food 2. 一 日 三 餐 的 学 问 考 生 家 长 的 心 里 话 : 备 战 考 试, 孩 子 的 一 日 三 餐 非 常 重 要, 准 备 这 三 餐 有 什 么 要 注 意 的 地 方? 除 三 餐 外, 又 该 给 孩 子 准 备 些 什 么 零 食 呢? 44

47 中高考特刊 饮食攻略 中考和高考逼近 考生常常处于高 度紧张的状态 各种营养素消耗很大 如果膳食营养不合理 很有可能会出现 记忆力下降 注意力不集中 犯困 消瘦 等情况 考生家长应该尽量精心为孩 子准备膳食 学会通过膳食帮助孩子消 除脑疲劳 提高其学习效率 早餐不能吃太多高蛋白 考生要增加高蛋白 但家长不可一 味给孩子吃高蛋白食物 因为吃了太多 高蛋白食物 上课容易犯困 这是因为 高蛋白的食物不太容易消化 吃太多 血液都跑到消化系统消化高蛋白 脑 子缺氧 自然反应慢 容易打瞌睡 而 且早餐也不要总是鸡蛋 牛奶而缺乏主 食 事实上 米 面中的碳水化合物经消 化后 能立即产生葡萄糖 补充脑部能 量 改善脑疲劳 葡萄糖就可以从米面 芋类等含碳水化合物多的食物中吸取 早餐原则 早餐必须吃好 保证上 午大脑对能量和营养素的需求 提高注 意力 增强记忆力 午餐丰盛 卵磷脂不可少 午餐对于考生来讲应该要丰盛一些 动物类 食物 蔬菜类食物 尽量翻新花样 因为备考期间 孩子心理紧张 可能没什么食欲 菜色好看一些 有红有绿 看起来会想多吃一点 午餐原则 午餐可以多吃一些动物类食物和 蔬菜 尤其是要补充不饱和脂肪酸 维生素 A 维 铁 卵磷脂等营养素 生素 C 午餐内容 1 动物类食物如蛋类 奶类 鱼类 大豆 禽 类 动物肝脏 虾 贝壳类 瘦肉都很适合考生 家 长最好每天给孩子准备一个鸡蛋 因为蛋黄中富 含卵磷脂 它可以及时补充大脑营养 帮助促进脑 细胞的新陈代谢 激活脑细胞 改善因精神紧张而 引起的脑部疲劳 2 蔬菜和菌类食物 如香菇 海带 紫菜 胡 萝卜 西红柿 白菜 油菜 芦笋 卷心菜 韭菜 辣 椒 芹菜 黑木耳 金针菇 苦瓜 南瓜 苋菜等 每 天换一个花样 而大脑的代谢物呈酸性 酸性物 质让人疲劳 注意力不集中 这些蔬菜呈碱性 多 吃能减少脑疲劳 晚餐清淡营养 能促进睡眠 早餐内容 1 豆类 瘦肉粥及面条 2 各种带馅面点 糕点 鸡蛋 牛 奶或豆奶 3 适量调味酱菜 炒虾皮 凉拌小 菜或蔬菜水果沙拉 早餐有佐餐小菜 早餐不单调 孩子也愿意吃 晚餐要清淡营养 不宜吃太多 一般来讲 学 生晚上也会自习几个钟 吃得太多会犯困 晚餐原则 主食不必都是白米饭 也可以做 点粗粮 不仅可以改善考生因为久坐少活动引起 的便秘问题 还有助于睡眠 45

48 Food 晚餐内容 1 用小米 燕麦 绿豆 黑豆 莲子等粗 有一点饿 因此课间小吃也可以帮忙 比如核桃仁就很好 每天让孩子在课间 粮熬成的粥 小米含有丰富的色氨酸 色氨 吃 2~3 个炒熟了的核桃仁 不仅增加饱腹感 酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的 还能提高记忆力 还有松子 花生 葵花子 神经递质 五羟色氨 使大脑活动受到暂 等都不错 但因为含油脂丰富 所以也不能 时的抑制 人就容易入睡 多吃 2 鱼 豆类 浓肉汤等易消化的食物 需要强调的是 坚果一定要新鲜的 家 考生学习疲劳 容易出现低钾的状态 全身 长自己选料 自己在家炒制最好了 因为市 乏力 因此 每天可以补充一两碗浓肉汤 浓 面销售的不少熟坚果 添加了抗氧化剂 吃 肉汤里含有丰富的钾元素 多了对孩子身体不利 另外 有的学生看书复习到深夜 如果 晚上饿了 临睡前 20~30 分钟可以吃夜宵 如热牛奶 黑芝麻糊 红枣莲子羹 小米粥 苹果 香蕉等 营养秘籍 零食以坚果为主 早餐到中餐之间有大概有 5 个钟头时 间 在上第三节课的时候 学生可能会感觉 46 早餐低蛋白 午餐丰盛 晚餐清淡 强健体魄 零食选坚果 日复一日

49 中高考特刊 饮食攻略 3.复习和考试期间的 四个饮食原则 Part 1 不要轻易改变考生的饮食习惯 Part 3 食物品种巧搭配 应 多 摄 入 牛 奶 鸡 蛋 鱼 瘦 肉 鸡 黄豆制品等富含优质蛋白质的食 品 全谷类 肝脏 豆类等含维生素 B 在备考的时间里 为了给孩子加强 营养 有的家长让孩子吃山珍海味 大 鱼大肉 这种做法不可取 考生考前的 饮食最好不要刻意改变 以避免孩子的 胃肠不适应新的饮食而出现不适 族丰富 可促进新陈代谢 猕猴桃 橘 子 甜橙等水果 韭菜 菠菜 甜椒等蔬 菜含维生素 C 较多 有助考生增强免 疫力 各种水果含维生素和矿物质较 多 考生每天应保持摄入 100~200 克 同时 食物之间的搭配也应合理 如吃 饭前喝些汤水有助消化 豆类 薯类等 杂粮搭配大米 面粉等精加工粮食 有 Part 2 助于吸收和利用等 早餐一定要吃好 备考期间 血糖是大脑能直接利用 的惟一能量 如果孩子不吃早餐或是 Part 4 注意饮食卫生 早餐吃得不好 到了第二 第三节课时 往往会由于血糖过低 导致注意力不集 中 头晕等 在过度紧张的情况下 还 可能出现晕厥 因此 早餐一定要吃好才行 如果 孩子由于起床太晚等原因没有吃早餐 不要在街头小摊上买食物 少吃 或不吃生 冷食物和饮料 从冰箱取出 的食品一定要加热后再食用 以防引 起腹泻 可以给孩子带上一小块巧克力或一片 面包和牛奶 在上午 10 点左右吃 47

