健康的定義 大學生的健康 體能與運動 健康是身體 心理和社會的一種完全安寧幸福的狀態 : 不僅是指沒有疾病或虛弱 ( 世界衛生組織,WHO) 全人健康 (Wellness( Wellness) 自 1980 年以來歐美亦開始強調全人健康 (Wellness)) 的概念, 認為全人健康可包括影響健康行為的正面因素, 以達到改善健康 提昇生活品質 延長壽命和達到全方面完善 (total( well- belling) ) 的境界 影響人類健康的四大因素 民國九十四年台灣地區十大死亡原因 生物因素 16% 環境 21% 健康照護 10% 生活形態 53% 生活形態環境生物因素健康照護 40000 30000 20000 10000 0 94 年十大死亡因死亡人數 ( 萬人 ) 37222 13139 12970 10501 8365 5687 5621 4822 4282 1891 惡性腫腦血管心臟疾糖尿病事故傷肺炎慢性肝腎炎 自殺高血壓 死亡人數 37222 13139 12970 10501 8365 5687 5621 4822 4282 1891 人類健康的威脅 規律體能活動的好處 隨著科技資訊 e 化的來臨, 大量的機械取代人力, 也增加現代人坐式生活的機會, 亦取代人們身體活動的機會 ; 根據近幾年的資料顯示, 人類健康的威脅由急性傳染病, 轉變為長期的慢性疾病 與心血管及代謝相關的疾病, 經研究證實與缺乏身體活動有密切的關係, 又稱之為 運動不足症 (Hypokinetic( Disease) 降低冠狀動脈性心臟病發生率 ( 降低 1.5-2. 倍 ) 降低冠狀動脈性心臟病死亡率 ( 降低 1/5) 糖尿病發生危險性 ( 降低 2-4 倍 ) 高血壓 大腸癌發生率 ( 降低 2-5 倍 ) 1
長期活動不足的生理機能變化 心血管系統功能下降 呼吸系統 骨骼肌肉系統 腸胃系統之功能降低 血中脂蛋白 心理狀態 身體活動體適能健康 身體活動 體適能與健康關係圖 基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積累積至少三十分鐘普通程度的身體活動 ; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康. 體能的定義 體能又稱體適能 (physical( fitness), 係指身體具備某種程度的能力, 足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷, 免於過度疲勞, 並有體力享受休閒及娛樂活動的能力 體能依性質和需要的不同, 可分為健康體能 (health( health-related physical fitness) 和技術相關體能 (skill( skill-related physical fitness) ) 健康體適能 (Health-related Physical Fitness) 四要素 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance) 肌肉適能 -- 肌力與肌耐力 (Muscular Fitness) 柔軟性 (Flexibility) 身體組成 -- 身體脂肪 (Body Composition) 心肺適能 (Ⅰ) 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力 也是身體整體氧氣供輸系統 ( 包括肺臟 呼吸 心臟 血液循環系統 ) 的能力 是各種生理功能綜合性的表現, 亦是健康體能要素中最重要的一環 研究指出心肺功能的發展約自 16 歲開始達到頂點,25, 歲則開始衰退, 之後平均每年約 1% 的比率下降 2
心肺適能 (Ⅱ) 用來評估心肺適能的方式 在實驗室中直接測量 : 最大攝氧量測量最大攝氧量測量 間接測量 : (1)12 分鐘跑走步 (2) 長距離跑 ( 如女 :800: 公尺 ; 男 :1600: 公尺 )(3)3 分鐘登階測驗等測量方法 心肺適能好的人, 心肌較強 體力較好較能應付長時間的身體的活動, 同時血液成分較佳較不易罹患心血管疾病, 身體有較強低抗力 預防感冒且較不易受到細菌病毒感染, 甚至對於身體細胞的能量代謝均有所助益 心肺適能 (Ⅲ) 促進心肺適能的有氧運動處方 : 50-85% 的最大攝氧量 (VO2max) 或是 55-90% 的最大心跳率 ( HRmax ) * 持續時間為 20-60 分鐘 每週至少 3 次 身體組成 (Ⅰ) 指身體脂肪所佔的百分比, 亦可說是身體的脂肪與淨體重的比率 ; 也就是身體的肥胖程度 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括身體質量指數身體質量指數 理想體重評估法理想體重評估法 腰臀圍比與身體脂肪百分比身體脂肪百分比等 身體組成 (Ⅱ) 運動對體重控制 除了運動時的能量消耗外, 亦能提高身體的基礎代謝率, 甚至能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗, 改變身體脂肪與淨體重的比例 其中有氧運動有氧運動與重量訓練重量訓練對於控制體重與改變身體組成最具效果 過瘦 ( 增加肌肉質量 ) 身體組成 體重控制 肥胖 ( 減少脂肪 ) 減肥 原則 : 消耗的能量大於大於攝取的能量 儘量把握日常生活中日常生活中任何身體活動的機會, 尤 其是步行 走樓梯 一般家事活動 每次持續 30~60 分鐘, 普通舒適程度的低衝擊性 有氧運動 ; 至少兩天一次, 理想是不至於有過 度疲勞或受傷的危險受傷的危險條件下一天 1~2 次 3
增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅰ) 指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或重複的能力 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力 人類肌肉力量的高峰在 20-30 歲之間,30, 歲之後便逐漸降低,65, 歲的平均肌力約為 20-30 歲間的 80% (Hettinger,1961) 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅱ) 常用來評估肌力 肌耐力的方式 一分鐘仰臥起坐 立定跳遠立定跳遠 握力握力 伏地挺身 背肌力背肌力及其他檢測肌力 肌耐力的特殊儀器 肌力 肌耐力好的人, 應付日常體力活動可免於肌肉疲勞和酸痛 並可預防運動傷害 改善身體組成 提升運動能力 增進心理健康甚至對於預防高血壓 高血脂等疾病也有所助益 肌肉適能的運動處方 運動類型 : 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數 : 約 10~20 次 / 回合, 出現肌肉適當疲勞程度 ;1~3; 回合 / 動作 運動頻數 : 平均 2~3 天 / 週 柔軟度 (Ⅰ) 指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力 關節的柔軟度通常與相關的韌帶 肌肉 肌腱與骨頭有關 ; 柔軟度的大小最常受到肌肉與肌腱的彈性影響 ; 但有時關節周圍堆積過多的脂肪時, 關節的柔軟度也會受到影響 柔軟度 (Ⅱ) 柔軟度好的人 : 在活動時肌肉及韌帶較不易受傷, 並可以有較大的身體活動範圍, 肢體活動輕鬆, 身體靈活 動作協調 姿勢優美, 肌肉較不易緊繃 疼痛並可減少腰酸背痛 影響柔軟度的因素很多 ( 包括年齡 性別 環境溫度等因素 ), 但若能透過持續有計畫的柔軟度訓練, 仍能有效促進關節的柔軟度 4
增進柔軟度的運動處方 運動類型 : 靜性伸展操 運動強度 : 伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間 : 10~30 秒 / 次 ; 反覆 3~5 次 / 動作 運動頻數 : 至少兩天一趟 ( 包括全身大的關節 ) 理想是一天 1~3 趟 成大檢測健康體適能的項目與方式 身體組成 : 身體質量指數 ( 體重 / 身高 2 ) 肌力 : 立定跳遠 肌耐力 : 一分鐘仰臥起坐 柔軟度 : 坐姿體前彎 心肺適能 : 女生 / 男生 :800/1600: 公尺 成大新生體適能檢測 國立成功大學 87-94 學年度新生體適能各項測驗平均值表 ( 男生 ) 成大新生體適能檢測 國立成功大學 87-94 學年度新生體適能各項測驗平均值表 ( 女生 ) 測驗項 目學年度 87 學年度 身高 172.40 體重 ( 公斤 ) 64.50 身體質量指數 ( 公斤 / 公尺 2 ) 21.70 一分鐘仰臥起坐 ( 次 ) 34.40 立定跳遠 236.00 坐姿體前彎 38.90 