吃 出 营 养 健 康 : 百 姓 家 常 菜 作 者 : 张 国 玺 // 洪 昭 光 // 于 康 百 姓 家 常 菜 序 言 你 的 食 物 就 是 你 的 医 药 衣 食 住 行, 构 成 人 们 的 基 本 生 活, 俗 话 说 : 开 门 七 件 事, 柴 米 油 盐 酱 醋 茶 吃 最 密 切 地 与 每 一 个 人 相 关 联 如 今 生 活 质 量 的 提 高 使 得 人 们 越 来 越 在 意 自 己 的 饮 食 中 国 人 讲 吃, 不 仅 仅 是 一 日 三 餐, 还 蕴 含 着 中 国 人 认 识 事 物 理 解 事 物 的 哲 理 实 际 上 饮 食 是 一 种 文 化, 这 种 文 化 已 超 越 了 吃 本 身, 而 提 升 到 一 种 情 感 沟 通 人 际 交 流 促 进 健 康 和 享 受 生 活 的 更 高 境 界 现 代 人 更 讲 究 如 何 才 能 在 美 味 的 同 时 吃 得 更 健 康 二 千 五 百 年 前, 西 方 医 圣 希 波 克? 底 即 提 倡 : 你 的 食 物, 就 是 你 的 医 药 也 就 是 说, 不 当 的 食 物 会 引 起 疾 病 ; 适 当 的 食 物 却 可 以 治 病 人 们 通 过 长 期 实 践 认 识 到, 没 有 任 何 一 种 天 然 食 物 能 包 含 人 体 所 需 要 的 各 类 营 养 素, 即 使 像 乳 蛋 这 类 公 认 的 营 养 佳 品, 也 难 免 美 中 不 足 所 以 单 靠 一 种 食 物, 不 管 数 量 多 大, 都 不 可 能 维 护 人 体 健 康 这 就 是 说, 吃 饱 了 肚 子 并 不 意 味 着 就 有 了 足 够 的 营 养, 要 保 证 合 理 营 养, 食 物 的 品 种 应 尽 可 能 多 样 化, 使 热 量 和 各 种 营 养 素 数 量 充 足 比 例 恰 当, 过 度 和 不 足 都 将 造 成 不 良 后 果 因 此, 饮 食 必 须 有 节, 讲 究 营 养 科 学 就 是 一 日 三 餐 所 提 供 的 各 种 营 养 素 能 够 满 足 人 体 的 生 长 发 育 和 各 种 生 理 体 力 活 动 的 需 要, 也 就 是 膳 食 调 配 合 理, 达 到 膳 食 平 衡 的 目 的 主 食 有 粗 有 细, 副 食 有 荤 有 素, 既 要 有 动 物 性 食 品 和 豆 制 品, 也 要 有 较 多 的 蔬 菜, 还 要 常 吃 些 水 果 这 样, 才 能 构 成 合 理 营 养, 但 在 日 常 生 活 中 人 们 自 己 操 作 时 却 会 出 现 难 题, 不 是 油 放 多 了, 就 是 食 物 营 养 不 均 衡, 那 么, 应 该 怎 么 办 呢? 可 喜 的 是, 现 在 各 出 版 社 都 在 关 注 饮 食 营 养 这 方 面 的 内 容, 绞 尽 脑? 想 做 出 更 符 合 读 者 口 味 的 菜 谱 书 有 一 位 读 者 在 书 店 购 书 时 说 过 这 样 一 句 话 : 看 看 有 没 有 简 单 的, 自 己 能 做 的, 又 能 促 进 健 康 的 从 某 种 意 义 上 说, 实 用 简 单 可 操 作 性 对 健 康 有 帮 助 应 当 是 这 本 菜 谱 书 在 编 写 时 追 求 的 一 个 目 标, 本 书 有 中 医 专 家 张 国 玺 教 授 营 养 专 家 于 康 教 授 共 同 把 关, 在 当 前 林 林 总 总 的 饮 食 类 图 书 中, 相 信 读 者 在 选 择 时 更 多 了 一 个 选 择 的 机 会 本 书 让 你 走 进 厨 房, 亲 自 操 作 厨 艺, 还 能 让 家 庭 变 得 更 和 谐 更 温 馨, 愿 读 者 朋 友 能 通 过 本 书 的 介 绍 真 正 吃 出 美 味, 吃 出 营 养, 吃 出 幸 福, 吃 出 健 康 来 首 席 健 康 教 育 专 家 洪 昭 光 不 生 病 的 饮 食 搭 配 人 们 常 用 民 以 食 为 天 这 句 名 言 来 形 容 饮 食 的 重 要 性 所 谓 的 食, 包 括 了 四 个 层 次 要 求 : 一 是 维 持 生 命, 二 是 追 求 享 受, 三 是 有 助 社 交, 四 是 吃 出 健 康 也 就 是 说, 对 饮 食 的 最 基 本 要 求 是, 人 们 必 须 通 过 饮 食 中 所 提 供 的 营 养 素 以 维 持 生 命, 唐 代 医 药 学 家 孙 思 邈 就 提 出 安 谷 则 昌, 绝 谷 则 危 的 道 理 当 人 们 在 满 足 了 生 命 对 营 养 素 的 基 本 要 求 以 后, 便 开 始 在 味 道 口 感 和 形 体 颜 色 上 有 所 追 求, 尽 量 使 食 物 做 得 色 香 味 俱 佳, 让 大 家 从 食 物 中 享 受 到 美 味 给 人 们 带 来 的 乐 趣 而 饮 食 的 最 高 层 次 则 是 通 过 饮 食 吃 出 健 康 长 寿 合 理 的 膳 食 应 该 包 括 以 下 几 个 方 面 : 1. 主 食 的 合 理 搭 配, 是 指 日 常 主 食 要 粗 细 粮 合 理 搭 配 中 国 营 养 学 会 在 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 提 倡 饮 食 要 注 意 粗 细 粮 的 合 理 搭 配, 常 吃 一 些 粗 粮 杂 粮 等 2. 副 食 的 合 理 搭 配, 主 要 是 指 荤 食 与 素 食 的 合 理 搭 配 所 谓 荤 食, 是 指 以 动 物 性 食 物 为 主 的 副 食 品, 包 括 畜 禽 鱼 蛋 等 动 物 性 食 物, 主 要 为 人 体 提 供 蛋 白 质 脂 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 等 营 养 成 分 所 谓 素 食, 是 指 以 蔬 菜 和 豆 类 为 主 的 副 食 品 荤 食 与 素 食 的 合 理 搭 配 不 但 可 以 使 食 物 中 的 营 养 成 分 互 补, 而 且 有 利 于 保 持 体 液 环 境 的 酸 碱 平 衡, 有 益 于 人 体 的 健 康 长 寿 3. 主 副 食 的 合 理 搭 配, 主 副 食 的 合 理 搭 配 就 是 要 根 据 主 食 种 类 来 合 理 地 搭 配 副 食 例 如, 主 食 以 细 粮 为 主 时, 就 应 该 多 安 排 一 些 蔬 菜 或 豆 类 的 副 食 减 少 禽 鱼 肉 蛋 等 副 食 ; 当 主 食 以 粗 粮 品 种 为 主 时, 就 要 多 安 排 一 些 禽 鱼 肉 蛋 类 副 食 减 少 蔬 菜 或 豆 类 副 食 主 副 食 的? 调 搭 配, 既 提 高 了 口 感 又 有 利 于 营 养 成 分 的 平 衡 4. 干 稀 食 物 的 合 理 搭 配, 干 食, 是 指 米 饭 馒 头 包 子 大 饼 等 主 食 稀 食, 是 指 米 粥 菜 汤 蛋 汤 等 主 食 或 副 食 每 餐 都 应 该 有 干 有 稀, 合 理 搭 配 干 稀 食 物 的 搭 配 不 但 有 利 于 胃 肠 的 消 化 吸 收, 还 能 提 高 食 物 中 营 养 成 分 的 利 用
5. 生 熟 食 的 合 理 搭 配, 是 指 副 食 品 种 要 生 食 与 熟 食 进 行 合 理 搭 配 能 生 食 的 尽 量 不 要 熟 食, 以 减 少 维 生 素 的 损 失, 所 以 提 倡 生 熟 食 的 合 理 搭 配, 以 保 证 营 养 成 分 的 充 分 吸 收 6. 食 物 合 理 地 烹 调 加 工, 是 指 根 据 食 物 所 含 营 养 成 分 的 特 点 进 行 合 理 地 烹 调 加 工, 以 减 少 营 养 成 分 的 丢 失 本 书 向 读 者 介 绍 了 近 千 1000 种 我 们 在 日 常 生 活 中 可 以 自 己 烹 饪 的 家 常 菜, 简 单 易 学, 一 看 就 懂, 菜 谱 的 搭 配 又 符 合 人 体 的 营 养 需 求, 是 能 够 使 广 大 读 者 受 益 的 一 本 家 庭 常 用 菜 谱 祝 广 大 读 者 朋 友 吃 得 好, 吃 得 健 康 中 医 养 生 保 健 专 家 张 国 玺 吃 出 营 养 吃 出 健 康 人 一 生 ( 按 70 岁 计 ) 的 食 物 总 量 ( 包 括 饮 水 ) 近 60 余 吨, 平 均 进 餐 75000 次 我 们 注 定 要 和 食 物 相 伴 终 生 如 此 大 量 的 食 物 足 以 在 一 定 程 度 上 改 变 人 的 健 康 走 向 因 此, 我 们 应 该 也 必 需 了 解 食 物 研 究 食 物 和 亲 近 食 物 了 解 研 究 和 亲 近 食 物 的 最 实 际 和 最 有 效 的 途 径 是 了 解 研 究 和 亲 近 菜 肴, 特 别 是 我 们 每 天 与 之 打 交 道 的 老 百 姓 们 的 家 常 菜 林 林 总 总 的 食 物 正 是 以 千 千 万 万 的 家 常 菜 为 载 体 而 进 入 人 体, 浩 瀚 博 大 的 食 物 世 界 正 是 由 形 形 色 色 的 家 常 菜 为 材 料 而 慢 慢 组 建 如 何 将 不 同 的 食 物 组 合 成 美 味 可 口 又 富 含 营 养 的 菜 肴 是 每 个 关 心 自 己 健 康 的 朋 友 都 应 该 充 分 了 解 的 信 息 然 而, 要 充 分 了 解 此 信 息, 绝 非 易 事 市 面 上 众 多 的 科 普 读 物, 或 着 眼 于 宏 观 理 论, 或 就 营 养 素 细 说 端 详, 却 鲜 有 从 家 常 菜 角 度 入 手, 结 合 其 营 养 特 点, 为 广 大 读 者 提 供 建 议 者 本 书 在 这 方 面 进 行 了 有 益 的 尝 试 由 西 医 学 专 家 中 医 学 专 家 营 养 学 专 家 和 烹 调 大 师 一 同 从 菜 肴 的 制 备 和 营 养 特 点 等 角 度 对 近 千 种 家 常 菜 细 细 剖 析 和 评 价, 使 读 者 朋 友 们 置 身 其 中, 体 会 饮 食 文 化 的 博 大 和 营 养 科 学 的 精 深 因 饮 食 习 惯 食 物 种 类 和 烹 调 方 法 存 在 较 大 差 异, 造 成 家 常 菜 的 制 备 头 绪 繁 多 同 时, 追 求 口 感 满 足 和 保 证 营 养 合 理 之 间 的 冲 突 也 难 以 避 免 对 读 者 朋 