膝 盖 损 伤 与 恢 复 2013-06-19 随 着 人 们 健 身 意 识 的 提 高, 很 多 人 开 始 选 择 不 同 健 身 方 式 : 打 羽 毛 球 爬 山 徒 步 踢 足 球 打 篮 球 爬 楼 梯 跳 健 身 操... 与 此 同 时, 多 数 人 开 始 发 现 自 己 的 膝 关 节 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 1/10
似 乎 成 为 身 体 的 负 担, 酸 胀 似 乎 是 最 常 见 的 结 果, 红 肿 热 痛, 更 严 重 的 半 月 板 和 韧 带 损 伤 甚 至 髌 骨 严 重 磨 损 这 些 损 伤 的 特 征 是 膝 关 节 前 方 或 侧 面 感 到 疼 痛, 一 般 而 言 是 膝 盖 缓 慢 的 被 损 伤, 而 和 特 定 的 伤 害 如 扭 伤 或 跌 伤 无 关 有 许 多 种 膝 盖 过 度 损 伤 1 前 膝 盖 疼 ( 又 叫 髌 股 关 节 疼 ) 2 髌 腱 炎 3 髂 胫 束 症 候 群 ( 跑 步 膝 ) 4 四 头 肌 腱 炎 5 滑 囊 炎 你 疼 痛 的 部 位 是 哪 里? 可 能 的 原 因 和 治 疗 方 法 膝 盖 外 侧 髂 胫 带 疼 治 疗 方 法 : 臀 部 下 蹲 侧 卧 双 手 双 膝 拉 伸 交 叉 腿 拉 伸 小 腿 膝 盖 周 围 前 膝 盖 疼 治 疗 方 法 : 单 腿 下 蹲 或 臀 部 下 蹲 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 2/10
半 蹲 墙 根 或 压 腿 侧 卧 拉 伸 小 腿 鹤 立 下 跪 拉 伸 膝 盖 上 方 四 头 肌 腱 炎 治 疗 方 法 : 鹤 立 拉 伸 小 腿 下 跪 拉 伸 膝 盖 骨 上 方 或 上 胫 骨 内 侧 滑 囊 炎 治 疗 方 法 : 鹤 立 打 坐 拉 伸 小 腿 膝 盖 骨 下 方 髌 腱 炎 治 疗 方 法 : 1 鹤 立 2 3 拉 伸 小 腿 如 何 处 理 休 息?? 停 止 所 有 导 致 疼 痛 的 运 动, 尤 其 是 跑 步 跳 远 上 下 楼 梯 冰 敷?? 每 天 两 三 次, 将 装 有 碎 冰 的 塑 料 袋 放 在 膝 盖 上 15 分 钟 服 用 阿 斯 匹 林 或 布 洛 芬?? 为 了 减 轻 炎 症 每 天 服 用 3 次, 每 次 650mg 阿 司 匹 林 或 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 3/10
400mg 布 洛 芬, 服 用 1-2 周, 注 意 服 药 期 间 如 果 出 现 胃 疼 或 血 便, 即 刻 停 止 服 药 力 量 练 习?? 大 腿 或 臀 部 力 量 不 足 是 前 膝 盖 疼 和 髂 胫 带 征 群 的 主 要 原 因 力 量 练 习 帮 助 你 肌 肉 重 新 平 衡 半 蹲 墙 根 背 部 靠 墙, 双 脚 位 于 身 前 18-24 英 寸 处 (45-60cm) 慢 慢 的 弯 曲 膝 盖 至 小 于 90 度 角 保 持 膝 盖 不 超 过 你 的 脚 趾 保 持 一 段 时 间 后 伸 直 膝 盖 为 了 锻 炼 大 腿 内 侧, 可 以 在 膝 盖 之 间 夹 一 个 球 单 腿 下 蹲 把 伤 腿 放 在 台 阶 上 慢 慢 弯 曲 膝 盖 至 另 外 一 条 腿 碰 到 地 面 慢 慢 伸 直 膝 盖 侧 卧 双 脚 并 拢, 膝 盖 弯 曲 90 度, 侧 卧 将 上 面 一 条 腿 的 膝 盖 缓 慢 向 上 举 起, 直 到 膝 盖 分 离 一 掌 宽 保 持 一 段 时 间, 缓 慢 放 下 注 意 脚 不 要 动, 也 不 要 把 臀 部 翻 倒 平 躺 臀 部 下 蹲 靠 墙 用 没 有 伤 的 腿 站 着 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 4/10
