(Microsoft Word \260\352\255x\305\351\257\340\260V\275m\244\342\245U\255\327\251w\252\2517.doc)

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1 國 軍 官 兵 基 本 體 能 暨 游 泳 訓 練 參 考 手 冊 國 防 部 印 製 中 華 民 國 年 1 月 第 1 頁, 共 107 頁

2 目 錄 壹 依 據 001 貳 目 的 001 參 訓 測 安 全 規 定 001 肆 橫 紋 肌 溶 解 症 004 伍 訓 練 程 序 與 步 驟 006 陸 訓 練 原 則 編 組 及 要 素 007 柒 熱 身 及 伸 展 動 作 介 紹 009 捌 體 能 訓 測 要 求 標 準 019 玖 游 泳 訓 測 要 求 標 準 043 拾 運 動 傷 害 處 理 原 則 049 拾 壹 訓 練 防 險 作 為 052 附 錄 一 國 軍 基 本 體 能 測 驗 成 績 換 算 表 057 二 訓 練 處 方 範 例 063 三 綜 合 性 肌 力 肌 耐 力 體 能 訓 練 範 例 069 四 運 動 資 訊 網 查 詢 077 五 參 考 書 籍 查 詢 078 六 國 軍 基 本 體 能 測 驗 規 定 079 七 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 指 導 綱 要 092 八 體 能 暨 游 泳 訓 練 失 慎 案 例 宣 導 及 要 求 事 項 102 第 2 頁, 共 107 頁

3 國 軍 官 兵 基 本 體 能 暨 游 泳 訓 練 參 考 手 冊 壹 依 據 : 一 國 防 部 98 年 3 月 9 日 國 作 訓 練 字 第 號 令 頒 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 作 法 指 導 綱 要 辦 理 二 國 防 部 100 年 4 月 21 日 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 作 法 指 導 綱 要 補 充 事 項 辦 理 三 國 防 部 100 年 12 月 14 日 國 作 訓 練 字 第 號 令 頒 國 軍 101 年 體 能 訓 測 實 施 計 畫 辦 理 貳 目 的 : 體 力 即 是 國 力, 體 能 及 泳 技 為 軍 人 必 備 之 要 件, 是 戰 技 與 戰 鬥 之 基 礎, 為 完 善 國 軍 體 能 及 泳 技 要 求, 提 升 全 軍 官 兵 基 本 體 能 且 具 基 本 泳 技 及 水 面 自 救 之 能 力, 藉 此 手 冊 統 一 動 作 要 領 及 訓 練 要 求 標 準, 以 精 進 訓 練 作 為, 強 化 官 兵 體 能 及 泳 技 鍛 鍊 強 健 體 魄, 提 升 國 軍 整 體 戰 力 參 訓 測 安 全 規 定 : 部 隊 實 施 體 能 戰 技 訓 練 暨 戰 鬥 教 練, 應 以 人 員 安 全 第 一 為 首 要 考 量, 並 教 導 官 士 兵 正 確 的 運 動 傷 害 防 處 觀 念 及 常 識, 以 防 杜 肇 生 危 安 事 件, 達 到 訓 練 零 傷 害 之 目 標 一 事 前 準 備 工 作 : ( 一 ) 訓 測 前 各 級 幹 部 應 先 予 提 示 與 說 明, 確 立 各 項 安 全 防 險 機 制, 對 患 有 先 天 性 疾 病 ( 痼 疾 ) 具 高 危 險 群 人 員 確 實 建 立 名 冊, 並 依 官 兵 個 人 ( 尤 應 注 意 新 進 人 員 ) 身 體 狀 況 隨 時 過 濾, 確 實 管 制, 以 杜 絕 危 安 事 件 發 生 ( 二 ) 訓 練 ( 測 驗 ) 前 一 日, 如 遇 例 假 日 或 個 人 長 時 間 休 假, 幹 部 應 查 詢 人 員 身 心 狀 況, 若 有 危 安 顧 慮 應 予 及 時 協 處, 並 列 入 高 危 險 群 管 制 第 3 頁, 共 107 頁

4 ( 三 ) 具 安 全 顧 慮 之 課 程, 單 位 應 通 知 醫 務 所 派 遣 醫 官 ( 救 護 員 ) 及 救 護 車 到 達 訓 練 場 地 並 開 設 救 護 站, 備 妥 氧 氣 急 救 甦 醒 器 心 臟 電 擊 器 等 急 救 裝 備, 保 持 高 度 警 戒 及 機 動, 務 必 在 第 一 時 間 內 到 達 傷 患 現 場, 掌 握 全 般 狀 況 ; 另 連 隊 亦 應 隨 隊 攜 帶 冰 桶 冰 塊 冰 毛 巾 飲 水 氧 氣 瓶 等 急 救 器 材 二 訓 練 ( 測 驗 ) 前 : ( 一 ) 幹 部 確 依 高 危 險 群 人 員 名 冊, 再 次 調 查 官 兵 身 體 與 心 理 狀 況, 予 以 適 切 編 組, 區 分 合 格 不 合 格 新 進 人 員 分 組 訓 練 ; 另 針 對 前 一 日 夜 間 加 班 或 過 度 消 耗 體 力 服 勤 人 員, 酌 量 減 輕 訓 練 份 量 ( 二 ) 參 酌 訓 練 場 地 之 溫 溼 度 換 算 危 險 係 數, 決 定 訓 練 內 容 調 整 訓 練 方 式 如 室 外 溫 度 超 過 攝 氏 32 度 以 上 且 相 對 溫 溼 度 在 80% 以 上 ( 參 考 中 暑 危 險 係 數 卡 ), 應 改 至 室 內 或 蔭 涼 通 風 處 施 訓 ; 另 跑 步 訓 練 ( 測 驗 ) 時 間, 應 利 用 晨 間 0600 時 至 0700 時, 午 後 1630 時 至 1800 時 間 及 考 量 天 候 狀 況, 避 免 在 氣 溫 超 過 規 範 值 狀 況 下 施 訓 ( 測 ), 以 維 人 安 物 安 ( 三 ) 因 應 天 氣 變 化 及 訓 測 操 作 時 間 長 短, 運 動 前 至 少 須 做 15 至 20 分 鐘 之 暖 身 運 動 ( 主 要 包 括 四 肢 軀 幹 頸 部 關 節 伸 展 ), 並 實 施 慢 跑 熱 身, 再 針 對 個 別 訓 練 ( 運 動 ) 課 目 實 施 伸 展 補 強, 直 至 身 體 筋 骨 舒 展 呼 吸 順 暢 並 微 微 出 汗 為 止 ( 四 ) 實 施 體 能 訓 ( 測 ) 時, 須 依 風 險 管 理 機 制, 按 訓 測 程 序 步 驟 要 領 實 施, 務 使 所 有 風 險 因 子 全 數 排 除 後, 再 行 施 訓 ( 測 ), 以 確 保 部 隊 訓 測 安 全 三 訓 練 ( 測 驗 ) 中 : ( 一 ) 確 遵 各 項 程 序 要 領 實 施, 採 由 易 入 難 循 序 漸 進 方 式 鍛 鍊, 針 對 體 能 較 差 痼 疾 人 員 應 抱 持 信 任 態 度, 本 愛 心 第 4 頁, 共 107 頁

5 耐 心 及 循 一 級 督 導 一 級 方 式, 指 派 專 責 師 資 輔 導 訓 練, 嚴 禁 施 以 強 迫 訓 練, 避 免 肇 生 運 動 傷 害 ( 二 ) 運 動 期 間 須 有 安 全 編 組, 組 員 應 能 隨 時 察 言 觀 色, 發 現 鄰 兵 產 生 異 狀 ( 如 出 現 呼 吸 困 難 頭 昏 眼 花 頸 部 上 肢 胸 部 腰 部 下 肢 關 節 或 軀 幹 不 尋 常 疼 痛 等 不 適 徵 候 ), 應 立 即 反 映 幹 部 妥 處 四 訓 練 ( 測 驗 ) 後 : ( 一 ) 訓 練 後 ( 尤 以 跑 步 測 驗 ) 嚴 禁 原 地 站 立 不 動 蹲 下 或 吸 煙, 應 持 續 實 施 5 分 鐘 慢 走, 再 施 以 3 至 5 分 鐘 緩 和 運 動, 同 時 補 充 水 分 ( 二 ) 操 課 後 應 清 查 人 員 是 否 到 齊, 發 現 身 體 不 適 人 員, 立 即 通 知 醫 護 人 員 妥 善 處 理 ( 三 ) 建 立 學 習 成 效 資 料, 對 於 體 能 較 弱 學 習 進 度 落 後 成 效 不 佳 者, 應 造 冊 列 管, 平 時 適 切 輔 導, 俾 便 追 蹤 查 考 第 5 頁, 共 107 頁

6 肆 橫 紋 肌 溶 解 症 夏 天 天 氣 酷 熱, 是 橫 紋 肌 溶 解 症 的 好 發 季 節 人 類 之 肌 肉 組 織 約 佔 身 體 體 積 的 40%, 一 旦 肌 肉 組 織 因 內 在 的 代 謝 異 常 或 外 在 的 感 染 缺 血 所 造 成 的 發 炎 反 應, 將 導 致 橫 紋 肌 溶 解 的 發 生, 若 無 法 早 期 發 現, 甚 至 會 導 致 急 性 腎 衰 竭 而 危 及 生 命 國 防 部 軍 醫 局 特 提 醒 國 軍 幹 部 應 對 橫 紋 肌 溶 解 症 有 所 認 識, 並 提 高 警 覺, 相 關 防 治 作 為 如 下 : ㄧ 定 義 橫 紋 肌 溶 解 症 (Rhabdomyolysis) 在 1940 至 1941 年 第 二 次 世 界 大 戰 期 間, 首 度 於 英 國 倫 敦 被 炸 彈 空 襲 的 受 害 者 中 報 告, 係 因 人 體 的 橫 紋 肌 細 胞 受 到 物 理 化 學 或 有 毒 藥 物 的 破 壞, 導 致 肌 肉 損 傷, 細 胞 溶 解 而 釋 出 很 多 肌 球 蛋 白 或 其 他 有 害 物 質, 循 環 到 全 身 以 及 尿 液 中 所 產 生 的 一 種 症 狀 簡 單 來 說, 橫 紋 肌 溶 解 症 係 因 急 性 的 肌 肉 細 胞 壞 死, 導 致 大 量 的 肌 球 蛋 白 進 入 循 環 系 統 而 造 成 的 傷 害 二 致 病 機 轉 肌 肉 主 要 可 區 分 為 三 類, 分 別 為 骨 骼 肌 心 肌 及 平 滑 肌, 而 橫 紋 肌 係 指 骨 骼 肌 與 心 肌, 特 別 是 骨 骼 肌 橫 紋 肌 溶 解 症 又 稱 為 肌 球 蛋 白 尿 症, 係 指 尿 中 出 現 大 量 的 肌 肉 蛋 白 肌 球 蛋 白 肌 球 蛋 白 會 對 腎 小 管 的 表 皮 細 胞 造 成 直 接 性 的 傷 害, 也 會 造 成 腎 臟 本 身 的 血 管 收 縮 ; 此 外, 當 處 於 體 液 不 足 或 酸 性 環 境 之 下, 肌 球 蛋 白 容 易 在 腎 小 管 中 形 成 結 晶, 並 進 而 阻 塞 腎 小 管, 因 此 橫 紋 肌 溶 解 症 常 造 成 急 性 腎 衰 竭 三 臨 床 症 狀 橫 紋 肌 溶 解 症 在 臨 床 上 最 常 見 的 症 狀 為 局 部 的 紅 腫 痛 僵 第 6 頁, 共 107 頁

7 硬 等, 嚴 重 時 可 能 會 出 現 全 身 無 力 尿 液 呈 棕 褐 色 急 性 腎 衰 竭, 甚 至 昏 迷 等 症 狀 當 腎 臟 受 到 影 響 時 則 會 出 現 少 尿, 且 尿 液 顏 色 呈 現 類 似 可 樂 的 顏 色 ( 如 附 圖 ) 實 驗 室 檢 查 時 發 現 尿 液 中 肌 球 蛋 白 增 加 肌 酸 酐 及 尿 素 氮 上 升, 且 合 併 高 血 鉀 高 血 磷 低 血 鈣 高 尿 酸 及 血 中 的 肌 酸 肌 酶 (CPK) 上 升 四 致 病 原 因 ( 一 ) 與 肌 肉 直 接 受 傷 有 關 者 : 如 激 烈 運 動 及 肌 肉 過 度 使 用 者, 常 見 於 行 軍 健 行 跑 馬 拉 松 ; 肌 肉 受 到 創 傷 或 擠 壓 者, 包 括 撞 傷 燒 傷 過 度 肢 體 體 罰 ; 此 外, 較 長 時 間 的 昏 迷 也 可 能 把 肢 體 壓 傷, 常 見 於 因 酗 酒 或 服 用 安 眠 藥 者, 造 成 意 識 昏 沈 而 無 法 適 時 變 換 姿 勢, 亦 會 導 致 肌 肉 長 達 4 5 個 小 時 以 上 的 壓 迫 後, 進 而 破 裂 而 溶 解 ( 二 ) 與 肌 肉 疾 病 有 關 者 : 橫 紋 肌 溶 解 症 也 可 能 因 癲 癇 破 傷 風 導 致 肌 肉 持 續 收 縮 而 造 成 ; 肝 醣 脂 肪 代 謝 異 常 及 腎 臟 方 面 疾 病 者, 也 是 橫 紋 肌 溶 解 的 高 危 險 群 ( 三 ) 與 藥 物 有 關 者 : 部 分 服 用 降 血 脂 藥 物 或 精 神 疾 病 藥 物 者 ( 四 ) 與 毒 素 有 關 者 : 如 一 氧 化 碳 中 毒 遭 蜂 螫 或 毒 蛇 咬 傷 者 ( 五 ) 電 解 質 異 常 : 如 低 血 鉀 症 低 血 磷 症 或 低 血 鈣 症 等 ( 六 ) 與 內 分 泌 疾 病 有 關 者 : 如 甲 狀 腺 機 能 不 正 常 五 防 處 作 為 各 級 幹 部 應 對 橫 紋 肌 溶 解 症 提 高 警 覺, 尤 其 針 對 入 營 新 兵 由 民 轉 兵 之 調 適 階 段, 實 施 體 能 訓 練 時 應 採 循 序 漸 進 之 方 式, 不 宜 短 時 間 內 從 事 過 度 激 烈 的 運 動, 或 採 高 度 體 能 負 荷 方 式 來 進 行 訓 練, 並 應 提 醒 官 兵 適 時 補 充 水 分, 不 要 讓 身 體 處 於 脫 水 的 狀 態, 一 旦 官 兵 出 現 以 下 症 狀 時 應 立 即 就 醫 : 第 7 頁, 共 107 頁

