人体所必需的营养素 人体所必需 的 营 养 素 主 要 有 蛋 白 质 脂 类 碳 水 化 合 物 维 生 素 无 机 盐 和 水, 通常称为六大营养素. 它们都是人体不可缺少的物质, 对人体发挥着重要的生理功能. 营养素对人体的生理功能, 如图 １ １ 所示. 图 １ １ 营养素对人体的生理功能 各类营养素在人体内的作 用 是 不 同 的, 它 们 互 相 联 系 互 相 配 合, 任 何 一 类 营 养 素都是不可缺少的. 一 蛋白质 蛋白质是生命存在的形式, 也 是 生 命 的 重 要 物 质 基 础. 一 切 基 本 的 生 命 活 动 及 其 内在运动 生长繁殖等, 都与蛋白质有关. １ 蛋白质的组成 (１) 蛋白质的化学组成
饮食营养与卫生 (第四版) ８ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG 蛋白质是一种化学结构非常复 杂 的 含 氮 的 高 分 子 有 机 化 合 物, 它 在 人 体 细 胞 中 的 含量仅次于水, 约占细胞干重的 ５０ 以上. 组成蛋白质的元素 主 要 有 碳 氢 氧 氮 ４ 种, 有的蛋白质 还 含 有 硫 磷 铁 镁 碘 等 其 他 元 素. 蛋 白 质 的 组 成 元 素, 见 表 １ １. 表 １ １ 组成 碳 元素 含量 蛋白质的组成元素 氢 氧 氮 其他微量元素 硫 磷 铁 牛奶 中 血液 中 ５１~５５ ５ ５~７ ７ １９~２４ １５~１８ ０~２ ２ 的奶酪 蛋 的血红 蛋 白含磷 白含铁 镁 绿色 蔬 碘 甲状腺 菜中的 叶 中的甲状 绿蛋白 含 腺球蛋白 镁 含碘 蛋白质与碳水化合物 脂 类 的 相 同 之 处 是 都 含 有 碳 氢 氧 ３ 种 元 素, 不 同 之 处 是蛋白质还含有氮元素, 所以氮是 蛋 白 质 组 成 的 特 征, 碳 水 化 合 物 和 脂 类 都 不 能 代 替 蛋白质. 氨基酸是组成蛋白质的基 本 单 位. 蛋 白 质 的 分 子 量 很 大, 结 构 相 当 复 杂, 自 然 界 中存在的蛋白质无论是动物性的还是植物性的, 经水解以后, 其最终产物都是氨基酸. 蛋白质的分子结构示意图, 如图 １ ２ 所示. 图 １ ２ 蛋白质的分子结构示意图 人体对蛋白质的需要实际上是对氨基酸的需要. 氨基酸是一种非常特殊的化合物, 根据其营养学作用可分为两大类: 一类是必需氨基酸, 另一类是非必需氨基酸. 必需氨基酸是指在人体内不能 合 成 或 合 成 的 速 度 远 不 能 满 足 机 体 的 需 要, 而 必 须
第一章 营养学基础知识 9 从每日膳食中摄取一定的数量, 否则就不能维持机体氮平衡的氨基酸. 成年人所需的必需氨基酸有 8 种, 分别为苏氨酸 色氨酸 蛋氨酸 赖氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 苯丙氨酸和缬氨酸. 对于婴儿来说, 组氨酸也不能合成, 因此婴儿有 9 种必需氨基酸. 必需氨基酸在食物中含量的多少, 以及各种必需氨基酸相互间的构成比例, 对人体蛋白质合成速度有很大的影响. 非必需氨基酸并非机体不需要, 而是这部分氨基酸能在人体内合成, 或者可以由其他氨基酸转变而成, 所以称为非必需氨基酸. 非必需氨基酸包括甘氨酸 丙氨酸 谷氨酸 组氨酸 酪氨酸 胱氨酸 丝氨酸 半胱氨酸 脯氨酸 羟脯氨酸 天门冬氨酸 精氨酸和羟谷氨酸等. (2) 蛋白质的营养分类由于各种食物蛋白质的氨基酸组成 ( 种类 数量 比例 ) 不同, 其营养价值也各不相同. 根据蛋白质营养价值的高低, 可将蛋白质分为完全蛋白质 半完全蛋白质和不完全蛋白质 3 大类. 完全蛋白质是一种质量优良的蛋白质, 所含必需氨基酸的种类齐全 数量充足 相互间比例也适当, 近似于人体蛋白质的氨基酸模式. 用完全蛋白质作为膳食中蛋白质的唯一来源, 不仅能保证人体的日常需要, 还能促进儿童的生长发育. 多数动物性食物的蛋白质都属于完全蛋白质, 如奶类 蛋类 鱼类 家禽类肌肉部分的蛋白质 ; 植物性食物中, 大豆的蛋白质也属于完全蛋白质. 半完全蛋白质所含的必需氨基酸种类比较齐全, 但相互间比例不合适, 有的过多, 有的过少, 不能完全符合人体的需要. 