收 臀 提 臀 保 持 臀 部 收 缩 到 极 限 慢 慢 弯 曲 伤 的 膝 盖 至 45 度 保 持 一 段 时 间, 慢 慢 伸 直 膝 盖 压 腿 调 整 踏 板 让 你 的 膝 盖 成 直 角 把 脚 放 在 踏 板 上 推 你 的 脚 让 膝 盖 伸 直, 然 后 缓 慢 屈 腿 不 要 完 全 伸 直 膝 盖, 让 脚 保 持 在 踏 板 上 拉 伸 练 习?? 紧 张 的 大 腿 臀 部 和 小 腿 肌 肉 有 可 能 是 你 膝 盖 过 劳 损 伤 的 原 因 拉 伸 的 方 法 : 如 果 没 有 其 他 说 明, 每 种 拉 伸 保 持 20-30 秒 不 要 动 拉 伸 的 频 率 : 每 天 2-3 组, 每 周 6-7 天 拉 伸 练 习 帮 助 你 放 松 紧 张 的 肌 肉 拉 伸 小 腿 双 脚 正 对 墙, 双 腿 前 后 开 立, 双 手 扶 墙 脚 踵 着 地, 后 面 一 条 腿 伸 直 慢 慢 弯 曲 前 面 一 条 腿 的 膝 盖, 直 到 感 觉 后 面 一 条 腿 的 小 腿 被 拉 伸 下 跪 单 腿 下 跪 收 臀, 臀 部 向 前 移 动, 直 到 感 到 一 股 力 量 作 用 在 前 面 的 大 腿 上 不 要 前 倾 和 扭 曲 臀 部 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 5/10
平 躺 在 垫 子 上, 一 腿 伸 直, 一 腿 举 起, 大 腿 和 臀 部 呈 90 度 缓 慢 伸 直 举 起 腿 的 膝 盖, 直 到 感 觉 大 腿 后 侧 被 拉 伸 保 持 5 秒, 放 下, 作 10-15 组 双 手 双 膝 拉 伸 平 躺 在 垫 子 上, 伤 腿 举 起, 大 腿 和 臀 部 成 90 度 推 拉 膝 盖 和 踝 关 节, 越 过 另 外 一 条 腿 保 持, 直 到 感 到 臀 部 外 侧 被 拉 伸 直 坐 保 持 一 腿 伸 直, 一 腿 弯 曲 在 一 侧 身 体 向 前 缓 慢 倾 斜, 直 到 感 觉 大 腿 后 侧 被 拉 伸 注 意 这 个 过 程 中 手 不 要 前 移 交 叉 腿 平 躺, 伤 腿 跨 在 另 外 一 条 腿 上 面 用 和 伤 腿 相 对 的 手 向 肩 膀 方 向 拉 伤 腿 膝 盖 保 持 脚 平 放 在 地 上 保 持 直 到 感 到 臀 部 外 侧 被 拉 伸 鹤 立 站 直 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 6/10
把 一 只 脚 向 后 放 在 椅 子 或 桌 子 上, 大 腿 保 持 正 直 收 臀 向 前, 感 到 大 腿 前 侧 拉 伸 不 要 前 倾, 也 不 要 扭 曲 臀 部 打 坐 正 直 坐 下, 膝 盖 弯 曲 双 脚 脚 底 正 对 把 膝 盖 往 下 压, 直 到 感 到 大 腿 内 侧 被 拉 伸 不 要 前 倾 如 果 有 下 述 情 况, 尽 快 找 医 生 : 1 两 周 自 我 治 疗 后 膝 盖 继 续 疼 痛 2 休 息 ( 坐 卧 ) 时 候 感 到 刺 痛 3 步 履 蹒 跚 4 可 以 看 到 或 感 觉 到 变 形 ( 可 能 是 骨 折 ) 5 感 到 膝 盖 小 腿 下 部 或 脚 有 不 同 寻 常 的 麻 木 或 麻 刺 ( 可 能 是 循 环 系 统 问 题 ) 6 小 腿 下 部 脚 或 脚 踝 发 紫 发 冷 ( 可 能 是 循 环 系 统 问 题 ) 7 小 腿 下 部 脚 或 脚 踝 发 红 发 热, 同 时 发 烧 ( 可 能 有 感 染 ) 预 防 1 绝 大 多 数 的 膝 盖 过 劳 损 伤 可 以 