50 Food 4. 考 前 一 个 月 的 三 大 饮 食 禁 忌 考 前 食 谱 忌 大 变 考 生 考 试 前 饮 食 不 要 因 考 试 临 近 而 刻 意 改 变, 在 临 考 前 的 一 段 时 间 及 考 试 期 间, 饮 食 量 都 不 要 比 平 时 增 加 太 多, 尤 其 考 试 期 间 饮 食 不 要 做 太 大 的 变 动, 应 和 平 保 持 一 致 饮 食 最 忌 减 主 食 考 生 的 饮 食 要 保 证 主 食 的 摄 入 量, 以 前 人 们 总 是 认 为 主 食 可 有 可 无, 只 要 多 吃 些 鱼 类 肉 类 的 食 物 即 可, 其 实 这 些 食 物 只 能 补 充 人 体 所 需 的 蛋 白 质, 而 大 脑 的 思 维 主 要 依 靠 的 是 葡 萄 糖, 只 有 主 食 才 能 转 化 为 葡 萄 糖, 这 就 需 要 每 天 要 摄 取 一 定 量 的 主 食 专 家 强 调 : 不 吃 主 食 人 不 仅 会 有 饥 饿 感, 而 且 还 会 影 响 大 脑 的 思 维 能 力 咖 啡 会 导 致 尿 频 考 生 考 前 应 多 喝 水, 每 天 要 保 证 1500 至 2000 毫 升 的 摄 入 量, 切 忌 以 喝 饮 料 代 替 喝 水, 最 好 是 白 开 水, 矿 泉 水 和 纯 净 水 也 可 以 多 喝 些 充 足 的 水 分 可 确 保 血 液 循 环 顺 畅, 这 样 大 脑 工 作 所 需 的 氧 才 能 得 到 及 时 供 应 一 些 含 糖 的 饮 料 在 吃 饭 前 最 好 不 要 吃, 易 产 生 饱 腹 感, 不 利 进 餐 时 的 食 量 考 生 考 试 前 可 以 喝 一 些 茶 及 咖 啡, 但 一 定 不 要 太 浓, 浓 茶 及 浓 咖 啡 都 有 兴 奋 的 作 用, 会 适 得 其 反, 影 响 睡 眠 质 量 专 家 特 别 提 醒 考 生 在 考 试 期 间 一 定 不 要 喝 咖 啡, 因 为 咖 啡 因 的 作 用 会 使 人 产 生 尿 频, 影 响 考 生 的 临 场 发 挥 考 前 一 个 月 是 非 常 关 键 的 阶 段, 这 个 时 候 很 多 考 生 都 容 易 患 有 焦 虑 症, 家 长 要 及 时 帮 助 考 生 进 行 心 理 疏 导 并 且 在 饮 食 上 要 多 加 注 意, 特 别 是 对 于 食 物 的 卫 生 一 定 要 严 格 把 关 48

51 决胜中高考 运动攻略 让充足的体力为我们加分 考生们的心声 学习累了 走 咱们运动去 让我们在运动场上尽情地挥汗如雨 展现我们的青 春和活力 让充足的体力为我们的中考加分吧 Sport

52 Sport 第 一 章 : 运 动, 要 用 科 学 的 态 度 50

53 中高考特刊 运动攻略 1.找到最适宜自己的运动量 考生萌萌的心里话 其实我是一个特别不爱运动的人 所以 考试科目中我最怕 的就是体育了 为了不让体育成绩来拉我的总分 从现在起 我 要开始运动了 可是 到底多大的运动量才适合我呢 运动对身体的好处是不言而喻的 但有 时我们也要讲究一下 中庸之道 才行 如 果我们的运动量太小 不但产生不了效果 对身体健康也没什么太大的好处 可如果太 急于求成 一味地追求运动的强度而忽视自 身的承受能力 也会对身体造成危害 这样 自我感觉法 反而会得不偿失 因此 我们在运动前就应 该先找到适合自己的运动量 这里有两个 方法可供大家选择 脉搏测量法 脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标 假如锻炼后有疲劳感 但是精神状态良 好 体力充沛 睡眠好 食欲佳 那么 说明你 的运动量是合适的 如果锻炼后感到自己 十分疲乏 四肢酸软沉重 到第二天早晨还 有疲劳感甚至头晕 无力 食欲差的症状 那 通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大 就说明你之前的运动量过大了 需要及时调 小是比较科学的 整才行 测 量 方 法 晨 起 测 出 安 静 时 的 脉 搏 200-m 次数 m 代入以下公式进行计算 70% m= 锻炼时每分钟适宜的脉搏次 数 要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差 不多 说明你的运动量是合适的 要是低于 这个数 5 次以上 说明你的运动量就偏小了 要是高于这个数 5 次以上 则说明运动量偏 大了 运动秘籍 脉搏测量法与自我感觉法各有所 长 如果能将其结合在一起来评价自己 的运动量就更为科学了 51

