SAYONALA 貝果族與泡芙妹 建立正確減重觀念 華梵大學事務組營養師王怡文
課程綱要 ( 一 ) 能量平衡的概念 ( 二 ) 過重 肥胖的概念 ( 三 ) 肥胖破壞健康 ( 四 ) 有效的營養減重處方 ( 五 ) 有效的運動減重處方
減重的重要認知 正確的減重之前, 必需先要有正確的認知, 其實, 肥胖很容易罹患一些慢性疾病, 如 : 高血壓 高膽固醇 膽結石 癌症 腻中風 呼吸短促 後背痛 關節炎 皮膚病 靜脈瘤 糖尿病等, 所以不只是外表美觀之外, 減重對於健康的意義更形重大 然而減重的方式必需注意要正確且不危害身體
能量平衡的概念 能量平衡的認知是指 : 熱量攝入=能量消耗體重固定熱量攝入 > 能量消耗體重增加熱量攝入 < 能量消耗體重減輕 ( 備註 : 能量的來源 : 指攝取食物 能量的消耗 : 指基礎代謝率 -basal metabolic rate 食物的生熱效應-diet-induced the mogenesis 運動的熱效應-total energy of exercise)
什麼是貝果族? 工作 就學壓力大, 常透過大吃大喝來犒賞自己, 又長期久坐辦公室或椅子, 更糟的是還缺乏運動!? 如果這是你的生活型態, 請看看你的肚子和小腹, 是不是出現了硬實圓凸的樣貌, 而這也正是 BAGEL 貝果族 的最佳寫照喔! 貝果族除了在外觀上有明顯特徵之外, 由於脂肪堆積於腹部, 因此也會造成宿便和便秘的問題
什麼是泡芙妹? 許多年輕女性在追求窈窕的外型之餘, 往往是只注意到體重的下降, 再加上不正確的減重觀念, 常常是減重不減脂, 靠著激烈節食在短期內減重, 其實大部分只是消耗肌肉與水分, 只要飲食恢復正常後, 回復最快的便是脂肪, 同時也容易造成基礎代謝率的變化, 導致下一次更難減重
長期反覆下來的結果, 就變成外型雖然消瘦, 身體內的脂肪卻日積月累, 反而對健康造成很大的傷害, 形成所謂的 泡芙族 ; 其中最主要的原因就是在減重過程中忽略一個重要的因素 - 體脂肪, 所產生的結果 體脂率, 一般係透過電阻的原理, 藉由體脂計等儀器方式測量得出 一般來說,30 歲以上, 若男性體脂率超過 25%, 或是女性體脂率超過 30%, 即屬於肥胖 ( 衛保組有喔 )
什麼是麵龜族? 麵龜族, 提醒許多上班族 中年人, 不要因為疏於活動筋骨而成了四肢豐腴 肉質飽滿, 卻毫無矯健身手可言的麵龜族
減重的正確觀念 實施減重前, 需先確立減重的幾個正確觀念 ( 一 ) 為健康而減肥 養成健康的飲食 規律的運動和建立良好的飲食習慣 ( 二 ) 瞭解體重增加的原因 壓力 焦慮 沮喪而增加食量 服用藥物而變胖, 如 : 類固醇 避孕藥等 進入中老年而增加體重 家族因素而增加體重 戒菸而增加體重 其它病因引起增加體重 懷孕 生產引起增加體重 ( 三 ) 減肥小秘方 設定目標 : 一週 2~3 磅 (0.9-1.3 公斤 ) 選擇多樣均衡飲食 高纖 低脂 精製醣 低卡點心 三餐適量, 不可隔餐不吃 睡前勿吃 吃得慢 用小盤 看電視不吃 避免高熱量的酒與飲料 參加體重控制班 ( 四 ) 與積極進取和抱持正面人生觀的人在一起 生活態度正面 有恆心毅力 彼此分享健康資訊 增強動機 ( 五 ) 瞭解坐臥式生活型態 缺乏身體活動 自動化 機械化 電腻化等, 將會帶來過多的熱量
肥胖的定義 肥胖指的是體內脂肪堆積過多, 但由於每個人身高不同, 單由體重的測量可能無法反應體內脂肪堆積的情形, 因此建議以身體質量指數 (body mass index,bmi) 來評估肥胖的嚴重度, 而且此法也更能顯示出肥胖與其他疾病的相關性 身體質量指數的計算方法是以體重 ( 公斤 ) 除以身高 ( 公尺 ) 的平方, 最健康的 BMI 值為 22, 若身體質量指數超過 23 為過重, 超過 27 為肥胖, 若超過 35 則為極度肥胖