8 ( 一 ) 肌 肉 出 現 疼 痛 無 力 倦 怠 或 壓 痛, 肌 肉 收 縮 力 量 下 降, 肌 肉 的 表 皮 可 能 會 出 現 腫 脹 及 充 血 的 現 象 ( 二 ) 尿 液 呈 現 烏 龍 茶 或 可 樂 般 的 深 褐 色 ( 如 圖 1) ( 三 ) 當 腎 功 能 受 損 時 尿 液 會 減 少, 甚 至 一 整 天 均 未 排 尿 圖 1 伍 訓 練 程 序 與 步 驟 一 訓 練 程 序 : ( 一 ) 訓 前 場 地 器 材 檢 整 ( 二 ) 實 施 熱 身 伸 展 運 動 ( 三 ) 訓 練 安 全 規 定 下 達 ( 四 ) 實 施 主 要 訓 測 及 輔 助 項 目 訓 練 ( 五 ) 緩 和 運 動 及 整 理 運 動 二 訓 練 步 驟 : ( 一 ) 熱 身 伸 展 : 於 訓 測 前 確 實 實 施 各 部 肌 群 關 節 伸 展, 伸 展 方 式 由 上 而 下 依 序 為 上 肢 腰 腹 下 肢 等 肌 群 ( 或 由 下 而 上 反 序 伸 展 各 肌 群 ), 儘 量 熱 身 至 微 微 出 汗 為 止, 提 高 肌 肉 適 應 力, 以 減 少 運 動 傷 害 發 生 ( 二 ) 心 肺 耐 力 訓 練 ( 有 氧 運 動 ): 例 如 慢 跑 騎 腳 踏 車 游 泳 等 ( 約 20 至 60 分 鐘 ) 第 8 頁, 共 107 頁

9 ( 三 ) 肌 力 訓 練 ( 重 量 訓 練 ): 例 如 腹 肌 與 背 肌 胸 大 肌 與 肩 背 肌 肱 二 頭 肌 與 肱 三 頭 肌 股 四 頭 肌 與 後 腿 肌 等 訓 練 初 期 依 個 人 體 能 狀 況 採 循 序 漸 進 方 式, 適 切 調 整 訓 練 強 度 及 次 數 ; 另 應 注 意 訓 練 中 須 充 分 休 息, 以 有 效 提 升 自 我 肌 力 ( 四 ) 緩 和 伸 展 : 於 訓 練 後 實 施, 促 進 乳 酸 排 除 如 緩 和 慢 跑 及 伸 展 ( 約 10 至 15 分 鐘 ) 陸 訓 練 原 則 編 組 及 要 素 一 訓 練 原 則 : 內 容 與 方 式 應 針 對 個 人 的 需 要 及 身 體 狀 況 擬 訂 ( 一 ) 多 元 發 展 原 則 : 為 使 個 人 體 能 達 到 均 衡 發 展, 操 作 專 項 訓 練 前, 先 實 施 多 種 不 同 的 訓 練 方 式, 以 提 升 全 方 位 體 能 水 準 ( 二 ) 主 動 參 與 原 則 : 幹 部 主 動 與 弟 兄 進 行 個 人 體 能 訓 練 討 論 與 溝 通, 進 而 調 整 訓 練 內 容, 提 升 主 動 參 與 訓 練 的 意 願 ( 三 ) 專 項 化 原 則 : 針 對 專 項 體 能 所 需 之 肌 群 及 協 調 能 力, 進 行 專 項 輔 助 訓 練 ( 四 ) 個 別 化 原 則 : 針 對 個 人 或 團 體 動 作 操 作 較 差 人 員, 幹 部 可 實 施 個 別 指 導 與 糾 正 ( 五 ) 變 化 原 則 : 每 項 運 動 及 訓 練, 儘 量 使 用 多 變 化 有 創 意 之 訓 練 方 法, 以 克 服 訓 練 時 的 單 調 與 厭 煩, 培 養 對 運 動 的 樂 趣, 進 而 提 升 訓 練 成 效 ( 六 ) 模 式 化 原 則 : 幹 部 可 藉 由 與 測 驗 同 一 場 地 器 材 流 程 模 擬 訓 練, 使 官 兵 熟 悉 正 式 測 驗 模 式 ; 另 可 針 對 不 合 格 項 目 實 施 訓 練, 反 覆 操 第 9 頁, 共 107 頁

10 作 提 升 訓 練 效 果 ( 七 ) 漸 增 負 荷 原 則 : 律 定 個 人 階 段 性 體 能 訓 練 目 標, 依 個 人 體 能 狀 況, 循 序 漸 進 方 式 逐 步 增 加 訓 練 負 荷 量, 達 到 所 律 定 之 目 標 二 訓 練 編 組 : ( 一 ) 輔 導 訓 練 組 : 入 伍 未 超 過 半 年 者 ( 二 ) 輔 助 訓 練 組 : 體 能 未 達 合 格 者 ( 三 ) 一 般 訓 練 組 : 體 能 達 合 格 者 ( 四 ) 個 別 訓 練 組 : 特 殊 傷 病 或 痼 疾 者 三 訓 練 要 素 : ( 一 ) 訓 練 方 式 : 規 劃 可 提 升 心 肺 耐 力 肌 力 肌 耐 力 柔 軟 度 之 運 動, 強 化 體 能, 進 而 促 進 健 康 ( 二 ) 訓 練 頻 率 : 指 參 加 訓 練 的 頻 繁 程 度 ; 體 能 訓 練 頻 率 應 以 每 週 3-5 天, 效 果 最 好 ( 三 ) 訓 練 時 間 : 訓 練 的 時 間 要 依 訓 練 的 形 式 而 定, 但 每 次 運 動 至 少 維 持 分 鐘 ( 四 ) 訓 練 強 度 : 維 持 最 大 心 跳 率 60% 至 80% 較 佳, 以 運 動 時 有 點 喘 但 還 可 以 說 話 的 感 覺 為 運 動 強 度 參 據 第 10 頁, 共 107 頁

11 柒 熱 身 及 伸 展 運 動 : 運 動 前 實 施 熱 身 運 動 採 步 行 或 慢 跑 至 微 微 出 汗, 以 增 高 體 溫, 增 強 肌 肉 彈 性, 使 熱 能 運 行 全 身, 後 再 實 施 伸 展 運 動 ; 伸 展 運 動 就 是 拉 筋, 其 主 要 在 於 緩 慢 地 拉 長 肌 肉 肌 腱 和 韌 帶, 以 求 達 到 增 加 關 節 活 動 範 圍, 減 少 運 動 傷 害, 進 而 發 揮 身 體 運 動 能 力 一 各 部 肌 肉 關 節 活 動 : 由 下 ( 腳 部 ) 往 上 ( 頭 部 ) 或 由 上 往 下 順 序 實 施 各 部 主 要 關 節 活 動 ( 圖 1~20) 圖 1: 踝 關 節 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 2: 膝 關 節 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 3: 腰 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 4: 頸 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 第 11 頁, 共 107 頁

12 圖 5: 肩 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 ( 由 前 向 後 ) 圖 6: 肩 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 ( 由 後 向 前 ) 圖 7: 手 部 與 肩 部 肌 群 向 上 伸 展 靜 止 秒 圖 8: 肩 臂 肌 群 伸 展 手 臂 上 舉 屈 肘 向 下 伸 展 靜 止 秒 換 手 操 作 圖 9: 上 臂 及 肩 部 伸 展 右 手 肘 彎 曲 左 小 臂 置 於 肩 上 靜 止 秒 換 手 操 作 圖 10: 手 臂 肌 群 伸 展 雙 手 指 交 握 翻 手 掌 前 伸 靜 止 秒 操 作 第 12 頁, 共 107 頁

13 圖 11: 上 臂 及 肩 胸 部 伸 展 雙 手 直 臂 背 後 伸 展 靜 止 秒 圖 12: 上 臂 及 肩 胸 部 伸 展 雙 手 直 臂 背 後 伸 展 靜 止 秒 圖 13: 腹 部 肌 群 伸 展 弓 箭 步 雙 手 推 臀 後 仰 靜 止 秒 換 腳 操 作 圖 14: 腹 腰 肌 群 伸 展 向 後 轉 體 腰 部 伸 靜 止 秒 換 方 向 操 作 圖 15: 體 側 肌 群 伸 展 單 手 上 舉 隨 體 側 彎 靜 止 秒 換 邊 操 作 圖 16: 背 臀 部 大 腿 後 側 肌 群 伸 展 立 姿 前 彎 手 握 腳 踝 膝 蓋 儘 量 伸 直 靜 止 秒 第 13 頁, 共 107 頁

14 圖 17: 大 腿 正 面 肌 群 伸 展 單 腳 屈 膝 後 提 靜 止 秒 換 另 一 腳 操 作 圖 18: 臀 腿 部 肌 群 伸 展 兩 腿 弓 箭 步 下 壓 身 體 轉 向 一 側 靜 止 秒 換 邊 操 作 圖 19: 大 腿 腳 踝 腳 背 肌 群 伸 展 弓 步 向 前 跨 大 步 靜 止 秒 換 腳 操 作 圖 20: 大 腿 內 側 肌 群 伸 展 單 腳 向 側 邊 低 壓 伸 展 靜 止 秒 換 腳 操 作 二 國 軍 操 ( 一 ) 擺 臂 蹲 身 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 兩 手 腹 前 交 叉 1 兩 臂 側 平 舉 拳 心 向 下, 腳 跟 提 起 2 兩 腿 半 蹲 兩 膝 外 分, 同 時 兩 臂 腹 前 交 叉, 上 體 挺 直 3 回 復 1 4 回 復 預 備 動 作 同 第 14 頁, 共 107 頁 4

15 ( 二 ) 挺 胸 旋 臂 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 1 左 腳 向 前 一 步, 同 時 兩 臂 前 平 舉 掌 心 朝 下, 兩 肘 順 勢 向 後 用 力 振, 挺 胸, 右 腳 腳 跟 提 起, 重 心 落 於 左 腳 2 兩 臂 翻 掌 掌 心 朝 上, 同 時 向 前 平 舉 並 向 兩 側 用 力 後 振 挺 胸 3 4 同 收 腿, 兩 臂 由 後 向 前 迴 旋 一 周, 收 前 腳 7 8 兩 臂 由 前 向 後 迴 旋 一 周 ( 三 ) 前 側 擺 腿 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 1 兩 臂 前 平 舉 拳 心 朝 下, 同 時 左 腿 向 前 伸 出 2 兩 臂 側 平 舉, 同 時 左 腿 擺 向 左 側 方 3 回 復 1 4 回 復 預 備 換 右 腿 操 作, 動 作 同 第 15 頁, 共 107 頁

16 (四)前屈轉體 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手心向下 左足向左橫跨一步 兩膝挺直 2 上體前屈左轉 以右手觸及左足尖 左手順勢舉向左上方 目光注視上方之手 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 (五)舉臂側彎 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手心向下 左足向左橫跨一步 兩膝挺直 2 上體向左側彎 左手插腰虎口向上 右臂上舉貼緊耳際伸 直 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 第 16 頁 共 107 頁 4

17 (六)擺臂轉體 動作要領 預備動作 直立 1 兩臂前平舉(半握拳)拳眼相對 左足向左橫跨一步 兩膝 挺直 2 兩臂擺向左後方 左臂直 右臂曲置胸前 兩眼注視兩手 而轉動 盡量扭轉腰部 腳跟不得提起 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 (七)舉臂挺身 動作要領 預備動作 直立 1 兩臂上舉 手心向前 五指伸直併攏 同時左腿後舉 右 腳跟提起 挺胸 目光注視兩手中心 2 回復預備 3 換右腳操作 動作同 1 4 回復預備 動作同 第 17 頁 共 107 頁 3