54 Sport 2.学习累了 找个合适的时间去运动 考生志强的心里话 : 从小到大 我都特别喜欢运动 学校里 我最喜欢的一块地儿就是操场了 可是 马 上就要参加考试了 我既想好好复习 准备 考试 又想每天能去运动运动 也好锻炼一 现在学习这么忙 我究竟该什 下身体 可是 么时候去运动呢 备考期间 保持适当的运动量既有 益于考生们劳逸结合 松弛神经 提高 过大 要特别注意的是 考生们应避免在临睡前进 复习效率 还能为考生们储备体能 缓 行运动 以免运动过后太兴奋以至于影响到休息 解紧张 焦虑的情绪 帮助大家释放压 空腹时和进餐后均不宜运动 力 可是 在忙碌的备考期间 什么时 间段去运动最合适呢 黄昏时分是最佳的运动时间 运动时人体代谢旺盛 能量消耗增多 若空 着肚子长时间锻炼 一方面人体的肝糖原贮备不 足 另一方面血糖大量消耗 又得不到及时补给 下午是考生们强化体力的好时 则血糖浓度迅速降低 而脑部储糖量很少 当血 期 肌肉的承受能力较其他时间高出 糖降低时 首先出现脑和交感神经功能受影响的 50 特别是黄昏时分 人体运动能力 症状 如出现头晕 眼黑 心慌等不适 达到最高峰 视 听等感觉较为敏感 而 另外 也要避免进餐后立即参加运动 运动最 心跳频率和血压值却较低且平稳 容易 好在饭后 1.5~2 小时进行 运动结束后休息 30~45 承受运动引起的心跳加快和血压上升 分钟再进餐 这是因为运动时血液从消化系统大 这时锻炼可起到事半功倍的效果 量地流到运动器官 如果餐后运动 会使消化道的 晚上运动有益睡眠 晚上适当的运动有助于睡眠 但必 须在睡前 3~4 小时进行 并且强度不宜 52 食物消化吸收受阻碍 而且肚子吃得饱饱地去参 加运动容易造成运动中腹痛 使运动不能持续 所以 同学们既不宜空腹运动 也不能饱腹时 运动

55 中高考特刊 运动攻略 适当的课间运动 运动可以贯穿于日常生活中 考生 们千万别把运动当成的一个苦差事儿 在课间的时候和同学踢踢毽子 打打羽 毛球 或者散散步 都是不错的选择 复习期间长时间都在埋头学习 如果老 是不活动 血液流通不畅 容易出现腰 酸背痛等不适 所以 抓紧学习的空当 舒展舒展筋骨 伸个懒腰或者放松一下 手腕和手背 也是很有必要的 运动秘籍 有些考生在学习期间 很容易觉得累 这是因为他们经常一连几个小时全神贯注 地学习 身体没有活动 血液循环不良 这 种情况下 咖啡 可乐都不应该是他们最好 的提神剂 最好的 提神剂 应该是身体的运 动锻炼 比如每隔一两个小时 就站起来做 做保健操或是快走一段路 这是既有效 又 无不良反应的提神方法 53

56 Sport 3. 赶 走 运 动 后 疲 劳 的 好 方 法 考 生 小 洁 的 心 里 话 : 可 能 是 平 时 太 不 爱 运 动 的 缘 故 吧, 上 次 参 加 完 体 育 训 练 后, 我 的 身 体 连 着 好 几 天 都 是 酸 痛 酸 痛 的, 真 是 难 受 死 我 了 我 可 不 想 再 遭 这 样 的 罪 了, 有 没 有 什 么 好 方 法 可 以 帮 助 我 消 除 运 动 后 的 疲 劳 啊? 54

57 中高考特刊 运动攻略 平时不爱运动的同学 如果突然进行剧 烈运动 容易出现肌肉酸痛无力等症状 这 属于运动后疲劳 运动后肌肉之所以产生 酸痛 是肌肉在活动过程中新陈代谢所产生 的代谢产物如乳酸 磷酸等 在肌肉组织中 蓄积的结果 人们通常感到肌肉酸痛无力 关节不灵活 易疲倦 医治 调养才有可能康复 因此 运动性疲 劳出现后应积极采取措施 帮助身体恢复 放松训练 是加速疲劳消除的好方法 剧 烈 运 动 后 骤 然 停 止 会 影 响 静 脉 回 流 大量血液滞留在外周血管 使血压降低 经常参加运动的同学 由于机体的适应 引起不良反应 严重者可发生休克 因此 性好 运动后代谢产物排泄过程较快 肌肉 剧烈运动后应做整理运动 可以慢跑 做操 酸痛的症状要轻些 如果长时间不运动 猛 牵拉肢体等 动作缓慢 放松 既可使运动时 一下又去拼命活动 身体缺乏适应能力 就 紧张兴奋的中枢神经系统平静下来 又可通 会倍感疲劳 这是许多人都有的切身体会 过四肢肌肉收缩的肌肉泵作用 将滞留在外 怎样才能尽量避免或减少运动后的酸痛不 周血管中的大量血液挤压 泵回心脏 加速 适呢 氧的补充 有利于疲劳消除 有条件时还可 运动后 适当疲劳很正常 以在呼吸平静后躺在草坪做放松训练动作 仰卧 两腿伸直 两臂自然置于两侧 从头到 脚逐渐完全放松 每次放松 15 分钟 运动之初 人们又跑又跳 动作有力 身 体像有使不完的劲 随着时间的延长 人们 慢慢变得气喘吁吁 四肢无力 注意力不易 集中 动作不准确 表明运动性疲劳出现了 这是身体在提醒我们 应当休息一下了 运 动性疲劳是由于工作或活动使身体机能暂 时下降 经过休息和采取一定措施后就可以 恢复 而且可恢复到超过原来的水平 也就 是运动训练学所说的 超量恢复 在运动过程中 没有疲劳产生就没有超 量恢复 没有超量恢复 就不可能提高身体 运动机能的水平 因此 适度疲劳是运动中 必须和必然的 但疲劳程度过深或疲劳后未 能及时采取恢复措施 则易导致疲劳积累 成为过度疲劳 过度疲劳属于病理性 需要 运动秘籍 运动后肌肉酸痛的处理 1 用温热水浸浴 以促进血液循 环 更快地排泄代谢产物 及时偿还肌 肉所欠的 氧债 2 进行其他温热治疗 如红外线 光疗等 3 局部及全身按摩 4 充分睡眠及放松 5 有条件者可适当吸氧 55