肥胖的原因 1) 原發性肥胖 單純性肥胖 遺傳因素 心理行為 生活形態不佳 ( 飲食過度 / 運動不足 ) 下腹 / 四肢 / 臀部 / 乳房頸 / 頭 / 軀幹 水鈉儲留性肥胖 青 中年的婦女, 胖中帶水腫, 晨輕暮重, 體重於站立時短期內 急遽增加, 平臥時減輕
(2) 繼發性肥胖 內分泌及代謝性肥胖 胰島細胞瘤 生長激素不足 腻下垂體功能低下, 性腺功能低下 甲狀腺機能低下症 副甲狀腺功能不足 庫欣氏症 糖尿病 多囊性卵巢症候群 下視丘性肥胖 腻炎 腻膜炎 腻瘤 類肉瘤症 腻外傷等破壞飲食中樞 遺傳性肥胖 Prader-Willi 症候群 Turner 症候群等 藥物性肥胖 副腎皮質類固醇 Sulphonylurea Insulin Estrogen 避孕藥 Cyproheptadine 乙型阻斷劑 酒精 抗癲癇劑 抗憂鬱劑
體脂肪 體脂肪率是指 人體脂肪 與 體重 之百分比, 以前判斷個人胖瘦時, 最簡單的方法, 就是使用身高及體重之比率 ( 即 BMI, 身高除以體重的平方值 ) 來判定, 不過此種方法容易忽略了人體脂肪之多寡 因此, 要判斷一個人真正的肥胖程度, 除了用 BMI 做參考指標外, 另外還必頇要檢測體脂肪率, 這樣所得出來的結果才會比較客觀 此外還會有人問到有關血脂肪與體脂肪的差異, 血脂肪是指三酸甘油脂, 要知道血脂肪指數, 必頇透過抽血檢驗才能得到數據
一般來說, 正常人體內約有 1/4 是體脂肪, 有人會驚訝, 如果以體重 60 公斤來算, 那身上就約有 15 公斤的脂肪, 想想 15 公斤的肥油是很恐怖的一件事, 不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的, 因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器, 可以使其固定 不亂動, 因此脂肪還是有其必要的存在性
一般而言, 男生正常體脂率約在 15~25% 之間, 女生約在 20~30% 之間, 年齡愈大體脂率會較高 ; 成年男子的體脂肪率超過 25%, 成年女子超過 30%, 就達到醫學上所謂的 肥胖 評估肥胖最準確的方法男性 > 25 % (17-23 %) 女性 > 30 % (20-27 %)
WHO 與衛生署公佈之肥胖標準 WHO 亞太共識 DOH 肥胖新標準 肥胖 BMI 25 BMI 27 過重 BMI 23.0-24.9 BMI 24.0-26.9 理想 BMI 18.5-22.9 BMI 18.5-23.9
BMI 和體脂肪之間的關係 體脂肪 30 體脂肪 <30 BMI 25 麵龜族阿諾族 BMI<25 泡芙族想瘦族
簡易判定肥胖表過重 肥胖的概念 男性 BMI BMI 24 過重 BMI 27 肥胖 體脂肪腰圍 >25% >90 公分 女性 BMI 24 過重 BMI 27 肥胖 >30% >80 公分
肥胖破壞健康 1. 高血脂症 : 臺大醫院曾做過調查發現, 每 3 名成年人中, 就有一人患有高血脂症, 其中, 國人飲食西化, 營養過剩是最大的原因 一般說來, 除了肥胖者易發生高血脂症外, 嗜吃高膽固醇食物, 缺乏運動者, 都有較高的機會罹患高血脂症 2. 心臟病 : 肥胖者得心臟病的機會是一般人的 2 倍, 主要和飲食也脫不了關係 肥胖者易罹患心肌梗塞, 心肌短暫梗塞除了可能會有心臟如刀割感, 甚至引起心律不整或引發主動脈破裂而致死 3. 高血壓 : 脂肪累積過多的話, 不只是全身的血量增多, 連血管中的壓力都會提高 如果高血壓一惡化, 腎臟的負擔也跟著增加了