通 过 以 下 的 方 法 来 预 防 : 2 运 动 前 的 调 理 3 为 预 防 伤 痛, 锻 炼 肌 肉 的 力 量 和 柔 韧 性 是 很 重 要 的, 这 应 该 在 你 的 运 动 中 占 首 要 地 位 在 你 开 始 一 个 运 动 时 段 或 艰 苦 训 练 计 划 前, 花 至 少 4-6 周 来 调 理 4 任 何 新 的 运 动 时 段 或 锻 炼 制 度 都 从 低 强 度 开 始 5 体 育 运 动 开 始 不 要 超 过 1 个 小 时, 每 周 慢 慢 增 加 你 的 时 间 和 强 度, 体 能 锻 炼 如 跑 步 骑 车 游 泳 和 力 量 练 习 都 从 短 时 间 低 强 度 开 始, 每 周 的 时 间 和 强 度 增 加 量 不 要 超 过 10% 鞋 穿 一 双 对 足 弓 和 脚 侧 面 有 牢 固 支 撑 的 鞋, 如 果 底 部 很 明 显 都 磨 损 了, 就 应 该 换 一 双 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 7/10
鞋 热 身 1 做 一 套 三 段 式 流 程 来 让 你 的 心 肺 和 肌 肉 为 运 动 做 好 准 备 : 2 慢 跑 5-10 分 钟, 以 使 血 液 流 到 肌 肉 中, 提 高 肌 肉 问 题 和 弹 性 3 采 用 静 力 拉 伸 法 ( 不 动 弹 ), 过 渡 到 动 力 拉 伸 ( 跳 跃 侧 滑 等 ) 4 做 特 定 运 动 的 动 作 ( 比 如 运 球 投 篮 踢 球 或 投 掷 ) 运 动 或 训 练 后 立 刻 放 松 1 为 了 帮 助 你 回 到 休 息 状 态, 步 行 2-3 分 钟 2 为 了 提 高 你 肌 肉 的 柔 韧 性, 趁 体 温 还 因 为 运 动 而 较 高 时 候 做 拉 伸 (4-6 组, 每 组 30 秒 ) 护 膝 如 果 在 你 的 运 动 中 允 许, 就 戴 上 护 膝 ( 比 如 排 球 摔 跤 等 ) 人 类 的 膝 关 节 在 演 化 上 是 一 个 非 常 粗 糙 的 结 果. 当 人 类 的 远 祖 开 始 用 两 脚 站 立 时, 膝 盖 并 没 有 准 备 好 接 受 这 样 大 的 力 量 这 一 点, 由 许 多 的 膝 关 节 韧 带 以 及 软 骨 的 问 题 就 可 以 看 出 徒 步 跑 步 这 样 转 动 的 运 动 会 造 成 膝 盖 的 紧 绷 与 张 力, 引 起 损 伤, 为 什 么 会 这 样? 用 最 简 单 的 方 式 来 说, 膝 盖 运 动 的 方 式, 并 不 是 像 铰 炼 一 样 单 纯 一 个 平 面 上 的 做 动 而 是 在 活 动 时 会 有 一 点 极 轻 微 的 转 动 举 例 来 说, 如 果 在 行 走 时, 注 意 一 下 你 的 膝 盖 骨, 如 果 它 是 垂 直 的 上 下 运 动, 而 没 有 前 后 的 晃 动, 那 么 膝 盖 所 受 的 压 力 是 极 少 的, 但 是 如 果 你 的 膝 盖 骨 是 呈 一 个 8 字 形 或 是 S 字 形 运 动 ( 从 侧 面 看 ), 那 么, 就 有 可 能 造 成 膝 盖 的 受 伤 一 个 好 的 行 走 姿 势 的 调 整 是 非 常 重 要 的 1 症 状 : 尖 锐 而 刺 痛 的 感 觉, 发 生 在 你 的 膝 盖 外 侧, 大 腿 外 侧 的 一 条 韧 带, 摸 摸 看, 连 接 到 你 的 膝 盖 外 侧, 是 用 来 固 定 与 连 接 大 腿 外 侧 那 条 肌 肉 与 膝 关 节 的, 这 是 一 个 复 杂 的 结 构, 牵 涉 到 两 处 关 节, 三 处 腱... 