58 Sport 4. 运动后 喝水不是件简单的事儿 的水 身体也不能尽快恢复 还有可能 发生危险 因此 运动后补液可是一 考生小勇的心里话 件很重要的事儿 每次参加体育锻炼的时候 我们都会去 补液多少 让身体来告诉我们 学校的小卖部买水喝 大家喜欢喝的水不太 一样 有的同学喜欢喝运动饮料 有的同学 喜欢喝可乐 而我却比较喜欢喝纯净水 另 外 大家喝水的多少也不太一样 许多同学 在运动的时候一口渴了便会咕噜咕噜地把 一瓶水全部喝掉 可是我却不敢喝太多水 因为那样我会感觉肚子里特别不舒服 其 实 我一直都在思考这个问题 运动的时候 究竟该怎么喝水才科学啊 原则上 补液量应根据身体的丢 失量来决定 简单的办法是以运动前 后的体重变化减去尿量 大量出汗时 通常不排尿 因此通过体重可以比较 准确地知道自己在运动中丢失了多少 汗 如果体重的降低不超过个人体重 的 2% 属于生理可耐受范围的脱水 达到或超过这一水平通常会感到口 渴 许多热爱运动的同学应该都有过这样的经 历 每次出去运动都不知不觉出了一身汗 还口渴 得要命 这就是身体缺水的标志 运动中大量出 大量出汗 及时补充含钠饮料 汗后如果不及时补液 就会造成脱水 甚至引起生 运动量和出汗量都不大时 饮料 命危险 可是如果不能够合理补液 就算喝再多 选择可以根据个人喜好来定 如果出 56

59 中高考特刊 运动攻略 汗量很大 就要特别强调补钠了 因为当我 刺激感觉 一般也不适于剧烈运动时饮用 们出汗的时候 汗液不仅带走了我们身体中 饮料的温度一般要看自己的偏好 虽然凉饮 的水分 也带走体内的钠 如果身体流失了 料通常更爽口 也有助于降低体温 但温度 钠而得不到及时补充 人就会出现不适 变 过低的饮料在胃内的停留时间会更长 有些 得无精打采的 因此 没有添加钠的饮品不 人还会产生胃肠不适 适于大量出汗时补液所用 剧烈运动伴随 大量出汗时 饮料中除了注意补钠以外 含 有一定浓度的糖可以为运动提供一些快速 的能源物质 含有钠的运动饮料 平时喝起来味道咸 运动秘籍 津津的 在运动后大量出汗时口感可能会变 过量饮水还会导致人体盐分过度 得非常爽 这是人类选择食物的一种调节 流失 一些水分会被吸收到组织细胞 机制 当身体缺乏某种营养素时 通过味觉 内 使细胞水肿 开始会出现头昏眼花 向大脑传送鼓励信号 以便增加进食量 水 虚弱无力 心跳加快等症状 严重时甚 和钠对维持人类身体的内环境非常重要 如 至会出现痉挛 意识障碍和昏迷 这就 果人体内水和钠的数量和比例发生异常变 所以 水是一定要补 但 是 水中毒 化 心脏 大脑等关键器官的功能就会受到 要补得正确 看过网球和乒乓球比赛 影响 严重时可以危及生命 的人都知道 参赛者每局只喝几口水 还要分两种 先喝两口盐糖水 再喝两 运动前后的饮水忠告 口纯净水 运动前和运动中还要注意 一次补液量 不要太大 一般在 100~250 毫升左右 过多 的液体充盈在胃内 导致运动中有时会产生 不适 碳酸饮料的气体可以在胃肠道产生 57

60 Sport 5. 运动模式 有氧还是无氧 虽然上了初中跟高中以后 学习压力变得很重 但很多学校还是会提倡 学生在紧张的学习之余多进行身体锻炼 例如组织学生晨跑等等 学校的用 意是好的 晨跑一来可以锻炼身体 增强体质 二来也可以缓解学生的压力 放松大脑 可是 很多老师发现 自从开展晨跑以来 白天上课时打瞌睡的人 数显著增加 很多学生面对功课都提不起精神了 究竟是为何呢 据科学家研究 出现这种情况的主要原 一个人跑一百米 用的是 ATP 三磷酸腺苷 因是大家锻炼的方法出了问题 那有些同 是各种生命活动能量的直接来源 能量 如 学不禁会问 大家都是在同一时段晨跑的 果继续跑 在一百米以后到两三百米间 ATP 跑的距离也差不多 那为什么有些人精神抖 不够用了 就需要血糖无氧分解所提供的能 擞 有些人却萎靡不振呢 问题的关键是 量 在此之后 继续向前跑 所需的能量则必 你是如何跑完这段路程的 须由血糖 血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态 有些人体力好 跑得很快 而且能够一 口气跑完八百米甚至上千米的路程 有些人 下 合成新的 ATP 来提供能量 由此可见 在跑后面这几百米的时候 却保持一个中等速度 匀速跑 这两种跑步 如果一直匀速慢跑 有充足的氧气供应 能 的方式在消耗能量方面也是不同的 因为 量供应充足 这种情况下的运动即是有氧运 58