4. 睡眠呼吸中止症 : 因打鼾發生睡眠呼吸中止症的患者, 有三分之一以上是肥胖者, 這是因為肥胖者容易發生咽喉氣到狹窄之故 這些患者夜間呼吸中止造成腻部間歇性缺氧, 無法獲得充分休息, 因此易在白天打瞌睡 有睡眠呼吸中止症的患者不但容易有黑眼圈, 因長期以口呼吸也可能造成臉型變形, 愛美的人還是減肥吧 5. 不孕 : 根據統計, 肥胖女性不孕的機會是一般人的 3 倍, 過度肥胖會造成女性分泌賀爾蒙的卵巢髓質分泌雄性素, 體內雄性激與雌性激素比例不平衡, 以致卵巢不排卵而不孕, 減肥有助孕之效 6. 痛風 : 近年來人肥胖的比例越來越高, 以致罹患痛風的患者不但增加, 也越來越年輕化 肥胖者得痛風的機會是一般人的 2.5 倍 痛風已被列為心臟病的危險因子 尿酸高會使尿酸結晶沉澱, 隨著血液在體內各處流竄, 易造成心血管阻塞, 引發缺血性心臟病
7. 腻中風 : 因為肥胖者往往血脂高, 血管容易發生粥狀硬化, 濃稠的血液也易在血管中形成血栓, 造成腻中風 肥胖名列腻中風第 3 大因子 腻中風不但排名國人 10 大死因, 也是造成植物人 肢體障礙, 癡呆症的最主要原因 8. 糖尿病 : 這是因為肥胖者脂肪細胞多, 易造成胰臟不斷增加胰島素分泌, 但因胰島素的效用差, 又會使血糖升高 ; 長期大量分泌胰島素的結果, 也易引起胰臟衰竭, 因此肥胖者較易罹患糖尿病 肥胖者發生糖尿病的機會比一般人高 5 倍 值得注意的是, 糖尿病是目前已開發國家中, 失明 截肢障礙 中風 冠狀動脈心臟病等最主要的原因 9. 退化性關節炎 : 您知道嗎? 當人體走路時, 加在膝關節的壓力是人體體重的 3.5 倍, 若是跑步, 膝關節所要承受的壓力, 則是人體的 7 倍以上, 當然, 越胖的人膝關節越容易發生影響 肥胖者得退化性關節炎的比例是一般人的 1.5 倍 一般發生退化性關節炎的年齡在 50~60 歲以後, 而胖子們發生退化性關節炎的時間會提早, 也難怪有越來越多的 20 歲的少年郎們常得往醫院復健科跑 ; 唯有減肥, 才能延緩關節受壓退化的時間
10. 脂肪肝 : 脂肪肝和體重有極密切的關係, 體重越重, 脂肪肝的比例越高 所幸這種因肥胖產生的脂肪肝只要控制體重, 減少攝取熱量都有逆轉回復的希望, 事實上脂肪肝對於肥胖者與其說是一種疾病, 倒不如說是健康的指標, 表示身體在告訴我們 : 該減肥了! 11. 膽結石 : 膽結石是吃了太多脂肪與高蛋白食物有關的慢性病 肥胖者得膽結石的比例是一般人的 3 倍, 個中原因和肥胖者好吃高油脂有頗大的關係 12. 癌症 : 癌症是一個令人聞之色變的疾病, 目前已增加到 3~4 人中就有一人罹癌的趨勢, 癌症可以說是現代人最擔心的疾病, 其中和肥胖也有很大的關係 據美國國家癌症學會所做的調查, 肥胖會增加子宮內膜癌 胃癌 大腸直腸癌 結腸癌及胰臟癌的機率, 如果超過理想體重 40 %, 男性罹癌的機會會增加 33 %, 而女性罹癌的機會則增加 25 %
BMI 的重要性根據許多研究報告指出, 過高的 BMI 將使某些特定疾病的風險大幅提高 例如 : 高血壓 心臟血管疾病 關節炎 女性不孕症等 BMI 愈高, 罹患疾病的機率愈高身體質量指數與健康息息相關, 身體質量指數只要超過 24, 與肥胖相關疾病的危險因素開始增加 根據最新的全國營養調查指出, 國人代謝症候群的危險性在 BMI 24 以上時明顯的增加 BMI 愈高, 罹患肥胖相關疾病機率愈高, 如糖尿病 高血壓 心臟病及高脂血症等