将半完全蛋白质作为膳食中唯一的蛋白质来源时, 只能维持生命, 不能满足儿童生长发育的需要. 如小麦和大麦中的麦胶蛋白就属于此类蛋白质. 不完全蛋白质所含的必需氨基酸种类不齐全, 相互间比例也不合适. 将不完全蛋白质作为膳食中唯一的蛋白质来源时, 既不能促进儿童生长发育, 也不能维持生命. 例如, 动物结缔组织中的蛋白质, 像鱼翅 肉皮中的蛋白质, 还有大多数蔬菜中的蛋白质都属于不完全蛋白质. 将食物蛋白质分为完全蛋白质 半完全蛋白质和不完全蛋白质 3 类, 可以帮助我们正确地选择作为蛋白质来源的食物种类, 更好地发挥蛋白质对人体的生理功能. 2 蛋白质对人体的生理功能 (1) 构成和修复机体组织构成和修复机体组织是蛋白质最主要的生理功能. 人体的神经 肌肉 皮肤 内脏 血液 骨骼等组织甚至毛发 指甲无一不是由蛋白质构成的. 所以无论对婴幼儿 青年人还是成年人, 都要不断地补充新的蛋白质. 成年人体内蛋白质的含量约为
饮食营养与卫生 (第四版) １０ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG １６ ３ ~１８. (２) 调节人体生化反应 人体的生命活动是通过成千上 万 种 生 化 反 应 来 实 现 的, 而 这 些 反 应 都 需 要 酶 来 催 化. 具有各种特异功能的酶绝大部 分 是 蛋 白 质. 许 多 具 有 调 节 新 陈 代 谢 作 用 的 激 素 也 是蛋白质 (如胰岛素等). 某些氨基酸在体内还具有解毒的作用. (３) 运输功能 蛋白质还承担着很多营养 素 在 体 内 的 转 运 任 务. 例 如, 脂 类 不 溶 于 水, 血 液 运 输 脂肪是以蛋白质与其形成脂蛋白 的 形 式 输 送 的; 人 体 吸 入 的 氧 体 内 一 些 物 质 分 解 产 生的二氧化碳都是由血液中的血红蛋白来输送的. (４) 参与免疫反应 免疫反应是人体防御和抵抗病原体侵袭的能力. 当病原体如细菌 病毒侵入机体, 体内免疫细胞会产 生 特 殊 的 蛋 白 质, 杀 灭 病 原 体, 我 们 称 其 为 抗 体. 医 学 家 将 细 菌 病毒制成疫苗, 使人体使用 后 产 生 抗 体, 增 加 免 疫 力. 缺 乏 蛋 白 质, 机 体 就 会 因 不 能 产生足够的抗体而容易生病, 即所谓的 抵抗力差. (５) 供给能量 正常情况下, 蛋白质供给的能量只占人体所需能量的 １０ ~１５. 但 是 人 体 能 量 若供给不足, 机体就会通过分解组 织 细 胞 中 的 蛋 白 质 来 保 证 能 量 的 需 要. 在 这 种 情 况 下, 虽然保证了人体能量的 需 要, 但 组 织 细 胞 的 功 能 会 受 到 影 响, 如 得 不 到 改 善, 将 对人体健康不利. ３ 食物蛋白质的营养价值评价 食物蛋白质最重要的作用是供 给 人 体 合 成 蛋 白 质 所 需 要 的 氨 基 酸. 食 物 中 蛋 白 质 营养价值的高低主要取决于其所含 必 需 氨 基 酸 的 种 类 含 量 及 相 互 比 例 是 否 与 人 体 所 需蛋白质接近, 越相近 则 营 养 价 值 越 高. 评 定 食 物 中 蛋 白 质 营 养 价 值 的 指 标 有 很 多, 这里只介绍两种最常用的方法. (１) 食物中蛋白质的含量 食物中蛋白质的含量是评价食 物 蛋 白 质 营 养 价 值 的 基 础. 只 有 蛋 白 质 含 量 比 较 高 的食物作为人体食物蛋白质的来 源 时 才 有 意 义. 一 般 情 况 下, 动 物 性 食 物 的 蛋 白 质 含 量高于植物性食物; 植物性食物中, 大豆中蛋白质的含量相对较高. 知识链接 食物中蛋白质含量的测定 食物中蛋白质的含量 并 不 能 直 接 测 定, 但 由 于 蛋 白 质 是 食 物 中 唯 一 的 含 氮 物 质,