61 中高考特刊 运动攻略 动 如果一口气跑完 氧气供应不足 能量也 就不够用了 人体就在做无氧运动 很难持 续很长时间 运动完以后消除疲劳所需要耗 费的时间也会比较长 就容易出现上课打瞌 睡的情况了 所以 有氧运动比无氧运动更重要 更 适合强身健体 提神醒脑 在整个有氧运动 过程中 人体吸入的氧气与运动需要的氧气 基本相等 这一氧气吸入量比安静状态时多 8 倍 随着氧气吸入量的增加 能加强大脑皮 6.运动鞋 要给 足 重视 质的工作效率 增强学生的学习效率 而且 有氧运动强度低 不中断 持续时间长 全身 2/3 的肌肉群都能参与到这项运动中来 对 瘦身减肥 延缓衰老 大有裨益 那么有哪 些有氧运动适合同学们呢 田径类有氧运动 登山 慢速长时间 的跑步 快速行走等 健身类有氧运动 健身操 舞 瑜伽 跳绳 太极拳等 球类有氧运动 乒乓球 羽毛球等 其他有氧运动 游泳 骑自行车等 因此 对于住校的同学 可以借助校园 考生家长的心里话 邻居的儿子前几天在运动 的时候不小心把脚给扭了 医 生说因为鞋穿的不合适造成 的 看来运动的时候啊 鞋还 真的是很重要 最近孩子每天 都要参加体育考试前的强化训 练 我得给她买双好的运动鞋 才行 可不能让孩子把脚给伤 了 那多影响考试啊 内的操场 体育器材等进行运动 而那些每 天往返于家和学校之间的同学们 则可以通 过骑自行车上学 步行上学等方式运动 一 举两得 我们平时选鞋的时候 大多首先 注重的是鞋子的样式 同时穿起来觉 得舒适合脚就算可以了 但是如果 参加运动 尤其是一些激烈的运动 时 穿鞋可就不能太随便了 最好能 运动秘籍 减压运动选有氧 无氧健身更疲劳 穿上一双合适的运动鞋 一双合适的运动鞋能使人在运 动中如虎添翼 而不合适的运动鞋 59

62 Sport 鞋 后 跟 : 宽 阔, 边 缘 圆 滑 鞋 后 跟 的 形 状 也 很 重 要 宽 阔 边 缘 圆 滑 的 鞋 后 跟 具 有 较 好 的 稳 定 性, 而 窄 小 且 高 的 鞋 跟, 会 降 低 足 后 跟 的 稳 定 性, 容 易 使 人 在 运 动 中 扭 伤 踝 部 鞋 面 : 松 紧 有 度, 透 气 性 好 会 使 人 寸 步 难 行, 甚 至 产 生 不 必 要 的 伤 害 有 人 估 计, 穿 着 合 适 的 鞋 进 行 运 动, 可 以 降 低 30% 的 受 伤 风 险 因 此, 考 生 们 在 运 动 的 时 候 选 择 一 双 合 适 的 运 动 鞋 是 非 常 必 要 的 那 么, 什 么 样 的 运 动 鞋 能 帮 助 考 生 们 更 安 全, 也 更 舒 适 地 运 动 呢? 鞋 底 : 厚 薄 得 当, 有 效 缓 冲 运 动 鞋 的 鞋 底 应 该 有 适 当 的 厚 度, 最 外 层 要 坚 固 耐 磨, 鞋 底 的 中 央 层 要 有 一 定 的 弹 性 和 韧 性, 才 能 有 效 地 起 到 缓 冲 作 用 因 为 人 在 跑 步 时, 足 部 要 承 受 相 当 于 三 四 倍 自 身 体 重 的 压 力, 而 在 跳 跃 时 承 受 的 重 量 更 大 鞋 底 内 衬 也 要 柔 软 有 弹 性, 能 让 脚 轻 松 地 做 各 种 运 动 鞋 底 过 硬, 必 然 会 限 制 脚 在 运 动 中 的 灵 活 性, 且 易 导 致 疲 劳 反 之, 如 果 鞋 底 过 软 过 薄, 同 样 会 失 去 对 脚 的 保 护 鞋 面 要 柔 软, 贴 合 脚 面, 并 对 足 趾 足 背 产 生 均 匀 的 压 力 在 足 趾 弯 曲 活 动 时, 足 背 没 有 紧 勒 感 运 动 鞋 鞋 头 部 的 面 料 应 加 厚 加 固, 在 运 动 中 才 能 很 好 地 保 护 足 趾 进 行 足 部 扭 转 较 多 对 抗 性 较 强 的 运 动 时, 例 如 足 球 篮 球 等, 前 足 部 的 鞋 面 宜 略 收 紧, 才 能 起 到 稳 定 作 用, 防 止 运 动 中 因 足 趾 过 度 活 动 而 磨 出 水 泡 血 泡, 或 导 致 足 趾 受 伤 在 慢 跑 做 操 等 对 抗 性 较 小 的 运 动 中, 鞋 面 可 较 为 宽 松 好 的 运 动 鞋 一 定 要 有 很 好 的 透 气 性 用 合 成 革 材 料 制 作 的 运 动 鞋, 鞋 面 透 气 性 较 差, 穿 久 了 会 导 致 足 部 不 适, 而 且 容 易 染 上 脚 癣 所 以, 应 选 择 鞋 面 为 真 皮 或 帆 布 材 料 的 运 动 鞋 鞋 帮 : 高 低 适 中, 减 少 扭 伤 运 动 鞋 的 鞋 帮 应 有 合 适 的 高 度, 既 要 有 很 强 的 坚 固 性, 同 时 也 要 有 一 定 的 柔 韧 性, 这 样 可 有 效 地 减 少 踩 扭 伤 等 运 动 损 伤 过 软 的 鞋 帮 会 加 大 脚 的 左 右 向 的 活 动 度, 易 导 致 足 扭 伤 足 跟 部 鞋 帮 需 贴 合 足 跟, 使 足 后 60

63 中高考特刊 运动攻略 跟在运动中能与鞋跟成为一体 否则 足跟 运动秘籍 在鞋内滑动 容易导致水泡 血泡 甚至扭伤 踝部 在对抗性较强的运动中 鞋帮的高度 应该高于踝部 以增强踝部的稳定性 另外 还要提醒大家的是 买鞋最好选 择在下午或运动后一小时内 这时脚部会因 较长时间的站立 行走或运动而充血 变得 稍为胀大 照这时的尺码选购运动鞋 可以 保证任何时候穿着都觉得舒适 运动袜该如何选 运动袜是运动 鞋的重要辅助装备 要选择优质的全棉 产品 还要松软 有弹性 能充填足与鞋 之间的空隙 这样在运动的时候既可 以防止足底磨伤 同时也可以有效地 吸汗 61