18 ( 八 ) 前 屈 擺 振 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 1 上 體 前 屈, 兩 臂 ( 半 握 拳 ) 自 然 向 兩 側 擺 振 至 胸 前 交 叉, 兩 腿 挺 直, 抬 頭 注 視 前 方 2 上 體 微 向 上 振, 兩 臂 擺 向 兩 側 3 4 同 兩 臂 向 前 身, 上 體 前 屈 6 兩 臂 向 後 擺, 上 體 向 下 振 7 同 5 8 回 復 預 備 ( 九 ) 前 屈 旋 體 ( 此 節 口 令 稍 慢 ) 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 1 上 體 前 屈, 兩 臂 伸 直, 手 掌 張 開 掌 心 相 對, 順 勢 向 左 旋 轉 成 左 側 屈 2 上 體 由 左 側 屈 旋 轉 至 後 彎 3 上 體 由 後 彎 旋 轉 至 右 側 屈 4 上 體 由 右 側 屈 旋 轉 至 前 彎 反 方 向 操 作, 第 四 個 八 呼 回 復 預 備 第 18 頁, 共 107 頁

19 ( 十 ) 屈 振 側 彎 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 第 一 三 個 八 呼 :1 2 3 上 體 向 前 屈 振, 掌 心 相 對 4 回 復 預 備 左 手 插 腰 虎 口 向 上, 右 臂 上 舉 貼 緊 耳 際, 上 體 左 側 屈 振 8 回 復 預 備 第 二 四 個 八 呼 :1 2 3 兩 手 扶 撐 臀 部, 虎 口 向 下, 上 體 後 仰 屈 振 4 回 復 預 備 右 手 插 腰 虎 口 向 上, 左 臂 上 舉 緊 貼 耳 際, 上 體 右 側 屈 振 8 回 復 預 備 第 19 頁, 共 107 頁

20 (十一)跳躍(此節口令要快) 動作要領 預備動作 直立 兩足並立跳 兩臂自然下垂 5 7 兩臂側平舉 掌心朝下 開跳 6 8 兩臂下垂並立跳 (十二)擺臂提腿 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手掌半握拳 左大腿提平 壓腳尖 右腳跟離 地 身體放鬆 2 回復預備 3 兩臂側平舉手掌半握拳 右大腿提平 壓腳尖 左腳跟離 地 身體放鬆 4 回復預備 動作同 第 20 頁 共 107 頁 3

21 捌 體能訓測要求標準 一 基本體能訓測 (一)2 分鐘仰臥起坐 1 動作要領 (1)受測者平躺於力波墊或草地上 (2)受測者雙手虎口扶住耳朵下方 五指朝上貼於臉頰(圖 1) (3)雙腳屈膝角度小於 90 度 兩腳張開約與肩同寬 操作時 受測者屈身上起時 以雙手肘觸及雙膝或大腿(圖 2) (4)上身回復仰臥姿勢 雙肩觸及地面(圖 3) (5)2 分鐘以內正確姿勢完成之次數即為其成績 (6)助測人員 雙膝跪於受測者腳背及雙手抓握腳踝(圖 4) (7)仰臥起坐操作過程中 違規不計次動作 1 仰臥姿勢雙肩未恢復預備姿勢觸碰力波墊 2 屈身上起時雙手未能貼於臉頰 雙肘未觸碰大腿 3 起身時臀部離地藉勢屈身 圖1 圖2 圖3 圖4 2 成績換算表 如附錄一表 1 2(P.57 58) 3 訓練肌群 腹直肌 腹外斜肌 腹 內斜肌 股直肌 胸大肌等肌群 腹內外斜肌 胸大肌 腹斜肌 股直肌 腹直肌 第 21 頁 共 107 頁

22 4 輔 助 訓 練 操 作 要 領 : (1) 俯 臥 挺 身 :( 圖 1) 預 備 姿 勢, 俯 臥 平 躺, 雙 手 扶 耳, 雙 腳 併 攏 伸 直, 操 作 時, 上 半 身 上 挺 離 地 約 45 度 ( 助 訓 人 員 坐 立 於 大 腿 ), 依 此 要 領 反 覆 操 作 (2) 半 仰 臥 起 坐 :( 圖 2) 預 備 姿 勢, 仰 臥 平 躺, 雙 手 胸 前 交 叉, 軀 幹 前 彎 慢 慢 抬 起 上 身 約 30 度, 即 回 復 平 躺, 依 此 要 領 反 覆 操 作 (3) 坐 姿 舉 腿 :( 圖 3) 預 備 姿 勢, 雙 手 掌 及 臀 觸 及 地 面, 雙 腳 併 攏 同 時 上 提 約 45 度, 依 此 要 領 反 覆 操 作 圖 1 圖 2 圖 3 5 仰 臥 起 坐 肌 耐 力 訓 練 範 例 : 分 類 ( 分 數 ) 頻 率 訓 練 課 程 組 間 休 息 天 / 每 週 反 覆 次 數 組 數 ( 分 數 ) 優 秀 (91-100) 2-3 佳 (81-90) 2-3 最 大 反 覆 次 普 通 (71-80) 2-3 數 的 50% 尚 可 (60-70) 差 (59 以 下 ) 3-5 (1) 訓 練 方 式 頻 率 : 等 張 訓 練 法, 每 週 3-5 天 (2) 訓 練 時 間 :( 每 組 2 分 鐘 + 組 間 休 息 3 分 鐘 ) 3 組 =12 分 鐘 第 22 頁, 共 107 頁

23 (3) 訓 練 強 度 : 肌 耐 力 之 最 佳 強 度 為 最 大 反 覆 次 數 50%( 女 生 初 期 採 40%) (4) 訓 練 範 例 :1. 王 上 尉 ( 男 )2. 林 中 尉 ( 女 ) 1. 王 上 尉 最 佳 仰 臥 起 坐 次 數 為 40 次, 其 訓 練 處 方 如 下 : 王 員 最 大 反 覆 次 數 50% 為 40 次 50%=20 次 20 次 3 組 =60 次 為 總 訓 練 次 數 2. 林 中 尉 最 佳 仰 臥 起 坐 次 數 為 20 次, 其 訓 練 處 方 如 下 : 林 員 最 大 反 覆 次 數 40% 為 20 次 40%=8 次 8 次 3 組 =24 次 為 總 訓 練 次 數 (5) 訓 練 處 方 建 議 參 與 者 可 依 自 己 的 體 能 狀 況 選 擇 適 合 之 處 方, 並 視 訓 練 當 日 身 體 狀 況 調 整 訓 練 負 荷, 建 議 表 如 下 : 6 仰 臥 起 坐 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 1 2(P.63 64) ( 二 )2 分 鐘 俯 地 挺 身 1 動 作 要 領 : (1) 於 平 坦 地 面 或 軟 墊 上 操 作 (2) 兩 手 俯 撐, 雙 臂 伸 直, 手 掌 撐 地 與 地 面 垂 直, 手 指 自 然 朝 前 約 與 肩 同 寬, 雙 腳 併 攏 向 後 直 伸, 手 肘 撐 直 身 體 姿 勢 保 持 不 動 ( 圖 1 2) (3) 雙 肘 彎 曲 向 下, 大 臂 移 平 ( 肩 關 節 低 於 肘 關 節 ), 身 體 保 持 挺 直, 背 腰 臀 腿 成 一 直 線, 雙 臂 反 覆 屈 伸, 臀 部 不 得 提 1 起, 兩 膝 不 得 觸 地 ( 圖 3 4) (4)2 分 鐘 以 內 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 3 2 俯 地 挺 身 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 4 曲 肘 動 作 過 小, 肩 關 節 未 低 於 肘 關 節 身 體 上 升 手 臂 未 能 伸 直 運 動 中 臂 腰 臀 腿 未 能 同 時 上 下 雙 手 或 雙 腳 不 得 同 時 離 地 膝 蓋 觸 地, 停 止 測 驗 第 23 頁, 共 107 頁

24 圖1 圖2 圖3 圖4 2 成績換算表 如附錄一表 3 4(P.59 60) 3 訓練肌群 胸大肌 肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌 腰方 肌 腹直肌等肌群 胸大肌 肱三頭肌 三角肌 肱二頭 腹直肌 腰方肌 4 輔助訓練操作要領 (1)仰臥推舉(圖 1) 手肘彎曲 使槓鈴降低至上胸前 保持手肘貼近身體 手臂伸直向上推舉 反覆操作 (2)斜體俯地挺身(圖 2) 斜體雙手俯撐固定物(如木箱) 雙肘彎曲向下 大臂移 平 身體保持挺直 同俯地挺身 雙臂反覆屈伸 (3)槓鈴二頭肌彎舉(圖 3) 雙手直臂反握槓鈴 身體保持正直 雙手自然垂下 操 作時雙手同時前臂向上屈肘彎舉小於 90 度 依此要領反 覆操作 第 24 頁 共 107 頁

25 圖1 圖2 圖3 5 俯地挺身肌耐力訓練處方建議 同仰臥起坐建議表(P.20 6 俯地挺身 0 次者之訓練處方 (1)訓練方式 等張訓練法 1 屈膝俯地挺身 膝蓋著地 圖 1 運動時同標準俯 地挺身動作 臂 肩和臀部成一直線 圖 2 臂 肩 臀 成一直線 圖1 圖2 2 桌上推撐 面對固定書桌伸肘 圖 3 後再屈肘 圖 4 反覆推撐 運動時臂 肩和臀部成一直線 臂 肩 臀 成一直線 圖3 圖4 3 床板推撐 面對固定床板伸肘 圖 5 後再屈肘 圖 6 反覆推撐 運動時臂 肩和臀部成一直線 臂 肩 臀 成一直線 圖6 圖5 第 25 頁 共 107 頁

26 (2) 訓 練 頻 率 與 強 度 : 每 週 3-5 天, 最 大 反 覆 次 數 (3) 訓 1 練 時 間 :( 每 組 2 分 鐘 + 組 間 休 息 3 分 鐘 ) 3 組 =12 分 鐘 (4) 訓 2 練 處 方 建 議 : 訓 練 1-2 週 採 屈 膝 俯 地 挺 身, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 3 = 為 總 訓 練 次 數 訓 練 3-4 週 採 桌 上 推 撐, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 4 總 訓 練 次 數 訓 練 5-6 週 採 床 板 推 撐, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 總 訓 練 次 數 訓 練 7-8 週 採 標 準 俯 地 挺 身, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 總 訓 練 次 數 7 俯 地 挺 身 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 3 4(P.65 66) ( 三 )3000 公 尺 徒 手 跑 步 1 動 作 要 領 : (1) 跑 步 時, 腿 蹬 地 後 膝 關 節 放 鬆, 大 腿 帶 動 小 腿, 積 極 向 前 跨 步 (2) 擺 臂 動 作, 肩 部 放 鬆, 以 肩 為 軸, 以 肘 使 力, 大 小 臂 彎 曲 成 90 度, 兩 手 放 鬆 半 握 拳, 兩 臂 前 後 擺 動 ( 擺 動 幅 度 大 小 與 跑 步 速 度 成 正 比 ) (3) 呼 吸 與 跑 步 節 奏 應 配 合 兩 步 一 吸 兩 步 一 呼 兩 步 兩 吸 兩 步 一 呼 或 三 步 一 呼 吸 ; 跑 步 開 始 就 須 加 強 呼 吸, 避 免 於 開 始 階 段 及 增 加 不 必 要 的 氧 債 疲 勞 提 早 出 現 (4)2 2 1 分 鐘 以 內 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 注 3 意 事 項 : 穿 著 舒 適 合 宜 之 服 裝, 充 分 熱 身 伸 展 運 動 卸 除 妨 礙 訓 測 物 品, 確 保 訓 測 安 全 應 穿 著 適 宜 跑 步 之 鞋 襪, 以 防 止 扭 傷 情 形 第 26 頁, 共 107 頁

27 4 跑步嚴禁推 擠 拉等動作發生 以防止跌倒受傷 5 跑步訓練除考慮心臟負荷外 亦須注意訓練強度 運 動頻率等危安因素 2 成績換算表 如附錄一表 5 6(P.61 62) 3 訓練肌群 股二頭肌 腓腸肌 比目魚肌 股側肌 股直 肌等肌群 股側肌 股二頭肌 腓腸肌 股直肌 比目魚肌 4 輔助訓練操作要領 (1)腿部下斜推蹬(圖 1) 屈膝使重量平台上移 臀部與膝蓋屈曲 直至膝蓋彎曲約 45 度雙腳直膝推蹬 反覆操作 (2)槓鈴蹲舉(圖 2) 雙手持槓鈴置於頸後肩上 上身挺直雙腳屈膝微張約與肩 同寬 操作時 雙腳屈蹲約 90 度 臀部重心後坐 膝蓋 不超越腳尖 再恢復雙腳直膝姿勢 依此要領反覆操作 (3)蹲跳(圖 3) 雙手插腰雙腳平行微張約與肩略寬 操作時 雙腳屈膝躍 起 以交互蹲跳方式 雙腳前後全蹲 依此要領反覆操作 (4)碎步跑衝刺 (圖 4 5) 原地碎步跑 聞口令後迅速向前短距離衝刺 第 27 頁 共 107 頁