友 们 而 言, 只 有 在 掌 握 合 理 营 养 的 基 本 则 的 基 础 上, 结 合 自 身 的 饮 食 习 惯 做 出 判 断 和 选 择, 才 能 获 得 实 际 的 益 处 有 所 谓 授 之 以 鱼, 不 如 授 之 以 渔, 维 护 健 康 和 预 防 疾 病 如 此, 编 书 和 读 书 大 致 也 是 如 此 很 显 然, 浩 大 的 菜 肴 的 海 洋, 自 然 不 是 单 靠 这 近 千 种 家 常 菜 所 能 穷 尽 的 我 们 希 望 的 是, 读 者 朋 友 能 从 本 书 出 发, 深 入 了 解 各 种 家 常 菜 对 健 康 的 可 能 影 响, 从 而 为 构 建 合 理 的 膳 食 模 式 寻 见 适 宜 的 轨 迹 如 果 这 本 小 书 能 在 这 方 面 起 到 抛 砖 引 玉 的 作 用, 为 广 大 读 者 朋 友 提 供 些 许 有 益 的 信 息, 那 么, 我 们 为 之 付 出 的 精 力 和 时 间 就 得 到 了 最 好 的 补 偿 著 名 饮 食 营 养 专 家 于 康 目 录 (1) 第 一 章 肉 类 家 常 菜 健 康 大 师 教 你 如 何 吃 肉 更 健 康 香 拌 肚 丝 014 芥 末 双 脆 014 炝 拌 腰 条 014 三 鲜 拌 牛 腱 015 黄 瓜 拌 猪 心 015 雪 菜 牛 肉 汤 016 卤 味 千 层 耳 016 卤 猪 蹄 017 羊 肉 洋 葱 汤 017 川 味 卤 水 口 条 017 炖 羊 肉 条 018 海 带 炖 牛 肉 块 018 卤 蹄 筋 018
沪 香 罗 汉 肚 019 玉 米 樱 桃 肉 019 茶 树 菇 猪 心 汤 020 咖 喱 猪 肉 丸 汤 020 糟 香 猪 肉 汤 021 米 露 煮 香 芋 地 瓜 021 首 乌 羊 排 汤 021 滑 熘 里 脊 022 乳? 牛 蛙 022 羊 肉 雪 耳 藕 片 汤 022 杭 椒 牛 柳 023 红 烧 牛 蹄 筋 023 田 七 杜 仲 猪 腰 汤 024 清 爆 羊 肚 024 红 烧 大 排 025 红 烧 狮 子 头 025 辣 子 八 宝 腰 丁 025 苦 瓜 猪 肚 汤 026 鹿 筋 木 瓜 汤 026 熘 肉 段 026 清 烹 里 脊 027 南 瓜 肉 丸 汤 027 红 杞 煨 猪 手 028 红 烧 猪 尾 028 水 晶 牛 肉 029 红 烧 肚 块 029 酱 猪 耳 029 腊 味 合 蒸 030 咸 鱼 蒸 肉 饼 030 栗 子 蒸 酥 肉 030 芥 兰 排 骨 汤 031 栗 子 焖 羊 肉 031 酱 牛 腱 子 032 美 味 酱 排 骨 032 酱 猪 肚 032 酱 爆 肚 仁 033 桔 梗 金 钱 肚 汤 033 扒 三 白 034 扒 牛 肉 条 034 松 茸 扒 牛 排 035 竹 筒 蒸 肉 035 荷 香 蒸 排 骨 035 煎 串 肉 036 口 蘑 烧 羊 腿 036 当 归 煨 牛 白 奶 036
锅 肉 片 037 菌 香 寸 骨 037 龙 井 蒸 牛 肉 038 果 味 蒸 猪 手 038 红 焖 肉 块 038 风 味 蒸 肉 039 熘 腰 花 039 熘 肝 尖 040 酱 爆 里 脊 丁 040 焦 熘 里 脊 条 040 荷 兰 豆 肉 片 汤 041 紫 菜 瘦 肉 花 生 汤 041 牛 肉 窝 蛋 042 羊 杂 蘑 菇 汤 042 豆 豉 蒸 排 骨 043 熘 三 样 043 炝 青 椒 肉 丝 043 番 茄 蒸 鹿 肉 044 烧 蒸 扣 肉 044 清 蒸 羊 肉 044 虫 草 双 花 焖 鹿 筋 045 五 香 酱 驴 肉 045 五 香 熏 兔 046 熏 鸡 腿 046 煸 炒 三 丝 046 乌 克 兰 牛 肉 047 归 圆 鸡 肉 汤 047 金 钱 里 脊 047 莲 藕 炒 肉 片 048 蒜 焖 兔 肉 048 冬 菜 肉 丁 048 芥 菜 里 脊 肉 片 049 海 带 丝 炒 肉 049 茭 白 肉 片 050 爆 羊 肉 片 050 沙 司 肉 饼 051 丝 瓜 肉 片 051 京 酱 羊 肉 丝 051 炒 肚 丝 052 肉 片 炒 蒜 薹 052 家 常 合 川 肉 片 052 醋 烹 肉 片 053 清 炒 肉 片 053 麻 辣 肉 片 054 葱 爆 羊 肉 054
鱼 香 肉 丝 055 宫 保 肉 丁 055 鱼 香 牛 肉 丝 055 双 椒 爆 腰 花 056 莲 花 肉 丝 056 板 栗 红 枣 烧 羊 肉 056 合 川 肉 片 057 炒 杂 烩 057 肉 丝 拌 粉 皮 058 凉 拌 牛 肉 058 苹 果 炒 牛 肉 片 059 三 阳 开 泰 059 拌 肉 丝 波 菜 059 菜 心 猪 耳 060 菠 菜 番 茄 拌 肉 丝 060 云 腿 香 菇 牛 鞭 060 鲁 式 炒 肉 061 清 拌 里 脊 丝 061 红 扒 猪 舌 062 目 录 (2) 葱 爆 肉 062 冬 瓜 炖 羊 肉 063 肉 丝 拌 芹 菜 063 黄 豆 焖 牛 肉 063 第 二 章 蔬 菜 类 家 常 菜 健 康 大 师 教 你 常 吃 蔬 菜 营 养 更 全 面 韭 菜 炒 毛 豆 068 糖 醋 白 菜 068 白 灼 芥 蓝 069 素 爆 鸡 丁 069 姜 米 炒 青 菜 069 红 烧 素 排 骨 070 黄 瓜 炒 冬 笋 070 蒜 香 苋 菜 070 家 常 冬 笋 071 青 椒 土 豆 丝 071 茭 白 辣 椒 炒 毛 豆 072 雪 梨 素 鱼 片 072 焖 蒜 苗 072 玫 瑰 炒 三 酥 073 焖 茭 白 073 酱 炒 苦 瓜 074 炒 苦 瓜 丝 074 干 煸 青 椒 075 熘 番 茄 075
扒 素 四 宝 075 盐 煎 扁 豆 076 青 椒 炒 茄 丝 076 酱 爆 青 椒 076 醋 炒 什 锦 077 蚝 油 茭 白 077 酸 辣 萝 卜 077 素 炒 胡 萝 卜 078 熘 胡 萝 卜 丸 子 078 四 味 素 烩 078 芙 蓉 冬 瓜 079 鸡 油 扁 豆 079 菠 菜 炒 粉 丝 080 素 炒 三 丁 080 干 煸 萝 卜 丝 081 干 煸 四 季 豆 081 茄? 素 鱼 片 081 什 锦 掐 菜 082 肉 片 面 筋 炒 白 菜 082 金 瓜 百 合 082 三 丁 茄 子 083 橙? 茄 排 083 云 腿 白 菜 084 风 味 土 豆 泥 084 开 洋 炖 菜 心 085 油 焖 春 笋 085 虾 仁 蛋 韭 黄 085 茄? 素 虾 仁 086 滑 炒 素 虾 仁 086 芦 笋 炒 百 合 086 水 芹 炒 百 叶 087 三 鲜 炒 春 笋 087 酱? 春 笋 088 糖 醋 包 菜 088 糖 醋 柿 子 椒 088 五 色 虾 仁 089 番 茄 马 蹄 089 生 煸 豆 苗 菜 089 蟹 肉 扒 西 兰 花 090 香 菇 扒 菜 胆 090 西 芹 菠 萝 炒 火 腿 090 海 参 豆 腐 烧 全 茄 091 芦 笋 百 合 炒 明 虾 091 荠 菜 丝 瓜 瘦 肉 汤 092 珍 珠 蟹 柳 092
如 意 金 条 093 海 味 青 蔬 卷 093 金 玉 满 堂 093 醋 熘 瓜 片 094 虾 酱 茼 蒿 秆 094 腊 肠 炒 双 笋 094 芥 蓝 腰 果 炒 香 菇 095 榄 菜 四 季 豆 095 什 锦 京 葱 096 蟹 柳 烧 冬 瓜 096 素 炒 丝 瓜 097 双 椒 韭 黄 炒 腰 柳 097 清 香 小 炒 097 鲍? 金 针 菇 098 碧 绿 银 杏 098 泡 莴 笋 098 青 瓜 腰 果 虾 仁 099 松 仁 菜 心 099 糖 醋 蒜 薹 100 海 米 拌 洋 白 菜 100 炝 油 菜 101 蘸? 芥 蓝 101 麻 辣 南 瓜 101 炝 拌 双 花 102 泡 胡 萝 卜 102 火 腿 白 菜 汤 102 荷 兰 豆 拌 蟹 柳 103 芦 笋 菠 菜 汤 103 红 绿 双 片 104 果 蔬 浓 汤 104 素 炒 南 瓜 苗 105 杏 仁 拌 三 丁 105 虾 干 拌 西 芹 105 黄 瓜 玉 米 笋 106 葱 油 青 笋 106 素 炒 莲 藕 106 三 鲜 拌 春 笋 107 凉 拌 苦 瓜 107 百 合 拌 番 茄 108 五 味 拌 菜 108 柠 檬 拌 白 菜 109 小 葱 拌 蕨 菜 109 香 干 拌 野 菜 109 清 烧 丝 瓜 排 110 枸 杞 鲜 藕 110
四 季 泡 菜 110 红 椒 西 芹 111 糟 香 番 茄 111 第 三 章 蛋 豆 类 家 常 菜 健 康 大 师 教 你 不 可 缺 少 的 蛋 豆 类 食 物 十 香 拌 菜 114 家 鸡 香 芋 豆 腐 114 目 录 (3) 五 香 熏 蛋 114 熏 干 豆 腐 卷 115 烩 豆 腐 丁 115 炒 桂 花 豆 腐 116 蘑 菇 炖 豆 腐 116 糖 醋 熘 豆 腐 丸 子 117 肉 丝 涨 蛋 117 香 椿 炒 鸡 蛋 117 豆 板 虾 仁 118 韭 香 豆 干 腊 肉 118 老 烧 蛋 118 水 熘 豆 腐 119 熘 虾 段 119 香 煎 老 豆 腐 120 大 良 煎 虾 饼 120 葱 烧 豆 腐 121 南 煎 豆 腐 121 家 常 麻 婆 豆 腐 121 绣 球 豆 腐 122 四 喜 豆 腐 盒 122 双 耳 蒸 蛋 饼 123 豆 腐 烧 芹 菜 123 鸡 蛋 蒸 肉 丸 123 老 汤 卤 豆 腐 丝 124 火 腿 煎 蛋 124 浇? 豆 腐 海 参 124 八 宝 蒸 水 蛋 125 榄 菜 虾 仁 蒸 豆 腐 125 蛋 黄 蒸 豆 腐 126 拌 三 皮 丝 126 南 乳 烧 腐 竹 127 三 色 蛋 卷 片 127 玛 瑙 豆 腐 127 肉 丝 荠 菜 豆 腐 128 菠 菜 拌 豆 腐 皮 128 白 菜 心 拌 干 丝 128 香 干 拌 芹 菜 叶 129