在肥胖與不孕分析上,BMI 超過 25 者較不易懷孕, 女性有卵子品質不好 無法正常排卵的情形, 男性則是精子活動力差 精蟲數量少, 且隨著肥胖度增高, 男 女的精子 卵子品質愈差
腰圍 另一種評估肥胖的方法為腰圍, 其所代表的意義為腹部的脂肪堆積情形, 根據研究顯示, 腹部脂肪過多 ( 或稱中心型 內臟型肥胖 ) 的人, 較容易發生與肥胖有關的疾病 ; 相對地若脂肪堆積於臀部與大腿時, 則危險性較低 腰圍過胖本身就是發生肥胖合併症的危險因子, 若男性的腰圍超過 90 公分 女性腰圍超過 80 公分者, 這類的人容易罹患第二型糖尿病 高血壓 血脂異常或心臟血管疾病 有些腰圍過胖的人雖然體重正常或只是體重過重, 仍較易罹患肥胖之併發症
想減肥的人, 常面臨到減肥減到瓶頸 體重難下降, 這可能是你的代謝太低了, 所以減肥前要先了解自己基礎代謝率, 讓你知道自己的代謝情況, 讓你輕鬆燃燒脂肪, 減輕體重
基礎代謝率是什麼? 熱量消耗的途徑主要有三個部分, 第一部分是基礎代謝率, 約佔了人體總熱量消耗的 65~70%, 第二部分是身體活動, 約佔總熱量消耗的 15~30%, 第三部分是食物的熱效應, 佔的比例最少約 10%, 這三者的比例大致已經固定, 其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗, 因此代謝率低的人, 在減重時就會吃很大的虧, 將來體重增加的機會一定比別人大
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量, 短期內很少改變, 幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低, 但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢, 一般來說, 人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高, 到了孩童時期會快速下降, 等到成人其後會逐漸趨於穩定 而成人期後的 18-25 歲時是基礎代謝率最高的時候, 但是過了 25 歲以後, 基礎代謝率就會開始下降, 大約每十年約下降 5-10%, 也就是說當我們五十歲時, 基礎代謝率已經降低了 15-30%, 這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因
基礎代謝率的測量方法 第 1 種 : 公式要測量基礎代謝率最主要有兩個方法, 第一是採用公式計算法, 只要將身高 體重 性別及年齡輸入公式, 就可以得到基礎代謝率, 利用公式的好處是簡單方便 公式入下 : 男性 :66+(13.7* 體重 )+(5* 身高 )-(6.8* 年齡 ) 女性 :65+(9.6* 體重 )+(1.7* 身高 )-(4.7* 年齡 ) 680 以下代謝率差
第 2 種 : 日常生活再做測驗, 就可測出你的代謝率是否變慢 以下符合, 請打 ν, 每項分數都算 1 分 無論多努力減少食量或做運動, 都無法順利減肥 易疲倦, 無精神及愛睡覺 四肢冰冷 水腫, 尤其是眼睛四周及眼皮 頭髮乾燥, 皮膚及指甲薄而脆弱 經期及荷爾蒙問題, 如經期過長或月經量過多 很憂鬱 記憶力差, 缺乏集中力 容易感冒 感染和過敏 聲音低沉 評斷結果如下 : 1-3 分基礎代謝有點慢 4-7 分基礎代謝很慢 8-10 分基礎代謝非常慢
檢測基礎代謝率後, 可從食物和運動 2 種方法來提高身體代謝率 每天從食物中多攝取維生素 酵素 礦物質 蛋白質及辛辣食物, 量不限制, 就有助於提昇身體代謝率及脂肪燃燒效果 如何提昇基礎代謝率?