28 圖 1 圖 2 圖 3 圖 4 圖 5 4 心 肺 耐 力 訓 練 範 例 : (1) 訓 練 方 式 : 長 跑 ( 速 度 一 致 法 ) (2) 訓 練 頻 率 : 每 週 3-5 天 (3) 1 訓 練 時 間 : 每 天 分 鐘 ( 時 間 可 累 加, 例 如 早 上 30 分 鐘 下 午 30 分 鐘, 合 計 60 分 鐘 / 天 ) (4) 訓 練 強 度 : 心 跳 率 : 以 最 大 心 跳 率 的 60%-80% 為 最 佳, 運 動 時 有 點 喘 但 還 可 以 說 話 的 感 覺 為 依 據 ( 最 大 心 跳 率 為 220- 年 齡, 訓 練 強 度 介 於 60%-80%, 心 跳 率 之 計 算 應 以 運 動 後 立 即 量 測 脈 膊 10 秒 6, 來 代 表 運 動 心 跳 率 ) 例 : 以 20 歲 王 同 學, 其 最 大 心 跳 率 =200 次 / 分 ; 建 議 訓 練 強 度 應 介 於 %~80%=120~ 160 次 / 分, 強 度 計 算 為 ( 運 動 後 立 即 量 測 一 分 鐘 心 跳 數 ) 2 ( 最 大 心 跳 率 )= 訓 練 強 度, 而 王 員 運 動 後 立 即 量 測 10 秒 脈 搏 數 為 25 次,10 秒 6 為 一 分 鐘, 故 其 訓 練 強 度 為 (25 6) (220-20)=75% 自 覺 量 表 : 運 動 後 以 心 理 與 生 理 感 受, 進 行 運 動 強 度 的 判 定, 採 用 修 訂 後 1 至 5 運 動 自 覺 量 表, 1 為 很 輕 鬆 2 為 輕 鬆 3 為 困 難 4 為 很 困 難 5 為 非 常 困 難, 建 議 運 動 達 3 級 困 難 度 為 最 佳 ( 酸 痛 為 正 式 訓 練 開 始, 撕 裂 痛 為 傷 害 開 始 ) 第 28 頁, 共 107 頁

29 5 心 肺 耐 力 運 動 處 方 建 議 : 參 與 者 可 依 自 己 的 體 能 狀 況 選 擇 適 合 之 處 方, 並 視 訓 練 當 日 身 體 狀 況 調 整 訓 練 負 荷, 建 議 表 如 下 : 分 類 頻 率 訓 練 課 程 最 大 心 ( 分 數 ) ( 天 / 週 ) 距 離 控 制 時 間 控 制 跳 率 % 優 秀 快 跑 (91-100) % (12-15km/h) 分 鐘 佳 (81-90) 普 通 (71-80) 尚 可 (60-70) 差 (59 以 下 ) 3-4 跑 走 4km~4.5km 慢 跑 (9-12km/h) 分 鐘 3-5 跑 走 (7-9km/h) 分 鐘 快 走 過 重 快 走 4-6 (12-15km/h) 不 能 跑 6km~8km 分 鐘 訓 練 課 程 可 選 擇 距 離 控 制 或 時 間 控 制 來 二 擇 一 6 心 肺 耐 力 訓 練 應 注 意 事 項 第 29 頁, 共 107 頁 % % % % % (1) 有 氧 耐 力 訓 練 應 佔 耐 力 訓 練 量 之 50% 以 上 (2) 耐 力 訓 練 以 長 跑 為 最 佳 訓 練 方 式 訓 練 強 度 ( 感 覺 ) 2-3 ( 輕 鬆 - 困 難 ) 2-3 ( 困 難 ) (3) 基 礎 耐 力 足 以 代 表 疲 勞 消 除 能 力, 故 應 列 為 訓 練 之 首 要, 且 應 長 期 實 施 (4) 耐 力 差 者, 肌 耐 力 必 不 佳 ; 肌 耐 力 差 者, 肌 力 必 不 佳 ; 肌 力 差 者, 爆 發 力 必 不 佳 ; 爆 發 力 差 者, 速 度 必 不 佳 ; 速 度 不 佳 者, 運 動 能 力 必 不 佳 因 此, 耐 力 訓 練 應 列 為 運 動 訓 練 之 首 要 工 作 (5) 呼 吸 - 採 最 舒 適 之 節 奏 ( 以 鼻 吸 口 吐 方 式 ) 公 尺 徒 手 跑 步 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 5 6(P.67 68)

30 二 專 業 體 能 訓 測 ( 一 ) 上 槓 1 ( 掛 腿 上 立 肘 上 舉 腿 上 正 面 上 ) 1 動 作 要 領 : (1) 掛 腿 上 雙 手 直 臂 正 握 單 槓, 屈 肘 引 體, 單 腳 ( 左 ) 提 膝 由 雙 手 間 中 穿 掛 槓, 雙 手 直 臂, 下 擺 腳 ( 右 ) 以 鐘 擺 方 式 下 擺, 2 待 身 體 正 面 朝 前, 雙 手 轉 腕 帶 動 身 體 上 揚, 完 成 動 作 ( 下 槓 時, 雙 腳 併 攏 伸 直 雙 手 直 臂 握 槓, 身 體 前 傾 腹 部 靠 槓 前 翻 成 預 備 姿 勢 完 成 動 作 ) 掛 腿 上 槓 操 作 注 意 事 項 : a. 導 引 腿 及 手 肘 在 擺 振 時 不 可 彎 曲 b. 騎 坐 於 槓 上 時 應 抬 頭 挺 胸, 目 視 前 方 c. 正 撐 於 槓 上 時, 身 體 應 與 橫 槓 成 45 度 斜 角, 前 翻 下 時 不 宜 全 身 伸 直 翻 下, 亦 不 可 向 前 擺 振 著 地 1 圖 1 圖 2 圖 3 圖 4 (2) 立 肘 上 2 雙 手 直 臂 正 握 單 槓, 屈 肘 引 體, 以 單 手 手 肘 上 提 於 槓 上 方, 另 手 隨 即 上 提 成 直 臂 握 槓 姿 勢, 上 身 保 持 正 直 微 向 前 傾, 完 成 動 作 ( 下 槓 動 作 同 掛 腿 上 ) 立 肘 上 槓 操 作 注 意 事 項 : a. 引 體 向 上 時 任 一 手 肘 轉 肘 向 上 壓 槓, 身 體 不 可 搖 擺 過 大 b. 轉 肘 撐 槓 時, 不 可 過 於 勉 強 上 撐, 避 免 受 傷 第 30 頁, 共 107 頁

31 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 (3)舉腿上 1 雙手直臂正握單槓 屈肘引體 收腹提腿 身體後仰 雙腳併攏上提單槓上方 雙手轉腕 待雙腳超越橫槓 後 雙手直臂支撐 身體正面朝前 下槓同掛腿上 2 舉腿上槓操作注意事項 a.不可藉擺盪挺腹動作 收腹舉腿靠槓 b.舉腿靠槓過程中 雙腿伸直壓腳尖 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 (4)正面上 1 雙手直臂正握槓 屈肘提膝收腹 雙腳前踢伸 雙手 自然伸直擺振成擺盪動作 前擺收腹舉腿 腳背碰槓 後迅速向上向前踢蹬隨即下壓下擺至後背處 同時直 肘轉腕上身前傾腹部靠槓 完成動作 下槓同掛腿上 第 31 頁 共 107 頁

32 2 正面上槓操作注意事項 a.於槓上擺盪收復舉腿後 不可過於心急靠槓下擺 b.靠槓下擺上槓時 雙手不可放鬆 避免危險 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 2 操作動作給分標準 掛腿上 70 分 立肘上 80 分 舉腿上 90 分 正面上 100 分 3 訓練肌群 腹直肌 腹斜肌 腹外內斜肌 肱二頭肌 肱 三頭肌 肱橈肌等肌群 肱三頭肌 腹斜肌 肱橈肌 肱二頭 腹直肌 腹外內斜肌 4 輔助訓練操作要領 (1)引體向上(圖 1) 垂懸直臂 引體向上至下巴超過橫槓 反覆訓練 第 32 頁 共 107 頁

33 (2)V 字起坐(圖 2) 仰臥平躺 雙手直臂上舉 操作時雙腳併攏直膝上提 以雙手直臂盡量觸及腳尖 依此要領反覆操作 (3)仰臥屈伸(圖 3) 仰臥平躺 雙手環抱胸前 操作時雙腳上提及上身屈腹(至 少 15 公分) 依此要領反覆操作 圖1 圖2 (二)單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 圖3 1 引體向上動作要領 (1)正握單槓 雙手距離約與肩同寬 垂懸直臂(圖 1) (2)兩手肘挺直 兩腳併攏伸直不可觸地(圖 1) (3)引體向上至下顎超過橫槓上 計次一次(圖 2) (4)身體不可擺振 雙腳不得蹬 踢 (5)1 分鐘內以正確動作完成之次數 即為其成績 (6)操作過程中 違規不計次動作 1 握槓直臂懸垂預備 藉上跳之勢引體向上 2 引體向上 下顎未過槓 3 再次上拉前 未恢復直臂懸垂動作 4 藉擺振 蹬 踢助動引體向上 圖1 圖2 (7)專業體能合格標準算由各司令部訂定 第 33 頁 共 107 頁

34 2 屈臂懸垂動作要領 (1)反握單槓 距離約與肩同寬 雙手屈肘 下額保持在橫 槓之上緣 雙腿併攏垂直 準備好後將助立物移開 (2)保持下顎於橫槓之上 計時換算成績(圖 1) (3)凡下顎低(平貼)於橫槓即算失敗 停錶(圖 2) (4)操作過程中 違規不計時動作 1 下顎平貼於槓上(或握槓之手) 2 雙手非正握操作 手握距離未與肩同寬 圖1 圖2 (5)專業體能合格標準算由各司令部訂定 3 訓練肌群 肱二頭肌 肱三頭肌 肱橈肌等肌群 肱三頭肌 肱橈肌 肱二頭肌 4 輔助訓練操作要領 (1)啞鈴握腕捲舉(圖 1) 單手反握啞鈴 身體保持挺直 雙手自然下垂 操作時 手腕內彎捲舉小於 90 度 依個人適當重量反覆操作 第 34 頁 共 107 頁

35 (2)槓鈴二頭肌彎舉(圖 2) 雙手直臂反握槓鈴 身體保持正直 雙手自然垂下 操 作時雙手同時前臂向上彎舉小於 90 度 反覆操作 (3)仰臥推舉(圖 3) 身體平躺於操作墊上 雙手微張與肩略寬 兩手直臂正 握槓鈴 操作時 雙手同時彎曲 再恢復直臂姿勢 反 覆操作 圖1 圖2 圖3 (三)4 15 公尺折返跑 1 動作要領 (1)起跑至折返線 彎腰取一木塊後 迅速返回起跑線並將 木塊放置起跑線後之方格內 再跑回折返線取第二個木 塊 返回通過起跑線 木塊不須放置 計時操作完成時 間(圖 1 2) (2)操作注意事項 1 穿著舒適合宜之服裝 充分熱身伸展運動 2 卸除妨礙測驗物品 確保測驗安全 3 應穿著適宜跑步之鞋 襪 以防止扭傷情形 4 木塊取放用丟者違反規定 不予計時 圖 1(起點) 圖 2(折返點) 2 訓練肌群及輔助訓練操作要領同徒手跑步(P.25) 第 35 頁 共 107 頁

36 ( 四 )200 公 尺 徒 手 游 泳 1 動 作 要 領 : (1) 1 操 作 者 不 限 各 種 游 泳 姿 勢, 雙 手 雙 腳 不 得 觸 碰 輔 助 器 材 ( 含 著 地 ) 完 成 測 驗 (2) 2 操 作 時 違 規 動 作 ( 評 定 不 合 格 ) 注 意 事 項 : 運 用 各 種 輔 助 器 材 ( 浮 板 划 手 蛙 鞋 等 ) 或 藉 由 外 力 輔 助 測 驗 長 時 間 水 中 閉 氣 及 身 體 任 何 部 位 著 地 者 2 成 績 評 定 標 準 為 不 借 外 力 自 行 獨 力 完 成 200 公 尺 游 泳, 即 為 合 格 股 二 頭 肌 3 訓 練 肌 群 : 全 身 各 部 肌 群 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 股 肌 二 頭 肌 三 角 外 側 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 肱 橈 腓 腸 圓 大 肌 腹 外 斜 胸 大 肌 脛 骨 前 直 腹 直 肌 闊 臂 外 側 前 鉅 4 輔 助 訓 練 操 作 要 領 : 比 目 魚 肌 (1) 浮 板 訓 練 :( 圖 1) 雙 手 藉 由 浮 板 使 身 體 成 漂 浮 狀 態, 實 施 雙 腳 打 水 及 蛙 腿 踢 水 前 進 訓 練 (2) 划 手 訓 練 :( 圖 2) 實 施 捷 泳 划 水 訓 練, 藉 划 水 阻 力 增 強 手 部 肌 力 (3) 水 中 游 走 :( 圖 3) 運 用 水 中 漂 浮 打 水 及 健 走 方 式 前 進, 訓 練 克 服 水 中 阻 力, 並 增 強 腿 部 及 手 部 肌 力 二 頭 肌 股 二 肱 頭 三 肌 頭 肌 第 36 頁, 共 107 頁