第一章 营养学基础知识 １１ 所以,只要测定食物中的含氮 量 就 可 以 知 道 蛋 白 质 的 含 量. 一 般 情 况 下, 每 １００g 蛋 白质含有 １６g 左 右 氮, 因 此, 当 测 定 出 １ 个 食 物 样 品 的 含 氮 量 以 后, 将 测 定 值 乘 以 １００/１６ 或 ６ ２５,就可以得到这个 食 物 样 品 中 蛋 白 质 的 含 量. 因 此, 通 常 也 将 ６ ２５ 称 为蛋白质系数. (２) 蛋白质的消化率 蛋白质的消化率是指食物中的 蛋 白 质 能 够 被 人 体 消 化 酶 分 解 的 程 度. 蛋 白 质 消 化 率越高, 被人体吸收利用的可能性就越大, 营 养 价 值 也 越 高. 常 见 食 物 中 蛋 白 质 的 消 化率, 见表 １ ２. 表 １ ２ 常见食物中蛋白质的消化率 食物 消化率 ( ) 食物 消化率 ( ) 奶类 ９７~９８ 豆类 ６９~９６ 肉类 蛋类 鱼类 面包 马铃薯 ９２~９４ 谷类 ９８ 薯类 ９８ ６６~８２ ７０~７４ 米饭 ７９ 大豆粉 ７４ 花生粉 ８２ ７５ ５８ 食物中的蛋白质并不能直接测 定 出 来, 但 是 可 以 通 过 氮 的 测 定 间 接 计 算 出 蛋 白 质 的含量. 因此, 通常用食物中被人体 消 化 吸 收 氮 的 数 量 与 食 物 中 总 氮 量 之 比 来 表 示 蛋 白质的消化率. 食物中蛋白质的消化率 食物中被消化吸收氮的数量 １００ 食物中的含氮总量 食物中含氮总量 粪便中含氮量 １００ 食物中的含氮总量 许多因素可以影响食物中 蛋 白 质 的 消 化 率, 特 别 是 食 物 中 若 存 在 膳 食 纤 维, 则 其 蛋白质的消化率会降低. 因此, 植物 性 食 物 蛋 白 质 的 消 化 率 一 般 都 低 于 动 物 性 食 物 蛋 白质的消化率. 在烹饪加工过程中, 去除植物 性 食 物 中 的 部 分 膳 食 纤 维 后, 食 物 蛋 白 质 的 消 化 率 就会明显提高. 如大豆整 粒 食 用 时 其 蛋 白 质 的 消 化 率 仅 为 ６０ ; 将 大 豆 加 工 为 豆 浆, 蛋白质的消化率即达 ８５ ; 将 大 豆 进 一 步 制 成 豆 制 品 (如 豆 腐), 蛋 白 质 的 消 化 率 又 可提高到 ９２ ~９６. ４ 蛋白质的食物来源与推荐摄入量 (１) 蛋白质的食物来源
饮食营养与卫生 (第四版) １２ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG 蛋白质的食物来源分为两类: 一类是动物性食物, 如畜肉 禽肉 鱼虾肉 乳类 蛋类等. 这类食物中蛋白质的含量比较高, 一般可达到 １５ 以上, 而 且 质 量 也 好, 属 于完全蛋白质. 另一类是植 物 性 食 物, 如 豆 类 谷 类 和 坚 果 类. 大 豆 中 蛋 白 质 的 含 量 高, 质量也好, 但由于其 膳 食 纤 维 含 量 也 高, 所 以 加 工 成 豆 制 品 后 营 养 价 值 会 提 升. 谷类的蛋白质含量虽然不 高, 质 量 也 比 较 低, 但 因 其 是 主 食, 摄 入 量 最 高, 所 以 每 天 通过谷类 可 得 到 人 体 所 需 的 蛋 白 质 总 量 的 一 半. 常 见 食 物 中 蛋 白 质 的 含 量, 见 表 １ ３. 表 １ ３ 常见食物中蛋白质含量 食物 蛋白质含量 ( g/１００g) 食物 蛋白质含量 ( g/１００g) 小麦粉 (标准粉) １１ ２ 黄豆 ３５ ０ 粳米 (标一) ７ ７ 籼米 (标一) ７ ７ 玉米 (干) ８ ７ 玉米面 小米 高粱米 马铃薯 蘑菇 (干) 花生仁 猪肉 (肥瘦) １０ ４ 羊肉 (肥瘦) ９ ０ 牛肉 (肥瘦) ２ ０ 鸡肉 ２１ １ 紫菜 (干) 赤小豆 ８ １ ０ ２ 甘薯 绿豆 ２６ ７ 鸡蛋 草鱼 牛奶 ２１ ６ ２０ ２ ２４ ８ １３ ２ １９ ９ １９ ０ １９ ３ １３ ３ １６ ６ ３ ０ (２) 蛋白质的推荐摄入量 对于轻体力劳 动 的 成 年 人 来 说, 每 天 蛋 白 质 的 推 荐 摄 入 量 男 性 为 ７５g, 女 性 为 ６５g; 如果是中等体力劳动, 每天蛋白质 的 推 荐 摄 入 量 男 性 为 ８０g, 女 性 为 ７０g. 一 般情况下, 当膳食中的蛋白质有 １/３ 或 １/２ 来源于优质蛋白质时, 对人体的健康比较 有利. 知识链接 «中国居民膳食营养素参考摄入量»( DR ) 为了避免营养素摄入不足或过 多 对 人 体 健 康 带 来 的 不 利 影 响, 中 国 营 养 学 会 专 家 委员会参考先进国家的经验并根据我国居民的膳食结构特点于 ２０００ 年制定了 «中国居 民膳食营养素参考摄入量»( DR),以指导我国居民合理饮食. «中国居民膳食营养素参考摄入量» ( DR) 是在推荐供给量 ( RDA) 基 础 上 发 展