64 Sport 7. 运 动 之 后 有 三 忌 考 生 苗 苗 的 心 里 话 : 那 天 在 学 校 运 动 后 大 汗 淋 漓, 于 是 回 家 便 立 刻 洗 了 个 热 水 澡, 没 想 到 洗 完 后 觉 得 头 昏 眼 花 的, 浑 身 不 舒 服, 这 到 底 是 怎 么 回 事 呢? 62

65 中高考特刊 运动攻略 虽然运动对身体大有好处 但运动后 也有一些注意事项 禁忌一 禁忌三 进食大量甜食 坐下休息 许多人感觉运动后吃一 剧烈运动时 人的心跳会加快 肌肉 毛 细血管扩张 血液流动加速 同时肌肉收缩 挤压小静脉 促使血液很快地流回心脏 此 时 如果立即停下来休息 肌肉收缩的节律 性会被破坏 原先流入肌肉的大量血液不能 通过肌肉收缩快速流回心脏 这样就会导 致血液大量滞留在外 在肌肉和皮肤中 造 成血压降低 引发心慌气短 头晕眼花 面色 苍白 甚至昏倒等情况 禁忌二 立即洗澡 些甜食很舒服 以为运动后 多 吃 甜 食 有 好 处 运 动 后 适当吃些甜食可以补充身 体能量 防止低血糖 但过 多吃甜食 会使体内维生素 B1 大量消耗 影响肌酸的排 泄 这样延长了机体恢复的 时间 人就会感到倦怠 肌肉 酸痛 食欲不振等 维生素 B1 可以参与糖的代谢 还能 帮助肝脏分解肌酸 使之迅 速排出体外 因此 剧烈运 动后最好多吃一些含维生素 B1 的食物 如粗粮 蔬菜 动 物肝 蛋等 剧烈运动后 人体为保持体温恒定 皮 肤表面血管会扩张 汗孔张大 排汗增多 以 便散热 此时 洗冷水澡使血管立即收缩 血液循环阻力加大 同时也会使机体抵抗力 降低 而洗热水澡则会继续增加皮肤内的 血流量 血液过多地流进肌肉和皮肤中 会 运动秘籍 剧烈运动后忌立即坐下 导致心脏和大脑供血不足 轻者头昏眼花 休息 不要立刻洗澡跟进食大 重者虚脱休克 还容易诱发其他慢性疾病 量甜食 63

66 Sport 第 二 章 : 运 动 好, 助 战 中 高 考 1. 学 习 累 了, 做 做 护 脑 运 动 考 生 家 长 的 心 里 话 : 要 考 试 了, 孩 子 最 近 学 习 特 别 辛 苦, 成 天 都 要 背 好 多 东 西, 还 要 做 好 多 题, 我 看 着 都 怪 心 疼 的 有 没 有 什 么 护 脑 的 运 动 能 让 孩 子 在 学 习 累 的 时 候 做 做, 也 好 保 护 保 护 孩 子 的 大 脑 呢? 64

67 中高考特刊 运动攻略 考生在备考期间 学习任务很重 如果 摇转脊柱 能够利用一些空档 在学习累的时候做做运 脊柱摇转运动是现时十分流行的脊柱 动 那么 既可以改善脑部因长时间工作而 健康法 分前后立摇 纵立摇 左右立摇 横 缺氧的状况 又是一种积极的休息 可防止 立摇 平摇三种 简单地说 前后立摇就是 因学习紧张 持续进行脑力劳动而引起的神 让脊柱做 摇船式 的运动 前摇和后摇交 经衰弱等症状 这种护脑运动的特点是 可 替 左右立摇就是让脊柱做 摇橹式 的运 以在学习疲倦的时候随时进行 使大脑的细 动 左摇和右摇交替 平摇就是让脊柱做 推 胞群由兴奋转为抑制状态 从而得到休息调 磨式 或 抹桌子式 运动 左右平摇交替进 整 行 这种脊柱摇转运动 或坐或站均可进行 考生们可以选择以下几种方式 头颈部运动 先用手做几下后颈部和头面部的自我 四肢运动 可随时随地做一些上肢和腿的运动 包 括手指 脚趾 手腕和脚踝部的运动 这对于 按摩 然后取端坐或直立位 两肩松弛下垂 调剂大脑的机能状态大有好处 因为这些部 头前倾 努力使下颏抵住胸部 回正后 再后 位的运动在大脑的广泛区域有反射活动 仰达到最大限度 重复十次 然后头部向左 倾斜 努力使左耳贴近左肩 头回正后 再右 倾 努力使右耳接近右肩 重复十次 最后 做扭头运动 先从左向右扭 再从右向左扭 可以平扭 也可以仰头转扭 头颈部运动宜 舒缓 忌猛然扭动或用力过猛 脊柱运动 脊髓是脑的下行延伸 脊柱的健康与脑 的健康有密切关系 脊柱运动能有效地改善 脑功能 提高身体的灵活性和反应能力 扭转脊柱 站立 背脊挺直 以脊柱为轴左右扭转 身体 往左扭转时顺势用左拳背击打右腰 部 向右扭转时用右拳背击打左腰部 扭转 的幅度逐渐加大 直至最大 连续扭转十次 以上 运动秘籍 另外还有一种特殊的护脑运动 就 它能 是我们通常所说的 闭目养神 使大脑暂时停止接受一切外界刺激和 主动思维活动 从而减少脑部的耗氧 量 使因长期紧张学习而缺氧的大脑得 到休息 65