耐力跑 1600 公尺 ( 秒 ) 469.15 測驗項 目學年度 87 學年度 身高 體重 ( 公斤 ) 159.90 51.70 身體質量指數 ( 公斤 / 公尺 2 ) 20.22 一分鐘仰臥起坐 ( 次 ) 28.40 立定跳遠 171.90 坐姿體前彎 37.00 耐力跑 800 公尺 ( 秒 ) 261.50 88 學年度 172.52 65.13 21.88 34.47 235.78 37.13 471.15 88 學年度 159.95 51.81 20.25 28.15 171.16 36.81 262.71 89 學年度 172.75 65.44 21.93 33.35 229.07 36.79 473.39 89 學年度 160.00 51.84 20.25 28.03 164.96 36.27 264.83 90 學年度 173.00 66.67 22.28 32.24 231.50 39.13 484.28 90 學年度 160.00 53.00 20.70 27.89 163.92 32.66 283.13 94 學年度 175.00 66.26 22.17 41.86 224.38 34.09 502.87 94 學年度 160.67 51.99 20.12 31.72 163.14 37.58 274.48 學生體適能護照與體適能 3 3 3 89 學年北市,90, 學年全國開始實施 89 學年大專學生體適能護照開辦 體適能 3 3 3 3: 運動 3 天 / 週 知識 個人 3: 時間 30 分 / 次 態度 家庭 3: 強度 130 下 / 分 行為 學校 技術相關體能的六個要素 技術相關體能是指身體從事和運動技術表現有關的體能, 因此又稱為運動體能 健康體能是運動體能的基礎 如透過不同型態的阻力訓練, 除增加肌肉組織的功能外, 更能提升肌肉活動神經肌的傳導適應, 對於從事運動所需要的肌力 肌耐力 協調 平衡 空間知覺 敏捷 反應及速度等相關體能均有改善的效果 技術相關體能是健康體能的延伸, 兩者相輔相成, 關係密切 平衡性 瞬發力 敏捷性 速度 協調性 反應時間 5
運動的效果 - 心血管方面 減少心血管疾病方面的危害 減少誘發高血壓的危險因子 降低罹患中風及缺血性心臟病及心肌梗塞的危險性 規律的耐力訓練會降低三酸甘油脂 總膽固醇及低密度脂蛋白, 對血脂肪之代謝會有正面之影響 運動的效果 - 腫瘤方面 惡性腫瘤 ( 或俗稱癌症 ), 自 1982 年起一直高居台灣地區十大死因的首位, 占所有死因的 23.99% ( 約四分之一 ) 體能活動對癌症的影響, 研究證據最明確的就是大腸癌 : 不論是就工作職業體能活動 休閒體能活動或是其總合, 體能活動對大腸癌大腸癌的發生具有保護作用 研究發現每週活動量愈大者, 各年齡層罹患癌症之比率越低, 運動可減少結腸癌結腸癌 乳癌乳癌及前列腺癌之罹患率 運動的效果 - 糖尿病方面 研究指出在大學期間是運動員之女性比非運動員之同學較少罹患糖尿病 ( 比率為 1:2.24) ( Friser,1986 1986) ) 不同種族只要能從事規律的運動或活動, 均能降低罹患糖尿病的危險性 對糖尿病患而言, 規律運動能有效降低病患的體重與血糖濃度, 較具強度的運動會改善糖尿病患血糖及胰島素的新陳代謝 運動的效果 - 骨質方面 運動能增加骨質的密度, 在兒童及青春期更有明顯效益 在骨質疏鬆症的防治上, 運動扮演著開源與節流的角色 隨著長期的規律運動, 藉由運動在機械性與賀爾蒙二方面的機制, 可造成骨質的正向平衡 ; 同時隨著體能與肌力的增加 協調與平衡能力的改善, 可降低骨折的發生率 持續運動者於年老時發生骨質疏鬆性骨折的機會將會降低 理想的全方位體適能健身計畫 (1) 每天至少 30 分鐘的中等強度的動態活動 (2) 每週應有 3-5 天, 每天累積 20-60 分鐘的心肺耐力運動 (3) 每週應該要有 2-3 天針對身體主要群的肌力訓練 (4) 每週至少要有 2 次以上主要關節的柔軟度訓練 (5) 減少坐式的生活型態, 多增加身體活動的機會 投資 自我健康事業自我健康事業 人的一生有許多有形與無形的資產, 在不同的階段需作不同的投資與經營, 而 健而康 是永遠都嫌不夠的資產 在任何階段投資 自我健康事業自我健康事業 均是穩賺不賠的, 但在年輕時就開始重視健康資產是最經濟有較的策略 掌握青春, 儲備 健康資產健康資產 促進健康體能, 就是現在 6