37 圖1 圖2 圖3 (五)5 分鐘跳繩 1 動作要領 (1)雙手持跳繩 雙腳併攏直膝成預備姿勢 操作時 以雙 腳前腳掌蹬地躍起 雙手同時持跳繩操作 依此要領反 覆操作(圖 1-3) (2)操作過程中 雙手揮動跳繩絆住未完成一圈者 不計次 圖1 圖2 2 計次合格標準表 圖3 年齡 次數 男 女 訓練肌群 輔助訓練操作要領同徒手跑步(P.25) (六)抗 G 訓練 重量訓練 1 仰臥推舉動作要領 (1)兩手張開與肩同寬 兩手正面握橫槓 圖 1 (2)平躺於操作墊上 橫槓約於鼻尖下方 (3)操作中雙手將槓鈴推舉向上 雙肘伸直 身體保持挺直 反覆推屈 圖 2 3 第 37 頁 共 107 頁

38 (4) 依 1 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 姿 2 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 雙 手 肘 未 伸 直, 即 恢 復 推 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 1 圖 2 圖 3 (6) 成 績 標 準 表 : 仰 臥 推 舉 一 次 最 大 反 覆 測 驗 等 級 之 評 估 標 準 男 子 等 級 女 子 1.2 優 異 ~1.19 良 好 0.41~ ~0.98 中 等 0.30~ ~0.78 差 0.21~ 極 差 0.20 註 等 級 的 評 估 將 1RM(1 次 可 推 舉 最 大 力 量 ) 的 磅 數 除 以 測 驗 者 的 體 重 磅 ), 所 得 的 商, 再 與 表 列 之 數 字 相 互 比 較 2 滑 輪 下 拉 動 作 要 領 : (1) 雙 手 的 距 離 略 比 肩 寬, 兩 手 正 面 握 橫 槓 (2) 以 坐 姿 操 作, 兩 臂 充 分 伸 展 且 緊 握 滑 輪 的 手 把 ( 圖 4) (3) 操 作 中 雙 手 將 槓 鈴 拉 至 肩 部, 回 原 位 時 雙 肘 伸 直, 身 體 保 持 挺 直 ( 圖 5) (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數 (5) 以 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 第 38 頁, 共 107 頁

39 1 2 (6) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 雙 手 肘 未 拉 至 肩 部 即 恢 復 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 施 力 者 圖 4 圖 5 3 捲 臂 動 作 要 領 : (1) 以 立 姿 操 作, 兩 臂 充 分 伸 展 下 垂 ( 圖 6) (2) 雙 手 反 握 槓 鈴, 兩 肘 貼 近 軀 幹 (3) 操 作 中 用 力 向 上 屈 臂, 停 頓 片 刻, 再 緩 慢 還 原 ( 圖 7) 1 (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 2 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 雙 手 肘 未 伸 直 即 恢 復 推 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 6 圖 7 4 蹲 舉 動 作 要 領 (1) 以 立 姿 操 作, 雙 腳 分 開 且 較 兩 肩 略 寬 (2) 槓 鈴 先 置 於 肩 部, 背 部 保 持 正 直 ( 圖 8) (3) 操 作 中 彎 曲 兩 膝, 下 蹲 至 大 腿 與 地 面 平 行 的 位 置, 停 頓 片 刻, 兩 膝 再 伸 直 還 原 ( 圖 9) (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 第 39 頁, 共 107 頁

40 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 2 1 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 彎 曲 兩 膝, 下 蹲 至 大 腿 與 地 面 平 行 的 位 置 即 恢 復 蹲 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 8 圖 9 5 捲 腿 動 作 要 領 : (1) 俯 臥 於 長 凳 上, 雙 手 抓 緊 凳 的 前 緣 (2) 兩 腳 伸 直 且 抵 觸 起 重 器 的 一 輪 ( 圖 10) (3) 操 作 中 彎 曲 膝 蓋, 用 力 將 小 腿 向 上 和 內 捲 起, 停 頓 片 刻, 再 緩 慢 還 原 ( 圖 11) (4) 依 1 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 2 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 彎 曲 膝 蓋, 用 力 將 小 腿 向 上 和 內 捲 起 需 大 於 90 度 以 上 即 恢 復 蹲 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 10 圖 11 第 40 頁, 共 107 頁

41 6 抗 G( 重 量 訓 練 )2-5 項 操 作 次 數 換 算 成 績 表 : 肌 耐 力 測 驗 之 評 估 標 準 男 子 等 級 女 子 > 17 優 異 > 15 12~16 良 好 11~14 09~11 中 等 08~10 < 9 差 < 8 註 一 表 中 的 數 字 為 仰 臥 推 舉 滑 輪 下 拉 捲 臂 蹲 舉 和 捲 腿 等 最 高 反 覆 操 作 次 數 註 二 測 驗 時 負 荷 量 各 為 : 仰 臥 推 舉 : 體 重 之 2/3, 滑 輪 下 拉 : 體 重 之 2/3, 捲 臂 : 體 重 之 1/3, 蹲 舉 : 體 重 之 2/3, 捲 腿 : 體 重 之 1/3 三 替 代 項 目 測 驗 ( 一 )800 公 尺 游 走 : 1 動 1 作 要 領 : (1) 不 2 限 各 種 游 泳 步 行 姿 勢 實 施, 限 時 完 成 ( 圖 1-3) (2) 操 作 過 程 中, 違 規 動 作 ( 評 定 不 合 格 ): 長 時 間 於 水 中 閉 氣 實 施 測 驗 操 作 時, 藉 由 他 人 之 力 運 用 各 種 輔 助 器 材 輔 助 實 施 測 驗 圖 1 圖 2 圖 公 尺 游 走 限 時 合 格 標 準 表 : 年 齡 時 間 男 女 第 41 頁, 共 107 頁

42 ( 二 )5 公 里 健 走 : 1 動 作 1 要 領 : (1) 操 作 者 以 徒 手 方 式 限 時 完 成 健 走 ( 圖 1-3) (2) 注 2 意 事 項 : 3 測 驗 時 段, 恪 遵 冬 夏 令 操 作 規 定 及 考 量 天 候 狀 況, 並 注 意 危 險 係 數 測 量, 以 維 人 安 測 驗 前 應 瞭 解 受 測 者 是 否 為 痼 疾 人 員 抄 捷 徑 互 助 推 拖 拉 者, 評 定 不 合 格 圖 1 圖 2 圖 公 里 健 走 計 時 合 格 標 準 表 : 年 齡 時 間 男 女 ( 三 )5 分 鐘 跳 繩 : 1 動 作 要 領 : (1) 雙 手 持 跳 繩, 雙 腳 併 攏 直 膝 成 預 備 姿 勢, 操 作 時, 以 雙 腳 前 腳 掌 蹬 地 躍 起, 雙 手 同 時 持 跳 繩 操 作, 依 此 要 領 反 覆 操 作 ( 圖 1-3) (2) 操 作 過 程 中, 雙 手 揮 動 跳 繩 絆 住 未 完 成 一 圈 者, 不 計 次 第 42 頁, 共 107 頁

43 圖1 圖2 2 5 分鐘跳繩計次合格標準表 圖3 年齡 次數 男 女 (四)單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 1 引體向上動作要領 (1)正握單槓 雙手距離約與肩同寬 垂懸直臂(圖 1) (2)兩手肘挺直 兩腳併攏伸直不可觸地(圖 1) (3)引體向上至下顎超過橫槓上 計次一次(圖 2) (4)身體不可擺振 雙腳不得蹬 踢 (5)1 分鐘內以正確動作完成之次數 即為其成績 (6)操作過程中 違規不計次動作 1 握槓直臂懸垂預備 藉上跳之勢引體向上 2 引體向上 下顎未過槓 3 再次上拉前 未恢復直臂懸垂動作 4 藉擺振 蹬 踢助動引體向上 圖1 圖2 第 43 頁 共 107 頁

44 (7)引體向上計次合格標準表 年齡 時間 男 屈臂懸垂動作要領 (1)反握單槓 距離約與肩同寬 雙手屈肘 下額保持在橫 槓之上緣 雙腿併攏垂直 準備好後將助立物移開 (2)保持下顎於橫槓之上 計時換算成績(圖 1) (3)凡下顎低(平貼)於橫槓即算失敗 停錶(圖 2) (4)操作過程中 違規不計時動作 1 下顎平貼於槓上(或握槓之手) 2 雙手非正握操作 手握距離未與肩同寬 圖1 圖2 (5)曲臂懸垂計時合格標準表 年齡 時間 女 第 44 頁 共 107 頁

45 玖 游 泳 訓 測 要 求 標 準 一 50 公 尺 游 泳 : ( 一 ) 動 作 要 領 : 1 不 限 各 種 游 泳 姿 勢 完 成 2 操 作 期 間 雙 腳 不 可 著 地 3 操 作 期 間 不 可 運 用 各 種 輔 助 器 材 4 不 得 藉 由 他 人 之 力 輔 助 測 驗 ( 二 ) 動 作 教 學 ( 蛙 式 ): 1 腿 部 動 作 : 1 屈 腿 兩 腿 由 伸 平 併 攏 起, 收 腿 時 腿 部 肌 肉 放 鬆 膝 微 沉 側 開, 足 部 隨 勢 靠 近 臀 部, 足 掌 向 上, 當 屈 腿 完 成 時, 大 腿 與 身 體 縱 軸 線 約 成 45 度 角, 側 開 約 90 度 角 或 略 小 於 90 度 兩 足 相 距 約 與 跨 部 同 寬, 踝 關 節 放 鬆 2 蹬 夾 腿 屈 腿 將 終 時, 用 力 屈 踝 關, 並 轉 動 足 尖 指 向 外 側 方, 足 掌 朝 上, 膝 關 節 盡 量 屈 起, 小 腿 近 乎 垂 直 屈 腿 完 畢 後, 隨 屈 腿 之 反 彈 力, 向 後 用 力 伸 展 跨 及 膝 關 節, 利 用 足 及 小 腿 內 側 面 蹬 壓 水, 當 膝 關 節 將 伸 直 時, 用 足 掌 蹴 水, 腿 用 力 內 收, 同 時 足 尖 伸 直, 快 速 地 夾 腿 併 攏, 造 成 水 的 反 作 用 力 使 身 體 前 進 蹬 腿 時, 跨 及 膝 關 節 應 同 時 伸 展, 使 腳 所 走 的 軌 跡 成 水 平 狀 在 蹬 夾 腿 動 作 時, 切 忌 先 蹬 直 後 再 夾 腿, 如 此 變 成 分 解 動 作 將 使 力 量 分 散 而 影 響 泳 速 3 練 習 方 法 : 陸 上 練 習 俯 臥 於 池 邊, 雙 手 把 穩, 使 兩 腿 懸 空, 練 習 腿 部 動 作 ( 見 圖 1 2) 水 中 練 習 手 握 池 溝 邊 緣, 身 體 平 浮 於 水 面, 練 習 腿 部 動 作, 或 由 同 伴 托 扶 或 手 持 浮 板 練 習 腿 部 動 作 ( 見 圖 3) 第 45 頁, 共 107 頁

46 圖 1 圖 2 圖 3 2 手 部 動 作 : 1 分 臂 兩 臂 向 前 平 伸 肩 關 節 前 移, 繼 之 轉 掌, 掌 心 向 外 側 向 下, 拇 指 向 下 同 時 腕 關 節 屈 起, 臂 與 水 面 約 成 30 度 角, 向 下 及 向 兩 側 分 開, 以 獲 得 上 浮 之 分 力, 支 持 頭 部 換 氣 動 作 2 後 划 內 收 當 兩 臂 約 成 45 度 角 至 60 度 夾 角 時, 屈 肘 小 臂 用 力 向 後 向 下 划 動, 同 時 肩 關 節 後 移, 腕 關 節 逐 漸 伸 直, 大 臂 亦 用 力 後 划, 當 小 臂 與 水 平 面 近 垂 直 時, 即 由 外 向 後 向 內 捧 水, 兩 手 相 靠 掌 心 微 微 相 對 前 移 置 於 顎 下, 大 臂 亦 內 收, 使 與 身 體 的 縱 軸 線 夾 成 銳 角 以 減 少 阻 力 3 前 伸 兩 臂 由 顎 下 向 前, 臂 肌 放 鬆, 手 掌 向 下 向 外 側 翻 轉, 拇 指 相 靠, 並 有 短 暫 的 休 止 以 划 行 前 進 ( 漂 浮 ), 以 準 備 下 一 次 划 臂 動 作 ( 見 圖 4) 4 練 習 方 法 : 陸 上 練 習 兩 足 開 立, 上 體 前 傾 臂 平 伸, 練 習 划 臂 收 臂 伸 臂 動 作 第 46 頁, 共 107 頁