第一章 营养学基础知识 １３ 起来的一组每日平均膳食营养摄入量的 参 考 值,包 括 ４ 项 内 容:平 均 需 要 量 ( EAR) 推荐摄入量 ( RN) 适宜摄入量 ( A)和可耐受最高摄入量 ( UL). ( １)平均需要量 ( EAR) EAR 是某一特定性别 年龄及生理状况群体对某种营养素需要量的平均值.摄入 量达到平均需要量水 平 时, 可 以 满 足 群 体 中 半 数 个 体 对 该 营 养 素 的 需 要. 针 对 人 群, EAR 可以用于评估群体中摄入不足的发生率.针对个体,可以检查其摄入不足的可能 性. ( ２)推荐摄入量 ( RN) RN相当于传统使用的推荐供 给 量 ( RDA), 它 可 满 足 某 一 特 定 群 体 中 绝 大 多 数 ( ９７ ~９８ )个体的需要.长期 摄 入 达 到 RN水 平, 可 以 维 持 身 体 组 织 中 适 当 的 储 备.如果某个体的 EAR 达到或超过了 RN,可以认为该个体没有摄入不足的危险. ( ３)适宜摄入量 ( A) A是通过观察或实验获得 的 健 康 人 群 某 种 营 养 素 的 摄 入 量.A能 满 足 目 标 人 群 中几乎所有个体的需要.当健康人体摄入量达到 A时,出现营养缺乏的危险很小.若 长期摄入超过 A,则有可能产生毒副作用. ( ４)可耐受最高摄入量 ( UL) UL 是平均每日可以摄 入 该 营 养 素 的 最 高 量. 当 摄 入 量 超 过 UL 时, 发 生 毒 副 作 用的危险性就会增 加.在 大 多 数 情 况 下,UL 是 指 膳 食 强 化 食 品 和 添 加 剂 等 各 种 来 源的营养素之和. (３) 提高食物蛋白质营养价值的措施 我国传统膳食蛋白质来源 中, 植 物 性 蛋 白 质 占 有 较 大 的 比 重. 为 改 善 我 国 膳 食 营 养状况, 除增加一定比例的动物性 蛋 白 质 外, 同 时 还 要 利 用 蛋 白 质 的 互 补 作 用 提 高 植 物性食物中蛋白质的营养价值. 蛋白质的互补作用是指将两种 或 两 种 以 上 的 食 物 混 合 食 用 时, 必 需 氨 基 酸 的 含 量 和比例可以相互补充, 取长补短, 使蛋白质必需氨基酸的含量和组成更符合人体需要. 一般来说, 虽然大多数植物性 蛋 白 质 的 营 养 价 值 都 很 低, 但 由 于 各 种 植 物 性 食 物 蛋白质的氨基酸构成比例不同, 所 以 从 营 养 价 值 角 度 分 析 仍 然 各 有 优 缺 点. 不 同 蛋 白 质的互补作用实际上是其所含氨基 酸 成 分 相 互 补 充 的 结 果. 我 国 民 间 早 就 有 混 食 的 习 惯, 例 如 杂 合 面 (玉 米 面 和 豆 面) 腊 八 粥 (大 米 小 米 高 粱 米 大 豆 小 豆 枣 等) 都具有蛋白质互补的优点. 蛋白质互补的作用示意, 如图 １ ３ 所示. 通过分析可知, 甲种食物 的 蛋 白 质 中, 氨 基 酸 １ 较 多, 氨 基 酸 ２ 较 少; 乙 种 食 物 的蛋白质中, 氨基酸 ３ 较 多; 丙 种 食 物 的 蛋 白 质 中, 氨 基 酸 １ ３ 较 少, 氨 基 酸 ２ 较