海 带 拌 粉 丝 129 肉 末 拌 豆 腐 130 拌 红 白 绿 130 鸡 蛋 松 131 凉 拌 三 丝 131 豆 腐 煲 131 油 菜 叶 拌 豆 丝 132 海 米 拌 豆 腐 135 什 锦 粉 丝 132 豆 腐 干 拌 芸 豆 角 133 花 生 米 拌 豆 腐 干 133 青 椒 拌 豆 片 134 肉 丝 拌 腐 皮 134 绿 豆 芽 拌 干 丝 135 海 米 拌 豆 丝 132 海 带 炝 腐 竹 135 百 姓 家 常 菜 第 一 章 健 康 大 师 教 你 如 何 吃 肉 更 健 康 (1) 从 前 人 们 是 吃 不 饱 饭 吃 不 上 肉, 现 在 人 们 的 生 活 水 平 提 高 了, 想 吃 什 么 就 吃 什 么, 可 是 有 些 人 不 懂, 以 为 鸡 鸭 鱼 肉 就 是 营 养 好 的 其 实 吃 东 西 是 要 讲 平 衡 的, 要 荤 素 搭 配, 人 不 能 光 吃 素, 也 不 能 光 吃 肉 从 人 的 牙 齿 构 成 来 讲, 人 生 出 来 就 是 要 吃 肉 的, 人 的 牙 齿 有 32 颗, 上 面 5 颗, 下 面 5 颗 槽 牙 是 吃 五 谷 杂 粮 的, 前 面 四 颗 门 牙 是 吃 蔬 菜 水 果 的, 还 有 一 颗 叫 犬 牙, 四 个 加 在 一 起 就 是 吃 鸡 鸭 鱼 肉 随 着 生 活 水 平 的 逐 步 提 高, 在 现 代 人 一 致 呼 吁 健 康 饮 食 的 口 号 声 中, 大 部 分 人 过 多 地 夸 大 了 蔬 菜 的 好 处, 却 忽 略 了 肉 类 中 的 营 养 成 分 不 少 爱 美 的 女 性 拒 肉 于 千 里 之 外, 甚 至 谈 肉 色 变, 深 怕 肉 类 中 的 脂 肪 和 热 量 影 响 自 己 的 身 材, 从 而 强 迫 自 己 成 为 准 素 食 主 义 者 殊 不 知, 肉 类 中 含 有 多 种 人 体 所 必 须 的 营 养 素 英 国 营 养 基 金 会 总 干 事 卡 比 达 教 授 就 指 出, 不 吃 红 肉 会 令 身 体 较 易 受 细 菌 感 染, 而 且 肉 类 含 有 多 种 人 体 必 要 的 营 养 ( 人 体 血 液 所 需 的 铁 质 和 骨 骼 所 需 的 维 他 命 D 等 ), 缺 少 这 些 营 养 素 会 导 致 多 种 疾 病 人 体 组 织 是 由 细 胞 构 成 的, 而 细 胞 更 新 需 要 蛋 白 质 提 供 更 多 更 新 的 料, 以 促 进 生 长 发 育 和 修 补 组 织 因 此, 在 膳 食 中 应 合 理 的 依 靠 脂 肪 提 供 能 量, 以 保 护 蛋 白 质, 避 免 被 氧 化 燃 烧, 让 蛋 白 质 发 挥 更 重 要 的 作 用 所 以, 适 量 摄 入 瘦 肉 鱼 类 等, 这 是 维 护 人 体 健 康 必 需 的 最 近, 来 自 美 国 加 利 福 尼 亚 州 蒙 特 里 的 美 国 心 脏 病 学 讨 论 会 上 的 报 告 也 指 出, 高 血 压 的 典 型 特 征 是 动 脉 壁 增 厚, 但 当 给 予 足 量 的 钾 后, 动 脉 壁 便 不 再 增 厚 这 主 要 是 钾 对 血 管 有 保 护 作 用, 可 防 止 动 脉 壁 不 受 血 压 的 机 械 性 损 伤, 从 而 降 低 了 高 血 压 病 人 中 风 的 发 病 率 由 此 可 见, 高 血 压 病 人 适 当 增 加 钾 的 摄 入 量 是 有 益 的 值 得 注 意 的 是, 有 些 高 血 压 病 人 由 于 持 续 服 用 利 尿 剂 降 压 药, 使 排 尿 增 多, 钾 随 之 排 出, 发 生 低 钾 倾 向 的 可 能 性 更 大, 所 以, 服 用 这 类 药 物 治 疗 的 病 人, 更 应 注 意 补 钾 补 钾 的 方 式 主 要 分 药 补 和 食 补 两 种 药 补 常 首 选 氯 化 钾, 主 要 适 用 于 服 用 利 尿 剂 降 压 药 治 疗 的 病 人, 而 食 补 则 适 用 于 所 有 高 血 压 病 人, 包 括 那 些 轻 度 高 血 压, 尚 未 服 用 降 压 药 物 治 疗 的 患 者 含 钾 丰 富 的 食 品 很 多, 主 要 有 瘦 肉 牛 肉 鱼 类 及 其 他 海 产 品 小 白 菜 油 菜 黄 瓜 西 红 柿 土 豆 橘 子 香 蕉 桃 葡 萄 干 等 蔬 菜 与 水 果 有 人 担 心 食 用 瘦 肉 鱼 类 等 高 蛋 白 的 食 品, 可 能 对 高 血 压 病 人 不 利, 其 实 大 可 不 必 担 心 研 究 结 果 表 明, 低 蛋 白 饮 食 对 于 高 血 压 病 人 比 高 脂 肪 饮 食 更 有 害, 是 发 生 中 风 的 主 要 因, 因 此 要 求 高 血 压 病 人 应 保 证 适 量 蛋 白 质 的 供 应 但 高 血 压 病 人 要 少 吃 羊 肉, 患 有 冠 心 病 高 血 压 高 脂 血 和 肥 胖 的 人 要 忌 食 肥 猪 肉 猪 牛 羊 肉 ---- 日 常 饮 食 中 必 不 可 少 的 佳 品 猪 肉 是 人 体 蛋 白 质 和 脂 肪 的 主 要 来 源 之 一, 猪 的 瘦 肉 和 肥 肉 分 别 含 有 蛋 白 质 16.7% 和 2.2%; 脂 肪 28.8% 和 90.8%; 水 份 是 53% 和 6% 猪 肉 中 含 有 丰 富 的 磷 和 铁, 并 且 猪 肉 中 的 锌 和? 也 是 儿 童 智 力 生 长 发 育 所 必 需 的 元 素, 与 肉 结 合 的 铁 才 容 易 被 人 体 吸 收 其 他 一 些 微 量 元 素 如 锰 硅 硒 氟 等 也 都 含 有 猪 肉 具 有 补 肾 养 胃
滋 肝 润 肌 肤 滋 阴 润 燥 的 养 生 保 健 功 效 牛 肉 中 含 有 的 蛋 白 质 脂 肪 维 生 素 A B 族 维 生 素 维 生 素 D 钙 铁 磷 等 非 常 丰 富 营 养 价 值 很 高, 是 滋 补 强 壮 的 上 品 此 外, 牛 肉 在 强 筋 骨 养 脾 胃 安 中 益 气 消 水 肿 除 湿 气 等 方 面 有 很 好 的 药 用 功 效 羊 肉 所 含 的 钙 质 铁 质 都 高 于 猪 肉, 对 贫 血 肺 病 及 体 质 虚 弱 的 人 非 常 有 益 每 100 克 羊 肉 中 含 有 蛋 白 质 17.3 克 碳 水 化 合 物 0.5 克 脂 肪 13.6 克 钙 15 毫 克 铁 3 毫 克 磷 168 毫 克 胆 固 醇 70 毫 克, 以 及 其 他 一 些 微 量 元 素 羊 肉 可 以 益 气 补 虚 温 中 暖 下 是 治 疗 虚 痨 腹 痛 腰 膝 酸 软 产 后 虚 冷 的 最 佳 食 品 适 量 吃 鱼 禽 蛋 瘦 肉 类, 少 吃 肥 肉 和 荤 油 健 康 大 师 教 你 如 何 吃 肉 更 健 康 (2) 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 动 物 性 食 物 是 优 质 蛋 白 质 脂 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 动 物 性 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要, 且 赖 氨 酸 含 量 较 高, 有 利 于 补 充 植 物 性 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 的 不 足 此 外, 肉 类 中 铁 的 利 用 较 好, 动 物 肝 脏 含 维 生 素 A 极 为 丰 富, 还 富 含 维 生 素 B1 B2 和 叶 酸 等 但 值 得 注 意 的 是, 肥 肉 和 荤 油 为 高 能 量 和 高 脂 肪 食 物, 摄 入 过 多 往 往 引 起 肥 胖, 而 且 是 某 些 慢 性 病 的 危 险 因 素, 应 当 少 吃 相 比 之 下, 鸡 鱼 兔 牛 肉 等 动 物 性 食 物 不 仅 含 蛋 白 质 较 高, 而 且 饱 和 脂 肪 总 脂 肪 量 和 胆 固 醇 含 量 较 低, 产 生 的 能 量 也 远 低 于 猪 肉, 故 在 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 明 确 提 出 应 大 力 提 倡 吃 这 些 动 物 性 食 物, 适 当 减 少 猪 肉 的 消 费 比 例 应 特 别 提 出 的 是, 现 代 营 养 学 证 明 了 鱼 类 的 营 养 价 值 : 它 含 有 高 生 物 价 值 且 极 易 消 化 吸 收 的 优 质 蛋 白 质, 有 益 于 心 血 管 健 康 的 脂 肪 酸, 较 低 的 胆 固 醇 和 较 丰 富 的 常 量 元 素 和 微 量 元 素 等, 这 些 都 使 得 鱼 类 在 维 护 人 体 健 康, 特 别 是 心 脏 健 康 方 面 扮 演 着 重 要 的 角 色 众 多 的 研 究 表 明, 常 吃 鱼 类 有 助 于 减 低 心 血 管 疾 病 的 发 生 美 国 心 脏 病 学 会 和 糖 尿 病 学 会 都 将 每 周 食 用 2~3 次 鱼 ( 特 别 是 海 鱼 ) 作 为 膳 食 的 推 荐 则 但 不 管 吃 什 么, 怎 么 吃, 都 还 是 要 遵 从 适 可 而 止 的 理 论 只 有 吃 的 合 理, 才 会 拥 有 健 康 的 身 体 小 贴 士 肉 类 中 的 营 养 素 蛋 白 质 : 一 般 说 来, 肉 类 食 物 中 最 有 营 养 价 值 的 营 养 素 是 蛋 白 质, 平 均 含 量 为 10% ~ 20% 肉 类 蛋 白 质 不 仅 含 量 高, 同 时 由 于 肉 类 蛋 白 质 含 有 人 体 所 需 要 的 全 部 必 需 氨 基 酸, 并 且 比 例 适 宜, 能 被 人 体 很 好 地 吸 收 和 利 用, 因 此 属 于 优 质 蛋 白 质 脂 肪 : 肉 类 食 物 中 的 脂 肪 含 量 为 7% ~ 50 %, 同 蛋 白 质 一 样, 不 同 动 物 或 不 同 部 位 的 肉 中, 脂 肪 含 量 差 别 也 很 大 脂 肪 能 给 肉 类 食 物 带 来 良 好 的 口 感, 使 肉 吃 起 来 很 香, 同 时, 脂 肪 也 为 人 们 带 来 大 量 的 能 量 但 是, 由 于 动 物 脂 肪 中 含 有 较 多 的 饱 和 脂 肪 酸, 动 物 内 脏 中 还 含 有 较 高 的 胆 固 醇, 脂 肪 产 生 的 能 量 较 高, 如 果 摄 入 量 过 大, 对 身 体 不 利 的 因 此, 肉 类 食 物 中 的 脂 肪 摄 入 量 是 应 该 加 以 限 制 的 矿 物 质 : 肉 类 的 矿 物 质 含 量 大 约 1% 左 右, 包 括 钾 钠 钙 镁 硫 磷 氯 铁 