68 Sport 2. 走路走路 开怀健身 小 飞 从 小 就 体 形 偏 胖 喜 欢 吃 不爱动 过去还经常被爸爸妈 妈拉着出去爬山 打球 临近考试 功课变得繁重 小飞就有了充足的 理由不去运动了 每天看着小飞 趴在书桌边或是躺在床上看书 爸 爸妈妈看在眼里 急在心里 在这 么下去 小飞岂不是会越来越胖 成了名副其实的 小肥 了 在 我 们 的 生 活 中 不 乏 小 飞 这 样 的 同 吧 你过来跟妈妈一起练练瑜伽吧 孩 学 他们热衷于 宅 在家里 看书 学习 打 子们往往就是一句 好 我一会再做 然后 游戏 坐着一动也不动 更有甚者能够连续 就不了了之了 面对这样 顽固 的 懒孩 一个星期甚至一个月都不出门 但每天不 子 们 最简单 有效的办法就是 带他们 运动 怎能有强健的体魄来迎接中高考高压 出去走路 式的训练呢 可千万不要小看这从人类直立行走开 事实上 运动绝非意味着需要找出一大 始就伴随着我们一路成长的简单运动 走路 块时间来 也不一定需要多么正规的运动场 可是一门学问 掌握了要领 可达到健身 减 所 生活处处皆运动 在家做做健身操 练 压的效果 科学证实 一个人一天走 练瑜伽等 都是非常好的健身方法 说到这 步 能消耗 800 千卡的热量 这是人一天必 里 有些家长可能会抱怨 我家孩子真是懒 须达到的运动量 那怎样的走路方式是有 到家了 你让他自己做健身操 那简直比登 效地锻炼呢 天还难啊 这句话道出了无数家长的心声 运动总量 面对家长们 你活动一下吧 你做做操 每 天 至 少 走 8000~10000 步 5 千 米 ~7 66

69 中高考特刊 运动攻略 千米 双 手 轻 轻 握 拳 上 肢 自 然 摆 动 尽 量 大 步 运动强度 走 身体重心随脚后跟 脚外侧 小脚趾 走路时 可连续说完整句话 不气喘 身 大脚趾的顺序移动 脚抬起的高度大概在 上有微汗 15~30 厘米 着地时膝盖尽量伸直 整个脚掌 持续时间 受力均匀 保持呼吸自然 心情愉快 在轻松 每周至少 3~4 次 每次 30 分钟以上 自由的状态下走路 运动时间 除饱餐后半个小时以内宜慢步走外 其 余时间均可进行快步走 走路姿势 昂首挺胸 眼睛直视前方两三米远处 运动秘籍 掌握要领 走出健康体魄 67

70 Sport 3.远眺绿色 给眼睛和身体放个假 眼睛跟我们的肌肉一样 操劳过度就 会感到疲惫 而且 学生用眼的时间大都 严重超标 有时候几个小时都不曾将视线 从书本中离开 久而久之 眼睛开始喊累 了 近视一步步加重 干涩 流泪等情况也 为革命保护视力 预防近视 眼保健 操开始 这句话是大家小学 初中时 难以忘怀的记忆 那个时候 学校都会组 挤 织学生集体做眼保健操 揉天应穴 按太阳穴 轮刮 按睛明穴 揉四白穴 眼眶 这四节操给一代又一代学生留下 了深刻的印象 考生们面对铺天盖地的 功课和永远看不完的书 眼睛早已不堪重 负 除了眼保健操 还有什么简单的方法 能够给眼睛减压呢 68 逐步出现 其实 只要每隔一段时间让我们的眼 睛休息一下 它就能迅速充电 进而投入 到接下来的 工作 之中 让眼睛休息的 方法有很多 闭上眼睛休息一下 按摩一 下眼周的肌肉 用冰袋敷一下眼睛 滴一 些缓解视疲劳的眼药水 敷一片眼膜等 还有一种方法 一个学习时段结束后 到床边远眺一下绿色的景色 不仅能够让 眼睛得到放松 还能让你全身有一种舒缓 的感觉

71 中高考特刊 运动攻略 为何远眺绿色能缓解视疲劳呢 4.运动多多 你爱哪一种 是我们的眼睛喜欢绿色吗 不同的颜色会对我们的眼睛产生 不同的刺激 过分鲜艳的颜色会使人产 考生家长的心里话 生倦怠的感觉 过分深暗的颜色则会使 孩 子 平 时 非 常 热 爱 学 习 勤 奋 刻 人的情绪感到沉重 红色和黄色可以给 苦 每天从早到晚都在看书 复习 总 人一种耀眼的感觉 青色和绿色给人带 结 学习成绩也非常不错 我们虽然心 来凉爽和平静的感觉 底高兴 但也有一丝忧虑 因为孩子每 各种颜色对光线的吸收和反射也 天都趴在书桌前 近视眼的度数越来越 不相同 红色对光线反射是 67% 黄色 高 身体也变得越来越单薄 每次劝他 反射是 65% 绿色反射是 47% 青色只 出去走走 跟同学们一起出去活动一 反射 36% 由于红色和黄色对光线反 下 可孩子老说其他人喜欢玩的运动 射比较强 因此容易产生耀光而刺眼 他都不喜欢 况且也不适合自己 究竟 青色和绿色对光线的吸收和反射都比 该给孩子选择怎样的运动呢 较适中 所以对人体的神经系统 大脑 皮层和眼睛里的视网膜组织比较适应 所以 在忙碌的学习之中 每两小 时抽空去窗边看看远处的青山 绿树 小草 不仅会缓解强光对眼睛的刺激 考生的学业压力虽然很重 但体育课的 还会使大家紧张的神经得到瞬间的放 内容还是非常丰富的 很多学校结合学生生 松 更加缓解了眼睛的疲劳 不过 需 长发育和课业紧张的情况 安排了很多可供 要指出的是 远眺大自然的景物可缓解 同学们挑选的运动项目 同学们可以根据 眼睛的疲劳状态 但如果看 33 厘米以 自己的喜好和自身身体情况来挑选项目 如 内的东西 即使是绿色的 对视疲劳也 男同学大多选择足球 篮球等竞技类项目 不会有多大的缓解作用 而女同学大多偏爱健美操 乒乓球等运动量 不是太大的项目 这些运动项目不同 其所 偏重的锻炼目的也是有所差异的 足球 篮球等运动量较大的竞技运动 运动秘籍 忙碌之余看看远方 绿色植 物让你心旷神怡 除了能锻炼全身的肌肉之外 还可以训练人 的协调性 反应性 是一项比较综合的运动 但是由于运动量比较大 运动时间的长短就 显得比较重要了 大多数体育课的时间在 45 69