饮食营养与卫生 (第四版) １４ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG 图 １ ３ 蛋白质互补的作用 多. 三种食物混合食用时, 各种蛋白质的氨基酸能得到互补. 利用蛋白质互补原理提高 蛋 白 质 营 养 价 值 时, 要 遵 循 食 物 的 种 类 越 多 越 好 种 属 越远越好和同时食用的原则. ５ 蛋白质摄入量对人体健康的影响 膳食中蛋白质的摄入量不足或过多时, 都会对人体健康产生不良影响. (１) 蛋白质缺乏症 蛋白质摄入 量 不 足 时, 对 婴 幼 儿 儿 童 青 少 年 的 影 响 最 大 也 最 明 显, 如 身 高 体重都明显低于同龄人, 对疾病的抵抗力下 降, 易 感 染 各 种 疾 病, 严 重 时 还 会 影 响 智 力发育. 成年人膳食中长期蛋白质供给不足 会 影 响 新 陈 代 谢 旺 盛 的 组 织, 如 肠 道 肝 脏 血液等, 出现腹泻 贫血甚至水肿, 抵抗力也下降, 表现为蛋白质缺乏症. (２) 蛋白质过多症 蛋白质虽然对人体有重要 的 作 用, 但 也 并 不 是 越 多 越 好. 当 膳 食 中 蛋 白 质 的 供 给 量长期超过人体需要量时, 蛋白质 并 不 能 被 全 部 吸 收 利 用, 多 余 的 蛋 白 质 在 体 内 反 而 需要通过肝脏的转化, 再经肾脏从尿液中排 出 体 外. 这 样 不 仅 造 成 能 量 的 浪 费, 还 增 加了人体肝脏 肾脏的负担. 二 脂类 脂类是脂肪和类脂的总 称, 主 要 含 有 碳 氢 氧 ３ 种 元 素, 其 所 含 的 碳 氢 的 比 例比碳水化合物要高, 而所含氧的比例却较 低, 所 以 可 氧 化 的 成 分 多. 脂 肪 的 发 热 量 比碳水化合物高, 是一种高热能营养物质. 脂肪组织的示意图, 如图 １ ４ 所示. 图 １ ４ 脂肪组织的示意图
第一章 营养学基础知识 １５ 脂类以各种形式存在于人 体 的 组 织 中, 除 了 向 机 体 提 供 能 量 外, 还 具 备 其 他 的 生 理功能. 正常人脂类在体内的含量仅次于蛋白质, 但个体间脂类含量差异比较大. １ 脂类的分类 根据脂类的结构及功能, 一 般 可 将 其 分 为 三 类: 甘 油 三 酯 磷 脂 和 固 醇 类. 食 物 中的脂类 ９５ 是甘油三 酯, ５ 是 其 他 脂 类; 在 人 体 贮 存 的 脂 类 中, 甘 油 三 酯 的 含 量 达到 ９９. (１) 甘油三酯 甘油三酯也称为脂肪或中性脂 肪. 每 个 甘 油 三 酯 分 子 是 由 一 分 子 的 甘 油 与 三 分 子 的脂肪酸结合而成. 根据脂肪酸的 结 构 及 其 对 人 体 的 生 理 功 能, 可 将 它 们 分 为 饱 和 脂 肪酸 不饱和脂肪酸和必需脂肪酸 ３ 类, 见表 １ ４. 表 １ ４ 脂肪酸的种类 种类 概念 来源 高等陆 生 动 物 性 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 酸 饱和脂肪酸 饱和脂肪酸是指组成脂肪酸的碳链 中 不含有双键的脂肪酸 含量比 较 高, 饱 和 脂 肪 酸 的 熔 点 比 较 高,动物 性 脂 肪 在 室 温 下 以 固 态 或 半 固态的形式出现 当组成 脂 肪 酸 的 碳 链 中 存 在 有 双 键, 就称为不饱和脂肪酸.如果碳链结构 中 不饱和脂肪酸 只含有一 个 双 键, 称 为 单 不 饱 和 脂 肪 酸;若有两个或两个以上的双键, 则 称 为多不饱和脂肪酸 必需脂肪酸是指人体不可缺少而自 身 必需脂肪酸 植物性 脂 肪 中 不 饱 和 脂 肪 酸 的 含 量 比较高,由 于 不 饱 和 脂 肪 酸 的 熔 点 低 于饱和脂 肪 酸, 因 此, 大 多 数 植 物 性 脂肪在室温下以液态的形式出现 植物性 脂 肪 中 必 需 脂 肪 酸 的 含 量 比 又不能合成,必须通过食物供给的脂 肪 动物性 脂 肪 高, 这 是 植 物 油 营 养 价 值 酸 高于动物脂的一个重要原因 (２) 磷脂 磷脂是指甘油三酯中 一 个 或 两 个 脂 肪 酸 被 含 有 磷 酸 的 其 他 基 团 取 代 的 脂 类 物 质. 磷脂是构成细胞膜的成分, 若缺乏 就 会 引 起 细 胞 膜 结 构 的 破 坏, 使 皮 肤 细 胞 膜 对 水 的 通透性增加, 从而引起湿疹. 对人体健康比较重要的磷脂有卵磷脂和脑磷脂. (３) 固醇类 固醇类是具有环形结构的 脂 类 化 合 物, 种 类 很 多, 最 重 要 的 是 胆 固 醇. 胆 固 醇 对 人体有重要的生理功能, 广泛存在于动物食 物 中, 人 体 自 身 也 能 合 成, 一 般 情 况 下 不 会缺乏. 如果胆固醇摄入过多, 会对健康产生不利的影响.