锌 等 多 种 常 量 元 素 和 微 量 元 素 尤 其 是 肉 中 所 含 的 铁, 是 以 血 红 素 铁 的 形 式 存 在 的, 很 容 易 被 人 体 吸 收 利 用, 是 人 体 铁 的 重 要 来 源 肉 类 食 物 中 所 含 的 锌, 既 丰 富 又 易 于 被 人 体 吸 收, 是 人 体 锌 的 最 好 来 源 维 生 素 : 肉 类 食 物 还 是 人 类 B 族 维 生 素 的 主 要 膳 食 来 源, 也 是 维 生 素 A 和 生 物 素 及 叶 酸 的 重 要 来 源 特 别 是 动 物 内 脏 中 的 B 族 维 生 素 以 及 肝 脏 中 的 维 生 素 A, 其 含 量 更 是 异 常 丰 富, 是 人 类 获 取 这 些 维 生 素 的 重 要 途 径 之 一 茶 树 菇 猪 心 汤 ( 三 人 份 ) 茶 树 菇 猪 心 汤 于 康 猪 心 几 乎 均 为 肌 肉 组 织, 蛋 白 质 含 量 非 常 丰 富 张 国 玺 根 据 中 医 食 补 理 论, 适 量 食 用 猪 心 具 有 补 虚 养 心 安 神 补 血 镇 惊 之 功 效 洪 昭 光 猪 心 含 胆 固 醇 高, 应 适 量 摄 取 原 料 : 猪 心 半 个, 干 茶 树 菇 80 克, 小 番 茄 6 粒, 油 菜 100 克, 葱 花 姜 片 各 少 许 调 料 : 精 盐 适 量, 酱 油 1 大 匙, 味 精 1/2 小 匙, 大 蒜 油 1 小 匙, 料 酒 2 大 匙, 植 物 油 2 大 匙, 高 汤 8 杯 : 1. 猪 心 切 开 去 除 里 面 血 块 洗 净 切 片
2. 干 茶 树 菇 用 冷 水 泡 至 涨 发, 剪 去 菇 蒂, 再 用 流 水 冲 洗 几 遍, 去 除 茶 树 菇 的 酸 涩 味, 取 出 切 段 3. 小 番 茄 洗 净 切 半, 油 菜 择 洗 干 净 4. 锅 中 加 入 2 大 匙 植 物 油 烧 热, 下 入 葱 花 姜 片 炝 锅, 倒 入 猪 心 翻 炒, 烹 入 料 酒, 加 酱 油 炒 至 上 色, 倒 入 8 杯 高 汤, 下 入 茶 树 菇 精 盐 煮 沸, 再 放 入 小 番 茄 油 菜 续 煮 5 分 钟, 加 入 味 精 调 味, 淋 大 蒜 油 即 可 羊 肉 雪 耳 藕 片 汤 ( 二 人 份 ) 羊 肉 雪 耳 藕 片 汤 张 国 玺 冬 天 吃 羊 肉 可 益 气 补 虚 祛 寒 暖 身, 促 进 血 液 循 环, 增 强 御 寒 能 力 于 康 羊 肉 所 含 的 钙 质 铁 质 都 高 于 猪 肉, 对 贫 血 体 弱 之 人 有 益 洪 昭 光 羊 肉 属 高 脂 肪 食 物 食 入 过 多 对 慢 性 病 不 利 原 料 : 雪 耳 20 克, 羊 腩 100 克, 藕 片 50 克, 葱 花 少 许, 枸 杞 10 粒 调 料 : 精 盐 1/2 小 匙, 淡 奶 1 大 匙, 鸡 汁 1/2 小 匙, 植 物 油 适 量 1. 羊 腩 肉 洗 净 切 大 块, 放 入 沸 水 锅 中 汆 烫 捞 出 2. 雪 耳 用 冷 水 涨 发, 洗 净 去 蒂 浸 软 切 小 朵 将 莲 藕 顶 刀 切 片 3. 锅 中 加 植 物 油 烧 热, 下 入 葱 花 羊 腩 肉 翻 炒, 倒 入 清 水 煮 至 八 成 熟 时, 放 其 他 原 料 续 煮 20 分 钟, 调 入 精 盐 鸡 汁 淡 奶 入 味 离 火 即 可 南 瓜 肉 丸 汤 ( 四 人 份 ) 南 瓜 肉 丸 汤 张 国 玺 此 菜 有 健 脾 消 食 补 肝 明 目 益 气 血 养 血 平 肝 之 功 效 原 料 : 嫩 南 瓜 200 克, 牛 肉 300 克, 番 茄 2 个, 甜 玉 米 罐 头 1 罐, 鸡 蛋 液 1 碗, 香 菜 葱 蒜 末 各 少 许 调 料 : 精 盐 适 量, 鸡 精 1/2 小 匙, 植 物 油 2 大 匙 1. 南 瓜 洗 净 切 开 去 籽, 去 皮, 切 丁 2. 甜 玉 米 开 罐 沥 干 水 分, 番 茄 洗 净 放 入 开 水 中 轻 烫 去 皮 籽, 切 丁 备 用 3. 将 牛 肉 洗 净 剔 净 筋 膜, 用 搅 肉 机 搅 打 成 肉 泥 放 入 容 器 内, 加 入 鸡 蛋 液 精 盐 鸡 精 葱 花 搅 至 上 劲 4. 起 锅 加 油 烧 热, 将 牛 肉 泥 挤 出 15 克 重 的 丸 子, 小 火 炸 至 丸 子 熟 透 捞 出 5. 锅 入 2 大 匙 植 物 油 烧 热, 炒 香 葱 蒜 末, 下 入 南 瓜 炒 软, 加 入 适 量 清 水 煮 沸 后, 下 入 番 茄 丁 甜 玉 米 粒 牛 肉 丸 子 煮 至 熟 透, 加 精 盐 调 味, 撒 入 香 菜 末 出 锅 即 可 百 姓 家 常 菜 第 二 章 健 康 大 师 告 诉 你 常 吃 蔬 菜 营 养 更 全 面 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 除 了 可 补 充 维 生 素 微 量 元 素 纤 维 素 之 外, 现 已 证 明 其 还 有 的 一 个 特 殊 作 用 : 就 是 在 预 防 结 肠 癌 乳 腺 癌 前 列 腺 癌 胃 癌 降 脂 减 肥 保 持 健 美 身 材 防 治 便 秘 引 起 的 头 痛 失 眠 心 血 管 病 突 发 事 件 方 面, 均 有 不 可 替 代 的 益 处 有 研 究 表 明, 仅 每 日 进 食 500 克 蔬 菜 和 水 果 一 项, 就 可 使 肿 瘤 发 病 率 下 降 1/3 以 上 餐 桌 上 的 红 黄 绿 蓝 白 黑 红 色 : 营 养 生 力 军 餐 桌 上 的 红, 首 先 是 指 一 天 要 吃 1 个 西 红 柿 特 别 提 醒 男 同 志, 每 天 吃 1~2 个 西 红 柿, 可 使 前 列 腺 癌 减 少 45% 西 红 柿 做 菜 熟 吃 更 好, 因 为 西 红 柿 里 的 番 茄 红 素 是 脂 溶 性 的 其 实, 红 色 食 品 的 益 处 远 不 只 于 此, 红 豆 红 薯 等 是 优 质 蛋 白 质 碳 水 化 合 物 膳 食 纤 维 B 族 维 生 素 和 多 种 无 机 盐 的 重 要 来 源, 可 弥 补 大 米 白 面 中 的 营 养 缺 失, 常 食 用 可 提 高 人 体 对 主 食 中 营 养 的 利 用 率, 被 称 为 红 色 生 力 军 此 外, 相 同 重 量 的 红 薯 只 有 大 米 能 量 的 30%, 加 之 富 含 纤 维 素 和 果 胶, 在 降 低 肠 癌 发 生 风 险 防 治 便 秘 降 低 血 脂 及 减 肥 等 方 面 功 效 独 特 另 外, 如 果 是 健 康 人, 无 禁 忌 症, 每 曰 可 喝 点 红 葡 萄 酒 白 葡 萄 酒 绍 兴 酒 加 饭 酒, 米 酒 也 可 以 例 如 红 葡 萄 酒 50~100 毫 升, 有 助 于 升 高 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 及 活 血 化 瘀, 减 少 中 老 年 人 动 脉 粥 样 硬 化 西 方 27 个
工 业 化 国 家 流 行 病 学 研 究 表 明 : 冠 心 病 病 死 率 的 高 低, 与 葡 萄 酒 的 消 费 成 反 比 法 国 人 有 饮 葡 萄 酒 的 习 惯, 其 冠 心 病 仅 为 美 国 的 1/3 另 外, 如 果 一 个 人 情 绪 低 落, 那 么 吃 点 红 辣 椒 可 以 改 善 情 绪, 减 轻 焦 虑, 因 为 红 辣 椒 可 以 刺 激 体 内 放 出 内 啡 肽 小 贴 士 代 表 食 物 红 豆 红 薯 番 茄 红 苹 果 红 枣 枸 杞 胡 萝 卜 杨 梅 草 莓 山 楂 等 黄 色 : 多 食 黄 色, 明 智 之 举 餐 桌 上 的 黄 是 指 红 黄 色 蔬 菜, 例 如 : 胡 萝 卜 红 薯 南 瓜 玉 米 等, 其 营 养 素 含 量 多, 内 含 丰 富 的 类 胡 萝 卜 素, 能 在 体 内 转 化 成 维 生 素 A 中 国 人 的 膳 食 中 普 遍 缺 钙 胡 萝 卜 素 和 维 生 素 A 缺 少 了 会 导 致 免 疫 力 下 降, 小 孩 容 易 感 冒 发 烧, 患 扁 桃 腺 炎, 引 起 消 化 道 感 染 ; 中 年 人 容 易 得 癌 症 动 脉 硬 化 ; 老 年 人 眼 发 花 视 力 模 糊 补 充 维 生 素 A, 可 以 使 儿 童 成 人 提 高 免 疫 能 力, 增 强 抵 抗 力 ; 使 老 人 视 力 改 善, 视 网 膜 好 ; 减 少 感 染 和 肿 瘤 发 病 机 会 维 生 素 A 在 什 么 地 方 多 呢? 最 多 的 是 胡 萝 卜 西 瓜 红 薯 老 玉 米 南 瓜 红 辣 椒, 或 者 干 脆 说 是 由 红 黄 色 的 蔬 菜 在 体 内 转 化 成, 红 黄 色 的 蔬 菜 所 含 的 维 生 素 A 多 黄 色 食 品 是 高 蛋 白 低 脂 肪 食 品 中 的 佳 品, 最 宜 伴 有 高 脂 血 症 的 中 老 年 人 食 用 黄 色 源 于 胡 萝 卜 素 和 维 生 素 C, 二 者 功 效 广 泛 而 强 大, 在 抗 氧 化 提 高 免 疫 力 维 护 皮 肤 健 康 等 方 面 更 有? 