47 水中練習 足開立於水中與肩同寬 上身前傾使肩沒入水 中 眼向前平視 肩部與前進方向 始終保持垂直 注意 划臂深度及角度 身體不要左右擺動 或上下起伏 見圖 5 亦可以腿夾浮板來操作手臂動作 圖4 圖5 3 換氣動作 蛙泳換氣動作是當手臂前伸時 於水中呼氣 並緩緩仰頭 向上 當蹬夾腿時 有力地結束呼氣動作 同時雙臂側分 後划 口出水面就轉為吸氣 以划臂時所產生的浮力 支 持頭部出水面換氣 當臂內收時即結束吸氣 低頭入水 稍停一會兒即呼氣 呼氣時用口 鼻或口鼻同時使用皆可 而吸氣時只可用口 初學者常擔心口不能出水面吸氣 故 將頭部盡量抬高 以致於雙手拼命用力向下壓水 使上身 急劇向上 帶浮力消失後 又急劇下沉 如此循環不已只 見泳者上下起伏 而不見前進 如在水面吸氣過久 也會 產生此一起伏狀況 4 聯合動作 蛙泳換氣動作是當手臂前伸時 於水中呼氣 並緩緩仰頭 向上 當蹬夾腿時 有力地結束呼氣動作 同時雙臂側分 後划 口出水面就轉為吸氣 以划臂時所產生的浮力 支 持頭部出水面換氣 當臂內收時即結束吸氣 低頭入水 稍停一會兒即呼氣 呼氣時用口 鼻或口鼻同時使用皆可 第 47 頁 共 107 頁

48 而 吸 氣 時 只 可 用 口 初 學 者 常 擔 心 口 不 能 出 水 面 吸 氣, 故 將 頭 部 盡 量 抬 高, 以 致 於 雙 手 拼 命 用 力 向 下 壓 水, 使 上 身 急 劇 向 上, 帶 浮 力 消 失 後, 又 急 劇 下 沉, 如 此 循 環 不 已 只 見 泳 者 上 下 起 伏, 而 不 見 前 進 如 在 水 面 吸 氣 過 久, 也 會 產 生 此 一 起 伏 當 出 發 入 水 或 蹬 池 壁 後, 身 體 俯 臥, 臂 與 腿 併 攏 伸 平, 滑 行 前 進 時 呼 氣 當 速 度 減 慢 時, 抬 頭 吸 氣, 同 時 划 臂 內 收 腿, 接 著 低 頭 入 水, 繼 之 蹬 夾 腿, 臂 向 前 平 伸 滑 行 一 會 兒 即 呼 氣 腿 伸 直 併 攏, 臂 向 前 平 伸, 這 時 的 滑 行 前 進 即 短 暫 的 休 止, 繼 之 再 作 第 二 次 划 臂, 如 此 循 環 不 已 ( 見 圖 6) 圖 6 二 水 中 漂 浮 10 分 鐘 : ( 一 ) 動 作 要 領 : 1 不 限 各 種 姿 勢 完 成 ( 水 母 漂 仰 漂 踩 水 ) 2 操 作 期 間 雙 腳 不 可 著 地 3 操 作 期 間 不 可 運 用 各 種 輔 助 器 材 4 不 得 藉 由 他 人 之 力 輔 助 測 驗 第 48 頁, 共 107 頁

49 (二)動作教學 1 踩水 踩水又稱立泳 可分為剪式踩水 腳踏車式踩水 蛙式踩水等三種 踩水以下肢的動作為主 頭露出水面 雙手由胸前向兩側做搖櫓撥水 撥水時 手掌應與水面 略成 45 度角 以產生阻力增加身體浮力 若雙足向身體 後作剪水動作 使身體漂浮於水中者謂之剪式踩水 雙足 以踩腳踏車之動作踩水謂之腳踏車式踩水 雙足以蛙式泳 姿動作者謂之蛙式踩水 踩水時 僅頭部露出水面即可 手足動作宜緩慢 身體保持平穩 身體略向前傾 以加大 浮水面積 同時全身要儘量放鬆 手足之動作要協調一致 手與腿之動作 僅操作至 80 即可 勿用力過猛或動作 過大 以免收手收腿時吃力 而影響下一循環之操作 見 圖 7 2 韻律呼吸 此法為有規律之一沉一浮之呼吸 動作宜自 然並放鬆 方法為吸一口氣後 雙手上舉 掌心向上撥 水 雙足伸直下沉 下沉之深度約 30 公分即可 然後掌 心向下 雙手由身體兩邊下壓上浮 如此反覆行之 便 可持續一段時間以待救 見圖 8 圖7 圖8 3 仰漂 仰漂的方式很多 有水平漂 大字漂 垂直漂等 其方法為深吸一口氣後 頭部後仰 雙手向兩旁成大字 第 49 頁 共 107 頁

50 狀 掌心向上 或雙手再慢慢向頭上方併攏挺胸 全身放 鬆 頭部後仰 加重背部重力更能浮起 雙屈 以胸部為 支持的槓桿 換氣的原則是吸多呼少 且須短促 吐氣之 後 馬上深吸一口氣 不可稍有延遲 嘴巴閉緊 將新鮮 空氣吸入肺腔內 見圖 9 4 水母漂 深吸氣之後 頭埋在水中向下 雙腳與雙手向 下自然伸直 與水面略成垂直 有如水母狀之漂浮 當 換氣時 雙手向下壓水 雙腳前後夾水 再抬頭 利用 瞬間吸氣後 繼續成漂浮狀態 如此在水中便可以持續 很長的時間 練習水母漂浮時 身體應盡量放鬆 使身 體表面積與水之接觸面加大 以增加浮力 同時 應將 雙眼張開 以消除恐懼 另外 頭在水中時 應自然緩 慢吐氣 不可故意憋氣 亦節省體力 而水中維持較長 時間 見圖 10 圖9 圖 10 第 50 頁 共 107 頁

51 拾 運 動 傷 害 處 理 原 則 一 扭 傷 處 理 : 運 動 中 發 生 腫 脹 觸 痛 或 移 動 時 感 覺 疼 痛 ( 微 血 管 破 裂 瘀 血 症 狀 ) ( 一 ) 固 定 扭 傷 的 關 節, 並 支 撐 於 傷 患 最 舒 適 的 位 置 ( 二 ) 冷 敷 患 部 ( 三 ) 足 踝 發 生 扭 傷 時, 不 必 將 鞋 脫 下, 應 以 扭 傷 固 定 法 支 持 ; 不 用 扭 傷 的 足 踝 關 節 走 動 ( 四 ) 送 醫 並 接 受 X 光 檢 查 二 創 傷 處 理 : 創 傷 主 要 由 外 力 造 成, 如 跌 倒 鈍 器 打 擊 車 禍 機 械 槍 彈 等 所 造 成 的 傷 害 ( 一 ) 輕 微 出 血 之 處 理 : 1 用 涼 開 水 自 來 水 或 生 理 食 鹽 水 等 液 體, 以 傷 口 為 中 心, 環 型 向 四 周 沖 洗, 澈 底 洗 淨 傷 口, 再 以 無 菌 棉 棒 或 紗 布 將 傷 口 拭 乾 2 用 消 毒 紗 布 塊 ( 乾 淨 布 塊 ), 敷 蓋 保 護 傷 口, 並 用 繃 帶 包 紮 或 膠 布 固 定 3 傷 口 有 感 染 症 狀 時 ( 局 部 的 症 狀 如 腫 脹 發 紅 疼 痛 化 膿 發 熱 ; 全 身 的 症 狀 如 發 燒 淋 巴 結 腫 大 等 ), 應 立 即 就 醫 ( 二 ) 嚴 重 出 血 的 處 理 : 1 立 刻 以 消 毒 紗 布 等 敷 料 覆 蓋 傷 口, 施 加 壓 力 設 法 止 血 2 使 傷 患 靜 臥, 若 無 骨 折, 抬 高 傷 處 3 傷 口 血 液 凝 塊, 不 要 除 去 4 覆 蓋 傷 口, 預 防 污 染, 立 即 送 醫 急 救 三 骨 折 處 理 : 傷 患 感 覺 骨 折 或 聽 到 骨 骼 斷 裂 的 聲 音, 有 疼 痛 腫 脹 皮 膚 變 色 觸 痛 不 能 運 動 自 如 畸 型 ( 變 短 扭 曲 ) 等 症 狀 第 51 頁, 共 107 頁

52 ( 一 ) 保 持 折 斷 的 骨 骼 及 關 節 不 動 ( 二 ) 將 傷 患 移 動 前, 須 先 固 定 骨 折 受 傷 部 位 ( 保 持 骨 折 處 及 上 下 關 節 不 動 ) ( 三 ) 嚴 禁 把 突 出 傷 口 的 骨 骼 恢 復 ( 四 ) 骨 折 固 定 後, 抬 高 受 傷 肢 體, 用 冰 袋 敷 在 傷 處, 以 減 輕 腫 脹 ( 五 ) 如 果 沒 有 可 用 夾 板, 可 以 把 傷 患 的 患 肢 與 未 受 傷 的 健 肢 綁 在 一 起, 如 受 傷 的 手 臂 與 軀 體 綁 在 一 起 固 定 傷 肢 ( 六 ) 即 刻 送 醫 ( 送 醫 途 中 繼 續 觀 察 傷 患 傷 肢 的 膚 色 溫 度 和 脈 搏 ) 四 脫 臼 處 理 : 運 動 途 中 關 節 處 有 劇 痛, 外 表 異 常 變 形, 關 節 不 能 活 動, 關 節 周 圍 腫 脹 瘀 血 等 症 狀 ( 一 ) 同 骨 折 處 理 法 ( 二 ) 冰 敷, 以 減 輕 疼 痛 腫 脹 ( 三 ) 不 可 試 圖 將 脫 位 的 骨 骼, 恢 復 至 正 常 的 位 置 ( 四 ) 立 刻 送 醫 治 療 五 中 暑 及 熱 衰 竭 處 理 : 當 個 人 或 鄰 兵 有 意 識 模 糊 全 身 倦 怠 無 力 及 肌 肉 痠 痛 體 溫 升 高 停 止 流 汗 尿 量 減 少 ( 顏 色 變 深 ) 等 徵 兆, 立 即 通 知 幹 部, 並 依 程 序 處 理 ( 一 ) 將 患 者 移 至 陰 涼 通 風 的 地 方, 解 開 束 縛 衣 服, 墊 高 頭 肩 部 仰 臥 休 息 ( 二 ) 儘 快 降 低 患 者 之 體 溫, 可 用 濕 毛 巾 海 棉 浸 冷 水 冰 塊 等, 淋 濕 擦 拭 全 身 ( 頸 部 腋 下 鼠 蹊 部 散 熱 效 果 最 佳 ), 使 體 溫 降 至 攝 氏 38 度, 脈 搏 每 分 鐘 100 次 以 下 ( 三 ) 如 清 醒, 可 供 給 生 理 鹽 水, 勿 給 任 何 酒 精 等 刺 激 性 飲 料 ( 四 ) 邊 降 溫 邊 送 醫, 若 無 呼 吸 或 脈 博, 立 即 施 予 心 肺 復 甦 術 ( 五 ) 確 實 掌 握 快 速 發 現 快 速 降 溫 快 速 後 送 等 三 快 要 訣, 以 降 低 中 暑 個 案 傷 害 第 52 頁, 共 107 頁

53 六 休 克 處 理 : 患 者 有 頭 暈 現 象 並 且 會 感 覺 口 渴 噁 心 和 嘔 吐 臉 色 蒼 白 脈 搏 忽 快 忽 慢 呼 吸 短 促 不 規 則 等 症 狀 ( 一 ) 儘 速 供 給 氧 氣 ( 二 ) 讓 患 者 平 躺, 下 肢 抬 高 約 20~30 公 分, 但 有 頭 部 外 傷, 呼 吸 困 難 或 抬 高 下 肢 會 令 病 人 痛 苦 時, 則 禁 止 抬 高 下 肢 ( 三 ) 以 毛 毯 包 覆 患 者, 但 勿 使 患 者 過 熱 ( 因 熱 量 能 使 皮 膚 血 管 擴 張, 而 增 加 其 血 液 容 量, 致 循 環 於 身 體 各 重 要 器 官 所 需 血 量 更 感 不 足, 造 成 更 嚴 重 後 果 ) ( 四 ) 水 份 是 休 克 患 者 最 需 要 的, 但 患 者 陷 入 昏 迷 狀 態 胸 腹 部 及 頭 部 嚴 重 受 傷 或 病 情 不 確 定 時, 則 不 得 供 應 任 何 飲 料 ( 五 )CPR 流 程 ( 叫 叫 CABD): 1. 叫 : 檢 查 傷 患 有 無 反 應, 同 時 察 看 有 無 呼 吸 或 不 正 常 呼 吸 5 秒 鐘 2. 叫 : 如 無 反 應 立 刻 呼 叫 醫 務 人 員 到 場 或 打 電 話 119 求 救 3. 重 建 循 環 (C): 進 行 檢 查 頸 動 脈 5 至 10 秒, 如 果 無 脈 博, 則 立 即 進 行 胸 部 按 摩 ( 按 壓 位 置 : 兩 乳 頭 連 線 胸 骨 上 方 ) 4. 暢 通 呼 吸 道 (A): 以 壓 額 抬 顎 方 式 打 開 呼 吸 道, 清 除 口 中 異 物, 並 檢 查 有 無 呼 吸 5. 重 建 呼 吸 (B): 若 無 呼 吸, 進 行 口 對 口 緩 吹 兩 口 氣, 每 口 氣 約 一 秒 鐘 6. 去 顫 (D): 儘 早 使 用 心 臟 電 擊 器 (AED) 急 救 ( 六 ) 視 患 者 嚴 重 程 度 儘 快 將 患 者 送 醫 院 或 就 近 營 區 醫 務 所 治 療 七 拉 傷 處 理 : 運 動 中 發 現 過 度 用 力, 引 起 肌 肉 肌 腱 組 織 發 生 腫 脹 觸 痛 和 動 作 時 感 覺 疼 痛 ( 有 時 由 於 微 血 管 破 裂, 而 致 瘀 血 ) 症 狀 ( 一 ) 休 息 冰 敷 傷 部 ( 二 ) 背 部 拉 傷 者, 須 俯 臥 在 硬 板 上 第 53 頁, 共 107 頁