16 饮食营养与卫生 ( 第四版 ) YNSHYNGYANGYU WESHENG 2 脂类的生理功能 (1) 构成身体组织和细胞的重要成分脂类是构成人体细胞的主要成分, 如类脂中的磷脂 糖脂和胆固醇是组成人体细胞膜的类脂层的基本原料. 糖脂在脑和神经组织中含量最多. 健康的成年人有一个正常的体脂含量, 一般成年女性体脂含量为 20%~25%, 成年男性为 15%~20%. 胆固醇在体内可以转化生成胆汁酸盐 维生素 D3 肾上腺皮质激素以及性激素等多种具有重要生理功能的类固醇化合物. (2) 储存和供给热能每 1g 脂肪完全氧化可供给热量 37 56kJ ( 约 9kcal), 为等量碳水化合物和蛋白质的 2 倍多, 因此它是人体最丰富的能量来源, 也是体内能量的储存库. 当机体摄入能量过多时, 体内储存脂肪增多, 体重增加, 人体就发胖 ; 机体长期能量摄入不足, 会使体内储存脂肪消耗增加, 从而使人消瘦. 体内储存脂肪的含量是可变的, 它随个体能量摄入和消耗情况而定. (3) 维持体温 保护脏器脂类导热性能差, 不易传热, 因此分布在皮下的脂类可以减少体内热量的过度散失, 防止外界辐射热的侵入, 对维持人的体温和御寒起着重要作用. 同时, 脂类还是人体内脏器官的支持层和保护层, 它像软垫一样缓解机械冲击 减少脏器之间的摩擦和震荡, 起到保护内脏器官的作用. 内脏周围的脂肪组织还对内脏起固定作用, 如肾脏周围的脂肪太少, 就容易发生肾下垂. 此外, 脂类对肌肉 关节等也具有一定的保护作用. (4) 帮助机体有效利用蛋白质脂类作为能量来源充足时, 可以保护体内的蛋白质不被用来作为能量的来源, 而使其有效地发挥蛋白质的生理功能. (5) 提供必需脂肪酸必需脂肪酸多以脂类形式存在于食物中, 因此只有通过摄入脂类, 机体才能获得必需脂肪酸. (6) 促进脂溶性维生素的吸收脂溶性维生素 A ( β G 胡萝卜素 ) D E 和 K 只有溶解在脂类中才能被机体吸收利用. 当胡萝卜单独生吃时, 其中的 βg 胡萝卜素吸收较差, 但经过加油炒制或凉拌后, 其吸收率会显著增加. 脂类长期摄入不足, 会影响机体对脂溶性维生素的吸收, 导致机体出现脂溶性维生素缺乏症. (7) 延长饱腹感食物中的脂类可以减慢胃和肠道的蠕动速度, 使食物在胃内停留比较长的时间,
第一章 １７ 营养学基础知识 有延长饱腹感的作用. 食物中的脂类含量越高, 饱腹感的时间就越长. 例如, 吃米饭 馒头容易饿, 而吃油腻的食物不易饿, 就是这个道理. ３ 脂类的营养价值评价 食物中的各种脂肪因来源 和 组 成 成 分 的 不 同, 其 营 养 价 值 有 所 不 同. 评 定 食 物 中 脂肪营养价值的高低主要取决于脂 肪 的 消 化 率 必 需 脂 肪 酸 的 含 量 和 脂 溶 性 维 生 素 的 含量. (１) 脂肪的消化率 脂肪的消化率越高, 其 营 养 价 值 也 越 高. 脂 肪 的 消 化 率 主 要 由 脂 肪 的 熔 点 决 定, 熔点接近或低于人体体温 (３７ ) 的脂肪容易 被 吸 收. 脂 肪 熔 点 的 高 低 取 决 于 脂 肪 中 脂肪酸的含量. 不饱和脂 肪 酸 含 量 高 的, 熔 点 低; 饱 和 脂 肪 酸 含 量 高 的, 熔 点 高. 植 物油中含不饱和脂肪酸多, 熔点低, 消化率高. 动物脂中含饱和脂肪酸多, 熔点略高, 消化率较低. 几种食用油脂的熔点及消化率, 见表 １ ５. 表 １ ５ 几种食用油脂的熔点及消化率 名称 熔点 消化率 ( ) 名称 熔点 消化率 ( ) 羊脂 ４４~４５ ８４ 豆油 常温下液体 ９８ 芝麻油 常温下液体 玉米油 常温下液体 葵花籽油 常温下液体 鱼肝油 常温下液体 ４２~５０ 牛脂 ８８ ３６~５０ 猪脂 ９４ 椰子油 ２８~３３ ９７ ５ 菜籽油 常温下液体 ９９ ９８ ９７ ９６ ５ ９８ (２) 必需脂肪酸的含量 必需脂肪酸的含量也是评价脂 肪 营 养 价 值 高 低 的 一 个 重 要 因 素. 