同 作 用 玉 米 和 黄 豆 是 黄 色 食 品 的 代 表 玉 米 提 供 碳 水 化 合 物 膳 食 纤 维 和 B 族 维 生 素 等, 可 刺 激 胃 肠 蠕 动 促 进 消 化, 防 治 便 秘 肠 炎 和 肠 癌 ; 还 可 调 节 血 脂, 在 一 定 程 度 上 预 防 高 血 压 和 冠 心 病 的 发 生, 中 美 洲 印 第 安 人 不 易 患 高 血 压 与 他 们 主 要 食 用 玉 米 有 关 黄 豆 则 是 优 质 蛋 白 不 饱 和 脂 肪 酸 钙 及 维 生 素 B 和 烟 酸 的 良 好 来 源, 并 可 为 机 体 提 供 大 豆 卵 磷 脂 大 豆 异 黄 酮 等 生 物 活 性 成 分, 在 调 节 血 胆 固 醇 防 治 部 分 恶 性 肿 瘤 方 面 发 挥 作 用 黄 色 的 生 姜 含 有 姜 醇 姜 烯 姜 酚 等 72 种 挥 发 性 成 分, 有 增 强 心 肌 收 缩 力 止 吐 抗 溃 疡 保 肝 利 胆 抗 氧 化 调 节 中 枢 神 系 统 的 功 能, 还 能 抑 制 致 癌 物 亚 硝 胺 合 成 等 黄 色 果 蔬 还 富 含 维 生 素 A 和 维 生 素 D 维 生 素 A 能 保 护 胃 肠 黏 膜, 预 防 胃 炎 胃 溃 疡 等 疾 病 的 发 生 维 生 素 D 具 有 促 进 钙 磷 两 种 矿 物 元 素 吸 收 的 作 用, 进 而 收 到 壮 骨 强 筋 之 功 效, 对 于 儿 童 佝 偻 病 青 少 年 近 视 中 老 年 骨 质 疏 松 症 等 常 见 病 有 防 治 作 用 因 此, 这 类 人 多 食 用 黄 色 食 品, 无 疑 是 明 智 之 举 酸 辣 萝 卜 ( 四 人 份 ) 酸 辣 萝 卜 于 康 每 百 克 白 皮 萝 卜 含 蛋 白 质 0.6 克 糖 5.7 克 粗 纤 维 0.8 克, 微 量 元 素 的 钙 和 磷 含 量 分 别 是 49 毫 克 和 34 毫 克 原 料 : 白 萝 卜 500 克, 水 发 香 菇 50 克, 笋 50 克 调 料 : 酱 油 2 小 匙, 精 盐 2/5 小 匙, 醋 2 大 匙, 干 辣 椒 4 只, 姜 末 5 克, 味 精 1/5 小 匙, 水 淀 粉 2 小 匙, 香 油 1 小 匙, 鲜 汤 150 克, 植 物 油 1 大 匙 1. 将 萝 卜 去 皮, 洗 净, 切 成 滚 刀 块, 投 入 沸 水 锅 中 煮 至 八 成 熟, 捞 入 冷 水 盆 中 浸 凉, 捞 出, 沥 水 ; 干 红 辣 椒 去 蒂 籽, 洗 净, 切 成 小 段 ; 笋 和 香 菇 去 蒂 洗 净, 切 成 薄 片 2. 炒 锅 烧 热, 倒 入 植 物 油, 放 入 姜 末 煸 香, 随 即 放 入 红 辣 椒 段 煸 炒 出 香 味 后, 下 香 菇 片 笋 片 萝 卜 块, 同 炒 几 下 倒 入 酱 油 醋 鲜 汤 少 许, 加 精 盐 烧 开, 改 用 小 火 烧 10 多 分 钟, 待 萝 卜 酥 软 熟 透, 再 加 味 精, 用 水 淀 粉 勾 芡, 淋 入 香 油, 拌 匀, 装 盘 即 可 肉 片 面 筋 炒 白 菜 ( 三 人 份 ) 肉 片 面 筋 炒 白 菜 于 康 低 蛋 白 低 脂 肪 的 食 物, 与 高 蛋 白 高 脂 肪 食 物, 正 好 互 补 面 筋 含 糖 较 多 这 三 者 配 伍 使 得 此 肴 营 养 均 衡
原 料 : 大 白 菜 300 克. 猪 里 脊 肉 100 克, 面 筋 100 克, 水 淀 粉 25 克 调 料 : 葱 花 姜 末 共 10 克, 精 盐 3/5 小 匙, 味 精 2/5 小 匙, 料 酒 1 小 匙, 酱 油 1 小 匙, 白 糖 1 小 匙, 植 物 油 1.5 大 匙 1. 将 里 脊 肉 切 成 片, 用 酱 油 水 淀 粉 料 酒 抓 匀 ; 大 白 菜 去 掉 菜 叶, 洗 净, 切 成 片, 放 入 锅 中 加 精 盐 煸 至 八 成 熟, 盛 出 ; 面 筋 切 成 块 2. 炒 锅 烧 热, 倒 入 植 物 油, 炸 葱 花 姜 末, 再 放 入 肉 片 炒 熟. 然 后 加 入 白 菜 面 筋. 加 白 糖 酱 油 料 酒 味 精 一 同 炒 匀, 即 可 风 味 土 豆 泥 ( 四 人 份 ) 风 味 土 豆 泥 于 康 我 们 早 已 知 道 了 土 豆 的 营 养 价 值, 也 知 道 土 豆 是 十 全 十 美 的 食 物 当 它 与 肉 末 配 伍 成 肴 时, 不 仅 丰 富 了 其 营 养 成 分, 提 高 了 蛋 白 质 脂 肪 的 数 量, 而 且 还 增 加 了 菜 肴 的 品 味, 香 气 馥 郁, 诱 人 食 欲 原 料 : 土 豆 500 克, 肉 末 100 克, 红 绿 椒 末 适 量 调 料 : 葱 花 8 克, 香 菜 末 10 克, 金 黄 酱 1 袋, 白 糖 1 小 匙, 味 精 2/3 小 匙, 老 抽 1/2 小 匙, 水 淀 粉 2 小 匙, 植 物 油 1.5 大 匙 1. 将 土 豆 去 皮, 蒸 熟, 然 后 做 成 土 豆 泥, 盛 盘 中 2. 炒 锅 烧 热, 倒 入 植 物 油, 待 油 温 升 至 六 七 成 热 时, 放 入 肉 末 葱 花 炒 香, 加 入 精 盐 白 糖 老 抽 金 黄 酱 味 精 等 调 料 炸 成 酱, 用 水 淀 粉 勾 芡, 浇 在 土 豆 泥 上 3. 把 切 好 的 红 绿 椒 末 香 菜 末 撒 在 土 豆 泥 上 即 可 百 姓 家 常 菜 第 三 章 健 康 大 师 说 不 可 缺 少 的 蛋 豆 类 食 物 (1) 有 句 话 说 一 日 可 以 无 肉, 但 一 日 不 可 无 豆 许 多 人 都 知 道 鸡 鸭 鱼 肉 营 养 丰 富, 往 往 忽 略 了 豆 类 食 品 其 实, 豆 类 虽 然 是 一 种 植 物 食 品, 但 其 蛋 白 质 中 所 含 的 必 需 氨 基 酸 在 数 量 和 相 互 比 例 上 都 接 近 于 动 物 蛋 白 常 吃 豆 类 食 品, 既 可 改 善 膳 食 的 营 养 素 供 给, 又 可 避 免 吃 肉 类 过 多 带 来 的 影 响 因 为 豆 类 食 品 在 蛋 白 质 含 量 丰 富 的 同 时, 胆 固 醇 含 量 却 远 远 低 于 鱼 肉 蛋 奶 并 且 豆 类 食 品 中 含 有 丰 富 的 亚 油 酸 和 磷 脂, 能 促 进 儿 童 的 神 发 育 亚 油 酸 还 具 有 降 低 血 中 胆 固 醇 的 作 用, 所 以 是 预 防 高 血 压 冠 心 病 动 脉 硬 化 等 的 良 好 食 品 优 质 植 物 蛋 白 大 豆 大 豆 含 有 丰 富 的 营 养 以 下 是 几 种 主 要 动 植 物 食 品 蛋 白 质 价 ( 以 标 准 蛋 白 质 价 为 100 时 ) 的 比 较 : 鸡 蛋 为 100, 牛 肉 为 83, 鱼 肉 平 均 为 70, 稻 米 为 67, 全 麦 粉 为 53, 玉 米 为 59, 大 豆 粉 为 74, 这 说 明 大 豆 的 蛋 白 质 价 可 与 鱼 肉 相 媲 美, 是 植 物 蛋 白 中 的 佼 佼 者 大 豆 蛋 白 属 全 价 蛋 白, 其 氨 基 酸 组 成 比 较 好, 人 体 所 需 的 必 需 氨 基 酸 它 几 乎 都 有 大 豆 中 含 有 18% 左 右 的 油 脂, 其 绝 大 部 分 可 以 转 移 到 豆 腐 中 去 大 豆 油 脂 的 亚 油 酸 ( 人 体 必 需 的 主 要 脂 肪 酸 ) 比 例 较 大, 且 不 含 胆 固 醇, 不 但 有 益 人 体 神 血 管 大 脑 的 发 育 生 长, 而 且 还 可 以 预 防 心 血 管 病 肥 胖 病 等 常 见 病 发 生 食 用 由 大 豆 直 接 制 成 的 食 品, 人 体 对 其 蛋 白 质 的 消 化 吸 收 率 只 有 65% 而 制 成 豆 腐 食 用, 消 化 吸 收 率 就 可 以 提 高 到 92%~95% 大 豆 所 含 的 豆 固 醇 进 入 人 体 后, 能 较 多 地 吸 收 肠 道 胆 固 醇 分 解 的 胆? 酸, 从 而 降 低 血 胆 固 醇 不 仅 可 以 抑 制 结 肠 癌, 而 且 有 助 于 预 防 心 血 管 疾 病 大 豆 中 所 含 晶 状 物 质, 是 一 种 弱 雌 激 素 作 用 的 植 物 雌 激 素, 可 调 整 乳 腺 对 雌 激 素 的 反 应, 使 雌 激 素 不 易 引 起 乳 腺 组 织 发 生 异 常 日 本 妇 女 尿 中 异 黄 酮 浓 度 为 美 国 芬 兰 妇 女 的 100~1000 倍, 这 与 日 本 人 常 多 食 大 豆 食 品 有 关, 也 是 造 成 日 本 与 欧 美 国 家 相 比 乳 腺 癌 发 病 率 较 低 的 一 个 主 要 因 异 黄 酮 也 可 减 少 男 士 发 生 前 列 腺 癌 的 危 险 此 外, 大 量 试 验 证 明, 异 黄 酮 还 可 有 效 地 抑 制 白 血 病 结 肠 癌 肺 癌 胃 癌 等 疾 病 的 发 生
大 豆 中 的 皂 苷, 为 三 萜 烯 类 苷, 可 清 除 体 内 自 由 基, 具 有 抗 氧 化 和 降 低 过 氧 化 脂 质 的 作 用, 并 可 降 低 血 中 胆 固 醇 和 甘 油 三 酯 的 含 量, 这 无 疑 对 预 防 动 脉 硬 化 和 心 脑 血 管 疾 病 有 一 定 效 果 大 豆 皂 苷 还 有 显 著 的 抗 癌 活 性, 具 有 抑 制 肿 瘤 细 胞 生 长 的 作 用 它 还 可 抑 制 血 小 板 减 少, 具 有 抗 血 栓 作 用 据 国 外 报 道, 大 豆 皂 苷 对 艾 滋 病 病 毒 感 染 也 有 一 定 抑 制 作 用 据 中 医 典 籍 记 载 : 豆 腐, 味 甘 性 凉, 入 脾 胃 大 肠, 具 有 益 气 和 中 生 津 解 毒 的 功 效, 可 用 于 赤 眼 消 渴 等 症, 并 解 硫 磺 烧 酒 之 毒 这 些 功 能 都 陆 续 被 现 代 医 学 营 养 学 所 肯 定 豆 类 和 肉 类 一 样 不 能 多 吃 肉 类 含 大 量 动 物 油, 而 动 物 油 又 是 热 量 最 高 的 养 分, 故 肉 类 是 高 热 量 食 物, 由 蛋 白 质 和 油 脂 一 起 供 应 热 量 美 国 人 在 肉 食 大 餐 后 喜 欢 吃 甜 点, 而 甜 点 又 是 高 热 量 食 物, 就 这 样, 美 国 男 人 过 了 五 十 岁 后, 三 人 中 就 有 一 人 中 度 肥 胖, 而 美 国 女 人 过 了 五 十 岁 后, 二 人 中 就 有 一 人 中 度 肥 胖 心 血 管 疾 病 也 就 这 样 成 为 美 国 人 的 第 一 大 死 亡 因, 常 摄 食 各 式 各 样 的 肉 类, 还 会 增 加 得 多 种 癌 症 的 机 会, 也 因 此, 癌 症 是 美 国 人 的 第 二 大 死 因 豆 类 也 有 其 不 可 忽 略 的 缺 点 : 其 蛋 白 质 的 品 质, 比 蛋 类 奶 类 鱼 虾 类 和 肉 类 都 差, 氨 基 酸 不 齐 全 往 往 每 种 豆 类 都 会 缺 少 一 两 种 氨 基 酸, 必 须 同 时 合 吃 两 种 以 上 豆 类, 才 能 把 所 有 人 体 需 要 的 氨 基 酸 吃 齐, 虽 然 有 些 豆 类 欠 缺 的 氨 基 酸 人 体 可 以 自 制, 但 效 率 总 不 如 取 自 食 物 快 些 ; 而 且 豆 类 吃 多 了 会 使 尿 酸 升 高, 痛 风 病 人 