54 ( 三 ) 將 傷 患 置 於 最 舒 適 姿 勢, 使 受 傷 部 位 穩 定, 並 予 支 撐 ( 四 ) 儘 快 送 醫 治 療 八 骨 骼 關 節 肌 肉 的 損 傷 處 理 原 則 (P.R.I.C.E): ( 一 ) Protection( 保 護 : 保 護 受 傷 的 部 位, 將 受 傷 部 位 固 定, 以 免 加 重 傷 害 程 度 ( 二 ) Rest( 休 息 ): 停 止 運 動, 防 止 更 嚴 重 損 害, 必 要 時 可 用 繃 帶 或 夾 板 固 定 ( 三 ) Icing( 冰 敷 ): 於 患 處 施 行 冰 敷, 每 隔 5~10 分 鐘 冰 敷 10~15 分 鐘, 每 次 不 超 過 20 分 鐘, 如 此 重 覆 冰 敷 3~4 次, 必 要 時 每 隔 2~4 小 時, 再 冰 敷 一 次 ( 四 ) Compression( 加 壓 ): 用 彈 性 繃 帶 從 遠 心 側 向 近 心 側 包 紮, 以 減 少 傷 處 出 血 腫 脹 ( 五 ) Elevation( 抬 高 ): 將 傷 處 抬 高 於 心 臟 位 置, 促 進 血 液 回 流 及 減 輕 腫 脹 ( 六 ) 立 即 送 醫 急 救 拾 壹 訓 練 防 險 作 為 : 安 全 是 一 切 訓 練 的 基 礎, 體 能 訓 練 平 時 即 需 建 立 大 莫 大 於 安 全 的 觀 念, 週 密 安 全 防 護 作 為, 注 重 運 動 衛 生 保 健, 以 提 升 整 體 部 隊 體 能, 鞏 固 部 隊 戰 力 一 訓 練 前 : 掌 握 特 定 之 人 事 時 地 物 狀 況, 分 述 如 后 : ( 一 ) 人 : 依 國 防 部 令 頒 國 軍 中 暑 防 治 處 理 作 業 要 點 之 加 強 中 暑 防 治 作 業 相 關 病 史 詢 問 表, 凡 積 分 超 過 8 分 之 人 員 ( 含 曾 罹 患 中 樞 神 經 心 臟 肺 肝 腎 內 分 泌 系 統 等 痼 疾 ) 即 列 為 危 險 群, 各 單 位 應 建 置 高 危 險 群 人 員 管 制 名 冊 並 予 以 個 別 關 注, 甫 執 行 勤 務 ( 如 夜 哨 ), 或 遭 逢 重 大 變 故, 情 緒 受 創 者, 應 納 入 查 察 重 點, 詳 加 詢 問 與 關 懷, 確 保 官 兵 健 康 第 54 頁, 共 107 頁

55 ( 二 ) 事 : 單 位 實 施 體 能 訓 練 時, 應 加 強 風 險 管 理 措 施, 並 且 妥 慎 做 安 全 編 組, 隨 時 注 意 官 兵 體 能 訓 練 狀 況 ; 訓 練 全 程, 幹 部 醫 官 必 須 在 場 負 安 全 防 護 ( 三 ) 時 : 體 能 訓 練 實 施 中, 應 避 開 酷 熱 時 段, 依 據 危 險 係 數 調 節 訓 練 內 容, 並 在 課 表 調 製 上 注 意 下 列 事 項 : 1 新 進 人 員, 應 以 循 序 漸 進 方 式 調 整 訓 練 量, 不 宜 過 度 負 荷 訓 練, 應 予 調 適 期, 藉 以 調 節 身 心 狀 態, 並 從 中 查 察 個 人 體 能 及 病 史 等 潛 存 危 安 因 子 2 體 能 訓 練 時 應 事 先 規 劃 及 告 知, 俾 利 單 位 任 務 調 節 及 個 人 體 能 狀 態 調 整 之 先 期 準 備 3 連 續 休 假 後 不 宜 排 訂 過 量 之 體 能 訓 練 ( 四 ) 地 : 訓 練 地 點 的 選 擇 規 劃 與 整 備 要 領 如 下 : 1 訓 練 地 點 儘 早 律 定 成 為 標 準 化 訓 練 場 地, 期 使 受 測 單 位 於 平 時 就 能 結 合 場 地 訓 練, 獲 得 良 好 的 適 應 性 2 訓 練 地 點 之 規 劃 與 建 置, 須 考 量 集 合 檢 錄 ( 待 命 ) 熱 身 ( 整 理 ) 所 需 之 場 地, 動 線 規 劃 要 流 暢 便 利 起 終 點 通 視 性 佳 通 風 良 好 並 減 少 觀 察 之 死 角 3 訓 練 場 地 力 求 平 整, 尤 其 跑 步 路 線, 不 可 有 坑 洞 尖 銳 雜 物, 並 且 避 免 在 上 下 坡 地 段 實 施, 路 口 應 派 遣 交 通 管 制 哨, 在 草 皮 上 實 施 訓 測 時, 注 意 避 開 蟻 穴 例 如 在 草 地 上 實 施 仰 臥 起 坐 項 目 時 仍 以 鋪 上 力 波 墊 為 宜 ; 單 槓 場 之 沙 坑 應 翻 鬆 整 平 或 鋪 設 力 波 墊, 並 編 組 人 員 在 單 槓 兩 側 實 施 護 槓 4 跑 步 路 線 宜 以 500 公 尺 為 一 區 間, 設 立 距 離 標 示 牌, 折 返 處 擺 設 計 時 器 或 由 幹 部 以 碼 錶 報 時, 以 利 跑 者 配 速 ( 五 ) 物 : 第 55 頁, 共 107 頁

56 凡 訓 練 實 施 及 安 全 防 險 所 需 物 品 均 應 詳 加 檢 查, 確 保 備 妥 安 全 措 施 必 備 之 物 品 如 下 : 1 急 救 器 材 : 救 護 車 急 救 箱 及 巡 察 所 攜 氧 氣 瓶 均 應 先 做 檢 查 測 試 確 保 堪 用 ; 宜 備 妥 兩 輛 救 護 車 隨 時 應 變, 不 足 時 可 以 悍 馬 車 或 其 他 車 輛 替 代 2 飲 水 : 起 終 點 須 備 妥 充 足 飲 用 水, 跑 步 路 線 中 分 設 茶 水 站 3 通 訊 設 施 : 訓 練 官 雙 向 巡 察 員 交 管 哨 及 救 護 車 ( 含 醫 官 ) 應 構 成 聯 絡 網, 遇 狀 況 可 立 即 呼 救, 及 時 到 場 處 置 4 工 作 人 員 均 應 備 有 哨 笛 紅 旗, 遇 狀 況 可 立 即 以 吹 哨 舉 旗 示 警, 俾 利 指 揮 管 制 5 受 測 者 之 服 裝 應 以 輕 便 舒 適 為 宜, 並 依 季 節 天 候 有 所 因 應, 如 冬 天 氣 溫 過 低, 應 備 防 寒 外 套 及 毛 巾 擦 汗, 以 符 運 動 保 健, 另 應 慎 選 3000 公 尺 跑 步 訓 練 用 運 動 鞋, 不 宜 穿 著 一 般 球 鞋 替 代 二 訓 練 中 : 體 測 時 之 風 險 因 子 較 前 後 時 段 高, 訓 練 官 及 幹 部 務 須 秉 持 如 履 薄 冰, 如 臨 深 淵 之 謹 慎 態 度, 專 心 致 意 於 安 全 查 察, 俾 能 儘 早 發 現 徵 候, 斷 然 處 置, 減 低 傷 害 至 最 低, 茲 列 舉 風 險 管 理 要 領 如 后 : ( 一 ) 確 認 安 全 措 施 完 備, 排 除 危 安 因 子 : 1 確 認 傷 病 高 危 險 群 名 單, 查 察 是 否 尚 有 傷 病 人 員 未 納 入 管 制 者 2 確 認 受 測 人 數, 通 報 起 ( 終 ) 點 及 折 返 點, 以 利 清 查 掌 握 人 數 3 確 認 醫 官 救 護 車 及 急 救 器 材 到 位 及 保 持 堪 用 4 確 認 跑 步 路 線 與 障 礙 交 通 管 制 無 虞 第 56 頁, 共 107 頁

57 5 確 認 當 時 時 間 溫 濕 度 ( 危 險 係 數 ) 符 合 規 定 6 確 實 充 分 熱 身 伸 展 7 確 實 人 員 查 核, 嚴 防 冒 名 頂 替 情 事 ( 二 ) 訓 練 編 組 分 工 執 行 任 務 : 1 訓 練 官 依 表 訂 編 組 到 場 執 勤, 連 隊 幹 部 隨 隊 協 助 傷 病 管 制 人 員 清 點 查 核 及 安 全 防 範 2 按 程 序 逐 項 施 測 3 各 站 訓 練 均 有 防 護 措 施 ( 例 如 : 引 體 向 上 槓 下 須 鋪 設 力 波 墊 及 安 排 護 槓 輔 助 人 員,3000 公 尺 跑 步 編 組 引 導 員 雙 向 巡 察 員 交 管 哨 及 開 設 救 護 站 ) 4 場 地 幅 員 受 限, 必 須 繞 ( 計 ) 圈 實 施 跑 步 訓 練 時, 應 在 起 終 點 或 折 返 處 加 發 識 別 色 帶, 並 統 計 ( 清 點 ) 人 員, 發 現 缺 員 立 即 反 映 及 追 查 5 應 設 二 組 救 護 車 及 醫 官, 其 一 採 定 點 ( 起 終 點 ) 配 置, 其 二 隨 隊 執 勤, 以 構 成 通 聯 系 統, 相 互 通 報 與 支 援 6 單 位 實 施 跑 步 訓 練 時, 宜 將 體 能 較 差 新 進 人 員 統 一 編 組, 縮 短 跑 步 路 線, 以 利 人 員 掌 握 及 安 全 防 護 7 訓 練 時, 發 覺 身 體 不 適 呼 吸 困 難 頭 暈 眼 花 胸 痛 臉 色 蒼 白 腳 步 混 亂 等 狀 況, 立 即 停 止 訓 練, 並 送 醫 治 療 8 跑 步 途 中, 對 落 後 過 多 者 應 強 制 停 止 訓 練, 避 免 隨 隊 之 救 護 車 受 其 牽 制, 影 響 整 體 之 安 全 防 護 9 跑 步 訓 練, 應 依 規 定 路 線 與 距 離, 獨 立 跑 完 全 程, 嚴 禁 以 推 拖 拉 等 互 助 方 式 實 施 三 訓 練 後 : 訓 練 後 的 風 險 管 理 並 不 因 訓 練 結 束 而 消 失, 運 動 猝 死 案 例, 不 乏 在 運 動 之 後 發 生 此 階 段 之 最 大 風 險 在 訓 練 後 體 力 消 耗 過 大 精 神 狀 態 欠 佳 且 精 神 鬆 懈 疏 於 查 察, 人 員 分 散, 不 易 掌 握, 其 風 險 管 理 要 領 如 后 : ( 一 ) 規 範 訓 練 後 人 員 集 結 位 置, 利 於 人 員 清 查 與 掌 握, 並 編 組 專 第 57 頁, 共 107 頁

58 人 察 言 觀 色, 預 防 突 發 狀 況 ( 二 ) 跑 步 後 體 力 透 支 不 濟 者, 避 免 測 後 立 即 坐 臥 於 路 旁 或 草 皮 上, 應 編 組 協 助 該 員 散 步 緩 和 ( 三 ) 清 點 人 數 並 詢 問 是 否 有 身 體 不 適 者 ( 四 ) 救 護 車 及 醫 官 應 確 認 人 員 到 齊 安 全 無 慮, 始 得 離 開 現 場 ( 五 ) 訓 練 成 績 應 予 登 錄 並 分 析 體 能 素 質, 區 分 優 劣 強 弱, 做 為 訓 練 ( 輔 導 ) 編 組 之 參 據 四 跑 步 機 使 用 方 式 及 安 全 規 定 : ( 一 ) 使 用 前 : 1 詳 閱 操 作 說 明 或 向 指 導 ( 管 理 ) 員 諮 詢 器 材 使 用 方 法 及 安 全 規 定, 並 先 實 施 5~10 分 鐘 熱 身 運 動 2 器 材 操 作 時, 非 使 用 者 請 保 持 安 全 距 離 且 勿 任 意 接 近, 以 免 造 成 危 險 3 如 有 心 血 管 疾 病 者, 須 先 詢 問 醫 師 對 從 事 有 氧 跑 步 訓 練 的 意 見 4 避 免 於 用 餐 前 後 一 小 時 內 實 施 運 動 5 應 著 適 宜 運 動 服 運 動 鞋, 並 攜 帶 毛 巾, 且 禁 止 穿 著 涼 鞋 6 啟 動 電 源 前, 雙 腳 站 立 於 跑 步 帶 兩 側 邊 條 上, 將 紅 色 安 全 夾 固 定 於 衣 服 上 ( 二 ) 使 用 中 : 1 使 用 中 身 體 如 有 不 適 及 機 器 發 生 任 何 異 常, 請 立 即 停 止 使 用, 並 通 知 指 導 ( 管 理 ) 員 2 嚴 禁 將 跑 步 機 速 度 忽 快 忽 慢 調 整 或 以 競 速 方 式 操 作 3 停 止 跑 步 前 請 先 放 慢 速 度, 再 按 停 止 鍵, 俟 機 器 完 全 停 止 後, 再 離 開 踏 板 ( 三 ) 使 用 後 : 應 實 施 緩 和 伸 展 運 動, 如 自 覺 身 體 不 適 等 狀 況, 應 立 即 就 ( 送 ) 醫 第 58 頁, 共 107 頁