72 Sport 分钟左右 如果继续延长时间 运动者可能 疲劳消除或减轻 起到预防近视的作用 会出现运动过度的情况 弹跳运动能供给大脑以充分的能量 堪 长跑是有利于学生的生长发育的运动 项目 对身高 体重的均衡增长都有帮助 而 称最优的益智运动项目 如跳绳 踢毽子 跳 皮筋 舞蹈 蛙跳等 且 长跑对于锻炼心肺功能都有好处 但须 注意 长跑应以有氧代谢为主 均匀的慢速 长跑能有效地促进心肺功能 但跑速太快 对心肺带来的负荷过大 不利于健康 运动秘籍 打 乒 乓 球 也 可 同 时 锻 炼 手 臂 颈 部 等 足球 长袍 乒乓球 弹跳运动 处 同时还有预防近视眼的功能 考生因为 上面列举了部分常见的运动项目 事实 功课繁忙 用眼过度 晶状体总是处在高度 上 任何运动都有其适合的一类人群 调节状态 易引起视力疲劳现象 而打乒乓 只要是自己喜欢的 适合自己的 掌握 球时 双眼必须紧紧盯着忽远忽近 旋转多 好运动量 运动时间长短 运动后微感 变的快速来球 使眼球内部不断运动 血液 都是有益的 疲劳为佳 等因素 循环增强 眼神经机能提高 因而能使眼睛 70

73 中高考特刊 运动攻略 5.学学运动减压 考生家长的心里话 孩子考试压力大 有时候情绪很焦 躁 知道运动是很好的减压方式 到底 要选择什么样的运动呢 运动之所以能缓解压力 让人保持平和 的心态 与腓肽效应有关 腓肽是身体的一 种激素 被称为 快乐因子 当运动达到一 定量时 身体产生的腓肽效应能愉悦神经 甚至可以把压力和不愉快带走 哪些运动能减压 通常来说 有氧运动能使人全身得到放 此外 适当的运动锻炼 有利于消除疲 劳 使复习更有成效 考生们整天伏案苦读 单调而枯燥 长时间单调刺激易引起生理 心理疲劳 而运动能使刺激强度得到变换 松 想通过运动缓解压力 可以参加一些缓 起到改善 调节脑功能的重要作用 要充分 和的 运动量小的运动 使心情先平静下来 发挥大脑潜能 必须合理地安排活动 不使 如跳绳 跳操 游泳 散步 打乒乓球等 对 某一半球或某一功能区由于反复单调刺激 考生而言 如果有机会参加一些集体运动 而疲劳 要动静协调 张弛有度 才能有助于 如篮球 排球等 还能体会到合作的愉快 增 提高大脑皮层的分析综合能力 强斗志 运动时间可掌握在每天半小时左 右 呼吸减压很有效 这里介绍一种放松肌肉的方法 可以在 运动的人都知道 当你在进行最后放松 睡前练习 在一间安静 灯光柔和的房间里 时 深呼吸能帮助你尽快将运动心率恢复到 躺下 掌心向上 两腿伸直 脚尖向外 闭上 正常心率 而当人紧张的时候做几次深呼 眼睛 轻柔地按照自己的节奏呼吸 绷紧脸 吸 也能起到放松心情的作用 考生最好能 部肌肉约 10 秒钟 放松 缓慢地向上抬头 学习一些呼吸减压的方法 十分有效 放下 提肩 10 秒钟 放松 伸展手臂及手指 深呼吸选一种舒适的姿势 或站或坐 握拳 10 秒钟 放松 提臀 然后缓缓地放下 将双手放在胸前 上身保持放松 吸气的同 脚后跟并拢 向外伸展腿和脚趾 然后完全 时扩展胸部 稍停 紧闭双唇 慢慢呼气 重 放松 重复练习 5 次 复几次 就会感到紧张的情绪缓和了许多 71

74 Sport 心情也会随之舒畅 6.看心情做运动 净化呼吸立姿 两脚分开与肩同宽 用鼻做深吸气 同时两臂缓缓经体侧平 考生肖肖的心里话 举至上举 待吸足气后 ( 两臂恰成上举 ) 考试复习枯燥又压抑 有时 两臂急速下放似 挥砍 张口吐气的同 候实在看不下去就跑去运动 运 时高喊一声 哈 这一练习有助于消除 动完总能让我有更好的复习状 精神紧张 并能使长期郁积在肺部的浊 态 心情也舒坦多了 气排出 运动过量反无效 如果带着太大的压力和不良情绪去 运动有利于心理健康 不同的人 锻炼 在锻炼中思绪杂乱 注意力不集 适合的运动方式不同 运动与心理健 中 反而会影响锻炼的效果 比如有人 康之间究竟存在怎样的联结 刻意去做一些激烈的 运动量大的运动 人的心理状况 精神状况和身体 项目 认为出一身大汗 压力和不良情绪 状况是三位一体 不可分割的 医学 就会全部释放出来 其实效果恰恰相反 研究发现 运动能使人身体发生一系 这种激烈且大运动量的锻炼 不但会造 列化学变化 使运动者血液中产生一 成身体疲劳 加上原来紧张的精神 压力 种让人欢快的物质 内啡肽 不但排解不了 情绪反而会更坏 人在不同情绪状态下会适应不同 的运动 运动秘籍 为了达到放松身心的作用 可 以选择自己喜爱的 能产生愉悦感 的运动 运动完毕后要及时洗浴 防止感冒 运动时间不要过长 避免 过度疲劳或兴奋 复习前 睡前 考 试前一小时不适宜进行激烈运动 尤其在考试前最后一天更不宜做剧 烈运动 72 情绪状态一 焦虑 对应运动 慢跑 瑜伽 游泳 焦虑是以反复出现的忧郁不安等 为特征的一种情绪状态 还会伴有自 主神经功能紊乱的情况 比如心慌 出 汗 心跳加速等 在这种状态下最好 做一些能让身心舒缓 帮助我们静下 来的运动项目 慢跑 瑜伽 游泳都是 不错的选择