容 易 发 作 小 贴 士 宜 忌 胃 寒 易 腹 泻 腹 胀 者 不 宜 多 食 最 古 老 最 完 美 的 食 品 鸡 蛋 健 康 大 师 说 不 可 缺 少 的 蛋 豆 类 食 物 (2) 鸡 蛋 是 营 养 丰 富 的 食 品, 含 有 蛋 白 质 脂 肪 卵 黄 素 卵 磷 脂 维 生 素 和 铁 钙 钾 等 人 体 所 需 要 的 矿 物 质 它 被 人 们 称 作 理 想 的 营 养 库, 营 养 学 家 称 之 为 完 全 蛋 白 质 模 式 鸡 蛋 中 的 蛋 白 质 部 分 有 很 高 的 消 化 率 和 营 养 品 质, 它 含 有 维 持 生 命 和 促 进 生 长 发 育 所 需 要 的 全 部 的 必 须 氨 基 酸 鸡 蛋 中 含 有 丰 富 的 DHA 和 卵 磷 脂, 对 神 系 统 和 身 体 发 育 有 很 大 的 作 用, 能 健 脑 益 智, 避 免 老 年 人 智 力 衰 退, 可 改 善 各 个 年 龄 组 的 记 忆 力 鸡 蛋 中 含 有 较 多 的 维 生 素 B2, 它 可 以 分 解 和 氧 化 人 体 内 的 致 癌 物 质 鸡 蛋 中 的 微 量 元 素 也 具 有 防 癌 作 用 鸡 蛋 中 的 蛋 白 质 对 肝 脏 组 织 损 伤 有 修 复 作 用 蛋 黄 中 的 卵 磷 脂 可 促 进 肝 细 胞 的 再 生 但 冠 心 病 人 吃 鸡 蛋 不 宜 过 多, 每 日 最 好 不 超 过 1 个 高 胆 固 醇 血 症 者, 尤 其 重 度 患 者, 应 尽 量 少 吃 或 不 吃, 可 采 取 吃 蛋 白 而 不 吃 蛋 黄 的 方 式 大 良 煎 虾 饼 ( 二 人 份 ) 大 良 煎 虾 饼 张 国 玺 鸡 蛋 性 平 味 甘, 具 有 养 心 安 神 滋 阳 润 燥 的 功 效 虾 性 温 味 甘, 具 有 健 胃 化 痰 壮 阳 补 肾 等 作 用, 对 肾 虚 脾 弱 筋 骨 疼 痛 有 食 疗 作 用 此 菜 具 有 益 气 养 血 补 肾 壮 阳 之 功 效 原 料 : 鸡 蛋 200 克, 鲜 虾 肉 100 克 调 料 : 植 物 油 150 克, 精 盐 1/2 小 匙, 味 精 1/3 小 匙 1. 鸡 蛋 打 入 碗 中, 将 鸡 蛋 液 加 精 盐 味 精 调 味 后, 用 筷 子 充 分 打 散 2. 将 虾 肉 滑 油 至 断 生, 倒 入 鸡 蛋 液 中 拌 匀 3. 锅 中 放 入 少 许 油 烧 热, 将 拌 好 的 鸡 蛋 液 倒 入 锅 中, 用 中 火 煎 至 两 面 金 黄 呈 圆 饼 状, 出 锅 装 盘 即 成 提 示 原 料 可 以 用 生 蚝 替 换 虾 肉, 称 为 大 良 煎 生 蚝 调 味 料 中 加 XO 汁, 称 为 XO 汁 煎 虾 饼 ; 加 入 汁, 则 称 为 汁 煎 虾 饼 香 煎 老 豆 腐 ( 三 人 份 )
香 煎 老 豆 腐 于 康 豆 腐 有 抗 氧 化 的 功 效, 所 含 的 植 物 雌 激 素 能 保 护 血 管 内 皮 细 脆, 使 其 不 被 氧 化 破 坏 经 常 食 用 可 以 有 效 地 保 护 血 管 系 统 原 料 : 老 豆 腐 两 块 ( 约 400 克 ), 红 鲜 尖 椒 两 只 调 料 : 香 菜 10 克, 植 物 油 精 盐 花 椒 蚝 油 葱 末 蒜 末 各 适 量 1. 将 老 豆 腐 切 成 6 厘 米 长,3 厘 米 宽,3 厘 米 厚 的 片, 放 入 精 盐 和 花 椒 水 中 浸 泡 1 小 时, 至 入 味, 捞 出 晾 干 2. 锅 上 火 烧 热, 放 少 许 底 油, 下 葱 末 姜 末 爆 香, 加 老 豆 腐 片, 两 面 煎 黄, 加 适 量 蚝 油 精 盐, 放 入 红 鲜 辣 椒, 加 水 煮 沸, 盖 锅 盖 煨 5 分 钟 后, 熄 火 用 筷 子 装 盘 提 示 用 牛 里 脊 替 换 老 豆 腐, 腌 渍 时 少 加 松 肉 粉, 则 称 为 香 煎 牛 里 脊 调 味 料 中 增 加 豉 油, 去 掉 蚝 油, 称 为 豉 油 煎 老 豆 腐 老 汤 卤 豆 腐 丝 ( 四 人 份 ) 老 汤 卤 豆 腐 丝 张 国 玺 干 豆 腐 味 甘 性 平, 具 有 清 肺 止 咳 益 气 和 中 生 津 润 燥 清 热 解 毒 之 功 效 原 料 : 干 豆 腐 500 克 调 料 : 精 盐 1 小 匙, 味 精 1 小 匙, 酱 肉 老 汤 750 克, 植 物 油 500 克 ( 实 耗 50 克 ), 葱 段 10 克, 姜 片 10 克, 香 油 少 许 1. 将 干 豆 腐 切 成 细 丝, 锅 内 放 入 植 物 油 烧 至 五 六 成 热, 分 次 放 入 干 豆 腐 丝, 炸 成 浅 黄 色 发 挺 时 捞 出, 沥 油 2. 锅 内 放 老 汤, 加 葱 姜 精 盐 味 精 调 好 口 味, 烧 开 后 离 火, 放 干 豆 腐 丝 浸 泡 3 小 时 即 可, 食 用 时 淋 上 香 油 百 姓 家 常 菜 第 四 章 健 康 大 师 忠 告 多 吃 无 腿 的 食 物 (1) 现 代 营 养 学 证 明 了 鱼 类 的 营 养 价 值 : 它 含 有 高 生 物 价 值 且 极 易 消 化 吸 收 的 优 质 蛋 白 质, 有 益 于 心 血 管 健 康 的 脂 肪 酸, 较 低 的 胆 固 醇 和 较 丰 富 的 常 量 元 素 和 微 量 元 素 等, 这 些 都 使 得 鱼 类 在 维 护 人 体 健 康, 特 别 是 心 脏 健 康 方 面 扮 演 着 重 要 的 角 色 众 多 的 研 究 表 明, 常 吃 鱼 类 有 助 于 减 少 心 血 管 疾 病 的 发 生 美 国 心 脏 病 学 会 和 糖 尿 病 学 会 都 将 每 周 食 用 2~3 次 鱼 ( 特 别 是 海 鱼 ) 作 为 膳 食 的 推 荐 则 日 本 科 学 家 研 究 指 出 : 高 血 压 患 者 应 在 少 吃 盐 的 同 时 多 吃 鱼, 这 样 会 降 低 因 高 血 压 而 致 中 风 的 可 能 性 因 是 由 血 管 壁 释 放 的 一 种 被 称 作 前 列 环 素 的 物 质, 它 是 一 种 强 烈 的 血 管 扩 张 因 子, 能 松 弛 血 管 四 周 肌 肉, 使 血 管 扩 张, 血 压 下 降, 并 能 防 止 血 体 形 成 而 血 液 中 与 血 小 板 相 关 的 另 一 种 前 列 腺 素, 称 血 体 素 A2, 则 是 一 种 强 烈 的 血 管 收 缩 因 子, 并 能 促 进 血 小 板 聚 集 和 诱 发 血 体 形 成 从 生 理 上, 两 者 的 平 衡 破 坏, 血 压 就 随 之 升 高, 并 促 使 动 脉 硬 化 而 这 两 种 物 质 是 以 血 管 壁 细 胞 和 血 小 板 中 所 含 的 脂 肪 酸 为 料 制 成 的 多 吃 鱼 的 人 体 内, 起 收 缩 血 管 作 用 的 血 体 素 A2 明 显 减 少, 血 液 的 凝 固 性 也 随 之 降 低 有 关 资 料 也 表 明, 生 活 在 渔 村 地 区 的 居 民 高 血 压 和 中 风 的 发 病 率 比 山 区 居 民 明 显 降 低 研 究 人 员 认 为, 渔 民 们 大 量 摄 入 鱼 类 蛋 白 质, 会 使 血 管 变 得 结 实 而 富 有 弹 性, 因 而 不 易 破 裂 同 时, 鱼 类 含 钙 钾 丰 富, 这 对 防 治 高 血 压 无 疑 也 是 大 有 裨 益 的 蛋 白 质 的 良 好 来 源 一 般 鱼 类 含 蛋 白 质 为 15%~21%, 而 且 氨 基 酸 的 组 成 与 人 体 组 织 蛋 白 相 接 近, 是 完 全 蛋 白 质, 具 有 较 高 的 营 养 价 值 鱼 肉 蛋 白 质 中 蛋 氨 酸 赖 氨 酸 的 含 量 较 多, 与 畜 肉 相 比, 只 有 甘 氨 酸 含 量 较 少, 而 甘 氨 酸 并 不 是 必 需 氨 基 酸 鱼 类 蛋 白 质 组 织 松 软, 水 分 含 量 较 多, 肉 质 细 嫩, 而 且 结 缔 组 织 皮 膜 量 很 少, 这 是 鱼 肉 易 于 消 化 的 重 要 因 结 缔 组 织 皮 膜 等 是 由 胶 蛋 白 和 弹 性 蛋 白 组 成 的, 属 于 不 完 全 蛋 白 质, 营 养 价 值 较 低
含 有 大 量 不 饱 和 脂 肪 酸 鱼 类 一 般 脂 肪 含 量 较 少, 大 约 1%~10%, 多 数 为 1%~3%, 但 鳗 鱼 堤 鱼 (? 水 鱼 ) 海 鲫 鱼 含 脂 肪 较 多, 超 过 了 10% 鱼 类 脂 肪 大 部 分 为 不 饱 和 脂 肪 酸, 例 如 黄 鱼 不 饱 和 脂 肪 酸 为 62% 带 鱼 为 61% 黄 鳝 为 69% 因 此, 鱼 类 脂 肪 在 常 温 下 多 呈 液 态, 容 易 被 消 化 吸 收, 消 化 率 达 95% 左 右 含 有 丰 富 的 维 生 素 鱼 类 含 有 丰 富 的 维 生 素 A 维 生 素 D 和 B 族 维 生 素 鱼 肉 中 还 含 有 硫 胺 酶, 能 分 解 维 生 素 B1, 所 以 鱼 死 后, 应 尽 快 加 工 烹 调, 及 时 破 坏 硫 胺 酸, 以 防 止 维 生 素 B1 的 损 失 微 量 元 素 的 良 好 来 源 鱼 类 无 机 盐 的 含 量 约 为 1%~2%, 鱼 肉 中 一 般 以 钾 钙 磷 镁 碘 较 多, 尤 以 碘 和 磷 的 含 量 比 家 畜 肉 类 多, 其 中 海 产 鱼 类 含 碘 最 为 丰 富 鱼 类 还 含 有 人 体 所 需 的 多 种 微 量 元 素, 如? 铁 氟 碘 钴 硒 锌 钒 等 对 症 吃 鱼 好 处 多 医 学 认 为 鱼 的 食 用 和 药 用 价 值 很 高, 但 吃 鱼 尚 要 讲 究 对 症, 对 症 吃 鱼, 才 能 显 现 出 医 疗 作 用 来 甲 鱼 : 又 称 鳖 元 鱼 味 甘 性 平, 全 身 均 可 入 药 除 肉 外, 鳖 甲 可 滋 阴 潜 阳 散 结 消 症 甲 胶 还 有 补 血 退 热 消 淤 的 作 用 鳖 血 能 滋 阴 退 热, 适 用 于 肺 结 核 病 人 鳖 头 烧 灰 可 治 疗 小 儿 诸 疾 及 阴 脱 肛 脱 鲫 鱼 : 又 名 鲋 鱼, 味 甘 性 温 功 效 为 利 水 消 肿 益 气 健 脾 通 脉 下 乳 清 热 解 毒 等, 主 治 浮 肿 腹 水 产 妇 少 乳 胃 下 垂 脱 肛 等 症 青 鱼 : 有 补 气 养 胃 化 湿 利 水 祛 风 解 烦 等 功 效 食 用 可 治 疗 气 虚 乏 力 胃 寒 冷 痛 脚 气 湿 痹 疟 疾 头 痛 等 症 青 鱼 所 含 锌 硒 铁 等 微 量 元 素, 还 有 防 癌 抗 癌 作 用 黑 鱼 : 有 祛 淤 生 新 清 热 祛 风 补 脾 利 水 之 功 效 能 补 肝 肾 治 浮 肿 脚 气 疥 癣 等 症 对 妇 女 血 虚 体 弱 月 不 调 以 及 病 人 术 后 恢 复 尤 为 有 益 鲤 鱼 : 味 甘 性 温, 有 利 尿 消 肿 益 气 健 脾 通 脉 下 乳 之 功 效 主 治 浮 肿 乳? 