59 配 附 98 錄 一 97 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59+ 歲 表 男 子 分 鐘 仰 臥 起 66 坐 成 64 績 換 62 算 第 59 頁, 共 107 頁

60 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 女 子 分 鐘 仰 臥 45 起 坐 41 成 績 39 換 算 第 60 頁, 共 107 頁

61 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 男 子 分 鐘 俯 58 地 挺 55 身 成 績 51 換 算 第 61 頁, 共 107 頁

62 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 4 女 子 2 分 鐘 俯 地 挺 身 成 績 換 算 第 62 頁, 共 107 頁

63 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 96 11'10 11'25 11'40 11'54 12'17 12'25 13'01 13'10 13'50 14'30 15' '14 11'18 11' '26 11'30 11'35 11'40 11'45 11'45 11'50 11'55 12'00 12'00 12'05 12'10 12'21 12'31 13'05 13'14 13'54 14'34 15'18 男 子 12'15 12'25 12'30 12'37 13'09 13'18 13'58 14'38 15' '35 12'43 公 尺 12'49 13'13 13'22 14'02 14'42 15'24 徒 手 13'17 跑 步 13'26 成 績 14'06 換 算 '30 11'34 11'50 11'55 12'05 12'10 12'20 12'25 12'40 12'45 12'55 13'01 13'21 13'25 13'30 13'35 14'10 14'14 14'46 14'50 14'54 15' '38 12'00 12'15 12'30 12'50 13'07 13'30 13'40 14'18 14'58 15' '42 12'05 12'20 12'35 12'55 13'13 13'35 13'45 14'22 15'02 15' '47 12'09 12'25 12'40 13'00 13'19 13'40 13'50 14'26 15'06 15' '51 12'13 12'30 12'45 13'05 13'25 13'45 13'55 14'30 15'10 15' '56 12'17 12'35 12'50 13'10 13'31 13'50 14'00 14'34 15'14 15' '00 12'21 12'40 12'55 13'15 13'37 13'55 14'05 14'38 15'18 15' '05 12'26 12'45 13'00 13'20 13'43 14'00 14'10 14'42 15'22 15' '09 12'30 12'50 13'05 13'25 13'49 14'05 14'15 14'46 15'26 15' '13 12'34 12'55 13'10 13'30 13'55 14'10 14'20 14'50 15'30 15' '17 12'39 13'00 13'15 13'35 14'00 14'15 14'25 14'54 15'34 15' '21 12'43 13'04 13'20 13'40 14'05 14'20 14'30 14'58 15'38 16' '26 12'48 13'08 13'25 13'45 14'10 14'25 14'35 15'02 15'42 16' '30 12'52 13'12 13'30 13'50 14'15 14'30 14'40 15'06 15'46 16' '34 12'56 13'16 13'35 13'55 14'20 14'35 14'45 15'10 15'50 16' '39 13'00 13'20 13'40 14'00 14'25 14'40 14'50 15'15 15'54 16' '43 13'04 13'24 13'45 14'05 14'30 14'45 14'55 15'20 15'58 16' '48 13'09 13'28 13'50 14'10 14'35 14'50 15'00 15'25 16'02 16' '52 13'14 13'32 13'55 14'15 14'40 14'55 15'05 15'30 16'06 16' '56 13'18 13'36 14'00 14'20 14'45 15'00 15'10 15'35 16'10 16' '00 13'22 13'40 14'05 14'25 14'50 15'05 15'15 15'40 16'14 16' '04 13'26 13'45 14'10 14'30 14'55 15'10 15'20 15'45 16'18 16' '09 13'30 13'50 14'15 14'35 15'00 15'15 15'25 15'50 16'22 16' '14 13'34 13'55 14'20 14'40 15'05 15'20 15'30 15'55 16'26 16' '18 13'39 14'00 14'25 14'45 15'10 15'25 15'35 16'00 16'30 16' '22 13'43 14'05 14'30 14'50 15'15 15'30 15'40 16'05 16'35 16' '26 13'47 14'10 14'35 14'55 15'20 15'35 15'45 16'10 16'40 17' '30 13'51 14'15 14'40 15'00 15'25 15'40 15'50 16'15 16'45 17' '34 13'55 14'20 14'45 15'05 15'30 15'45 15'55 16'20 16'50 17' '39 14'00 14'25 14'50 15'10 15'35 15'50 16'00 16'25 16'55 17' '43 14'05 14'30 14'55 15'15 15'40 15'55 16'05 16'30 17'00 17' '47 14'10 14'35 15'00 15'20 15'45 16'00 16'10 16'35 17'05 17' '51 14'15 14'40 15'05 15'25 15'50 16'05 16'15 16'40 17'10 17' '55 14'20 14'45 15'10 15'30 15'55 16'10 16'20 16'45 17'15 17' '00 14'25 14'50 15'15 15'35 16'00 16'15 16'25 16'50 17'20 17' '05 14'30 14'55 15'20 15'40 16'05 16'20 16'30 16'55 17'25 17' '10 14'35 15'00 15'25 15'45 16'10 16'25 16'35 17'00 17'30 17' '15 14'40 15'05 15'30 15'50 16'15 16'30 16'40 17'05 17'35 17' '20 14'45 15'10 15'35 15'55 16'20 16'35 16'45 17'10 17'40 17' '25 14'50 15'15 15'40 16'00 16'25 16'40 16'50 17'15 17'45 17' '30 14'55 15'20 15'45 16'05 16'30 16'45 16'55 17'20 17'50 18' '35 15'00 15'25 15'50 16'10 16'35 16'50 17'00 17'25 17'55 18' '40 15'05 15'30 15'55 16'15 16'40 16'55 17'05 17'30 18'00 18' '45 15'10 15'35 16'00 16'20 16'45 17'00 17'10 17'35 18'05 18' '50 15'15 15'40 16'05 16'25 16'50 17'05 17'15 17'40 18'10 18' '00 15'25 15'50 16'15 16'35 17'00 17'15 17'25 17'50 18'20 18' '10 15'20 15'30 15'35 15'45 15'55 16'00 16'10 16'20 16'25 16'35 16'45 16'45 16'55 17'05 17'10 17'20 17'30 17'25 17'35 17'45 17'35 17'45 17'55 18'00 18'10 18'20 18'30 18'40 18'50 18'30 18'40 18'50 19'00 19'10 第 63 頁, 共 107 頁

64 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 96 13'00 13'15 13'35 13'50 14'10 14'25 14'45 15'00 15'20 15'35 15' '05 13'10 13' '20 13'20 13'25 13'30 13'35 13'40 13'45 13'50 13'55 13'56 14'02 14'08 14'16 14'31 14'51 15'06 15'26 15'43 16'03 女 子 14'14 14'22 14'28 14'37 14'57 15'12 15'32 15'51 16' '34 14'43 公 尺 14'49 15'03 15'18 15'38 15'59 16'19 徒 手 15'09 跑 步 15'24 成 績 換 15'44 算 '25 13'30 13'40 13'45 14'00 14'05 14'20 14'26 14'40 14'47 14'55 15'02 15'15 15'22 15'30 15'36 15'50 15'56 16'07 16'15 16'23 16' '35 13'50 14'10 14'32 14'54 15'09 15'29 15'42 16'02 16'31 16' '40 13'55 14'15 14'38 15'01 15'16 15'36 15'48 16'08 16'39 16' '45 14'00 14'20 14'44 15'08 15'23 15'43 15'54 16'14 16'47 16' '50 14'05 14'25 14'51 15'15 15'30 15'50 16'00 16'20 16'55 16' '56 14'10 14'30 14'58 15'22 15'37 15'57 16'07 16'27 17'02 17' '02 14'15 14'35 15'05 15'29 15'44 16'04 16'14 16'34 17'09 17' '08 14'20 14'40 15'12 15'36 15'51 16'11 16'21 16'41 17'16 17' '14 14'25 14'45 15'19 15'43 15'58 16'18 16'28 16'48 17'23 17' '20 14'30 14'50 15'26 15'50 16'05 16'25 16'35 16'55 17'30 17' '26 14'35 14'56 15'33 15'57 16'12 16'32 16'42 17'02 17'37 17' '32 14'40 15'02 15'40 16'04 16'19 16'39 16'49 17'09 17'44 17' '38 14'45 15'08 15'47 16'11 16'26 16'46 16'57 17'16 17'51 17' '44 14'50 15'14 15'54 16'18 16'33 16'53 17'03 17'23 17'58 18' '50 14'56 15'20 16'01 16'25 16'40 17'00 17'10 17'30 18'05 18' '56 15'01 15'26 16'08 16'32 16'47 17'07 17'17 17'37 18'12 18' '02 15'07 15'32 16'14 16'39 16'54 17'14 17'24 17'44 18'19 18' '08 15'13 15'38 16'21 16'46 17'01 17'21 17'31 17'51 18'26 18' '14 15'19 15'44 16'28 16'53 17'08 17'28 17'38 17'58 18'33 18' '20 15'25 15'50 16'35 17'00 17'15 17'35 17'45 18'05 18'40 18' '26 15'31 15'56 16'42 17'07 17'22 17'42 17'52 18'12 18'47 18' '32 15'37 16'02 16'49 17'14 17'29 17'49 17'59 18'19 18'54 19' '38 15'43 16'08 16'56 17'21 17'36 17'56 18'06 18'26 19'01 19' '44 15'49 16'14 17'03 17'28 17'43 18'03 18'13 18'33 19'08 19' '50 15'55 16'20 17'10 17'35 17'50 18'10 18'20 18'40 19'15 19' '56 16'01 16'26 17'17 17'42 17'57 18'17 18'27 18'47 19'22 19' '02 16'07 16'32 17'24 17'49 18'04 18'24 18'34 18'54 19'29 19' '08 16'13 16'38 17'31 17'56 18'11 18'31 18'41 19'01 19'36 19' '14 16'19 16'44 17'38 18'03 18'18 18'38 18'48 19'08 19'43 19' '20 16'25 16'50 17'45 18'10 18'25 18'45 18'55 19'15 19'50 19' '26 16'31 16'56 17'52 18'17 18'32 18'52 19'02 19'22 19'57 20' '32 16'37 17'02 17'59 18'24 18'39 18'59 19'09 19'29 20'04 20' '38 16'43 17'08 18'06 18'31 18'46 19'06 19'16 19'36 20'11 20' '44 16'49 17'14 18'13 18'38 18'53 19'13 19'23 19'43 20'18 20' '50 16'55 17'20 18'20 18'45 19'00 19'20 19'30 19'50 20'25 20' '56 17'01 17'26 18'27 18'52 19'08 19'28 19'38 19'58 20'33 20' '02 17'07 17'32 18'34 18'59 19'16 19'36 19'46 20'06 20'41 20' '08 17'13 17'38 18'41 19'06 19'24 19'44 19'54 20'14 20'49 20' '14 17'19 17'44 18'48 19'13 19'32 19'52 20'02 20'22 20'57 21' '20 17'25 17'50 18'55 19'20 19'40 20'00 20'10 20'30 21'05 21' '26 17'31 17'56 19'02 19'27 19'48 20'08 20'18 20'38 21'13 21' '32 17'37 18'02 19'09 19'34 19'52 20'16 20'26 20'46 21'21 21' '38 17'43 18'08 19'16 19'41 20'00 20'24 20'34 20'54 21'29 21' '44 17'49 18'14 19'23 19'48 20'08 20'32 20'42 21'02 21'37 21' '50 17'55 18'20 19'30 19'55 20'16 20'40 20'50 21'10 21'45 21' '56 18'01 18'26 19'37 20'02 20'24 20'48 20'58 21'18 21'53 22' '02 18'07 18'32 19'43 20'09 20'32 20'52 21'06 21'26 22'01 22' '08 18'14 18'20 18'13 18'19 18'25 18'38 18'44 18'50 19'50 19'57 20'03 20'16 20'23 20'30 20'40 20'48 20'52 21'00 21'08 21'16 21'14 21'22 21'30 21'34 21'42 21'50 22'09 22'17 22'25 22'24 22'33 22'42 22'51 23'00 第 64 頁, 共 107 頁