必 需 脂 肪 酸 含 量 越高, 脂肪的营养价值也 越 高; 相 反, 则 营 养 价 值 就 越 低. 一 般 情 况 下, 植 物 性 油 脂 中必需脂肪酸的含量要高于动物性脂肪. 常见脂肪的必需脂肪酸含量, 见表 １ ６. 表 １ ６ 常见脂肪的必需脂肪酸含量 名称 必需脂肪酸含量 ( ) 名称 必需脂肪酸含量 ( ) 大豆油 ５４ ５ 猪油 ９ ０ 花生油 葵花籽油 麻油 棉籽油 (３) 脂溶性维生素的含量 ２９ ２ ６８ ９ ３７ ７ ４８ ５ 牛油 可可油 奶油 羊油 ７ ２ ３ ３ ２ ４ ３ ２
饮食营养与卫生 (第四版) １８ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG 天然食物中, 脂溶性维生素 往 往 存 在 于 脂 肪 中, 因 此, 脂 肪 是 人 体 脂 溶 性 维 生 素 的重要来源. 在食物油脂中, 如果脂溶性维生 素 含 量 高, 则 相 对 具 有 比 较 高 的 营 养 价 值. 动物的皮下脂肪中脂溶性维生 素 的 含 量 比 较 低, 但 肝 脏 脂 肪 中 脂 溶 性 维 生 素 的 含 量却比较高, 特别是维生素 A 维生素 D 等; 奶类和蛋黄中维生素 A 的含量也比较高; 植物性脂肪中含有丰富的维生素 E, 但维生素 A 和维生素 D 比较缺乏. ４ 脂肪的食物来源与推荐摄入量 (１) 脂肪的食物来源 人类膳食中 ２/３ 的脂 肪 由 植 物 油 脂 提 供, １/３ 由 动 物 脂 肪 提 供. 脂 肪 广 泛 存 在 于 动物性食物和植物的种子中, 如家畜 家禽 鱼类 蛋类 奶类 大豆 花生 瓜子 核桃 松子等脂肪的含量很高. 市售的成品或半成品食物, 如火腿肠 午餐肉 油条 酥点等, 在加工过程中脂肪含量较未加工前有所增加. 烹调用油量应以总的脂肪需要 量 扣 除 以 上 两 项 脂 肪 摄 入 量 后 的 量 为 准. 现 代 人 们 膳食中动物性食物的比例逐步提高, 脂肪的 摄 入 量 也 不 断 增 加, 造 成 热 能 过 剩, 脂 肪 堆积, 有增加心血管系统疾病的可能, 所以必须控制脂肪的摄入量. (２) 脂肪的推荐摄入量 脂肪的摄入量易受饮食习 惯 季 节 和 气 候 的 影 响, 变 动 范 围 较 大, 不 像 蛋 白 质 供 给量那么明确. 我国成年人脂肪的每日摄入量应占总热量的 ２０ ~３０ 为 宜, 每 日 约 为 ５０~６０g. 补充阅读 如何远离反式脂肪酸的危害 反式脂肪酸 一词近年来引起了广大消费者的关注.由于反式脂肪酸对健康有一 定的危害,国际上先后出台了一些对反式脂 肪 酸 的 限 制 令. 那 么, 到 底 反 式 脂 肪 酸 是 怎么一回事呢? 反式脂肪酸也称为反式脂肪,它可分成两类:一类是天然的,一类是人工制造的. 前者是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪,含量 不 高, 经 过 研 究 证 明 对 人 体 没 有 危 害; 后 者是在油脂加工和烹调过程中产生的,过量食用会对人体产生危害. 反式脂肪酸以两种形式影 响 我 们:一 种 是 扰 乱 我 们 所 吃 的 食 品,一 种 是 改 变 人 体 的正常代谢途径.主要危害如下:影响生长发 育 期 的 青 少 年 对 必 需 脂 肪 酸 的 吸 收, 并 会造成中枢神经系统发育障碍;影响男性生 育 能 力, 造 成 生 育 率 下 降; 增 加 人 体 血 液 的黏稠度,增加血栓形成 的 概 率;引 发 冠 心 病;容 易 导 致 肥 胖;诱 发 老 年 痴 呆 糖 尿 病和肿瘤;降低记忆力.