不 通 等 症 健 康 大 师 忠 告 多 吃 无 腿 的 食 物 (2) 草 鱼 : 又 名 鲩 鱼, 味 甘 性 温, 有 平 肝 祛 风 活 痹 截 疟 之 功 效 古 人 认 为, 鲩 鱼 肉 厚 而 松, 治 虚 劳 及 风 湿 头 痛, 以 其 头 蒸 食 尤 佳 泥 鳅 : 味 甘 性 平, 有 暖 中 益 气 清 利 小 便 解 毒 收 痔 之 功 效 泥 鳅 肉 质 细 嫩, 营 养 价 值 很 高, 其 滑 涎 有 抗 菌 消 炎 的 作 用 可 治 湿 热 黄 疸 小 便 不 利 病 后 盗 汗 等 症 带 鱼 : 可 补 五 脏 祛 风 杀 虫, 对 脾 胃 虚 弱 消 化 不 良 皮 肤 干 燥 者 尤 为 适 宜 可 作 为 迁 延 性 肝 炎 慢 性 肝 炎 辅 助 疗 法 常 吃 带 鱼 还 可 滋 润 肌 肤 保 持 皮 肤 的 润 湿 与 弹 性 白 汁 番 茄 鳜 鱼 ( 三 人 份 ) 白 汁 番 茄 鳜 鱼 张 国 玺 鳜 鱼 具 有 补 气 血 益 脾 胃 之 功 效 于 康 番 茄 使 脱 氧 糖 核 酸 及 基 因 免 遭 破 坏, 能 阻 止 癌 变 过 程 原 料 : 鲜 活 小 鳜 鱼 1 尾 ( 约 400 克 ), 新 鲜 番 茄 2 个 调 料 : 葱 姜 片 共 10 克, 白 汤 200 克, 料 酒 1 大 匙, 精 盐 4/5 小 匙, 味 精 1/5 小 匙, 胡 椒 粉 2/5 小 匙, 植 物 油 25 克 1. 将 新 鲜 小 鳜 鱼 宰 杀 后, 刮 去 鱼 鳞, 剖 开 除 去 内 脏, 在 鱼 身 上 划 斜 直 刀, 注 意 不 要 划 太 深, 洗 净, 沥 水 番 茄 洗 净 切 块 2. 炒 锅 烧 热, 放 少 许 植 物 油, 用 葱 白 姜 片 炝 锅 放 入 鳜 鱼 略 煎, 加 料 酒 白 汤, 用 旺 火 烧 3. 待 汤 色 乳 白 时, 用 精 盐 味 精 调 味 后, 下 番 茄 块 略 煮, 撒 入 胡 椒 粉, 装 入 汤 盘 即 可 提 示 烧 汤 要 旺 火, 才 能 使 汤 色 乳 白 白 汁 菜 肴 的 汤 只 有 正 常 汤 菜 的 1/3 象 眼 鱼 卷 ( 三 人 份 )
象 眼 鱼 圈 于 康 鱼 每 百 克 可 食 部 分 约 含 蛋 白 质 13.7 克 脂 肪 4.7 克 微 量 元 素 中 的 磷 含 量 比 较 丰 富, 是 143 毫 克 张 国 玺 鱼 肉 味 甘 性 平, 能 补 中 益 气, 病 人 食 之, 尤 为 补 益 原 料 : 鱼 肉 300 克, 瘦 火 腿 条 150 克, 黄 瓜 1 根, 蛋 清 1 个, 水 淀 粉 面 粉 各 适 量 调 料 : 花 椒 盐 4/5 小 匙, 精 盐 3/5 小 匙, 料 酒 2 小 匙, 味 精 1/5 小 匙, 植 物 油 1000 克 ( 实 耗 35 克 ) 1. 鱼 肉 切 为 大 片 (4 片 ), 用 精 盐 料 酒 味 精 腌 渍 黄 瓜 火 腿 切 小 条 2. 用 蛋 清 加 淀 粉 调 制 蛋 清 糊 3. 每 片 鱼 片 上 放 黄 瓜 火 腿 各 一 条, 卷 成 鱼 卷, 挂 蛋 清 糊 后, 滚 上 面 粉 4. 将 鱼 卷 放 入 四 成 热 的 植 物 油 中 炸 至 微 黄 5. 斜 刀 切 为 象 眼 块, 平 排 在 盘 内 6. 配 花 椒 盐 食 用 提 示 炸 时 油 温 不 宜 太 高, 四 成 油 温 即 可 鱼 卷 在 炸 前 要 码 底 味, 食 时 注 意 带 味 碟 柠 檬 鱼 片 ( 三 人 份 ) 柠 檬 鱼 片 于 康 菠 萝 是 低 脂 肪 食 物, 其 中 含 菠 萝 朊 酶, 能 在 胃 里 分 解 蛋 白 质, 在 食 肉 类 及 油 腻 食 物 后 吃 些 菠 萝 对 身 体 大 有 好 处 菠 萝 朊 酶 能 将 阻 塞 于 组 织 的 纤 维 蛋 白 及 血 凝 块 溶 解, 从 而 改 善 局 部 血 液 循 环, 可 防 止 血 栓 形 成 原 料 : 净 草 鱼 肉 200 克, 菠 萝 片 100 克, 干 淀 粉 15 克 调 料 : 柠 檬 汁 1 大 匙, 白 糖 2 小 匙, 料 酒 1 小 匙, 精 盐 2/5 小 匙, 味 精 1/5 小 匙, 水 淀 粉 2 小 匙, 植 物 油 500 克 ( 实 耗 35 克 ) 1. 草 鱼 肉 切 成 2 厘 米 长 斜 片, 用 料 酒 精 盐 腌 拌, 拍 干 淀 粉 2. 取 干 净 炒 锅, 置 于 旺 火 上, 锅 中 倒 入 植 物 油, 烧 热, 将 上 好 浆 的 草 鱼 肉 片 滑 入 四 五 成 热 油 中 炸 至 金 黄 色, 捞 出 3. 锅 留 底 油, 加 柠 檬 汁 白 糖, 用 小 火 略 炒 再 加 料 酒 精 盐 味 精 水 调 味 后, 用 水 淀 粉 勾 芡, 淋 入 热 油, 放 入 鱼 片 菠 萝 片, 翻 炒 拌 匀 入 味 后, 出 锅 装 盘 即 可 百 姓 家 常 菜 第 五 章 健 康 大 师 告 诉 你 菇 最 好 的 功 能 食 品 自 古 以 来, 人 们 崇 尚 药 疗 不 如 食 疗 祖 国 传 统 医 学 认 为, 对 疫 病 的 防 治, 并 非 孤 立 地 依 靠 药 物, 更 应 注 重 于 人 的 营 养 和 饮 食 调 理, 以 固 根 本 利 用 饮 食 防 病 治 病, 在 我 国 有 着 悠 久 的 历 史, 比 如 食 用 各 类 菌 藻 类 食 物 在 美 国 菇 类 被 称 为 上 帝 食 品, 在 日 本 被 誉 为 植 物 性 食 品 的 顶 峰, 我 国 则 把 菇 类 称 为 山 珍, 菇 类 被 公 认 是 三 高 一 低 ( 高 蛋 白 高 维 生 素 高 矿 物 质 低 脂 肪 ) 的 健 康 食 品 食 用 菌 指 可 食 的 菌 类 食 物, 它 们 味 道 鲜 美 营 养 丰 富, 并 均 有 一 定 防 病 治 病 的 药 效 现 代 医 学 研 究 表 明, 食 用 菌 含 有 人 体 必 需 的 8 种 氨 基 酸 14 种 维 生 素 多 种 矿 物 质 和 多 糖 等 营 养 成 分, 它 和 粮 食 肉 类 等 合 理 搭 配 是 人 类 极 好 的 食 谱 新 鲜 蘑 菇 含 蛋 白 质 3%~4%, 比 大 多 数 蔬 菜 高 得 多, 干 蘑 菇 则 高 达 40%, 大 大 超 过 肉 鱼 禽, 蛋 中 的 蛋 白 质 含 量, 且 其 氨 基 酸 组 成 平 衡, 尤 其 是 赖 氨 酸 和 亮 氨 酸 丰 富 菇 类 是 多 种 维 生 素 的 宝 库, 含 有 丰 富 的 维 生 素 B1 B2 B12 和 C 等, 蘑 菇 中 含 维 生 素 B1 B2 比 肉 类 高, 含 维 生 素 B12 比 奶 酪 和 鱼 还 高, 是 膳 食 中 维 生 素 B12( 植 物 性 食 品 一 般 不 含 ) 的 最 佳 来 源 菇 类 还 含 丰 富 的 钠 钾 钙 铁 锌 碘 等 无 机 盐 和 S' 磷 酸 腺 苷 酪 氨 酸 酶 等 具 有 滋 阴 补 阳 益 气 活 血 补 脑 强 心 延 年 益 寿 等 功 能 同 时, 食 用 菌 具 有 降 低 血 清 胆 固 醇 改 善 血 液 微? 环 提 高 血 液 载 氧 能 力 提 高 肝 脏 解 毒 能 力 等 药 性 作 用 常 食 用, 可 全 面 调 节 人 体 生 理 机 能, 促 进 新 陈 代 谢 增 强 免 疫 功 能 延 缓 衰 老, 是 较 为 理 想 的 保 健 食 品
例 如, 木 耳 中 的 胶 质 可 把 残 留 在 人 体 消 化 系 统 内 的 灰 尘 杂 质 吸 附 集 中 起 来 排 出 体 外, 从 而 起 到 清 胃 涤 肠 的 作 用 黑 木 耳 能 减 少 血 液 凝 块, 预 防 血 栓 等 疾 病 的 发 生, 有 防 治 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 作 用 木 耳 还 含 有 抗 肿 瘤 活 性 物 质, 能 增 强 机 体 免 疫 力, 常 食 用 可 防 癌 抗 癌 藻 类 大 多 属 海 洋 性 食 品, 其 中 的 螺 旋 藻 含 有 18 种 氨 基 酸 ( 包 括 8 种 人 体 所 必 需 的 氨 基 酸 ) 11 种 微 量 元 素 及 9 种 维 生 素, 可 以 健 体 强 身 帮 助 消 化 增 强 免 疫 力 美 容 保 健 抗 辐 射 海 藻 多 糖 还 有 抗 肿 瘤 抗 艾 滋 病 的 功 能 白 蘑 茄 脯 ( 三 人 份 ) 白 蘑 茄 脯 张 国 玺 中 医 认 为, 茄 子 有 清 热 活 血 消 肿 止 痛 之 效, 对 内 痔 便 血 有 很 好 的 疗 效, 对 预 防 血 管 和 心 脏 疾 病 也 有 作 用 原 料 : 白 蘑 200 克, 茄 子 150 克, 火 腿 片 50 克, 胡 萝 卜 黄 瓜 片 葱 蒜 各 少 许 调 料 : 精 盐 4/5 小 匙, 味 精 1/2 小 匙, 绍 酒 1 小 匙, 老 抽 少 许, 清 汤 1/2 杯, 干 淀 粉 适 量, 植 物 油 1000 克 ( 实 耗 50 克 ) 1. 将 白 蘑 洗 净 切 片 焯 水, 茄 子 从 中 间 片 开 切 段, 改 麒 麟 刀, 镶 入 火 腿 片, 拍 干 淀 粉 入 热 油 锅 炸 熟 备 用 2. 