当 你 这 一 条 韧 带 在 踩 踏 过 程 中 腿 伸 直 的 时 候, 摩 擦 到 膝 盖 外 侧 的 一 块 软 骨, 就 会 有 这 种 疼 痛 感 O 形 腿, 内 八 字 脚, 骨 盆 较 宽, 膝 内 翻 症 ( 踩 踏 或 行 走 时 膝 盖 会 向 内, 甚 至 碰 撞 的 一 种 问 题 ) 以 及 扁 平 足, 都 必 较 容 易 出 现 这 样 的 问 题 治 疗 方 法 : 这 是 很 少 数 膝 盖 问 题 你 需 要 减 少 膝 盖 伸 直 的 力 度, 这 样 可 以 减 少 韧 带 与 软 骨 之 间 的 摩 擦, 除 了 冰 敷 以 外, 大 腿 外 侧 韧 带 的 伸 展 运 动 也 会 有 帮 助 2 症 状 : 上 下 楼 梯 或 坡 道 时 所 造 成 膝 盖 骨 后 的 疼 痛, 压 痛 点 在 膝 盖 骨 上 诊 断 : 大 腿 及 膝 盖 骨 疼 痛 症 候 群 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 8/10
治 疗 方 法 : 行 走 对 于 这 种 症 状, 事 实 上 是 没 有 太 大 的 帮 助, 应 避 免 长 距 离 大 负 荷 的 行 走 做 适 当 的 恢 复 训 练 来 强 化 你 的 股 直 肌 的 力 量 ( 位 在 大 腿 正 中 央 的 一 条 肌 肉, 是 固 定 膝 盖 骨 的 重 要 关 键 ) 有 助 于 避 免 这 种 经 常 发 生 的 恼 人 症 状 的 产 生 于 加 重 我 想, 这 是 一 种 最 常 出 现 的 症 状 了 3 症 状 : 膝 盖 内 侧 膝 盖 骨 的 边 缘 多 出 的 一 块 内 膜, 百 分 之 七 十 的 人 有 这 块 无 用 的 痕 迹 器 官, 有 些 人 在 行 走 时, 会 造 成 这 块 膜 与 膝 盖 骨 的 摩 擦, 通 常 是 因 为 行 走 时 膝 盖 过 于 弯 曲 用 力 或 外 八 字 导 致 的 诊 断 : 中 层 韧 带 发 炎 治 疗 方 法 : 冰 敷, 按 摩, 尽 量 伸 直 膝 盖, 更 改 外 八 字 姿 态, 某 些 比 较 严 重 的 情 形 需 要 手 术 去 除 那 块 硬 膜 4 症 状 : 很 明 显 的 膝 盖 骨 下 方 粗 大 的 韧 带 疼 痛, 通 常 被 称 为 春 天 膝 伤, 因 为 受 这 种 伤 的 人 通 常 是 在 初 春 的 时 候, 重 新 开 始 运 动 的 时 候 作 了 超 过 韧 带 负 荷 量 的 运 动 过 多 的 重 量 训 练, 或 者 是 膝 盖 没 有 保 暖 也 有 可 能 导 致 同 样 的 问 题 诊 断 : 膝 腱 炎 治 疗 方 法 : 冰 敷 五 分 钟 之 后, 顺 着 韧 带 方 向 按 摩, 重 复 数 次 另 外, 电 疗, 或 者 是 超 音 波 疗 法 都 相 当 的 有 效 5 症 状 : 膝 盖 后 内 侧 腿 筋 受 伤, 通 常 是 由 于 发 力 过 猛 或 腿 部 伸 展 过 直 诊 断 : 足 部 鹅 状 滑 囊 炎 治 疗 方 法 : 冰 敷, 休 息 与 伸 展 调 整 行 走 力 度 与 姿 态 6 症 状 : 膝 后 部 中 央 腿 筋 疼 痛, 通 常 肇 因 于 行 走 力 度 与 姿 势, 使 得 膝 盖 及 肌 肉 长 时 间 的 疲 劳 诊 断 : 股 二 长 肌 腱 炎 治 疗 方 法 : 冰 敷, 减 少 行 走 时 间 及 强 度 mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show? biz=mjm5nzm2mjgzmw%3d%3d&appmsgid=10000051&itemidx=1&sign=7d09969181cfeb5c59850b383e6b6c2e&sc 9/10
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