第一章 营养学基础知识 １９ 虽然反式脂肪酸不利于健 康,但 对 于 已 经 适 应 众 多 人 造 美 味 的 现 代 人,怎 样 做 才 能规避反式脂肪酸对健康的危害? 最 重 要 的 一 点 无 疑 是 管 住 自 己 的 嘴, 远 离 甜 点 和 奶 茶 冰激凌 巧克力 糖果等;要多学习一些营养的基本知识,保障营养的均衡摄取, 形成合理的膳食结构;多吃水果 蔬菜和全谷 物 食 品, 这 些 食 品 中 含 有 少 量 或 不 含 反 式脂肪酸及饱和脂肪酸. ５ 脂类摄入量对人体健康的影响 (１) 脂类摄入不足的表现 脂类摄入量过低时, 因为人体 缺 少 必 需 脂 肪 酸 和 脂 溶 性 维 生 素, 会 出 现 皮 下 脂 肪 过少 皮肤干燥 湿疹等症状. (２) 脂类摄入过量的表现 脂类摄入量过多, 超出人体需要时, 过多的脂肪就会储存在体内, 引起体重超重, 同时还会引起高血压 高血 脂 等 疾 病. 因 此, 适 当 控 制 膳 食 中 脂 肪 的 摄 入 量, 保 持 能 量的消耗与摄入的平衡是十分重要的. 三 碳水化合物 碳水化合物也称为糖类, 是 指 由 碳 氢 氧 ３ 种 元 素 组 成 的 一 大 类 化 合 物. 由 于 糖类化合物分子中氢与氧之比是 ２ １, 刚好与水分子中氢与氧原子数之比相同, 故 糖 类有碳水化合物之称. 碳水化合物 是 绿 色 植 物 光 合 作 用 的 产 物, 它 在 人 们 每 日 膳 食 中 的摄入量远远超过了蛋白质和脂 肪, 是 人 体 供 给 热 能 的 重 要 来 源, 约 占 人 体 每 日 所 需 总热量的 ５５ ~６５. １ 碳水化合物的分类 根据碳水化合物在食物中的存在形式和化学结构不同, 可将其分为以下几种. (１) 单糖 单糖是碳水化合物的基本 组 成 单 位, 不 能 再 水 解 成 更 小 的 糖 分 子, 可 直 接 被 人 体 吸收. 食物中最重要的单糖是葡萄糖 果糖 半乳糖和核糖. 单糖的分类, 见表 １ ７. 表 １ ７ 种类 葡萄糖 单糖的分类 概念 构成食物中各种糖 类的基本单位 食物来源 在植 物 性 食 物 中 含 量 丰 富,葡萄 中 含 量 高 达 ２０ 左右,故称为葡萄糖 应用 人 体 血 糖 的 主 要 构 成 成 分, 在体内 氧 化 可 释 放 能 量 供 机 体 利 用. 可 以 直 接 被 人 体 吸 收, 也可作为营养食品直接食用
饮食营养与卫生 (第四版) ２０ Y NSH Y NGYANGYU WE SHENG 续表 种类 果糖 概念 核糖 应用 甜度是葡萄糖的 主要 存 在 于 蜂 蜜 和 水 果 １ ７５ 倍, 是 最 甜 的 一 中,是 蜂 蜜 和 水 果 甜 味 的 肝 糖 原, 然 后 分 解 为 葡 萄 糖, 主要来源 易于被人体吸收 种糖 半乳糖 食物来源 甜 度 低 于 葡 萄 糖, 是乳糖的分解产物 不单 独 存 在 于 天 然 食 物 中,但 在 乳 类 和 脑 髓 里 都 有半乳糖成分 构成人体的重要物 质 食物 中 的 果 糖 在 体 内 转 变 为 神 经 组 织 的 重 要 组 成 部 分, 在营养学上有重要的意义 可 以 由 机 体 合 成, 而 不 一定要从食物中获得 一 人体遗传物质 DNA 的成分之 (２) 双糖 双糖是由 ２ 分子单糖脱去 １ 分子水缩合而成的化合物. 它易溶于水, 难溶于酒精. 双糖不能直接被人体吸收, 在消化道 中 必 须 经 过 酶 的 水 解 作 用 生 成 单 糖 以 后 才 能 被 吸 收利用. 与人们日常生活关 系 密 切 的 双 糖 有 蔗 糖 麦 芽 糖 和 乳 糖. 双 糖 的 种 类, 见 表 １ ８. 表 １ ８ 双糖的种类 种类 概念 食物来源 广 泛 存 在 于 植 物 的 根 由一分子葡萄糖和 蔗糖 应用 一分 子 果 糖 脱 水 结 合 茎 叶 花 果 实 和 种 子 而成, 甜 度 仅 次 于 果 中,以 甘 蔗 和 甜 菜 含 量 最 糖 高 日 常 食 用 的 白 糖 红 糖 等 都 是蔗糖 在各 种 谷 类 种 子 发 出 的 麦芽糖 由两分子葡萄糖脱 去一分子水缩合而成 芽中 含 量 较 多, 尤 以 麦 芽 中含 量 最 多, 所 以 叫 作 麦 烹饪 行 业 和 食 品 工 业 中 普 遍 应用的一种食用糖 芽糖 由一分子葡萄糖和 乳糖 一分 子 半 乳 糖 缩 合 失 水而 成, 甜 度 为 蔗 糖 的 １/６ 在乳 酸 菌 的 作 用 下 可 分 解 成 主要 存 在 于 乳 类 以 及 乳 制品中 乳酸,这 是 牛 乳 容 易 变 酸 的 原 因,也是 制 造 酸 牛 奶 酸 奶 酪 的基本原理