锅 入 植 物 油 烧 热, 葱 蒜 炝 锅, 倒 入 清 汤, 加 入 精 盐 味 精 老 抽 胡 萝 卜 片 黄 瓜 片, 烧 开 后 勾 芡, 浇 在 茄 脯 上 即 可 提 示 白 蘑 用 黄 蘑 替 换, 茄 子 用 青 瓜 替 换, 称 黄 蘑 青 瓜 脯 调 味 料 中 去 掉 老 抽, 少 加 生 抽 红 油 蚝 油, 称 为 蚝 油 白 蘑 茄 脯 沙 嗲 榆 耳 烧 鲜 鱿 ( 三 人 份 ) 沙 嗲 榆 耳 烧 鲜 鱿 于 康 榆 耳 营 养 丰 富, 含 有 蛋 白 质 多 种 维 生 素 和 人 体 必 需 的 各 种 氨 基 酸 子 实 体 鲜 食 似 海 参, 风 味 独 特 鲜 嫩 爽 口, 为 美 味 食 用 菌 张 国 玺 此 菜 具 有 养 血 滋 阴 健 脾 益 气 之 功 效 原 料 : 榆 耳 150 克, 鲜 鱿 150 克, 西 兰 花 2 朵, 葱 花 少 许 调 料 : 沙 嗲 酱 2 大 匙, 植 物 油 适 量 1. 榆 耳 切 瓣 ; 鲜 鱿 切 麦 穗 花 刀, 与 西 兰 花 入 沸 水 锅 中 烫 2 分 钟 备 用 2. 炒 锅 置 火 上, 加 入 植 物 油 烧 热, 下 葱 花 爆 香, 再 依 次 下 榆 耳 鲜 鱿 西 兰 花 翻 炒 至 熟, 淋 入 沙 嗲 酱, 快 速 拌 炒 均 匀, 出 锅 即 可 提 示 榆 耳 可 用 木 耳 或 银 耳 黄 耳 替 换, 称 为 沙 嗲 木 耳 烧 鲜 鱿 调 料 中 的 沙 嗲 酱 可 用 沙 茶 酱 或 多 味 辣 酱 替 换, 称 为 沙 茶 榆 耳 鲜 鱿 辣 酱 榆 耳 鲜 鱿 草 菇 海 鲜 汤 ( 三 人 份 ) 草 菇 海 鲜 汤 张 国 玺 此 汤 具 有 消 暑 祛 热 降 低 胆 固 醇 强 身 壮 骨 护 肝 健 胃 解 毒 抗 癌 的 功 效 原 料 : 鲜 虾 5 只, 蛤 蜊 200 克, 墨 鱼 150 克, 草 罐 头 1 瓶, 小 番 茄 5 个, 大 葱 1/2 根, 香 菜 少 许 调 料 : 精 盐 适 量, 鱼 露 1 小 匙, 鸡 精 1/2 小 匙, 料 酒 1 大 匙, 胡 椒 粉 1/2 小 匙 1. 将 鲜 虾 洗 净 煎 去 虾 须, 去 虾 头, 去 壳, 用 牙 签 挑 去 虾 线 2. 蛤 蜊 洗 净, 浸 泡 水 中, 加 少 许 盐, 使 之 吐 净 泥 沙 ; 墨 鱼 去 头 切 开 洗 净, 切 花 刀 3. 草 菇 洗 净 沥 水 切 片, 小 番 茄 洗 净, 大 葱 去 皮 斜 切 成 圈
4. 汤 锅 中 注 入 高 汤 8 杯 煮 沸, 下 入 原 料 调 料 滚 沸 5 分 钟, 撒 入 香 菜 即 可 百 姓 家 常 菜 第 六 章 健 康 大 师 教 你 主 食 调 控 合 理 健 康 时 下 很 多 人 加 入 了 不 吃 主 食 的 行 列, 但 这 样 能 减 肥 吗? 能 保 持 身 材 吗? 能 预 防 疾 病 吗? 答 案 是 否 定 的 主 食 是 为 我 们 提 供 碳 水 化 合 物 的 主 要 来 源, 在 每 天 所 摄 入 的 热 量 中, 碳 水 化 合 物 应 占 到 55% 左 右 虽 然 蔬 菜 奶 类 和 糖 类 也 可 以 为 我 们 提 供 所 需 的 碳 水 化 合 物, 但 这 些 并 不 能 取 代 主 食 的 地 位 一 个 正 常 人 一 天 至 少 要 吃 3 两 左 右 的 米 饭 才 能 达 到 碳 水 化 合 物 的 所 需 量 中 国 人 传 统 的 主 食 结 构 是 以 谷 类 为 主, 像 米 面 粗 杂 粮 ( 燕 麦 荞 麦 ) 等 都 是 我 们 传 统 意 义 上 的 主 食, 而 这 类 主 食 富 含 丰 富 的 膳 食 纤 维, 且 血 糖 指 数 不 算 高, 都 是 值 得 推 荐 的 食 物, 而 且 这 种 传 统 的 主 食 结 构 是 适 应 我 们 中 国 人 体 质 需 要 的 误 区 一 : 少 进 主 食 利 减 肥 有 着 完 美 的 身 材 不 仅 是 女 性 的 渴 望, 不 少 男 性 也 希 望 有 一 个 完 美 的 身 材, 因 为 身 材 既 与 美 观 有 关, 更 和 健 康 相 关 目 前 很 多 人 减 肥 采 用 减 少 主 食 摄 入 量 的 方 法, 这 种 方 法 非 常 不 可 取 实 际 上, 主 食 的 摄 入 能 带 来 饱 腹 感, 在 一 定 程 度 上 可 以 起 到 节 制 饮 食 的 作 用, 同 时 由 于 它 的 热 量 较 低, 因 此 存 积 的 脂 肪 也 较 少 很 多 人 习 惯 用 蔬 菜 或 水 果 代 替 主 食, 这 也 是 不 科 学 的 水 果 和 蔬 菜 主 要 提 供 矿 物 质 维 生 素 膳 食 纤 维 等, 其 糖 类 含 量 并 不 高, 过 多 进 食 水 果 和 蔬 菜, 会 影 响 微 量 元 素 和 维 生 素 的 吸 收 和 利 用 误 区 二 : 多 食 副 食 营 养 好 每 个 人 的 食 量 是 有 限 的, 所 以 一 些 人 减 少 主 食 的 摄 入 量, 以 便 空 出 肚 子 好 吃 更 有 营 养 的 食 品, 但 副 食 特 别 是 荤 菜 吃 的 太 多, 脂 肪 和 胆 固 醇 摄 入 量 也 相 应 增 多, 容 易 引 起 肥 胖 及 并 发 症 而 碳 水 化 合 物 有 加 强 肝 脏 解 毒 的 功 能, 适 量 摄 入 主 食 可 以 起 到 保 肝 的 作 用 误 区 三 : 主 食 型 早 餐 没 营 养 很 多 人 早 上 一 ± 牛 奶 一 份 三 明 治, 认 为 这 比 传 统 的 中 式 早 餐 有 营 养, 事 实 上 传 统 的 中 式 早 餐 在 营 养 方 面 更 全 面 早 餐 要 吃 得 像 皇 帝 这 是 营 养 专 家 们 的 饮 食 建 议, 这 不 是 指 早 餐 要 多 奢 侈 精 细, 而 是 说 早 餐 营 养 要 全 面 牛 奶 鸡 蛋 主 食 水 果 蔬 菜 营 养 不 同 样 样 要 有 理 想 的 早 餐 最 好 有 粥, 燕 麦 粥 更 好 一 些, 不 仅 营 养 丰 富 而 且 持 续 消 化 的 时 间 比 较 长, 早 餐 牛 奶 是 不 能 少 的, 它 的 营 养 自 不 必 说, 而 且 它 的 消 化 时 间 大 约 3 个 小 时, 比 粥 多 了 一 倍 小 贴 士 宜 忌 如 果 因 为 想 多 睡 一 会 而 不 吃 早 餐 那 就 更 不 对 了, 不 吃 早 餐 除 了 会 造 成 低 血 糖, 很 多 胆 胰 腺 的 疾 病 也 与 不 吃 早 餐 有 关 每 个 健 康 成 年 人 每 日 摄 入 250~400 克 碳 水 化 合 物, 也 就 是 5~8 两 的 主 食 这 5~8 两 不 是 固 定 的, 因 每 个 人 的 劳 动 量 体 重 性 别 年 龄 而 异 比 如 民 工 他 干 活 挺 重, 一 天 要 吃 1 斤 半 ; 有 些 女 同 志 呢, 胖 胖 的, 工 作 量 很 轻, 不 用 5 两,3 4 两 就 够 了 龙 凤 炒 饭 ( 五 人 份 ) 龙 凤 炒 饭 于 康 虾 仁 鸡 肉 鸡 蛋 均 富 含 蛋 白 质 脂 肪 等, 葡 萄 干 含 有 大 量 的 葡 萄 糖 常 食 此 饭 非 常 有 利 于 人 体 健 康 原 料 : 大 米 饭 500 克, 虾 仁 50 克, 鸡 蛋 3 个, 鸡 脯 肉 葡 萄 干 各 100 克 调 料 : 葱 油 50 克, 味 精 2/5 小 匙, 绍 酒 5 小 匙, 精 盐 猪 化 油 水 淀 粉 各 适 量 1. 米 饭 拨 散 晾 凉 ; 鸡 蛋 全 部 磕 入 碗 内, 留 出 一 部 分 蛋 清 备 用, 其 余 打 散 ; 鸡 脯 肉 切 丝 ; 虾 仁 拌 入 蛋 清 水 淀 粉 成 糊, 再 加 入 适 量 盐 ; 葡 萄 干 洗 净 晾 干 2. 炒 锅 置 旺 火 上, 加 猪 化 油 烧 至 六 成 热, 将 虾 仁 倒 入 滑 散, 捞 出 ; 鸡 丝 煸 炒 至 熟 3. 另 取 一 炒 锅 放 入 葱 油, 倒 入 鸡 蛋 翻 炒 拨 碎, 再 加 入 米 饭 精 盐 味 精 绍 酒, 在 小 火 上 不 断 翻 炒 4. 待 米 饭 炒 透, 再 加 入 虾 仁 鸡 丝 葡 萄 干 炒 拌 均 匀, 分 装 小 盘 内 即 可 香 菇 蛋 炒 饭 ( 二 人 份 ) 香 菇 蛋 炒 饭 于 康 香 菇 胡 萝 卜 生 菜 含 维 生 素 无 机 盐, 膳 食 纤 维 极 丰 富, 鸡 蛋 为 全 价 蛋 白, 米 饭 含 蛋 白 淀 粉 较 多, 荤 素 相 辅, 营 养 全 面
原 料 : 鲜 香 菇 3 朵, 白 米 饭 200 克, 胡 萝 卜 生 菜 各 适 量, 鸡 蛋 1 个, 葱 花 少 许 调 料 : 植 物 油 2 小 匙, 味 精 少 许, 精 盐 1/4 小 匙 1. 鲜 香 菇 剪 去 根 蒂, 洗 净, 切 小 丁 ; 胡 萝 卜 切 丁 ; 生 菜 切 丝 ; 鸡 蛋 打 入 碗 中, 搅 成 蛋 液 备 用 2. 将 香 菇 丁 和 胡 萝 卜 丁 焯 水 烫 透, 沥 水, 备 用 3. 炒 锅 上 火 烧 热, 加 油, 下 入 鸡 蛋 液 炒 至 定 浆, 再 下 葱 花 爆 香, 放 入 香 菇 丁 胡 萝 卜 丁 白 米 饭 拌 炒 均 匀, 加 调 味 料 生 菜 丝, 炒 拌 入 味 即 可 扬 州 炒 饭 ( 二 人 份 ) 扬 州 炒 饭 张 国 玺 扬 州 炒 饭 是 著 名 的 饭 点 之 一, 原 料 丰 富 具 有 滋 养 润 肺 益 气 补 血 之 作 用, 而 且 此 饭 配 料 较 多, 荤 素 相 补, 营 养 全 面, 味 美 又 宜 人 原 料 : 白 米 饭 150 克, 虾 仁 50 克, 鲜 豌 豆 胡 萝 卜 丁 各 10 克, 午 餐 肉 丁 15 克, 鸡 蛋 1 个 调 料 : 猪 化 油 80 克, 精 盐 3/5 小 匙, 葱 花 10 克 1. 锅 置 火 上, 放 入 猪 化 油 烧 热, 下 入 虾 仁 鲜 豌 豆 胡 萝 卜 丁 滑 透, 倒 入 漏 勺, 沥 净 油 2. 鸡 蛋 打 入 碗 内, 加 少 许 精 盐 调 匀 3. 锅 置 火 上, 放 入 猪 化 油 适 量 烧 热, 倒 入 蛋 液 摊 成 碎 末 状, 盛 入 碗 中 4. 锅 复 上 火, 放 入 猪 化 油 少 许, 烧 热 下 葱 花 爆 香, 倒 入 虾 仁 豌 豆 胡 萝 卜 丁 午 餐 肉 丁 鸡 蛋 末 白 米 饭 精 盐 炒 匀, 出 锅 装 碗 即 成 ( 完 )